Quanto tempo dopo l'allenamento puoi mangiare? Una corretta alimentazione dopo l'esercizio: cosa puoi e non puoi mangiare dopo l'esercizio.

Oggi andrai in palestra! Qualcuno anticipa questo evento e si prepara al mattino, mettendo insieme con cura la propria uniforme, rimandando gli incontri con gli amici in un bar a un altro giorno, preparando la cena per la famiglia, e alla fine della giornata lavorativa spegne rapidamente il computer e corri alla società sportiva più vicina. Un altro lo percepisce come una necessità per mantenere l'immagine di una persona attiva e alla moda o come un'abitudine appresa dall'infanzia trascorsa nei campi di addestramento. Ma per tutti coloro che si sono tuffati a capofitto e in tutte le altre parti del corpo nel mondo del fitness e immagine sana vita, la cosa principale è il risultato di ciò che vedono allo specchio dopo molte ore passate nella steppa o nuotando in piscina. Sfortunatamente, l’effetto desiderato dell’allenamento non è sempre evidente. Dopotutto, molte persone dimenticano che un ritmo di vita attivo richiede una dieta e una composizione nutrizionale speciali.

Alimentazione pre-allenamento

Quindi, nella dieta alimentazione pre-allenamento necessario:

1. Abilita:

proteine;
- carboidrati.

2. Escludere:

Grassi (o non più di 3 g).

Carboidrati V alimentazione pre-allenamento necessario per fornire energia ai muscoli e al cervello. Durante l'esercizio, il "carburante" viene bruciato molto rapidamente ed è necessario che sia glicogeno, poiché il corpo non può fornire la quantità necessaria di energia dai grassi (a causa della mancanza di ossigeno).

Scoiattoli nell'alimentazione pre-allenamento non saranno una fonte di energia, sono una fonte di aminoacidi per i muscoli che lavorano. Di conseguenza, subito dopo l'allenamento, la sintesi proteica muscolare aumenta notevolmente.

Grasso dovrebbe essere assente dall'alimentazione pre-allenamento perché rallenta lo stomaco e la velocità della digestione. I cibi grassi rimangono più a lungo nello stomaco e possono causare coliche, nausea ed eruttazione durante l'attività fisica.

I migliori pasti pre-allenamento:
- carne di pollame (tacchino, petti di pollo) con pane grosso o riso;
- bistecca magra con patate;
- frittata di albumi con fiocchi d'avena.

Il contenuto calorico del cibo prima dell'allenamento dovrebbe essere normale, come altre volte. È meglio mangiare cibo sfuso (una grande porzione di insalata o una scodella di zuppa) un'ora o due prima dell'allenamento, in modo che abbia il tempo di essere digerito e lo stomaco sia vuoto. Il cibo più denso (mezzo piatto di porridge o ricotta) può essere consumato da 30 minuti a un'ora prima dell'inizio dell'allenamento.
Se ti alleni per costruire massa muscolare, 30 minuti prima dell'allenamento, mangia un frutto grande con un basso indice glicemico (mela, pera, fragola o qualsiasi altro frutto di bosco) e accompagnalo con una bevanda proteica (preferibilmente proteine ​​del siero di latte). Il calcolo proteico per questo frullato è il seguente: 0,22 g di proteine ​​del siero di latte per chilogrammo di peso. Ad esempio, se pesi 68 kg, il cocktail (mescolato con acqua) dovrebbe contenere 15 g di proteine.
Inoltre, 30 minuti prima dell'allenamento, bevi un bicchiere di caffè nero forte (con dolcificante, ma senza panna) o tè verde molto forte. Ciò aiuterà la secrezione di epinefrina e norepinefrina, che mobilitano il grasso dalle cellule adipose in modo che il corpo possa utilizzarlo come combustibile. In questo modo brucerai più grassi e meno glucosio, glicogeno e aminoacidi durante l'allenamento. La fatica durante il processo di allenamento arriverà molto più tardi. La tua testa sarà più lucida e potrai allenarti più intensamente. Gli effetti del caffè pre-allenamento durano circa 2 ore. Poiché è meglio non mangiare nulla immediatamente prima dell'allenamento attività fisica distrae dal processo di digestione (contrazioni ritmiche dello stomaco per digerire il cibo). Come ultima risorsa, se hai molta fame, puoi bere un bicchiere di frullato proteico o latte.

Regime di consumo durante l'allenamento

La cosa più importante durante l'allenamento è non dimenticare di bere! Anche con una disidratazione del 2%, l’allenamento sarà lento e inefficace. Non concentrarti sulla sensazione di sete. L'esercizio intenso sopprime i recettori della sete nella gola e nel tratto gastrointestinale, così quando avrai sete, il tuo corpo sarà già disidratato. Inoltre, con l’avanzare dell’età, i sensori della sete del corpo diventano meno sensibili. Gli adulti hanno bisogno di bere acqua perché ne hanno bisogno e non perché lo desiderano.
Se noti sintomi di disidratazione (due o più contemporaneamente):
- sensazione di sete,
- bocca secca,
- labbra secche o addirittura screpolate,
- vertigini,
- stanchezza,
- mal di testa,
- irritabilità,
- mancanza di appetito,
Inizia immediatamente a bere acqua e interrompi l'attività fisica per alcuni minuti finché i sintomi non scompaiono.

Regime di consumo successivo: bere un bicchiere d'acqua subito prima di iniziare l'allenamento e berne un po' ogni 15-20 minuti durante l'attività. La quantità che bevi dipenderà dalla quantità di sudore. Devi mantenere il tuo corpo idratato e persino super idratato durante i tuoi allenamenti.
Se l'allenamento dura più di un'ora, è consigliabile bere bevande sportive speciali. Da loro dovrebbero essere forniti circa 30-60 g di carboidrati all'ora insieme agli zuccheri. Il corpo non assorbirà più di 60 g di carboidrati durante un allenamento e la produttività dell'allenamento potrebbe diminuire. Dovresti bere bevande ipercaloriche poco a poco, sorseggiandole ogni 10 minuti. Le bevande sportive contengono anche elettroliti benefici (sali) che il corpo perde attraverso il sudore e l'urina.
Durante l'allenamento si possono bere anche succhi di frutta, preferibilmente appena spremuti, non acquistati in negozio. Si può affermare con certezza che tutti i succhi acquistati in negozio, anche quelli venduti come "succo al 100% senza zuccheri aggiunti", sono diluiti con acqua e contengono zuccheri aggiunti. I succhi d'arancia contengono spesso zucchero di barbabietola, mentre i succhi di mela contengono sciroppo di mais e inulina. Il succo migliore è quello d'arancia appena spremuto, diluito con acqua in rapporto 1:1.

