Prima dell'allenamento, ricotta con banana. Organizzare una corretta alimentazione prima e dopo l'allenamento

Abbiamo scritto del regime alimentazione mattutina Prima allenamento sportivo. Ora parliamo di come e cosa creare un menù salutare per la colazione.

1. La colazione deve contenere carboidrati complessi (ovvero lenti). Un'opzione eccellente è il grano saraceno, porridge di fiocchi d'avena, riso selvatico e altri cereali integrali (eccetto il semolino!), legumi, noci, pane integrale, nonché verdure e frutta non zuccherata.

Di norma, questi sono prodotti con alto contenuto fibra e basso indice glicemico(meno di 55, se si considera l'indice del glucosio pari a 100). Questo alimento garantisce un senso di sazietà più duraturo, poiché i carboidrati in esso contenuti vengono assorbiti lentamente, producendo gradualmente energia per il successivo allenamento.

2. Il porridge con acqua o latte è una questione di gusti. Non è affatto necessario cuocere il porridge in acqua se non ti piace.

Anche se stai perdendo peso, prendi il latte con una piccola percentuale di grassi. Il contenuto calorico della farina d'avena con acqua è di 88 kcal per 100 grammi, con latte con un contenuto di grassi del 3,2% - 102 kcal, con zucchero - già 110 e se aggiungi burro - più di 135. Scegli tu stesso quale dose di calorie puoi permetterti nella tua dieta quotidiana.

3. Non mangiare il porridge istantaneo. Sono costituiti da chicchi lucidati e frantumati, che durante la lavorazione perdono quasi tutta la loro caratteristica proprietà benefiche. Tali cereali contengono un'enorme quantità di amido. Ma la cosa più importante è che quando si macina il grano, i carboidrati lenti vengono convertiti in carboidrati veloci, che vengono immediatamente immagazzinati come peso in eccesso.

4. In una frittata è meglio mettere più albumi che tuorli. Non consiglio di mettere più di un tuorlo in una frittata: i tuorli contengono molto colesterolo e grassi.

Se le proteine ​​​​sono necessarie per i muscoli, gli ultimi due componenti non lo sono affatto! Due albumi e un tuorlo (in abbinamento alle verdure) bastano per saziarsi e preparare il corpo al successivo allenamento.

5. Non è necessario rinunciare completamente al pane.

Se ti piacciono i panini, scegli pane senza lievito da farina integrale di grano duro. Al posto del pane potete utilizzare anche il pane fitness dietetico.

6. Un panino salutare è un’ottima opzione per la colazione. Sostituiamo il pane bianco con pane integrale senza lievito, al posto della salsiccia e del prosciutto mettiamo filetto di tacchino, pollo o pesce magro al vapore. Per la salsa, mescolare lo yogurt magro con erbe aromatiche, aglio e/o cetriolo grattugiato. Aggiungere la lattuga, il pomodoro, peperone dolce, cetriolo o cipolla rossa. Risulta essere un'opzione per la colazione sana e soddisfacente!

Preferisco usarlo come ingrediente e preparare i pancake proteici a colazione. Sono facili da preparare con proteine, farina d'avena e albume. Questi pancake si sposano bene con frutti di bosco e frutta freschi. Puoi usare proteine ​​aromatizzate con gelato alla vaniglia, banana, cocco: ci sono molte opzioni!

8. Muesli e muesli sono alimenti sani, ma ipercalorici.

I chicchi di segale, grano, orzo e riso inclusi nella loro composizione solitamente non vengono macinati, ma interi o frantumati, in questa forma il loro valore nutritivo è massimo. È anche un'ottima fonte di vitamine E e B, calcio, potassio, magnesio e ferro. Ma non dimenticare: il muesli è un prodotto piuttosto ipercalorico, contiene in media 350-450 kcal per 100 g e il contenuto calorico del muesli dolce può essere ancora più elevato. Prova a scegliere prodotti senza additivi dolci, miele o cioccolato.

9. È meglio mangiare latticini dopo l'allenamento, come seconda colazione. In questo momento, i muscoli sono in fase di recupero e necessitano di proteine, e il “latte” contiene proteine ​​del “siero di latte” e caseina.

