Che bevanda sportiva. Nutrizione sportiva per aumentare la massa muscolare

• Il corpo di ogni persona è unico, quindi reagisce in modo diverso agli integratori.
• Gli atleti tendono a preferire la creatina, poiché consente loro di mantenere un ritmo di allenamento elevato e di rafforzare meglio i muscoli.
• Con il supporto di una corretta alimentazione e allenamento, gli integratori ti aiuteranno a raggiungere il livello successivo più velocemente.

Quindi, i cinque integratori più importanti per una rapida crescita muscolare

Se fai una passeggiata in un negozio di bodybuilding, vedrai un numero enorme di integratori progettati specificamente per migliorare la crescita muscolare e aiutare il tuo corpo a recuperare dopo un allenamento estenuante. Nella maggior parte dei casi, tutti gli integratori sono buoni a modo loro, ma non tutti sono adatti a ogni individuo. Il corpo di ogni persona è unico, quindi reagisce in modo diverso agli integratori. Nonostante tutto questo, ci sono una serie di integratori che ti aiuteranno a ottenere i migliori risultati e a ottenere il massimo dal tuo investimento su tutta la linea. Successivamente, Pitsport ti parlerà degli integratori che ti aiuteranno meglio a costruire i muscoli.

1.Creatina

La creatina è una sostanza completamente naturale e naturale che si trova nelle nostre cellule muscolari. Principalmente attorno al tessuto muscolare scheletrico, dove si trova circa il 95% di tutta la creatina presente nel corpo. Il restante 5% è distribuito uniformemente in tutto il corpo.

Questo metabolita naturale viene riprodotto come creatina monoidrato per l'alimentazione sportiva. L'organismo ne ha bisogno per la produzione e la modulazione dell'energia cellulare.

Punti positivi quando si utilizza la creatina:

• Stimolare l'inizio della crescita muscolare
• Aumento del volume delle cellule muscolari
• Recupero veloce dopo l'allenamento
• Sintesi rapida del glicogeno
• Lavoro muscolare ad alta intensità

Gli atleti tendono ad apprezzare l'uso della creatina sia durante l'allenamento della forza che durante il bodybuilding, poiché consente loro di mantenere un ritmo elevato di allenamento e rafforzare meglio i muscoli. Allo stesso tempo, puoi sempre smettere facilmente di assumere creatina, perché è sempre presente nel corpo. In genere, sono necessarie 3-4 settimane affinché il corpo riporti i livelli di creatina alla normalità.

2.Beta-alanina

La beta-alanina è un amminoacido naturale non essenziale che viene fornito al nostro corpo attraverso alimenti ricchi di proteine ​​come il pollo. L'aumento delle prestazioni di allenamento si verifica grazie alla sua capacità di aumentare i livelli di carnosina intramuscolare. Assumere Beta Alanina come integratore ti permetterà di aumentare i tuoi livelli di carnosina di oltre il 60% in sole 4 settimane.

Questo è molto importante durante un allenamento intenso quando il nostro corpo produce grandi quantità di idrogeno, che fa abbassare il pH, il che significa che c'è più acido lattico nel corpo. Questa acidità può causare un affaticamento estremo, ridurre le prestazioni muscolari e persino interrompere la trasmissione degli impulsi nervosi.

Mantenendo elevati livelli di carnosina con gli integratori di beta alanina, sarai in grado di ritardare la produzione di idrogeno e la conseguente acidità, evitando un rapido affaticamento o cedimento muscolare.

Ulteriori vantaggi quando si utilizza la beta alanina:

• Maggiore resistenza
• Maggiore potenza
• Meno fatica
• Miglioramento della composizione corporea
• La beta alanina funziona bene con la creatina
• Aumento delle prestazioni, indipendentemente dall'intensità o dalla durata.

3. Proteine ​​del siero di latte.

È risaputo da tempo che i bodybuilder possono migliorare le loro prestazioni e costruire muscoli potenti consumando frullati di proteine ​​del siero di latte. Tali proteine ​​forniscono al nostro corpo una grande quantità di proteine, nonché la quantità necessaria di calcio, magnesio e altri minerali che vengono assorbiti così facilmente sotto forma di bevanda.

Tali miscele proteiche vengono solitamente consumate sia prima che dopo gli allenamenti per un migliore recupero. Se segui rigorosamente la tua dieta per la crescita muscolare o desideri bruciare il grasso in eccesso, l'uso quotidiano di proteine ​​del siero di latte può accelerare questi processi. Successivamente, Pitsport ti parlerà dei principali vantaggi di questo integratore.

• Facile da digerire. Molti atleti possono risparmiare tempo utilizzando i frullati di siero di latte dopo l'allenamento per nutrienti ad assorbimento rapido, poiché questi integratori contengono una gamma di vitamine e minerali non disponibili negli alimenti di tutti i giorni, rendendoli un'ottima opzione per gli uomini d'affari impegnati.
• Non ci sono problemi con l'assorbimento del lattosio. Le persone con intolleranza al lattosio sono consapevoli del disagio che spesso le attende quando usano i frullati quotidiani. Le miscele di proteine ​​del siero di latte sono solitamente una combinazione di proteine ​​dell'uovo e della soia, nonché caseinato di calcio. Come tu stesso avrai notato dalla composizione, non si osserva alcun effetto negativo, come dopo il latte.
• Aumento del recupero muscolare. Dopo aver terminato un intenso sollevamento pesi o altre attività sportive, il tuo corpo ha bisogno di riprendersi e per farlo ha bisogno di un'alimentazione speciale. Le proteine ​​sono l’elemento costitutivo più importante per il recupero muscolare. Le proteine ​​sono il componente principale delle proteine ​​in polvere e di molti altri integratori. Se lo consumi subito dopo l'allenamento, il tuo corpo inizierà un rapido processo di recupero.
• Soppressori naturali dell'appetito. Mangiare un alto contenuto di proteine ​​riduce facilmente la fame, permettendoti così di seguire una dieta ipocalorica senza avvertire la fame. Gli integratori e i frullati di proteine ​​del siero di latte possono essere utilizzati come sostituti dei pasti o come spuntino tra i pasti.
• Aminoacidi. I nostri corpi richiedono quantità significative di proteine ​​e aminoacidi di qualità per funzionare correttamente. Gli integratori di proteine ​​del siero di latte sono letteralmente carichi di aminoacidi che supportano la sintesi proteica.
• Metabolismo migliorato. Gli atleti hanno bisogno di grandi quantità di proteine ​​come combustibile per la fornace. Quando lo consumi durante il giorno, funge da eccellente fonte di energia e mantiene acceso quel fuoco che chiamiamo metabolismo. Con un metabolismo migliore, brucerai più calorie e frenerai la fame.

Porzione consigliata: consumare 30-40 grammi di proteine ​​del siero di latte. È meglio prima o dopo l'allenamento e anche quando semplicemente non c'è altro cibo nelle vicinanze per ottenere la quantità di proteine ​​necessaria. Tuttavia, sebbene questi frullati siano integratori ideali per l'allenamento, cerca sempre di consumare un pasto nutriente in altri momenti.

4.Amminoacidi ramificati.

