Come pompare le braccia scolpite per una ragazza. Come stringere i muscoli delle braccia: esercizi per le donne

Flessibilità, forza e muscoloso leggero Il rilievo delle mani delle donne rende il loro proprietario molto attraente. Sfortunatamente, i muscoli delle braccia perdono forma e si indeboliscono con l’età. Per mantenere le braccia toniche, è necessario caricare i muscoli con il lavoro.

Puoi prevenire la flaccidità e il cedimento della parte superiore delle braccia con allenamenti a casa abbastanza semplici ma regolari con manubri o un espansore a fascia.

Cosa scaricheremo?

Quando si pompano i muscoli delle braccia delle ragazze a casa, l'attenzione principale è sulla parte superiore (spalla) e sulla parte inferiore (avambraccio).

La funzione principale di questi muscoli è la flessione e l'estensione della parte superiore delle braccia. Prima di tutto, devi pompare:

• bicipite- bicipite, cioè ha due teste di tendine per l'attaccamento all'osso, il muscolo della spalla si trova sul lato anteriore dalla spalla al gomito. Piega il braccio, consente di girarlo con il palmo verso l'alto, partecipa anche alla rotazione dell'avambraccio e stabilizza l'articolazione della spalla, impedendone la lussazione;
• tricipiti- il muscolo tricipite, situato dietro, rispecchia i bicipiti. Estende il braccio all'altezza del gomito;
• muscoli dell'avambraccio- aiuta a piegare il gomito, ruotare l'avambraccio e il polso.

Come e quanto allenarsi

Per pompare le braccia di una ragazza a casa, ogni sessione dovrebbe iniziare con un breve riscaldamento di 5-10 minuti per riscaldare i muscoli e riempirli di sangue il più possibile. Ciò eviterà possibili infortuni e renderà gli esercizi più efficaci.

Ad esempio, dopo aver iniziato a camminare sul posto, alza le braccia mentre inspiri, abbassandole quando esci. Quindi esegui alcuni movimenti circolari con le spalle e le braccia. È anche utile allungare il collo, le spalle e le gambe. Leggi di più sul riscaldamento.

• manubri leggeri, 0,5 - 2 kg;
• riempito d'acqua bottiglie di plastica;
• espansore elastico.

Gli esercizi vengono eseguiti 10-15 volte in 3 approcci, con brevi pause, non più di 1 minuto. Il carico aumenta gradualmente. Per potenziare l'effetto quando si lavora con i pesi, è possibile soffermarsi per 3 secondi nella posizione di massima contrazione del muscolo sottoposto a lavoro.

L'allenamento deve essere completato allungando i gruppi muscolari allenati. descritto nell'articolo corrispondente.

Il tessuto muscolare ha bisogno di tempo per recuperare e crescere, quindi è meglio lavorare sui muscoli delle braccia tre volte a settimana e, nei giorni intermedi, concentrarsi su altri gruppi muscolari per sviluppare armoniosamente tutto il corpo.

I principianti possono passare a pompare gli avambracci dopo aver costruito la base. A proposito, quando si lavora su grandi gruppi muscolari, ad esempio con i riccioli a martello per bicipiti, crescono anche i muscoli piccoli.

Per decidere una combinazione di esercizi, devi capire quale obiettivo stai perseguendo:

1. Per costruire massa muscolare e aumentarne il volume, dovresti usare manubri più pesanti ed eseguire meno ripetizioni. Inoltre, puoi suddividere il lavoro di diversi muscoli in diversi giorni di allenamento.
2. Per allungare i muscoli delle braccia, dovresti riposare meno tra un approccio e l'altro. Dovresti anche eseguire gli esercizi in serie. In questo caso, il lavoro avviene sui fasci muscolari opposti (bicipiti-tricipiti) senza interruzione e, dopo una serie di due esercizi, riposo.

In ogni caso è meglio caricare i muscoli in sequenza e controllarne le contrazioni. Gli esercizi devono essere eseguiti lentamente, con attenzione e con tensione. È anche utile cambiare esercizi ad ogni allenamento.

I muscoli della mano possono essere pompati non solo con un espansore circolare (ciambella di gomma). La presa è ben rafforzata se si afferrano saldamente le maniglie dei manubri durante l'esecuzione delle ripetizioni.

Esercizi

Dopo il riscaldamento si può passare agli esercizi principali.

Esercizi per le braccia con manubri

1. Alzare le braccia tese in avanti.

Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, schiena dritta, petto in avanti, scapole unite, gomiti leggermente piegati.

In alternativa, mentre inspiri, solleva le braccia tese in avanti fino alla linea del torace e, mentre espiri, abbassale nella posizione iniziale. Durante l'esercizio non alzare le spalle e non sporgere la mano in avanti. Alzare i manubri davanti a te dà sollievo ai deltoidi anteriori, cioè pomperà la parte superiore delle braccia.

