në shtëpi / Fazat e ciklit menstrual/ Të pasmet e bukura braziliane: një grup efektiv ushtrimesh në shtëpi. Si të bëni një prapanicë braziliane për verën? Katër ushtrime efektive

Të pasmet e bukura braziliane: një grup efektiv ushtrimesh në shtëpi. Si të bëni një prapanicë braziliane për verën? Katër ushtrime efektive

Të pasmet e shijshme janë ëndrra e shumë femrave

Si të ngrini një gomar brazilian? Po, është seksi i bukur i këtij vendi që është standardi i bukurisë. Figura e tyre është e patëmetë. Shpatulla femërore, bel i hollë, bark i sheshtë dhe të pasme elastike të theksuara. A mendoni se ata janë kaq të lakuar që nga lindja? Ju jeni të gabuar. Gratë në Brazil bëjnë shumë përpjekje për të pasmet e tyre, çdo stërvitje ndërtohet rreth muskujve gluteal. Për të përpunuar priftërinjtë "brazilianë", ata kalojnë të paktën gjysmë ore nga i gjithë kompleksi stërvitor, dhe në fund, pesëmbëdhjetë minuta i kushtojnë gjoksit dhe krahëve.

Fatkeqësisht, nga natyra, jo çdo grua ka një pre të bukur, të shijshme, elastike dhe voluminoze.

Jeni të vendosur të filloni të modeloni të pasmet tuaja, më pas merrni disa këshilla të dobishme:

rishikoni dietën tuaj: ushqimi i duhur pa dieta (theksi në ushqimet proteinike);
regjimi i pirjes: një sasi e mjaftueshme uji aktivizon proceset metabolike dhe metabolike;
ndërmjet stërvitjeve 48 orë pushim;
sistemi i rëndësishëm në klasë;
masazh ditor duke alternuar me dush me kontrast: lufta kundër celulitit ;
të gjitha stërvitjet kryhen me pesha;
klasat janë të gjata dhe komplekse;
ngrohja është një fazë e detyrueshme (çdo muskul duhet të ngrohet para stërvitjes);
është e rëndësishme që së pari t'i nënshtrohet një ekzaminimi gjithëpërfshirës të të gjithë trupit për të përcaktuar mungesën e kundërindikacioneve.

Në shtëpi

Në shtëpi, pompimi i një gomari të bukur është mjaft realist, gjëja kryesore është të kesh dëshirë, zell dhe aspiratë. Është e nevojshme të përgatisni një shtangë të vogël, shtangë dore dhe një shumëllojshmëri peshash. Për më tepër, mund të blini një shirit fitball, hap dhe elastik.

Squats

Squat është një klasik për të punuar jashtë gluteus maximus.

Algoritmi i ekzekutimit:

këmbët larg gjerësisë së shpatullave, çorapet duke parë përpara;
mos e përkulni shpinën në rajonin e mesit;
tërheq në stomak;
gjunjët janë pak të përkulur (është plotësisht e ndaluar të drejtohet);
në duart e një trap;
squatting kryhet pa probleme, pa u përkulur përpara, sikur të përpiqeni të uleni në një karrige;
duhet të formohet një kënd i drejtë midis ijeve dhe gjunjëve;
ngrihemi, por me drejtim jo të plotë të gjunjëve;
përsërisni algoritmin pesëmbëdhjetë deri në njëzet herë.

Kushtojini vëmendje: kur uleni, shikoni pozicionin e gjunjëve, ato nuk duhet të shkojnë përtej vijës së gishtërinjve. Të gjitha lëvizjet kryhen ngadalë për të parandaluar mundësinë e lëndimit.

Squats duhet të kryhen në mënyra të ndryshme dhe në të njëjtën kohë, për efekt maksimal, aktivizues grupe të ndryshme muskujt. Për shembull, squat plie synon gluteus medius dhe minimus. Për ta bërë këtë, duhet të qëndroni në pozicionin e fillimit: këmbët larg gjerësisë së shpatullave, çorapet e kthyera anash, pesha drejtohet te thembra, stomaku është i tensionuar, në duart e një trap. Një mbledhje e qetë kryhet me drejtimin e gjunjëve në drejtim të çorapeve. Në pikën e poshtme - merrni frymë thellë dhe shtyjeni trupin lart me mollaqe derisa gjunjët të mos shtrihen plotësisht - nxirreni. Çdo ushtrim përsëritet pesëmbëdhjetë herë.

Deadlift ose rumun

Merrni pozicionin e fillimit. Vendosini këmbët sa gjerësia e ijeve, gjunjët pak të përthyer, shpatullat e kthyera, barku i tërhequr me shtangë dore. Sillni krahët drejt përpara, pesha kalon në thembra. Përkuluni përpara, legeni tërhiqet pa e rrotulluar peshën mbi çorape. Shtangat duhet të lëvizin paralelisht me ijet deri në mes të nyjës së kyçit të këmbës - një frymëmarrje e thellë, një kthim i qetë në pozicionin e fillimit - nxjerr.

Lunges

Një tjetër ushtrim efektiv që ju lejon të modeloni formën ideale të priftërinjve. Për të marrë skica të rrumbullakosura dhe të tendosura, duhet:

qëndroni drejt, këmbët së bashku, shtrëngoni barkun dhe të pasmet, zgjeroni shpatullat, pesha në duar;
bëni një hap përpara duke u ulur;
gjuri duhet të jetë sa më afër dyshemesë, por pa e prekur atë;
këndi i këmbës së dytë është i drejtë.

Në një shënim:është e rëndësishme që të përsëriten lunges njëzet herë në secilën këmbë. Trajnuesit me përvojë mund të bëjnë një ndryshim të këmbëve në një kërcim.

Pak i lodhur? Ne i drejtohemi ushtrimeve në dysheme.

Ura Glute

Ne lëvizim në pozicionin - shtrirë në shpinë. Vendosim një “petull” metalik në bark. Përkulni këmbët në gjunjë, përpiquni t'i afroheni sa më shumë të pasmeve me thembra. Me frymëzim, ne e shtyjmë trupin lart me muskujt gluteal, pjesa e poshtme e shpinës nuk përkulet dhe e gjithë ngarkesa duhet të ndihet në muskujt gluteal. Ndërsa nxjerrni frymën, uleni veten në pozicionin e fillimit.

Këshilla: Ju mund të rrisni ngarkesën duke përdorur një fitball. Është i përshtatshëm për të vendosur këmbët në top dhe për të kryer të gjitha lëvizjet si standard. Numri i përsëritjeve është më shumë se dhjetë.

Mahi mbrapa me shtangë dore

Përgatitni një rrogoz të veçantë dhe pesha të rehatshme. Nga një pozicion i shtrirë, qëndroni në gjunjë dhe bërryla. Shtypi është i tensionuar, shpina është drejt, ne presim përpara. Trap është i shtrënguar nën gju. Marrim frymë thellë, ndërsa nxjerrim këmbën e peshuar ngrihet sa më lart që të jetë e mundur, pastaj nxjerrim frymën. Të paktën dymbëdhjetë përsëritje kryhen në njërën këmbë, pas së cilës këmba ndryshon.

Ne fokusohemi në:çdo aktivitet fizik duhet të kryhet me frymëmarrje të duhur. Midis qasjeve është e rëndësishme të pini ujë të thjeshtë - jo të gazuar.

Kardio për të pasmet

Çdo trajnimi i fuqisë duhet të përfundojë me kardio, në mënyrë që të aktivizohet shkatërrimi i yndyrës së tepërt nënlëkurore, veçanërisht lëvozhga e pakëndshme e portokallit. Me ndihmën e stërvitjes me intervale me intensitet të lartë, ju mund të zhvilloni një cilësi të tillë si qëndrueshmëria. Kohëzgjatja e kardio varion nga 3 në 6 minuta - kjo është mjaft e mjaftueshme.

Ka disa hapa që do t'ju lejojnë ta bëni stërvitjen tuaj glute sa më efektive:

ushtrimet që ju nevojiten për të zgjedhur vetëm ato që mund t'i kryeni sa më shpejt që të jetë e mundur (vrapim, çiklizëm, makinë kanotazhi, kërcim në vend, etj.);
kryeni çdo qasje në mënyrë rigoroze sipas kohëmatësit me nxitim maksimal;
para HIT, është e rëndësishme të bëni një ngrohje me cilësi të lartë - dy minuta;
vrapim intensiv - njëzet sekonda;
pushim - hap në vend me krahët e ngritur - dhjetë sekonda;
përsëritni tetë qasje;
merrni deri në pesëmbëdhjetë frymëmarrje të thella.

