Esercizi per la parte superiore della schiena. I migliori esercizi per la parte superiore del corpo Esercizi per la parte superiore del corpo

Il programma è pensato per chi, per qualsiasi motivo, non riesce ad allenare le gambe o la parte superiore resta indietro rispetto alle gambe.

1 giorno (muscoli pettorali superiori, deltoide anteriore, capo lungo del bicipite, addominali)

1) Panca inclinata 4 serie da 12, 10, 8 e 6 ripetizioni. Gli approcci vengono eseguiti in una piramide: con ogni approccio aumentiamo il peso e riduciamo il numero di ripetizioni. L'ultimo approccio è un no-no. Questo esercizio può essere eseguito in diverse varianti: puoi scegliere il tuo esercizio preferito oppure puoi alternarlo. Ad esempio: piegamento con bilanciere, con manubri, in una Smith machine, in una Hammer machine. Alterno ogni esercizio per non creare dipendenza. La cosa principale è agganciare la parte superiore del torace.

2) Esercizio concentrato per la parte superiore del torace: 3 serie da 10 ripetizioni di alta qualità con un paio di secondi di ritardo al picco di contrazione. Magari un crossover nel blocco inferiore o volate con manubri su panca inclinata.

3) Oscillazioni in avanti 3 serie da 10 ripetizioni. Puoi scegliere un bilanciere o dei manubri.

4) Curl bicipiti 3 serie da 12, 10 e 8 ripetizioni. Puoi scegliere i curl con bilanciere o i curl con manubri. È importante far lavorare il muscolo target il più possibile, quindi scegli il peso giusto.

5) Premere. Scegli 3 esercizi diversi ed esegui ciascuno 1 serie da 30 ripetizioni in un circuito senza pause (otterrai una grande serie annidata).

Giorno 2 (larghezza della schiena, deltoidi centrali e posteriori, tricipiti, parte inferiore della gamba)

1) Pull-up o lat pull-down 10, 8, 8, 6. Eseguiti in una piramide. Scegli un esercizio più adatto a te. L'ultimo approccio è un no-no. I pull-up vengono eseguiti in uno stile forte (con pesi se necessario).

2) Oscillazioni con manubri in piedi ai lati, 3 serie da 10 ripetizioni. È necessario eseguire oscillazioni pesanti con una buona tecnica.

3) Swing con manubri inclinati 3 serie da 15 ripetizioni.

4) Panca francese (con bilanciere o manubri) 12, 10, 10, 8 ripetizioni.

5) Esercizio preferito per i polpacci: 3 serie da 30 ripetizioni.

Giorno 3 (zona pettorale media, deltoide anteriore, capo corto del bicipite, addominali)

1) Panca su panca orizzontale 4 serie da 12, 10, 8 e 6 ripetizioni. Eseguito in una piramide. Esercizi: panca con bilanciere, con manubri, in una Smith machine, in una Hammer machine: scegli uno dei precedenti, adatto a te, o alternalo settimanalmente.

2) Esercizio concentrato 3 serie da 10 ripetizioni. O un crossover, un allevamento o una farfalla: scegli quello appropriato o alternalo. È importante far lavorare il muscolo bersaglio il più possibile.

3) Oscillazioni in avanti da 3 a 10. Manubri o bilanciere.

4) Esercizio per la testa corta del bicipite: 4 serie da 12, 10, 8 e 8 ripetizioni. Esercizi: sollevamenti di Scott (bilanciere o manubri), riccioli concentrati con manubri. Scegli un esercizio più adatto a te o alternalo.

5) Stirare secondo lo schema standard.

Giorno 4 (spessore della schiena, deltoidi medi e posteriori, tricipiti, parte inferiore della gamba)

1) Rematori con bilanciere/manubri piegati, rematori con leva in una macchina hummer 4 serie da 10, 8, 8, 6 ripetizioni. Scegli uno degli esercizi sopra elencati ed eseguilo secondo lo stile di una piramide, l'ultima serie sarà un fallimento.

2) Oscillazioni con manubri ai lati da seduti, 3 serie da 10 ripetizioni.

