Formazione mensile per ragazze a casa. Allenamenti a casa per ragazze: un piano di esercizi già pronto per tutto il corpo

Ora rappresentanti del gentil sesso dentro palestra sta diventando più grande. Alcune persone vogliono perdere peso, altre vogliono aumentare la massa muscolare. Esistono molti esercizi, ma l'effetto può essere raggiunto solo se è chiaramente sviluppato un programma di allenamento per ragazze in palestra. Scopriamo quali sono i moduli formativi di base e come ottenere risultati.

Gli squat con bilanciere sono uno degli esercizi base per le ragazze per rafforzare non solo le gambe e i glutei, ma anche altri gruppi muscolari.

Perché dovresti scegliere l'allenamento per tutti i gruppi muscolari

Molti istruttori consigliano ai principianti di allenare i muscoli seguendo un programma suddiviso. Consiste nel far lavorare esclusivamente uno o due gruppi muscolari. Ma altri contestano questa tecnica, ritenendo che sia destinata ai professionisti. Questo si spiega con il fatto che è difficile per i principianti concentrarsi su un qualsiasi gruppo muscolare. Per le donne principianti l'opzione migliore Ci saranno allenamenti con i quali lavoreranno tutti i gruppi muscolari in un'unica sessione.

Il video mostra un programma di allenamento per ragazze in palestra

Per quelle ragazze che a volte perdono le lezioni perché impegnate, questa opzione sarà anche molto più conveniente. Ciò è dovuto al fatto che aumentando l'intervallo tra il lavoro su uno dei gruppi muscolari, l'efficienza diminuisce. Inoltre, a causa delle caratteristiche del corpo, le ragazze non hanno la possibilità di esercitarsi a pieno regime durante il periodo ciclo mestruale. Di conseguenza, alcuni gruppi muscolari che verranno allenati durante questo periodo verranno allenati male.

2. Affondi con manubri in mano

• prendi i manubri tra le mani, raddrizza la schiena;
• la posizione dovrebbe essere tale che la coscia della gamba anteriore formi parallela al pavimento e la parte inferiore della gamba sia perpendicolare.

3. Rematore con manubri a un braccio

Tecnica:

• inginocchiarsi sulla panca, l'altra gamba rimane a terra;
• Metti l'accento sulla panca con una mano e prendi un manubrio con l'altra;
• raddrizza la schiena;
• Il manubrio dovrebbe essere tirato verso il petto e abbassato.

4. Trazioni

Devi aggrapparti alla barra orizzontale e cercare di raggiungere la traversa con il mento. Per facilitare i pull-up, c'è un simulatore speciale: un gravitron che ti consente di impostare un peso che ti aiuterà a sollevare il tuo corpo;

Importante! Il pull-down sopra la testa è simile a questo esercizio. L'effetto e lo sviluppo muscolare sono gli stessi.

5. Distensioni su panca inclinata

Devi sederti comodamente su una panca inclinata. Prendi il bilanciere tra le mani. Alzarlo e abbassarlo all'altezza del petto.

6. Fila con bilanciere

Schema dell'esercizio:

• piedi alla larghezza delle spalle;
• il corpo è inclinato in avanti;
• schiena dritta;
• Il bilanciere viene tenuto con entrambe le mani e tirato verso lo stomaco, dopodiché viene abbassato.

7. Rematura del petto con presa stretta

Sul simulatore, dovresti afferrare la maniglia con una presa stretta. I tuoi piedi dovrebbero essere sul pavimento e le tue ginocchia dovrebbero poggiare sui cuscini. La schiena deve essere raddrizzata. Dopo aver assunto la posizione corretta, è necessario tirare la maniglia verso il petto e avvicinare le scapole.

8. Plie squat con manubri. Fa lavorare i muscoli dell'interno coscia

• i tuoi piedi dovrebbero essere posizionati più larghi delle spalle;
• gira i calzini di 120 gradi;
• la schiena dovrebbe rimanere sempre dritta;
• dovresti prendere un manubrio tra le mani;
• I fianchi si abbassano fino a essere paralleli al pavimento.

9. Squat su una gamba (forbici) con un bilanciere

• metti la barra sulle spalle, raddrizza la schiena;
• lanciarsi in avanti con una gamba;
• La gamba posteriore deve essere piegata, ma non toccare il pavimento;
• accovacciarsi in modo che la coscia della gamba anteriore sia parallela al pavimento e lo stinco sia perpendicolare.

Importante! Questo esercizio differisce dagli affondi in quanto i piedi rimangono in posizione fino al completamento del numero richiesto di ripetizioni.

10. Prenota sulla stampa

Devi sdraiarti sulla schiena e allungare le braccia dietro la testa. Allo stesso tempo, dovresti alzare le braccia e le gambe dritte. Devi raggiungere i tuoi piedi con le mani.

11. Stacco

Corretta esecuzione dell'esercizio - stacco. Ti aiuterà a ottenere il risultato desiderato

• prendi il bilanciere tra le mani, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, raddrizza la schiena;
• due tecniche:
  • schiena parallela al pavimento. Il carico in questa posizione va ai muscoli della schiena. Per prima cosa devi portare la schiena in posizione verticale e solo dopo raddrizzare le gambe;
  • cosce parallele al pavimento. Il carico va sui muscoli delle gambe e dei glutei. In questa opzione, dovresti raddrizzare le gambe e solo dopo spostare il corpo in posizione verticale;
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  12. Squat con enfasi sulla panca

  La tecnica è simile allo “Squat a forbice con gamba singola e bilanciere” con la differenza che la gamba posteriore è posizionata su una panca.