I due esercizi seguenti sono i più efficaci per allenare le braccia a casa. Se eseguito regolarmente a casa, i primi risultati appariranno entro e non oltre 2 settimane.

1. Curl per bicipiti.

Abbassando le braccia tese con i manubri abbassati, premi i gomiti sul corpo e piega alternativamente le braccia ai gomiti, sollevando la mano dai manubri alla spalla. Se lavoriamo con un espansore a nastro, eseguiamo l'esercizio per portare la mano alla spalla stando al centro del nastro e tenendone i bordi tra le mani. Nella posizione più bassa, non estendere completamente il gomito.

L'esercizio è spesso chiamato "martello" o "arricciatura a martello" e viene eseguito con una presa neutra (quando il dorso della mano è rivolto verso l'esterno nella posizione iniziale) o con una presa sottomano (quando il palmo è rivolto verso il soffitto durante il sollevamento) . Spesso, partendo con una presa neutra, nel punto più alto, all'altezza delle spalle, viene eseguita la supinazione (ruotando leggermente la mano verso di sé).

Il curl per bicipiti con manubri ha molte varianti. Può essere eseguito:

• con entrambe le mani contemporaneamente;
• alternativamente, cioè prima solo quello di destra, poi solo quello di sinistra;
• alternativamente: una volta con la destra, una volta con la sinistra.

Dalla posizione in piedi, seduta, sdraiata.

Quando si esegue l'esercizio, è importante non sporgersi verso il braccio che lavora e fissare saldamente i polsi, non lanciare i manubri. Per pompare i muscoli delle braccia ed evitare lesioni, è necessario eseguire movimenti fluidi.

1. Pressa dall'alto.

Questo è un esercizio per i tricipiti. Ma a seconda delle opzioni di esecuzione, ti permette di allenare altri muscoli.

• Alzare entrambe le braccia con i manubri sollevati, i gomiti leggermente piegati e guardare in avanti. Piega i gomiti, abbassando gli avambracci indietro finché non toccano i bicipiti. Mentre espiriamo, torniamo alla posizione verticale originale.

Puoi tenere le mani parallele, stringendo un manubrio in ciascuna, oppure puoi collegare le mani, lavorando con un manubrio come nella foto. Inoltre, per modificare il vettore del carico, eseguire l'esercizio "Pressa francese con manubri" - eseguito sdraiato. I dettagli dell'implementazione possono essere trovati in.

Puoi usare il bilanciere con la presa con i palmi in avanti, la distanza tra le mani è di circa 10 cm.

Se viene selezionato un espansore in gomma o a molla, viene eseguita la fila superiore, ad esempio, dalla posizione delle "forbici", quando una gamba viene tirata indietro e tiene l'estremità dell'espansore, l'altra estremità dell'elastico viene fissata la mano che lavora. La traiettoria del movimento dell'avambraccio è la stessa di quando si lavora con un manubrio.

Gli esercizi per i tricipiti possono essere eseguiti in piedi o seduti.

1. Flessione ed estensione del polso.

Se i bicipiti e i tricipiti sono sufficientemente pompati e l'avambraccio sembra sproporzionato rispetto a loro, cosa improbabile nelle ragazze, puoi allenare i muscoli dell'avambraccio separatamente dopo aver lavorato sui bicipiti. L'esercizio principale è la flessione (presa da sotto) e l'estensione (presa da sopra) delle braccia all'altezza dei polsi in posizione seduta. Ecco un possibile esercizio.

Ci mettiamo in posizione seduta, in modo che il ginocchio della gamba portante guardi leggermente verso il pavimento (questo aumenta il carico rispetto ad un ginocchio posizionato orizzontalmente), posizioniamo il gomito sulla gamba preparata, e prendiamo il manubrio con presa subdola, in modo che il palmo guardi esattamente verso l'alto.

Abbassiamo il polso appesantito il più indietro possibile e lo pieghiamo lentamente verso noi stessi, l'altra mano è immobile. Funzionano solo i muscoli dell'avambraccio.

Puoi complicare l'esercizio aumentando l'ampiezza abbassando il manubrio in una posizione estremamente bassa, quando viene tenuto solo sulle dita piegate del palmo rilassato. Quindi le dita vengono gradualmente arricciate e quindi l'intero polso viene sollevato. Questa complicazione rafforza contemporaneamente le dita e allunga i muscoli e i tendini dell'avambraccio.

Dopo 10 esecuzioni, giriamo la mano di 90 gradi, in modo che le dita guardino di lato e il manubrio bloccato in esse sia verticale e con la massima ampiezza possibile pieghiamo e raddrizziamo lentamente il polso su e giù.

La mano dovrebbe essere rilassata e il movimento viene eseguito dai muscoli dell'avambraccio. Dopo 10 ripetizioni, giriamo nuovamente la mano di 90 gradi, in modo che le dita chiuse guardino il pavimento, e ripetiamo i movimenti di flessione-estensione 10 volte.

