Menyu
Pulsuz
Qeydiyyat
Ev  /  Boşalma/ Əzələ böyüməsi üçün nə və necə alınmalıdır. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün ən təsirli dərmanlar

Əzələ böyüməsi üçün nə və necə alınmalıdır. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün ən təsirli dərmanlar

Bu mövzuda ciddi olanlar üçün başa düşmək lazımdır ki, idman qidası olmadan kişilərdə, eləcə də qadınlarda əzələ kütləsi qazanmaq əhəmiyyətli dərəcədə çətindir.

Kifayət qədər enerji və qida əldə etmək üçün çox və tez-tez yemək lazımdır. Təəssüf ki, müasir qida məhsullarının tərkibində olan qida maddələrinin keyfiyyəti və tərkibi kifayət qədər aşağıdır. Bunun üçün idman qidası istehsalçıları əzələ qazanarkən bədənin ehtiyaclarını nəzərə alaraq xüsusi əlavələr hazırlayıblar.

Böyümək üçün protein

Əzələlərin zülaldan ibarət olduğunu nəzərə alsaq, daha çox yemək yeməyin əzələ kütləsini daha tez toplamağa imkan verməsi təəccüblü deyil.

Bir çox təcrübəli insanlar böyrəklərin vəziyyətini pisləşdirmədən gündə 4 q-a qədər protein istehlak edirlər.

Əzələləri böyütmək üçün tərkibində heyvan zülalları olan qidalar yemək lazımdır:

  • yumurta;
  • qırmızı ət;
  • ağ ət və balıq;
  • süd məhsulları.

Kişilər və qadınlar üçün əzələ kütləsi qazanmaq üçün ən yaxşı idman qidası

Protein tozu

Bir çox insan hər gün bu qədər yüksək proteinli qida qəbul etməkdə çətinlik çəkir. Və bəzən dərhal tam yemək yemək mümkün deyil və ya gün ərzində sadəcə vaxtınız yoxdur, onda protein kokteyli əzələləri böyümək üçün lazımi qidalarla təmin etmək üçün yaxşı bir alternativdir.
əzələ kütləsi qazanmaq üçün ən məşhur əlavədir, çünki tez həzm olunur və əzələlərə sorulur. Yavaş həzm olunan zülal kimi digər zülal növləri yataqdan əvvəl ən yaxşı şəkildə istehlak edilir, çünki amin turşuları bütün gecə əzələlərə çatdırılır.

Arıq kişilər üçün əzələ kütləsi qazanmaq üçün idman qidası

Kreatin

- təbii üzvi birləşmə, orqanizmin istifadə etdiyi enerjinin əsas forması olan ATP mənbəyidir. Qırmızı ət kimi müəyyən qidalarda olur və əzələlərdə saxlanılır.

Pəhrizə kreatinin əlavə edilməsi təhlükəsizdir və əzələ performansını, xüsusən də gücü yaxşılaşdırır, həmçinin hüceyrələr üçün yanacaq rolunu oynayaraq anaerob dözümlülüyü artırır, çünki əzələ hüceyrələri qlükoza istifadə etməzdən əvvəl enerji üçün kreatindən istifadə edəcəklər.

Kreatin istifadənin ilk bir neçə həftəsində bədəndə artıq suyu saxlaya bilir.

Həmişə su və ya şirəsi ilə götürün. Başlamaq üçün siz kreatini "yükləməlisiniz", yəni qısa müddətə yüksək doza qəbul etmək və sonra qeyri-müəyyən müddətə daha aşağı baxım dozasına endirmək deməkdir.

Dallanmış Zəncirli Amin Turşuları (BCAAs)

– zülalın əsas tikinti blokları, əzələ toxumasının parçalanmasının qarşısını alır və əzələ protein sintezini stimullaşdırır. 500-dən çox amin turşusu məlumdur, lakin yalnız bir neçəsi yeni əzələ toxumasının əmələ gəlməsində mühüm rol oynayır və buna görə də pəhrizdə əsas qida maddələri hesab olunur. Onların əksəriyyəti bədən tərəfindən digər birləşmələrdən sintez edilə bilər, lakin idmançıların qida və ya əlavələrdən istehlak etməli olduğu amin turşuları var. İdmançılar və bodibilderlər BCAA-dan aşağıdakılar üçün istifadə edirlər:

  • protein sintezini artırmaq;
  • artan əzələ hipertrofiyası;
  • fiziki fəaliyyətin yaxşılaşdırılması;
  • əzələ dözümlülüyünü artırmaq;
  • artan enerji.

Qızlar üçün çəki artımına kömək edən əlavələr

Kofein

Kofeinin stimullaşdırıcı təsiri səhərlər yataqdan qalxmağa və işdə oyaq qalmağa kömək edir. Kofein həmçinin adrenalin və dopamin hormonlarının salınmasını stimullaşdıra bilər. Ancaq əzələ kütləsi qazanmaq üçün əsas üstünlükəzələ gücünü əhəmiyyətli dərəcədə artırmasıdır. Əgər idmançı qəhvə içmirsə, o zaman bir doza kofein qəbul edin, məşqdən 30 dəqiqə əvvəl 400-600 mq ehtiva edir.
Kofeinə qarşı həssaslığı bərpa etmək üçün ən azı bir ay kofeindən istifadəni dayandırmaq lazım ola bilər.

Qızlara amin turşularının və zərdab proteininin əlavə qəbuluna da icazə verilir.

Kişilər üçün əzələ kütləsi qazanmaq üçün idman qidası qəbul etmək üçün rejim

  1. Səhər: Yeməkdən əvvəl acqarına bir porsiya BCAA qəbulu (istehsalçının göstərişlərinə uyğun olaraq).
  2. Təlimdən əvvəl: kreatin Ən təsirli forma kreatin monohidratdır və nəticələri yaxşılaşdırmaq üçün gündəlik 5 q doza kifayətdir. Məşqdən 30 dəqiqə əvvəl alın. Daha çox əzələ kütləsi olan insanlar 10 q-a qədər qəbul edə bilər, 5 q-lıq iki gündəlik dozaya bölünür.
  3. Təlimdən sonra: BCAA - ikinci xidmət.
  4. Zərdab proteini. Təlimdən sonra 30-40 q zərdab proteinini su ilə qarışdırın, bədəni bərpa etmək, əzələlərə amin turşularını daxil etmək üçün məşqdən dərhal sonra içki qəbul edin.
  5. Yatmazdan əvvəl: kazein zülalının və ya kompleksinin bir hissəsi (bir neçə növ sürətli və yavaş zülallardan ibarətdir).

Nəticə

Əzələ kütləsini artırmaq üçün yalnız böyümə üçün idman əlavələri qəbul etmək deyil, həm də bu prosesə hərtərəfli yanaşmaq lazımdır. Birincisi, kifayət qədər, yaxşı seçilmiş məşqlər dəstinə ehtiyacınız var. İkincisi, bərpa və böyümə üçün lazım olan lazımi miqdarda adekvat protein, yağ və karbohidratları təmin edən müxtəlif və balanslaşdırılmış qidalanma planına ehtiyacınız var. Üçüncüsü, bədəni hər gecə səkkiz saat dərin, keyfiyyətli məşqlə təmin etmək lazımdır, sonra əzələlər daha sürətli və daha yaxşı inkişaf edir.

Kilo qazanmaq üçün idman qidası haqqında video

Əzələ böyüməsi üçün qida əlavələri bodibildinq dünyasında mübahisələrin və mübahisələrin əsas səbəblərindən biridir.

Bəzi idmançılar yalnız öz təcrübələrinə və müşahidələrinə güvənir, digərləri isə çoxu yalana əsaslanan bütöv bir sənaye ilə əlaqələndirilir. İnandırmağa çalışan reklamçıları demirəm potensial alıcılar məhsullarını satmaq üçün müəyyən üsulların effektivliyində.

Bir çox insanlar bazardakı hər bir qida əlavəsinin steroidlərlə yükləndiyinə əmindirlər. Əksər insanlar, çəki artımı üçün pəhriz əlavələri alarkən onların tərkibində steroid olub-olmaması ilə maraqlanırlar. Anabolik steroidlərin açıq satışı narahatlıq üçün əsl səbəb oldu. Qəbul etmək düzgün qərarİdman qidası paketinin alınmasına gəldikdə, tərkibini, inqrediyentlərin təsirini diqqətlə öyrənməli və reklama diqqət yetirməməlisiniz. Heç vaxt başqalarının fikirlərinin səs-küyündən təsirlənən məhsullar almayın!

Hər bir tərkib hissəsi haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün tərkib etiketinə baxın.

Paketin arxasındakı maddələr siyahısını yoxlayın. Əsas adları kopyalayın və xassələri və hərəkətlərinin təsvirini axtarınGoogle, sübut edilmiş, nüfuzlu resurslara üstünlük verilməsi. Mütləq baxın elmi tədqiqat, müəyyən bir məhsulun effektivliyini sübut etmək.

