Bagaimana untuk membesarkan punggung seorang gadis di rumah. Bagaimana untuk membesarkan punggung anda? Bahagian praktikal isu

Jika punggung anda tidak cukup menyelerakan, anda mungkin sedang mencari cara untuk membesarkan sedikit. Tidak perlu banyak untuk menjadikan punggung anda lebih besar—pakai seluar yang betul, lakukan senaman tertentu dan laraskan berat badan anda. Membesarkan punggung anda boleh dilakukan jika anda mengikuti langkah ini.

Langkah-langkah

Bekerja dengan badan

1. Tukar jalan anda. Cara anda membawa diri anda boleh menyerlahkan atau menyamarkan bahagian badan anda yang berlainan. Luruskan bahu anda dan lengkungkan punggung bawah anda. Ini bukan sahaja akan menjadikan punggung anda lebih menonjol, tetapi akan menjadikan badan anda lebih langsing dan menjadikan payudara anda kelihatan lebih besar.

   • Tiru gaya berjalan model di catwalk. Bayangkan bahawa garis lurus dilukis di atas tanah di hadapan anda, yang melepasi betul-betul di bawah pusar anda, di tengah-tengah antara kaki anda. Apabila anda mengorak langkah, gerakkan kaki anda ke arah tengah badan anda, iaitu letakkan pada garisan khayalan ini. Kemudian letakkan kaki kedua anda pada baris yang sama, betul-betul di hadapan yang pertama. Teruskan berjalan dengan cara ini - satu kaki di hadapan yang lain - dan picit punggung anda.
   • Untuk menyerlahkan lagi lekuk badan anda dengan pendirian feminin, ikuti petua ini tentang cara berjalan seperti diva.

2. Bina otot di punggung anda. Anda boleh menjadikan punggung lebih besar dan bulat dengan menguatkan ototnya iaitu punggung. Untuk mencapai hasil yang cepat, lakukan latihan berikut sekurang-kurangnya tiga kali seminggu:

   • Jambatan untuk punggung. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan lengan di sisi. Naikkan punggung anda ke arah siling, kemudian turunkannya. Lakukan 3 set 10 ulangan.
   • Mencangkung. Senaman yang ideal untuk membesarkan punggung ialah mencangkung penuh. Berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu, lengan dihulurkan di hadapan anda. Bengkokkan lutut anda ke sudut sembilan puluh darjah sambil mengekalkan belakang anda lurus, dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 3 set 20 ulangan.
   • Lunges. Berdiri tegak dengan kaki dibuka lebih kurang selebar bahu. Pastikan kaki kanan anda lurus dan kaki kiri anda bengkok untuk membuat lunge. Kembali ke kedudukan permulaan, kemudian terjun ke kaki yang lain. Lakukan 3 set 20 ulangan.
   • Mengambil kaki kembali. Berdiri atas satu kaki. Bawa kaki bebas anda ke belakang dengan tajam dan sejauh mungkin. Ulang 10 kali dan lakukan senaman yang sama pada kaki sebelah lagi. Untuk menambah rintangan, gunakan pemberat buku lali.

3. Kuatkan otot teras anda. Mengerjakan otot teras anda akan membantu mengencangkan perut anda, menjadikannya kelihatan lebih rata dan lebih kecil daripada punggung anda. Untuk hasil terbaik, lakukan senaman teras sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Mulakan dengan ini:

   • Kaki terangkat. Anda mungkin berfikir bahawa lif berfungsi paling banyak, tetapi sebenarnya, ia berfungsi pada perut. Berbaring telentang dan regangkan kaki di hadapan anda. Bengkokkan kaki anda dan angkat, dengan ibu jari kaki menghala ke hadapan. Luruskan kaki anda supaya ia menghala ke siling. Perlahan-lahan turunkan kaki anda, berhenti kira-kira beberapa sentimeter dari lantai. Ulang 5 kali, kemudian berehat selama 30 saat.
   • Memusing. Berbaring telentang di atas lantai dan bengkokkan kaki anda. Tangan di belakang kepala anda, dengan siku bengkok. Angkat satu bahu dari tanah dan putar ke arah yang bertentangan. Sebagai contoh, jika anda mengangkat bahu kiri anda, pusingkan badan anda ke kanan. Ulang, bergantian bahu. Lakukan 10 kali pada setiap sisi.

4. Terlibat dalam sukan yang mempunyai kesan yang baik pada otot kaki dan punggung. Hobi yang menyeronokkan boleh membantu anda menyegarkan punggung anda pada masa yang sama. Berikut adalah beberapa pilihan yang baik:

   • berbasikal;
   • berenang;
   • gimnastik;
   • bermain ski;
   • bola tampar;
   • bola sepak;
   • Padang hoki;
   • pemandu sorak.

5. Berpakaian berbeza

   1. Pilih seluar yang betul. Sepasang jeans yang dipilih dengan baik boleh mengubah punggung anda secara visual - ia akan kelihatan bulat dan terangkat. Lain kali apabila memilih seluar jeans, perhatikan perkara berikut:

      • Seluar jeans sepatutnya muat dengan selesa. Seluar longgar akan menenggelamkan lekuk badan anda dan menjadikannya mustahil untuk dilihat di bawah fabrik berlebihan. Seluar jeans kurus atau seluar jeans regangan sesuai untuk menampakkan punggung anda. Jika anda tidak selesa menggunakannya, cari seluar jeans yang sesuai dengan bahagian belakang.
      • Beri perhatian kepada lokasi poket. Poket kecil yang tinggi pada punggung akan membesarkannya secara visual. Di samping itu, poket dengan hiasan - labuci, jahitan atau benang berwarna - menarik dan menarik mata ke punggung anda. Elakkan memakai seluar jeans dengan poket yang terlalu besar atau tiada poket langsung.
      • Cuba seluar jeans berpinggang tinggi - bahagian atas seluar jeans harus memeluk pinggang anda pada titik paling sempit supaya ia kelihatan nipis dan punggung anda kelihatan besar.
      • Seluar jeans berpinggang rendah (yang terletak di bahagian paling lebar pinggul) dengan baju yang ketat juga meningkatkan saiz punggung secara visual.
      • Jangan memakai seluar jeans gelap, yang akan menjadikan punggung dan kaki anda kelihatan lebih kecil (terutamanya jika anda memakai atasan berwarna terang). Sebaliknya, cuba seluar jeans putih, pastel atau biru muda.

   2. Kencangkan pinggang anda. Menekankan pinggang anda akan menjadikan punggung anda kelihatan lebih besar secara proporsional. Sama ada anda mempunyai perut kecil atau tidak, cuba petua ini untuk membuat kesan yang baik:

      • Pakai tali pinggang di pinggang anda. Cari tali pinggang yang sempit atau lebar dan ikat pada bahagian paling sempit pinggang anda, di atas blaus atau baju (tali pinggang itu kelihatan paling sesuai pada baju bawah butang, baju sejuk atau blaus longgar). Untuk kesan tambahan, pakai tali pinggang gelap di atas baju yang terang.
      • Cuba tali pinggang korset. Jika pinggang anda lebih besar sedikit daripada yang anda mahu, cuba pakai tali pinggang korset. Dia harus mengalihkan lebihan dari perut ke punggung dan paha. Korset boleh dibeli di kebanyakan kedai pakaian dan pakaian dalam.
      • Jangan pakai apa-apa dengan jalur melintang atau corak di pinggang. Fabrik yang sarat dengan hiasan atau terlalu terang menekankan perut dan membesarkannya secara visual. Sebaliknya, pilih warna asas gelap di bahagian atas. Ini akan membuatkan punggung anda kelihatan besar dan seksi!
   3. • Jangan mengharapkan hasil segera. Ia mengambil masa untuk mencapai yang terbaik, jadi kekal fokus dan terus bersabar.
      • Apabila bekerja untuk membina otot glute, pastikan diet anda mempunyai protein yang mencukupi untuk pertumbuhan otot.
      • Lakukan senaman setiap hari. Jika anda melakukannya setiap hari, jangan berhenti! Untuk memberikan sedikit motivasi kepada diri sendiri, mainkan muzik yang ceria semasa anda bersenam, dan sebelum anda sedar, anda akan mempunyai sosok yang hebat!
      • Jangan berhenti makan, makan dengan betul. Biasakan melakukan squats setiap hari, jika tidak, anda mungkin kehilangan angka yang telah anda capai.
      • Membangunkan diet seimbang untuk diri sendiri dan bersenam dengan betul.
      • Sentiasa makan makanan yang sihat dan jangan berputus asa!
      • Jangan berhenti bersenam jika anda sudah berpuas hati dengan hasilnya.
      • Jangan berhenti bersenam sebaik sahaja anda mencapai rupa yang anda idamkan, jika tidak, anda mungkin akan kembali kepada keadaan asal anda.
      • Sebaik sahaja anda mencapai matlamat anda, jangan berehat.
      • Sehingga anda mencapai matlamat anda, sayangi diri anda untuk siapa anda.
      • Pergi berenang.

