Как увеличить силу сжатия кисти. Как увеличить силу хвата? Самое полное руководство

О мощном хвате мечтает масса мужчин. Однако для кого-то это привилегия, а для кого-то важная необходимость, без которой не построить карьеры или не добиться успеха в спорте. Каждому спортсмену, который посещает тренажерный зал и принял четкое решение продвигаться в этом деле изо дня в день, от недели к неделе, из года в год важно знать, как увеличить силу хвата. Сейчас вы поймете, зачем это нужно и какие упражнения превратят ваши руки в тиски.

Зачем нужен крепкий хват?

Ответ на этот вопрос очевиден и тот, кто хотя бы раз в своей жизни давал себе высокую нагрузку в зале, прекрасно понимает, как важно быть уверенным в силе своих предплечий. Работа на с большими весами, и прочие упражнения требуют от атлета мощи в руках, иначе нагрузить основные мышцы не получится. Он просто не удержит вес.

Когда снаряд выскальзывает из ваших рук это:

• Как минимум неприятно
• Нарушает технику выполнения упражнения
• Не позволяет как следует нагрузить мышцу
• Может стать причиной травмы атлета

Кроме того, существуют люди, которым просто необходим мощный хват. Сюда относятся борцы, дзюдоисты, каратисты, армрестлеры и так далее. Но если последние строят свои тренировки в основном с упором на развитие крепкого хвата, то для всех остальных этот метод по разным причинам не подходит. Да и к тому же им не нужно иметь такие мощные и раскачанные руки. Достаточно просто укрепить мышцы и связки не достигая таких объемов, и следующие упражнения помогут вам в этом.

Упражнения для развития железного хвата

Существует комплекс простых, но в то же время эффективных упражнений, которые при грамотном комбинировании помогут развить мощь ваших рук.

Растягивание пояса или каната – очень интересное упражнение, которое использовали матросы и солдаты еще при царской армии. В рукопашном бою все средства хороши, а в неспокойное досоветское время стычки происходили довольно часто. Времена прошли, но эффективность метода осталась. Вы должны взять прочный пояс или толстый канат, а потом начать растягивать его, пытаясь разорвать. Систематизируйте выполнение этого упражнения, чтобы добиться лучшего эффекта делайте 20-25 растягиваний по 3-4 подхода. Может показаться, что это просто, а на самом деле сделать 15 повторений получится далеко не у всех.

Начните растягивать канат, пытаясь его разорвать.Чтобы добиться лучшего эффекта делайте 20-25 растягиваний по 3-4 подхода

Подтягивания и вис на ремне или канате – принцип как в первом упражнении, только эффект намного лучше. Главное, не делать петель вокруг запястья – помните о том, что вы укрепляете в первую очередь хват, но попутно выполняете подтягивания.

Лазание по канату с уголком – комплексное упражнение, которое укрепит не только хват, но и нагрузит пресс вместе с широчайшими мышцами спины. Лазать до тех пор пока руки с трудом будут сжиматься в кулак, а так как это упражнение новое, такой эффект не заставит себя долго ждать.

Лазание по канату укрепит не только хват, но и нагрузит пресс вместе с широчайшими мышцами спины

Лазание по рукоходу – тоже отличный и простой метод укрепить ваш хват. Упражнение нужно выполнять до полного отказа. Это значит, что когда вы уже не можете продвигаться по трубам, слезьте, отдохните и начните снова. Суть в том, чтобы нагрузить руки до такой степени, когда даже первая «ступенька» вам дается с трудом.

Вис на перекладине – самое простое и распространенное упражнение, которое знакомо многим со школьных уроков физкультуры. Выполнять нужно до упора, продолжать висеть на пальцах и бороться за каждую секунду, потому что именно от этого определится мощь сжатия вашей кисти в будущем. Когда вы сможете висеть без особых препятствий на протяжении 5-10 минут, можно подключить веса, чтобы продолжать прогрессировать.

Сжимание эспандера – тоже знакомое упражнение, которое лучше совмещать с любым другим. Главным плюсом работы с эспандером является возможность прокачать рельеф или наоборот нагрузить предплечья.

При сжимании эспандера вы нагружаете предплечья

Заключение

Грамотное комбинирование вышеуказанных упражнений поможет вам реализовать свою мечту и развить мощные предплечья. Кроме того, нелишним будет добавить сюда штангу или гантели, а также скомбинировать с ними различные методы усиления хвата. Вряд ли сразу у вас получится добиться хороших показателей, но помните, что тело не строится за один день. Пробуйте, и в скором времени у вас получится превратить свои руки в стальные тиски.

