Come allargare il sedere di una ragazza a casa. Come ingrandire il sedere? Il lato pratico della questione

Se il tuo sedere non è abbastanza appetitoso, probabilmente stai cercando un modo per ingrandirlo un po'. Per ingrandire il tuo sedere di qualche taglia non hai bisogno di molto: indossa i pantaloni giusti, fai alcuni esercizi e regola il tuo peso. Allargare il sedere è possibile se segui questi passaggi.

Passi

Lavorare con il corpo

1. Cambia la tua camminata. Il modo in cui ti comporti può evidenziare o mascherare diverse parti del tuo corpo. Raddrizza le spalle e inarca la parte bassa della schiena. Questo non solo renderà il tuo sedere più prominente, ma renderà il tuo busto più snello e farà sembrare il tuo seno più grande.

   • Imita la camminata delle modelle in passerella. Immagina che sul terreno davanti a te sia tracciata una linea retta, che passa esattamente sotto il tuo ombelico, al centro tra i tuoi piedi. Quando fai un passo, muovi il piede verso il centro del corpo, cioè posizionalo su questa linea immaginaria. Quindi posiziona il secondo piede sulla stessa linea, esattamente davanti al primo. Continua a camminare in questo modo, un piede davanti all'altro, e stringi i glutei.
   • Per accentuare ulteriormente le curve del tuo corpo con un atteggiamento femminile, segui questi consigli su come camminare come una diva.

2. Costruisci i muscoli dei glutei. Puoi rendere il tuo sedere più grande e più rotondo rafforzando i suoi muscoli, in particolare i glutei. Per ottenere risultati rapidi, esegui i seguenti esercizi almeno tre volte a settimana:

   • Ponte per il calcio. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia lungo i fianchi. Alza il sedere verso il soffitto, quindi abbassalo. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.
   • Squat. L'esercizio ideale per allargare i glutei è lo squat completo. Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia distese davanti a te. Piega le ginocchia ad un angolo di novanta gradi mantenendo la schiena dritta, quindi torna alla posizione di partenza. Esegui 3 serie da 20 ripetizioni.
   • Affondi. Stai dritto con i piedi approssimativamente alla larghezza delle spalle. Tieni la gamba destra dritta e la gamba sinistra piegata per fare un affondo. Ritorna alla posizione di partenza, quindi lanciati sull'altra gamba. Esegui 3 serie da 20 ripetizioni.
   • Riprendere la gamba. Stare su una gamba. Porta indietro la gamba libera con decisione e il più lontano possibile. Ripeti 10 volte e fai lo stesso esercizio sull'altra gamba. Per aggiungere resistenza, utilizzare pesi alla caviglia.

3. Rafforza i muscoli centrali. Allenare i muscoli centrali aiuterà a tonificare la pancia, facendola sembrare più piatta e più piccola del sedere. Per ottenere i migliori risultati, esegui esercizi di base almeno tre volte a settimana. Inizia con questi:

   • Sollevamenti delle gambe. Potresti pensare che i sollevamenti facciano lavorare di più le gambe, ma in realtà fanno lavorare gli addominali. Sdraiati sulla schiena e allunga le gambe davanti a te. Piega le gambe e sollevale, con gli alluci rivolti in avanti. Raddrizza le gambe in modo che puntino verso il soffitto. Abbassa lentamente le gambe, fermandoti a circa un paio di centimetri dal pavimento. Ripeti 5 volte, poi riposa per 30 secondi.
   • Torcendo. Sdraiati sulla schiena sul pavimento e piega le gambe. Mani dietro la testa, con i gomiti piegati. Sollevare una spalla da terra e ruotarla nella direzione opposta. Ad esempio, se sollevi la spalla sinistra, ruota il corpo verso destra. Ripeti, alternando le spalle. Fai 10 volte su ciascun lato.

4. Pratica sport che hanno un effetto benefico sui muscoli delle gambe e dei glutei. Un hobby divertente può aiutarti a tonificare il sedere allo stesso tempo. Ecco alcune buone opzioni:

   • ciclismo;
   • nuoto;
   • ginnastica;
   • sciare;
   • pallavolo;
   • calcio;
   • hockey su prato;
   • cheerleader.

5. Vestirsi diversamente

   1. Scegli i pantaloni giusti. Un paio di jeans ben scelti può cambiare visivamente il tuo sedere: apparirà rotondo e sollevato. La prossima volta che sceglierai i jeans, presta attenzione a quanto segue:

      • I jeans dovrebbero adattarsi perfettamente. I pantaloni larghi affogheranno le tue curve e le renderanno impossibili da vedere sotto il tessuto in eccesso. Jeans attillati o jeans elasticizzati sono ideali per mettere in risalto il sedere. Se non ti senti a tuo agio, cerca dei jeans che ti stiano bene dietro.
      • Prestare attenzione alla posizione delle tasche. Piccole tasche alte sul sedere lo ingrandiranno visivamente. Inoltre, le tasche con decorazioni - paillettes, cuciture o fili colorati - sono interessanti e attirano l'attenzione sul tuo sedere. Evita di indossare jeans con tasche troppo grandi o senza tasche.
      • Prova i jeans a vita alta: la parte superiore dei jeans dovrebbe abbracciare la tua vita nel punto più stretto in modo che sembri sottile e il tuo sedere sembri grande.
      • Anche i jeans a vita bassa (che si trovano nella parte più ampia dei fianchi) con una maglietta attillata aumentano visivamente le dimensioni del sedere.
      • Non indossare jeans scuri, perché faranno sembrare più piccoli il sedere e le gambe (soprattutto se indossi una maglietta chiara). Prova invece i jeans bianchi, pastello o azzurri.

   2. Stringi la vita. Enfatizzare la vita farà sembrare il tuo sedere proporzionalmente più grande. Che tu abbia la pancia piccola o meno, prova questi consigli per fare una buona impressione:

      • Indossa una cintura intorno alla vita. Trova una cintura stretta o larga e legala nel punto più stretto della vita, sopra una camicetta o una camicia (la cintura sta meglio sopra camicie abbottonate, maglioni o camicette larghe). Per un maggiore impatto, indossa una cintura scura sopra una camicia chiara.
      • Prova una cintura a corsetto. Se la tua vita è un po' più larga di quanto vorresti, prova a indossare una cintura a corsetto. Dovrebbe spostare l'eccesso dallo stomaco al sedere e alle cosce. Il corsetto può essere acquistato presso la maggior parte dei negozi di abbigliamento e lingerie.
      • Non indossare nulla con strisce orizzontali o motivi in ​​vita. Il tessuto sovraccarico di ornamenti o troppo luminoso enfatizza la pancia e la ingrandisce visivamente. Invece, scegli i colori di base scuri sopra. Questo farà sembrare il tuo sedere grande e sexy!
   3. • Non aspettarti risultati immediati. Ci vuole tempo per ottenere il meglio, quindi resta concentrato e resta paziente.
      • Quando lavori sulla costruzione dei muscoli dei glutei, assicurati che la tua dieta contenga abbastanza proteine ​​per la crescita muscolare.
      • Fai esercizi ogni giorno. Se li fai quotidianamente, non fermarti! Per darti un po' di motivazione, ascolta della musica allegra mentre ti alleni e, prima che tu te ne accorga, avrai una bellissima figura!
      • Non smettere di mangiare, mangia semplicemente bene. Prendi l'abitudine di fare squat ogni giorno, altrimenti potresti perdere la figura che hai raggiunto.
      • Sviluppa una dieta equilibrata e fai esercizio correttamente.
      • Segui sempre una dieta sana e non mollare mai!
      • Non smettere di allenarti se sei già soddisfatto dei risultati.
      • Non smettere di fare esercizio non appena raggiungi l'aspetto desiderato, altrimenti probabilmente tornerai al tuo stato originale.
      • Una volta raggiunto il tuo obiettivo, non rilassarti.
      • Finché non raggiungi il tuo obiettivo, ama te stesso per quello che sei.
      • Vai a nuotare.