Alimentazione post allenamento

Dovresti mangiare subito dopo l'allenamento, preferibilmente entro i primi 20 minuti. Se ti astieni dal cibo per 2 ore dopo la fine dell'allenamento, l'allenamento perde ogni significato - di conseguenza, NIENTE SI ALLENA, un po 'di grasso verrà bruciato, e questo è tutto, ma non ci sarà aumento di forza, muscoli densità, magrezza e tasso metabolico. Nei primi 20 minuti dopo l'allenamento, il corpo apre la cosiddetta finestra post-allenamento (anabolica) per consumare proteine ​​e carboidrati (ma non grassi). Tutto ciò che viene mangiato durante questo periodo andrà al recupero e alla crescita muscolare. massa muscolare, nemmeno una caloria del cibo verrà trasformata in grasso. Questo è molto importante.
È meglio consumare i carboidrati post-allenamento in forma liquida da fonti semplici e ad alto indice glicemico. Devi raggiungere salto brusco livelli di insulina, con le sue proprietà anaboliche e anticataboliche (aiuta a costruire tessuto muscolare magro). Il mirtillo rosso e il succo d'uva sono considerati i migliori perché hanno un elevato rapporto glucosio/fruttosio. Consuma circa 1 grammo di carboidrati da succo per ogni chilogrammo del tuo peso IDEALE. Tazza succo d'uva contiene 38 g di carboidrati (155 kcal) e un bicchiere di mirtilli rossi contiene 31 g di carboidrati (115 kcal). Puoi anche mangiare qualsiasi alimento a base di carboidrati che non contenga grassi (pane, marmellata, zucchero, patate, riso, pasta, frutta, verdura, ecc.).
Inoltre, subito dopo l'allenamento è necessario fare il pieno di proteine. È meglio sotto forma di bevanda proteica in polvere. In questo modo la sintesi proteica muscolare dopo l'allenamento aumenterà di 3 volte (rispetto al digiuno). Quindi porta con te una bottiglia di proteine ​​in polvere e un frullato se ti alleni fuori casa e bevi tutto non appena smetti di allenarti. La quantità di proteine ​​​​della polvere dovrebbe essere 0,55 g per chilogrammo peso ideale. Se per qualche motivo non puoi bere frullati proteici, affidati agli albumi.
Se hai l'opportunità di mangiare entro un'ora dall'allenamento, scegli un alimento proteico, calcola semplicemente la quantità di proteine ​​richiesta. La tua dose di cibo proteico può essere determinata in modo molto semplice: dovrebbe stare nel palmo della tua mano. Da alimentazione post allenamento C'è solo un obiettivo importante: promuovere la crescita della massa muscolare nel modo più rapido ed efficace possibile, quindi questo pasto non dovrebbe contenere affatto grassi. Il grasso rallenterà il flusso di carboidrati e proteine ​​dallo stomaco al sangue.
Gli alimenti proteici dovrebbero essere a basso contenuto di grassi, ad es. se pollo, quindi petto, non gambe. Se le uova, solo i bianchi. Sono da evitare la carne di manzo e quella di maiale perché sono sempre molto grasse, dare la preferenza alla carne di vitello. Devi anche stare attento con formaggio, latte, yogurt e ricotta: di norma contengono almeno il 5% di grassi. L'unica eccezione è il pesce grasso (non fritto!). Puoi e dovresti mangiarlo il più spesso possibile.
Dopo l'allenamento, per due ore, è consigliabile escludere tutto ciò che contiene caffeina: caffè, tè, cacao e tutto ciò che contiene cioccolato (anche le proteine ​​in polvere al gusto cioccolato). Il fatto è che la caffeina interferisce con l'insulina e quindi impedisce al corpo di ricaricare il glicogeno nei muscoli e nel fegato e di utilizzare le proteine ​​per la riparazione muscolare. Quindi se ti alleni la mattina, aspetta 2 ore e poi bevi un caffè davvero forte. Una tazza di caffè prima dell'allenamento dovrebbe aiutarti a rimanere vigile ed energico. Se non riesci proprio a rinunciare al caffè o al tè, scegli i loro analoghi decaffinati.

Allenamento e alimentazione per dimagrire

Regime alimentare e alimentare prima e dopo l'allenamento per dimagrire

Se vuoi perdere peso, semplicemente perdere peso e non costruire muscoli, rassodare, ecc., allora:
- non mangiare proteine ​​5 ore prima dell'allenamento,
- 3 ore prima dell'allenamento, non mangiare affatto,
- 30 minuti - 1 ora prima dell'allenamento, smetti di bere,
- si consiglia di non bere durante l'allenamento,
- non bere per un'ora dopo l'allenamento,
- Non mangiare per 3 ore dopo l'allenamento.
I risultati saranno tangibili.

Dieta fitness di due settimane

La dieta fitness prevede cinque pasti al giorno.

Con un apporto calorico medio di circa 1400-1800 calorie al giorno, una dieta di questo tipo garantisce una perdita di peso sicura. Un esempio di dieta fitness è a basso contenuto di grassi, ricco di carboidrati e proteine. Quando si segue una dieta è necessario bere fino a 2 litri di liquidi al giorno. Anche se il tuo peso aumenta sulla bilancia, va bene, significa che stai perdendo grasso e aumentando la massa muscolare. Non dovresti fare affidamento interamente sulla bilancia. La cosa principale è come ti guardi allo specchio, e i cambiamenti possono essere giudicati anche dai tuoi vestiti. Se non puoi mangiare rigorosamente secondo la dieta, prova a contare le calorie che consumi e scegli il menu secondo la tabella delle calorie, cercando di mangiare i cibi meno grassi. Se possibile, non fate pause troppo lunghe nella vostra dieta, contribuiscono ai depositi di grasso!

Menù dieta fitness

1° giorno
Colazione: 2 uova (1 tuorlo, 2 albumi), 100 g di farina d'avena, 1 bicchiere di succo d'arancia, 50 g di ricotta a basso contenuto di grassi.
Seconda colazione: macedonia di frutta, yogurt magro.
Pranzo: 100 g di pollo bollito, 100 g di riso, insalata verde.
Spuntino pomeridiano: patate al forno, yogurt magro.
Cena: 200 g di pesce in umido, insalata, mela.

2° giorno
Colazione: 100 g di muesli, 1 bicchiere di latte scremato, 2 uova, un po' di frutta.
Seconda colazione: 1 bicchiere di succo di carota, 50 g di ricotta.
Pranzo: insalata di pollo (150-200 g di carne), 1 patata, mela.
Spuntino pomeridiano: yogurt magro, frutta.
Cena: 150 g di pesce, 1 tazza di fagioli bolliti, insalata (può essere servita con condimento per insalata a basso contenuto di grassi).

3° giorno
Colazione: 200 g di fragole, 100 g di fiocchi d'avena, 2 frittate di uova.

Pranzo: 200 g di pesce, 100 g di riso, insalata.
Spuntino pomeridiano: frutta, yogurt.
Cena: 100 g di tacchino, 1 tazza di mais, insalata.

