Berapa banyak kalori yang dibakar dengan berjalan pantas selama 30 minit? Berapa banyak kalori yang dibelanjakan untuk berjalan? Apakah faedah kesihatan berjalan kaki?

Berjalan boleh digunakan untuk menghilangkan pemberat berlebihan pada badan dengan berkesan dan selamat, kerana tidak semua orang boleh terlibat dalam sukan aktif.

Apabila berjalan, semua orang memilih beban optimum untuk diri mereka sendiri, supaya tidak merasa "patah" kemudian. Walaupun dengan gaya hidup yang tidak aktif, seseorang bergerak dengan kakinya dalam jarak 1-10 km sehari tanpa disedari.

Jika anda membuat berjalan di kawasan hijau jarak yang sama lebih sengit, anda boleh meningkatkan mood anda, menambah sel anda dengan oksigen segar, menguatkan otot jantung anda, saluran darah, meningkatkan fungsi paru-paru, dan juga menurunkan berat badan dengan membakar kalori dan membangunkan daya tahan. .. sambil berlumba berjalan.

Berapa banyak kalori yang dibakar apabila jenis yang berbeza berjalan kaki, anda akan menemui jawapan kepada soalan ini dalam artikel kami.

Berlumba berjalan

bagaimana lebih meter akan selesai, semakin mengagumkan jumlah kalori yang akan dibelanjakan

Inilah yang, pada kelajuan 100 langkah seminit, akan membolehkan anda memecahkan lemak dalam tisu subkutan. Anda perlu bermula dengan 10 minit dan secara beransur-ansur meningkatkan berjalan harian anda pada kadar sukan kepada 40-45 minit. Bersama-sama dengan kalori, anda boleh menghilangkan sentimeter tambahan pada pinggang dan pinggul anda dan sebagai balasan mendapat kesihatan, ringan dan kepuasan moral.

Anda perlu berjalan dalam garis lurus, menggunakan langkah kecil dan kerap dengan siku bengkok dan punggung tegang.

Berapa banyak kalori yang kita bakar semasa berjalan biasa?

dengan berjalan cepat anda boleh membakar kira-kira 200-300 kcal dalam satu jam

Jika berjalan kaki berlaku di kawasan bandar di atas turapan atau asfalt, maka lebih sedikit kalori yang dibelanjakan daripada di kawasan taman dengan bukit dan lekukan. Secara purata, anda boleh menyingkirkan 200-300 kcal sejam apabila menggunakan kadar yang pantas. Dengan berat 60 kg dan kelajuan 4 km/j, anda boleh kehilangan purata 250 kcal, dan pada kelajuan 6 km/j - 320 kcal.

• pada kelajuan 4 km/j di jalan rata setiap 1 kg berat dalam 1 jam - 3.2;
• pada kelajuan 6 km/j di jalan rata - 4.5;
• pada kelajuan 8 km/j di jalan rata - 10;
• pada kelajuan 2 km/j menanjak - 6.4;
• semasa berjalan-jalan biasa di taman - 6.4;
• semasa berjalan perlumbaan - 6.8 kcal.

• 3 km/j ialah 50 langkah;
• 4.5 km/j ialah 75 langkah;
• 6 km/j adalah lebih kurang 100 langkah.

Berski

Semasa bermain ski, bukan sahaja lengan dan kaki, tetapi juga semua organ dan otot badan bekerja secara aktif.

Jika seseorang lebih suka bermain ski pada musim sejuk, ia membantu menguatkan saluran darah dan jantung, paru-paru dan tulang belakang, radas vestibular dan sistem saraf dan meningkatkan proses metabolik dalam badan. Bermain ski berguna untuk menurunkan berat badan, terutamanya apabila membuat trek ski anda sendiri.

Apabila mengira kalori, berat pakaian musim sejuk diambil kira. Jika berat badan seseorang semasa bermain ski adalah 70 kg dan 492 kcal/jam digunakan, maka kita boleh mengandaikan bahawa penggunaannya ialah 558 kcal/jam, yang sepadan dengan berat badan 80 kg.

Untuk menghilangkan berat badan berlebihan, menjaga angka anda dan meningkatkan kesihatan anda, anda boleh memilih apa-apa jenis berjalan pada bila-bila masa sepanjang tahun dengan beban optimum.

Ramai orang tidak mengesyaki itu mendaki adalah salah satu latihan fizikal terbaik yang boleh kita amalkan. Senaman ringkas ini boleh memberikan manfaat kesihatan yang tidak ternilai. Menurut statistik, 40% orang dewasa tidak pernah berjalan. Dan angka ini semakin meningkat: kemajuan teknologi memudahkan kehidupan kita, tetapi tidak menjadikannya lebih sihat.

Mendaki akan menjadi cara terbaik untuk mula bersenam dengan kerap: ia akan membantu menguatkan otot anda dan... Walau bagaimanapun, kesannya hanya boleh dicapai jika anda berlatih dengan sengaja berjalan dan meningkatkan kelajuan secara beransur-ansur. Hanya berjalan pada kadar biasa dan tenang tidak mencukupi: kesan berjalan seperti itu akan berkurangan dengan ketara. Jika anda ingin mencapai hasil yang sebenar, sebaiknya luangkan sekurang-kurangnya 30 minit berjalan kaki setiap hari, tanpa sebarang gangguan lain, dan tingkatkan kelajuan anda berulang kali. Nak tahu kebaikan berjalan?

Latihan jantung dan pencegahan penyakit kardiovaskular

Satu 30 minit berjalan kaki setiap hari dengan boleh mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan serangan jantung sebanyak 27%. Latihan ini sesuai untuk mengawal tekanan darah tinggi. Ia juga melancarkan peredaran darah, mengurangkan tahap kolesterol berbahaya dan pada masa yang sama membantu meningkatkan tahap kolesterol baik. Memandangkan berjalan kaki meningkatkan kadar denyutan jantung anda, berjalan juga merupakan senaman yang bagus untuk jantung anda.