      Avvertenze

      • Ricorda che indossare costantemente i tacchi alti può danneggiare permanentemente i piedi e le ginocchia.
      • Valutare qualsiasi opzione chirurgica con estrema cautela.
      • Seguire un regime di allargamento dei glutei (BRU) è una scelta importante. Ricorda che le tue star curvy preferite hanno le scarpe da ginnastica, i soldi (per gli interventi chirurgici) e la genetica per aiutarle a ottenere quel look.

I glutei rigogliosi sono sempre stati considerati una delle parti più attraenti del corpo femminile, e anche nella nostra era di bellezze snelle, un sedere grande e sempre sodo è sempre tenuto in grande considerazione. Inoltre, con l'arrivo di bellezze come Kim Kardashian nell'Olimpo delle stelle, il sedere grosso è diventato ancora più popolare tra gli uomini. Ma, sfortunatamente, non tutte le ragazze hanno la fortuna per natura di avere forme rotonde lussuose o di praticare sport fin dall'infanzia. Pertanto, in questo articolo scopriremo come ingrandire il sedere a casa con l'aiuto degli esercizi disponibili e di una corretta alimentazione.

La moda per i glutei sinuosi è molto vantaggiosa per tutte le ragazze, perché, a differenza del seno, tutti possono avere un sedere grosso senza interventi chirurgici. Inoltre, puoi pompare rapidamente un grosso sedere anche a casa, se hai abbastanza forza di volontà e fai esercizio regolarmente. E abbiamo selezionato per te i migliori esercizi casalinghi più “caldi” che ti aiuteranno a rassodare i tuoi glutei e ad aumentarne le dimensioni in breve tempo:

Squat

Sicuramente ogni ragazza ha sentito parlare dei benefici degli squat per l'elasticità dei glutei. Ma con questo esercizio, non tutto è così semplice: solo alcuni tipi di squat sono adatti per pompare rapidamente i glutei.

Mahi

Oscillare le gambe ti aiuta anche a ottenere rapidamente un bel sedere grosso senza uscire di casa. Inoltre, questi esercizi aiuteranno a rimuovere i lati e sviluppare la flessibilità nella parte bassa della schiena:

Corri sul posto.

Se non hai il tempo o le condizioni per fare jogging quotidiano, puoi sostituirlo facendo jogging sul posto. Questo esercizio dinamico non solo darà elasticità ai glutei, ma eliminerà anche il grasso in eccesso. Il modo più efficace è correre sul posto con le gambe sollevate in alto. Corriamo in un posto, cercando di alzare le ginocchia il più in alto possibile ed eseguiamo l'esercizio in 2-3 serie da 10-15 volte.

Inoltre, per l'auto-organizzazione, puoi guardare video didattici con esercizi per i glutei di istruttori di fitness, che oggi possono essere facilmente trovati su Internet. Tali complessi video sono adatti a coloro che hanno già una sorta di allenamento fisico e possono ripetere rapidamente i movimenti mostrati sullo schermo.

Cosa dovresti mangiare per ingrandire il tuo sedere?

Puoi anche ingrandire il tuo sedere con una corretta alimentazione. Ed ecco cosa devi mangiare per far crescere il tuo sedere senza incidere sulla tua vita:

• Alimenti proteici a basso contenuto di grassi: noci, pollo magro, manzo, tacchino.
• Latte magro, kefir e yogurt.
• Pesce bollito.
• Frutta e verdura.
• Fagioli bolliti.

Per quanto riguarda le bevande nella vostra dieta, lasciate solo tè verde, cicoria e altra acqua naturale.

Fai attenzione alla tua dieta, fai una serie di esercizi per i glutei almeno 3-4 volte a settimana, e poi non dovrai aspettare molto per avere un sedere grande e bello!

I miei rispetti, signore! Oggi abbiamo un articolo prettamente femminile e sarà dedicato a come allargare il sedere. Dopo aver letto, ognuno di voi saprà quali azioni è necessario intraprendere affinché il piano posteriore si trasformi in un volume decente. Esamineremo la dieta, l'esercizio fisico, il programma di allenamento e alcuni trucchi insoliti.

Quindi, chiedo a tutti di sedersi con il materiale originale e iniziamo.

Come allargare il sedere: una serie di misure

Recentemente, all’e-mail del progetto è arrivata la lettera di un lettore con una richiesta di aiuto. Ne darò alcuni estratti.

Lettera:

Per me 25 Ho anni e ho una figura abbastanza bella: gambe alte e snelle, bel seno, ma ce n'è uno MA: glutei molto piatti per natura, a causa dei quali ho molti complessi. Ho notato che il mio ragazzo ha iniziato a fissare i "glutei"))). Molti amici dicono che è genetica e non si può fare nulla. Mi hanno consigliato di rivolgermi ad un chirurgo plastico e così ho fatto. Dice che la questione è abbastanza risolvibile e ha scritto una bella somma su un pezzo di carta. Ho provato a fare fitness, ma non mi ha dato molti risultati. Cosa mi può consigliare, è davvero solo un intervento chirurgico? Aiuto, per favore, sei la mia ultima speranza, penso di non essere l'unico ad essere così piatto).

Questo è un messaggio davvero agghiacciante.

All’inizio pensavo di rispondere personalmente a Marina, ma poi ho deciso di coprire la domanda per intero, in modo che anche altre ragazze avessero l’opportunità e un piano d’azione specifico a portata di mano per coinvolgere le loro “mogli”. Naturalmente, la situazione non è banale e i glutei piatti sono un problema abbastanza significativo per le donne, soprattutto per gli uomini (soprattutto ultimamente) Sono piuttosto esigenti e danno loro il sedere come farà Jen Selter o, nel peggiore dei casi, Jennifer Lopez.

La prima cosa che vorrei dire a tutte le persone “dal fondo piatto” è che è naturalmente possibile ingrandire il sedere, ma di certo non si intravede alcuna facilità lungo questo percorso. Il processo di aumento è molto lungo, procede con estrema riluttanza e richiede il rispetto della disciplina e di un certo regime. Avevo un'amica che apparteneva a questa categoria di ragazze, sì, in una certa misura è riuscita a superare la sua naturale piattezza (tutti i sederi della linea femminile erano magri). Per quanto riguarda i valori numerici, quindi per 1 anno il volume è aumentato di 2,35 vedi. Il risultato è stato ottenuto esclusivamente in modo naturale e ho deciso di riflettere i principali punti formativi e nutrizionali in questa nota, usatelo, miei cari!

Quindi andiamo.

Nota:

Per una migliore assimilazione del materiale, tutta l'ulteriore narrazione sarà suddivisa in sottocapitoli.