Hər bir inqrediyent öz dozası ilə sadalanmalıdır və qidalanma paneli məhsulla bağlı bütün məlumatları əks etdirməlidir. Yalnız ehtiyaclarınıza və məqsədlərinizə cavab verən məhsullara üstünlük verin.

Ümumiyyətlə, bu tərkib hissəsi mütləq nəticə verəcəkdir. Zülal, idmanda nə qədər aktiv olursa olsun, hər bir kişi üçün lazımdır və həm yeni başlayanlar, həm də təcrübəli idmançılar üçün uyğundur.

Protein yağsız əzələ kütləsinin artım sürətini artırmaq üçün ən vacib makronutrientdir. Toz şəklində olan məhsul çox sadədir və hazırlamaq asandır. Protein tozunu istehlak edərək, əldə edirsiniz tələb olunan miqdar zülal və kalorilər, bu, məqsədlərinizə çatmağa və lazımi qidaları doldurmağa imkan verir. Ən keyfiyyətli tozlar zərdab və kazein kimi ən yaxşı protein mənbələrindən və ya ikisinin birləşməsindən istifadə etməklə hazırlanır. Zərdab tez həzm olunan zülaldır, kazein isə bədənin emal edilməsi üçün bir az daha uzun sürəcək bir proteindir.

Bununla belə, bu narahat olacaq bir şey deyil. Bunun vacib olduğu yeganə vaxt yuxu zamanıdır, çünki zülalın yavaş udulması katabolik prosesi kompensasiya edir və zülal sintezini təşviq edir.

Hansı növün daha yaxşı olduğunu seçməklə qarşılaşırsınızsa, zərdab protein tozuna üstünlük verin.

IN müasir dünyaİnsanların çoxu həddindən artıq məşğulluq və təlaş səbəbindən düzgün qidalanmağa vaxt tapmır. Bu problemin ən yaxşı həll yollarından biri işə, məktəbə və ya yolda boş vaxtlarınızda qəlyanaltı yemək üçün özünüzlə protein kokteyli götürməkdir.

Bunu hesablamaq üçün aşağıdakı düsturdan istifadə edə bilərsiniz: hər kiloqrama (453 q) 1-1,5 q protein. Bəzi hallarda çəkinizdən asılı olaraq daha çox proteinə ehtiyacınız ola bilər. Gündə iki və ya üç porsiya protein kokteyli lazım olan əzələ kütləsini daha tez qazanmağa kömək edəcək. Bununla belə, keyfiyyətli proteinin təbii mənbələri haqqında unutmayın. Həm də istehlak edilməli bir çox qida var.

Kreatin monohidrat

Kreatin monohidratının ilk növlərindən biri fosfagen adlanırdı. Üzüm və ya alma suyu ilə qarışdırılmalı idi. Amma toz düzgün həll olunmadığından şirənin dadı pisləşdi. Bununla belə, bu əlavə əzələ ölçüsünü və gücünü artırmaq üçün gözəl işləmişdir.

Bu dərmanı yaradanlardan biri neçə şirkətin kreatin istehsal etməkdən imtina etdiyi barədə bir neçə hekayəni paylaşdı. Təmin edə biləcəyi kimi kalorisi və proteini yoxdur müsbət təsir göstərir sağlamlıq və əzələ qurulmasını təşviq etmək üçün? Ən əsası başa düşmədilər.

Kreatin nədir?

Bu steroid deyil. O, ət kimi təbii qidalarda olur və əzələ toxuması üçün yanacaq təmin edən ATP enerji sisteminin bir hissəsidir. Pəhriz əlavəsi olaraq, kreatin ondan çıxarıla bilən daha konsentratlı bir miqdar təmin edir təbii məhsullar qidalanma daha mürəkkəbdir.

Əlbəttə ki, kreatin öz xüsusiyyətləri ilə məşhurdur faydalı xassələri, əzələ kütləsinin böyüməsini sürətləndirmək, güc və dözümlülüyü artırmaq kimi. Bundan əlavə, əzələ toxuması hüceyrələrini su ilə doldurur və onların həcmini artırır. Bu məhsul hüceyrələri su ilə doldurmağa kömək etdiyi üçün kifayət qədər maye içmək lazımdır.

O vaxtdan bəri kreatinin yeni və təkmilləşdirilmiş versiyaları ortaya çıxdı. İstehsalçılar məhsulun udulmasının keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa və mümkün olanları aradan qaldırmağa çalışdılar yan təsirlər kramplar və ya şişlik kimi. Bununla belə, yeni məhsul növləri satışları artırmaq istəyən marketoloqlar və reklamçılar üçün əlavə imkanlar açıb. Bir çox idmançı hələ də kreatin monohidrat qəbul etməyə davam edir və nəticələrdən razıdır. Ən yaxşı monohidratlardan biri Creapure ®-dir. Diqqətlə əzilir, asanlıqla həzm olunur və keyfiyyətlidir.

Amin turşuları BCAA

Budaqlanmış zəncirli amin turşuları unikal bir quruluşa malikdir, buna görə də adı var. Üç növ var: lösin, izolösin və valin. Bu üç amin turşusu zülalın əsas komponentləridir və skelet əzələsi (zolaqlı) toxumasının 30%-dən çoxunu təşkil edir.

Zülalları istehlak edərək (mənbələrindən asılı olmayaraq) qaraciyərə daxil olur və amin turşuları şəklində komponentlərə parçalanır. Daha sonra amin turşuları əzələ toxumasına daxil olur, əzələlərin bərpasını və böyüməsini təşviq edir. Split zəncirli amin turşuları qaraciyəri yan keçərək birbaşa əzələlərə getsələr də, glikogen olmadıqda enerji kimi istifadə olunur və bərpa prosesini sürətləndirməyə və kütlə artımını artırmağa kömək edir.

BCAA hər hansı bir idmançının və bodibildinqçinin idman qidalanma proqramını tamamlamalı olan ən yaxşı əlavələrdən biridir. Onun idmançılar arasında reytinqi çox yüksəkdir.

İdmanla məşğul olan hər kəs aşağıdakı əsas anlayışları mənimsəməlidir:

Anabolizm, əzələ toxuması da daxil olmaqla, yeni toxumaların yenilənməsinə və böyüməsinə kömək edən yeni maddələrin və struktur birləşmələrin sintezi prosesidir. Bu proses istirahətdə və ya böyümə hormonları, steroidlər, peptidlər, həmçinin amin turşuları və zülallar kimi xüsusi maddələrin təsiri altında baş verir.

Katabolizm məhvetmə prosesidir müxtəlif maddələr və ya strukturlar. Mürəkkəb maddələrin parçalanması səbəbindən amin turşuları və qlükoza kimi sadə maddələr meydana çıxır. Zülalın amin turşularına parçalanmasını təşviq edən katabolik proses həddindən artıq iş, həddindən artıq iş yükü, stress və gərginlik, aclıq və s.

Məşq katabolizmə gətirib çıxarır, buna görə də hər bir idmançı bərpanın vacibliyini başa düşməlidir. var müxtəlif variantlar. Ən yaxşı yollardan biri BCAA, bəzi kreatin və karbohidratlar istehlak etməkdir. BCAA məşqdən əvvəl qəbul edilə bilər və məşqdən sonra mütləq protein kokteyli içməlisiniz.

Multivitaminlər

Bu əlavə idmanla məşğul olmaqdan və ya idman zalı ziyarət etməsindən asılı olmayaraq, tamamilə hər kəs tərəfindən qəbul edilməlidir. Bununla belə, bodibilderlər və idmançılar tez-tez bu məhsula məhəl qoymurlar, çünki o, formada açıq nəticələr vermir. sürətli artıməzələlər.

Bədəninizdə bərpa prosesinə, əzələlərin yığılmasına və zülal mübadiləsinə mənfi təsir göstərən hər hansı bir sağlamlıq problemi və ya qida çatışmazlığı varsa, nəticələr əhəmiyyətli dərəcədə pis olacaq. Optimal nəticələr istəyirsinizsə, sağlamlığınızı qorumağa çalışın. Vitaminlər bir növ sağlamlıq sığortasıdır.

üçün gələcək perspektivlər Uğurlu məşq etmək üçün bütün lazımi qidaları almalısınız. Bununla belə, balanslaşdırılmış pəhriz üçün təbii məhsulların optimal dəstini seçmək həmişə mümkün deyil. Ən yaxşı seçim yüksək keyfiyyətli multivitaminlər seçmək və tövsiyə olunan dozaya riayət edərək tam kursu tamamlamaqdır.