Berjalan mengurangkan risiko penyakit

Pelbagai kajian mengesahkan mereka yang berjalan kaki sekurang-kurangnya 30 minit sehari kurang terdedah kepada penyakit seperti diabetes jenis 2, asma dan beberapa jenis kanser. Khususnya, mereka yang kerap bersenam kurang berkemungkinan menghidap kanser usus, payudara dan rahim.

Kawalan berat badan

Berjalan pantas setiap hari membantu mempercepatkan metabolisme anda dan, sebagai hasilnya, membantu membakar lemak. Lebih aktif irama berjalan, lebih banyak kalori yang dibakar. Berjalan ialah salah satu cara terbaik untuk mengekalkan berat badan: ia mengencangkan otot anda dan membantu meningkatkan jisim otot.

Mencegah Osteoporosis

Jika kita berjalan dengan kerap, kita bersenam dan menguatkan tulang kita, seterusnya meningkatkan kepadatan tulang.

Oleh itu, amalan berjalan amat disyorkan untuk wanita: ia bukan sahaja akan membantu menjaga kesihatan sendi, tetapi juga mencegah masalah seperti.

Senaman kaki, punggung dan perut Setengah jam berjalan dengan posisi badan yang betul Ia akan menjadi senaman yang baik untuk kaki anda, menguatkan dan mengetatkan otot anda.

Punggung juga dilatih dan dikuatkan. Apabila berjalan, lemak dibakar di kawasan perut dan pada masa yang sama terdapat beban pada otot perut.

Pencegahan demensia

Penyelidikan menunjukkan bahawa 1 daripada 14 orang yang berumur lebih 65 tahun dan 1 daripada 6 orang lebih 80 tahun mengalami demensia. Berjalan selama sekurang-kurangnya setengah jam sehari untuk mengelakkan masalah seperti ini dan mengekalkan ingatan anda selama bertahun-tahun. Senaman merangsang dan melindungi otak serta mengurangkan risiko demensia sebanyak 40%.

Peningkatan Tahap Tenaga Apabila kita bergerak, badan "bangun" kelajuan dan tahap bekalan oksigen ke sel badan meningkat.

Berkat ini, berjalan membantu kami mengecas semula bateri, melawan keletihan dan mengantuk, dan memastikan kami dalam keadaan baik.

Melawan kemurungan

Kajian menunjukkan bahawa berjalan membantu untuk berjaya melawan kemurungan dan semua gejalanya. Berjalan setengah jam setiap hari akan membantu anda keluar dari kemurungan dan juga mengelakkan kejadiannya.

Menghilangkan selulit

Memandangkan berjalan kaki secara teratur mempercepatkan metabolisme, badan dengan cepat menyingkirkan toksin dan lemak, dengan itu menghalang penampilan berat badan berlebihan. Satu lagi kesan positif berjalan adalah bahawa ia membantu mengatasi pengekalan cecair dalam badan, mempercepatkan peredaran darah, dan oleh itu menghalang penampilan cirit-birit.

Aktiviti seksual Berkat berjalan kaki, keinginan seksual dan kepuasan meningkat.

Walaupun pelbagai kaedah popular untuk menurunkan berat badan, seperti sistem diet atau program latihan yang sengit, berjalan kaki masih dianggap sebagai salah satu cara terbaik dan paling mudah untuk menurunkan berat badan. Ia bukan sahaja sangat baik untuk tubuh anda, tetapi ia sangat berkesan untuk membakar kalori. Kekurangan aktiviti fizikal dalam kehidupan seharian, gaya hidup yang tidak sihat, pemakanan yang tidak sihat dan tekanan adalah antara punca utama obesiti.

Jika anda ingin menghilangkan lemak dalam badan anda dan mencari kaedah yang berkesan, maka berjalan beberapa kilometer setiap hari adalah salah satu pilihan terbaik. Anda tidak tahu berapa banyak berjalan yang perlu anda lakukan atau sama ada ia akan menjejaskan berat badan anda? Adakah anda tidak pasti cara berlatih dengan betul untuk mencapai keputusan yang baik? Baca artikel ini. Kami telah mengumpul maklumat yang perlu anda pelajari sebelum menambah berjalan ke sistem latihan anda.

Adakah berjalan benar-benar membantu anda menurunkan berat badan?

Persoalan sama ada berjalan membantu anda menurunkan berat badan timbul serta-merta apabila anda berfikir tentang menurunkan berat badan dengan berjalan. Jika seseorang memahami asas-asas yang diperlukan untuk mendapatkan keputusan yang cemerlang dan melaksanakannya dengan menetapkan matlamat tertentu, maka berjalan beberapa kilometer boleh menghasilkan keajaiban.

Menurut penyelidikan, dipercayai bahawa berjalan selama setengah jam selama 5 hingga 6 hari adalah berfaedah 6 minit berjalan (bersama dengan diet) memberikan lebih banyak manfaat kesihatan daripada mengikuti hanya satu diet penurunan berat badan selama 3 bulan.

Secara amnya, berjalan 5 batu setiap hari dianggap sebagai rutin yang boleh membantu anda menurunkan berat badan dengan berkesan. Tetapi adakah kaedah ini berkesan untuk anda? Kekurangan masa dan tenaga mungkin tidak membenarkan anda melakukan program ini secara tetap. Anda boleh menggantikannya dengan 30 minit berjalan kaki, yang merupakan senaman yang kuat dan berdaya maju. Anda tidak perlu melakukannya sepanjang minggu, 5 hari sudah memadai. Terdapat juga beberapa perubahan diet, seperti aising pada kek. Adalah tidak bijak untuk membazirkan wang anda, masa di gim atau pada sebarang ubat untuk program diet 15 hari.

Bagaimana untuk bersenam untuk penurunan berat badan?

