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Corpo flessibile e snello con l'aiuto dello stretching. Esercizi di stretching a casa

Lo stretching è una tecnica di allenamento che permette di rendere i muscoli più elastici e il corpo più flessibile. Traduzione letterale le parole "stretching" - stretching.

Ma la tecnica ha ricevuto il suo nome inglese perché viene praticata separatamente dal fitness e dall’atletismo, con l’obiettivo di migliorare la salute del corpo e renderlo più flessibile.Lo stretching è particolarmente popolare tra le persone di mezza età e gli anziani. Se si crede alle statistiche, le persone che hanno iniziato a fare fitness e stretching dopo i 35 anni hanno un aspetto migliore entro i 70 anni e hanno un livello di flessibilità più elevato rispetto agli individui “passivi”.

Allungamento

Esistono diversi tipi di stretching– Facilitazione muscolare statica, balistica e propriocettiva (PPMF).

Allungamento statico- Si tratta di un semplice allungamento del muscolo mantenendo il busto per qualche tempo in una posizione estesa.

Con allungamento balistico il muscolo viene allungato attraverso brevi movimenti a scatti.

PPMO– questa è una versione complicata dello stretching balistico; in questo caso, il partner aiuta a ottenere un maggiore allungamento, attraverso una leggera e breve pressione sulla parte del corpo che lavora.

Una serie di esercizi per allungare le gambe

Il programma stretching prevede tre tipi di esercizi per allungare i muscoli delle gambe:

esercizi per allungare i quadricipiti (muscoli anteriori della coscia),
per allungare i muscoli posteriori della coscia (muscoli posteriori delle cosce),
esercizi di stretching muscoli del polpaccio.

Le gambe hanno, oltre ai muscoli anteriori e posteriori delle cosce e ai polpacci, molti più muscoli, ma non ha senso allungarli ulteriormente, poiché sono tutti coinvolti negli esercizi sopra menzionati.

Allungamento del quadricipite

Sdraiati sul lato destro. Piega la gamba sinistra all'altezza del ginocchio e, stringendo il piede con la mano, tiralo dietro la schiena, allungando il più possibile il muscolo anteriore della coscia. Ripeti lo stesso esercizio per l'altra gamba.

Allungamento del tendine del ginocchio

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia. Usando le mani, tira le gambe verso di te senza sollevare la schiena dal pavimento.

Allungamento del polpaccio

Stai ad un passo dal muro. Fai un passo avanti con un piede e appoggia la punta del piede contro il muro. Premendo tutto il corpo contro il muro, non sollevare il tallone della gamba "lavoratrice". Ogni giorno aumenta gradualmente la larghezza del tuo passo.

Esercizi di stretching per la schiena

La schiena è costituita dai muscoli lombari e latissimus, oltre a molti piccoli muscoli ad essi collegati. Facendo esercizi di allungamento dei principali muscoli della schiena si fa prevenzione per tutti gli altri.

Esercizi per allungare i muscoli lunghi della schiena (muscoli lombari)

Mettiti in ginocchio. In questo caso, il bacino dovrebbe essere posizionato sopra o tra i talloni. Piegati in avanti ed estendi le braccia il più possibile. Non appena senti che i palmi delle mani hanno raggiunto il punto massimo, continua a piegarti finché non senti il culmine dell'allungamento nella parte bassa della schiena.

Esercizio per allungare i muscoli del gran dorsale

Stando a un passo dal telaio della porta, piegati e afferra il telaio con la mano destra. Metti la mano sinistra sopra di essa. Tira indietro il busto, allungando il muscolo latissimus destro. Ripeti lo stesso esercizio per l'altro lato.

Allungamenti delle spalle

Ci sono tre esercizi per allungare completamente le spalle. Ed è meglio farli tutti e tre contemporaneamente. Ogni esercizio coinvolge capi specifici dei muscoli deltoidi, nonché i muscoli associati alle articolazioni della spalla: i romboidi e i muscoli che ruotano la scapola.

1. Raddrizza il braccio finché non è parallelo al pavimento. Afferra il gomito del braccio teso con l'altra mano e tiralo verso la spalla opposta. Ripeti lo stesso esercizio per l'altra spalla.

2. Alzando una mano, piegala al gomito e prova a raggiungerla con l'altra mano, solo dal basso. Quindi ripeti l'esercizio, cambiando la posizione delle mani.

3. Posiziona il dorso della mano sulla parte bassa della schiena e con l'altra mano afferra il gomito o leggermente più in alto. Tira il braccio in avanti finché non senti un allungamento nella spalla. Ripeti l'esercizio per l'altra spalla.

Allungamento dei muscoli del braccio

Eseguendo allungamenti per bicipiti e tricipiti, esegui la manutenzione preventiva delle articolazioni del gomito, dei tendini di trazione e delle articolazioni del polso.

Allungamento dei tricipiti

Alzando il braccio, piegalo dietro la testa e afferra il gomito con l'altra mano. Tira delicatamente la mano che lavora verso il basso. Un esercizio simile è per l'altra parte.

Allungamento dei bicipiti

Afferra lo stipite della porta. Allo stesso tempo pollice il tuo braccio dovrebbe "guardare" verso il basso e il tuo braccio dovrebbe essere parallelo al pavimento. Quindi girati in modo che il tuo sguardo sia nella direzione opposta rispetto alla mano “che lavora”. Stando in questa posizione, ruota la sezione della spalla del braccio verso l'alto finché non senti un allungamento nei bicipiti. Ripeti un esercizio simile per l'altra mano.

Allungamento del seno

In piedi accanto allo stipite della porta, appoggia le mani su di esso in modo che le sezioni delle spalle delle braccia siano parallele al pavimento. Premi sullo stipite della porta, allungando il più possibile i muscoli pettorali.

Allungamento del collo

Lo stretching del collo è utile non solo per la prevenzione delle malattie dei muscoli e delle articolazioni del collo. È utile per alleviare la stanchezza dopo un lungo lavoro mentale, così come per rilassare i nervi dopo un estenuante allenamento atletico.

Tre semplici esercizi eseguiti dopo il lavoro o l'allenamento ti aiuteranno a mantenere la vista, a recuperare più velocemente e a proteggere i muscoli del collo dai microtraumi.

In posizione eretta, inclina la testa verso il basso finché il mento non tocca il petto, quindi prendi la posizione di partenza e inclina la testa all'indietro; 10 – 15 ripetizioni.

