Apa yang merujuk kepada senarai gentian produk. Senarai buah-buahan yang kaya dengan serat

Serat merujuk kepada bahan yang tidak larut dan tidak diserap oleh badan. Pada terasnya, ia adalah balast yang tidak mempunyai nilai pemakanan, tetapi tanpanya, saluran gastrousus tidak berfungsi dengan baik, yang menyebabkan banyak masalah kesihatan. Itulah sebabnya pakar gastroenterologi dan pakar pemakanan mengesyorkan memasukkan makanan kaya serat dalam diet.

Menurut komposisi kimianya, serat tergolong dalam polisakarida yang membentuk dinding sel semua tumbuhan. Itulah sebabnya sumber utamanya adalah herba, bijirin dan bijirin, biji benih, sayur-sayuran dan buah-buahan.

Serat, yang sering dipanggil serat pemakanan, adalah bahan yang tidak dapat dihadam oleh enzim pencernaan. Walaupun kekurangan nilai pemakanan dan tenaga, ia adalah perlu untuk berfungsi dengan baik usus. Tanpa serat, kewujudan mikroflora usus yang berguna adalah mustahil - permukaannya dianggap sebagai persekitaran yang ideal untuk pembiakan mereka, dan hanya bakteria usus yang dapat memecahkannya menjadi glukosa dan bahan lain.

Pada tahun 70-an abad yang lalu, adalah bergaya untuk mengecualikan serat daripada diet. Walau bagaimanapun, pada penghujung 80-an, menjadi jelas bahawa peminat produk tanpa bahan ini sepuluh kali lebih berkemungkinan daripada pengguna serat makanan "kuno" untuk menderita kanser. Tumor ditemui bukan sahaja di dalam usus dan perut, tetapi juga di organ lain.

Ternyata serat adalah asas yang membolehkan anda melindungi tubuh daripada kanser dan penyakit berbahaya yang lain.

Ramai orang memanggil serat sebagai berus semula jadi untuk usus dan pembersih hampagas untuk seluruh badan. Ia tidak memasuki aliran darah, kerana saiz zarah terkecilnya masih lebih besar daripada molekul nutrien.

Ciri-ciri berguna serat dan kesannya pada badan

Serat mempunyai kesan positif pada semua organ dan tisu badan manusia, walaupun apabila ia memasuki saluran penghadaman, ia tidak diserap ke dalam medium cecair badan, tetapi menjalani pemprosesan jangka panjang oleh bakteria dan mikroorganisma usus. Untuk hidrolisis lengkapnya, masa yang sangat lama diperlukan, dan kebanyakan serat meninggalkan badan dalam keadaan tidak dicerna. Walau bagaimanapun, ini adalah keseluruhan "garam" - kerana struktur khas dan sifat serat, ia mempunyai kesan positif yang serba boleh pada tubuh manusia:

Kesan serat makanan pada tubuh manusia

1. Ia melambatkan penyerapan glukosa dalam usus kecil, supaya selepas makan tidak ada peningkatan mendadak dalam gula darah. Penyerapan karbohidrat berlaku secara beransur-ansur dalam jangka masa yang panjang.
2. Ia menyerap (menyerap) sebahagian daripada lemak, termasuk kolesterol, berkat yang mungkin untuk menyelamatkan saluran darah daripada aterosklerosis dan menyingkirkan risiko terkumpul berat badan berlebihan.
3. Ia meningkatkan peristalsis usus, melindunginya daripada kesan buruk toksin dan toksin, menghapuskan perkembangan proses penapaian, dan mengurangkan risiko kerosakan pada dinding usus. Serat memainkan peranan utama dalam peraturan najis dengan meningkatkan jumlah najis.
4. Menggalakkan pertumbuhan koloni mikroflora usus yang bermanfaat. Disebabkan proses ini, imuniti yang kuat terbentuk, nutrien dan vitamin diserap sepenuhnya oleh badan, dan risiko jangkitan usus dan lain-lain berkurangan.

Serat juga sangat diperlukan untuk proses penurunan berat badan.

Serat membengkak walaupun dalam perut, supaya rasa kenyang datang lebih cepat dan bertahan lebih lama. Ini membolehkan anda mengurangkan jumlah bahagian dan mengurangkan bilangan hidangan. Akibatnya, jumlah kandungan kalori diet berkurangan.

Jenis utama serat

Serat dibahagikan kepada dua kumpulan utama - serat tidak larut dan larut. Ciri dan sifat mereka diterangkan dalam jadual:

kumpulan serat	Nama bahan	Sifat asas, kesan pada badan
tidak larut	Selulosa	Secara aktif menyerap cecair dan mewujudkan rasa kenyang, menyerap toksin dan toksin, meningkatkan peristalsis.
	Hemiselulosa	Menyerap cecair, meningkatkan jumlah najis, melindungi usus dan hati daripada kesan toksin. Secara mekanikal membuang toksin dari dinding usus, membuang toksin, menguatkan membran mukus dan mengawal tahap penyerapan glukosa dan lemak.
	lignin	Mereka mengawal komposisi darah, melindungi hati dan menguatkan dinding vaskular, mempunyai kesan antitumor, mengaktifkan peristalsis.
Larut	Pektin	Mengawal penyerapan lemak dan glukosa, menyelubungi dinding perut dan usus, mengurangkan keradangan.
	Inulin	Ia dianggap sebagai probiotik yang mengaktifkan pertumbuhan mikroflora yang bermanfaat. Menormalkan penghadaman dan mengaktifkan peristalsis, mengawal najis dan menggalakkan penurunan berat badan.
	Gusi dan damar	Mereka mengikat toksin dan sanga, meneutralkan dan mengeluarkan kolesterol dan asid hempedu dari badan, membersihkan darah.