Langkah kedua yang sangat penting dalam program ini adalah bagaimana untuk berjalan untuk menurunkan berat badan, dalam apa cara atau kaedah untuk mula berjalan. Sukar untuk dipercayai, tetapi ia benar-benar membuat perbezaan yang besar. Terdapat banyak faktor yang menentukan berapa banyak kalori yang anda boleh bakar semasa berjalan kaki selama 30 minit. Ada kemungkinan bahawa salah seorang rakan anda yang berjalan untuk masa yang sama kehilangan berat badan lebih daripada anda. Ini disebabkan oleh perbezaan dalam kelajuan berjalan dan berat badan anda.

Jika anda sedang mencari penurunan berat badan yang cepat, maka anda harus meningkatkan tempoh dan kadar berjalan anda. Sebaik-baiknya, anda perlu bergerak pada kadar 3-4 batu setiap jam untuk mendapatkan hasil yang diingini. Berjalan cepat selama setengah jam membakar kira-kira 150 kalori sehari. Tingkatkan jadual anda secara beransur-ansur daripada latihan sederhana kepada sengit dan hapuskan kalori daripada makanan untuk mencapai matlamat anda. Di samping itu, jejak kemajuan dan pengambilan kalori anda - ini sangat penting jika anda memutuskan untuk menurunkan berat badan semasa berjalan. Anda boleh menggunakan pedometer atau penjejak untuk ini.

Apakah faedah kesihatan berjalan kaki?

Senaman yang kuat biasanya membantu dalam penurunan berat badan, tetapi jika anda tidak melakukannya dengan kerap, hasilnya tidak akan bertahan lama. Hasil yang menggembirakan anda boleh hilang sepenuhnya dalam masa 2 hingga 8 bulan. Pakar percaya bahawa ia adalah lebih bermanfaat untuk penurunan berat badan daripada senaman yang sengit. Jika anda berjalan dengan kerap, anda membina badan yang sihat untuk diri sendiri dan menjadi kurang terdedah kepada kecederaan. Di samping itu, berjalan juga menyebabkan kerosakan minimum pada sendi dan tulang berbanding dengan senaman yang berat. Berikut adalah beberapa sebab mengapa anda harus memilih berjalan kaki untuk menurunkan berat badan berlebihan.

1. Menurunkan tekanan darah

Berjalan membantu melebarkan saluran darah, yang membawa kepada penurunan tekanan pada dinding saluran darah. Ini mengurangkan kemungkinan arteri dan urat pecah dan juga menghapuskan risiko strok. Di samping itu, berjalan mengurangkan aktiviti sistem saraf simpatetik pada orang yang mempunyai hipertensi atau tekanan darah tinggi.

1. Mengurangkan tahap kolesterol "buruk".

Berjalan dengan pantas selama 30 minit mengurangkan kolesterol lipoprotein berketumpatan rendah, atau kolesterol "buruk", dan meningkatkan pengeluaran lipoprotein berketumpatan tinggi, atau kolesterol "baik".

1. Meningkatkan ketumpatan tulang

Berjalan adalah cara yang baik untuk meningkatkan ketumpatan tulang, itulah sebabnya ia disyorkan untuk orang yang mengalami osteoporosis dan masalah berkaitan tulang yang lain. Selain itu, ia juga menguatkan otot.

1. Mengekalkan berat badan

Berjalan pantas selama 15 minit adalah kaedah yang berkesan untuk menurunkan berat badan. Gabungannya dengan diet yang sihat dan betul akan membantu membakar banyak kalori.

1. Melegakan ketegangan dan tekanan

Berjalan adalah senaman yang sangat baik untuk menghilangkan tekanan. Ia meningkatkan pengeluaran endorfin, yang meningkatkan bukan sahaja fizikal tetapi juga kesihatan mental. Kehadiran endorfin dalam badan membantu melepaskan tekanan, mengatasi kemurungan atau kebimbangan, dan juga membuatkan anda berasa tenang.

1. Membangunkan fleksibiliti

Jika matlamat anda bukan sahaja penurunan berat badan, tetapi pembangunan fleksibiliti, berjalan kaki secara teratur adalah penyelesaian yang hebat. Semasa berjalan, otot meregang, yang meningkatkan kelenturan. Ia menjadikan pergerakan normal anda tenang dan selamat.

1. Menguatkan sistem saraf

Berjalan tanpa alas kaki di atas rumput, pasir basah atau air adalah cara terbaik untuk mengawal sistem saraf. Otak menghantar isyarat kepada otot dan bekerja dengan sewajarnya. Berjalan meningkatkan kelajuan isyarat ini dihantar ke otot, dengan itu meningkatkan tindak balas.

1. Mencegah masalah dengan sistem kardiovaskular

Umum mengetahui bahawa untuk mengekalkan kesihatan anda perlu berjalan. Jika anda berjalan selama 30 minit setiap hari, ia meningkatkan peredaran darah, meningkatkan tekanan darah dan mengurangkan kemungkinan penyakit kardiovaskular. Apabila anda berjalan, degupan jantung anda meningkat, menyebabkan ia menurun dengan ketara apabila anda berehat. Oleh itu, risiko serangan jantung dan penyakit kardiovaskular lain berkurangan.

1. Mengawal pengeluaran insulin

Berjalan kaki sangat bermanfaat untuk penghidap diabetes. Ia meningkatkan pengeluaran insulin badan, yang melawan paras gula darah tinggi. Jika anda tidak menghidap diabetes, maka berjalan kaki menghalang risiko penyakit ini.

1. Melawan tanda-tanda penuaan

Jika anda mendapati beberapa kedutan dan garis-garis halus pada wajah anda, maka ini adalah tanda-tanda penuaan. Ia muncul apabila badan berhenti menghasilkan hormon tertentu yang diperlukan untuk menguatkan otot. Berjalan mengeluarkan hormon yang boleh melawan tanda-tanda penuaan. Selain itu, tekanan adalah salah satu punca utama tanda-tanda penuaan. Ini adalah kaedah hebat yang akan membantu anda kelihatan muda walaupun anda masih muda.