Məşqdən əvvəl əlavələr

Bu cür əlavələr əzələ böyüməsi üçün o qədər də vacib deyil. Bununla belə, onlar sizə konsentrə olmağa və idman zalında məşqinizin intensivliyini artırmağa kömək edir. Bu idman qidasında diqqətlə seçilmiş komponentlər dəsti enerji səviyyələrini artırmağa kömək edir. Onlar tərkibinə görə fərqlənirlər. Bəziləri kreatin ehtiva edir və intensivliyi artırmaq və aktivliyi artırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Bundan əlavə, onlar yorğunluğu aradan qaldırmağa kömək edir və daha aktiv və daha uzun müddət məşq etməyə imkan verir. Bir çox növ var, buna görə də onları hansı məqsədlə götürəcəyinizə qərar verməlisiniz. Bəzi idmançılar bu cür dərmanlara üstünlük verirlər məhdud miqdarda, yalnız enerjinin tükənməsi hissi və ya yüksək intensivliklə gündəlik səhər məşqinə məruz qaldıqda qəbul edilir. Əlavə stimulant olmayan versiyalar var. Belə məhsulların müntəzəm istifadəsi təlimin effektivliyini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər.

Əsas ideya ondan ibarətdir ki, müxtəlif məhsulların çoxsaylı növləri və formaları arasında sağlamlığınıza zərər vermədən enerji verəcək, həmçinin konsentrasiyanı, dözümlülüyü, gücü və aktivliyi artırmağa kömək edəcək bir əlavə seçin. Ən yaxşı variantları axtarmaq üçün məhsullar dənizindən keçməli olacaqsınız. Yalnız nüfuzlu İnternet resurslarına diqqət yetirərək, xüsusi rəyləri və rəyləri oxumaq məsləhətdir. Başlanğıc nöqtəsi kimi əldə edilən məlumatları istifadə edin.

Əzələ böyüməsi üçün ən yaxşı əlavələr

  1. Protein tozu yeməklər arasında gündə 1-3 dəfə, xüsusilə tam nahar etmək mümkün olmayan hallarda istehlak edilməlidir. İdman zalında fiziki məşqlər etdikdən sonra mütləq protein kokteyli içməyi unutmayın.
  2. BCAA-lar– Split zəncirli amin turşuları məşqdən əvvəl ən yaxşı şəkildə qəbul edilir. Bu qarışığı kreatin və karbohidrat mənbəyi (məsələn, maltodekstrin və ya dekstroz) ilə əlavə edə bilərsiniz. Bəzi idmançılar lazım olan maddələri böyük bir şüşə suda qarışdırır və gün ərzində içirlər. Və ya məşqi bitirdikdən 4-5 saat sonra istehlak edin. Bu olduqca ağıllı bir qərardır və qidalanma planınızı tamamlayır. İstirahət günlərində bu dohanı altı hissəyə bölün.
  3. Kreatin. Əzələləri inkişaf etdirmək üçün məşqdən əvvəl, istirahət günlərində və səhər yeməkdən əvvəl istehlak edin.
  4. Multivitaminlər- hər gün səhər yeməyi zamanı.
  5. Məşqdən əvvəl əlavələr, təyinatına uyğun olaraq götürün.

Bu, idman qidasının əsas hissəsidir - bir növ minimum dəst. Hər bir bədən quruluşçusu öz məqsədləri, bədən tipi (ektomorf, mezomorf və ya endomorf) və digər göstəricilər əsasında pəhriz yaratmalıdır. Bir çox başqa keyfiyyətlər var qida əlavələri, lakin yuxarıda sadalananların effektivliyi sübut edilmişdir.

Hətta təcrübəsiz bir idmançı bilir ki, xüsusi idman əlavələrindən istifadə etmədən yaxşı əzələ kütləsi yaratmaq demək olar ki, mümkün deyil. Bu gün idman qidası istehsalçıları istehlakçılara tərkibi, effektivliyi, qida dəyəri və qiyməti ilə fərqlənən geniş çeşiddə məhsullar təklif edirlər. Bununla belə, əzələlərin qurulması üçün o qədər də çox lazımlı, yüksək keyfiyyətli əlavələr yoxdur. Hansı idman qidası seçmək və necə düzgün istehlak etmək, gəlin bunu anlayaq.

Əzələ böyüməsi üçün əsas dəst

İdman qidası hazırda olduqca sərfəli və gəlirli biznes, bu da istehsalçılara əhəmiyyətli gəlir gətirir. İstehsalçılar idmançıya əzələ kütləsi qazanmaq baxımından inanılmaz nəticələr vermək üçün nəzərdə tutulmuş yeni, innovativ qarışıqlar yaratmaq üçün davamlı olaraq çalışırlar. Bununla belə, dəbdə olan xüsusi əlavələrin əksəriyyəti aşağı effektivliyə malikdir, lakin eyni zamanda onların hədsiz dəyəri var.

Əslində, əzələ böyüməsi üçün idman qidasının əsas dəsti aşağıdakı növlərdən ibarətdir:

  • qazanan:əzələ kütləsinin bərpası və böyüməsi prosesinə sürətli başlamaq üçün zəruri olan zülalların, karbohidratların, yağların, amin turşularının, vitaminlərin, mineralların və kreatinin tez həzm olunan kompleksidir;
  • kreatin:əzələlərə güc və dözümlülük vermək, həmçinin yağ yataqları olmadan arıq kütlə qazanmasını stimullaşdırmaq üçün hazırlanmış ən yaxşı idman əlavələrindən biri;
  • protein:əzələlər üçün tikinti materialı kimi xidmət edən təbii protein. Əzələ kütləsini tez və effektiv şəkildə qurmağa və əzələləri bərpa etməyə imkan verir. Tez udulur və nadir hallarda mədə-bağırsaq traktının pozulmasına səbəb olur;
  • BCAA:əzələ kütləsini artırmağa, güc performansını yaxşılaşdırmağa, məşqdən sonrakı ağrıları və məşq zamanı yorğunluq səviyyəsini azaltmağa imkan verən bir sıra amin turşuları - lösin, valin və izolösin;
  • balıq yağı: Omeqa-3 və Omeqa-6 doymamış turşuların əvəzolunmaz mənbəyi kimi çıxış edir. Yağ istehlakı "pis" xolesterinin səviyyəsini azalda bilər, çəkini nəzarət altında saxlaya bilər və təşviq edə bilər sürətli bərpa bədən;
  • melatonin: yuxu zamanı bədənə təsir edən bir hormon, çünki gecə istirahəti zamanı əzələlər bərpa olunur və böyüyür.

Vacibdir! Təqdim olunan idman əlavələrindən düzgün istifadə yaxşı idman nəticələri əldə etməyə imkan verəcəkdir. Ancaq dərhal nəticə olmayacağına hazır olmalısınız. Gözə çarpan vizual effekti görmək üçün ən azı bir ay vaxt lazımdır.

Niyə idman qidası almalısınız?

İdman qidası bir idmançının pəhrizinin ayrılmaz hissəsidir, məqsədi əzələ kütləsini artırmağa yönəlmişdir. Zülallar, amin turşuları və vitaminlər də daxil olmaqla bütün zəruri qida maddələri qida ilə əldə edilir. Bununla belə, hətta çoxsaylı düzgün yeməklər həmişə idmançının lazımi faydalı komponentlərə olan ehtiyacını ödəyə bilməz və zülalların, yağların və karbohidratların balansını qoruya bilməz. Bu vəziyyətdə, xüsusi idman əlavələri çatışmazlığı tamamlaya bilər.
İdman qidası bir sıra vacib funksiyaları yerinə yetirir:

  • əzələ hüceyrələrinin böyüməsini stimullaşdırır;
  • məşqdən sonra əzələləri bərpa etməyə imkan verir;
  • enerji mənbəyidir;
  • güc göstəricilərini artırır;
  • təlimin səmərəliliyini artırır;
  • məşq sonrası ağrıların inkişafına mane olur;
  • dərslərə dözməyi asanlaşdırır və daha az yorucu edir.

bilirdinizmi? İdman qidalanma sənayesinin simvolu proteindir. Bu əsas və əsas əlavədir gündəlik rasion, tərkibində protein olan əksər məhsullardan qat-qat təbii hesab olunur. Yalnız içki kimi deyil, həm də onun əsasında müxtəlif yeməklər hazırlamaq üçün istifadə edilə bilər.

Zərərlər və əks göstərişlər

İdman əlavələrinin faydalarına baxmayaraq, bəzi hallarda bədənə zərər verə bilər. İdman qidasının istifadəsinə əks göstərişlər aşağıdakılardır:

  • 18 yaşdan kiçik yaş;
  • qadınlarda hamiləlik və laktasiya;
  • onkoloji xəstəliklər;
  • bəzi mədə-bağırsaq xəstəlikləri;
  • diabetes mellitus;
  • endokrin sistem ilə əlaqəli xəstəliklər;
  • ürək-damar sisteminin ciddi xəstəlikləri.

İdman qidası nadir hallarda bədənə zərər verə bilər.
Bunun səbəbləri nəzərə alınır:

  • dərmana və ya onun komponentlərindən birinə fərdi dözümsüzlük;
  • aşağı məhsul keyfiyyəti;
  • düzgün olmayan istehlak: tövsiyə olunan dozaya əməl edilməməsi, bir neçə dərmanın birgə istifadəsi və s.