      Amaran

      • Ingat bahawa sentiasa memakai kasut tumit tinggi boleh merosakkan kaki dan lutut anda secara kekal.
      • Timbang sebarang pilihan pembedahan dengan sangat berhati-hati.
      • Mengikuti rejimen pembesaran punggung (BRU) adalah pilihan penting. Ingat bahawa bintang melengkung kegemaran anda mempunyai jurulatih, wang (untuk pembedahan) dan genetik untuk membantu mereka mencapai rupa itu.

Punggung yang subur sentiasa dianggap sebagai salah satu bahagian tubuh wanita yang paling menarik, malah dalam era kecantikan langsing kita, punggung yang besar dan sentiasa tegap sentiasa dipandang tinggi. Lebih-lebih lagi, dengan kedatangan wanita cantik seperti Kim Kardashian kepada bintang Olympus, punggung besar telah menjadi lebih popular di kalangan lelaki. Tetapi, malangnya, tidak semua gadis bertuah secara semula jadi mempunyai bentuk bulat yang mewah atau bermain sukan sejak kecil. Oleh itu, dalam artikel ini kita akan memikirkan bagaimana untuk membuat punggung anda lebih besar di rumah dengan bantuan latihan yang tersedia dan pemakanan yang betul.

Fesyen untuk punggung melengkung sangat bermanfaat untuk semua gadis, kerana, tidak seperti payudara, semua orang boleh mendapatkan punggung yang besar tanpa sebarang campur tangan pembedahan. Selain itu, anda boleh dengan cepat mengepam punggung yang besar walaupun di rumah - jika anda mempunyai kemahuan yang cukup dan bersenam dengan kerap. Dan kami telah memilih untuk anda latihan rumah "paling hangat" yang akan membantu anda menjadikan punggung anda tegang dan meningkatkan saiznya dalam masa yang singkat:

Mencangkung

Pastinya setiap gadis pernah mendengar tentang kebaikan cangkung untuk keanjalan punggung. Tetapi dengan latihan ini, tidak semuanya begitu mudah - hanya jenis squats tertentu yang sesuai untuk mengepam punggung dengan cepat.

Mahi

Mengayunkan kaki anda juga membantu anda mendapatkan punggung yang bagus dengan cepat tanpa meninggalkan rumah anda. Di samping itu, latihan ini akan membantu menghilangkan sisi dan mengembangkan fleksibiliti di bahagian bawah punggung:

Berlari di tempatnya.

Jika anda tidak mempunyai masa atau syarat untuk berjoging setiap hari, anda boleh menggantikannya dengan berjoging di tempatnya. Latihan dinamik ini bukan sahaja akan memberikan anda punggung yang lebih tegang, tetapi juga akan menghilangkan lemak berlebihan. Cara paling berkesan ialah berlari di tempat dengan kaki diangkat tinggi. Kami berlari di satu tempat, cuba untuk menaikkan lutut kami setinggi mungkin, dan melakukan senaman dalam 2-3 set sebanyak 10-15 kali.

Juga, untuk organisasi diri, anda boleh menonton video pendidikan dengan latihan untuk punggung daripada pengajar kecergasan, yang hari ini boleh didapati dengan mudah di Internet. Kompleks video sedemikian sesuai untuk mereka yang sudah mempunyai beberapa jenis latihan fizikal dan boleh mengulangi pergerakan yang ditunjukkan pada skrin dengan cepat.

Apa yang perlu anda makan untuk menjadikan punggung anda lebih besar?

Anda juga boleh membesarkan punggung dengan pemakanan yang betul. Dan inilah yang anda perlu makan untuk membesarkan punggung anda tanpa menjejaskan pinggang anda:

• Makanan protein rendah lemak: kacang, ayam tanpa lemak, daging lembu, ayam belanda.
• Susu rendah lemak, kefir dan yogurt.
• Ikan rebus.
• Buah-buahan dan sayur-sayuran.
• Kacang rebus.

Bagi minuman dalam diet anda, anda hanya perlu meninggalkan teh hijau, chicory dan lebih banyak air kosong.

Perhatikan diet anda, lakukan satu set senaman untuk punggung anda sekurang-kurangnya 3-4 kali seminggu, dan kemudian anda tidak perlu menunggu lama untuk punggung yang besar dan cantik!

Hormat saya, wanita! Hari ini kami mempunyai artikel wanita semata-mata, dan ia akan ditumpukan kepada cara membesarkan punggung. Selepas membaca, anda masing-masing akan tahu tindakan yang perlu diambil supaya pesawat belakang bertukar menjadi kelantangan yang baik. Kami akan melihat diet, senaman, program latihan dan beberapa helah yang luar biasa.

Jadi, saya minta semua orang duduk dengan bahan sumber, kita mulakan.

Bagaimana untuk membesarkan punggung anda: satu set langkah

Baru-baru ini, sepucuk surat daripada seorang pembaca datang ke e-mel projek dengan menjerit meminta pertolongan. Saya akan memberikan beberapa petikan daripadanya.

surat:

Kepada saya 25 Saya berumur tahun dan saya mempunyai angka yang agak baik - tinggi, kaki langsing, payudara yang baik, tetapi ada satu TETAPI - punggung yang sangat rata secara semula jadi, kerana itu saya mempunyai banyak kompleks. Saya perasan bahawa teman lelaki saya mula merenung "puntung"))). Ramai kawan mengatakan bahawa ia adalah genetik dan tiada apa yang boleh dilakukan. Mereka menasihati saya untuk berunding dengan pakar bedah plastik, dan saya melakukannya. Dia berkata perkara itu agak boleh diperbaiki dan mencatatkan jumlah yang kemas pada sekeping kertas. Saya cuba melakukan kecergasan, tetapi ia tidak memberi saya banyak hasil. Apa yang anda boleh cadangkan, adakah ia hanya pembedahan? Tolong, tolong, anda adalah harapan terakhir saya, saya fikir saya bukan satu-satunya yang begitu rata).

Ini adalah mesej yang sangat menyedihkan.

Pada mulanya saya fikir saya akan menjawab Marina secara peribadi, tetapi kemudian saya memutuskan untuk mengupas soalan itu sepenuhnya, supaya gadis-gadis lain juga mempunyai peluang dan pelan tindakan khusus untuk melibatkan "isteri" mereka. Sudah tentu, keadaan itu tidak remeh, dan punggung rata adalah masalah yang agak ketara bagi wanita, terutamanya kerana lelaki (terutama kebelakangan ini) Mereka agak pemilih, dan memberi mereka punggung seperti Jen Selter, atau, paling teruk, Jennifer Lopez akan melakukannya.

Perkara pertama yang saya ingin beritahu kepada semua orang yang "berdasarkan rata" ialah secara semula jadi mungkin untuk membesarkan punggung anda, tetapi pastinya tiada kemudahan yang dapat dilihat di sepanjang laluan ini. Proses peningkatan adalah sangat panjang, ia berjalan dengan sangat berat hati dan memerlukan pematuhan kepada disiplin dan rejim tertentu. Saya mempunyai seorang kawan yang tergolong dalam kategori gadis ini, ya, sedikit sebanyak dia berjaya mengatasi sifat datarnya. (semua punggung dalam barisan wanita adalah kurus). Bagi nilai berangka, maka untuk 1 tahun volum meningkat sebanyak 2,35 lihat. Hasilnya diperoleh secara eksklusif secara semula jadi, dan saya memutuskan untuk mencerminkan latihan utama dan mata pemakanan dalam nota ini, gunakannya, sayangku!

Jadi, mari pergi.

Catatan:

Untuk asimilasi bahan yang lebih baik, semua riwayat selanjutnya akan dibahagikan kepada subbab.