Обычно, мышцы предплечий в зале активно качают лишь армрестлеры. Это их профильная группа мышц и без сильных предплечий в этом виде спорта делать нечего. Но сильный хват, помимо рукоборства, нужен во многих других дисциплинах: в боксе, в борьбе, в скалолазании, в гольфе и, конечно, в бодибилдинге.

Во всех силовых видах спорта сила и выносливость мышц предплечий играет очень важное значение, ибо как говорится: «прочность цепи определяется прочностью её самого слабого звена». Без сильных предплечий не то, что мышц не накачаешь, банку с огурцами, не откроешь.

Прокачка предплечий – это серьёзно

Если вы ещё подходите к тренировке предплечий как к бедной Золушке, уделяя им лишь крохи своего внимания, очень советую пересмотреть свой взгляд на их развитие. Поскольку накачать предплечья, качая их по остаточному принципу, точно не получиться. Да, на них, как и на бицепс с трицепсом, тоже нужно тратить время и силы и подбирать комплекс упражнений для прокачки предплечий тоже нужно. Но кто сказал, что стать обладателем мощных рук – это просто?

Зачем качать предплечья?

ТРЕНИРОВКА СПИНЫ | Эти маленькие, но «упрямые» мышцы принимают активное участие во всех . Величина веса, который используется в упражнениях для широчайших напрямую зависит от выносливости предплечий. Недостаточная сила хвата – это одна из причин хронического отставания мышц спины в развитии.

Конечно, когда качаешь спину можно и даже нужно использовать кистевые лямки, но сильные предплечья вкупе с этим атрибутом силового тренинга – это удвоенная гарантия того, что мышцы спины получат достаточную для роста нагрузку.

упражнение для рук видео:

Во время выполнения подъема штанги обратным хватом, помимо самих предплечий в работу включается бицепс, а также старший брат плечелучевой мышцы – брахиалис. И хотя он занимает всего 7% объема руки, но пролегая под бицепсом, брахиалис «выталкивает» его наружу, добавляя рукам мощи и мускулистости.

Поэтому, подъём штанги обратным хватом – это не только базовое упражнение для предплечий, но и для всех мышц руки. Технику выполнения подъема штанги на бицепс обратным хватом, смотрите в следующем сюжете.

тренировка предплечий видео:

В отсутствии штанги, подъемы обратным хватом можно выполнять и с гантелями. Таким образом можно накачать предплечья в домашних условиях. В качестве отягощения можно использовать любой тяжелый предмет, от гири до ведра с песком или чемодана.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом часто выполняют сидя на скамье Скотта. В этом случае из базового упражнения для рук оно превращается в изолированное, направленное в основном на развитие брахиалиса и низа бицепса.

А что же остальные упражнения для предплечий, нужно ли их выполнять? Можно и даже нужно, только особого роста мышечной массы ждать от них не стоит, поскольку они нагружают лишь небольшие отделы предплечий. Выносливость мышц растёт, но кардинальной гипертрофии не происходит.

Если же говорить о конкретных упражнениях для мышц предплечий, советую обратить внимание на скручивающие движения. Такая нагрузка активно вовлекает в работу мелкие мышцы-ротаторы, добавляя предплечьям рельефа и визуального объёма.

Самое простое из них – стать прямо, взять тяжелые гантели в каждую руку и вращать кистями рук из стороны в сторону. И снова небольшой сюжет, где большой выдумщик Джулиан Смит демонстрирует ТОП-10 упражнений для предплечий.

упражнение для предплечий видео:

Вывод: плечелучевая мышца – основа больших предплечий. Подъём штанги на бицепс, выполняемый в силовом стиле, помогает накачать предплечья за короткий срок.

Тренировка предплечий . В чём её особенность?

На самом деле ничего экстраординарного в тренировке предплечий нет. , и предплечья. Эти мышцы относят к «упрямым», «тяжелым» и «плохорастущим». А ведут они себя плохо потому, что их качают неправильно.

В повседневной жизни эти «малыши» принимают активное участие. За день мышцы предплечий сгибаются, разгибаются и поворачиваются тысячи раз. МНОГОПОВТОРНЫЙ ТРЕНИНГ ИМ НЕ ПОДХОДИТ . Работой с маленьким весом их не удивишь.

