EntrataAllenamento con il programma FST 7 Champion per l'aumento della massa muscolare
Per prima cosa devi parlare di cos'è la fascia, perché il programma di allenamento FST 7 Bodybuilding ha lo scopo di allungarla. Le fibre del tessuto muscolare nel nostro corpo sono racchiuse in una sorta di "custodia", chiamata fascia.
I componenti principali di questo “caso” sono il collagene e l’elastina. Di conseguenza, la fascia è altamente resistente, ma anche elastica ed estensibile. Perché la fascia abbia queste particolari proprietà è abbastanza chiaro. Se assumiamo che non fosse elastico, i muscoli non potrebbero aumentare di dimensioni al momento del riempimento di sangue. Ciò non è benefico per il corpo, poiché le prestazioni diminuiscono drasticamente.
Probabilmente sai che durante il lavoro i muscoli necessitano di una grande quantità di nutrienti, che vengono trasportati in tutto il corpo con il sangue. Maggiore è l'intensità dell'allenamento, più potente sarà l'effetto di pompaggio. Ciò si traduce in un aumento delle dimensioni dei muscoli e nell’allungamento della fascia.
Tuttavia, una volta completato il lavoro, il sangue defluisce dai muscoli, perché non hanno più bisogno di nutrienti. Contemporaneamente alla riduzione delle dimensioni del muscolo, anche la fascia si contrae, spremendo il sangue in eccesso. Il nostro corpo è molto parsimonioso e non spreca energia. Probabilmente hai già capito quali sono gli obiettivi del programma di allenamento fst 7 nel bodybuilding.
La fascia rende difficile la crescita dei muscoli dopo l'allenamento e, se la allunghi, puoi aumentare di peso più velocemente. Un esempio potrebbero essere le scarpe leggermente troppo grandi per te. All'inizio avvertirai disagio, ma gradualmente le scarpe si allungheranno e il disagio scomparirà. È su questo principio che si basa la metodologia di allenamento che stiamo considerando, che consente di ridurre l'impatto meccanico esterno sulle fibre del tessuto muscolare, consentendo loro di aumentare rapidamente di dimensioni.
FST 7 - programma di formazione: principi di base
Il programma di allenamento FST 7 nel bodybuilding è attivamente reso popolare da Hany Rambaud, il quale è sicuro che le proprietà della fascia differiscono da persona a persona. Secondo lui, i bodybuilder geneticamente dotati hanno fasce più elastiche e questo è uno dei motivi dei loro rapidi progressi. Ma qui si può non essere d'accordo, perché il corpo umano è adattivo e in questo caso saranno decisivi i fattori esterni, vale a dire l'allenamento.
Ora possiamo evidenziare il principio di base dell'intero programma di allenamento fst 7 nel bodybuilding: la fascia si allunga più fortemente con un flusso sanguigno frequente e potente nel tessuto muscolare. L'essenza di questa tecnica di allenamento è creare un potente effetto di pompaggio, che rende la fascia più elastica.
Inoltre, il sistema viene utilizzato nella fase finale della lezione e per un muscolo specifico. Per rendere la fascia più elastica, è necessario eseguire sette serie con un riposo minimo in mezzo. Come puoi vedere, il numero "sette" è stato incluso nel nome del sistema per un motivo.
Quindi, devi prima completare completamente il programma di allenamento previsto, ad esempio, per sviluppare i muscoli del torace. Successivamente, utilizza qualsiasi movimento aggiuntivo per sette serie con un riposo di mezzo minuto in mezzo. Il numero di ripetizioni in ciascun approccio dovrebbe essere compreso tra 8 e 12.
È molto importante eseguire prima il lavoro sulla forza, poiché senza di esso i muscoli non avranno l'incentivo a crescere e il pompaggio non ha tali proprietà. È necessario ricordare che in ogni caso l'allenamento della forza dovrebbe avere la priorità, poiché i muscoli sono in grado di allungare la fascia anche sotto carico.
Ripetiamo tutte le fasi della formazione:
- Viene eseguito un lavoro di forza: utilizzare pesi pesanti per ripetizioni da 6 a 10.
- Viene creato un potente effetto di pompaggio: sette serie da 8-12 ripetizioni ciascuna con un riposo minimo tra le serie.
- Panca su panca inclinata - 4 serie da 6-8 ripetizioni.