Bagaimana untuk membesarkan punggung anda dengan mengambil kira bentuk punggung anda

Perlu difahami bahawa gen anda ditentukan oleh gen yang anda warisi daripada ibu bapa anda. Jenis badan boleh berbentuk pear dan menyimpan banyak lemak di bahagian punggung, atau jenis di mana lemak disimpan di perut dan peha. Tidak kira sama ada anda menurunkan berat badan atau mengurangkan lemak di sekeliling pinggang anda, jenis badan anda akan tetap sama. Oleh itu, anda perlu realistik dan menyasarkan matlamat yang boleh dicapai secara realistik, seperti: meningkatkan saiz anda (tambahkan sedikit kelantangan) punggung, memberikan mereka ketegaran dan otot yang lebih besar.

Biarkan keldai Brazil sahaja :), jika anda mempunyai genetik punggung yang buruk, maka anda boleh membuang seluruh hidup anda untuk ini, dan masih tidak mendapat najis mereka.

Bagi bahan sumber, adalah berguna bagi wanita untuk mengetahui bahawa terdapat pelbagai bentuk punggung, dan oleh itu adalah dinasihatkan untuk mula-mula mengetahui jenis "isteri" yang anda miliki. Secara umum, kita boleh membezakan 4 jenis utama popenhagen (walaupun sebenarnya banyak lagi).

Jenis pertama (segi empat sama) dan keempat (berbentuk V) adalah pilihan yang lebih rata, dan selain meningkatkan volum, mereka perlu membulatkan bentuknya. Jenis kedua dan ketiga mempunyai bentuk, dan di sini hanya perlu terlibat dalam "membina daging", jika ada yang diperlukan sama sekali.

Secara umum, untuk mendapatkan bahagian bawah yang luar biasa (stern), perlu melakukan satu set langkah.

Seperti yang anda mungkin sudah faham, semua pergerakan kami untuk membesarkan punggung akan berlaku dalam tiga kawasan:

• nasihat am;
• pelarasan pemakanan;
• latihan dan program latihan khas.

Mari kita mulakan mengikut urutan dengan...

I. Bagaimana untuk membesarkan punggung anda secara visual

Nasihat umum akan diberikan di sini; ia tidak menjejaskan saiz fizikal punggung anda secara langsung, tetapi tiada siapa yang membatalkan komponen visual. Dan seperti yang anda tahu, lelaki suka dengan mata mereka.

No 1. Cat Walk

Mengubah cara anda mengembara boleh membuat pelarasan tertentu pada cara orang lain "melihat" anda. Cat Walk - ini adalah gaya berjalan yang digunakan oleh model, dan inilah yang anda perlu gunakan untuk membesarkan punggung anda secara visual dan memberikan siluet pinggang yang lebih ramping.

Ia terdiri daripada meletakkan kaki anda satu di hadapan yang lain dalam satu baris. Tumit dan jari kaki hendaklah hampir sejajar mengikut arah pergerakan. Kaki bergerak ke hadapan dahulu dan barulah badan. Panjang langkah hendaklah sepadan dengan panjang kaki yang tidak bersarung.

No 2. Pinggang menipis

Untuk memberi tumpuan kepada punggung, anda perlu bekerja di pinggang. Gunakan korset pelangsing atau ikat pinggang lebar sederhana di dalam almari pakaian anda, pakai yang terakhir di atas pakaian ringan.

No 3. Almari pakaian yang betul dan pakaian istimewa dengan sisipan

Seluar jeans yang betul boleh berfungsi dengan baik. Anda memerlukan seluar jeans yang ketat (jeggins) dengan poket belakang yang kecil/tinggi. Cuba seluar jeans berpinggang tinggi dalam warna putih dan biru muda.

Jika anda memerlukan punggung yang lebih besar pada waktu petang, maka penyelesaiannya mungkin shapewear khas (Shapewear), yang mempunyai sisipan gel khas di tempat yang diperlukan untuk pembesaran. Sesetengah syarikat mengeluarkan seluar jeans khas dengan "penambah bentuk" punggung. Sudah tentu, ini semua adalah sifat luaran, tetapi, katakan, matlamat hujung minggu adalah untuk bersinar di khalayak ramai atau menjemput seorang lelaki :) mereka akan membantu anda membuat keputusan.

No 4. Pakai kasut tumit tinggi secara sederhana

Mereka mengubah lengkung semula jadi tulang belakang, mengangkat punggung ke atas.

II. Bagaimana untuk membesarkan punggung anda: diet khas

Malah, tidak ada, dan tidak perlu mencipta ilusi bahawa dengan memakan produk No. 1, punggung anda akan segera mula tumbuh secara ajaib. Walau bagaimanapun, untuk memulakan proses "berkembang", perlu mematuhi diet dan produk tertentu. Yang mana satu?

Di bawah ini saya akan berikan pelbagai pilihan produk untuk memudahkan anda membuat masakan anda dan tidak bertanya, bolehkah saya buat ini atau itu?

Sumber protein terbaik termasuk:

• telur (ayam/puyuh);
• stik daging lembu dan stroganoff daging lembu;
• dada ayam tanpa kulit, ayam belanda;
• tuna, tilapia;
• keju kotej rendah lemak dan susu tepung;
• serbuk protein;
• tauhu;
• kekacang dan kekacang.

Bagi karbohidrat, sebaiknya diambil:

• beras perang/perang;
• keledek;
• bijirin - oat, soba, barli mutiara;
• roti Gandum;
• bijirin sarapan pagi (muesli dan bijirin tanpa gula).

Untuk penggunaan lemak:

• minyak ikan (kapsul);
• minyak zaitun dara tambahan;
• minyak camelina, badam dan biji rami;
• kacang - badam, gajus, walnut;
• ikan merah - salmon, trout, salmon.

Sayur-sayuran harus menjadi sebahagian daripada diet anda, khususnya yang berikut:

• brokoli;
• bayam;
• kembang kol;
• daun salad;
• sayur-sayuran yang dibungkus cepat beku (campuran).

Ia juga perlu mengambil tyrosine - asid amino semulajadi yang memainkan peranan penting dalam fungsi kelenjar adrenal, kelenjar pituitari dan kelenjar tiroid, yang mengawal pengeluaran hormon. Tyrosine tidak secara langsung menjejaskan pertumbuhan roti :), tetapi ia menggalakkan pengeluaran hormon yang mempengaruhi pertumbuhan punggung. Ia juga mampu merangsang pengeluaran somatropin, hormon penting. Tyrosine boleh didapati daripada suplemen sukan, seperti ZMA + L-Tyrosine daripada Weider.

Struktur otot baru dan "daging" secara amnya berkembang semasa fasa pemulihan selepas latihan, jadi perlu untuk memberi badan nutrien yang betul untuk menciptanya. Koyakan mikroskopik kecil dalam gentian otot terbentuk selepas senaman punggung khas dan selepas ini punggung berada dalam peringkat pembaikan. Pada ketika ini, mereka sangat memerlukan jumlah kalori yang betul dan nisbah pemakanan tambahan yang seimbang. Untuk pergi ke gim dan berkembang, kemungkinan besar anda perlu meningkatkan kandungan kalori diet semasa anda dengan 150-500 kalori. Sudah tentu, kita tidak bercakap tentang menghasilkan pelbagai hidangan lazat. Maksimum yang anda mampu adalah untuk menutup (termasuk makan sedikit karbohidrat ringkas - madu, roti dengan jem, dll.).

Untuk "membesar" punggung anda, anda perlu mengambil lebih banyak protein. Terdapat salah tanggapan umum bahawa pengambilan protein daripada makanan atau protein shake adalah untuk pembina badan. Sebenarnya, ini tidak benar, jika anda cuba mengembangkan "isteri" anda, maka anda memerlukan blok bangunan untuk pertumbuhan. Adalah optimum untuk mengambil protein pada setiap hidangan.

Ia juga penting untuk diingat bahawa pengurangan pinggang (penyingkiran lemak subkutan di kawasan perut) akan menjadikan punggung anda lebih kelihatan. Oleh itu, elakkan karbohidrat ringkas, yang menyebabkan lonjakan gula darah dan tindakan insulin berlemak. Oleh itu, dengan menghilangkan pinggang tumbler, anda akan menekankan punggung anda.

