Meyvələrdə A vitamininin tərkibi. Təbii Vitamin A: Retinolla zəngin qidalar

Maksimum məşq nəticələri üçün çoxlu əzələ qruplarını düzgün birləşdirməyi və məşq etməyi öyrənin.

Bu məqalədəki bütün məlumatlar bir məşqdə bir neçə əzələ qrupunun bir-birinin ardınca vurulduğu məşqə həsr olunacaq. Bu məlumat Təlim zamanı əzələ qruplarını necə düzgün birləşdirmək yeni başlayanlar üçün çox faydalı olacaq və artıq təcrübəli idman zalı üçün köməkçi olacaq.

Ayrı bir məşqlə 1 həftə ərzində 1 əzələ qrupu məşq edilir, əgər xüsusi əzələlər inkişafda digər bölgələrdən çox geri qalırsa, həftədə bir əzələ qrupunun 2 məşqinə icazə verilir.

Aşağıda təqdim olunacaq müxtəlif variantlar və məşqdə əzələ qruplarını necə düzgün birləşdirməyin diaqramları, hamısı həftə ərzində məşqlərin sayından asılıdır və əzələ qruplarının məşq ardıcıllığına ciddi riayət edilməlidir.

Əzələ qruplarının birləşmələrinin növləri

Hər bir insan fərdi, bəziləri üçün həftədə 2 məşq vaxt, maliyyə və ya sadəcə kifayət qədər olmaması səbəbindən sevincdir, digərləri isə həftədə 5 məşqə ehtiyac duyur, buna görə də hər kəsin effektiv məşq üçün düzgün cavabı alması üçün müxtəlif növlər və sxemlər əzələ qruplarının birləşmələri təmin edilir.

Məşqin sonunda abs əlavə edin, mən onları aşağıdakı diaqramlara daxil etməyəcəyəm, amma unutmayın ki, onlarsız heç yerə gedə bilməzsiniz.

nail olmaq üçün maksimum nəticələr məşqlər - düzgün icra qaydasını qeyd edin və ətraflı təsviri videolarla dəstəklənən bütün əzələ qrupları üçün bütün məşqlər:

Güclü, pompalanan əzələlər uzun və gərgin məşqlərin nəticəsidir idman zalı. Və bu məsələdə vacibdir düzgün yanaşma təlim cədvəlini planlaşdırmaq üçün. Bu, bir neçə faktordan asılıdır. Əsas olanlardan biri əzələ qruplarının düzgün birləşməsidir. Bu məqalədə müzakirə ediləcək şey budur.

Təlim təcrübəsi

Təlim cədvəli təlim təcrübəsinə əsaslanır. Başlayanlar üçün daha az intensiv və həcmli proqramlar uyğundur, lakin daha tezliyi ilə. Qabaqcıl idmançılar, müvafiq olaraq, eyni əzələləri (müxtəlif açılardan) dərindən işləmək üçün idman zalında daha uzun müddət sərf edirlər.

Buna görə də məşq zamanı əzələ qruplarının birləşmə prinsipi burada eynidir, fərq yalnız fiziki fəaliyyətdədir. Eyni amil problemin formalaşdırılmasından da asılıdır. İnsan sadəcə olaraq özünü yaxşı formada saxlamaq üçün yeriyir, yoxsa bədən quruluşunda ciddi dəyişikliklərə ehtiyacı var? Bütün əzələ qrupları ilə işləmək məcburidir. Sadəcə olaraq hansının daha çox, hansının daha az işləməli olması təlimin məqsədindən asılıdır.

Fiziki imkanlar

Təlim zamanı hansı əzələ qruplarını birləşdirməyin ən yaxşı olduğuna qərar verməzdən əvvəl bir insanın fiziki imkanlarını və dözümlülük dərəcəsini adekvat qiymətləndirməyə dəyər. Həftədə beş və ya daha az dəfə idman zalına gedə biləcəkmi? Hər bir sonrakı məşqin əvvəlki ilə əlaqəli olduğunu xatırlamaq vacibdir. Yaxşı nəticə əldə etmək üçün həftədə ən azı üç dəfə məşq etməlisiniz.

Fiziki zəifliklər

Əzələ qruplarını birləşdirmək üçün bir proqram tərtib edərkən, güclü və güclü tərəfləri nəzərə almaq lazımdır zəif nöqtələr atlet. Təlim daha az pompalanan əzələlərlə başlamalıdır ki, əsas enerji onlarla yüksək keyfiyyətli işə sərf edilsin. Sonra, yaxşı vəziyyətdə olan qrupların gücləndirilməsinə keçə bilərsiniz.

