EntrataEsercizi per le braccia per donne. Esercizi efficaci per ragazze per rafforzare i muscoli delle braccia flaccide
È ora di prendere sul serio la tonificazione dei muscoli delle braccia, perché la stagione delle magliette e dei costumi da bagno è proprio dietro l'angolo.
Se hai le braccia flaccide e vuoi rassodarle, esercizi per i tricipiti sono un must assoluto! Così come gli esercizi per i bicipiti, ma ne parleremo più avanti. Oggi parleremo di migliori esercizi sui tricipiti per aggiungere sollievo e tono a questo muscolo.
I migliori esercizi per i tricipiti per le donne
Ti alleni a casa o in? palestra, ci sono molti esercizi per i tricipiti tra cui le donne possono scegliere. Puoi utilizzare vari strumenti, pesi aggiuntivi, macchine per esercizi o solo il tuo peso corporeo.
I migliori esercizi per i tricipiti sono quelli che prendono di mira questo gruppo muscolare il più isolato possibile.
- Prima di iniziare l'allenamento, riscalda bene i muscoli delle braccia per almeno 5 minuti.
- Stirata muscoli dopo ogni approccio. Lo stretching non renderà i tuoi muscoli più grandi nel lungo periodo, ma li renderà più forti. Ciò renderà anche i tricipiti più efficaci e sarà meno probabile che la pelle si danneggi se perdi i muscoli in seguito.
- Concentrati sugli esercizi per le braccia lentamente. Usare pesi leggeri ed eseguire movimenti velocemente non impegna completamente i muscoli che lavorano, mentre i movimenti lenti creano resistenza e costringono i muscoli a lavorare.
- Gradualmente aumentare il carico per un periodo di tempo man mano che diventi più forte e più in forma. Aumenta fino a un livello confortevole e non aver paura di ridurre il carico se ti senti in difficoltà.
- Se non riesci a completare il numero di ripetizioni consigliato di un esercizio, esegui quante più ripetizioni puoi. Se scopri che puoi facilmente eseguire il numero massimo di ripetizioni, devi aumentare il peso, non il numero di ripetizioni.
- Il periodo di riposo tra ciascun approccio dovrebbe essere di ca. 30 secondi, tra gli esercizi 1-2 minuti.
Esercizi per tricipiti per donne con manubri
Questi esercizi per i tricipiti possono essere eseguiti sia in palestra che a casa. Prepara dei manubri, una panca o delle sedie e un blocco note per registrare i risultati.
Esercizi per i tricipiti “Raddrizzamento delle braccia”
Posizione di partenza:
Afferra un manubrio (regola il peso in base al tuo livello) con la mano destra. Posiziona il ginocchio sinistro e la mano su una panca orizzontale (o due sedie accostate). Posiziona il busto parallelo al pavimento (o quasi parallelo), unisci le scapole, attiva gli addominali.
Esecuzione:
- Tieni il braccio con il manubrio piegato a 90 gradi. Distenditi lentamente. Il gomito è bloccato in posizione.
- Quando il movimento è completamente esteso, il braccio dovrebbe essere quasi teso, ma per evitare un sovraccarico, non estendere completamente il gomito.
- Prova a concentrare tutta la tensione sui tricipiti e riporta lentamente il manubrio alla posizione iniziale, questa sarà una volta.
RESPIRAZIONE CORRETTA: Inspira mentre il manubrio scende ed espira mentre il manubrio si solleva.
Ripeti 12 volte su ciascun braccio per completare la prima serie. Esegui 3 serie.
Esercizi per i tricipiti “Raddrizzamento a due braccia”
Posizione di partenza:
Stai in piedi con la schiena dritta o siediti sul bordo di una panca, di una sedia o di una palla da ginnastica.
Se è difficile mantenere la schiena dritta mentre sei in piedi, fai un passo indietro: questo di solito aiuta a mantenere una posizione uniforme.
Esecuzione:
- Tieni il manubrio con entrambe le mani e sollevalo sopra la testa.
- Quindi abbassalo lentamente, piegando i gomiti, fino alla posizione massima, e sollevalo nuovamente. Mantieni le spalle ferme.
RESPIRAZIONE CORRETTA: Inspira mentre abbassi i manubri ed espira mentre li sollevi.
Esegui 2-3 serie da 8-12 ripetizioni. Regola il peso secondo necessità; poiché stai utilizzando entrambe le mani per questo esercizio, scegli un peso con manubri più pesante rispetto al precedente esercizio per i tricipiti.
Consiglio: Puoi anche fare un esercizio simile con un braccio, che è più impegnativo ma ti permette di concentrarti maggiormente sul movimento e di isolare maggiormente i tricipiti.
Esercizi per tricipiti a corpo libero
Continuiamo a fare esercizi per i tricipiti a casa.