È importante tendere la mano qui; puoi inclinare il corpo di lato per caricare completamente l'avambraccio.

Parterre

Le flessioni sono l’esercizio a corpo libero più popolare.

1. Sollevamento.

Dalla posizione sdraiata, con le braccia alla larghezza delle spalle, piega i gomiti, abbassando il corpo dritto sul pavimento. La versione leggera si esegue da una posizione sdraiata con appoggio sulle ginocchia, mani parallele, dita rivolte in avanti, addominali tesi.

Puoi fare tre molle (abbassare il petto a terra tre volte e sollevarlo senza raddrizzare i gomiti fino alla fine) e al quarto conteggio tornare alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte.

1. Push-up inversi (dip).

Mettiamo le mani dietro alla larghezza delle spalle, le gambe distese in avanti, puoi piegare leggermente le ginocchia. Piega le braccia finché i gomiti non sono paralleli al pavimento. Torniamo alla posizione di partenza.

Esercizi sulla barra orizzontale

Il giusto dolore

Il criterio principale per un lavoro corretto quando si pompano i muscoli è il dolore bruciante e tollerabile nei muscoli. Se il giorno dopo i muscoli fanno male significa che è stato fatto tutto correttamente, hanno fatto un buon lavoro. Tuttavia, per il massimo comfort per un principiante, dopo la lezione è necessario allungarsi e fare una doccia calda.

Avendo inizialmente mani piene, è meglio perdere peso mentre inizi ad allenarti e fare esercizi per pompare le braccia ragazze grasse ci vorrà più tempo: le caratteristiche dell'allenamento per perdere peso tra le braccia sono descritte nelle nostre. Se l'obiettivo è pompare le braccia, l'accento dovrebbe essere su di esse, ma nell'allenamento è necessario mantenere l'equilibrio, sviluppando il corpo in modo armonioso, alternando esercizi per sviluppare i muscoli delle braccia con carichi su altri gruppi muscolari: petto, schiena e tutto il corpo.

L'allenamento regolare non solo forma un bel contorno corporeo, ma aumenta la forza e la resistenza, aumenta la vitalità del corpo e migliora l'umore. Cominciamo dalle nostre mani, e poi tutto sarà nelle nostre mani.

Per uno sviluppo armonioso, dovresti lavorare su tutto il corpo:

• Programma di formazione.
• Programma di allenamento per l'aumento di peso per ragazze -.
• - Appena!

Un corpo triplamente tonico è il sogno di ogni donna. Prestando attenzione alla bellezza e alla snellezza della vita, dei fianchi, delle gambe, la minima attenzione viene prestata alle braccia. Nel frattempo, la pelle cadente sulle mani rivela la vera età di una donna e non le permette di sentirsi sicura e di indossare abiti succinti.

La pelle tonica delle tue mani, i muscoli meravigliosamente scolpiti dell'avambraccio e dei tricipiti diventeranno per te motivo di orgoglio. Portata risultato desideratoè possibile solo con l'aiuto di uno schema ben scelto esercizio fisico, che può essere facilmente fatto in modo indipendente. L'esercizio sistematico ti permetterà di apparire perfetto, indossare i tuoi vestiti preferiti e sentirti sicuro in ogni situazione!

Cos'è il muscolo tricipite brachiale?

Il muscolo tricipite brachiale, chiamato tricipite, è un muscolo nella parte posteriore della spalla che occupa la parte più grande del braccio. Si compone di tre capi:

• laterale;
• lungo;
• mediale.

La testa lunga si collega alla scapola sotto l'articolazione della spalla. Il laterale si collega a parte superiore omero e quello centrale - con le sue parti inferiore e posteriore. Le fibre di queste tre teste costituiscono il legamento comune del tricipite. Grazie a questo muscolo, una persona può spostare indietro il braccio e portarlo al corpo. Il tricipite svolge anche la funzione di estensione dell'avambraccio. Esercizi speciali per il muscolo tricipite brachiale a casa aiuterà ogni donna a mettere le mani in ordine per la nuova stagione estiva. L'importante è non esagerare! I muscoli fortemente gonfiati e pronunciati sono la sorte degli uomini. Il compito principale di una donna è avere una pelle forte e tonica sulle mani, senza le cosiddette “orecchie”.

5 esercizi per le mani più efficaci

Alcune donne preferiscono allenarsi in palestre specializzate. Oggi gli esercizi con le mani possono essere eseguiti a casa, senza la partecipazione di istruttori professionisti. È necessario utilizzare ogni gruppo muscolare:

• zona delle spalle;
• aree dei tricipiti;
• bicipite;
• spalle (muscoli deltoidi).

Un regime di esercizi appositamente progettato ti aiuterà a sentirti sicuro e attraente, indipendentemente dall'età. Allora cominciamo...