Dözümlülük tədricən öyrədilir. Buna görə də, zaman keçdikcə məşq cədvəlinə düzəlişlər etmək mümkün olacaq: dərslərin və istirahət günlərinin sxemini, iş ardıcıllığını dəyişdirin, məşqlər əlavə edin, çəkiləri və ya təkrar və yanaşmaların sayını artırın.

İstirahət və bərpa

Əzələ skeletinin yüksək keyfiyyətli formalaşması üçün istirahət və bərpa lazımdır. Burada məcburi komponentlər yuxu və məşqlər arasında fasilədir. Məhz bu dövrdə əzələ böyüməsi düzgün, qidalı qidalanma ilə baş verir.

Zehni iş də sərbəst buraxılış kimi istifadə edilə bilər. Əgər idmançı idman zalında məşq etməkdən əqli cəhətdən yorulubsa, o zaman sərfəli əvəzetmə edilə bilər. Növbəti məşqinizi atlayın və bunun əvəzinə uzun məsafəyə qaçın. Və ya üfüqi barda və ya qeyri-bərabər çubuqlarda yerinə yetirin.

İstənilən prosedur zamanı su içmək lazımdır. Məbləğ məşqin müddəti və intensivliyindən asılıdır. Orta hesabla bir litr yarımdır.

Birləşmə növləri

Nasosun bölünməsini və ya əksinə, əzələ qruplarını birləşdirən bir çox proqram variantları var. İkinci növə bölünmələr deyilir.

Məşq təcrübəsi qazandıqca və daha güclü və daha möhkəm olduqca, dərslərin müddətini, məşqlərin sayını və bərpa üçün vaxtı artırmalısınız. Bu o deməkdir ki, hər bir qrup həftədə ən azı bir dəfə işləməlidir. Dərslərin səmərəliliyini artırmaq və aralarındakı fasilə üçün vaxt ayırmaq üçün birləşmə lazımdır.

Tam bədən

Başlayanlar üçün ən yaxşı seçim Tam bədən rejimində dərslər ola bilər. Bu, idman zalına bir səfərdə bütün (böyük və kiçik) əzələ qruplarını işləyir. Bunu etmək üçün hər məşq üçün iki və ya üç yanaşma etməlisiniz. Əsas səbəb Belə kiçik bir yük, başlanğıc idmançıların güc məşqlərinə necə uyğunlaşdıqlarıdır. Axı, mənimsənilməli olan ilk şey bədənə lazım olanları birləşdirməyi və istifadə etməyi öyrətməkdir və yalnız bundan sonra onları gücləndirə və ölçüləri üzərində işləyə bilərsiniz. İkinci mərhələ 48 saatlıq bərpa fasiləsi ilə yüksək tezlik tələb edir.

Kişilər üçün bütün əzələ qrupları üçün məşq daha sıx və ardıcıldır. Sonuncu rəqəmin xüsusiyyəti ilə müəyyən edilir. Bir qayda olaraq, kişilər idman zalında məşqə brachialis, triceps, deltoids və s.

Qadınlar üçün əzələ təhsili daha yüngül yük proqramına malikdir. İş dana, bud, omba və yuxarı hissələrin məşqindən başlayır.

Yeni başlayanlar təlimin ilk mərhələlərində həddindən artıq canfəşanlıq etməməlidirlər. Bu, məşqdən sonra əzələ ağrısını azaldacaq. Fullbody proqramı yeni başlayan idmançıları avadanlıqla tanış etmək məqsədi daşıyır. Və eyni zamanda, hər bir əzələ qrupunu, xüsusən də heç birini həddindən artıq yükləmədən orta dərəcədə pompalamağa imkan verir.

Güclü yarı (və təkcə) üçün aktual sual həmişə belə olub və belədir: necə nasos etmək Mütəxəssislər bu əzələlərin bütün məşqlərdə iştirak etdiyini söyləyirlər. Buna görə də, məşq maşınlarını, ştanqları və dumbbellləri həddindən artıq yükləməklə onları "yandırmamalısınız". Simmetrik çəki artımı üçün seçilmiş proqrama sadiq qalmaq daha yaxşıdır.

