Əzələ kütləsi qazanmaq üçün fst 7 Champion proqramı ilə məşq edin

FTS 7 proqramı - bu, məşhur Amerika məşqçisi Honey Rambod tərəfindən hazırlanmış bir məşq sxemi, daha doğrusu məşq texnikasıdır. Bu kimdir? Bu, Cey Katler və Fil Hiti öyrədən keçəl oğlandır. Bu, bir tərəfdən, təbii ki, hörmət yaratmalı, digər tərəfdən də bizi yaşatmalıdır. Niyə? Çünki bu, tamamilə FST 7-nin işləməsi deməkdir, çünki həm Jay Cutler, həm də Phil Heath - əgər cənab Olympia yarışmasında qalib gəlsələr, lakin bu həm də bu texnikanın çox yüksək səviyyəli performans üçün uyğun olduğunu göstərir. Və burada biz yalnız yüz və ya uzaq-ma-ko-lo-gi-çes-dəstəkdən danışmırıq, lakin konkret olaraq gen-ti-ches-əvvəlcədən yarış-lo-arvadlar -burun. Bütün peşəkar idmançılar, xüsusən çempionlar, çoxlu sayda sürətli hərəkətləri olan bir əzələ kompleksinə malikdirlər, buna görə də onların orqanizmi nəinki belə bir yükü “daşımağa” qadirdir, həm də onun böyüməsinə reaksiya verə bilər.

Adi bir insan üçün, xüsusən də steroidlərdən istifadə etməyən biri üçün FST 7 proqramı çox güman ki, uyğun olmayacaq, daha doğrusu, bu texnika məşqdə yenidən istifadə edilə bilər - xəndək, lakin Po-yang adasında deyil. Nəticə odur ki, hüceyrələrin miofibrilyar ap-paratını “nasos” etməklə hipertrofiya etmək mümkün deyil. Nasos - bu, sar-ko-plaz-ma-ti-ches-ko-go re-ti-ku-lu-ma hüceyrələrinin hipertrofiyası üsulu, həmçinin əzələni qanla "pompalamaq" üsuludur, yəni maddələr və hormonlarla qidalanma. Buna görə də FST 7 adi bir insana təlimin bərpa dövründə və peşəkar peşəkar on-lu, steroidlərdən istifadə edərək və güc mərhələsində kömək edə bilər. Burada "pis proqramların" olmaması prinsipi tətbiq olunur. Hər bir proqram yaxşıdır, lakin, ilk növbədə, bu, mütləq ən təsirli al-ter-na-ti-voy deyil, ikincisi, hər kəsə uyğun deyil və həmişə deyil!

FTS 7 prinsipləri

Asidləşmə yoxdur: Əsas prinsip, ümumiyyətlə, hər şeyi idarə edir, çünki əzələlərin "turşulaşması" laktik turşunun yığılması və hidrogen ionlarının həddindən artıq yığılması ilə baş verir, bu da i-RNT-nin məhvinə, yəni "turşulaşmasına" səbəb olur. əzələlər məşqin boşa getdiyinə əmin bir işarədir. Niyə? Çünki bu, hər şeyin məhv olmasına dəlildir böyümə faktorları . FST 7 re-ko-men-du-et-sya-nın “na-tu-ra-lam” deyil, “hi-mi-kam” istifadə etməsinin əsas səbəbi budur. Steroidlər təkcə əzələlərin bərpa imkanlarını deyil, həm də ATP üçün daha təsirli re-sin-te-tə görə performanslarını artırır, buna görə də laktik turşu "kimyaçılar" üçün qorxulu deyil, "na-tu-ra-lovlar" üçün qorxuludur. ” bu “ölüm”dür.

Məşqlər: Bir çox insanlar "nasos" üçün "for-mi-ru-yu-yu-shy" məşqlərindən istifadə etməyin daha yaxşı olduğuna üstünlük verir və ya inanırlar və ümumiyyətlə, haqlıdırlar. FST 7-nin prinsipcə əsas məşqlərin istifadəsini əvvəlcədən müəyyənləşdirmədiyini söyləmək olmaz, lakin buna baxmayaraq, praktikada belədir. Dəstlər arasında 30 saniyəlik istirahətlə 8-12 təkrar üçün normal olaraq 7 dəst çömbəlmə və ya deadlift yerinə yetirmək qeyri-mümkün bir işdir. Bu, əlbəttə ki, mümkündür, lakin mövcud olmayan tərəzi ilə, bu məşqlərdən istifadənin bütün mənasını rədd edir. Digər tərəfdən, məsələn, dumbbell bench press istifadə edilə bilər, yəni idmançılar məşq seçərkən ümumi yük prinsipindən istifadə etməlidirlər. Hədəf əzələ qrupuna yükdən ümumi yük böyük deyilsə, məşqdən istifadə edilə bilər!

Hədəf əzələləri: İstənilən əzələ qrupunu bu şəkildə məşq edə bilərsiniz, istər ayaqları, istərsə də qolları, amma başa düşmək lazımdır ki, "geri qalan əzələ qrupları" yalnız bu şəkildə "hi-mi-kam" öyrədilə bilər. Nəticə budur ki, əgər əzələ inkişafda digər əzələ qruplarından geri qalırsa, bu, ümumi tre-ni-ro-ya görə, genetik olaraq daha pis qurulduğunu göstərir - ölçüsünə nisbətən üzərinə düşən ümumi həcmdir. onsuz da digər əzələlərə nisbətən daha böyükdür, buna görə də inkişaf təlimi zamanı "geri qalan" əzələ daha çox deyil, daha az təzyiq etməlidir. Bərpa dövründə "yaşlı" əzələləri daha intensiv məşq etmək lazımdır, lakin bu mövzu xidmət etdi Artıq yazdığımız ayrı bir məqalə yoxdur.

Hazırlanması: su bolluğu, farmakologiya və idman qidalanma FST 7-yə hazırlaşmağın əsas yollarıdır. Qan itkisi halının qalınlaşmaması üçün məşqdən əvvəl və məşq zamanı çoxlu su içmək lazımdır. Far-ma-ko-logia, steroidlərə əlavə olaraq, ultra-qısa ağızdan pre-po-la-ga-et istifadə edin. insulin , bir məşqçi və həkim nəzarəti altında nə etmək lazımdır, buna görə də bu sxemin peşəkar -sio-na-lov üçün nəzərdə tutulduğunu iddia etmək üçün başqa bir səbəbdir. İdman qidalanmasından, su ilə birlikdə maye BCAA, həmçinin glutamin, arginin və car-ni-tin içmək tövsiyə olunur. Sözsüz ki, farmakologiyadan istifadə edərkən idman qidası o qədər də əhəmiyyətli rol oynamır, lakin "on-tu-ra-lam" "tam yüklənməlidir".

FST 7 variantları

Klassik: Bu seçim hədəf əzələ qrupu üçün məşqin sonunda aralarında 30 saniyəlik istirahətlə 12 təkrardan ibarət 7 yanaşma yerinə yetirməyi nəzərdə tutur. Bu üsul apriori, idmançının bütün əzələ qruplarını ayrıca məşq etdiyi zaman 5-6 günlük bölünməni nəzərdə tutur. Beləliklə, idmançı 2-3 əsas məşqdən istifadə edərək adi güc məşqlərini yerinə yetirir və məşqin sonunda 7 hərəkət iso-li-ru-yu-sche-məşqini yerinə yetirir. Bu üsul yalnız "hi-mi-kam" üçün uyğundur, çünki bərpa mərhələsində bu qədər əsas təlim formaları var -raz-no-niy doesn't-ra-zu-me-va-et.