Esercizi per i tricipiti “Push-up”
Posizione di partenza:
Metti le mani sul bordo della panca in modo che le tue mani siano grandi e indici ha formato la forma di un diamante. Estendi le gambe dietro di te, con le dita dei piedi che toccano il suolo.
Esecuzione:
- Contrai gli addominali per rimuovere lo stress in eccesso dalla parte bassa della schiena.
- Assicurati che il tuo parte superiore il corpo era dritto, piega le braccia, tocca la panca con il petto.
- Raddrizza le braccia per tornare alla posizione di partenza.
RESPIRAZIONE CORRETTA: Durante le flessioni, inspira verso il basso, espira quando ti alzi.
Esegui 3 serie da 12 ripetizioni.
Semplificazione: I principianti possono iniziare con le ginocchia sul pavimento.
Esercizi per i tricipiti “Reverse push-up”
Posizione di partenza:
Metti le mani sul bordo di una panca o di una sedia. Assicurati che il supporto sia ben fissato. Tieni le braccia vicine al corpo. Piega le ginocchia in modo che le cosce e gli stinchi formino un angolo leggermente superiore a 90 gradi.
Esecuzione:
- Piega i gomiti e abbassa lentamente il corpo.
- Raddrizza i gomiti per sollevare il corpo.
RESPIRAZIONE CORRETTA: Inspira - giù, espira - su.
Esegui 3 serie da 9-12 ripetizioni.
Nota: Non usare le gambe e i piedi per spingere il corpo verso l'alto.
Più il tuo corpo è lontano dalla panca, più pesante sarà il tuo corpo e maggiore sarà il carico sui tricipiti durante l'esercizio. Se hai bisogno di alleggerire il carico, mantieni il corpo vicino alla panca. Raddrizzare le gambe renderà l'esercizio più difficile.
Termina gli esercizi allungamento dei tricipiti.
Aggiungi questi esercizi per le braccia alla tua routine di fitness due o tre volte a settimana. Con questi semplici esercizi per i tricipiti con un'attrezzatura minima, i tuoi tricipiti diventeranno tonici, magri e forti.
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È possibile formare una bella linea delle braccia e muscoli elastici con l'aiuto di una serie speciale di esercizi mirati agli avambracci. Questa è l'area che molte ragazze trovano problematica. In questa zona vengono depositati grasso corporeo e la pelle può anche cedere a causa della debolezza muscolare.
L'allenamento della forza darà risultati in soli due mesi. I muscoli diventeranno più forti, apparirà il loro sollievo. La condizione per questo risultato è un allenamento regolare secondo il nostro sistema, anche a casa.
Un po' di teoria: come formare le donne?
Le braccia delle donne possono essere pompate usando l'allenamento della forza. C'è un'opinione secondo cui non possono essere praticati dal gentil sesso, poiché formeranno troppa massa muscolare.
In effetti, non dovresti aver paura di questo: non è affatto facile da fare, poiché devi usare pesi grandi, e questo è particolarmente vero corpo femminile, è quasi impossibile. La massa muscolare delle donne è del 10% inferiore a quella degli uomini. Per questo motivo la crescita del volume è molto più lenta rispetto ai rappresentanti del sesso opposto.
L'obiettivo dell'allenamento non è aumentare il volume muscolare, ma correggere e risolvere le aree problematiche.
In particolare, per rafforzare i muscoli delle braccia e bruciare i depositi di grasso, gli istruttori consigliano di scegliere peso minimo e ripeti l'esercizio fino a dieci volte. Dopo che i muscoli si sono rafforzati, puoi aumentare gradualmente il peso del proiettile e il numero di ripetizioni. Ma devi sempre iniziare con carichi minimi! Prima di dare carichi, devi preparare e rafforzare i muscoli.
Se non hai mai fatto attività fisica, sarebbe una buona idea consultare il medico.
Accuratamente! Non dovresti usare i pesi durante le mestruazioni o con alcune malattie della colonna vertebrale e delle articolazioni.Una serie di 6 esercizi
Esistono molti modi per pompare efficacemente le braccia, renderle più forti e più resistenti. Il metodo numero uno sono i carichi di potenza!
1. Rematori con manubri fino al mento
L'esercizio non è difficile, ma molto efficace. Un ottimo tipo di allenamento per la forza per le donne. Si rivolge principalmente ai tricipiti: quella parte dell'avambraccio in cui si deposita il grasso, nonché l'area in cui la pelle può abbassarsi. Inoltre stringe perfettamente la schiena e tutti i muscoli del cingolo scapolare.
- Teniamo i manubri palmi rivolti verso l'interno nella zona della parte anteriore della coscia;
- Tirare i manubri fino al mento, piegando i gomiti.
Per iniziare sono sufficienti dieci ripetizioni.
2. Piega le braccia dietro la testa
Progettato per far lavorare i muscoli target. Promuove la formazione del sollievo muscolare negli avambracci e nell'interno delle braccia.
