Пресс как у Роналду: как добиться отличных результатов за месяц. Тренировки Криштиану Роналду: как поддерживает форму лучший футболист современности Как роналду качает пресс

Криштиану Роналду – португальский футболист. Играет за клуб «Реал» Мадрид и за Португальскую национальную сборную. Мальчик увлекался футболом с детства. С раннего возраста было понятно, что с футболом Роналду свяжет свою жизнь. В истории мирового футбола Роналду – самый дорогой игрок. Португальский полузащитник побил рекорды Зинедина Зидана.

Параметры телосложения известного футболиста: рост – 186 см, вес – 84 кг. Родился Рональду 5 февраля 1985 года.

Принципы тренировок знаменитого футболиста

Основное кредо, помогающее Криштиану добиться успеха, основано на дисциплине. Со слов футболиста, если чего-то хочешь достичь, научись быть организованным и требовательным к себе. Залог успешной физической подготовки – дисциплина. Тренируется футболист по 3,5 часа в день. В течение недели занятия занимают пять дней. Для восстановления потраченных сил, футболист уделяет большое значение отдыху (сон не менее 8 часов в сутки). Именно в это период активно восстанавливается мышечная ткань.

Программа тренировок спортсмена:

Читайте также:

Программа тренировок и питание Криса Хемсворта. Как обрести тело Бога?

• кардионагрузки;
• силовые упражнения;
• комплексная проработка мышц.

В течение недели Криштиану уделяет много времени технике владения футбольным мячом.

Идеальный пресс

Роналду – успешный футболист, секс-символ для женщин. Его пресс полностью состоит из кубиков. В чем секрет идеального пресса футболиста? Низкий показатель уровня подкожного жира. По заявлению спортсмена жир занимает в организме в пределах 9%. Рональду ежедневно тренирует мышцы пресса. Рекорд – 3500 скручиваний в течение одного дня. Рацион у футболиста насыщен калориями. Высококалорийная диета не провоцирует жировых отложений на животе и по бокам. Активный образ жизни, постоянные тренировки не дают жирам удерживаться в организме.

Структура тренировок Криштиану

Программа тренировок для футболиста составлена персональным тренером. Направление – набор мышечной массы, укрепление выносливости, одного из важных параметров в спорте. Она не предназначается новичкам. Выполнять должны люди, имеющие спортивную подготовку, определенный уровень выносливости.

Читайте также:

Самые эффективные упражнения на ролике для пресса. Обретаем заветные кубики быстро!

Программа 1. Увеличение выносливости. Основа – базовые упражнения. Берется большой вес, утяжеление оказывает дополнительную нагрузку на работающие мышцы. Основные упражнения – скручивания на скамье, выпады прямо, в сторону, жим штанги лежа, под наклоном, становая тяга, выпады. Период выполнения – 5 по 5. Отдых между сетами – 40 секунд. По окончании выполняется заминка – бег на дорожке 25 минут.

Программа 2. Тренировка по кругу. Основана на работе с весом своего тела. Круговые упражнения могут меняться. Выполняется в два подхода. Продолжительность – 30 минут. Пример упражнений – отжимания от пола, прыжки на барьер, отжимания с прыжком.

Программа 3. Направлена на выносливость. Рассчитана на 15 повторов каждого упражнения. Состоит из подтягиваний, приседаний с прыжком, отжиманий, тяги гантелей в положении сидя, становой тяги. Между циклами допускается отдых 2 минуты.

Хочешь, чтобы твой живот стал похож на стиральную доску? Тогда следуй плану тренировок от знаменитого футболиста со знаменитым прессом.

Криштиану Роналду душ Сантуш Авейру может гордиться не только званием лучшего футболиста планеты, но и идеальным телом, которое, как вишенка торт, украшают рельефные кубики пресса. Хочешь такие же? Тогда мысли глобально, а не местечково. В тренировочном зале Роналду в первую очередь развивает взрывную силу и выносливость, чтобы побеждать на футбольном поле. Кубики прилагаются к этому комплекту как побочный эффект.