Bagi makanan sebenar pada siang hari, diet anggaran untuk punggung "berkembang". (perempuan menimbang 50-55 kg) mungkin kelihatan seperti ini.

Berpegang pada bakul makanan yang disebutkan di atas, prinsip pemakanan dan punggung anda akan membesar dengan hebat! :).

Barisan seterusnya ialah...

III. Bagaimana untuk membesarkan punggung anda: senaman khas

Apabila membuat program latihan dan melakukan latihan, anda mesti memahami dengan jelas ke mana ia akhirnya akan membawa anda. Itu. Jika matlamatnya adalah untuk meningkatkan jumlah, maka ia harus dipenuhi, dan bukan sebaliknya.

Pembesaran punggung hanya boleh dicapai melalui latihan kekuatan - ini adalah yang anda dapat mengatasi rintangan. Tiada jumlah kecergasan, yoga atau kelas kumpulan akan membantu di sini. Yang terakhir hanya akan mencapai nada yang lebih baik, tetapi bukan jisim dan kekuatan. Oleh itu, jika anda kini melakukan sesuatu yang serupa, maka berhenti bertindak seperti orang bodoh), ini tidak sesuai dengan kami. Latihan aerobik juga perlu didekati dengan bijak, kerana anda boleh mengeringkan agaric lalat yang berkedut dan berubah menjadi rata sepenuhnya.

Jadi mari kita lihat senaman pembesaran punggung yang terbaik.

No 1. Mengangkat barbell dengan jambatan dari kedudukan baring

Cari bangku di dalam dewan dan lengkapkan barbel ringan. Ambil kedudukan seperti dalam rajah A, tarik nafas dan, semasa anda menghembus nafas, mula angkat palang dengan mengangkat pelvis anda dari lantai. Latihan ini serupa dengan lif jambatan. Pada titik atas amplitud, tahan untuk 2-3 mengira dan tegangkan punggung anda secara statik, meramasnya dengan kuat. Kembali ke kedudukan permulaan. Laksanakan 2-3 pendekatan untuk 8-10 ulangan.

No 2. Bengkokkan dan angkat sebelah kaki dari kedudukan jambatan

Latihan ini dengan sempurna memuatkan otot gluteal dan boleh dilakukan dengan mudah di rumah. Maksud pergerakan adalah untuk meletakkan badan anda di antara bangku, jatuh dan menolak satu (bengkok di lutut) kaki ke atas menggunakan kekuatan otot gluteal. Laksanakan 3 pendekatan untuk 10-15 ulangan dengan setiap kaki.

No 3. lunges jatuh depan

Latihan ini menyerupai yang klasik, dengan satu-satunya pengecualian bahawa langkah ke hadapan diambil lebih besar sedikit, dan beban (disebabkan pergeseran pusat graviti) pada peningkatan kaki sokongan. Untuk pembangunan yang lebih baik, anda juga boleh menggunakan platform langkah dan memijaknya dengan kaki anda. Laksanakan 2 pendekatan untuk 10 ulangan dengan setiap kaki. Penyelidikan saintifik terkini menunjukkan bahawa ia adalah tepat lunges yang membolehkan lebih baik (berbanding dengan jenis lunges lain) menjejaskan punggung dan otot belakang paha.

No 4. Split lunges dengan dumbbell/barbell dari bangku

Lumpat belah Bulgaria dengan selekoh sedikit ke hadapan ialah latihan membina punggung yang sangat baik. Ambil dumbbell di tangan anda, baling satu kaki di atas bangku, dan lompat ke hadapan dengan yang lain, condongkan badan anda sedikit, kembali ke IP. Lung berpecah Bulgaria juga boleh dilakukan di rumah menggunakan botol air sebagai pemberat, dan titik tumpu ialah sofa, kerusi atau kerusi berlengan. Laksanakan 3 pendekatan untuk 10 ulangan.

No 5. Tekan kaki

Senaman kaki klasik, tetapi untuk membesarkan punggung, ia mesti dilakukan dengan kaki yang sederhana lebar di pinggir atas platform. Di samping itu, adalah berguna untuk kadangkala melakukan tekanan satu kaki dari kedudukan di pinggir atas platform. Laksanakan 2-3 pendekatan untuk 8-12 ulangan.

No 6. Deadlift pada kaki lurus

Latihan pengasingan untuk hamstring dan punggung. Ciri utamanya ialah ketegaran kaki sepanjang keseluruhan trajektori pergerakan. Berat tidak ditarik dari belakang (seperti dalam deadlift klasik), tetapi disebabkan oleh otot belakang paha dan gluteal. Laksanakan 2 pendekatan untuk 8-10 ulangan. Boleh dilakukan dengan sama ada barbell atau dumbbell.

No 7. Mengangkat kaki yang bengkok ke atas dari kedudukan berdiri di atas keempat-empat kaki

Latihan yang sangat baik untuk mencipta bentuk dan pembulatan punggung, yang boleh dilakukan walaupun di rumah. Ambil posisi sphinx dengan melutut dan meluruskan tangan anda. Semasa anda menghembus nafas, mula angkat kaki anda ke atas, halakan tumit anda ke arah siling sambil mengekalkan sudut pada lutut anda. 90 darjah. Di bahagian atas pergerakan, picit punggung anda, tahan 1-2 akaun. Perlahan-lahan kembalikan kaki anda ke posisi permulaan. Anda boleh menggunakan dumbbell sebagai pemberat, meletakkannya di selekoh lutut. Laksanakan 3 pendekatan untuk 8-10 ulangan. Anda juga boleh condongkan badan anda ke hadapan, dan gunakan pembalut dengan pemberat sebagai pemberat.

Ia sama sekali tidak perlu untuk memerah semua latihan ini dalam satu hari latihan; anda boleh memecahkannya kepada dua latihan glute setiap minggu dan menambah senaman aerobik. Dalam versi akhir, program latihan untuk pembesaran punggung akan kelihatan seperti ini:

1. Isnin: tekan kaki; deadlift kaki lurus; lunges jatuh hadapan. 2-3 pendekatan untuk 8-12 ulangan;
2. Selasa: berjalan di atas stepper 35-40 minit;
3. Rabu: rehat;
4. Khamis: mengangkat kaki ke atas dari kedudukan berdiri dengan merangkak; berpecah lunges dengan dumbbells; mengangkat barbell dengan jambatan dari kedudukan berbaring. 2-3 pendekatan untuk 8-12 ulangan;
5. Jumaat: Berlari di trek menanjak 30-40 minit pada kadar yang sederhana.
6. Sabtu, Ahad: rehat.

Catatan:

Apabila memilih latihan untuk "membesar" punggung, adalah penting untuk diingat bahawa ia adalah otot terbesar dan terkuat dan roti akan berkembang jika beban memberi mereka alasan yang cukup untuk berbuat demikian. Itu. Anda tidak akan terlepas dengan cangkung dan lunges mudah dengan berat anda sendiri untuk kemajuan volumetrik anda memerlukan pemberat dan peningkatan berat secara beransur-ansur.

Bagi aktiviti aerobik, dalam kes ini ia harus bertujuan untuk membesarkan sirloin, oleh itu pergerakan ke atas dan pelbagai peralatan latihan rintangan harus digunakan. Dalam erti kata lain, kardio juga harus ditujukan untuk mengembangkan minyak :), dan untuk ini pinggul memerlukan beban rintangan dan condong.

Mungkin itu sahaja, yang tinggal hanyalah meringkaskan semua maklumat buruk ini dan mengucapkan selamat tinggal.

Akhir kata

Kini anda mempunyai panduan praktikal di tangan anda yang dipanggil cara membesarkan punggung anda. Yang tinggal hanyalah mempraktikkan teori tersebut. Saya yakin bahawa setiap daripada anda akan mencapai jumlah yang diingini, dan lelaki hanya akan berduyun-duyun kepada "isteri" anda. Itu sahaja buat masa ini, wanita tunduk rendah dan jumpa lagi!

PS. Adakah masalah satah titik kelima berkaitan dengan anda dan bagaimana anda menanganinya?

P.P.S. Adakah projek itu membantu? Kemudian tinggalkan pautan kepadanya dalam status rangkaian sosial anda - tambah 100 menunjuk ke arah karma, dijamin.

Dengan hormat dan terima kasih, Dmitry Protasov.

Ketahui cara untuk membesarkan punggung anda dengan rutin senaman kami! Berikut ialah semua latihan dan motivasi yang anda perlukan untuk membantu anda mencipta punggung Brazil dalam masa yang singkat!

