Pintu masukLatihan menggunakan sistem fst 7 Champion untuk mendapatkan jisim otot
Pertama, kita perlu bercakap tentang apa itu fascia, kerana program latihan bina badan fst 7 bertujuan untuk meregangkannya. Serat tisu otot dalam badan kita dibungkus ke dalam sejenis "kes", yang dipanggil fascia.
Komponen utama "kes" ini ialah kolagen dan elastin. Akibatnya, fascia sangat tahan lama, tetapi juga anjal dan boleh diregangkan. Mengapa fascia mempunyai ciri-ciri khusus ini agak jelas. Jika kita mengandaikan bahawa ia tidak elastik, maka otot tidak dapat meningkatkan saiz pada saat mengisi dengan darah. Ini tidak memberi manfaat kepada badan, kerana prestasi menurun dengan mendadak.
Anda mungkin tahu bahawa semasa bekerja, otot memerlukan sejumlah besar nutrien yang diangkut ke seluruh badan dengan darah. Semakin tinggi intensiti latihan, semakin kuat kesan pengepaman. Ini mengakibatkan peningkatan saiz otot dan regangan fascia.
Walau bagaimanapun, selepas menyelesaikan kerja, darah mengalir dari otot, kerana mereka tidak lagi memerlukan nutrien. Pada masa yang sama dengan pengurangan saiz otot, fascia juga mengecut, memerah darah yang berlebihan. Badan kita sangat jimat dan tidak akan membazir tenaga. Anda mungkin sudah memahami matlamat program latihan 7 pertama dalam bina badan.
Fascia menyukarkan pertumbuhan otot selepas latihan, dan jika anda meregangkannya, anda boleh menambah berat badan dengan lebih cepat. Contohnya ialah kasut yang terlalu besar sedikit untuk anda. Pada mulanya anda akan mengalami ketidakselesaan, tetapi secara beransur-ansur kasut akan meregang dan ketidakselesaan akan hilang. Ia adalah pada prinsip ini bahawa kaedah latihan yang kita sedang mempertimbangkan adalah berdasarkan, yang membolehkan kita mengurangkan kesan mekanikal luaran pada serat tisu otot, yang akan membolehkan mereka dengan cepat meningkatkan saiz.
FST 7 - program latihan: prinsip asas
Program latihan FST 7 dalam bina badan dipopularkan secara aktif oleh Hany Rambaud, yang yakin bahawa sifat fascia berbeza dari orang ke orang. Pada pendapatnya, ahli bina badan yang berbakat secara genetik mempunyai fascia yang lebih elastik dan ini adalah salah satu sebab kemajuan pesat mereka. Walau bagaimanapun, seseorang mungkin tidak bersetuju di sini, kerana tubuh manusia adalah penyesuaian dan dalam hal ini faktor luaran, iaitu latihan, akan menjadi penentu.
Kini kita boleh menyerlahkan prinsip asas keseluruhan program latihan fst 7 dalam bina badan - fascia meregang lebih kuat dengan aliran darah yang kerap dan kuat ke dalam tisu otot. Intipati teknik latihan ini adalah untuk mencipta kesan pengepaman yang kuat, yang menjadikan fascia lebih elastik.
Selain itu, sistem ini digunakan pada peringkat akhir pelajaran dan untuk otot tertentu. Untuk menjadikan fascia lebih elastik, anda perlu melakukan tujuh set dengan rehat minimum di antaranya. Seperti yang anda lihat, nombor "tujuh" telah dimasukkan ke dalam nama sistem atas sebab tertentu.
Jadi, anda perlu melengkapkan sepenuhnya program latihan yang dimaksudkan, katakan, untuk membangunkan otot dada. Selepas itu, gunakan sebarang pergerakan tambahan untuk tujuh set dengan rehat setengah minit di antaranya. Bilangan ulangan dalam setiap pendekatan hendaklah dari 8 hingga 12.
Adalah sangat penting untuk melakukan kerja kekuatan terlebih dahulu, kerana tanpa itu otot tidak akan mempunyai insentif untuk berkembang, dan mengepam tidak mempunyai sifat sedemikian. Anda mesti ingat bahawa dalam apa jua keadaan, latihan kekuatan harus diutamakan, kerana otot juga mampu meregangkan fascia di bawah beban.
Mari kita ulangi semua peringkat latihan:
- Kerja kekuatan dilakukan - gunakan pemberat berat untuk pengulangan 6 hingga 10.
- Kesan pengepaman yang kuat dicipta - tujuh set 8–12 ulangan setiap satu dengan rehat minimum antara set.
- Tekan bangku pada bangku condong - 4 set 6-8 ulangan.
- Tekan bangku pada bangku mendatar - 4 set 6–8 ulangan.
- Tekanan dumbbell condong - 4 set 6-10 ulangan.
