Squat per donne: tecnica, vantaggi e opzioni di esecuzione. Squat per una bella figura: benefici, controindicazioni, tecnica

Semplice, attrezzatura aggiuntiva non richiesto. Un altro vantaggio è che questo esercizio è molto naturale per una persona, poiché durante il giorno ci accovacciamo costantemente per sederci su una sedia, raccogliere qualcosa che abbiamo lasciato cadere e così via, quindi il rischio di lesioni è ridotto al minimo.

A proposito, un recente studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha dimostrato che l'esecuzione di squat con carico in donne che soffrono di osteopenia o osteoporosi dopo la menopausa può migliorare la densità minerale ossea della colonna vertebrale, soprattutto nella regione cervicale.

Inoltre, i fianchi belli e forti, così come quelli elastici e tonici, stanno benissimo sia sul corpo femminile che su quello maschile. ;)

Perché sono necessari gli squat?

1. Stimolare la produzione di ormoni. Gli squat aumentano i livelli di testosterone e dell’ormone della crescita, che sono direttamente coinvolti nella formazione muscolare.

2. Rafforza i muscoli centrali. Gli squat coinvolgono i muscoli centrali, cioè parte inferiore schiena e addominali. Quindi non pensare che gli squat siano solo per gambe e glutei. Questo esercizio quasi universale influenzerà molti più muscoli.

3. Migliorare la flessibilità. Gli squat profondi migliorano la mobilità delle anche. Molte persone, a causa della cattiva postura, sperimentano molto stress sui fianchi, quindi spesso vogliono sedersi e riposare. Lo sviluppo della flessibilità delle articolazioni dell’anca aiuta a correggere la postura e ad alleviare il dolore.

4. Aiuta a liberarsi rapidamente dei prodotti di scarto dal corpo. Gli squat migliorano la circolazione del sangue e di altri fluidi, favorendo la rimozione dei prodotti di scarto, oltre a migliorare l'apporto di nutrienti essenziali a tutti gli organi e tessuti.

5. In realtà non ti uccidono le ginocchia. Un articolo sulla rivista Sports Medicine afferma che anche gli squat più profondi (quando ti accovacci) non possono danneggiare i legamenti. Come hanno notato gli autori dello studio, il tessuto cartilagineo si adatta allo stress per affrontarlo peso extra proprio come fanno i muscoli.

Gli squat di per sé non sono dannosi per le ginocchia, ma possono aggravare i problemi esistenti. Cioè, se non hai detto all'allenatore dell'infortunio, il dolore potrebbe ritornare. Inoltre, esiste la possibilità di ulteriori danni perché il tuo corpo non funzionerà più come dovrebbe.

Non sono gli squat a danneggiare le ginocchia, ma la tecnica sbagliata.

Ad esempio, non dovresti mai accovacciarti con un peso elevato in modo che le ginocchia superino le punte dei piedi, poiché di solito il peso corporeo è distribuito uniformemente per l'equilibrio e quando sollevi dovresti spingerti con i talloni senza sporgerti troppo in avanti. Inoltre, dovresti prestare attenzione alla tua schiena. Dovrebbe essere dritto. Nessuna gobba nella parte bassa della schiena e regione toracica: Possono causare lesioni alla colonna vertebrale.

6. Ti aiuta a diventare più veloce e a saltare più in alto. Gli studi hanno dimostrato che gli squat aumentano la velocità e l'altezza dei salti degli atleti di atletica leggera. Pertanto, questi esercizi sono sempre inclusi nel programma di allenamento degli atleti professionisti.

Questo è spiegato in modo molto semplice: gli squat ci rendono forti (non solo i muscoli, ma anche i legamenti) e ci aggiungono flessibilità, il che significa che la forza esplosiva del salto aumenta, l'assorbimento degli urti migliora e, di conseguenza, diminuiscono gli infortuni durante i salti. Per quanto riguarda la corsa, è più corretto aumentare la velocità non per la cadenza o l'ampiezza del passo, ma per il corretto lavoro delle anche.

7. Migliora l'equilibrio. Come abbiamo già detto, gli squat sono esercizi che ci vengono naturali vita quotidiana. Gambe forti e i muscoli centrali ci rendono più stabili e aiutano a mantenere l'equilibrio, migliorano la comunicazione tra il cervello e il gruppo muscolare, il che aiuta a evitare cadute. E questo è un aumento della durata di una vita sana e attiva! Dopotutto, meno cadiamo, quando le ossa non sono più così forti, meno problemi abbiamo.