Sebagai peraturan, wanita memberi banyak perhatian kepada punggung mereka. Terlalu besar, terlalu kecil, terlalu kendur, terlalu membonjol, terlalu kuat atau tidak cukup mengepam. Bagi kebanyakan wanita, obsesi ini datang kepada satu persoalan utama: bagaimana untuk membuat punggung anda lebih besar?

Kencangkan tali pinggang keledar anda dan bersiap sedia untuk menunggang semasa anda memasuki syurga Brazil yang sebenar.

Apabila kita mengalihkan pandangan iri hati kita ke Amerika Latin, kita melihat gambaran yang sama sekali berbeza. Tetapi apabila kita melihat bahagian benua yang berbahasa Portugis, kita mula berasa cemburu. Ini kerana wanita Brazil mempunyai punggung yang agak menonjol. Dan kita tidak bercakap tentang model yang menunjukkan pakaian renang. Di pantai Rio de Janeiro anda boleh bertemu dengan sejumlah besar pemilik punggung seksi dari semua peringkat umur.

Jadi apakah rahsia Brazil? Adakah wanita ini benar-benar mempunyai genetik unggul yang mereka warisi daripada nenek moyang Aztec mereka? Atau adakah sesuatu yang lain? Bolehkah wanita cantik Brazil mengajar kita bagaimana untuk membuat punggung kita lebih besar?

Nasib baik, ya, agak.

Wanita Brazil memberi banyak perhatian kepada punggung mereka dan menekankan mereka apabila mereka mengutamakan rutin senaman mereka. Mereka sering berbelanja 30 minit untuk bekerja pada punggung semasa setiap senaman. Kawasan ini tidak dibangunkan pada akhir sesi dada dan belakang selama 45 minit. Selama ini hanya bertujuan untuk punggung.

Tiada rahsia untuk membesarkan punggung. Ia bernilai memberi perhatian kepada akal sehat. Untuk mendapatkan punggung yang hebat, anda hanya perlu mengusahakannya. Tetapi anda harus mendekati tugas ini dengan bijak.

Dalam kes ini, ini bermakna anda perlu menumpukan pada zon yang dikehendaki semasa latihan, dan bukannya mengerjakannya sekali-sekala.

Anda juga mesti melaksanakan semua elemen yang disertakan dengan betul program senaman yang bertujuan untuk punggung. Anda perlu bekerja dengan penuh dedikasi, anda mesti menyediakan diri anda dengan beban penuh supaya kawasan yang diingini mula berubah menjadi lebih baik.

Anda mesti faham bahawa keseronokan seketika daripada makanan boleh membawa kepada kekecewaan jangka panjang. Mengawal diet anda adalah faktor penting apabila ia datang untuk bekerja pada mana-mana bahagian badan, terutamanya punggung. Masalahnya ialah wanita mempunyai lebih banyak masalah dengan kawasan ini. Ini adalah kawasan di mana lemak paling kerap disimpan; sebenarnya, ia adalah tempat pertama dalam badan di mana deposit lemak terkumpul. Dia juga yang paling terdedah kepada selulit.

Anda perlu tahu bahawa anda tidak boleh membuang lemak sepenuhnya dari mana-mana bahagian badan anda. Dengan memantau diet dan rutin senaman anda untuk membakar kalori yang berlebihan, anda boleh secara konsisten dan sistematik menghilangkan lemak di seluruh badan anda. Senaman khas akan menjadikan punggung anda cergas, membantu mereka mendapatkan bentuk dan keanjalan, dan juga mendapatkan nada otot.

Di samping itu, anda perlu memahami kepentingan motivasi, yang mengarahkan pemikiran anda ke arah mencapai kejayaan. Penetapan matlamat, visualisasi dan penilaian kendiri adalah elemen penting untuk membantu anda mencapai matlamat anda.

Artikel ini akan membantu anda dan menerangkan secara terperinci bagaimana untuk mendapatkan punggung yang anda impikan. Di sini anda akan belajar tentang latihan, fisiologi, strategi dan kuasa mental untuk mencipta keldai Brazil, tidak kira di mana anda dilahirkan. Anda juga akan dapat mencipta pelan pemakanan yang komprehensif yang akan membantu anda menurunkan berat badan dan mempamerkan hasil kerja keras anda - punggung seksi yang boleh anda pamerkan dalam pakaian renang yang minima sekerap yang anda suka.

Punggung wanita adalah bahagian tubuh yang paling menarik. Tidak seperti kawasan lain (mungkin dengan pengecualian payudara), wanita terdesak untuk membesarkan kawasan ini. Ini juga satu-satunya kawasan badan di mana otot yang kuat dan dipam dibenarkan. Ya, punggung adalah zon percanggahan yang berterusan. Mari kita ambil sedikit masa dan ketahui kandungannya.

Otot gluteus maximus

Ia adalah salah satu kumpulan otot terbesar dalam badan anda dan membentuk sebahagian besar punggung anda. Fungsi utamanya ialah keupayaan untuk memanjangkan, merebak dan memutarkan kaki. Otot ini berfungsi bersama-sama dengan gluteus minimus untuk membolehkan anda melakukan pergerakan ini serta duduk.

Otot gluteus medius

Otot ini terletak di bahagian luar pelvis. Tugasnya adalah untuk memastikan kawasan pelvis anda stabil apabila anda berjalan atau mengimbangi. Tanpa penstabil otot seperti itu, gaya berjalan kita akan menjadi tidak stabil, seperti ketika kita mabuk.

Gluteus minimus

Seperti namanya, otot ini adalah yang terkecil daripada tiga dan terletak di bawah gluteus medius. Ia juga membantu anda mengekalkan keseimbangan.

Tiga otot gluteal memainkan peranan penting dalam keseluruhan kesihatan, kekuatan dan daya tahan. Tetapi hanya jika kita bekerja pada mereka. Tanpa senaman yang mencukupi, punggung kita tidak akan dapat berfungsi dengan baik. Apabila kita duduk di hadapan komputer, menonton TV atau hanya berjalan, bahagian badan kita ini tidak berfungsi. Gaya hidup sedentari kita harus dipersalahkan kerana tidak menggunakan kumpulan otot terbesar dalam badan. Apabila kita tidak mengusahakannya, nada otot ini berkurangan.

Disebabkan ini, kumpulan otot kecil lain dalam badan anda juga berfungsi dengan kurang baik dan otot di bahagian bawah belakang menerima tekanan. Mungkin inilah sebabnya produktiviti dalam masyarakat kita berkurangan kerana ketegangan di bahagian tulang belakang ini. Dan ini lebih berkaitan dengan bentuk otot gluteal berbanding dengan otot belakang yang lemah.

Hamstring juga terjejas. hamstring akibat pelbagai insiden adalah yang paling biasa, dan ia juga dikaitkan dengan otot punggung yang lemah.

Punggung anda mesti tegang jika anda ingin memulihkan kecergasan, kekuatan dan daya tahan badan anda. Tetapi mereka memerlukan motivasi yang hebat untuk anda membentuknya. Dan ini memerlukan latihan fizikal tertentu yang tidak mudah. Jika anda melakukan senaman untuk punggung, maka ia juga termasuk kumpulan otot yang lain. Inilah yang berlaku apabila berjalan, berlari, menaiki tangga, dll. Walaupun latihan ini baik untuk kaki anda secara umum, mereka tidak secara khusus menyasarkan kawasan punggung.

Bentuk punggung anda secara langsung berkaitan dengan nada otot gluteal anda. Otot yang lemah dan tidak terlatih muncul dalam bentuk punggung yang kendur, lembik dan rata. Jika mereka tona dan sentiasa diperkukuhkan, punggung anda akan kelihatan bulat dan kencang. Dan apakah perbezaan antara kedua-dua kes ini?

Otot

Ya, betul-betul otot. Mereka memberikan bentuk punggung anda, keanjalan dan kecantikan. Dengan meningkatkan beban pada semua kawasan zon ini, anda akan mempercepatkan pertumbuhan sel otot dan membentuk punggung anda, dan anda juga akan menemui jawapan kepada soalan yang membimbangkan semua wanita: Bagaimanakah saya boleh membuat punggung saya lebih besar?

