30 dəqiqə sürətli yerimək nə qədər kalori yandırır? Gəzməyə nə qədər kalori sərf olunur? Gəzintinin sağlamlıq üçün hansı faydaları var?

Gəzinti bədəndəki artıq balastdan effektiv və təhlükəsiz şəkildə xilas olmaq üçün istifadə edilə bilər, çünki hər kəs aktiv idmanla məşğul ola bilməz.

Gəzərkən, sonradan "sınıq" hiss etməmək üçün hər kəs özü üçün optimal yük seçir. Oturaq həyat tərzi ilə belə insan gündə 1-10 km məsafədə ayaq üstə hərəkət edir.

Yaşıl ərazidə gəzintiləri eyni məsafədə daha intensiv etsəniz, əhvalınızı yaxşılaşdıra, hüceyrələrinizi təzə oksigenlə doldura, ürək əzələlərini, qan damarlarını gücləndirə, ağciyərlərin fəaliyyətini yaxşılaşdıra, həmçinin kalori yandıraraq arıqlaya və dözümlülüyü inkişaf etdirə bilərsiniz. .. yarış yeriyərkən.

Zaman nə qədər kalori yandırılır müxtəlif növlər gəzinti, bu sualın cavabını məqaləmizdə tapa bilərsiniz.

Yarış gəzintisi

necə daha çox metr tamamlanacaq, daha təsirli miqdarda kalori sərf olunacaq

Məhz bu, dəqiqədə 100 addım sürətlə dərialtı toxumada yağları parçalamağa imkan verəcəkdir. 10 dəqiqədən başlamaq və idman tempi ilə gündəlik gəzintilərinizi tədricən 40-45 dəqiqəyə çatdırmaq lazımdır. Kalorilərlə yanaşı, belinizdə və ombanızda artıq santimetrlərdən qurtula və bunun müqabilində sağlamlıq, yüngüllük və mənəvi məmnunluq əldə edə bilərsiniz.

Dirsəkləriniz əyilmiş və ombalarınız gərgin olaraq kiçik və tez-tez addımlar ataraq, düz bir xəttdə getməlisiniz.

Normal gəzinti zamanı nə qədər kalori yandırırıq?

sürətli gəzinti ilə bir saatda təxminən 200-300 kkal yandıra bilərsiniz

Gəzinti bir şəhər ərazisində səki və ya asfalt üzərində aparılırsa, təpələri və çökəklikləri olan bir park sahəsinə nisbətən daha az kalori sərf olunur. Orta hesabla, sürətli tempdən istifadə edərkən saatda 200-300 kkaldan xilas ola bilərsiniz. 60 kq çəki və 4 km/saat sürətlə orta hesabla 250 kkal, 6 km/saat sürətlə isə 320 kkal itirə bilərsiniz.

• düz yolda 1 kq çəkiyə 1 saatda 4 km/saat sürətlə - 3,2;
• düz yolda 6 km/saat sürətlə - 4,5;
• düz yolda 8 km/saat sürətlə - 10;
• 2 km/saat sürətlə yoxuşda - 6,4;
• parkda müntəzəm gəzinti zamanı - 6,4;
• yarış gəzintisi zamanı - 6,8 kkal.

• 3 km/saat 50 addımdır;
• 4,5 km/saat 75 addımdır;
• 6 km/saat təxminən 100 addımdır.

Xizək sürmə

Xizək sürərkən təkcə qollar və ayaqlar deyil, həm də bədənin bütün orqanları və əzələləri fəal işləyir.

Əgər insan qışda xizək sürməyə üstünlük verirsə, bu, qan damarlarını və ürəyi, ağciyərləri və onurğa sütununu, vestibulyar aparatı və sinir sistemini gücləndirməyə kömək edir və orqanizmdə metabolik prosesləri yaxşılaşdırır. Xizək sürmək arıqlamaq üçün faydalıdır, xüsusən də öz xizək yollarınızı hazırlayarkən.

Kalori hesablanarkən qış geyiminin çəkisi nəzərə alınır. Bir insanın xizək sürərkən bədən çəkisi 70 kq olarsa və 492 kkal/saat istehlak edilirsə, istehlakın 558 kkal/saat olacağını güman edə bilərik ki, bu da 80 kq bədən çəkisinə uyğundur.

Artıq çəkini aradan qaldırmaq, rəqəminizə diqqət yetirmək və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün ilin istənilən vaxtında optimal yüklə istənilən gəzinti növünü seçə bilərsiniz.

Bir çox insan bundan şübhələnmir gəzinti edə biləcəyimiz ən yaxşı fiziki məşqlərdən biridir. Bu sadə məşq sağlamlıq üçün əvəzolunmaz faydalar verə bilər. Statistikaya görə, böyüklərin 40%-i heç vaxt yerimir. Və bu rəqəm getdikcə artır: texnoloji tərəqqi həyatımızı asanlaşdırır, lakin onu daha sağlam etmir.

Gəzinti müntəzəm məşqə başlamaq üçün əla yol olacaq: onlar əzələlərinizi gücləndirməyə və... Bununla belə, təsir yalnız məqsədyönlü şəkildə məşq etdikdə əldə edilə bilər gəzinti və sürəti tədricən artırın. Sadəcə normal, sakit templə yerimək kifayət deyil: belə yerişin təsiri xeyli azalacaq. Həqiqi nəticələr əldə etmək istəyirsinizsə, ən yaxşısı hər gün ən azı 30 dəqiqə gəzintiyə ayırmaq, diqqətinizi yayındırmaq və sürətinizi dönə-dönə artırmaqdır. Gəzintinin faydalarını bilmək istəyirsiniz?

Ürək təhsili və ürək-damar xəstəliklərinin qarşısının alınması

Gündə bir 30 dəqiqəlik piyada ilə ürək-damar xəstəlikləri və infarkt riskini 27% azalda bilər. Bu məşq yüksək təzyiqə nəzarət etmək üçün idealdır. O, həmçinin qan dövranını yaxşılaşdırır, zərərli xolesterinin səviyyəsini azaldır və eyni zamanda yaxşı xolesterinin səviyyəsini artırmağa kömək edir. Gəzinti ürək döyüntüsünüzü artırdığından, gəzinti də ürəyiniz üçün əla məşqdir.