3) Oscillazioni nel simulatore per il delta posteriore, 3 serie da 15 ripetizioni. Se non hai una macchina, eseguilo normalmente con i manubri in posizione inclinata.

4) Pressa per tricipiti nel simulatore 3 serie da 10 ripetizioni. Eseguito in qualsiasi variazione preferita nel blocco.

5) Esercizio per gli stinchi 3 serie da 12 ripetizioni. Eseguito in uno stile potente con un peso "decente".

Condurre la formazione a giorni alterni: lunedì, mercoledì, venerdì, domenica. Oppure, se la palestra non è aperta la domenica, fate un allenamento dopo l'altro, e poi a giorni alterni, ad esempio: lunedì, martedì, giovedì, sabato.

Se stai lavorando sul tuo corpo, è molto importante prestare attenzione ad ogni sua parte, soprattutto alla parte superiore.

Desideri braccia aggraziate, addominali tonici e seno sodo?

Allora dai un'occhiata a 9 esercizi super efficaci per la parte superiore del corpo, molti dei quali eseguirai con molto entusiasmo!

1. Push-up con fitball

Le flessioni con la fitball sono più facili delle flessioni classiche, ma fanno lavorare altrettanto bene i muscoli interessati, in particolare il petto, la schiena, le spalle, l'addome e i tricipiti.

Mettiti a quattro zampe. Le ginocchia dovrebbero essere sotto i fianchi e la schiena dovrebbe essere dritta.

Posiziona una fitball (puoi usare una palla medica, una panca o una sedia bassa) sul pavimento in modo che sia sotto il petto e appoggia le mani su di essa.

Una volta che sei in una posizione stabile, posiziona i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle (a circa 60 cm di distanza).

Esegui un push-up tradizionale toccando con il petto l'attrezzo selezionato.

Per iniziare, prova a fare 10 ripetizioni.

2. Pressa da pavimento con manubri

Tutto qui è molto semplice e, soprattutto, efficace!

Prendi i manubri e sdraiati sulla schiena sul pavimento o sul tappetino da yoga.

Abbassa i manubri finché non toccano il petto, quindi sollevali di nuovo.

Assicurati di non estendere completamente le braccia.

Poiché l'esercizio è abbastanza semplice, inizia con 10 ripetizioni e poi aumenta gradualmente il numero.

3. Pressa per le spalle

Puoi eseguire le presse sia da seduto che in piedi.

Qualunque opzione tu scelga, nella posizione di partenza, tieni i manubri all'altezza delle spalle, leggermente divaricati.

Sollevare i manubri finché i gomiti non sono quasi completamente estesi.

La schiena dovrebbe rimanere sempre dritta e i muscoli addominali tesi.

4. Puleggia superiore al petto

L'esercizio ha lo scopo di far lavorare i muscoli latissimus dorsi. Per eseguirlo, avrai bisogno di una barra larga in modo da poter utilizzare la larghezza di presa ottimale.

Tirare lentamente la barra verso il petto e poi estendere lentamente le braccia.

Tieni sempre la schiena dritta e i muscoli addominali tesi.

Fai 10 ripetizioni e poi aumenta gradualmente il numero.

5. Rematore con manubri

Le variazioni degli stacchi sono ugualmente ottime per l’allenamento della parte superiore del corpo.

Prendi i manubri, piegati, abbassando liberamente le braccia.

Assicurati che le ginocchia siano rilassate e che la schiena sia dritta.

Tira i manubri verso di te, sollevando i gomiti e stringendo insieme le scapole. Non stringerti le spalle!

Ritorna alla posizione di partenza raddrizzando le braccia.

Puoi eseguire gli stessi movimenti stando in piedi, sollevando i manubri verso il petto.

6. Sollevare la palla medica dietro la testa

Qui saranno coinvolti i muscoli dell'addome, della schiena e delle spalle.

Come capisci dal nome, avrai bisogno di una palla medica.

Tenendo l'esercizio davanti a te all'altezza dei fianchi, stai dritto, abbassa le spalle, contrai gli addominali e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle.

Solleva la palla medica e posizionala dietro la testa stando in punta di piedi.

Mantieni la posizione per 5 secondi e poi torna alla posizione di partenza.