Berapa banyak berjalan yang perlu anda lakukan untuk menurunkan berat badan?

Rata-rata orang harus berjalan kira-kira 2,000 langkah setiap batu untuk membakar 100-150 kalori. Untuk mengetahui berapa banyak yang anda perlukan untuk berjalan untuk menurunkan berat badan, anda perlu mempunyai alat pengukur langkah. Peranti ini akan membantu anda menjejaki bilangan batu yang anda berjalan setiap hari, berapa banyak kalori yang anda bakar dan kadar denyutan jantung anda. Untuk mengetahui kadar denyutan normal anda pada usia anda, anda boleh menggunakan peranti khas yang dikenali sebagai kalkulator kadar jantung. Dengan mengikuti langkah mudah ini, anda boleh mempercepatkan proses penurunan berat badan anda.

• Mulakan senaman anda dengan berjalan selama 10 minit dengan kadar yang mudah.
• Apabila anda berhenti, lakukan beberapa latihan regangan dan fleksibiliti.
• Tetapkan kadar denyutan sasaran anda untuk berjalan pada kadar sederhana selama setengah jam hingga satu jam.
• Selepas ini, berjalan santai pada kadar yang lebih perlahan selama 5 minit.
• Selesaikan senaman anda dengan beberapa regangan lembut.
• Kemudian, anda boleh menambah tempoh berjalan anda. Tetapkan kadar denyutan sasaran anda dan berjalan selama 30 hingga 60 minit. Kemudian kurangkan kelajuan dan tambahkan tempoh dari 90 minit kepada dua jam.

Cara Membakar Lebih Banyak Kalori

Jika anda merasakan bahawa senaman berjalan kaki anda tidak membuahkan hasil yang diingini, anda boleh memperkayakannya dengan langkah-langkah khusus yang akan membantu anda membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan kemungkinan hasil yang menggalakkan.

1. Postur badan

Postur adalah komponen yang sangat penting untuk dipelajari semasa berjalan. Postur yang salah boleh menafikan semua kesan positif senaman. Cuba kekal paras sepanjang berjalan, ini akan membantu anda bergerak dengan lebih pantas. Pastikan tulang belakang dan leher anda lurus, sejajarkan bahu anda ke atas pinggul anda, dan pandang ke hadapan. Ini akan membolehkan otot anda bekerja dengan lebih bertenaga.

1. Gunakan tangan anda

Pernahkah anda perasan bagaimana pelari profesional menggunakan lengan mereka? Mereka berlari dengan tangan dibengkokkan. Mereka melakukan ini kerana menggerakkan tangan mereka dengan cepat menjadikan mereka bergerak lebih pantas berbanding dengan lengan lurus. Selain itu, kedudukan tangan ini tidak memperlahankan rentak dan membakar lebih banyak kalori. Siku anda hendaklah dibengkokkan dan tapak tangan anda harus menghadap ke dalam.

1. Gunakan kaki anda

Fungsi kaki anda memainkan peranan penting dalam menentukan sejauh mana kecekapan anda berjalan. Pergerakan buku lali yang betul adalah lebih tepat dan membolehkan anda berjalan lebih laju. Tumpukan perhatian pada pendaratan di tengah-tengah kaki anda dan "gulingkan" pada jari kaki anda, angkat kaki anda dari tanah.

1. Mengurangkan langkah

Satu lagi cara untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengambil lebih sedikit langkah, tetapi lebih cepat. Adalah disyorkan untuk berjalan kira-kira 2,000 langkah untuk setiap batu. Ini mengubah kelajuan, menyebabkan kalori dibakar lebih cepat. Mulakan dengan 80-100 langkah seminit, kemudian cuba kurangkan hasilnya beberapa saat dari kali terakhir dan kira 100 langkah sekali lagi. Ulangi kaedah ini 10 hingga 12 kali.

1. Gunakan tiang berjalan

Jenis berjalan ini adalah pilihan yang sangat baik jika anda ingin menjadikan berjalan lebih cekap dan selesa. Ia juga sangat baik untuk tekanan darah dan penggunaan oksigen anda, meningkatkan kualiti hidup ramai orang yang mempunyai penyakit tertentu dan meningkatkan stamina. Tiang mengaktifkan bahagian atas badan dan membantu mendorong anda ke hadapan. Di samping itu, mereka meningkatkan kekuatan dan kelajuan. Di samping itu, tiang sangat bagus untuk mereka yang mengalami kecederaan kaki.

1. Tetapkan matlamat untuk diri sendiri

Menetapkan matlamat adalah satu lagi bahagian penting untuk mencapai matlamat berjalan anda dengan berkesan dan cepat. Sebagai sasaran, anda boleh memilih tanda berhenti, bangku atau pokok. Galakkan diri anda untuk sampai ke tempat yang anda pilih. Anda juga boleh perlahan jika anda rasa anda tidak dapat mencapai matlamat anda.

1. Langkau cerun

Jika anda berfikir bahawa condong membantu anda menurunkan berat badan yang berlebihan dengan lebih cepat semasa berlari, maka anda silap. Bentuk muka bumi rata adalah lebih bermanfaat daripada rupa bumi menaik dan menuruni bukit. Selain itu, berjalan di atas condong memberi banyak tekanan pada lutut dan boleh menyebabkan osteoarthritis pramatang pada orang muda. Oleh itu, seseorang harus memilih untuk berjalan di jalan yang licin.