Makan hanya satu jenis serat adalah tidak praktikal. Serat larut, contohnya, melindungi dinding usus daripada terlalu banyak terdedah kepada serat makanan tidak larut dan menghalangnya daripada menyerap terlalu banyak kelembapan. Tanpa serat makanan tidak larut, sifat probiotik serat larut kurang jelas.

Apakah makanan yang mengandungi serat

Pakar pemakanan memanggil juara dalam kandungan serat pemakanan tumbuhan sayur-sayuran, sayur-sayuran, buah-buahan, biji dan akar, buah-buahan dan beri. Terutamanya banyak serat terkandung dalam cangkangnya, dan dalam pulpa ia terdapat dalam kepekatan yang sedikit lebih rendah.

Anda boleh mengetahui produk mana yang mengandungi bahan sedemikian dalam kuantiti yang banyak dari jadual.

Jadual nombor 1 - serat dalam sayur-sayuran (g / 100 g produk)

Sayur-sayuran	Nama produk	Jumlah serat
	Bayam dalam bentuk rebus	14
	Kacang polong (selempang dan bijirin masak susu)	8,8
	Zucchini dan zucchini	6
	Brokoli	5,1
	pucuk Brussels	4,1
	kubis putih segar	2,2
	Kubis putih sauerkraut	4,1
	kembang kol	2,5
	Saderi hijau dan tangkai	8
	kentang bakar	3
	bit rebus	1
	lobak merah	1,7
	buah tomato	1,4
	timun	0,7
	Bawang besar	1,6

Jadual No. 2 - kandungan serat dalam buah-buahan dan beri (g / 100 g produk)

buah-buahan	Nama produk	Jumlah serat (g)
	Beri biru	8,8
	Bahagian aprikot kering kering	8,5
	Raspberi segar	8
	Aprikot segar dengan lubang dan kulit	8
	Plum kering (prun)	6
	Pear segar dengan kulit	5,5
	pisang	3,1
	Strawberi segar	3
	Epal segar dengan kulit	4,5
	Avokado	5,6
	Kranberi	8
	tembikai	2,8
	ceri segar	4,5
	nanas dalam tin	0,8

Jadual nombor 3 - kandungan serat dalam bijirin dan kekacang (g / 1 gelas bijirin)

Jadual nombor 4 - kandungan serat dalam pasta (g / 1 gelas produk)

Jadual No. 5 - kandungan serat dalam roti (g / 1 keping hidangan)

Jadual nombor 6 - kandungan serat dalam kacang dan biji (g / 1 gelas produk)

Biji dan kacang	Biji rami	54
	biji chia	110-130
	kacang tanah	16
	biji bunga matahari	15,2
	kacang badam	7,2
	pistachio	3,6
	kacang pecan	5,4
	Biji labu	8,4
	Kacang gajus	6,4
	biji kenari	14
	jagung rebus	4
	popcorn jagung	2,1

Untuk meningkatkan faedah dan menambah keperluan tubuh untuk nutrien dan vitamin, adalah disyorkan untuk memasukkan makanan dari setiap kumpulan dalam diet setiap hari. Ini bermakna menu harian harus mengandungi hidangan sayur-sayuran, bijirin, salad dan ulam sayur, kacang, biji dan roti, hidangan dari buah beri dan buah-buahan.

Pengambilan serat harian: kekurangan dan lebihan serta akibatnya

Pada peringkat awal, jumlah serat setiap hari hendaklah kira-kira 5-15 g. Jika sistem pencernaan berfungsi secara normal, dos harian serat makanan boleh ditingkatkan sebanyak 5-7 g sehari sehingga dos harian mencapai yang disyorkan. nilai.

Jumlah serat harian ditentukan secara individu, tetapi kebanyakan pakar pemakanan menasihatkan makan sekurang-kurangnya 35 gram serat makanan setiap hari. Dalam kes ini, bahagian gentian tidak larut harus sedikit lebih rendah daripada larut (nisbah 2/3). Sekiranya tidak terdapat serat makanan yang mencukupi dalam diet sebelum beralih kepada diet sedemikian, ia patut meningkatkan jumlahnya secara beransur-ansur. Dalam kes ini, beberapa masalah boleh dielakkan:

• sembelit
• pemburukan penyakit kronik saluran gastrousus;
• kembung perut;
• dehidrasi badan.

Pada peringkat awal, jumlah serat setiap hari hendaklah kira-kira 5-15 g. Jika sistem pencernaan berfungsi secara normal, dos harian serat makanan boleh ditingkatkan sebanyak 5-7 g sehari sehingga dos harian mencapai yang disyorkan. nilai. Apabila mengambil sejumlah besar serat makanan, badan akan memerlukan sehingga 2.5 liter air setiap hari, kerana serat menyerap banyak cecair, dan jika ia kurang, sembelit mungkin berlaku.

Kekurangan serat makanan dalam diet membawa kepada dysbacteriosis dan disfungsi usus, mabuk umum dan imuniti yang berkurangan, dan kadang-kadang kepada kanser. Lebihan serat dalam diet juga berbahaya. Sekiranya sejumlah besar serat, terutamanya yang tidak larut kasar, ditambahkan ke dalam hidangan, terdapat kemungkinan keradangan membran mukus perut dan usus, sembelit kronik. Ingat, segala-galanya memerlukan ukuran.

