Üst arxa üçün məşqlər. Üst bədən üçün ən yaxşı məşqlər Üst bədən məşqləri

Proqram hər hansı səbəbdən ayaqlarını məşq edə bilməyən və ya yuxarı bədəni ayaqlarından geri qalanlar üçün nəzərdə tutulub.

1 gün (yuxarı döş əzələləri, ön delta, bicepslərin uzun başı, abs)

1) 12, 10, 8 və 6 təkrardan ibarət 4 dəst dəzgah presini əyin. Yanaşmalar bir piramidada həyata keçirilir - hər bir yanaşma ilə çəki artırırıq və təkrarların sayını azaldırıq. Son yanaşma “yox”dur. Bu məşq müxtəlif varyasyonlarda həyata keçirilə bilər - sevimli məşqinizi seçə bilərsiniz və ya alternativ edə bilərsiniz. Məsələn: Ştanqla əyilmiş press, dumbbells ilə, Smith maşınında, Hammer maşınında. Asılılıq yaratmamaq üçün hər məşqi növbə ilə edirəm. Əsas odur ki, göğsün yuxarı hissəsini bağlamaqdır.

2) Üst sinə üçün konsentratlı məşq: zirvədə daralma zamanı bir neçə saniyə gecikmə ilə 3 dəst 10 yüksək keyfiyyətli təkrarlama. Bəlkə aşağı blokda bir krossover və ya meylli bir skamyada dumbbells ilə uçur.

3) İrəli yelləncəklər 3 dəst 10 təkrar. Siz ştanq və ya dumbbell seçə bilərsiniz.

4) Biceps 12, 10 və 8 təkrardan ibarət 3 dəst qıvrılır. Barbell curls və ya dumbbell curls seçə bilərsiniz. Hədəf əzələni mümkün qədər çox işləmək vacibdir, buna görə də düzgün çəki seçin.

5) basın. 3 fərqli məşq seçin və hər 1 dəsti 30 təkrardan ibarət bir dövrəni istirahət etmədən yerinə yetirin (bir böyük yuva dəsti alacaqsınız).

2-ci gün (arxa genişlik, orta və arxa deltoidlər, triceps, alt ayaq)

1) Pull-up və ya lat pull-downs 10, 8, 8, 6. Piramidada yerinə yetirilir. Sizin üçün daha uyğun olan məşq seçin. Son yanaşma “yox”dur. Pull-up güclü üslubda həyata keçirilir (lazım olduqda çəkilərlə).

2) Yanlara dayanaraq dumbbelllərlə yelləncəklər, 3 dəst 10 təkrar. Yaxşı texnika ilə ağır yelləncəklər etmək lazımdır.

3) Mail dumbbell yelləncəkləri 3 dəst 15 təkrar.

4) Fransız dəzgah presi (istər ştanq, ya da dumbbells) 12, 10, 10, 8 təkrar.

5) Sevimli dana idmanı: 30 təkrardan ibarət 3 dəst.

3-cü gün (Orta döş nahiyəsi, ön deltoid, qısa biceps başı, abs)

1) Üfüqi skamyada dəzgah pressi 12, 10, 8 və 6 təkrardan ibarət 4 dəst. Piramidada ifa olunur. Məşqlər: Dəzgah presi ştanqlı, dumbbelllərlə, Smith maşınında, Hammer maşınında - yuxarıda göstərilənlərdən birini seçin, sizə uyğun və ya həftəlik alternativ edin.

2) Konsentratlı məşq 3 dəst 10 təkrar. Ya krossover, ya da yetişdirmə, ya da kəpənək - uyğun olanı seçin və ya alternativ. Hədəf əzələni mümkün qədər çox işləmək vacibdir.

3) İrəli 3-dən 10-a qədər yelləncəklər. Ya dumbbells, ya da barbell.

4) Bisepslərin qısa başı üçün məşq: 12, 10, 8 və 8 təkrardan ibarət 4 dəst. Məşqlər - Scott qaldırır (barbell və ya dumbbells), dumbbells ilə konsentrat qıvrımlar. Sizin üçün ən uyğun və ya alternativ bir məşq seçin.

5) Standart nümunəyə uyğun olaraq basın.

4-cü gün (Arxa qalınlığı, orta və arxa deltoidlər, triseps, alt ayaq)

1) Bükülmüş ştanq/qantel sıraları, hummer maşınında qol cərgələri, 4 dəst 10, 8, 8, 6 təkrar. Yuxarıdakı məşqlərdən hər hansı birini seçin və piramida üslubunda yerinə yetirin, sonuncu dəst uğursuzluqdur.

2) Oturarkən yanlara dumbbelllərlə yelləncəklər, 3 dəst 10 təkrar.

3) Arxa delta üçün simulyatorda yelləncəklər, 3 dəst 15 təkrar. Maşınınız yoxdursa, bunu meylli vəziyyətdə dumbbelllərlə standart olaraq edin.