E rëndësishme: sprint maksimal gjatë periudhës së afrimit - po, puna është e vështirë, por efekti nuk do të vonojë shumë! koha perfekte për stërvitje është e hënë, e mërkurë dhe e premte.

Modelimi i “pikës së pestë” për një muaj

Plaçka, petale zambak uji, mbyllja mbi burimin e telasheve dhe frymëzimit, vithet, pika e pestë - sapo nuk e quajnë pjesën më tërheqëse të trupit femëror. Dhe shumica e grave ëndërrojnë të pompojnë trupin e tyre në format e Amerikës Latine në vetëm një muaj. Me fjalë të tjera, sa më shpejt aq më mirë.

Është më e vështirë për gratë sllave të vizatojnë një gomar elastik, por gjithçka është mjaft reale. Shumica mënyrë të shpejtë Arritja e qëllimeve tuaja është të shkoni rregullisht në palestër. Në këtë rast, është e rëndësishme të zgjidhni një trajner me aftësitë e duhura dhe të shpërndani kohën tuaj në mënyrë që të mund të lini lehtësisht të paktën gjysmë ore stërvitje 4 herë në javë.

Një sekret tjetër është dieta. Nuk është e nevojshme të ndiqni dieta, përkundrazi zgjidhet ushqimi i pasuruar maksimalisht me proteina me një sasi minimale të karbohidrateve. Ju mund ta përballoni këtë detyrë vetë, ose kontaktoni trajnerin/dietologun tuaj profesional.

Kushtojini vëmendje: nëse ka një shtresë të vogël yndyre nënlëkurore në "pikën e pestë", atëherë nuk duhet të mërziteni me të (nëse nuk është celulit), do të ndihmojë në modelimin edhe më të mirë të vitheve.

Ushqimi i duhur

Në fakt, nuk ka asgjë të komplikuar, le të japim një shembull të një diete javore të përballueshme.

Dita	vakt	dietë
e hënë e martë	Mëngjesi	Një gotë kefir
	Darka	Supë me thjerrëza
	Darka	1 mollë dhe një filxhan çaj
e mërkurë	Mëngjesi	Dy vezë të ziera fort
	Darka	Viçi i zier ose i pjekur - njëqind gram + spinaq
	Darka	Apple
e enjte	Mëngjesi	Sanduiç me pulë dhe djathë, kafe pa sheqer
	Darka	Njëqind gram peshk deti i zier (mundësisht nga familja e blirit)
	Darka	2 vezë, çaj ose kafe pa sheqer
e premte	Mëngjesi	Sallatë e nxehtë, zarzavate + thjerrëza, çaj
	Darka	Qull fasule me sallatë perimesh dhe viçi të zier
	Darka	Çdo frut dhe çaj
e shtunë	Mëngjesi	Sallatë perimesh me tërshërë
	Darka	Mish viçi i pjekur me perime dhe çaj
	Darka	Sallatë me perime të lehta vaj ulliri dhe farat e susamit
të dielën	Mëngjesi	Një filxhan kafe dhe një sanduiç i vogël me djathë
	Darka	Pulë e zier me perime të papërpunuara
	Darka	Sallatë perimesh me mollë

Produkte proteinike:

mish pule;
peshk i detit të kuq dhe ushqim deti;
mish viçi;
vezë (sidomos thëllëza);
qumështore;
bishtajore;
fruta dhe perime;
arra dhe fara.

Ushqimi i duhurështë një nga komponentët më të rëndësishëm forma të bukura

Përkujtues: menyja e sugjeruar është vetëm një shembull. Çdo organizëm është individual, prandaj, është e nevojshme të hartoni një menu bazuar në preferencat tuaja.

Mendësia e nevojshme - si të zhvillohet

Ushtrimi është, natyrisht, i mirë, por vetëm ato nuk mjaftojnë për të ngritur një gomar të vërtetë "brazilian". Le të flasim për karbohidratet e tepërta në dietë. Per te gjetur qasja e duhur Për të arritur qëllimin tuaj, ju duhet të ndryshoni plotësisht mendimin tuaj për të ushqyerit. Le të hedhim një vështrim në disa këshilla të dobishme.

Bëhuni egoist

Gratë shpesh kanë një karakter vetëmohues. Pjesën më të madhe të kohës së lirë ua kushtojnë të tjerëve: prindërve; bashkëshorti fëmijë; shefi, etj. Sigurisht, pas një dite kaq të stuhishme, thjesht nuk ka kohë të mjaftueshme për veten, për të mos përmendur energjinë. Prandaj, duhet të mësoni të ndani kohë ekskluzivisht për veten tuaj - në fund të fundit, ky është shëndeti dhe bukuria JUAJ. Po, do të jetë e vështirë që menjëherë të bëheni pak më egoist - mësoni të jepni përparësi, shpërndani kohën dhe përpjekjet tuaja në mënyrë korrekte.

Përfundimi: thjesht duaje veten.

mendime pozitive

Më shpesh, zonjat e bukura që fillojnë të kujdesen për trupin e tyre, 98% mendojnë në një drejtim negativ, si: "Sa të lodhura nga këto stërvitje", "Sa e vështirë është për mua", "Pse nuk kam lindur perfekte menjëherë ”, “Unë dua një të madhe kek krem"Unë kurrë nuk do të arrij forma të tilla", etj. Si mund të ketë sukses nëse ka shumë negativitet dhe pasiguri në forcat e veta në kokë? Një rezultat i mirë duhet të arrihet me mendime të pastra, me aftësinë për të kontrolluar dëshirat tuaja dhe për t'i vendosur vetes detyrat e duhura të arritshme.

Le të tërheqim një vijë: mendimet janë materiale - rrezatojnë pozitive. Për t'u marrë me këtë problem, humor të mirë për muzikën energjike.

“Pika e pestë” e bukur në të ardhmen

Pra, ju tashmë e dini se çfarë duhet të bëni për të marrë kthesat perfekte latino. Mbetet vetëm për të dhënë disa këshilla për të ruajtur motivimin fillestar:

Kushtojini të gjithë të dashurit tuaj planeve tuaja, pasi do t'ju duhet të ndryshoni si stilin e jetesës ashtu edhe rregullat e dietës. Madje mund t'i përfshini në proces, të paktën t'i ftoni për një shëtitje të lehtë në mbrëmje.
Të gjitha kritikat duhet të merren me qetësi, pa agresion. Zakonisht vjen nga njerëz që janë të pasigurt në vetvete - ju bëni vetëm atë që mendoni se është e nevojshme dhe ngadalë u tregoni të gjithëve se mund të përballoni gjithçka.
Vlerësoni situatën realisht, mos planifikoni përpara. Arritja e qëllimit mund të marrë vite të gjata Prandaj, planet për t'u dukur brenda një muaji në plazh mund të jenë zhgënjyese.
Merr gabimet në rregull: ngrënia e rastësishme e një hamburgeri nuk është një arsye për të braktisur punën, është një justifikim për të bërë një stërvitje të vështirë.
Përkëdhel veten: për çdo kulm që arrini, shpërblejeni trupin tuaj me një pushim të vogël dhe të këndshëm: relaksohuni dhe kënaquni, shkoni në kinema ose teatër në vend të një stërvitjeje, kaloni kohë duke lexuar një libër, por mos e mbushni gjithçka me kilogramë tortë. .

Fjalë ndarëse: vendosni qëllime për veten tuaj, hapni me besim drejt arritjes së tyre! Fat të mirë, sukses dhe shëndet të shkëlqyeshëm!

Tema e Brazilit në lidhje me kampionatin botëror të futbollit të zhvilluar në të vazhdon të jetë një nga më të diskutuarat në botë dhe sa më afër fundit aq më i mprehtë është pasioni. Por le të largohemi nga futbolli dhe të vazhdojmë njohjen tonë me të Rio de Janeiro- një nga qytetet më të bukura jo vetëm në Brazil, por në të gjithë planetin. Sot do të flas për Ipanema- plazhi, në pamjen e të cilit mendimi i parë që më erdhi ishte: oh po, nëse Ostap Bender do të arrinte në qytetin e ëndrrave të tij, atëherë ai me siguri do ta vlerësonte këtë vend!

