Senaman untuk bahagian atas belakang. Senaman Bahagian Atas Badan Terbaik Senaman Badan Atas

Program ini direka untuk mereka yang, atas sebab apa pun, tidak boleh melatih kaki mereka atau bahagian atas badan mereka ketinggalan di belakang kaki mereka.

1 hari (otot pektoral atas, deltoid anterior, kepala bisep panjang, abs)

1) Tekan bangku condong 4 set 12, 10, 8 dan 6 ulangan. Pendekatan dilakukan dalam piramid - dengan setiap pendekatan kami meningkatkan berat dan mengurangkan bilangan ulangan. Pendekatan terakhir ialah tidak-tidak. Latihan ini boleh dilakukan dalam variasi yang berbeza - anda boleh memilih senaman kegemaran anda, atau anda boleh berselang-seli. Contohnya: Tekan bengkok dengan barbel, dengan dumbbell, dalam mesin Smith, dalam mesin Hammer. Saya silih berganti setiap senaman agar tidak ketagih. Perkara utama ialah mengaitkan bahagian atas dada.

2) Senaman pekat untuk bahagian atas dada: 3 set 10 ulangan berkualiti tinggi dengan beberapa kelewatan kedua pada penguncupan puncak. Mungkin crossover di blok bawah atau terbang dengan dumbbells di bangku condong.

3) Hayun ke hadapan 3 set 10 ulangan. Anda boleh memilih sama ada barbell atau dumbbell.

4) Biceps curl 3 set 12, 10 dan 8 ulangan. Anda boleh memilih keriting barbell atau keriting dumbbell. Adalah penting untuk menggerakkan otot sasaran sebanyak mungkin, jadi pilih berat badan yang betul.

5) Tekan. Pilih 3 latihan berbeza dan lakukan setiap 1 set 30 ulangan dalam litar tanpa rehat (anda akan mendapat satu set bersarang besar).

Hari 2 (lebar belakang, deltoid tengah dan belakang, Triceps, kaki bawah)

1) Pull-up atau lat pull-down 10, 8, 8, 6. Dilakukan dalam piramid. Pilih senaman yang lebih sesuai untuk anda. Pendekatan terakhir ialah tidak-tidak. Tarik ke atas dilakukan dengan gaya yang kuat (dengan pemberat jika perlu).

2) Berayun dengan dumbbell sambil berdiri ke sisi, 3 set 10 ulangan. Ia perlu membuat hayunan berat dengan teknik yang baik.

3) Hayun dumbbell condong 3 set 15 ulangan.

4) Akhbar bangku Perancis (sama ada barbel atau dumbbell) 12, 10, 10, 8 ulangan.

5) Senaman betis kegemaran: 3 set 30 ulangan.

Hari 3 (Kawasan pektoral tengah, deltoid anterior, kepala bisep pendek, abs)

1) Tekan bangku pada bangku mendatar 4 set 12, 10, 8 dan 6 ulangan. Dilakukan dalam piramid. Latihan: Tekan bangku dengan barbel, dengan dumbbell, dalam mesin Smith, dalam mesin Hammer - pilih salah satu di atas, sesuai untuk anda, atau ganti setiap minggu.

2) Senaman pekat 3 set 10 ulangan. Sama ada crossover, atau pembiakan, atau rama-rama - pilih yang sesuai, atau ganti. Adalah penting untuk melatih otot sasaran sebanyak mungkin.

3) Hayunan ke hadapan 3 hingga 10. Sama ada dumbbell atau barbell.

4) Latihan untuk kepala pendek bisep: 4 set 12, 10, 8 dan 8 ulangan. Senaman - Scott raises (barbell atau dumbbells), keriting pekat dengan dumbbells. Pilih satu senaman yang paling sesuai untuk anda atau berselang-seli.

5) Tekan mengikut corak standard.

Hari 4 (Ketebalan belakang, deltoid tengah dan belakang, Triceps, kaki bawah)

1) Baris barbel/dumbbell bengkok, baris tuil dalam mesin hummer, 4 set 10, 8, 8, 6 ulangan. Pilih mana-mana latihan di atas dan lakukan dalam gaya piramid, set terakhir adalah kegagalan.

2) Ayun dengan dumbbell ke sisi semasa duduk, 3 set 10 ulangan.

3) Ayunan dalam simulator untuk delta belakang, 3 set 15 ulangan. Jika anda tidak mempunyai mesin, lakukannya sebagai standard dengan dumbbell dalam kedudukan condong.

4) Triceps menekan dalam simulator 3 set 10 ulangan. Dilakukan dalam mana-mana variasi kegemaran dalam blok.