4) Triceps simulyatorunda 10 təkrardan ibarət 3 dəst basın. Blokda istənilən sevimli variasiyada ifa olunur.

5) Shin məşqi 3 dəst 12 təkrar. "Layiqli" çəki ilə güc üslubunda ifa olunur.

Hər gün məşq edin: Bazar ertəsi, Çərşənbə, Cümə, Bazar. Və ya, əgər idman zalı bazar günü açıq deyilsə, bir-birinin ardınca məşq edin, sonra hər gün, məsələn: Bazar ertəsi, Çərşənbə axşamı, Çərşənbə axşamı, Şənbə.

Bədən üzərində işləyirsinizsə, onun hər bir hissəsinə, xüsusən də yuxarı hissəsinə diqqət yetirmək çox vacibdir.

Zərif qollar, tonlanmış abs və möhkəm döşlər istəyirsiniz?

Sonra 9 super effektiv üst bədən məşqinə baxın, onların çoxunu böyük zövqlə edəcəksiniz!

1. Fitbolla təkanla hərəkətlər

Fitbolla təkan vermək klassik təkanlardan daha asandır, lakin onlar hədəf əzələləri, xüsusən də sinə, arxa, çiyinlər, qarın və triceps əzələlərini yaxşı işləyirlər.

Dörd ayaq üstə çök. Dizləriniz ombanızın altında olmalı və arxa düz olmalıdır.

Fitbol (dərman topu, skamya və ya alçaq stul istifadə edə bilərsiniz) sinənizin altında olması üçün yerə qoyun və əllərinizi üzərinə qoyun.

Sabit vəziyyətdə olduqdan sonra, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir az daha geniş qoyun (təxminən 60 sm aralı).

Seçilmiş aparata toxunaraq sinənizlə ənənəvi təkan qaldırın.

Başlamaq üçün 10 təkrar etməyə çalışın.

2. Döşəmə üçün dumbbell pressi

Burada hər şey çox sadə və ən əsası effektivdir!

Dumbbellləri götürün və yerə və ya yoga matına arxa üstə uzanın.

Dumbbellləri sinənizə toxunana qədər aşağı salın və sonra yenidən yuxarı qaldırın.

Qollarınızı bütün yola uzatmadığınızdan əmin olun.

Məşq olduqca sadə olduğundan, 10 təkrarla başlayın və sonra tədricən sayını artırın.

3. Çiyin basması

Presləri həm oturan, həm də ayaq üstə yerinə yetirə bilərsiniz.

Hansı variantı seçdiyinizdən asılı olmayaraq, başlanğıc mövqeyində dumbbellləri çiyin səviyyəsində, bir az aralı saxlayın.

Dirsəkləriniz demək olar ki, tam uzanana qədər dumbbellləri yuxarı qaldırın.

Arxa həmişə düz qalmalıdır və qarın əzələləri gərgin olmalıdır.

4. Yuxarı kasnak sinə

Məşq latissimus dorsi əzələlərini işlətməyə yönəldilmişdir. Bunu yerinə yetirmək üçün optimal tutuş genişliyindən istifadə edə bilmək üçün geniş bir çubuğa ehtiyacınız olacaq.

Çubuğu yavaş-yavaş göğsünüzə doğru çəkin və sonra yavaş-yavaş qollarınızı uzatın.

Həmişə kürəyinizi düz tutun və qarın əzələləriniz gərgin olsun.

10 təkrar edin və sonra sayını tədricən artırın.

5. Dumbbell sıraları

Deadliftlərin varyasyonları yuxarı bədən tərbiyəsi üçün eyni dərəcədə böyükdür.

Dumbbellləri götürün, əyilərək qollarınızı sərbəst aşağı salın.

Dizlərinizin rahat və kürəyinizin düz olduğundan əmin olun.

Dirsəklərinizi yuxarı qaldıraraq, çiyin bıçaqlarınızı sıxaraq, dumbbellləri özünüzə doğru çəkin. Çiyinlərinizi sıxmayın!

Qollarınızı düzəldərək başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Eyni hərəkətləri düz dayanarkən, dumbbellləri sinənizə doğru qaldıraraq edə bilərsiniz.

6. Dərman topunun başın arxasına qaldırılması

Burada qarın, arxa və çiyin əzələləri cəlb olunacaq.

Adından başa düşdüyünüz kimi, bir dərman topuna ehtiyacınız olacaq.

Məşqi önünüzdə omba səviyyəsində tutun, düz durun, çiyinlərinizi aşağı salın, qarın əzələlərini sıxın və ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun.

Dərman topunu qaldırın və ayaq barmaqlarınızın üstündə dayanarkən başınızın arxasına qoyun.

Mövqeyi 5 saniyə saxlayın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Hərəkəti 10-15 dəfə təkrarlayın və zaman keçdikcə onları 20-25 dəfə yerinə yetirməyə çalışın.