  

  13. Rematura con blocchi inferiori fino alla vita mentre si è seduti con una presa stretta

  Sedersi su una panca, appoggiare i piedi sui poggiapiedi, afferrare le maniglie con le mani e raddrizzare la schiena. Quindi dovresti tirare le maniglie. Le tue braccia dovrebbero muoversi parallelamente alla panca. In questo caso, le scapole devono essere unite.

  14. Distensione su panca con manubri

  Eseguita in modo simile alla distensione su panca inclinata. Questa volta, solo la panca dovrebbe essere dritta e, di conseguenza, i manubri tra le mani.

  15. Vola con manubri

  Sdraiati con la schiena su una panca, prendi i manubri tra le mani e sollevali sopra il petto. Successivamente, le tue braccia dovrebbero essere allargate in diverse direzioni.

  

  Allungamento

  Termina sempre qualsiasi sessione di allenamento. I muscoli dovrebbero essere ben allungati. Ci vogliono circa 7-10 minuti.

  Un programma di allenamento per ragazze in palestra può includere con successo tutti gli esercizi di cui sopra. In un allenamento vengono solitamente eseguiti 5 esercizi. Oltre a quello standard si può scegliere l’allenamento a circuito. Quindi tutti gli approcci semplicemente non vengono eseguiti contemporaneamente, ma gli esercizi vengono eseguiti come in un cerchio.

Molte ragazze sognano una figura bella, in forma e snella, ma credono erroneamente che tale risultato possa essere raggiunto solo allenandosi in palestra con un personal trainer.

In realtà, questo è tutt’altro che vero. Puoi migliorare la tua forma a casa, l'importante è la regolarità dell'esercizio. Diamo uno sguardo più da vicino a quali punti dovresti prestare attenzione.

Vantaggi e svantaggi degli allenamenti a casa

Ci sono sia svantaggi che vantaggi significativi nell’esercizio a casa. Questi ultimi includono:

• Budget per le lezioni;
• il tempo che passeresti in viaggio è stato notevolmente ridotto;
• la capacità di studiare in qualsiasi momento della giornata;
• mancanza di imbarazzo di fronte agli estranei.

Gli svantaggi includono:

• Perdita di motivazione;
• è necessario acquistare attrezzature aggiuntive;
• distrazioni.

Motivazione

Per far fronte alle carenze e allenarti costantemente, hai bisogno di una buona motivazione.

Esistono diversi modi di motivazione, prova a scegliere quello più adatto a te stesso.

1. Alcune ragazze sono motivate e costrette ad andare avanti dalle fotografie di modelli snelli. Se rientri in questa categoria, prova a trovare un tipo vicino a te e cerca lo stesso miglioramento della forma. Cioè, se sei una ragazza minuta, non hai bisogno di guardare le fotografie di modelle alte e scegliere un obiettivo più realistico per te stesso;
2. Alcune persone sono motivate dai vecchi jeans o dai vestiti che indossavano qualche anno fa e dall'opportunità di indossarli di nuovo.
3. Ma soprattutto migliore motivazione- questo per vedere il tuo risultato prima e dopo. Scatta le tue foto in ogni fase del dimagrimento/aumento dei muscoli, misura i volumi e quando vedrai i primi risultati, non vorrai più fermarti!

Di cosa hai bisogno per le lezioni?

Nella fase iniziale, hai solo bisogno divisa sportiva, scarpe e tappetino da ginnastica. Non è consigliabile fare esercizio con abiti domestici, e soprattutto senza scarpe speciali, perché aumenta notevolmente il rischio di lesioni. Sì, e motivazione quando studi abbigliamento sportivo aumenta in modo significativo.

1. Per i primi mesi puoi allenarti con il tuo peso.
2. Dopo 2-3 mesi è meglio acquistare dei pesi. Potrebbero essere manubri, pesi, un espansore o una barra per il corpo.

L'opzione più redditizia è acquistare manubri pieghevoli, il cui peso può essere regolato e aumentato gradualmente. Puoi utilizzare questi manubri per allenare sia la parte superiore che quella inferiore del corpo.

Riscaldamento

Il riscaldamento è parte integrante di ogni allenamento. Allenati a fare sempre un riscaldamento, anche se hai pochissimo tempo.

Fare un riscaldamento prima dell'esercizio aiuta a ridurre significativamente il rischio di lesioni, preparare il corpo per ulteriore lavoro, aumentare la frequenza cardiaca e portarla in modalità di lavoro.

Come riscaldamento, esegui esercizi leggeri senza pesi su tutto il corpo:

• Oscilla le braccia
• Squat
• Affondi
• Saltando
• Scatti alle mani
• Piegature laterali.

Allunga tutti i muscoli del tuo corpo, anche se hai intenzione di allenare le braccia o le gambe. Gli esercizi di riscaldamento vengono eseguiti per 5-10 minuti.

Programma settimanale per dimagrire

Questo programma prevede 3 lezioni a settimana per 40-60 minuti. Questo sarà sufficiente per costruire un bel corpo. Le lezioni per principianti si svolgono con il proprio peso; coloro che continuano avranno bisogno di materiale di ponderazione.