Üstdən aşağıya bölün

Tam bədən proqramı çərçivəsində məşq zamanı yük aşağı hesab olunur. Buna görə də, növbəti səviyyə gövdəni iki hissəyə bölmək və hər birinin əzələlərini bir seansda pompalamaqdır. Əlavə vaxtın olması səbəbindən hər qrup üçün məşqlərin sayı ikiyə qədər artır.

Təlim zamanı birləşmələr müəyyən bir ardıcıllıqla baş verir:

• Üst = pektoral əzələlər+ arxa basın + delta + brakial biceps, triceps.
• Aşağı = abs.

Təkrarlama diapazonu 6-8 və 10-12 dəfədir. Birinci növ güc göstəricilərinin inkişafı üçün nəzərdə tutulmuşdur. Buna görə də tez-tez qadınlar tərəfindən seçilir. İkinci sıra (10-12 təkrar) əzələ böyüməsi üçün nəzərdə tutulmuşdur. Kişilər adətən idman zalına bu vəzifə ilə gəlirlər.

Ayağın sıxılması

“yuxarıdan aşağı” proqramını mənimsədikdən sonra növbəti səviyyəyə keçə bilərsiniz. Eyni irəliləyişlə işin həcmi artır. İndi hər bir əzələ qrupu həftədə üç dəfə işləyir. Bu proqram başqa cür "üç günlük bölünmə" adlanır. Təsir metoduna görə əzələ qruplarının birləşməsini nəzərdə tutur. Beləliklə, idman zalında bir məşqdə aşağıdakıları etməlisiniz:

• Sinə, deltoidlər və triceps üçün basın.
• Çəkmə, biceps.
• Ayrı-ayrılıqda, ayaq əzələlərini pompalamaq lazımdır.

Ağlabatan bir sual yaranır: niyə yük bu prinsipə uyğun olaraq paylanır? Bütün bunlar əsas məşqlərin xüsusiyyətlərinə aiddir. Onları yerinə yetirərkən idmançı qonşu əzələləri də pompalayır. Məsələn, idman zalında döş əzələlərini məşq etmək eyni vaxtda delta və tricepsləri əhatə edir. Buna görə də, bədənin bu hissəsindən başlayaraq, bu əzələ qrupları üç günə bölünsə, bərpa üçün lazım olan fasilə aradan qalxacaq və sonrakı məşqlərin təsiri azalacaq.

Təcrübəli idmançılar bu split-i 8 gün ərzində iki dəfə həyata keçirə, dövrlər arasında bir gün istirahət edə bilərlər. Yeni başlayanlar üçün aşağıdakı təlim sxemi uyğun gəlir. Burada təkrarların sayı ölü yükün çəkisi ilə tərs mütənasibdir.

4 günlük bölünmə

Ciddi səviyyədə bədən tərbiyəsi və dözümlülük, dörd günlük bölünməni sınaya bilərsiniz. Bu proqram məşq başına daha az əzələ qrupunu birləşdirməyi nəzərdə tutur, lakin məşqlərin həcmini və intensivliyini artırır. Bu bölünmə bir həftə üçün nəzərdə tutulmuşdur. Buna görə də sağalma üçün üç gün vaxt verilir. Təlim prosesini çətinləşdirmək istirahəti bir günə azaltmaq və dörd günlük bölünməni təkrarlamaq ola bilər. Alternativ seçim "ikidən sonra iki" sxeminə uyğun olaraq məşq ola bilər. Cədvəl idmançının məşğulluğundan, məşq səviyyəsindən və dözümlülüyündən asılı olaraq fərdi olaraq seçilir.

Əzələ qruplarının birləşməsinə gəlincə, onda ideal variant kiçik (dartma + press) ilə böyüklərin məşqi olacaq: məsələn, biceps ilə sinə və ya triceps ilə arxa. Bu proqram (və ya antaqonist bölünmə) minimum bir gün istirahət tələb edir. Və ya istirahət etmək əvəzinə ayaqlarınızı silkələyə bilərsiniz. Aşağıda təxmini təlim sxemi verilmişdir:

Ardıcıllıq vəziyyətində, əvvəlcə böyük bir əzələ qrupunu işləmək daha düzgündür, sonra kiçik bir birinə keçə bilərsiniz. Fakt budur ki, sonuncu daha tez yorulur. Bununla başlamaqla, enerjinizin çox hissəsini boşa xərcləyə və ağır yükləri qaldıra bilməyəcəksiniz.