Yoga bütün bədəninizi tonlandırmaq üçün əla bir yoldur.

O, elastikliyi inkişaf etdirir və həmçinin əzələləri daha güclü və görkəmli edir.

Ancaq yuxarı bədən üçün xüsusilə yaxşı olan bir neçə yoga mövqeyi var.

Aşağı baxan it və üç ayaqlı it pozaları qollarınızı və kürəyinizi işlətmək üçün əladır. "Qarğa" triceps və ön qollardır, "təkər" isə onurğa, bütövlükdə arxa və çiyinlərdir.

8. Əks təkanları

Əks təkanları yerinə yetirmək çox asandır və eyni zamanda bir çox qadın üçün problem sahəsi olan çiyinlərin arxasını məşq etmək üçün əladır.

Sabit və möhkəm bir kresloya ehtiyacınız olacaq (bir skamyadan istifadə edə bilərsiniz).

Kreslonun kənarında oturun, stulun yanlarından tutun və sonra ayaqlarınız 90° bucaq altında əyilənə qədər yavaş-yavaş aşağı sürüşün.

Çiyinləriniz yerə paralel olana qədər bədəninizi yumşaq bir şəkildə aşağı salın.

Vəziyyəti 5 saniyə saxlayın və sonra yalnız qollarınızı istifadə edərək başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Hərəkəti 5-10 dəfə təkrarlayın.

9. Keçid ilə taxta

Triceps, çiyinlər, sinə və nüvəni eyni anda işləmək istəyirsiniz? Plank mükəmməl seçimdir!

Ayağa qalxın - uzanaraq (tercihen yoga matından istifadə edərək), qollarınıza və ayaqlarınızın toplarına söykənin.

Arxa və ayaqları düz bir xəttdə uzadılır, qarın əzələləri gərgindir.

İndi əllərinizi növbə ilə düzəldin, dayanın - ovucunuzda dayaqla uzanın (təkmələr üçün başlanğıc mövqeyi) və sonra əvvəlki vəziyyətə qayıdın.

Əvvəlcə 4-5 təkrar edin, bütün hərəkətləri yavaş bir sürətlə yerinə yetirin. Vaxt keçdikcə 10 təkrar etməyə çalışın.

Gördüyünüz kimi, yuxarı bədəninizin tonlanması olduqca sadədir və nəticələr, sizi əmin edirəm, heyrətamiz olacaq!

Sadalanan məşqləri məşq proqramına daxil edin və çox keçmədən bədəninizdə əhəmiyyətli dəyişikliklər görəcəksiniz.

Sevdiyiniz üst bədən məşqləriniz varmı?

Günortanız xeyir Əgər siz artıq məşqdə müəyyən uğurlar əldə etmisinizsə və özünüzü orta və hətta qabaqcıl idmançı hesab edirsinizsə və indi tez əzələ kütləsi yaratmağa imkan verəcək bir məşq proqramı axtarırsınızsa, sizə “Yuxarıdan aşağı” məşqinə çox diqqət yetirməyi məsləhət görürəm. bölün.

Bu cür məşq bütün insanlar üçün işləyir - kişilər və qadınlar, gənc və yaşlı, daha çox əzələ kütləsi yaratmaq istəyənlər və sadəcə yaxşı formada olmaq istəyənlər.

Bununla belə, bu bölünmədən maksimum yararlanmaq istəyirsinizsə, bu bölünmə üçün təlim proqramınızı necə düzgün quracağınızı bilməlisiniz.

Buna görə də, bu yazıda sizə Üst-Alt bölünməsinin niyə bu qədər təsirli olduğunu izah edəcəyəm və hətta sizə Üst-Alt bölünməsi üçün ən ideal variantlardan birini təklif edəcəyəm.

Yuxarıdan aşağıya bölünmə nədir

Yuxarı-Aşağı bölünmüş məşq o deməkdir ki, bir məşqdə yuxarı bədənin əzələlərini (sinə, arxa, çiyinlər, biceps və triceps) məşq edirsiniz, başqa bir məşqdə isə aşağı bədənin əzələlərini (quads, hamstrings, baldırlar, aşağı arxa və qarın əzələləri). Tipik olaraq həftədə 2 üst bədən məşqi və 2 aşağı bədən məşqi edirsiniz, buna görə də həftədə 4 məşq (yuxarı-aşağı-yuxarı-alt) alırsınız. Həftədə 4 dəfə məşq etmək imkanınız yoxdursa, onda bunu 3 dəfə edin, həmçinin yuxarı-aşağı-yuxarı-yuxarı-yuxarı-alt məşqlərini dəyişin, split qurmaq üçün bu seçim də yaxşı işləyir.