Vacibdir! 90% hallarda, idman qidası istehlak etdikdən sonra bədənin mənfi reaksiyaları dərmanın özü ilə deyil, onun düzgün istehlakı və ya bədənin fərdi reaksiyası ilə əlaqələndirilir.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün idman qidası

Çox müxtəlif idman əlavələri var, lakin onların arasında pəhrizin əsasını təşkil edən əsasları və müəyyən bir problemin həllinə yönəlmiş əlavələri ayırd edə bilərik. Hər yeməyin öz xüsusiyyətləri və faydaları var, gəlin baxaq hansı daha yaxşıdır.

Əsas

Davamlı olaraq əzələ kütləsi qazanmaq istəyən bir idmançının arsenalında olmalıdır idman qidasının əsas dəstinə aşağıdakı əlavələr daxildir:

  • protein və ya zərdab proteini- insan orqanizminin sürətli sintez üçün komponentləri "çəkdiyi" quru məhsul əzələ lifləri. Zülal qarışıqları sayəsində əzələlər effektiv böyümə və bərpa üçün lazım olan maddələri alır. Whey protein var yüksək sürət udma və administrasiyadan bir neçə dəqiqə sonra toxuma böyüməsini aktivləşdirmə proseslərinə başlayır;
  • qazanan- əlavə enerji mənbəyi olan, məşqdən sonra karbohidrat çatışmazlığını kompensasiya etməyə imkan verən və əzələ böyüməsini stimullaşdıran bir dərman. Geynerin tərkibində zülallar, karbohidratlar, yağlar, vitaminlər və minerallar. Məhsul kökəlmək istəyənlər üçün əladır;
  • kreatin- tərkibində azot olan, enerji və metabolik proseslərdə iştirak edən turşu. Əlavə əzələlərdə enerjini artıraraq güc və dözümlülüyü artırır. Kreatinin özəlliyi ondan ibarətdir ki, o, öz fiziki imkanlarından kənara çıxmağa, dərsləri daha intensiv və məhsuldar keçirməyə imkan verir;
  • BCAA- əzələ kütləsinin sürətli böyüməsi, həmçinin məşq zamanı yorğunluq dərəcəsini azaltmaq üçün zəruri olan budaqlanmış zəncirli amin turşuları dəsti. Quru olan və ya heyvani qida qəbul etməyənlər, yəni vegetarianlar üçün pəhrizi "aminlərlə" əlavə etmək xüsusilə vacibdir.


Bu standart qidalanma dəsti yeni başlayanlar üçün məqsədlərinə tez və effektiv şəkildə çatmaq üçün kifayətdir.

Əlavə

Əsas idman qidalanmasına əlavə olaraq, xüsusi tapşırıqları yerinə yetirmək üçün xüsusi olaraq hazırlanmış bir sıra əlavə əlavələr var. Bunlara daxildir:


bilirdinizmi? Məşhur amerikalı bodibilder, dördqat Cənab Olympia titulunun qalibi Cey Katler hər il idman qidalanmasına 50.000 dollardan çox pul xərcləyir.

Təliminizin keyfiyyətini artırmaq üçün

Yuxarıda təsvir olunan əlavələrə əlavə olaraq, təlim prosesinin keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa, məhsuldarlığını artırmağa və bədəni yeni rekordlar qoymağa imkan verən daha bir neçə şey var.
Onlar əsas komplekslə birlikdə alınır:

  • kofein- təlim məhsuldarlığını artırmaq və dözməyi asanlaşdırmaq üçün əladır fiziki fəaliyyət. Kofein enerjini tez bir zamanda artırır və məşq zamanı göstərilən səylərin qavranılmasını azaltmağa meyllidir;
  • beta-alanin- yorğunluğun başlanğıcını əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlatan, fiziki məşqlərin məhsuldarlığını yaxşılaşdıran, gərgin məşqdən sonra gücsüzlük hissini azaldan və mümkün məşq həcmini artıran bir amin turşusu törəməsi. Beta-alanin dözümlülük və gücə müsbət təsir göstərir;
  • natrium fosfat- tükənmənin başlanğıcını əhəmiyyətli dərəcədə gecikdirməyə, məşq prosesinin səmərəliliyini artırmağa və dözümlülük göstəricilərini yaxşılaşdırmağa imkan verir. Natrium fosfatın istifadəsi qan dövranını artırmağa, qan hüceyrələrinin oksigen çatdırma qabiliyyətini yaxşılaşdırmağa və bununla da əzələləri mümkün qədər lazımi komponentlərlə doyurmağa imkan verir.

Yemək əvəzediciləri

İxtisaslaşdırılmış idman əlavələrinin geniş çeşidi arasında qida əvəzediciləri öz yerini tapdı, bunlara aşağıdakılar daxildir:

  • enerji çubuqları;
  • gücləndirilmiş kokteyllər;
  • karbohidrat-zülal qarışıqları;
  • enerji gelləri;
  • hazır içkilər.


Yemək əvəzediciləri insan orqanizmi üçün lazım olan bütün qida komponentlərini, mineralları, vitaminləri, zülalları, yağları və karbohidratları ehtiva edən qidanın tam analoqlarıdır. Onlar tam yemək yemək mümkün olmayan hallarda istifadə olunur. Bu tipİdman qidası həm əlavə funt itirmək, həm də əzələ kütləsi yaratmaq üçün əladır. Bütün yemək əvəzediciləri tərkibində, pəhriz yağının, lifin, karbohidratların faizində və enerji dəyərinə görə fərqlənir.

Vacibdir! Qida analoqları bir idmançının gündəlik menyusunu balanslaşdırmaq üçün əla bir yol hesab olunur, lakin onlar yalnız əlavədir və ənənəvi qida istehlakını tamamilə əvəz edə bilməz.

İdman qidasından istifadə sxemi

Əlbəttə ki, hər hansı bir idman qidasının effektivliyi və səmərəliliyi yalnız onun keyfiyyətindən və tərkibindən deyil, həm də idarəetmə rejimindən asılı olacaqdır. Xüsusilə yeni başlayanlar və peşəkar idmançılar üçün idman qidalanma proqramı hazırlanmışdır.

Başlayanlar üçün

İdman qidasının düzgün istehlakı nəzərdə tutulan nəticələrə nail olmaqda uğurun ən vacib aspektlərindən biridir. Yeni başlayanlar üçün yaxşı hazırlanmış müalicə kursunu izləmək xüsusilə vacibdir.
Ən çox yeni başlayanlar üçün ən yaxşı variantdırəlavələr olacaq: və . Aşağıdakı sxemə görə istehlak olunur:

class="table-bordered">

İdman əlavələri alarkən, onların olduğundan əmin olmalısınız yüksək keyfiyyət, balanslaşdırılmış tərkibi və qüsursuz reputasiyası olan şirkətlər tərəfindən istehsal olunur.

İdmançılar üçün

Mütəxəssislər əzələ kütləsinin qurulmasına diqqət yetirən idmançılar üçün tövsiyə edirlər məcburi tələb olunan həcmi effektiv şəkildə əldə etməyə, məşq məhsuldarlığını artırmağa və məşqdən sonra yorğunluq dərəcəsini azaltmağa imkan verəcək idman əlavələrini pəhrizinizə daxil edin.

Əsas variant

Əsas əlavələri - zərdab, kazein zülalı və geyneri ehtiva edən idman qidasının əsas versiyası belə görünür:

class="table-bordered">

Orta

Təlimlərin effektivliyini artırmaq, həmçinin əzələləri əlavə enerji ilə "qidalandırmaq" üçün əsas versiyaya kreatin əlavə etmək tövsiyə olunur - güc göstəricilərini artırmaq üçün lazım olan vitamin kimi bir dərman.
İdman əlavələrinin istehlak proqramı aşağıdakı dozaları qəbul edir:

class="table-bordered">

Tam

Məşq keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq və məşqdən sonra ağrıları azaltmaqla, tam məşq etməyə, əzələ kütləsini effektiv şəkildə qurmağa kömək edəcək tam idman qidası dəsti belə görünür:

class="table-bordered">

Bu sxemdə amin turşuları məşqdən sonrakı ağrı ehtimalını azalda bilər, həmçinin yorğunluq səviyyəsini azalda bilər. Öz növbəsində, glutamin məşqdən sonra gücü tez bir zamanda bərpa edir və bədəni həyəcan vəziyyətinə gətirir.

Qeyd etmək lazımdır ki, yuxarıda təqdim olunan bütün pəhrizlər çəkisi 80 ilə 90 kq arasında dəyişən bir idmançı üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bu və ya digər istiqamətdə çəkidə uyğunsuzluq varsa, dərmanların gündəlik hissələri düzəldilməlidir.

İdmançılar əzələ böyüməsi üçün nə içirlər?