5 günlük bölünmə

Arxasında böyük təcrübəyə malik idmançılar üçün uyğun olan proqram “beş günlük bölünmə” adlanır. Burada heç bir uyğunlaşma yoxdur. Əksinə, ayrı bir əzələ qrupunun dərin bir araşdırması var. Təlimlərin həcmi və onların intensivliyi həddə qədər artır. Təlim yarım saat və ya daha çox davam edir. Və istirahət adətən həftə sonları olur. Eyni proqram çərçivəsində siz fərqli təlim sxemi seçə bilərsiniz: 2-1-3-1. Bu, iki gün ərzində iki böyük əzələ qrupu ilə işləməyi əhatə edir. Sonra bir gün istirahət tələb olunur. Və üç günlük dərslərdən sonra daha bir fasilə verilir.

Əzələləri (və ya sinergistləri) ardıcıl olaraq bir-birinin ardınca pompalamamalısınız. Əks təqdirdə, tam bərpa edə bilməyəcəksiniz. Aşağıdakı cədvəl yükü düzgün bölməyə kömək edəcək:

Cədvəldə abdominal və ya buzovlardan bəhs edilmir. Onlar kiçik əzələ qruplarına aiddir və buna görə də bərpa prosesi tezdir. Onlarla hər gün işləyə bilərsiniz. Onlara məşqlərin ardıcıllığında son yer verilməlidir.

Müntəzəm olaraq idmanla məşğul olan insanlar, bir məşqdə yüklərin düzgün birləşməsini başa düşmədiklərinə görə çox vaxt əməyinin nəticəsini görmürlər. Fərqli əzələ qruplarının məşqini birləşdirərək, bir idmançının öz bədənini xaricdən dəyişdirmək, heykəltəraşlıq əzələlərini formalaşdırmaq, həmçinin ümumi dözümlülüyü və gücü artıra bilməsi ehtimalı azdır.

Bir gündə hansı əzələ qruplarını məşq edəcəyinizi bilməklə, məqsədinizə çatmaq üçün sərf olunan vaxtı əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilərsiniz.

Və bir gündə istifadə edilə bilməyən işləyən əzələlərdən qaçınmaqla, məşq zamanı zədələnmə riski minimuma endirilir.

Məşq planını tərtib etməyə başlamazdan əvvəl idmançı nəzərə almalıdır ki, o, idmandan maksimum nəticə əldə edə bilər, o halda ki, məşqdən əvvəl və sonra müvafiq olaraq isinmə və sərinləmə.

Xüsusi əzələlərə birbaşa yüklərə gəldikdə, bu halda insan fiziologiyası və idmanın onun bədəninə təsiri sahəsində çoxsaylı araşdırmalara əsaslanaraq peşəkar fitness məşqçilərinin tövsiyələrinə əməl etmək məsləhətdir. Onların fikrincə, ən çox effektiv təlim Gücləndirməyə yönəlmiş məşqlərin birləşməsi olacaq:

• sinə və triceps əzələləri (triceps);
• arxa və biceps;
• ayaqların və çiyinlərin əzələləri.

Hər məşq günündə əsas hissədən əvvəl və sonra kardio, həmçinin qarın məşqləri daxil edilməlidir ki, bunlar adətən məşqdən sonra aparılır. güc məşqləriürək əzələsini məşq etməzdən əvvəl.

Bu yükün bölüşdürülməsi prinsipi insanın əzələ korsetinin quruluşuna, eləcə də onun təsirlərə qarşı həssaslığına əsaslanır. fiziki fəaliyyət. Böyük əzələlərin üç əsas qrupuna əsaslanır: sinə, arxa və ayaqlar. Təsvir edilən təlim bazasına daha kiçik əzələlər əlavə olunur, bu və ya digər şəkildə böyüklərin məşqində iştirak edir.

Vacibdir! Bu vəziyyətdə yeganə istisna, eyni gündə birlikdə işləyən ayaqların və çiyinlərin birləşməsidir.

Bu şəkildə bir məşq proqramı tərtib etməklə, idmançı əsas əzələ qruplarını pompalayarkən, əsas məşqləri yerinə yetirərkən onlardan yan kimi istifadə edərək, ikinci dərəcəli əzələləri mümkün qədər qızdıra biləcək. Bu cür hazırlıqdan sonra kiçik qrupların təlimi daha effektiv olacaq, bunun sayəsində nəticələr əldə etmək üçün sərf olunan vaxt əhəmiyyətli dərəcədə azalacaq.