L'allenamento è circolare, si esegue ogni esercizio 15 volte, uno dopo l'altro, e poi si ricomincia a fare il primo esercizio. Dovresti fare 3-4 cerchi, il riposo tra gli esercizi è minimo: 15-20 secondi.

Per principianti

1 giorno:

• Flessioni al ginocchio;
• flessioni con salto (fai flessioni, salti e ripeti);
• si lancia in avanti con ciascuna gamba a turno;
• ponte gluteo;
• fai oscillare indietro la gamba dritta dalla posizione del ginocchio-gomito;
• plank 1 minuto (se puoi, fai di più);
• plancia laterale.

Giorno 2:

• Push-up inversi;
• piegarsi in avanti;
• piega squat;
• si lancia indietro con ciascuna gamba a turno;
• oscillare la gamba piegata indietro dalla posizione del ginocchio-gomito;
• bicicletta 50 volte;
• tavola 1 minuto.

Giorno 3:

• Flessioni al ginocchio;
• saltare con le gambe alternate – 100 volte;
• piegarsi ai lati;
• affondi camminando in avanti;
• saltare gli squat;
• fai oscillare la gamba dritta di lato;
• plank con le mani alternate 1 minuto;
• torsione.

Per avanzati

1 giorno:

• Alzando le braccia una alla volta davanti a te con i manubri;
• Flessioni al ginocchio;
• Curl per bicipiti con manubri;
• Squat con gambe larghe e pesi;
• Affondi in avanti con manubri;
• Ponte gluteo;
• Plancia;
• Press crunch.

Giorno 2:

• Alzare le braccia ai lati con i manubri;
• Presse con manubri da una posizione eretta;
• Alzare le braccia ai lati;
• Plie squat;
• Affondi diagonali indietro;
• Plank con le mani alternate – 1 minuto.

Giorno 3:

• stampa francese;
• Stacco con manubri;
• Squat con gambe strette;
• Jump squat (senza peso);
• Salta 100 volte;
• Plancia 1 minuto.

Programma settimanale per l'aumento della massa muscolare e della definizione

Per completare questo programma, avrai sicuramente bisogno di peso aggiuntivo sotto forma di manubri o barra per il corpo, perché senza di esso non puoi aumentare la massa muscolare. Ogni esercizio viene eseguito in 4 serie da 10-12 volte.

Gli esercizi in cui i movimenti vengono eseguiti alternativamente sulle braccia o sulle gambe vengono eseguiti 10-12 volte su ciascuna gamba/braccio. Tutti gli esercizi, ad eccezione di quelli addominali (ad esempio plank, crunch e cyclette), vengono eseguiti con pesi aggiuntivi.

Per principianti

1 giorno:

• Stacco;
• Rema con manubri piegati;
• Squat con gambe larghe;
• Oscilla le gambe di lato senza peso;
• Plancia 1 minuto.

Giorno 2:

• Affondi all'indietro;
• Stacco su 1 gamba;
• Panca con manubri;
• stampa francese;
• Curl con bilanciere;
• Crunch fino al fallimento.

Giorno 3:

• Squat di sumo;
• Si lancia in avanti;
• Estensioni del braccio;
• Panca con impugnatura ampia;
• Stampa militare;
• Prima fila con manubri piegati;
• Pedala 50 volte.

Per avanzati

• Squat con gambe larghe;
• Affondi all'indietro;
• Stacco con manubri;
• Ponte gluteo;
• Squat bulgari;
• Plancia 1 minuto.

• Vola con manubri piegati;
• Alzate laterali con manubri;
• Rematori con manubri fino al mento;
• Estensioni dei tricipiti;
• Rematore con manubri piegati con 1 braccio;
• Arnold Press;
• Torcendo 50 volte;
• Bicicletta 50 volte;
• Plank laterale 1 minuto.

• Superset: sumo squat + swing laterali delle gambe;
• Affondi ambulanti;
• Sollevamento con manubri sdraiati;
• stampa francese;
• Curl bicipiti con manubri;
• Stacco su 1 gamba.

1. Dopo ogni allenamento, fai defaticamento e allungamento per portare gradualmente il tuo corpo fuori dalla zona di frequenza cardiaca elevata.
2. Puoi bere acqua durante le lezioni.
3. Prova ad attaccare una corretta alimentazione: mangiare più verdure, frutta, pollo e pesce, ricotta, carboidrati lenti.
4. Concentra il tuo allenamento sul gruppo muscolare che vuoi far lavorare. Ad esempio, se vuoi concentrarti sui glutei, prova a sentirli in ogni esercizio. Puoi modificare la posizione delle gambe o l'angolo di inclinazione per lavorarle meglio.
5. Se possibile, aggiungi esercizi cardio ai tuoi allenamenti, come correre o saltare la corda. Il cardio non solo accelera il processo di perdita di peso, ma rafforza anche il muscolo cardiaco.
6. Se hai subito lesioni o hai subito un intervento chirurgico, assicurati di consultare il tuo medico! Dopotutto, molti esercizi non possono essere eseguiti con vene varicose o lesioni al ginocchio.