Dopo aver riposato per 30 secondi, inclina la testa il più possibile a sinistra, quindi torna lentamente alla posizione di partenza e inclina la testa il più possibile a destra; 8 – 10 ripetizioni in ciascuna direzione.

Dopo un breve intervallo, gira delicatamente la testa in senso antiorario, quindi nella direzione opposta.

Il set sopra è esercizi di stretching per principianti. Per coloro che vogliono semplicemente mantenere i muscoli e le articolazioni nel tono giusto, questo stretching è più che sufficiente. Ma devi ricordare le condizioni, il cui mancato rispetto può causare danni.

Prima di eseguire il complesso di "stretching", è necessario eseguire un complesso di fitness leggero.
Esegui una semplice serie di squat, flessioni e trazioni alla volta oppure esegui un esercizio atletico a bassa intensità prima di ogni esercizio.

Ad esempio, prima di allungare i muscoli delle gambe, fai degli squat e prima di allungare i bicipiti, esegui i curl per i bicipiti con pesi leggeri.

Gli appassionati di atletismo e fitness dovrebbero sapere che lo stretching dovrebbe essere eseguito immediatamente dopo aver terminato l'allenamento o non prima di 24 ore dopo.
Se esegui lo stretching prima di un giorno dopo l'allenamento, ciò non farà altro che aumentare il danno e può portare a microtraumi e problemi alle articolazioni.

Esercizi di stretching e flessibilità

Il complesso presentato di seguito include esercizi che possono rendere il tuo corpo più flessibile.

Affinché il corpo diventi più flessibile, un semplice complesso per alleviare la fatica o tensione muscolare. Sono necessari movimenti più dinamici, eseguiti con il proprio impegno o con l'aiuto di un partner.

Allungamento muscoli pettorali

Resta sulla soglia. Appoggia gli avambracci contro il telaio della porta in modo che la parte superiore delle braccia sia su una linea.

Fai diversi movimenti di allungamento, premendo il petto contro la porta.

Quindi chiedi al tuo partner di premere sulla tua schiena e di tenere il busto nel punto di massima estensione del torace.

Esegui 3 di queste prese.

Prima dello stretching, esegui una serie leggera di flessioni.

Esercizio di allungamento della schiena

Seduto sui talloni, piegati in avanti il più possibile, posizionando le braccia tese davanti a te. Fare una pausa nel punto inferiore e, con un leggero movimento a scatti, piegare ancora di più la parte bassa della schiena. 8 – 10 ripetizioni.

Prima di questo esercizio, esegui una serie di piegamenti in piedi o iperestensioni.

Quando ti annoi e l'esercizio per allungare i muscoli lunghi della schiena diventa molto semplice, complicalo. Esegui un esercizio simile, ma non seduto sui talloni, ma seduto sul pavimento con le gambe dritte.

Esercizio di stretching per i muscoli posteriori della coscia

Stai dritto con i piedi uniti. Inclinati in avanti, cercando di toccare il pavimento con le dita. Esegui 6 – 8 inclinazioni misurate.

Quindi alzati in posizione eretta, inspira ed espira profondamente e inizia gli allungamenti balistici dei tendini del ginocchio. Piegati il più in basso possibile con movimenti a scatti, toccando il pavimento con le dita e rimani nella posizione più bassa il più a lungo possibile. 5 – 6 ripetizioni.

Fai una serie di squat prima di fare stretching. Se hai le articolazioni rigide delle gambe e della parte bassa della schiena, esegui l'esercizio di stretching per i muscoli posteriori delle gambe dalla prima serie dopo gli squat.

Se hai sufficiente flessibilità e raggiungere il pavimento con le dita non è affatto un problema per te, faresti meglio a preferire un altro esercizio: allungamento del tendine del ginocchio contro il muro.

In piedi contro un muro, solleva la gamba. Chiedi a un partner di aiutarti ad allungare il più possibile i muscoli posteriori della coscia. 3 – 4 esercizi per ogni gamba.

Prima di un esercizio del genere, in ogni caso, è necessario un riscaldamento e un leggero pre-allungamento.

Esercizio di allungamento del quadricipite

Stando dritto, piega la gamba destra all'altezza del ginocchio e afferra il piede con la mano destra. Tirare il piede verso l'alto finché non si ottiene un allungamento completo del muscolo anteriore della coscia. Esegui 2-3 esercizi per ciascuna gamba.

Quindi fai lo stesso esercizio, ma in modalità balistica. Esegui 5 ripetizioni per ciascuna gamba.

Se esegui questo esercizio dopo il precedente non è necessario il riscaldamento preliminare.

Se per qualsiasi motivo lo fai come primo esercizio, esegui una serie leggera di squat. Quindi allunga i quadricipiti dalla prima serie.

Esercizio per allungare i muscoli del polpaccio

Esegui il maggior numero possibile di sollevamenti dei polpacci stando in piedi su un supporto. Poi riposa per 1 – 2 minuti.

Esegui l'esercizio dell'asino (sollevamento del polpaccio piegato (busto parallelo al pavimento) stando in piedi su una barra), ma non eseguire il numero massimo di ripetizioni. Esegui 5-6 ripetizioni, quindi allunga i polpacci il più possibile e mantieni la posizione a questo punto. Esegui 3 serie.

Esercizio per sviluppare la flessibilità delle braccia e delle spalle

Metti una sedia con lo schienale di fronte a te. Lo schienale della sedia dovrebbe essere posizionato verso di te. La sedia dovrebbe essere a una distanza tale da poterti chinare e appoggiarvi sopra i palmi delle mani.

Piegati, appoggia i palmi delle mani sullo schienale della sedia e continua a "premere". Effettua 5 movimenti a scatti senza alzare le mani dallo schienale della sedia e senza cambiare la posizione della schiena.

Ad ogni allenamento, prova ad aumentare il tempo di ritardo nel punto più basso. Quando riesci a mantenere facilmente l'allungamento massimo per 10 secondi, cambia leggermente la routine. Rimuovi l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia e l'esercizio dell'asino, ma includi l'esercizio del metronomo. E fallo dopo l'esercizio di stretching del quadricipite.

Esercizio "Metronomo"

Stando dritti, con i piedi alla larghezza delle spalle, piegati lato destro, toccando con la mano la gamba omonima. Esegui 8 movimenti misurati, quindi afferra la gamba con la mano nel punto più basso che riesci a raggiungere. Rimani in questa posizione per 5 secondi. Esegui 5 serie per ciascun lato. pubblicato

Ogni tipo esercizio fisico ha i suoi benefici per il corpo. Non fanno eccezione gli esercizi di stretching, che ultimamente guadagnato popolarità. A loro è dedicata un'intera tendenza nel fitness: lo stretching.