Esercizio n. 1. Accovacciarsi con le mani appoggiate su una sedia.

Ci sediamo su una sedia. Piedi uniti, piegare le ginocchia, appoggiare entrambe le mani sulla sedia. Spostiamo il bacino sul pavimento, ci alziamo al livello della sedia sulle nostre mani. Ripeti 20 volte. Riposiamo per 20 secondi e ripetiamo l'approccio 20 volte. L'esercizio rafforza perfettamente bicipiti e tricipiti, rassoda e rinforza la pelle delle braccia. Può essere eseguito anche con le gambe dritte. Poi è più difficile da eseguire e richiede più preparazione fisica.

Esercizio n. 2. Sollevamenti del corpo supportati dalle mani.

Ci sdraiamo sul lato destro, mano sinistra dietro la testa, l'altro di sostegno, dritto. Piedi uniti, piega leggermente le ginocchia. Abbassiamo il corpo, piegando il braccio portante all'altezza del gomito e ci alziamo alla posizione di partenza. La schiena è dritta e il corpo non è portato di lato. Ripeti 20 volte. Giriamo sul lato sinistro ed eseguiamo l'esercizio 20 volte allo stesso modo. L'esercizio non è complicato, mira a rafforzare la parte posteriore del braccio (tricipiti).

Esercizio n.3. Push-up con le ginocchia piegate.

A differenza di una normale pressa da terra, questa pressa viene eseguita come se si stesse in ginocchio. Mettiamo le mani un po' più strette che se eseguissimo normali distensioni da pavimento. Quando si eseguono flessioni, entrambe le braccia sono piegate ai gomiti lungo il corpo. Ripeti 10 volte. Riposiamo per 20 secondi e ripetiamo l'approccio 10 volte. Questo esercizio rafforza perfettamente i muscoli delle braccia e delle spalle e rassoda efficacemente la pelle cadente delle braccia.

Esercizio n.4. Lifting laterali del corpo.

Posizione di partenza: sdraiato su un fianco. Afferriamo il corpo con una mano (quella su cui siamo sdraiati), l'altra è quella di sostegno, davanti al petto. Piega leggermente le gambe all'altezza delle ginocchia. Alziamo il corpo al limite (al braccio di supporto teso), quindi ci abbassiamo. Ripeti 15 volte. Riposiamo e ripetiamo l'avvicinamento. Non sollevare il corpo lateralmente, mantieni il corpo dritto e lo stomaco in dentro. L'esercizio ha lo scopo di rafforzare la zona delle spalle e i muscoli obliqui della stampa laterale.

Esercizio n.5. Sollevamento laterale del braccio.

Posizione di partenza: sdraiato, a faccia in giù. Le braccia sono piegate ai gomiti e raddrizzate in diverse direzioni. Alza le mani dal pavimento, mantieni la posizione per 2 secondi, abbassale. Ripeti 20 volte. Riposa per 20 secondi e ripeti ancora 20 volte. L'esercizio aiuta a rafforzare la parte superiore della schiena, la parte posteriore delle braccia e la formazione di una postura corretta.

Esercizi per le braccia con manubri a casa (zona tricipiti)

Lavorare con i manubri è uno dei più modi efficaci stringere i muscoli della zona delle spalle e dei tricipiti. Il peso di ciascun manubrio è di 3 kg. I manubri possono essere sostituiti con melanzane riempite d'acqua.

1. Il primo esercizio è considerato classico, ma piuttosto efficace. Piedi alla larghezza delle spalle. Prendiamo un manubrio in ciascuna mano. Alziamo entrambe le braccia davanti a noi, con le braccia tese. Allarghiamo entrambe le mani in direzioni diverse e le abbassiamo. Lo abbassiamo davanti a noi, in diverse direzioni. Ripetiamo l'esercizio 20 volte. L'esercizio ha lo scopo di rafforzare i muscoli della zona delle spalle e dei tricipiti e rassoda perfettamente la pelle cadente delle braccia. Un'altra opzione per eseguire questo esercizio è alzare alternativamente le braccia all'altezza del petto (davanti a te) con i manubri. Le braccia sono leggermente piegate ai gomiti.

2. Posizione di partenza: in piedi, piedi alla larghezza delle spalle, braccia sollevate con manubri sopra la testa, gomiti in avanti. Metti entrambe le mani dietro la testa e sollevale nella posizione iniziale. Eseguiamo l'esercizio 20 volte. Riposiamo per 20 secondi e ripetiamo l'approccio 20 volte. Questo carico rafforza perfettamente i tricipiti e aiuta a rassodare la zona delle spalle e la pelle delle braccia.

3. Rafforzare la parte posteriore delle braccia: esercizio con manubri.

Posizione di partenza: in ginocchio (a quattro zampe). Prendi un manubrio con entrambe le mani, con le braccia dritte e in sostegno. Portiamo una mano dietro la schiena, piegandola all'altezza del gomito. Ripeti 20 volte. Quindi ripetiamo lo stesso per l'altra mano. Allo stesso tempo, lo stomaco è teso. Grande!