Качать предплечья нужно в стиле, противоположном их обыденной нагрузке. Чтобы эти и остальные «упрямцы» росли быстро, упражнения для них нужно выполнять в силовом стиле с небольшим (6-9) количеством повторений. Но помимо этой простой истины выполнения упражнений на предплечья есть ещё три важных нюанса:

1. Адаптация | Плечелучевая мышца, как и остальные мышцы предплечий – очень вынослива и состоит в основном из быстросокращающихся волокон. Она быстро адаптируется к нагрузке. Чтобы заставить её расти постоянно, стиль выполнения упражнений нужно постоянно менять. Дроп-сеты, медленные повторы, форсированные повторы, все эти приемы дают отличный эффект при тренировке мышц предплечий.
2. Кистевые лямки | Самое эффективное упражнение для рук – это подъем штанги обратным хватом. Объем и сила этой мышечной группы напрямую зависит от величины веса, который в нём используется. Не стесняйтесь качать предплечья с помощью кистевых лямок. Это позволит работать со штангой куда более тяжелого веса.
3. Частота тренировок | Мышцы предплечий мелкие, кроме того они ассистируют во всех упражнениях на спину и бицепс. Жестко качать предплечья при каждом посещении тренажёрного зала смысла нет, ибо их можно легко травмировать. Одной тренировки предплечий в неделю, например, после бицепса, вполне достаточно для стабильного увеличения их объёма.

Вывод: качать предплечья, так же, как и остальные труднорастущие мышцы нужно в силовом режиме с использованием методов интенсификации тренировочного процесса. Так они лучше отзываются на нагрузку.

Сила хвата

Мой рассказ о построении предплечий был бы не полным, не коснись я вопроса, как тренировать силу хвата. И хотя тренировка предплечий и силы хвата руки очень сильно связаны, однако у роста мышечной массы и у развития силовых показателей есть одно существенное отличие.

Динамическая нагрузка – это лучший способ гипертрофии мышц. Статическая нагрузка – идеальный способ развития силы. Выполняя упражнения на предплечья, мы увеличиваем их в размере, но сила хвата при этом растет не прямо пропорционально. Сила хвата рук естественно увеличивается, но её целенаправленное развитие зависит не от величины мышц, а от выносливости суставов, связок и сухожилий. Чтобы сделать их сильнее, тренировать связочный аппарат нужно при помощи статического удержания веса.

Самый простой способ – это удержание штанги обратным хватом продолжительное время. Хорошо развивает силу хвата вис на турнике. В этом случае утяжелителем выступает наше собственное тело. А если это упражнение кажется вам скучным, используйте проверенную годами классику – тягу Аполлона. Её ещё называют тягой Аполлона акселя или осью Аполлона.

Это чисто силовое упражнение, заключающееся в подъеме с пола штанги особой конструкции. Она имеет толстый гриф (диаметром 50 мм), который к тому же не вращается. Нет лучше упражнения для силы хвата, чем тяга Аполлона. Рекорд в этом упражнении принадлежит Майку Бурку и составляет 237, 5 кг. Представляете, какое у него рукопожатие?

Такую штангу, конечно, в любом зале не найдешь. Выходом станут накладки на гриф (расширители грифа), которые можно применить для любой штанги или гантелей. Принцип работы их тот же самый: поскольку руки не сжимаются в «замок», нагрузка на хватательные мышцы возрастает многократно.

Вывод: удержание отягощения неподвижно продолжительное время – лучший вид нагрузки для развития силы хвата.

Надеюсь мой рассказ о тренировке предплечий и развитии силы хвата поможет вам обзавестись большими и сильными руками, а ваше рукопожатие при этом станет напоминать «стальной капкан». Да пребудет с вами сила. И масса!

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Каждому атлету проводящий свободное время в тренажерном зале, нужно иметь мускулистое тело, рельефный торс. Все это достигается с помощью тяжелых снарядов, больших весов. Результат прогрессии пропорционально зависит от силы. Большинство упражнений тяги, подъёмы, отжимания мы выполняем руками, развитая сила рук важный компонент. Сегодня изучим тренировку силы хвата. Рассмотрим теоретический и практический аспект тренировки кистей рук и пальцев в силовом виде спорта – бодибилдинге.