- Crossover - 7 set 8-10 ulangan dengan jeda 30 saat antara ulangan.
Latihan FST 7 manakah yang baik untuk fascia?
Jika anda perlu menggunakan pergerakan asas untuk menambah berat badan dan meningkatkan parameter kekuatan, kemudian pilih yang ringan untuk mencipta kesan pengepaman yang kuat. Setuju bahawa jongkong yang sama akan menyukarkan untuk mencipta pengepaman darah terpencil ke dalam quadriceps, kerana sejumlah besar otot terlibat dalam kerja.
Tetapi dengan bantuan pergerakan terpencil ia akan menjadi agak mudah untuk mencapai hasil yang diinginkan.
Adalah dinasihatkan untuk menggunakan mesin senaman, kerana ia membolehkan anda menumpukan semua perhatian anda pada otot tertentu, dan dalam keadaan ini pengepaman akan menjadi maksimum. Ia juga lebih mudah untuk melaraskan pemberat kerja pada simulator dan ini mempunyai kesan positif pada pengepaman.
Berikut adalah senarai latihan yang sesuai untuk tujuan kami:
- Kaki - mencangkung banci, sambungan kaki atau membongkok.
- Belakang - pullover, baris blok mendatar dan baris tuil.
- Dada - rapatkan tangan anda dalam simulator di hadapan anda dan silang.
- Ikat pinggang bahu - berayun dari sisi, adalah mungkin untuk melakukan set drop.
- Bisep - keriting sepusat dan tarik ke bawah untuk bisep.
- Triceps - Tekan Perancis dari belakang kepala dan sambungan pada blok menegak.
Ini kerana fascia boleh diregangkan menggunakan dua kaedah:
- Dalaman - mengepam kerana mengepam sejumlah besar darah ke dalam tisu.
- Luaran - regangan fizikal.
Di sini adalah perlu untuk mengatakan bahawa latihan regangan harus dilakukan di antara semua pendekatan, termasuk kerja kekuatan. Semasa rehat, anda bukan sahaja perlu berjalan di sekitar gim dan pulih, tetapi meregangkan otot anda. Setelah memahami prinsip asas sistem, adalah perlu untuk membincangkan pilihan beban yang betul.
Bagaimana untuk memilih beban untuk meregangkan fascia?
Anda harus sedar bahawa beban dipilih mengikut matlamat anda. Dalam kes ini, kita perlu mencapai pengepaman darah maksimum ke dalam otot yang disasarkan. Dalam kes ini, syarat utama mesti diperhatikan - lakukan tujuh set 8-12 ulangan setiap satu. Adalah jelas bahawa berat kerja sederhana harus digunakan. Jika tidak, anda tidak akan dapat melengkapkan bilangan pendekatan dan ulangan yang diperlukan dengan jeda minimum.
Agak sukar untuk memberi nasihat khusus dalam situasi sedemikian dan adalah lebih baik untuk anda menjalankan eksperimen. Walau bagaimanapun, berdasarkan pengalaman kita sendiri, kita boleh mengatakan bahawa berbanding dengan kerja kekuatan, berat perlu dikurangkan kira-kira satu pertiga. Ia juga perlu untuk memberi amaran bahawa ada kemungkinan bahawa sudah semasa salah satu daripada tujuh set berat perlu dikurangkan, kerana tenaga mungkin kehabisan. Jangan risau tentang perkara ini, kerana keadaannya adalah semula jadi.
Jika perlu, anda boleh menukar masa rehat antara set ke mana-mana arah. Walau bagaimanapun, ini hanya perlu dilakukan jika ia membolehkan anda meningkatkan kesan pengepaman. Sebagai contoh, jika anda bekerja pada lengan anda, anda mungkin memerlukan lebih sedikit masa pemulihan berbanding dengan dada anda.
Tidak sukar untuk memahami bahawa tekanan tambahan boleh mengurangkan kebolehan pemulihan badan dengan ketara. Berhati-hati apabila menggunakan program latihan bina badan fst 7 untuk menyasarkan kumpulan otot yang besar. Semasa latihan mereka, badan sudah menggunakan sejumlah besar tenaga.
Sekali lagi kita harus mengakui bahawa adalah mustahil untuk memberikan cadangan universal dalam perkara ini, kerana kita semua mempunyai data genetik dan tahap latihan yang berbeza. Ia masih tidak berbaloi menggunakan kesan pengepaman dengan kerap pada masa yang sama dengan kerja kekuatan yang serius. Walau bagaimanapun, tiada siapa yang mengganggu untuk menggunakan sistem ini sepanjang minggu, apabila badan tidak tertakluk kepada beban yang besar.