Un altro integratore essenziale che viene spesso utilizzato sia dagli atleti di forza che dai bodybuilder sono gli aminoacidi a catena ramificata. Dei 21 acidi essenziali, tre sono ramificati: leucina, isoleucina e valina. Questi aminoacidi sono gli elementi principali delle proteine, che costituiscono circa il 30% di tutto il muscolo scheletrico del nostro corpo. Il nostro corpo li usa per ripristinare i muscoli. Proprio come le proteine ​​del siero di latte, forniscono nutrienti direttamente ai muscoli, consentendo loro di recuperare meglio. Il tuo corpo consuma aminoacidi a catena ramificata durante l'esercizio, quindi l'integrazione ti aiuterà a ripristinare i livelli di nutrienti persi. Questo integratore riduce anche il dolore muscolare dovuto alla fatica e accelera il recupero metabolico.

Una buona prova del fatto che gli aminoacidi a catena ramificata aiutano davvero è l’aumento della resistenza muscolare grazie al costante rifornimento. Questo potrebbe interessare gli atleti di lunga distanza come i maratoneti, i nuotatori o anche solo gli escursionisti.

5. Glutammina

La glutammina è generalmente elogiata per la sua capacità di mitigare lo strappo del tessuto muscolare durante l'esercizio intenso, il che può aiutare a migliorare le soglie di resistenza e forza. Scoprirai che puoi sollevare pesi più pesanti, sia più a lungo che più volte. Il tuo corpo compensa il superamento dei limiti di forza facendo crescere i muscoli. La glutammina, come integratore, ha anche una serie di altri vantaggi:

• Preservare il tessuto muscolare consente al corpo di bruciare grasso extra perché più forti sono i muscoli, più efficiente è il metabolismo. Quando ti alleni per perdere peso, il tuo corpo può bruciare parte della massa muscolare, quindi è importante rallentare il processo.
• La glutammina ha dimostrato di essere utile nel ripristinare il sistema immunitario in molte persone che l'hanno presa. Durante l'allenamento intenso, la glutammina consente di distribuire parte del carico sul sistema immunitario, non solo ripristinando i muscoli, ma anche integrandosi nel sistema immunitario, consentendo a tutto il corpo di recuperare più velocemente.
• La glutammina è nota anche per la sua capacità di aumentare i livelli dell’ormone della crescita nel corpo. Questo è incredibilmente importante per coloro che si concentrano specificamente sulla crescita muscolare. La ricerca mostra che solo 2 grammi di integrazione di glutammina aumentano già i livelli ormonali.
• Il tessuto muscolare richiede azoto. Gli integratori di glutammina (L-glutammina) contengono circa il 20% di azoto, il che li rende uno dei migliori fornitori di azoto per i muscoli.
• In combinazione con altri agenti di recupero e elementi costitutivi come la creatina e le proteine ​​del siero di latte, vedrai una crescita significativa e raggiungerai rapidamente i tuoi obiettivi.

Ciao, ciao! Oggi cercheremo di comprendere la varietà di integratori che permettono di costruire massa muscolare. Chi ha appena iniziato ad allenarsi si perde facilmente tra gli scaffali dei negozi specializzati pieni di lattine dai nomi ancora sconosciuti. Senza sufficiente esperienza, c'è un alto rischio di acquistare "manichini" pubblicizzati, che non porteranno alcun effetto, ma ti costringeranno a sprecare denaro, nervi e tempo. 

Ti aiuterò a capire quale alimentazione sportiva per la crescita muscolare è giusta per te, come sceglierla e utilizzarla correttamente.

Ciò che chiamiamo crescita muscolare, scientificamente, suona come “ipertrofia del tessuto muscolare”. Si verifica quando le fibre muscolari vengono danneggiate da un'intensa attività fisica. Per ripristinare l'integrità, la cellula muscolare aumenta il numero di miofibrille (struttura contrattile costituita da proteine ​​di actina e miosina) e di sarcoplasma (fluido nutriente tra le fibre muscolari, contiene proteine, glicogeno). Si scopre che la risposta del tessuto muscolare allo stress è la sintesi proteica. Quanto più viene prodotto, tanto più forte diventa il muscolo.

• I seguenti fattori influenzano la sintesi proteica:
• Sufficiente apporto di proteine ​​dall'esterno.
• Energia. Questo processo consuma energia; richiede molto "carburante": il glucosio, che si forma durante la scomposizione del glicogeno nei muscoli. 
• Anche la creatina fosfato e gli acidi grassi servono come fonte di energia.

Aminoacidi. I principali componenti costruttivi delle proteine.

Ormoni. Gli ormoni anabolizzanti (androgeni) innescano il processo di sintesi delle miofibrille. Un aumento dei livelli di testosterone nel sangue si verifica a causa dello stress causato dall’attività fisica.

La nutrizione sportiva è davvero necessaria?

Sembrerebbe che se capisci come cresce la massa muscolare, puoi semplicemente seguire una dieta che includa le sostanze necessarie. C'è un "ma": anche con una dieta corretta ed equilibrata, è impossibile raggiungere il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati richiesto da un atleta in combinazione con microelementi, vitamine e altre sostanze necessarie.

Abbiamo già identificato i principali vantaggi: praticità ed equilibrio. Ma non sono gli unici. I benefici della nutrizione sportiva includono:

• Maggiore efficienza dell'allenamento e maggiore resistenza.
• Accelerare i processi metabolici, bruciare i depositi di grasso durante l'esercizio.
• Controllo dell'appetito.
• Migliorare le condizioni dell'organismo attraverso il corretto dosaggio di vitamine, micro e macroelementi.
• Aiutare il corpo ad adattarsi all'allenamento intenso e a riprendersi da esso.

Ci sono molti oppositori della nutrizione sportiva. I principianti spesso sentono storie su come provoca la crescita del seno, la caduta del fegato e la diminuzione della libido. Queste storie sono nate a causa dell'ignoranza. In primo luogo, non confondere la nutrizione sportiva con il doping. Il primo è un'aggiunta naturale al cibo che aiuta a mantenere l'equilibrio dei nutrienti. Il doping è un prodotto farmaceutico che consente di raggiungere livelli senza precedenti nello sport, impossibili per una persona comune. E questo spesso costa agli atleti la loro salute.

In secondo luogo, l'uso della nutrizione sportiva richiede un approccio competente. Se soffri di malattie croniche ai reni, al fegato o al metabolismo, è necessario consultare il medico prima di iniziare l'allenamento.

Lo svantaggio su cui è difficile discutere è il prezzo. Sì, una buona alimentazione sportiva non è economica, ma la qualità, l'effetto e la salute si pagano.

Come scegliere la giusta alimentazione sportiva?

Oggi il mercato della nutrizione sportiva è addirittura saturo di prodotti. Per non perdersi in questa diversità è necessario rispettare alcune regole.

A cosa dovresti prestare attenzione?

• Dati iniziali. Vengono presi in considerazione età, sesso, tipo di corporatura, esperienza di allenamento e obiettivi desiderati. Consiglio di consultare un personal trainer e un nutrizionista che può aiutarti a creare un pacchetto nutrizionale sportivo individuale.
• Produttore. Si consiglia di scegliere prodotti di produttori affermati presenti sul mercato da almeno 3 anni. I leader nella produzione di nutrizione sportiva di alta qualità sono aziende provenienti dalla Germania e dagli Stati Uniti.
• Luogo di acquisto. Per evitare di imbattersi in alimenti contraffatti, è opportuno acquistare gli alimenti in negozi specializzati e da fornitori ufficiali che forniscono tutti i documenti e i certificati di qualità necessari.