Bəzi insanlar, məsələn, bir məşqdə sinə, arxa və çiyinləri, digərində isə qolları və ayaqları məşq etməyi xoşlayırlar; Və ya bir seçim olaraq - bir məşqdə sinə, arxa, çiyinlər, triceps və başqa bir məşqdə ayaqları və bicepsləri, yeri gəlmişkən, bu seçimi çox bəyənirəm, amma məşqləri birləşdirməyin həm birinci, həm də ikinci variantı işləyir.

Niyə yuxarıdan aşağıya bölünmədən istifadə etməlisiniz?

Xüsusilə yuxarıdan aşağıya bölünmə üçün məşq əksər insanlar üçün ən effektivdir. Bu qaydanın əsas istisnası başlanğıcda hər məşqdə tam bədən təlimindən istifadə edən yeni başlayanlardır. Ancaq başlanğıc mərhələsini keçdikdən sonra sizin üçün ən təsirli məşq sistemi Top-Bottom bölünməsi olacaq.

Bu bölünmənin lehinə əsas arqument budur ki, bu rejimdə hər bir əzələ qrupu ideal vaxt aralığında, hər 3-5 gündə və ya həftədə 2 dəfə məşq edir. Başlanğıc mərhələsini ən yaxşı şəkildə keçmişlər üçün ən yaxşı olan hər bir əzələ qrupunun məşq tezliyi budur və bu elmi cəhətdən sübut edilmiş bir faktdır!

Beləliklə, həftədə 4 dəfə məşq etsəniz, hər 3-4 gündən bir hər əzələ qrupunu məşq etdiyiniz ortaya çıxır. Həftədə 3 dəfə məşq etsəniz, bədənin hər bir hissəsi 4-5 gündə bir məşq ediləcək. Əlbəttə ki, ən yaxşı təsir və irəliləyiş üçün həftədə 4 dəfə məşq etmək daha yaxşıdır, lakin həftədə 3 məşq də yaxşıdır.

Bazar ertəsi, çərşənbə, cümə və şənbə günləri məşq edə bilərsiniz, ya da bazar ertəsi, çərşənbə axşamı, cümə axşamı, cümə və ya məsələn, 2 gün məşq, 2 gün istirahət, ancaq ardıcıl olaraq iki gündən çox məşq etməməyi unutmayın.

Bu təlim bölgüsünün bu qədər təsirli olmasının başqa bir səbəbi, onun əsasən mürəkkəb məşqlər üzərində qurulmasıdır. Yaxşı əzələlər yaratmaq üçün bazadan daha yaxşı bir şey yoxdur, çünki əsas məşqləri yerinə yetirərkən bədəndəki ən çox əzələ, eləcə də bədənin yükə ən güclü hormonal reaksiyası istifadə olunur.

Bununla belə, yuxarıdan aşağıya bölünmə yaratarkən, məsələn, geridə qalan əzələ qruplarınızı daha yaxşı işləmək üçün müəyyən miqdarda təcrid olunmuş məşqlər əlavə edə bilərsiniz.

Üst-Aşağı bölünməsi həm yanaşmalar, həm də məşqlər baxımından ideal məşq həcmini yerinə yetirməyə imkan verir. Beləliklə, splitinizi düzgün planlaşdırırsınızsa, bu, mükəmməl əzələ qurma məşqi üçün bütün amilləri bir araya gətirməyə və hədəflərinizə çatmağa imkan verəcəkdir.

Parçalanmış nümunə

Beləliklə, aşağıda sizə yuxarıdan aşağıya bölünmə üçün ən yaxşı seçim nümunəsini verəcəyəm:

Üst bədən: məşq A

• Bench press 3x5-7
• Əyilmiş ştanq sırası 3x6-8
• 2x8-10 ştanqı sıxın
• Yaxın tutma lat aşağı açılan 2x8-10
• Oturmuş dumbbell 3x8-10

Aşağı Bədən: Məşq A

• Çömbəlmə 3x6-8
• Hiperuzatmalar 2x10-12
• Split çömbəlmək (arxa ayaq daha yüksək dəstəkdə) 2x10-12
• Oyunlar ayaqda 4x8-10
• Biceps 3x8-10 üçün ştanq qıvrımı

Üst bədən: Məşq B

• Bench press və ya hərbi press 3x5-7
• Geniş tutacaqlar 3x6-8
• Dumbbell dəzgahı başını yuxarı basın, 30 dərəcə 3x8-10 meyl
• Aşağı bloku kəmərə çəkin 2x8-10
• Dips (triceps fokus) 2x10-12

Aşağı Bədən: Məşq B

• Deadlift 2x8
• Ayaq basması 3x8-10
• Yalan və ya oturaraq ayaqların əyilməsi 3x8-10
• Oturan buzovlar 4x10-12
• Biceps çəkicləri 3x8-10

Burada yalnız işçi yanaşmalar yazılıb, əzələlərinizi qızdırmaq üçün bir neçə isinmə yanaşması edin.