- Panca su panca orizzontale - 4 serie da 6–8 ripetizioni.
- Presse con manubri inclinate: 4 serie da 6-10 ripetizioni.
- Crossover: 7 serie da 8-10 ripetizioni con una pausa di 30 secondi tra le ripetizioni.
Quali esercizi FST 7 fanno bene alla fascia?
Se hai bisogno di utilizzare movimenti di base per aumentare di peso e aumentare i parametri di forza, scegli quelli leggeri per creare un forte effetto di pompaggio. Concordo sul fatto che gli stessi squat renderanno difficile creare un pompaggio isolato di sangue nei quadricipiti, poiché un gran numero di muscoli sono coinvolti nel lavoro.
Ma con l'aiuto di movimenti isolati sarà abbastanza facile ottenere il risultato desiderato.
Si consiglia di utilizzare macchine ginniche, poiché consentono di concentrare tutta l'attenzione su un muscolo specifico, e in questa situazione il pompaggio sarà massimo. Inoltre è molto più semplice regolare i pesi di lavoro sul simulatore e ciò ha un effetto positivo sul pompaggio.
Ecco un elenco di esercizi ideali per i nostri scopi:
- Gambe: sissy squat, estensione o flessione delle gambe.
- Indietro: pullover, file di blocchi orizzontali e file di leve.
- Petto: unisci le braccia nel simulatore di fronte a te e incrocia.
- Cintura scapolare: oscillazioni laterali, è possibile eseguire set di cadute.
- Bicipiti: curl concentrici e lat pulldown per bicipiti.
- Tricipiti: presse alla francese da dietro la testa ed estensione su un blocco verticale.
Questo perché la fascia può essere allungata utilizzando due metodi:
- Interno: pompaggio dovuto al pompaggio di una grande quantità di sangue nel tessuto.
- Esterno - stretching fisico.
Qui è necessario dire che gli esercizi di stretching dovrebbero essere eseguiti tra tutti gli approcci, compreso il lavoro sulla forza. Durante il riposo, non devi semplicemente camminare in palestra e recuperare, ma piuttosto allungare i muscoli. Dopo aver compreso i principi di base del sistema, è necessario parlare della scelta corretta del carico.
Come selezionare un carico per allungare la fascia?
Dovresti essere consapevole che il carico è selezionato in base ai tuoi obiettivi. In questo caso, dobbiamo ottenere il massimo pompaggio di sangue nei muscoli interessati. In questo caso, è necessario osservare la condizione principale: eseguire sette serie da 8-12 ripetizioni ciascuna. È chiaro che dovrebbe essere utilizzato un peso di lavoro moderato. Altrimenti, non sarai in grado di completare il numero richiesto di approcci e ripetizioni con una pausa minima.
È abbastanza difficile dare consigli specifici in una situazione del genere ed è meglio condurre un esperimento. Tuttavia, in base alla nostra esperienza, possiamo dire che rispetto al lavoro di forza i pesi devono essere ridotti di circa un terzo. È inoltre necessario avvertire che è possibile che già durante una delle sette serie sarà necessario ridurre il peso, poiché l'energia potrebbe esaurirsi. Non preoccuparti di questo, poiché la situazione è naturale.
Se necessario, puoi modificare il tempo di riposo tra le serie in qualsiasi direzione. Tuttavia, questo dovrebbe essere fatto solo se consente di migliorare l’effetto di pompaggio. Ad esempio, se lavori sulle braccia, probabilmente avrai bisogno di meno tempo di recupero rispetto al petto.
Non è difficile capire che lo stress aggiuntivo può ridurre significativamente le capacità di recupero del corpo. Fai attenzione quando usi il programma di allenamento per bodybuilding fst 7 per colpire gruppi muscolari di grandi dimensioni. Durante l'allenamento, il corpo consuma già una grande quantità di energia.
Ancora una volta dobbiamo ammettere che è impossibile dare raccomandazioni universali in questa materia, perché tutti abbiamo dati genetici e livelli di allenamento diversi. Non vale comunque la pena utilizzare spesso l’effetto di pompaggio contemporaneamente a un serio lavoro di forza. Tuttavia, nessuno si preoccupa di utilizzare questo sistema per tutta la settimana, quando il corpo non è soggetto a carichi pesanti.