Укрепление хвата рук

Многие могут выразить сомнение по поводу важности укрепление хвата для культуристов. Ведь тренировка силы хвата нужно в первую очередь бойцам, выступающим в , на татами, в . А при подъеме штанги, гантелей растет мышечная массы и параллельно развивается выносливость в пред плечной области руки. Да, но не все упражнения в тренировочных программах нацелены на укрепления хвата руки. Придать силу рукам, нужно специальной тренировкой силы хвата.

Так что из себя представляет хорошо развитая программа тренировок силы хвата. Рассмотрим теоретическую сторону.

Упражнения для укрепления хвата развивают:

• Высокую степень сдавливания . В этом отлично можно убедиться при рукопожатии. Человек обладающий крепким рукопожатием имеет сильные пальцы кисти, тренировка тут на лицо.
• Способность долго удерживать груз руками, пальцами . обладали крепкими пальцами, на аренах цирка они демонстрировали такие приемчики с гирями, тяжелеными шарами, которые говорят о регулярных тренировках силы хвата.
• Щипковую силу . Здесь речь идет о сильном большом пальце кисти. Сила большого пальца, говорит о силе всей конечности.
• Мощную кисть . Натренированная кисть руки спокойно может удержать предмет в вертикальном положении на весу.

Вышеуказанные компоненты в совокупности придадут вашим руками крепкую силу рук при работе со свободными весами и отягощениями. А сейчас разберем каждый пункт отдельно и посмотрим с помощью каких предметов можно тренировать силу хвата спортсмену, новичку тренажерного зала. Но перед началом любой тренировки нужно провести разминку. В нашем случаи сжимание и разжимание пальцев в кулак. Вращательные движения кистей рук.

Тренировка кистей рук и пальцев для новичков

Тренировка кистей пальцев рук путем повышения силы сдавливания.

Для укрепления подойдут кистевые экспандеры, резиновые кольца. Ежедневные возвратно-поступательные движения экспандером укрепят силу пальцев и рук. Отлично подойдет теннисный мячик. Сжимайте его как полностью всеми фалангами, так и отдельно, например, большим и указательным пальцами. В будущем попробуйте удерживать экспандер или мячик в статическом положении несколько секунд. Отличная тренировка силы хвата.

Сила удерживания груза.

Без хорошо развитой силы удержания, тяжело будет развить выносливость руки в целом. Для этого на тренировках используйте толстые грифы для штанги. Гриф подойдет кстати. Тренируясь с большим грифом атлет на 100 процентов увеличит силу хвата. Нет оси от вагонки, приобретите в спортивном магазине подручный расширитель грифа для стандартной штанги. Не хочется заморачиваться предлагаю взять в тренажёре в каждую руку по блину и гуляйте себе от одной стены до другой. Это «прогулка фермера». Чем дольше будут прогулки, тем сильнее будет становиться хват. С первого раза не хватайте тяжелые блины, гантели – развивайтесь постепенно.

Щипковая сила.

Тренировка кистей рук, точнее пальцев способствует прогрессу увеличение веса отягощений. Элементарным упражнением для выносливости пальцев выступает процесс удерживания пальцами диска штанги. Для начала возьмите пятикилограммовые диски.Если у вас сильные пальцы и диск в лежачем положении имеет выступ возьмитесь пальцем и попробуйте удержать на весу.

В домашних условиях тренировать силу хвата можно путем отжимания от пола на пальцах. Доступный вариант для новичков – возьмите несколько аптечных или банковских резинок (штук десять), накиньте на пальцы. Начинайте раздвигать пальцы в стороны, так чтобы не слетел инвентарь. Для опытных предлагаю укрепить пальцы с помощью подтягиваний на двери.

На турнике с помощью «обезьяньего хвата». Вися на перекладине уберите большой палец руки. Провесите некоторое время на фалангах четырех пальцев.

Самодельный вариант тренировки силы хвата. На трубку привяжите конец веревки, а другой закрепите на гантели, блине. Вращательными движениями поднимайте груз, наматывая на трубу.

Существуют и специальные предметы развития силы пальцев. Последние изображены на фото.

Мощная кисть руки.

Укрепление хвата руки зависит от силы удерживания предметов кистью. Для тренировки выносливости кисти в целом существуют следующие виды упражнений и предметы. Подтягивание на турнике. Ну технику подтягиваний объяснять думаю не нужно, а вот какие существуют способы подтягиваний обратите внимание . Любые упражнения с гирями, укрепят руку.

Дома постиранное полотенце выжимаем руками. Просто, но со вкусом тренировки кистей рук с пальцами. Раз в неделю уделите внимание лазанью по канату.