Qırılma: bu halda FST sisteminin 7 yanaşması məşq həcmindən asılı olaraq 1-2 məşqdən sonra yerləşdirilir. Bir idmançı yalnız 4 məşq edirsə, məsələn, 2 əsas və 2 izolyasiya məşqi, onda 7 yanaşmadan ibarət bir məşq 2 məşqdən sonra, cəmi 3 məşq varsa, birincidən sonra gəlir. Məsələ burasındadır ki, əsas məşqi başa vurduqdan sonra idmançı əzələlərə qan vurur və sonra adi rejimdə təcridedici məşq edir ki, bu da hədəf əzələ qrupunda "ka-zadan" əldə etməyə imkan verir. Özünə görə bu, Mai-ka Ment-tse-ra sisteminin bir versiyasıdır.

İlkin: Bu seçim ilk məşqdə hədəf əzələ qrupunun "nasoslanmasını", ardınca isə adi yüksək intensivlikli məşqləri əhatə edir. Bu seçim böyük əzələ qruplarını məşq edərkən "təbiətçilər" tərəfindən istifadə edilə bilər. Məsələ burasındadır ki, bu üsul hədəf əzələ qruplarında "ka-z-dan" əldə etməklə yanaşı, iş çəkilərini azaltmağa imkan verir. Bu niyə lazımdır? Məsələn, zədələrdən sonra biz diz-l-no-go sus-ta-va və ya oynaqlar demək olar ki, yenidən tre-ni-ro-va-ny olduqda, bu duruş üsulu Bu, yaradaraq, yükü yüngülləşdirmək deməkdir. əzələ böyüməsi üçün zəruri bir stimuldur.

VİT: heç kimə istifadə etməyi məsləhət görməyən FST 7-dən istifadənin yeni və çox dəbli yolu. Bu zaman məşq aşağıdakı kimi qurulur: il ərzində siz 8-10 təkrarda 1 yanaşmada 2-3 məşq yerinə yetirirsiniz və hər dəfə nail olduğunuzda “imtina” deyir, bundan sonra o, 7 yanaşmada daha 2 məşq edir. Birincisi, yaralanma ehtimalı, ikincisi, çox böyük bir həcm. Bu təlim metodundan kimlər faydalana bilər və ən əsası onun müqəddəs mənası nədir? Biz başa düşmürük, amma belə bir üsul mövcuddur və bəlkə də nəticə verir.

Nəticələr: FST 7 proqramı məşq həcmini artırmaq üçün maraqlı bir üsuldur, yüksək səviyyəli idmançılar tərəfindən həcmli məşq sxemləri zamanı istifadə edilə bilər. Bu sxem tərəfindən təklif olunan üsulların əksəriyyəti "hee-me-kas" üçün uyğundur və "yolda" idmançılar onları mövcud əzələ qruplarından məşq etmək üçün istifadə etməməlidirlər. Ancaq bəzi üsullar böyük əzələ qruplarını məşq edərkən və ya tel-no-go tr-nin-ga bərpa zamanı "yerində" də istifadə edilə bilər. Əsas odur ki, hər şeyi ağıllı şəkildə edin, yükü dəyişdirin və bədəninizi hiss edin!

P.S. Məqalə sizin üçün faydalıdırsa və ya hər hansı bir şərhiniz varsa, aşağıdakı şərhlərdə bu barədə yazmağınızdan əmin olun. Ümid edirik ki, tövsiyələr sizin üçün faydalı olacaq və nəticə verəcəkdir. Diqqətiniz üçün təşəkkürlər və uğurlar!



Bu gün qabaqcıl bədən tərbiyəçiləri üçün maraqlı bir təlim proqramı haqqında danışacağıq. Dərhal deyim ki, iki səbəbə görə bu proqramı öz üzərimdə sınamaq imkanım olmadı:
1) bu qədər yüksək intensivlikdə təbii məşq etməklə, tərəqqiyə nail olmaq mümkün olmayacaq, əksinə.
2) həftədə 5 dəfə məşq etməlisən və bunun üçün o qədər də boş vaxtım yoxdur.
Burada əczaçılıq dəstəyinin olması vacibdir və sonra bütün qaydalara riayət etməklə yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz. Bunu niyə belə cəsarətlə deyirəm? Həm də ona görə ki, bu proqramla məşğul olan dostlarımı və müxtəlif bodibildinq forumlarında olan insanları uzun müddət izlədim. Sizi həqiqətən maraqlandırmaq üçün onu da deyim ki, hazırkı cənab Olympia Philip Heath və keçmiş cənab Jason Cutler bu proqramda məşq edirlər. Proqram az təcrübəsi olan insanlar üçün uyğun deyil, həmçinin təkrar edirəm, təbii təlimin tərəfdarları!

Protein çalkalayıcı ilə rahat oturub diqqətlə oxuyuruq.

FST-7 nədir?​

FST-7 peşəkar bodibilder məşqçisi Hany Rambod tərəfindən yaradılmış məşq prinsipidir. Bu proqramda məşq edən bir çox tələbələri sonradan çempion oldular.

"Fascia Stretch Training-Seven" (FST-7) nə deməkdir?​

1. Fasya(latınca fascia - sarğı, zolaq) - onurğalılarda və insanlarda orqanları, damarları, sinirləri örtən və əzələlər üçün qabıqları meydana gətirən birləşdirici toxuma membranı; dəstəkləyici və trofik funksiyaları yerinə yetirir;
2. Uzatma(Uzanmaq) - artım, uzanma, genişlənmə;
3. Təhsil(Təlim) - təlimat və nümunələrdən istifadə etməklə şəxsin razılaşdırılmış standarta çatdırılması prosesi;
4. Yeddi - hər bir əzələ qrupu üçün əlavə olaraq yerinə yetirilən dəstlərin sayı.

Fassial dartma təliminin əsas prinsipi əzələ qrupu üçün son 7 dəst məşqi yerinə yetirməkdir. Yəni, müəyyən bir gündə adi ağır dəstlərinizi 8-12 təkrar yerinə yetirərək ayrı bir əzələ qrupunu məşq edirsiniz, lakin bundan sonra maksimum mümkün nasos əldə edərək, aralarında minimum istirahətlə əlavə 7 dəstlə əzələləri bitirirsiniz.

Əhəmiyyətli bir məqam: biceps, triceps və baldır (dana) kimi kiçik əzələlər həftədə iki dəfə işlənə bilər və edilməlidir, böyük əzələlər isə həftədə yalnız bir dəfə işlənməlidir. Məsələn, bu kimi:

1. Biceps, Triceps və Baldır
2. Ayaqlar
3. İstirahət
4. Sinə və Triceps
5. Arxa və Şin
6. Çiyinlər və Biceps
7. İstirahət

Çox oynaqlı məşqləri "yeddi dəst" kimi yerinə yetirməkdən çəkinməlisiniz, çünki onlar balansı və diqqəti hədəf əzələdən uzaqlaşdıran köməkçi əzələlərin istifadəsini tələb edir. Maşınlar və kabellər, eləcə də əyri ştanqlar kimi sərbəst çəkilər bunun üçün yaxşı işləyir. Qabaqcıl idmançılar, məsələn, "yeddi dəsti" əzələ işinin başlanğıcına keçirə bilərlər. Bu üsul əzələləri şoka salır, bu da əzələlərin daha da böyüməsinə səbəb olur.