Dalam hal ini, adalah perlu untuk mengingati mikroperiodisasi. Jika anda belum menggunakannya dalam latihan anda, kami amat mengesyorkan agar anda mula melakukannya. Prinsip ini digunakan oleh semua pro-pembina, mengapa tidak amatur juga.
Lihat lebih lanjut mengenai latihan FST 7 di bawah:
program FTS 7 - ini adalah skim latihan, atau lebih tepatnya teknik latihan, yang dibangunkan oleh jurulatih terkenal Amerika Honey Rambod. Siapakah ini? Ini adalah lelaki botak yang melatih Jay Cutler dan Phil Heath. Ini, di satu pihak, sudah tentu, harus membangkitkan rasa hormat, dan, sebaliknya, ia harus menjadikan kita hidup. kenapa? Kerana ini benar-benar bermakna FST 7 berfungsi, kerana kedua-dua Jay Cutler dan Phil Heath menang -jika di pertandingan Mr. Olympia, tetapi ini juga menunjukkan bahawa teknik ini sesuai untuk tahap prestasi yang sangat tinggi. Dan di sini kita bukan sahaja bercakap tentang seratus atau jauh-ma-ko-lo-gi-ches-sokongan, tetapi khususnya mengenai gene-ti-ches-pre-race-lo-wives -nose. Semua atlet profesional, terutamanya juara, mempunyai kompleks otot dengan sejumlah besar pergerakan pantas hanya beberapa, itulah sebabnya organisma mereka bukan sahaja mampu "menanggung" beban sedemikian, tetapi juga bertindak balas terhadap dia membesar.
Bagi orang biasa, terutamanya yang tidak menggunakan steroid, program FST 7 kemungkinan besar tidak sesuai, atau lebih tepat lagi, teknik ini boleh digunakan semula dalam latihan -parit, tetapi tidak di pulau po-yang. Intinya adalah mustahil untuk hipertrofi myo-fibrillar ap-parat sel dengan "mengepam". Mengepam - ini adalah kaedah hipertrofi sel sar-ko-plaz-ma-ti-ches-ko-go re-ti-ku-lu-ma, serta kaedah "mengepam" otot dengan darah, iaitu, khasiat dengan bahan dan hormon. Itulah sebabnya FST 7 boleh membantu orang biasa semasa tempoh pemulihan latihan, dan profesional berbakat on-lu, menggunakan steroid, dan semasa fasa kekuatan. Prinsip ketiadaan "program buruk" terpakai di sini. Setiap program adalah baik, tetapi, pertama sekali, ia tidak semestinya al-ter-na-ti-voy yang paling berkesan, dan, kedua, ia tidak sesuai dengan semua orang dan tidak selalu!
Prinsip FTS 7
Tiada pengasidan: prinsip utama, yang, pada umumnya, mengawal segala-galanya, kerana "pengasidan" otot berlaku melalui pengumpulan asid laktik dan pengumpulan berlebihan ion hidrogen, yang membawa kepada pemusnahan i-RNA, iaitu, "pengasidan" otot adalah tanda pasti bahawa latihan itu sia-sia. kenapa? Kerana ini adalah bukti bahawa semuanya telah musnah faktor pertumbuhan . Dan inilah sebab utama mengapa FST 7 re-ko-men-du-et-sya menggunakan “hi-mi-kam” dan bukannya “na-tu-ra-lam”. Steroid meningkatkan bukan sahaja keupayaan pemulihan otot, tetapi juga prestasi mereka kerana re-syn-te-untuk ATP yang lebih berkesan, inilah sebabnya asid laktik tidak menakutkan untuk "ahli kimia", tetapi untuk "na-tu-ra-lovs". ” ia adalah “kematian”.
Latihan: Ramai orang lebih suka atau percaya bahawa untuk "mengepam" lebih baik menggunakan latihan "untuk-mi-ru-yu-yu-shy", dan, secara umum, mereka betul. Ia tidak boleh dikatakan bahawa FST 7 pada dasarnya tidak menentukan terlebih dahulu penggunaan latihan asas, tetapi bagaimanapun, dalam praktiknya begitu. Melakukan 7 set squat atau deadlift secara lazim untuk 8-12 ulangan dengan rehat 30 saat antara set adalah satu tugas yang mustahil. Ia mungkin, sudah tentu, tetapi dengan skala yang tidak wujud, yang menafikan keseluruhan perkara menggunakan latihan ini. Sebaliknya, sebagai contoh, penekan bangku dumbbell boleh digunakan, iaitu, atlet harus menggunakan prinsip jumlah beban apabila memilih latihan. Sekiranya jumlah beban dari beban pada kumpulan otot sasaran tidak bagus, maka senaman boleh digunakan!