Leggendo l'etichetta:

• Controllo obbligatorio della data di scadenza.
• Sapori. Per migliorare il gusto, i produttori aggiungono aromi all'alimentazione sportiva. Dovresti scegliere alimenti che contengano esaltatori di sapidità naturali in modo da non causare reazioni allergiche.
• Composto. Monitorare la quantità di principi attivi negli integratori in modo che quando vengono combinati, il corpo non si saturi.

Valutazione dei migliori integratori per la crescita muscolare

Siamo arrivati ​​alla parte più interessante. Cercherò di evidenziare gli integratori alimentari più efficaci per la crescita muscolare.

• Proteina. È un assioma che le proteine ​​e la rapida crescita muscolare siano interconnesse. Le proteine ​​​​si dividono in veloci (whey, whey), lente (caseina, caseina) e complesse. Il siero di latte viene assorbito rapidamente e partecipa più attivamente ai processi anabolici. Le proteine ​​della caseina forniscono gradualmente al corpo energia e materiali da costruzione. Questo tipo è ottimo per aumentare la massa muscolare magra.
• Guadagnatore. Una miscela di proteine ​​e carboidrati. e una rapida ricostituzione del potenziale energetico. Non adatto agli endomorfi, perché... i loro carboidrati contenuti nel gainer andranno nei depositi di grasso. Dose consigliata: un'ora prima dell'allenamento e subito dopo, nei giorni di riposo, 1 dose al giorno al mattino.
• Creatina. Una delle sostanze preferite nel bodybuilding e. Convertito nel corpo in creatina fosfato, la più importante fonte di energia per le fibre muscolari. Aumenta la forza, la resistenza, aiuta la crescita della massa muscolare. Dosaggio – 5 grammi di sostanza secca al giorno.
• BCAA. Una miscela di tre aminoacidi: isoleucina, valina e leucina. Partecipa ai processi anabolici che si verificano nel tessuto muscolare. Questi aminoacidi essenziali sono maggiormente consumati dal tessuto muscolare. Preso prima e dopo l'allenamento.
• Complessi di aminoacidi. Qui tutto è uguale ai BCAA: stimolano la sintesi proteica, promuovendo la crescita attiva della massa muscolare.
• Vitamine e minerali. Aiutano il corpo a tollerare facilmente lo stress e aiutano a migliorare i processi metabolici. È importante ricordare che un eccesso di vitamine è altrettanto dannoso di una carenza, quindi la dose giornaliera deve essere attentamente monitorata.

Ricerca a sostegno dell'efficacia degli integratori sportivi

JISSN (International Journal of the Society of Sports Nutrition) ha pubblicato un'analisi della ricerca scientifica sugli integratori sportivi, classificandoli in base alla loro efficacia nell'aumento della massa muscolare. Naturalmente, le proteine, i gainer e la creatina monoidrato sono riconosciuti come efficaci. I complessi di aminoacidi (inclusi BCAA), multivitaminici e acido arachidonico (acido polinsaturo omega-6) sono considerati probabilmente efficaci.

Conclusione

La sola nutrizione sportiva non promuoverà la crescita muscolare. È veramente efficace solo in combinazione con un regime e un tipo di allenamento opportunamente selezionati, nonché con una dieta razionale ed equilibrata e uno stile di vita sano. A proposito, in questo video Denis Semenikhin parla delle sue preferenze nella nutrizione sportiva:

Spero di averti aiutato a comprendere la moderna varietà di integratori sportivi e di essere riuscito a raccogliere alcune informazioni utili e necessarie per te stesso. Iscriviti ai miei articoli, condividi informazioni utili con gli amici sui social network. Una formazione efficace per te!

Sì, sì, veri segreti che spesso non conoscono nemmeno i compagni esperti che hanno sempre praticato con i pesi per aumentare la massa e la forza muscolare.

Gli integratori sportivi sono costosi. Ma allo stesso tempo sono un modo molto efficace per aumentare la massa e la forza muscolare. Anche se alcune persone dicono che gli integratori sportivi non funzionano e in parte hanno ragione.

Non funzionano se utilizzati in modo inappropriato e senza tenere conto di un protocollo d’uso efficace. Cioè, la situazione è abbastanza reale quando paghi un sacco di soldi per bellissimi barattoli con polveri e capsule magiche, e alla fine ottieni zero.

Qualcuno incolpa la "genetica", qualcuno guarda di traverso il venditore, dicendo che ha messo un falso, qualcuno è sicuro che sia tutta una questione di pillole magiche e iniezioni. Tutto può succedere, ma se usati con saggezza, gli integratori sportivi funzionano nella stragrande maggioranza dei casi, e bene. E non stiamo parlando di cose esotiche, ma di prodotti ben noti, come le proteine ​​o la creatina.

Sono noti a tutti, ma poche persone studiano in dettaglio la questione dell'uso efficace. Utilizzano principalmente ciò che è in superficie. Spesso si tratta di dati di mezzo secolo fa (non vengono assorbiti più di 30 g di proteine ​​alla volta) o di vere e proprie sciocchezze (più se ne usano, meglio è). Adottiamo un approccio più intelligente per utilizzare gli integratori più conosciuti ed efficaci. Ciò farà risparmiare tempo e denaro e darà risultati evidenti abbastanza rapidamente.

Gli integratori sportivi sono solo una piccola parte nella costruzione di un bel corpo e di uno stile di vita sano. Di conseguenza, vale la pena avere un'idea di altre cose utili. Innanzitutto, ti consiglio di leggere i seguenti articoli generali:

Teoria dell'assorbimento delle proteine ​​e degli aminoacidi

Riprendiamo un argomento ormai logoro, anche se per molti ancora oscuro come la quantità di proteine ​​assorbite alla volta. Ma vediamolo più nel dettaglio e dal punto di vista scientifico.

Si ritiene che non vengano assorbiti più di 30 g di proteine ​​​​alla volta. Una strana affermazione in tutti i sensi. È possibile che una ragazzina di 45 chilogrammi e un uomo robusto di 100 chilogrammi digeriscano la stessa quantità di proteine ​​alla volta? Non c'è logica. Questi dati erano rilevanti mezzo secolo fa, quando “l’Occidente” era interessato al bodybuilding, ma da un punto di vista scientifico poche persone si preoccupavano di questo problema. Abbiamo preso il valore medio della capacità giornaliera dell'intestino di assorbire i macronutrienti, diviso per due e suddiviso in dieci pasti. Quindi si è scoperto che aveva 30 anni.

I libri di biochimica affermano che l'intestino può assorbire fino a 500 g di grassi, 600-700 g di proteine ​​e fino a 20 litri di acqua al giorno. Tutto questo è vero, ma per un ideale “intestino sferico nel vuoto”. Chi può vantarsi di un corpo perfettamente funzionante? Penso che nessuno. Puoi tranquillamente moltiplicare i numeri sopra per 0,7–0,8 e ottenere il quadro reale. Ma tieni presente che stiamo parlando delle capacità quotidiane del corpo. Siamo interessati a quante proteine ​​vengono assorbite alla volta.

Vale la pena scavare qui un po' più profondo. Il cibo che entra nel corpo nell'ambiente acido dello stomaco e sotto l'azione degli enzimi si scompone nei suoi componenti di base. Nel caso delle proteine, questi sono gli aminoacidi. Vengono quindi assorbiti nell'intestino tenue e diversi gruppi di aminoacidi utilizzano diversi sistemi di trasporto.