A questo proposito è necessario ricordare la microperiodizzazione. Se non lo usi ancora durante la tua formazione, ti consigliamo vivamente di iniziare a farlo. Questo principio è utilizzato da tutti i costruttori professionisti, perché non anche dai dilettanti.
Scopri di più sugli allenamenti FST 7 di seguito:
Programma FTS7 - questo è uno schema di allenamento, o meglio una tecnica di allenamento, sviluppato dal famoso allenatore americano Honey Rambod. Chi è questo? Questo è il ragazzo calvo che ha addestrato Jay Cutler e Phil Heath. Questo, da un lato, dovrebbe, ovviamente, ispirare rispetto e, dall’altro, dovrebbe farci vivere. Perché? Perché questo significa assolutamente che FST 7 funziona, dato che sia Jay Cutler che Phil Heath vincono al concorso Mr. Olympia, ma ciò indica anche che questa tecnica è adatta per prestazioni di altissimo livello. E qui non stiamo parlando solo di centinaia o far-ma-ko-lo-gi-ches-supporto, ma in particolare del gene-ti-ches-pre-race-lo-wives-nose. Tutti gli atleti professionisti, in particolare i campioni, hanno un complesso muscolare con un gran numero di movimenti veloci, solo pochi, motivo per cui il loro organismo non solo è in grado di "sopportare" un tale carico, ma anche di reagire alla sua crescita.
Per una persona comune, soprattutto per chi non usa steroidi, molto probabilmente il programma FST 7 non sarà adatto, o meglio, questa tecnica potrà essere riutilizzata nell'allenamento -ditch, ma non sull'isola di Po-Yang. Il punto è che è impossibile ipertrofizzare l'apparato miofibrillare delle cellule mediante il “pompaggio”. Pompaggio - questo è un metodo di ipertrofia delle cellule sar-ko-plaz-ma-ti-ches-ko-go re-ti-ku-lu-ma, nonché un metodo per "pompare" il muscolo con il sangue, cioè nutrimento con sostanze e ormoni. Ecco perché FST 7 può aiutare una persona comune durante il periodo di recupero dell'allenamento, e un professionista dotato in on-lu, quando usa steroidi e durante la fase di forza. Qui vale il principio dell’assenza di “cattivi programmi”. Ogni programma è buono, ma, prima di tutto, non è necessariamente l’al-ter-na-ti-voy più efficace e, in secondo luogo, non è adatto a tutti e non sempre!
Principi dell'FTS 7
Nessuna acidificazione: il principio principale, che, in generale, governa tutto il resto, poiché l '"acidificazione" dei muscoli avviene attraverso l'accumulo di acido lattico e l'eccessivo accumulo di ioni idrogeno, che porta alla distruzione dell'i-RNA, cioè all'"acidificazione" di i muscoli sono un segno sicuro che l'allenamento è stato vano. Perché? Perché questa è la prova che tutto è distrutto fattori di crescita . E questo è il motivo principale per cui FST 7 re-ko-men-du-et-sya usa “hi-mi-kam” e non “na-tu-ra-lam”. Gli steroidi aumentano non solo la capacità di recupero dei muscoli, ma anche le loro prestazioni grazie alla più efficace ri-sin-te-za ATP, ecco perché l'acido lattico non fa paura ai "chimici", ma ai "na-tu-ra-lovs" è “morte”.
Esercizi: Molte persone preferiscono o credono che per “pompare” sia meglio usare esercizi “for-mi-ru-yu-yu-shy” e, in generale, hanno ragione. Non si può dire che FST 7 in linea di principio non predetermina l'uso degli esercizi di base, ma in pratica è così. Eseguire normalmente 7 serie di squat o stacchi da terra per 8-12 ripetizioni con un riposo di 30 secondi tra le serie è un compito impossibile. È possibile, ovviamente, ma con scale inesistenti, il che annulla l’intero scopo dell’utilizzo di questi esercizi. D'altra parte, ad esempio, è possibile utilizzare la panca con manubri, ovvero gli atleti dovrebbero utilizzare il principio del carico totale quando scelgono un esercizio. Se il carico totale derivante dal carico sul gruppo muscolare target non è elevato, è possibile utilizzare l'esercizio!