4° giorno
Colazione: 1 pompelmo, 100 g di fiocchi d'avena, 1 bicchiere di latte.
Seconda colazione: banana, 100 g di ricotta.
Pranzo: 150 g di pollo, 50 g di riso.
Spuntino pomeridiano: 1 bicchiere di succo di verdura, crusca.
Cena: 120 g di manzo, una tazza di mais.

5° giorno
Colazione: pesca, 100 g di fiocchi d'avena, frittata, bicchiere di succo.
Seconda colazione: 1 bicchiere di succo di verdura, 100 g di riso.
Pranzo: pane pita, 100 g di tacchino, mela.
Spuntino pomeridiano: insalata, 100 g di ricotta.
Cena: 100 g di pollo, insalata.

6° giorno
Colazione: frittata, 100 g di grano saraceno, 1 bicchiere di latte.
Seconda colazione: ricotta, banana.
Pranzo: 200 g di pesce, 100 g di riso, insalata, 1 bicchiere di succo d'arancia.
Spuntino pomeridiano: patate al forno, yogurt.
Cena: 150 g di gamberi, insalata di verdure.

7° giorno
Colazione: mela, 2 frittate di uova, 100 g di grano saraceno.
Pranzo; 100 g di ricotta, pesca.
Cena; 100 g di carne di manzo, misto di verdure (mais, carote, piselli).
Spuntino pomeridiano: yogurt, 100 g di riso.
Cena: 150 g di pollo, insalata di verdure.

8° giorno
Colazione: 1 pompelmo, 100 g di muesli, 1 bicchiere di latte scremato, 2 uova.
Seconda colazione: 70 g di riso, 1 pesca.
Pranzo: 120 g di pollo, insalata, mezzo piatto di pasta, 1 bicchiere di succo d'arancia.
Spuntino pomeridiano: yogurt, mela.
Cena: 120 g di manzo, insalata di verdure.

9° giorno
Colazione: frittata, 100 g di grano saraceno, frutta, 1 bicchiere di succo d'arancia.
Seconda colazione: banana, ricotta.
Pranzo: 100 g di pesce, 100 g di riso, pesca, 1 bicchiere di succo d'arancia.
Spuntino pomeridiano: yogurt, 50-100 g di albicocche secche.
Cena: 200 g di pesce, patate al forno, succo di verdura.

10° giorno
Colazione: 1 bicchiere di mirtilli, 100 g di fiocchi d'avena, frittata.
Seconda colazione: 100 g di ricotta magra, 50 g di uvetta.
Pranzo: 100 g di pollo, patate al forno, 1 bicchiere di succo di verdura.
Spuntino pomeridiano: yogurt magro, arancia.
Cena: 100 g di pesce, insalata di verdure.

11° giorno
Colazione: una fetta di anguria, 2 uova, 50 g di pane alla crusca, 1 bicchiere di succo d'arancia.

Pranzo: 100 g di riso, 200 g di calamari.
Spuntino pomeridiano: 150 g di pesce, insalata.
Cena: 100 g di pollo, insalata di mais.

12° giorno
Colazione: 1 bicchiere di succo di carota, 100 g di fiocchi d'avena, frittata.
Seconda colazione: 100 g di riso con uvetta e albicocche secche.
Pranzo: 100 g di pollo in pita, insalata.

Cena: 120 g di manzo, 100 g di broccoli.

13° giorno
Colazione: pompelmo, 100 g di fiocchi d'avena, frittata.
Seconda colazione: 50 g di ricotta, pesca.
Pranzo: 120 g di tacchino nel pane pita, pannocchie bollite.
Spuntino pomeridiano: yogurt magro, mela.
Cena: 150 g di pesce, insalata di verdure.

14° giorno
Colazione: 1 bicchiere di succo d'arancia, 2 uova, 100 g di muesli, 1 bicchiere di latte.
Seconda colazione: banana, 50 g di ricotta.
Pranzo: 150 g di pollo, insalata verde, 100 g di riso.
Spuntino pomeridiano: yogurt, pesca.
Cena: 150 gr pesci di fiume, insalata di verdure.

E Quella dieta è una guida approssimativa su come mangiare. Va notato che tutti i latticini di cui sopra sono necessariamente a basso contenuto di grassi. Manzo, pollo, tacchino, pesce, frutti di mare - bolliti o in umido (come ultima risorsa, se mangi fuori, griglia). Controlla anche la quantità di frutta che mangi, dai la preferenza agli agrumi, mele verdi. Si consiglia di utilizzare riso integrale, succhi naturali.
La dieta prevede un esercizio fisico regolare!

Puoi eliminare il grasso in eccesso solo in un caso: se spendi più calorie al giorno di quelle che consumi.

Tuttavia, c'è un avvertimento: l'apporto calorico deve essere sufficiente per il normale funzionamento del corpo.

Se non assumi abbastanza calorie, perderai peso, ma non per molto: col tempo, il tuo corpo adatterà il suo metabolismo in base alla quantità di calorie che riceve e il processo di perdita di grasso si fermerà. Alla fine della giornata, il tuo metabolismo sarà ancora più lento di prima. Si creerà la cosiddetta sindrome delle modelle: mangiano come uccelli, ma spesso non riescono a perdere grasso perché: a) hanno un metabolismo lento, b) non hanno muscoli. I muscoli stessi sono ad alta intensità energetica e molte calorie vengono spese per il loro mantenimento, anche a riposo.

In sostanza, se segui il principio “spendi più di quanto consumi, ma quest’ultimo rientra nei limiti di normalità”, perderai peso senza nemmeno preoccuparti di cosa e quanto mangiare prima e dopo l’allenamento.

Se vuoi confonderti, questo ottimizzerà solo il processo di eliminazione delle riserve di grasso.

Te lo sto dicendo.

La nutrizione prima e dopo l'allenamento dipende da:

a) tempo di formazione,
b) tipo di allenamento (forza o aerobico).

Gli allenamenti di “perdita di peso” più efficaci vanno dalla mattina alle stomaco vuoto. In questo momento, le riserve di glicogeno sono minime, il che significa che trarrai energia dal tuo stesso grasso, che a sua volta brucerà.

Se per qualche motivo non riesci ad allenarti a stomaco vuoto (ad esempio molte persone hanno vertigini), non importa: 30-40 minuti prima dell'allenamento, mangia qualcosa di leggero ma ricco di carboidrati (caffè con una banana, tè con pane ).

Se non ti alleni a stomaco vuoto, ma durante la giornata, quindi un'ora e mezza prima dell'allenamento, ti consiglio di consumare un pasto abbondante a base di carboidrati complessi (pasta, fiocchi d'avena, riso): ti daranno energia a lungo . Se non sei riuscito a mangiare correttamente prima dell'allenamento e senti che la tua forza è “zero” e non vuoi allenarti affatto, mezz'ora prima dell'allenamento, getta dentro di te dei “carboni” veloci: a banana con caffè, frutta secca. I carboidrati veloci sono veloci perché ti danno una rapida sferzata di forza. Ti permetterà di iniziare l'allenamento e finirlo fino al tuo "secondo vento", che si aprirà definitivamente. Si apre sempre, se non ti sei accorto del "sovrallenamento", ma, scusa, sei lontano da questo.