Questo è un punto importante. Dopotutto, gli amminoacidi possono competere tra loro nel processo.

Ad esempio, un integratore BCAA è costituito dagli aminoacidi essenziali leucina, isoleucina e valina. Se il primo è presente in alta concentrazione, il volume di assorbimento del secondo e del terzo è significativamente ridotto: competono per il sistema di trasporto. Ecco perché la composizione classica dei BCAA è rispettivamente 2:1:1. In questo rapporto gli amminoacidi non interferiscono tra loro. Le opzioni 4:1:1, 8:1:1 e altre perversioni sono solo marketing e buttano i soldi dei clienti nel water.

Quindi, in media, le pareti dell'intestino tenue sono in grado di far passare dai 3 ai 5 g di un amminoacido alla volta. Una proteina completa di origine animale (dalla stessa proteina) è composta da 20 aminoacidi. Questo è in media verranno assorbiti dai 60 ai 100 g di proteine ​​alla volta, a seconda dell'efficienza dell'intestino.

BCAA (3 aminoacidi) assorbirà 15 g alla volta entro 15 minuti, arginina - 5 g, ecc. per analogia. Vorrei aggiungere che una figura nota negli ambienti sportivi ne ha parlato più di una volta nei suoi seminari (compresi quelli chiusi). Stanislav Lindover, della cui opinione mi fido personalmente.

Consumare più di 100 g di proteine ​​alla volta è problematico, quindi penso che non dovrai più preoccuparti di questo problema. Ma non dimenticare la velocità di assorbimento dei singoli aminoacidi nell'intestino: questo è importante e lo ricorderemo in alcune sezioni seguenti.

Con la “verbosità” ho finito e continuerò a parlare più brevemente, per non appesantire il delicato cervello del lettore con lettere inutili. Tuttavia, se hai saltato l'articolo fino a questo punto, ti consiglio vivamente di leggere il lungo pezzo di testo sopra. Questo è importante per comprendere i punti seguenti.

Uso efficace delle proteine

Scelta

Sembrerebbe che l'integratore più semplice sia la proteina di alta qualità quasi nella sua forma pura. Ma non è così semplice. In primo luogo, non è sempre di alta qualità come sembra o come lo dipingono gli esperti di marketing. In secondo luogo, vale la pena considerare una serie di punti importanti nell'uso di diversi tipi di proteine ​​e anche al momento dell'acquisto, in modo da non spendere soldi extra, grosso modo, "in bagno".

Ho sempre privilegiato marchi esteri molto noti ( SOLE, Nutrizione ottimale, Nutrizione universale, BSN, Olimp ecc.) e non si fidavano di quelle nazionali, nonostante il marketing aggressivo da parte di queste ultime e l'assicurazione che in Africa le proteine ​​sono proteine, e le grandi aziende aumentano il prezzo solo per il nome. Ora su YouTube ci sono molti test di diverse marche di proteine ​​che confermano i principi corretti nella scelta, ma anche senza di essi si possono trarre conclusioni logiche chiare.

In particolare, viene prodotta la proteina biologicamente più preziosa siero, che è un sottoprodotto della produzione di diversi tipi di formaggio. Questa produzione è limitata dal volume del consumo di formaggio e cresce ogni anno del 2-3%. Allo stesso tempo, sulla scia della moda globale del fitness e di uno stile di vita sano, il consumo di prodotti nutrizionali sportivi e in particolare di proteine ​​cresce del 30–40% all’anno. A proposito, ci è arrivato con molti anni di ritardo. Non è quindi il primo anno che si registra una carenza di siero di latte, cioè la materia prima di base. E poiché c'è carenza, il prezzo aumenterà. Inoltre, tutte le fabbriche sono situate all'estero, principalmente negli Stati Uniti e in Europa.

Pertanto, è stato stabilito un certo prezzo per le materie prime, che non sono così facili da acquistare. Spesso, tutti i sottoprodotti di un particolare caseificio vengono acquistati in anticipo al 100% in base al contratto.

Ad esempio, Optimum Nutrition negli Stati Uniti dispone di un proprio impianto di produzione di formaggio e di proprie materie prime, ma oltre a ciò, l'azienda acquista tutte le materie prime su contratto da una delle fabbriche europee.

Quindi, il prezzo medio per 1 kg di concentrato di siero di latte, da cui viene poi prodotto questo o quel tipo di proteina, è €13–14 . Cioè, solo le materie prime per una lattina di proteine ​​da 2,2 chilogrammi costeranno più di 25 euro, aggiungendo imballaggio, additivi aromatizzanti, logistica, entrate del produttore e del venditore.

La produzione viene resa più economica diluendo il siero di latte con varie sostanze più accessibili ed economiche rispetto alle materie prime di base. Un semplice esempio è un'eccellente proteina da Nutrizione Gaspari, che negli ultimi anni ha incluso nella sua composizione circa il 10% di proteine ​​del riso. Gli esperti di marketing urlano: “ questo è fantastico: formula migliorata, migliore assorbimento, più fonti di diversi aminoacidi" Infatti, a causa della carenza, la produzione è semplicemente più economica.

Conclusione riguardante la selezione delle proteine:

• Se la proteina è molto economica e non c'è qualche promozione su BB.com o da qualche altra parte, allora c'è qualcosa che non va. Non ci sono miracoli.
• Se vuoi assumere proteine ​​del siero di latte di alta qualità, guarda la sua composizione. Idealmente, l'unica proteina che dovrebbe esserci è quella del siero di latte, più alcune cose per gusto e consistenza. Eventuali riempitivi, come proteine ​​di soia o singoli aminoacidi, rappresentano un tentativo di ridurre i costi di produzione. Ci sono 20 aminoacidi nelle proteine ​​e l'aumento del dosaggio di nessuno di essi non porta alcun beneficio al consumatore (ricordate il tasso di assorbimento dei singoli aminoacidi), ma colpisce il portafoglio. Dopotutto, nella composizione c'è meno del prodotto più importante e ci sono più diluenti economici.
• Allo stesso modo con proteine ​​complesse con diversi tipi di proteine ​​e diversi tassi di assorbimento. La maggior parte di questi prodotti sono diluiti con materie prime economiche. Un minimo di siero di latte, più soia, più un po' di albume, a volte caseina, ma non costose miscellanee, ma economiche e non delle migliori in termini di assorbimento e valore biologico caseinato di sodio/calcio.

Applicazione

Considero la qualità la cosa più redditizia proteine ​​del siero di latte. Se i fondi lo consentono, puoi anche acquistare una buona caseina da prendere prima di andare a letto. Ma in quest'ultimo caso c'è un punto importante. Ha senso comprare caseine varie ottenuto mediante ultrafiltrazione del latte. Il processo è costoso e nemmeno una proteina del genere può essere economica. È ancora più costoso da produrre rispetto all'idrolizzato (il tipo di proteina del siero di latte più costoso e ad assorbimento più rapido). Per produrre 200 kg di caseina sono necessarie circa 5 tonnellate di latte.

La caseina varia ha un alto valore biologico e viene gradualmente assorbito nell'arco di 4-6 ore grazie alla formazione di un denso bolo alimentare nello stomaco. L'ultimo sviluppo di ON in questo settore (è stata questa azienda la prima a rilasciare caseina varia in passato) ha aumentato il tempo di assorbimento a 6–8 ore.