Ripeti il ​​movimento 10-15 volte e nel tempo prova a eseguirli fino a 20-25 volte.

Lo yoga è un ottimo modo per tonificare tutto il corpo.

Sviluppa la flessibilità e rende anche i muscoli più forti e prominenti.

Ma ci sono alcune posizioni yoga che sono particolarmente indicate per la parte superiore del corpo.

Le pose del cane a testa in giù e del cane a tre zampe sono ottime per far lavorare le braccia e la schiena. Il "corvo" è i tricipiti e gli avambracci, e la "ruota" è la colonna vertebrale, la schiena nel suo insieme e le spalle.

8. Flessioni inverse

Le flessioni inverse sono molto facili da eseguire e allo stesso tempo ottime per allenare la parte posteriore delle spalle, che è una zona problematica per molte donne.

Avrai bisogno di una sedia stabile e robusta (puoi usare una panca).

Sedersi sul bordo di una sedia, afferrare i lati della sedia e poi scivolare lentamente verso il basso fino a piegare le gambe con un angolo di 90°.

Abbassa delicatamente il corpo finché le spalle non sono parallele al pavimento.

Mantieni la posizione per 5 secondi e poi torna alla posizione di partenza usando solo le braccia.

Ripeti il ​​movimento 5-10 volte.

9. Plancia con transizione

Vuoi far lavorare i tricipiti, le spalle, il petto e il core allo stesso tempo? La tavola è l'opzione perfetta!

Prendi una posizione sdraiata (preferibilmente usando un tappetino da yoga), appoggiandoti sugli avambracci e sulle punte dei piedi.

La schiena e le gambe sono estese in linea retta e i muscoli addominali sono tesi.

Ora, dopo aver riorganizzato le mani alternativamente, prendi posizione, sdraiato con il supporto sul palmo della mano (posizione di partenza per le flessioni), quindi torna alla posizione precedente.

All'inizio esegui 4-5 ripetizioni, eseguendo tutti i movimenti a un ritmo lento. Nel tempo, prova a fare fino a 10 ripetizioni.

Come puoi vedere, tonificare la parte superiore del corpo è abbastanza semplice, e i risultati, te lo assicuro, saranno sorprendenti!

Includi gli esercizi elencati nel tuo programma di allenamento e molto presto noterai cambiamenti significativi nel tuo corpo.

Hai qualche esercizio preferito per la parte superiore del corpo?

Buon pomeriggio Se hai già ottenuto un certo successo nell'allenamento e ti consideri un atleta intermedio o addirittura avanzato, e ora stai cercando un programma di allenamento che ti permetta di costruire rapidamente massa muscolare, ti consiglio di prestare molta attenzione all'allenamento Top-Bottom diviso.

Questo tipo di allenamento funziona per tutte le persone: uomini e donne, giovani e anziani, coloro che vogliono costruire più massa muscolare e coloro che vogliono semplicemente essere in buona forma.

Tuttavia, se vuoi ottenere il massimo da questa suddivisione, devi sapere come strutturare adeguatamente il tuo programma di allenamento per questa suddivisione.

Pertanto, in questo articolo ti spiegherò perché la suddivisione Top-Bottom è così efficace e ti offrirò anche una delle opzioni più ideali per la suddivisione Top-Bottom.

Cos'è la suddivisione Top-Bottom?

Un allenamento suddiviso Superiore-Inferiore significa che in un allenamento si allenano i muscoli della parte superiore del corpo (petto, schiena, spalle, bicipiti e tricipiti) e in un altro allenamento si allenano i muscoli della parte inferiore del corpo (quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, parte bassa della schiena e muscoli addominali). In genere si eseguono 2 allenamenti per la parte superiore del corpo e 2 allenamenti per la parte inferiore del corpo a settimana, quindi si ottengono 4 allenamenti a settimana (alto-basso-alto-basso). Se non hai la possibilità di allenarti 4 volte a settimana, allora fallo 3 volte, alternando anche gli allenamenti top-bottom-top bottom-top-bottom, anche questa opzione per costruire una divisione funziona bene.