Ipanema(Ipanema)- plazhi i dytë më i popullarizuar Rio de Janeiro, ndodhet ngjitur me më të famshmit . Zona ngjitur me plazhin me të njëjtin emër, ndryshe nga ky i fundit, konsiderohet si një nga më të begatë, të sigurta dhe, në përputhje me rrethanat, më të shtrenjtat në Rio. Edhe pse Ipanema- Plazhi, si Copacabana, është urban, është i rrethuar nga peizazhe kaq të bukura sa që edhe në sfondin e ndërtesave të larta dhe makinave që vrapojnë përpara, ky vend duket i papërmbajtshëm. Shumica pamjet më të mira Ipanemas- ato në sfondin e të cilave mund të shihni një mal që ngrihet mbi plazh me gurë graniti që dalin prej tij, që mbajnë emrin "Dy Vëllezërit". Nga rruga, emri i plazhit, i përkthyer nga gjuha e fiseve që banonin në këto brigje para ardhjes së portugezëve, do të thotë "ujë i keq", i cili është plotësisht i pavërtetë: oqeani në këtë vend është i pastër dhe me një gjendje të mahnitshme. nuancë e pasur e kaltër.

Dhe gjithashtu Ipanema i famshëm për faktin se ishte këtu që lindi stili muzikor bossa nova, përbërja më e njohur e së cilës është "Vajza nga Ipanema" ("Garota de Ipanema") - ndoshta e njohur për çdo banor të planetit që ka akses në stacionet radiofonike. Për disa arsye, ishte ajo që më tingëllonte në kokën time kur fotografova këtë vajzë, me pamje aspak braziliane, që pozononte me koketë. Para se ta takoja, isha i sigurt se vetëm bashkatdhetarët e mi mund të bënin një gjë kaq qesharake për t'i vendosur këmbët para kamerave.

Nëse Copacabana është një plazh demokratik ku njerëz me interesa të ndryshme mblidhen në kërkim të argëtimit dhe kalimit të zhurmshëm, atëherë Ipanema- një vend i zgjedhur nga publiku shumë më pak i larmishëm: familje me fëmijë, çifte të dashuruar, të moshuar dhe thjesht zotërinj të respektuar pushojnë këtu. E gjithë kjo krijon një mjedis mjaft të qetë që ju lejon të relaksoheni dhe të shpëtoni nga shqetësimet e përditshme.

Pavarësisht ndryshimit të dukshëm midis dy plazheve fqinje, ekziston Copacabana dhe Ipanemasçfarë i tradhton prejardhja e lidhur. E para janë mënyrat e kalimit të kohës për njerëzit që pushojnë në to. Si në Copacabana, Ipanema të gjithë po shkojnë diku, duke vrapuar, ose, përkundrazi, duke u ulur pa ngritur të pasmet, dhe sigurisht në karrige të palosshme.

Si dhe në plazhin fqinj, në Ipanema lojërat me top janë të njohura, por nëse në të parën mbizotëron volejbolli, atëherë këtu preferohen sportet si futbolli.

Tipari i dytë që bashkon dy plazhe të famshme është prania në të dy legjenda pop brazilian, pa përshkrime entuziaste për të cilat, ndoshta, as edhe një histori e vetme Rio de Janeiro. Në Copacabana, e humba këtë moment vetëm sepse në pesë minutat që u ndanë për fotografinë në një atmosferë jashtëzakonisht të pafavorshme për këtë, thjesht nuk pata kohë për t'i kapur me cilësi të lartë, por ju siguroj - ata ishin atje, dhe në bollëk! Në Ipanema nga ana tjetër, ka shumë më pak frika nga grabitja, kështu që unë, pasi mora disa masa sigurie, më në fund hoqa kamerën nga çanta e shpinës i maskuar si një çantë të pastrehë dhe fillova të kapja hapin.

Për çfarë t'ju them gomaret braziliane? Me përjashtim të rasteve të rralla, ato nuk duken aspak ashtu siç u duken shumë prej nesh në ëndrrat shumëngjyrëshe të Karnavalit të Rios. Sasia e asaj që lëvdon zonjat braziliane në këtë vend, në pjesën më të madhe, i tejkalon dukshëm ato karakteristikë cilësore. Sido që të jetë, pronarët e trupave rubensian të fryrë janë krenarë për format e tyre dhe, duke minimizuar atë që zakonisht përdoret për të mbuluar këtë vend, ata duket se pyesin shprehimisht: çfarë shikimi kam! dhe ju keni?

Në të njëjtën kohë, trupat e shumicës së meshkujve brazilianë duken sikur pronarët e tyre, të gjithë si një, punojnë si trajnerë në klube fitnesi, ose, të paktën, si mësues fizikë në shkolla.

Brazili, siç e dini, është një shtet tolerant, kështu që në shumë plazhe në Rio mund të gjeni një kënd të destinuar për rekreacion të përfaqësuesve të pakicave seksuale. Ipanema Ky nuk është përjashtim: herë pas here çiftet homoseksuale ecin këtu, duke parë me dashuri në sytë e njëri-tjetrit, ose beqarë homoseksualë që vrapojnë përgjatë plazhit në një kërkim aktiv.

Një veçori tjetër Ipanemas- Jo ashtu valë të mëdha, si në shumë plazhe të tjera në Rio de Zhaneiro. Herë pas here, megjithatë, edhe këtu rrokulliset një krehër me një ose dy lartësi njerëzore, por gjithsesi nuk ndodh me një rregullsi kaq të lakmueshme, si, për shembull, në Kop. Noti këtu është shumë më komod dhe më i sigurt, dhe kjo është arsyeja pse Ipanema popullor me familjet me fëmijë të vegjël.

Si çdo plazh tjetër pak a shumë i mbushur me njerëz në botë, Ipanema jo pa shitës plazhi. Zgjuarsia e tyre, duke mbajtur një shumëllojshmëri mallrash që mund të mbushnin as dyqanin më të vogël për nga sipërfaqja, nuk njeh kufi.

Në të gjithë plazhin Ipanema shtrirjet e argjinaturës - Avenida Vieira Souto , trotuari i të cilit është i veshur me një model mozaik origjinal, por jo në formën e valës, si në Copacabana, por në formën e unazave të bardha në sfond të zi. Argjinatura është e popullarizuar në mesin e tregtarëve, organizatorëve të llojeve të ndryshme të shfaqjeve dhe vetëm karrocave.

;

Si të shkoni në Ipanema Beach:

nga Copacabana - 5-10 minuta në këmbë;
me metro - linja L1, stacioni final Ipanema Gal. Osorio(kostoja e një udhëtimi me metro është 3.2 real);
me autobus (nga kudo në qytet) në Ipanema ose Avenida Vieira Souto(tarifa është 3-5 real, në varësi të distancës).
me taksi, makinë në Avenida Vieira Souto.

Si të rezervoni një hotel në Rio de Janeiro:

Për të rezervuar akomodimin në Rio de Zhaneiro, ju rekomandoj të përdorni motorin më të njohur të kërkimit të hoteleve sot rezervimi.com(lidhja gjeneroi një kërkesë të gatshme për hotele në Rio, thjesht duhet të futni datat e vizitës së planifikuar, të analizoni rezultatin dhe, nëse ekziston një opsion i përshtatshëm për ju, të bëni një rezervim në pak minuta). Nëse çmimet për hotelet në Rio ju duken shumë të larta, mund të përdorni shërbimin për marrjen me qira të akomodimit privat Airbnb(në fund, shkrova se si arritëm të merrnim me qira një dhomë në një zonë të mirë të Rios në këtë mënyrë për vetëm 77 dollarë në ditë).

Kjo është e gjitha për sot, por në postimin tjetër do të vazhdoj historinë time rreth Rio de Janeiro- qyteti i ëndrrave të mia u bë realitet

Eksitimi rreth priftërinjve brazilianë nuk është ulur prej disa vitesh. Zonja moshave të ndryshme ejani në palestër, të frymëzuar nga ëndrra për t'u bërë pronarë të kthesave joshëse, si të famshëm. Vajzat me të pasme braziliane u duken meshkujve më seksi dhe tërheqëse, që do të thotë se ato kanë shumë më shumë gjasa të tërheqin vëmendjen në çdo shoqëri. Pothuajse të gjithë pronarët e një pike të pestë të bukur nuk kanë lindur me të, por kanë arritur rezultate duke punuar shumë me shtangë dhe shtangë dore. Instruktorët e fitnesit thonë se çdo grua mund të marrë një gomar brazilian, pavarësisht nga të dhënat fillestare fizike. Megjithatë, kjo arrihet me punë vërtet të vështirë, sepse është e nevojshme të pompohet pika e pestë çdo ditë, duke rritur gradualisht intensitetin e stërvitjes. Ne do të japim në artikull disa ushtrime efektive për priftin brazilian, dhe paralelisht do të shqyrtojmë se kur ishin format e rrumbullakosura të pjesës së poshtme të trupit të femrës që u bënë modë dhe u bënë një objekt i vërtetë kulti.