A sua volta caseinato di sodio/calcio significativamente più economico da produrre. Si ottiene mediante trattamento ad alta temperatura del latte con vari acidi. L'alta temperatura significa una grave denaturazione della proteina e, di conseguenza, la perdita di parte del valore biologico. La seconda sfumatura è che i caseinati di sodio o di calcio vengono assorbiti in 1,5 ore. Non vedo il motivo per cui sono “proteine ​​notturne”. E il prezzo per loro è spesso al livello della caseina micellare, soprattutto se il marchio viene promosso.

Ora brevemente:

• Come proteina notturna, ha senso utilizzarla solo caseine varie.
• Proteine ​​del siero di latte Utilizzato efficacemente al mattino dopo il risveglio e subito dopo l'allenamento. Il motivo è il livello massimo di ormoni anabolici nel sangue, sotto l'influenza dei quali viene sintetizzata la proteina muscolare.
• Volume della porzione mattutina- dipende dallo spessore del portafoglio e dalla velocità di assorbimento degli aminoacidi da parte dell'intestino (questo è scritto sopra). Volume di porzione post-allenamento dovrebbe essere un po' di più, poiché una parte delle proteine ​​andrà comunque a soddisfare il fabbisogno energetico. La porzione consigliata è di 0,5 g di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo. Cioè, ha senso che un atleta di 100 chilogrammi prenda una porzione da 50 grammi dopo l'allenamento.
• Mangia carboidrati subito dopo l'allenamento(banane, cioccolatini, panini) sono inutili per ricostituire rapidamente le riserve di glicogeno. Queste riserve vengono ricostituite gradualmente nell'arco di un giorno o due. È impossibile accelerare la reazione. L'effetto sarà solo uno: il rilascio di una grande porzione di insulina nel sangue, che annullerà l'intero effetto dell'ormone della crescita rilasciato durante il processo di allenamento. Per lo stesso motivo non è consigliabile mangiare cibi contenenti carboidrati prima di coricarsi. A causa dell’aumento dei livelli di insulina nel sangue, riduce l’efficacia dell’ormone della crescita prodotto durante il sonno.
• Se usi idrolizzato, deve essere mescolato solo in acqua. In questo caso viene assorbito entro 10 minuti (grazie alla componente peptidica). Se lo mescoli al latte, l'assorbimento durerà 30 minuti o più, cioè sarà allo stesso livello del normale siero di latte. Perché allora hai pagato un sacco di soldi per l'idrolizzato?

Uso efficace dei BCAA

Non l'integratore più importante rispetto alle proteine ​​(tre aminoacidi contro 20, compresi gli stessi BCAA). Cioè, se i fondi sono molto limitati, è meglio acquistare una buona proteina del siero di latte.

Tuttavia, personalmente mi piace l'effetto dei BCAA (recupero più rapido, “trattene” i muscoli durante l'asciugatura). Ma ci sono anche regole importanti qui:

• Il BCAA più efficace e finanziariamente giustificabile nel rapporto 2:1:1. Qualsiasi altro rapporto è solo marketing; gli aminoacidi verranno assorbiti peggio (il motivo è descritto nella prima sezione).
• Alla volta (ovvero entro 10-15 minuti) non vengono assorbiti più di 15 g di BCAA. Gli atleti che schiacciano 50 g o più alla volta lavorano semplicemente per andare in bagno.
• Ha senso utilizzare SOLO BCAA prima, durante e dopo l'allenamento(assumere la mattina a stomaco vuoto o prima di coricarsi è inutile). Se il denaro lo consente, puoi usarlo in questo modo. In caso contrario, è bene assumere 10–15 g di BCAA 10 minuti prima dell’allenamento, e poi una porzione di proteine ​​dopo. Se i BCAA vengono utilizzati immediatamente dopo l'allenamento, le proteine ​​​​devono essere bevute non prima di 10-15 minuti dopo l'assunzione di aminoacidi.
• I BCAA funzionano bene dopo un allenamento insieme glutammina(leggi di seguito su questo amminoacido).

Per quanto riguarda le forme BCAA- quello in polvere più redditizio. In compresse e capsule è la stessa polvere, ma costa di più. Se prenderlo con o senza gusto non è importante e dipende dalle vostre preferenze. Ci sono poche sostanze chimiche alimentari lì, non c'è alcun danno da esso (soprattutto se paragonato alla spazzatura alimentare che la gente comune ama mangiare), quindi scelgo personalmente BCAA in polvere con sapore. Non vedo il senso dei BCAA liquidi: sono abbondantemente diluiti con carboidrati semplici inutili.

Uso efficace della glutammina

Vengono assorbiti anche circa 5 g di questo amminoacido alla volta, se parliamo del suo utilizzo nella sintesi delle fibre muscolari (il 60% di esse è costituito da glutammina). Ma oltre a questo, questo prodotto lo è carburante per l’intestino tenue(migliora le sue prestazioni) e per le cellule responsabili dell’immunità.

Pertanto, durante l'assorbimento, la glutammina pura andrà parzialmente ai bisogni dell'intestino e del sistema immunitario. In quest’ottica ha senso assumere circa 10 g di questo amminoacido una volta.

Un buon momento per assumerlo è subito dopo l'allenamento insieme ai BCAA. Al mattino a stomaco vuoto e la sera prima di coricarsi.

Io stesso utilizzo questo prodotto regolarmente da diversi anni e l'effetto si sente bene.

Uso efficace della creatina

Sembrerebbe che la sostanza sia stata studiata in lungo e in largo, ma ci sono delle sfumature nella sua applicazione.

Questo è l'integratore sportivo più efficace per aumentare la forza e, di conseguenza, accelerare la crescita muscolare. La creatina è coinvolta nella nutrizione delle cellule muscolari durante l'allenamento della forza. Cioè, il suo effetto sarà evidente quando si lavora nell'intervallo da 1 a 8 ripetizioni. Quindi vengono attivati ​​altri meccanismi di nutrizione cellulare. In generale, la creatina ha molti effetti positivi, informazioni sulle quali puoi facilmente trovare su Internet. Concentriamoci sui punti importanti di questo articolo.

La migliore forma di creatina negli integratori sportivi - creatina monoidrato. Altre opzioni sono miscele dello stesso monoidrato con acidi diversi: creatina citrato, malato, ecc. Cioè, è solo un prodotto diluito: paghi di più, ottieni meno sostanza funzionante.

Durata effettiva classica di un corso di creatina in media fino a 6–8 settimane (poi 4–6 settimane di riposo). Non ha senso usarlo più a lungo, poiché l'effetto della sostanza è cumulativo e il corpo non sarà in grado di utilizzarne più di una certa quantità. Cioè, lavorerai in bagno.

Non ha senso il cosiddetto carico di creatina per una settimana (assumere fino a 20 g al giorno). Questo grava solo sul corpo. Durante l'intero corso, la sostanza viene presa in 5-6 grammi:

• in una giornata di allenamento subito dopo l'allenamento, poiché il livello degli ormoni anabolizzanti nel sangue è alto;
• Durante i periodi di non allenamento - al mattino subito dopo il risveglio, per lo stesso motivo di cui sopra.

La creatina non deve essere diluita in acqua.. Esistono studi secondo cui, una volta disciolto in un liquido, si decompone rapidamente in creatinina (una forma inattiva che viene rapidamente eliminata dall'organismo attraverso i reni). Sebbene ci siano altri studi in cui tale effetto non è stato riscontrato. Io andrei sul sicuro e lo prenderei sotto forma di polvere o capsule con 200-250 ml di acqua.