1. Tingkatkan tahap anda

Berjalan pada kelajuan biasa hanya berkesan untuk pemula. Di samping itu, anda perlu berjalan pada kelajuan yang sama selama tidak lebih daripada 3-4 hari. Selepas itu, mula meningkatkan kelajuan anda, yang akan membantu anda membakar lebih banyak kalori. Berjalan pada kelajuan yang semakin meningkat selama 30 minit membantu anda membakar kira-kira 160 kalori, manakala berlari pada kadar sederhana membakar 215 kalori.

1. Tambah latihan kekuatan

Anda boleh mengiringi berjalan anda dengan beberapa latihan fizikal. Ini akan membolehkan anda menurunkan berat badan yang berlebihan dengan lebih cepat. Selepas berjalan selama 5 minit, berhenti seminit untuk melakukan beberapa latihan seperti lunges, jumping jacks, squats, knee raises dan push-ups. Gabungan ini akan membantu anda mengucapkan selamat tinggal dengan cepat kepada kalori tambahan dalam masa yang sesingkat mungkin.

Perkara Yang Perlu Anda Ingat Semasa Berjalan untuk Menurunkan Berat Badan

• Daripada meningkatkan gaya berjalan anda, pastikan kaki utama anda lebih dekat dengan badan anda dan tolak ke hadapan dengan lebih kuat.
• Jika matlamat anda adalah untuk berjalan dengan laju, elakkan melangkah.
• Semasa berjalan, tumpukan perhatian untuk memastikan tumit anda menyentuh tanah terlebih dahulu dan kemudian jari kaki anda.
• Untuk mengelakkan terseliuh akibat tersandung dan jatuh, pastikan kaki anda memanjang dari pusat jisim anda.
• Sebelum setiap langkah seterusnya, tarik semua jari anda ke belakang. Ini akan mengelakkan keletihan otot.
• Untuk memaksimumkan kecekapan berjalan anda, pivot di pinggang semasa anda berjalan.
• Pastikan bahu, lengan dan leher anda santai.
• Lengan anda sepatutnya berada sangat dekat dengan badan anda semasa mereka berayun untuk meningkatkan kelajuan anda.
• Jangan lupa untuk menganalisis kemajuan dan keputusan anda, kerana ini sangat penting.

Cara untuk menjadikan perjalanan anda lebih cekap dan menyeronokkan

1. Minum teh hijau

Teh hijau mempunyai banyak manfaat kesihatan dan kecantikan. Ia bukan sahaja mengawal metabolisme tetapi juga mengurangkan lemak pada kadar yang cepat. Ia sangat berguna untuk menggunakannya sebelum dan selepas latihan. Teh hijau mempunyai sifat anti-radang dan antioksidan yang bermanfaat untuk atlet yang melakukan senaman dinamik. Nikmati secawan teh selepas berjalan kaki untuk membantu anda menurunkan berat badan dengan lebih cepat.

1. Sediakan senarai main muzik berjalan

Muzik akan mendorong anda untuk berjalan lebih jauh. Muzik pantas membolehkan anda meningkatkan tempoh senaman anda. Di samping itu, penyelidikan menunjukkan bahawa mendengar muzik mempunyai kesan positif ke atas sistem saraf autonomi dan mengurangkan tindak balas tekanan. Oleh itu, muzik melegakan ketegangan yang timbul semasa berjalan atau bersenam.

Anda boleh menyediakan senarai lagu yang akan mendorong anda untuk membuat usaha tambahan dan mencapai matlamat anda secepat mungkin.

1. Sokongan kawan

Sokongan moral sangat penting apabila anda cuba mencapai sesuatu seperti penurunan berat badan. Minta salah seorang rakan anda untuk menemani anda berjalan-jalan. Bukan sahaja rakan anda akan mencabar anda untuk berusaha lebih keras, tetapi anda juga akan dapat bersaing dengannya atau hanya ketawa. Menurut beberapa kajian, ketawa dipercayai dapat mengekalkan kadar denyutan jantung anda. Di samping itu, dikatakan bahawa 10 hingga 15 minit ketawa boleh membakar kira-kira 45 kalori.

1. Pilih kasut yang betul

Perkara yang paling penting dalam pakaian untuk berjalan adalah kasut anda. Pastikan ia sesuai untuk berjalan dengan selesa. Jika anda berjalan di atas tanah yang rata, pakai kasut yang fleksibel, ringan, bertumit rendah atau but kaku yang akan menghalang anda daripada tersandung semasa anda bergerak dari sisi ke sisi.

1. Jalan-jalan awal pagi

Mana-mana senaman adalah lebih berfaedah jika dilakukan pada awal pagi, kerana ia menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kualiti tidur pada masa ini. Pada masa ini, kalori dalam badan tidak banyak, jadi berjalan boleh membakar lebih banyak lemak.

Tahap glikogen berkurangan dalam badan semasa tidur, dan lemak menjadi satu-satunya sumber yang boleh digunakan semasa berjalan.

1. Minum air

Jika anda ingin mengurangkan berat badan anda pada kadar yang lebih cepat, tambahkan jumlah air yang anda minum. Penyelidikan menunjukkan bahawa air membantu anda membakar lebih banyak kalori. Seseorang yang mengambil lebih banyak air daripada biasa boleh membakar banyak kalori. Oleh itu, dengan minum lebih banyak air, anda boleh mendapatkan hasil yang lebih baik.

Nota: Jika anda ingin menurunkan berat badan, anda harus mengelakkan minuman tertentu yang tinggi kalori dan gula.

1. Pilih salutan yang betul

Adalah dipercayai bahawa berjalan di atas rumput membakar lebih banyak kalori daripada berjalan di atas piste, dan berjalan di atas pasir lembut boleh meningkatkan pembakaran kalori anda lebih jauh. Pilih kawasan bergantung pada keupayaan dan tujuan.

1. Gunakan berat tambahan

Jika anda merasakan bahawa berjalan terlalu mudah untuk anda sekarang, mula menambah berat badan anda. Anda boleh mengisi beg dengan pasir dan menggunakannya sebagai beg galas. Jangan gunakan pemberat pada lengan atau kaki anda kerana ia boleh menyebabkan kecederaan.