Ma non consiglio di enfatizzarlo troppo, soprattutto per chi sta cercando di perdere peso. Tutti i latticini contengono lattosio, un carboidrato veloce che provoca il rilascio di insulina, il che significa che inibisce la combustione dei grassi. I prodotti a basso contenuto di lattosio sono i formaggi e le varietà a pasta dura potrebbero non contenerlo affatto! Tutto il resto, compreso il latte intero e scremato, lo yogurt, il gelato e la ricotta, contribuisce al picco di insulina.

10. Non aspettarti di poter mangiare quello che vuoi al mattino: “brucerà comunque”. Una fetta di torta contiene almeno 300-400 calorie. Questa è una mezz'ora in più sul simulatore "Scala". È facile allenarsi troppo quando si cerca di bruciare calorie extra. Se vuoi davvero qualcosa di dolce al mattino, scegli opzioni meno dannose.

Dovrebbero contenere fibre, pectina e proteine ​​che rallentano l'assorbimento dello zucchero. Marshmallow, marmellata, mele cotte o dessert con ricotta sono meno pericolosi per la figura pan di spagna, sfogliatine o torte dalla ricca crema.

12. Il tè è migliore del caffè. Bere una tazza di tè verde o nero (senza zucchero o panna) al mattino aiuterà a bruciare i grassi e ridurrà anche la diminuzione del glicogeno, degli aminoacidi e del glucosio nel corpo. Durante l'allenamento non ti stancherai troppo velocemente.

Con il caffè non tutto è così chiaro. Il caffè naturale contiene più caffeina del tè. E la caffeina del “tè” ha un effetto stimolante più lieve sul corpo grazie alla sua combinazione con il tannino, che viene assorbito più lentamente nel sangue.

13. Tè e caffè: non più di una tazza! La caffeina, contenuta sia nel caffè che nel tè, aumenta leggermente il tasso di metabolismo e la scomposizione dei grassi. Allo stesso tempo, queste bevande sono diuretiche (diuretici), con il loro aiuto l'acqua viene rimossa dal corpo prima che entri nello spazio intercellulare. E se non bevi una, ma diverse tazze di caffè o tè a colazione, ciò può causare disidratazione durante l'allenamento.

14. È meglio bere succhi appena spremuti dopo i pasti. poiché quasi tutti aumentano l'acidità nello stomaco. Inoltre stimolano la digestione, quindi è meglio finire la colazione con loro.

Prova a scegliere succhi a basso contenuto di zucchero. Ad esempio da sedano, peperoni, erbe aromatiche, ma anche carote, spinaci (ideali per frullati!) e altre verdure (tranne le barbabietole). Sono utili anche i succhi di arance, mele verdi, pere, prugne e fragole. Ed è meglio astenersi dai succhi di uva, melone, ciliegie, ciliegie, mango e banane, poiché contengono molto zucchero.

15. I frutti interi e le bacche sono più sani dei succhi. A differenza dei succhi, la frutta e la verdura intera contengono molte fibre, che rallentano l'assorbimento dello zucchero ed sono necessarie per il normale funzionamento del tratto gastrointestinale.

Seguendo queste semplici regole nella preparazione della dieta della colazione, ti sentirai in ottima forma e avrai abbastanza forza ed energia per il fitness.

Buon appetito e nuovi successi sportivi!

Il testo è stato preparato da Nadezhda Belyavskaya.

Quindi oggi parleremo di come mangiare prima e dopo l’allenamento per perdere peso e costruire muscoli.

Se il tuo obiettivo è costruire muscoli, allora allenamento e una corretta alimentazione sono richiesti. In questo caso l'allenamento dovrebbe essere 4-5 volte a settimana, con pesi elevati e un numero limitato di approcci. Particolare attenzione deve essere prestata al fatto che il lavoro con il peso dovrebbe essere costruito al limite, ad es. l'ultimo approccio dovrebbe essere davvero l'ultimo, e non in modo da poter sollevare i manubri altre 20 volte, ad esempio. Dovrebbero esserci anche esercizi cardio, ma più sotto forma di riscaldamento e defaticamento, ad es. non così intenso come chi vuole perdere peso.

Se il tuo obiettivo è perdere peso, allora devi lavorare con pesi leggeri, 3 serie da 10-12 ripetizioni (per le ragazze) ad un buon ritmo con un riposo minimo tra le serie.