Pastikan anda membaca tentangnya

Serat adalah komponen makanan yang sangat diperlukan yang menyumbang kepada fungsi normal usus. Setiap orang harus memahami kepentingan serat pemakanan ini dan memasukkan makanan kaya serat dalam diet harian mereka. Ini termasuk buah-buahan tertentu, yang bukan sahaja menyumbang kepada penyingkiran bahan toksik dari badan, tetapi juga membantu mengurangkan berat badan.

Kebaikan dan kemudaratan serat

Serat adalah komponen makanan yang terurai untuk membentuk glukosa, yang diperlukan untuk mencipta asas sel tisu. Tubuh manusia tidak menghasilkan serat makanan ini sendiri, oleh itu ia terpaksa mendapatkannya melalui makanan. Dalam kes ini, makanan harus tergolong dalam kumpulan karbohidrat khas yang tidak dapat dicerna oleh perut. Selulosa boleh mempunyai gentian kasar atau lembut. Komponen makanan kasar terutamanya terdiri daripada selulosa, manakala komponen makanan lembut terdiri daripada resin, pektin dan selulosa. Dengan cara ini, serat lembut mampu larut sepenuhnya dalam jus gastrik.

Tubuh manusia tidak dapat mengasimilasikan serat makanan sepenuhnya, struktur kasarnya membolehkan produk kekal di dalam perut untuk masa yang lama, memberikannya rasa kenyang. Terima kasih kepada mereka, seseorang makan lebih sedikit, yang membolehkan kesan yang baik pada berat badannya. Serat boleh membantu melegakan sembelit. Ia membantu membebaskan badan daripada karsinogen, yang dalam kuantiti yang banyak boleh menyebabkan mabuk.

Serat kasar, berada di saluran gastrousus, melakukan banyak fungsi berguna. Mereka membolehkan anda menstabilkan tahap glukosa dalam darah, mengeluarkan kolesterol jahat dan menyesuaikan berat badan seseorang. Dari sudut pandangan tenaga, makanan sedemikian tidak memberi manfaat kepada tubuh, tetapi ia membolehkan anda menstabilkan kerja semua organ.

Pakar pemakanan mendapati bahawa 35-45 g serat cukup sehari untuk orang dewasa, dan hanya 10 g untuk kanak-kanak. Apabila kanak-kanak itu membesar, keperluan untuk serat makanan kasar meningkat sebanyak 1 g setahun, jadi kanak-kanak berumur 5 tahun. kanak-kanak perlu mengambil sekurang-kurangnya 15 g. pengamal diet harus makan 35 g serat setiap hari.

Serat kasar adalah penting untuk pengawalan semula jadi tahap glukosa dalam badan. Tetapi masukkan makanan sedemikian dalam diet anda secara beransur-ansur untuk memberi masa badan untuk membiasakan diri dengan makanan tersebut. Beralih secara tiba-tiba kepada pemakanan yang betul boleh menyumbang kepada masalah perut.

Rawatan haba meningkatkan penampilan struktur gentian, jadi sifat bergunanya dikurangkan. Untuk mengenyangkan badan sepenuhnya, anda perlu makan buah-buahan segar. Wanita hamil perlu mengambilnya dalam kuantiti yang banyak untuk mengelakkan sembelit. Tetapi jumlah buah-buahan yang kaya dengan serat tidak boleh melebihi 25% daripada semua makanan yang digunakan, jika tidak kembung boleh diprovokasi.

Dari sudut pemakanan, serat mempunyai manfaat yang besar, kerana ia memberi kesan ketara kepada berat badan berlebihan. Ini kerana serat makanan ini tidak membawa nilai tenaga, yang bermaksud ia tidak menambah satu kilogram. Kehadiran mereka memainkan peranan penting dalam diet seseorang yang menurunkan berat badan, kerana mereka membersihkan badan dan menormalkan berat badan.

Kebanyakan diet adalah berdasarkan pengambilan makanan yang kaya dengan serat. Serat kasar yang tidak larut terdapat dalam banyak buah-buahan, yang, apabila ditelan, menyerap cecair bertakung dan membersihkan seseorang daripada toksin dan toksin. Selain manfaat pemakanan, serat adalah penting untuk mengelakkan sembelit. Oleh kerana sifat penyerapnya, ia menipis dan membesarkan najis, menjadikannya lebih mudah untuk dibuang.

Bercakap tentang bahaya yang boleh dibawa oleh pengambilan serat berlebihan, seseorang boleh menyebabkan dehidrasi, senak, dan juga volvulus usus. Untuk mengelakkan perkara ini berlaku, adalah perlu untuk mengawal pengambilan serat kasar dan ingat untuk minum air.

Senarai buah-buahan

Kehadiran serat dalam makanan adalah penting untuk fungsi penuh seluruh organisma. Dengan kekurangannya, penyakit saluran gastrousus dan buah pinggang boleh berkembang, jadi anda perlu menambah makanan yang kaya dengan serat makanan ke dalam diet anda. Perlu membiasakan diri dengan senarai buah-buahan yang mengandungi sejumlah besar serat.

• Avokado. Buah ini kaya dengan vitamin C, E, K, B6 dan B9. 100 g buah mengandungi kira-kira 6.5 g serat makanan, bergantung kepada kepelbagaian dan warna kulitnya. Buah-buahan hijau muda yang besar lebih tepu dengan serat daripada buah-buahan hijau gelap yang kecil. Selain itu, alpukat berguna dalam lemak tepu, yang boleh menurunkan paras kolesterol darah.
• pir Asia. Terdapat 3.5 g serat setiap 100 g produk. Buah-buahan ini kaya dengan vitamin K dan C, dan juga mengandungi kalium dan asid lemak omega-6, yang membolehkan mereka memberi kesan yang baik terhadap aktiviti otak.