Gəzinti xəstəlik riskini azaldır

Müxtəlif araşdırmalar təsdiqləyir ki, gündə ən az 30 dəqiqə gəzənlər kimi xəstəliklərə daha az həssas olurlar tip 2 diabet, astma və bəzi xərçəng növləri. Xüsusilə, müntəzəm olaraq idman edənlər bağırsaq, döş və uşaqlıq yolu xərçəngindən daha az əziyyət çəkirlər.

Çəki nəzarəti

Gündəlik sürətli gəzinti maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edir və nəticədə yağ yandırmağa kömək edir. Gəzinti ritmi nə qədər aktiv olarsa, bir o qədər çox kalori yandırılır. Gəzinti çəki saxlamaq üçün ən yaxşı yollardan biridir: o, əzələlərinizi tonlayır və əzələ kütləsini artırmağa kömək edir.

Osteoporozun qarşısının alınması

Əgər müntəzəm olaraq gəziriksə, idman edir və sümüklərimizi gücləndiririk və bununla da sümük sıxlığını artırırıq.

Buna görə də, gəzinti təcrübəsi xüsusilə qadınlar üçün tövsiyə olunur: bu, təkcə oynaqların sağlam olmasına kömək etməyəcək, həm də kimi problemlərin qarşısını alacaq.

Ayaqlar, omba və qarın üçün məşq Düzgün bədən mövqeyi ilə yarım saat gəzinti Bu, ayaqlarınız üçün yaxşı bir məşq olacaq, əzələlərinizi gücləndirəcək və sıxacaq.

Ombalar da məşq edilir və gücləndirilir. Gəzinti zamanı qarın nahiyəsində yağ yandırılır və eyni zamanda qarın əzələlərinə yük düşür.

Demansın qarşısının alınması

Araşdırmalar göstərir ki, 65 yaşdan yuxarı hər 14 nəfərdən 1-i və 80 yaşdan yuxarı hər 6 nəfərdən 1-i demensiyadan əziyyət çəkir. Bu cür problemlərdən qaçmaq və yaddaşınızı uzun illər qorumaq üçün gündə ən azı yarım saat gəzin. İdman beyni stimullaşdırır və qoruyur və demans riskini 40% azaldır.

Artan Enerji Səviyyələri Hərəkət etdikdə bədən “oyanır” bədən hüceyrələrinə oksigen tədarükü sürəti və səviyyəsi artır.

Bunun sayəsində gəzinti batareyalarımızı doldurmağa kömək edir, yorğunluq və yuxululuqla mübarizə aparır və bizi yaxşı formada saxlayır.

Depressiya ilə mübarizə

Tədqiqatlar göstərir ki, gəzinti depressiya və onun bütün simptomları ilə uğurla mübarizə aparmağa kömək edir. Gündəlik yarım saatlıq gəzintilər depressiyadan çıxmağınıza və hətta onun baş verməsinin qarşısını almağa kömək edəcək.

Selülitdən xilas olmaq

Müntəzəm gəzinti maddələr mübadiləsini sürətləndirdiyindən, bədən toksinlərdən və yağlardan tez bir zamanda xilas olur və bununla da artıq çəki görünüşünün qarşısını alır. Gəzintinin digər müsbət təsiri bədəndə mayenin tutulmasının öhdəsindən gəlməyə kömək etməsi, qan dövranını sürətləndirməsi və buna görə də ishalın görünüşünün qarşısını almaqdır.

Cinsi fəaliyyət Gəzinti sayəsində cinsi istək və məmnunluq artır.

Pəhriz sistemləri və ya intensiv məşq proqramları kimi arıqlamaq üçün müxtəlif məşhur üsullara baxmayaraq, gəzinti hələ də arıqlamağın ən yaxşı və asan yollarından biri hesab olunur. Yalnız bədəninizə çox faydalı deyil, həm də kalori yandırmaqda çox təsirlidir. Gündəlik həyatda fiziki fəaliyyətin olmaması, pis həyat tərzi, qeyri-sağlam qidalanma və stress piylənmənin əsas səbəblərindəndir.

Əgər bədəninizdəki piylərdən xilas olmaq istəyirsinizsə və iş üsulu axtarırsınızsa, o zaman hər gün bir neçə kilometr piyada getmək ən yaxşı seçimlərdən biridir. Nə qədər gəzməli olduğunuzu və ya bunun çəkinizə təsir edib-etməyəcəyini bilmirsiniz? Yaxşı nəticələr əldə etmək üçün necə düzgün məşq edəcəyinizi bilmirsiniz? Bu məqaləni oxuyun. Təlim sisteminizə gəzinti əlavə etməzdən əvvəl öyrənməli olduğunuz məlumat topladıq.

Gəzinti həqiqətən arıqlamağa kömək edirmi?

Gəzintinin arıqlamağa kömək edib-etmədiyi sualı, yeriməklə arıqlamaq haqqında düşünəndə dərhal ortaya çıxır. Əgər insan əla nəticə əldə etmək üçün tələb olunan əsasları başa düşürsə və müəyyən məqsədlər qoyaraq onları həyata keçirirsə, onda bir neçə kilometr piyada getmək möcüzələr yarada bilər.

Araşdırmaya görə, 5-6 gün ərzində yarım saat gəzməyin faydalı olduğuna inanılır (pəhrizlə birlikdə) 6 dəqiqəlik gəzinti, 3 ay ərzində yalnız bir kilo vermə pəhrizinə riayət etməkdən daha çox sağlamlıq faydası təmin edir.

Ümumiyyətlə, hər gün 5 mil gəzmək effektiv şəkildə arıqlamağınıza kömək edə biləcək bir rutin hesab olunur. Ancaq bu üsul sizin üçün işləyəcəkmi? Vaxt və enerji çatışmazlığı bu proqramı müntəzəm olaraq həyata keçirməyə imkan verməyə bilər. Bunu 30 dəqiqəlik gəzinti ilə əvəz edə bilərsiniz ki, bu da güclü və canlı məşqdir. Bütün həftə ərzində bunu etmək lazım deyil, 5 gün kifayətdir. Bəzi pəhriz dəyişiklikləri də olacaq, məsələn, tortun üzərinə buzlanma. 15 günlük pəhriz proqramı üçün pulunuzu, idman zalında vaxtınızı və ya hər hansı dərmana sərf etmək ağıllı deyil.