Braccia dimagranti a casa

Le mani eccessivamente piene nelle donne spesso diventano un vero problema. Raggiungere una perdita di peso armoniosa a volte è difficile, quindi diventa necessario prestare particolare attenzione area problematica mani Per perdere peso tra le braccia, dovresti esercizio aerobico combinarsi con il potere. Diversi esercizi per perdere peso sulle braccia a casa ti aiuteranno a ottenere ciò che desideri:

1. Mani di forbice.

Affinché questo esercizio abbia l'effetto desiderato, dovresti eseguirlo per almeno 1 minuto. Estendi le braccia davanti a te, all'altezza del petto. Alziamo alternativamente una mano sull'altra a un ritmo veloce.

2. Dimagrire le braccia utilizzando un elastico.

Questo famoso metodo per perdere peso tra le braccia ha dimostrato la sua efficacia ed è utilizzato con successo da molte donne. Avrai bisogno di una fascia elastica (fascia elastica larga), che può essere acquistata in molti negozi. Con i piedi alla larghezza delle spalle, prendi l'estremità del nastro con ciascuna mano e posiziona il nastro dietro la schiena, con le braccia distese orizzontalmente. Colleghiamo le mani davanti al petto, tirando il nastro, tornando alla posizione di partenza. Ripeti 25 volte.

3. Esporre gamba destra in avanti, calpestando il centro del nastro. Prendiamo entrambe le estremità destra, che deve essere leggermente piegato al gomito. Mettiamo la mano dietro la schiena, tiriamo la fascia e la riportiamo nella posizione di partenza. Ripeti 30 volte e cambia gamba e braccio a sinistra. Eseguiamo nuovamente l'approccio 30 volte.

Va detto che le donne che praticano sport (fitness, pilates, yoga, aerobica), nuoto o jogging mattutino raramente incontrano il problema delle braccia cadenti. Uno stile di vita attivo aiuta a mantenere il corpo in buona forma e le tue braccia non fanno eccezione.

Esercizi per i muscoli e la pelle delle mani - risultati

Il problema del rilassamento cutaneo sulla parte posteriore delle braccia preoccupa molte donne, soprattutto dopo i 30 anni. Solo uno schema di attività fisica adeguatamente selezionato su ogni singolo gruppo muscolare del braccio aiuterà a ottenere il risultato desiderato. Una serie di esercizi per i muscoli e la pelle delle mani comprende il lavoro con un elastico, manubri e senza di essi. Deve essere eseguito 3 volte a settimana per 20 minuti. al giorno. Non trascurare il riposo tra gli esercizi. Il carico dovrebbe essere aumentato gradualmente, aumentando il numero di volte di ogni esercizio eseguito e il peso dei manubri. Dopo 4 settimane noterai l'elasticità delle tue mani e la tua pelle diventerà più tonica.

Preparate le mani per i prendisole estivi! Ti senti in imbarazzo a indossare magliette e abiti aperti perché braccia flaccide? Non abbiate fretta di rinunciare agli outfit sexy! Puoi ridare bellezza alle tue mani. Manubri, impacchi e una corretta alimentazione fanno miracoli. Provalo, è facile!

Dopo quarant'anni, le donne si negano gradualmente il piacere di indossare abiti senza maniche. La ragione di ciò è il cedimento della parte superiore delle braccia. Ma vale la pena rinunciare a bellissimi outfit sexy se il problema può essere risolto? Diamo un'occhiata agli esercizi efficaci che ti aiuteranno a rafforzare i tricipiti e a rassodare la pelle cadente.

Età e altri problemi

Perché le mani perdono la loro attrattiva? Il motivo principale è quello Con l’età l’elasticità si perde poiché il corpo produce meno elastina e collagene- sostanze che creano una struttura speciale che sostiene la pelle. Anche il tessuto muscolare si indebolisce.

Ma anche nelle ragazze la pelle delle mani può abbassarsi. Una carenza nasce a causa dell'assenza attività fisica, immediatamente dopo una rapida perdita di peso, quando lo strato di grasso diminuisce rapidamente, nonché con un grande volume di tessuto adiposo.

Molte donne evitano di stressare questa parte del corpo perché hanno paura della forma “maschile” delle loro mani. Ma non esiste un rischio del genere a causa delle caratteristiche corpo femminile e carichi relativamente leggeri. Per sviluppare i muscoli come un bodybuilder, dovrai dedicarti seriamente al bodybuilding.

Non essere arrabbiato. non facile, ma possibile.

5 migliori esercizi:

E ancora: sulla ricarica

Non importa quanto possa sembrare banale, le lezioni di educazione fisica verranno in soccorso. E sì, c'è buone notizie: È più facile “pompare” le braccia rispetto al resto del corpo.