Есть лишние деньги приобретите специальный тренажер для укрепления кисти. Пауэрбол – спортивный шарик на основе работы принципа гиросокопа. Хотите сильнее удержать шарик в руке, он желает вырваться из ваших объятий. Тренажёр Сотского (бизон). Тренирует пальцы рук, кисть, предплечье.

Не стоит забывать о пользе хвата в быту. Потому что большой жим, например, в повседневной жизни практически не нужен. А сильные пальцы тебе точно пригодятся. Мощное рукопожатие тоже не будет лишним — заставит уважать и завидовать.

Итак, давай рассмотрим десятку лучших упражнений для увеличения силы хвата.

1. Теннисные мячи для укрепления кистей

С помощью теннисных мячей можно тренировать кисти, хват и пальцы рук. Можно выделить следующие упражнения:

1. Статика всеми пальцами (сдавил и ждешь, пока рука не “отвалится“). Данное упражнение особенно полезно армрестлерам.
2. Вдавливание четырьмя пальцами.
3. Вдавливание большим пальцем. Упражнение прокачивает большой палец для щипкового хвата.
4. Сдавливание мяча ладонями обеих рук. Если при выполнении данного упражнения мяч порвется, значит ты — сильный парень.

2. Канат для укрепления хвата

Лазанья по канату — одно из лучших упражнений для развития хвата. Желательно, чтобы он был не школьный — 3 см в диаметре, а профессиональный — 6 см в диаметре. Лазить по канату нужно без ног. Высший класс — это лазание по канату на одной руке. Но для этого, естественно, сперва нужно научиться подтягиваться на одной руке.

Если ты вообще не умеешь подтягиваться, учись согласно инструкции из следующего видео:

3. Кистевые эспандеры

Неоспоримо, кистевые эспандеры — это замечательная вещь для развития кистей, а сильные руки ведь начинаются с сильных кистей. Эспандеры бывают разные? Как выбрать подходящий? Покупай тот, который можешь сжать до упора 5-10 раз.

4. Удержание блинов

Бери блин за край пальцами, и пытайся удержать максимальное кол-во времени. Начинай с 5-10 кг, и по мере необходимости увеличивай нагрузку. Данное упражнение развивает пальцевой хват.

5. Обратный выход с гирей

Обратные выходы с гирей полезны тем, что они укрепляют не только кисти и предплечья, но и пальцы. Данное упражнение выполняется практически так же, как и обычные подъемы гири над головой, но только донышком вверх.

Больше интересных и борцовских упражнений с гирей смотри в следующем видео:

6. Вис на турнике

Вис на турнике укрепляет хват. Чем больше подтягиваешься, тем больше крепнут кисти. Для укрепления кистей и хвата желательно делать подтягивания на толстой перекладине либо держась 2-3 пальцами.

Тренировка силы кисти, хвата - одно из «белых пятен» современного железного спорта, но неотъемлемая составляющая правильной работы с мышцами. Если профессионалы осведомлены в том, за счет чего растет сила хвата, то любители из года в год используют неэффективные упражнения, с помощью которых сильный хват построить невозможно даже с физиологической точки зрения. Сегодня мы расскажем вам о том, как увеличить силу рук, развить мощный хват, а также поговорим о неработающих схемах, которые используют большинство новичков.

Сразу опровергнем одно заблуждение: мускулистые предплечья не равняются сильному хвату! Сила и мышечная масса зависят друг от друга лишь отчасти. После тренировок по нашим схемам ваша сила хвата будет расти гораздо быстрее мышц. Некоторые эффективные упражнения для развития силы хвата направлены на укрепление связок и сухожилий, а не на развитие мускулов. Приверженцы бодибилдинга могут не переживать - наш подход наращивает мышечную массу гораздо быстрее, чем стандартные схемы. Для роста мышечной массы предплечий мы подготовим отдельную программу.

Тренировка силы хвата - это:

• Мощная сдавливающая способность. Человек сразу же ощущает сильный хват, которым обладает тот, кому он пожимает руку. Появляется такое чувство, словно вашу руку зажали в тиски.
• Сила удержания - статическая нагрузка. Возможность долго удерживать определённый груз.
• Щипковая сила. Речь идёт о развитии силы пальцев, с помощью которых вы должны научиться удерживать тяжелые снаряды.
• Сила кисти. Спортсмен может поднимать предметы и долго удерживать их в вертикальном положении. Даже если по своей модификации предмет является таким, что одна его часть значительно перевешивает другую. Примером для любителей может служить стул. Человек с сильным хватом спокойно поднимает его и удерживает только за передние ножки в вертикальном положении.
• Тренировка вращения. Тут помогает кистевой тренажер powerball или вращение гантели.