Nga historia e çështjes

Prifti brazilian, për të cilin sot po çmendet pothuajse e gjithë bota, jo gjithmonë ka shkaktuar emocione kaq të dhunshme tek femrat dhe meshkujt. Për shembull, në Azi, tradicionalisht nuk ka qenë objekt dëshire. Meshkujt aziatikë nuk e kanë konsideruar asnjëherë seksi bythën e një gruaje, ndaj zonjat nuk e kanë theksuar rrumbullakësinë e tyre me ndihmën e rrobave dhe pajisjeve speciale.

Grekët dhe romakët në kohët e lashta ishin shumë të ndjeshëm ndaj trupit të femrës. Gratë që ishin natyralisht të rrumbullakosura konsideroheshin tërheqëse dhe kishin sukses të madh me burrat. Pas pak, pika e pestë humbi tërheqjen e saj të veçantë dhe madje u fsheh. Përsëri, kulti i priftërinjve u ngrit rreth shekullit të njëmbëdhjetë, kur kjo pjesë e trupit këndohej nga poetë, artistë dhe skulptorë.

Epoka viktoriane, e mbushur me standarde të rrepta morale, hodhi poshtë plotësisht seksualitetin dhe çdo manifestim të tij. Prandaj, vithet e harlisura konsideroheshin më tepër një shenjë e plebeizmit dhe shenjë dalluese gratë me status të ulët shoqëror.

Në fillim të shekullit të njëzetë, interesimi më i madh te burrat u shkaktua nga gjoksi femëror. Nga viti në vit, kërkesa për një bust të mrekullueshëm u rrit, zonjat shpenzuan shumë para për të arritur një ideal në modë. Sidoqoftë, gjatë pesë viteve të fundit, të paktën vëmendja e meshkujve është zhvendosur nga zona e gjoksit pak më poshtë, dhe të pasmet e rrumbullakosura, të quajtura "prapa braziliane", janë vënë në fokus. Edhe pse në fakt, kthesa të tilla joshëse të trupit janë më tipike jo për brazilianët, por për gratë afrikane me lëkurë të errët. Nëse shikoni me vëmendje përfaqësuesit e këtij kontinenti, atëherë shumica e tyre, edhe me hollësi në dukje, kanë një pikë të pestë shumë të spikatur. Prandaj, do të ishte e saktë ta quajmë gomarin e rrumbullakosur "Afrikan". Por ne nuk do të prezantojmë një term të ri dhe do të përdorim konceptin tashmë të njohur për shumë njerëz.

Tendencat e modës të shekullit të njëzetë

Fotot e priftërinjve brazilianë sot nuk do të habisin askënd. Vajzat demonstrojnë me dëshirë në në rrjetet sociale kjo pjesë e trupit, dhe revistat e modës shtypin në kopertina foto të grave simpatike me rrumbullakësi joshëse. Por pak më shumë se gjysmë shekulli më parë, një figurë e tillë konsiderohej larg idealit. Zonjat ishin të gatshme të bënin gjithçka, vetëm për të humbur kilogramët e tepërt dhe për të mos rënë në sy. Në modë ishin vajzat e holla, që të kujtonin adoleshentët këndore me gjoks të pashprehur dhe të pasme të sheshta.

Për gati pesëdhjetë vjet, gratë kanë vuajtur nga uria dhe kanë arritur anoreksi në kërkim të një standardi të paarritshëm bukurie për shumicën. Për më tepër, e gjithë kjo ndodhi në sfondin e armiqësisë kategorike të këtij imazhi nga popullata mashkullore e planetit. Burrat në pothuajse tetëdhjetë për qind të rasteve thanë se tërhiqeshin nga zonjat me rrumbullakësi të bukur. Nga fillimi i shekullit të njëzet e një, mendimi i tyre më në fund u dëgjua dhe prifti i bukur brazilian hyri në modë. Është asaj që i kushtohet artikulli ynë i sotëm.

Forma e prapanicës: gjenetikë ose veçori e fituar

Shumë vajza po mendojnë se si të nxisin një gomar brazilian në shtëpi dhe po kërkojnë rekomandime për të gjitha llojet e burimeve të informacionit, pasi këto të fundit tani nuk mungojnë. Megjithatë, informacioni që ata marrin shpesh i shqetëson ata, pasi disa burime i bindin ata se një gomar i rrumbullakosur është një paracaktim gjenetik që mund të korrigjohet vetëm pak nga një grup i veçantë ushtrimesh. Po ato vajza të reja që natyra nuk i ka vlerësuar me një pikë të pestë madhështore? Me zili për të parë të dashurat më të suksesshme? Aspak, sepse instruktorët e fitnesit janë të sigurt se që nga lindja shumica e grave evropiane nuk janë aspak të talentuara me fryrje tërheqëse. Dhe ju mund t'i merrni ato duke filluar të kryeni rregullisht ushtrime për priftërinjtë brazilianë. Komplekse të tilla zakonisht përbëhen nga specialistë, duke marrë parasysh të dhënat natyrore të vajzës. Nëse fokusohemi te fiziologjia, atëherë mund të dallojmë disa nga llojet më të zakonshme të priftërinjve femra. Le t'i hedhim një sy atyre:

"Zemër". Ndonjëherë ky lloj quhet edhe "në formë A", dhe konsiderohet më i afërti me idealin. Të pasmet kanë rrumbullakësi të këndshme, ijet shquhen me shkëlqim, por në të njëjtën kohë beli mbetet i hollë. Në lidhje me ijet, është afërsisht shtatëdhjetë për qind. Pronarët e priftërinjve të tillë zakonisht kanë një stomak të sheshtë, i cili më tej përqendron vëmendjen e një burri në një pikë të pestë të bukur.
Forma e rrumbullakët. Edhe ky lloj vithesh është shumë i mirë dhe mund të rregullohet lehtësisht me ushtrime. Prapa braziliane me të dhëna të tilla fillestare merret vetëm me klasa të rregullta. Meqenëse vithet kanë një formë konveks, kur fitojnë peshë, pronarët e tyre shumë shpejt rriten me yndyrë të panevojshme. Beli tek gratë me pikën e pestë të përshkruar zakonisht është afër gjerësisë së ijeve.
Sheshi. Pronarët e kësaj forme të vitheve janë shpesh të pakënaqur me të, pasi kanë një byth pothuajse të sheshtë me ijë dhe bel të gjerë. Vizualisht, një grua i ngjan një sheshi, dhe për të fituar një rrumbullakësi të këndshme, ajo duhet të bëjë shumë përpjekje.
në formë V-je. Për të transformuar një prapanicë të tillë në një braziliane, kërkohen një sërë ushtrimesh, duke marrë parasysh anatominë, pasi vithet duken të plota në krye, dhe ato ngushtohen dhe duken të varura. Prandaj, puna kryesore duhet të synojë rritjen e volumit në pjesën e poshtme.

Një instruktor me përvojë, i cili ka përvojë të gjerë dhe di të bëjë një prapanicë braziliane, patjetër do të marrë parasysh informacionin e mësipërm kur zhvillon një grup ushtrimesh. Gjithashtu është e nevojshme t'i kushtoni vëmendje gjendjes së të pasmeve tuaja, pasi gomari a la Jennifer Lopez nuk është vetëm një formë, por edhe një përmbajtje.

Pak më shumë për të pasmet e bukura

Jo gjithmonë edhe kur formë perfekte prapanica duket tërheqëse. Në fund të fundit, është e rëndësishme që ajo të jetë elastike, e tonifikuar dhe e fortë. Dhe në këtë rast, anatomia nuk ka rëndësi.