Fərdi təlim planını tərtib edərkən, yüklərin effektiv birləşmələrini seçən şəxs aşağıdakı təlim nümunələrini əsas götürə biləcəkdir.

1 kompleks:

2 kompleks:

• Treadmill üzərində kardio məşq - 20 dəqiqə;
• hiperekstansiya - 20 dəfə 3 dəst;
• Paralel çubuqlarda çəkilmə - 15 təkrardan ibarət 3 dəst;
• Bench press - 15 təkrardan ibarət 4 dəst;
• daimi dumbbell qıvrımları - 20 təkrardan ibarət 3 dəst;
• klassik crunches - 20 təkrardan 3 dəst;
• ürək dərəcəsini və nəfəs almağı bərpa etmək üçün məşqlər də daxil olmaqla sərinləyin.

3 kompleks:

Yoxladığınızdan əmin olun:

Təlimdən əvvəl istiləşmə: bütün əzələləri qızdırmaq üçün güc seansından əvvəl məşqlər toplusu

Bir gündə birlikdə hansı məşqləri edə bilərsiniz?

Eyni vaxtda vurulması məşqin özünün effektivliyini əhəmiyyətli dərəcədə artıran əzələ qruplarının birləşmələrinin mövcudluğuna əlavə olaraq, fitness sənayesinin mütəxəssisləri müştərilərinə başqa seçimlər də təklif edə bilərlər. Fitnes təlimçiləri bir seansda birlikdə işlənə bilən əzələlər üçün aşağıdakı variantları əhatə edir:

• sinə və arxa işləmək;
• biceps və triceps birləşməsi;
• ayaqları (xüsusilə, quadriseps, biceps) və çiyinləri pompalamaq.

Əzələ korsetini gücləndirmək üçün belə bir sxem, bir gün ərzində bədənin əks tərəflərində bir-birinə paralel olan antaqonist əzələlərin istifadəsini nəzərdə tutur. Fərdi nasos zamanı bu əzələ qruplarının yan işinin olmamasını nəzərə alaraq, idmançıya onların hər biri ilə daha intensiv işləmək imkanı verilir. Məsələn, məşqin diqqət mərkəzindən və insan bədəninin xüsusiyyətlərindən asılı olaraq, hər bir məşq üçün yanaşmaların sayını artıra və ya iş çəkisini artıra bilərsiniz.

Vacibdir!İlk baxışdan bu cür məşqlərin görünən sadəliyinə baxmayaraq, idmançı onlar zamanı öz bədəninə yükü daha az hiss etmir, buna görə də çəkisini tədricən artırmaq lazımdır. Bu, məşq zamanı həddindən artıq məşqdən və zədələnmədən qaçınacaqdır.

Əhəmiyyətli sağlamlıq kontrendikasyonları olmadıqda, bir idmançı aşağıdakı kompleksləri antaqonist əzələlərin gücləndirilməsinə yönəlmiş birləşmiş məşq proqramı kimi istifadə edə bilər.

1 kompleks:

2 kompleks:

• yüksək omba qaldırma ilə yerində qaçmaq - 10 dəqiqə;
• üfüqi bir skamyada uzanmış vəziyyətdən dəzgah pressi - 20 təkrardan ibarət 3 dəst;
• ayaq üstə vəziyyətdən dumbbells ilə qıvrımlar - 4 dəst 10 təkrar;
• skamyada dəstəyi ilə qolun arxaya uzadılması - 20 dəfə 3 dəst;
• klassik təkan - 20 təkrardan ibarət 3 dəst;
• tərs təkan - 3 dəst 10 dəfə;
• Dips - 10 təkrardan ibarət 3 dəst;
• crunches - maksimum təkrar sayı üçün 1 dəst;
• treadmilldə kardio - 20 dəqiqə;
• bağlama.