• kelapa mempunyai indeks glisemik yang rendah dan mengandungi 9 g serat setiap 100 g buah. Ia kaya dengan mangan, selenium dan vitamin B9. Dengan bantuan kelapa, anda boleh mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan mengeluarkan kolesterol jahat dari badan.
• buah ara segar mengandungi 3 g serat makanan, dan kering - hampir 10 g. Di samping itu, buahnya berguna kerana kalium, mangan, tembaga, asid pantotenik dan vitamin B6. Buah tin mampu menguatkan tulang dan saluran darah, serta membersihkan buah pinggang, perut dan usus daripada toksin dan toksin.

• Epal. Terdapat 2.5 g gentian kasar setiap 100 g produk. Buah-buahan ini membolehkan anda menyingkirkan bahan toksik dari badan, dan juga membantu mencegah pembentukan kanser kolon. Epal boleh membosankan rasa lapar untuk masa yang lama, yang sangat penting apabila mengikuti diet.
• Buah kurma. Segelas buah mengandungi kira-kira 46% serat. Mereka membantu menormalkan tahap glukosa dan kolesterol dalam darah, dan juga menstabilkan kerja saluran gastrousus. Kurma boleh dimakan mentah atau sebagai pencuci mulut.

• buah kiwi. 100 g mengandungi 3 g serat pemakanan, 9 g gula dan 0.3 g lemak tak tepu. Buahnya membolehkan anda menguatkan sistem imun, merangsang pengeluaran kolagen, dan juga meningkatkan penghadaman.
• pisang. Buah ini kaya dengan vitamin B6 dan C. Buah purata mengandungi kira-kira 3 g serat, yang boleh memperbaiki keadaan kolon dan menahan rasa lapar. Pisang yang belum masak mengandungi kanji tahan dan pektin, yang merendahkan paras glukosa darah dan mempunyai kesan positif terhadap kesihatan jantung.

• Jingga mengandungi 2.3 g serat setiap 100 g buah. Dengan itu, anda boleh meningkatkan fungsi saluran gastrousus dan mikroflora usus. Jeruk membantu meningkatkan imuniti dan menghapuskan plak kolesterol.
• kesemak. Satu buah mengandungi kira-kira 6 g serat makanan. Ia menyekat rasa lapar akibat pektin yang terkandung di dalamnya, yang mengawal paras gula dalam darah.

Nisbah kalori kepada serat

Walaupun kandungan serat yang tinggi, sesetengah buah tidak boleh dimakan semasa diet. Selalunya mereka mempunyai indeks glisemik yang terlalu tinggi dan mengandungi banyak gula, yang menjejaskan berat badan secara negatif. Oleh itu, sebelum menyusun menu diet, adalah penting untuk mengkaji nisbah BJU, kandungan kalori dan jumlah serat makanan.

jadual kalori buah-buahan kaya serat

Memandangkan buah-buahan mengandungi karbohidrat sebagai tambahan kepada serat makanan, penggunaannya harus dikawal dengan teliti. Apabila menyusun diet, adalah penting untuk mengambil kira jumlah karbohidrat dalam semua makanan, kerana jumlah yang berlebihan akan membawa bukan sahaja kepada penambahan berat badan, tetapi juga kepada masalah pencernaan.

Kehalusan penggunaan

Kekurangan serat boleh menyebabkan mabuk umum badan. Di samping itu, penyakit saluran gastrousus, kegagalan buah pinggang, buasir, sembelit dan juga diabetes boleh berkembang.

Makan serat kasar yang dirawat haba tidak akan membawa faedah, jadi anda perlu memakannya segar.

Serat adalah komponen makanan yang sangat diperlukan, tetapi dalam beberapa kes ia patut mengurangkan pengambilannya, sebagai contoh, dengan intoleransi individu atau cirit-birit kronik. Untuk mendapat manfaat daripada serat makanan, anda perlu berjumpa doktor dan membuat menu yang betul.

Dalam sesetengah kes, pengambilan serat yang tinggi boleh membawa kepada akibat negatif, jadi tidak semua orang boleh menambah buah. Sebagai contoh, dengan kehadiran ulser atau gastritis, penggunaannya harus diminimumkan. Untuk mengurangkan berat badan semasa mengikuti diet buah-buahan, anda perlu membuat menu sedemikian rupa sehingga kandungan serat makanan di dalamnya tidak melebihi 26 g Pada masa yang sama, adalah dinasihatkan untuk makan buah-buahan semasa makanan ringan, menggantikannya dengan makanan berbahaya.

Adalah lebih baik untuk makan buah-buahan yang kaya serat setengah jam sebelum makan, yang menggalakkan rasa kenyang, yang akan mengurangkan penggunaan hidangan utama.

Serat pemakanan yang kasar adalah penting untuk fungsi normal usus, jadi ia harus dimasukkan ke dalam diet harian mana-mana orang. Bakteria yang terdapat dalam produk tersebut menyumbang kepada penyerapan vitamin dan unsur surih, dan juga mengeluarkan bahan toksik dari badan.

Video tentang faedah luar biasa serat tumbuhan dan sifatnya, lihat di bawah.