Texnikanın əsas məqsədi mümkün qədər çox vitamin, mineral, amin turşusu, oksigen və s. əzələyə daxil olmaq, həmçinin onu əhatə edən fasyanı uzatmaq - bu, maksimum əzələ böyüməsinə nail olmağa imkan verir. Fasya əzələ böyüməsində məhdudlaşdırıcı amildir, çünki əzələ yalnız boş yer olduğu müddətdə böyüyür. Bu texnika fasyanı uzatmağa və əzələlərin böyüməsi üçün yer açmağa imkan verir.

İnsan bədənində 3 növ fassiya var, lakin bodibildinqçilər onlardan yalnız birinə - dərin fasyaya diqqət yetirməlidirlər. Bədənin əzələlərini, sümüklərini, sinirlərini və qan damarlarını əhatə edən sıx lifli birləşdirici toxumadır. Bu kollagen lifinin yüksək sıxlığı dərin fasyanı möhkəmliyi və bütövlüyü ilə təmin edir. Onun genişlənməsi və elastikliyi elastin liflərinin sayı ilə müəyyən edilir. Başqa sözlə, bəzilərimiz digərlərindən daha qalın və daha sərt olan fasyaya sahibdirlər. Genetik cəhətdən istedadlı bodibilderlərin nazik fasyası var ki, bu da onların əzələlərini daha böyük və şişkin göstərir. Ronnie Coleman və Phil Heath nazik fasyalı insanlara nümunədir. Onların əzələləri daha asan genişlənir. Bu barədə düşünün: bir şarın partlaması plastik su şüşəsindən daha asandır. Jay Cutler və Nasser El Sonbatty qalın fasyalı insanların iki nümunəsidir. Bu, onların daha çox əzələ kütləsi qazanmasına mane olmadı, lakin əzələləri Marvel komiksindəki kimi yuvarlaq görünür.

Bununla belə, orta bədən qurucusu bu iki çempiondan daha qalın fasyaya malikdir. Fasyalarını uzatmaq və əzələləri böyütmək üçün bəziləri Syntholun dərin inyeksiyalarını qəbul edirlər. Hətta internetdə bunun yeganə yol olduğunu iddia edən məsləhətçilər var. Sizi əmin etməyə cəsarət edirəm ki, bu doğru deyil. Synthol və buna bənzər məhsullar bədənə yad maddələrdir və onun orqanizm tərəfindən necə qəbul ediləcəyinə heç vaxt əmin ola bilməzsiniz. Artıq məlumdur ki, bu cür dərmanların istifadəsi nəticəsində sağlamlıq problemləri yaranır. Bəli, əzələ böyüməsi üçün fasyanı genişləndirməliyik, amma bu şəkildə deyil!

Dartma növləri eyni deyil​

Fassial dartmanın əhəmiyyətini anlayan ilk insanlar aqressiv uzanmanı məşqlərinə daxil edən Con Parillo və Dante Trudel idi. Onların düzgün fikri var idi, lakin əzələlərin uzanması ilə fasyanın uzanması yaxşı üsul deyil. FST-7 həcmi artıraraq əzələləri içəridən uzatmağa əsaslanır.

Siz ağır məşq etməyə davam etməlisiniz, yoxsa sadəcə yüngül çəkilərlə pompalaya bilərsiniz?​

FST-7-də nasosun əsas hissəsi deyil, texnikanın tərkib hissələrindən yalnız biri olduğunu başa düşməlisiniz. Əzələ nə qədər güclüdürsə, bir o qədər böyükdür, buna görə də 8-12 təkrar aralığında ağır çəkilərlə mütləq məşq etməlisiniz. Ağır çəkilər sizə qalınlıq və sıxlıq verəcək, lakin onlar sizə yaxşı vizual forma verməyəcək. Həmçinin, yalnız nasos üzərində işləmək sizə yuvarlaqlıq verəcək, lakin ağır çəkilər olmadan böyük əzələ kütləsinə nail olmayacaqsınız. Nəticə olaraq, optimal nəticələr əldə etmək üçün hər bir məşqinizdə eyni vaxtda həm güc, həm də nasos üzərində işləməlisiniz.

Hər ikisini nəzərə alaraq, FST-7 sistemindən istifadə edərək biceps işinə bir nümunə:

1) Alternativ dumbbell qıvrımları - 8-12 təkrardan ibarət 3-4 dəst
2) Maşın vaizinin qıvrılması: 8-12 təkrardan ibarət 3 dəst
3) EZ Bar 7 set x 8-12 təkrar qaldırır (dəstlər arasında 30-45 saniyə istirahət - əzələlərə maye daxil olmaq və fasyanı daha da uzatmaq üçün su içmək)

Bu 7 dəsti bir şar atmaq kimi düşünün. Biz yanaşmalar arasında qısa fasilələr veririk, çünki istirahət zamanı qan əzələdən qaçır və maksimum nasosa nail olmuruq. Bu, havadan qaçan şarı partlatmağa çalışmaq kimidir. Əsas vəzifə, əzələləri tədricən 7 yanaşma üzərində pompalamaqdır ki, sonuncusu maksimum olsun. Dəstlər arasında daha az istirahət etsəniz, 7 setdə əlinizdən gələni etmək üçün kifayət qədər enerjiniz olmayacaq.
Bütün 7 dəst üçün çəki sabit olmalıdır? Ola bilər, amma bütün təkrarları tamamlaya bilmək üçün çəki 1-2 dəfə azaltmaq daha yaxşıdır. Bəzi hallarda, hətta kilo ala bilərsiniz, lakin bu nadirdir.

Hər bir əzələ qrupunu nə qədər tez-tez məşq etməlisiniz?​

Ümumiyyətlə, bu cür məşq həftədə bir dəfədən çox böyük əzələləri məşq etmək üçün çox travmatikdir. Əzələ hüceyrələrinin məhdud həcminə görə onların həssaslığının bərpası çox uzun çəkir. Məsələn, Phil Heath bir dəfə kürəyini vurdu və bu, 4 gün ərzində onu tıxadı. Arnold Classic-ə hazırlıq üçün həftədə iki dəfə kürəyini və sinəsini məşq etməyi planlaşdırdığından, bu, onun cədvəlinə bir açar atdı. FST-7 Sisteminin səbəb olduğu normaldan daha çox əzələ yırtığı digər üsullarla müqayisədə daha uzun bərpa müddəti tələb edir. Bununla belə, kiçik əzələlər (qollar, alt ayaqlar) həftədə iki dəfə işlənə bilər. Bu, bu inadkar əzələ qruplarını tonlamağa iki dəfə şans verir. Bunu necə edə biləcəyinizə dair bir nümunə:

1. Biceps, Triceps və Baldır
2. Ayaqlar
3. İstirahət
4. Sinə və Triceps
5. Arxa və Şin
6. Çiyinlər və Biceps
7. İstirahət

Bu, "inadkar" əlləri böyütməyə çalışan bir insan üçün bir nümunə idi. Nəyə diqqət etmək istədiyinizdən asılı olaraq başqa seçimlər də ola bilər.

"7 dəst" üçün hansı məşqlər daha yaxşıdır?​

Bəzi məşqlər digərlərindən daha çox "7 dəst" üçün uyğundur. Deadlift və ya çömbəlmə kimi mürəkkəb kompleks məşqlər iki səbəbə görə pis seçimdir:
1) Onlar digər əzələləri cəlb edir və onların hədəf əzələyə tam yük verməsinin qarşısını alır;
2) Qısa müddətdə çoxlu sayda dəsti yerinə yetirməyə çalışdığınız zaman pisləşən yaxşı texnika və balans tələb olunur.