Otot sasaran: Anda boleh melatih mana-mana kumpulan otot dengan cara ini, sama ada kaki atau lengan, tetapi adalah penting untuk memahami bahawa "kumpulan otot yang ketinggalan" hanya boleh dilatih dengan cara ini "hi-mi-kam" . Intinya ialah jika otot ketinggalan dalam perkembangan daripada kumpulan otot lain, ini bermakna ia secara genetik ditetapkan lebih teruk, menurut tre-ni-ro umum -jumlah isipadu yang jatuh ke atasnya, berbanding saiznya, adalah sudah lebih besar daripada otot lain, oleh itu otot "tertinggal" semasa latihan perkembangan mengikuti ia sepatutnya menekan kurang, tidak lebih. Ia adalah perlu untuk melatih otot "tua" dengan lebih intensif semasa tempoh pemulihan, tetapi topik ini telah berkhidmat Tiada artikel berasingan, yang telah kami tulis.
Penyediaan: banyak air, farmakologi dan pemakanan sukan adalah cara utama untuk persediaan FST 7. Sebelum dan semasa latihan, anda perlu minum banyak air supaya tiada kes kehilangan darah tidak menebal. Far-ma-ko-logia, sebagai tambahan kepada steroid, pra-po-la-ga-et penggunaan ultra-mulut pendek insulin , apa yang perlu dilakukan di bawah pengawasan jurulatih dan doktor, jadi ini juga satu lagi sebab untuk menegaskan bahawa skim ini bertujuan untuk profesional -sio-na-lov. Dari pemakanan sukan, disyorkan untuk minum BCAA cecair bersama-sama dengan air, serta glutamin, arginin dan car-ni-tin. Tidak perlu dikatakan bahawa apabila menggunakan farmakologi, pemakanan sukan tidak memainkan peranan yang begitu penting, tetapi "na-tu-ra-lam" harus "dicaj sepenuhnya."
FST 7 pilihan
Klasik: Pilihan ini melibatkan melakukan 7 pendekatan sebanyak 12 ulangan dengan rehat 30 saat di antara mereka pada akhir senaman untuk kumpulan otot sasaran. Kaedah ini a priori membayangkan perpecahan 5-6 hari, apabila atlet melatih semua kumpulan otot secara berasingan. Oleh itu, atlet melakukan latihan kekuatan biasa menggunakan 2-3 latihan asas, dan pada akhir latihan dia menyelesaikan 7 lif gerakan iso-li-ru-yu-sche-exercise. Kaedah ini hanya sesuai untuk "hi-mi-kam", kerana terdapat banyak bentuk latihan asas dalam fasa pemulihan -raz-no-niy doesn't-ra-zu-me-va-et.
Pecah: dalam kes ini, 7 pendekatan sistem FST diletakkan selepas 1-2 latihan, bergantung pada jumlah latihan. Jika seorang atlet hanya melakukan 4 latihan, contohnya, 2 latihan asas dan 2 latihan mengasingkan, maka latihan 7 pendekatan datang selepas 2 latihan, jika Terdapat 3 latihan secara keseluruhan, kemudian selepas yang pertama. Intinya ialah selepas menyelesaikan latihan asas, atlet mengepam darah ke dalam otot, dan kemudian melakukan latihan mengasingkan dalam mod biasa, yang membolehkan anda mencapai "dari-ka-za" dalam kumpulan otot sasaran. Dengan cara tersendiri, ini adalah versi sistem Mai-ka Ment-tse-ra.
pendahuluan: Pilihan ini melibatkan "mengepam" kumpulan otot sasaran dalam latihan pertama, diikuti dengan latihan intensiti tinggi yang biasa. Pilihan ini boleh digunakan oleh "semula jadi" apabila melatih kumpulan otot yang besar. Intinya adalah bahawa kaedah ini membolehkan anda mengurangkan berat kerja, sambil mencapai "dari-ka-z" dalam kumpulan otot sasaran. Mengapa ini perlu? Sebagai contoh, selepas kecederaan, kita lutut-l-no-go sus-ta-va, atau apabila sendi hampir re-tre-ni-ro-va-ny, kaedah postur ini Ini bermakna meringankan beban, sambil mencipta rangsangan yang diperlukan untuk pertumbuhan otot.
VIT: cara baru dan sangat bergaya untuk menggunakan FST 7, yang kami tidak mengesyorkan menggunakannya kepada sesiapa sahaja. Dalam kes ini, latihan berstruktur seperti berikut: pada tahun anda menyelesaikan 2-3 latihan dalam 1 pendekatan dalam 8-10 ulangan, dan setiap kali anda mencapai Says “penolakan”, selepas itu dia melakukan 2 lagi latihan dalam 7 pendekatan. Pertama, kemungkinan kecederaan, dan kedua, jumlah yang sangat besar. Siapa yang boleh mendapat manfaat daripada kaedah latihan ini dan, yang paling penting, apakah maksud sucinya? Kami tidak faham, tetapi kaedah sedemikian wujud dan, mungkin, malah memberikan hasil.
