Главная / Общая информация / С каким весом растут мышцы. Когда начинают расти мышечные волокна? Мышцы: их плотность и бороздчатость

С каким весом растут мышцы. Когда начинают расти мышечные волокна? Мышцы: их плотность и бороздчатость

(9 оценок, среднее: 4,89 из 5)

Воодушевившись идеей обрести красивое тело, многие по несколько лет топчатся на месте, а мышцы все никак не растут. Сегодняшняя статья посвящена росту мышц, как заставить мышцы расти с точки зрения тренинга. Вы получите исчерпывающую информацию о том, какую нагрузку нужно давать своим мышцам и как это делать, чтобы наконец сдвинуть с мертвой точки Ваш прогресс.

Информация о росте мышц, с точки зрения тренинга

Что такое рост мышц?

Прежде чем переходить к понятию давайте рассмотрим различные типы тренингов, и то какие задачи они решают:

Пауэрлифтинг. Работа с очень большими весами, много отдыха между подходами. Задача: развить максимальную силу и мышечную мощность.
Гиревой спорт. Работа с более легкими весами, малое количество отдыха. Задача: развить мышечную выносливость и быстрый ресинтез энергии.
Бодибилдинг. Нечто среднее, умеренно тяжелые веса, небольшие паузы отдыха между повторениями. Задача: рост мышечной массы.

Каждый тип тренинга решает свои задачи исходя из принципа специфичности: что тренируем, то и получаем!

Так что же такое рост мышечной массы? Это один из вариантов адаптации нашего организма к силовому тренингу. Когда внешние условия нарушают равновесие тело в ответ вынуждено меняться (адаптироваться, приспосабливаться). Перечислим те показатели, которые начинают развиваться в нашем теле:

Энергетика мышц (креатинфосфат, АТФ и запасы гликогена увеличиваются).
Нервные единицы (ЦНС и двигательные структуры).
Координация мышечного сокращения (слаженность работы миофибрилл и мышц в целом).
Увеличение объема сократительных структур (количество и размеры миофибрилл).

Перечисленные виды адаптации идут в порядке от самых легких до самых трудных. Т.е. в первую очередь развивается энергетика мышц. В тоже время рост мышц (4 пункт) является самой энергозатратной адаптацией (мышцы нужно постоянно кормить, даже в состоянии покоя) и наименее выгоден для нашего организма.

Рост мышц – это в первую очередь увеличение числа и размера мышечных клеток (миофибриллярная гипертрофия), а во вторую — увеличение энергетических ресурсов мышц (саркоплазматическая гипертрофия).

Что нужно для роста мышц?

Единожды адаптировавшись к измененным условиям тело готово встречать похожий стресс и стойко ему противостоять. Если стресс ПОСТОЯННО не увеличивать, телу не нужно будет увеличивать свою адаптацию (читай увеличивать мышцы).

Принципиально важным условием роста мышц является прогрессия нагрузок. Это такое состояние, когда прикладываемый стресс постоянно увеличивается, заставляя наш организм постоянно наращивать все новые и новые мышечные структуры.

Прогрессировать нагрузку в бодибилдинге можно различными способами. Самое интересное, что некоторые из них будут заставлять, расти мышцы гораздо лучше, чем другие.

Как прогрессировать нагрузку?

Увеличивать рабочий вес. Самый эффективный и самый простой способ.
Увеличивать объем тренировки. Больше подходов и упражнений увеличивают работоспособность мышц.
Увеличивать траты энергии во время подхода. Использовать большее количество повторений, читинг, негативы и дропсеты. Направлено на увеличение мышечной выносливости.

Так как же правильно прогрессировать нагрузку, чтобы заставить мышцы расти? Большие мышцы – это высокая силовая работоспособность. Т.е. мышцы должны быть универсальными – показывать и приличную силу, и хорошую выносливость при большом объеме тренировки. Вы должны удачно соединить все способы прогрессии нагрузки, но учесть два момента:

Если тренировка будет слишком интенсивная (объемная), то повреждений может оказаться больше, чем необходимо и ни о каком росте не будет идти и речи.
Если тренировка будет слишком легкая, то повреждений может оказаться очень мало для последующего роста.

Чтобы заставить мышцы расти необходимо использовать:

достаточно тяжелые веса,
малое время отдыха между подходами,
делать много подходов с тяжелыми весами.

На пересечении трех этих факторов Вы сможете получать самую дорогую адаптацию – рост мышц. Именно поэтому тренировки культуристов самые тяжелые, т.к. нужно работать быстро, качественно, много и тяжело.