Esistono anche diverse varianti per combinare gli esercizi in ciascun allenamento; ad alcune persone, ad esempio, piace allenare il petto, la schiena e le spalle in un allenamento e le braccia e le gambe in un altro. Oppure, come opzione: petto, schiena, spalle, tricipiti in un allenamento e gambe e bicipiti in un altro allenamento, a proposito, mi piace molto questa opzione, ma sia la prima che la seconda opzione di combinare esercizi funzionano.

Perché è necessario utilizzare la suddivisione Alto-Basso?

L'allenamento specifico per la suddivisione Top-Bottom è il più efficace per la maggior parte delle persone. La principale eccezione a questa regola sono i principianti, che inizialmente trarranno beneficio dall’utilizzo dell’allenamento di tutto il corpo in ogni allenamento. Ma dopo aver superato la fase principiante, il sistema di allenamento più efficace per te sarà la suddivisione Top-Bottom.

L'argomento principale a favore di questa suddivisione è che è in questa modalità che ogni gruppo muscolare viene allenato in un intervallo di tempo ideale, ogni 3-5 giorni o 2 volte a settimana. Questa è la frequenza di allenamento di ciascun gruppo muscolare migliore per coloro che hanno superato meglio la fase principiante, e questo è un fatto scientificamente provato!

Pertanto, se ti alleni 4 volte a settimana, ti alleni ogni gruppo muscolare ogni 3-4 giorni. E se ti alleni 3 volte a settimana, ogni parte del corpo verrà allenata ogni 4-5 giorni. Naturalmente, è meglio allenarsi 4 volte a settimana per ottenere il miglior impatto e progresso, ma vanno bene anche 3 allenamenti a settimana.

Puoi allenarti lunedì, mercoledì, venerdì e sabato oppure lunedì, martedì, giovedì, venerdì o, ad esempio, 2 giorni di allenamento e 2 giorni di riposo, ma ricordati solo di non allenarti più di due giorni consecutivi.

Un altro motivo per cui questa suddivisione dell’allenamento è così efficace è che si basa principalmente su esercizi composti. E non c'è niente di meglio di una base per costruire buoni muscoli, perché è quando si eseguono esercizi di base che viene utilizzato il maggior numero di muscoli del corpo, nonché la risposta ormonale più potente del corpo al carico.

Tuttavia, quando crei una divisione Alto-Basso, puoi aggiungere una certa quantità di esercizi isolati, ad esempio, per far lavorare meglio i gruppi muscolari in ritardo.

La suddivisione Top-Bottom consente inoltre di eseguire il volume di allenamento ideale, sia in termini di approcci che di esercizi. Quindi, se pianifichi correttamente la tua frazione, ti consentirà di mettere insieme tutti i fattori per un allenamento perfetto per la costruzione muscolare e ti permetterà di raggiungere i tuoi obiettivi.

Esempio diviso

E quindi di seguito vi darò un esempio della migliore, secondo me, versione della suddivisione Top-Bottom:

Parte superiore del corpo: allenamento A

• Distensione su panca 3x5-7
• Rematore con bilanciere piegato 3x6-8
• Pressa con bilanciere a presa stretta 2x8-10
• Lat pulldown a presa stretta 2x8-10
• Press sopra la testa con manubri da seduto 3x8-10

Parte inferiore del corpo: allenamento A

• Squat 3x6-8
• Iperestensioni 2x10-12
• Squat diviso (gamba posteriore su supporto più alto) 2x10-12
• Giochi in piedi 4x8-10
• Curl con bilanciere per bicipiti 3x8-10

Parte superiore del corpo: allenamento B

• Distensione su panca o military press 3x5-7
• Trazioni a presa larga 3x6-8
• Distensione su panca con manubri a testa in su, inclinazione di 30 gradi 3x8-10
• Blocco inferiore tirante sulla cintura 2x8-10
• Dip (focus tricipiti) 2x10-12

Parte inferiore del corpo: allenamento B

• Stacco 2x8
• Pressa per gambe 3x8-10
• Piegamenti delle gambe sdraiati o seduti 3x8-10
• Vitelli seduti 4x10-12
• Martelli per bicipiti 3x8-10

Qui sono scritti solo gli approcci di lavoro, esegui un paio di approcci di riscaldamento per riscaldare i muscoli.