Pra, pikën tuaj të pestë mund ta sjellni në ton vetëm me sport. Një grup ushtrimesh i zgjedhur posaçërisht do të kontribuojë në shfaqjen e rrumbullakësisë së këndshme aty ku është e nevojshme, dhe ngarkesa kardio do të tonifikojë të pasmet dhe do t'i bëjë ato elastike. Prandaj, duke hedhur hapin e parë drejt gjetjes së gomarit të përsosur, mos harroni se tashmë sporti duhet të bëhet shoqëruesi juaj besnik në jetë.

Duke u kujdesur se si të pomponi një gomar brazilian, bëni procedura të ndryshme kozmetike si asistentë. Për shembull, masazhi eliminon në mënyrë efektive celulitin dhe lëkurën e varur. Si rezultat, me një qasje të integruar, do të gjeni jo vetëm formën e të pasmeve që tërheqin sytë e meshkujve, por edhe lëkurën e bukur në to, e cila do t'ju lejojë të dilni sa më shumë në plazh. rroba banje të pakta.

Ushtrimet më të thjeshta për fillestarët

Jo çdo grua mund të zgjedhë kohë për sport edhe në shtëpi në orarin e saj të ngjeshur ditor. Por nëse ende dëshironi të keni një gomar brazilian, atëherë filloni të vogël.

Për shembull, pasi të zgjoheni, ndërsa jeni ende shtrirë në shtrat, filloni të tendosni në mënyrë alternative muskujt gluteal. Pas pesëmbëdhjetë përsëritjesh, mund të bëhen kontraktime të njëkohshme. Më besoni, për njerëzit që kalojnë pjesën më të madhe të kohës ulur në një kompjuter, një ngarkesë e tillë do të duket e rëndësishme.

Por muskujt priren të përshtaten shpejt, dhe do të jetë e mundur të shtohen opsione të ndryshme ngre këmbën. Së pari, përpiquni ta kryeni ushtrimin nga një pozicion i shtrirë. Shtrihuni në anën tuaj dhe ngrini këmbën që është sipër, afërsisht dyzet e pesë gradë. Në krye, ndaloni dhe mbajeni për disa sekonda, më pas kthehuni në pozicionin e fillimit. Në secilën anë, duhet të bëni të paktën pesëmbëdhjetë përsëritje, duhet të ketë të paktën gjashtë qasje. Ushtrimi kërkon performancë të rregullt. Nëse e bëni çdo ditë, do të vini re rezultatin e parë pas dhjetë ditësh.

Sigurisht, në këtë mënyrë nuk do të ngrini pikën tuaj të pestë, por do të përgatisni muskujt tuaj për komplekse më serioze.

Një grup ushtrimesh efektive për fitimin e shpejtë të vitheve të rrumbullakosura

Për të ngritur gomarin brazilian sa më shpejt që të jetë e mundur, duhet të përdorni një qasje të integruar ndaj sportit. Instruktorët me përvojë thonë se për të formuar një pikë të pestë të bukur, duhet të kryeni ushtrime që japin një ngarkesë në grupe të ndryshme të muskujve gluteal. Nëse stërvitja juaj është e dizajnuar siç duhet dhe intensive, atëherë mund të ngrini njëkohësisht vithet, të zvogëloni vëllimin e ijeve, të përpunoni zonat problematike dhe të digjni yndyrën nënlëkurore. Dhe për të marrë një rezultat kaq mbresëlënës, duhet të kryeni vetëm tetë ushtrime:

Duke tërhequr këmbën prapa. Ngrihuni në të katër këmbët, shpina juaj duhet të jetë e drejtë dhe nuk duhet të ketë devijime në pjesën e poshtme të shpinës. Kthejeni këmbën sa më lart që të jetë e mundur, dhe më pas shtypeni në gjoks (dymbëdhjetë përsëritje). Bëhen dy grupe për secilën këmbë.
Squat me shtangë dore. Qëndroni drejt, këmbët sa gjerësia e shpatullave, gishtat pak të kthyer nga jashtë. Merrni një trap ose zëvendësojeni me një shishe uji dhe filloni të uleni ngadalë në paralel me dyshemenë. Më pas, kthehuni në pozicionin e fillimit. Bëni tre grupe me dhjetë përsëritje.
Squats aduktiv. Në këtë ushtrim do të përfshihen jo vetëm muskujt gluteal, por edhe muskujt e pjesës së brendshme të kofshës. Pozicioni fillestar kërkon që ju të qëndroni drejt dhe të shtrini këmbët sa më gjerë që të jetë e mundur. Çorapet shpërndahen në gjendjen maksimale të mundshme. Merrni trap ose kazan më të rëndë që mund ta ngrini dhe ta mbani në duar poshtë. Nga ky pozicion, filloni të uleni në paralele të dyshemesë. Të gjitha lëvizjet duhet të jenë të ngadalta, në pikat e sipërme dhe të poshtme rekomandohet të zgjateni për disa sekonda. Ushtrimi duhet të kryhet në tre grupe, dhjetë herë secili.
Urë. Ky ushtrim është i njohur për ata që ëndërrojnë të pasmet e rrumbullakosura. Për ta kryer atë, duhet të shtriheni në shpinë dhe të përkulni gjunjët. Shtyni ijet tuaja lart, duke qëndruar në majë. Është më mirë të mbani duart përgjatë trupit. Bëni dy grupe me dhjetë përsëritje.
Ngjitje. Ky ushtrim është një nga varietetet e lunges, që do të thotë se është shumë efektiv për formimin e priftërinjve brazilianë. Do t'ju duhen dy pesha për t'i vendosur në dysheme. Mbështetuni në peshat me krahë të shtrirë dhe merrni pozicionin e fillimit si për shtytjet. Pastaj në mënyrë alternative tërhiqni këmbët në gjoks. Një grup me dymbëdhjetë përsëritje është i mjaftueshëm për secilën këmbë.
Kryq lunges. Merrni pozicionin e fillimit si për ushtrimin e dytë. Kthejeni njërën këmbë prapa dhe uluni në mënyrë që gjuri juaj të prekë dyshemenë. Përsëriteni veprimin me këmbën tjetër. Rekomandohet të kryeni tre grupe me dhjetë përsëritje në secilën këmbë.
Jump squat. Ju duhet të bëni një mbledhje të rregullt në paralelin e dyshemesë dhe të hidheni nga pika e poshtme sa më lart që të jetë e mundur. Ky ushtrim kryhet për dhjetë përsëritje në tre grupe.
Kërcim lunges. Numri i përsëritjeve të ushtrimit është identik me atë të mëparshëm.

Disa instruktorë fitnesi këshillojnë ta bëni këtë kompleks në një rreth. Bëni të gjithë kompleksin në një qasje me një interval midis ushtrimeve jo më shumë se tridhjetë sekonda, dhe pastaj filloni përsëri nga e para.

Si të pomponi një gomar brazilian në shtëpi: rekomandime nga ekspertë

Nëse për ndonjë arsye nuk mund të vizitoni palestrën, dhe shtangë dore dhe pajisje të tjera nuk janë të shtrira në shtëpi, kjo nuk do të thotë aspak se nuk keni asnjë shans për të marrë një pikë të pestë të bukur. Më poshtë po japim grupin më të thjeshtë të ushtrimeve të disponueshme për çdo amvise:

mbledhje e plotë (njëzet e pesë përsëritje);
plie squat me gishta të hapur (njëzet e pesë përsëritje);
rrëmbimi i këmbëve në anët, duke qëndruar në të katër këmbët (25 përsëritje për secilën këmbë);
lunges klasike me një ndryshim të këmbëve (pesëdhjetë përsëritje);
lunge klasike në mënyrë alternative në secilën këmbë (njëzet e pesë përsëritje).

Në fund të kompleksit, mos harroni të shtriheni, ai gjithmonë ka një efekt pozitiv në figurën femërore dhe kontribuon në përvetësimin e formave të bukura.

Komplete të thjeshta dhe efektive

Nuk është gjithmonë e nevojshme të kryeni një sërë ushtrimesh për të kënaqur burrat me forma të rrumbullakosura. Palester në trajnerë specialë. Si të formoni një gomar brazilian në shtëpi me shuma minimale kohë e lirë? Ne do t'ju ndihmojmë duke mbledhur grupet më efektive për bythë.

E para duhet të jetë një mbledhje në stol. Vendosni një stol ose karrige pas jush që do të jetë në nivelin e gjurit. Hapni këmbët sa gjerësia e shpatullave, kryqëzoni krahët mbi gjoks dhe filloni të uleni në sipërfaqe, duke tërhequr prapanicën sa më shumë që të jetë e mundur. Është e nevojshme të kryhen tre grupe me pesëmbëdhjetë përsëritje.