5) Latihan Shin 3 set 12 ulangan. Dilakukan dalam gaya kuasa dengan berat "layak".

Menjalankan latihan setiap hari: Isn, Rab, Jum, Ahad. Atau, jika gim tidak dibuka pada hari Ahad, lakukan satu demi satu senaman, dan kemudian setiap hari, contohnya: Isnin, Sel, Kha, Sab.

Jika anda bekerja pada badan, sangat penting untuk memberi perhatian kepada setiap bahagiannya, terutamanya bahagian atas.

Adakah anda inginkan lengan yang anggun, perut yang tegang dan payudara yang pejal?

Kemudian lihat 9 senaman bahagian atas badan yang sangat berkesan, kebanyakannya anda akan lakukan dengan penuh semangat!

1. Tekan tubi dengan fitball

Tekan tubi dengan fitball adalah lebih mudah daripada tekan tubi klasik, tetapi ia juga melatih otot sasaran, terutamanya dada, belakang, bahu, perut dan trisep.

Turun merangkak. Lutut anda harus berada di bawah pinggul anda dan belakang anda harus lurus.

Letakkan fitball (anda boleh menggunakan bola ubat, bangku, atau kerusi rendah) di atas lantai supaya ia berada di bawah dada anda dan letakkan tangan anda di atasnya.

Sebaik sahaja anda berada dalam kedudukan yang stabil, letakkan kaki anda lebih lebar sedikit daripada selebar bahu (kira-kira 60cm antara satu sama lain).

Lakukan tekan tubi tradisional dengan dada anda menyentuh radas yang dipilih.

Untuk memulakan, cuba lakukan 10 ulangan.

2. Penekan lantai dumbbell

Segala-galanya di sini sangat mudah dan, yang paling penting, berkesan!

Ambil dumbbell dan baring telentang di atas lantai atau tikar yoga.

Turunkan dumbbell ke bawah sehingga ia menyentuh dada anda, dan kemudian angkatnya semula.

Pastikan anda tidak memanjangkan tangan anda sepanjang jalan.

Oleh kerana latihan ini agak mudah, mulakan dengan 10 ulangan dan kemudian secara beransur-ansur meningkatkan bilangannya.

3. Tekan bahu

Anda boleh melakukan tekanan dalam keadaan duduk dan berdiri.

Mana-mana pilihan yang anda pilih, dalam kedudukan permulaan, pegang dumbbell pada paras bahu, dipisahkan sedikit.

Naikkan dumbbell ke atas sehingga siku anda hampir dipanjangkan sepenuhnya.

Bahagian belakang hendaklah sentiasa lurus dan otot perut tegang.

4. Takal atas ke dada

Latihan ini bertujuan untuk melatih otot latissimus dorsi. Untuk melakukan ini, anda memerlukan bar lebar supaya anda boleh menggunakan lebar cengkaman yang optimum.

Perlahan-lahan tarik bar ke arah dada anda, dan kemudian perlahan-lahan rentangkan lengan anda.

Sentiasa pastikan belakang anda lurus dan otot perut anda tegang.

Lakukan 10 ulangan dan kemudian secara beransur-ansur meningkatkan bilangannya.

5. Barisan dumbbell

Variasi deadlift sama hebatnya untuk latihan bahagian atas badan.

Ambil dumbbell, bengkok, gantung tangan anda dengan bebas ke bawah.

Pastikan lutut anda santai dan belakang anda lurus.

Tarik dumbbell ke arah anda, angkat siku anda ke atas dan picit bilah bahu anda bersama-sama. Jangan picit bahu anda!

Kembali ke kedudukan permulaan dengan meluruskan tangan anda.

Anda boleh melakukan pergerakan yang sama sambil berdiri tegak, mengangkat dumbbell ke arah dada anda.

6. Mengangkat bebola ubat di belakang kepala

Otot-otot perut, belakang dan bahu akan terlibat di sini.

Seperti yang anda fahami dari namanya, anda memerlukan bola ubat.

Pegang senaman di hadapan anda pada paras pinggul, berdiri tegak, turunkan bahu anda, ketatkan perut anda dan letakkan kaki anda selebar bahu.

Angkat bola ubat dan letakkan di belakang kepala anda, berdiri di atas jari kaki anda.

Pegang kedudukan selama 5 saat dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

Ulangi pergerakan 10-15 kali, dan dari masa ke masa cuba lakukannya sehingga 20-25 kali.

Yoga adalah cara terbaik untuk menyegarkan seluruh badan anda.

Ia mengembangkan fleksibiliti dan juga menjadikan otot lebih kuat dan lebih menonjol.