3 kompleks:

• stepperdə kardio - 10 dəqiqə;
• çiyinlərdə barbell ilə çömbəlmək - 20 təkrardan ibarət 3 dəst;
• dumbbells ilə ağciyərlər - hər ayaq üçün 3 dəst 10 təkrar;
• əlinizdə dumbbells və ya ştanqla ayaq barmaqlarınızı qaldırmaq - 4 dəst 20 təkrar;
• çiyinlər - 20 təkrardan ibarət 3 dəst;
• yanlardan dumbbellləri qaldırmaq - 3 dəst 10 təkrar;
• simulyatorda ayaq qıvrımları - 10 təkrardan ibarət 3 dəst;
• asma ayaq qaldırma - 20 təkrardan ibarət 3 dəst;
• ip atlama - 5 dəqiqə;
• işlənmiş əzələlərin uzanan elementləri ilə sərinləmək.

hamıya salam. Bugünkü məqalədə sizə maksimum idman zalında məşqlərin düzgün ardıcıllığı haqqında məlumat verəcəyəm effektiv işə qəbul əzələ kütləsi və güc.

İcazə verin pərdəni açım: idman zalında məşqlərin düzgün ardıcıllığı (sifarişi) əzələlərinizin necə inkişaf edəcəyini birbaşa müəyyənləşdirir. Və onların mümkün qədər yaxşı (və daha sürətli) inkişaf etməsi üçün məşqdə məşqlərin düzgün sırasına (ardıcıllığına) ehtiyacınız var.

Buna görə də, biz dərhal əsas qaydanı xatırlayırıq: əsas məşqlərlə (çox oynaqlı) məşqə başlamalı və təcrid (tək oynaq) məşqləri ilə bitirməlisiniz (və bu və ya digər idmançının təcrübəsindən asılıdır).

Bu, yüngül şəkildə edilmir. Bir sözlə, təfərrüata varmadan, əsas məşqlər (çox oynaqlı) əzələləri izolyasiya edən (tək oynaqlı) məşqlərdən qat-qat yaxşı inkişaf etdirən ağır əsas məşqlərdir.

Bundan əlavə, əzələ kütləsi əldə etmək üçün güc artımı çox vacibdir... başqa sözlə, bu iki parametr düz mütənasibdir. başa düşürsən? Və əsas məşqdə iştirak edəcək əzələlərdən birini əvvəlcə izolyasiya edən bir məşqlə yorsanız, hansı gücdən danışa bilərik? ... siz sadəcə olaraq hər şeyi verə və maksimum nəticə göstərə bilməyəcəksiniz.

Yuxarıda göstərilənlərə bir nümunə: bir adam biceps məşq etdi, sonra dartmalara getdi, yəni kürəyini məşq etdi. Budur, kobud səhvdir. Bicepsləri yorduqdan sonra arxanı düzgün məşq edə bilməyəcək, çünki arxanı məşq edəndə bicepsimiz də tam gücü ilə işləyir. Amma çoxları bunu bilmir... ona görə də birdəfəlik xatırlayın: biz həmişə böyüklərdən başlayıb kiçiklərlə bitiririk, məsələn: sinə sonra deltoidlər, sonra biceps... Amma başqa cür deyil. ətrafında, yəni. məsələn, deltoidlər sonra sinə, ya da biceps sonra arxa... Başa düşürsən? Bu düzgün deyil!!!

Nəticə: Məşqinizə mütləq həmişə böyük əzələlərlə başlayın (məsələn: sinə, arxa, ayaqlar; kiçik əzələlər: deltoidlər, biceps, triceps, qarın əzələləri, baldırlar, ön kol) və mütləq məşqinizə həmişə əsas məşqlərlə başlayın.

Xüsusi hallarda, izolyasiya məşqləri ilə başlaya bilərsiniz

Bəzi hallarda məşqə əsas məşqlə deyil, izolyasiya məşqi ilə başlamaq məsləhət görülür! Əsas odur ki, bunu niyə etdiyinizi başa düşəsiniz. Və bunu iki səbəbə görə edə bilərsiniz:

№1. İşləyən əzələni xüsusi (şüurlu olaraq) əvvəlcədən yormaq.

Bu texnika ən çox yalnız qabaqcıl idmançılar tərəfindən istifadə olunur (şüurlu).

Nümunə: bir insanın zəif pecs və güclü triceps var (tipik mən). Nəticə etibarı ilə, belə bir şəxs güclü tricepslərini (izolyasiya məşqi ilə) xüsusi olaraq yora bilər ki, daha sonra əsas məşqdə qarın əzələlərini "sındırsın", onları maksimum yükləsin (nasos). Bilirsiniz?