Ora la cosa importante: l'alimentazione dopo l'allenamento.

Ad essere onesti, penso che non sia necessario preoccuparsi dell’alimentazione prima di un allenamento. L'importante è non esagerare con le proteine, che ti faranno gattonare per la stanza come una mosca assonnata. Se sei riuscito a fare il pieno di pasta o di grano saraceno in un'ora e mezza - benissimo, no - nessun problema: mangia una banana e via!

Ma cosa e quando mangi dopo l’allenamento è davvero importante. Ci sono molti "malintesi" qui, a partire dal fatto se non dovresti mangiare per due ore dopo l'allenamento, per finire con la chiusura della "finestra" anabolica.

Prendiamolo in ordine.

1) “Non mangiare per due ore dopo l’allenamento”.

Questo approccio ha il diritto di esistere. Inoltre, è molto efficace, ma solo per coloro che non si preoccupano della qualità del corpo. Se il tuo obiettivo è perdere grasso e nient'altro, è davvero meglio consumare solo acqua dopo l'allenamento. Perché? Durante l'allenamento, avvierai un meccanismo brucia grassi che sarà attivo per un paio d'ore e successivamente. In poche parole, non ti alleni più, ma stai comunque perdendo peso. Durante questo periodo, il tuo corpo consuma il proprio grasso come fonte di energia. In altre parole, il grasso “brucia”. Se dopo l'allenamento ti butti del cibo dentro, cioè fornisci al tuo corpo una fonte alternativa di energia, il processo di combustione dei grassi si fermerà. No, non preoccuparti: mangiare dopo l'allenamento non annullerà il lavoro svolto (a meno che tu non abbia divorato un'oca intera, ovviamente). Hai semplicemente perso esattamente quanto hai perso durante l'allenamento e nelle due ore successive hai preso energia non dal tuo grasso, ma dal cibo.

La domanda sorge spontanea: quanto dovresti mangiare dopo l'allenamento per non annullare il lavoro svolto, il cui obiettivo è perdere peso. Anche se non così intenso come avrebbe potuto essere con un digiuno post-allenamento di due ore.

Concentrati sulla metà delle calorie bruciate, ovvero se hai bruciato 600 kcal, dopo l'allenamento aggiungine 300.

Cosa è meglio per perdere peso: “aspettare” due ore e poi mangiare troppo o buttare metà delle calorie bruciate subito dopo l'allenamento? Sicuramente il secondo. Puoi "digiunare" solo a condizione che la depravazione alimentare non ti capiti nemmeno in due ore.

Lo ripeto ancora: l’unica donna che non può mangiare per due ore dopo l’allenamento è quella a cui non interessa la qualità dei propri muscoli. Queste donne esistono e hanno anche il diritto di esistere. A loro consiglio, se non ci sono controindicazioni mediche, di allenarsi a stomaco vuoto e di non mangiare nulla per le due ore successive all'allenamento.

Affrontiamo il resto.

2) “Finestra dei carboidrati”: chiudi - non chiudi.

Se il tuo obiettivo non è solo la perdita di peso, ma anche la qualità muscolare, chiudilo definitivamente.

Nel momento in cui per me era una priorità passare da una taglia all'altra, non l'ho chiuso. Ora sono molto preoccupato per la qualità del mio corpo e lo chiudo naturalmente.

Come mangiare per chi non svolge un allenamento aerobico separato, ma come me completo allenamento per la forza Una sessione cardio di 20 minuti? Attenersi a un rapporto che favorisca le proteine. La "finestra" dovrebbe essere chiusa entro mezz'ora dopo l'allenamento.

Ora cosa non dovresti consumare dopo un allenamento:

a) grassi
b) caffeina.

Il grasso inibisce il flusso di proteine ​​e carboidrati dallo stomaco al sangue, quindi fai attenzione al contenuto di grassi degli alimenti proteici che consumi dopo l'allenamento. Tutto dovrebbe essere il più povero possibile di grassi. Nessun isolato nel latte al 2,5%, né ricotta al 5%.

La caffeina interferisce con la ricarica del glicogeno nei muscoli e nel fegato e con l'assorbimento delle proteine ​​per la riparazione muscolare, quindi dopo l'allenamento elimina tutto ciò che contiene caffeina: caffè, tè, cacao, cioccolato e qualsiasi cosa con il suo retrogusto. Meglio evitare anche le proteine ​​del cioccolato, per non parlare del caffè, che potrete concedervi solo due ore dopo l’allenamento.

Chi è soddisfatto della propria percentuale di grasso può, dopo l'allenamento, caricarsi di tante calorie quante ne ha spese, ma solo di proteine ​​e carboidrati a seconda del tipo di allenamento.

Perché non puoi mangiare Dopo esercizio aerobico elevato? Questa domanda dovrebbe riguardare solo coloro che perdono peso e fanno aerobica e non aumentano la massa muscolare, poiché in questo caso la dieta e le regole nutrizionali sono diverse e coloro che si affidano all'attività aerobica molto probabilmente si sforzano di mantenere il peso. In questo caso, digiunare per 1,5-2 ore Dopo laurea allenamento si esprime nell'accelerazione del metabolismo. Durante allenamento le calorie vengono bruciate, il corpo viene liberato da grassi e tossine. Dopo la lezione, il corpo continua a liberarsi di cose inutili per inerzia, l'acqua esce e si avverte una piacevole sensazione di bruciore. Di norma, il processo intenso continua per la prima mezz'ora e poi svanisce lentamente. Se mangi subito Dopo allenamento, poi questo processo utile influenzerà quelle calorie che una persona ha appena “mangiato”, e non quelle che sono sotto forma di depositi di grasso sul suo corpo e che sono molto più difficili da bruciare. Il corpo assorbe prima ciò che è più facile da convertire in energia e l'elaborazione delle riserve di grasso richiede un grande sforzo. Pertanto, tutti gli sforzi del tirocinante vanno in malora. Del resto è facile constatarlo Dopo pasti direttamente Dopo allenamento, si avvertono debolezza fisica e diminuzione del tono. Ciò è particolarmente evidente se mangi in modo errato. Una corretta alimentazione prima e Dopo allenamento dovrebbe integrare risultato positivo l'attività sportiva, e non ridurla a nulla allenamento necessario 2-2,5 ore prima, preferibilmente piatti ricchi di proteine ​​(uova, carne, formaggio, ricotta), integrati con un contorno di verdure. I carboidrati prima dell'allenamento non sono desiderabili perché forniscono energia rapida al corpo e non si preoccupa di ottenerla dalle sue riserve. Tuttavia, non sono accettabili con carichi molto pesanti. Le proteine ​​in quanto tali non forniscono energia, ma sono naturali per i muscoli. Il cibo dovrebbe essere a basso contenuto di grassi, perché in questo caso può causare nausea e crampi addominali Dopo allenamento, innanzitutto, deve contenere gran numero liquidi. Pertanto, puoi bere prima un bicchiere d'acqua, pura o con vitamina C. Se l'obiettivo è costruire muscoli, la dieta dovrebbe essere principalmente proteica. In generale, il corpo perde così tanta forza da aver bisogno di proteine, carboidrati e grassi. Ecco perché soluzione migliore- una combinazione di tutti e tre i componenti. Tuttavia, qui i biscotti e le torte non sono adatti come carboidrati; è meglio dare questo ruolo alla frutta fresca e ai frutti di bosco. Preferibilmente pane integrale, carne magra e ricotta. Opzione ideale– un piatto di cereali con latte e pezzetti di frutta. Se il tuo obiettivo è quello, i nutrizionisti consigliano di mangiare la metà delle calorie perse durante l'allenamento. Questo è sufficiente per ripristinare le forze e non “spegnere” il fuoco, che continuerà a bruciare il grasso in eccesso.