I benefici degli esercizi di stretching

Eseguendo regolarmente esercizi di stretching, aumenterai l'elasticità dei legamenti e dei tendini, nonché la mobilità delle articolazioni. Durante lo stretching, i muscoli vengono effettivamente riforniti di sangue e sostanze nutritive, il che consente loro di mantenere la fermezza e l'elasticità per lungo tempo. Migliorano la postura, rendono il corpo più snello, più aggraziato e flessibile.

Sono esercizi di stretching muscolare buon rimedio contrastando i depositi salini e prevenendo l'ipocinesia e l'osteoporosi. Alleviano lo stress mentale, rilassano, alleviano la fatica e rallentano il processo di invecchiamento.

Regole per eseguire esercizi di stretching

Le lezioni di stretching dovrebbero essere precedute da un riscaldamento. L'ideale è un esercizio aerobico intenso, come ballare o saltare.
Non dovresti provare dolore mentre esegui gli esercizi. Non è necessario essere diligenti e allungarsi troppo.
Quando si allunga, non fare uno scatto, è meglio eseguire delle "prese".
Dovresti rimanere in ciascuna posa per 10-30 secondi. Durante questo periodo, ogni tensione dovrebbe scomparire.
Tutti gli esercizi devono essere eseguiti per ciascun lato.
Quando allunghi qualsiasi parte del corpo, cerca di concentrare tutta la tua attenzione su di essa.
Durante l'allenamento, osserva il tuo respiro. Non trattenerlo mai, ma non affrettarti nemmeno ad espirare. Idealmente, la respirazione dovrebbe essere profonda e misurata.

Una serie di esercizi di stretching

Esistono molti tipi di esercizi di allungamento muscolare, alcuni di essi sono semplici e adatti anche ai bambini. Altri sono incredibilmente complessi e quindi possono essere eseguiti solo da professionisti. Considereremo un complesso adatto ai principianti.

Allungamento dei muscoli del collo

1. Stai dritto e allarga le gambe. Posiziona il palmo della mano sulla testa e, premendo leggermente con la mano, cerca di raggiungere la spalla con l'orecchio. Ripeti il movimento nell'altra direzione.

2. Posiziona nuovamente il palmo della mano sulla testa. Premendo leggermente sulla testa con la mano, inclinala di lato e in avanti, come se volessi raggiungere la clavicola con il mento.

3. Posiziona entrambi i palmi delle mani sulla parte posteriore della testa. Premendoli leggermente sulla testa, tira il mento verso il petto.

Allungamento del torace

1. Stai dritto con i piedi leggermente divaricati. Alza le braccia all'altezza delle spalle e allargale ai lati. Sposta dolcemente i palmi delle mani alla massima distanza possibile.

2. Mettiti di lato, a un passo dal muro e appoggia il palmo della mano contro di esso, con il palmo della mano allo stesso livello della spalla. Gira il tuo corpo come se ti stessi allontanando dal muro.

3. Mettiti in ginocchio. Raddrizza le braccia, piegati e posiziona i palmi delle mani sul pavimento. In questo caso, gli stinchi e le cosce dovrebbero essere ad angolo retto.

Allungamento dei muscoli della schiena

1. Stai in piedi con le gambe leggermente divaricate e piegate. Inclinati in avanti, posiziona i palmi delle mani sotto le ginocchia e poi incurva la schiena.

2. Stando a quattro zampe, porta le braccia leggermente in avanti e di lato e inclina il corpo nella stessa direzione. Prova a toccare il pavimento con i gomiti.

3. Stando a quattro zampe, curva la schiena verso l'alto. Mantieni la posizione brevemente e poi piegati.

Allungamento dei muscoli delle gambe

Tutti gli esercizi devono essere eseguiti per una gamba, poi per l'altra.

1. Sedersi sul pavimento e raddrizzare la gamba. Piega la gamba sinistra e posiziona il piede sulla parte esterna del ginocchio dell'altra gamba. Posiziona il gomito della mano destra sul ginocchio della gamba sinistra e appoggia il palmo sinistro sul pavimento dietro di te. Mentre premi sul ginocchio con il gomito, tira i muscoli della coscia.

2. Da una posizione seduta, allunga la gamba destra indietro e posiziona la gamba sinistra davanti a te, piegando il ginocchio. Piega il busto in avanti, cercando di toccare il pavimento con i gomiti.

Di solito gli atleti principianti, e soprattutto quelli che si allenano a casa, costruiscono su questa base il loro programma di allenamento esercizi di forza ed esercizi dal sistema cardio. Indubbiamente, i loro benefici sono ottimi sistema cardiovascolare, edificio massa muscolare, aumentando la forza e la resistenza. Alla ricerca di un corpo scolpito, molte persone dimenticano un'altra cosa. elemento importante allenamento - stretching. Lo stretching è ottimo per gli allenamenti a casa, dona flessibilità al corpo, aiuta ad accelerare il processo di combustione dei grassi e diventa proprietario di una figura definita. L'allenamento di stretching fa bene alle articolazioni, migliora le capacità di coordinazione ed è una misura per prevenire infortuni e distorsioni durante altri tipi di allenamento. Se non hai ancora incluso esercizi di stretching nei tuoi allenamenti, è ora di farlo. Inoltre, questo tipo di allenamento non richiede attrezzature sportive o attrezzi ginnici e può essere facilmente svolto a casa. Cominciamo?

Il sistema di allenamento “stretching” è finalizzato allo sviluppo della flessibilità corpo umano. Da bei bonus– lungo il percorso i legamenti, i tendini e le articolazioni vengono rafforzati, gli spasmi muscolari vengono alleviati, la mobilità articolare aumenta, il flusso sanguigno migliora ed è possibile liberarsi dal costante mal di schiena. Lo stretching ha un effetto benefico su sistema nervoso– rilassa, calma, solleva l’umore e allevia significativamente il benessere delle donne durante la sindrome premestruale. Già dopo poche settimane di allenamento mirato e regolare gli atleti notano un miglioramento del sonno. Se vuoi rendere il tuo corpo flessibile e flessibile, migliorare la tua salute e ricaricarti di buone emozioni, ti piaceranno sicuramente gli esercizi di stretching muscolare.