- Lavoriamo con un manubrio. Lo prendiamo con entrambe le mani e lo solleviamo. Solleviamo le braccia, il corpo forma una linea retta, il cui punto massimo dovrebbe essere il manubrio;
- Piega i gomiti e porta il manubrio indietro il più possibile;
- Il movimento avviene solo nell'articolazione del gomito, le spalle non si muovono.
Ripetiamo dieci volte.
3. Curl con manubri
Lavoriamo i bicipiti (la parte esterna degli avambracci).
- Stiamo dritti, le spalle indietro, il mento sollevato;
- Allunghiamo le braccia con i manubri in avanti;
- Pieghiamo e raddrizziamo le braccia ai gomiti contemporaneamente o una alla volta. Con debole allenamento fisicoè preferibile la seconda opzione;
- Funziona solo l'articolazione del gomito.
Per i principianti, il numero di ripetizioni è fino a dieci volte.
4. Varie flessioni
Tutti i tipi di flessioni fanno lavorare perfettamente i muscoli dell'avambraccio: bicipiti e tricipiti. Tra le altre cose, le flessioni bruciano bene le calorie, quindi sono consigliate per la perdita di peso.
Lo facciamo all'inizio dell'allenamento.
- In piedi contro il muro, metti le mani davanti al petto e fai un passo indietro. Non abbassiamo la testa, non incurviamo la parte bassa della schiena;
- Piegando e raddrizzando i gomiti, eseguiamo dieci esercizi con tre approcci.
Flessioni da tavolo– buono per le ragazze. È un'opzione leggermente più complicata rispetto al metodo precedente. Eseguiamo l'esercizio con enfasi sul ripiano del tavolo.
– una grande opportunità per pompare le mani. Questa è una versione semplificata delle flessioni, che è difficile per molte ragazze.
- Il supporto sono le ginocchia e i palmi delle mani;
- Alziamo le caviglie e le colleghiamo, oppure le portiamo una dietro l'altra;
- Facciamo flessioni, raddrizzando completamente le braccia.
- Appoggiando i palmi delle mani e le dita dei piedi sul pavimento, allungare il corpo in linea retta;
- Proviamo a tenere la barra per un minuto.
Ripetiamo tre volte.
6. Trazioni sulla barra orizzontale
Uno degli esercizi di base più popolari. Si consiglia di fare almeno il più possibile quantità minima pull-up.
Se lo fai regolarmente, il cingolo scapolare si rafforzerà e quindi il numero di ripetizioni potrà essere aumentato.
Mentre fai l'esercizio il mento dovrebbe toccare la barra orizzontale.È più efficace eseguire regolarmente trazioni o .
Guarda il video per maggiori dettagli:
- Riscaldamento. Iniziamo con un riscaldamento attivo per i gruppi muscolari del cingolo scapolare. Può includere flessioni dal muro ed eventuali esercizi ginnici per le braccia, ad esempio energiche oscillazioni alternate delle braccia verso l'alto (venti volte) e ai lati (dieci volte).
- Lo consigliano istruttori esperti iniziare ad allenarsi un'ora dopo aver mangiato, e iniziare a mangiare non prima di quaranta minuti dopo l'allenamento.
- Principi di nutrizione. La dieta dovrebbe essere variata: dovrebbe contenere proteine, grassi, carboidrati. Non puoi soffrire la fame perché allenamento per la forza bisogno di energia.
- Prodotti sani. La preferenza dovrebbe essere data ai prodotti proteici: pesce, pollo magro, ricotta, kefir. Anche il porridge si adatta bene alla dieta. La restrizione deve essere rispettata solo sui grassi.
- Collegamento dei carichi cardio. Se lo si desidera, l'allenamento della forza può essere integrato con corsa, nuoto e allenamento sui simulatori. Ciò favorisce una migliore combustione dei grassi e una distribuzione armoniosa del carico su tutti i gruppi muscolari.
- Per principianti! Per coloro che iniziano l'allenamento della forza per la prima volta, si consiglia di iniziare con pesi minimi. Se si utilizzano carichi inadeguati, l'allenamento potrebbe provocare lesioni all'articolazione della spalla.
- Dolore muscolare. Dopo i primi allenamenti, tutti avvertono dolori muscolari. Può essere rimosso facendo un bagno caldo con sale marino e qualche goccia di olio di melaleuca, olio di canfora, rosmarino o lavanda.
L’allenamento della forza, rispetto ad altri tipi di esercizi, produce risultati relativamente rapidi e evidenti. I muscoli diventano più forti, appare il sollievo delle braccia e degli avambracci. La figura diventa più snella, poiché l'esercizio attivo brucia bene le calorie. Ma dobbiamo ricordarlo una condizione necessaria Ottenere risultati è questione di regolarità e perseveranza.