Per perdere peso, rafforzare i muscoli ed eliminare il grasso in eccesso, non è necessario visitare regolarmente palestra. Porta dentro il tuo corpo forma perfetta Puoi farlo anche a casa. Ti offriamo allenamenti a casa già pronti per ragazze con un programma di esercizi e consigli sugli esercizi per perdere peso in modo efficace.

Allenamento a casa per ragazze: pro, contro e caratteristiche

Anche se sei impegnato con il lavoro e le questioni familiari, 30 minuti per il fitness Puoi sempre assegnare più volte alla settimana. Soprattutto se organizzi allenamenti efficaci a casa. Se pensavi che allenarsi a casa per le ragazze fosse di scarsa utilità, prova il nostro piano pronto esercizi per perdere peso e tonificare i muscoli di tutto il corpo e ottenere un corpo tonico e snello.

Perché dovresti prestare attenzione all’home fitness? Quali sono i pro e i contro dell'allenamento a casa per le ragazze rispetto alla visita di un fitness club?

Vantaggi dell'allenamento a casa:

• Risparmia tempo viaggiando in palestra.
• Non è necessario adattarsi al programma del fitness club.
• Risparmia acquistando un abbonamento.
• È psicologicamente più comodo allenarsi da soli; nessuno ti osserva o ti causa alcun disagio.
• Non è necessario acquistare indumenti specifici per il fitness; puoi allenarti con maglietta e pantaloncini a casa.
• Per le giovani madri in congedo di maternità, la formazione a casa è l'unica opzione se non c'è nessuno a cui lasciare il bambino.
• Un'ampia selezione di programmi video e set di esercizi già pronti renderà gli allenamenti a casa per le ragazze vari ed efficaci.
• Avrai una comoda doccia o vasca da bagno con tutti gli accessori necessari a portata di mano.
• Puoi studiare la mattina presto prima del lavoro o la sera tardi dopo il lavoro.

Svantaggi dell'allenamento a casa:

• Non esiste un allenatore che consegnerà tecnica corretta eseguire esercizi.
• Non esiste una varietà di attrezzature sportive a casa ed è necessario acquistare attrezzature aggiuntive.
• Dovrai riflettere e creare tu stesso una serie di esercizi o cercare un programma adatto.
• Per allenarsi a casa, le ragazze devono avere una forte motivazione all’esercizio fisico; nessuno le “spinge” dall’esterno;
• Ci sono troppe distrazioni a casa che possono disturbare il tuo allenamento: faccende domestiche, famiglia che richiede attenzione, voglia di rilassarsi o navigare in Internet, ecc.

Tuttavia, la comodità e il comfort dell’allenamento a casa superano il piccolo elenco di svantaggi. Tutto ciò di cui hai bisogno per allenarti a casa è liberare un quadratino di spazio nel tuo appartamento, dedicare 30-60 minuti a un'attività, elaborare un piano di esercizi e iniziare ad allenarti.

Attrezzature per l'allenamento a casa

Per perdere peso e tonificare il tuo corpo, puoi fare esercizio a casa e senza apparecchiature aggiuntive. Gli esercizi con il proprio peso corporeo danno un buon allenamento e aiutano a far lavorare i muscoli centrali e ad accelerare il processo di combustione dei grassi. Tuttavia, per b O Per una maggiore varietà di allenamento è consigliabile avere almeno dei manubri: saranno particolarmente utili quando si eseguono esercizi di forza. Oltre ai manubri, potresti aver bisogno di una sedia, un letto o un comodino per alcuni esercizi che richiedono supporto.

Se hai dell'attrezzatura aggiuntiva a casa o hai la possibilità di acquistarla, questa ti aiuterà a diversificare i tuoi esercizi e ad aumentare l'efficacia del tuo allenamento. Tuttavia i manubri sono l'attrezzatura più basilare, che sarà sufficiente per un allenamento completo a casa per le ragazze. Si consiglia inoltre di avere un tappeto o un tappetino sul pavimento se i pavimenti sono duri o freddi.

Quali altre attrezzature possono essere acquistate:

• Fascia fitness: l'attrezzatura più popolare in ultimamente, ideale per cosce e glutei.
• Tappetino: un attrezzo di base necessario per quasi tutti gli allenamenti a casa.
• Fitball: palla rotonda per esercizi addominali e sviluppo dei muscoli addominali stabilizzanti.
• Fascia di resistenza tubolare: ideale per allenare braccia, spalle e schiena.
• Fascia elastica: molto utile per l'allenamento della forza e lo stretching.
• Rullo massaggiante: per il recupero muscolare dopo l'attività fisica e l'automassaggio.
• Anelli TRX: per l'allenamento funzionale a casa.