Allungandosi ugualmente Adatto sia ad atleti esperti che a principianti. L'unico avvertimento: senza un allenamento fisico iniziale, non dovresti iniziare a fare stretching "al massimo". Un corpo poco allenato necessita di un aumento graduale dei carichi per evitare infortuni nella prima sessione. Se hai problemi di salute, è una buona idea consultare un fisioterapista prima di iniziare lo stretching. Ciò vale soprattutto per le persone con diagnosi di ipertensione e lesioni all'anca.

Se non hai controindicazioni per lo stretching muscolare, l'effetto di rafforzamento generale di questi esercizi non tarderà ad arrivare. Tutti, indipendentemente dal tipo di stretching, sono abbastanza semplici dal punto di vista tecnico, ma estremamente efficaci grazie al graduale aumento dell'intensità dello stretching. In ogni esercizio, dovresti allungarti il più possibile in modo che i muscoli avvertano una leggera tensione (ma non disagio o dolore intenso).

Varietà di stretching

Un programma di allenamento di stretching può essere interamente basato su un tipo di stretching o combinato utilizzando diversi tipi di stretching in un'unica lezione:

Stretching passivo (con un partner). Non appena prendi la posizione desiderata, il tuo partner inizia ad allungare i muscoli. In altre parole, la formazione avviene con la tua partecipazione passiva; sei piuttosto inattivo durante una lezione del genere. Un esempio di stretching passivo: stai contro il muro e allunghi la gamba dritta in avanti, e il tuo partner inizia a sollevarla con attenzione il più in alto possibile.
Allungamento statico Viene utilizzato attivamente nella preparazione di atleti di livello professionistico per competizioni o campionati. Lo stretching statico è progettato specificamente per completare un allenamento, poiché previene la tensione muscolare, evitando così infortuni futuri. L'essenza dello stretching statico è semplice: prendi la posizione desiderata e inizia ad allungare i muscoli. Avendo raggiunto il punto estremo, ti soffermi lì certo tempo, quindi tornare alla posizione iniziale.
Allungamento balistico: esercizi di molleggio che devono essere eseguiti a ritmo sostenuto. L'ampiezza di ogni movimento è massima. Questo tipo Lo stretching è estremamente efficace, ma pericoloso. Non adatto ad atleti principianti.
Allungamento isolato. Utilizzato anche esclusivamente da professionisti. Aiuta ad aumentare l'elasticità e la forza muscolare. Dopo aver raggiunto la posizione desiderata, è necessario mantenerla senza aiuto esterno, utilizzando solo la forza di uno specifico gruppo muscolare. Ad esempio, hai sollevato la gamba tesa il più in alto possibile e hai cercato di mantenerla in questa posizione per il tempo consigliato.
Allungamento dinamico. Consigliato prima di iniziare un allenamento di forza o cardio. Promuove la perdita di peso. Implica movimenti attivi (girare il corpo, oscillare gambe e braccia, rotolare, fare affondi, sollevarsi sulle punte dei piedi, correre sul posto con le ginocchia sollevate, ecc.), la cui ampiezza dovrebbe aumentare gradualmente.
Stretching con resistenza (con un partner). Simile allo stretching passivo. La differenza è che qui devi resistere alle azioni del tuo partner aumentando la tensione nei muscoli, provocando una contrazione ancora più forte delle fibre.

Indipendentemente dal metodo di stretching che scegli, dovresti sempre assicurarti di non trattenere il respiro. Respira in modo costante, continuo. Controlla i tuoi sentimenti. Al primo segno di dolore, interrompi l'allenamento e riduci il carico.

Fare stretching a casa è facile!

È particolarmente utile praticare lo stretching in un ambiente domestico tranquillo, sotto
musica preferita. Non è necessario spendere soldi per attrezzature sportive o attrezzi ginnici, abbonamenti in palestra o viaggi in città.

La cosa principale è scegliere il carico giusto. L'intensità dell'allenamento deve essere adeguata all'allenamento iniziale, all'età e al peso corporeo. Lo stretching non è controindicato per le donne incinte, ma in questo caso il carico dovrebbe essere minimo.

Riscaldati sempre prima dell'allenamento di stretching: puoi piegarti, saltare la corda, altalene, squat. Riscalda tutti i muscoli in sequenza, muovendoti dalla parte inferiore del corpo verso l'alto.

Una delle regole principali dell'home stretching è la regolarità. Questo è forse uno dei principali vantaggi della palestra: con un abbonamento sicuramente non perderai le lezioni. Ma a casa è molto facile cedere alla tentazione, essere pigri, sdraiarsi davanti alla TV invece di allenarsi. Mettiti davanti a te stesso obiettivo specifico(perdere peso, fare le spaccate). Con un incentivo è molto più semplice studiare senza saltare.

Cosa è meglio fare esercizio: vestiti per lo stretching nello stretching

Il requisito principale per gli indumenti elasticizzati è che siano ben elastici e durevoli. Alcune persone preferiscono abiti attillati, mentre altri, al contrario, preferiscono abiti larghi. Dopo diversi allenamenti sarai in grado di rispondere alla domanda: cosa è più conveniente per te personalmente?

Inoltre, pantaloncini attillati e magliette: puoi osservare la tua figura e notare cambiamenti di peso e forma. In genere, la composizione dell'abbigliamento di marca per lo stretching è dominata da nylon o spandex di alta qualità.

I benefici dell'allenamento di stretching

la formazione non richiede molto tempo;
Fare stretching prima dell'allenamento aiuterà a preparare il corpo, e successivamente aiuterà a consolidare i risultati ed evitare infortuni;
donare tono muscolare;
le ossa diventano più forti, il che riduce il rischio di fratture o osteoporosi;
alleviare gli spasmi muscolari, rilassare i muscoli, aumentare l'elasticità delle fibre;
la condizione dei vasi sanguigni migliora e con essa la circolazione sanguigna;
la normalizzazione del flusso sanguigno aiuta a migliorare la nutrizione cellulare, e questo significa ringiovanimento del corpo, migliore apporto di ossigeno al cervello, stimolazione delle capacità mentali, aumento dell'immunità, vigore costante;
Lo stretching moderato aiuta ad accelerare il recupero dagli infortuni;
la postura storta si corregge nel tempo;
foglie grasso sottocutaneo, il peso diminuisce gradualmente;
incredibile flessibilità del corpo;
sarai sempre in forma, e questa è garanzia di buon umore;
Lo stretching è un ottimo antistress: lo stretching rilassa non solo i muscoli, ma anche il sistema nervoso.

Ci sono anche controindicazioni quando si fa stretching.