Dopo aver detto addio ai chili di troppo, molti di noi ammettono, non senza fastidio, che la pelle delle nostre mani ha perso elasticità e ha iniziato a cedere. Le "borse" flosce e poco attraenti all'interno delle spalle non sono ancora un motivo per rimuovere magliette e abiti aperti dal guardaroba. Ti aiuta a sbarazzarti della pelle flaccida sotto le braccia esercizi speciali, che hanno ripetutamente dimostrato la loro efficacia. Questi sono quelli che verranno discussi in questo articolo.
Cosa influenza la condizione della pelle sotto le mani?
Con l’invecchiamento del corpo, il numero di fibre di collagene ed elastina nelle cellule epidermiche diminuisce significativamente. L'indebolimento della “struttura” naturale della pelle le fa perdere compattezza, levigatezza ed elasticità. La pelle cadente sotto le braccia è per lo più problema dell'età, tra le ragazze si verifica in due casi: dopo perdita di peso improvvisa e se disponibile peso in eccesso. Assenza attività fisica sui muscoli delle braccia diventa particolarmente evidente dopo 40 anni: abiti e camicette con maniche chiuse iniziano a sembrare più vantaggiosi per le donne rispetto agli abiti con spalline. Nascondere le imperfezioni sotto i vestiti è sicuramente la via più semplice per uscire da questa situazione. Tuttavia, è questa la via d'uscita? Come dimostra la pratica, l'allenamento regolare di bicipiti e tricipiti dà effetto anche quando c'è già un “cedimento” sotto le braccia. Parleremo ulteriormente di come rassodare la pelle sotto le braccia con l'aiuto di esercizi.
Nota per le ragazze
Quando si allenano a casa o in palestra, molte ragazze evitano deliberatamente esercizi per i muscoli delle braccia, citando la riluttanza a perdere una figura femminile armoniosa. Se non stai cercando di costruire muscoli massicci e scolpiti, dai la preferenza al lavoro con pesi leggeri. Ricorda che dovresti iniziare gli esercizi con manubri del peso di 1 kg, successivamente il carico può essere aumentato a 3 kg. Se prima di iniziare l'allenamento la tua forma non era particolarmente snella, non aspettarti che appaia un bellissimo sollievo sulle braccia senza eliminare il peso in eccesso. L'esecuzione della serie principale di esercizi dovrebbe essere preceduta da un leggero riscaldamento simile a quello che hai eseguito lezioni scolastiche educazione fisica. Ecco alcuni ulteriori consigli:- Inizia ad allenarti in buona salute fisica.
- Cerca di ottenere il massimo possibile tecnica corretta eseguire esercizi.
- Evita i movimenti bruschi: possono causare lesioni alle articolazioni e stiramenti dei tendini.
- Durante l'allenamento, assicurati che la respirazione sia corretta: si consiglia di espirare nel momento di maggiore sforzo muscolare.
- Fai il tuo allenamento 3-4 volte a settimana.
Una serie efficace di esercizi per rassodare la pelle delle mani
Riscaldamento
Oscillazioni, movimenti circolari delle articolazioni delle spalle, rotazioni alternate delle spalle avanti e indietro, alzare le braccia, saltare, camminare sul posto, ecc.Esercizio n. 1 – sollevamenti in piedi con manubri ai lati (3 serie, 10-12 ripetizioni)
Stai in posizione eretta con i piedi uniti. Rilassa le braccia e allungale lungo il corpo, gira i palmi delle mani verso le gambe. Mentre espiri, allarga le braccia con i manubri (un'alternativa sarebbe bottiglie di plastica con sabbia o acqua) ai lati, sollevandoli leggermente sopra la linea delle spalle, è accettabile una leggera piegatura delle braccia all'altezza dei gomiti. Indugiare punto estremo per alcuni secondi, quindi tornare dolcemente alla posizione iniziale.
Esercizio n. 2 – sollevamenti con manubri (3 serie, 10-12 ripetizioni)
Posizione di partenza: in piedi sul pavimento, gambe unite leggermente piegate alle ginocchia, schiena dritta, corpo leggermente inclinato in avanti, braccia con manubri abbassati all'altezza del ginocchio, palmi rivolti l'uno verso l'altro. Mentre espiri, alza le braccia parallele al pavimento e mentre inspiri, abbassa i manubri.
Esercizio n. 3 – press alternati con manubri in piedi (3 serie, 10-12 ripetizioni)
Stai dritto, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, fissa i manubri all'altezza delle spalle. Espira - solleva un manubrio sopra la testa, inspira - abbassalo e premi il secondo verso l'alto. Continua a fare press con le mani alternate.
Esercizio n. 4 – flessioni classiche (3 serie, 10-12 ripetizioni)
Prendi una posizione sdraiata, allarga le braccia alla larghezza delle spalle all'altezza del petto, i palmi delle mani in avanti, i piedi alla larghezza dei fianchi. Mentre inspiri, abbassati sulle braccia piegate ad angolo retto e mentre espiri, prendi la posizione di partenza.