Tetapi terdapat beberapa posisi yoga yang sangat baik untuk bahagian atas badan.

Pose anjing yang menghadap ke bawah dan anjing berkaki tiga bagus untuk menggerakkan lengan dan belakang anda. "Gagak" adalah trisep dan lengan bawah, dan "roda" adalah tulang belakang, belakang secara keseluruhan dan bahu.

8. Tekan tubi terbalik

Tekan tubi terbalik sangat mudah dilakukan dan pada masa yang sama bagus untuk melatih bahagian belakang bahu, yang merupakan kawasan masalah bagi ramai wanita.

Anda memerlukan kerusi yang stabil dan kukuh (anda boleh menggunakan bangku).

Duduk di tepi kerusi, ambil bahagian tepi kerusi, dan kemudian perlahan-lahan gelongsor ke bawah sehingga kaki anda dibengkokkan pada sudut 90°.

Perlahan-lahan turunkan badan anda ke bawah sehingga bahu anda selari dengan lantai.

Pegang kedudukan selama 5 saat dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan hanya menggunakan lengan anda.

Ulangi pergerakan 5-10 kali.

9. Papan dengan peralihan

Ingin melatih trisep, bahu, dada dan teras anda pada masa yang sama? Papan adalah pilihan yang sempurna!

Berdiri - baring (sebaik-baiknya menggunakan tikar yoga), bersandar pada lengan bawah dan bebola kaki anda.

Punggung dan kaki dilanjutkan dalam garis lurus, dan otot perut menjadi tegang.

Sekarang, setelah menyusun semula tangan anda secara bergilir-gilir, berdiri - berbaring dengan sokongan pada tapak tangan anda (posisi permulaan untuk tekan tubi), dan kemudian kembali ke kedudukan sebelumnya.

Lakukan 4-5 ulangan pada mulanya, lakukan semua pergerakan pada kadar perlahan. Dari masa ke masa, cuba lakukan sehingga 10 ulangan.

Seperti yang anda lihat, mengencangkan bahagian atas badan anda agak mudah, dan hasilnya, saya jamin anda, akan menjadi menakjubkan!

Sertakan latihan yang disenaraikan dalam program latihan anda, dan tidak lama lagi anda akan melihat perubahan ketara dalam badan anda.

Adakah anda mempunyai senaman bahagian atas badan kegemaran anda?

selamat petang Jika anda telah mencapai beberapa kejayaan dalam latihan dan menganggap diri anda seorang atlet pertengahan atau malah maju, dan kini sedang mencari program latihan yang akan membolehkan anda membina jisim otot dengan cepat, saya menasihati anda untuk memberi perhatian yang teliti kepada latihan Top-Bottom berpecah.

Latihan jenis ini sesuai untuk semua orang - lelaki dan wanita, muda dan tua, mereka yang ingin membina lebih banyak jisim otot dan mereka yang hanya ingin berada dalam keadaan yang baik.

Walau bagaimanapun, jika anda ingin memanfaatkan sepenuhnya perpecahan ini, anda mesti tahu cara menyusun program latihan anda dengan betul untuk perpecahan ini.

Oleh itu, dalam artikel ini saya akan menerangkan kepada anda mengapa pemisahan Atas-Bawah sangat berkesan dan malah menawarkan anda salah satu pilihan yang paling ideal untuk pemisahan Atas-Bawah.

Apakah perpecahan Atas-Bawah?

Senaman belah atas-bawah bermakna dalam satu senaman anda melatih otot-otot bahagian atas badan (dada, belakang, bahu, bisep dan trisep), dan dalam senaman lain anda melatih otot-otot bahagian bawah badan (empat, hamstring, betis, bahagian bawah punggung dan otot perut). Biasanya anda melakukan 2 senaman bahagian atas badan dan 2 senaman bahagian bawah badan setiap minggu, jadi anda mendapat 4 senaman setiap minggu (atas-bawah-atas-bawah). Jika anda tidak berpeluang untuk bersenam 4 kali seminggu, kemudian lakukan 3 kali, juga berselang-seli senaman atas-bawah-atas bawah-atas-bawah, pilihan untuk membina split ini juga berfungsi dengan baik.

Terdapat juga beberapa variasi gabungan latihan dalam setiap latihan, sebagai contoh, suka melatih dada, belakang dan bahu dalam satu latihan, dan lengan dan kaki yang lain. Atau, sebagai pilihan - dada, belakang, bahu, trisep dalam satu latihan, dan kaki dan bisep dalam latihan lain, dengan cara itu, saya sangat suka pilihan ini, tetapi kedua-dua pilihan pertama dan kedua untuk menggabungkan latihan berfungsi.