На практике это означает диапазон повторений 6-12, количество рабочих подходов (без учета разминочных) не менее трех. Данный диапазон повторений позволит Вам выполнять подход довольно долго, а значит заставит Ваши мышцы включить (использовать адаптацию) анаэробный гликолиз (ресинтез энергии, когда запасы АТФ истощены).

Ключевой ролью гликолиза является то, что во время этой реакции вырабатывается целый ряд анаболических гормонов (ионы водорода, информационные РНК, половые гормоны и др.), которые начинают запускать в нашем организме программу синтеза новых мышечных структур.

При короткой и взрывной работе (1-3 повторения) для энергообеспечения сокращения будет достаточно связки Ваших «АТФ + креатинфосфат» и ресинтеза энергии происходить не будет. При длительной работе (15-20 повторений) организм использует более подходящий способ ресинтеза – с помощью окисления питательных веществ (это аэробный гликолиз, который имеет мало общего с мышечной гипертрофией).

Почему данная схема не будет работать на новичках ?

Тело начинающего спортсмена не имеет большой адаптации. Любой объемный тренинг будет только вгонять его в . Тело будет стараться ликвидировать страшнейшие повреждения, не доводя дело до мышечного роста.

Разумный путь для начинающих будет состоять в постепенном увеличении нагрузки от самой крошечной, с целью понимания где находится Ваш предел. Рекомендую ознакомиться с подробной информацией , без которой длительный прогресс в спорте будет невозможен.

Заключение и выводы

Мышцы – дорогое удовольствие для нашего тела. Заполучить их можно только тяжелой работой и развитием такого качества, как высокая силовая работоспособность. Следуйте принципу прогрессии нагрузок, добавляйте больше интенсивности с каждой новой тренировкой, однако будьте уверены, что Ваш организм способен переварить новый стресс. Методом проб и ошибок Вы найдете оптимальные условия тренинга, которые будут работать на Вас.

Новички в тренажерном зале , очень часто задают вопрос, как растут мышцы после тренировки, через сколько будет виден результат в зеркале. Для того, чтобы ответить на эти вопросы, необходимо сперва разобраться, почему так важно не только выбрать себе правильную программу тренировок , но и следить за полноценным питанием и восстановлением.

Любые тренировки, особенно силового характера, это большой стресс для организма, несмотря на то что они провоцируют выброс в кровь таких полезных для роста мышц гормонов как тестостерон , соматотропин (гормон роста), они еще и активно стимулируют выработку кортизола, который разрушительно действует на белки (начинают использоваться активно аминокислоты в качестве источника энергии, а не углеводы или жиры), то есть, препятствует синтезу протеинов в организме.

При не правильном восстановлении (плохое питание, короткий сон, хроническая усталость на работе), ни о каком мышечном росте не может быть и речи, скорее наоборот, начнется деструкция протеинов в организме, поэтому, прежде чем задавать такие вопросы как «почему не растут мышцы», убедитесь в том, что вы получаете адекватное восстановление после тренировочного процесса.

Во время выполнения в тренажерном зале разрываются мышечные волокна, в результате чего образуются микротравмы в мышцах. Через какое-то время микротравмы заживают и мышцы увеличиваются в размерах. Наблюдается так называемый эффект суперкомпенсации , то есть когда мышцы после тренировки восстановились до прежнего уровня тренированности и превысили его.

Существует несколько научных теорий , и каждая из которым имеет право жить, одна утверждает, что мышцы растут благодаря гиперплазии , то есть увеличение количества мышечных клеток, а другая гипертрофия , что означает увеличение, разрастание мышечной ткани, за счет увеличения мышечных клеток в объеме

Достигнуть эффекта суперкомпенсации, то есть заставить мышцы расти, нельзя каким-то одним способом, тут все три фактора должны сойтись воедино:

Программа тренировок
Питание
Восстановление

Как заставить мышцы расти

Каждый из этих параметров чрезвычайно важен для роста мышц. Например, основой, базисным каркасом набора массы , является:

высококалорийное питание (атлет должен создать избыток калорий в организме)
адекватная программа тренировок (чередование или периодизация легких, средних и тяжелых тренировок)
полноценный отдых (минимум энергозатрат и стрессов, а также сон 8-9 часов)

Повышая свой уровень тренированности , вы повышаете способность организма усваивать гликоген , в мышцах, а также ряд других питательных веществ. Таким образом снабжая организм «топливом», полноценно отдыхая и регулярно тренируясь вы гарантированно заставляете расти мышц.