Nota: Kaedah ini adalah kontraindikasi untuk orang yang lebih tua kerana ia boleh menyebabkan tekanan darah tinggi atau penyakit kardiovaskular.

1. Elakkan minuman sukan

Jauhi minuman yang mengandungi kafein kerana ia meningkatkan kehilangan cecair dari badan. Ini boleh menyebabkan dehidrasi. Apabila tekak terasa kering, lebih baik pilih minuman sihat seperti air kelapa, teh ais limau, dll.

1. Makan badam

Diet rendah kalori yang termasuk badam akan membantu anda menurunkan berat badan dengan lebih cepat. Jika anda ingin membakar kalori, badam adalah cara terbaik untuk mengiringi senaman anda. Ia mengandungi elemen khas yang mengawal tahap insulin dalam badan.

1. Berlatih hayunan lengan

Jika anda ingin mendapatkan hasil yang hebat dari berjalan anda, anda mesti bekerja dengan baik dengan tangan anda. Ini bukan sahaja akan mempercepatkan rentak, tetapi juga akan memastikan lengan anda kekal kencang. Pertama sekali, berjalan dengan hayunan lengan akan memberi kesan yang lebih besar daripada berjalan biasa.

1. Kira perjalanan anda

Memasukkan akaun perjalanan anda adalah idea yang baik. Ini akan merangsang anda dan meningkatkan kecekapan anda setiap hari. Catatkan jarak dan tempoh perjalanan. Juga ingat untuk mengukur berat badan anda setiap minggu.

1. Elakkan mogok lapar

Jika anda bekerja keras untuk membakar kalori, maka anda mesti merancang diet anda dengan bijak, ia mesti penuh dengan vitamin. Makanan sedemikian menyegarkan badan, mengurangkan pecahan protein, meningkatkan sintesisnya, serta kekuatan otot anda. Makan makanan yang betul benar-benar mempunyai kesan positif pada berjalan anda.

1. Elakkan makan berlebihan

Jika anda fikir selepas aktif berjalan selama 1 jam, anda boleh makan apa sahaja yang anda mahu pada waktu malam, maka anda silap. Elakkan perkara ini. Ada kemungkinan jika anda seorang pemula, anda akan merasakan keperluan untuk makan lebih kerap. Cuba elakkan makanan berkalori tinggi sambil kekal aktif secara fizikal.

Kaedah untuk Memasukkan Berjalan ke dalam Rutin Harian Anda

Selain daripada berjalan pagi anda, anda boleh menyertakan beberapa acara berjalan yang luar biasa untuk membakar lebih banyak kalori. Berikut ialah beberapa idea yang boleh anda gunakan untuk mencapai matlamat anda dengan lebih cepat.

1. Berjalan ke kemudahan berdekatan

Jika anda perlu melawat kedai atau taman terdekat, elakkan perjalanan dengan pengangkutan awam. Lebih suka berjalan dalam jarak yang singkat ini. Untuk kemudahan, anda boleh menandakan semua tempat sedemikian berhampiran rumah anda pada peta.

1. Berjalan ke pasar raya

Jika anda berlatih keras untuk mendapatkan bentuk badan, anda suka membeli-belah di pasar raya. Ini bukan sahaja tugas yang sihat, tetapi juga yang menyeronokkan. Anda juga boleh menemani rakan anda jika mereka perlu membeli sesuatu.

1. Jalan balik

Anda boleh cuba menukar laluan biasa anda dari rumah ke tempat berdekatan. Walaupun laluan sedemikian mungkin lebih panjang, satu cara atau yang lain, ia akan berguna untuk anda. Dalam ini anda boleh melihat sesuatu yang baru yang akan menaikkan semangat anda.

1. Gunakan berjalan-jalan di tempat kerja

Jika anda ingin membincangkan sesuatu dengan pasukan anda, maka daripada mengadakan mesyuarat yang membosankan di bilik persidangan, keluar dengan rakan sekerja anda ke udara segar untuk perbualan yang menyenangkan sambil berjalan.

1. Berjalan dalam hujan

Jangan lepaskan peluang berjalan dalam hujan. Ia meningkatkan mood anda dan juga membakar sejumlah kalori.

1. Jalan-jalan mini

Jika anda mempunyai jadual kerja yang padat, cuba aktifkan diri dan cari masa untuk berjalan-jalan singkat, seperti berjalan kaki bersama rakan atau keluarga selepas makan tengah hari. Ini akan meningkatkan metabolisme anda dan baik untuk kesihatan anda. Selain itu, ia juga akan membantu anda membakar lebih banyak kalori.

1. Park dan berjalan

Jika anda bercadang untuk membuang berat badan berlebihan dari badan anda, maka sudah tiba masanya untuk menipu diri sendiri. Letakkan kereta anda sejauh mungkin dari destinasi anda, yang akan memberi anda jarak tambahan untuk mengurangkan lemak badan.

Malah orang yang malas tahu tentang faedah pergerakan, tetapi kita semua berjalan sangat sedikit dalam kehidupan seharian. Kebanyakan orang duduk banyak - di rumah di sofa menonton TV, di tempat kerja di komputer atau meja, walaupun dalam pengangkutan awam atau semasa memandu kereta mereka sendiri. Tetapi masanya tiba dan kita faham bahawa kekurangan mobiliti normal telah menyebabkan kita menjadi gemuk dan mendapat pelbagai jenis penyakit. Dan kemudian kami menjadi tertarik dengan berapa banyak kilokalori yang dibakar apabila berjalan, kami membeli kasut dan baju sukan dan mula bergerak, pertama dengan kesukaran, dan kemudian dengan mudah, berjalan sekurang-kurangnya 7 km.