Gördüyünüz kimi, biceps məşqini aşağı günə qoydum, bu, hər gün eyni miqdarda məşq olması üçün edildi və onu da demək istəyirəm ki, biceps əlavə yük istifadə edə bilən əzələlərdən biridir. yaxşı böyümə üçün.

Aşağı gündə qarın əzələləri üzərində də iş əlavə edə bilərsiniz, bu artıq olmaz.

Gördüyünüz kimi, yuxarı məşqi müxtəlif günlərdə yüngül və ağır məşqlərə böldüm, eyni zamanda yuxarı bədən əzələlərinin qalan hissəsini də əhatə edən çox oynaqlı triceps məşqlərini əlavə etdim.

Təlim zamanı nəzərə alınmalı olan digər şeylər:

Düzgün texnika– bütün hədəf əzələləri mümkün qədər yaxşı yükləmək üçün məşqləri həmişə tam amplituda, düzgün texnika ilə yerinə yetirin.

İstirahət fasilələri– yanaşmalar arasında nə qədər dincəlmək olar? Normal ürək dərəcəsini və nəfəs almağı bərpa etmək lazım olduğu müddətcə istirahət etməlisiniz. Yüngül məşqlərdə bu, təxminən 90-120 saniyədir, əgər məşq əsas, ağırdırsa, qalan vaxt təxminən 2-3 dəqiqəyə qədər artır.

Yüklərin irəliləməsi- unutmamalı olduğunuz ən vacib şeylərdən biri yüklərin irəliləməsidir. Hər setin ən yüksək təkrarlarına çatdığınız zaman çəki artırmalısınız. Beləliklə, əgər məqsədiniz 3 dəst 6-8 təkrar etməkdirsə, o zaman çəki artırırsınız ki, 3 yanaşmanın hər birində 8 təkrar edə biləsiniz, barda çəki dəyişmədən!

Təlim zamanı əzələ çatışmazlığının qarşısını almaq vacibdir

Çəki seçmək idealdır ki, son yanaşmada uğursuzluğa qədər 1-2 təkrar qalsın, bu artıq çəki əlavə etməyin vaxtının gəldiyini göstərir. Biz adətən əsas məşqlərdə bədənin yuxarı hissəsinə 2,5 kq, əsas məşqlərdə isə aşağı bədənə 5 kq atırıq. Təlim zamanı əzələ çatışmazlığından qaçınmaq vacibdir, bəzən yalnız son yanaşmada, intervalınız üçün maksimum təkrarlama yerinə yetirsəniz mümkündür.

– Nə vaxtsa hansısa məşqdə bir yaylaya çatacaqsınız, yəni. Uzun müddət bütün yanaşmalarda maksimum təkrarlamaları yerinə yetirə bilməyəcəksinizsə, o zaman barbelldəki çəki artırmaq üçün hələ tezdir, nə etməli? Bu baş verəndə heç nəyi dəyişmədən şişirdilib, qarmaqla və ya əyriliklə bu yaylağı yarmağa çalışmağın mənası yoxdur. Bunun əvəzinə, yenidən başlamalısınız, yəni. Ştanqın üzərindəki iş çəkilərini 10-15% azaldın və hər növbəti məşqdə 2,5-5 kq əlavə edərək yenidən irəliləməyə başlayın, nəticədə növbəti dəfə ağırlıqdan keçdiyiniz zaman özünüz fərq etməyəcəksiniz. əvvəlki platoya yenidən vurana qədər və yenidən reboot üçün gedin.

Qidalanma- düzgün məşq uğurun yalnız yarısıdır, əgər əzələ kütləsini artırmaq üçün çalışırsınızsa, bədənə daxil olan bir çox kalori yaratmalısınız; xərclədiyinizdən daha çox enerji almalısınız. Sadəcə olaraq artıqlığı həddi aşmayın, əks halda siz əzələlərdən daha çox yağ toplamaq riskiniz var, hər ikisindən təxminən eyni miqdarda qazanırsınız; Bədən çəkinizin hər kiloqramı üçün kifayət qədər protein, yağ və karbohidrat istehlak etməlisiniz. Buna görə də, kalori saymağı və gündəlik BZHUK-unuzu hesablamağı öyrənməli olacaqsınız. Pəhrizimizdə çox vacib olan meyvə və tərəvəzləri də unutmuruq.

İdman qidası– müxtəlif əlavələr, bu bizim tərəqqimizi sürətləndirməyin başqa bir yoludur, onlardan istifadə etməkdən çəkinməyin, çünki onlar yaxşı bonuslar verirlər, zülal, kreatin, omeqa-3 yağ turşuları, multivitamin kompleksləri, qlutamin və s kimi əlavələrə diqqət yetirirlər. .

İstirahət və yat– Məşq edəndə deyil, istirahət edəndə böyüyürsən, ona görə də sizə daha çox dincəlməyi və yatmağı məsləhət görürəm. Gecə ən azı 7 saat yatmağa çalışın və təbii ki, 8-9 saat daha yaxşıdır. Məqsədiniz kütlədirsə, etdiyiniz kardiyo miqdarını azaldın.