Xüsusi əlavələr əksər idmançılara idmanda yaxşı nəticələr əldə etməyə kömək edir. Bu vaxt, ən populyar və axtarılan idman qidalarının reytinqinə əzələlərin qurulmasına ən yaxşı kömək edəcək bir neçə dərman daxildir.
Beləliklə, idmançılar ən çox nə içirlər:

  • kreatin:əzələ toxumasının böyüməsinin başlanğıcını stimullaşdırır, sürətli glikogen sintezini təmin edir və məşqdən sonra sürətli bərpa etməyə imkan verir;
  • zərdab proteini: asanlıqla həzm olunur, həzm sisteminin pozulmasına səbəb olmur, toxuma təmirini yaxşılaşdırır, iştahı yatırır, metabolik prosesləri yaxşılaşdırır;
  • BCAA:əzələ dözümlülüyünü artırmaq, ağrıları aradan qaldırmaq, israf edilmiş qidaların səviyyəsini normallaşdırmaq;
  • qlutamin: immunitet sistemini bərpa edir, böyümə hormonunun səviyyəsini artırır, bədənin yağ yandırmasına imkan verir;
  • beta alanin: dözümlülüyü artırır, yorğunluğu azaldır, məşqlərin səmərəliliyini və keyfiyyətini artırır, bədən quruluşunu yaxşılaşdırır.
Başa düşməlisiniz ki, bir idmançının əsas məqsədi əzələ kütləsini tez, səmərəli və məhsuldar şəkildə qurmaqdırsa, əsas qidalanmanı tənzimləməklə yanaşı, pəhrizə xüsusi əlavələr də daxil edilməlidir. Özünüz üçün səriştəli qidalanma planını seçərək, məşqlərinizin nə qədər effektiv olduğuna və bədəninizin yüksək fiziki fəaliyyətə nə qədər rahatlıqla verdiyinə təəccüblənəcəksiniz.

salam dostlar! Yeni il əhvalınız necədir? Hamıya qar çox olub?) Söz verdiyim kimi, bu gün mümkün olan ən praktik məqaləni yazdım. Həm dəmiri sevən oğlanlar, həm də gözəl göbək arzusunda olan qızlar üçün faydalı olacaq. Reklam, müxtəlif anlaşılmaz rəngli idman qidası qablarının arsenalını almaqla pulunuzu tualetə atmağa sövq etməməsi üçün sizə nəzərəçarpacaq nəticələr verən ən təsirli idman əlavələri haqqında məlumat verəcəyəm. Burada heç bir aydın fərq olmayacaq. Əzələ böyüməsi üçün idman qidası olacaq, eyni zamanda arıqlamağa kömək edəcəkdir. Seçimimdə əsas meyar nəticədir.

Qısa yol ən sürətli deyil, uzun yol isə ən uzun deyil. Bunu ona görə deyirəm ki, bir çox təcrübəsiz idmançılar daha çox idman qidası almaqla dərhal qeyri-real irəliləyiş göstərməyə başlayacaqlarını düşünürlər.

Çox vaxt bunun əksi baş verir. Tərəqqi dəyişməz qalır, amma pul tualetə düşür. Bu, adətən yeni gələnin günahı olmadan baş verir.

Müxtəlif əlavələrin istifadəsindən inanılmaz nəticələr vəd edən idman qidası istehsalçılarının reklamlarına necə inanmamaq olar? Planetin TOP bodibilderlərinin təsvirləri və hətta "Super Protein", "Mega Pump" və s kimi adları olan parlaq bankalar. sadəcə alınmasını xahiş edirlər.

Bir təxribat etmək istərdim:

İdman qidası müntəzəm, balanslaşdırılmış pəhrizin əvəzi DEYİL. Bu, yalnız əsas pəhrizə əlavədir.

Əlavə olaraq yaxşı işləyə bilər. Ancaq düşünməyin ki, adi yemək əvəzinə yalnız idman içkisi yeyirsinizsə, bir həftə sonra Hulk kimi olacaqsınız.

Əgər siz müntəzəm yemək yeməyi dayandırsanız, onda bədəninizin onu həzm etmək üçün fermentlər istehsal etməsinə ehtiyac qalmayacaq, çünki idman qidası daha asan mənimsənilir, onlarsız udulacaq. Buna görə də, hər şey yaxşı olar.

İşləyən idman qidası

Hansı idman qidası işləyir? Tamamilə hər şey! Ancaq bir çox əlavələr istehsalçıların onlardan istədikləri pula dəyməz. Bəzi əlavələrin təsiri çox incədir və düzünü desəm, çox vaxt tamamilə nəzərə çarpmır.

Həqiqətən diqqət yetirməyə dəyər olan bəzi idman əlavələri bunlardır:

  1. Kreatin monohidrat.
  2. Zülal.
  3. BCAA amin turşuları.
  4. Vitaminlər və minerallar.
  5. Yağ yandırıcılar.

Kreatin monohidrat

Bu əlavə haqqında məqalədə daha ətraflı danışdım: . Onu oxumağınızı çox tövsiyə edirəm!

Kreatin əzələlərimizdə, bezlərimizdə, böyrəklərimizdə və qaraciyərimizdə kreatin fosfat şəklində olur. Hər gün qanımızda təxminən üç qram dövr edir.

Kreatinin bəzi mücərrəd zərərliliyindən danışırıqsa, bu barədə narahat olmaq lazım deyil, imminlər sinfinə aid olan tamamilə təbii bir maddədir, yəni. zülaldır.

Kreatinin təxminən 98%-i əzələlərimizdə olur. Kreatin qəbul edərkən əzələlər daha kütləvi, həcmli və güclü olur. Kreatin suyu saxlayır. Əzələ lifləri divarlarında əlavə zülalın çökməsi səbəbindən qalınlaşır, yəni. əzələ kütləsi artır.

Sadəcə çaşqınlıq etməyin. Su, steroid və ya kortizon qəbul edərkən olduğu kimi əzələ lifləri arasında deyil, əzələ hüceyrələrində anabolizmi (böyüməni) təşviq edən əzələ liflərinin içərisində yığılır.

Kreatin belə işləyir: ATP molekulu (adenozin tri-fosfat) oksidləşdikdə, bədənin işləməsi üçün lazım olan enerji sərbəst buraxılır. Oksidləşmə nəticəsində ATP molekulu bir fosfat atomunu itirərək ADP molekuluna (adenozin di-fosfat) çevrilir.

Əzələlərdə olan ATP miqdarı yalnız 10-15 saniyə üçün kifayətdir aktiv iş. Bundan sonra ATP ehtiyatlarını doldurmaq üçün kreatin lazımdır. ATP-nin doldurulması pozulmuş fosfat bağını bərpa edən və ADP-ni ATP-yə çevirən kreatin fosfat hesabına baş verir.

Həm kişilər, həm də qadınlar tərəfindən qəbul edilə bilər. Axı hər kəsin ATP var?))) Bu, insanların təxminən 70% -i üçün işləyir. Bu, insanların təxminən 30%-nin təbii olaraq qanda kreatinin səviyyəsinin yüksəlməsi ilə əlaqədardır.


Niyə insan uzun müddət maksimum səviyyədə intensiv işlə məşğul ola bilmir?

Çox sadə! Bu, ilk növbədə, kreatin fosfat ehtiyatlarının sürətlə tükənməsi ilə əlaqədardır. Bu, ən sadə, məntiqi nəticəyə gətirib çıxarır: kreatinin əlavə qəbulu bizə adi haldan daha çox və uzun müddət işləməyə imkan verir.

Adi qidadan kreatin ala bilərsinizmi?

Bəli! Can! Yeganə problem odur ki, kreatinin gündəlik tələbatını (gündə 5-6 q) almaq üçün təxminən 4 kq ət yemək lazımdır. Bu çox zərərlidir, çünki... Kreatinə əlavə olaraq, həzm sisteminizi çox yükləyəcək, xolesterol və yağ səviyyənizi çox artıracaqsınız və böyrəkləriniz də bədənin qəbul edə bilmədiyi digər zülallarla yüklənəcək. Bunun hər gün baş verdiyini təsəvvür edə bilərsinizmi?

Bu səbəbdən kreatinin konsentratlaşdırılmış formada qəbulu məsləhətdir.

Kreatini hansı formada qəbul etmək lazımdır?

Ümumiyyətlə, kreatinin bədəninizə hansı formada daxil olmasının heç bir fərqi yoxdur. Əsas odur ki, artıq ödəməyin, KREATİN MONOHİDRAT alın! Bu monohidratdır.

Hansı formada olmasının əhəmiyyəti yoxdur. Toz şəklində mövcuddur ağ, qoxusuz və kapsullarda, məsələn. Mən onu toz şəklində qəbul etməyi daha rahat hesab edirəm. Daha ucuz çıxır.

Niyə mən monohidrat üzərində bu qədər diqqətimi çəkirəm?

Nəqliyyat sistemi kreatinin qana mümkün qədər tez çatdırılmasına kömək edən şeydir, lakin hiylə ondan ibarətdir ki, kreatin qanda insulin səviyyəsi maksimum olduqda ən yaxşı şəkildə sorulur və nəql edilir.

İnsulin (nəqliyyat hormonu) qan qlükoza səviyyəsini aşağı salmaq üçün istehsal olunur. Bunlar. bütün "daşıyıcılar" (nəqliyyat sistemləri) əslində kreatini daşımaq üçün insulin səviyyəsini artıran sürətli karbohidratlardır (şəkərlər).