Lo stretching sicuramente non porterà benefici se ti alleni con le seguenti patologie:

fratture (esistenti o subite di recente);
dislocazioni;
artrosi;
osteoporosi;
malattie cardiovascolari, soprattutto nel periodo acuto.

Non dovresti terminare il tuo allenamento di stretching quando i tuoi muscoli sono già tesi. Se avverti dolore o formicolio agli arti, una sgradevole sensazione di bruciore ai muscoli o senti uno scricchiolio, interrompi l'allenamento.

Lo stretching è benefico per le donne durante la gravidanza. Naturalmente, a condizione che vengano eseguiti con attenzione e misuratezza, e futura mamma completamente sano.

Lo stretching è vietato alle donne la cui gravidanza è complicata e c'è il rischio di parto prematuro o aborto spontaneo. A malattie ginecologiche e bassa placentazione, anche lo stretching dovrebbe essere abbandonato.

L'allenamento dovrebbe consistere principalmente in esercizi in posizione seduta e supina. Puoi aggiungere una palla da ginnastica all'attività. Facendo stretching in versione più leggera, la futura mamma potrà rilassarsi (sia fisicamente che mentalmente), migliorare la circolazione sanguigna e prepararsi al parto. E nel periodo postpartum, correggi la tua figura.

Programma di allenamento per lo stretching

Quali sono le tue azioni prima dell'allenamento? Esatto: riscaldamento. Non dimenticatelo: riscaldare i tessuti è importante per evitare infortuni. Lasciare riscaldare almeno dieci minuti. Esercizi riconosciuti per il riscaldamento dei muscoli sono la corsa sul posto (su un tapis roulant) e il salto della corda.

Solo dopo aver riscaldato i muscoli iniziamo l'allenamento di stretching. Il tuo compito in ogni esercizio è allungare i muscoli al massimo (fino a sentire un leggero dolore che non provoca disagio). A questo punto dovresti rimanere per mezzo minuto o un minuto. Il numero di ripetizioni di ciascun esercizio nel programma è almeno 4-5. Regolarità dell'allenamento – 2-3 volte a settimana.

Ed ecco gli esercizi stessi.

Il primo blocco di esercizi è lo stretching per i muscoli delle gambe Altalene - per i muscoli della coscia e dei glutei, muscoli posteriori della coscia. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Tenendo la gamba destra dritta, spostala leggermente in avanti. Vacci piano movimenti oscillatori
destra e sinistra, cercando di aumentare l'ampiezza con ogni nuovo swing. Tieni la schiena dritta tutto il tempo. La durata dell'esercizio è di 30-60 secondi per ciascuna gamba.
Affondi laterali – per l'interno coscia e i muscoli glutei. Stai dritto, metti le mani sulla vita, allarga i piedi alla larghezza delle spalle. Facciamo un passo a destra, il più profondo possibile. Durante un affondo, la gamba destra si piega all'altezza del ginocchio, mentre la gamba sinistra rimane dritta. Quando il peso del corpo viene trasferito sulla gamba destra, fermati e rimani in questa posizione, sentendo i muscoli della coscia sinistra allungarsi. Prendi la posizione di partenza e ripeti l'affondo sulla gamba sinistra.
Affondi + sollevamenti delle ginocchia – per glutei, polpacci, cosce e muscoli posteriori della coscia. Senza cambiare la posizione di partenza, posiziona le mani sulla parte posteriore della testa e fai un passo avanti con il piede sinistro il più lontano possibile. Quando torni indietro, piega la gamba destra e solleva il ginocchio sinistro il più in alto possibile (prova a toccarlo sul petto). Ripeti l'affondo sull'altra gamba.

Secondo blocco – allungamento dei muscoli spinali

Piegamenti in avanti – per i muscoli della schiena e la parte posteriore delle cosce. Stai dritto. Fai un passo avanti con il piede sinistro e inclinati verso di esso, mantenendo la schiena dritta. Il tuo compito è raggiungere il tuo piede sinistro con i palmi delle mani. Il numero di ripetizioni è 6-7 su ciascuna gamba.
Piegamenti in avanti – per i muscoli della schiena e i muscoli posteriori della coscia. Stando dritto, stringi le mani e posizionale sulla parte posteriore della testa. Piegati il più possibile, mantenendo la schiena e le gambe dritte. Ripeti 12 volte.
Si piega in avanti in posizione seduta - per la colonna vertebrale. Ci sediamo sul pavimento. Allarghiamo le gambe il più possibile, pieghiamo le ginocchia. Tenendo la schiena dritta, inspira e mentre espiri piegati in avanti con le braccia tese. L'inclinazione dovrebbe essere estremamente bassa: mantieni la posizione a questo punto per mezzo minuto. Cerca di sdraiarti con il petto sul pavimento. Ripeti 6 volte.

Terzo blocco: allungamento dei muscoli delle braccia

Il primo esercizio è noto come "bussola" - per l'intera cintura scapolare. Stai dritto, allarga le braccia verso i lati e sollevale all'altezza delle spalle. Ora ruotali in avanti, aumentando gradualmente il raggio di oscillazione e la velocità di rotazione. Ripeti 10 volte. Successivamente, esegui lo stesso numero di movimenti rotatori, ma all'indietro.
Oscillazioni del braccio incrociate ("forbici") - per allungare i muscoli flessori. Stando dritti, allunga le braccia in avanti e sollevale all'altezza delle spalle. Allo stesso tempo, muovi le braccia a destra e a sinistra come se fossero delle forbici, in modo che una mano sia sopra l'altra e viceversa. Esegui per un minuto.
Ritrarre le braccia dietro la testa – per rafforzare i muscoli estensori. Alziamo mano sinistra, piegato al gomito, sopra la testa. Con la mano destra, afferra il braccio sinistro sotto il gomito. Inizia a tirare indietro il braccio sinistro finché i tricipiti non saranno sufficientemente tesi. Rimani in questa posizione per mezzo minuto e torna alla posizione di partenza. Ripeti, cambiando mano.