İdman maşınları yaxşı seçimdir, çünki... işləyən əzələni təcrid edirlər.

"7 yanaşma" nə vaxt edilməlidir?​

Ən yaxşı seçim əzələ qrupu üçün son məşqdir. Onları başlanğıcda qoysanız, ağır çəki ilə əzələ işləməyinizə mane olar. Əzələ üzərində işi nasosla tamamlamaq, fasyanı genişləndirmək üçün işlədiklərini bilmədən uzun illərdir ki, üst inşaatçılar tərəfindən instinktiv olaraq istifadə olunur.
Unutmayın - "7 yanaşma" bir əzələ qrupu üçün son nasosdur. Müəyyən bir gündə bir neçə qrup üçün işləyirsinizsə, onların hər biri "7 yanaşma" ilə bitməlidir.

Məşqdən əvvəl qidalanma - nasos pompası​

Ümid edirəm ki, məşqdən əvvəl qidalanmanın əhəmiyyətini başa düşəcəksiniz. Bədəni intensiv və məhsuldar məşq üçün lazım olan xammal ilə təmin edir. Müştərilərimin məşqdən əvvəl həm zülal, həm də kompleks karbohidratları ehtiva edən ən azı 2 böyük yemək yeməsini istəyirəm. Protein mənbəyi toyuq və ya hinduşka, ağ balıq və ya hətta kəsilmiş ət ola bilər. Karbohidratların yaxşı mənbəyi yulaf ezmesi, kartof və ya qəhvəyi düyü olardı. Bunlar, meyvələrdən və sadə şəkərlərdən fərqli olaraq, uzunmüddətli qidalanma təmin edən uzun yanan karbohidratlardır, tez udulur və məşq zamanı insulin çatışmazlığına səbəb ola bilər. Pəhriz üçün düzgün nəmləndirmə də vacibdir. Bu, termojenik məhsullar qəbul edənlər üçün xüsusilə vacibdir - onların bir çoxu diüretik təsirə malikdir, bu da mayenin bərpasına ehtiyacın artması deməkdir. Nəzərə alın ki, söhbət mineral sudan yox, adi sudan gedir. Qazlı içkilər daha çox yer tutur və siz sərxoş olmursunuz. Təlimdən nə qədər əvvəl yemək lazımdır? Ümumiyyətlə, son yemək məşqdən bir saat əvvəl olmalıdır. İstisna ayaq məşqidir. Ağır ayaq məşqləri daha çox metabolik tələbkar olduğundan, ondan 1,5 saat əvvəl yemək lazımdır. Bunlar sadəcə əsas prinsiplərdir. Əgər son yeməkdən sonra 1,5 saat ərzində acsınızsa, məşqdən bir saat əvvəl yeyə bilərsiniz. Əksinə, yeməyi yavaş həzm edirsinizsə və məşq zamanı ürək bulanması hiss edirsinizsə, daha uzun fasilə verin. Yağlı və şəkərli qidalardan çəkinin - bu, ürək bulanmasının qarşısını almağa kömək edəcək.

Təlim zamanı​

İdman zamanı insanların çoxu suya çox ehtiyac duyur - təxminən bir litr. Bu həm də sizin xarakterinizdən (tərləmə), mövsümdən və çəkinizdən asılıdır. Yayda daha çox suya ehtiyacınız olacaq, xüsusən də kondisionerə inanmayan MetroFlex Gym kimi idman zalında və ya çöldə məşq edirsinizsə.
Karbohidratlı və ya termojenik bir içki istifadə edə bilərsiniz, ancaq adi su haqqında unutmayın. Əgər məşq zamanı bu içkilərdən birini içsəniz, bir şüşə su da götürün və onları növbə ilə için. Bunu bir daha vurğulamağa dəyər Məşqdən əvvəl və məşq zamanı kifayət qədər su içməsəniz, nasosdan söhbət gedə bilməz ! Bildiyiniz kimi, bədənimiz və xüsusən də qanımız 70% sudan ibarətdir. Buna görə bədəninizdə kifayət qədər maye səviyyəsini saxlamaq üçün kifayət qədər içməlisiniz.

Təlimdən sonra​

Məşqinizi bitirdikdən sonra 15-20 dəqiqə ərzində (ya da daha yaxşısı dərhal), bərpa prosesinə başlamaq və əzələ böyüməsinə nail olmaq üçün bir sarsıntı içmək lazımdır. İstənilən halda, dekstroza, maltodekstrin kimi sürətli həzm olunan karbohidratlarla birlikdə zərdab proteini izolatı kimi zülal mənbələrini qəbul etməklə səhv gedə bilməzsiniz. Əgər siz ektomorf sərtləşirsinizsə, bir çox karbohidrat mənbəyini qarışdırmaqdan qorxmayın. Dadmaq üçün hətta meyvə suyu və ya başqa sadə karbohidrat əlavə edə bilərsiniz. Əgər tez kəsirsinizsə və ya çəki qazanırsınızsa, karbohidratları məhdudlaşdırın.

Məşqdən təxminən bir və ya iki saat sonra, məşqdən əvvəl yediyinizə bənzər bir yemək yeyin. Daha yaxşı həzm etmək üçün yağları, xüsusən də doymuş yağları məhdudlaşdırmağa çalışın. Bu yeməyə qədər olan vaxt məşqdən sonrakı sarsıntınızın ölçüsündən asılı olaraq dəyişə bilər. Sizi dolduran böyük bir sarsıntı içsəniz, yeməkdən əvvəl 2 saat çəkə bilər.

Gəlin natrium haqqında danışaq​

Bir çox bədən qurucusu natriumun zərərli olduğunu başa düşdülər və ondan hər cür istifadə etməkdən çəkindilər. Onlar daim natrium az olan bir pəhrizdə olurlar, baxmayaraq ki, natrium məhdudlaşdırılması yarışdan bir neçə gün əvvəl, bədəndən daha çox su çıxarmağa çalışdığınız zaman lazımdır. Bədəninizdə lazımi miqdarda natrium olmasa, sadəcə bir nasos ala bilməyəcəksiniz. Bəziləriniz yarışdan əvvəl bunu yaşamış ola bilərsiniz - əgər siz pompalamağa çalışırsınızsa və bir neçə gün kifayət qədər natrium qəbul etmirsinizsə, karbohidratlar yeyib su içsəniz belə, əzələləriniz düz və reaksiyasız qalır. Sonra müsabiqədən sonra hamburger və kartof qızartması yeyirsiniz - əzələləriniz möcüzəvi şəkildə şişir və gecə şousu üçün onları pompalaya bilərsiniz. Natrium karbohidratların əzələlərə daşınmasına kömək edir, ona görə də yeməyinizə duz əlavə etməkdən qorxmayın. Mövsüm xaricində müştərilərimə ketçup, xardal və barbekü sousu kimi ədviyyatlardan natrium almağı məsləhət görürəm. Qeyd etmək lazımdır ki, əgər sizdə hipertoniya və ya şəkərli diabet kimi bir xəstəlik varsa və aşağı natriumlu pəhrizə riayət edirsinizsə, həmişə həkiminizin və ya dietoloqunuzun göstərişlərinə əməl edin.