Arıqlamaq üçün necə məşq etmək olar?

Bu proqramda ikinci çox vacib addım arıqlamaq üçün necə yerimək, hansı şəkildə və ya üsulla yeriməyə başlamaqdır. İnanmaq çətindir, amma bu, həqiqətən böyük bir fərq yaradır. 30 dəqiqəlik gəzinti zamanı nə qədər kalori yandıra biləcəyinizi müəyyən edən bir çox amil var. Ola bilsin ki, eyni vaxtda gəzən dostlarınızdan biri sizdən daha çox arıqlayır. Bu, gəzinti sürətinizdə və bədən çəkinizdəki fərqlərlə bağlıdır.

Sürətli arıqlamaq istəyirsinizsə, o zaman gedişinizin müddətini və sürətini artırmalısınız. İdeal olaraq, istədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün hər saatda 3-4 mil sürətlə hərəkət etməlisiniz. Yarım saat sürətlə gəzmək gündə təxminən 150 kalori yandırır. Məqsədinizə çatmaq üçün cədvəlinizi tədricən orta səviyyədən intensiv məşqlərə qədər artırın və yeməkdən kaloriləri xaric edin. Bundan əlavə, tərəqqinizi və kalori qəbulunuzu izləyin - bu, gəzinti zamanı arıqlamağa qərar verdiyiniz təqdirdə çox vacibdir. Bunun üçün pedometr və ya izləyicidən istifadə edə bilərsiniz.

Gəzintinin sağlamlıq üçün hansı faydaları var?

Güclü məşq adətən arıqlamağa kömək edir, lakin bunu müntəzəm etməsəniz, nəticələr uzun sürməyəcək. Sizi xoşbəxt edən nəticə 2-8 ay ərzində tamamilə yox ola bilər. Mütəxəssislər bunun arıqlamaq üçün intensiv məşqlərdən qat-qat faydalı olduğuna inanırlar. Əgər müntəzəm olaraq gəzirsinizsə, özünüz üçün sağlam bir bədən qurursunuz və zədələrə daha az meylli olursunuz. Bundan əlavə, yerimək də gərgin idmanla müqayisədə oynaqlara və sümüklərə minimal zərər verir. Artıq çəki itirmək üçün gəzinti seçməyiniz üçün bir sıra səbəblər bunlardır.

1. Qan təzyiqini aşağı salır

Gəzinti qan damarlarının genişlənməsinə kömək edir, bu da qan damarlarının divarlarına təzyiqin azalmasına səbəb olur. Bu, arteriya və venaların yırtılması ehtimalını azaldır və həmçinin insult riskini də aradan qaldırır. Bundan əlavə, gəzinti hipertoniya və ya yüksək təzyiqli insanlarda simpatik sinir sisteminin fəaliyyətini azaldır.

1. Tərkibindəki "pis" xolesterolu azaldır

30 dəqiqə sürətlə yerimək aşağı sıxlıqlı lipoprotein xolesterini və ya “pis” xolesterini azaldır və yüksək sıxlıqlı lipoproteinlərin və ya “yaxşı” xolesterinin istehsalını artırır.

1. Sümük sıxlığını artırır

Gəzinti sümük sıxlığını artırmaq üçün əla bir yoldur, buna görə də osteoporozdan və sümüklə əlaqəli digər problemlərdən əziyyət çəkən insanlar üçün tövsiyə olunur. Bundan əlavə, əzələləri də gücləndirir.

1. Bədən çəkisini saxlayır

15 dəqiqə sürətli gəzinti arıqlamaq üçün təsirli bir üsuldur. Onun sağlam və düzgün bəslənmə ilə birləşməsi çoxlu kalori yandırmağa kömək edəcək.

1. Gərginliyi və stressi aradan qaldırır

Gəzinti stressi aradan qaldırmaq üçün əla məşqdir. Yalnız fiziki deyil, həm də psixi sağlamlığı yaxşılaşdıran endorfinlərin istehsalını artırır. Bədəndə endorfinlərin olması stressi aradan qaldırmağa, depressiya və ya narahatlığı aradan qaldırmağa kömək edir, həm də sizi sakitləşdirir.

1. Elastikliyi inkişaf etdirir

Əgər məqsədiniz təkcə arıqlamaq deyil, həm də elastikliyin inkişafıdırsa, müntəzəm gəzinti əla həlldir. Gəzinti zamanı əzələlər uzanır, bu da elastikliyi artırır. Normal hərəkətlərinizi sakit və təhlükəsiz edir.

1. Sinir sistemini gücləndirir

Çəmən, yaş qum və ya su üzərində ayaqyalın gəzmək sinir sisteminizi tənzimləmək üçün əla bir yoldur. Beyin əzələlərə siqnal göndərir və buna uyğun işləyir. Gəzinti bu siqnalların əzələlərə ötürülmə sürətini artırır və bununla da reaksiyaları yaxşılaşdırır.

1. Ürək-damar sistemi ilə bağlı problemlərin qarşısını alır

Məlumdur ki, sağlamlığınızı qorumaq üçün gəzmək lazımdır. Hər gün 30 dəqiqə gəzirsinizsə, qan dövranını yaxşılaşdırır, təzyiqi yaxşılaşdırır və ürək-damar xəstəlikləri ehtimalını azaldır. Gəzdiyiniz zaman ürək döyüntüsü sürətiniz artır və istirahət etdiyiniz zaman nəzərəçarpacaq dərəcədə azalır. Beləliklə, infarkt və digər ürək-damar xəstəlikləri riski azalır.

1. İnsulin istehsalını tənzimləyir

Gəzinti diabetdən əziyyət çəkən insanlar üçün çox faydalıdır. Bədənin yüksək qan şəkəri səviyyəsinə qarşı mübarizə aparan insulin istehsalını artırır. Əgər siz şəkər xəstəsi deyilsinizsə, o zaman gəzinti bu xəstəliyin riskinin qarşısını alır.