Muscoli interessati: Puoi allenare qualsiasi gruppo muscolare in questo modo, siano esse gambe o braccia, ma è importante capire che i “gruppi muscolari in ritardo” possono essere allenati solo in questo modo “hi-mi-kam” . La conclusione è che se un muscolo è in ritardo nello sviluppo rispetto ad altri gruppi muscolari, significa che è geneticamente peggiorato, secondo il generale tre-ni-ro: il volume totale che cade su di esso, rispetto alla sua dimensione, è già maggiore che per gli altri muscoli, quindi il muscolo “in ritardo” durante l'allenamento di sviluppo segue che dovrebbe premere di meno, non di più. È necessario allenare più intensamente i muscoli "più vecchi" durante il periodo di recupero, ma questo argomento è servito. Non esiste un articolo separato di cui abbiamo già scritto.
Preparazione: abbondanza di acqua, farmacologia e l'alimentazione sportiva sono i modi principali per prepararsi all'FST 7. Prima e durante l'allenamento è necessario bere molta acqua in modo che il sangue non si addensi in nessun caso. Far-ma-ko-logia, oltre agli steroidi, pre-po-la-ga-et l'uso della bocca ultracorta insulina , cosa deve essere fatto sotto la supervisione di un formatore e di un medico, quindi questo è anche un altro motivo per affermare che questo schema è destinato a un professionista -sio-na-lov. Dalla nutrizione sportiva, si consiglia di bere BCAA liquidi insieme all'acqua, oltre a glutammina, arginina e car-ni-stagno. Inutile dire che quando si utilizza la farmacologia, la nutrizione sportiva non gioca un ruolo così significativo, ma "on-tu-ra-lam" dovrebbe essere "caricato al massimo".
Opzioni FST7
Classico: Questa opzione prevede l'esecuzione di 7 serie da 12 ripetizioni con un riposo di 30 secondi tra loro alla fine dell'allenamento per il gruppo muscolare target. Questo metodo implica a priori una suddivisione di 5-6 giorni, quando l'atleta allena tutti i gruppi muscolari separatamente. Pertanto, l'atleta esegue il consueto allenamento per la forza utilizzando 2-3 esercizi di base e alla fine dell'allenamento completa 7 movimenti di sollevamento iso-li-ru-yu-sche-exercise. Questo metodo è adatto solo per "hi-mi-kam", poiché c'è una tale abbondanza di forme base di allenamento nella fase di recupero -raz-no-niy doesn't-ra-zu-me-va-et.
Rottura: in questo caso vengono inseriti 7 approcci del sistema FST dopo 1-2 esercizi, a seconda del volume di allenamento. Se un atleta esegue solo 4 esercizi, ad esempio 2 esercizi di base e 2 di isolamento, l'esercizio di 7 approcci viene dopo 2 esercizi, se ci sono 3 esercizi in totale, quindi dopo il primo. Il punto è che dopo aver completato l'esercizio di base, l'atleta pompa il sangue nei muscoli, quindi esegue l'esercizio di isolamento nella modalità consueta, che consente di ottenere "from-ka-za" nel gruppo muscolare target. A suo modo, questa è una versione del sistema Mai-ka Ment-tse-ra.
Preliminare: Questa opzione prevede il “pompaggio” del gruppo muscolare target nel primo allenamento, seguito dal consueto allenamento ad alta intensità. Questa opzione può essere utilizzata dai "naturali" quando si allenano grandi gruppi muscolari. Il punto è che questo metodo consente di ridurre i pesi di lavoro, ottenendo allo stesso tempo il "from-ka-z" nei gruppi muscolari target. Perché è necessario? Ad esempio, dopo un infortunio, ci inginocchiamo-l-no-go sus-ta-va, o quando le articolazioni sono quasi re-tre-ni-ro-va-ny, questo metodo di postura significa alleggerire il carico, creando allo stesso tempo uno stimolo necessario per la crescita muscolare.
VITA: un modo nuovo e molto alla moda di utilizzare FST 7, che sconsigliamo di utilizzare a chiunque. In questo caso, l'allenamento è strutturato come segue: all'anno completi 2-3 esercizi in 1 approccio in 8-10 ripetizioni, e ogni volta che raggiungi Dice "rifiuto", dopo di che esegue altri 2 esercizi in 7 approcci. In primo luogo, la probabilità di lesioni e, in secondo luogo, un volume molto elevato. Chi può trarre beneficio da questo metodo di allenamento e, soprattutto, qual è il suo significato sacro? Non capiamo, ma un metodo del genere esiste e, forse, dà anche risultati.