Video sull'argomento

Fonti:

• Quanto non dovresti mangiare prima e dopo lo sport?

Ottenere massimo beneficio da, non devi solo dare il massimo in palestra, ma anche pensare a cosa mangiare dopo.

Durante l'allenamento si verifica un intenso consumo calorico. La migliore prevenzione per la tua silhouette peso in eccesso. Puoi metterti a dieta, ma perdere solo massa muscolare, oppure puoi passare un'ora ogni giorno in palestra o in piscina, e presto dirai addio al grasso. Ciò è spiegato dal fatto che ogni 7.000 kcal corrisponde a 1 chilogrammo di peso e se il dispendio calorico è inferiore al consumo, preparati ad aumentare di peso. Mi viene in mente una domanda logica: se non mangi affatto, quanto è possibile? La perdita di peso media dopo una giornata di digiuno in acqua è di circa 1 kg, ma dopo 10 giorni perderai solo conoscenza, ma i chilogrammi non andranno via. Diete severe e fame rallentano il metabolismo e, di conseguenza, il corpo spenderà meno energia. Avendo capito qualcosa sul metabolismo, lo vediamo di più migliore opzione per migliorare il corpo - e un'alimentazione sana.

Dopo l'allenamento in palestra secondo il programma e il ritorno a casa, si manifesta una sensazione di fame del tutto attesa e sana. Se temi che mangiando qualcosa dopo un duro allenamento riacquisterai ciò che hai perso, allora non pensarci. Allo stesso modo, non dovresti soddisfare la tua fame con la prima cosa che ti capita a portata di mano. Se hai l'obiettivo serio di perdere grasso o costruire muscoli, allora non devi essere meno serio riguardo a ciò che mangi. Per ottenere il massimo effetto dal tuo allenamento, devi saturarti di calorie con la giusta combinazione di proteine ​​e carboidrati. Quello che dovresti evitare dopo l'allenamento è il cibo spazzatura con grassi e zuccheri.

Per quanto riguarda proteine ​​e carboidrati, occorre tenere presente che devono essere consumati entro i trenta minuti successivi all'attività fisica. Durante questo periodo, arriva un momento in cui puoi scegliere prodotti con un prezzo relativamente alto indice glicemico, cioè consumare carboidrati semplici. Ciò è necessario per attivare la crescita muscolare e ripristinare la forza. Abbiamo semplicemente bisogno di carboidrati per i nostri muscoli, perché se non ripristiniamo il loro equilibrio, inizierà la distruzione del tessuto muscolare. Per quanto riguarda le proteine, si consiglia di bere un frullato proteico con proteine ​​veloci. In questo caso, il tasso di sintesi proteica aumenta di circa tre volte rispetto al digiuno dopo l'esercizio.

Se il tuo obiettivo non è aumentare la massa muscolare, le regole nutrizionali cambiano leggermente. Per fare questo, dopo l'esercizio, devi aspettare almeno un'ora fino al pasto successivo. Ciò è facilmente spiegabile dal fatto che l’energia arriva con l’assunzione di cibo, eliminando la necessità di spendere i propri grassi. La differenza sta anche nel fatto che con la seconda opzione è possibile non consumare un frullato proteico. Devi ricordartelo dopo allenamento fisico Si consiglia di escludere tutto ciò che contiene caffeina: caffè, cacao, tè verde e qualsiasi barretta di cioccolato. Per vedere più nel dettaglio il quadro dell’alimentazione consentita, vediamo cosa è bene anche evitare.

Verdure crude e cotte

Perché, sembrerebbe? Ma in realtà è molto semplice spiegare perché le verdure non sono una buona dieta post-allenamento. Contengono una bassa quantità di grassi, che è un vantaggio, ma anche una bassa quantità di calorie, che è un aspetto negativo. Se non hai abbastanza calorie, non sarai in grado di ritrovare le forze e mantenere un metabolismo sano. Inoltre, le verdure non contengono abbastanza proteine ​​per questo caso e le proteine ​​sono necessarie dopo l'allenamento.

Salinità

Dopo l'attività fisica, è necessario evitare di mangiare vari cibi salati. Gli alimenti salati, come le patatine, possono causare bassi livelli di potassio. Il potassio è vitale sostanza minerale per le funzioni cellulari in tutto il corpo.

Dolci

Purtroppo sono vietati anche i dolci. Tuttavia, ciò non sorprende. Cioccolato al latte e le caramelle, che contengono molti zuccheri e calorie, dopo sono un alimento inutile palestra, poiché non contengono nulla che possa essere utile all'organismo dopo un duro allenamento. Naturalmente, il cioccolato fondente (almeno il 70% di cacao) contiene antiossidanti benefici, ma non dovresti mangiarlo dopo aver lavorato duro in palestra.

Fast food o prodotti con alto contenuto grasso

Inutile dire che patatine fritte e hamburger non fanno mai bene, soprattutto dopo l'allenamento. Naturalmente, la pizza e gli hot dog soddisferanno facilmente il tuo appetito e ti daranno più energia, ma in questo caso annullerai tutto quel duro lavoro in palestra. I grassi rallentano solo la digestione e serve l'esatto contrario. Quindi dichiariamo il fast food il nemico numero uno, indipendentemente dal fatto che tu abbia appena mangiato o meno.

Dopo un elenco così lungo di divieti sorge spontanea la domanda: cosa si può mangiare dopo l'allenamento?

Questo elenco sarà più breve, ma molto più utile.

1) Alimenti proteici. Quantità richiesta le proteine ​​​​dopo l'allenamento sono di circa 20-30 g. Dopo la palestra, puoi permetterti di mangiare una frittata con carne magra. Sono ammessi anche ricotta, pesce magro, pollame e uova sode.