1. Yaşlanma əlamətləri ilə mübarizə aparır

Əgər üzünüzdə bəzi qırışlar və incə xəttlər aşkar edirsinizsə, deməli bunlar qocalma əlamətləridir. Bədən əzələləri gücləndirmək üçün lazım olan müəyyən hormonların istehsalını dayandırdıqda görünürlər. Gəzinti qocalma əlamətləri ilə mübarizə apara bilən hormonları ifraz edir. Bundan əlavə, stres yaşlanma əlamətlərinin əsas səbəblərindən biridir. Bu, gənc olduqdan sonra belə gənc görünməyə kömək edəcək əla üsuldur.

Arıqlamaq üçün nə qədər gəzmək lazımdır?

Orta hesabla bir insan 100-150 kalori yandırmaq üçün mil başına təxminən 2000 addım getməlidir. Arıqlamaq üçün nə qədər gəzməli olduğunuzu öyrənmək üçün pedometriniz olmalıdır. Bu cihaz sizə gündəlik getdiyiniz kilometrlərin sayını, nə qədər kalori yandırdığınızı və ürək döyüntüsünüzü izləməyə kömək edəcək. Yaşınızdakı normal ürək dərəcəsini öyrənmək üçün ürək dərəcəsi kalkulyatoru kimi tanınan xüsusi cihazdan istifadə edə bilərsiniz. Bu sadə addımlara əməl etməklə siz çəki itirmə prosesini sürətləndirə bilərsiniz.

• Məşqinizə asan templə 10 dəqiqə gəzməklə başlayın.
• Dayandığınız zaman bəzi uzanma və elastiklik məşqləri edin.
• Yarım saatdan bir saata qədər orta sürətlə gəzmək üçün hədəf ürək dərəcəsini təyin edin.
• Bundan sonra 5 dəqiqə daha yavaş templə rahat gəzin.
• Məşqinizi bir neçə incə uzanma ilə bitirin.
• Daha sonra gəzinti müddətini artıra bilərsiniz. Hədəf ürək dərəcəsini təyin edin və 30-60 dəqiqə gəzin. Sonra sürəti azaldın və müddəti 90 dəqiqədən iki saata qədər artırın.

Daha çox kalori yandırmağın yolları

Gəzinti məşqinizin istənilən nəticəni vermədiyini hiss edirsinizsə, onu daha çox kalori yandırmağa və əlverişli nəticə ehtimalını artırmağa kömək edəcək xüsusi addımlarla zənginləşdirə bilərsiniz.

1. Duruş

Duruş yeriyərkən öyrənmək üçün çox vacib bir komponentdir. Yanlış duruş idmanın bütün müsbət təsirlərini inkar edə bilər. Gəzinti boyunca eyni səviyyədə qalmağa çalışın, bu, daha sürətli hərəkət etməyinizə kömək edəcək. Onurğanızı və boynunuzu düz tutun, çiyinlərinizi kalçanızın üstündə hizalayın və irəli baxın. Bu, əzələlərinizin daha enerjili işləməsinə imkan verəcək.

1. Əllərinizdən istifadə edin

Peşəkar qaçışçıların qollarından necə istifadə etdiklərini heç görmüsünüzmü? Qollarını büküb qaçırlar. Bunu edirlər, çünki qollarını sürətlə hərəkət etdirmək onları düz qollara nisbətən daha sürətli hərəkət etdirir. Bundan əlavə, bu əl mövqeyi tempi aşağı salmır və daha çox kalori yandırır. Dirsəkləriniz əyilmiş və ovuclarınız içəriyə baxmalıdır.

1. Ayaqlarınızı istifadə edin

Ayaqlarınızın funksiyası nə qədər səmərəli yeridiyinizi müəyyən etməkdə əsas rol oynayır. Düzgün ayaq biləyi hərəkətləri daha dəqiqdir və daha sürətli gəzməyə imkan verir. Ayaqlarınızın ortasına enməyə konsentrə olun və ayağınızı yerdən qaldıraraq ayaq barmaqlarınıza "yuvarlayın".

1. Azaldıcı addımlar

Daha çox arıqlamağın başqa bir yolu sadəcə daha az addım atmaqdır, lakin daha sürətli. Hər mil üçün təxminən 2000 addım getməyiniz tövsiyə olunur. Bu, sürəti dəyişir, nəticədə kalorilər daha sürətli yandırılır. Dəqiqədə 80-100 addımla başlayın, sonra nəticəni sonuncu dəfədən bir neçə saniyə azaltmağa çalışın və yenidən 100 addım sayın. Bu üsulu 10-12 dəfə təkrarlayın.

1. Gəzinti dirəklərindən istifadə edin

Gəzintini daha səmərəli və rahat etmək istəyirsinizsə, bu cür gəzinti əla seçimdir. Həm də qan təzyiqi və oksigen istehlakınız üçün çox faydalıdır, müəyyən xəstəlikləri olan bir çox insanın həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırır və dözümlülüyü artırır. Dirəklər bədənin yuxarı hissəsini aktivləşdirir və sizi irəli aparmağa kömək edir. Bundan əlavə, onlar gücü və sürəti artırırlar. Bundan əlavə, dirəklər bir növ ayaq zədəsi olanlar üçün əladır.

1. Özünüzə məqsəd qoyun

Məqsəd təyin etmək, gəzinti məqsədinizə effektiv və tez nail olmaq üçün başqa bir vacib hissədir. Hədəf olaraq siz dayanma işarəsi, skamya və ya ağac seçə bilərsiniz. Seçdiyiniz yerə çatmaq üçün özünüzü həvəsləndirin. Hədəfinizə çata bilməyəcəyinizi hiss edirsinizsə, siz də yavaşlaya bilərsiniz.

1. Yamacları atlayın

Əgər siz qaçış zamanı meyllərin artıq çəkidən daha sürətli arıqlamağınıza kömək etdiyini düşünürsünüzsə, yanılırsınız. Düz ərazi yoxuş və enişdən çox daha faydalıdır. Bundan əlavə, yamaclarda gəzmək dizlərə çox təzyiq göstərir və gənclərdə vaxtından əvvəl osteoartritə səbəb ola bilər. Buna görə də hamar yollarla getməyə üstünlük verilməlidir.