Banyak pergerakan yang dilakukan di gim yang berpotensi bermanfaat untuk otot gluteal. Tetapi hanya jika anda tahu cara mengaktifkannya sebanyak mungkin semasa bekerja. Squats, lunges, planks dan push-up boleh menguatkan dan mengembangkan glutes anda. Walau bagaimanapun, ramai yang tidak memasukkan latihan sedemikian dalam kompleks mereka. Dengan mengkajinya secara terperinci dan memfokuskan pada kawasan yang diingini semasa anda melaksanakannya, anda boleh mengubah sepenuhnya senaman anda, serta punggung anda.

Set latihan khas berikut akan membantu anda mempelajari cara mengaktifkan kawasan otot gluteal secara maksimum. Ini adalah langkah penting pertama dalam mencapai matlamat anda. Anda harus merasakan otot yang betul bekerja. Ini mungkin tidak akan berlaku pada mulanya, tetapi teruskan melakukan senaman ini setiap hari sehingga anda mula memfokuskan secara khusus pada bahagian punggung. Dengan cara ini anda boleh mendapatkan yang terbaik daripada mereka.

4 Latihan Penting untuk Mengaktifkan Otot Gluteal Anda

Mengangkat pelvis sambil berbaring telentang

Berbaring telentang dengan lutut bengkok, angkat pelvis anda ke atas, berehat di atas tumit anda. Kencangkan glute, erector spinae, dan hamstring semasa anda mengangkat. Anda harus merasakan ketegangan di punggung anda, tetapi jangan memindahkannya ke bahagian bawah punggung anda. Pegang kedudukan statik ini selama enam puluh saat.

Mengangkat pelvis ke atas dengan satu kaki diletakkan di atas roller

Berbaring telentang, bengkokkan satu kaki dan angkat pelvis anda ke atas. Kaki kedua harus diletakkan di atas guling khas. Tanpa menggerakkan pelvis ke tepi, kami menegangkan otot gluteal. Untuk mengangkat bahagian bawah badan anda ke atas, glute anda harus melakukan kebanyakan kerja. Anda tidak perlu meletakkan berat badan anda di bahagian bawah punggung anda. Pegang kedudukan selama enam puluh saat, kemudian ulangi latihan dengan kaki yang lain.

Senaman Clam sambil berbaring di sisi anda

Berbaring di sisi anda, bengkokkan pinggul anda ke sudut 45 darjah, pastikan tumit anda bersama. Otot gluteus maximus harus bergerak apabila anda mengangkat kaki anda. Lakukan latihan selama enam puluh saat.

Latihan Memburu anjing

Berdiri merangkak, kemudian panjangkan lengan kiri anda sambil menggerakkan kaki kanan anda ke belakang. Jangan tegangkan tulang belakang anda. Lakukan latihan selama enam puluh saat, kemudian ulangi dengan kaki yang lain.

• Baringkan muka terlentang di atas sejadah
• Angkat badan anda, bersandar pada lengan yang dihulurkan (siku tidak boleh dibengkokkan)
• Badan anda harus membentuk garis lurus
• Kencangkan paha depan, perut dan glute anda.

Kekal dalam kedudukan ini selama 60 saat.

4) Bulgarian split squats dengan berat badan

• Berdiri di hadapan bangku dengan tangan anda di pinggul anda.
• Letakkan kaki kanan anda di atas bangku di belakang anda
• Mencangkung sehingga lutut kanan anda menyentuh lantai

Lakukan 2 set 15 ulangan untuk setiap kaki.

5) Angkat kaki berbaring di sisi anda

• Berbaring di sisi anda, luruskan kaki anda, satu harus berbaring di atas yang lain. Sokong kepala anda dengan tangan anda yang lain.
• Pastikan kaki anda lurus, angkat ke atas. Pinggul anda harus lurus. Rasakan ketegangan di bahagian punggung anda.
• Kembali ke kedudukan permulaan.

Lakukan 3 set 20 ulangan pada setiap kaki.

6) Mencangkung dalam dengan berat badan

• Berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu, jari kaki menunjuk sedikit ke luar, silangkan tangan anda ke dada anda.
• Turunkan diri anda ke dalam jongkong penuh, pastikan belakang anda lurus.
• Picit punggung anda seperti yang anda lakukan, kemudian kembali ke posisi permulaan.

Lakukan 3 set 15 ulangan

7) Kaki terangkat pada fitball semasa baring

• Baring menghadap ke bawah di atas bola senaman dengan tangan dan kaki selari dengan lantai.
• Angkat kaki anda dari lantai, kemudian ketatkan glute anda dan angkat kaki anda setinggi mungkin.
• Pegang kedudukan ini selama 2-3 saat, kemudian turunkan kaki anda ke bawah

Lakukan 3 set 12 ulangan

Nota

Dengan melakukan senaman punggung ini selama 6 minggu, anda akan meningkatkan penampilan punggung anda dengan ketara. Ia adalah perlu untuk menentukan bilangan pendekatan dan pengulangan terlebih dahulu. Semasa minggu pertama, mulakan dengan satu, kemudian beralih kepada dua semasa minggu kedua, kepada tiga semasa minggu ketiga. Semasa minggu keempat, kelima dan keenam, tambah set dan ulangan mengikut kemajuan anda.

Punggung yang cantik di gim

Walaupun badan anda cukup mampu memberikan anda semua yang anda perlukan untuk senaman yang sengit, gim mempunyai lebih banyak variasi dan bilangan pilihan senaman dan potensi untuk perkembangan selanjutnya. 2 latihan berikut akan memberikan anda kedua-duanya. Mereka benar-benar tertumpu pada bekerja pada glutes, yang, seperti yang anda ingat, membentuk kumpulan otot terbesar dalam badan anda. Ini bermakna bahawa dengan bekerja di kawasan ini, anda juga akan membakar kalori tambahan.

Anda perlu pergi ke gim 2-3 kali seminggu dengan rehat dua atau tiga hari antara latihan. Pada hari-hari ini anda akan melakukan kardio, yang akan dibincangkan dalam bahagian seterusnya.

Cara membuat punggung anda lebih besar: Latihan A

memanaskan badan: Sebagai memanaskan badan untuk senaman anda, lakukan pergerakan yang dibentangkan dalam bahagian Pengaktifan Otot. Kami membentangkannya sekali lagi:

• Mengangkat pelvis sambil berbaring telentang
• Mengangkat pelvis ke atas dengan satu kaki diletakkan di atas roller
• Senaman Clam sambil berbaring di sisi anda
• Latihan Memburu anjing

Lakukan 4 ulangan untuk setiap senaman, mengekalkan ketegangan otot selama 30 saat.

Latihan A

• Berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu, jari kaki dipusingkan sedikit ke luar.
• Pegang satu dumbbell pada paras dada. Pastikan belakang anda lurus dan pandang ke atas.
• Turunkan diri anda ke dalam mencangkung penuh dan dalam. Pastikan badan anda tegak. Dalam kedudukan ini, pinggul anda harus berada di bawah lutut anda.
• Tolak lutut anda semasa anda bergerak
• Kembali ke kedudukan permulaan

• Untuk memegang barbel secara simetri, pegang dengan cengkaman bawah tangan pada paras lengan.
• Kemudian condong ke hadapan, badan anda harus kekal diam dan anda harus merasakan ketegangan pada hamstring anda.
• Kembali ke kedudukan permulaan, memicit punggung anda dengan kuat.

Lakukan 1 set 15 ulangan untuk 2 latihan pertama, meningkat kepada 3 set pada akhir Minggu 3. Tingkatkan rintangan secara beransur-ansur.

3) Mengayunkan kettlebell

• Berdiri di hadapan radas, bengkokkan lutut anda untuk menggenggamnya. Angkat ke atas, rasakan regangan pada otot belakang dan hamstring anda.
• Ayunkan berat dengan kuat supaya ia melepasi antara kaki anda dan kemudian ke belakang. Tolakan harus datang dari kawasan pinggul.
• Lengan anda harus kekal lurus semasa pergerakan;
• Luruskan belakang dan badan anda selepas melengkapkan bilangan ulangan yang diperlukan.

Lakukan 1 set 15 ulangan untuk 2 latihan pertama, meningkat kepada 3 set pada akhir Minggu 3. Tingkatkan rintangan secara beransur-ansur.