Mengapa anda perlu menggunakan pembahagian Atas-Bawah?

Latihan khusus untuk bahagian atas-bawah adalah yang paling berkesan untuk kebanyakan orang. Pengecualian utama kepada peraturan ini ialah pemula, yang pada mulanya akan mendapat manfaat daripada menggunakan latihan seluruh badan dalam setiap senaman. Tetapi selepas anda melepasi peringkat pemula, sistem latihan yang paling berkesan untuk anda ialah pembahagian Top-Bottom.

Hujah utama yang memihak kepada perpecahan ini ialah dalam mod ini setiap kumpulan otot dilatih dalam julat masa yang ideal, setiap 3-5 hari, atau 2 kali seminggu. Ini adalah kekerapan latihan setiap kumpulan otot yang terbaik untuk mereka yang telah melepasi peringkat pemula terbaik, dan ini adalah fakta yang terbukti secara saintifik!

Oleh itu, jika anda berlatih 4 kali seminggu, ternyata anda melatih setiap kumpulan otot setiap 3-4 hari. Dan jika anda berlatih 3 kali seminggu, maka setiap bahagian badan akan dilatih setiap 4-5 hari. Sudah tentu, adalah lebih baik untuk berlatih 4 kali seminggu untuk impak dan kemajuan terbaik, tetapi 3 senaman seminggu juga bagus.

Anda boleh berlatih pada hari Isnin, Rabu, Jumaat dan Sabtu, atau pada hari Isnin, Selasa, Khamis, Jumaat, atau sebagai contoh, latihan 2 hari, rehat 2 hari, tetapi ingatlah bahawa anda tidak sepatutnya berlatih lebih daripada dua hari berturut-turut.

Satu lagi sebab mengapa pembahagian latihan ini sangat berkesan ialah ia dibina terutamanya pada latihan kompaun. Dan tidak ada yang lebih baik daripada asas untuk membina otot yang baik, kerana ketika melakukan latihan asaslah jumlah terbesar otot dalam badan digunakan, serta tindak balas hormon badan yang paling kuat terhadap beban.

Walau bagaimanapun, apabila membuat belahan Atas-Bawah, anda boleh menambah sejumlah latihan terpencil, sebagai contoh, untuk melatih kumpulan otot anda yang ketinggalan dengan lebih baik.

Pemisahan Atas-Bawah juga membolehkan anda melakukan jumlah latihan yang ideal, baik dari segi pendekatan dan latihan. Jadi, jika anda merancang perpecahan anda dengan betul, ia akan membolehkan anda menggabungkan semua faktor untuk senaman membina otot yang sempurna dan membolehkan anda mencapai matlamat anda.

Contoh berpecah

Oleh itu, di bawah saya akan memberikan anda contoh pilihan terbaik, pada pendapat saya, untuk pemisahan Top-Bottom:

Bahagian Atas Badan: Latihan A

• Tekan bangku 3x5-7
• Barisan barbel bengkok 3x6-8
• Tutup cengkaman barbel tekan 2x8-10
• Tarik lat genggam rapat 2x8-10
• Tekan atas kepala dumbbell duduk 3x8-10

Badan Bawah: Latihan A

• Mencangkung 3x6-8
• Hiperekstensi 2x10-12
• Split squat (kaki belakang pada sokongan lebih tinggi) 2x10-12
• Permainan berdiri 4x8-10
• Barbell curl untuk bisep 3x8-10

Bahagian Atas Badan: Senaman B

• Akhbar bangku atau akhbar tentera 3x5-7
• Tarik genggaman lebar 3x6-8
• Bangku dumbbell tekan kepala ke atas, condong 30 darjah 3x8-10
• Tarik blok bawah ke tali pinggang 2x8-10
• Turun (fokus trisep) 2x10-12

Badan Bawah: Senaman B

• Deadlift 2x8
• Tekan kaki 3x8-10
• Bengkokkan kaki berbaring atau duduk 3x8-10
• Anak lembu duduk 4x10-12
• Tukul bisep 3x8-10

Hanya pendekatan bekerja ditulis di sini, lakukan beberapa pendekatan memanaskan badan untuk memanaskan otot anda.

Seperti yang anda lihat, saya meletakkan latihan bisep pada hari paling bawah, ini dilakukan supaya terdapat jumlah senaman yang sama setiap hari, dan saya juga ingin memberitahu anda bahawa bisep adalah salah satu otot yang boleh menggunakan beban tambahan untuk pertumbuhan yang baik.

Anda juga boleh menambah kerja pada otot perut pada hari bawah, ia tidak akan berlebihan.