Quindi, per l'allenamento cardio e l'allenamento funzionale per tonificare il corpo, puoi farlo senza attrezzature aggiuntive, con il tuo peso corporeo. Per l'allenamento della forza avrai bisogno di manubri da 1 kg a 10 kg, a seconda delle tue capacità e dei tuoi obiettivi. Se hai intenzione di allenarti a casa a lungo, allora è meglio acquistare manubri pieghevoli. Puoi usare invece i manubri bottiglie di plastica con acqua o costruisci tu stesso i manubri:

Allenamenti a casa per ragazze: regole di base

1. Qualsiasi allenamento dovrebbe sempre iniziare con un riscaldamento (7-10 minuti) e terminare con lo stretching (5-7 minuti). Questo norma imperativa, che dovrebbe essere sempre ricordato. Dai un'occhiata ai nostri esercizi di riscaldamento e stretching:

• Riscaldamento prima dell'allenamento: esercizi + programma

2. Non fare esercizio a stomaco pieno. L'allenamento dovrebbe iniziare 1-2 ore dopo l'ultimo pasto.

3. 1,5-2 ore prima dell'allenamento, puoi concederti un pasto completo. Se ciò non è possibile, fai un piccolo spuntino a base di carboidrati 45-60 minuti prima dell'inizio della lezione. 30 minuti dopo l'allenamento è meglio mangiare una piccola porzione di proteine ​​+ carboidrati (ad esempio, 100 g di ricotta + mela o 1 misurino di proteine ​​del siero di latte nel latte) . Ma la cosa più importante per perdere peso non è cosa mangi esattamente prima e dopo l'allenamento, ma come mangi in generale durante la giornata.

5. Puoi allenarti al mattino a stomaco vuoto. L'orario dell'esercizio non influisce sul processo di perdita di peso, quindi scegli le ore del mattino solo se ti senti a tuo agio nell'esercizio dopo il risveglio. Puoi fare colazione 30 minuti dopo la lezione, preferibilmente proteine ​​+ carboidrati.

6. Non dimenticare di bere acqua. Bevi un bicchiere d'acqua 20-30 minuti prima di iniziare l'allenamento e uno o due bicchieri d'acqua dopo aver finito l'allenamento. Durante l'attività fisica, bere ogni 10 minuti, facendo diversi sorsi.

7. Assicurati di allenarti con le scarpe da ginnastica per non danneggiare le articolazioni delle gambe. Indossa anche un reggiseno sportivo per sostenere il seno e abiti comodi realizzati con tessuti naturali che non limitino i movimenti. Se fai yoga, pilates o fai esercizi delicati sul pavimento, non hai bisogno di scarpe da ginnastica.

8. Non sovraccaricarti di allenamento all’inizio è sufficiente farlo 3 volte a settimana per 30 minuti. Puoi aumentare gradualmente la durata e la frequenza delle lezioni: 4-5 volte a settimana per 45 minuti, se vuoi accelerare i risultati.

9. Se hai problemi alla schiena, allora è meglio ridurre al minimo gli esercizi addominali che si eseguono sulla schiena, sostituendoli con plank e varianti:

Lo usiamo per l'allenamento motivo circolare: esegui ogni esercizio per 30 secondi + 30 secondi di riposo e poi passa a prossimo esercizio. Dopo aver terminato il cerchio, fermati per 2 minuti e ricomincia il cerchio dal primo esercizio. Ripeti gli esercizi in 3 cerchi . Se l'esercizio viene eseguito su entrambi i lati, esegui prima 30 secondi su un lato, poi 30 secondi sull'altro. Ogni giro richiederà 7-8 minuti.

Giorno 1

2. Sollevamento delle gambe (entrambi i lati)

3. Plank statico (puoi scendere in ginocchio)

Giorno 2

2. Plie tozzo

5. Adduzione dell'anca stando sdraiati su un fianco (su entrambi i lati)

Giorno 3

1. Sollevamenti delle gambe

3. Affondo laterale (entrambi i lati)

4. Camminare con le braccia aperte e gli stinchi incrociati

5. Sollevamento laterale delle gambe a quattro zampe (entrambi i lati)

Esercizi a casa per perdere peso e bruciare i grassi

Se stai cercando allenamenti a casa per ragazze che vogliono perdere peso e avere almeno un po' di esperienza nel fitness, allora ti offriamo una serie di esercizi per bruciare i grassi basati su esercizi cardio ed esercizi per il tono muscolare. Anche con questa opzione di allenamento a casa non hai bisogno di attrezzature aggiuntive.

Lo usiamo di nuovo per le lezioni motivo circolare: eseguire ogni esercizio per 40 secondi + 20 secondi di riposo e poi passare all'esercizio successivo. Dopo aver terminato il cerchio, ci fermiamo per 1-2 minuti e ricominciamo il cerchio dal primo esercizio. Ripeti gli esercizi in 3-4 cerchi (per cominciare puoi fare 1-2 cerchi, vedi come ti senti) . Se l'esercizio viene eseguito su entrambi i lati, eseguilo prima da un lato, poi dall'altro. Ogni giro durerà 8 minuti.

Giorno 1

2. Camminare in avanti con affondi

4. Sciatore

5. Sollevamento laterale della gamba (entrambi i lati)

6. Torsione laterale della plancia (entrambi i lati)

Giorno 2

2. Affondo bulgaro (entrambi i lati)

5. Oscillazione delle gambe (entrambi i lati)

Giorno 3

2. Alzarsi dalla sedia con la gamba sollevata (su entrambi i lati)

4. Salti sulla plancia con le gambe sollevate

5. Alzare le gambe (su entrambi i lati)

Allenamenti a casa per tonificare i muscoli e ridurre il grasso corporeo

Se stai cercando allenamenti a casa per ragazze che non ce l'hanno sovrappeso ma vuoi tonificare il tuo corpo, ti offriamo una serie di esercizi per rafforzare i muscoli e ridurre il grasso. A differenza del diagramma precedente, il cerchio include solo un esercizio cardio, il resto degli esercizi mira a tonificare i muscoli e ad eliminare le aree problematiche. Avrai bisogno di manubri da 2-5 kg.