Tuttavia, c'è una cosa. Le ragazze con figure sinuose dovrebbero normalizzare il loro peso prima di iniziare l'esercizio, altrimenti non otterranno un bel sollievo: sarà nascosto da uno strato di grasso.

Negli arti superiori sono presenti circa trenta muscoli. L'enfasi è sui tre principali: deltoide (attiva gli arti superiori), bicipiti (responsabili della flessione del gomito), tricipiti (estensione dell'arto).

La ginnastica per le braccia per le donne consiste in esercizi di forza, compreso l'uso di carichi e lo stretching. Per evitare lesioni alle articolazioni e ai tendini, è necessario selezionare il peso corretto dei manubri. Per il primo allenamento, scegli un proiettile con peso più leggero- 1 chilogrammo.

Prima del blocco principale, fai un riscaldamento. Alcuni semplici movimenti: oscillazioni delle braccia, rotazioni del polso, salti o camminate sul posto riscalderanno i muscoli, li riempiranno di ossigeno e ridurranno il rischio di lesioni, oltre ad aumentare l'efficacia dell'allenamento e prevenire l'affaticamento prematuro.

Esercizi per le mani

Innanzitutto, alcune regole da seguire affinché il risultato sia prevedibile.

1. I movimenti vengono eseguiti in modo fluido, senza sussulti. Quindi il muscolo non viene solo pompato, ma anche allungato, ottenendo una bella forma.
2. È importante controllare la respirazione; espirare l'aria contemporaneamente allo sforzo muscolare.
3. Gli allenamenti si svolgono 3-4 volte a settimana.
4. Si consiglia di eseguire due approcci con una pausa di 1 minuto, 15-20 ripetizioni.

Ora - gli esercizi veri e propri.

Push-up classici

Questo esercizio tonificherà tutti i muscoli delle braccia. Posizione di partenza (IP): sdraiato sulle mani (alla larghezza delle spalle, dita rivolte in avanti) e sulle dita dei piedi, gomiti premuti contro il corpo. Contando "uno" (espirare) scendono, "due" (inspirare) - ritornano alla posizione di partenza.

Non spostare i gomiti di lato! Innanzitutto, le flessioni vengono eseguite nella prima parte dell'allenamento, quindi vengono trasferite nella parte finale, poiché consolidano i risultati dell'allenamento.

Se le braccia sono troppo deboli e l'esercizio non è ancora possibile, inizia con una versione semplificata, in cui l'enfasi non è sulle dita dei piedi, ma sulle ginocchia con le gambe piegate.

Stampa francese

IP - seduto, su una sedia, ginocchia piegate, dritte. Prendi il manubrio con entrambe le mani e sollevalo, lasciando le braccia leggermente piegate. Piega i gomiti, abbassando il manubrio dietro la testa fino a quando l'angolo di piegatura dell'articolazione del gomito raggiunge i 90 gradi. Quindi le mani vengono restituite all'IP. Durante l'esecuzione dell'esercizio, i gomiti rimangono premuti contro le orecchie.

French press a un braccio

Fai lo stesso dell'esercizio n. 2, ma con una mano.

Panca

IP - sdraiato su una panca, piedi appoggiati a terra, testa non pendente. Le mani con i manubri, piegate ai gomiti con un angolo di 90°, vengono sollevate in modo che i manubri siano all'altezza della testa. Quando espiri, raddrizza le braccia e quando inspiri riportale all'IP. Non lasciare che le articolazioni facciano clic durante il sollevamento dei manubri.

Push-up inversi

Eseguito da una panca bassa. Per prima cosa assicurati che il supporto sia stabile e possa sostenere il peso dell’atleta.

IP: con le mani leggermente tirate indietro, afferrare il bordo della panca. Gambe piegate alle ginocchia davanti alla panca, bacino all'altezza del sedile. Mentre inspiri, piega lentamente le braccia e contemporaneamente abbassa il busto verticalmente finché le spalle non sono parallele al pavimento. Nel punto più basso, soffermati per qualche secondo e mentre espiri, raddrizza le braccia. I gomiti sono sempre premuti contro il corpo.

Esercizio di stretching

Il braccio destro è sollevato, piegato al gomito, con il palmo dietro la schiena. Con la mano sinistra, premere delicatamente il gomito verso la parte posteriore. Rimani in questa posizione per 5 minuti. Lo stesso si ripete per l'altra mano.

Ci sono controindicazioni?

L’allenamento della forza è controindicato per alcune donne. Pertanto, prima di iniziare l'allenamento, dovresti consultare il tuo medico e assicurarti che non ci siano malattie:

• aritmie;
• ipertensione;
• attacco di cuore;
• gravidanza.

I carichi dovrebbero essere scelti con estrema cautela per scoliosi, osteocondrosi e disfunzioni ghiandola tiroidea, diabete mellito, osteoporosi, malattie genitali.