Seperti yang anda lihat, saya membahagikan latihan atas kepada latihan ringan dan berat pada hari yang berbeza, dan juga menambah latihan trisep berbilang sendi yang turut melibatkan seluruh otot bahagian atas badan.

Perkara lain yang perlu dipertimbangkan semasa latihan:

Teknik yang betul– sentiasa lakukan latihan dalam amplitud penuh, dengan teknik yang betul, untuk memuatkan semua otot sasaran sebaik mungkin.

Selang Rehat– berapa banyak masa untuk berehat antara pendekatan? Anda harus berehat selagi anda perlu memulihkan degupan jantung dan pernafasan yang normal. Dalam latihan ringan, ini adalah kira-kira 90-120 saat; jika latihan asas, berat, maka selebihnya meningkat kepada kira-kira 2-3 minit.

Kemajuan beban– salah satu perkara paling penting yang tidak boleh anda lupakan ialah perkembangan beban. Anda harus meningkatkan berat setiap kali anda mencapai wakil teratas setiap set. Oleh itu, jika matlamat anda adalah untuk melakukan 3 set 6-8 ulangan, maka anda meningkatkan berat badan hanya apabila anda boleh melakukan 8 ulangan dalam setiap 3 pendekatan, tanpa mengubah berat pada bar!

Adalah penting untuk mengelakkan kegagalan otot semasa latihan

Adalah sesuai untuk memilih berat supaya dalam pendekatan terakhir anda mempunyai 1-2 ulangan yang tinggal sehingga kegagalan, ini menunjukkan bahawa sudah tiba masanya untuk menambah berat. Kami biasanya membuang 2.5 kg pada bahagian atas badan dalam latihan asas, dan 5 kg pada bahagian bawah badan dalam latihan asas. Adalah penting untuk mengelakkan kegagalan otot semasa latihan; kadang-kadang hanya mungkin dalam pendekatan terakhir jika anda melakukan bilangan ulangan maksimum untuk selang waktu anda.

– Pada satu ketika anda akan mencapai dataran tinggi dalam beberapa latihan, i.e. Jika anda tidak akan dapat melakukan bilangan ulangan maksimum dalam semua pendekatan untuk masa yang lama, maka terlalu awal untuk anda menambah berat pada barbell, apa yang perlu dilakukan? Apabila ini berlaku, tidak ada gunanya kita membuak-buak dan mencuba dengan cangkuk atau penjahat untuk menembusi dataran ini tanpa mengubah apa-apa. Sebaliknya, anda harus melakukan but semula, i.e. turunkan beban kerja pada barbell sebanyak 10-15% dan mulakan perkembangan anda semula, juga menambah 2.5-5 kg ​​​​pada setiap latihan berikutnya, pada akhirnya, anda sendiri tidak akan perasan bagaimana kali seterusnya anda terbang melepasi berat dataran sebelumnya sehingga anda memukul sekali lagi, dan sekali lagi pergi untuk but semula.

Pemakanan– latihan yang betul hanya separuh kejayaan; ia adalah sama penting untuk membina pemakanan yang betul jika anda bekerja untuk meningkatkan jisim otot, anda mesti mencipta lebihan kalori yang memasuki badan, i.e. anda sepatutnya mendapat lebih banyak tenaga daripada yang anda belanjakan. Hanya jangan berlebihan dengan lebihan, jika tidak terdapat bahaya untuk mendapatkan lebih banyak lemak daripada otot, lebih kurang jumlah yang sama akan diperolehi. Anda harus mengambil protein, lemak dan karbohidrat yang mencukupi untuk setiap kilogram berat badan anda. Oleh itu, anda perlu belajar mengira kalori dan mengira BZHUK harian anda. Kami juga tidak lupa tentang buah-buahan dan sayur-sayuran, yang sangat diperlukan dalam diet kita.

Pemakanan sukan– pelbagai makanan tambahan, ini adalah satu lagi cara untuk mempercepatkan kemajuan kita, jangan takut untuk menggunakannya, kerana mereka memberi bonus yang baik, memberi perhatian kepada suplemen seperti protein, kreatin, asid lemak omega-3, kompleks multivitamin, glutamin, dll. .

Rehat dan tidur– Anda tidak membesar apabila anda berlatih, tetapi apabila anda berehat, jadi saya nasihatkan anda untuk berehat dan tidur lebih banyak. Cuba tidur sekurang-kurangnya 7 jam semalam, dan sudah tentu 8-9 jam adalah lebih baik. Dan jika matlamat anda adalah jisim, kurangkan jumlah kardio yang anda lakukan.