Come allargare il sedere tenendo conto della forma dei glutei

Vale la pena capire che il tuo è determinato dai geni che hai ereditato dai tuoi genitori. Il tipo di corporatura può essere a pera e immagazzinare molto grasso nella zona dei glutei, oppure un tipo in cui il grasso viene immagazzinato nell'addome e nelle cosce. Indipendentemente dal fatto che tu perda peso o riduca il grasso intorno alla vita, il tuo tipo di corpo rimarrà sostanzialmente lo stesso. Pertanto, è necessario essere realisti e puntare a obiettivi realisticamente raggiungibili, come ad esempio: aumentare la propria taglia (aggiungi un po' di volume) glutei, conferendo loro maggiore rigidità e muscolatura.

Lascia stare i culi brasiliani :), se hai una cattiva genetica del sedere, allora puoi sprecare tutta la tua vita su questo, e comunque non prendere la loro cacca.

Per quanto riguarda il materiale di partenza, sarà utile che le donne sappiano che esistono diverse forme di glutei, e quindi è consigliabile sapere inizialmente che tipo di “moglie” avete. In generale possiamo distinguere 4 tipo principale di Copenhagen (anche se in realtà ce ne sono molti altri).

Il primo (quadrato) e il quarto (a V) sono opzioni più piatte e, oltre ad aumentare il volume, necessitano di arrotondare le forme. Il secondo e il terzo tipo hanno forma, e qui è solo necessario impegnarsi a “costruire la carne”, se mai ce n’è bisogno.

In generale, per ottenere un fondo eccezionale (poppa), è necessario eseguire tutta una serie di misure.

Come probabilmente avrai già capito, tutti i nostri movimenti per allargare il sedere avverranno in tre aree:

• consigli generali;
• aggiustamenti nutrizionali;
• esercizi speciali e programma di allenamento.

Partiamo con ordine da...

I. Come ingrandire visivamente il sedere

Qui verranno dati consigli generali; non influiscono direttamente sulla dimensione fisica dei glutei, ma nessuno ha ancora cancellato la componente visiva. E come sai, gli uomini amano con gli occhi.

N. 1. Passeggiata del gatto

Cambiare il modo in cui viaggi può apportare alcune modifiche al modo in cui gli altri ti “vedono”. Cat Walk: questa è esattamente l'andatura utilizzata dalle modelle, ed è ciò che devi usare per allargare visivamente i glutei e dare una silhouette della vita più snella.

Consiste nel posizionare le gambe una davanti all'altra in una linea. Il tallone e la punta dovrebbero essere quasi in linea nella direzione del movimento. Prima si muove in avanti il ​​piede e solo dopo il corpo. La lunghezza del passo dovrebbe corrispondere alla lunghezza del piede scalzo.

N. 2. Dimagrimento della vita

Per concentrarti sui glutei, devi lavorare sulla vita. Utilizza nel tuo guardaroba corsetti snellenti o cinture di media larghezza, indossando queste ultime sopra abiti leggeri.

N. 3. Il guardaroba giusto e abiti particolari con inserti

Il giusto paio di jeans può fare miracoli. Hai bisogno di jeans attillati (jeggins) con tasche posteriori piccole/alte. Prova i jeans a vita alta in bianco e azzurro.

Se hai bisogno di glutei più grandi la sera, la soluzione può essere uno speciale intimo modellante (Shapewear), che ha speciali inserti in gel nei punti necessari per l'ingrandimento. Alcune aziende producono jeans speciali con “miglioratori di forma” dei glutei. Naturalmente, questi sono tutti attributi esterni, ma, diciamo, l'obiettivo del fine settimana è brillare in pubblico o conquistare un uomo :) ti aiuteranno a decidere.

N. 4. Indossa i tacchi alti con moderazione

Cambiano la curva naturale della colonna vertebrale, sollevando i glutei verso l'alto.

II. Come ingrandire il sedere: dieta speciale

In realtà, non ce ne sono e non è necessario creare illusioni sul fatto che mangiando il prodotto n. 1, i tuoi glutei inizieranno immediatamente a crescere miracolosamente. Tuttavia, per avviare i processi di “crescita”, è necessario aderire ad una determinata dieta e prodotti. Quali?

Di seguito ti darò varie opzioni di prodotto per renderti più semplice la creazione dei tuoi piatti e non chiederò, posso fare questo o quello?

Le migliori fonti di proteine ​​includono:

• uova (pollo/quaglia);
• bistecca di manzo e manzo alla Stroganoff;
• petti di pollo senza pelle, tacchino;
• tonno, tilapia;
• ricotta a basso contenuto di grassi e latte in polvere;
• proteine ​​in polvere;
• tofu;
• fagioli e legumi.

Per quanto riguarda i carboidrati, è meglio consumare:

• riso integrale/integrale;
• patata dolce;
• cereali – farina d'avena, grano saraceno, orzo perlato;
• pane integrale;
• cereali per la colazione (muesli e cereali senza zucchero).

Per i grassi utilizzare:

• olio di pesce (capsule);
• olio extra vergine di oliva;
• oli di camelina, mandorle e semi di lino;
• frutta secca – mandorle, anacardi, noci;
• pesce rosso - salmone, trota, salmone.

Le verdure dovrebbero diventare parte integrante della vostra dieta, in particolare:

• broccoli;
• spinaci;
• cavolfiore;
• foglie di lattuga;
• verdure confezionate surgelate (miscele).

È inoltre necessario assumere la tirosina, un amminoacido naturale che svolge un ruolo importante nel funzionamento delle ghiandole surrenali, dell'ipofisi e della tiroide, che controllano la produzione di ormoni. La tirosina non influisce direttamente sulla crescita dei glutei :), ma favorisce la produzione di ormoni che influenzano la crescita dei glutei. È anche in grado di stimolare la produzione di somatropina, un ormone importante. La tirosina può essere ottenuta da integratori sportivi, come ZMA + L-Tirosina di Weider.

Nuove strutture muscolari e “carne” in generale crescono durante la fase di recupero dopo l’allenamento, quindi è necessario dare all’organismo i giusti nutrienti per crearle. Dopo uno speciale allenamento per i glutei si formano minuscoli strappi microscopici nelle fibre muscolari e dopo questo i glutei sono nella fase di riparazione. A questo punto, hanno un disperato bisogno della giusta quantità di calorie e di un rapporto equilibrato di integratori alimentari. Per andare in palestra e crescere, molto probabilmente dovrai aumentare il contenuto calorico della tua dieta attuale 150-500 calorie. Naturalmente, non stiamo parlando di preparare varie prelibatezze. Il massimo che puoi permetterti è chiudere il (incluso mangiare alcuni carboidrati semplici - miele, un panino con marmellata, ecc.).

Per “far crescere” i tuoi glutei, devi consumare più proteine. C'è un malinteso comune secondo cui il consumo di proteine ​​dagli alimenti o dai frullati proteici è adatto ai bodybuilder. In realtà, non è così, se stai cercando di far crescere tua "moglie", allora hai bisogno di elementi costitutivi per la crescita. È ottimale consumare proteine ​​ad ogni pasto.

È anche importante ricordare la riduzione della vita (rimozione del grasso sottocutaneo nella zona addominale) renderà il tuo sedere più visibile. Quindi evita i carboidrati semplici, che causano picchi di zucchero nel sangue e l’azione dell’insulina grassa. Pertanto, eliminando la vita a cilindro, metterai in risalto i tuoi glutei.