Come accovacciarsi correttamente

Squat senza peso

Squat con bilanciere

Semplice, non è necessaria alcuna attrezzatura aggiuntiva. Un altro vantaggio è che questo esercizio è molto naturale per una persona, poiché durante il giorno ci accovacciamo costantemente per sederci su una sedia, raccogliere qualcosa che abbiamo lasciato cadere e così via, quindi il rischio di lesioni è ridotto al minimo.

A proposito, un recente studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha dimostrato che l'esecuzione di squat con carico in donne che soffrono di osteopenia o osteoporosi dopo la menopausa può migliorare la densità minerale ossea della colonna vertebrale, soprattutto nella regione cervicale.

Inoltre, i fianchi belli e forti, così come quelli elastici e tonici, stanno benissimo sia sul corpo femminile che su quello maschile. ;)

Perché sono necessari gli squat?

1. Stimolare la produzione di ormoni. Gli squat aumentano i livelli di testosterone e dell’ormone della crescita, che sono direttamente coinvolti nella formazione muscolare.

2. Rafforza i muscoli centrali. Gli squat coinvolgono i muscoli centrali, cioè la parte bassa della schiena e gli addominali. Quindi non pensare che gli squat siano solo per gambe e glutei. Questo esercizio quasi universale interesserà molti più muscoli.

3. Migliorare la flessibilità. Gli squat profondi migliorano la mobilità delle anche. Molte persone, a causa della cattiva postura, sperimentano molto stress sui fianchi, quindi spesso vogliono sedersi e riposare. Lo sviluppo della flessibilità delle articolazioni dell’anca aiuta a correggere la postura e ad alleviare il dolore.

4. Aiuta a liberarsi rapidamente dei prodotti di scarto dal corpo. Gli squat migliorano la circolazione del sangue e di altri fluidi, favorendo la rimozione dei prodotti di scarto, oltre a migliorare l'apporto di nutrienti essenziali a tutti gli organi e tessuti.

5. In realtà non ti uccidono le ginocchia. Un articolo sulla rivista Sports Medicine afferma che anche gli squat più profondi (quando ti accovacci) non possono danneggiare i legamenti. Come hanno notato gli autori dello studio, il tessuto cartilagineo si adatta per far fronte al peso extra allo stesso modo dei muscoli.

Gli squat di per sé non sono dannosi per le ginocchia, ma possono aggravare i problemi esistenti. Cioè, se non hai detto all'allenatore dell'infortunio, il dolore potrebbe ritornare. Inoltre, esiste la possibilità di ulteriori danni perché il tuo corpo non funzionerà più come dovrebbe.

Non sono gli squat a danneggiare le ginocchia, ma la tecnica sbagliata.

Ad esempio, non dovresti mai accovacciarti con un peso elevato in modo che le ginocchia superino le punte dei piedi, poiché di solito il peso corporeo è distribuito uniformemente per l'equilibrio e quando sollevi dovresti spingerti con i talloni senza sporgerti troppo in avanti. Inoltre, dovresti prestare attenzione alla tua schiena. Dovrebbe essere dritto. Niente gobbe nella zona lombare e toracica: possono causare danni alla colonna vertebrale.

6. Ti aiuta a diventare più veloce e a saltare più in alto. Gli studi hanno dimostrato che gli squat aumentano la velocità e l'altezza dei salti degli atleti di atletica leggera. Pertanto, questi esercizi sono sempre inclusi nel programma di allenamento degli atleti professionisti.

Questo è spiegato in modo molto semplice: gli squat ci rendono forti (non solo i muscoli, ma anche i legamenti) e ci aggiungono flessibilità, il che significa che la forza esplosiva del salto aumenta, l'assorbimento degli urti migliora e, di conseguenza, diminuiscono gli infortuni durante i salti. Per quanto riguarda la corsa, è più corretto aumentare la velocità non per la cadenza o l'ampiezza del passo, ma per il corretto lavoro delle anche.