FST-7 sistemindən istifadə edərək təlim nümunəsi​

Biceps:

1) Alternativ dumbbell qıvrımları: 3-4 x 8-12
2) Maşın vaizinin qıvrılması: 3 dəst x 8-12
3) EZ-bar qaldırıcı: 7 x 8-12

Triceps:

1) Tutacaq dəzgah presini sıxın: 3-4 x 8-12
2) Dumbbells ilə və ya maşında uzadılması: 3 x 8-12

Orta təcrübəlilər üçün:
1) Kabel üstü ilə düzəldici qollar: 7 x 8-12

Qabaqcıl üçün:
1) Kəllə qırıcıları: 7 x 8-12

Sinə:

1) Dumbbell pressinə meyl: 3-4 x 8-12
2) Dumbbell flye meyli: 3 x 8-12
3) Flat Hammer və ya Dumbbell Bench Press: 3 x 8-12
4) Pec göyərtəsi və ya əllərinizi kabellərlə qarşınıza gətirmək: 7 x 8-12

Deltalar:

1) Oturmuş dumbbell pressi: 4 x 8-12
2) Qarşınızda dumbbell və ya ştanq qaldırmaq: 3 x 8-12
3) Daimi dumbbell milçəyi: 3 x 8-12
4) Maşında qolları yanlara qaldırmaq: 7 x 8-12

Arxa deltalar

1) Dumbbell qaldırma meyli: 3-4 x 12-15
2) Əks pec flye və ya kabel: 7 x 12-15

Arxa əzələlər:

İstiləşmə:
- Daimi tutma çəkmələri: maksimum 3 dəfə

1) Geniş tutacaq blok sırası: 3 x 8-12
2) əyilmiş ştanq sırası: 3 x 8-12
3) Hammer Strength sıra: 3 x 8-12
4) Bir dəzgahda və ya kabel ilə pullover: 7 x 8-15

Trapesiya:

Dumbbells ilə çiyin çəkmə*: 3-4 x 8-12
Maşında çiyinlərini çəkir: 7 x 8-12
*Düzgün: gövdənizi bir az irəli əyin və çiyinlərinizlə fırlanma hərəkətləri etmədən çiyinlərinizi qulaqlarınızın arxasındakı xəyali nöqtəyə çəkin. Təkrarlar yavaş-yavaş, yuxarıda ikinci gecikmə ilə aparılmalıdır.

Biceps femoris:

1) Yatan ayaq qıvrımları: 3-4 x 10-15
2) Düz ayaqlarda deadlift: 3-4 x 10-12
3) Tək ayaq qıvrımı: hər ayaq üçün 3-4 x 10-15
4) Oturmuş ayaq qıvrımları: 7 x 10-15

Quadriseps:

1) Ayağın uzadılması: 3-4 x 8-15
2) Çömbəlmə: 4 x 8-12
3) Çömbəlmək və ya ayaq basmaq: 3 x 8-15
4) Ayağın uzadılması və ya ayaq basması: 7 x 8-15

Şin:

1) Dayanmış buzov qaldırma: 4 x 10-12
2) Oturmuş buzov qaldırır: 4 x 15-20
3) Ayaq pres maşınında baldır: 7 x 10-12
_________________________________________________________________

Sistemin əsas müddəalarını təkrarlayaq:

1) əzələ qrupu üçün son 7 dəst məşqi yerinə yetirməlisiniz;
2) 7 dəst məşqdə yanaşmalar arasında istirahət 30-45 saniyədən çox olmamalıdır;
3) fasyanı daha da uzatmaq üçün yanaşmalar arasında su istehlak etmək lazımdır;
4) çox oynaqlı məşqlərdən qaçınmaq lazımdır;
5) həftədə bir dəfə böyük əzələləri pompalamaq, kiçik olanları - həftədə iki dəfə (lakin bu fərdi);

Hər kəsə uğurlar!​

Əzələ kütləsi əldə etmək üçün FST-7 təlim proqramı olduqca böyük əzələ kütləsi üçün bir irəliləyişdir. Bu çox xüsusi təlim üsuludur. Əzələ liflərinin və əzələlərin birləşdirici toxuma membranlarının həddindən artıq uzanması üçün istifadə olunur. Qeyd etmək lazımdır ki, bu proqram həm də məşq edir.

Uşaqlar, “sarılıq” məqaləsi insanların axtardığı bir şeydir, lakin buna ehtiyac yoxdur. Düz adamlarda belə bir proqram işləməyəcək. Çox güman ki, belə bir proqramdan istifadənin nəticəsi olacaq.

Əvvəlcə Jay Cutler Hani Rambodanın (belə bir məşqçi) bu yenilikçi sisteminin sınaqçısı olmaq qərarına gəldi. Və bundan uduzmadı. Məşhur uğursuzluqdan sonra Cey "Olimpiya" tacını geri qaytardı! Daha sonra həmkarı Phil Heath də bu yeniliyi özü üçün sınamaq qərarına gəldi. Rambod, Filin belini yaxşılaşdırmaq üçün fərdi istəklərini nəzərə alaraq onu qanadının altına aldı. Və Heath FST-7 "dərmanı" təyin edildi.

FST-7 məşq proqramı olduqca sadədir: işləyən əzələnin "daş" nasosunu (əzələni qanla doldurduğunu) hiss edənə qədər məşqləri 8-12 dəfə yerinə yetirməlisiniz. Sonra əsas məşq gəlir. Bu izolyasiya hərəkəti olmalıdır. Yəni, xüsusi rejimdə simulyatorda və ya bloklarda məşq edilən əzələnin yalnız istənilən hissəsini işləməyə imkan verən hərəkət! Dəstlər arasında cəmi 15-20 saniyə istirahətlə ard-arda (!) 7 set etmək lazımdır.

FST-7 proqramına uyğun olaraq Phil Heath tərəfindən geri məşq

Yalnız 7 gündə bir dəfə geri məşq edin! Köməkçi məşqlər hər 28 gündən bir yenilənməlidir. Bu qayda bütün digər əzələ qruplarına aiddir.

FST-7

• geniş tutma pull-upları (maksimum amplituda yerinə yetirin) uğursuzluğa 3 dəst
• orta (müntəzəm) tutuşla (maksimum amplituda) 3 uğursuzluğa qədər çəkmələr
• Əyilmiş ştanq sıraları 8-10 təkrardan ibarət 3 dəst
• oturmuş sıralar 8-12 təkrardan ibarət 3 dəst
• dumbbell sıraları 8-12 təkrardan ibarət 3 dəst
• düz qol sırası* 6-8 təkrardan ibarət 7 dəst
  *Üst blokun kabelinə kəndir sapını taxın, onun uclarından möhkəm tutun və qollarınızı düzəldin, sonra ip sapının uclarını qövs şəklində aşağı, ombanıza doğru çəkin

Əgər təbiisinizsə və hələ də bu proqramı sınamaq qərarına gəlsəniz, o zaman vurğulamaq istəyirəm ki, bu, arxa əzələlərdə çox, çox böyük miqdarda məşq edir. Bunu yerinə yetirmək üçün ya çox kiçik çəkilərdən istifadə etməli olacaqsınız və buna görə də əzələlər böyüməyəcəkdir. Və ya əzələlərinizi böyük çəkilərlə belə bir həcmə tab gətirmək üçün məşq etmək üçün illərlə məşq etməlisiniz. Ümumiyyətlə - Tövsiyə etmirəm. Düz insanlar üçün proqramlar belə görünür.