1. Səviyyənizi artırın

Normal sürətlə gəzmək yalnız yeni başlayanlar üçün təsirli olacaq. Bundan əlavə, 3-4 gündən çox olmayan eyni sürətlə getməlisiniz. Bundan sonra sürətinizi artırmağa başlayın, bu da daha çox kalori yandırmağa kömək edəcək. 30 dəqiqə artan sürətlə yerimək təxminən 160 kalori, orta sürətlə qaçarkən isə 215 kalori yandırmağa kömək edir.

1. Güc məşqləri əlavə edin

Gəzintinizi bir neçə fiziki məşqlə müşayiət edə bilərsiniz. Bu, artıq çəkidən daha tez xilas olmağa imkan verəcək. 5 dəqiqəlik gəzintidən sonra bir dəqiqə dayanaraq lunges, jumping jacks, squats, diz qaldırmaq və push-up kimi bəzi məşqləri edin. Bu kombinasiya sizə ən qısa müddətdə əlavə kalorilərlə tez vidalaşmanıza kömək edəcək.

Arıqlamaq üçün Gəzərkən Nəzərdə Tutmalı olduğunuz Nöqtələr

• Yerişinizi sürətləndirmək əvəzinə, aparıcı ayağınızı bədəninizə daha yaxın tutun və daha çox güclə irəli itələyin.
• Məqsədiniz sürətli addımlarla yeriməkdirsə, addım atmaqdan çəkinin.
• Gəzərkən diqqətinizi əvvəlcə dabanınızın yerə, sonra isə ayaq barmaqlarınıza toxunduğundan əmin olun.
• Gəzinti və yıxılma nəticəsində burkulmaların qarşısını almaq üçün ayağınızın kütlə mərkəzindən uzaqlaşdığından əmin olun.
• Hər növbəti addımdan əvvəl bütün barmaqlarınızı geri çəkin. Bu əzələ yorğunluğunun qarşısını alacaq.
• Gəzişinizin səmərəliliyini artırmaq üçün yeriyərkən belinizi çevirin.
• Çiyinlərinizi, qollarınızı və boynunuzu rahat saxlayın.
• Sürətinizi artırmaq üçün yelləndikcə qollarınız bədəninizə çox yaxın olmalıdır.
• Tərəqqinizi və nəticələrinizi təhlil etməyi unutmayın, çünki bu çox vacibdir.

Gəzintinizi daha səmərəli və zövqlü etməyin yolları

1. Yaşıl çay iç

Yaşıl çayın bir çox sağlamlıq və gözəllik faydaları var. Yalnız maddələr mübadiləsini tənzimləmir, həm də yağları sürətlə azaldır. Məşqdən əvvəl və sonra istifadə etmək çox faydalıdır. Yaşıl çay, dinamik məşq edən idmançılar üçün faydalı olan iltihab əleyhinə və antioksidant xüsusiyyətlərə malikdir. Daha sürətli arıqlamağınıza kömək etmək üçün gəzintidən sonra bir fincan çaydan həzz alın.

1. Gəzinti musiqisinin pleylistini hazırlayın

Musiqi sizi daha da irəli getməyə həvəsləndirəcək. Sürətli musiqi sizə məşqinizin müddətini artırmağa imkan verir. Bundan əlavə, araşdırmalar göstərir ki, musiqi dinləmək avtonom sinir sisteminə müsbət təsir göstərir və stresə reaksiyanı azaldır. Beləliklə, musiqi gəzinti və ya məşq zamanı yaranan gərginliyi aradan qaldırır.

Sizi əlavə səylər göstərməyə və məqsədinizə ən qısa zamanda çatmağa həvəsləndirəcək treklərin siyahısını hazırlaya bilərsiniz.

1. Dostlar dəstək

Arıqlamaq kimi bir şeyə nail olmağa çalışdığınız zaman mənəvi dəstək çox vacibdir. Dostlarınızdan birindən xahiş edin ki, gəzinti zamanı sizi müşayiət etsin. Dostunuz nəinki sizi daha çox cəhd etməyə çağıracaq, həm də onunla rəqabət apara və ya sadəcə gülə biləcəksiniz. Bəzi araşdırmalara görə, gülüşün ürək döyüntüsünü sabit saxladığına inanılır. Bundan əlavə, 10-15 dəqiqəlik gülüşün təxminən 45 kalori yandıra biləcəyi deyilir.

1. Düzgün ayaqqabı seçin

Gəzinti üçün paltarda ən vacib şey ayaqqabılarınızdır. Rahat gəzinti üçün yaxşı oturduğundan əmin olun. Düz bir yerdə gəzirsinizsə, yan-yana hərəkət edərkən büdrəməyin qarşısını alacaq elastik, yüngül, alçaq daban ayaqqabılar və ya çəkmələr geyin.

1. Səhər erkən gəzinti

İstənilən məşq səhər tezdən edilsə daha faydalıdır, çünki bu zaman qan təzyiqini aşağı salır və yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırır. Bu zaman bədəndə çox kalori yoxdur, buna görə də gəzinti daha çox yağ yandıra bilər.

Yuxu zamanı bədəndə qlikogen səviyyəsi azalır və yağ onun yeriyərkən istifadə edə biləcəyi yeganə mənbəyə çevrilir.

1. Su iç

Çəkinizi daha sürətlə azaltmaq istəyirsinizsə, içdiyiniz suyun miqdarını artırın. Tədqiqatlar göstərir ki, su daha çox kalori yandırmağa kömək edir. Həmişəkindən daha çox su istehlak edən insan çoxlu kalori yandıra bilər. Beləliklə, daha çox su içməklə daha yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz.

Qeyd: Arıqlamaq istəyirsinizsə, kalorisi və şəkəri yüksək olan bəzi içkilərdən uzaq durmalısınız.

1. Düzgün örtüyü seçin

Hesab olunur ki, ot üzərində gəzmək pistdə gəzməkdən daha çox kalori yandırır və yumşaq qumda gəzmək kalori yandırmanızı daha da artıra bilər. İmkanlardan və məqsəddən asılı olaraq ərazini seçin.