Oleh kerana kira-kira 200 - 300 kalori hilang apabila berjalan pada kadar yang bertenaga selama sejam, dalam beberapa bulan berjalan di udara segar anda bukan sahaja dapat meningkatkan kesihatan anda, tetapi juga menurunkan berat badan dengan baik.

Apakah faedah berjalan untuk figura anda?

Setelah mengetahui berapa banyak kalori yang terbakar berjalan, ramai orang memutuskan untuk menurunkan berat badan dengan cara ini, tetapi tidak semua orang menyelesaikan proses itu. Ini disebabkan oleh fakta bahawa penurunan berat badan berlaku dengan sangat perlahan dan hampir tidak dapat dilihat oleh seseorang, dan kebanyakan kita mahukan kesan segera. Walau bagaimanapun, penurunan berat badan seperti inilah yang sangat bermanfaat untuk tubuh, terutamanya untuk orang yang lebih tua.

Berjalan membantu secara beransur-ansur dan tanpa menjejaskan fungsi asas badan mengurangkan tahap lemak di dalamnya, kerana ia adalah "penyimpanan" tenaga. Dengan pergerakan aktif dalam kedudukan menegak badan, beban diagihkan ke semua otot, jadi berjalan berguna bukan sahaja untuk menguatkan otot kaki. Ia merangsang punggung dan otot lumbar, kumpulan otot yang menyokong belakang dan perut - dalam kehidupan "sedentari" biasa mereka hampir tidak digunakan pada orang. Kali pertama selepas mula bergerak, seseorang mungkin berasa sakit di bahagian belakang dan juga di bahu - ini menunjukkan bahawa tubuhnya telah mula pulih, dan sistem otot dan rangka sedang aktif bekerja.

Jumlah kcal yang dibelanjakan semasa berjalan bergantung pada kelajuan seseorang bergerak dan sejauh mana dia berjalan. Jumlah maksimum kalori dan lemak hilang apabila berjalan pantas untuk sekurang-kurangnya 5 batu, serta semasa bergerak di atas rupa bumi yang kasar, mendaki bukit atau di tangga.

Penting! Ingat bahawa berjalan sendiri tidak dapat menampung berat badan berlebihan. Anda perlu meninggalkan tabiat buruk, makan berlebihan dan menggunakan produk yang tidak sihat.

Jenis berjalan yang paling berkesan untuk penurunan berat badan

Malah 40 minit berjalan kaki sehari boleh memberi impak yang ketara kepada kesihatan anda, membantu anda menurunkan berat badan dan menguatkan otot anda. Dalam kebanyakan kes, masa ini cukup untuk berjalan ke atau dari tempat kerja. Tetapi berjalan seperti itu tidak mencukupi untuk penurunan berat badan yang aktif, kerana... Dalam 40 minit pertama pergerakan, bukan lemak yang dimakan, tetapi rizab karbohidrat. Untuk mula menurunkan berat badan, anda perlu bergerak dengan cepat, banyak dan dengan beban.

Adalah dipercayai bahawa berjalan dengan kelajuan tinggi, berjalan berlumba atau menaiki tangga membakar paling banyak lemak. Iaitu, hampir sama banyak kalori yang dibakar apabila menaiki tangga selama 30 minit seperti dalam dua jam apabila berjalan pada kadar sederhana di atas tanah yang rata.

Penting! Sebelum anda mula berjalan, anda mesti berunding dengan doktor anda, kerana sesetengah penyakit mungkin melarang atau mengehadkan berjalan. Sebagai contoh, dengan penyakit jantung dan arthrosis sendi lutut, pergerakan yang kuat di tangga boleh membawa kepada pemburukan penyakit.

Bilangan kalori yang dibelanjakan untuk berjalan dalam 1 jam pada kelajuan yang berbeza

Atlet permulaan sangat mengambil berat tentang berapa banyak kcal yang dibelanjakan semasa berjalan. Ini adalah soalan kontroversi, kerana berapa banyak kalori yang hilang dalam badan bergantung pada banyak penunjuk: umur pesakit, berat badan, kelajuan pergerakan, panjang dan tempoh pergerakan. Cara termudah untuk mengira kos tenaga adalah relatif kepada satu kilogram berat anda sendiri untuk satu jam berjalan:

• Jalan rata, kelajuan sehingga 4 km sejam - 3.2 kilokalori sekilogram berat anda.
• Jalan rata, kelajuan sehingga 6 km sejam - 4.5 kilokalori.
• Jalan rata, kelajuan sehingga 8 km sejam - 10 kilokalori.
• Mendaki cerun pada kelajuan sehingga 2 km sejam - 6.4 kilokalori.
• Berjalan lama di udara segar (sekurang-kurangnya dua jam) - 6.4 kilokalori.
• Berjalan perlumbaan - 6.8 kilokalori.

Itu. Untuk berjalan kaki selama sejam pada kelajuan sehingga 6 km/jam, seorang wanita dengan berat 60 kg akan membelanjakan kira-kira 360 kcal. Senarai itu juga menunjukkan bahawa jumlah tenaga terbesar dibelanjakan apabila berjalan pantas, tetapi beban sedemikian sesuai untuk atlet berpengalaman, dan boleh menyebabkan masalah kesihatan untuk pemula.

Seperti yang anda lihat, apabila berjalan dalam satu jam anda boleh membakar purata 200 kcal jika anda berjalan pada kadar biasa.

Penting! Jangan mulakan pengenalan anda untuk berjalan dengan beban maksimum. Anda akan "melemahkan" pertahanan badan anda, menjadi terlalu penat dan menjadi kecewa dengan kaedah aktiviti ini. Pilih beban mengikut umur dan kekuatan anda, ini akan menjadi lebih berguna dan bermanfaat.

Bagaimana untuk berjalan dengan betul untuk membakar lebih banyak kalori?