Ushtrimi i dytë është ngritja e legenit. Shtrihuni në shpinë dhe përkulni gjunjët, shtrini krahët përgjatë trupit. Më pas ngrini njërën këmbë pingul me sipërfaqen dhe shtyjeni lart. Mundohuni ta kryeni ushtrimin në mënyrë që ngarkesa të bjerë mbi mollaqe, dhe jo mbi mesit. Ajo kryhet për dymbëdhjetë përsëritje në tre grupe.

Shiriti i njohur ka një efekt të pabesueshëm edhe në formën e të pasmeve. Mundohuni ta bëni për të paktën një minutë.

Squats bullgare të ndarë po bëhen gjithnjë e më të njohura për shkak të performancës së tyre të lartë. Ata kanë nevojë për një stol të ulët. Vendoseni këmbën mbi të dhe filloni të uleni ngadalë në një mbledhje derisa gjuri i asaj këmbe të prekë dyshemenë. Ndryshoni këmbët pas njëzet përsëritjesh. Duhet të ketë tre qasje të tilla.

Plotësimi i kompleksit

Kur muskujt tuaj përshtaten me ngarkesën, mund të plotësoni të zakonshmen Aktiviteti fizik ushtrime të reja për pikën e pestë. Për shembull, ngritja në stol jep një rezultat shumë të mirë. Ajo lartësia maksimale nuk duhet të kalojë nivelin e gjunjëve. Vendoseni para jush, vendosni këmbën e njërës këmbë në sipërfaqe - ky është pozicioni fillestar. Më pas shkoni në stol me këmbën tjetër dhe duke prekur sipërfaqen e saj me këmbën tuaj, tërhiqeni këmbën në gjoks. Kthehu në pozicionin e fillimit. Kërkohen tre grupe me dymbëdhjetë përsëritje për secilën këmbë.

Ju gjithashtu mund të kryeni mbledhje klasike me këmbën mbrapa. Teknikisht, ky ushtrim është jashtëzakonisht i thjeshtë: pasi të bëni një squat dhe të ktheheni në pozicionin e fillimit, kthejeni njërën këmbë sa më shumë që të jetë e mundur. Pas mbledhjes tjetër, ndërroni këmbët.

Mos harroni: nëse doni të merrni forma madhështore si rezultat i klasave, të gjitha ushtrimet duhet të kryhen me peshën më të madhe të mundshme.

Trajnimi duhet të fillojë me një ngrohje. Vetëm në këtë rast do të merrni rezultatin e pritur dhe nuk do të dëmtoni muskujt dhe ligamentet.

Pushimi midis përsëritjeve duhet të jetë minimal. Kjo çon në faktin se në fund të stërvitjes, muskujt digjen fjalë për fjalë.

Ushtrimet për këmbët dhe të pasmet plotësojnë njëra-tjetrën dhe rrisin efektin e ushtrimeve.

Dhe në përfundim, dua të shtoj se asgjë nuk është e pamundur. Pas stërvitjes së rregullt dhe të vështirë, çdo vajzë do të ketë mundësinë ta shohë këtë.

Në Brazil ka nisur gara për titullin “Githa më e bukur e Brazilit” (Miss Bum Bum Brasilia). 27 finalistë që përfaqësojnë të gjitha shtetet e vendit dhe rrethi federal hyri në luftën për titullin, i cili para disa vitesh u perceptua si një garë komike lokale, dhe tani ka ekskluzivitete në Japoni dhe Shtetet e Bashkuara.

Tani ka një raund kualifikues. Ju mund të votoni për konkurrentinjr në faqen e internetit të konkursit.

Njerëzit në Brazil nga ky kompeticion janë shumë të vështirë të “ngutshëm”. Dhe organizatorët shkojnë për të përmbushur dëshirat e miliona fansave. Për shembull, ata organizuan një marshim të detyruar për garuesit përgjatë rrugës qendrore të Sao Paulo - Avenida Paulista. Pikërisht me “uniformë pune”.

........................................ ...........................
Pllakë e butë bituminoze Odessa është një fjalë e re në materialet e çatisë. Mund të përdoret për t'i dhënë origjinalitet çatisë, kjo ju lejon të kryeni tranzicione tubash dhe thyerje strukturore. Ky material për mbulim ka një gamë të gjerë avantazhesh, por nuk është pa disavantazhe. Kryesorja ndër të cilat është e larta kërkesat profesionale për të kryer punime për mbulimin dhe riparimin e kulmeve të shtëpive me tjegulla të tilla

Dhe kështu u zhvillua finalja e konkursit Miss Bum Bum Brasilia - 2013.

Pamje magjepsëse, apo jo? Le të njihemi me garuesit e këtij viti dhe më të lakmuarit e tyre, hmm... mirë me çfarë do të hapin rrugën drejt fitores:

Tamirus Martin (Shteti i Amazonës)

Jacqueline Veloso (Permambuco)

Rebecca Francis (Rondonia)

Giza Gomez (Sao Paulo)

Natalia Matos (Rio Grande do Norte)

Indianara Carvalho (Santa Catarina)

Tainara Ferreira (Paraiba)

Lais Fernades (Roraima)

Anna Paula Xavier (Amapa)

Dhe adashja e saj e dyfishtë, gjithashtu Anna Paula Sousa (Distrikti Federal)

Bruna Valentin (Rio De Zhaneiro)

Vivian Christianelli (Minas Gerais)

Vanessa Hoppe (Mato Grosso do Sul)

Renata Alves (Ceara)

Juliana Betancourt (çift)

Graziella Fornasieri (Akër)

Dhe binjaku i saj Rafaella (Alagoas)

Claudia Allende (Parana)

Paula Araujo (Sergippe)

Michel Dochio (Tocantins)

Anna Flavia Magalhas (Goyas)

Klau Duplius (Rio Grande do Sul)

Patricia Oliveiro (Mato Grosso)

Anna Paula Costa (Espirito Santo)

Karin Gallianoni (Piof)

Luciana Sanchez (Maranayo)

Më pëlqeu më shumë vajza nga Paraiba. Gjithsesi, zgavra përgjatë shtyllës kurrizore është seksi në vetvete. Le ta admirojmë nga një kënd tjetër

Hej mire!

Dhe ja çfarë doja të them - në një vend ku mbahen konkurse të tilla, ku posaçërisht fshihen hapur kultet e bukurisë së trupit të femrës, nuk nevojiten ligje që ndalojnë propagandën e homoseksualitetit tek fëmijët. Sepse ka kaq shumë objekte seksuale të seksit të kundërt, ato janë aq të shndritshme sa është banale t'i shohësh vetë dhe nuk do të ketë kohë të mjaftueshme për t'i parë.

Dhe mos harroni - Rusia ka një regjim pa viza me Brazilin. Por, për fat të keq, linjat ajrore ruse nuk fluturojnë atje. Opsioni më i lirë është një fluturim i Turkish Airlines për në Sao Paulo me një transfertë në Stamboll. Në total, do të merrni rreth 20 orë.

Do të mësoni se si t'i bëni të pasmet tuaja më të mëdha falë grupit tonë të stërvitjeve! Këtu janë të gjitha ushtrimet dhe motivimi që ju nevojiten për të marrë një prapanicë braziliane në asnjë kohë!

Si rregull, femrat i kushtojnë shumë vëmendje të pasmeve të tyre. Shumë i madh, shumë i vogël, shumë i varur, shumë i fryrë, i ngushtë ose jo mjaftueshëm i pompuar. Për shumicën e grave, ky obsesion zbret në një pyetje kryesore: si t'i bëni të pasmet më të mëdha?

Lidhni rripat e sigurimit dhe bëhuni gati për të hipur ndërsa po shkoni në një parajsë të vërtetë braziliane.

Kur e kthejmë shikimin tonë ziliqar amerika latine, ne shohim një pamje krejtësisht të ndryshme. Por kur shikojmë pjesën portugeze të kontinentit, fillojmë të përjetojmë xhelozi të vërtetë. Kjo sepse zonjat braziliane mund të mburren me të pasme shumë të spikatura. Dhe nuk po flasim për modelet që tregojnë rroba banje. Në plazhet e Rio de Zhaneiros mund të gjeni nje numer i madh i pronarët e të pasmeve seksi të të gjitha moshave.