1. Əlavə çəkilərdən istifadə edin

Əgər indi yeriməyin sizin üçün çox asan olduğunu hiss edirsinizsə, bədəninizə əlavə çəki əlavə etməyə başlayın. Çantanı qumla doldurub bel çantası kimi istifadə edə bilərsiniz. Əllərinizə və ya ayaqlarınıza ağırlıq tətbiq etməyin, çünki onlar yaralanmaya səbəb ola bilər.

Qeyd: Bu üsul yaşlı insanlar üçün kontrendikedir, çünki yüksək təzyiq və ya ürək-damar xəstəliklərinə səbəb ola bilər.

1. İdman içkilərindən çəkinin

Bədəndən maye itkisini artırdığı üçün tərkibində kofein olan içkilərdən uzaq durun. Bu, susuzluğa səbəb ola bilər. Boğazda quruluq hiss etdikdə, kokos suyu, limonlu buzlu çay və s. kimi sağlam içkilərə üstünlük vermək daha yaxşıdır.

1. Badam yeyin

Badam ehtiva edən aşağı kalorili pəhriz daha sürətli arıqlamağa kömək edəcək. Kalori yandırmaq istəyirsinizsə, badam məşqinizi müşayiət etmək üçün əla bir yoldur. Tərkibində bədəndə insulin səviyyəsini tənzimləyən xüsusi elementlər var.

1. Qol yelləncəklərini məşq edin

Gəzintidən gözəl nəticələr əldə etmək istəyirsinizsə, əllərinizlə yaxşı işləməlisiniz. Bu, nəinki tempi sürətləndirəcək, həm də qollarınızı tonlayacaq. Əvvəla, qollarınızı çırparaq gəzmək adi yerişdən qat-qat böyük təsir göstərəcək.

1. Gedişinizi hesablayın

Gəzintinizin hesabını daxil etmək yaxşı bir fikirdir. Bu sizi stimullaşdıracaq və hər gün səmərəliliyinizi artıracaq. Qət olunmuş məsafəni və müddəti qeyd edin. Həm də hər həftə çəkinizi ölçməyi unutmayın.

1. Aclıq aksiyasından çəkinin

Əgər siz kalori yandırmaq üçün çox çalışırsınızsa, o zaman pəhrizinizi ağılla planlaşdırmalı, vitaminlərlə zəngin olmalıdır. Belə qidalar bədəni yanacaqla təmin edir, zülalların parçalanmasını azaldır, onun sintezini, eləcə də əzələlərinizin gücünü artırır. Doğru qidaları yemək, həqiqətən, gəzintiyə müsbət təsir göstərir.

1. Həddindən artıq yeməkdən çəkinin

1 saat aktiv gəzintidən sonra gecə istədiyinizi yeyə biləcəyinizi düşünürsünüzsə, yanılırsınız. Bundan çəkinin. Ola bilsin ki, əgər siz yeni başlayansınızsa, daha tez-tez yemək ehtiyacı hiss edəcəksiniz. Fiziki fəaliyyətinizi davam etdirərkən yüksək kalorili qidalardan uzaq durmağa çalışın.

Gəzintiyi gündəlik işinizə daxil etməyin üsulları

Səhər gəzintisinə əlavə olaraq, daha çox kalori yandırmaq üçün bəzi qeyri-adi gəzinti halları daxil edə bilərsiniz. Məqsədinizə daha tez çatmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz bəzi fikirlər bunlardır.

1. Yaxınlıqdakı obyektlərə piyada gedir

Ən yaxın mağazaya və ya bağçaya getməlisinizsə, ictimai nəqliyyatda səyahət etməyin. Bu qısa məsafələri gəzməyə üstünlük verin. Rahatlıq üçün xəritədə evinizin yaxınlığındakı bütün belə yerləri qeyd edə bilərsiniz.

1. Supermarketlərə piyada

Formaya girmək üçün çox məşq edirsinizsə, supermarketdən alış-veriş etməyi xoşlayırsınız. Bu, təkcə sağlam bir iş deyil, həm də xoşdur. Dostlarınıza nəsə almaq lazımdırsa, onları da müşayiət edə bilərsiniz.

1. Geri dönmə

Siz adi marşrutunuzu evdən yaxınlıqdakı yerlərə dəyişməyə cəhd edə bilərsiniz. Baxmayaraq ki, belə marşrutlar bu və ya digər şəkildə daha uzun olsa da, sizin üçün faydalı olacaq. Bunda əhvalınızı yüksəldəcək yeni bir şey görə bilərsiniz.

1. İş yerində gəzintidən istifadə edin

Əgər komandanızla nəyisə müzakirə etmək istəyirsinizsə, o zaman konfrans zalında darıxdırıcı görüş keçirməkdənsə, gəzinti zamanı həmkarlarınızla təmiz havaya çıxın və xoş söhbətlər edin.

1. Yağışda gəzmək

Yağışda gəzmək şansını qaçırmayın. Əhvalınızı yüksəldir və həmçinin müəyyən miqdarda kalori yandırır.

1. Mini gəzintilər

Əgər sıx iş qrafikiniz varsa, aktiv olmağa çalışın və nahardan sonra dostlarınız və ya ailənizlə gəzinti kimi qısa gəzintilərə vaxt tapın. Bu, maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək və sağlamlığınız üçün faydalı olacaqdır. Üstəlik, daha çox kalori yandırmağa kömək edəcək.

1. Park et və gəz

Əgər bədəninizdən artıq çəkidən qurtulmağı planlaşdırırsınızsa, o zaman özünüzü aldatmağın vaxtıdır. Avtomobilinizi təyinat yerinizdən mümkün qədər uzağa park edin, bu, bədən yağını azaltmaq üçün sizə əlavə məsafə verəcəkdir.

Hətta tənbəl insan da hərəkətin faydalarını bilir, amma hamımız gündəlik həyatda çox az yeriyirik. Əksər insanlar çox otururlar - evdə divanda televizora baxır, işdə kompüter və ya masa arxasında, hətta ictimai nəqliyyatda və ya şəxsi avtomobilini idarə edərkən. Ancaq vaxt gəlir və anlayırıq ki, normal hərəkətliliyin olmaması bizim kökəlməyimizə və müxtəlif xəstəliklərə tutulmağımıza səbəb olub. Və sonra gəzinti zamanı nə qədər kilokalori yandırıldığı ilə maraqlanırıq, idman ayaqqabısı və idman kostyumu alırıq və əvvəlcə çətinliklə, sonra isə rahatlıqla ən azı 7 km piyada getməyə başlayırıq.