Esercizio n. 5 – flessioni sulla sedia inversa (3 serie, 10-12 ripetizioni)
Voltate le spalle alla sedia, accovacciatevi sulle gambe semipiegate e afferrate i bordi del sedile con le mani. Tieni la schiena dritta, l'angolo della spalla e dell'avambraccio dovrebbe essere di 90 gradi. Mentre inspiri, inizia a fare squat standard, abbassandoti il più in basso possibile. La seconda opzione per eseguire l'esercizio è più complicata. Le mani devono essere posizionate amico più vicino ad un amico ed esegui le flessioni con le gambe distese in avanti.
Esercizio n. 6 – panca (3 serie, 10-12 ripetizioni)
Sdraiato su una panca orizzontale (la testa non deve pendere), posizionare i piedi sul pavimento, piegare le braccia con i manubri con un angolo di 90 gradi. Se stai facendo l'esercizio a casa, invece che su una panca, siediti sul pavimento con le ginocchia piegate. Mentre espiri, premi i manubri verso l'alto e tienili sopra la testa per alcuni secondi, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Mentre inspiri, torna alla posizione di partenza.
Esercizio n. 7 – sollevamento manubri per bicipiti (3 serie, 10-12 ripetizioni)
Prendi i manubri con una presa inversa, le braccia piegate ai gomiti, premili sul corpo. Esegui una flessione e un'estensione fluida delle braccia, tirando ogni volta i manubri verso il petto.
Esercizio n. 8: posizionamento dei manubri dietro la testa (3 serie, 10-12 ripetizioni)
Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Prendi un manubrio in una mano e inizia a sollevarlo lentamente dietro la testa. Completa il numero consigliato di ripetizioni, quindi cambia mano.
Esercizio n. 9 – Pressa francese per tricipiti (3 serie, 10-12 ripetizioni)
In posizione eretta, raddrizza il corpo, posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi. Tieni il manubrio con entrambe le mani dietro la testa, mantenendo i gomiti piegati. Mentre espiri, raddrizza il braccio, sollevando il peso verso il soffitto. Mentre inspiri, abbassa la mano con il manubrio dietro la testa. Esegui l'esercizio con ciascuna mano.
Esercizio n° 10 – muovere le braccia indietro (3 serie, 10-12 ripetizioni)
I piedi sono uniti, il corpo è leggermente inclinato in avanti, la schiena è dritta, le braccia con manubri sono piegate ai gomiti con un angolo di 90 gradi e fissate all'altezza del petto. Mentre espiri, muovi le braccia dietro di te, con i palmi delle mani uno di fronte all'altro. Mentre inspiri, torna alla posizione di partenza.
Misure di sostegno
Ora che conosci il segreto delle belle mani, non resta che organizzare allenamenti regolari e cercare di eliminare i fattori che contribuiscono al rilassamento cutaneo in questa parte del corpo. Vorremmo anche sottolinearlo per mantenere buone condizioni La nostra dieta gioca un ruolo importante nello sviluppo dei muscoli delle braccia. La pelle cadente sotto le ascelle appare principalmente in quelle donne che non conoscono i limiti dei dolci e abusano di farina, cibi fritti e grassi. COME misure aggiuntive Per combattere il "cedimento" poco attraente, puoi utilizzare tutti i tipi di procedure del salone: massaggi, mesoterapia, lifting laser, ecc. Attività domestiche come doccia di contrasto Abbastanza efficaci sono anche gli impacchi (controindicati in gravidanza, malattie della pelle e cardiovascolari, tendenza al sanguinamento) e varie maschere. Un corso di home wrap comprende 10-15 sessioni con un intervallo di un giorno. Ogni procedura deve essere preceduta dalla cottura a vapore e dalla pulizia della pelle con uno scrub. Esistono molte ricette per miscele per impacchi. Ad esempio, puoi mescolare 1 cucchiaio. qualsiasi crema grassa con 1 cucchiaio. olio di mais e qualche goccia di olio essenziale di pompelmo o arancia. Dopo aver riscaldato leggermente la miscela a bagnomaria, applicarla sulle aree problematiche in uno spesso strato, quindi avvolgere la pelle con pellicola trasparente e una sciarpa calda. Dopo 20 minuti è possibile rimuovere l'impacco e rimuovere la crema rimanente con un tovagliolo o un panno asciutto. Il massaggio delle aree problematiche utilizzando la miscela dà un buon effetto rassodante oli essenziali– ad esempio avocado, patchouli e ginepro.Foto: Goodfon, Medicmetravel, Justsport, Formulalubvi, Superfamely, Lisa, Estet-portal
Spesso, nella lotta per una figura snella, le ragazze provano varie diete e serie di esercizi, ma non riescono a far fronte alla pelle cadente e cadente sulle braccia.
Il cedimento della pelle delle mani nella zona dell'avambraccio è particolarmente evidente quando rapida perdita di peso quando il grasso brucia, ma non si verifica alcuna riduzione del volume della pelle. Cosa fare?