15-20 minuti prima dell'allenamento puoi fare uno spuntino con yogurt (naturale) oppure un frullato proteico e frutta, dopodiché puoi allenarti per 30-60 minuti a ritmo intenso, oppure 1-1,2 ore, ma ad intensità moderata , compresi stretching, cardio e allenamento della forza.

Va notato che immediatamente dopo l'allenamento, 20-30 minuti dopo, dovrebbe esserci un'abbondante assunzione di cibi proteici e carboidrati. In questo momento, nel corpo si apre una finestra metabolica, quando il corpo consuma attivamente cibi proteici e carboidrati per ripristinare i muscoli. A causa di ciò che accadrà crescita muscolare, altrimenti i muscoli verranno distrutti.

L'alimentazione post-allenamento ottimale è un frullato proteico e la ricotta, poiché è considerata la proteina più rapidamente digeribile, a differenza, ad esempio, della carne. Il corpo impiegherà molto tempo e sforzi per digerire la carne e, dopo l'allenamento, avrà bisogno di ottenere immediatamente proteine ​​​​e carboidrati semplici. Il corpo ha bisogno di molte proteine ​​e carboidrati in questo momento, ma digerirà tutto, perché... a causa delle sue condizioni critiche, li elaborerà rapidamente e nulla verrà depositato come grasso, tutto sarà speso per il ripristino dei muscoli. Non dovresti in nessun caso mangiare grassi o bere bevande contenenti caffeina (tè, caffè...) dopo l'allenamento, perché la caffeina interferisce con la funzione del glicogeno e interferisce con il recupero muscolare.

L'unica cosa che devi ricordare è che tale alimentazione post-allenamento è progettata solo per allenamenti mirati alla crescita muscolare, perché molte persone si allenano per la resistenza, per bruciare i grassi, ecc.

Molte persone preferiscono allenarsi la sera a causa del lavoro. Pertanto, anche la domanda: come mangiare dopo l'allenamento, in questo caso, è molto rilevante. Molte guide nutrizionali dicono di mangiare meno a fine giornata. Riduci i carboidrati per ridurre la percentuale di grasso corporeo. Tuttavia, se ti stai formando, tutti questi principi non si applicano. Quindi devi ricostituire le riserve energetiche nei tuoi muscoli dopo l'allenamento, hai ancora bisogno di nutrienti per il recupero.

Dopo cena devi fare qualcosa e dopo un po 'vai a letto. In questo modo non guadagnerai grasso in eccesso, perché i processi metabolici vengono accelerati dopo l'allenamento e proteine ​​e carboidrati vengono utilizzati per ricostituire le riserve.

Se vuoi perdere peso

Vale subito la pena notare che non dovresti mai allenarti a stomaco vuoto. Lo stomaco è considerato affamato se non ha mangiato per 8 ore. Ad esempio, subito dopo il risveglio, non puoi fare esercizio senza uno spuntino leggero; devi fare uno spuntino o bere acqua naturale. Quindi, inizierai il processo metabolico di bruciare i grassi.

Per perdere peso, dopo l'allenamento non dovresti mangiare per 1 ora, bere solo acqua. Dopo 1 ora è necessario consumare un pasto equilibrato composto da proteine ​​e carboidrati. Allo stesso tempo, i carboidrati dovrebbero essere sani, non il cioccolato, ma riso integrale, grano saraceno, pasta grossa, porridge, pane, verdure, ecc. Proteine: pesce, pollo, albume d'uovo, ecc.

Basta non mangiare cibi grassi dopo l'allenamento. Dovresti anche evitare di bere bevande contenenti caffeina.

Il risultato dipende da cosa mangi prima dell'allenamento e in quale quantità. Il cibo può aumentare o diminuire la capacità di lavorare. Combinazione e rapporto corretto dei prodotti in momento giusto accelererà i risultati, indipendentemente dagli obiettivi che ti sei prefissato.

Quanto tempo prima dell'allenamento puoi mangiare e quali alimenti?

Ogni macronutriente svolge il suo ruolo per il corpo durante attività fisica. Tuttavia, il rapporto in cui dovresti consumarli dipende dall’individuo e dal tipo di esercizio.

Tutto dipende dal cibo e dalla sua velocità di assorbimento. Per esempio, per l'attività fisica mattutina, la colazione dovrebbe essere consumata immediatamente dopo il sonno e un'ora e mezza prima delle lezioni. Il fabbisogno proteico totale prima dell'allenamento è di 20–25 grammi, i carboidrati 40–60.