Калорийное питание для набора мышечной массы

Время отдыха между тренировками

Оптимальный отдых между подходами в своих программах для набора массы, должен составлять 1.5-2 минуты , отдых между тренировками от 1 до 3 дней , но не более 4 дней, этого времени вам вполне хватит чтобы отдохнуть , восстановить силы и не впасть в растренированность .

Выбор ± 1-2 дня отдыха между тренировками, должен исходить из того, какая была или будет тренировка (тяжелая, легкая или средняя), то есть, если вы провели тренировку высокой мощности , и чувствуете, что силы еще не восстановились (признаки повышенная раздраженность, утомление, боль в мышцах и суставах), возьмите себе дополнительный перерыв , тем самым вы обережете себя от распространенной перетренированности , которая часто препятствует увеличению мышечной массы и силовых результатов в любых видах спорта, не только бодибилдинга.

Время отдыха на тренировке между подходами

Через сколько тренировок я увижу результат?

Прежде чем говорить о результате, который может быть получен от силовых тренировок , необходимо определиться чего вы ожидаете от тренажерного зала:

Рост мышечной массы
Увеличения силовых показателей
Сушка, рельеф мышц

Похудение в этот список не включается, в силу того, что энергообеспечение в силовом тренинге идет за счет расходования мышечного гликогена и креатинфосфата, именно поэтому тренировки в тренажерном зале бессмысленны для сжигания жира .

Если вы никогда не занимались спортом , либо занимались, но очень давно, и хотите увеличить мускулатуру, но вам потребуется от 1 до 2 лет регулярных занятий (3 тренировки в неделю), чтобы тело трансформировалось , увеличила размер мышечной ткани. Многое в этом вопросе будет решать ваш тип телосложения , на сколько у вас хороший , как хорошо вы будете усваивать питательные вещества, на сколько крепкие сухожилия и связки, чтобы увеличивать рабочие веса упражнениях, ну и конечно на сколько в вас изначально сухой мышечной массы и жира . Все эти параметры, напрямую влияют на скорость получения результата от тренировок в тренажерном зале.

Если говорить конкретно в цифрах , то среднестатистический новичок, способен за один год, увеличить силу на 40-50 кг в становой тяге, на 20-30 кг жима штанги лежа, 30-40 кг в приседаниях со штангой, при этом масса увеличиться в среднем на 5-10 кг . Это реальные цифры, которые достижимые каждому, если будите подходить к тренировочному процессу грамотно.

Сушка мышц, работа на рельеф, целесообразно тем атлетам, которые уже имеют существенную мышечную массу (не жировой!), путем , в комплексе с низкоуглеводной диетой и силовыми упражнениями в памп режиме, можно добиться великолепных результатов за 6-12 месяцев .

Через сколько начнут откликаться мышцы на силовую нагрузку?

Что нужно есть, чтобы росли мышцы?

Рост мышц, напрямую связан с процессами анаболизма в организме, создание новых высокомолекулярных соединений, в нашем случае синтез протеинов (белков). Однако анаболизму, всегда препятствуют процессы катаболизма (разрушения), которые при определённых обстоятельствах, о которых мы поговорим ниже, способны поставить под удар весь достигнутый результат в бодибилдинге , или же вовсе не дать новичкам с прогрессировать в росте силы и мышечной массы.

Как уже выше отмечалось, тренировка - это сильный стресс , которая в первую очередь на начальной стадии запускает активную выработку гормона кортизола , который и отвечает за катаболизм, то есть за разрушения их или невозможности увеличить мышцы, однако для того, чтобы ему противодействовать, есть один мощнейший анаболический фактор – питание.

Адекватное питание при силовых нагрузках является ключом к достижению мощной мышечной массы. Заключается оно в следующем:

Дневная калорийность , которую вы получаете из продуктов питания, должна быть больше ваших энергозатрат в течение дня (которые также измеряться в калориях, посмотрите в ), на 200-300 ккал примерно.

Питание и рост мышц

Увеличьте количество приемов пищи до 5-6 (это может быть протеиновый коктейль с бананом или творог со сметанной, не обязательно полная тарелка продуктов)
Исключите из рациона питания пустые , вредные калории (фаст фуд, чипсы, газировку, продукты напичканные консервантами, жаренные пирожки), они ничего кроме снижения иммунитета и повышения вредного холестерина не принесут вам
Сбалансируйте свой рацион питания (качественные белки, сложные углеводы, фрукты, овощи и зелень должны составлять основу меню)
Если вам сложно набирать массу, купите гейнер , а также не помешает и конечно , как самая полезная добавка в наборе начинающего культуриста или силовика
Не стремитесь увеличить количество протеина на кг веса, достаточно потреблять 2-2.2 грамм/кг белка (морепродукты, тунец, куриные яйца и сывороточный протеин одни из лучших продуктов качественного белка), этого вполне хватит чтобы создать положительный азотистый баланс , то есть условия при которых возможен рост мышц
Дневную калорийность набирайте преимущественно за счет потребления сложных углеводов, которые постепенно насыщают организм энергией , не давая излишкам откладываться в виде жировых отложений