Kesimpulan: Program FST 7 ialah cara yang menarik untuk meningkatkan volum latihan, yang boleh digunakan oleh atlet kelas tinggi semasa skim latihan volum. Kebanyakan kaedah yang dicadangkan oleh skim ini sesuai untuk "hi-mi-kas", dan atlet "on-the-road" semestinya tidak menggunakannya untuk latihan dari kumpulan otot yang sedia ada. Tetapi beberapa kaedah boleh dicuba dan "on-the-spot" apabila melatih kumpulan otot yang besar, atau semasa pemulihan tel-no-go tr-nin-ga. Perkara utama ialah melakukan segala-galanya dengan bijak, menukar beban dan rasakan badan anda!
P.S. Jika artikel itu berguna kepada anda atau anda mempunyai sebarang komen, maka pastikan anda menulis mengenainya dalam ulasan di bawah. Kami berharap pengesyoran akan berguna kepada anda dan menghasilkan keputusan. Terima kasih atas perhatian anda dan semoga berjaya!
Orang pertama yang memahami kepentingan regangan fascial ialah John Parillo dan Dante Trudel, yang menggabungkan regangan agresif ke dalam senaman mereka. Mereka mempunyai idea yang betul, tetapi meregangkan fascia dengan regangan otot bukanlah kaedah yang baik. FST-7 adalah berdasarkan regangan otot dari dalam dengan meningkatkan jumlah.
Sekiranya anda terus berlatih bersungguh-sungguh atau bolehkah anda mengepam dengan berat ringan sahaja?
Anda perlu memahami bahawa mengepam dalam FST-7 hanyalah salah satu daripada komponen teknik, dan bukan bahagian utamanya. Semakin kuat otot, semakin besar, jadi anda pasti perlu berlatih dengan beban berat dalam julat 8-12 ulangan. Beban berat akan memberi anda ketebalan dan ketumpatan, tetapi ia tidak akan memberikan anda bentuk visual yang baik. Juga, bekerja hanya pada mengepam akan memberikan anda kebulatan, tetapi anda tidak akan mencapai jisim otot yang besar tanpa beban berat. Sebagai kesimpulan, anda mesti pada masa yang sama bekerja pada kedua-dua kekuatan dan pam dalam setiap latihan anda untuk mencapai hasil yang optimum.
Berikut ialah contoh kerja bisep menggunakan sistem FST-7, dengan mengambil kira kedua-duanya:
1) Keriting dumbbell bergantian - 3-4 set 8-12 ulangan
2) Mesin pendakwah curl: 3 set 8-12 ulangan
3) EZ Bar Menaikkan 7 set x 8-12 ulangan (rehat 30-45 saat antara set - minum air untuk memasukkan cecair ke dalam otot dan meregangkan fascia dengan lebih banyak lagi)
Fikirkan 7 set ini seperti meletus belon. Kami mengambil rehat pendek antara pendekatan, kerana semasa rehat darah lari dari otot dan kami tidak mencapai pam maksimum. Ia sama seperti cuba meletupkan belon yang melarikan diri dari udara. Tugas utama adalah untuk mengepam otot secara beransur-ansur melalui 7 pendekatan, supaya yang terakhir adalah maksimum. Jika anda berehat lebih sedikit antara set, anda tidak akan mempunyai tenaga yang mencukupi untuk melakukan yang terbaik dalam 7 set.
Sekiranya beratnya tetap untuk semua 7 set? Mungkin, tetapi lebih baik untuk mengurangkan berat badan 1-2 kali untuk dapat menyelesaikan semua ulangan. Dalam sesetengah kes, anda juga boleh menambah berat badan, tetapi ini jarang berlaku.
Berapa kerap anda perlu melatih setiap kumpulan otot?
Secara umum, latihan jenis ini terlalu traumatik untuk melatih otot besar lebih daripada sekali seminggu. Oleh kerana jumlah sel otot yang terhad, sensitiviti mereka mengambil masa terlalu lama untuk dipulihkan. Sebagai contoh, Phil Heath pernah mengepam belakangnya dan ia menyumbatnya selama 4 hari. Memandangkan dia bercadang untuk melatih belakang dan dadanya dua kali seminggu sebagai persediaan untuk Arnold Classic, ini menyukarkan jadualnya. Jumlah koyakan otot yang lebih tinggi daripada biasa yang disebabkan oleh Sistem FST-7 memerlukan masa pemulihan yang lebih lama berbanding dengan teknik lain. Walau bagaimanapun, otot kecil (lengan, kaki bawah) boleh dikerjakan dua kali seminggu. Ini memberi anda peluang dua kali ganda untuk mengencangkan kumpulan otot yang degil itu. Berikut ialah contoh bagaimana anda boleh melakukan ini:
1. Bisep, Trisep dan Anak Lembu
2. Kaki
3. Rehat
4. Dada dan Trisep
5. Belakang dan Shin
6. Bahu dan Bisep
7. Rehat
Ini adalah contoh untuk seseorang yang cuba mengembangkan tangan "degil". Mungkin terdapat pilihan lain bergantung pada perkara yang ingin anda fokuskan.