Kesimpulannya, jika anda mengikuti semua cadangan yang diberikan dalam artikel ini, maka anda akan mendapat pengalaman positif yang paling hebat daripada latihan dengan program split Top-Bottom.

Semoga berjaya dan Anabolisme!

Daripada Dr Mercola

Sebahagian besar masa anda di gim sering dihabiskan pada bahagian badan yang paling dihargai, seperti perut, glutes dan bisep. Malah terdapat ungkapan di kalangan lelaki: "latihan untuk kanak-kanak perempuan."

Tetapi kebanyakan jurulatih kecergasan dan pakar kiropraktik mengetahui satu rahsia: bahagian atas badan dan belakang yang kuat adalah pertahanan terbaik anda terhadap kecederaan, postur yang lemah dan sakit belakang. Dalam tempoh lima tahun kebelakangan ini, masalah belakang bahagian atas yang baru telah muncul disebabkan oleh masa yang dihabiskan untuk telefon pintar.

• Pilih berat yang boleh anda angkat sekurang-kurangnya 8 kali, tetapi tidak lebih daripada 12 kali, menggunakan teknik ini. Anda mungkin perlu mencuba beberapa kali pada mulanya untuk mengetahui berat yang betul.
• Senaman super perlahan boleh dilakukan dengan pemberat bebas atau pada mesin pemberat. Jika anda tidak pernah menggunakan pemberat bebas sebelum ini, mulakan dengan mesin yang akan membimbing peletakan berat.

  Ini akan membolehkan anda menumpukan lebih sepenuhnya pada usaha tanpa memberi perhatian kepada pergerakan.

• Jika anda menggunakan pemberat bebas, adalah penting untuk menggunakan teknik yang sangat baik dan pemerhati yang boleh memerhati teknik yang betul. Menggunakan berat bebas meningkatkan risiko kecederaan jika ia menjadi tidak seimbang, dan pengesan akan membantu mencegah perkara ini.
• Pergerakan berat tidak boleh berhenti di bahagian atas atau bawah lif. Ideanya adalah untuk memastikan berat badan bergerak secara berterusan pada kadar yang perlahan. Jika anda menggunakan mesin, berat tidak sepatutnya berhenti sehingga anda melengkapkan set.
• Angkat berat dengan perlahan dan beransur-ansur yang mungkin. 5-10 sentimeter pertama perlu mengambil masa sehingga 2 saat supaya anda tidak membawanya kerana inersia.
• Pergerakan semasa pengecutan otot dan sekali lagi semasa regangan harus berlangsung 7-10 saat. Anda boleh cuba menghabiskan 4-5 saat pada pergerakan, tetapi dalam apa jua keadaan, sekurang-kurangnya 4 saat.

  Dalam erti kata lain, jika anda melakukan penekan bangku, menolak berat ke hadapan perlu mengambil masa 7-10 saat. Kemudian, tanpa berhenti, anda membalikkan pergerakan dan mengembalikan berat badan ke dada anda dalam 7-10 saat lagi.

• Kerjakan otot anda sehingga mereka benar-benar letih, i.e. anda perlu sampai ke tahap di mana anda tidak boleh memindahkan berat lagi. Pada ketika ini, anda harus terus mengecutkan otot anda selama 7 saat penuh untuk mendapatkan manfaat sepenuhnya daripada senaman anda.

Pergerakan perlahan ini mengekalkan otot anda di bawah beban yang berterusan, jadi keletihan timbul dengan cepat. Penekanan adalah pada pengecutan otot daripada menggerakkan berat badan, yang mengurangkan risiko kecederaan.

Perkara yang hebat ialah apabila anda memperlahankan latihan kekuatan anda ke tahap ini, ia menjadi latihan intensiti tinggi .

Senaman terbaik untuk menguatkan dan menyegarkan bahagian atas badan anda

Dua latihan terbaik untuk bahagian atas badan dan belakang anda ialah tarik-up dan tekanan bangku. Jika anda tidak dapat melakukan tarik naik, maka menggunakan baris sisi pada mesin pemberat akan membantu mencapai hasil yang serupa. Mari tambah beberapa lagi latihan, anda boleh melatih sepenuhnya otot-otot bahagian atas badan dan belakang.

1. Tarik ke atas (dan dagu ke atas)

(Bahasa Inggeris sahaja)

Tarik ke atas adalah pergerakan gimnastik pertengahan yang boleh menundukkan walaupun lelaki dan wanita yang paling berani. Walau bagaimanapun, dengan masa dan beberapa latihan, anda akan dapat mengatasi palang dan mengembangkan otot dada dan belakang yang kuat.