Самый главный инструмент любого «качка » - это его спортивная сумка, в которой есть всегда чистая вода, протеиновый коктейль, рис с куриной грудкой и яйца . Конечно не много утрированно, но вы должны уловить суть, в том, что калорийность продуктов, их полезность , определяют процессы анаболизма, роста мышц в организме.

Каких-то особенных продуктов питания для роста мышц нету, есть лишь общие рекомендации , которые были изложены выше. Особую роль в построении новых мышечных структур играют белки , поэтому целесообразно выбирать белковые продукты с высокой биологической ценности , прежде всего:

Морепродукты
Куринные яйца
Молочная продукция (творог, ряженка, кефир, молоко)

Ну и конечно не забывать загружаться углеводами , потому что именно они в большей степени согласно анаэробному гликолизу расходуются. От сладостей мало полезных веществ для организма, да и к тому же впитываются очень быстро в кровь, поэтому мы сделали акцент именно на сложных :

Сложные углеводы в продуктах питания

Гречка
Макароны
Картофель
Ржанной хлеб
Кукуруза
Фасоль
Горох
Бурый рис

Омега 3 жирные кислоты, поддерживают сосуды в здоровом состоянии, особенно важно тем спортсменам, которые сидят на стероидном курсе, потому что, уровень вредного холестерина в разы повышается на нем.

Тунец
Лосось
Оливковое масло
Авокадо
Семена льна
Тыквенные семечки
Грецкие орехи

После проведения успешной , рост мышц на этом не заканчивается, точнее он даже еще и не начинался. Только в процессе отдыха, восстановления, потребления питательных веществ, начинается сдвиг биохимического равновесия в сторону анаболизма, и как следствие синтез новых мышечных структур.

Рост мышц - это комплексный процесс увеличения массы мышечного волокна и окружающих его тканей, требующий как физических тренировок, так достаточного питания и полноценного сна. Часто считается, что рост мышц происходит именно во время сна, когда организм мобилизует резервы для восстановления - в том числе, за счет повышения уровня выработки соматропина (гормона роста).

Для того, чтобы понять, что мышцы растут, достаточно просто прислушаться к сигналам своего тела. Во-первых, процессы залечивания и последующего увеличения мускулатуры тесно связаны с появлением характерной мышечной боли. Несмотря на то, что эту боль часто объясняют повышенной выработкой , последние научные исследования это опровергают - боль появляется из-за целого ряда факторов.

Во-вторых, увеличение веса тела на фоне увеличения силы также однозначно говорит о том, что мышцы успешно растут. Однако отметим, что это правило требует регулярного повышения веса, с которым вы качаете мышцы - запуск процессов роста подразумевает новый уровень стресса для мускулатуры. Таким стрессом может являться и иной тип нагрузки, что говорит о пользе чередований видов спорта.

Что заставляет мышцы расти?

Все мы знаем о том, что физические нагрузки заставляют мышцы расти. Однако с точки зрения анатомии это не совсем точно, поскольку сами мышцы практически не растут, а увеличивается лишь объем и плотность миофасций. Важно и то, что даже лучшие силовые упражнения являются совершенно бесполезными без достаточного питания (как по количеству белка, так и по общей калорийности).

От чего растут мышцы:

Регулярный силовой тренинг на гипертрофию
Повышение рациона на 10-15%
Употребление достаточного
Достаточное время на восстановление

Анатомия и физиология роста мышц

С научной точки зрения правильнее говорить не о росте мышц, а об увеличении их объема - то есть, о мышечной гипертрофии. Большинство ученых склонны полагать, что само количество мышечных волокон практически не меняется в течение жизни и задается генетически¹. Физические тренировки действительно делают волокна более сильными, однако не приводят к увеличению их количества.

Визуальный рост мышц и ее прокачка упражнениями - это прежде всего увеличение саркоплазмы (питательной жидкости, окружающей мышечные волокна), гликогеновых депо мускулатуры и разрастание соединительных тканей. По сути, организм спортсмена начинает все более эффективно использовать и подпитывать энергией существующие мышечные волокна.