Conclusioni: Il programma FST 7 è un modo interessante per aumentare il volume di allenamento, che può essere utilizzato da atleti di alto livello durante i programmi di allenamento a volume. La maggior parte dei metodi offerti da questo schema sono adatti per "hee-me-kas" e gli atleti "on-the-road" non dovrebbero assolutamente usarli per allenare i gruppi muscolari esistenti. Ma alcuni metodi possono essere utilizzati anche “sul posto” quando si allenano grandi gruppi muscolari o durante il recupero tel-no-go tr-nin-ga. La cosa principale è fare tutto con saggezza, cambiare il carico e sentire il tuo corpo!
PS Se l'articolo ti è stato utile o hai qualche commento, assicurati di scriverlo nei commenti qui sotto. Ci auguriamo che i consigli ti siano utili e portino risultati. Grazie per l'attenzione e buona fortuna!
I primi a comprendere l’importanza dello stretching fasciale furono John Parillo e Dante Trudel, che incorporarono lo stretching aggressivo nei loro allenamenti. Avevano l’idea giusta, ma allungare la fascia con lo stretching muscolare non è un buon metodo. FST-7 si basa sullo stretching dei muscoli dall'interno aumentandone il volume.
Dovresti continuare ad allenarti duramente o puoi semplicemente pompare con pesi leggeri?
Devi capire che il pompaggio in FST-7 è solo uno dei componenti della tecnica e non la sua parte principale. Più forte è il muscolo, più grande è, quindi dovresti assolutamente allenarti con pesi pesanti nell'intervallo di 8-12 ripetizioni. I pesi pesanti ti daranno spessore e densità, ma non ti daranno una buona forma visiva. Inoltre, lavorare solo sul pompaggio ti darà rotondità, ma non otterrai una grande massa muscolare senza pesi pesanti. In conclusione, devi lavorare contemporaneamente sia sulla forza che sul pump in ciascuno dei tuoi allenamenti per ottenere risultati ottimali.
Ecco un esempio di lavoro sui bicipiti utilizzando il sistema FST-7, tenendo conto di entrambi:
1) Curl con manubri alternati: 3-4 serie da 8-12 ripetizioni
2) Preacher curl alla macchina: 3 serie da 8-12 ripetizioni
3) EZ Bar Alza 7 serie x 8-12 ripetizioni (30-45 secondi di riposo tra le serie - bevi acqua per far entrare liquidi nei muscoli e allungare ancora di più la fascia)
Pensa a questi 7 set come a far scoppiare un palloncino. Facciamo brevi pause tra gli approcci, perché durante il riposo il sangue scappa dal muscolo e non raggiungiamo la massima pompa. È proprio come cercare di far esplodere un palloncino che sta fuggendo dall'aria. Il compito principale è pompare gradualmente il muscolo in 7 approcci, in modo che l'ultimo sia massimo. Se riposi ancora meno tra le serie, non avrai abbastanza energia per fare del tuo meglio in 7 serie.
Il peso dovrebbe essere costante per tutte e 7 le serie? Forse, ma è meglio diminuire il peso 1-2 volte per poter completare tutte le ripetizioni. In alcuni casi, puoi persino aumentare di peso, ma questo è raro.
Quanto spesso dovresti allenare ciascun gruppo muscolare?
In generale, questo tipo di allenamento è troppo traumatico per allenare i muscoli grandi più di una volta alla settimana. A causa del volume limitato delle cellule muscolari, la loro sensibilità impiega troppo tempo per essere ripristinata. Ad esempio, Phil Heath una volta gli ha fatto il pompaggio della schiena e questo lo ha intasato per 4 giorni. Dato che aveva pianificato di allenare la schiena e il petto due volte a settimana in preparazione all'Arnold Classic, questo ha messo a dura prova il suo programma. La quantità di strappi muscolari superiore al normale causata dal sistema FST-7 richiede un tempo di recupero più lungo rispetto ad altre tecniche. Tuttavia, i muscoli piccoli (braccia, parte inferiore delle gambe) possono essere allenati due volte a settimana. Questo ti dà il doppio della possibilità di tonificare quei gruppi muscolari ostinati. Ecco un esempio di come potresti farlo:
1. Bicipiti, tricipiti e polpacci
2. Gambe
3. Riposo
4. Petto e tricipiti
5. Schiena e stinco
6. Spalle e bicipiti
7. Riposo
Questo era un esempio per una persona che cercava di farsi crescere mani "testarde". Potrebbero esserci altre opzioni a seconda di ciò su cui vuoi concentrarti.