Bir sözlə, nəqliyyat sistemləri ilə kreatini alsanız, kreatin monohidratına kobud desək, qlükoza əlavə etmək üçün sadəcə olaraq 2-3 dəfə çox ödəyəcəksiniz. Bu sizə lazımdır?

Bir çox insanlar sözdə fazadan başlayaraq kreatin qəbul etməyi məsləhət görürlər. "yükləmələr". Bunlar. bir həftə ərzində gündə 20 q kreatin qəbul edin və sonra gündə 5 q (bir çay qaşığı) içməklə sadəcə olaraq kreatinin səviyyəsini qoruyun.

Məncə buna ehtiyac yoxdur! İsveç alimləri eksperiment keçirdilər, bunun mahiyyəti ondan ibarət idi ki, onlar iki qrup topladılar, bir qrup yükləmə fazası ilə kreatin qəbul etdi, digəri isə onsuz. Bir aydan sonra iki qrupdan olan bütün insanların qanında kreatinin səviyyəsi eyni idi, 20% artdı.

Sənə özüm deyəcəm. Kreatin monohidratı hər iki yolla qəbul etdim. Heç bir fərq hiss etmədim. O zaman məhsulu tərcümə etməyin mənası varmı?

Kreatinin dozaj rejimi:

  1. Kreatini 5 q (bir çay qaşığı) ya səhər dərhal, acqarına şirin (üzüm) suyu ilə, ya da məşqdən 30-60 dəqiqə sonra qəbul edin.
  2. Əgər kreatinin bir dozasını əldən vermisinizsə, eybi yoxdur, sadəcə plana uyğun olaraq onu davam etdirin. Bədəndə kümülatif olaraq toplanır və 2 həftə ərzində lazımi konsentrasiyaya (təxminən 8 q) çatır.
  3. Dövrlərdə qəbul edilməlidir. Kreatin molekulunun özü çox kiçik olsa da və böyrəklər üçün problem yaratma ehtimalı az olsa da, ağ xalatlı insanlar hələ də 6-8 həftə qəbul etməyi, sonra isə 2 həftəlik fasilə etməyi məsləhət görürlər. Mən də eyni şeyi edirəm.

Zülal

Bu yazıda zülalları ətraflı təsvir etməyəcəyəm, çünki... Biz artıq bu məsələyə baxmışıq. Bunu necə düzgün qəbul edəcəyinizi düşünmək daha yaxşıdır.

İndi mənim məqsədim zülalın nə üçün nəticə gətirən işləyən əlavə olduğunu izah etməkdir.

Protein süd məhsullarında, məsələn, pendir və ya kəsmikdən qalan zərdabdan istehsal olunur, qurudulur, dadlandırılır və rəngli bankalara və ya çantalara tökülür. Əslində, BU SADƏCƏ ZÜLALDIR, lakin həzm olunması daha asandır.

Pəhrizdə protein çatışmazlığını kompensasiya etmək üçün istifadə edilə bilər. Həm də çox rahatdır. Yeməyin bir hissəsi əvəzinə, zülalı süd və ya suda qarışdırmaq və dadlı bir kokteyl içmək kifayətdir.

Yeməyi tamamilə "konservdən" proteinlə əvəz etməməlisiniz, ancaq əsas pəhrizə əlavə olaraq yaxşı köməkçidir.

Həm qızlar, həm də oğlanlar içə bilər. Təbii ki, heç bir əks göstəriş yoxdur. Tez-tez yeyin və gündə bir neçə dəfə protein kokteyli içmək.

Protein qəbulu rejimi:

  1. Tez həzm olunan zülal (zərdab - zərdab) ayağa qalxdıqdan 2 saat sonra və məşqdən dərhal sonra 1-2 qaşıq (30-60 q) 200-300 ml su və ya südlə içilir. Sizə... haqqında çox təsirli məqaləmi oxumağınızı məsləhət görürəm...
  2. Gün ərzində yeməklər arasında orta həzm olunan protein (yumurta, mal əti) içmək.
  3. Yavaş-yavaş həzm olunan protein (kəsmikdən (Kazein)) gecə, yatmazdan əvvəl içmək.

Əslində, əksər hallarda, yuxarıda göstərilən bütün növ zülalları ehtiva edən tam bir protein sizin üçün kifayət qədər çox olacaqdır.

Amin turşuları BCAA

BCAA şaxələnmiş zəncirli amin turşularıdır. Xüsusilə qurutma və vegetarianlar üçün əvəzolunmazdır, çünki pəhrizlərində heyvan zülalının olmaması səbəbindən amin turşularının profilini daha yaxından izləməlidirlər.

BCAA-lar məşqdən sonra hüceyrənin enerji potensialını bərpa edir ki, hüceyrə yeni kontraktil elementlərin “inşasına” başlaya bilsin.

Bu amin turşularına üç amin turşusu daxildir:

  • lösin;
  • valin;
  • izolösin;

Bunu sübut edən çoxlu araşdırmalar olub real səmərəlilik BCAA amin turşuları, yəni:

Nəticədən sitat:

“Gündəlik zülal dozalarına BCAA (76% lösin) əlavə etdikdə arıq əzələ kütləsinin miqdarını artırmaq, idmançıların güc göstəricilərini artırmaq və əzələ proteolizinin səviyyəsini azaltmaq mümkün olub. Orqanizmdə piylərin miqdarı azalıb” Budur araşdırmaya keçid.

Bir araşdırmadan daha bir maraqlı nəticə:

Nəticədən sitat:

"Əsas amin turşuları əzələ zülalının sintezini sürətləndirir, lakin təcrübənin göstərdiyi kimi, bu məqsədlər üçün qeyri-əsas amin turşularının tətbiqi lazım deyil. Tətbiq edilən BCAA amin turşularının dozası nə qədər çox olarsa, anabolik reaksiya da bir o qədər çox olur. Budur araşdırmaya keçid.

Bir qayda olaraq, amin turşuları olan banklarda bu amin turşularının bir-birinə nisbəti göstərilir.

Məsələn, çox ümumi olan 2:2:1 nisbəti mütləq ifadədə 2,5 q izolösinlə müqayisədə 5 q lösin və valinə çevrilir.

Hər bir insan üçün həzm və udulmanın fərdi xüsusiyyətləri o qədər spesifikdir ki, hər kəs üçün universal işləyən BCAA əlavəsini seçmək mümkün deyil, lakin onların qəbulunun xüsusiyyətlərinə dair hələ də ümumi tövsiyələr var, bunları daha sonra müzakirə edəcəyəm.

BCAA amin turşusu qəbulu rejimi:

  1. BCAA-nı heç vaxt acqarına qəbul etməyin!
  2. Təlim zamanı və sonra 15-20 q BCAA qəbul edin, amin turşularını suda həll edilmiş toz şəklində qəbul etmək daha rahatdır.
  3. Bəzən qaraciyər hüceyrələrində qeyri-kafi glikogen olma ehtimalını aradan qaldırmaq üçün məşqdən əvvəl BCAA qəbul etməlisiniz.

Vitaminlər və minerallar

Vitaminlər və minerallar orqanizmdə demək olar ki, bütün metabolik proseslərdə iştirak edir. Mümkün qədər onları qidadan almağa çalışmalıyıq, lakin hazırda yeməkdə o qədər də çox deyil, çünki... tərəvəz və meyvələr keçir müxtəlif növlər təmizləmə və dezinfeksiya. Onları böyütmək üçün müxtəlif böyümə stimulyatorları da istifadə olunur, lakin indi bu barədə deyil.

Bir qayda olaraq, idmanla məşğul olan hər bir şəxs bu mikroelementləri əlavə mənbələrdən götürməlidir.

İdman qidası mağazalarında satılan idmançılar üçün əla ixtisaslaşdırılmış vitaminlər var. Başqa bir şey odur ki, onlar getdikcə saxtalaşdırılır, buna görə vitaminləri ya böyük, ixtisaslaşmış idman qidası mağazalarında və ya aptekdə alın.

Aptek vitaminləri xüsusi olanlardan daha aşağı konsentrasiyaya malikdir, buna görə də onların dozasını ikiqat artırmaq mantiqidir.

Vitaminlər arasında ən əhəmiyyətlisi. Yalnız immunitet sistemini stimullaşdırmaq qabiliyyətinə görə deyil, həm də həyati əhəmiyyət kəsb etdiyi üçün... onun çatışmazlığı sinqa xəstəliyinə (sorbut) səbəb olur.

Amin turşularının, vitaminlərin və mineralların tövsiyə olunan qəbulu:

  1. Çox sadədir. Əsas qayda: SƏHƏR VİTAMİNLƏR, GECE MINERALLARI İÇİN.
  2. Böyük ixtisas mağazalarında və ya apteklərdə vitamin və minerallar alın.

Həmçinin çox maraqlı əlavələr var ki, onlar əla işləyir və demək olar ki, HƏR APZEKƏDƏ mövcuddur, məsələn, adaptogenlər, qlutamik turşu və fermentlər və s. Onlar haqqında mənim məqaləmdə ÇOX ƏTRAFLI oxuya bilərsiniz.