Come puoi vedere, ho inserito l'allenamento per i bicipiti nel giorno in basso, questo è stato fatto in modo che ci fosse la stessa quantità di esercizio ogni giorno, e voglio anche dirti che i bicipiti sono uno dei muscoli che possono utilizzare un carico extra per una buona crescita.

Puoi anche aggiungere lavoro sui muscoli addominali nella giornata di fondo, non sarà superfluo.

Come puoi vedere, ho diviso l'allenamento per la parte superiore in esercizi leggeri e pesanti in giorni diversi, e ho anche aggiunto esercizi multi-articolari per i tricipiti che coinvolgono anche il resto dei muscoli della parte superiore del corpo.

Altre cose da considerare durante la formazione:

Tecnica corretta– eseguire sempre gli esercizi in tutta ampiezza, con la tecnica corretta, in modo da caricare al meglio tutti i muscoli target.

Intervalli di riposo– quanto tempo riposare tra un approccio e l’altro? Dovresti riposare il tempo necessario per ripristinare la normale frequenza cardiaca e la respirazione. Negli esercizi leggeri, questo è di circa 90-120 secondi; se l'esercizio è di base, pesante, il riposo aumenta a circa 2-3 minuti.

Progressione dei carichi– una delle cose più importanti da non dimenticare è la progressione dei carichi. Dovresti aumentare il peso ogni volta che raggiungi le ripetizioni migliori di ogni serie. Pertanto, se il tuo obiettivo è eseguire 3 serie da 6-8 ripetizioni, aumenti il ​​peso solo quando puoi eseguire 8 ripetizioni in ciascuno dei 3 approcci, senza modificare il peso sulla barra!

È importante prevenire il cedimento muscolare durante l'allenamento

È ideale selezionare il peso in modo tale che nell'ultimo approccio rimangano 1-2 ripetizioni fino al cedimento, questo indica che è ora di aggiungere peso. Di solito lanciamo 2,5 kg sulla parte superiore del corpo negli esercizi di base e 5 kg sulla parte inferiore del corpo negli esercizi di base. È importante evitare il cedimento muscolare durante l'allenamento; a volte è possibile nell'ultimo approccio solo se si esegue il numero massimo di ripetizioni per l'intervallo.

– Ad un certo punto raggiungerai un plateau in qualche esercizio, ad es. Se non sarai in grado di eseguire il numero massimo di ripetizioni in tutti gli approcci per molto tempo, allora è troppo presto per aumentare il peso sul bilanciere, cosa fare? Quando ciò accade, non ha senso gonfiarsi e cercare con le buone o con le cattive di superare questo plateau senza cambiare nulla. Invece, dovresti fare un riavvio, ad es. abbassa i pesi di lavoro sul bilanciere del 10-15% e ricomincia la tua progressione, aggiungendo anche 2,5-5 kg ​​ad ogni allenamento successivo, alla fine, tu stesso non noterai come la prossima volta che sorvolerai il peso di il plateau precedente fino a quando non premi di nuovo, quindi vai di nuovo al riavvio.

Nutrizione– un corretto allenamento è solo metà del successo; è altrettanto importante costruire una corretta alimentazione, se stai lavorando per aumentare la massa muscolare, devi creare un surplus di calorie che entrano nel corpo; dovresti ottenere più energia di quella che spendi. Basta non esagerare con il surplus, altrimenti corri il rischio di ingrassare più grasso che muscolo, idealmente guadagni approssimativamente la stessa quantità di entrambi; Dovresti consumare abbastanza proteine, grassi e carboidrati per ogni chilogrammo di peso corporeo. Pertanto, dovrai imparare a contare le calorie e calcolare il tuo BZHUK giornaliero. Inoltre non dimentichiamo frutta e verdura, che sono molto necessarie nella nostra dieta.

Nutrizione sportiva– vari integratori, questo è un altro modo per accelerare i nostri progressi, non aver paura di usarli, perché danno buoni bonus, presta attenzione agli integratori come proteine, creatina, acidi grassi omega-3, complessi multivitaminici, glutammina, ecc. .