Serat adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan dan mengekalkan fungsi usus yang normal. Oleh itu, setiap orang yang mementingkan kesihatannya hendaklah memasukkan makanan yang mengandungi serat dalam diet hariannya untuk membuang toksin dari badan, dan mencegah penyakit sistem kardiovaskular.

Selulosa terbahagi kepada dua jenis:

• larut
• tidak larut.

Makanan yang kaya dengan serat jenis pertama ialah epal, kubis, buah sitrus, brokoli, tepung gandum, pelbagai buah beri, biji, oat. Serat sedemikian boleh diubah menjadi jisim seperti jeli, ia lebih lembut pada perut.

Serat sayuran tidak larut ditemui dalam makanan seperti kekacang, bijirin (terutamanya dalam kulitnya), dalam kulit sayur-sayuran dan buah-buahan.

Apakah makanan yang mengandungi serat

Bagi orang dewasa, 20-30 gram serat cukup untuk mengelakkan masalah pencernaan, mikroflora usus, penyingkiran toksin dan logam berat. Oleh itu, adalah penting untuk mengetahui makanan yang mengandungi serat.

Banyak serat sayuran mengandungi:

• batang,
• akar,
• buah-buahan,
• ubi,
• daun.

Senarai makanan berserat tinggi bermula dengan sayur-sayuran biasa kita. Lobak merah, timun, tomato, bit, kacang, kacang, brokoli, lobak adalah sayur-sayuran yang kaya dengan serat.

Makanan berserat juga termasuk buah-buahan, beri, dan kacang. Terutamanya pear, epal, anggur, pic, pistachio dan buah ara.

Tetapi kandungan serat tertinggi ialah:

• soba,
• bijirin,
• jenis bijirin penuh yang lain.
• Roti dengan dedak amat berguna.

Sila ambil perhatian bahawa makanan yang mengandungi banyak serat mesti dimakan segar, ia tidak boleh dimasak.

Elakkan bahan tambahan makanan berikut: inulin, polidekstrosa, maltodekstrin.

Ramai orang mengambil susu, ikan, daging, keju, berfikir bahawa mereka memperkayakan badan mereka dengan serat yang berguna, tetapi kami perhatikan bahawa ini adalah produk yang tidak mengandungi serat.

Jumlah serat dalam makanan

Senarai makanan tinggi serat. Jumlah serat dalam produk ditunjukkan setiap 100 gram:

• Kacang dan kacang - 15%;
• Beras putih dan gandum - 8%;
• Oat dan barli - 8-10%;
• Kacang, badam, buah zaitun -10-15%;
• Sayuran segar - 2-5%. Sayur-sayuran dengan serat paling banyak: kacang hijau, pucuk Brussels, brokoli, asparagus, lobak merah;
• Beri - 3-7%. Raspberi dan beri hitam mengandungi jumlah serat tertinggi;
• Buah-buahan dan buah sitrus - 5-10%. Serat paling banyak dalam buah-buahan berikut: pisang, pic, pear dan epal.

Jadual makanan yang mengandungi serat

Anda boleh dengan cepat membuat diet untuk diri sendiri dengan memasukkan makanan yang mengandungi serat.

Ha menamakan	Kuantiti	Serat (dalam gram)
buah-buahan
Epal dengan kulit	1 sederhana	5,0
Aprikot	3 sederhana	0,98
Aprikot, kering	5 bahagian	2,89
pisang	1 sederhana	3,92
Beri biru	1 cawan	4,18
Cantaloupe, kiub	1 cawan	1,28
kurma kering	2 sederhana	3,74
limau gedang	1/2 sederhana	6,12
Jingga	1 sederhana	3,4
pic	1 sederhana	2,0
Pic, kering	3 bahagian	3,18
buah pir	1 sederhana	5,08
Plum	1 sederhana	1,0
kismis	1.5 oz	1,6
Raspberi	1 cawan	8,34
Strawberi	1 cawan	3,98
Sayur-sayuran
Avokado (buah)	1 sederhana	11,84
Bit, dimasak	1 cawan	2,85
daun bit	1 cawan	4,2
Bok choy, masak	1 cawan	2,76
Brokoli, masak	1 cawan	4,5
pucuk Brussels	1 cawan	2,84
kubis, masak	1 cawan	4,2
lobak merah	1 sederhana	2,0
Lobak merah, masak	1 cawan	5,22
Kembang kol, masak	1 cawan	3,43
Slaw	1 cawan	4,0
Jagung manis	1 cawan	4,66
Kacang hijau	1 cawan	3,95
saderi	1 batang	1,02
Kale, masak	1 cawan	7,2
bawang segar	1 cawan	2,88
Kacang, dimasak	1 cawan	8,84
Lada benggala	1 cawan	2,62
Popcorn	3 cawan	3,6
Kentang dibakar "beruniform"	1 sederhana	4,8
Bayam, masak	1 cawan	4,32
labu, masak	1 cawan	2,52
Ubi keledek, direbus	1 cawan	5,94
Chard, masak	1 cawan	3,68
tomato	1 sederhana	1,0
Labu berbuah besar, masak	1 cawan	5,74
Zucchini, masak	1 cawan	2,63
Bijirin, bijirin, pasta
Roti dengan dedak	1 cawan	19,94
Roti Gandum	1 keping	2,0
oat	1 cawan	12,0
Pasta bijirin penuh	1 cawan	6,34
nasi kayu manis	1 cawan	7,98
Kekacang, kacang, biji
badam	1 oz (28.35 gr)	4,22
Kacang hitam, masak	1 cawan	14,92
kacang gajus	1 oz (28.35 gr)	1,0
Biji rami	3 sudu besar	6,97
Kacang ayam (kacang), dimasak	1 cawan	5,8
Kacang, masak	1 cawan	13,33
Lentil, dimasak	1 cawan	15,64
Kacang lima, dimasak	1 cawan	13,16
kacang tanah	1 oz (28.35 gr)	2,3
pistachio	1 oz (28.35 gr)	3,1
Biji labu	1/4 cawan	4,12
Kacang soya, masak	1 cawan	7,62
Biji benih	1/4 cawan	3,0
kenari	1 oz (28.35 gr)	3,1