Per quanto riguarda i pasti veri e propri durante la giornata, una dieta approssimativa per i glutei “in crescita”. (ragazze che pesano 50-55 kg) potrebbe assomigliare a questo.

Attieniti al paniere alimentare sopra menzionato, ai principi nutrizionali e il tuo sedere crescerà alla grande! :).

Il prossimo in linea è...

III. Come allargare il sedere: esercizi speciali

Quando crei un programma di allenamento ed esegui gli esercizi, devi capire chiaramente dove ti porterà alla fine. Quelli. Se l’obiettivo è aumentare i volumi, allora dovrebbe essere raggiunto e non viceversa.

L'allargamento dei glutei può essere ottenuto solo attraverso l'allenamento della forza: questi sono quelli in cui superi la resistenza. Nessuna quantità di fitness, yoga o lezioni di gruppo aiuterà qui. Quest'ultimo otterrà solo un miglioramento del tono, ma non della massa e della forza. Pertanto, se ora stai facendo qualcosa di simile, smetti di comportarti come uno sciocco), questo non ci va bene. Anche l'allenamento aerobico deve essere affrontato con saggezza, perché puoi seccarti fino a diventare un agarico rugoso e trasformarti in una completa piattezza.

Quindi diamo un'occhiata ai migliori esercizi per l'ingrandimento del sedere.

N. 1. Sollevamento del bilanciere con un ponte da una posizione sdraiata

Trova una panchina nell'ingresso ed equipaggia un bilanciere leggero. Assumi la posizione come in figura A, inspira e, mentre espiri, inizia a sollevare la barra sollevando il bacino dal pavimento. L'esercizio è simile al sollevamento del ponte. Nel punto più alto dell'ampiezza, tieni premuto 2-3 contare e tendere staticamente i glutei, stringendoli forte. Ritorna alla posizione di partenza. Eseguire 2-3 approccio a 8-10 ripetizioni.

N. 2. Piega e solleva una gamba dalla posizione del ponte

L'esercizio carica perfettamente i muscoli glutei e può essere facilmente eseguito a casa. Il significato del movimento è posizionare il corpo tra le panche, cadere e spingerne fuori una (piegato in ginocchio) gambe in alto sfruttando la forza dei muscoli glutei. Eseguire 3 approccio a 10-15 ripetizioni con ciascuna gamba.

N. 3. Affondi in caduta frontale

L'esercizio ricorda quelli classici, con l'unica eccezione che il passo avanti viene fatto leggermente più grande e il carico (a causa dello spostamento del baricentro) sulla gamba portante aumenta. Per uno sviluppo migliore, puoi anche utilizzare una piattaforma a gradini e calpestarla con il piede. Eseguire 2 approccio a 10 ripetizioni con ciascuna gamba. Recenti ricerche scientifiche dimostrano che sono proprio questi affondi che consentono di fare meglio (rispetto ad altri tipi di affondi) colpiscono i glutei e i muscoli della parte posteriore della coscia.

N. 4. Affondi divisi con manubri/bilanciere da una panca

Gli affondi bulgari con una leggera piegatura in avanti sono un eccellente esercizio per la costruzione dei glutei. Prendi i manubri tra le mani, lancia una gamba sulla panca e fai un affondo in avanti con l'altra, inclinando leggermente il corpo, torna in IP. Gli affondi bulgari possono essere eseguiti anche a casa utilizzando bottiglie d'acqua come pesi e il fulcro è un divano, una sedia o una poltrona. Eseguire 3 approccio a 10 ripetizioni.

N. 5. Pressa per le gambe

Un classico esercizio per le gambe, ma per allargare i glutei va eseguito con i piedi moderatamente larghi sul bordo superiore della pedana. Inoltre, a volte è utile eseguire one leg press da una posizione sul bordo superiore della piattaforma. Eseguire 2-3 approccio a 8-12 ripetizioni.

N. 6. Stacco su gambe dritte

Un esercizio di isolamento per muscoli posteriori della coscia e glutei. La sua caratteristica principale è la rigidità delle gambe durante l'intera traiettoria del movimento. Il peso non viene tirato da dietro (come nello stacco classico), ma a causa dei muscoli della parte posteriore della coscia e dei glutei. Eseguire 2 approccio a 8-10 ripetizioni. Può essere eseguito sia con bilanciere che con manubri.

N. 7. Sollevare una gamba piegata da una posizione eretta a quattro zampe

Un ottimo esercizio per modellare e arrotondare i glutei, eseguibile anche a casa. Assumi la posizione della sfinge inginocchiandoti e raddrizzando le braccia. Mentre espiri, inizia a sollevare la gamba, puntando il tallone verso il soffitto mantenendo l'angolo del ginocchio. 90 gradi. Nella parte superiore del movimento, stringi il gluteo, tenendo premuto 1-2 conti. Riporta lentamente la gamba nella posizione iniziale. Puoi usare un manubrio come peso, posizionandolo sulla piega del ginocchio. Eseguire 3 approccio a 8-10 ripetizioni. Puoi anche inclinare il corpo in avanti e utilizzare una benda con dei pesi come pesi.

Non è affatto necessario concentrare tutti questi esercizi in un giorno di allenamento; puoi suddividerlo in due allenamenti per i glutei a settimana e aggiungere esercizi aerobici. Nella versione finale, il programma di allenamento per l'ingrandimento dei glutei sarà simile al seguente:

1. Lunedì: leg press; stacco a gamba tesa; affondi con caduta frontale. 2-3 approccio a 8-12 ripetizioni;
2. Martedì: camminata su uno stepper 35-40 minuti;
3. Mercoledì: riposo;
4. Giovedì: sollevamento della gamba dalla posizione eretta a quattro zampe; affondi divisi con manubri; sollevare il bilanciere con un ponte da una posizione sdraiata. 2-3 approccio a 8-12 ripetizioni;
5. Venerdì: corsa su un percorso in salita 30-40 minuti a ritmo moderato.
6. Sabato, domenica: riposo.

Nota:

Quando si scelgono gli esercizi per “far crescere” i glutei, è importante ricordare che sono i muscoli più grandi e forti e che i glutei cresceranno se il carico dà loro motivi sufficienti per farlo. Quelli. Non riuscirai a farla franca con semplici squat e affondi con il tuo peso; per il progresso volumetrico hai bisogno di pesi e di un aumento graduale dei pesi.

Per quanto riguarda l'attività aerobica, in questo caso dovrebbe essere mirata all'allargamento dei lombi, quindi dovrebbero essere utilizzati movimenti verso l'alto e vari attrezzi per l'allenamento di resistenza. In altre parole, anche il cardio dovrebbe mirare allo sviluppo degli oli :), e per questo i fianchi necessitano di carichi resistenti e pendenze.

Bene, probabilmente è tutto, non resta che riassumere tutte queste schifose informazioni e salutarci.

Postfazione

Ora hai tra le mani una guida pratica chiamata come allargare il sedere. Non resta che mettere in pratica la teoria. Sono sicuro che ognuno di voi raggiungerà i volumi desiderati e gli uomini si raduneranno semplicemente verso la vostra "moglie". Per ora è tutto, signore, inchino basso e ci rivediamo!

PS.È rilevante per te il problema del piano del quinto punto e come lo affronti?

P.P.S. Il progetto è stato d'aiuto? Quindi lascia un collegamento nello stato del tuo social network, inoltre 100 punta al karma, garantito.