Per bella forma Le braccia sono responsabili del muscolo bicipite (bicipite) e del muscolo tricipite brachiale (tricipite). Come rassodare la pelle cadente sulle mani? È necessario stressare questi muscoli e applicare altri metodi efficaci descritti di seguito.
Riscaldamento
- Mani alla larghezza delle spalle, mento leggermente sollevato, spalle indietro. Alziamo e abbassiamo le mani.
- Stringiamo i gomiti con sforzo, tendendo i muscoli.
- Alza le braccia parallelamente al pavimento e abbassale.
- Ruotare le spazzole prima in una direzione, poi nell'altra direzione.
Puoi eseguire un riscaldamento completo del corpo mostrato nel video:
Facciamo tutti i movimenti a un ritmo arbitrario. Dopo aver completato il riscaldamento, sei pronto per eseguire esercizi più complessi per le braccia.
Allenamento in 5 mosse per braccia cadenti
Quindi, la domanda principale che ci interessa: come stringere le braccia cadenti a casa? Coloro che hanno affrontato il problema dei muscoli cadenti notano che il primo passo verso la vittoria dovrebbe essere un insieme di muscoli speciali. Per poter dare gli esercizi miglior effetto, all'inizio fare un leggero riscaldamento.
Quindi, presentiamo alla vostra attenzione esercizi efficaci per le braccia flaccide per le donne.
1. Esercizio “castello”
- Stiamo dritti, alziamo un braccio e mettiamo entrambe le mani dietro la schiena;
- Raggiungiamo con le dita di una mano le dita dell'altra;
- Colleghiamo le nostre dita in una serratura.
2. Sollevamento del martello
Questo esercizio fa lavorare i bicipiti e crea una bellissima linea delle braccia.
- Prendiamo un manubrio del peso di 0,5 kg in ciascuna mano;
- Le gambe piegate alle ginocchia sono divaricate alla larghezza delle spalle;
- Le scapole vengono unite, alziamo e abbassiamo lentamente le braccia usando l'articolazione del gomito.
Guarda il video per maggiori dettagli:
Esegui i sollevamenti con il martello 3 serie da 15 volte.
3. Estensione del manubrio da seduti
- Stiamo dritti guarda la tua postura;
- Alziamo le braccia ai lati, mantenendole parallele al pavimento;
- Facciamo movimenti circolari con una piccola ampiezza.
Maggiori dettagli nel video:
Eseguiamo 3 serie da 10 rotazioni.
Questo è interessante! Attività fisica- una parte molto importante nella lotta contro il rilassamento cutaneo e il rilassamento cutaneo delle mani. Ad esempio, le persone ferite e costrette a rimanere ingessate hanno osservato che dopo un po 'il muscolo non funzionante ha iniziato a indebolirsi e ad abbassarsi. Ma quando l'intonaco è stato rimosso e il muscolo ha iniziato a lavorare attivamente, il suo volume è tornato.
- Quando si esegue qualsiasi esercizio, sforzo durante l'espirazione e rilassamento durante l'inspirazione;
- Stabilisci un obiettivo per te stesso. Avere motivazione ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente;
- Cerca di non perdere le lezioni! L'esercizio fisico non solo rafforza i muscoli, ma ha anche un effetto benefico sull'umore e sulla resistenza allo stress;
- Esegui ogni esercizio senza intoppi, al ritmo adatto a te;
- Aumentare gradualmente i carichi;
- Se stai iniziando l’attività fisica per la prima volta, non inseguire il numero di approcci. I formatori esperti consigliano di iniziare a eseguire tre esercizi in tre o quattro approcci. Altrimenti, il giorno dopo tu;
- Quando il corpo è già adattato ai carichi, il numero di approcci può essere aumentato. Meglio farsi consigliare da un istruttore– aiuterà a calcolare correttamente ed efficacemente i carichi inseriti individualmente per tutti;
- La stanza in cui conduci le lezioni dovrebbe essere calda. gli esercizi sono più facili da eseguire quando i capillari e i vasi si dilatano e i muscoli si riscaldano;
- Dopo le lezioni, dovresti sentirti piacevolmente stanco e non cadere dai piedi per lo sforzo eccessivo;
- Il tempo totale di formazione può variare - da mezz'ora a un'ora. Questi indicatori sono individuali per ognuno, a seconda dell'età e dello stato di salute;
- Segui le lezioni regolarmente. In media tre o quattro volte alla settimana e non “di tanto in tanto”.
3 metodi più efficaci per combattere le braccia cadenti
La “strategia offensiva” per le braccia flaccide si sviluppa in tre aree principali:
- Prima di tutto, eseguendo una serie speciale di esercizi con enfasi sul carico sulle braccia;
- Applicazione dei principi di un'alimentazione sana e razionale;
- Eseguire procedure per la cura delle mani.