Bu gün qabaqcıl bədən tərbiyəçiləri üçün maraqlı bir təlim proqramı haqqında danışacağıq. Dərhal deyim ki, iki səbəbə görə bu proqramı öz üzərimdə sınamaq imkanım olmadı:
1) bu qədər yüksək intensivlikdə təbii məşq etməklə, tərəqqiyə nail olmaq mümkün olmayacaq, əksinə.
2) həftədə 5 dəfə məşq etməlisən və bunun üçün o qədər də boş vaxtım yoxdur.
Burada əczaçılıq dəstəyinin olması vacibdir və sonra bütün qaydalara riayət etməklə yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz. Bunu niyə belə cəsarətlə deyirəm? Həm də ona görə ki, bu proqramla məşğul olan dostlarımı və müxtəlif bodibildinq forumlarında olan insanları uzun müddət izlədim. Sizi həqiqətən maraqlandırmaq üçün onu da deyim ki, hazırkı cənab Olympia Philip Heath və keçmiş cənab Jason Cutler bu proqramda məşq edirlər. Proqram az təcrübəsi olan insanlar üçün uyğun deyil, həmçinin təkrar edirəm, təbii təlimin tərəfdarları!

Protein çalkalayıcı ilə rahat oturub diqqətlə oxuyuruq.

FST-7 nədir?​

FST-7 peşəkar bodibilder məşqçisi Hany Rambod tərəfindən yaradılmış məşq prinsipidir. Bu proqramda məşq edən bir çox tələbələri sonradan çempion oldular.

"Fascia Stretch Training-Seven" (FST-7) nə deməkdir?​

1. Fasya(latınca fascia - sarğı, zolaq) - onurğalılarda və insanlarda orqanları, damarları, sinirləri örtən və əzələlər üçün qabıqları meydana gətirən birləşdirici toxuma membranı; dəstəkləyici və trofik funksiyaları yerinə yetirir;
2. Uzatma(Uzanmaq) - artım, uzanma, genişlənmə;
3. Təhsil(Təlim) - təlimat və nümunələrdən istifadə etməklə şəxsin razılaşdırılmış standarta çatdırılması prosesi;
4. Yeddi - hər bir əzələ qrupu üçün əlavə olaraq yerinə yetirilən dəstlərin sayı.

Fassial dartma təliminin əsas prinsipi əzələ qrupu üçün son 7 dəst məşqi yerinə yetirməkdir. Yəni, müəyyən bir gündə adi ağır dəstlərinizi 8-12 təkrar yerinə yetirərək ayrı bir əzələ qrupunu məşq edirsiniz, lakin bundan sonra maksimum mümkün nasos əldə edərək, aralarında minimum istirahətlə əlavə 7 dəstlə əzələləri bitirirsiniz.

Əhəmiyyətli bir məqam: biceps, triceps və baldır (dana) kimi kiçik əzələlər həftədə iki dəfə işlənə bilər və edilməlidir, böyük əzələlər isə həftədə yalnız bir dəfə işlənməlidir. Məsələn, bu kimi:

1. Biceps, Triceps və Baldır
2. Ayaqlar
3. İstirahət
4. Sinə və Triceps
5. Arxa və Şin
6. Çiyinlər və Biceps
7. İstirahət

Çox oynaqlı məşqləri "yeddi dəst" kimi yerinə yetirməkdən çəkinməlisiniz, çünki onlar balansı və diqqəti hədəf əzələdən uzaqlaşdıran köməkçi əzələlərin istifadəsini tələb edir. Maşınlar və kabellər, eləcə də əyri ştanqlar kimi sərbəst çəkilər bunun üçün yaxşı işləyir. Qabaqcıl idmançılar, məsələn, "yeddi dəsti" əzələ işinin başlanğıcına keçirə bilərlər. Bu üsul əzələləri şoka salır, bu da əzələlərin daha da böyüməsinə səbəb olur.

Texnikanın əsas məqsədi mümkün qədər çox vitamin, mineral, amin turşusu, oksigen və s. əzələyə daxil olmaq, həmçinin onu əhatə edən fasyanı uzatmaq - bu, maksimum əzələ böyüməsinə nail olmağa imkan verir. Fasya əzələ böyüməsində məhdudlaşdırıcı amildir, çünki əzələ yalnız boş yer olduğu müddətdə böyüyür. Bu texnika fasyanı uzatmağa və əzələlərin böyüməsi üçün yer açmağa imkan verir.

İnsan bədənində 3 növ fassiya var, lakin bodibildinqçilər onlardan yalnız birinə - dərin fasyaya diqqət yetirməlidirlər. Bədənin əzələlərini, sümüklərini, sinirlərini və qan damarlarını əhatə edən sıx lifli birləşdirici toxumadır. Bu kollagen lifinin yüksək sıxlığı dərin fasyanı möhkəmliyi və bütövlüyü ilə təmin edir. Onun genişlənməsi və elastikliyi elastin liflərinin sayı ilə müəyyən edilir. Başqa sözlə, bəzilərimiz digərlərindən daha qalın və daha sərt olan fasyaya sahibdirlər. Genetik cəhətdən istedadlı bodibilderlərin nazik fasyası var ki, bu da onların əzələlərini daha böyük və şişkin göstərir. Ronnie Coleman və Phil Heath nazik fasyalı insanlara nümunədir. Onların əzələləri daha asan genişlənir. Bu barədə düşünün: bir şarın partlaması plastik su şüşəsindən daha asandır. Jay Cutler və Nasser El Sonbatty qalın fasyalı insanların iki nümunəsidir. Bu, onların daha çox əzələ kütləsi qazanmasına mane olmadı, lakin əzələləri Marvel komiksindəki kimi yuvarlaq görünür.

Bununla belə, orta bədən qurucusu bu iki çempiondan daha qalın fasyaya malikdir. Fasyalarını uzatmaq və əzələləri böyütmək üçün bəziləri Syntholun dərin inyeksiyalarını qəbul edirlər. Hətta internetdə bunun yeganə yol olduğunu iddia edən məsləhətçilər var. Sizi əmin etməyə cəsarət edirəm ki, bu doğru deyil. Synthol və buna bənzər məhsullar bədənə yad maddələrdir və onun orqanizm tərəfindən necə qəbul ediləcəyinə heç vaxt əmin ola bilməzsiniz. Artıq məlumdur ki, bu cür dərmanların istifadəsi nəticəsində sağlamlıq problemləri yaranır. Bəli, əzələ böyüməsi üçün fasyanı genişləndirməliyik, amma bu şəkildə deyil!

Dartma növləri eyni deyil​

Fassial dartmanın əhəmiyyətini anlayan ilk insanlar aqressiv uzanmanı məşqlərinə daxil edən Con Parillo və Dante Trudel idi. Onların düzgün fikri var idi, lakin əzələlərin uzanması ilə fasyanın uzanması yaxşı üsul deyil. FST-7 həcmi artıraraq əzələləri içəridən uzatmağa əsaslanır.

Siz ağır məşq etməyə davam etməlisiniz, yoxsa sadəcə yüngül çəkilərlə pompalaya bilərsiniz?​

FST-7-də nasosun əsas hissəsi deyil, texnikanın tərkib hissələrindən yalnız biri olduğunu başa düşməlisiniz. Əzələ nə qədər güclüdürsə, bir o qədər böyükdür, buna görə də 8-12 təkrar aralığında ağır çəkilərlə mütləq məşq etməlisiniz. Ağır çəkilər sizə qalınlıq və sıxlıq verəcək, lakin onlar sizə yaxşı vizual forma verməyəcək. Həmçinin, yalnız nasos üzərində işləmək sizə yuvarlaqlıq verəcək, lakin ağır çəkilər olmadan böyük əzələ kütləsinə nail olmayacaqsınız. Nəticə olaraq, optimal nəticələr əldə etmək üçün hər bir məşqinizdə eyni vaxtda həm güc, həm də nasos üzərində işləməlisiniz.