Apakah latihan yang terbaik untuk "7 set"?
Latihan tertentu lebih sesuai untuk "7 set" daripada yang lain. Latihan kompaun kompaun seperti deadlift atau squat adalah pilihan yang buruk kerana dua sebab:
1) Ia melibatkan otot lain dan menghalangnya daripada memberikan beban penuh kepada otot sasaran;
2) Teknik dan keseimbangan yang baik diperlukan, yang merosot apabila anda cuba melakukan sejumlah besar set dalam masa yang singkat.
Mesin senaman adalah pilihan yang baik kerana... mereka mengasingkan otot yang bekerja.
Bila hendak melakukan "7 pendekatan"?
Pilihan terbaik ialah latihan terakhir untuk kumpulan otot. Jika anda meletakkannya pada permulaan, ia akan menghalang anda daripada melatih otot dengan berat yang berat. Menyiapkan kerja pada otot dengan pam telah digunakan secara naluri oleh pembina terkemuka selama bertahun-tahun, tanpa mengetahui bahawa mereka sedang berusaha untuk mengembangkan fascia.
Ingat - "7 pendekatan" adalah pam terakhir untuk kumpulan otot. Jika anda bekerja untuk beberapa kumpulan pada hari tertentu, setiap kumpulan hendaklah diakhiri dengan "7 pendekatan".
Pemakanan sebelum bersenam - pam pam
Saya harap anda memahami kepentingan pemakanan sebelum bersenam. Ia menyediakan badan dengan bahan mentah yang diperlukan untuk memastikan latihan yang sengit dan produktif. Saya suka pelanggan saya makan sekurang-kurangnya 2 hidangan besar sebelum latihan yang mengandungi kedua-dua protein dan karbohidrat kompleks. Sumber protein boleh menjadi ayam atau ayam belanda, ikan putih atau bahkan potongan daging. Sumber karbohidrat yang baik ialah oatmeal, kentang atau beras perang. Ini adalah karbohidrat yang terbakar lama yang menyediakan pemakanan jangka panjang, tidak seperti buah-buahan dan gula ringkas, yang cepat diserap dan boleh menyebabkan kekurangan insulin semasa latihan. Penghidratan yang betul juga penting untuk diet. Ini amat penting bagi mereka yang mengambil produk termogenik - kebanyakannya mempunyai kesan diuretik, yang bermaksud peningkatan keperluan untuk pemulihan cecair. Sila ambil perhatian bahawa kita bercakap tentang air kosong, bukan air mineral. Minuman berkarbonat mengambil lebih banyak ruang dan anda akhirnya tidak mabuk. Berapa lama sebelum latihan anda perlu makan? Secara umum, hidangan terakhir anda hendaklah sejam sebelum bersenam. Pengecualian adalah latihan kaki. Memandangkan latihan kaki berat lebih memerlukan metabolik, anda perlu makan 1.5 jam sebelum itu. Ini hanyalah prinsip asas. Jika anda lapar dalam masa 1.5 jam selepas makan terakhir anda, anda boleh makan kurang daripada sejam sebelum bersenam. Sebaliknya, jika anda mencerna makanan dengan perlahan dan berasa loya semasa latihan, berehat lebih lama. Elakkan makanan berlemak dan bergula - ini akan membantu mengelakkan loya.
Semasa latihan
Semasa bersenam, kebanyakan orang memerlukan banyak air - kira-kira satu liter. Ia juga bergantung pada personaliti anda (berpeluh), musim dan berat badan anda. Anda akan memerlukan lebih banyak air pada musim panas, terutamanya jika anda berlatih di gim seperti MetroFlex Gym, yang tidak percaya pada penghawa dingin atau di luar.
Anda boleh menggunakan minuman berkarbohidrat atau termogenik, tetapi jangan lupa tentang air kosong. Jika anda minum salah satu daripada minuman ini semasa bersenam, ambil juga sebotol air dan selang seli. Perlu ditekankan sekali lagi Tidak ada persoalan mengepam jika anda tidak minum air yang mencukupi sebelum dan semasa bersenam ! Seperti yang anda tahu, badan kita dan terutamanya darah kita adalah 70% air. Oleh itu, anda harus minum secukupnya untuk mengekalkan tahap cecair yang mencukupi dalam badan anda.