Serat adalah bahagian paling kasar tumbuhan. Ini adalah plexus gentian tumbuhan yang membentuk daun kubis, kulit kekacang, buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji. Serat pemakanan adalah bentuk karbohidrat kompleks yang tidak dapat dipecahkan oleh sistem pencernaan kita. Persoalan yang munasabah timbul: mengapa serat diperlukan? Ternyata ini adalah salah satu elemen terpenting dalam pemakanan manusia.

Serat pemakanan memendekkan masa makanan tinggal di saluran gastrousus. Semakin lama makanan berada di dalam esofagus, semakin lama masa yang diperlukan untuk dikeluarkan. Serat pemakanan mempercepatkan proses ini dan pada masa yang sama membantu membersihkan badan. Mengambil jumlah serat yang mencukupi menormalkan fungsi usus.

Apabila penyelidikan menunjukkan bahawa kita akan menjadi lebih sihat dan hidup lebih lama jika kita makan kasar, ramai secara sedar menjadi terpesona dengan serat, walaupun kebanyakan mereka tidak tahu bahawa ia diwakili oleh jenis yang berbeza, dan jenis ini menjalankan fungsi yang berbeza.

Selulosa

Hadir dalam tepung gandum, dedak, kubis, kacang bayi, kacang hijau dan berlilin, brokoli, pucuk Brussels, kulit timun, lada, epal, lobak merah.

Hemiselulosa

Ia terdapat dalam dedak, bijirin, bijirin yang tidak ditapis, bit, pucuk Brussels, pucuk hijau sawi.

Selulosa dan hemiselulosa menyerap air, memudahkan aktiviti kolon. Pada dasarnya, mereka "mengeluarkan" sisa dan memindahkannya melalui usus besar dengan lebih cepat. Ini bukan sahaja menghalang sembelit, tetapi juga melindungi daripada divertikulosis, kolitis spasmodik, buasir, kanser kolon dan vena varikos.

lignin

Serat jenis ini terdapat dalam bijirin yang digunakan untuk sarapan pagi, dalam dedak, sayur-sayuran basi (apabila sayur-sayuran disimpan, kandungan lignin di dalamnya meningkat dan mereka kurang hadam), serta dalam terung, kacang hijau, strawberi, kacang, dan lobak.

Lignin mengurangkan kebolehcernaan serat lain. Selain itu, ia mengikat asid hempedu, membantu menurunkan paras kolesterol dan mempercepatkan perjalanan makanan melalui usus.

Komedi Pektin

Terdapat dalam epal, buah sitrus, lobak merah, kembang kol dan kubis, kacang polong kering, kacang hijau, kentang, strawberi, strawberi, minuman buah-buahan.

Gum dan pektin menjejaskan proses penyerapan dalam perut dan usus kecil. Dengan mengikat asid hempedu, ia mengurangkan penyerapan lemak dan menurunkan paras kolesterol. Mereka melambatkan pengosongan gastrik dan, dengan menyelubungi usus, memperlahankan penyerapan gula selepas makan, yang berguna untuk pesakit kencing manis, kerana ia mengurangkan dos insulin yang diperlukan.

Serat yang mudah didapati

Untuk meningkatkan pengambilan serat anda tanpa perlu makan lebih banyak, anda boleh mengambil tablet serat diaktifkan. Ia mengandungi gabungan seimbang pelbagai jenis yang diperlukan oleh tubuh anda.

Diaktifkan sememangnya tidak boleh diganti apabila melaksanakan program pemakanan yang kaya dengan protein, rendah karbohidrat.

Formula bahan semulajadi yang dirumus secara saintifik menggalakkan pengurusan berat badan yang selamat dan berkesan.

Untuk mengekalkan kesihatan dan berat badan yang optimum, saintis dan pakar pemakanan mengesyorkan meningkatkan pengambilan serat dan mengurangkan lemak tepu dan kalori.

Sumber serat

Lapisan luar bijirin, biji, kekacang, sayur-sayuran, dan buah-buahan jauh lebih kaya dengan serat daripada lapisan dalam. Dedak bijirin penuh, sekam kacang, kulit sayur dan buah mengandungi serat yang tinggi. Itulah sebabnya diet serat tinggi menetapkan penggunaan bijirin penuh - serta buah-buahan dan sayur-sayuran yang tidak dikupas (sebanyak mungkin).

Bijirin penuh, kekacang, biji, kacang, sayur-sayuran dan buah-buahan yang tidak dikupas dibezakan oleh keseimbangan serat dan nutrien.

Jadual (lihat di bawah) menyediakan data tentang kandungan serat dalam pelbagai makanan dan kandungan kalorinya (setiap 100 g), supaya anda boleh memilih nisbah optimum kedua-dua ciri ini untuk diri sendiri. Produk haiwan tidak disenaraikan di sini kerana kebanyakannya mengandungi sedikit atau tiada serat.

Jumlah serat harian

Pakar pemakanan Barat mengesyorkan mengambil 5 hingga 25 gram serat, bergantung pada tahap kesihatan seseorang.