Bir saat ərzində enerjili bir tempdə gəzərkən təxminən 200 - 300 kalori itirildiyi üçün bir neçə ay təmiz havada gəzinti ilə nəinki sağlamlığınızı yaxşılaşdıra, həm də yaxşı arıqlaya bilərsiniz.

Fiqurunuz üçün yeriməyin faydaları nələrdir?

Gəzinti zamanı nə qədər kalori yandırdığını öyrənən bir çox insan bu şəkildə arıqlamağa qərar verir, lakin hamı bu prosesi başa çatdırmır. Bu, arıqlamanın çox yavaş baş verməsi və bir insan üçün demək olar ki, hiss edilməməsi ilə əlaqədardır və çoxumuz ani təsir istəyirik. Lakin məhz bu cür arıqlama orqanizm üçün, xüsusən də yaşlı insanlar üçün çox faydalıdır.

Gəzinti tədricən və bədənin əsas funksiyalarını pozmadan içindəki yağ səviyyəsini azaltmağa kömək edir, çünki bu, enerjinin "saxlanması" dır. Bədənin şaquli vəziyyətdə aktiv hərəkəti ilə yük bütün əzələlərə paylanır, buna görə də gəzinti təkcə ayaq əzələlərini gücləndirmək üçün faydalı deyil. O, omba və bel əzələlərini, arxa və qarını dəstəkləyən əzələ qruplarını stimullaşdırır - adi "oturaq" həyatda insanlarda demək olar ki, istifadə edilmir. Hərəkət etməyə başladıqdan sonra ilk dəfə bir insan kürəyində və hətta çiyinlərində ağrı hiss edə bilər - bu, onun bədəninin bərpa olunmağa başladığını, əzələ və skelet sisteminin aktiv şəkildə işlədiyini göstərir.

Gəzinti zamanı sərf olunan kkal miqdarı insanın nə qədər sürətli hərəkət etməsindən və nə qədər yeridiyindən asılıdır. Maksimum kalori və yağ ən azı 5 mil sürətlə getdikdə, eləcə də kobud ərazidə, təpələrdə və ya pillələrdə hərəkət edərkən itirilir.

Vacibdir! Unutmayın ki, tək gəzmək çox artıq çəki ilə mübarizə apara bilməz. Pis vərdişlərdən, həddindən artıq yeməkdən və zərərli məhsullardan istifadə etməkdən imtina etməli olacaqsınız.

Arıqlamaq üçün ən təsirli gəzinti növləri

Gündə 40 dəqiqə gəzinti belə sağlamlığınıza əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərərək arıqlamağa və əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edə bilər. Əksər hallarda bu müddət işə piyada və ya işə getmək üçün kifayətdir. Amma aktiv arıqlamaq üçün belə gəzinti kifayət deyil, çünki... Hərəkətin ilk 40 dəqiqəsində istehlak edilən yağ deyil, karbohidrat ehtiyatlarıdır. Arıqlamağa başlamaq üçün tez, çox və yüklə hərəkət etməli olacaqsınız.

Güman edilir ki, yüksək sürətlə yerimək, yarış yerimək və ya pilləkənlərlə qalxmaq ən çox piyi yandırır. Yəni, pilləkənlərlə 30 dəqiqə qalxarkən, düz yerdə orta sürətlə yeriyərkən iki saatda olduğu kimi, demək olar ki, çox kalori yandırılır.

Vacibdir! Gəzintiyə başlamazdan əvvəl mütləq həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz, çünki bəzi xəstəliklər yeriməyi qadağan edə və ya məhdudlaşdıra bilər. Məsələn, ürək xəstəliyi və diz ekleminin artrozu ilə pilləkənlərdə güclü hərəkətlər xəstəliyin kəskinləşməsinə səbəb ola bilər.

Müxtəlif sürətlə 1 saatda gəzməyə sərf olunan kalorilərin sayı

Yeni başlayan idmançılar, gəzinti zamanı nə qədər kkal sərf edildiyindən çox narahatdırlar. Bu mübahisəli bir sualdır, çünki bədəndə nə qədər kalori itirilməsi bir çox göstəricidən asılıdır: xəstənin yaşı, çəkisi, hərəkət sürəti, hərəkətin uzunluğu və müddəti. Enerji xərclərini hesablamaq üçün ən asan yol, bir saatlıq gəzinti üçün öz çəkinizin bir kiloqramına nisbətdir:

• Düz yol, saatda 4 km-ə qədər sürət - çəkinizin hər kiloqramına 3,2 kilokalori.
• Düz yol, saatda 6 km-ə qədər sürət - 4,5 kilokalori.
• Düz yol, sürəti saatda 8 km-ə qədər - 10 kilokalori.
• Saatda 2 km-ə qədər sürətlə bir yamacın yuxarı qalxması - 6,4 kilokalori.
• Təmiz havada uzun gəzintilər (ən azı iki saat) - 6,4 kilokalori.
• Yarış gəzintisi - 6,8 kilokalori.

Bunlar. 6 km/saata qədər sürətlə bir saatlıq gəzinti üçün 60 kq ağırlığında bir qadın təxminən 360 kkal sərf edəcək. Siyahı da göstərir ki, ən çox enerji sürətlə yeriyərkən sərf olunur, lakin belə bir yük təcrübəli idmançılar üçün uyğundur və yeni başlayanlar üçün sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.

Gördüyünüz kimi, bir saat ərzində gəzinti zamanı normal sürətlə yerisəniz, orta hesabla 200 kkal yandıra bilərsiniz.

Vacibdir! Gəzintiyə girişinizi maksimum yüklərlə başlamayın. Bədəninizin müdafiəsini "zəhlətökəcək", həddindən artıq yorulacaqsınız və bu fəaliyyət metodundan məyus olacaqsınız. Yaşınıza və gücünüzə uyğun bir yük seçin, bu, çox daha faydalı və faydalı olacaq.