7. Migliora l'equilibrio. Come abbiamo già detto, gli squat sono esercizi naturali nella nostra vita quotidiana. Gambe forti e muscoli centrali ci rendono più stabili e ci aiutano a mantenere l’equilibrio, migliorando la comunicazione tra il cervello e i gruppi muscolari, il che aiuta a prevenire le cadute. E questo è un aumento della durata di una vita sana e attiva! Dopotutto, meno cadiamo, quando le ossa non sono più così forti, meno problemi abbiamo.

Come accovacciarsi correttamente

Squat senza peso

Squat con bilanciere

Gli squat sono un esercizio importante per il generale sviluppo fisico, e dentro tipi di potenza sport È incluso in quasi tutti i programmi di allenamento fisico, anche per gli atleti professionisti. Consideriamo perché questi esercizi sono utili per uomini e donne, se ci sono controindicazioni, quali tipi esistono e come eseguirli correttamente.

Gli effetti degli squat sulla salute

Gli squat portano molti benefici sia alla metà forte che a quella debole dell'umanità. Questo esercizio deve essere eseguito correttamente, altrimenti non otterrai il massimo beneficio e potresti persino farti del male. La tecnica più pericolosa è per le ginocchia. Tuttavia, anche quando si eseguono correttamente gli squat profondi, soprattutto con i pesi, c'è un forte carico sulle ginocchia e sulla parte bassa della schiena, quindi è importante ascoltare le reazioni del proprio corpo.
Ma per il cuore l’effetto di tali esercizi è ambiguo. Da un lato, questo è un peso per il corpo e, dall'altro, aiutano a migliorare il flusso sanguigno e sono utili in caso di ischemia e aritmia. Spesso le persone con le gambe deboli cuore debole e gli squat sono ottimi per rafforzare entrambi.

Lo sapevate? Esiste una serie di esercizi del Dr. Bubnovsky per il trattamento delle malattie cardiovascolari, che comprende squat, flessioni e sollevamento delle gambe da una posizione supina. Al termine della sua attuazione, la pressione ritorna normale.

Beneficio

Questi esercizi apportano i seguenti benefici sia alle donne che agli uomini:

1. Aiutano ad accelerare il metabolismo e a bruciare calorie, aiutano a eliminare i depositi di grasso e la cellulite.
2. Allena la respirazione, il cuore e la resistenza.
3. Quando si eseguono questi esercizi, gli uomini possono pompare perfettamente i quadricipiti e gli altri muscoli delle gambe, nonché i glutei, il basso addome e la schiena, per i quali si consiglia di utilizzare i pesi durante l'esecuzione di questi esercizi.
4. Stringono i muscoli e donano una figura snella. Agiscono soprattutto sui muscoli delle gambe, rassodando i glutei e l'addome.
5. Buon effetto sulla postura.
6. Aumenta la flessibilità delle gambe e della parte bassa della schiena.
7. Hanno un buon effetto sul funzionamento degli organi pelvici, che aiuta la produzione di ormoni.
8. Avere un effetto positivo su sistema cardiovascolare, normalizza il flusso sanguigno.
9. Prepara il corpo per altri esercizi di forza.

Se a volte esegui squat, ma non hai notato risultati significativi dall'allenamento, allora vale la pena considerare se esegui questi esercizi abbastanza spesso. Sono utili anche in questa forma, ma l’effetto si otterrà solo se usati regolarmente.

Indubbiamente, l'efficacia di tali esercizi dipende dalla corretta esecuzione, dal numero di approcci e dal numero di esecuzioni.

Danno

L'esecuzione impropria della tecnica dello squat può avere un effetto negativo:

• danneggiare le ginocchia e causare loro dolore.
• Quando si utilizzano i pesi, una postura scorretta aumenta il rischio di lesioni.

Inoltre, le donne dovrebbero prestare particolare attenzione con questi esercizi:

1. Maggiore carico articolazioni del ginocchio e gli squat profondi ti fanno male alla schiena, anche se eseguiti correttamente. Tali esercizi possono causare la deformazione delle articolazioni del ginocchio e causare gravi danni. aspetto gambe
2. Nelle donne, la pressione sugli organi pelvici e sulla cervice aumenta notevolmente. Questo esercizio non è sempre consigliabile durante la gravidanza, quindi è consigliabile che una donna consulti un medico a riguardo.
3. Esecuzione grande quantità gli squat profondi comprimono a lungo i vasi sanguigni, il che può contribuire all'aspetto vene varicose vene

Per le donne che hanno a cuore la bellezza della propria figura, è importante non gonfiare i glutei. Per fare questo, devi posizionare i piedi alla larghezza delle spalle, magari un po’ più larghi. La profondità non dovrebbe essere inferiore alla posizione parallela dei fianchi. Carichi eccessivi possono causare gambe muscolose, che sembrano accettabili nel sesso più forte, ma non sono particolarmente gradevoli esteticamente nelle donne.