Nəticə olaraq, bu məqalədə verilən bütün tövsiyələrə əməl etsəniz, Top-Bottom split proqramı ilə məşqdən ən böyük müsbət təcrübə əldə edəcəksiniz.

Uğurlar və Anabolizm!

Dr. Mercola'dan

İdman zalında vaxtınızın çox hissəsi qarın, glutes və biceps kimi bədənin ən dəyərli hissələrinə sərf olunur. Hətta kişilər arasında belə bir ifadə var: “qızlar üçün məşq”.

Ancaq əksər fitnes məşqçiləri və şiroterapistlər bir sirr bilirlər: güclü üst bədən və arxa zədə, zəif duruş və bel ağrısına qarşı ən yaxşı müdafiənizdir. Son beş ildə, smartfonlara sərf olunan vaxta görə yeni yuxarı bel problemi ortaya çıxdı.

• Bu texnikadan istifadə edərək ən azı 8 dəfə, lakin 12 dəfədən çox olmayan bir çəki seçin. Hansı çəkinin doğru olduğunu tapmaq üçün başlanğıcda bir neçə dəfə sınaqdan keçirməli ola bilərsiniz.
• Super yavaş məşq sərbəst çəkilərlə və ya çəki maşınında edilə bilər. Əgər əvvəllər sərbəst çəkilərdən istifadə etməmisinizsə, çəki yerləşdirməyə rəhbərlik edəcək bir maşınla başlayın.

  Bu, hərəkətə diqqət etmədən səylərə daha çox diqqət yetirməyə imkan verəcəkdir.

• Sərbəst çəkilərdən istifadə edirsinizsə, mükəmməl texnikadan və düzgün texnikanı müşahidə edə bilən bir spotterdən istifadə etmək vacibdir. Sərbəst çəkidən istifadə balanssız olarsa zədə riskini artırır və spotter bunun qarşısını almağa kömək edəcək.
• Ağırlığın hərəkəti liftin yuxarı və ya aşağı hissəsində dayanmamalıdır. İdeya, çəkinin davamlı olaraq yavaş bir sürətlə hərəkət etməsini təmin etməkdir. Bir maşın istifadə edirsinizsə, dəsti tamamlayana qədər çəki dayanmamalıdır.
• Ağırlığı mümkün qədər yavaş və tədricən qaldırın. İlk 5-10 santimetr 2 saniyəyə qədər çəkməlidir ki, ətalət səbəbindən onu qaldırmayasınız.
• Əzələ daralması zamanı və yenidən dartılma zamanı hərəkət 7-10 saniyə davam etməlidir. Hərəkətə 4-5 saniyə sərf etməyə cəhd edə bilərsiniz, amma hər halda, ən azı 4 saniyə.

  Başqa sözlə, bir bench press edirsinizsə, çəki irəli itələmək 7-10 saniyə çəkməlidir. Sonra, fasilə vermədən, hərəkəti tərsinə çevirirsiniz və başqa 7-10 saniyə ərzində ağırlığı sinənizə qaytarırsınız.

• Əzələlərinizi tamamilə yorulana qədər işləyin, yəni. elə bir nöqtəyə çatmalısan ki, ağırlığı daha da daşıya bilməyəcəksən. Bu nöqtədə, məşqinizdən maksimum fayda əldə etmək üçün əzələlərinizi tam 7 saniyə ərzində daraltmağa davam etməlisiniz.

Bu yavaş hərəkət əzələlərinizi sabit yük altında saxlayır, buna görə də yorğunluq tez yığılır. Vurğu hərəkətli çəkidən daha çox əzələlərin büzülməsinə yönəldilir ki, bu da zədə riskini azaldır.

Əla şey budur ki, güc məşqlərinizi bu dərəcədə yavaşlatdığınız zaman o olur yüksək intensivlikli məşq .

Üst bədəninizi gücləndirmək və tonlamaq üçün ən yaxşı məşq

Üst bədən və kürəyiniz üçün ən yaxşı iki məşq pull-up və bench pressdir. Əgər siz çəkmə hərəkətini həyata keçirə bilmirsinizsə, o zaman çəki maşınında yanal cərgənin istifadəsi oxşar nəticələr əldə etməyə kömək edəcəkdir. Daha bir neçə məşq əlavə edək, yuxarı bədən və arxa əzələlərini tam şəkildə işlədə bilərsiniz.

1. Pull-up (və çənəni yuxarı qaldırma)

(yalnız ingilis dili)

Pull-up, hətta ən cəsur kişi və qadınları da ram edə bilən aralıq gimnastika hərəkətidir. Bununla belə, vaxt və bir neçə məşqlə barı aşaraq güclü sinə və arxa əzələlərini inkişaf etdirə biləcəksiniz.