За счет чего растут мышцы:

Силовой тренинг
Многосуставные базовые упражнения
Достаточное количество гликогена в мышцах
Употребление

Сколько времени нужно мышцам для роста?

Научные исследования говорят о том, что процесс роста мышц начинается примерно через 3-4 часа после силовой тренировки², а заканчивается через 36-48 часов - в зависимости от мышечной группы. Именно поэтому нет смысла качать одну и ту же группу мышц чаще, чем раз в два-три дня, а идеальная частота тренировок для набора массы у новичков составляет 3 тренировки в неделю.

При этом сразу после тренировки организму новичка требуются как легкоусвояемые белки для остановки катаболических процессов в мускулатуре, так и углеводы в количестве не менее 100-150 г (30-40 г сразу после тренировки, остальные - в течение 2-3 часов). Период, когда тело предпочитает отправлять энергию пищи в мышцы называется метаболическим или .

Лучшие упражнения для роста мышц

Наиболее эффективно на рост мышц и на синтез гликогена действует так называемый «базовый тренинг», запускающий процессы гипертрофии. Такой тренинг заключающийся в выполнении многосуставных упражнений, вовлекающих в работу сразу несколько крупных мышечных групп. Упражнения должны выполняться в 5-7 повторов с тяжелым рабочим весом - а это требует идеального знания техники.

Подобные силовые тренировки провоцируют микроповреждения мышечной ткани, последующее восстановление которых и ведет к росту мышц. Кроме этого, базовый тренинг на гипертрофию положительно влияет на выработку телом целого ряда гормонов, необходимых для роста мышц - прежде всего, тестостерона и гормона роста. Напомним, что эти же гормоны влияют на сжигание жира и прорисовку рельефа.

Что такое гипертрофия?

Это увеличение мышечной массы организма за счет роста отдельных групп скелетной мускулатуры. Именно гипертрофия означает рост мышц и является главной целью в бодибилдинге, поскольку без увеличения мускул невозможно как увеличение их силы, так и увеличение объема. Стратегия тренировок на гипертрофию - базовые упражнения и большие рабочие веса.

В свою очередь, гипертрофия мышц делится на два типа - миофибриллярную и саркоплазматическую гипертрофию. Первая достигается за счет увеличения объема клеток мышечного волокна (при этом фактическое число клеток практически не меняется), вторая - за счет увеличения питательной жидкости, окружающей это волокно. Говоря простыми словами, первая влияет на силу, вторая - на объем мышц.

Углеводы - главное питание для мышц

С одной стороны, тяжелые силовые тренировки с использованием многосуставных упражнений запускают в организме различные физиологические процессы, приводящие к увеличению силы мышечных волокон. С другой стороны, без достаточного поступления энергии в виде углеводов, жиров и белков (именно в такой последовательности) никакого роста мышц просто не будет.

Углеводы необходимы организму для создания запасов гликогена (основного источника энергии для мышц), жиры - для синтеза тестостерона и прочих важных гормонов. Отдельно отметим, что стратегия питания и тренировок для роста мышц во многом зависит от атлета. Худым от природы людям нужно усиленное питание, тогда как склонным к полноте эндоморфам оно может навредить.

Особенности спортивного метаболизма

Главным отличием обмена веществ атлетов от метаболизма неспортивного человека является возможность более эффективно использовать углеводы и регулировать уровень инсулина в крови. Говоря простыми словами, организм спортсменов предпочитает перерабатывать поступающие с пищей углеводы в и отправлять их в мышцы, а не в жировые запасы.

Регулярная «прокачка мышц» постепенно повышает метаболизм, требуя значительного увеличения калорийности питания и заставляя спортсмена есть больше. Интересно и то, что современные ученые считают, что генетических счастливчиков не существует, и каждый может стать обладателем спортивного метаболизма после нескольких лет соответствующего питания и тренинга.

***

Несмотря на то, что рост мышц - не такой уж сложный физиологический процесс, он достигается исключительно при правильной комбинации таких факторов, как регулярные силовые тренировки, повышенная калорийность питания и достаточный отдых. Для роста мышц большинству новичков нужны лишь 3 тренировки в неделю - иначе им грозит перетренированность.

Научные источники:

How do muscles grow? Young sub Kwon, M.S. and Len Kravitz, Ph.D.,
Muscle Growth Part I: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger? Casey Butt, Ph.D.,

Занимающиеся в тренажерных залах люди прогрессируют по-разному. Одним удается довольно быстро набирать массу, а у других мышцы не растут. Что влияет на мышечный рост и как ускорить этот процесс мы с вами сегодня постараемся разобраться во всех подробностях.