Riposati e dormi– Non cresci quando ti alleni, ma quando riposi, quindi ti consiglio di riposarti e dormire di più. Cerca di dormire almeno 7 ore a notte, e ovviamente 8-9 ore è meglio. E se il tuo obiettivo è la massa, riduci la quantità di cardio che fai.

Bene, in conclusione, se segui tutti i consigli forniti in questo articolo, otterrai la massima esperienza positiva dall'allenamento con il programma Top-Bottom Split.

Buona fortuna e anabolismo!

Dal dottor Mercola

La maggior parte del tempo che trascorri in palestra viene spesso dedicato alle zone del corpo più apprezzate, come addominali, glutei e bicipiti. C'è anche un'espressione tra gli uomini: "formazione per ragazze".

Ma la maggior parte degli istruttori di fitness e dei chiropratici conoscono un segreto: una parte superiore del corpo e una schiena forti sono la migliore difesa contro infortuni, cattiva postura e mal di schiena. Negli ultimi cinque anni è emerso un nuovo problema alla parte superiore della schiena a causa del tempo trascorso sugli smartphone.

• Scegli un peso che puoi sollevare almeno 8 volte, ma non più di 12 volte, utilizzando questa tecnica. Potrebbe essere necessario sperimentare un paio di volte all'inizio per scoprire qual è il peso giusto.
• L'allenamento super lento può essere eseguito con pesi liberi o su una macchina per pesi. Se non hai mai utilizzato i pesi liberi, inizia con una macchina che guiderà il posizionamento dei pesi.

  Ciò ti consentirà di concentrarti maggiormente sullo sforzo senza prestare attenzione al movimento.

• Se si utilizzano pesi liberi, è importante utilizzare una tecnica eccellente e uno spotter in grado di osservare la tecnica corretta. L'uso di un peso libero aumenta il rischio di lesioni se perde l'equilibrio e l'osservatore aiuterà a prevenirlo.
• Il movimento del peso non dovrebbe fermarsi nella parte superiore o inferiore del sollevamento. L'idea è di mantenere il peso in movimento continuo a un ritmo lento. Se usi una macchina, il peso non dovrebbe fermarsi finché non completi la serie.
• Sollevare il peso il più lentamente e gradualmente possibile. I primi 5-10 centimetri dovrebbero richiedere fino a 2 secondi in modo da non sollevarlo per inerzia.
• Il movimento durante la contrazione muscolare e nuovamente durante lo stretching dovrebbe durare 7-10 secondi. Puoi provare a dedicare 4-5 secondi al movimento, ma in ogni caso almeno 4 secondi.

  In altre parole, se stai eseguendo una distensione su panca, spingere il peso in avanti dovrebbe richiedere 7-10 secondi. Quindi, senza fare pause, inverti il ​​movimento e riporti il ​​peso sul petto in altri 7-10 secondi.

• Fai lavorare i muscoli finché non sono completamente stanchi, ad es. devi arrivare al punto in cui semplicemente non puoi più spostare il peso. A questo punto, dovresti continuare a contrarre i muscoli per 7 secondi interi per ottenere il massimo beneficio dal tuo allenamento.

Questo movimento lento mantiene i muscoli sotto carico costante, quindi la fatica si accumula rapidamente. L'accento è posto sulla contrazione dei muscoli piuttosto che sullo spostamento del peso, riducendo il rischio di lesioni.

La cosa bella è che quando rallenti il ​​tuo allenamento per la forza a questo punto, diventa allenamento ad alta intensità .

Il miglior allenamento per rafforzare e tonificare la parte superiore del corpo

I due migliori esercizi per la parte superiore del corpo e la schiena sono i pull-up e le distensioni su panca. Se non riesci a eseguire un pull-up, l'utilizzo di una fila laterale su una macchina per pesi ti aiuterà a ottenere risultati simili. Aggiungiamo qualche altro esercizio, puoi allenare completamente i muscoli della parte superiore del corpo e della schiena.