Hər ikisini nəzərə alaraq, FST-7 sistemindən istifadə edərək biceps işinə bir nümunə:

1) Alternativ dumbbell qıvrımları - 8-12 təkrardan ibarət 3-4 dəst
2) Maşın vaizinin qıvrılması: 8-12 təkrardan ibarət 3 dəst
3) EZ Bar 7 set x 8-12 təkrar qaldırır (dəstlər arasında 30-45 saniyə istirahət - əzələlərə maye daxil olmaq və fasyanı daha da uzatmaq üçün su içmək)

Bu 7 dəsti bir şar atmaq kimi düşünün. Biz yanaşmalar arasında qısa fasilələr veririk, çünki istirahət zamanı qan əzələdən qaçır və maksimum nasosa nail olmuruq. Bu, havadan qaçan şarı partlatmağa çalışmaq kimidir. Əsas vəzifə, əzələləri tədricən 7 yanaşma üzərində pompalamaqdır ki, sonuncusu maksimum olsun. Dəstlər arasında daha az istirahət etsəniz, 7 setdə əlinizdən gələni etmək üçün kifayət qədər enerjiniz olmayacaq.
Bütün 7 dəst üçün çəki sabit olmalıdır? Ola bilər, amma bütün təkrarları tamamlaya bilmək üçün çəki 1-2 dəfə azaltmaq daha yaxşıdır. Bəzi hallarda, hətta kilo ala bilərsiniz, lakin bu nadirdir.

Hər bir əzələ qrupunu nə qədər tez-tez məşq etməlisiniz?​

Ümumiyyətlə, bu cür məşq həftədə bir dəfədən çox böyük əzələləri məşq etmək üçün çox travmatikdir. Əzələ hüceyrələrinin məhdud həcminə görə onların həssaslığının bərpası çox uzun çəkir. Məsələn, Phil Heath bir dəfə kürəyini vurdu və bu, 4 gün ərzində onu tıxadı. Arnold Classic-ə hazırlıq üçün həftədə iki dəfə kürəyini və sinəsini məşq etməyi planlaşdırdığından, bu, onun cədvəlinə bir açar atdı. FST-7 Sisteminin səbəb olduğu normaldan daha çox əzələ yırtığı digər üsullarla müqayisədə daha uzun bərpa müddəti tələb edir. Bununla belə, kiçik əzələlər (qollar, alt ayaqlar) həftədə iki dəfə işlənə bilər. Bu, bu inadkar əzələ qruplarını tonlamağa iki dəfə şans verir. Bunu necə edə biləcəyinizə dair bir nümunə:

1. Biceps, Triceps və Baldır
2. Ayaqlar
3. İstirahət
4. Sinə və Triceps
5. Arxa və Şin
6. Çiyinlər və Biceps
7. İstirahət

Bu, "inadkar" əlləri böyütməyə çalışan bir insan üçün bir nümunə idi. Nəyə diqqət etmək istədiyinizdən asılı olaraq başqa seçimlər də ola bilər.

"7 dəst" üçün hansı məşqlər daha yaxşıdır?​

Bəzi məşqlər digərlərindən daha çox "7 dəst" üçün uyğundur. Deadlift və ya çömbəlmə kimi mürəkkəb kompleks məşqlər iki səbəbə görə pis seçimdir:
1) Onlar digər əzələləri cəlb edir və onların hədəf əzələyə tam yük verməsinin qarşısını alır;
2) Qısa müddətdə çoxlu sayda dəsti yerinə yetirməyə çalışdığınız zaman pisləşən yaxşı texnika və balans tələb olunur.

İdman maşınları yaxşı seçimdir, çünki... işləyən əzələni təcrid edirlər.

"7 yanaşma" nə vaxt edilməlidir?​

Ən yaxşı seçim əzələ qrupu üçün son məşqdir. Onları başlanğıcda qoysanız, ağır çəki ilə əzələ işləməyinizə mane olar. Əzələ üzərində işi nasosla tamamlamaq, fasyanı genişləndirmək üçün işlədiklərini bilmədən uzun illərdir ki, üst inşaatçılar tərəfindən instinktiv olaraq istifadə olunur.
Unutmayın - "7 yanaşma" bir əzələ qrupu üçün son nasosdur. Müəyyən bir gündə bir neçə qrup üçün işləyirsinizsə, onların hər biri "7 yanaşma" ilə bitməlidir.

Məşqdən əvvəl qidalanma - nasos pompası​

Ümid edirəm ki, məşqdən əvvəl qidalanmanın əhəmiyyətini başa düşəcəksiniz. Bədəni intensiv və məhsuldar məşq üçün lazım olan xammal ilə təmin edir. Müştərilərimin məşqdən əvvəl həm zülal, həm də kompleks karbohidratları ehtiva edən ən azı 2 böyük yemək yeməsini istəyirəm. Protein mənbəyi toyuq və ya hinduşka, ağ balıq və ya hətta kəsilmiş ət ola bilər. Karbohidratların yaxşı mənbəyi yulaf ezmesi, kartof və ya qəhvəyi düyü olardı. Bunlar, meyvələrdən və sadə şəkərlərdən fərqli olaraq, uzunmüddətli qidalanma təmin edən uzun yanan karbohidratlardır, tez udulur və məşq zamanı insulin çatışmazlığına səbəb ola bilər. Pəhriz üçün düzgün nəmləndirmə də vacibdir. Bu, termojenik məhsullar qəbul edənlər üçün xüsusilə vacibdir - onların bir çoxu diüretik təsirə malikdir, bu da mayenin bərpasına ehtiyacın artması deməkdir. Nəzərə alın ki, söhbət mineral sudan yox, adi sudan gedir. Qazlı içkilər daha çox yer tutur və siz sərxoş olmursunuz. Təlimdən nə qədər əvvəl yemək lazımdır? Ümumiyyətlə, son yemək məşqdən bir saat əvvəl olmalıdır. İstisna ayaq məşqidir. Ağır ayaq məşqləri daha çox metabolik tələbkar olduğundan, ondan 1,5 saat əvvəl yemək lazımdır. Bunlar sadəcə əsas prinsiplərdir. Əgər son yeməkdən sonra 1,5 saat ərzində acsınızsa, məşqdən bir saat əvvəl yeyə bilərsiniz. Əksinə, yeməyi yavaş həzm edirsinizsə və məşq zamanı ürək bulanması hiss edirsinizsə, daha uzun fasilə verin. Yağlı və şəkərli qidalardan çəkinin - bu, ürək bulanmasının qarşısını almağa kömək edəcək.