Il quarto blocco di esercizi consiste nell'allungamento dei muscoli addominali

Il primo esercizio aiuterà ad allungare il torace e i muscoli addominali. Ci sdraiamo sul pavimento a pancia in giù, alziamo le gambe sopra i glutei e pieghiamo le ginocchia. Inarca delicatamente la colonna vertebrale mentre afferri le caviglie con le mani. Cerca di inarcare al massimo la colonna vertebrale: i talloni si estenderanno verso i glutei e il contatto con il pavimento dovrebbe avvenire solo nella zona addominale.
Alleniamo i muscoli obliqui e anteriori, la colonna vertebrale. Stai dritto, mantenendo i piedi alla larghezza delle spalle. Raddrizza le braccia e sollevale sopra la testa, le dita dovrebbero essere intrecciate e i palmi delle mani dovrebbero guardare in alto. Stringi i glutei e gli addominali. Piegati a destra, mantenendo la schiena dritta. Piegati il più in basso possibile, mantieni la posizione per mezzo minuto e alzati. Ripeti la piega nella direzione opposta.
Torsioni in posizione seduta - per allungare i muscoli addominali e della schiena. Seduto su una sedia con la schiena appoggiata allo schienale, premi i piedi sul pavimento. Gira il corpo da un lato, mentre allo stesso tempo afferra lo schienale della sedia con le mani. Contrai gli addominali. Mantieni il corpo in questa posizione per un massimo di 20 secondi e torna alla posizione iniziale. Aumenta gradualmente l'ampiezza di ogni giro. Fai una svolta simile nella direzione opposta. Per cominciare, fai 5 giri su ciascun lato.

Quinto blocco – allenamento di stretching dei muscoli pettorali

Bridge – per rafforzare i muscoli pettorali e allenare le anche. Ci sdraiamo sul pavimento con la schiena. Piega le ginocchia ad angolo retto, avvicina i talloni il più possibile ai glutei. Eseguiamo sollevamenti dell'anca, all'altezza consentita dal tuo corpo. allenamento fisico. In questo caso, gli avambracci dovrebbero essere mantenuti premuti sul pavimento. Le spalle si muoveranno leggermente durante il sollevamento: non interferire con questo. Una volta raggiunto il punto di massima ascesa, inspira ed espira profondamente cinque volte, quindi abbassati.
Passiamo ad un esercizio non solo per allungare i muscoli pettorali, ma anche per migliorare l'equilibrio. Stiamo dritti. Facciamo quanto segue: pieghiamoci in avanti con il supporto destra, che dovrebbe trovarsi a circa mezzo metro dai tuoi piedi. Ora devi riportare indietro la gamba sinistra e alzare lentamente la mano sinistra (come se cercassi di raggiungere il soffitto). Facendo tutto questo, il tuo corpo girerà lentamente a sinistra. Guarda in basso. Pertanto, il tuo equilibrio dipenderà dalla stabilità della gamba destra e del braccio destro. Fai cinque respiri e torna alla posa iniziale. Ripetere cambiando gli arti di supporto.
E l'ultimo esercizio di stretching di oggi. Inginocchiamoci. Stringiamo gli addominali. Riprendiamo le mani e le posizioniamo sulla parte bassa della schiena (le dita puntate verso il basso). Gettiamo lentamente indietro la testa e pieghiamo il corpo all'indietro, cercando di unire le scapole. Dopo aver raggiunto la massima capacità, inspira profondamente cinque volte e assumi la posa di partenza.

Video lezione di stretching per principianti a casa

In conclusione, offriamo ai principianti un video tutorial sullo stretching:

Lascia che questo tipo di allenamento riveli nuove capacità del tuo corpo, rafforzi la tua salute e forza d'animo, doni armonia e diventi la chiave della tua longevità e giovinezza!

E qualche altra lezione video sullo stretching per principianti a casa

Una componente molto importante di qualsiasi allenamento sono gli esercizi volti ad aumentare l'elasticità di muscoli e legamenti. Lo stretching quotidiano ha un effetto benefico sulla flessibilità, sulla facilità di movimento e aiuta ad alleviare la tensione delle articolazioni.

Lo stretching dei legamenti dell'inguine e delle gambe migliora la circolazione sanguigna negli organi pelvici ed è indicato anche per le donne incinte. Se dedichi almeno dieci minuti all'esercizio fisico ogni giorno, puoi ottenere risultati notevoli: acquisire grazia, flessibilità ed eseguire le spaccate.

I benefici dello stretching e chi ne ha bisogno?

Lo stiramento fisiologico e graduale dei legamenti e dei muscoli è necessario per mantenere il corpo in buona forma e prepararlo gradualmente all'allenamento.

Con l'età e sotto l'influenza di diversi fattori, come lavoro sedentario, gravidanza, malattia o infortunio, la mobilità delle articolazioni e l'elasticità dei legamenti diminuiscono. Quando parliamo di buon stretching, non sempre intendiamo spaccate o asana yoga complesse. A volte è la capacità di allacciarsi senza sforzo i lacci delle scarpe, piegarsi o raggiungere uno scaffale.

Gli esercizi di flessibilità a volte sembrano noiosi e inutili, ma sono estremamente importanti per chi:

Vuole sbarazzarsi della diastasi dopo la gravidanza e della deformazione della parete addominale legata all'età.
Corre, soprattutto su lunghe distanze.
È interessato al bodybuilding e vuole costruire armoniosamente i muscoli.
Conduce uno stile di vita sedentario, impegnato lavoro sedentario o trascorre molto tempo in una posizione forzata e compressa, ad esempio, passa molto tempo alla guida.
Vuole recuperare più velocemente da lesioni scheletriche e muscolari, malattie e interventi chirurgici.

La flessibilità è una proprietà individuale. Alcune persone eseguono naturalmente facilmente le spaccate, sollevano le gambe all'altezza della testa, si piegano e assumono la posizione del ponte. Alcune persone hanno bisogno di allenarsi intenzionalmente per molto tempo, anche per ottenere risultati modesti.

I legamenti delle donne sono più elastici di quelli degli uomini. Tuttavia, una cosa è certa: man mano che una persona meno flessibile invecchia, sarà ancora più difficile per una persona meno flessibile svolgere attività associate a distorsioni e aumenterà la probabilità di lesioni. Pertanto, è meglio iniziare sistematicamente lo stretching il prima possibile per mantenere la mobilità e la leggerezza fino alla vecchiaia.

I benefici dello stretching sono difficili da sopravvalutare. Chiunque pratichi sport sa quanto sia importante alternare allenamenti di forza e cardio con complessi mirati allo stretching di muscoli e legamenti.

È necessario:

Previene gli strappi del tessuto muscolare, riduce il rischio di lesioni e dolore dopo l'allenamento principale.
Rimuovere il morsetto dal muscolo dopo un carico serio.
Aumenta la flessibilità del corpo, aiutalo a rimanere in buona forma.

Lo stretching è indicato non solo per gli atleti o per coloro che guardano la propria figura visitando regolarmente palestra. I complessi semplici possono essere eseguiti a casa.