4) Lunges dengan berat badan berhampiran bangku

• Duduk membelakangi bangku, kaki di atas lantai.
• Bahu anda harus diletakkan di atas bangku semasa anda mengangkat, dengan tolakan datang dari tumit anda. Angkat pinggul dan punggung ke atas.
• Di kedudukan teratas, pinggul anda harus berada pada sudut 90 darjah ke lantai.

Lakukan 1 set 15 ulangan untuk 2 latihan pertama, meningkat kepada 3 set pada akhir Minggu 3.

Apa yang menarik perhatian lelaki? Sudah tentu, punggung yang cantik dan tona. Tetapi tidak semua wanita boleh menunjukkan punggung mereka. Malangnya, bagi kebanyakan mereka tidak mempunyai jumlah yang mencukupi dan bentuk yang cantik secara semula jadi. Jadi apa yang patut kita buat? Adakah mungkin untuk membesarkan punggung dengan cepat di rumah? Bukan sahaja mungkin, tetapi ia perlu! Terdapat banyak cara untuk melakukan ini, yang akan kita bincangkan sekarang.

Sekiranya anda berminat dengan cara membesarkan punggung tanpa pembedahan, maka anda harus faham bahawa merealisasikan impian anda tidak begitu mudah. Anda akan perlu berpeluh banyak. Ia adalah mustahil untuk melakukan ini tanpa latihan fizikal khas. Dan walaupun dengan bantuan mereka, anda tidak akan dapat menukar bentuk serta-merta dan menambah kelantangan pada punggung anda. Ini akan mengambil masa sekurang-kurangnya 6-8 bulan. Dan pada masa ini anda hanya boleh mengepam punggung anda sedikit, meningkatkan jumlahnya sebanyak 3-5 cm.

Genetik adalah untuk dipersalahkan untuk segala-galanya. Jika anda secara semula jadi mempunyai punggung "rata", maka ia akan menjadi sangat sukar untuk mengubahnya. Tetapi ini tidak bermakna mustahil untuk melakukan ini. Menurut jurulatih kecergasan, badan kita hanya bergantung kepada kita dan jika kita ingin mengubahnya, teruskan!

Tetapi sebelum kita bercakap tentang cara meningkatkan jumlah punggung anda melalui senaman, kami harus terlebih dahulu memberitahu anda tentang beberapa helah yang secara visual akan menjadikan punggung anda kelihatan lebih besar sedikit.

• "Cat Walk" berjalan. Ia wujud dalam banyak model dan secara visual boleh memberikan garis besar yang cantik pada figura anda. Intipatinya terletak pada penyusunan semula kaki yang betul apabila berjalan. Mereka perlu diletakkan pada baris yang sama. Dalam kes ini, anda perlu terlebih dahulu menggerakkan kaki anda ke hadapan, dan kemudian hanya badan anda. Perkara penting di sini ialah panjang langkah. Ia tidak boleh melebihi panjang kaki.
• Mengecilkan saiz pinggang. Untuk menumpukan perhatian orang lain pada punggung dan pinggul, anda perlu mengurangkan pinggang anda. Untuk melakukan ini, anda boleh menggunakan beberapa kaedah - pakai shapewear atau ikut diet yang menghalang pemendapan lemak di kawasan ini.
• Pilih pakaian yang betul. Almari pakaian yang betul boleh melakukan keajaiban untuk angka anda. Untuk menyerlahkan punggung anda dan menjadikannya kelihatan lebih besar, anda harus memakai seluar jeans yang ketat dengan poket belakang yang besar. Seluar jeans berpinggang tinggi juga sesuai untuk tujuan ini, tetapi ia mestilah berwarna cerah. Dan di atas anda boleh memakai beberapa kemeja-T atau jaket dalam warna gelap. Jika anda mempunyai mesyuarat penting yang akan datang dalam beberapa hari dan anda memerlukan segera punggung yang kencang dan lebih besar, kemudian gunakan seluar dalam khas yang mempunyai sisipan gel.
• Pakai kasut tumit tinggi. Ia membantu mengubah kelengkungan tulang belakang, yang secara visual meningkatkan jumlah punggung. Tetapi anda tidak boleh memakai kasut tumit tinggi terlalu kerap, ini boleh membawa kepada pelbagai penyakit, contohnya.

Untuk meningkatkan saiz punggung anda, anda perlu makan dengan baik. Ia adalah perlu untuk meningkatkan kandungan kalori diet anda sebanyak 200-400 kcal. Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna anda boleh makan semua yang anda boleh dapatkan. Jika tidak, anda bukan sahaja akan mempunyai punggung yang besar, tetapi juga perut, yang pastinya tidak akan menambah daya tarikan pada imej anda.

Menjawab persoalan bagaimana membuat punggung anda besar, perlu diperhatikan bahawa bahagian utama diet anda haruslah makanan protein. Mereka akan membantu anda meningkatkan jumlah punggung anda dan pada masa yang sama mengurangkan pinggang anda.

Makanan berikut mesti ada dalam diet anda:

• tenusu dan produk susu yang ditapai, kandungan lemaknya tidak melebihi 1.5%;
• ikan, sebaik-baiknya sungai;
• daging, hanya kurus (ayam, ayam belanda, daging lembu, arnab, dll.);
• kacang (anda boleh memakannya dalam kuantiti yang kecil);
• sayur-sayuran (kecuali kentang);
• buah-buahan;
• jus buah-buahan dan sayur-sayuran yang baru diperah.

Makanan sedemikian harus menjadi sebahagian daripada diet anda. Dan penggunaannya mesti digabungkan dengan latihan fizikal.

Anda boleh menggunakan minyak ikan sebagai lemak tambahan yang akan disimpan di bahagian punggung. Tidak, anda tidak perlu memakannya dengan satu sudu. Minyak ikan dijual di farmasi dalam bentuk kapsul. Ambil 1 biji sahaja setiap hari.

Ia juga akan menjadi sangat baik jika anda mula mengambil Tyrosine. Ini adalah asid amino semulajadi yang dihasilkan dalam badan kita. Kekurangannya membawa kepada gangguan kelenjar adrenal, kelenjar tiroid dan kelenjar pituitari. Tyrosine sendiri tidak menjejaskan proses pembesaran punggung. Tetapi penggunaannya menggalakkan pengeluaran hormon pertumbuhan, yang akan menjejaskan bentuk punggung anda.

Jika anda bukan sahaja ingin meningkatkan saiz punggung anda, tetapi juga memberikan rupa yang seksi, maka anda harus sekali-kali meninggalkan produk berikut:

• roti, terutamanya putih;
• roti, pai dan produk tepung lain;
• gula-gula (yang anda hanya boleh mengambil coklat gelap dan kemudian dalam kuantiti yang sangat kecil);
• daging dan ikan berlemak;
• makanan dalam tin;
• daging salai;
• jeruk;
• semua jenis sosej;
• minuman berkarbonat dan beralkohol.

Semua makanan ini mengandungi karbohidrat dan kolesterol yang mudah dihadam, yang, apabila memasuki badan, hampir serta-merta ditukar menjadi lemak. Lebih-lebih lagi, ia muncul bukan sahaja pada perut dan sisi, tetapi juga pada punggung dalam bentuk selulit. Dan kehadirannya pada punggung memberikan penampilan yang tidak menarik.

Latihan untuk "membesarkan" punggung anda

Jika anda sedang mencari cara untuk mendapatkan punggung yang lebih besar, maka anda perlu memberi perhatian kepada senaman. Apa sahaja yang boleh dikatakan, ini adalah satu-satunya kaedah yang benar-benar berkesan. Jika anda tidak suka sukan, maka anda tidak akan dapat menjadikan punggung anda lebih baik di rumah. Dalam kes ini, untuk merealisasikan impian anda, anda hanya perlu pergi ke pakar bedah plastik.

Sudah tentu, lebih baik jika anda menyertai gim dan bersenam dengan jurulatih kecergasan. Tetapi jika ini tidak mungkin, maka jika anda benar-benar mahu, anda boleh mengepam punggung anda di rumah. Untuk melakukan ini, anda perlu melakukan latihan berikut.