Daha çox kalori yandırmaq üçün necə düzgün gəzmək olar?

Müəyyən qaydalar var ki, onlar yalnız arıqlamağa və sağlam olmağa kömək etmir, həm də yeriməyi rahat edir:

• Yeməkdən dərhal sonra və ya boş bir mədədə hərəkət etməyə başlamamalısınız - hər ikisi ciddi narahatlığa səbəb olacaq.
• Geyim və ayaqqabı mümkün qədər rahat olmalı və hərəkətə mane olmamalıdır.
• Tədricən, minimum yüklərlə və məsafələrlə gəzməyə başlamaq lazımdır.

Sağlamlığı qorumaq üçün optimal vaxt 1 və ya 2 saat gəzintidir, adətən 5 km, bir az çox və ya daha azdır; Bu müddət ərzində ən azı 200 kkal yandırılır. Daha effektiv şəkildə arıqlamaq üçün sürəti artırmalı, yoxuşa doğru getməli və ya yarış yerişindən istifadə etməlisiniz. Ən böyük təsir Nordic gəzinti ilə əldə edilir - xizək dirəklərinə bənzər iki xüsusi dirəklə hərəkət üsulu.

Nordic gəzintisinin nə qədər kalori yandırması sualına birmənalı cavab vermək olmaz, çünki burada bir neçə amil işləyir, ancaq orta rəqəmi göstərə bilərsiniz - 1 saatlıq hərəkət üçün 315 kkal. Bu, bədəni sağaltmaq üçün çox yaxşı və faydalı bir vasitədir.

Vacibdir! Gəzinti, digər idman növləri kimi, yalnız ondan müntəzəm istifadə etdikdə və sağlam qidalanma və həyat tərzinə riayət etdikdə fayda gətirər. İnteqrasiya edilmiş yanaşma əla nəticələr verəcəkdir.

Təlim proqramının tərtib edilməsi

Gəzməklə nə qədər kalori itirə biləcəyinizi öyrənmək və birbaşa idmana atılmaq kifayət deyil. Hər şey planlaşdırma tələb edir, buna görə də təlim proqramı olmadan edə bilməzsiniz. Çəkinizi - mövcud və istədiyinizi, menyunu, fiziki fəaliyyətin növünü və gəzinti zamanı nə qədər enerji sərf etdiyinizi nəzərə almaq lazımdır.

Bir insanın özü nə qədər kalori sərf etdiyini və istehlak etdiyini hesablamaqda çətinlik çəkirsə, ixtisaslaşmış bir mütəxəssislə əlaqə saxlamalıdır. O, yalnız yüklərin, gedişin müddəti və intensivliyinin tədricən artması ilə düzgün məşq proqramı yaratmayacaq, həm də arıqlamaq istəyirsinizsə, çox vacib olan rasional və balanslaşdırılmış qidalanma sistemini təklif edəcəkdir.

Məşq proqramı minimal stresslə, məsələn, sadə gündəlik gəzinti ilə başlamalıdır. Bədən gücləndikcə və gücləndikcə, məsafə arta bilər və sürətli gəzinti əlavə edilə bilər. Pilləkənlərlə yuxarı qalxmaq əlavə yük kimi istifadə edilə bilər, məsələn, evə və ya işə qayıdarkən, liftdən çox pilləkənlərlə qalxa bilərsiniz;

Gəzinti zamanı daha çox kalori yandırmağın yolları

Düz zəmində bir saat gəzməklə təxminən 200 - 300 kilokalori yandırıldığı üçün hərəkət metodunu, sürətini və müddətini və ya məsafəsini dəyişdirərək enerji sərfiyyatını artıra bilərsiniz.

Maksimum kalori miqdarı piyada 10 km gəzərkən, hərəkət müddətini iki saat və ya daha çox artırarkən, həmçinin idman və Nordic gəzintisindən istifadə edərkən yandırılır. Tapşırığınızı bu şəkildə çətinləşdirərək, ən azı 100 əlavə kalori itirə bilərsiniz.

Həkim icazə verərsə, pilləkənlərlə yuxarı qalxmaq da çox enerji tələb edir. Fakt budur ki, əsasən obez insanlar arıqlamaq istəyirlər və onlar çox vaxt ürək-damar sistemi ilə bağlı problemlərdən əziyyət çəkirlər. Belə insanlar üçün pilləkənlərlə qalxmaq, hətta çox tez qalxmaq çox yük ola bilər. Lakin məlumdur ki, belə hərəkət ürək-damar sistemini mükəmməl şəkildə stimullaşdırır, ona görə də tədricən bu hərəkət üsuluna öyrəşmək təkcə arıqlamaqda deyil, həm də ürək əzələsini gücləndirməkdə böyük fayda verəcəkdir.

Pilləkənlərlə bir saat gəzmək 540 ilə 750 kkal arasında yanacaq, lakin belə bir yük yalnız yaxşı atletik məşqlə mümkündür. Başlamaq üçün hər gün hərəkət müddətini və keçilən pilləkənlərin sayını artıraraq 5 dəqiqə gəzmək kifayətdir.

Vacibdir! Ayaq və ayaq oynaqlarında həddindən artıq gərginliyin qarşısını almaq üçün, aktiv gəzinti üçün nəzərdə tutulmuş xüsusi şok uducu idman ayaqqabıları alın. O, həddindən artıq şok yükləri udacaq və uzun gəzinti zamanı hərəkəti çətinləşdirə və narahatlıq yarada biləcək mümkün yol qeyri-bərabərliyini düzəldəcək.

Müntəzəm gündəlik gəzinti də böyük fayda verə bilər, bunun effektivliyini vaxtaşırı hərəkət ritmini dəyişdirməklə artırmaq olar, yəni yavaş-yavaş yolun bir hissəsini hərəkət etdirin, sonra sürətli addıma keçin, sonra yenidən yavaşlayın, hərəkətə keçin. orta sürət və s. Bu, ürəyi çox stimullaşdırır və maddələr mübadiləsini çox stimullaşdırır. Gəzintidən gözlədiyimiz də məhz budur - bədənin bütün orqan və sistemlərinin gücləndirilməsi və dərinin sallanması və qırışların əmələ gəlməsi olmadan hamar arıqlamaq.