Per evitare che la pelle cada

Quando si perde peso, come accennato in precedenza, la pelle si affloscia molto. Ecco quali consigli danno gli istruttori di fitness su questo argomento.

• È necessario perdere peso lentamente(del 2–5% al ​​mese), rapida perdita di peso c'è stress per il corpo e quindi diminuisce la produzione di collagene ed elastina.
• La dieta dovrebbe contenere abbastanza vitamine a causa del maggior numero di radicali liberi quando si perde peso.
• Il corpo ha bisogno di 2–2,5 litri di acqua al giorno per purificarsi dalle scorie e dalle tossine.
• È necessario rinunciare alle bevande alcoliche e alle sigarette.

Per migliorare la condizione della tua pelle, puoi sfruttare l'arsenale di servizi offerti dai saloni di bellezza. Si tratta di mesoterapia, lifting laser, massaggi, impacchi. Tuttavia, ci sono molti prodotti per uso domestico. Ad esempio, la stessa doccia a contrasto.

Gli impacchi sono efficaci. La pelle viene prima cotta a vapore e strofinata.

• Richiesto: 2 cucchiaini. crema grassa, 1 cucchiaio. l. olio di mais, qualche goccia olio essenziale(ad esempio pompelmo, arancia). I componenti vengono miscelati, leggermente riscaldati, fino a quando la massa diventa omogenea. Applicare uno spesso strato sull'area problematica, avvolgere con pellicola trasparente e un asciugamano caldo. Dopo 20 minuti. la crema in eccesso viene rimossa con un tovagliolo di carta e ciò che rimane viene strofinato sulla pelle.
• Avrai bisogno di: miele - 3 cucchiai. l., 3 gocce ciascuno di olio di menta e arancia. Applicare sulla pelle come nel caso precedente, lasciare agire per 1–1,5 ore. Dopo il tempo assegnato, la miscela viene lavata via.

Le procedure sono controindicate durante la gravidanza, le malattie cardiovascolari, la tendenza al sanguinamento e le malattie della pelle.

Usa anche la forza oli vegetali. Versare molto olio di avocado nel palmo della mano (può essere sostituito con olio di semi d'uva), aggiungere 2 gocce di patchouli e oli di ginepro. La miscela viene applicata con movimenti di massaggio sulla pelle dopo la doccia o il bagno serale e lasciata durante la notte.

Il programma per restituire la giovinezza alle tue mani richiede impegno e tempo. È importante ricordare che le maschere da sole non bastano: hai bisogno di forza muscolare, è improbabile che i muscoli pompati con la pelle flaccida ti piacciano. Ma dedicando solo mezz'ora al giorno allo sport e circa 20 minuti procedure cosmetiche, in appena un mese o due puoi indossare con coraggio bellissimi prendisole e indossare magliette audaci.

Molte persone notano che mentre perdono peso, le loro braccia rimangono comunque brutte con la pelle cadente. Il fatto è che questa parte del corpo ha bisogno di un carico separato, quindi è necessario eseguire una serie di esercizi per le braccia per le donne. Molte persone pensano che questi renderanno virili gli arti superiori, ma non è così, perché per questo è necessario fare esercizio con molto peso e usare nutrizione sportiva. Gli esercizi presentati aiuteranno a ridurre la quantità di grasso sottocutaneo e a rafforzare la massa muscolare. Grazie all'allenamento, alla fine puoi ottenere un corpo proporzionato.

Esercizi efficaci per le mani a casa

Ci sono esercizi che vengono eseguiti con il proprio peso, ad esempio flessioni e per un allenamento più efficace è necessario utilizzare un carico aggiuntivo: i manubri. Se non disponi di tale attrezzatura a casa, utilizza normali bottiglie di plastica riempite con acqua o sabbia. Devi esercitarti 2-3 volte a settimana, ripetendo gli esercizi in 2-3 approcci, facendo 12-15 volte. Puoi creare un complesso separato o includere esercizi per le braccia nel tuo allenamento principale. È necessario iniziare con un riscaldamento per riscaldare il corpo e aumentare l'efficienza dell'esecuzione del complesso principale. In questo caso, puoi richiamare esercizi dal curriculum scolastico, ad esempio varie rotazioni delle braccia, "Mulino", salti altalena, ecc. La durata del riscaldamento è di 10-15 minuti. Dovresti terminare l'allenamento con lo stretching.

I migliori esercizi per le mani:

In conclusione, vorrei dire che è importante combinare l'esercizio fisico regolare con una corretta alimentazione, altrimenti non dovresti aspettarti di ottenere un buon risultato.