1. Trazioni alla sbarra (e trazioni alla sbarra)

(Solo inglese)

Il pull-up è un movimento ginnico intermedio in grado di domare anche gli uomini e le donne più coraggiosi. Tuttavia, con il tempo e qualche allenamento, sarai in grado di superare la sbarra e sviluppare forti muscoli del torace e della schiena.

Sebbene vi sia qualche disaccordo sulle differenze tra pull-up e chin-up, il risultato finale è essenzialmente lo stesso. L'unica differenza è che quando si tira fino all'altezza del mento, viene utilizzata una presa inversa (palmi rivolti verso l'alto sulla barra) e i bicipiti e i pettorali sono maggiormente coinvolti.

All'inizio può sembrare opprimente il fatto che mentre sei appeso a una barra, devi sollevare tutto il peso corporeo usando solo le braccia e le spalle. Finché non sarai in grado di eseguire questo movimento, è meglio eseguire la fila laterale su una macchina con pesi, come descritto di seguito. Ecco un programma che puoi utilizzare per incorporare pull-up e chin-up nella tua normale routine di allenamento.

• Inizia semplicemente appendendoti alla barra in modo controllato, attivando i muscoli delle spalle. Ciò aiuterà ad allungare i muscoli tesi nella parte superiore del corpo. I muscoli tesi possono aumentare il rischio di lesioni.
• Aumenta il tempo trascorso sulla barra per aumentare la stabilità delle spalle e la forza della presa. Ma non sacrificare la forma. Puoi usare i guanti per proteggere le mani e migliorare la presa sulla barra.
• Incorpora le file laterali nel tuo allenamento (come descritto di seguito) per aumentare la forza muscolare per i pull-up. Non provare a fare troppo e troppo velocemente per evitare di aumentare il rischio di lesioni.

  Man mano che accumuli forza sulla macchina per pesi, continua ad aumentare il tempo trascorso sulla barra prestando attenzione alla tecnica.

• Per aumentare la tua trazione, prova l'arrampicata su corda, dove dovrai mantenere il corpo fermo e aggrapparti alla corda, spingendo verso l'alto con i piedi. Per arrampicarsi su una corda in modo efficace, devi semplicemente mantenere il corpo verticale.
• Lavorando costantemente sul tempo che dedichi alla barra e alle file laterali, entro un paio di settimane o un mese dovresti essere in grado di iniziare a eseguire i pull-up.
• Resisti alla tentazione di sfruttare lo slancio per eseguire più trazioni perché questo carica dinamicamente i muscoli delle spalle, trasferisce più forza ai muscoli e aumenta il rischio di lesioni.

Una volta padroneggiati i pull-up, vedrai un miglioramento della forza nei seguenti muscoli:

2. Tiri laterali

(Solo inglese)

La fila laterale è un esercizio eseguito su una macchina con pesi che rafforza i muscoli sopra elencati. Ti prepara per i pull-up e può essere eseguito utilizzando un metodo di allenamento super lento per ottenere maggiori benefici dall'esercizio. In sostanza, se preferisci un vogatore laterale, non hai bisogno dei pull-up.

• Regolare il peso sulla macchina come descritto nell'allenamento super lento sopra.
• Sedersi di fronte alla bilancia e regolare la ginocchiera alla propria altezza. Ti stabilizzerà quando sollevi pesi.
• L'ampiezza della presa influenzerà i muscoli che allenerai. Se alleni i muscoli fino al punto di affaticarti come descritto sopra, puoi cambiare presa a ogni allenamento, alternando prese larghe, medie e strette.

Una presa larga dovrebbe essere più larga della larghezza delle spalle ma comunque comoda da usare, una presa media dovrebbe essere alla larghezza delle spalle e una presa stretta dovrebbe essere meno della larghezza delle spalle.

• Afferra la barra con i palmi rivolti lontano da te.
• Tenendo la barra, inclina il corpo indietro di 30 gradi e inarca la parte bassa della schiena per stabilità.
• Abbassa lentamente la barra, toccando il petto mentre espiri. Funzionano solo le mani.
• Mentre inspiri, riporta lentamente le braccia nella posizione iniziale.
• Questa è una ripetizione.