Təlim zamanı​

İdman zamanı insanların çoxu suya çox ehtiyac duyur - təxminən bir litr. Bu həm də sizin xarakterinizdən (tərləmə), mövsümdən və çəkinizdən asılıdır. Yayda daha çox suya ehtiyacınız olacaq, xüsusən də kondisionerə inanmayan MetroFlex Gym kimi idman zalında və ya çöldə məşq edirsinizsə.
Karbohidratlı və ya termojenik bir içki istifadə edə bilərsiniz, ancaq adi su haqqında unutmayın. Əgər məşq zamanı bu içkilərdən birini içsəniz, bir şüşə su da götürün və onları növbə ilə için. Bunu bir daha vurğulamağa dəyər Məşqdən əvvəl və məşq zamanı kifayət qədər su içməsəniz, nasosdan söhbət gedə bilməz ! Bildiyiniz kimi, bədənimiz və xüsusən də qanımız 70% sudan ibarətdir. Buna görə bədəninizdə kifayət qədər maye səviyyəsini saxlamaq üçün kifayət qədər içməlisiniz.

Təlimdən sonra​

Məşqinizi bitirdikdən sonra 15-20 dəqiqə ərzində (ya da daha yaxşısı dərhal), bərpa prosesinə başlamaq və əzələ böyüməsinə nail olmaq üçün bir sarsıntı içmək lazımdır. İstənilən halda, dekstroza, maltodekstrin kimi sürətli həzm olunan karbohidratlarla birlikdə zərdab proteini izolatı kimi zülal mənbələrini qəbul etməklə səhv gedə bilməzsiniz. Əgər siz ektomorf sərtləşirsinizsə, bir çox karbohidrat mənbəyini qarışdırmaqdan qorxmayın. Dadmaq üçün hətta meyvə suyu və ya başqa sadə karbohidrat əlavə edə bilərsiniz. Əgər tez kəsirsinizsə və ya çəki qazanırsınızsa, karbohidratları məhdudlaşdırın.

Məşqdən təxminən bir və ya iki saat sonra, məşqdən əvvəl yediyinizə bənzər bir yemək yeyin. Daha yaxşı həzm etmək üçün yağları, xüsusən də doymuş yağları məhdudlaşdırmağa çalışın. Bu yeməyə qədər olan vaxt məşqdən sonrakı sarsıntınızın ölçüsündən asılı olaraq dəyişə bilər. Sizi dolduran böyük bir sarsıntı içsəniz, yeməkdən əvvəl 2 saat çəkə bilər.

Gəlin natrium haqqında danışaq​

Bir çox bədən qurucusu natriumun zərərli olduğunu başa düşdülər və ondan hər cür istifadə etməkdən çəkindilər. Onlar daim natrium az olan bir pəhrizdə olurlar, baxmayaraq ki, natrium məhdudlaşdırılması yarışdan bir neçə gün əvvəl, bədəndən daha çox su çıxarmağa çalışdığınız zaman lazımdır. Bədəninizdə lazımi miqdarda natrium olmasa, sadəcə bir nasos ala bilməyəcəksiniz. Bəziləriniz yarışdan əvvəl bunu yaşamış ola bilərsiniz - əgər siz pompalamağa çalışırsınızsa və bir neçə gün kifayət qədər natrium qəbul etmirsinizsə, karbohidratlar yeyib su içsəniz belə, əzələləriniz düz və reaksiyasız qalır. Sonra müsabiqədən sonra hamburger və kartof qızartması yeyirsiniz - əzələləriniz möcüzəvi şəkildə şişir və gecə şousu üçün onları pompalaya bilərsiniz. Natrium karbohidratların əzələlərə daşınmasına kömək edir, ona görə də yeməyinizə duz əlavə etməkdən qorxmayın. Mövsüm xaricində müştərilərimə ketçup, xardal və barbekü sousu kimi ədviyyatlardan natrium almağı məsləhət görürəm. Qeyd etmək lazımdır ki, əgər sizdə hipertoniya və ya şəkərli diabet kimi bir xəstəlik varsa və aşağı natriumlu pəhrizə riayət edirsinizsə, həmişə həkiminizin və ya dietoloqunuzun göstərişlərinə əməl edin.

FST-7 sistemindən istifadə edərək təlim nümunəsi​

Biceps:

1) Alternativ dumbbell qıvrımları: 3-4 x 8-12
2) Maşın vaizinin qıvrılması: 3 dəst x 8-12
3) EZ-bar qaldırıcı: 7 x 8-12

Triceps:

1) Tutacaq dəzgah presini sıxın: 3-4 x 8-12
2) Dumbbells ilə və ya maşında uzadılması: 3 x 8-12

Orta təcrübəlilər üçün:
1) Kabel üstü ilə düzəldici qollar: 7 x 8-12

Qabaqcıl üçün:
1) Kəllə qırıcıları: 7 x 8-12

Sinə:

1) Dumbbell pressinə meyl: 3-4 x 8-12
2) Dumbbell flye meyli: 3 x 8-12
3) Flat Hammer və ya Dumbbell Bench Press: 3 x 8-12
4) Pec göyərtəsi və ya əllərinizi kabellərlə qarşınıza gətirmək: 7 x 8-12

Deltalar:

1) Oturmuş dumbbell pressi: 4 x 8-12
2) Qarşınızda dumbbell və ya ştanq qaldırmaq: 3 x 8-12
3) Daimi dumbbell milçəyi: 3 x 8-12
4) Maşında qolları yanlara qaldırmaq: 7 x 8-12

Arxa deltalar

1) Dumbbell qaldırma meyli: 3-4 x 12-15
2) Əks pec flye və ya kabel: 7 x 12-15

Arxa əzələlər:

İstiləşmə:
- Daimi tutma çəkmələri: maksimum 3 dəfə

1) Geniş tutacaq blok sırası: 3 x 8-12
2) əyilmiş ştanq sırası: 3 x 8-12
3) Hammer Strength sıra: 3 x 8-12
4) Bir dəzgahda və ya kabel ilə pullover: 7 x 8-15

Trapesiya:

Dumbbells ilə çiyin çəkmə*: 3-4 x 8-12
Maşında çiyinlərini çəkir: 7 x 8-12
*Düzgün: gövdənizi bir az irəli əyin və çiyinlərinizlə fırlanma hərəkətləri etmədən çiyinlərinizi qulaqlarınızın arxasındakı xəyali nöqtəyə çəkin. Təkrarlar yavaş-yavaş, yuxarıda ikinci gecikmə ilə aparılmalıdır.

Biceps femoris:

1) Yatan ayaq qıvrımları: 3-4 x 10-15
2) Düz ayaqlarda deadlift: 3-4 x 10-12
3) Tək ayaq qıvrımı: hər ayaq üçün 3-4 x 10-15
4) Oturmuş ayaq qıvrımları: 7 x 10-15

Quadriseps:

1) Ayağın uzadılması: 3-4 x 8-15
2) Çömbəlmə: 4 x 8-12
3) Çömbəlmək və ya ayaq basmaq: 3 x 8-15
4) Ayağın uzadılması və ya ayaq basması: 7 x 8-15

Şin:

1) Dayanmış buzov qaldırma: 4 x 10-12
2) Oturmuş buzov qaldırır: 4 x 15-20
3) Ayaq pres maşınında baldır: 7 x 10-12
_________________________________________________________________

Sistemin əsas müddəalarını təkrarlayaq:

1) əzələ qrupu üçün son 7 dəst məşqi yerinə yetirməlisiniz;
2) 7 dəst məşqdə yanaşmalar arasında istirahət 30-45 saniyədən çox olmamalıdır;
3) fasyanı daha da uzatmaq üçün yanaşmalar arasında su istehlak etmək lazımdır;
4) çox oynaqlı məşqlərdən qaçınmaq lazımdır;
5) həftədə bir dəfə böyük əzələləri pompalamaq, kiçik olanları - həftədə iki dəfə (lakin bu fərdi);

Hər kəsə uğurlar!​