Ci alleniamo in modo simile seguendo uno schema circolare: eseguiamo ogni esercizio per 40 secondi + 20 secondi di riposo e poi passiamo all'esercizio successivo. Dopo aver terminato il cerchio, ci fermiamo per 1-2 minuti e ricominciamo il cerchio dal primo esercizio. Ripeti gli esercizi in 3-4 cerchi (per cominciare puoi fare 1-2 cerchi, vedi come ti senti) . Se l'esercizio viene eseguito su entrambi i lati, eseguilo prima da un lato, poi dall'altro. Ogni giro richiederà 7-8 minuti.

Giorno 1

2. Trazioni con il plank con manubri

4. Flessioni (possono essere in ginocchio)

5. Affondi in cerchio (entrambi i lati)

Giorno 2

1. Affondo sul posto (entrambi i lati)

2. Sollevamenti con manubri piegati

5. Barra del ragno

6. Crunch laterali (su entrambi i lati)

Giorno 3

1. Affondi diagonali (si possono eseguire con i manubri)

2. Tavola laterale (su entrambi i lati)

4. Affondo laterale (entrambi i lati)

5. Flessioni inverse

Allenamento di forza a casa per rafforzare i muscoli e sviluppare la forza

Se vuoi rafforzare i tuoi muscoli, sviluppare forza e migliorare la composizione corporea, allora ti consigliamo allenamento per la forza per le ragazze a casa. Il programma include esercizi di forza con manubri. Esegui gli esercizi per il numero specificato di approcci e ripetizioni (ad esempio, 4x10-12 significa 4 serie da 10-12 ripetizioni) . Riposa 30-60 secondi tra le serie, riposa 2-3 minuti tra gli esercizi.

Se vuoi lavorare efficacemente sui tuoi muscoli, il peso dei manubri dovrebbe essere preso in modo tale che l'ultima ripetizione dell'approccio venga eseguita con il massimo sforzo (5 kg e oltre). Se hai solo manubri leggeri, allora esegui b O un numero maggiore di ripetizioni (ad esempio 15-20 ripetizioni), ma in questo caso l'allenamento non sarà un allenamento per la forza, ma per bruciare i grassi.

Rafforzare i muscoli o fare spazio alla bellezza!

Probabilmente ad ogni donna almeno una volta nella vita non piace il proprio riflesso allo specchio. E ognuno ha il suo aree problematiche. Per alcuni sono gli addominali bassi, per altri i glutei, e cosa non ti si addice? Vuoi iniziare ad allenarti a casa, ma non sai da dove iniziare né quali esercizi scegliere?

Attraverso tentativi ed errori, sono stati selezionati i migliori esercizi per le ragazze a casa. Ora hai accesso a una serie di meravigliosi esercizi che ti aiuteranno a mantenere una buona forma fisica. Ti sentirai sicura con qualsiasi outfit: da un bikini succinto a jeans attillati o un vestito stravagante.

Presento alla vostra attenzione i 10 più migliori esercizi per le donne che puoi fare facilmente a casa e fanno miracoli! Aggiungili ai tuoi allenamenti e i tuoi punti deboli si trasformeranno in punti di forza!

Adoro questo esercizio perché aggiunge volume ai glutei, mantiene i muscoli tonici e allena perfettamente la schiena (è così che mi sono sbarazzato del dolore costante alla colonna vertebrale).

Esecuzione: Prendi due manubri tra le mani, mettiti sulla gamba sinistra, solleva la gamba destra. Porta via gamba destra indietro e piega il ginocchio in modo che lo stinco sia parallelo al pavimento.

Piegati lentamente in avanti, mantenendo la schiena dritta. Fare una pausa, quindi tornare alla posizione iniziale.

Questo esercizio è la mia arma segreta nella lotta per la mia vita. Qui i muscoli addominali obliqui lavorano molto attivamente.

Esecuzione: Sdraiati sul lato sinistro, le gambe dritte. Alzarsi sul gomito sinistro, sollevandosi parte superiore torso. Alza i fianchi in modo che siano in linea con le spalle. Mantieni questa posizione per 30 secondi, quindi torna alla posizione di partenza. Esegui l'esercizio sul lato destro.

Sono un fan devoto di questo esercizio classico. Utilizza quasi tutti i gruppi muscolari, brucia molte calorie e sviluppa anche i muscoli pettorali. Vuoi che il tuo seno sia attraente, giusto?

Esecuzione: mettersi a quattro zampe, posizionare le mani sul pavimento in modo che siano leggermente più larghe del livello delle spalle. Non è necessario allargare le gambe. Abbassa il corpo fino a toccare il pavimento, quindi torna alla posizione di partenza. Tieni presente che la schiena e i fianchi non si piegano, sono assolutamente dritti.

Questo movimento di balletto fa lavorare perfettamente i muscoli dell'interno coscia. Anche il muscolo grande gluteo pompa intensamente.

Esecuzione: stai dritto, allarga le gambe, con le dita dei piedi rivolte verso i lati. Inizia ad accovacciarti lentamente, piegando le ginocchia e mantenendo le cosce parallele al pavimento. Pausa in basso per un momento, quindi tornare alla posizione di partenza.