Applicando una qualsiasi direzione nella lotta contro questo problema, Non aspettarti un successo completo.È necessario utilizzare l'intero complesso di mezzi e quindi raggiungerai l'obiettivo desiderato. Come rimuovere le braccia cadenti a casa, oltre a farlo esercizio fisico? notare che procedure idriche.
1. Doccia di contrasto
L'uso di una doccia a contrasto dà buoni risultati: tonifica la pelle e i vasi sanguigni. Devi solo applicarlo con cautela– inizia bagnando i piedi e dopo qualche giorno puoi raggiungere le ginocchia.
Quindi, gradualmente, quando il corpo si sarà adattato, si potrà passare alle lavande contrastanti di tutto il corpo.
Se non sei amico di acqua fredda, è consigliabile limitarsi a lavande contrastanti delle aree problematiche delle mani.
Quando si praticano tali procedure, è necessario ricordare le seguenti regole
- La procedura dovrebbe iniziare con acqua calda e terminare con acqua fredda;
- L'esposizione al “freddo” deve durare molto più breve rispetto all’impatto “caldo”;
- Dopo l'irrigazione, dovresti provare gioia e vigore, e non freddo e letargia;
- La ginnastica e le docce di contrasto daranno risultati buoni e duraturi, a condizione che vengano utilizzate regolarmente.
L'uso di procedure idriche contrastanti stimola i vasi sanguigni, migliora il flusso sanguigno e il deflusso linfatico, i tessuti sono saturi di ossigeno e il metabolismo migliora. Se il getto della doccia è forte, ha anche un effetto massaggiante, che aumenta il beneficio dell'effetto di contrasto.
Fai attenzione! L'area dalla spalla al gomito, dove la pelle si è abbassata in modo più evidente, deve ricevere maggiore attenzione: massaggi e impacchi regolari.2. Massaggi e impacchi
Se temi che le mani abbiano la pelle flaccida, puoi eseguire un semplice massaggio. Questo metodo è particolarmente adatto alle donne di età superiore ai 50 anni. Fallo a casa molto semplice. Devi prendere una goccia dell'olio che ti piace e massaggiare l'area problematica con movimenti circolari dal basso verso l'alto. Questo massaggio è un rimedio ideale contro il rilassamento cutaneo.
Realizzare gli involucri non è difficile e piacevole. Per migliorare l'effetto della procedura, puoi prima utilizzare il peeling o lo scrub. Successivamente, cuoci a vapore le alghe acquistate in farmacia, applicale sulle zone problematiche dell'avambraccio per mezz'ora, avvolgile sopra nella pellicola di cellophane e avvolgiti in una coperta.
Quindi lavare la maschera e lubrificare le mani con una crema nutriente. Invece delle alghe, di tanto in tanto, applica sulle mani le eventuali maschere che usi sul viso.
Dopo due mesi Con un'esposizione complessa regolare, puoi vedere i primi risultati: la pelle diventerà più tonica e apparirà la definizione muscolare. Ma per ottenere i risultati desiderati, è necessario allenarsi e prendersi cura della parte problematica delle mani costantemente.
Fai attenzione! All'inizio del complesso di procedure, la pelle appare secca, con una rete di rughe sottili e pigmentazione irregolare. Ma con ciascuno nuova procedura Sarai felice di notare come la condizione della tua pelle cambierà in meglio.3. Una corretta alimentazione
Le diete utilizzate in modo sconsiderato portano a una persona si sente debole, stanca a causa del fatto che il corpo non riceve i minerali e le vitamine di cui ha bisogno dal cibo. Pelle diventa pallido, pigmentato e secco. Inoltre, a causa della rapida combustione dei depositi di grasso, la pelle inizia a cedere.
Per evitare che ciò accada, la perdita di peso dovrebbe avvenire gradualmente e il menu dovrebbe contenere tutte le sostanze necessarie per il corpo, che sono materiale da costruzione per il corpo.
I nutrizionisti consigliano abbandonare le diete rigide, ma limita semplicemente i cibi ipercalorici: farina e dolciumi, carni grasse, grassi animali.
La preferenza dovrebbe essere data a basso contenuto di grassi carne di pollo, insalate da verdure fresche, prodotti a base di latte fermentato. Potrete concedervi le vostre torte e pancake preferiti solo durante le feste.
La pelle danneggiata a causa della dieta deve essere adeguatamente curata poiché diventa rugosa e cadente.
- Non utilizzare sconsideratamente diete dimagranti, causano danni al corpo, il corpo "spaventato" inizia a immagazzinare calorie per un uso futuro dopo aver utilizzato la dieta, poiché il metabolismo viene interrotto;
- Vuoi perdere chili in più - limitare gli alimenti ipercalorici nella dieta, abbandonare cibi grassi, muoviti di più, fai ginnastica;
- Usa regolarmente le maschere area problematica mani che includono oli vegetali, prodotti a base di latte fermentato, Miele Il loro utilizzo aiuta a migliorare l'elasticità e il ringiovanimento della pelle;
- Esfolia tutto il corpo una volta alla settimana. Il sale grosso mescolato con la panna funziona bene a questo scopo.