«Криштиану использует высокоинтенсивный тренинг, построенный на упражнениях, которые задействуют все тело и разгоняют метаболизм до космических скоростей», - объясняет Эрик Кресси, совладелец спортивного клуба Cressey Performance, Хьюстон, США. А вот бесконечные скручивания футболист не делает, чтобы не терять зря время на упражнения, которые нацелены только на экстерьер. Не теряй его и ты - попробуй опубликованную ниже тренировку по рецепту португальского футболиста.

Ценные указания
Ты будешь заниматься 3 раза в неделю. Например, «Тренировка 1» - в понедельник, «Тренировка 2» - в среду, «Тренировка 3» - в пятницу, а выходные полностью посвящены отдыху. Первые два упражнения (с литерой «А») объедини в суперсет, то есть сначала сделай все повторы первого, а затем без перерыва все повторы второго. Твоя задача - сделать 4 таких суперсета, отдыхая между ними по 2 минуты. Теперь переходи к упражнениям с литерой «Б». Выполняй их по такой же схеме, только сократи количество суперсетов с 4 до 3.

ТРЕНИРОВКА 1

А1. КОНЬКОБЕЖЕЦ

Петля амортизатора у тебя на пояснице, ты опираешься на согнутую в колене левую ногу, правая касается пола мыском (А). Оттолкнись левой ногой и приземлись на правую (Б), вернись в исходное положение. Сделай 5 таких повторов, смени сторону и сделай еще 5 - это будет один подход.

А2. РОЛЛ-АУТЫ

Встань на четвереньки, держа колесо прямыми руками. Если колеса нет, используй обычную штангу. Чуть округлив поясничный отдел позвоночника, прокатись максимально далеко вперед. Вернись в исходное положение. Это один повтор. Сделай таких 6.

Б1. ВЫПАДЫ В ХОДЬБЕ

Возьми в руки гантели, поставь ноги на ширину таза (А). Теперь сделай шаг вперед левой ногой и опустись в выпад (Б). Вернись в исходное положение, приставив правую ногу к левой, и сделай шаг вперед правой ногой. Это один повтор, сделай таких 16.

Б2. ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Повисни на перекладине, хват ладонями на себя. Взгляд направь вверх, чуть прогнись в грудном отделе позвоночника (А). Подтянись вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори еще 5 раз.

ТРЕНИРОВКА 2

А1. ТЯГА СУМО

Поставь ноги на ширину двух шагов, чуть развернув ступни наружу. Отведя таз назад, присядь и возьмись за гриф. Сохраняя небольшой прогиб в пояснице, подними штангу, выпрямив корпус и ноги. Вернись в исходное положение и сделай 3 повтора.

А2. ЖИМ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Ляг на скамью с гантелью в левой руке, расставь ноги шире плеч. Вытяни руку с гантелью над грудью (А) и затем опусти (Б).

Это один повтор. Сделай таких 8 и смени сторону.

Б1. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК СО ШТАНГОЙ

Ляг на спину, согни ноги в коленях и положи на бедра штангу, как на фото (А). Напрягая ягодицы, подними таз максимально вверх (Б), подожди секунду, опусти, едва коснувшись ягодицами пола, и повтори подъем.

Сделай 12 повторов.

Б2. ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ

Поставь на скамью левую ладонь, в правую руку возьми гантель, выпрями и немного прогни спину (А). Сводя лопатки, потяни гантель на себя по восходящей дуге (Б). Сделав четкую паузу в верхней точке, вернись в исходное положение. Сделай 8 повторов, смени сторону и сделай еще 8 повторов.

ТРЕНИРОВКА 3

А1. ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ НАЗАД

Поставь ноги на ширину плеч, возьми штангу прямым хватом и положи на передние дельты так, чтобы локти были направлены вперед (А). Сделай шаг назад правой ногой и опустись в выпад (Б). Вернись в исходное положение и повтори 6 раз, затем смени ногу и повтори еще 6 раз.