Il ruolo dei carboidrati nell'assorbimento efficace della creatina è stato notevolmente esagerato. Per assimilarlo non sono necessari carboidrati, ma insulina e una quantità molto piccola di essa. Anche per le proteine ​​c'è la cosiddetta risposta insulinica (il rilascio di questo ormone) e anche per gli aminoacidi. Cioè, assumere creatina più proteine ​​è abbastanza.

Inoltre, non dimenticare l’ormone della crescita, i cui livelli sono elevati dopo l’allenamento e al mattino. Nel fegato, viene convertito in fattori di crescita simili all’insulina 1 e 2 (IGF-1 e IGF-2), che svolgono lo stesso ruolo di fornire nutrienti alle cellule.

Uso efficace della beta alanina

Un aminoacido utile per il bodybuilding, incluso in molti complessi pre-allenamento, motivo per cui il suo ruolo viene spesso frainteso. Ci sono poche informazioni al riguardo, quindi ho deciso di affrontarlo nell'ambito di questo articolo. Inoltre, ha senso usare la beta-alanina insieme alla creatina.

La beta-alanina è un tampone nella cellula muscolare (aumenta la concentrazione di carnosina nei muscoli) e un neutralizzatore dell'acido lattico. In poche parole, sposta indietro la soglia di acidificazione quando la cellula muscolare inizia a deteriorarsi e non è più in grado di ricevere il segnale di contrazione dal cervello. Cioè, aumenta la resistenza alla forza. Viene utilizzato attivamente per migliorare i risultati nelle gare di 400 m, nel nuoto, nella boxe e in altri sport di contatto.

Nel bodybuilding, insieme alla creatina, può aumentare significativamente la forza, la resistenza alla forza e l'intensità dell'allenamento, che a sua volta porta alla crescita muscolare.

L'amminoacido ha un effetto cumulativo ed esercita il suo effetto positivo entro 4-5 settimane. Non ha senso usarlo più a lungo senza una pausa. L'effetto maggiore si ottiene se combinato con la creatina. Il riposo dopo il ciclo di trattamento è di 2-4 settimane. Dosaggio: 3-4 g al giorno. Si consiglia di suddividere la dose giornaliera di beta-alanina in due somministrazioni con una pausa di 8 ore.

La conoscenza è potere

Sì, amici. La conoscenza fa risparmiare tempo, fatica, denaro e consente di ottenere risultati con la massima efficienza. Altrimenti c’è un’alta probabilità di vagare senza meta, sprecando risorse e alla fine rimanendo delusi da una cosa o dall’altra.

Questa è precisamente la ragione dei "miti urbani" nello sport e in qualsiasi altro ambito dell'attività umana. Sembrerebbe che segui condizioni semplici e il risultato sarà. Ma quando ci sono anche da tre a cinque condizioni di questo tipo, quando sono interconnesse, otteniamo un fattoriale. Cioè, un numero enorme di combinazioni che non porteranno all'effetto desiderato. Finché non li proverai tutti a caso, rimarrai deluso da tutto nel mondo.

Quindi prima di fare qualsiasi cosa, è meglio studiare a fondo la teoria. Naturalmente, è importante fare almeno qualcosa piuttosto che non fare nulla, ma prepararsi sempre all’azione, ma ovunque ci deve essere moderazione.

La stessa proteina: puoi berla dalla mattina alla sera, ma l'effetto sarà zero. Per la maggior parte andrà nel gabinetto. Oppure puoi utilizzarlo in un momento strettamente definito e ottenere il massimo a un costo minimo. Lo stesso vale per le altre sostanze.

In generale, non lesinare sulla formazione e sull'autoformazione. Vale sempre la pena, il tempo e il denaro spesi, che poi vengono ripagati profumatamente, sia in termini di risparmio finanziario, di un buon risultato finale e del tempo minimo per ottenerlo.

PS Per coloro che preferiscono guardare piuttosto che leggere, ecco informazioni utili sulla nutrizione sportiva da parte di una persona esperta che non dipende in alcun modo dai marchi sportivi. Opinione, come si suol dire, senza tagli: ti consiglio di leggere:

Ciao amici! Com'è il vostro umore per il nuovo anno? Hanno avuto tutti molta neve?) Come promesso, oggi ho scritto l'articolo più pratico possibile. Sarà utile sia ai ragazzi che amano il ferro che alle ragazze che sognano un bel sedere. Affinché la pubblicità non ti motivi a buttare i soldi nel water acquistando un arsenale di vari barattoli colorati incomprensibili di nutrizione sportiva, ti parlerò degli integratori sportivi più efficaci che danno risultati tangibili. Non ci sarà una distinzione chiara qui. Ci sarà un'alimentazione sportiva per la crescita muscolare e per aiutare a perdere peso. Il criterio principale per la mia selezione è il risultato.

Il percorso breve non è il più veloce e il percorso lungo non è il più lungo. Dico questo perché molti atleti alle prime armi pensano che acquistando più alimenti sportivi inizieranno immediatamente a mostrare progressi irrealistici.

Spesso accade proprio il contrario. I progressi restano invariati, ma i soldi finiscono nel cesso. Ciò accade, di solito, senza colpa del nuovo arrivato.

Come non credere alla pubblicità dei produttori di nutrizione sportiva, che promette risultati incredibili dall'uso di vari integratori? Barattoli luminosi con immagini dei migliori bodybuilder del pianeta e persino con nomi come "Super Protein", "Mega Pump", ecc. chiedono solo di essere comprati.

Vorrei fare una digressione:

La nutrizione sportiva NON sostituisce una dieta regolare ed equilibrata. Questa è solo un'aggiunta alla dieta principale.

Potrebbe funzionare bene come aggiunta. Ma non pensare che se mangi solo bevande sportive invece del cibo normale, in una settimana diventerai come Hulk.

Se smetti di mangiare cibo normale, il tuo corpo non avrà bisogno di produrre enzimi per digerirlo, perché la nutrizione sportiva viene assorbita molto più facilmente, verrà assorbita senza di loro. Pertanto, tutto il meglio con moderazione.

Nutrizione sportiva che funziona

Quale nutrizione sportiva funziona? Assolutamente tutto! Ma molti integratori non valgono i soldi che i produttori li richiedono. L’effetto di alcuni integratori è molto sottile e, francamente, spesso del tutto impercettibile.

Ecco alcuni integratori sportivi a cui vale davvero la pena prestare attenzione:

1. Creatina monoidrato.
2. Proteina.
3. Aminoacidi BCAA.
4. Vitamine e minerali.
5. Bruciagrassi.

Creatina monoidrato

Di questo additivo ho parlato molto più dettagliatamente nell'articolo: . Ti consiglio vivamente di leggerlo!

La creatina si trova nei nostri muscoli, ghiandole, reni e fegato sotto forma di creatina fosfato. Ogni giorno circolano circa tre grammi nel nostro sangue.

Se parliamo di una certa nocività astratta della creatina, allora non c'è bisogno di preoccuparsi di questo, è una sostanza assolutamente naturale che appartiene alla classe degli immin, cioè. è una proteina.