Importante! Il riscaldamento ti proteggerà da infortuni inutili. Prima di tali attività, si consiglia di saltare la corda e sgranchirsi le gambe.

Controindicazioni

Ci sono anche dei divieti a questo esercizio generalmente benefico per la salute:

• lesioni alle articolazioni e alle ossa delle gambe, nonché alla colonna vertebrale;
• operazioni effettuate sulle predette parti del corpo;
• malattie della colonna vertebrale (scoliosi, ernia, radicolite, ecc.);
• seconda metà della gravidanza e minaccia di aborto spontaneo;
• una serie di malattie cardiovascolari (vene varicose, malattie cardiache in cui lo stress è indesiderabile, ecc.).

Dovresti anche astenervi da tali attività durante una riacutizzazione. malattie croniche, raffreddore, influenza.

Come accovacciarsi correttamente

Per accovacciarsi correttamente, è importante attenersi a le seguenti raccomandazioni dai professionisti:

Importante! Scatti, movimenti improvvisi e alta velocità possono portare alla perdita di equilibrio, che contribuisce a lesioni. Possono essere particolarmente colpite le articolazioni delle ginocchia.

Quando esegui gli squat, devi tenere conto di una serie di sfumature:

• più larghe sono le gambe, maggiore è il carico sui glutei;
• con una posizione stretta delle gambe, c'è più carico sui quadricipiti;
• più profondi sono gli squat, maggiore è il carico sui glutei;
• Più i piedi vengono girati in direzioni diverse, più lavorano i muscoli dei glutei.

Video: come accovacciarsi correttamente Per i principianti nello sport, è consigliabile iniziare ad allenarsi senza pesi. Qualsiasi carico dovrebbe essere graduale. Gli squat con bilanciere possono essere eseguiti solo con un'adeguata preparazione atletica.

Opzioni per gli squat più efficaci

Ci sono vari tipi squat in base alla posizione delle gambe e all'uso di attrezzature sportive che rendono questo esercizio più pesante. Consideriamo il più efficace di loro. Dopo averli padroneggiati, puoi iniziare a praticare variazioni più complicate, ad esempio il pistola squat su una gamba.

Con un bilanciere sulle spalle

Questa ponderazione degli squat aiuta a costruire i muscoli quadricipiti. Funzionano anche i muscoli della parte bassa della schiena e dei glutei. Cercano di mantenere la schiena dritta, senza piegarsi in avanti.

Video: squat con bilanciere

Esegui l'esercizio come segue:

1. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Prendi il bilanciere con una presa media (leggermente più larga della larghezza delle spalle), rimuovilo dalle rastrelliere e posizionalo nella parte superiore della schiena. I piedi dovrebbero essere completamente e saldamente piantati sul pavimento. Alza la testa, mantieni la schiena dritta.
3. Piega le gambe in modo che le cosce siano parallele al pavimento.
4. Mantieni la posizione per diversi secondi. Ritorna alla posizione di partenza.
5. Solo gli atleti professionisti di bassa statura possono eseguire l'esercizio.

Importante! Non posizionare in nessun caso il bilanciere sulla zona del collo. Ciò potrebbe provocare lesioni gravi.

Con barra trappola

Questo tipo di squat è adatto a coloro che non hanno padroneggiato lo squat con bilanciere, ma vogliono padroneggiare questa tecnica. L'uso di una trap bar sottopone a stress i glutei e i quadricipiti, nonché i muscoli trapezi della schiena. Gli esercizi con tali attrezzature non sono particolarmente apprezzati, poiché è necessaria una trap bar, ma non sono necessari rack e power rack.

Gli esercizi sono utili se hai problemi alla colonna vertebrale, poiché in questo caso la tecnica classica non è adatta.
Il carico sulla colonna vertebrale quando si fa squat con una trap bar non è così grande.