Con rispetto e gratitudine, Dmitry Protasov.

Scopri come ingrandire il tuo sedere con la nostra routine di allenamento! Ecco tutti gli esercizi e la motivazione di cui hai bisogno per aiutarti a creare un sedere brasiliano in pochissimo tempo!

Di norma, le donne prestano molta attenzione ai loro glutei. Troppo grande, troppo piccolo, troppo cadente, troppo sporgente, troppo forte o non abbastanza pompato. Per la maggior parte delle donne, questa ossessione si riduce a una domanda principale: come rendere il tuo sedere più grande?

Allaccia le cinture di sicurezza e preparati a guidare mentre entri in un vero paradiso brasiliano.

Quando rivolgiamo il nostro sguardo invidioso all’America Latina, vediamo un quadro completamente diverso. Ma quando guardiamo alla parte portoghese del continente, cominciamo a provare una vera gelosia. Questo perché le donne brasiliane possono vantare dei culi piuttosto prominenti. E non stiamo parlando di modelle che mostrano costumi da bagno. Sulle spiagge di Rio de Janeiro puoi incontrare un gran numero di proprietari di glutei sexy di tutte le età.

Allora qual è il segreto brasiliano? Queste donne hanno davvero una genetica superiore ereditata dai loro antenati aztechi? O c'è qualcos'altro? Possono le bellezze brasiliane insegnarci come ingrandire i nostri glutei?

Fortunatamente sì, abbastanza.

Le donne brasiliane prestano molta attenzione ai loro glutei e li enfatizzano quando danno priorità alla loro routine di allenamento. Spesso spendono 30 minuti per lavorare sui glutei durante ogni allenamento. Quest'area non è sviluppata alla fine della sessione di petto e schiena da 45 minuti. Tutto questo tempo è destinato solo ai glutei.

Non esiste un segreto per ingrandire il sedere. Vale la pena prestare attenzione al buon senso. Per ottenere dei glutei fantastici, devi solo lavorarci sopra. Ma dovresti affrontare questo compito con saggezza.

In questo caso ciò significa che è necessario concentrarsi sulla zona desiderata durante l'allenamento invece di lavorarci occasionalmente.

È inoltre necessario eseguire correttamente tutti gli elementi inclusi programma di esercizi mirato ai glutei. Devi lavorare con piena dedizione, devi fornirti un carico completo affinché l'area desiderata inizi a cambiare in meglio.

Devi capire che il piacere momentaneo del cibo può portare a delusioni a lungo termine. Controllare la propria dieta è un fattore cruciale quando si tratta di lavorare su qualsiasi parte del corpo, in particolare sui glutei. Il fatto è che le donne hanno più problemi in quest'area. Questa è la zona in cui si deposita più spesso il grasso, infatti è il primo luogo del corpo in cui si accumulano i depositi di grasso; È anche la più soggetta alla cellulite.

Devi sapere che non puoi rimuovere completamente il grasso da nessuna parte del tuo corpo. Monitorando la tua dieta e la routine di esercizio fisico per bruciare le calorie in eccesso, puoi perdere grasso in modo coerente e sistematico in tutto il corpo. Un allenamento speciale metterà in forma i tuoi glutei, li aiuterà a guadagnare forma ed elasticità e anche ad acquisire tono muscolare.

Inoltre, devi comprendere l’importanza della motivazione, che indirizza il tuo pensiero verso il raggiungimento del successo. La definizione degli obiettivi, la visualizzazione e l'autovalutazione sono elementi importanti per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.

Questo articolo ti aiuterà e ti spiegherà in dettaglio come ottenere il sedere che sogni. Qui imparerai l'allenamento, la fisiologia, la strategia e il potere mentale per creare Culo brasiliano, non importa dove sei nato. Potrai anche creare un piano nutrizionale completo che ti aiuterà a perdere peso e a mostrare i frutti del tuo duro lavoro: un sedere sexy che potrai sfoggiare in un costume da bagno succinto tutte le volte che vuoi.

I glutei di una donna sono la parte più attraente del corpo. A differenza di altre zone (forse ad eccezione del seno), le donne cercano disperatamente di allargare questa zona. Questa è anche l'unica zona del corpo in cui sono ammessi muscoli forti e pompati. Sì, i glutei sono una zona continua di contraddizioni. Prendiamoci un po' di tempo e scopriamo in cosa consistono.

Muscolo grande gluteo

È uno dei gruppi muscolari più grandi del tuo corpo e costituisce una parte significativa dei tuoi glutei. Le sue funzioni chiave sono la capacità di estendere, allargare e ruotare le gambe. Questo muscolo lavora in combinazione con il minimo gluteo per consentirti di eseguire questi movimenti oltre a sederti.

Muscolo medio gluteo

Questo muscolo si trova all'esterno del bacino. Il suo compito è mantenere stabile la zona pelvica quando cammini o ti equilibri. Senza questo stabilizzatore muscolare la nostra andatura sarebbe instabile, come quando siamo ubriachi.

Minimo gluteo

Come suggerisce il nome, questo muscolo è il più piccolo dei tre e si trova sotto il gluteo medio. Ti aiuta anche a mantenere l'equilibrio.

I tre muscoli glutei svolgono un ruolo chiave nella salute generale, nella forza e nella resistenza. Ma solo se lavoriamo su di essi. Senza il necessario esercizio fisico, i nostri glutei non saranno in grado di funzionare correttamente. Quando ci sediamo al computer, guardiamo la TV o semplicemente camminiamo, quest'area del nostro corpo non funziona. La colpa è del nostro stile di vita sedentario che non utilizza il gruppo muscolare più grande del corpo. Quando non ci lavoriamo, il tono di questi muscoli diminuisce.

Per questo motivo anche altri piccoli gruppi muscolari del corpo funzionano meno bene e i muscoli della parte bassa della schiena si fanno carico dello stress. Forse è per questo che la produttività nella nostra società è ridotta a causa della tensione in questa parte della colonna vertebrale. E questo ha più a che fare con la forma dei muscoli glutei che con i muscoli della schiena indeboliti.

Sono colpiti anche i muscoli posteriori della coscia. il tendine del ginocchio dovuto a vari incidenti è il più comune ed è anche associato a muscoli dei glutei indeboliti.

I tuoi glutei devono essere tonificati se vuoi ritrovare la vitalità, la forza e la resistenza del tuo corpo. Ma hanno bisogno di grande motivazione per rimetterli in forma. E questo richiede alcuni esercizi fisici non facili. Se esegui un esercizio per i glutei, include anche altri gruppi muscolari. Questo è esattamente ciò che accade quando si cammina, si corre, si salgono le scale, ecc. Sebbene questi esercizi facciano bene alle gambe in generale, non mirano specificamente alla zona dei glutei.

La forma del tuo sedere è direttamente correlata al tono dei muscoli glutei. I muscoli deboli e non allenati appaiono sotto forma di glutei cadenti, flaccidi e piatti. Se sono tonici e costantemente rinforzati, i tuoi glutei appariranno tondi e tonici. E qual è la differenza tra questi due casi?

Muscoli

Sì, esattamente i muscoli. Donano forma, elasticità e bellezza ai tuoi glutei. Aumentando il carico su tutte le aree di questa zona, accelererai la crescita delle cellule muscolari e rimetterai in forma i tuoi glutei, e troverai anche la risposta alla domanda che preoccupa tutte le donne: Come posso ingrandire il mio sedere?