Pra, cili është sekreti brazilian? A kanë vërtet këto gra gjenetikën superiore që trashëguan nga paraardhësit e tyre Aztec? Apo ka diçka tjetër? A mund të na mësojnë bukuroshet braziliane si t'i bëjmë të pasmet më të mëdha?

Për fat të mirë, po, absolutisht.

Gratë braziliane i kushtojnë shumë vëmendje të pasmeve të tyre dhe i theksojnë ato kur i japin përparësi planifikimit të stërvitjes. Ata shpesh shpenzojnë 30 minuta për të punuar në të pasmet gjatë çdo stërvitje. Kjo zonë nuk është zhvilluar në fund të seancës 45 minutëshe gjoks dhe mbrapa. E gjithë kjo kohë është menduar vetëm për të pasmet.

Nuk ka asnjë sekret se si ta bëni prapanicën më të madhe. Vlen t'i kushtohet vëmendje sensit të përbashkët. Për të pasur të pasme të shkëlqyera, mjafton të punoni me to. Por ju duhet të jeni të zgjuar në lidhje me këtë detyrë.

Në këtë rast, kjo do të thotë që ju duhet të përqendroheni në zonën e dëshiruar gjatë procesit të trajnimit, në vend që të punoni herë pas here në të.

Gjithashtu, duhet të ekzekutoni saktë të gjithë elementët e përfshirë në programi i ushtrimeve të vitheve. Është e nevojshme të punoni me përkushtim të plotë, duhet t'i siguroni vetes një ngarkesë të plotë në mënyrë që zona e dëshiruar të fillojë të ndryshojë për mirë.

Duhet të kuptoni se kënaqësia momentale nga ushqimi mund të çojë në zhgënjim afatgjatë. Kontrolli i dietës suaj është thelbësor kur bëhet fjalë për të punuar në çdo pjesë të trupit tuaj, veçanërisht të pasmet tuaja. Puna është se me këtë zonë gratë kanë më shumë probleme. Në këtë zonë, yndyra depozitohet më shpesh, në fakt, ky është vendi i parë në trup që grumbullohet yndyra e trupit. Ajo është gjithashtu më e prirur ndaj celulitit.

Duhet të dini se nuk mund të hiqni plotësisht yndyrën nga asnjë pjesë e trupit tuaj. Duke kontrolluar dietën tuaj dhe regjimin e ushtrimeve për të djegur kaloritë e tepërta, ju mund të humbni vazhdimisht dhe sistematikisht yndyrën e trupit në të gjithë trupin tuaj. Trajnim special do t'i bëjë të pasmet tuaja të tendosura, do t'i ndihmojë ata të fitojnë formë dhe elasticitet, si dhe të fitojnë ton muskulor.

Përveç kësaj, ju duhet të kuptoni rëndësinë e motivimit, i cili drejton të menduarit tuaj drejt suksesit. Vendosja e qëllimeve, vizualizimi dhe vetëvlerësimi janë elemente të rëndësishme duke ndihmuar në arritjen e qëllimit.

Ky artikull do t'ju ndihmojë dhe do t'ju shpjegojë në detaje se si të merrni të pasmet që keni ëndërruar. Këtu do të mësoni për trajnimin, fiziologjinë, strategjinë dhe fuqinë e të menduarit për të krijuar prapanicë braziliane dhe pa marrë parasysh se ku keni lindur. Ju gjithashtu mund të krijoni një plan gjithëpërfshirës ushqimor që do t'ju ndihmojë të shpëtoni peshë të tepërt dhe nxirrni në pah frytet e punës suaj të palodhur – të pasme seksi që mund t'i shfaqni me rroba banje të hapura sa herë të doni.

Të pasmet e femrave janë pjesa më tërheqëse e trupit. Ndryshe nga zonat e tjera (ndoshta me përjashtim të gjoksit), gratë po përpiqen dëshpërimisht ta rrisin këtë zonë. Është gjithashtu e vetmja zonë e trupit në të cilën lejohen muskujt e fortë dhe të pompuar. Po, vithet janë një zonë e vazhdueshme kontradiktash. Le të marrim pak kohë dhe të zbulojmë se nga përbëhen ato.

Muskuli gluteus maximus

I përket grupit më të madh të muskujve në trupin tuaj dhe përbën një pjesë të konsiderueshme të vitheve tuaja. Funksionet e tij kryesore janë aftësia për të shtrirë, përhapur dhe rrotulluar këmbët. Ky muskul funksionon në lidhje me gluteus minimus për t'ju mundësuar të kryeni këto lëvizje si dhe të uleni.

Gluteus medius

Ky muskul ndodhet në pjesën e jashtme të legenit. Detyra e tij është të mbajë rajonin e legenit në një pozicion të qëndrueshëm kur ecni ose ekuilibroni. Pa një stabilizues të tillë muskulor, ecja jonë do të ishte po aq e lëkundur sa kur jemi të dehur.

Gluteus minimus

Siç nënkupton edhe emri, ky muskul është më i vogli nga të tre dhe ndodhet poshtë gluteus medius. Gjithashtu ju ndihmon të mbani ekuilibrin.

Tre muskujt gluteal luajnë një rol kyç në shëndetin e përgjithshëm, forcën dhe qëndrueshmërinë. Por vetëm nëse punojmë në to. Në mungesë të një sasie të mjaftueshme të ushtrimeve të nevojshme fizike, të pasmet tona nuk do të mund të funksionojnë siç duhet. Kur ulemi para kompjuterit, shikojmë TV ose thjesht ecim, kjo zonë e trupit tonë nuk funksionon. Jonë imazh i ulur jeta është fajtore që nuk përdor grupin më të madh të muskujve në trup. Kur nuk e punojmë, toni i këtyre muskujve ulet.

Për shkak të kësaj, grupet e tjera të vogla të muskujve në trupin tuaj gjithashtu funksionojnë më keq dhe muskujt në rajonin e mesit marrin përsipër stresin. Ndoshta kjo është arsyeja pse produktiviteti në shoqërinë tonë zvogëlohet për shkak të tensionit në këtë pjesë të shtyllës kurrizore. Dhe në një masë më të madhe kjo është për shkak të formës së muskujve gluteal sesa me muskujt e dobësuar të shpinës.

Ajo gjithashtu ndikon në kërpudhat. Kërcimi për shkak të incidenteve të ndryshme është më i zakonshmi dhe shoqërohet gjithashtu me dobësim të muskujve të vitheve.

Të pasmet tuaja duhet të jenë në formë të mirë nëse dëshironi të rikuperoni vitaliteti trupi, forca dhe qëndrueshmëria. Por ata kanë nevojë për motivim të madh në mënyrë që ju t'i vini në formë. Dhe kjo kërkon një siguri ushtrime fizike të cilat nuk janë të lehta. Nëse jeni duke bërë një ushtrim për të pasmet, atëherë ai përfshin grupe të tjera të muskujve në punë. Kjo është pikërisht ajo që ndodh kur ecni, vraponi, ngjitni shkallët e kështu me radhë. Edhe pse ushtrime të tilla janë të dobishme për këmbët në përgjithësi, ato nuk synojnë në mënyrë specifike të pasmet.

Forma e prapanicës tuaj lidhet drejtpërdrejt me tonin e muskujve gluteal. Muskujt e dobët dhe të patrajnuar shfaqen si vithe të varura, të lëmuara dhe të sheshta. Nëse ato janë në formë të mirë dhe forcohen vazhdimisht, prapanica juaj do të duket e rrumbullakët dhe e tonifikuar. Dhe cili është ndryshimi midis këtyre dy rasteve?

muskujt

Po, janë muskuj. Ato i japin formë të pasmeve, elasticitet dhe bukuri. Duke rritur ngarkesën në të gjitha zonat e kësaj zone, do të përshpejtoni rritjen e qelizave muskulore dhe do të vini në formë të pasmet tuaja, si dhe do të gjeni përgjigjen e pyetjes që shqetëson të gjitha gratë: si mund t'i bëj të pasmet e mia më të mëdha?

Shumë nga lëvizjet e kryera në palestër janë potencialisht të dobishme për muskujt gluteal. Por vetëm nëse dini t'i aktivizoni sa më shumë gjatë punës. Squats, lunges, dërrasa dhe shtytje mund të forcojnë dhe zhvillojnë muskujt tuaj. Sidoqoftë, shumë nuk përfshijnë ushtrime të tilla në kompleksin e tyre. Duke i studiuar ato në detaje dhe duke u fokusuar në zonën e dëshiruar në procesin e ekzekutimit, ju mund të transformoni plotësisht stërvitjet tuaja, si dhe gomarin tuaj.