Физиология роста мышц

Мышечные ткани в человеческом организме являются наиболее экономными, так как стараются сохранять максимум полезных веществ и постепенно увеличиваться в размере, подстраиваясь под физические нагрузки. Еще существует так называемый механизм идеального веса: тело само определяет максимальное количество мышечных волокон, необходимых для комфортного существования.

Количество волокон с рождения закладывается на генетическом уровне, а вот их качество можно увеличить с помощью силовой тренировки, правильного питания и других важных факторов. Растут мышцы благодаря увеличению толщины волокон, но как простимулировать этот процесс?

Что влияет на утолщение волокон?

Программы тренировок для набора мышечной массы направлены на частичное разрушение и разрыв волокон, а в процессе отдыха мускулы восстанавливаются и увеличиваются в объеме, превышая прежние объемы. Этот процесс называется суперкомпенсацией.

Утолщение мышечных клеток происходит в результате синтеза белковых нитей, поглощающих питательные вещества, поступающие в организм в составе еды. Чем больше человек тренируется, тем больше в теле белковых нитей и тем эффективнее кровоснабжение мышечных тканей. Соответственно, вам нужно давать телу достаточно белка, витаминов, минералов и калорий в целом. Без этого условия объем мышечных групп увеличить невозможно, так как у них не будет строительного материала для роста.

При выполнении упражнений мышцы наполняются кровью и увеличиваются в размере. Атлеты называют это . В данном случае микроскопические волокна повреждаются, а при их восстановлении обуславливается рост.

Как ускорить рост мышц?

Натуральный тренинг при росте мышечной массы предполагает создание стрессов для мускулов. Именно они являются важным условием роста и поддерживают гомеостаз в теле. Происходит это при достижении определенных условий.

Мышечное напряжение

Именно при нагрузке мышцы получают упомянутый стресс, к которому они еще не адаптированы. Вы должны делать все необходимое, чтобы их шокировать. Для этого нужно повышать рабочие веса. В клетках протекают сложные химические процессы, обуславливающие процессы роста мышц. Например, активируется внутриклеточный протеин - сигнальный элемент, способствующий развитию и гипертрофии мышечных волокон.

Повреждение тканей

После физических упражнений всем приходилось ощущать мышечную боль - это признак локальных повреждений мышц, а именно микроскопических разрывов волокон. Эти локальные повреждения включают в работу клетки сателлиты. Отметим, что боль не является обязательным показателем мышечного роста, но чтобы заставить мышцы расти нужно обязательно добиваться их повреждений. Если говорить простыми словами, при восстановлении волокна утолщаются и за счет этого увеличивается объем мускулатуры.

Метаболический стресс

Опытные спортсмены знают, что такое пампинг и как его добиться. Так называют наполнение мышцы кровью в процессе работы. Происходит это под влиянием метаболического стресса. Многие атлеты уверены, что именно памп заставляет ваши мышцы расти. Ученые, проводящие множество исследований, частично подтверждают этот факт.

В действительности под влиянием метаболического стресса мышцы действительно растут, но клетки могут не увеличиваться. Это происходит из-за гликогена, попадающего в мышцы и увеличивающего их с помощью соединительных тканей. Это саркоплазмическая гипертрофия, при которой мышечные объемы могут возрастать без увеличения рабочего веса на тренировках.

Роль гормонов в росте мышц

Почему не растут мышцы при регулярном выполнении всех упражнений? Причина может быть в гормонах. Они необходимы для роста и регенерации клеток после тренировок. Наиважнейшими гормонами, помогающие добиваться желаемого результата, являются:

тестостерон;
IGF-1.

Многие делают упор на стимулирование выработки тестостерона, который запускает синтез белка, замедляя его распад. Он включает в работу клетки-сателлиты и способствует производству прочих анаболических гормонов организмом спортсмена.

В результате выполнения силовых упражнений стимулируется выработка тестостерона, а рецепторы мышечных клеток становятся чувствительны к свободному тестостерону. IGF-1 регулирует объемы мышц и стимулируют синтез белка, а также помогает клеткам-сателлитам работать над увеличением мышечных волокон. Все довольно сложно, но суть заключается в том, что вы должны выполнять тяжелые силовые упражнения, иначе гормон будут вырабатываться в недостаточном количестве. В результате вы обнаружите, что мышцы не растут или растут медленно.

Роль питания и аминокислот для роста мышц

Аминокислоты - это частицы белка, необходимые для строительства нужного мышечным волокнам протеина. Каждый вид белка содержит разные аминокислоты. Соответственно, приемы пищи напрямую влияют на поступление питательных веществ в организм, из которых будут строиться новые мышечные клетки. Упор при правильном питании делают именно белковые продукты, но немаловажную роль играет калорийность рациона, чтобы у организма была энергия для выполнения силовых упражнений.