Molti movimenti eseguiti in palestra sono potenzialmente benefici per i muscoli glutei. Ma solo se sai come attivarli il più possibile mentre lavori. Squat, affondi, plank e flessioni possono rafforzare e sviluppare i tuoi glutei. Tuttavia, molti non includono tali esercizi nel loro complesso. Studiandoli nel dettaglio e concentrandoti sulla zona desiderata mentre li esegui, puoi trasformare completamente i tuoi allenamenti, così come i tuoi glutei.

La seguente serie di esercizi speciali ti aiuterà a imparare come attivare al massimo l'area dei muscoli glutei. Questo è il primo passo importante per raggiungere il tuo obiettivo. Dovresti sentire i muscoli giusti lavorare. All'inizio probabilmente non accadrà, ma continua a fare questi esercizi ogni giorno finché non inizi a concentrarti specificamente sull'area dei glutei. In questo modo potrai trarne il massimo.

4 esercizi essenziali per attivare i muscoli glutei

Sollevare il bacino stando sdraiati sulla schiena

Sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate, solleva il bacino, appoggiandoti sui talloni. Stringi i glutei, gli erettori della colonna vertebrale e i muscoli posteriori della coscia mentre sollevi. Dovresti sentire la tensione nei glutei, ma non trasferirla sulla parte bassa della schiena. Mantieni questa posizione statica per sessanta secondi.

Sollevamento del bacino con una gamba appoggiata su un rullo

Sdraiato sulla schiena, piega una gamba e solleva il bacino. La seconda gamba dovrebbe poggiare su un cuscino speciale. Senza spostare il bacino di lato, sforziamo i muscoli glutei. Per sollevare la parte inferiore del corpo verso l'alto, i glutei dovrebbero svolgere la maggior parte del lavoro. Non è necessario caricare il peso sulla parte bassa della schiena. Mantieni la posizione per sessanta secondi, poi ripeti l'esercizio con l'altra gamba.

Esercita Clam stando sdraiato su un fianco

Sdraiato su un fianco, piega i fianchi con un angolo di 45 gradi, mantenendo i talloni uniti. Il muscolo grande gluteo dovrebbe muoversi quando sollevi la gamba. Esegui l'esercizio per sessanta secondi.

Esercizio del cane da caccia

Mettiti a quattro zampe, quindi estendi il braccio sinistro mentre muovi indietro la gamba destra. Non sforzare la colonna vertebrale. Esegui l'esercizio per sessanta secondi, quindi ripeti con l'altra gamba.

• Sdraiati a faccia in giù sul tappetino
• Sollevare il corpo appoggiandosi sulle braccia tese (i gomiti non devono essere piegati)
• Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta
• Rafforza i quadricipiti, gli addominali e i glutei.

Rimani in questa posizione per 60 secondi.

4) Split squat bulgaro con peso corporeo

• Mettiti di fronte a una panchina con le mani sui fianchi.
• Posiziona il piede destro sulla panca dietro di te
• Accovacciati finché il ginocchio destro non tocca il pavimento

Esegui 2 serie da 15 ripetizioni per ciascuna gamba.

5) Sollevamento della gamba sdraiato su un fianco

• Sdraiati su un fianco, raddrizza le gambe, una dovrebbe giacere sopra l'altra. Sostieni la testa con l'altra mano.
• Tenendo la gamba dritta, sollevala. I fianchi dovrebbero essere dritti. Senti la tensione nei glutei.
• Ritorna alla posizione di partenza.

Esegui 3 serie da 20 ripetizioni su ciascuna gamba.

6) Squat profondo con il peso del corpo

• Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno, incrocia le braccia sul petto.
• Abbassati in uno squat completo, mantenendo la schiena dritta.
• Contrai i glutei mentre fai, quindi torna alla posizione di partenza.

Esegui 3 serie da 15 ripetizioni

7) Sollevamento delle gambe su fitball da sdraiati

• Sdraiati a faccia in giù su una palla da ginnastica con le braccia e le gambe parallele al pavimento.
• Solleva i piedi dal pavimento, quindi contrai i glutei e solleva le gambe il più in alto possibile.
• Mantieni questa posizione per 2-3 secondi, quindi abbassa nuovamente le gambe

Esegui 3 serie da 12 ripetizioni

Note

Facendo questo allenamento per i glutei per 6 settimane, migliorerai notevolmente l'aspetto dei tuoi glutei. È necessario determinare in anticipo il numero di approcci e ripetizioni. Durante la prima settimana, inizia con uno, poi passa a due durante la seconda settimana, a tre durante la terza. Durante la quarta, quinta e sesta settimana, aggiungi serie e ripetizioni in base ai tuoi progressi.

Splendidi glutei in palestra

Mentre il tuo corpo è perfettamente in grado di fornirti tutto ciò di cui hai bisogno per un allenamento intenso, la palestra ha più varietà e numero di opzioni di esercizio e potenziale per ulteriore sviluppo. I due allenamenti seguenti ti forniranno entrambi. Sono completamente concentrati sul lavoro sui glutei che, come ricorderete, formano il gruppo muscolare più grande del vostro corpo. Ciò significa che lavorando su quest’area brucerai anche calorie extra.

Devi andare in palestra 2-3 volte a settimana con una pausa di due o tre giorni tra gli allenamenti. In questi giorni farai cardio, di cui parleremo nella sezione successiva.

Come ingrandire il sedere: allenamento A

Riscaldamento: Come riscaldamento per il tuo allenamento, esegui i movimenti presentati nella sezione Attivazione muscolare. Ve li riproponiamo:

• Sollevare il bacino stando sdraiati sulla schiena
• Sollevamento del bacino con una gamba appoggiata su un rullo
• Esercita Clam stando sdraiato su un fianco
• Esercizio del cane da caccia

Esegui 4 ripetizioni per ogni esercizio, mantenendo la tensione muscolare per 30 secondi.

Allenamento A

• Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
• Tieni un manubrio all'altezza del petto. Tieni la schiena dritta e guarda in alto.
• Abbassati in uno squat completo e profondo. Assicurati che il tuo corpo sia in posizione verticale. In questa posizione, i fianchi dovrebbero essere sotto le ginocchia.
• Spingi le ginocchia mentre ti muovi
• Ritorna alla posizione di partenza

• Per tenere il bilanciere simmetricamente, afferralo con una presa subdola a distanza di un braccio.
• Quindi piegati in avanti, il busto dovrebbe rimanere fermo e dovresti sentire tensione nei muscoli posteriori della coscia.
• Ritorna alla posizione di partenza, contraendo forte i glutei.

Esegui 1 serie da 15 ripetizioni per i primi 2 allenamenti, aumentando a 3 serie alla fine della settimana 3. Aumenta gradualmente la resistenza.

3) Oscillare il kettlebell

• Mettiti di fronte all'apparecchio, piega le ginocchia per afferrarlo. Sollevalo, sentendo l'allungamento dei muscoli della schiena e dei muscoli posteriori della coscia.
• Oscilla il peso con forza in modo che passi tra le gambe e poi indietro. La spinta dovrebbe provenire dalla zona dei fianchi.
• Le tue braccia dovrebbero rimanere dritte durante il movimento;
• Raddrizza la schiena e il corpo dopo aver completato il numero richiesto di ripetizioni.