Sono necessarie classi di flessibilità:

Per le donne incinte, per prepararsi alla nascita del bambino, per evitare rotture perineali e per preparare i legamenti al movimento del feto attraverso la pelvi.
Per le donne dopo il parto, per una pronta guarigione, eliminazione della diastasi, rafforzamento dei muscoli del pavimento pelvico e della schiena.
Per gli uomini che lavorano duro lavoro fisico per eliminare le tensioni dalla colonna vertebrale, ridurre il mal di schiena e prevenire le malattie legate allo stress eccessivo.
Chiunque trascorra molto tempo seduto o conduca uno stile di vita sedentario.
Per le persone anziane, per mantenere a lungo la mobilità corporea, una buona circolazione sanguigna e il piacere dell'attività.
Per adolescenti e giovani adulti, per mantenere bella postura, grazia, attrattiva e tono muscolare.

Tipi di allungamento

Gli esercizi per l'elasticità di legamenti, articolazioni e muscoli hanno direzioni, intensità diverse e si dividono in:

Attivo, quando una persona stessa fa sforzi per allungarsi, ad esempio piegandosi verso una gamba tesa sulla macchina o piegandosi in avanti.
Passivo, che viene eseguito da un massaggiatore o kinesioterapista mentre il paziente è in uno stato rilassato.
Dinamico, caratteristico dello yoga o del wushu, quando la tensione di un gruppo di muscoli e legamenti scorre dolcemente verso un altro.
Statico, quando c'è un lungo allungamento di un gruppo muscolare (da 15 minuti o più).
Balistico, in cui una persona cerca di tirare il più possibile i legamenti preriscaldati con un breve strappo acuto.

Ogni tipologia ha le proprie indicazioni e controindicazioni, tecnica e precauzioni. È necessario familiarizzare con loro prima di iniziare l'allenamento.

Preparazione fisica e psicologica

Se vuoi dedicarti seriamente allo stretching e ottenere determinati risultati, ad esempio imparando a fare le spaccate o a fare un ponte, dovresti fare attenzione nella tua preparazione.

Per non esaurirti e rinunciare alla formazione, devi tenere conto dei seguenti punti psicologici:

Accetta il tuo sesso, età, condizione fisica e salute. Non impostare troppo in alto le tue esigenze con te stesso, ma non impostare nemmeno l’asticella troppo in basso. Preparati a non paragonarti agli altri, ma solo a te stesso in passato.
Trovati ricompense adeguate per la formazione. Lascia che non sia una torta o un tè con i dolci, ma un segno sul calendario dei risultati, una foto dentro reti sociali, comunicazione con persone che la pensano allo stesso modo, relax da solo.
Identifica e annota i fattori scatenanti che ti incoraggeranno ad allenarti. Ad esempio, piegati ogni volta che passi davanti a uno specchio o imposta una sveglia per cinque minuti di stretching.
Non aspettarti risultati immediati. I segni in un diario o calendario speciale ti aiuteranno a evitare delusioni. Se si registrano progressi, ci sarà la forza per continuare.

Oltre alla morale, vale la pena prestare attenzione ad una preparazione fisica speciale:

Allunga i muscoli e i legamenti in anticipo. Ben si adatta a questo la ginnastica articolare, che deve essere eseguita in modo sistematico, partendo dal collo e terminando con i piedi.
La tensione dei legamenti dovrebbe essere controllata aumentando il carico quando si rilassano e smettono di provare disagio.
Aiuta il tuo corpo a rimanere tonico con massaggi e esercizi cardio leggeri.

Il momento migliore per gli esercizi di stretching è la mattina.

Tecnica di esecuzione

Lo stretching è spesso un processo piuttosto doloroso per i principianti. Il dolore è inevitabile, ma dovrebbe essere tollerabile, qualcosa a cui ci si può abituare gradualmente. Non dovrebbero esserci sensazioni di legamenti strappati o sensazioni acute e insopportabili.

Per i principianti, ci sono una serie di regole che puoi seguire per allenarti senza timore di infortuni.

Si dovrebbe prestare attenzione a:

Riscaldamento sufficiente di tutti i muscoli e legamenti. Per fare questo, è meglio fare diversi complessi intensi, aumentare la circolazione sanguigna e mettersi in uno stato caldo.
Riscaldamento dei piccoli muscoli. Dovresti iniziare l'allenamento con piegamenti e allungamenti e solo dopo passare a spaccate, farfalle e rane.
Respira in modo uniforme e profondo durante l'esercizio.
Il relax che viene da dentro. L'esercizio dovrebbe essere eseguito durante l'espirazione, immaginando come i muscoli si ammorbidiscono e si allungano gradualmente. Senza una connessione tra cervello e corpo non sarà possibile ottenere risultati.
Fluidità di movimento. Non puoi fare sussulti, salti o capriole improvvise.
La natura del dolore. Possono causare disagio, ma non dovrebbero essere come se fossero feriti. Non puoi tollerare il dolore lancinante ai legamenti e alle articolazioni.

Complesso di formazione

Per coloro che non hanno molta familiarità con lo stretching e la coreografia, che non hanno mai fatto yoga e non sanno da dove cominciare, questi esercizi semplici ma efficaci sono adatti.

Gattino

Devi metterti a quattro zampe, raddrizzare la schiena parallela al pavimento. Quindi piegati lentamente su e giù, fissando la posizione per alcuni secondi.

Per eseguire l'esercizio devi sdraiarti sulla schiena. Piega una gamba all'altezza del ginocchio e solleva l'altra verso di te, aiutandoti con le mani, mantenendola dritta. A poco a poco, anche la seconda gamba può essere raddrizzata.

Puoi allungare i glutei piegandoti in avanti da una posizione seduta.

Muscoli del polpaccio

Affondi in avanti, mantenendo i piedi appoggiati a terra con i talloni premuti saldamente sul pavimento.

I piegamenti in avanti da una posizione eretta forniscono un buon allungamento a tutta la parte posteriore delle gambe, compresi i polpacci.

Coscia anteriore

Questi muscoli sono perfettamente allungati se si afferrano le dita dei piedi con la mano e si tira indietro la gamba in direzione dei glutei. Lo stesso esercizio può essere eseguito stando sdraiati sulla schiena, piegando le ginocchia e spostando i piedi verso la testa, cercando di appoggiare le ginocchia a terra.

Gabbia toracica

Per rilassare la colonna toracolombare e il cingolo scapolare, sollevare le mani intrecciate dietro la schiena aiuta molto.