Selepas latihan
Dalam masa 15-20 minit selepas menamatkan senaman anda (atau lebih baik serta-merta), anda perlu minum shake untuk memulakan proses pemulihan dan mencapai pertumbuhan otot. Walau apa pun, anda tidak boleh salah dengan mengambil sumber protein seperti pengasingan protein whey dengan karbohidrat yang cepat dihadam seperti dekstrosa, maltodekstrin. Jika anda seorang ectomorph hardgainer, jangan takut untuk mencampurkan pelbagai sumber karbohidrat bersama-sama. Anda juga boleh menambah jus buah atau karbohidrat ringkas lain untuk rasa. Jika anda memotong atau menambah berat badan dengan cepat, hadkan karbohidrat.
Kira-kira satu atau dua jam selepas senaman anda, makan makanan yang serupa dengan komposisi yang anda makan sebelum bersenam. Untuk penghadaman yang lebih baik, cuba hadkan lemak, terutamanya lemak tepu. Masa sehingga hidangan ini mungkin berbeza-beza bergantung pada saiz goncangan selepas bersenam anda. Jika anda minum shake besar yang mengenyangkan anda, ia mungkin mengambil masa 2 jam sebelum anda makan.
Mari kita bercakap tentang natrium
Ramai ahli bina badan telah mendapat ke dalam kepala mereka bahawa natrium adalah berbahaya dan elakkan menggunakannya dalam setiap cara yang mungkin. Mereka sentiasa menjalani diet kurang natrium, walaupun sekatan natrium hanya diperlukan untuk beberapa hari sebelum pertandingan, apabila anda cuba mengeluarkan lebih banyak air dari badan. Tanpa jumlah natrium yang betul dalam badan anda, anda tidak akan dapat mendapatkan pam. Sesetengah daripada anda mungkin pernah mengalami perkara ini sebelum pertandingan - jika anda cuba mengepam dan tidak mengambil natrium yang mencukupi selama beberapa hari, otot anda kekal rata dan tidak bertindak balas, walaupun anda makan karbohidrat dan minum air. Kemudian, selepas pertandingan, anda makan hamburger dan kentang goreng - otot anda kembung secara ajaib dan anda boleh mengepamnya untuk pertunjukan malam. Natrium membantu mengangkut karbohidrat ke dalam otot, jadi jangan takut untuk menambah garam pada makanan anda. Semasa di luar musim, saya menasihati pelanggan saya untuk mendapatkan natrium daripada perasa seperti sos tomato, mustard dan sos barbeku. Perlu diingatkan bahawa jika anda mempunyai keadaan perubatan seperti hipertensi atau diabetes dan mengikuti diet rendah natrium, sentiasa ikuti arahan doktor atau pakar pemakanan anda.
Contoh latihan menggunakan sistem FST-7
Bisep:
1) Keriting dumbbell bergantian: 3-4 x 8-12
2) Mesin pendakwah curl: 3 set x 8-12
3) Lif bar EZ: 7 x 8-12
Trisep:
1) Tutup cengkaman bench press: 3-4 x 8-12
2) Sambungan dengan dumbbell atau dalam mesin: 3 x 8-12
Untuk pertengahan berpengalaman:
1) Luruskan lengan dengan kabel atas kepala: 7 x 8-12
Untuk lanjutan:
1) Penghancur tengkorak: 7 x 8-12
dada:
1) Tekan dumbbell condong: 3-4 x 8-12
2) Lalat dumbbell condong: 3 x 8-12
3) Tukul Rata atau penekan bangku dumbbell: 3 x 8-12
4) Pec dek atau bawa tangan anda ke hadapan dengan kabel: 7 x 8-12
Delta:
1) Penekan dumbbell duduk: 4 x 8-12
2) Mengangkat dumbbell atau barbell di hadapan anda: 3 x 8-12
3) Lalat dumbbell berdiri: 3 x 8-12
4) Mengangkat tangan ke sisi dalam mesin: 7 x 8-12
Delt belakang
1) Tarik dumbbell condong: 3-4 x 12-15
2) Undur pec flye atau kabel: 7 x 12-15
Otot belakang:
Memanaskan badan:
- Tarik cengkaman biasa: 3 x maksimum
1) Barisan blok cengkaman lebar: 3 x 8-12
2) Barisan barbel bengkok: 3 x 8-12
3) Barisan Kekuatan Tukul: 3 x 8-12
4) Pullover dalam mesin tenun atau dengan kabel: 7 x 8-15
Trapezoid:
Mengangkat bahu dengan dumbbell*: 3-4 x 8-12
Mengangkat bahu dalam mesin: 7 x 8-12
*Betul: condongkan badan anda sedikit ke hadapan dan angkat bahu anda ke titik khayalan di belakang telinga anda - tanpa membuat pergerakan putaran dengan bahu anda. Ulangan hendaklah dilakukan perlahan-lahan, dengan kelewatan kedua di bahagian atas.