Terdapat peraturan tertentu yang bukan sahaja membantu anda menurunkan berat badan dan menjadi lebih sihat, tetapi juga menjadikan berjalan selesa:

• Anda tidak boleh mula bergerak serta-merta selepas makan atau semasa perut kosong - kedua-duanya akan menyebabkan ketidakselesaan yang teruk.
• Pakaian dan kasut hendaklah seselesa mungkin dan tidak mengganggu pergerakan.
• Anda perlu mula berjalan secara beransur-ansur, dengan beban dan jarak yang minimum.

Masa yang optimum untuk mengekalkan kesihatan yang baik ialah 1 atau 2 jam berjalan biasanya berjalan 5 km, lebih sedikit atau kurang. Pada masa ini, sekurang-kurangnya 200 kcal dibakar. Untuk menurunkan berat badan dengan lebih berkesan, anda perlu memecut laju, berjalan mendaki bukit, atau menggunakan berjalan perlumbaan. Kesan terbesar dicapai dengan berjalan kaki Nordic - kaedah pergerakan dengan dua tiang khas, serupa dengan tiang ski.

Persoalan berapa banyak kalori yang terbakar berjalan kaki Nordic tidak dapat dijawab dengan jelas, kerana beberapa faktor sedang bekerja di sini, tetapi anda boleh menunjukkan angka purata - 315 kcal setiap 1 jam pergerakan. Ini adalah ubat yang sangat baik dan berguna untuk menyembuhkan badan.

Penting! Berjalan, seperti sukan lain, hanya akan membawa faedah jika anda menggunakannya secara teratur dan mengekalkan diet dan gaya hidup yang sihat. Pendekatan bersepadu akan memberikan hasil yang sangat baik.

Merangka program latihan

Tidak cukup dengan hanya mengetahui berapa banyak kalori yang anda boleh hilang dengan berjalan dan melompat terus ke dalam senaman. Segala-galanya memerlukan perancangan, jadi anda tidak boleh melakukannya tanpa program latihan. Ia perlu mengambil kira berat badan anda - sedia ada dan dikehendaki, menu, jenis aktiviti fizikal dan berapa banyak tenaga yang anda keluarkan semasa berjalan.

Jika seseorang itu sendiri merasa sukar untuk mengira berapa banyak kalori yang telah dibelanjakan dan dimakan, dia perlu menghubungi pakar khusus. Dia bukan sahaja akan mencipta program latihan yang betul dengan peningkatan beransur-ansur dalam beban, tempoh dan intensiti berjalan, tetapi juga akan menawarkan sistem pemakanan yang rasional dan seimbang, yang sangat penting jika anda ingin menurunkan berat badan.

Program senaman harus bermula dengan tekanan yang minimum, sebagai contoh, dengan berjalan kaki setiap hari yang mudah. Apabila badan semakin kuat dan kuat, jarak boleh meningkat dan berjalan pantas boleh ditambah. Menaiki tangga boleh digunakan sebagai beban tambahan sebagai contoh, apabila pulang ke rumah atau di tempat kerja, anda boleh naik menggunakan tangga dan bukannya lif.

Cara Membakar Lebih Banyak Kalori Semasa Berjalan

Oleh kerana kira-kira 200 - 300 kilokalori dibakar dengan berjalan selama sejam di atas tanah rata, anda boleh meningkatkan penggunaan tenaga dengan menukar kaedah pergerakan, kelajuan dan tempoh atau jaraknya.

Jumlah maksimum kalori dibakar apabila berjalan 10 km dengan berjalan kaki, apabila meningkatkan tempoh pergerakan kepada dua jam atau lebih, serta semasa menggunakan sukan dan berjalan kaki Nordic. Dengan merumitkan tugas anda dengan cara ini, anda boleh kehilangan sekurang-kurangnya 100 kalori tambahan.

Berjalan menaiki tangga juga memerlukan banyak tenaga, jika dibenarkan oleh doktor anda. Hakikatnya kebanyakan orang gemuk ingin menurunkan berat badan, dan mereka sering mengalami masalah dengan sistem kardiovaskular. Bagi orang seperti itu, menaiki tangga, malah dengan cepat, mungkin terlalu membebankan. Walau bagaimanapun, diketahui bahawa pergerakan sedemikian dengan sempurna merangsang sistem kardiovaskular, jadi secara beransur-ansur membiasakan diri dengan kaedah pergerakan ini akan membawa manfaat yang besar bukan sahaja dalam penurunan berat badan, tetapi juga dalam menguatkan otot jantung.

Satu jam berjalan menaiki tangga akan membakar dari 540 hingga 750 kcal, tetapi beban sedemikian hanya mungkin jika anda mempunyai latihan olahraga yang baik. Sebagai permulaan, sudah cukup untuk berjalan selama 5 minit, setiap hari meningkatkan tempoh pergerakan dan bilangan penerbangan tangga yang dilalui.

Penting! Untuk mengelakkan tekanan berlebihan pada sendi kaki dan kaki, beli kasut sukan penyerap kejutan khas yang direka untuk berjalan aktif. Ia akan menyerap beban hentakan yang berlebihan dan meratakan kemungkinan ketidaksamaan jalan, yang boleh menyukarkan pergerakan dan menimbulkan ketidakselesaan semasa berjalan jauh.

Berjalan kaki setiap hari yang kerap juga boleh memberi manfaat yang besar, keberkesanannya boleh dipertingkatkan dengan menukar irama pergerakan secara berkala, iaitu, bergerak perlahan-lahan sebahagian daripada jalan, kemudian beralih kepada rentak yang pantas, kemudian perlahan semula, beralih ke kelajuan sederhana, dan sebagainya. Ini sangat merangsang jantung dan sangat merangsang metabolisme. Dan inilah yang kita harapkan daripada berjalan - menguatkan semua organ dan sistem badan dan penurunan berat badan yang lancar tanpa kulit kendur dan pembentukan kedutan.