Yağ yandırıcılar

Düzgün qidalanma ilə birləşdirildikdə həqiqətən yaxşı işləyirlər. DƏMƏK KOMBİNASYONDA! Yağ yandırıcılar sizi əvəz etməyəcək düzgün qidalanma bədən yağını azaltmaq məqsədi daşıyır. Onlar həqiqətən işləyirlər, lakin eyni zamanda pəhrizinizə nəzarət etməlisiniz. Bir qayda olaraq, arıqlamağa yönəldilməlidir. və var ən yaxşı variantlar Məncə.


Yağ yandırıcılar işləyir, lakin müvəqqəti effekt verir. Onlar yalnız siz onları qəbul edərkən meyvə verirlər, buna görə də onlara ehtiyacınız yoxdur!

Qısa müddətli bir nəticə göstərmək lazım olduqda, bir qayda olaraq, qurutma üçün istifadə olunur. Bir qayda olaraq, onların istifadəsi peşəkar idmançılar üçün rəqabətli forma əldə etmək üçün tövsiyə olunur.

Rusiya qanunları ilə qadağan edilən dərmanlar və əlavələr var (məsələn, efedrin). Mən onları nəzərə almayacağam. Mən də sizə müdaxilə edən dərmanları nəzərə almayacağam endokrin sistem. Mən yalnız sağlamlığınız üçün təhlükəsiz olanları nəzərdən keçirəcəyəm və istəsəniz, heç bir problem olmadan satın ala bilərsiniz.

  • Kofein və guarana

Mərkəzi sinir sistemini stimullaşdırır (mərkəzi sinir sistemi) və bədənimizdə yağ yanmasını tetikleyen nor-adrenalin istehsalı.

Guarana qəhvə ilə eynidir, yalnız guarana paxlalarında qəhvə dənələrindən iki dəfə çox kofein var.

Bu əlavələrin müsbət "canlandırıcı" təsiri sübut edilmişdir, buna görə də olimpiya idmançısının qanında artan dozada kofein aşkar edilərsə, o, dopinq üçün diskvalifikasiya ediləcək.

  • L-Karnitin (L-Karnitin)

Bu əlavəni istənilən idman qidası mağazasında asanlıqla tapa bilərsiniz. Karnitin öz-özünə yağ yandırmır, ancaq pəhriz saxladığınız zaman bu prosesi çox asanlaşdırır (pəhrizsiz heç bir faydası olmayacaq).

Başqa sözlə, bədənin yağdan enerji kimi istifadəsinə kömək edir. O, həmçinin həzmdə iştirak edən fermentlərin ifrazını artıraraq qidanın həzm qabiliyyətini artırır.

Yağ yandırıcıları qəbul etmək üçün rejim:

Kofein: Məşqdən 30-60 dəqiqə əvvəl hər kiloqram bədən üçün 3-6 mq qəhvə.

L-Karnitin: günün birinci yarısında gündə 0,5-dən 5 qrama qədər (səhər, nahar və məşqdən əvvəl)

Nəticələr

  • idman qidası yalnız əsas pəhrizə ƏLAVƏdir;
  • Kreatin monohidratı almağa dəyər, çünki... ucuzdur (orta hesabla 500 rub. 500 g), lakin çox nəzərə çarpan təsir göstərir;
  • zülalın doldurulmasında yaxşı köməkçi ola bilər gündəlik norma zülal, ancaq yaxşı yeyə bilsəniz (gündə 6-8 dəfə), onda proteinə xüsusi ehtiyac yoxdur;
  • BCAA amin turşuları əla işləyir, lakin qram başına çox bahalı proteindir. Onlar xüsusilə qurutma və vegetarianlar üçün lazımdır;
  • vitaminlər və minerallar heç kimə zərər verməz. Yaxşı bir şey, baxmayaraq ki, "tablet" əlavələrinin həzm olunması ilə bağlı bir çox mübahisələr var;
  • Yağ yandırıcıları yalnız pəhriz ilə birlikdə işləyir. Pəhriz yoxdursa, onda heç bir kilo itkisi gözləməyin;

Hamısı budur, dostlar. İndi düşünürəm ki, heç bir problem olmadan əzələ böyüməsi və ya çəki itirmək üçün idman qidası seçə bilərsiniz. Hər hansı bir sualınız varsa, şərhlərdə hər kəsə cavab verməkdən məmnun olaram.

Əzələlərinizi inkişaf etdirin, bədəninizi və həyatınızı dəyişdirin.

P.S. Bloq yeniləmələrinə abunə olun. Yalnız daha da pisləşəcək.

Hörmət və ən xoş arzularla!

şərhlər HyperComments tərəfindən dəstəklənir

Bədəni bağlayan oğlanlara və zərif xanımlara salam! İvan Ustinov və mən sizi resursuma salamlayıram. Bu gün idman qidası haqqında danışacağıq, olduqca məşhur mövzu, yəni əzələ böyüməsi üçün nə içmək lazımdır. Sual həqiqətən dəyərlidir, ona görə də mövzunu mümkün qədər yaxşı və aydın şəkildə əhatə etməyə çalışacağıq.

İndi bu mövzuda əzələ qurmaq üçün içkilər, əzələlərimizi stimullaşdıran vitaminlər və digər "sağlam"larla tanış olacağıq. Əlbəttə ki, mən "sakat" haqqında zarafat edirəm, çünki hər şey çox ciddidir. Ancaq gəlin kolun ətrafında döyməyək. Başlayaq...

Protein məşhurdur və hamıya məlumdur, hətta bodibildinqə qoşulmağı düşünən insanlar belə. Məsələn, o, təkcə əzələlər üçün deyil, həm də sintez üçün tikinti materialı mənbəyidir (ən vacibi kişi hormonu), enerjili və effektiv təlim üçün lazımdır.

O, həmçinin əzələ liflərimizin bərpaedici qabiliyyətlərinə güclü təkan verir. Bir sözlə, bu gözəl şeydir, yaxşı başa düşürsən... Və ümumiyyətlə, əzələ böyüməsi üçün qida əlavələri beyinlə birlikdə istifadə edildikdə çox böyük bir qüvvədir.

Zülalların bir çox növlərinin olmasına baxmayaraq (bu barədə daha çox), bir çox insanlar yalnız bir neçə əsas protein növünü istehlak edirlər: zərdab və kazein. Uşaqlar intensiv məşq və əzələ kütləsinin sürətləndirilmiş bərpası üçün məşqdən əvvəl və sonra birincisini içirlər, çünki bu növ protein tez udulur və dərhal əzələləri böyümə üçün xammal ilə təmin edir.

İkincisi yatmazdan əvvəl qəbul edilə bilər, çünki o, uzun müddət əmilir və yuxu boyu məşq nəticəsində zədələnmiş əzələləri qidalandırmaq qabiliyyətinə malikdir. Bu, kazein zülalının zərdab üzərində əsas üstünlüyüdür. Ancaq məlum oldu ki, kazein o qədər də sərin deyil. Bu barədə daha ətraflı yazdım

İstiqamət: Məşqdən otuz dəqiqə əvvəl su və ya şirə ilə qarışdırılmış zərdab zülalını əzələləri gücləndirmək və məşqdən sonra 20-30 qram həcmində karbohidratlarla birlikdə metabolik pəncərəni bağlamaq. Məcburi protein qəbulu oyandıqdan sonradır. Bir çox insanlar BCAA amin turşularının bir hissəsini acqarına istehlak edirlər, bu, daha bahalı, lakin daha zərif və effektiv zülal formasıdır ki, çox tez udulur.

Gainer

Gainers protein və karbohidrat qarışıqları kimi uyğundur. Güclü məşq zamanı bədən itirir çox sayda enerji. Enerji ehtiyatları əzələ toxumasında yerləşir - Ancaq bədəndə təxminən 45 dəqiqəlik məşq üçün kifayət qədər var, sonra tükənir və toxumaların məhv edilməsi başlayır, əzələlərimiz də döyünür.

Kreatin

Orqanizmdə təbii bir maddə olan kreatin orqanizmin strukturunda mühüm rol oynayır. Onun 95%-i əzələ toxumasında, 5%-i isə bütün orqanizmdə sintez olunur. Kreatin məşq zamanı enerjiniz və gücünüzdür. Gündə 2-5 qram içmək lazımdır. Mən onu oxumağı tövsiyə edirəm.

Ancaq kreatinin rolu bir qədər şişirdilmişdir, yəni hər kəs üçün əlavə qəbula ehtiyac var, çünki hər kəs üçün gözlənilən effekti vermir. Biz hamımız fərdiyik və idman əlavələrinə reaksiyalarımız da istisna deyil. Şəxsən mən dəfələrlə uşaqlardan eşitmişəm ki, onlar kreatin alıb, sonra başqalarına hədiyyə ediblər, çünki onlar özləri bu əlavənin qabını və ya paketini idarə edə bilmirdilər.