Latihan No 1

Mencangkung. Ini adalah senaman terbaik dan paling berkesan yang akan membantu anda mengubah bentuk punggung anda dengan cepat. Tetapi anda perlu mencangkung bukan seperti yang kita semua lakukan di sekolah, tetapi untuk melakukan jongkong dalam, melebarkan kaki anda selebar mungkin. Pada masa yang sama, apabila anda mencangkung, lutut anda harus mencipta sudut tepat 90 darjah. Anda perlu melakukan senaman perlahan-lahan, membetulkan badan anda dalam setiap kedudukan selama beberapa saat. Pada mulanya, anda hanya boleh melakukan jongkong dalam 15-20 kali dalam beberapa pendekatan, tetapi kemudian anda perlu menggunakan pemberat, seperti dumbbell. Juga, setiap hari bilangan squats perlu ditingkatkan sebanyak 1-2 kali.

Latihan No. 2

Berjalan di atas dinding. Jika kita bercakap tentang cara meningkatkan jumlah punggung, maka kita tidak boleh gagal untuk menyebut latihan yang mudah tetapi sangat berkesan ini. Ia dilakukan seperti berikut: letakkan permaidani di atas lantai berhampiran dinding dan baring di atasnya, bengkokkan kaki anda dan letakkannya di dinding. Lutut anda harus membentuk sudut 90 darjah. Sekarang anda perlu mengambil dua langkah ke atas, kemudian dua langkah ke bawah. Dengan setiap pergerakan anda perlu mengangkat punggung anda dari lantai. Sebagai permulaan, latihan ini boleh dilakukan 15-20 kali, melakukan 2-3 pendekatan. Tetapi bilangan ulangan perlu ditingkatkan secara beransur-ansur, membawa sehingga 100 ulangan dalam satu pendekatan.

Latihan No. 3

Bersenam dengan bola. Ia membantu bukan sahaja untuk meningkatkan jumlah punggung, tetapi juga untuk menguatkan paha dalaman. Untuk menjadikan punggung anda cantik dan menarik, ambil kerusi dan bola getah kanak-kanak. Duduk di atas kerusi, lutut anda harus membentuk sudut yang betul. Tekan bola dengan lutut anda supaya anda merasakan ketegangan pada punggung dan paha anda. Bekukan dalam kedudukan ini selama 20-30 saat, dan kemudian kendurkan otot anda dan ulangi latihan semula. Secara keseluruhan anda perlu melakukan sekurang-kurangnya 15 ulangan. Selanjutnya juga pada skala yang semakin meningkat.

Latihan No. 4

Berjalan di atas lantai. Senaman yang sangat menarik dan pada masa yang sama berkesan. Pada pandangan pertama nampaknya ia sangat mudah dilakukan, tetapi sebenarnya tidak begitu. Untuk melakukan senaman ini, anda perlu duduk di atas lantai, letakkan tangan anda di pinggang anda, dan luruskan kaki anda ke hadapan. Sekarang mula bergerak ke hadapan/belakang di atas lantai menggunakan punggung anda. Anda tidak boleh membantu diri anda dengan tangan atau kaki anda, jika tidak, senaman tidak akan memberikan kesan yang diingini.

Latihan No. 5

Hayun kaki anda. Latihan ini boleh dilakukan dengan cara yang berbeza. Untuk yang pertama anda memerlukan kerusi. Berdiri di belakangnya dan bersandar di belakangnya. Sekarang mula hayun kaki anda ke belakang, naikkan setinggi mungkin. 15-20 ulangan perlu dilakukan pada setiap kaki, maka bilangan ini perlu ditingkatkan secara beransur-ansur. Untuk versi kedua latihan ini, anda perlu merangkak, menjaga belakang anda lurus. Sekarang angkat satu kaki setinggi mungkin, tahan dalam kedudukan ini selama 10-15 saat, dan kemudian bawa ke dada anda tanpa membongkokkan belakang anda. Lakukan perkara yang sama dengan kaki sebelah lagi.

Latihan No. 6

Di rumah, anda boleh membesarkan punggung menggunakan senaman berikut. Berbaring di atas lantai, regangkan lengan anda di sepanjang badan anda, dan bengkokkan kaki anda di lutut supaya ia membentuk sudut yang betul. Sekarang tarik nafas panjang dan angkat punggung anda dari lantai, tegangkan ototnya dengan kuat. Betulkan badan anda dalam kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan dan ulangi latihan. Secara keseluruhan, anda perlu melakukan sekurang-kurangnya 15 ulangan.

Latihan No. 7

Tanpa mengubah kedudukan permulaan, angkat kaki anda bengkok pada lutut ke atas, dan kemudian luruskannya supaya mereka "melihat" siling. Selepas ini, tegangkan otot perut dan punggung anda, perlahan-lahan mula menurunkan kaki lurus anda ke bawah, tetapi jangan letakkannya di atas lantai. Pegang mereka digantung pada jarak 5-7 cm dari lantai, dan kemudian ulangi latihan semula.

Senaman adalah cara paling berkesan untuk membesarkan punggung anda di rumah. Lakukannya dengan kerap, setiap hari, meningkatkan bilangan ulangan sebanyak 1-2 kali. Dalam masa beberapa bulan anda akan melihat hasil pertama usaha anda. Punggung anda akan menjadi pejal dan menarik, dan kelantangannya akan meningkat sedikit.

Latihan No. 8

Papan. Latihan ini akan membantu anda bukan sahaja membesarkan punggung anda, tetapi juga menguatkan semua kumpulan otot. Untuk melakukan ini, ambil pose seolah-olah anda akan melakukan tekan tubi, dan berdiri di dalamnya selama 1-2 minit, sambil menegangkan perut dan punggung anda. Anda perlu melakukan papan dengan betul. Kaki, punggung, belakang dan kepala anda harus membentuk satu garis lurus. Tetapi tangan anda sepatutnya berada pada paras bahu. Sebaik sahaja anda boleh memegang pendirian dengan mudah selama 1-2 minit, mulakan secara beransur-ansur meningkat kali ini.

Video dengan senaman untuk punggung yang cantik

Pemakanan untuk otot

Malah, semua latihan untuk punggung bertujuan untuk mendapatkan jisim otot di kawasan ini. Pemakanan sukan yang dipilih dengan betul akan membantu anda mencapai hasil daripada latihan sedemikian dengan lebih cepat.

Pertama sekali, ini adalah dan. Anda perlu meminumnya sebelum latihan. Mereka menggalakkan keuntungan jisim otot "kurus" (iaitu, tanpa lemak). Lebih-lebih lagi, penyediaan sedemikian dijual dalam pelbagai perisa, jadi anda boleh memilih protein dengan rasa manis kegemaran anda.

Di samping itu, asid amino adalah penting. Contohnya, dan. Mereka membolehkan anda mendapatkan jisim otot dengan cepat di tempat yang anda perlukan (iaitu, di kawasan yang anda akan pam).

Nah, perkara penting ialah pemulihan selepas latihan. Jika anda ingin mengepam punggung anda dengan cepat, maka senaman anda haruslah agak sengit. Otot yang tidak biasa dengan tekanan boleh bertindak balas dengan menyakitkan terhadap ini. Asid amino rantai bercabang akan membantu mempercepatkan pemulihan otot. Untuk mendapatkan jisim otot, minum sebelum latihan, dan untuk memulihkan otot - selepas itu.

Kosmetik untuk pembesaran punggung

Jika anda berminat untuk membuat punggung anda lebih besar, maka anda harus memberi perhatian kepada produk kosmetik yang bertujuan untuk meningkatkan jumlah punggung anda. Terdapat banyak daripada mereka hari ini. Ini termasuk pelbagai krim, semburan dan gel. Mereka semua pada dasarnya berfungsi dengan cara yang sama. Mereka mengandungi pelbagai herba yang mempunyai kesan pemanasan dan rangsangan.

Apabila ia digunakan, peredaran darah bertambah baik, akibatnya sel-sel kulit mula menerima semua nutrien yang diperlukan, dipulihkan dan tepu dengan kelembapan. Pada masa yang sama, kulit itu sendiri menjadi tegang dan anjal.

Semua krim ini mengandungi herba yang menggalakkan sintesis hormon pertumbuhan dalam badan. Akibatnya, kesan pembesaran punggung tercapai. Tetapi harus diingat bahawa jika anda menggunakan krim ini tanpa pemakanan dan aktiviti fizikal yang betul, hasilnya akan menjadi kecil dan tidak akan bertahan lama. Tetapi mereka masih harus digunakan. Hanya dalam 2-3 minggu anda akan menilai keadaan kulit anda dan hasilnya pasti tidak mengecewakan anda.