Nenek moyang kita, yang makan terutamanya bijirin, menerima 25 hingga 60 g serat setiap hari. Kami mendapat sebahagian besar daripada buah-buahan dan sayur-sayuran.

Cuba dapatkan 35 gram serat setiap hari.

Contoh menu standard:

Selepas mengetahui tentang sifat bermanfaat serat, anda boleh bereksperimen dengan produk, membuat menu anda sendiri, memberi tumpuan kepada elaun harian (kira-kira 35 g). Atau anda boleh memilih bentuk tablet serat. Kedua-dua pilihan adalah sama baik dan memberikan hasil yang menakjubkan!

22.01.2020 17:59:00 7 Cara Mudah untuk Meningkatkan Metabolisme Anda Jika anda merangsang metabolisme anda, badan anda pasti akan berubah: penggunaan kalori akan meningkat, berat badan akan mula turun lebih cepat, dan kesihatan akan bertambah baik. Kami akan memberitahu anda bagaimana untuk mempercepatkan metabolisme anda kepada prestasi maksimum.

22.01.2020 09:08:00

senarai makanan kaya serat

Beri dan buah-buahan yang kaya dengan serat

Jadi, apakah makanan yang mengandungi banyak serat - mari kita lihat lima buah beri dan buah-buahan teratas yang mengandungi jumlah serat makanan yang paling tinggi.

Selulosa: 6.7 g setiap 100 g.

Avocado mengandungi: vitamin C, E, B6, B9, K, kalium.

Kandungan serat alpukat berbeza-beza mengikut kepelbagaian. Terdapat perbezaan dalam kandungan dan komposisi serat antara alpukat hijau cerah, berkulit licin dan alpukat yang lebih kecil dan lebih gelap. Avokado berwarna hijau cerah dan berkulit licin mengandungi lebih banyak serat makanan tidak larut daripada buah-buahan yang lebih kecil dan lebih gelap. Selain serat makanan, alpukat banyak, yang membantu dan risiko mengembangkan penyakit kardiovaskular.

Selulosa: 3.6 g setiap 100 g.

Pear Asia yang rangup, manis dan lazat mengandungi serat makanan yang tinggi tetapi juga kaya dengan asid lemak omega-6 (54mg setiap 100g) yang dikaitkan dengan sel yang sihat, otak dan fungsi saraf (). Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan bahawa sekurang-kurangnya 5% - 10% kalori datang daripada makanan yang mengandungi asid lemak omega-6.

3. Beri

Serat dalam raspberi: 6.5 g setiap 100 g.

Raspberi mengandungi: vitamin A, C, E, K, B9.

Serat pemakanan dalam beri hitam: 5.3 g setiap 100 g.

Blackberry mengandungi: vitamin C, vitamin K, asid lemak omega-6, kalium,.

Blackberry kaya dengan vitamin K, pengambilan tinggi yang dikaitkan dengan peningkatan ketumpatan tulang, manakala tahap mangan yang tinggi dalam raspberi membantu mengekalkan tulang, kulit dan paras gula darah yang sihat. Sebagai tambahan kepada rasa yang sangat baik dan kesan berfaedah yang disebutkan di atas, buah beri ini menyediakan badan dengan sejumlah besar serat berkualiti tinggi, yang juga menyumbang kepada peningkatan menyeluruh badan.

Selulosa: 9g setiap 100g daging kelapa.

Kelapa mengandungi: mangan, asid lemak omega-6, vitamin B9 dan.

Serat dalam buah ara mentah: 2.9 g setiap 100 g.

Serat dalam buah ara kering: 9.8 g setiap 100 g.

Rajah mengandungi: asid pantotenik, kalium, mangan, kuprum,.

Buah tin kering dan segar adalah sumber serat makanan yang sangat baik. Tidak seperti kebanyakan makanan lain, buah tin mempunyai keseimbangan serat makanan larut dan tidak larut yang hampir sempurna. Buah tin dikaitkan dengan tekanan darah yang lebih rendah dan perlindungan terhadap degenerasi makula, sebagai tambahan kepada faedah yang berkaitan dengan pengambilan serat makanan yang mencukupi. Walaupun anda tidak menyukai buah tin kering, buah tin segar adalah lazat dan boleh dihidangkan di atas bijirin, salad, dan juga disumbat dengan keju kambing dan madu untuk pencuci mulut yang istimewa.

Sayur-sayuran yang kaya dengan serat

Makanan apa yang mengandungi - senarai produk termasuk enam sayur-sayuran yang mengandungi jumlah serat pemakanan tertinggi.

Selulosa: 5.4 g setiap 100 g.

Articok mengandungi: vitamin A, C, E, B, K, kalium, kalsium, magnesium dan fosforus.

Rendah kalori, kaya dengan serat makanan dan nutrien penting, articok adalah tambahan yang bagus untuk diet anda. Hanya satu articok sederhana memberikan anda hampir separuh daripada pengambilan harian (RDI) serat pemakanan yang disyorkan untuk wanita dan 1/3 daripada RDI untuk lelaki. Di samping itu, mereka adalah antara produk antioksidan terbaik.

Serat dalam kacang hijau mentah: 5.1 g setiap 100 g.

Serat dalam kacang hijau dalam tin: 4.1 g setiap 100 g produk.

Serat dalam kacang rebus: 8.3 g setiap 100 g.

Kacang polong mengandungi: vitamin C, K, B6, B9, A, tiamin, mangan, protein.