Pull-up və chin-up arasındakı fərqlərlə bağlı bəzi fikir ayrılıqları olsa da, son nəticə mahiyyətcə eynidir. Yeganə fərq ondan ibarətdir ki, çənə səviyyəsinə qədər çəkərkən tərs tutuşdan istifadə edilir (barda ovuclarınız sizə baxır) və biceps və döş əzələləri daha çox iştirak edir.

Bardan asılarkən bütün bədən çəkinizi yalnız qollarınız və çiyinlərinizlə qaldırmalı olduğunuz ilk baxışdan çox çətin görünə bilər. Bu hərəkəti yerinə yetirə bilənə qədər, aşağıda təsvir olunduğu kimi yanal sıranı çəki maşınında yerinə yetirmək daha yaxşıdır. Budur, çəkmələri və çənələri adi məşq rejiminə daxil etmək üçün istifadə edə biləcəyiniz bir proqram.

• Çiyin əzələlərini aktivləşdirərək, nəzarətli şəkildə bardan asılaraq başlayın. Bu, yuxarı bədəninizdə hər hansı sıx əzələləri uzatmağa kömək edəcək. Sıx əzələlər yaralanma riskini artıra bilər.
• Çiyin sabitliyini və tutuş gücünü artırmaq üçün barda vaxtınızı artırın. Ancaq formanı qurban verməyin. Əllərinizi qorumaq və çubuğun tutuşunu yaxşılaşdırmaq üçün əlcəklərdən istifadə edə bilərsiniz.
• Çəkmələr üçün əzələ gücünü artırmaq üçün məşqinizə (aşağıda təsvir edildiyi kimi) yanal sıraları daxil edin. Yaralanma riskini artırmamaq üçün çox tez çox şey etməyə çalışmayın.

  Çəki aparatında güc topladıqca, texnikaya diqqət yetirməklə barda vaxtınızı artırmağa davam edin.

• Dartma gücünüzü artırmaq üçün iplə dırmaşmağa cəhd edin, burada bədəninizi hərəkətsiz saxlamalı və ipdən asılmalı, ayaqlarınızla yuxarı qalxmalısınız. İpə effektiv şəkildə dırmaşmaq üçün sadəcə bədəninizi şaquli vəziyyətdə saxlamaq lazımdır.
• Ardıcıl olaraq çubuqda və yan cərgələrinizdə vaxtınız üzərində işləyərək, bir neçə həftədən bir aya qədər çəkmələr etməyə başlamalısınız.
• Daha çox çəkmələr yerinə yetirmək üçün impulsdan istifadə etmək istəyinə müqavimət göstərin, çünki bu, çiyin əzələlərini dinamik şəkildə yükləyir, əzələlərə daha çox güc ötürür və zədə riskini artırır.

Çəkmələri mənimsədikdən sonra aşağıdakı əzələlərdə yaxşılaşmış gücü görəcəksiniz:

2. Yanal çəkmələr

(yalnız ingilis dili)

Yan sıra yuxarıda sadalanan əzələlərdə güc quran bir çəki maşınında yerinə yetirilən bir məşqdir. Sizi çəkmələrə hazırlayır və məşqdən daha çox fayda əldə etmək üçün super yavaş məşq metodundan istifadə etməklə edilə bilər. Əsasən, yanal sıra maşınına üstünlük verirsinizsə, çəkmələrə ehtiyacınız yoxdur.

• Maşının çəkisini yuxarıdakı super yavaş məşqdə təsvir olunduğu kimi tənzimləyin.
• Tərəzi ilə üzbəüz oturun və diz yastığını boyunuza uyğunlaşdırın. Ağırlıq qaldırdığınız zaman sizi sabitləşdirəcək.
• Tutmağınızın eni məşq edəcəyiniz əzələlərə təsir edəcək. Əzələlərinizi yuxarıda göstərildiyi kimi yorulma nöqtəsinə qədər işlədirsinizsə, hər məşqdə tutuşunuzu geniş, orta və dar tutuşlar arasında dəyişə bilərsiniz.

Geniş tutuş çiyin genişliyindən daha geniş, lakin istifadə üçün rahat olmalıdır, orta tutuş çiyin genişliyindən, dar tutuş isə çiyin enindən az olmalıdır.

• Avuçlarınız üzünüzə baxaraq çubuğu tutun.
• Çubuğu tutaraq, bədəninizi 30 dərəcə arxaya söykəyin və sabitlik üçün belinizi bükün.
• Nəfəs alarkən sinənizə toxunaraq çubuğu yavaş-yavaş aşağı salın. Yalnız əllər işləyir.
• Nəfəs alarkən, yavaş-yavaş qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
• Bu bir təkrardır.

3. Bench press

(yalnız ingilis dili)

Dəzgah pressi, ilk növbədə döş qəfəsi əzələsini və trisepsləri aktivləşdirən klassik güc məşqidir. İkinci dərəcəli əzələlərə posterior deltoidlər, rotator manşetlər və romboidlər daxildir.