Circa il 98% della creatina si trova nei nostri muscoli. Quando si assume la creatina, i muscoli diventano più massicci, voluminosi e forti. La creatina immagazzina l'acqua. Le fibre muscolari si ispessiscono a causa della deposizione di proteine ​​aggiuntive sulle loro pareti, ad es. la massa muscolare cresce.

Basta non confondersi. L'acqua non si accumula tra le fibre muscolari, come accade quando si assumono steroidi o cortisone, ma all'interno delle fibre muscolari, il che favorisce l'anabolismo (crescita) delle cellule muscolari.

La creatina funziona così: quando la molecola di ATP (adenosina trifosfato) viene ossidata, viene rilasciata l’energia necessaria al funzionamento dell’organismo. Come risultato dell'ossidazione, la molecola di ATP perde un atomo di fosfato e si trasforma in una molecola di ADP (adenosina difosfato).

La quantità di ATP contenuta nei muscoli è sufficiente solo per 10-15 secondi di lavoro attivo. Successivamente, la creatina è necessaria per ricostituire le riserve di ATP. Il rifornimento di ATP avviene grazie alla creatina fosfato, che ripristina il legame fosfato rotto e converte l'ADP in ATP.

Può essere assunto sia da uomini che da donne. Dopotutto, tutti hanno l'ATP?))) Funziona per circa il 70% delle persone. Ciò è dovuto al fatto che circa il 30% delle persone ha naturalmente livelli elevati di creatina nel sangue.

Perché una persona non può impegnarsi in un lavoro intensivo al massimo livello per un lungo periodo?

Molto semplice! Ciò è dovuto principalmente al rapido esaurimento delle riserve di creatina fosfato. Ciò porta alla conclusione più semplice e logica: l'assunzione aggiuntiva di creatina ci consente di lavorare più duramente e più a lungo del solito.

Puoi ottenere la creatina dal cibo normale?

SÌ! Potere! L'unico problema è che per ottenere il fabbisogno giornaliero di creatina (5-6 g al giorno) è necessario mangiare circa 4 kg di carne. Questo è molto dannoso perché... Oltre alla creatina, sovraccaricherai notevolmente il tuo sistema digestivo, aumenterai notevolmente i livelli di colesterolo e grassi e anche i tuoi reni saranno sovraccarichi di altre proteine ​​che il corpo non può assorbire. Riuscite ad immaginare se questo accadesse ogni giorno?

Per questo motivo è consigliabile assumere la creatina in forma concentrata.

In quale forma si dovrebbe assumere la creatina?

In generale, non c’è differenza nella forma in cui la creatina entra nel tuo corpo. L'importante è non pagare più del dovuto, acquista CREATINA MONOIDRATO! E' il monoidrato.

Non importa in quale forma. È disponibile sia in polvere bianca, inodore, sia in capsule, ad esempio. Trovo molto più comodo assumerlo in polvere. Risulta più economico.

Perché mi sto concentrando così tanto sul monoidrato? È tutto perché i produttori di prodotti per la nutrizione sportiva stanno ora cercando di ingannare i loro cervelli con nomi stravaganti e inutili sistemi di trasporto “superfunzionanti”.

Il sistema di trasporto è ciò che aiuta a trasportare la creatina nel sangue il più rapidamente possibile, ma il trucco è che la creatina viene assorbita e trasportata meglio quando il livello di insulina nel sangue è massimo.

L'insulina (ormone di trasporto) viene prodotta per abbassare i livelli di glucosio nel sangue. Quelli. tutti i “trasportatori” (sistemi di trasporto) sono, infatti, solo carboidrati veloci (zuccheri) che aumentano i livelli di insulina per trasportare la creatina.

Insomma, se acquisti creatina con sistemi di trasporto, pagherai 2-3 volte di più semplicemente per aggiungere, grosso modo, glucosio alla creatina monoidrato. Ne hai bisogno?

Molte persone consigliano di assumere la creatina a partire dalla cosiddetta fase. "download". Quelli. prendi 20 g di creatina al giorno per una settimana e poi mantieni semplicemente il tuo livello di creatina bevendone 5 g (un cucchiaino) al giorno.

Penso che non ce ne sia bisogno! Gli scienziati svedesi hanno condotto un esperimento, la cui essenza era quella di riunire due gruppi, un gruppo ha assunto la creatina con una fase di carico, l'altro senza di essa. Dopo un mese, il livello di creatina nel sangue di tutte le persone dei due gruppi era lo stesso, aumentato del 20%.

Te lo dirò io stesso. Ho preso la creatina monoidrato in entrambe le direzioni. Non ho sentito alcuna differenza. Allora ha senso tradurre il prodotto?

Regime di dosaggio della creatina:

1. Assumere creatina 5 g (un cucchiaino) subito al mattino, a stomaco vuoto con succo dolce (d'uva), oppure 30-60 minuti dopo l'allenamento.
2. Se salti una dose di creatina, va bene, continua semplicemente a prenderla secondo il piano. Si accumula cumulativamente nel corpo e raggiunge la concentrazione richiesta (circa 8 g) entro 2 settimane.
3. Dovrebbe essere preso in cicli. Anche se la molecola di creatina stessa è molto piccola ed è improbabile che causi problemi ai reni, le persone in camice bianco consigliano comunque di assumerla per 6-8 settimane e poi di fare una pausa per 2 settimane. Faccio lo stesso.

Proteina

Non descriverò le proteine ​​in dettaglio in questo articolo perché... Abbiamo già considerato questo problema. È meglio considerare come prenderlo correttamente.

Ora il mio obiettivo è dirti perché le proteine ​​sono un integratore efficace che porta risultati.

Le proteine ​​vengono prodotte nei caseifici dal siero di latte avanzato, ad esempio, dal formaggio o dalla ricotta, essiccato, aromatizzato e versato in barattoli o sacchetti colorati. In sostanza, SONO SOLO PROTEINE, ma più facili da digerire.

Può essere utilizzato per compensare la carenza di proteine ​​nella dieta. È anche molto conveniente. Invece di una porzione di cibo, mescola semplicemente le proteine ​​nel latte o nell'acqua e bevi un delizioso cocktail.

Non dovresti sostituire completamente il cibo con le proteine ​​​​"dalla lattina", ma come AGGIUNTA alla dieta principale, è un buon aiuto.

Sia le ragazze che i ragazzi possono berlo. Naturalmente non ci sono controindicazioni. Mangia spesso e bevi un frullato proteico un paio di volte al giorno.

Regime di assunzione di proteine:

1. Bere proteine ​​rapidamente digeribili (whey - WHEY) 2 ore dopo essersi alzati e subito dopo l'allenamento, 1-2 misurini (30-60 g) con 200-300 ml di acqua o latte. Ti consiglio di leggere il mio potentissimo articolo su...
2. Bere proteine ​​moderatamente digeribili (uova, manzo) tra i pasti durante la giornata.
3. Bere proteine ​​​​a digestione lenta (da ricotta (caseina)) la sera, prima di andare a letto.

Infatti, nella maggior parte dei casi, una proteina completa che contenga tutti i tipi di proteine ​​sopra menzionati sarà più che sufficiente per te.

Aminoacidi BCAA

I BCAA sono aminoacidi a catena ramificata. Particolarmente indispensabile per l'essiccazione e per i vegetariani, perché hanno bisogno di monitorare più da vicino il loro profilo aminoacidico a causa della mancanza di proteine ​​animali nella loro dieta.

I BCAA ripristinano il potenziale energetico della cellula dopo l'esercizio in modo che la cellula possa iniziare la “costruzione” di nuovi elementi contrattili.