Kacang polong kaya dengan serat serta antioksidan dan fitonutrien yang kuat yang menyokong kesihatan. Kacang polong beku boleh didapati sepanjang tahun, menjadikannya sesuai untuk dimasukkan ke dalam diet anda. Anda boleh menggunakan kedua-dua kacang belah kering untuk membuat sup dan kentang tumbuk, serta kacang segar beku, yang perlu dikukus sedikit sebelum menambah hidangan anda (sup, salad). Menambahkannya pada makanan anda boleh membawa rasa manis yang halus sambil menyediakan hampir 100% daripada pengambilan harian vitamin C yang disyorkan dan lebih 25% tiamin dan asid folik.

Selulosa: 3.2 g setiap 100 g.

Okra mengandungi: vitamin A, C, K, riboflavin, tiamin, niasin, kalsium, zat besi, fosforus, protein.

Okra membekalkan badan dengan serat berkualiti tinggi dan merupakan salah satu daripada. Sayuran ini sarat dengan nutrien dan mudah dimasukkan ke dalam sup dan rebusan.

9. labu acorn (acorn gourd)

Selulosa: 4.4 g setiap 100 g produk masak (dibakar).

Labu acorn mengandungi: vitamin C, A, B6, B9, tiamin, kalium, mangan, magnesium.

Selulosa: 3.8 g setiap 100 g.

Pucuk Brussels mengandungi: vitamin C, K, B1, B2, B6, B9, mangan.

Chickpea telah digunakan sebagai bahan makanan di seluruh dunia selama beribu-ribu tahun. Ia kaya dengan nutrien penting, termasuk mangan. Malah, kekacang kecil ini memberi anda 84% daripada pengambilan mangan harian yang disyorkan.

Selulosa: 5.3 g setiap 100 g.

Kacang bulan mengandungi: kuprum, mangan, fosforus, protein, vitamin B2, B6, B9.

Selain jumlah serat pemakanan yang luar biasa, kacang bulan (kacang lima) mengandungi hampir 25% daripada pengambilan zat besi yang disyorkan setiap hari, menjadikannya makanan yang sangat sihat untuk wanita. Mangan membantu dalam penghasilan tenaga dan antioksidan membantu melawan radikal bebas.

Selulosa: 8.3 g setiap 100 g.

Kacang polong bercengkerang mengandungi: protein, tiamin, asid folik, mangan, asid lemak omega-3, asid lemak omega-6.

Satu hidangan sup kacang belah boleh mengandungi satu pertiga daripada pengambilan asid folik harian yang disyorkan, sebagai tambahan kepada lebih separuh daripada pengambilan serat makanan yang disyorkan.

Selulosa: 7.9 g setiap 100 g.

Lentil mengandungi: protein, besi, asid folik, mangan, fosforus.

Selain kaya dengan serat makanan, lentil juga terdapat dalam senarai makanan yang tinggi dengan asid folik. Asid folik (vitamin B9) adalah penting untuk wanita hamil, penghidap penyakit hati, dan orang yang mengambil ubat tertentu. Pilaf dan sup lentil adalah cara terbaik untuk memasukkan makanan kaya serat ini ke dalam diet anda.

Kacang, bijirin dan biji yang kaya dengan serat

Makanan Kaya Serat - Senarai makanan termasuk empat kacang, bijirin dan biji ini, yang kaya dengan serat makanan.

Serat dalam badam: 12.2 g setiap 100 g.

Badam mengandungi: protein, vitamin E, mangan, magnesium, riboflavin, asid lemak omega-6.

Serat dalam walnut: 6.7 g setiap 100 g.

walnut mengandungi: protein, mangan, tembaga, asid lemak omega-6, asid lemak omega-3, vitamin B6, B9, fosforus.

Selulosa: 37.7 g setiap 100 g.

Biji chia mengandungi: protein, kalsium, fosforus, mangan, asid lemak omega-3, asid lemak omega-6.

Biji chia adalah makanan super sejati yang mudah untuk dimasukkan ke dalam diet harian anda. Tahap serat yang tinggi dan nutrien penting membantu meningkatkan tenaga, menyokong sistem penghadaman yang sihat dan memberikan manfaat kesihatan yang menyeluruh. Seperti kekacang, sesetengah orang mungkin mengalami kembung perut dan kembung perut apabila memakan biji chia. Hanya meningkatkan pengambilan air anda akan membantu anda meminimumkan gejala ini. Untuk mengelakkan gejala ini, anda juga boleh merendam biji chia sebelum memakannya. Ia juga akan menggalakkan penyerapan nutrien yang lebih baik.

Selulosa: 7 g setiap 100 g.

Quinoa mengandungi: besi, vitamin B6, magnesium, kalium.

Quinoa mempunyai profil pemakanan yang menakjubkan, mudah dihadam dan tidak mengandungi . Quinoa tinggi dalam nutrien penting lain seperti zat besi, vitamin B6, kalium, dan magnesium. Magnesium adalah salah satu daripada mikronutrien yang paling dipandang rendah namun penting yang melindungi jantung dan membantu hampir setiap fungsi badan. Ramai orang pernah dan tidak tahu mengenainya. Jadi, bukan sahaja quinoa menambah serat berharga kepada diet anda, tetapi ia juga merupakan makanan super yang hebat untuk banyak sebab lain.

20 makanan kaya serat dalam senarai ini adalah cara terbaik untuk mendapatkan serat yang anda perlukan. Perkenalkan mereka secara beransur-ansur dan minum banyak air dan minuman tanpa kafein untuk membantu serat menjalankan tugasnya.