2) Alimenti a base di carboidrati. La quantità richiesta di carboidrati è di 70-100 g Sono ammessi i seguenti porridge: grano saraceno, farina d'avena, orzo perlato, grano. Puoi mangiare anche riso bianco o pasta di grano duro. In piccole quantità puoi avere miele e, naturalmente, succo appena spremuto, banane e pane (crusca).

Qualunque sia il tuo obiettivo in palestra: aumentare di peso o perdere grasso, ricorda che l'alimentazione dopo l'allenamento è importante quanto l'allenamento stesso. E affinché i tuoi sforzi non siano vani, bilancia la tua dieta.

Fonti:

• come non mangiare dopo l'allenamento

I principali nemici della magrezza sono la pigrizia e la mancanza di incentivi. Se il primo può essere affrontato da formazione psicologica, il secondo non apparirà se l'attività fisica non dà il risultato desiderato. Se guardi alla radice del problema, puoi facilmente eliminare questo ostacolo ad una figura tonica.

Se ti stai chiedendo perché i tuoi allenamenti non funzionano, dai un'occhiata al tuo programma di allenamento, alla tua dieta e stato interno. Il motivo della mancanza di dinamiche positive può essere un problema digestivo o uno stato di stress costante.

Se mangi troppo

Molte donne credono erroneamente che lo sport compensi tutti gli eccessi culinari. Le ragioni degli allenamenti infruttuosi spesso risiedono nel consumo di più calorie di quelle bruciate durante l'esercizio.

Inoltre, vale la pena considerare il tasso metabolico. Come sapete, le donne che hanno partorito e le donne sopra i 30 anni hanno un metabolismo molto più lento rispetto alle giovani donne. I processi metabolici sono influenzati anche dallo stile di vita, ad esempio, lavoro sedentario e malattie passate.

Chi soffre di diabete o di problemi alla tiroide non può aspettarsi gli stessi risultati di allenamento delle persone sane.

Distribuzione del carico errata

Se ti alleni “a pieno ritmo”, eseguendo esercizi meccanicamente e sogni di terminare l'allenamento il prima possibile, non stupirti se non ottieni risultati. Le dinamiche positive - perdita di peso in eccesso e aumento della massa muscolare - compaiono solo con un esercizio coscienzioso.

Allora perché l'allenamento non dà risultati se dai il massimo e spesso ti porti allo sfinimento? Ancora una volta approccio sbagliato. Affinché il corpo sia in buona forma, è necessario alternare carichi enormi con il riposo.

È un grosso errore allenarsi ogni giorno senza dare ai muscoli la possibilità di recuperare. I formatori professionisti assicurano che il corpo viene distrutto in palestra e poi ripristinato a casa entro un paio di giorni. Questo è esattamente il modo in cui avviene la crescita muscolare.

Monotonia e incoerenza

Vai in palestra ogni volta che hai tempo ed esegui costantemente la stessa serie di esercizi? Non aspettarti alcun risultato oltre alla stanchezza momentanea.

L'efficacia delle lezioni dipende dalla loro regolarità. Inoltre, i muscoli devono essere "ingannati": aumentare/diminuire il numero di approcci, scambiare esercizi e passare agli esercizi più spesso. nuovo programma formazione.

Stress e insonnia

Spesso le ragioni di un allenamento infruttuoso risiedono in una banale mancanza di sonno. Se il corpo si sente male, entra in modalità di risparmio energetico. E la migliore fonte di energia nel corpo umano è il grasso.

Poiché l'insonnia è uno stress evidente, il corpo inizia a resistere attivamente alla perdita di riserve strategiche, cioè non vuole separarsi dai depositi di grasso.

Per aumentare l'efficacia dell'allenamento, devi mettere in ordine i tuoi pensieri e la tua anima, e poi assumere il corpo.

Video sull'argomento

Come dovrebbe essere una corretta dieta post-allenamento? Questa domanda probabilmente interessa a tutti coloro che stanno costruendo il proprio corpo. Questo argomento non soffre di una mancanza di informazioni su quali cibi puoi mangiare dopo l'allenamento?, discutono spesso e molto. Tra l'enorme quantità di materiali sul corretto recupero dopo l'esercizio, è estremamente difficile individuarlo informazioni utili. Alcuni dicono che è necessario mangiare carboidrati dopo l'allenamento, altri consigliano le proteine, l'acqua dopo l'allenamento è una questione completamente separata. Quindi quale di queste è vera e quale è falsa? Proviamo a capirlo.

Quanto è importante una corretta alimentazione dopo l'allenamento?

Una corretta alimentazione dopo l'allenamento per dimagrire o, al contrario, per aumentare di peso, è molto importante e ha l'effetto più diretto sul risultato finale. Devi capirlo Durante l'esercizio aerobico e anaerobico, nel corpo avvengono quasi gli stessi processi– cambiamenti sfondo ormonale, il metabolismo accelera, distrugge fibre muscolari. Pertanto, la corretta alimentazione prima e dopo l'allenamento sarà simile in entrambi i casi.

Una corretta alimentazione dopo l'allenamento per l'aumento di peso: ripristinare il glicogeno muscolare, chiudere la finestra dei carboidrati

I pasti dopo l'allenamento della forza dovrebbero sicuramente includere: cibi ad alto contenuto di carboidrati– ciò è necessario per ripristinare le riserve di glicogeno muscolare. Ignorare questa regola porta al fatto che il corpo inizia a bruciare muscoli e ad ingrassare. Quindi ricorda: i carboidrati post allenamento sono molto importanti.

Quanto tempo dopo l'allenamento puoi mangiare?

Tra circa 30 minuti Dopo la fine della lezione si apre la cosiddetta “finestra dei carboidrati”. In questo momento, il corpo inizia a consumare i carboidrati in modo particolarmente attivo (3-4 volte più velocemente del solito). Dopo un allenamento, devi mangiare un pasto ricco di carboidrati e povero di fibre.– tale cibo viene assorbito più velocemente dal corpo.

Cosa e come mangiare dopo l'allenamento per ingrassare

Come abbiamo scoperto, l'alimentazione dopo l'allenamento della forza dovrebbe consistere principalmente in cibi ricchi di carboidrati. I porridge sono ottimi come alimento post-allenamento.(grano saraceno, farina d'avena, orzo perlato, miglio), banane, riso bianco, pasta, pane con crusca.

Oltre ai carboidrati, dovrebbe includere anche una corretta alimentazione post-allenamento prodotti proteici. A questo scopo sono adatti pesce magro, uova, pollame e ricotta.

Se non è possibile mangiare cibo naturale dopo le lezioni, è possibile utilizzarlo nutrizione sportiva. Dopo l'allenamento è bene bere un frullato proteico o, meglio ancora, un mass gainer.