Kompleksi i radhës ushtrime të veçanta do t'ju ndihmojë të mësoni se si të aktivizoni zonën e muskujve gluteal në maksimum. Ky është hapi i parë i rëndësishëm për të arritur qëllimin tuaj. Ju duhet të ndjeni se si funksionojnë muskujt e duhur. Ndoshta nuk do të ndodhë në fillim, vazhdoni t'i bëni këto ushtrime çdo ditë derisa të filloni të përqendroheni veçanërisht në zonën e vitheve. Në këtë rast, ju mund të përfitoni sa më shumë prej tyre.

4 Ushtrime Thelbësore për Aktivizimin e Glutës

Ngritja e legenit shtrirë në shpinë

Shtrirë në shpinë me këmbët të përkulura në gjunjë, ngrini legenin lart, duke u mbështetur në thembra. Angazhoni muskujt tuaj të kraharorit, erectors dorsalis dhe muskujt ndërsa ngrini. Ju duhet të ndjeni tension në të pasmet, mos e transferoni atë pjesa e poshtme mbrapa. Mbajeni këtë pozicion statik për gjashtëdhjetë sekonda.

Ngritja e legenit lart me njërën këmbë në bazë të rulit

Shtrirë në shpinë, përkulni njërën këmbë dhe ngrini legenin lart. Këmba e dytë duhet të mbështetet në një rul të veçantë. Pa e zhvendosur legenin anash, ne sforcojmë muskujt gluteal. Për të ngritur pjesën e poshtme të trupit tuaj lart, pjesa më e madhe e punës duhet të bëjnë pjesët e poshtme të trupit. Nuk ka nevojë të transferoni peshën në pjesën e poshtme të shpinës. Mbajeni pozicionin për gjashtëdhjetë sekonda, pastaj përsërisni ushtrimin me këmbën tjetër.

Ushtroni Clam në pozicionin shtrirë

Shtrirë në anën tuaj, përkulni ijet tuaja në një kënd 45 gradë, duke mbajtur thembrat tuaja të bashkuara. Gluteus maximus duhet të lëvizë kur ngrini këmbën. Bëni ushtrimin për gjashtëdhjetë sekonda.

Ushtroni qen gjuetie

Ngrihuni në të katër këmbët, më pas shtrihuni dora e majtë duke lëvizur këmbën e djathtë prapa. Mos e tendosni shtyllën kurrizore. Bëni ushtrimin për gjashtëdhjetë sekonda, më pas përsëriteni me këmbën tjetër.

Shtrihuni me fytyrën poshtë në tapet
Ngrini trupin lart, duke u mbështetur në krahët e shtrirë (bërrylat nuk duhet të përkulen)
Trupi juaj duhet të formojë një vijë të drejtë
Shtrëngoni kuadricepsin, barkun dhe muskujt e zorrëve.

Mbajeni këtë pozicion për 60 sekonda.

4) Squats me ndarje bullgare të peshës trupore

Qëndroni para stolit, vendosni duart në ijë.
Vendoseni këmbën e djathtë në stolin pas jush.
Uluni poshtë derisa gjuri juaj i djathtë të prekë dyshemenë

Bëni 2 grupe me 15 përsëritje për secilën këmbë.

5) Ngritja anësore e këmbës

Shtrihuni në anën tuaj, drejtoni këmbët, njëra duhet të shtrihet mbi tjetrën. Mbështetni kokën me dorën tjetër.
Duke e mbajtur këmbën drejt, ngrijeni lart. Ijet duhet të shtrihen drejt. Ndjeni tensionin në të pasmet tuaja.
Kthehu në pozicionin e fillimit.

Bëni 3 grupe me 20 përsëritje për secilën këmbë

6) Squat i thellë me peshë trupore

Qëndroni drejt, këmbët sa gjerësia e shpatullave, gishtat e këmbëve të kthyera pak nga jashtë, kryqëzoni krahët mbi gjoks.
Uleni veten në një mbledhje të plotë, duke e mbajtur shpinën drejt.
Shtrydhni të pasmet tuaja gjatë procesit dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit.

Plotësoni 3 grupe me 15 përsëritje

7) Ngritja e këmbës në një fitball në një pozicion të prirur

Shtrihuni me fytyrë poshtë në top me krahët dhe këmbët paralele me dyshemenë.
Ngrini këmbët nga dyshemeja, më pas shtrëngoni të pasmet dhe ngrini këmbët sa më lart që të mundeni.
Mbajeni këtë pozicion për 2-3 sekonda, pastaj ulni këmbët përsëri poshtë

Plotësoni 3 grupe me 12 përsëritje

Shënime

Duke bërë këtë stërvitje për të pasmet për 6 javë, do t'i përmirësoni dukshëm ato. pamjen. Është e nevojshme të përcaktohet paraprakisht numri i qasjeve dhe përsëritjeve. Gjatë javës së parë, filloni me një, pastaj shkoni në dy gjatë javës së dytë, tre në të tretën. Gjatë javëve 4, 5 dhe 6, shtoni grupe dhe përsëritje ndërsa përparoni.

Të pasmet e mrekullueshme në palestër

Ndërsa trupi juaj është plotësisht i aftë t'ju ofrojë gjithçka që ju nevojitet për stërvitje intensive, palestra ka një larmi të madhe dhe një numër opsionesh për stërvitje dhe potencial për zhvillimin e mëtejshëm. 2 stërvitjet e ardhshme do t'ju japin të dyja. Ata janë plotësisht të fokusuar në punën në të pasmet, të cilat, siç e mbani mend, formojnë grupin më të madh të muskujve në trupin tuaj. Kjo do të thotë që duke punuar në këtë zonë, do të digjni edhe kalori shtesë.

Ju duhet të stërviteni në palestër 2-3 herë në javë me një pushim prej dy ose tre ditësh midis stërvitjeve. Këto ditë do të bëni kardio, për të cilën do të diskutohet në pjesën tjetër.

Si t'i bëni të pasmet tuaja më të mëdha: Stërvitja A

Ngrohja: Si një ngrohje për stërvitjen tuaj, bëni lëvizjet në seksionin "Aktivizimi i muskujve". I prezantojmë sërish:

Ngritja e legenit shtrirë në shpinë
Ngritja e legenit lart me njërën këmbë në bazë të rulit
Ushtroni Clam në pozicionin shtrirë
Ushtroni qen gjuetie

Bëni 4 përsëritje për çdo ushtrim, duke ruajtur tensionin e muskujve për 30 sekonda.

Stërvitja A

Qëndroni drejt, këmbët sa gjerësia e shpatullave, gishtat pak të kthyer nga jashtë.
Mbajeni një trap në nivelin e gjoksit. Mbajeni shpinën drejt dhe shikoni lart.
Uluni në një mbledhje të plotë dhe të thellë. Sigurohuni që trupi juaj të jetë drejt. Në këtë pozicion, ijet duhet të jenë nën gjunjë.
Shtyni gjunjët ndërsa lëvizni
Kthehu në pozicionin e fillimit

Për ta mbajtur shtangën në mënyrë simetrike, kapeni atë me një kapje poshtë në gjatësinë e krahut.
Më pas përkuluni përpara, duke e mbajtur bustin tuaj të palëvizshëm dhe duhet të ndjeni tension në kërdhokullat tuaja.
Kthehuni në pozicionin e fillimit duke shtrënguar fort të pasmet.

Bëni 1 grup me 15 përsëritje për 2 stërvitjet e para, duke u rritur në 3 grupe në fund të javës 3. Rritni gradualisht rezistencën.

3) Lëkundje e Kettlebell

Qëndroni përpara predhës, përkulni gjunjët për ta marrë atë. Ngrini lart, duke ndjerë shtrirjen në muskujt e shpinës dhe kërdhokullat tuaja.
Lëkundni fort kettlebell në mënyrë që të kalojë midis këmbëve tuaja dhe më pas prapa. Shtytja duhet të vijë nga zona e ijeve.
Krahët duhet të qëndrojnë drejt gjatë lëvizjes, nuk ka nevojë t'i ngrini.
Drejtoni shpinën dhe trupin pasi ta bëni shumën e kërkuar përsëritjet.