Начнём со сдавливающей силы. Для тренировок, которые направлены на увеличение сдавливающей силы, вам подойдут кистевые эспандеры и резиновые кольца. Упражнения с данными тренажерами крайне просты - это обычные сжимания. Тренировки облегчают компактность снарядов, которые можно использовать где угодно и когда угодно. Начинающие могут работать с тренажером двумя руками - сжимаем эспандер полностью, а затем удерживаем его в данном положении максимально долго. Оптимальный вариант - выбрать эспандер с подходящим сопротивлением и тренировать с ним обычные сжимания.

Еще один интересный способ увеличение силы сдавливания предлагает Джон Брукфилд. В своей книге «Мастерство построения силы рук» он говорит о таком методе, как подъем отягощения при помощи щипцов. Для тренировок спортсмену понадобятся обычные щипцы и ведро. В ведро нужно что-то насыпать или налить (например, воду или песок), а затем поднимать его щипцами, сгибая руку в стиле молота. Щипцы при этом должны стоять вертикально. Для увеличения силы сдавливания, мистер Брукфилд советует обернуть ручку ведра ремнём и взяться щипцами за свободные концы. Ведро будет поворачиваться, что усилит нагрузку. Вес ведра подбираем индивидуально.

Сила сдавливания связана с силой удерживания. Именно поэтому вторую необходимо развивать параллельно с первой. Без хорошего удерживания вы не сможете развить в руках достаточную выносливость. Для увеличения силы удержания есть несколько советов:

1. Работать с толстым грифом.
2. Висеть на турнике с толстой перекладиной.
3. Самостоятельно менять толщину грифа.

Самый удобный вариант - покупка расширителя грифа. Но увеличить толщину грифа можно и самостоятельно. Вам понадобится кругляк из закалённой стали, который имеет диаметр около пяти сантиметров. К этому кругляку притачивают «рукава» на которые будут надеваться диски для штанги. Но далеко не каждый имеет знакомых токарей или же сам управляется с токарским станком. Есть еще одна альтернатива - обмотать гриф или перекладину полотенцем. Этот вариант по удобству уступает покупке расширителя грифа, но если у вас нет средств, то полотенце может стать временным выходом из положения. Работа с толстым грифом, перекладиной и другими объемными предметами является основополагающей в развитии силы удержания.

Для развития силы удерживания выполняем «прогулку фермера». Подберите гантели, с которыми сможете прошагать 15–30 секунд, и выполняйте данное упражнение раз в 4–5 дней. Постепенно увеличивайте вес и количество подходов - это основа развитого хвата. Без развития силы пальцев мощный хват недостижим. Именно пальцы в 80% являются отстающим звеном, которое лимитирует ваш прогресс в ответе на вопрос «Как увеличить силу хвата?».

Самым простым упражнением для развития щипковой силы, является поднятие и удерживание в пальцах каждой руки по диску от штанги. Альтернатива - становая тяга или удержание штанги на пальцах. Вис на турнике на пальцах, сжимания эспандера с помощью пальцев и отжимания на пальцах. Последнее упражнение - лучший вариант для тренировки щипковой силы. Сила хвата от отжиманий на пальцах растет невероятными темпами. Но это упражнение травмоопасно. Начать нужно с отжиманий на кулаках. Затем переходим к отжиманиям на 10 пальцах. Постепенно уменьшаем количество пальцев, задействованных в упражнении.

Далее мы переходим к силе кисти. Многие любители используют традиционные сгибания-разгибания со штангой или гантелями. Но на деле они работают очень плохо. Это изолирующие упражнения, с помощью которых сила хвата растет до ограниченных значений. Для развития кисти используем:

1. Прогулку фермера. 2. Становую тягу. 3. Канат. 4. Базовые упражнения, которые приводят к выработке тестостерона и «выключают» кисти рук на несколько дней. Отличный вариант - толчок автомобиля или тяга машины (или другого схожего тяжелого предмета) с помощью каната. 5. Сжимание кистевого эспандера. 6. Статические упражнения с толстым грифом.