Esegui 1 serie da 15 ripetizioni per i primi 2 allenamenti, aumentando a 3 serie alla fine della settimana 3. Aumenta gradualmente la resistenza.

4) Affondi con il peso del corpo vicino ad una panca

• Siediti con la schiena sulla panca, i piedi sul pavimento.
• Le spalle dovrebbero appoggiarsi sulla panca durante il sollevamento, con la spinta proveniente dai talloni. Solleva i fianchi e i glutei.
• Nella posizione più alta, i fianchi dovrebbero formare un angolo di 90 gradi rispetto al pavimento.

Esegui 1 serie da 15 ripetizioni per i primi 2 allenamenti, aumentando a 3 serie alla fine della settimana 3.

Cosa attira l'attenzione degli uomini? Naturalmente, un sedere bello e tonico. Ma non tutte le donne possono mettere in mostra i glutei. Sfortunatamente, per molti non hanno per natura un volume sufficiente e una bella forma. Quindi cosa dovremmo fare? È possibile allargare rapidamente i glutei a casa? Non solo è possibile, ma è necessario! Ci sono molti modi per farlo, di cui parleremo ora.

Se sei interessato a come ingrandire il tuo sedere senza intervento chirurgico, allora dovresti capire che realizzare il tuo sogno non è così facile. Dovrai sudare molto. È semplicemente impossibile farlo senza esercizi fisici speciali. E anche con il loro aiuto, non sarai in grado di cambiare istantaneamente la forma e aggiungere volume ai glutei. Ci vorranno almeno 6-8 mesi. E durante questo periodo puoi solo pompare leggermente il sedere, aumentandone il volume di 3-5 cm.

La genetica è responsabile di tutto. Se hai naturalmente i glutei "piatti", sarà molto difficile cambiarlo. Ma questo non significa che sia impossibile farlo. Secondo gli istruttori di fitness, il nostro corpo dipende solo da noi e se vogliamo cambiarlo, allora facciamolo!

Ma prima di parlare di come aumentare il volume dei glutei attraverso l'esercizio, dovremmo prima dirti alcuni trucchi che faranno sembrare visivamente i tuoi glutei un po' più grandi.

• Andatura "Cat Walk". È inerente a molti modelli e può dare visivamente alla tua figura bellissimi contorni. La sua essenza sta nel corretto riassetto delle gambe quando si cammina. Devono essere posizionati sulla stessa linea. In questo caso, devi prima muovere il piede in avanti e poi solo il corpo. Il punto importante qui è la lunghezza del passo. Non dovrebbe superare la lunghezza del piede.
• Ridurre il girovita. Per focalizzare l'attenzione degli altri sui glutei e sui fianchi, è necessario ridurre la vita. Per fare questo, puoi utilizzare diversi metodi: indossare indumenti modellanti o seguire una dieta che prevenga la deposizione di grasso in quest'area.
• Scegli i vestiti giusti. Il guardaroba giusto può fare miracoli per la tua figura. Per evidenziare i glutei e farli sembrare più grandi, dovresti indossare jeans attillati con ampie tasche posteriori. Anche i jeans a vita alta sono ideali per questi scopi, ma devono essere di colore chiaro. E sopra puoi indossare una maglietta o una giacca in una tonalità scura. Se hai un incontro importante tra un paio di giorni e hai urgentemente bisogno di glutei tonici e più grandi, usa biancheria intima speciale con inserti in gel.
• Indossa i tacchi alti. Aiuta a cambiare la curvatura della colonna vertebrale, aumentando visivamente il volume del sedere. Ma non dovresti indossare i tacchi alti troppo spesso, questo può portare a varie malattie, ad esempio.

Per aumentare le dimensioni dei glutei, devi mangiare bene. È necessario aumentare il contenuto calorico della dieta di 200-400 kcal. Tuttavia, questo non significa che puoi mangiare tutto ciò su cui riesci a mettere le mani. Altrimenti, non avrai solo un grosso sedere, ma anche una pancia, che sicuramente non aggiungerà attrattiva alla tua immagine.

Rispondendo alla domanda su come ingrandire il sedere, va notato che la parte principale della tua dieta dovrebbe essere costituita da alimenti proteici. Ti aiuteranno ad aumentare il volume dei glutei e allo stesso tempo a ridurre la vita.

I seguenti alimenti devono essere presenti nella vostra dieta:

• latticini e prodotti a base di latte fermentato, il cui contenuto di grassi non supera l'1,5%;
• pesce, preferibilmente di fiume;
• carne, solo magra (pollo, tacchino, manzo, coniglio, ecc.);
• noci (puoi mangiarle in piccole quantità);
• verdure (tranne le patate);
• frutta;
• succhi di frutta e verdura appena spremuti.

Tali alimenti dovrebbero diventare parte della tua dieta. E il loro utilizzo deve essere abbinato all’esercizio fisico.

Puoi usare l'olio di pesce come grasso aggiuntivo che si depositerà nei glutei. No, non è necessario consumarlo a cucchiaiate. L'olio di pesce viene venduto in farmacia sotto forma di capsule. Prendi solo 1 pezzo al giorno.

Sarà anche molto utile se inizi a prendere la tirosina. Questo è un amminoacido naturale che viene prodotto nel nostro corpo. La sua carenza porta alla rottura delle ghiandole surrenali, della tiroide e dell'ipofisi. La tirosina stessa non influisce sul processo di crescita dei glutei. Ma il suo utilizzo favorisce la produzione di ormoni della crescita, che influenzeranno la forma del sedere.

Se vuoi non solo aumentare le dimensioni del tuo sedere, ma anche dargli un aspetto sexy, allora dovresti rinunciare una volta per tutte ai seguenti prodotti:

• pane, soprattutto bianco;
• focacce, torte e altri prodotti a base di farina;
• dolci (di cui è possibile consumare solo cioccolato fondente e quindi in piccolissime quantità);
• carni e pesce grassi;
• cibo in scatola;
• carni affumicate;
• sottaceti;
• tutti i tipi di salsicce;
• bevande gassate e alcoliche.

Tutti questi alimenti contengono carboidrati e colesterolo facilmente digeribili che, quando entrano nel corpo, vengono quasi istantaneamente convertiti in grassi. Inoltre, appare non solo sulla pancia e sui fianchi, ma anche sui glutei sotto forma di cellulite. E la sua presenza sul calcio gli conferisce un aspetto poco attraente.

Esercizi per “gonfiare” i glutei

Se stai cercando un modo per ottenere un sedere più grande, devi prestare attenzione all'esercizio. Qualunque cosa si possa dire, questo è l'unico metodo che funziona davvero. Se non ti piacciono gli sport, non sarai in grado di migliorare il tuo sedere a casa. In questo caso, per realizzare il tuo sogno, non devi far altro che rivolgerti ad un chirurgo plastico.

Naturalmente, sarà molto meglio se ti iscrivi a una palestra e ti alleni con un istruttore di fitness. Ma se ciò non è possibile, se lo desideri davvero, puoi pompare il sedere a casa. Per fare ciò è necessario eseguire i seguenti esercizi.