Ogni ragazza sogna mani graziose e sottili senza cedimenti e cedimenti. E per raggiungere questo obiettivo non è affatto necessario andare a palestra, puoi lavorare su braccia sottili a casa. Ti offriamo gli esercizi più efficaci per le braccia a casa per donne con manubri e senza attrezzature aggiuntive, che ti aiuterà a perdere peso nella parte superiore del corpo e a rassodare i muscoli.

Regole per fare esercizi con le mani

1. Se vuoi lavorare sulla perdita di peso e sulla combustione dei grassi sulle braccia senza aumentare il volume muscolare, quindi esegui ogni esercizio per 15-25 ripetizioni con manubri leggeri. Se vuoi aumentare i muscoli delle braccia e dare loro volume, quindi eseguire esercizi di 8-10 ripetizioni in 3-4 serie con il massimo peso possibile (l'ultima ripetizione nell'approccio dovrebbe essere al massimo sforzo).

2. Se sei un principiante, usa i manubri per gli esercizi con le braccia a casa. 2-3 chilogrammi. Se sei un praticante esperto, usa i manubri. 4-6 chilogrammi. Invece dei manubri, puoi usare bottiglie piene di acqua o sabbia.

3. In alternativa ai manubri è possibile utilizzare un espansore tubolare o una fascia elastica. Si tratta di opzioni molto compatte per le attrezzature per il fitness a casa, quindi puoi portarle con te durante i tuoi viaggi.

4. Gli esercizi per le mani prevedono il lavoro su i seguenti gruppi muscoli: bicipite(flessore), tricipiti(estensore), delta brachiale. Inoltre, durante molti esercizi, i muscoli del torace, della schiena e dell'addome sono indirettamente coinvolti.

5. Esercizi per le braccia con manubri leggeri Non “pomperanno” i tuoi muscoli né aumenteranno le dimensioni delle tue braccia, quindi non devi preoccuparti di questo. Gli esercizi ad alta ripetizione con pesi leggeri sono progettati appositamente per la perdita di peso e la forma fisica .

6. Esegui gli esercizi lentamente, cercando di concentrarti sui muscoli target. Gli esercizi per le mani dovrebbero essere eseguiti non per la velocità, ma per la qualità.

7. Per stringere le braccia a casa, oltre all'allenamento, è necessario monitorare la propria dieta. Cerca di non abusare del fast food, dei prodotti dolci e farinacei, dei cibi fritti e raffinati e, ancora meglio, inizia a contare le calorie.

8. Se vuoi rendere gli esercizi per le braccia più impegnativi, usa opzione pulsante esecuzione. Ciò darà un carico di altissima qualità ai muscoli anche con un piccolo peso di manubri. Puoi, ad esempio, eseguire 15 ripetizioni classiche e 15 ripetizioni pulsanti.

Piano per fare esercizi con le mani a casa:

• L'allenamento dovrebbe durare 40-45 minuti
• Esegui ogni esercizio per le braccia per 15-20 ripetizioni, in 2 serie (se l'esercizio è statico, mantieni la posizione per 30-40 secondi).
• Assicurati di riscaldarti prima dell'allenamento: piano di riscaldamento pre-allenamento.
• Non allungare i muscoli dopo l'allenamento: piano di stretching post-allenamento.
• Ripeti la serie di esercizi 1-2 volte a settimana.

Questo programma di esercizi per le braccia ti aiuterà a perdere peso e a tonificare la parte superiore del corpo, donandoti un po' di tono muscolare. Per la crescita e il sollievo dei muscoli, è necessario lavorare con pesi pesanti.

20 migliori esercizi per le braccia a casa

Di seguito sono riportati i più popolari e esercizi efficaci per le mani a casa o in palestra. Gli esercizi sono adatti sia alle donne che agli uomini. Potrai far lavorare tutti i principali gruppi muscolari delle braccia: bicipiti, tricipiti, deltoidi.

2. Alzate frontali per le spalle

3. Alzare le braccia ai lati per le spalle

5. Curl per bicipiti e spalle

6. Sollevamenti piegati per braccia e schiena

7. Alzate laterali per spalle e petto

8. Torsioni con manubri per tricipiti e spalle

9. Curl bicipiti

10. Curl laterale del bicipite

13. Estensione dei tricipiti

14. Flessioni inverse per i tricipiti

15. Barra statica

16. Barra a gomito statica

19. Trazioni con plank con manubri

Grazie al canale YouTube per le gif Ragazza in forma dal vivo.

5 serie di video di esercizi per le braccia per donne

Se ti piace allenarti utilizzando serie di esercizi già pronti per le braccia, guarda la nostra selezione di programmi video per le braccia. Possono essere eseguiti a casa, l'unica attrezzatura necessaria sono i manubri.

1. Ekaterina Kononova: Esercizi per perdere peso sulle braccia (10 minuti)

2. Esercizi per le braccia senza manubri (20 minuti)

3. XHIT Daily: come perdere grasso sulle braccia (12 minuti)

4. Blogilate: Arm Fat Blaster (15 minuti)