Lombare

I piegamenti in avanti, all'indietro e lateralmente da seduti, sdraiati o in piedi sono utili per allungare i muscoli della schiena nella regione lombare. I crunch sono utili per creare un bel girovita e alleviare il dolore dopo aver sollevato pesi.

Avvertenze

Sfortunatamente, non tutti possono iniziare un allenamento di stretching intenso. Esistono numerose condizioni di salute in cui lo stretching è controindicato.

È necessario avvicinarsi alle lezioni con molta attenzione se lo studente:

Osteoporosi o fragilità ossea genetica.
Malattie del sistema cardiovascolare, ipertensione, trombosi, vene varicose vene
Artrite e ipoplasia articolare.
Ernie e protuberanze nella colonna vertebrale.
Scoliosi, spostamento vertebrale, nervi schiacciati.
Malattie nel periodo acuto, accompagnate da febbre, dolore, debolezza.

Prima delle lezioni, queste persone dovrebbero consultare il proprio medico e il kinesioterapista.

Stretching per le donne incinte e per chi sta perdendo peso

Se il ginecologo non esprime preoccupazioni moderate attività fisica, lo stretching è ideale per le donne per prepararsi al parto e al decorso armonioso della gravidanza. Devi informare il tuo allenatore della tua condizione o iscriverti appositamente a un gruppo per future mamme.

I complessi di stretching saranno diversi, ma manterranno tutta la loro utilità ed efficacia.

Puoi anche recuperare dopo il parto con lo stretching.

L’esercizio aiuterà a migliorare la digestione aumentando la peristalsi. Inoltre, miglioreranno il deflusso della linfa e il flusso sanguigno all'interno. fibre muscolari, che aiuta a rafforzarli, a bruciare i grassi e a prevenire la cellulite. La pelle diventerà gradualmente tonica e buon umore aumenterà l’autostima e il benessere.

Qualsiasi attività, sia essa uno sport o un complesso di ginnastica, nel tempo acquisisce una serie di miti. La principale fonte di malintesi è chi cerca ostacoli per non allenarsi. È molto più facile trovare ragioni formali per rifiutare gli esercizi piuttosto che eseguirli sistematicamente con pazienza, lavorando per ottenere risultati.

Esistono tali miti associati allo stretching.

La flessibilità è una proprietà innata; se per natura i legamenti non si allungano bene, non sarà possibile raggiungere la plasticità. Questo è sbagliato. Inizialmente, i legamenti e le articolazioni ruvidi soccomberanno lentamente allo stress quotidiano. Potrebbe non essere possibile ottenere lo stretching della guttaperca, ma sarà garantita una mobilità sana.
È troppo tardi per fare stretching dopo 30 anni. Naturalmente, i legamenti perdono elasticità con l’età, ma non si trasformano in calcoli. Se non hai mai fatto stretching, ci vorrà semplicemente più tempo per riacquistare flessibilità.
È molto doloroso e traumatico. Il dolore acuto durante e dopo l'esercizio indica una violazione della tecnica e un riscaldamento insufficiente. Idealmente, dovresti sentire solo un leggero disagio durante lo stretching.
Lo stretching non può migliorare la tua figura, perdere peso o costruire un corsetto muscolare. Forse il dispendio calorico durante lo stretching non è così intenso come durante l'allenamento della forza o. Ma lo scopo dello sport non è solo quello di consumare energie.

Un corpo armonioso è costituito da un carico uniforme su tutti i gruppi muscolari e legamenti, articolazioni mobili e flessibili, leggerezza e grazia.

Non dovresti cercare scuse per giustificare la tua riluttanza ad aiutare il tuo corpo a mantenere la giovinezza e la funzionalità. Puoi iniziare a esercitarti in pochi minuti al giorno. Faranno già bene alla salute.

Le giovani madri, residenti in piccole città e villaggi lontani dalle megalopoli, che non hanno l'opportunità e il tempo di visitare le istituzioni sportive professionistiche, sono costrette ad allenarsi a casa. E la cosa principale nello studio autonomo è eseguire correttamente gli esercizi.

Stretching a casa: come farlo nel modo giusto

Lo stretching è molto importante per una donna. Garantisce movimenti fluidi, flessibilità del corpo e un'andatura più facile. E non dovresti dimenticartene quando fai fitness a casa.

È meglio fare stretching dopo la serie principale di esercizi. In questo momento, i muscoli sono più elastici e meno suscettibili alle lesioni. È necessario iniziare da zero semplici esercizi. Cercare di fare le spaccate subito può rivelarsi disastroso.

Il primo esercizio di stretching, accessibile anche ai principianti, si esegue così:

sedersi sul pavimento con le gambe incrociate;
posiziona i palmi delle mani sulle ginocchia;
Premi delicatamente sulle ginocchia, cercando di avvicinarle al pavimento.

Esegui l'esercizio per tre o quattro minuti, aumentando gradualmente la velocità e la forza della pressione. Quando senti leggerezza nei muscoli, complica l'allenamento unendo i piedi.

Il secondo semplice esercizio viene eseguito alternativamente con la sinistra e piede destro. Allo stesso tempo, non vengono allungati solo i muscoli della coscia e della parte inferiore della gamba, ma anche la vita.

È facile da fare:

sedersi sul pavimento con una gamba piegata sotto di sé e l'altra estesa;
inclinarsi verso la gamba estesa, cercando di raggiungere le ginocchia con i palmi delle mani (dopo cinque-sette sedute raggiungerai facilmente non solo il ginocchio, ma anche le dita dei piedi);
esegui movimenti elastici per due o tre minuti, quindi cambia gamba.

Lo stretching serve come ottimo defaticamento dopo un allenamento intenso.

Il terzo esercizio consiste nel migliorare l'elasticità dei muscoli addominali. Ti aiuterà a ottenere splendidi addominali.

L'esercizio viene eseguito in piedi:

stare con i piedi alla larghezza delle spalle;
alza la mano destra, metti la seconda sulla cintura;
con movimenti elastici inclinarsi verso la mano alzata;
Dopo due o tre minuti, cambia mano.

Il quarto esercizio aiuterà a rendere elastici i muscoli della parte posteriore della coscia. Devi stare vicino al davanzale della finestra, appoggiarvi la gamba e piegare la testa verso il ginocchio, allungando le braccia verso i piedi. Dopo tre o quattro minuti, cambia gamba.

Per prevenire danni muscolari durante lo stretching, mangia cibi ricchi di calcio: uova, petto di pollo, fagioli. Una corretta alimentazione– una delle condizioni principali per uno sviluppo fisico armonioso.