Allenamento cardio a intervalli

Non dimenticare il cardio. Questo può essere un ottimo riscaldamento all'inizio della lezione. Gli esercizi cardio riscalderanno i tuoi muscoli e prepareranno il tuo corpo per un ritmo veloce e carico. Il vantaggio principale (ed enorme!) di tali esercizi è il consumo di energia. Allenamento a intervalli l'alta intensità brucia abbastanza gran numero calorie in breve tempo.

Esecuzione: seleziona qualsiasi attrezzatura cardio (orbitrack, corda per saltare, tapis roulant, bicicletta, ecc.) e ripeti il ​​seguente schema 10 volte:

3 minuti – 50% dello sforzo massimo

20 secondi – 75%

10 secondi – 100%

Esercizi per i tricipiti

Questo è il mio esercizio preferito per la schiena e i tricipiti. Prendo manubri leggeri, compensando questo con un gran numero di ripetizioni (25 e oltre).

Esecuzione: Affondo in avanti, gamba sinistra dietro. Piega il corpo in basso in avanti, piega il ginocchio destro. Le mani vengono premute sul corpo, i gomiti sono tirati indietro. Alza e abbassa le braccia con i pesi 30 volte in ciascuna direzione.

Esercizi di step o step-up

Questo esercizio si rivolge ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia. Non puoi farne a meno se vuoi essere bella gambe forti e un culo fermo. Qui è coinvolto anche il muscolo quadricipite, a lui dobbiamo il notevole sollievo delle nostre gambe atletiche e toniche.

Esecuzione: stare di fronte a una panchina o a una piattaforma a gradini speciale. Metti il ​​piede sinistro su di esso. Spingiti dalla panca e cambia gamba mentre salti.

Durante l'esecuzione, la schiena dovrebbe essere dritta. Cerca di mantenere l'equilibrio concentrando lo sguardo dritto davanti a te.

Ponte - esercizio perfetto, a noi familiare fin dall'infanzia. Non sottovalutatelo per la sua apparente semplicità. Questo è un esercizio meraviglioso, non solo rende i glutei rotondi e sodi, ma ha anche un effetto benefico sulla salute della colonna vertebrale.

Esecuzione: sdraiati sulla schiena, le gambe piegate alle ginocchia. Alza i fianchi in modo che siano all'altezza delle ginocchia. Fare una pausa in alto, quindi abbassare lentamente.

Le plance statiche sono piuttosto difficili da eseguire. E se vengono eseguiti anche con il supporto da una parte, lo è ancora di più. Ma non ha eguali nella correzione e nel mantenimento della postura. Questo esercizio è incluso in molti programmi di fitness che funzionano con problemi alla schiena e alla colonna vertebrale. Il plank sviluppa anche resistenza e pazienza, il che, secondo me, lo rende quasi impagabile.

Esecuzione: Prendi una posizione di "appoggio sdraiato", piega i gomiti e trasferisci il peso su di essi. Il tuo corpo dovrebbe essere una linea perfettamente dritta, dalle spalle ai piedi. Contrai i muscoli glutei e sollevali destra di fronte a te. Assicurati che le scapole non si alzino. Mantieni la posizione per 5-10 secondi, quindi cambia mano.

Lo yoga ha molti vantaggi innegabili: sia fisici che psicologici. E l'inversione, o, in altre parole, sottosopra, le asana sono particolarmente apprezzate dal gentil sesso. Ti chiedi: "Perché"? La risposta è semplice: perché aiutano perfettamente a combattere un fenomeno così spiacevole come la cellulite. È abbastanza difficile da rimuovere; il processo è lungo e laborioso. È per questo motivo che faccio questo esercizio ogni sera, prima di andare a letto, letteralmente per 5 minuti. L'effetto è evidente. Consiglio vivamente di non lasciare la “betulla” senza la dovuta attenzione.

Esecuzione: Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe e i fianchi in modo che le dita dei piedi tocchino il pavimento dietro la testa. Quindi alza le gambe dritte, puoi lasciare le mani sul pavimento o metterle sui fianchi, a seconda di come ti senti più a tuo agio.

Il collo dovrebbe essere rilassato durante l'esercizio. Cerca di rimanere in alto per almeno un minuto, quindi abbassa lentamente le gambe.

Piccoli trucchi per un allenamento efficace

Le donne e le ragazze moderne sono semplicemente costrette a essere combattute tra lavoro, famiglia, varie faccende domestiche, ecc. Forse in tali condizioni, trovare il tempo per visitare un fitness club non è così facile, se non del tutto impossibile. Pertanto, in base al titolo dell'argomento, Fitness: allenamento a casa, questo numero tratta di come fare fitness a casa, senza alcuna attrezzatura.

Ti assicuro che, anche con questo stile di vita, quando hai una famiglia, un lavoro e altre cose da fare, e non hai tempo per un fitness club, per mantenerti in buona forma, devi seguire dieta corretta e allenarsi regolarmente nel nostro caso a casa. Qui non avremo più bisogno di varie attrezzature per l'allenamento della forza (come un orbitrek con sedile, anche se il prezzo non è così alto, penso che molti se lo possano permettere), ma lavoreremo nel nostro propria casa, senza alcuna attrezzatura.