А2. ПОДТЯГИВАНИЯ НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ

Повисни на перекладине, закрепленной на уровне низа твоей груди, взявшись за нее широким хватом сверху (А). Сводя лопатки, подтянись, стараясь как можно сильнее приблизить грудную клетку к перекладине (Б). Вернись в положение А и повтори еще 9 раз.

Б1. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК ОДНОЙ НОГОЙ С ОПОРОЙ НА ДВЕ СКАМЬИ

Поставь две скамьи на расстоянии 1 м друг от друга. Ляг так, чтобы опираться на одну скамью верхней частью спины, а на другую - левой ногой, правую ногу согни в колене (А). Подними как можно выше таз (Б) и вернись в исходное положение. Сделай 10 повторов, смени сторону и сделай еще 10.

Б2. ОТЖИМАНИЯ ЙОГА

Прими исходное положение для отжиманий (А). Сгибая руки, опустись вниз, почти коснувшись пола грудью (Б). Теперь отожмись, поднимая таз как можно выше (В). Вернись в исходное положение. Сделай 10 повторов.

Футбол трудно сравнить с бодибилдингом, но и в этом виде спорта есть свои «качки». К таким можно отнести одного из самых известных футболистов в мире, португальца Криштиану Роналду. Футболист вкалывает не только на командных тренировках, но и работает как сумасшедший в спортзале. Основной целью Криштиану является набор сухой мышечной массы, поэтому он очень внимательно следит за своим питанием. Мышцы это хорошо, но при этом футболисту нужно сохранить и скорость. Мы решили выяснить, как тренируется и восстанавливается герой прошедшего чемпионата Европы по футболу - Криштиану Роналду.

Тренировки Роналду

Когда португальцу было только 18 лет, он переехал играть в Англию, тогда Роналду был типичным эктоморфом. Криштиану сразу понял, что в чемпионате Англии, где играют в динамичный и силовой футбол, ему будет, мягко говоря, тяжело. Майк Клегг, который отвечал в то время за физическую подготовку в «Манчестер Юнайтед» был в шоке, молодой щуплый паренек с ходу начал работать над своим телом как настоящий псих. Он ходил в спортзал перед командной тренировкой, а когда возвращался с футбольного поля, снова шел на тренажеры, чтобы закачать ноги.

Криштиану тренируется 5 дней в неделю по 3-4 часа. Тренировки португальца можно разделить на три вида: круговая тренировка, усиление выносливости, увеличение силы.

Круговая тренировка. Эта тренировка состоит из 12 упражнений, и все они делаются с собственным весом. На каждое упражнение выделяется ровно минута, и пауз для отдыха тут не будет. Португалец делает эту круговую тренировку в 2 подхода. Криштиану старается регулярно менять или добавлять упражнения, но из базовых можно выделить такие как отжимания с выпрыгиванием вверх, отжимания с хлопком руками, запрыгивания на ящик, прыжки вперед с места.

Выносливость. Эту тренировку футболист также делает по круговой системе. Криштиану предпочитает 18 повторений в каждом упражнении без пауз на отдых. В эту тренировку португалец включает такие упражнения как отжимания на брусьях, приседания с гантелями, жим гантелей сидя, отжимания на трицепс (ноги на скамье) и тяга гантели к поясу в наклоне. Роналду дает себе минуту отдыха и возвращается к упражнениям.

Сила. Тренировка представляет собой комплекс из 8 упражнений, которые Роналду делает в 5
подходах по 5 повторений. Это подъем штанги на грудь, становая тяга на прямых ногах, подтягивания с утяжелителями, выпады с гантелями, жим штанги стоя, жим гантелей лежа на фитболе, подъемы на носки стоя и подъемы гири одной рукой.