Una corretta alimentazione dopo l'esercizio aerobico

Mangiare dopo l’allenamento per perdere peso è leggermente diverso dal mangiare dopo l’allenamento per ingrassare.

Quanto tempo dopo l'allenamento puoi mangiare?

Per aumentare l'effetto del tuo allenamento, non mangiare per 1-2 ore dopo l'esercizio. Ma questo vale solo per il cibo: dopo l'allenamento puoi bere acqua e in quantità illimitate.

Cosa puoi mangiare dopo l'allenamento per perdere peso?

Dopo 1-2 ore, devi mangiare cibi proteici. Il miglior alimento post allenamento per dimagrire è:

• - ricotta a basso contenuto di grassi;
• -albumi d'uovo;
• - pesce magro;
• - petto di pollo bollito;
• - carne di calamaro bollito.

Oltre ai prodotti proteici, Potete anche concedervi un'insalata di verdure dopo l'allenamento.

Lavorare in palestra rappresenta solo il 50% del successo, il restante 50% si ottiene fuori dal fitness club. Ecco perché è così importante sapere come recuperare adeguatamente dopo l'allenamento. Segui tutte le regole nutrizionali sopra elencate e otterrai i risultati desiderati, che si tratti di eliminare i chili di troppo o aumentare la massa muscolare, molto più velocemente. Il dottore promette!

Non sottovalutare il consumo di cibo subito prima e dopo l'esercizio per perdere peso. Si ritiene che gli alimenti che mangi prima e dopo l'esercizio influenzino le prestazioni dell'allenamento. Se pensi che ci siano alcuni alimenti che puoi e non puoi mangiare per perdere peso, in genere hai ragione. Potresti pensare che capire cosa mangiare prima e dopo un allenamento per bruciare i grassi sia molto difficile, ma non è così.

La condizione principale per perdere peso è consumare più calorie al giorno di quelle che consumi.

È abbastanza semplice, per perdere peso, devi iniziare ad aumentare l'apporto calorico o diminuirlo. Lo sport è un'ottima opzione per aumentare il numero di calorie bruciate grazie all'allenamento stesso, oltre ad aumentare la massa muscolare, il che aiuta a perdere peso grazie alla sua intensità energetica.

Vuoi bruciare grassi, costruire muscoli o cosa? Vuoi aumentare la forza e la resistenza o semplicemente essere in salute? Tutto dipende da cosa mangi. L'apporto calorico e l'equilibrio di proteine, carboidrati e grassi sono la chiave per una corretta alimentazione durante l'allenamento per la perdita di peso.

Se decidi di iniziare a digiunare per assicurarti di ridurre l'apporto calorico, non farlo. L'apporto calorico deve essere sufficiente per il normale funzionamento del corpo.

Grazie a una significativa riduzione delle calorie nel cibo, perderai peso e brucerai anche i grassi, ma non per molto. Il corpo cerca l'equilibrio e normalizza il metabolismo in base alla quantità di kcal che riceve. La degradazione delle cellule adipose si fermerà e otterrai un metabolismo ancora più lento e inizierai a immagazzinare grasso da meno cibo.

Un problema simile si osserva tra le modelle che mangiano molto poco e non riescono a perdere grasso perché hanno:

1. Metabolismo lento
2. Sono pochissimi i muscoli che bruciano i grassi anche a riposo

Segui la regola: spendi più di quanto consumi e non dovrai preoccuparti troppo di cosa mangiare prima e dopo l'allenamento per perdere peso.

La cosa principale è affrontare la questione senza fanatismo e rispettare limiti ragionevoli.

Ma per accelerare il processo di combustione dei grassi, puoi confonderti con la nutrizione.

La nutrizione prima e dopo l'allenamento dipende da:

a) tempo di formazione,
b) tipo di allenamento (forza o aerobico)

La salute è la parte più importante di qualsiasi dieta. La nutrizione influenza il processo di allenamento e recupero più di quanto possiamo immaginare. Mangiare prima di un allenamento non solo garantisce di avere abbastanza energia per l'allenamento, ma aiuta anche a massimizzare le prestazioni.

Maggior parte modo efficace bruciare i grassi, dimostrato dall'esperienza di molti atleti: allenarsi al mattino a stomaco vuoto. In questo momento, le riserve di glicogeno sono minime, il che significa che l'energia verrà consumata dai depositi di grasso, che inizieranno a essere consumati più velocemente e più intensamente.

Cosa fare prima dell'allenamento

È importante capire quando ti alleni, quanto tempo hai a disposizione e quanto sarà intenso. Questi fattori variano da persona a persona a seconda del tipo di corpo e del metabolismo.

Si riferisce all'ultimo pasto consumato prima dell'allenamento. Se per qualche motivo non puoi allenarti a stomaco vuoto (molte persone, ad esempio, hanno le vertigini), non importa: 30-40 minuti prima dell'allenamento, mangia qualcosa di leggero ma ricco di carboidrati (caffè con una banana, tè con pane).

A cosa è rivolto:

• ridurre l’esaurimento del glicogeno nei muscoli
• ridurre la disgregazione proteica e
• ridurre i livelli di cortisolo nel corpo dopo l’esercizio

Affinché ciò accada, è necessario assicurarsi di mantenere un equilibrio tra carboidrati e proteine. È semplice. È meglio non preoccuparsi troppo di quanti grammi si consumano e quanti minuti prima dell'allenamento. Se non ti alleni a stomaco vuoto, ma durante la giornata, quindi un'ora e mezza prima dell'allenamento, ti consiglio di consumare un pasto abbondante a base di carboidrati complessi (pasta, fiocchi d'avena, riso): ti daranno energia a lungo . Se non sei riuscito a mangiare correttamente prima dell'allenamento e senti che la tua forza è “zero” e non vuoi allenarti affatto, mezz'ora prima dell'allenamento, getta dentro di te dei “carboni” veloci: a banana con caffè, frutta secca. I carboidrati veloci sono veloci perché danno una rapida ondata di forza ed energia per un allenamento intenso. Sarai in grado di condurre lezioni di qualità e arrivare al "secondo vento", che si aprirà sicuramente.

(Mangiare proteine ​​migliora la capacità del corpo di costruire muscoli.)

Se hai un'ora e mezza prima dell'allenamento, idealmente, devi mangiare un certo importo proteine, carboidrati e alcuni grassi. Controlla la quantità di cibo che mangi. I grassi dovrebbero essere mantenuti in minoranza poiché possono causare disagio e causare bruciore di stomaco durante l'esercizio. Se ti alleni al mattino, bevi un frullato o qualcosa di leggero solo per ricaricarti. Qualsiasi allenamento che dura un'ora o due è stressante per il corpo.

Personalmente bevo un bicchiere di latte al mattino, mangio delle mandorle e una banana o una mela. Se al mattino mi sento pigro, l’espresso mi aiuta. Il fatto è che è noto che la caffeina agisce come uno stimolante artificiale che aiuta a mobilitare il rilascio di cellule di grasso nel flusso sanguigno e questo aumenta la capacità di eseguire un allenamento intenso.