Постарайтесь сделать 5-6 приемов пищи в сутки. Один или два приема можно заменить протеиновыми коктейлями или перекусами в виде творога, горсти орехов или банана.
Из рациона нужно убрать «пустые» и калорийные продукты: газировка, фастфуд, чипсы, выпечку, жареные пирожки и т.п. В них нет полезных веществ, а содержащийся в них жир повышает вредный холестерин в крови и нарушает работу внутренних органов.
Рацион должен быть сбалансированным и обязательно включать качественные протеины, сложные углеводы, овощи и фрукты, жирные кислоты омега-3.
Если у вас худощавое телосложение, используйте гейнер для набора мышечной массы. Он увеличит калорийность дневного рациона.
Не увеличивайте количество белка на 1 кг веса сверх нормы. Вполне достаточно 2 г протеина на 1 кг массы тела. Получать белок можно из творога, яиц, мяса, курицы, морепродуктов, протеиновых коктейлей.

Соблюдение данных правил позволит вам сделать так, чтобы мышцы росли. вы можете узнать из других статей на нашем сайте.

Почему мышцы медленно растут?

Если мышцы перестали или просто плохо растут, возможно, вы нарушаете режим питания или неправильно тренируйтесь. Заниматься следует до 3-4 раз в неделю, но не более, иначе может возникнуть перетренированность. Кроме того, гипертрофия мышц - это длительный процесс. Вы можете не видеть результатов за несколько недель, но через 2 месяца они обязательно будут заметны. Просто делайте замеры или фотографируйте себя раз в месяц, и отслеживайте результаты. Если придерживаетесь всех данных выше рекомендаций, мышцы обязательно будут расти, пусть и медленно.

Все люди отличаются генетикой, а также у них по-разному вырабатываются гормоны. Разница есть и в типе и количестве мышечных волокон, и в способности клеток-сателлитов активировать рост клеток. Все эти факторы в той или иной мере влияют на мышечный рост. По этой же причине нельзя сказать, через сколько начинают расти мышцы и как понять, что процесс начался. Все индивидуально, поэтому продолжайте тренироваться и следить за питанием.

Важно поддерживать синтез белка, чтобы он преобладал над распадом. Обеспечьте поступление в организм достаточного количества протеинов, сложных углеводов и незаменимых аминокислот. Они ускорят восстановление повреждающихся клеток, а вы будете видеть результат. Без всего этого мышцы могут увеличиваться в объеме очень медленно и почти незаметно.

В этой статье, я расскажу тебе, когда растут мышцы, после чего, за счёт чего, и т.д. и т.п.

В процессе построения мышц, важны 3 составляющие (от них и зависит успех): ТРЕНИРОВКИ, ПИТАНИЕ и ВОССТАНОВЛЕНИЕ. Все 3 составляющие работают в связке (воедино). Сами по себе = они ничего не дают.

Так вот, сегодняшняя тема — когда растут мышцы — затрагивает 3-ю составляющую (восстановление).

Восстановление — это и есть рост мышц.

То есть, отвечая на тему статьи — мышцы растут во время отдыха (восстановления). Вот и все.

Смотри, я продемонстрирую тебе всю цепочку — как все происходит (чтобы ты понял(а)).

Когда ты тренируешься в тренажерном зале - ты не растишь мышцы (как многие ошибочно полагают), ты напротив их травмируешь (то есть разрушаешь) в процессе выполнения различных упражнений на ту или иную мышечную группу. Зачем мы это делаем? Чтобы стимулировать (активировать) будущий рост мышц.

То есть, проще говоря, тренировки создают предпосылки для будущего роста мышц. Без тренировок = активации данного процесса = то есть росту мышц = не бывать.

А будет ли реализован этот рост мышц = зависит от других составляющих (питание и сон).

Вот, почему важны все 3 кита (составляющие), о которых я сообщил в самом начале.

Так вот, после тренировки начинается залечивание травм, которые были получены на тренировке, это называется «компенсация», и вот только после того, как эти тренировочные травмы будут устранены начнется уже рост мышц (это называется «суперкомпенсация»).

Это базовая теория. Ознакомил я тебя с ней, чтобы ты понял (а) = рост происходит во время отдыха (восстановления).

Вот, почему отдых (восстановление) занимает 10% успеха в росте мышц.

Я повторюсь, если ты думаешь, что на тренировках мышцы растут — ТЫ ОШИБАЕШЬСЯ!!!