Başqa sözlə, biz bütün bunları edirik ki, güclü triceps sinədən yükü oğurlamasın. Budur! Məsələn, belə bir adam maili skamyada uzanarkən ştanq skamyası presi edir, lakin ilk növbədə onun çənəsi deyil, trisepsləri işləyir! Nəticədə, sinədən demək olar ki, bütün yükü oğurlayırlar (oğurlayırlar), böyümələrinə imkan vermirlər... buna görə də insan güclü sinəsini yormaq və zəif döşlərini pompalamaq üçün bu texnikadan istifadə edə bilər)).

№ 2. İşləyən əzələləri, bağları və oynaqları qızdırmaq / qızdırmaq və onları daha güclü işə hazırlamaq, bununla da zədələnmə şansını maksimuma endirmək.

Parlaq bir nümunə: təcrid məşqi edin - yüngül çəki ilə böyük miqdarda təkrarlar (20-30-40), bununla da istiləşmə / istiləşmə diz oynaqları, və sonra əsas məşqə keçin - çiyinlərdə bir barbell ilə squats və ya.

Yaxşı, buna bənzər bir şey. Digər hallarda (və bu çoxluqdur), ağır əsas (çox oynaq) məşqlərlə məşqə başlamaq vacibdir. Və hər kəs təcrid etməyi bitirə bilməz və hər kəs təcrid etməyi bitirə bilməz. Başqa sözlə, yeni başlayanlar yalnız baza üzərində cəmləşə bilər və hər hansı bir izolyasiyanı tamamilə aradan qaldıra bilər. Mən başlanğıc kimi görünmürəm, amma yenə də belə işləyirəm)), ciddi, heç bir təcrid yoxdur - yox!!!

Daha qabaqcıl (və təcrübəli) idmançılar, əlbəttə ki, özləri üçün qərar verirlər, lakin bir qayda olaraq (təcrübənin göstərdiyi kimi) məşqin sonunda bir, maksimum 2 izolyasiya hərəkətindən istifadə edirlər.

Peşəkarlar (demək istədiyim odur ki, aptek altında olanlar) özləri qərar verirlər, amma açığını desəm, öz aramızda, onda təcrid onlara bazadan yüz dəfə yaxşı işləyə bilər)). Mən ciddiyəm.. amma bu yalnız əczaçılıqla məşğul olanlar üçündür, naturallar üçün (anabolik steroidlərdən istifadə etməyənlər) bu mütləq 100% işləməyəcək, ona görə də onlar baza üzərində cəmləşməlidirlər.

Təlimdə əzələ qruplarının ardıcıllığı

Hər halda, özləri üçün split proqramı düzgün yarada bilməyən insanlar üçün (müəyyən günlərdə məşqlərin və əzələ qruplarının düzgün ardıcıllığı) sizin üçün "məşq sxemləri" tərtib etdim (bu, ilk məqalədir, yalnız tərtib edilmişdir. nəyi və necə izahat vermədən təlim proqramları) və ikinci məqalə (burada nəyi və necə edəcəyimi ətraflı izah edirəm, oxumaq daha yaxşıdır): "Ən yaxşı bədən tərbiyəsi proqramları"<= переходите по ссылке и смотрите.

Təlim zamanı antaqonist əzələ qrupları

Antaqonistlər bədənin bu və ya digər hissəsinə əks təsir göstərən əzələlərdir, bu barədə əsas məqalədə oxuya bilərsiniz: “Antaqonist əzələlər nədir? ”

Əzələ ligamentlərinin nümunələri (antaqonist qruplar):

• Sinə + arxa və ya əksinə arxa + sinə (fərq yoxdur)
• Biceps + triceps (yeri gəlmişkən, triceps + biceps = işləməyəcək (pis), çünki qolunuzu əyərkən hər zaman büzülməyə çalışan tricepslərin müqavimətini dəf etməlisiniz, bunun nəticəsində məşq edə bilməyəcəksiniz. 100% səmərəliliyi ilə bicepsiniz).
• Ayaqlar: quadriseps + hamstrings

Hansı əzələlərin həftədə neçə dəfə məşq edilməli olduğu sualı təkcə güc təliminə yeni başlayanları deyil, daha təcrübəli idmançıları da narahat edir.

Axı, hər kəs mümkün qədər tez nəticə əldə etmək istəyir.

Dar düşüncəli insanlar düşünür: nə qədər tez-tez bir o qədər yaxşıdır. Daha ağıllı olanlar bunun o qədər də sadə olmadığını təxmin edirlər.