Cosa mangiare dopo l'allenamento

Secondo me l'alimentazione prima dell'allenamento non è così importante. L'importante è non esagerare con le proteine, che possono provocare sonnolenza. Se sei riuscito a mangiare pasta o grano saraceno 30 minuti prima della lezione - fantastico, no - nessun problema: mangia una banana e via!

Ma la domanda è: dovresti mangiare subito dopo l'allenamento o dovresti aspettare 2 ore mentre avviene il processo di combustione dei grassi?

Quanto tempo dopo puoi mangiare dopo l'allenamento?

Consideriamo entrambe le opzioni per mangiare dopo l'attività fisica per perdere peso: mangiare entro i primi 30 minuti o attendere altre 2 ore. E determineremo quello più efficace per bruciare i grassi e mantenere una buona forma.

1. Non mangiare per le 2 ore successive

Questa opzione è utile per le persone che hanno obiettivo principale perdono peso e bruciano quanto più grasso possibile e non si preoccupano della condizione muscolare. Possono bere solo acqua. Perché durante l'allenamento inizia il processo di combustione dei grassi, che può continuare per un paio d'ore dopo il suo completamento. Puoi già essere a casa sul divano e il grasso continuerà a "bruciare". Ma insieme al grasso, anche i muscoli possono essere utilizzati come fonte di energia. Per evitare che ciò accada, è meglio mangiare.

Il primo pasto dopo l’allenamento è molto importante in quanto il nostro organismo si trova nella ‘fase anabolica o fase di recupero. Mangiare dopo un allenamento dovrebbe aiutare a ripristinare la forza e mantenere i muscoli. Ma non aver paura, non annullerai i risultati del tuo allenamento (a meno che non mangi un'intera torta), tutto ciò che è stato bruciato durante l'esercizio non tornerà.

Il cibo dovrebbe contenere proteine, alcuni carboidrati e alcuni grassi per ottenere i seguenti risultati:

Ridurre i livelli di cortisolo

• Fornire ai muscoli il glicogeno consumato durante l'esercizio
• Forniscono proteine ​​al corpo in modo che i muscoli possano ripararsi
• Diminuire tensione muscolare e stanchezza

È meglio mangiare il prima possibile, perché il corpo è già pronto per una corretta alimentazione! Hai 30 minuti, un'ora al massimo.

Ma sorge subito la domanda: quanto mangiare dopo l'allenamento per non vanificare tutto il lavoro nel percorso di dimagrimento?

Concentrati sulla metà delle calorie bruciate, ovvero se hai bruciato 600 kcal, dopo l'allenamento mangia circa 300 kcal.

Cosa è meglio per perdere peso: non mangiare per 2 ore dopo l'allenamento e poi mangiare bene o mangiare la metà delle calorie bruciate subito dopo l'allenamento? Ovviamente il secondo.

Ricorda: solo chi non si preoccupa della qualità dei muscoli può evitare di mangiare per altre 2 ore dopo l'allenamento.

Se non ti interessa, per ottenere il massimo effetto, a meno che non ci siano controindicazioni mediche, devi allenarti a stomaco vuoto e non mangiare nulla per 2 ore dopo l'allenamento.

2. Per chiudere o non chiudere la finestra dei carboidrati

Se il tuo obiettivo non è solo la perdita di peso, ma anche la qualità dei muscoli, allora devi assolutamente mangiare dopo l'allenamento.

Come mangiare per chi non fa un allenamento aerobico separato, ma come me completa il proprio allenamento di forza con una sessione cardio di 20 minuti? Mantieni il rapporto Beckley-carboidrati a favore del primo. La finestra proteine-carboidrati deve essere chiusa entro 30 minuti dalla fine dell'allenamento.

Alimenti che non dovrebbero essere consumati dopo un allenamento:

a) grassi
b) caffeina.

Il grasso inibisce il flusso di proteine ​​e carboidrati dallo stomaco al sangue, quindi fai attenzione al contenuto di grassi degli alimenti proteici che consumi dopo l'allenamento. Tutto dovrebbe essere il più povero possibile di grassi. Nessun isolato con il 2,5% di latte, senza il 5% di ricotta.

La caffeina interferisce con la ricarica del glicogeno nei muscoli e nel fegato e con l'assorbimento delle proteine ​​per la riparazione muscolare, quindi dopo l'allenamento elimina tutto ciò che contiene caffeina: caffè, tè, cacao, cioccolato e qualsiasi cosa con il suo retrogusto. Meglio evitare anche le proteine ​​del cioccolato, per non parlare del caffè, che potrete concedervi solo due ore dopo l’allenamento.

Chi è soddisfatto della propria percentuale di grasso può, dopo l'allenamento, caricarsi di tante calorie quante ne ha spese, ma solo di proteine ​​e carboidrati a seconda del tipo di allenamento.

Opzioni nutrizionali post-allenamento

1. Bevi un frullato di proteine ​​del siero di latte dopo l'allenamento. Sono sicuro che fornirà al corpo tutto ciò di cui ha bisogno senza sforzi significativi. Inutile dire che alcune persone preferiscono semplicemente bere qualcosa piuttosto che mangiare dopo un allenamento. Il vantaggio è dato dal cibo liquido, che viene facilmente assorbito e digerito.

1. Un'altra opzione è saltare questo pasto e fare uno spuntino quando torni a casa. Molte persone preferiscono mangiare cibi ad alto indice glicemico. Pollo e riso pesce fritto, patate e verdure. Il tofu è adatto ai vegetariani.

1. Infine, puoi sempre bere un frullato proteico e qualsiasi fonte di carboidrati.

La paura di ingrassare mangiando prima e dopo l’attività fisica è un mito. Finché non superi il numero di calorie che assumi ogni giorno, va bene. Entrambi questi pasti dovrebbero far parte dell'apporto calorico totale. Va ricordato che di più parte importante Qualsiasi dieta riguarda il conteggio delle calorie.

Esempio di pasto proteico dopo l'allenamento

SALMONE SEMPLICE….

• 2 pezzi di filetto di salmone (potete usare qualsiasi pesce, preferibilmente rosso)
• ½ cucchiaino di aglio macinato
• 1 cucchiaio. l. olio d'oliva
• 1 cucchiaino di burro
• 1 cucchiaio. l. basilico fresco tritato finemente
• sale marino e pepe appena macinato a piacere
• 2 limoni

Metodo di cottura:

1. Strofinare il salmone con il succo di limone, l'aglio, il sale, il pepe e il basilico e lasciare riposare per 15 minuti.
2. Scaldare l'olio in una padella antiaderente. Disporre i filetti di salmone, con la pelle rivolta verso il basso, e cuocere per 4-5 minuti su ciascun lato finché non saranno leggermente dorati. Servire con spicchi di limone.