На тренировках мышцы разрушаются, а растут они во время ОТДЫХА (восстановления) и только при соответствующем (правильном) питании.

Если БУДЕТ ПРАВИЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА и ВОССТАНОВЛЕНИЕ (отдых), но не будет правильного питания (строй.материалов) = ничего не выйдет (роста не будет).

А все потому, что ОРГАНИЗМУ нужны строительные материалы (белки + жиры + углеводы + вода + витамины и минералы) дабы залечивать нанесенные травмы (которые были получены на тренировке) во время отдыха (восстановления).

А если пищевых нутриентов не будет, ТО И РОСТА ТОЖЕ НЕ БУДЕТ, даже если будет отдых (восстановление). Ты понимаешь это или нет? Не будет чем залечивать травмы, т.к. нет строй.материалов (питания) для залечивания и последующего роста мышц. Понимаешь?

Дом без строй.материалов не построишь. Даже если у тебя есть РАБОЧИЕ (тренировки), и куче времени (восстановление). Я надеюсь, эта аналогия наглядно демонстрирует тебе то, что и тело (мышцы) не построишь без правильного питания (строй.материалов). Даже если есть ВОССТАНОВЛЕНИЕ (отдых).

ВЫВОД: РОСТ МЫШЦ ЭТО ВЗАИМОСВЯЗЬ:

ТРЕНИРОВКА(30%) <= ПИТАНИЕ(70%) => ОТДЫХ(10%)

По моему опыту — большинство людей не дооценивают роль восстановления.

В большинстве случаев, одни разговоры за тренировки и питание (это нормально), но вот и за восстановление = нельзя забывать.

За тренировки и питание = мы сегодня говорить не будем. Сегодня говорим конкретно по теме статьи.

А нельзя забывать потому, что у тебя может быть все идеально по тренировкам+питанию, то есть ты создал (а) все предпосылки для роста мышц, НО помни и не забывай, что рост идет не на тренировке, а именно во время ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ! Вот, в чем суть.

Если ты не создашь условия для полноценного отдыха (восстановления), то рост замедлиться или полностью остановится. Поэтому выбор за тобой. Я лишь говорю, как есть на самом деле.

СОН - важнейший фактор, влияющий на общее восстановление.

Ночью, нужно спать как минимум 8-10 часов.

Идеально, вдобавок к этому, поспать ещё часок-другой и днём (если есть возможность и желание).

Также старайтесь ложиться и вставать пораньше (например, в 9-10 часов ложитесь спать, в 7-8 просыпаетесь), потому что это тоже благоприятно влияет на уровень ваших половых гормонов.

При недостатке сна возникает разбитость, усталость, сонливость и т.д..

Какие уж тут тренировки… падают силовые показатели, силовая выносливость и нервно-психическая активность.. Та и вообще без достаточного (без хорошего) сна пропадает и настроение, и ваша собранность, целеустремленность, желание тренироваться и т.д..

Если для обычного человека (т.е. не занимающегося спортом) сон так важен для нормальной жизнедеятельности, так представьте же роль сна для человека, занимающегося спортом (в трен.зале)…

При недостатке сна — твоя мышечная ткань (твои мышцы) начнут разрушаться, а все потому, что недостаток сна или вообще отсутствие сна усиливает проявление катаболизма (разрушения).

А наша цель какая? Правильно — рост мышц… а не разрушения, вот и делай выводы.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ - это вообще комплексное понятие (не только сон), на которое влияет абсолютно все в вашей жизни. Любой СТРЕСС вне тренировки замедляет восстановление.

Помни об этом, когда будешь, например, нервничать, недосыпать, гулять по ночам и т.д и т.п. то же питание (правильное, достаточное и т.д. и т.п. или нет), уровень стресса на тренировке (тяжесть полученных травм), генетика, пол и т.д.

Однако, наряду с правильными тренировками + питанием = сказанного в этой статье будет достаточно.

eat lift sleep repeat

То есть, если у тебя все правильно (грамотно) организовано по тренировкам и питанию = и вдобавок к этому, есть качественное восстановление (отдых, сон, отсутствие вне тренировочного стресса и пр.) = рост будет.

Поэтому позаботься об организации всех 3-х составляющих = иначе успеха тебе не видать.

P.s. Важно понимать, что эта статья лишь кусочек информации. Это не все. Это лишь малая часть =)

Получить же самую актуальную и полную инфу, на основе самых свежих научных данных касательно накачки мышц (как для мужчин, так и для девушек) можешь в моих курсах:

для мужчин

для девушек / женщин

С ув, администратор.