Ещё одно упражнение для развития кисти, которое мы можем вам предложить – это накручивание троса с грузом на круглую рукоятку. Для него лучше всего подойдёт стальная рукоятка, концы которой можно положить на строповую раму. Упражнение изолирует кисти рук, чем не может похвастаться большинство других упражнений. Работаем как над поднятием груза, так и над его возвращением в нижнюю точку. Использование обеих фаз упражнения ускоряет развитие силы хвата.

Тренировка силы кисти. Принципы работы

1. Принцип прогрессии нагрузок.
2. Принцип суперкомпенсации.
3. Принцип периодизации.
4. Работа вне спортзала.

Разберемся в правилах, которые позволяют ответить на вопрос «Как увеличить силу хвата?» подробнее.

Принцип прогрессии нагрузок

На каждой тренировке вы должны делать чуть больше, чем на предыдущей. В тренировках не должно быть застоя - это синоним отсутствия роста силы и мышечной массы. На каждой тренировке нужно преодолевать себя, чтобы выполнить те же упражнения с более тяжелым весом, либо увеличить количество подходов или повторений в них. Как только вы привыкли к новому тренировочному стрессу, организм должен получить бОльшую, что вновь приведет к росту силовых показателей. И так до тех пор, пока вы сами не пожелаете остановиться.

Принцип суперкомпенсации

Гласит, что сила хвата не растет, если тренироваться слишком редко или очень часто. Выделим 4 фазы тренировочного процесса:

1. Тренировка. Мы травмируем мышечные волокна - получаем стресс, к которому организм будет приспосабливаться дальше.
2. Восстановление. После завершения этой фазы организм возвращается в начальное состояние.
3. Суперкомпенсация. Сила хвата увеличивается сверх дотренировочного состояния.
4. Утеря суперкомпенсации. Тренировка силы кисти оказалась безрезультатной, так как спортсмен не потренировался в предыдущей фазе. Сила кисти вернулась к дотренировочному состоянию.

Тренировки имеют смысл только в фазе суперкомпенсации!

Принцип периодизации

Необходим для отдыха ЦНС, скорейшего восстановления мышц и поддержания мускулатуры в тонусе. Тяжелые тренировки изнуряют Центральную нервную систему. Если постоянно работать тяжело, то рано или поздно при мысли о тренировке у вас начнет появляться рвотный рефлекс. Возникнет перетренированность, которая лечится только полным отдыхом на протяжении 2–4 недель. При перетренированности сила хвата не растет. Избежать этой ситуации можно с использованием периодизации - мы «разбавляем» тяжелые тренировки легкими.

Работа вне спортзала

От этих факторов зависит ваш прогресс:

1. Пропорция анаболических-катаболических гормонов. Чем больше в вашей системе анаболических гормонов (тестостерона, гормона роста), и чем меньше кортизола и женских гормонов, тем быстрее растут ваши мышцы, и тем скорее увеличивается сила хвата. 2. Состояние гормональной системы в целом. Количество допамина, серотонина, окситоцина. Это гормоны, которые прямым или косвенным образом дают мотивацию тренироваться, правильно питаться, вовремя ложиться спать и выкладываться на тренировках в полную силу. 3. Сон. Без качественного сна предыдущие два фактора ставятся под вопрос. 4. Питание. Недоедать нельзя, но и переедать не нужно. Переедание - убийца тестостерона. Впихивать в себя тонны пищи, как это советуют многие бодибилдеры и силачи, можно только на курсе анаболических стероидов. Если при суточной потребности 2500 калорий вы начнете есть 5000 калорий - ваш тестостерон упадет до нуля, а вместо мышц и силы вырастет жир. 5. Позитивное мышление. Напрямую влияет на первые два пункта. Косвенно регулирует качество сна и питание.

Тренировка силы хвата - это система, которая строится на:

1. Понимании принципов силового тренинга, которые мы обсудили во второй части статьи.
2. Понимании частностей в развитии силы хвата. О том, как увеличить силу хвата мы рассказали в первой части статьи.
3. Умении применять знания на практике. Составлением практических тренировочных программ для развития силы хвата мы займемся сейчас.