Esercizio 1 del complesso: Sumo squat

All'inizio sarà difficile e noioso, ma credimi, se ti alleni regolarmente a casa e segui una dieta, noterai presto dei cambiamenti nel tuo corpo, i tuoi muscoli diventeranno più prominenti, la tua postura e il tuo benessere miglioreranno, la tua la pancia diventerà piatta, perderò un paio di chili, l'umore sarà buono, molta positività, ecc. con tutto questo non serve allenarsi per ore, basterà dedicare 20-40 minuti al giorno, e poi andrà tutto alla grande!

La cosa principale in tutto questo, per raggiungere il successo, è necessario seguire una dieta: questo è un fattore chiave per il tuo obiettivo, una corretta alimentazione equilibrata è la chiave del successo, della bellezza e della salute. L’allenamento è ovvio, ma l’alimentazione viene prima di tutto. Perché senza una corretta alimentazione non avremo successo. E poi le lezioni si interromperanno rapidamente, perché non vedrai il risultato, non avrai la motivazione per continuare, butterai tutto al diavolo e tutto sarà vano.

Esercizio 2 del complesso: Affondi

Che tipo di dieta? Praticamente nessuna dieta. In poche parole, devi mangiare spesso, ma a poco a poco. Si possono raggiungere fino a 6 pasti al giorno. Nella prima metà della giornata ci concentriamo sul consumo di carboidrati (farina d'avena, riso, grano saraceno) e nella seconda metà della giornata su cibi proteici (ricotta, uova, latte, carne, pesce, ecc.). Durante il giorno devi mangiare frutta, verdura e bere acqua. Fondamentalmente è tutto, una versione breve delle nozioni di base, solo allora avrai successo. In nessun caso dovresti soffrire la fame, questa è una sciocchezza onnipotente. In ogni caso, se vuoi perdere peso o aumentare la massa muscolare, devi stimolare il tuo metabolismo aumentando l'assunzione di cibo (in porzioni frazionarie 5-6 volte al giorno).

Esercizio 3 del complesso: sollevamenti dei polpacci in piedi (polpacci)

1. Orario delle lezioni gratuito. Scegli tu a che ora studiare e, in base al fatto che hai lavoro, famiglia e faccende domestiche, questo è estremamente conveniente.
2. Non ti vergogni della tua figura, della forma dei tuoi vestiti e anche se qualcosa non funziona per te, perché sei a casa, nessuno ti vede o ti sente, puoi fare tutto ciò che il tuo cuore desidera. (P.S. in futuro non c'è bisogno di essere affatto timido, cerca di accontentare qualcuno con i tuoi vestiti o qualsiasi altra cosa, sii più semplice - dimentica tutti, vivi per il tuo piacere).
3. Non è necessario pagare ogni mese costosi club di fitness.
4. Nessuno ti disturberà con il loro aspetto, urla, ecc. nessuno ti disturba, sei solo in casa.
5. Dopo il lavoro, le faccende domestiche: non è necessario sprecare tempo ed energie sulla strada per il fitness club, sia andata che ritorno, devi comunque finire il giro, eheh...
6. Dopo l'allenamento, puoi fare una doccia o un bagno e rilassarti tranquillamente dopo una dura giornata di lavoro.

Esercizio 4 del complesso: flessioni

Come fare fitness a casa in modo efficace e corretto?

Sai già che la chiave del successo dipende da una corretta alimentazione, ma ora è il momento di parlare dell'allenamento stesso.

1. È necessario iniziare ad allenarsi almeno 1-2 ore dopo aver mangiato.
2. Prima di qualsiasi allenamento fitness è necessario obbligatorio fare un riscaldamento.
3. È importante respirare correttamente durante l'esecuzione degli esercizi. In nessun caso dovresti trattenere il respiro. Devi inspirare attraverso il naso (quando abbassi qualcosa) ed espirare attraverso la bocca (quando sollevi qualcosa durante la parte più pesante dell'esercizio).
4. Durante l'allenamento, bevi acqua a seconda di come ti senti. Ma in nessun caso dovresti astenerti dall'acqua.
5. Dopo l'allenamento, non dimenticare di allungare i muscoli.

Per quanto riguarda i programmi di allenamento, puoi utilizzare qualsiasi schema di allenamento che preferisci (dal video, forse) qualsiasi cosa, di seguito fornirò sicuramente un video di allenamento, ma per ora ho compilato uno schema efficace per tutti i gruppi muscolari.

Esercizio 5 del complesso: crunch sdraiati (pressione sul pavimento)

Programma di allenamento a casa

1. Squat di sumo(piedi alla larghezza delle spalle, accovacciarsi profondamente fino alla fine) 3-4 serie da 15-20 ripetizioni
2. 3-4 serie da 15-20 ripetizioni
3. - prima con una gamba, poi la seconda o con entrambe le gambe contemporaneamente 3 serie da 15-20 ripetizioni
4. 3 approcci al massimo (se è difficile fare flessioni dalle ginocchia, questo renderà l'esercizio più facile per te).
5. 3-4 approcci al massimo.

Questo sarà sufficiente per mantenerti in ottima forma (a patto di mangiare correttamente). Il riposo tra le serie è breve, 30-45 secondi, a seconda di come ti senti. La durata dell'allenamento è breve, non più di 30-40 minuti. Molto schema efficiente

, ragazze, consiglio vivamente di provarlo, ad es. Non ci sono attrezzature speciali: sarà il più efficace possibile.