Axı, hər hansı bir əzələ qrupunu çox tez-tez məşq etmək bütün səylərinizi rədd edə bilər. Çox nadirdir və əzələ böyüməsini yavaşlata bilər, bu da daha sürətli ola bilər. Bəs qızıl orta haradadır? Gəlin bunu anlamağa çalışaq.

Fitnes nədir? Fitness bədənin xarici təsirlərə uyğunlaşmasından başqa bir şey deyil. Başqa sözlə, bədəndə stresli (qeyri-adi) bir yük yaranarsa, o, buna öz motor keyfiyyətlərini (istər güc, dözümlülük, çeviklik və s.) artırmaqla cavab verir.

Deməli, bu və ya digər stressə uyğunlaşmaq üçün istənilən orqanizmə vaxt lazımdır. Bədən bu yükə uyğunlaşdıqdan sonra onun üçün vərdiş halına gəlir və nəticələrin daha da artması üçün daha da ağır stress tələb olunur.

Beləliklə, bütün bunlarla mənim anlaşdığım budur. Bu, müəyyən bir əzələ və ümumiyyətlə məşq etmək üçün nə qədər tez-tez məşq edə biləcəyinizi müəyyən edən yeni bir stress yükünə uyğunlaşmaq üçün lazım olan vaxtdır. Bu müddət hər kəs üçün fərqlidir. Ancaq müəyyən nümunələr var ...

Bir çox təcrübələr nəticəsində fizioloqlar belə nəticəyə gəldilər ki, əzələlərdə ilk mənfi dəyişikliklər məşq dayandırıldıqdan sonra 7 gündən gec olmayaraq baş verir. Yenə deyəcəm. İLK mənfi dəyişikliklər 7 gündən gec olmayaraq baş verir. Burada mənfi dəyişikliklər əzələlərin zəifləməsi deməkdir (həcmi, gücü, dözümlülüyü və s. azalır). Yəni, bu fiziki keyfiyyətlərdə ən ilkin azalma 7 gündən sonra, 8-dən sonra və daha sonra qeyd edilə bilər.

Mike Mentzer (məşhur bodibilder, yazıçı və filosof) "Supertraining" kitabında daha da irəli getdi (endirmə linki). O, hər 10-12 gündə bir əzələ qrupunu məşq etməyi təklif edir. Bir şərtlə ki, təlim “təsirli” olsun. Və o, həqiqətə yaxındır. Axı, məşq nə qədər çətin olsa, əzələlərin bərpası üçün bir o qədər çox vaxt lazımdır. Məlum olub ki, məşqə elmi yanaşmaya əməl edirsinizsə, onda bir əzələ qrupu həftədə bir dəfədən çox olmayaraq məşq edilməlidir. Və bu, prinsipcə, doğrudur. Nəzərə alın ki, sağalmanın daha sürətli olduğu anabolik steroidlərdən istifadə variantlarını nəzərdən keçirmirəm.

Eyni əzələ qrupunu həftədə bir dəfədən çox məşq etmək mümkündürmü? Prinsipcə, həftədə 2 dəfə edə bilərsiniz. Ancaq bir məşq çətin, ikincisi isə asan olmalıdır. Əks təqdirdə, bədənin bərpası üçün vaxt olmayacaq. Həftədə iki dəfə bütün əzələ qruplarını eyni vaxtda məşq edə bilməzsiniz. Siz bir və ya iki geridə qalan qrup seçə bilərsiniz. Artıq yox. Həftədə 2 dəfə hədddir, onu aşmaq, ən yaxşı halda, nəticələrinizi artırmağı dayandırmağa səbəb olacaq. Bu, elmin fikri və məşqçilik təcrübəsinə əsaslanan şəxsi fikrimdir.

Əgər həftədə 2 dəfə məşq edirsinizsə və işdə kifayət qədər yorulursunuzsa, onda hər əzələ qrupunu həftədə yalnız 1 dəfə məşq edin. Bunu hər 10 gündə bir dəfə edə bilərsiniz (Mentzerin tövsiyə etdiyi kimi). Mən bir dəfədən çox belə təcrübələr aparmışam və müsbət nəticələr əldə etmişəm. Bu, sadəcə olaraq edilir. Həftədə 2 dəfə məşq edirsinizsə, 3 məşq bir-bir yığılır və edilir. Beləliklə, hər bir məşqi təxminən 10 gündə bir dəfə edəcəksiniz.