Esercizio n. 1

Squat. Questo è l'esercizio migliore e più efficace che ti aiuterà a cambiare rapidamente la forma dei tuoi glutei. Ma devi accovacciarti non solo come facevamo tutti a scuola, ma fare squat profondi, allargando le gambe il più possibile. Allo stesso tempo, quando ti accovacci, le ginocchia dovrebbero formare un angolo retto di 90 gradi. È necessario eseguire l'esercizio lentamente, fissando il corpo in ciascuna posizione per alcuni secondi. All'inizio, puoi semplicemente eseguire squat profondi 15-20 volte in diversi approcci, ma poi dovrai usare pesi, come i manubri. Inoltre, ogni giorno il numero di squat dovrebbe essere aumentato di 1-2 volte.

Esercizio n. 2

Camminando sul muro. Se parliamo di come aumentare il volume dei glutei, non possiamo non menzionare questo esercizio semplice ma molto efficace. Si fa così: stendere un tappeto sul pavimento vicino al muro e sdraiarsi sopra, piegando le gambe e appoggiandole al muro. Le ginocchia dovrebbero creare un angolo di 90 gradi. Ora dovresti fare due passi verso l'alto e poi due gradini verso il basso. Ad ogni movimento devi sollevare i glutei dal pavimento. Per cominciare, questo esercizio può essere eseguito 15-20 volte, eseguendo 2-3 serie. Ma poi il numero di ripetizioni dovrebbe essere gradualmente aumentato, portando fino a 100 ripetizioni in un unico approccio.

Esercizio n.3

Esercizio con una palla. Aiuta non solo ad aumentare il volume dei glutei, ma anche a rafforzare l'interno coscia. Per rendere il tuo sedere bello e attraente, prendi una sedia e una palla di gomma per bambini. Siediti su una sedia, le ginocchia dovrebbero formare un angolo retto. Premi la palla con le ginocchia in modo da sentire tensione nei glutei e nelle cosce. Blocca questa posizione per 20-30 secondi, quindi rilassa i muscoli e ripeti nuovamente l'esercizio. In totale devi fare almeno 15 ripetizioni. Inoltre anche su scala crescente.

Esercizio n.4

Camminare sul pavimento. Un esercizio molto interessante e allo stesso tempo efficace. A prima vista sembra che sia molto semplice da realizzare, ma in realtà non è così. Per eseguire questo esercizio, devi sederti sul pavimento, mettere le mani sulla vita e raddrizzare le gambe in avanti. Ora inizia a muoverti avanti/indietro sul pavimento usando i glutei. Non puoi aiutarti con le mani o con i piedi, altrimenti l'esercizio non darà l'effetto desiderato.

Esercizio n.5

Oscilla le gambe. Questo esercizio può essere svolto in diversi modi. Per il primo avrai bisogno di una sedia. Stai dietro di lui e appoggiati sulla sua schiena. Ora inizia a far oscillare le gambe indietro, sollevandole il più in alto possibile. Dovrebbero essere eseguite 15-20 ripetizioni su ciascuna gamba, quindi questo numero dovrebbe essere gradualmente aumentato. Per la seconda versione di questo esercizio, devi metterti a quattro zampe, mantenendo la schiena dritta. Ora solleva una gamba il più in alto possibile, mantienila in questa posizione per 10-15 secondi, quindi portala al petto senza piegare la schiena. Fai lo stesso con l'altra gamba.

Esercizio n.6

A casa, puoi allargare i glutei utilizzando il seguente esercizio. Sdraiati sul pavimento, allunga le braccia lungo il corpo e piega le gambe all'altezza delle ginocchia in modo che creino un angolo retto. Ora fai un respiro profondo e solleva il sedere dal pavimento, tendendo fortemente i muscoli. Fissa il tuo corpo in questa posizione per qualche secondo, poi torna lentamente alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio. Dovrebbero essere eseguite almeno 15 ripetizioni in totale.

Esercizio n.7

Senza cambiare la posizione di partenza, solleva le gambe piegate alle ginocchia, quindi raddrizzale in modo che “guardino” il soffitto. Dopodiché, tendendo gli addominali e i muscoli dei glutei, inizia lentamente ad abbassare le gambe dritte, ma non posizionarle sul pavimento. Teneteli sospesi a una distanza di 5-7 cm dal pavimento, quindi ripetete nuovamente l'esercizio.

L'esercizio fisico è il modo più efficace per ingrandire il sedere a casa. Eseguili regolarmente, ogni giorno, aumentando il numero di ripetizioni di 1-2 volte. Entro un paio di mesi noterai i primi frutti dei tuoi sforzi. Il tuo sedere diventerà sodo e attraente e il suo volume aumenterà leggermente.

Esercizio n. 8

Plancia. Questo esercizio ti aiuterà non solo ad allargare i glutei, ma anche a rafforzare tutti i gruppi muscolari. Per fare questo, mettiti in posa come se stessi per fare delle flessioni e rimani in posizione per 1-2 minuti, tendendo gli addominali e i glutei. Devi eseguire correttamente il plank. Le gambe, i glutei, la schiena e la testa dovrebbero creare una linea retta. Ma le tue mani dovrebbero essere all'altezza delle spalle. Una volta che riesci a mantenere facilmente la posizione ferma per 1-2 minuti, inizia ad aumentare gradualmente questo tempo.

Video con esercizi per bellissimi glutei

Nutrizione per i muscoli

In effetti, tutti gli esercizi per i glutei mirano ad aumentare la massa muscolare in quest'area. Una nutrizione sportiva adeguatamente selezionata ti aiuterà a ottenere risultati da tale allenamento più velocemente.

Prima di tutto, questo è e. Devi berli prima dell'allenamento. Promuovono l’aumento della massa muscolare “magra” (cioè senza grasso). Inoltre, tali preparati sono venduti in un'ampia gamma di gusti, quindi puoi scegliere una proteina con il gusto del tuo dolce preferito.

Inoltre, gli aminoacidi sono importanti. Ad esempio, e. Ti permettono di guadagnare rapidamente massa muscolare dove ne hai bisogno (cioè nell'area che pomperai).

Bene, un punto importante è il recupero dopo l'allenamento. Se vuoi gonfiare i glutei velocemente, i tuoi allenamenti dovrebbero essere piuttosto intensi. I muscoli non abituati allo stress possono reagire in modo doloroso. Gli aminoacidi a catena ramificata aiuteranno ad accelerare il recupero muscolare. Per aumentare la massa muscolare, bevili prima dell'allenamento e per ripristinare i muscoli, dopo.

Cosmetici per l'ingrandimento dei glutei

Se sei interessato a come ingrandire i glutei, dovresti prestare attenzione ai cosmetici volti ad aumentare il volume dei glutei. Ce ne sono molti oggi. Questi includono varie creme, spray e gel. Funzionano tutti sostanzialmente allo stesso modo. Contengono varie erbe che hanno un effetto riscaldante e stimolante.

Quando vengono utilizzati, la circolazione sanguigna migliora, a seguito della quale le cellule della pelle iniziano a ricevere tutti i nutrienti necessari, vengono ripristinate e saturate di umidità. Allo stesso tempo, la pelle stessa diventa tesa ed elastica.

Tutte queste creme contengono erbe che promuovono la sintesi dell'ormone della crescita nel corpo. Di conseguenza, si ottiene l'effetto dell'ingrandimento dei glutei. Ma va notato che se usi queste creme senza una corretta alimentazione e attività fisica, il risultato sarà piccolo e non durerà a lungo. Ma dovrebbero comunque essere utilizzati. In sole 2-3 settimane valuterai le condizioni della tua pelle e il risultato sicuramente non ti deluderà.