1. Esegui l'esercizio come segue:
2. Mettiti al centro della trap bar, abbassa i fianchi parallelamente al pavimento, piega leggermente le ginocchia. Afferrare saldamente le maniglie del proiettile. Questa è la posizione di partenza.
3. Raddrizza le ginocchia e i fianchi, concentrandoti contemporaneamente sui talloni, ovvero raddrizzati a tutta altezza.

Ritorna alla posizione di partenza.

Mezzo tozzo
Questo è uno squat parziale. I mezzi squat ti consentono di affrontare pesi più pesanti. Quando lo si esegue, il carico sulle ginocchia e sulla zona lombare è inferiore.

L'esercizio è simile al sumo squat: posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e gira le ginocchia in direzioni diverse. La differenza è che non è necessario abbassarsi molto: le ginocchia dovrebbero formare un angolo di circa 110–120°.

"Sissy"

Questo esercizio funziona bene sui quadricipiti inferiori. Quando esegui uno squat di questo tipo, devi inclinarti all'indietro il più possibile, ma i fianchi e il busto dovrebbero essere sulla stessa linea. Per evitare di perdere l'equilibrio, puoi tenere la mano sullo schienale di una sedia o su un altro supporto. Questo movimento è simile all'estensione della gamba su una macchina. Se l'allenamento viene sospeso per qualsiasi motivo (vacanza, viaggio d'affari), questo esercizio ti aiuterà a non perdere uniforme sportiva

, mentre non è possibile eseguire integralmente una serie di esercizi.

"Pliè"

Questo esercizio funziona bene sui muscoli glutei e sull'interno delle cosce.

1. Posiziona le gambe in modo che siano più larghe, estendendosi leggermente oltre la larghezza delle spalle. Le dita dei piedi dovrebbero essere girate verso l'esterno di 45°.
2. Piega leggermente le ginocchia, contrai i muscoli addominali e i glutei. Spingi il bacino davanti a te e mantieni questa posizione. Tieni la schiena dritta, non accovacciarti profondamente.

Gli squat sono un esercizio meraviglioso che ogni donna dovrebbe amare. Nessuno negherà che l'aggiunta di squat al tuo regime di allenamento ci aiuta a ottenere cosce e glutei sexy. Forse l’esecuzione più comune ed efficace di questo esercizio è lo squat con bilanciere. Tuttavia, può essere sostituito con manubri. Vediamo quali sono i benefici degli squat per le donne.

1. Tonifica le gambe

Lo squat è l'esercizio più importante quando si tratta di far lavorare le gambe. Dopotutto, coinvolge principalmente i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e muscoli del polpaccio. Pertanto, questo processo tonifica e rafforza le gambe. Per raggiungere il tuo obiettivo, è corretto eseguire squat con pesi complessi.

2. Ti aiuta a perdere peso

Il tono muscolare non è l’unico vantaggio degli squat per le donne. Questo esercizio è molto utile per bruciare i grassi, perché facendolo si spende. Grazie ai movimenti di squat, non solo si formano i muscoli delle gambe, ma si perde anche il grasso sopra di essi.

3. Stringere i glutei

Vuoi dei glutei belli, rotondi e sodi? Squalo! Questo esercizio ti aiuterà sicuramente.

4. Rafforza gli addominali

Quando lavori i fianchi e i glutei, li coinvolgi, rafforzandoli. Squat come gli altri esercizi efficaci non colpire un gruppo muscolare specifico. Questo è un allenamento per tutto il corpo. Anche se gli squat non bruciano il grasso della pancia, rendono i muscoli più forti, questo è un dato di fatto!

5. Aiuta a combattere la cellulite

I benefici degli squat per le donne sono che questi esercizi fanno circolare il sangue in tutto il corpo e migliorano la salute generale. Una buona circolazione significa che più nutrienti e ossigeno vengono forniti a tutti gli organi vitali e ai muscoli. Fare squat regolarmente ti aiuterà

6. Migliora l'equilibrio e la postura

Uno dei vantaggi degli squat è che migliora la postura e crea equilibrio. Esecuzione corretta Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli della schiena e ad alleviare il dolore che spesso si verifica quando si sta seduti molto.

7. Miglioramento della digestione

I benefici inaspettati degli squat. Tuttavia, questo esercizio, grazie al deflusso dei liquidi nel corpo, facilita il passaggio delle scorie attraverso l'intestino, ristabilendo il regolare funzionamento dell'apparato digerente.