Quali esercizi sono migliori per "7 serie"?
Alcuni esercizi sono più adatti a "7 serie" rispetto ad altri. Esercizi composti composti come stacchi o squat sono scelte sbagliate per due motivi:
1) Coinvolgono altri muscoli e impediscono loro di dare il pieno carico al muscolo bersaglio;
2) Sono necessarie buona tecnica ed equilibrio, che peggiorano quando si tenta di eseguire un gran numero di serie in poco tempo.
Le macchine per esercizi sono una buona scelta perché... isolano il muscolo che lavora.
Quando fare "7 approcci"?
L'opzione migliore è l'esercizio finale per il gruppo muscolare. Se li metti all'inizio, ti impedirà di far lavorare i muscoli con un peso elevato. Completare il lavoro sul muscolo con una pompa è stato utilizzato istintivamente dai top builder per molti anni, senza sapere che stanno lavorando per espandere la fascia.
Ricorda: "7 approcci" è la pompa finale per un gruppo muscolare. Se lavori per più gruppi in un dato giorno, ognuno di essi dovrebbe terminare con "7 approcci".
Nutrizione pre-allenamento - Pumpim Pump
Spero che tu capisca l'importanza dell'alimentazione pre-allenamento. Fornisce al corpo le materie prime di cui ha bisogno per garantire un allenamento intenso e produttivo. Mi piace che i miei clienti consumino almeno 2 pasti abbondanti prima dell'allenamento che contengano sia proteine che carboidrati complessi. La fonte di proteine può essere pollo o tacchino, pesce bianco o anche tagli di carne. Una buona fonte di carboidrati sarebbe la farina d'avena, le patate o il riso integrale. Si tratta di carboidrati a combustione prolungata che forniscono nutrimento a lungo termine, a differenza della frutta e degli zuccheri semplici, che vengono assorbiti rapidamente e possono portare a una mancanza di insulina durante l'allenamento. Anche per la dieta è importante una corretta idratazione. Ciò è particolarmente importante per coloro che assumono prodotti termogenici: molti di essi hanno un effetto diuretico, il che significa una maggiore necessità di ripristino dei liquidi. Tieni presente che stiamo parlando di acqua semplice, non di acqua minerale. Le bevande gassate occupano più spazio e finisci per non ubriacarti. Quanto tempo prima dell'allenamento dovresti mangiare? In generale, il tuo ultimo pasto dovrebbe essere un'ora prima dell'allenamento. L'eccezione è l'allenamento delle gambe. Poiché l'allenamento pesante delle gambe è più impegnativo dal punto di vista metabolico, è necessario mangiare un'ora e mezza prima. Questi sono solo i principi di base. Se hai fame entro un'ora e mezza dall'ultimo pasto, puoi mangiare meno di un'ora prima dell'allenamento. Al contrario, se digerisci lentamente il cibo e avverti nausea durante l'allenamento, fai una pausa più lunga. Evita cibi grassi e zuccherati: questo aiuterà a evitare la nausea.
Durante l'allenamento
Durante l'attività fisica, la maggior parte delle persone ha bisogno di molta acqua, circa un litro. Dipende anche dalle tue caratteristiche personali (sudorazione), dalla stagione e dal tuo peso. Avrai bisogno di più acqua in estate, soprattutto se ti alleni in una palestra come MetroFlex Gym, che non crede nell'aria condizionata, o all'aperto.
Puoi usare una bevanda a base di carboidrati o termogenica, ma non dimenticare l'acqua naturale. Se bevi una di queste bevande durante l'allenamento, prendi anche una bottiglia d'acqua e alternale. Vale la pena sottolinearlo ancora una volta Non è possibile pompare se non bevi abbastanza acqua prima e durante l'allenamento ! Come sapete, il nostro corpo e soprattutto il nostro sangue sono composti per il 70% da acqua. Pertanto, dovresti bere abbastanza per mantenere adeguati livelli di liquidi nel tuo corpo.