Prenditi cura di te, tratta il tuo corpo con amore e sii sano!
Una delle sensazioni più ridicole e spiacevoli è quando la tua mano continua a “salutare” qualcuno dopo aver smesso di muoverla. Se questa sensazione ti è familiare in prima persona, allora capirai quanto sia importante l'argomento che abbiamo sollevato oggi.
Quindi, se hai i muscoli delle braccia flaccidi e la pelle pende come ali pipistrello, questo è molto spiacevole e brutto e devi assolutamente sbarazzarti di tale disgrazia. La cosa principale è volerlo sinceramente e sintonizzarsi sul risultato, e ti diremo come farlo nel modo più rapido ed efficiente possibile.
Come stringere i muscoli delle braccia #1. Cerchi delle mani: Iniziamo la battaglia per essere in forma e belle mani con questo esercizio semplice ma efficace. Posizione di partenza: in piedi, piedi alla larghezza delle spalle. Alza le braccia all'altezza delle spalle e allargale ai lati. Inizia a fare movimenti rotatori con le braccia in senso orario e cerca di assicurarti che i movimenti siano dinamici e che i muscoli siano tesi. Dopo 30 secondi cambiare il senso di rotazione. Continua a eseguire questo esercizio, cambiando periodicamente il senso di rotazione, per diversi minuti finché non avverti una sensazione di bruciore ai muscoli. Se questo esercizio è facile per te, prendi i manubri del peso appropriato.
Come stringere i muscoli delle braccia N. 2. Flessioni inverse: posizione di partenza: seduto sul pavimento, le braccia lungo i fianchi, i palmi delle mani sul pavimento, le dita rivolte nella stessa direzione delle dita dei piedi. Solleviamo i glutei dal pavimento, in questa posizione l'enfasi è sulle braccia e sui piedi. Mentre inspiri, piega i gomiti e abbassa i glutei sul pavimento, ma non toccarli, mentre espiri, raddrizza le braccia e "spingi" il corpo verso l'alto; I gomiti devono essere piegati con un angolo non superiore o inferiore a 90 gradi. Ripeti l'esercizio per un minuto o più finché i muscoli non bruciano.
Come contrarre i muscoli delle braccia N.3. Piramide pulsante: Posizione di partenza: in piedi o seduto su un fitball, le braccia tese in avanti e piegate insieme, la pancia in dentro, la schiena dritta. Piega le braccia con un angolo di 90 gradi e inizia a fare rapidi movimenti pulsanti su e indietro. Non abbassare le braccia, piegandole con un angolo inferiore a 90 gradi, assicurati che siano premute saldamente insieme. Per migliorare l'effetto, tieni una palla da Pilates appesantita tra i gomiti. Ripeti l'esercizio per un minuto o finché non appare una sensazione di bruciore nei muscoli.
Come contrarre i muscoli delle braccia N.4. Flessioni scorrevoli per tricipiti: Posizione di partenza - a quattro zampe, i palmi appoggiati su piatti di plastica o stracci (qui è importante che la superficie sotto i palmi non sia ruvida per una scorrevolezza più fluida). Mentre espiri, iniziamo a ritirare dolcemente la linea retta destra in avanti e a destra il più possibile, il braccio sinistro viene premuto di lato e si piega dolcemente al gomito con un angolo di 90 gradi. Mentre espiri, riporta il braccio destro al suo posto, raddrizzandolo vigorosamente mano sinistra. Ripeti lo stesso sull'altro lato. Durante l'esercizio, il corpo è teso, lo stomaco è tirato in dentro e i fianchi non si "abbassano".
Esegui questo esercizio per un minuto o finché non appare una sensazione di bruciore nei muscoli.
Come contrarre i muscoli delle braccia N. 5. Rotazione del braccio nello squat: posizione di partenza: gambe più larghe delle spalle, ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi, glutei abbassati come se fossi seduto su una sedia invisibile. La schiena è dritta, lo stomaco è retratto, il peso corporeo viene trasferito sui talloni. I palmi delle mani sono chiusi a pugno e posizionati davanti al viso. Alza le braccia piegate ai gomiti all'altezza della fronte e inizia a ruotare i pugni in senso orario il più rapidamente possibile, mentre i gomiti “guardano” ai lati. Ruotare un minuto in senso orario e un minuto nella direzione opposta. Eseguiamo l'intero ciclo finché non appare una sensazione di bruciore nei muscoli.
Come stringere i muscoli delle braccia №6. Flessioni sulle spalle: Posizione di partenza: stare a faccia in giù, appoggiandosi su braccia e gambe dritte, la posa ricorda una lettera "v" invertita. Mentre espiri, inizia a piegare i gomiti, spostando il peso del corpo sulle mani e cerca di abbassare la fronte sul pavimento il più in basso possibile. Mentre espiri, raddrizza le braccia con un movimento elastico.