Тренировка силы кисти. Практика

Принципы мышечного роста

Так выглядит принцип прогрессии нагрузок на примере прогулки фермера:

День	Упражнение		Подходы	Длительность в секундах
	Прогулка фермера
	Прогулка фермера
	Прогулка фермера
	Прогулка фермера
	Прогулка фермера
	Прогулка фермера
	Прогулка фермера
	Прогулка фермера
	Прогулка фермера
	Прогулка фермера
	Прогулка фермера

Так выглядит принцип суперкомпенсации на примере становой тяги:

День недели	Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Пояснение
Тренировка в понедельник	Становая тяга
Если спортсмен потренируется во вторник	Становая тяга					Мышцы спортсмена только начали восстанавливаться. Атлет сделал чуть больше четверти работы и отсрочил восстановление.
Среда	Становая тяга					Восстановление еще не завершено.ж Неправильная тренировка.
Четверг	Становая тяга					Восстановление завершено, но суперкомипенсация еще не началась. Тренироваться пока нельзя.
Пятница	Становая тяга					Суперкомпенсация началась. Здесь можно тренироваться.
Суббота	Становая тяга					Пик суперкомпенсации. Идеальный день для тренировки.
Воскресенье	Становая тяга					Прав ильная тренировка.
Понедельник	Становая тяга					Суперкомпенсация постепенно уходит. Но спортсмен смог «сжать зубы» и сделать больше, чем на предыдущей тренировке.
Вторник	Становая тяга					Утеря суперкомпенсации. Ленивый спортсмен не пришел в зал, вследствие чего тренировка в прошлый понедельник оказалась напрасной.

Скорость восстановления является индивидуальным фактором. Данные, которые мы привели в таблице, воспринимайте как пример.

Периодизация и прогрессия нагрузок на примере прогулки фермера:

Тренировка №	Упражнение		Подходы	Длительность в секундах	Отдых между подходами в минутах
	Прогулка фермера
	Прогулка фермера
	Прогулка фермера
	Прогулка фермера
	Прогулка фермера
	Прогулка фермера
	Прогулка фермера
	Прогулка фермера
	Прогулка фермера
	Прогулка фермера

Комплексная тренировка силы хвата

Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Прогулка фермера
Вис на толстом турнике	Собственный вес+10 кг
Сжимание кистевого эспандера
Канат
Вис на толстом турнике

Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Отжимания на кулаках
Удержание диска на пальцах
P owerball
Вращение гантели в руке
Вис на толстом турнике

Автомобиль можно заменить тележкой с мешками цемента или песка.

Тренировка силы хвата с акцентом на мышечную массу День 1

Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Прогулка фермера
Вис на толстом турнике	Собственный вес
Сжимание кистевого эспандера
Удержание штанги на вытянутых руках стоя
Прыжки на скакалке (для разгрузки)
Канат

Комплексные тренировки в динамике. Тренировка силы хвата

Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Прогулка фермера
Вис на толстом турнике	Собственный вес+10 кг
Сжимание кистевого эспандера
Удержание штанги на вытянутых руках стоя
Прыжки на скакалке (для разгрузки)
Канат
Вис на толстом турнике

Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Отжимания на кулаках
Отжимания на пальцах (Если не можете – отжимайтесь на кулаках)
Удержание диска на пальцах
Накручивание троса с грузом на рукоятку
P owerball			Удерживать до отказа. Стараемся побить предыдущий рекорд в каждом подходе.
Вращение гантели в руке
Вис на толстом турнике

Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Прогулка фермера
Вис на толстом турнике	Собственный вес+10 кг
Сжимание кистевого эспандера
Удержание штанги на вытянутых руках стоя
Прыжки на скакалке (для разгрузки)
Канат
Вис на толстом турнике

Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Отжимания на кулаках
Отжимания на пальцах (Если не можете – отжимайтесь на кулаках)
Удержание диска на пальцах
Накручивание троса с грузом на рукоятку
P owerball			Удерживать до отказа. Стараемся побить предыдущий рекорд в каждом подходе.
Вращение гантели в руке
Вис на толстом турнике

Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Прогулка фермера
Вис на толстом турнике	Собственный вес+12 кг
Сжимание кистевого эспандера
Удержание штанги на вытянутых руках стоя
Прыжки на скакалке (для разгрузки)
Канат
Вис на толстом турнике	Собственный вес+2,5 кг

Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Отжимания на кулаках
Отжимания на пальцах (Если не можете – отжимайтесь на кулаках)
Удержание диска на пальцах
Накручивание троса с грузом на рукоятку	Увеличиваем вес, если это возможно
P owerball			Удерживать до отказа. Стараемся побить предыдущий рекорд в каждом подходе.
Вращение гантели в руке
Вис на толстом турнике	Собственный вес+2,5 кг