Questi amminoacidi includono tre amminoacidi:

• leucina;
• valina;
• isoleucina;

Sono stati condotti numerosi studi che hanno dimostrato la reale efficacia degli aminoacidi BCAA, ovvero:

Citazione dalla conclusione:

“Aggiungendo BCAA (76% leucina) alle dosi giornaliere di proteine, è stato possibile aumentare la quantità di massa muscolare magra, aumentare le prestazioni di forza degli atleti e diminuire il livello di proteolisi muscolare. La quantità di grasso nel corpo è diminuita” Ecco un collegamento allo studio.

Ecco un’altra conclusione interessante da uno studio:

Citazione dalla conclusione:

“Gli aminoacidi essenziali accelerano la sintesi proteica muscolare, ma l'introduzione di aminoacidi non essenziali per questi scopi, come ha dimostrato l'esperimento, non è necessaria. Maggiore è stata la dose di aminoacidi BCAA somministrati, maggiore è stata la risposta anabolica ottenuta. Ecco un collegamento allo studio.

Di norma, sulle banche con aminoacidi è indicato il rapporto di questi amminoacidi tra loro.

Ad esempio, il rapporto molto comune 2:2:1 si tradurrebbe in termini assoluti in 5 g di leucina e valina, rispetto a 2,5 g di isoleucina.

Le caratteristiche individuali della digestione e dell'assorbimento per ogni persona sono così specifiche che è impossibile scegliere un integratore BCAA funzionante universale per tutti, ma esistono ancora raccomandazioni generali sulle peculiarità del loro apporto, di cui parlerò più avanti.

Regime di assunzione di aminoacidi BCAA:

1. Non assumere MAI BCAA a stomaco vuoto!
2. Assumere 15-20 g di BCAA durante e dopo l'allenamento Durante l'allenamento è più conveniente assumere gli aminoacidi sotto forma di polvere sciolta in acqua.
3. A volte dovresti assumere BCAA prima dell'allenamento per eliminare la possibilità di insufficienza di glicogeno nelle cellule del fegato.

Vitamine e minerali

Vitamine e minerali sono coinvolti in quasi tutti i processi metabolici del corpo. Dovremmo cercare di ricavarne la maggior quantità possibile dal cibo, ma al momento non ce ne sono così tanti nel cibo, perché... frutta e verdura vengono sottoposte a vari tipi di pulizia e disinfezione. Per farli crescere vengono utilizzati anche vari stimolatori della crescita, ma ora non è questo il punto.

Di norma, ogni persona coinvolta nello sport deve assumere questi microelementi da fonti aggiuntive.

Esistono eccellenti vitamine specializzate per gli atleti vendute nei negozi di nutrizione sportiva. Un'altra cosa è che vengono sempre più contraffatti, quindi acquista le vitamine nei grandi negozi specializzati di nutrizione sportiva o in farmacia.

Le vitamine in farmacia hanno una concentrazione molto inferiore rispetto a quelle speciali, quindi ha senso raddoppiarne il dosaggio.

La più importante tra le vitamine è. Non solo per la sua capacità di stimolare il sistema immunitario, ma semplicemente perché è vitale perché... la sua carenza provoca lo scorbuto (sorbut).

Apporto consigliato di aminoacidi, vitamine e minerali:

1. E' molto semplice. La regola principale: BERE VITAMINE AL MATTINO E MINERALI LA SERA.
2. Acquista vitamine e minerali nei grandi negozi specializzati o nelle farmacie.

Ci sono altri integratori molto interessanti che funzionano alla grande e sono disponibili in quasi OGNI FARMACIA, come adattogeni, acido glutammico ed enzimi, ecc. Puoi leggerli in MOLTO DETTAGLIO nel mio articolo su.

Bruciagrassi

Funzionano davvero bene se abbinati ad una corretta alimentazione. ESATTAMENTE IN COMBINAZIONE! I bruciagrassi non sostituiranno una corretta alimentazione mirata a ridurre il grasso corporeo. Funzionano davvero, ma allo stesso tempo devi controllare la tua dieta. Di norma, dovrebbe mirare a perdere peso. e sono le migliori opzioni secondo me.

I bruciagrassi funzionano, ma danno un effetto temporaneo. Danno frutti solo mentre li prendi, quindi probabilmente non ti servono!

Vengono solitamente utilizzati per l'essiccazione, quando è necessario mostrare un risultato a breve termine. In genere, il loro utilizzo è consigliabile agli atleti professionisti per raggiungere una forma competitiva.

Esistono farmaci e integratori vietati dalla legge russa (ad esempio l'efedrina). Non li prenderò in considerazione. Inoltre non prenderò in considerazione i farmaci che interferiscono con il tuo sistema endocrino. Prenderò in considerazione solo quelli che sono sicuri per la tua salute e, se lo desideri, possono essere acquistati senza problemi.

• Caffeina e guaranà

Stimolano il sistema nervoso centrale (SNC) e la produzione di noradrenalina, che innesca la combustione dei grassi nel nostro corpo.

Il guaranà è uguale al caffè, solo i chicchi di guaranà contengono il doppio della caffeina rispetto ai chicchi di caffè.

L'effetto positivo “tonificante” di questi integratori è stato dimostrato, per cui se nel sangue di un atleta olimpico viene rilevata una dose maggiore di caffeina, verrà squalificato per doping.

• L-Carnitina (L-Carnitina)

Puoi trovare facilmente questo integratore in qualsiasi negozio di nutrizione sportiva. La carnitina non brucia i grassi da sola, ma facilita notevolmente questo processo quando si è a dieta (senza dieta non ci sarà alcun beneficio).

In altre parole, aiuta il corpo a utilizzare il grasso come energia. Inoltre aumenta la digeribilità del cibo aumentando la secrezione di enzimi coinvolti nella digestione.

Regime per l'assunzione di bruciagrassi:

Caffeina: 3-6 mg di caffè per chilogrammo di corpo 30-60 minuti prima dell'allenamento.

L-Carnitina: da 0,5 a 5 grammi al giorno nella prima metà della giornata (mattina, pranzo e prima dell'allenamento)

Conclusioni

• la nutrizione sportiva è solo un'AGGIUNTA alla dieta principale;
• Vale la pena acquistare la creatina monoidrato perché... è poco costoso (500 rubli. 500 g, in media), ma dà un effetto molto evidente;
• le proteine ​​possono essere di grande aiuto per ricostituire il fabbisogno proteico giornaliero, ma se riesci a mangiare bene (6-8 volte al giorno), non c'è bisogno particolare di proteine;
• Gli aminoacidi BCAA funzionano alla grande, ma sono una proteina molto costosa per grammo. Sono particolarmente necessari per l'essiccazione e per i vegetariani;
• vitamine e minerali non faranno male a nessuno. Un bene, anche se sulla digeribilità degli integratori “in compresse” si discute parecchio;
• I bruciagrassi funzionano solo in combinazione con una dieta. Se non esiste una dieta, non aspettarti alcuna perdita di peso;

Questo è tutto, amici. Ora penso che potrai scegliere l'alimentazione sportiva per la crescita muscolare o la perdita di peso senza problemi. Se avete domande, sarò felice di rispondere a tutti nei commenti.

Costruisci i tuoi muscoli, trasforma il tuo corpo e la tua vita.

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Con rispetto e i migliori auguri,!