3. Panca

(Solo inglese)

La panca è un classico esercizio di forza che attiva principalmente il grande pettorale (muscolo del torace) e i tricipiti. I muscoli secondari coinvolti includono i deltoidi posteriori, le cuffie dei rotatori e i romboidi.

La tua posizione durante la pressione influisce sull'efficienza del movimento e sulla possibilità di infortuni. Inoltre, la posizione delle mani influisce anche sul coinvolgimento muscolare.

Quando si esegue una panca, quando i gomiti sono più vicini al corpo, i muscoli pettorali sono meno coinvolti e i tricipiti sono più coinvolti. I gomiti troppo abdotti sottopongono a maggiore stress la capsula della spalla. Mantenere i gomiti ad un angolo di 45 gradi ti consente di applicare più forza e ridurre lo stress sulla spalla.

L'uso di una macchina per distensioni su panca aiuta a posizionare correttamente i gomiti e riduce il rischio di lesioni.

• Selezionare il peso in base ai criteri sopra descritti.
• Sdraiati su una panca e appoggia le mani sui pannelli.
• Posiziona i piedi saldamente sul pavimento. Dovrai tenere i piedi appoggiati sul pavimento mentre fai questo esercizio.
• Stringi le scapole sotto la schiena e solleva lentamente il peso.
• Non raddrizzare completamente i gomiti: quando i gomiti sono piegati di 10-15 gradi, fermati e riporta il peso nella posizione iniziale.

Errori:

• Cerca di non tenere la schiena dritta: dovrebbe esserci un leggero arco.
• Assicurati che i tuoi piedi siano sotto la panca e appoggiati sul pavimento
• Le spalle dovrebbero essere strette insieme.
• Cerca di non sollevare i fianchi dalla panca: appoggia i piedi sul pavimento. Non spingerti dal pavimento per sollevare il peso: usa il pavimento solo per stabilizzare il corpo.

(Solo inglese)

La pressa con manubri fa lavorare i muscoli latissimus dorsi, trapezio e romboide per sostenere la postura e stabilizzare la colonna vertebrale. Rafforzare i muscoli della schiena, che spesso sono sovraccarichi di lavoro a causa di una cattiva postura, aiuterà a ridurre il dolore alla parte superiore della schiena e ad aumentare la definizione di questi muscoli.

Inizia con un peso con cui puoi eseguire 10 ripetizioni.

• Posizione di partenza: tieni i manubri in ciascuna mano, i piedi alla larghezza delle spalle.
• Contrai i glutei e spostali indietro, inarcando leggermente la parte bassa della schiena. Questo proteggerà la parte bassa della schiena.
• Accovacciati e abbassa la testa per allungare i muscoli della schiena. Non raddrizzare completamente le gambe: lascia che le ginocchia siano piegate di circa 30-40 gradi.
• Tieni le mani davanti alle ginocchia e i pesi paralleli al suolo.
• Alza le braccia e la testa in alto, portando il peso sui fianchi e gira le mani con i palmi rivolti verso i fianchi. Ruota indietro le spalle.
• Inspira prima di sollevare il peso ed espira mentre sollevi il peso.

5. Tavole

(Solo inglese)

Questo è un altro semplice esercizio che fa lavorare i muscoli delle spalle, della schiena e del core. Il planking aumenta la flessibilità dei gruppi muscolari posteriori e rafforza i muscoli necessari per sviluppare una postura forte.

• Tieni i gomiti direttamente sotto le spalle e i polsi in linea con i gomiti.
• Spingi il busto attraverso la parte superiore della schiena, premendo il mento verso il collo (come se stessi tenendo un uovo tra il mento e il collo).
• In questa posizione, prepara i muscoli addominali: stringili come se ti aspettassi un colpo allo stomaco, stringi i glutei (coccige) e i muscoli della coscia, continuando a respirare normalmente.
• Tieni la tavola per almeno 20-30 secondi. (Se usi la tecnica corretta, non è necessario altro tempo.) Riposa per circa un minuto e ripeti l'esercizio altre tre o cinque volte.
• Una volta che hai imparato questa tecnica, inizia a fare un plank sui gomiti e sulle dita dei piedi (non aver paura di cadere in ginocchio se necessario) e procedi fino a raggiungere un plank alto.