Dopo l'allenamento
Entro 15-20 minuti dalla fine dell'allenamento (o meglio immediatamente), è necessario bere un frullato per avviare il processo di recupero e raggiungere la crescita muscolare. In ogni caso, non puoi sbagliare assumendo fonti proteiche come le proteine isolate del siero di latte insieme a carboidrati a digestione rapida come destrosio e maltodestrina. Se sei un hardgainer ectomorfo, non aver paura di mescolare insieme più fonti di carboidrati. Puoi anche aggiungere succo di frutta o un altro carboidrato semplice per insaporire. Se stai dimagrendo o ingrassando velocemente, limita i carboidrati.
Circa un'ora o due dopo l'allenamento, mangia un pasto simile nella composizione a quello che hai mangiato prima dell'allenamento. Per una migliore digeribilità, cerca di limitare i grassi, soprattutto quelli saturi. Il tempo fino a questo pasto può variare a seconda della dimensione del frullato post-allenamento. Se bevi un frullato abbondante che ti sazia, potrebbero volerci 2 ore prima di mangiare.
Parliamo di sodio
Molti bodybuilder si sono messi in testa che il sodio è dannoso ed evitano di usarlo in ogni modo possibile. Seguono costantemente una dieta povera di sodio, anche se la restrizione di sodio è necessaria solo pochi giorni prima della competizione, quando si cerca di espellere più acqua dal corpo. Senza la giusta quantità di sodio nel tuo corpo, semplicemente non sarai in grado di ottenere una pompa. Alcuni di voi potrebbero averlo sperimentato prima di una competizione: se stai cercando di pompare e non hai assunto abbastanza sodio per un paio di giorni, i tuoi muscoli rimangono piatti e insensibili, anche se mangi carboidrati e bevi acqua. Poi, dopo la gara, mangi un hamburger e patatine fritte: i tuoi muscoli sono miracolosamente gonfi e puoi pomparli per lo spettacolo notturno. Il sodio aiuta a trasportare i carboidrati nei muscoli, quindi non aver paura di aggiungere sale al cibo. Durante la bassa stagione consiglio ai miei clienti di assumere sodio da condimenti come ketchup, senape e salsa barbecue. Va notato che se soffri di una condizione medica come ipertensione o diabete e stai seguendo una dieta a basso contenuto di sodio, segui sempre le istruzioni del tuo medico o nutrizionista.
Esempio di allenamento utilizzando il sistema FST-7
Bicipite:
1) Curl con manubri alternati: 3-4 x 8-12
2) Arricciatura del predicatore alla macchina: 3 serie x 8-12
3) Sollevamento della barra EZ: 7 x 8-12
Tricipiti:
1) Distensione su panca con presa stretta: 3-4 x 8-12
2) Estensione con manubri o alla macchina: 3 x 8-12
Per gli esperti intermedi:
1) Bracci raddrizzatori con cavo sopraelevato: 7 x 8-12
Per avanzati:
1) Frantumatori di teschi: 7 x 8-12
Petto:
1) Pressa con manubri inclinata: 3-4 x 8-12
2) Vola con manubri inclinati: 3 x 8-12
3) Distensione su panca con martello piatto o manubri: 3 x 8-12
4) Pet deck o portando le mani davanti a sé con cavi: 7 x 8-12
Delta:
1) Pressa con manubri da seduto: 4 x 8-12
2) Sollevare manubri o bilancieri davanti a te: 3 x 8-12
3) Volo con manubri in piedi: 3 x 8-12
4) Alzare le braccia ai lati nella macchina: 7 x 8-12
Deltoidi posteriori
1) Alzate con manubri inclinate: 3-4 x 12-15
2) Pettorale o cavo inverso: 7 x 12-15
Muscoli della schiena:
Riscaldamento:
- Trazioni con presa regolare: 3 volte al massimo
1) Fila di blocchi con presa larga: 3 x 8-12
2) Remata con bilanciere piegati: 3 x 8-12
3) Riga della forza del martello: 3 x 8-12
4) Pullover a telaio o con treccia: 7 x 8-15
Trapezio:
Alzate di spalle con manubri*: 3-4 x 8-12
Alzate di spalle in macchina: 7 x 8-12
*Esatto: inclina leggermente il busto in avanti e alza le spalle fino a un punto immaginario dietro le orecchie, senza fare movimenti rotatori con le spalle. Le ripetizioni dovrebbero essere eseguite lentamente, con un secondo ritardo nella parte superiore.