Biceps femoris:
1) Keriting kaki baring: 3-4 x 10-15
2) Deadlift pada kaki lurus: 3-4 x 10-12
3) Ikal kaki tunggal: 3-4 x 10-15 setiap kaki
4) Ikal kaki duduk: 7 x 10-15
Quadriceps:
1) Sambungan kaki: 3-4 x 8-15
2) Mencangkung: 4 x 8-12
3) Hack squats atau tekan kaki: 3 x 8-15
4) Sambungan kaki atau tekan kaki: 7 x 8-15
Shin:
1) Menaikkan betis berdiri: 4 x 10-12
2) Anak lembu yang duduk: 4 x 15-20
3) Shin dalam mesin penekan kaki: 7 x 10-12
_________________________________________________________________
Mari kita ulangi peruntukan utama sistem:
1) anda perlu melakukan senaman 7 set terakhir untuk kumpulan otot;
2) rehat antara pendekatan dalam latihan 7 set tidak boleh melebihi 30-45 saat;
3) adalah perlu untuk mengambil air di antara pendekatan untuk meregangkan lagi fascia;
4) senaman pelbagai sendi harus dielakkan;
5) mengepam otot besar sekali seminggu, yang kecil - dua kali seminggu (tetapi ini adalah individu);
Semoga berjaya semua!
Program latihan FST-7 untuk mendapatkan jisim otot adalah satu kejayaan kepada jisim otot yang sangat besar. Ini adalah cara latihan yang sangat istimewa. Ia digunakan untuk regangan gentian otot dan membran tisu penghubung otot yang melampau. Perlu diingat bahawa program ini juga melatih.
Guys, artikel "jaundis" adalah jenis perkara yang orang cari, tetapi tidak perlu melakukannya. Program sebegini tidak akan berfungsi pada orang lurus. Kemungkinan besar, akibat menggunakan program sedemikian akan menjadi.
Pada mulanya, Jay Cutler memutuskan untuk menjadi penguji sistem inovatif Hani Ramboda (jurulatih sedemikian). Dan dia tidak kalah daripadanya. Selepas nasib malang yang terkenal, Jay memperoleh semula mahkota "Olimpik"nya! Kemudian, rakan sekerjanya Phil Heath juga memutuskan untuk mencuba inovasi ini untuk dirinya sendiri. Rambod membawanya di bawah sayapnya, dengan mengambil kira hasrat individunya untuk memperbaiki punggung Phil. Dan Heath telah ditetapkan "ubat" FST-7.
Program latihan FST-7 adalah sangat mudah: anda perlu melakukan latihan 8-12 kali sehingga anda merasakan pam "batu" (mengisi otot dengan darah) otot yang bekerja. Kemudian datang latihan utama. Ini sepatutnya menjadi gerakan pengasingan. Iaitu, pergerakan yang membolehkan anda bekerja hanya mana-mana bahagian otot yang dilatih dalam simulator atau pada blok dalam mod khas! Anda perlu melakukan 7 set berturut-turut (!) dengan hanya rehat 15-20 saat antara set.
Latihan belakang oleh Phil Heath mengikut program FST-7
Latihan balik hanya sekali setiap 7 hari! Latihan tambahan mesti dikemas kini setiap 28 hari. Peraturan ini terpakai kepada semua kumpulan otot lain.
FST-7
- tarik naik cengkaman lebar (melakukan pada amplitud maksimum) 3 set hingga gagal
- tarik-naik dengan cengkaman sederhana (biasa) (amplitud maksimum) 3 kepada kegagalan kepada kegagalan
- Baris barbel bengkok 3 set 8-10 ulangan
- barisan duduk 3 set 8-12 ulangan
- baris dumbbell 3 set 8-12 ulangan
- barisan lengan lurus* 7 set 6-8 ulangan
* Pasang pemegang tali pada kabel blok atas, genggam dengan kuat hujungnya dan luruskan tangan anda, kemudian tarik hujung pemegang tali dalam lengkok ke bawah, ke arah pinggul anda
Jika anda semulajadi dan masih memutuskan untuk mencuba program ini, maka saya ingin menekankan bahawa ia melibatkan jumlah latihan yang sangat, SANGAT besar pada otot belakang. Untuk melaksanakannya, anda perlu menggunakan sama ada berat yang terlalu kecil dan oleh itu otot tidak akan berkembang. Atau anda memerlukan latihan bertahun-tahun untuk melatih otot anda untuk menahan kelantangan sedemikian dengan berat yang besar. Secara umum - saya TIDAK mengesyorkannya. Bagi orang lurus, programnya kelihatan seperti ini.