Криштиану чередует эти тренировки в течение недели, а также регулярно дополняет их бегом и бассейном. Часто футболист начинает свои тренировки рано утром натощак, сюда входят различные кардиоупражнения с небольшой интенсивностью. Не стоит забывать, что кроме этих нагрузок Роналду еще успевает тренироваться с партнерами по команде.

Проработка мышц пресса является просто частью повседневной жизни Роналду. Он может оттачивать свои кубики каждый день до изнеможения. Сделать 3000 скручиваний в день? Не проблема.

Восстановление и питание от Криштиану

За годы тяжелейших тренировок Роналду стал настоящим профессором в теме восстановления. О многих его процедурах ходят настоящие легенды. Любимым способом восстановления португальца являются ледяные ванны. Это обязательный ритуал после футбольного матча или тяжелой тренировки. Говорят, что португалец даже отказался от медицинского штаба мадридского «Реала» и предпочитает решать все вопросы через личного физиотерапевта испанца Хоакина Хуана. Восстановление Роналду дополняет 20 минут плавания в бассейне, а также различные спа-процедуры.

Основа тренировок знаменитого футболиста и секрет его отличной физической формы - дисциплина. Роналду тренируется пять раз в неделю по 3-4 часа в день и соблюдает строгую диету. Особое внимание Криштиану уделяет качеству и количеству сна, столь важного для восстановления.

Его программа тренировок включает тренировки для повышения выносливости ( , ), тренировку в тренажерном зале для поддержания тонуса мышц и, естественно, специальные футбольные тренировки для повышения уровня владения мячом.

Секрет пресса Роналду

Низкий уровень подкожного жира (менее ) - главный секрет пресса и рельефного тела Криштиану Роналду. Футболист также заявлял в интервью, что он регулярно делает упражнения на пресс. Его персональный рекорд - 3000 скручиваний, выполненных в один день.

Несмотря на то, что Криштину придерживается высококалорийной диеты, его активный образ жизни и регулярные физические нагрузки позволяют даже не задумываться о жировых отложениях на боках и внизу живота. Если же вы ищите метод сжигания жира на животе - .

Программа тренировок Криштиану Роналду

Приведенная ниже программа тренировок составлена специально для Криштиану известным фитнес-тренером Брэдом Кэмбеллом. Целью тренинга служит как поддержание общей мышечной массы, так и усиление силы, выносливости и прочих важных в спортивных успехах параметров.

Особо отметим, что данная программа не предназначена для новичков или даже для продвинутых тренирующихся. Попытка выполнить представленный цикл тренинга без профессионального надзора будет не только малоэффективным, но и может стать причиной быстрой перетренированности.

Тренировка А: Увеличение силы

Комплексная тренировка для всех мышц тела - подтягивания с нагрузкой, жим гантелей лежа на фитболе, становая тяга на прямых ногах, выпады вперед и в сторону с гантелями, подъем штанги на грудь, жим штанги стоя, подъемы на носки стоя, подъем гири одной рукой с поворотом.

Каждое из этих упражнений выполняется в 5 подходов по 5 повторений; между сетами - 45 секунд отдыха. После основной тренировки - 30 минут на беговой дорожке в «горный бег» (резкие и частые изменения угла наклона полотна, плюс повышение скорости каждые 5 минут).

Тренировка B: Круговая тренировка

Круговая тренировка включает двенадцать плиометрических упражнений с весом тела, выполняемых подряд без перерыва и по одной минуте каждое. Всего выполняется 2 подхода-цикла этих упражнений. Суммарная продолжительность круговой тренировки - 25 минут.

Упражнения могут варьироваться изо дня в день. Наиболее типичные: запрыгивание на ящик, отжимание с хлопком руками, прыжки вперед (стоя прямо, ноги вместе, прыгаете как можно дальше, отталкиваясь руками от воздуха, приземляетесь на обе ноги), отжимания с выпрыгиванием вверх.