Basarkən mövqeyiniz hərəkətin səmərəliliyinə və yaralanma ehtimalına təsir göstərir. Bundan əlavə, əlin vəziyyəti də əzələlərin iştirakına təsir göstərir.

Dəzgah pressi yerinə yetirərkən, dirsəklər bədənə daha yaxın olduqda, döş əzələləri daha az, üç başlı əzələlər daha çox iştirak edir. Çox qaçırılmış dirsəklər çiyin kapsuluna daha çox yük verir. Dirsəklərinizi 45 dərəcə bucaq altında saxlamaq daha çox güc tətbiq etməyə və çiyninizdəki gərginliyi azaltmağa imkan verir.

Dəzgah press maşınının istifadəsi dirsəklərinizi düzgün yerləşdirməyə kömək edir və zədə riskini azaldır.

• Yuxarıda təsvir olunan meyarlara əsasən çəki seçin.
• Bir skamyada uzanın və əllərinizi panellərə qoyun.
• Ayaqlarınızı yerə möhkəm bir şəkildə qoyun. Bu məşqi yerinə yetirərkən ayaqlarınızı yerə düz tutmalısınız.
• Çiyin bıçaqlarınızı kürəyinizin altına sıxın və ağırlığı yavaş-yavaş qaldırın.
• Dirsəklərinizi tamamilə düzəltməyin - dirsəkləriniz 10-15 dərəcə əyildikdə, dayanın və ağırlığı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

Səhvlər:

• Sırtınızı düz tutmamağa çalışın - yüngül bir qövs olmalıdır.
• Ayaqlarınızın skamyanın altında olduğundan və yerdə dayandığından əmin olun
• Çiyinlər bir-birinə sıxılmalıdır.
• Kalçanızı skamyadan qaldırmamağa çalışın - ayaqlarınızı yerə qoyun. Ağırlığı qaldırmaq üçün yerdən itələməyin - döşəmədən yalnız bədəninizi sabitləşdirmək üçün istifadə edin.

(yalnız ingilis dili)

Dumbbell press duruşunuzu dəstəkləmək və onurğanızı sabitləşdirmək üçün latissimus dorsi, trapezius və romboid əzələlərinizi işlədir. Zəif duruş səbəbiylə tez-tez həddindən artıq yüklənən arxa əzələlərin gücləndirilməsi yuxarı bel ağrılarını azaltmağa və bu əzələlərin tərifini artırmağa kömək edəcəkdir.

10 təkrar edə biləcəyiniz bir çəki ilə başlayın.

• Başlanğıc mövqeyi: Hər əlinizdə dumbbellləri tutun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı tutun.
• Döşlərinizi sıxın və belinizi bir az əyərək onları geri çəkin. Bu belinizi qoruyacaq.
• Arxa əzələlərinizi uzatmaq üçün çömbələrək başınızı aşağı salın. Ayaqlarınızı tamamilə düzəltməyin - dizlərinizin təxminən 30-40 dərəcə əyilməsinə icazə verin.
• Əllərinizi dizlərinizin qarşısında və çəkilərinizi yerə paralel tutun.
• Qollarınızı və başınızı yuxarı qaldırın, ağırlığı yanlarınıza çəkin və əllərinizi ovuclarınızla yanlarınıza çevirin. Çiyinlərinizi geri çəkin.
• Ağırlığı qaldırmazdan əvvəl nəfəs alın və çəki qaldırarkən nəfəs alın.

5. Plankalar

(yalnız ingilis dili)

Bu, çiyinlərin, arxanın və nüvənin əzələlərini işlədən başqa bir sadə məşqdir. Planking posterior əzələ qruplarının elastikliyini artırır və güclü duruş yaratmaq üçün lazım olan əzələləri gücləndirir.

• Dirsəklərinizi birbaşa çiyinlərinizin altında və biləklərinizi dirsəklərinizə uyğun saxlayın.
• Çənənizi boynunuza doğru basdıraraq (sanki çənənizlə boynunuzun arasında yumurta saxlayırsınız) torsonuzu yuxarı arxanızdan itələyin.
• Bu vəziyyətdə qarın əzələlərini hazırlayın - mədəyə bir zərbə gözləyirmiş kimi sıxın, normal nəfəs almağa davam edərək ombalarınızı (quyruq sümüyünü) və bud əzələlərini sıxın.
• Ən azı 20-30 saniyə taxtanı saxlayın. (Əgər düzgün texnikadan istifadə etsəniz, daha çox vaxt tələb olunmur.) Təxminən bir dəqiqə dincəlin və məşqi daha üç-beş dəfə təkrarlayın.
• Bu texnikanı mənimsədikdən sonra dirsəklərinizə və ayaq barmaqlarınıza taxta çəkməyə başlayın (lazım olduqda diz çökməkdən qorxmayın) və hündür taxtaya qədər irəliləyin.