Cosa mangiare la mattina prima dell'allenamento?

Per gli esercizi di breve e alta intensità, le riserve di glicogeno muscolare ed epatico sono la fonte primaria di energia muscolare. In un sogno, hai speso tutto il glicogeno del fegato, cioè il corpo non ha riserve di energia, può iniziare a distruggere le proprie proteine, poiché non ha ancora nulla da mangiare. Per fare questo, non soffrire la fame.

Carboidrati veloci aiuterà a fornire energia nel più breve tempo possibile e complesso aiuterà a fornire questa energia ai muscoli per lungo tempo. Scoiattoli necessario come materiale per nuove cellule. I benefici del consumo di proteine ​​prima di un allenamento includono:

• rapida risposta anabolica o crescita muscolare;
• accelerato

A colazione prima dell'allenamento hai bisogno di proteine ​​​​facilmente digeribili (uova, ricotta, latte) e carboidrati (semplici e complessi).

Ecco perché Il tuo pasto pre-allenamento dovrebbe includere quanto segue:

• porridge (farina d'avena, riso - gusto), puoi avere latte con l'aggiunta di miele o frutta secca (carboidrati semplici).
• Oltre alle uova, puoi preparare una frittata, una ricotta o un toast con formaggio.

A tua scelta, questi prodotti ti forniranno energia per l'intero allenamento. Poiché il cibo viene digerito rapidamente, inizia l'allenamento entro e non oltre un'ora e mezza. I grassi saranno contenuti in piccole quantità nel latte, nella ricotta, nella farina d'avena e nel tuorlo, quindi non è richiesto alcun apporto aggiuntivo. La quantità di grasso non deve superare i 3-5 g prima dell'allenamento. Inoltre, i grassi in grandi quantità richiedono molto tempo per essere digeriti, contengono molte calorie e compromettono anche le prestazioni.

Dopo l'allenamento, avrai bisogno di una seconda colazione.

Cosa mangiare prima dell'allenamento diurno e serale?

Prima dell'allenamento durante il giorno e la sera necessario ancora proteine ​​e carboidrati complessi. Questi prodotti sono:

• carne magra;
• pescare;
• uova;
• latticini;
• cereali;
• cereali;
• frutta e verdura.

I carboidrati semplici sono ancora consentiti durante il giorno prima dell'allenamento, lo zucchero contenuto fornirà energia e verrà completamente bruciato durante l'allenamento. Ma la sera escludeteli dalla vostra dieta., questo è particolarmente vero per chi vuole perdere peso, poiché il glucosio può trasformarsi in grasso.

• Per ragazze Prima dell'allenamento puoi mangiare 20 g di proteine ​​e 40 g di carboidrati.
• Per gli uomini Il limite superiore raccomandato della norma è: b-25, y-60.

Caratteristiche nutrizionali per tutti i tipi di corpo: raccomandazioni

Ce ne sono diversi: , . Ectomorfi Differiscono dagli altri per il loro basso contenuto di grassi e il metabolismo veloce. Un tale organismo è in grado di digerire rapidamente il cibo in energia e di non immagazzinare riserve di grasso. Questo tipo ha bisogno di mangiare un'ora prima dell'allenamento., poiché il digiuno prolungato danneggerà la massa muscolare di questo tipo di costituzione. Le dosi di proteine ​​e carboidrati sono massime.

Per quanto riguarda mesomorfo ed endomorfo– qui devi stare attento, soprattutto quest'ultimo, e non solo contare i BJU, ma consumarli i prodotti giusti. Tale costituzione ha basso livello metabolismo e immagazzina facilmente l'energia non spesa nel deposito di grasso. Ecco perché Il compito del proprietario di costituzione media e obesa è proteggersi dai carboidrati semplici prima e dopo l'allenamento. Coloro che perdono peso possono assumere carboidrati semplici solo a colazione per aumentare i livelli di glucosio nel sangue. Prima dell'allenamento mattutino sono ammessi miele, frutta, frutta secca e latticini. Il resto del tempo tuo la dieta è composta da:

• Proteine ​​– carne magra e pesce, uova.
• Carboidrati – cereali, verdure non zuccherate e non amidacee, verdure.