Məndə də eyni idi. Aldım, sınadım, verdim. Buna dəyərmi? yaxşı kreatin ucuz deyil, ona görə almağa tələsməyin, əvvəlcə öyrənin zəruri şərtlər onun qəbulu üçün və nə ola bilər yan təsirlər. Ancaq digər tərəfdən, qəbul etməsəniz, bunun şəxsən sizə necə təsir etdiyini bilməyəcəksiniz.

Təlimdə yeni başlayanlar təlimin səmərəsizliyinə diqqət yetirə bilərlər: uzun və tez-tez məşq, lakin görünən nəticələr yoxdur. Əlbəttə ki, əlavə əlavələr olmadan əzələ kütləsi əldə edə bilərsiniz, lakin bu yol daha uzun və daha çətin olacaq. Əzələ böyüməsi üçün yüksək keyfiyyətli əlavələrlə sağlamlığınıza zərər verməyəcəksiniz, çünki bu əlavələr təbiidir.

BCAA

BCAA - budaqlanmış amin turşularını qeyd etməmək mümkün deyil. Bədəndə 200-dən çox amin turşusu və metabolik proseslər üçün zəruri olan 22 amin turşusu var və onlardan üçü əzələ böyüməsi rolunda aparıcı mövqe tutur:

  • Lösin.
  • İzolösin.
  • Valin.

BCAA-ların rolu = əzələ böyüməsinin stimullaşdırılması + yağ metabolizması + yağların sürətləndirilmiş yanması + maddələr mübadiləsinin yaxşılaşdırılması.



Amin turşusu qəbulu rejimi: oyandıqdan sonra üç-beş qram, məşqdən əvvəl və sonra eyni miqdarda. Bəli, bir çox protein tozları artıq amin turşularını ehtiva edir, lakin idman zalında intensiv məşqlər üçün onları ayrıca qəbul etmək lazımdır. sizə əlavə olaraq.

Vitaminlər

İdman və bodibildinq mövzusu sualdan qaça bilməz: məşq performansını yaxşılaşdırmaq və bədəni bərpa etmək üçün hansı vitaminlər lazımdır?

Bütün sistemlərin sağlam və fasiləsiz işləməsi üçün bütün vitamin qruplarına ehtiyac var, lakin hər bir vitaminin ayrıca alınması yorucu və son dərəcə əlverişsizdir və bunun üçün vaxt yoxdur, buna görə də multivitaminlər olduqca uyğundur. Hər bir vitaminin ayrıca alınması lazım deyil, baxmayaraq ki, onları satışda tapa bilərsiniz. Əlbəttə ki, istisna, bədəninizdə müəyyən bir vitamin çatışmazlığı olduğu haldır.

Əzələ böyüməsində sizə kömək edəcək vitaminlərin siyahısı və onların qısa təsviri:

  1. Vitamin A– görmə qabiliyyətini yaxşılaşdırır, zülal sintezində iştirak edir və bu çox vacibdir!
  2. Vitamin E- güclü antioksidant. Bu vitamin hüceyrə membranını qalınlaşdırır, bunun nəticəsində hüceyrə viruslara qarşı daha davamlı olur, əzələlər daha tez bərpa olunur, çünki əzələ hüceyrələri daha tez yenilənir.
  3. Vitamin D- fosfor və kalsiumun udulması üçün lazımdır. Bu minerallar olmadan əzələlər çətin məşqlər zamanı lazım olduğu kimi daralmayacaq. Fosfor enerji molekullarının ATP (adenozin trifosfat) sintezi üçün də lazımdır.
  4. Vitamin C (askorbin turşusu) -yaxşı, onsuz harda olardıq? O, həm də antioksidantdır və kollageni (birləşdirici toxumanın bir hissəsi olan maddə) əmələ gətirir. Birləşdirici toxuma isə bağlarımız və oynaqlarımızdır. Buna görə C vitamini zədələnmənin qarşısını alır. Bundan əlavə, C vitamini testosteronun sintezində iştirak edir. Və bunun nə qədər vacib olduğunu söyləməyə ehtiyac yoxdur.
  5. Vitamin B1 (tiamin) - hemoglobinin sintezində iştirak edir. Bu protein qırmızı qan hüceyrələrində oksigeni əzələlərimizə daşıyır. İşləyən əzələlərə oksigen verilməsinin əhəmiyyəti böyükdür.
  6. Vitamin B2 (riboflavin) – Bu vitamin haqqında çox danışmaq olar, lakin bodibildinq üçün onun ən vacib funksiyası var mühüm rol protein sintezində. Bir sözlə, riboflavin nə qədər çox olarsa, bir o qədər əzələ olur. Bu yaxın əlaqəni çox aydın və danılmaz şəkildə görmək olar. Bu vitamin dözümlülüyü artırır və enerji mübadiləsi proseslərində iştirak edir.
  7. Vitamin B3 (niacin) – bədənimizdə enerji istehsalı proseslərində iştirak etmək üçün lazımdır.
  8. Vitamin B6 (piridoksin) - zülalın udulması üçün lazımdır. Bədən tərbiyəçiləri çoxlu protein yedikləri üçün bu vitaminə çox ehtiyac duyurlar.
  9. Vitamin B12 (kobalamin) – orqanizmdə karbohidratların mübadiləsi proseslərində iştirak edir. Sinir sisteminin sinir hüceyrələrini və toxumalarını dəstəkləyir.
  10. Biotin – amin turşularının mübadiləsini təmin edir və müxtəlif mənbələrdən enerji istehsalına kömək edir.

Omeqa-3 əla bir şeydir yağ turşuları. Onlar həmçinin əzələ böyüməsini stimullaşdırmaq üçün bədən tərbiyəçiləri tərəfindən aktiv şəkildə yeyilir və sərxoş olurlar. Bitki omeqalarının (məs. kətan yağı) balıqdan alınan omeqa qədər fayda vermir (balıq yağı). sənə zərər verməz.

Qlutamin

İçkiləri necə hazırlamaq olar

Evdə zülal və ya gayner içkiləri hazırlamağın yollarını nəzərdən qaçıra bilməzsiniz. Zülallar və geynerlər adi qazsız su və ya şirə ilə qarışdırılır (təzə sıxılmış və ya öz istəyinizlə qablaşdırılır). Çox vaxt südlə sərxoş olurlar, laktoza dözümsüzlüyü olan insanlar isə kefirlə içirlər.


Geyner üçün ən yaxşı kombin sudur, çünki qeyd olunan digər doldurucularla birlikdə artıq bol olan karbohidratlar və kalorilərlə dolu olur. Protein, tərkibində minimum yağ faizi varsa və kefirlə birləşdirilirsə, südü sevir.

Qalan tozlar yalnız su ilə qarışdırılır və seyreltildikdən dərhal sonra içilir, çünki maye şəklində bu əlavələr kimyəvi cəhətdən qeyri-sabitdir.

Nəticə

Güc təhsili qığırdaq toxumasının və oynaqların qorunmasını tələb edir. Kondroprotektorları olmayan hər hansı bir idmançı (qığırdaq toxumasını qoruyan dərmanlar) əzələ-skelet sisteminin xəstəliklərindən əziyyət çəkir, buna görə də bu məqamı nəzərdən qaçırmayın. Dozaların tezliyi təlimatlarda göstərilir və yükün intensivliyindən asılıdır.

Yaxşı, yeni başlayanlar və təcrübəli idmançılar, yəqin ki, hamısı budur. Əslində, bu mövzu haqqında uzun müddət və ya hətta sonsuz danışa bilərik, amma əzələ böyüməsi üçün qəbul etməli olduğunuz ən zəruri əlavələri qısaca təsvir etməyə çalışdım. Daha ətraflı məlumat xüsusi əlavələr və ya vitaminlər mövzularında ayrı məqalələrdə olacaq. Orada yaxşı vaxt keçirəcəyik. Yaxşı, bu məqalə hər halda olduqca böyük oldu, ona görə də bir gün deyək.

Hər bir hərəkət düşünülmüş yanaşma tələb edir və bədən tərbiyəsi öz üzərinizdə məsuliyyətli və gərgin işdir. Bilik və düzgün qidalanma və idmana riayət sağlamlığa zərər vermədən yüksək keyfiyyətli nəticələrin təminatıdır.

Zülal və digər içkilər sürətli böyümə üçün qəbul edilir, lakin onlardan istifadə edib-etməmək hər kəsin öz işidir. Əgər uzun məşq seanslarına hazırsınızsa və uzun yol onlarsız nəticə, bu sırf sizin qərarınızdır və heç kimin buna görə sizi tənqid etməyə haqqı yoxdur.

Bu sözlərlə sizi bloqumda növbəti məqaləyə qədər yola salıram. daha maraqlı və çox şey olacaq faydalı məlumat. gəl. sağol...

şərhlər HyperComments tərəfindən dəstəklənir

P.S. Bloq yeniləmələrinə abunə olun, ona görə də heç nəyi qaçırmırsınız! Sizi də öz evimə dəvət edirəm Instagram