Тренировка C: Усиление выносливости

Упражнения выполняются подряд, в 18 повторов каждое, без паузы на отдых - приседания с гантелями; отжимания на трицепс с ногами на скамье; подкатывание фитбола одной ногой к себе, лежа на спине; тяга гантели к поясу в наклоне; жим гантелей сидя; отжимания на брусьях.

Данная тренировка, как и тренировка В, выполняются в круговом режиме. После выполнения первого цикла упражнений следует одноминутный отдых, затем выполняется второй цикл. Помните о том, что прием во время подобной тренировки существенно повысит ее эффективность.

Группировка тренировок

Тренировки выполняются в шахматном порядке. В понедельник проводится тренировка А, во вторник - 45 минут бега, в среду тренировка В и тренировка С совмещаются, в четверг - отдых, в пятницу - тренировка А, суббота - отдых или бег, в воскресенье - тренировка B.

Для ускорения восстановления используется , прогревание в сауне и контрастный душ. Кроме этого, Криштиану Роналду регулярно подвергается комплексным медицинским проверкам, позволяющим выявлять перетренированность на ранних этапах и снизить риск травмы.

***

Тренировочный комплекс Криштину Роналду строится на использовании кругового тренинга, плиометрических упражнений, высокоинтенсивных интервальных тренировок HIIT - и, естественно, сугубо футбольных тренировок для оттачивания мастерства владения мячом.

Научные источники:

1. Cristiano Ronaldo workout routine and exercises,
2. How To Train Like Cristiano Ronaldo,

Когда Криштиану Роналду делал первые шаги в футболе, он был очень тощим.

“У меня не было мышц. Так что в 11 лет я принял важное решение. Я знал, что у меня большой талант, и решил, что буду работать усерднее всех. По вечерам я тайно выбирался из своей комнаты, чтобы потренироваться. Я становился крупнее и быстрее. Когда я выходил на поле, люди, которые раньше шептались о том, какой я тощий, смотрели на меня так, словно наступил конец света“, - вспоминал Роналду в колонке для The Players’ Tribune.

Источник: Getty Images

За годы в Манчестере футболист заметно подкачался. В 2009 году таблоид Daily Star писал, что Роналду делает по 3000 скручиваний на пресс в день. Эта настолько фантастическая цифра, что многим неё захотелось поверить. Так появился главный миф о теле Роналду.

Лишь в 2016 году стала известная правда. Через пару лет после перехода в “МЮ“ Криштиану вместе с сэром Алексом Фергюсоном пошел в клинику с жалобами на острые мышечные боли в области живота. Оказалось, Криштиану делал по 700 скручиваний в день. Не три тысячи, но цифра все равно впечатляет. Врачи посоветовали футболисту утихомириться.

В прошлом году Роналду развеял все легенды об уникальных нагрузках на пресс.

“3000 в день? Нет, я не делаю 3000 даже за неделю. Я тренирую мышцы пресса 4-5 раз в неделю, минимальное количество скручиваний - 200-300. Не надо делать слишком много, иначе есть риск получить грыжу или проблемы с межпозвоночными дисками“, - рассказал португалец.

Советы от Криштиану Роналду

О принципах тренировок Криштиану рассказывал много. Вот главные тезисы:

1. Питайтесь регулярно. Нужно следить за энергетическим балансом и подпитывать организм для лучших результатов. Криштиану Роналду есть до шести раз в день и маленькими порциями.
2. Очень важно пить много воды.
3. Упражнения на пресс можно делать даже в спальне, когда вы только проснулись. Или когда, наоборот, ложитесь спать. Если это войдет в привычку, будет проще.
4. Используйте блин от штанги. Помимо обычных скручиваний, Криштиану делает их и с утяжелением. Он берет блин от штанги и делает 15 повторов, затем 12, 10, 8, и снова 15. Отдых между подходами — по 30 секунд.

В итоге получается вот такая картина.