Fortunatamente, per ectomorfo Non ci sono restrizioni alimentari o caloriche. Come per tutti, non è desiderabile usarlo grande quantità grasso prima dell'allenamento, ciò contribuisce ad una sensazione di disagio negli organi digestivi e ad una diminuzione dell'attività fisica.

Se non hai tempo per mangiare: uno spuntino pre-allenamento

Se hai fretta di allenarti dal lavoro o in pausa pranzo e non hai tempo per mangiare, questo fa per te spuntino conveniente diventerà:

• yogurt da bere magro;
• pane;
• banana;
• fiocchi di latte.

Questi alimenti ti riempiranno di tutti i nutrienti essenziali prima dell'allenamento e ti forniranno energia. E, soprattutto, ti salveranno dalla voglia di fare uno spuntino con fast food, panini e altri eccessi di pasticceria.

Nutrizione pre-allenamento per perdere e aumentare di peso

Se stai perdendo peso, il tuo norma quotidiana saranno 2 g di carboidrati per ogni kg di peso corporeo e talvolta 1 g, ad esempio durante il periodo muscolare. Di conseguenza, la quantità di carboidrati diminuirà e la quantità di proteine ​​aumenterà.

• Prima dell'allenamento aumenterà fabbisogno proteico fino a 40 g;
• carboidrati – diminuirà fino a 20-30 anni

Per quanto riguarda periodo di aumento di peso:

• fabbisogno di carboidrati crescere fino a 4-5 grammi per chilogrammo di peso;
• e proteine ​​fino a 3–4 g.

Dividerai la norma totale per il numero di pasti e otterrai la norma BJU prima e dopo l'allenamento.

Alimentazione pre-allenamento - tecnica importante cibo per la produttività. Se hai abbastanza nutrienti e li assunti al momento giusto, puoi migliorare le prestazioni e le prestazioni atletiche, oltre a prevenire la perdita di peso indesiderata. Se, al contrario, ricevi una piccola percentuale di nutrienti, inizierai il processo di distruzione muscolare. E mangiare immediatamente prima dell'allenamento non consentirà al corpo di funzionare completamente, il cibo non digerito causerà disagio;

Shutterstock.com

Una cattiva alimentazione prima e dopo l'allenamento può non solo causare disagio durante l'esercizio, ma anche renderlo inutile o addirittura dannoso. A seconda dei tuoi obiettivi, la nutrizione può variare. Ma se non sei un bodybuilder, dimentica l'asciugatura dura, di cui si discute così attivamente in molti forum. Questo è un regime di allenamento per competizioni sportive che non ha nulla a che fare con i programmi di fitness e benessere.

Quando e cosa mangiare prima dell'allenamento

Nella medicina dello sport esiste qualcosa come. Nutrizionista e formatore classe internazionale per il fitness consiglia Olga Perevalova un'ora prima dell'allenamento mangiare del pane integrale, o qualsiasi frutto, o un panino con formaggio, bere un succo o un bicchiere di tè.

"Anche se un atleta si allena alle 5 del mattino, non inizierà mai la giornata senza colazione", afferma la nutrizionista Olga Perevalova. "Altrimenti la lezione non avrebbe senso." Se stai perdendo peso, devi capirlo Cercare di bruciare i grassi a stomaco vuoto è inutile" Il corpo ha bisogno di essere avviato, come un'auto: proprio come l'auto non si muoverà senza l'iniezione di carburante, così i processi necessari nel corpo umano non inizieranno senza il caricamento di carboidrati.

La nutrizionista Ekaterina Belova offre un approccio leggermente diverso. Indipendentemente dal tipo di carico e dagli obiettivi di allenamento, consiglia di non mangiare prodotti a base di carboidrati(cereali, verdura, frutta) da un'ora e mezza a due ore prima della lezione e proteine ​​e grassi - da due a tre ore. "Quando inizi ad allenarti, il cibo dovrebbe già spostarsi dallo stomaco all'intestino", dice Ekaterina.

Il carico di carboidrati, secondo lei, ha senso solo se non mangi da molto tempo o non mangi affatto al mattino. Se mangi abbastanza durante il giorno e ti assicuri che le pause tra i pasti non superino le cinque ore, è meglio non mangiare nulla un'ora e mezza o due ore prima della lezione.