Walaupun terdapat beberapa perselisihan pendapat tentang perbezaan antara tarik dan dagu, hasil akhirnya pada dasarnya adalah sama. Satu-satunya perbezaan ialah apabila menarik ke paras dagu, cengkaman terbalik digunakan (tapak tangan menghadap anda pada palang) dan bisep dan otot pektoral lebih terlibat.

Pada mulanya ia mungkin kelihatan menggembirakan bahawa semasa tergantung dari palang, anda perlu mengangkat seluruh berat badan anda hanya menggunakan lengan dan bahu anda. Sehingga anda dapat melakukan pergerakan ini, adalah lebih baik untuk melakukan baris sisi pada mesin berat, seperti yang diterangkan di bawah. Berikut ialah program yang boleh anda gunakan untuk menggabungkan tarik dan dagu ke dalam rutin senaman biasa anda.

• Mulakan dengan hanya menggantung dari palang dengan cara terkawal, mengaktifkan otot bahu anda. Ini akan membantu meregangkan sebarang otot yang tegang di bahagian atas badan anda. Otot yang tegang boleh meningkatkan risiko kecederaan.
• Tingkatkan masa anda di bar untuk meningkatkan kestabilan bahu dan kekuatan cengkaman. Tetapi jangan korbankan bentuk. Anda boleh menggunakan sarung tangan untuk melindungi tangan anda dan meningkatkan cengkaman anda pada palang.
• Masukkan barisan sisi ke dalam senaman anda (seperti yang diterangkan di bawah) untuk meningkatkan kekuatan otot untuk tarik naik. Jangan cuba melakukan terlalu banyak dengan cepat untuk mengelakkan peningkatan risiko kecederaan.

  Semasa anda membina kekuatan pada mesin pemberat, teruskan meningkatkan masa anda di bar sambil memberi perhatian kepada teknik.

• Untuk meningkatkan daya tarikan anda, cuba memanjat tali, di mana anda perlu memastikan badan anda diam dan bergantung pada tali, menolak dengan kaki anda. Untuk memanjat tali dengan berkesan, anda hanya perlu memastikan badan anda menegak.
• Dengan bekerja secara konsisten pada masa anda pada bar dan baris sisi anda, dalam masa beberapa minggu hingga sebulan anda sepatutnya boleh mula melakukan tarik naik.
• Tahan godaan untuk menggunakan momentum untuk melakukan lebih banyak tarikan kerana ini secara dinamik memuatkan otot bahu, memindahkan lebih banyak daya kepada otot dan meningkatkan risiko kecederaan.

Sebaik sahaja anda menguasai tarikan tarik, anda akan melihat kekuatan yang lebih baik pada otot berikut:

2. Tarikan sisi

(Bahasa Inggeris sahaja)

Barisan sisi ialah senaman yang dilakukan pada mesin pemberat yang membina kekuatan pada otot yang disenaraikan di atas. Ia menyediakan anda untuk pull-up dan boleh dilakukan menggunakan kaedah latihan yang sangat perlahan untuk mendapatkan lebih banyak manfaat daripada senaman. Pada asasnya, jika anda lebih suka mesin baris sisi, anda tidak perlu tarik naik.

• Laraskan berat pada mesin seperti yang diterangkan dalam senaman yang sangat perlahan di atas.
• Duduk menghadap penimbang dan laraskan pad lutut ke ketinggian anda. Ia akan menstabilkan anda apabila anda mengangkat berat.
• Lebar cengkaman anda akan menjejaskan otot yang akan anda latih. Jika anda menggerakkan otot anda sehingga ke tahap keletihan seperti yang diterangkan di atas, anda boleh menukar cengkaman anda setiap senaman, berselang seli antara genggaman lebar, sederhana dan sempit.

Cengkaman lebar hendaklah lebih lebar daripada lebar bahu tetapi masih selesa untuk digunakan, cengkaman sederhana hendaklah selebar bahu, dan cengkaman sempit hendaklah kurang daripada selebar bahu.

• Pegang bar dengan tapak tangan anda menghadap ke arah anda.
• Sambil memegang palang, sandarkan badan anda 30 darjah dan lengkungkan punggung bawah anda untuk kestabilan.
• Perlahan-lahan turunkan palang, sentuh dada anda semasa anda menghembus nafas. Hanya tangan yang berfungsi.
• Semasa anda menarik nafas, perlahan-lahan kembalikan lengan anda ke posisi permulaan.
• Ini adalah satu pengulangan.