Bicipite femorale:
1) Leg curl da sdraiati: 3-4 x 10-15
2) Stacco su gambe tese: 3-4 x 10-12
3) Curl su gamba singola: 3-4 x 10-15 per gamba
4) Leg curl da seduti: 7 x 10-15
Quadricipiti:
1) Estensione della gamba: 3-4 x 8-15
2) Squat: 4 x 8-12
3) Hack squat o leg press: 3 x 8-15
4) Estensione della gamba o leg press: 7 x 8-15
Stinco:
1) Sollevamento dei polpacci in piedi: 4 x 10-12
2) Sollevamenti per polpacci da seduti: 4 x 15-20
3) Stinco nella pressa per gambe: 7 x 10-12
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Ripetiamo le principali disposizioni del sistema:
1) devi eseguire l'esercizio finale di 7 serie per il gruppo muscolare;
2) il riposo tra gli approcci in un esercizio di 7 serie non deve superare i 30-45 secondi;
3) è necessario consumare acqua tra un approccio e l'altro per allungare ulteriormente la fascia;
4) gli esercizi multi-articolari dovrebbero essere abbandonati;
5) pompare i muscoli grandi una volta alla settimana, quelli piccoli - due volte a settimana (ma questo è individuale);
Buona fortuna a tutti!
Il programma di allenamento FST-7 per l'aumento della massa muscolare è una svolta verso una massa muscolare estremamente grande. Questo è un modo molto speciale di allenarsi. Viene utilizzato per lo stretching estremo delle fibre muscolari e delle membrane del tessuto connettivo dei muscoli. Vale la pena notare che questo programma si allena anche.
Ragazzi, l'articolo "ittero" è il tipo di cosa che le persone cercano, ma non è necessario farlo. Un programma del genere non funzionerà con le persone eterosessuali. Molto probabilmente, la conseguenza dell'utilizzo di un programma del genere sarà.
Inizialmente, Jay Cutler ha deciso di diventare un tester di questo sistema innovativo di Hani Ramboda (un tale allenatore). E non ha perso. Dopo la famosa sfortuna, Jay ha riconquistato la sua corona “olimpica”! Successivamente anche il suo collega Phil Heath ha deciso di provare personalmente questa innovazione. Rambod lo ha preso sotto la sua protezione, tenendo conto dei suoi desideri individuali di migliorare la schiena di Phil. E a Heath fu prescritta la “medicina” FST-7.
Il programma di allenamento FST-7 è estremamente semplice: devi eseguire gli esercizi 8-12 volte finché non senti una pompa "sassosa" (riempiendo il muscolo di sangue) del muscolo che lavora. Poi arriva l'esercizio principale. Questo dovrebbe essere un movimento di isolamento. Cioè un movimento che ti permette di far lavorare solo qualsiasi parte del muscolo allenandoti in un simulatore o sui blocchi in una modalità speciale! Devi fare 7 serie di fila (!) con solo 15-20 secondi di riposo tra le serie.
Back training di Phil Heath secondo il programma FST-7
Ritorno ad allenarsi solo una volta ogni 7 giorni! Gli esercizi ausiliari devono essere aggiornati ogni 28 giorni. Questa regola si applica a tutti gli altri gruppi muscolari.
FST-7
- trazioni a presa larga (eseguire alla massima ampiezza) 3 serie fino al cedimento
- trazioni alla sbarra con presa media (regolare) (ampiezza massima) da 3 a cedimento
- Rema con bilanciere piegato 3 serie da 8-10 ripetizioni
- file seduti 3 serie da 8-12 ripetizioni
- rema con manubri 3 serie da 8-12 ripetizioni
- remata con le braccia tese* 7 serie da 6-8 ripetizioni
*Attacca una maniglia di corda al cavo del blocco superiore, afferra saldamente le sue estremità e raddrizza le braccia, quindi tira le estremità della maniglia di corda formando un arco verso il basso, verso i fianchi
Se sei naturale e decidi comunque di provare questo programma, allora voglio sottolineare che comporta una quantità di allenamento molto, MOLTO grande sui muscoli della schiena. Per eseguirlo dovrai utilizzare pesi troppo piccoli e quindi i muscoli non cresceranno. Oppure avrai bisogno di anni di allenamento per allenare i tuoi muscoli a sopportare un tale volume con grandi pesi. In generale, NON lo consiglio. Per le persone eterosessuali, i programmi assomigliano a questo.