Lo yoga è una storia diversa. Il massimo miglior tempo per la pratica - mattina, e tutti gli istruttori lo consigliano fare yoga a stomaco vuoto. Anche la mia piccola esperienza pratica conferma che qualsiasi cibo un paio d'ore prima della lezione interferisce con uno studio confortevole. Tuttavia, Olga Perevalova consiglia anche in questo caso di fare colazione. Ma la colazione non dovrebbe essere solo leggera, ma molto leggera: un bicchiere di tè o acqua con succo di limone e un cucchiaio di miele.

È possibile mangiare durante l'allenamento?

Vorrei chiarire subito: questo oggetto inaspettato è apparso qui solo per coloro che preferiscono la formazione a lungo termine. Ad esempio, per i corridori di lunga distanza.

Quando ho preso parte a una corsa di 10 chilometri, i corridori più esperti che conoscevo a metà gara hanno tirato fuori dalle tasche dei piccoli sacchetti e ne hanno rapidamente succhiato qualcosa di gelatinoso. " Gli integratori di carboidrati sono davvero ottimi per allenamenti lunghi e intensi, dice Ekaterina Belova. — Le risorse energetiche devono essere ricostituite. Coloro che scelgono questo tipo di esercizio di solito hanno poco grasso corporeo e non viene incluso così facilmente nel processo. È più facile aggiungere carboidrati e andare avanti.

Alimentazione post allenamento

Tutto dipende dal tipo di carico. Se fai cardio, ad esempio, corri e basta il compito principale è ripristinare le riserve di glicogeno, i cosiddetti carboidrati di riserva. "Durante l'allenamento si consuma prima il glucosio nel sangue, poi le riserve di glicogeno e solo allora viene attivato il tessuto adiposo", afferma Ekaterina Belova. - Se non ripristini le riserve di glicogeno immediatamente dopo l'esercizio, ciò richiederà molto tempo. Rallenterai i tuoi processi metabolici e ridurrai la tua resistenza." Quindi, se digiuni dopo aver corso, non aspettarti alcun progresso.

Ekaterina Belova consiglia 15 minuti dopo la lezione bere frappè, frullati, acqua con carboidrati, mangiare un frutto o bere un succo fresco. "A proposito, questo è l'unico momento in cui il succo appena spremuto, ricco di carboidrati rapidamente digeribili, è davvero utile", afferma Ekaterina Belova. "In altri casi, i carboidrati lenti sono di gran lunga preferibili."

Se sei interessato al rafforzamento o alla costruzione muscolare massa muscolare, quindi nella nutrizione post allenamento il tuo secondo compito è mantenere regola della finestra metabolica. Entro due ore dalla lezione, assicurati di mangiare qualcosa ad alto contenuto proteico. Potrebbe trattarsi di un frullato proteico, ricotta o carne magra, pollame o pesce.

Ekaterina Belova consiglia di abbreviare questo periodo di tempo fino a un'ora: “Se non mangi entro la prima ora, continua a rimandare. Mentre tornavo a casa in mezzo agli ingorghi, mentre decidevo le questioni familiari e preparavo la cena, quattro ore passeranno inosservate. È meglio portare con sé la ricotta o cenare in un bar dopo l'allenamento.

Lo scopo della regola della finestra metabolica è principalmente quello di garantire che i muscoli si riprendano correttamente. Se non li “nutri”, non ci saranno risultati nemmeno con gli esercizi più persistenti. e riposo e alimentazione dopo l'allenamento. "Se non mangi nulla dopo l'esercizio, i muscoli iniziano ad atrofizzarsi, compaiono debolezza e malessere", afferma Olga Perevalova.

Inoltre, una corretta alimentazione dopo l'allenamento ti consente di farlo correttamente iniziare il metabolismo il giorno successivo. "Se bruci 400 kcal o più in un'ora di fitness, il tuo metabolismo accelera dell'8-10% e ritorna allo stato precedente solo dopo un giorno", afferma Olga Perevalova. "E se mangi bene tutto il tempo, perdi peso e migliori la composizione corporea."

E, naturalmente, la nutrizione post-allenamento esclude tutti i grassi, i fritti, le salsicce, la farina e i dolci. Ciò può provocare eccesso di peso e cellulite, anche con un allenamento intenso. Ma nel complesso, i nutrizionisti consigliano di evitare questi prodotti non solo dopo l'attività fisica, ma generalmente sempre.