3. Tekan bangku

(Bahasa Inggeris sahaja)

Tekan bangku adalah senaman kekuatan klasik yang terutamanya mengaktifkan pectoralis major (otot dada) dan trisep. Otot sekunder yang terlibat termasuk deltoid posterior, rotator cuffs, dan rhomboid.

Kedudukan anda semasa menekan menjejaskan kecekapan pergerakan dan kemungkinan kecederaan. Selain itu, kedudukan tangan juga mempengaruhi penglibatan otot.

Apabila melakukan penekan bangku, apabila siku lebih dekat dengan badan, otot dada kurang terlibat dan trisep lebih terlibat. Siku yang terlalu diculik memberi lebih tekanan pada kapsul bahu. Menjaga siku anda pada sudut 45 darjah membolehkan anda menggunakan lebih banyak daya dan mengurangkan tekanan pada bahu anda.

Menggunakan mesin penekan bangku membantu meletakkan siku anda dengan betul dan mengurangkan risiko kecederaan.

• Pilih berat berdasarkan kriteria yang diterangkan di atas.
• Berbaring di atas bangku dan letakkan tangan anda di atas panel.
• Letakkan kaki anda dengan kuat di atas lantai. Anda perlu memastikan kaki anda rata di atas lantai semasa melakukan senaman ini.
• Picit bilah bahu anda bersama-sama di bawah punggung anda dan perlahan-lahan angkat berat.
• Jangan luruskan siku anda sepenuhnya - apabila siku anda dibengkokkan 10-15 darjah, berhenti dan kembalikan berat ke kedudukan permulaan.

Ralat:

• Cuba jangan pastikan belakang anda lurus - harus ada sedikit lengkungan.
• Pastikan kaki anda berada di bawah bangku dan berehat di atas lantai
• Bahu hendaklah diramas bersama.
• Cuba jangan angkat pinggul anda dari bangku simpanan - letakkan kaki anda di atas lantai. Jangan menolak lantai untuk mengangkat berat—gunakan lantai sahaja untuk menstabilkan badan anda.

(Bahasa Inggeris sahaja)

Penekan dumbbell berfungsi untuk otot latissimus dorsi, trapezius dan rhomboid anda untuk menyokong postur anda dan menstabilkan tulang belakang anda. Menguatkan otot belakang, yang sering terlalu banyak bekerja kerana postur yang lemah, akan membantu mengurangkan sakit belakang bahagian atas dan meningkatkan definisi otot-otot ini.

Mulakan dengan berat yang boleh anda lakukan 10 ulangan.

• Kedudukan permulaan: Pegang dumbbell di setiap tangan, kaki dibuka seluas bahu.
• Kencangkan punggung anda dan gerakkannya ke belakang, lengkungkan punggung bawah anda sedikit. Ini akan melindungi bahagian bawah belakang anda.
• Mencangkung dan menundukkan kepala anda untuk meregangkan otot belakang anda. Jangan luruskan kaki anda sepenuhnya - biarkan lutut anda dibengkokkan kira-kira 30-40 darjah.
• Pastikan tangan anda di hadapan lutut anda dan berat badan anda selari dengan tanah.
• Angkat tangan anda dan kepala ke atas, tarik berat ke sisi anda, dan pusingkan tangan anda dengan tapak tangan anda menghadap ke sisi anda. Gulung bahu ke belakang.
• Tarik nafas sebelum anda mengangkat berat, dan hembus semasa anda mengangkat berat.

5. Papan

(Bahasa Inggeris sahaja)

Ini adalah satu lagi latihan mudah yang melatih otot-otot bahu, belakang dan teras. Planking meningkatkan fleksibiliti kumpulan otot posterior dan menguatkan otot yang diperlukan untuk membangunkan postur yang kuat.

• Pastikan siku anda terus di bawah bahu anda dan pergelangan tangan anda sejajar dengan siku anda.
• Tolak badan anda melalui bahagian atas belakang anda, tekan dagu anda ke arah leher anda (seolah-olah anda memegang telur di antara dagu dan leher anda).
• Dalam posisi ini, sediakan otot perut anda - picit seolah-olah anda mengharapkan pukulan pada perut, picit punggung (tulang ekor) dan otot peha, terus bernafas seperti biasa.
• Pegang papan selama sekurang-kurangnya 20-30 saat. (Jika anda menggunakan teknik yang betul, tiada lagi masa diperlukan.) Rehat selama kira-kira seminit dan ulangi latihan tiga hingga lima kali lagi.
• Sebaik sahaja anda telah menguasai teknik ini, mula membuat papan pada siku dan jari kaki anda (jangan takut untuk jatuh ke lutut anda jika perlu) dan naik ke papan yang tinggi.