Come organizzi la tua alimentazione prima e dopo l'allenamento?

Delizioso e ricette salutari lo puoi trovare sul nostro nuovo servizio!

L'alimentazione prima dell'allenamento non è meno importante dell'alimentazione dopo l'allenamento. Continua ad allenarti stomaco vuotoè severamente sconsigliato, ma lo stomaco troppo pieno sarà un grosso ostacolo alla lezione, per questo motivo è necessario cercare mezzo aureo. In questo articolo parleremo dell'alimentazione prima dell'allenamento: cosa mangiare, quando è il momento migliore per mangiare, come mangiare prima dell'allenamento durante l'aumento o la riduzione della massa, cosa mangiare prima lezioni del mattino.

Mangiare prima dell'allenamento dovrebbe avvenire da qualche parte 1,5 - 2 ore prima dell'inizio della lezione (a seconda della velocità di assorbimento del cibo). Se mangi subito prima di iniziare l'allenamento, causerai perdita di resistenza e nausea e con questi problemi non sarai in grado di allenarti in modo efficace. Il pasto pre-allenamento dovrebbe essere costituito da proteine ​​e carboidrati e non contenere grassi. Abbiamo bisogno dei carboidrati come fonte di energia e delle proteine ​​per nutrire i nostri muscoli con aminoacidi, ma non abbiamo bisogno dei grassi, poiché rallentano l’assorbimento di altri nutrienti e rimangono nello stomaco più a lungo.

Mangiare prima dell'allenamento

Come abbiamo già detto, la quantità di cibo consumata prima dell'allenamento non dovrebbe essere elevata per non provocare nausea. Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, un'ora e mezza prima dell'allenamento dovresti consumare circa 20-25 g di proteine ​​e 50-70 g di carboidrati complessi. Se vuoi perdere peso, dividi per due la quantità data di proteine ​​e carboidrati. Non puoi mangiare troppo; se non ti senti pesante allo stomaco prima di iniziare l’allenamento, allora va tutto bene.

Prima dell'allenamento puoi e dovresti consumare i seguenti alimenti:

• Pesce magro;
• Carne magra;
• Patate, pasta, riso, grano saraceno, cereali vari;
• Uova di gallina o quaglia.

Se non riesci a mangiare da un'ora e mezza a due ore prima dell'inizio dell'allenamento, puoi bere un frullato proteico 40-60 minuti prima dell'allenamento. Gli integratori sportivi vengono assorbiti più velocemente del cibo normale. Un frullato proteico non deve contenere più di 30 g di proteine. Si consiglia inoltre di bere 5-10 g di BCAA immediatamente prima di iniziare l'allenamento, che nutrirà i muscoli con aminoacidi e li proteggerà dal catabolismo.

Cibo prima degli allenamenti mattutini

I pasti prima delle lezioni mattutine dovrebbero essere leggermente diversi dalla solita opzione. Il cibo naturale richiede molto tempo per essere digerito e non è adatto a te se vuoi fare attività fisica quasi subito dopo il risveglio. Appena svegli si consiglia di bere un bicchiere d'acqua per stimolare lo stomaco. Prossimo l'opzione migliore Prenderai un frullato proteico (25-30 g di proteine) insieme ad aminoacidi (5-10 g) e carboidrati veloci (10-30 g - per questo devi aggiungere frutta al frullato). Il cocktail va bevuto 30-60 minuti prima dell'inizio dell'allenamento. Subito dopo aver terminato l'allenamento, dovrai consumare un pasto abbondante a base di proteine ​​rapidamente digeribili e carboidrati complessi.

Sopra abbiamo parlato di alimentazione prima dell'allenamento di forza mattutino. Se corri la mattina e non lavori con il ferro, non devi mangiare nulla prima dell'esercizio, ma dovresti bere un bicchiere d'acqua.

Quindi abbiamo parlato di alimentazione pre-allenamento, descriviamo brevemente i principi fondamentali:

Immediatamente prima dell'inizio della lezione, non dovresti sentire pesantezza allo stomaco; il pasto prima dell'allenamento dovrebbe essere paragonabile ad una piccola colazione.

Alimentazione prima, durante e dopo l'allenamento

​

Ricette di spuntini pre-allenamento

​