ВходБыстро устают сухожилия во время тренировки. Почему нужно тренироваться даже уставшим
05.09.2017 117880
Движение - это жизнь, а физические нагрузки полезны для здоровья. Как часто нам это говорили, не правда ли? Действительно, это так. Но, к сожалению, неподготовленные к интенсивным тренировкам люди (да и подготовленные зачастую тоже) испытывают обычно сильную усталость во время или после занятий. Каковы могут быть причины? Можно ли этого избежать? Какие способы смогут бороться с таким явлением?
Почему мы устаем?
Ответ предельно прост: мы физически переутомляемся. Но не всё может оказаться таким простым на самом деле. Приятная усталость и приятная боль в мышцах после тренировки, буквально заставляющая почувствовать себя человеком, - это одно. Но сбой дыхания, пульс на пределе, нехватка выносливости и сил, постоянная жажда или голод, зевота, желание лечь спать прямо в зале - это уже совсем другое. Особенно если такие симптомы проявляются в самом начале занятия, а не под конец.
Чем большего результата мы стремимся достичь, тем больше нагрузку мы на себя берем. Это неправильно, и так делать нельзя. Программа тренировки должна полностью соответствовать вашей физической форме и уровню подготовленности. Поэтому, в идеале, начинать тренироваться в спортзале лучше с тренером, который поможет вам подобрать оптимальную нагрузку и увеличивать ее постепенно, соответственно прогрессу в занятиях. Даже если вы занимались раньше, но потом был перерыв, обязательно начинайте с минимума.Причина № 2 - неправильная техника выполнения упражнений. Это еще более опасно, чем причина № 1. Здесь есть риск не только переутомиться и перенапрячь мышцы, но и получить серьезные травмы, растянуть связки, «убить» суставы и позвоночник. Дело даже не в большом весе, а в том, что неправильная техника чревата нагрузкой совсем не на ту область, на которую, вы думаете, она направлена. Энергия, как следствие, тратится впустую. Решение: опять же, постарайтесь заниматься вначале с тренером, чтобы он поставил вам технику. Важно не брать сразу же большие веса, а добиться правильности выполнения упражнения вначале совсем без веса.
Причина № 3 - неправильное питание. Параллельно с тренировками вы решили сесть на диету? Что ж, это похвально. Только вот быстрая утомляемость может сигнализировать как раз о том, что вы питаетесь всё же неполноценно, и вашему телу попросту не хватает полезных и питательных веществ. Решение: полноценный и здоровый рацион, пусть и с дефицитом калорий, но со всем необходимым - белками, жирами, углеводами, витаминами, макро- и микроэлементами . В противном случае вы рискуете не только переутомиться, но и попросту сорваться на стресс, переедание, депрессию.
Причина № 4 - отсутствие отдыха. Тренировки не должны быть ежедневными, если вы не профессиональный спортсмен и не готовитесь к соревнованиям или марафону. Достаточно 3-4 тренировок в неделю или занятий через день. Как минимум сутки должны пройти от тренировки к тренировке, чтобы организм максимально восстановился. Можно чередовать день кардио и день силовых тренировок, но и в таком режиме нужно давать хотя бы 2 дня в неделю полного отдыха, без физических нагрузок. И, конечно же, важен полноценный сон - именно в ночное время и не менее 7 часов - только тогда восстанавливаются и мышцы, и нервные клетки.
Причина № 5 - обезвоживание. Еще один момент, о котором никогда нельзя забывать на тренировке - это вода. Иногда человек во время интенсивного занятия может вовсе не чувствовать жажды, а глоток воды при активных движениях может причинять только дискомфорт. Но даже малейшая нехватка воды в нашем теле может привести к сбоям во всех системах: кровь становится густой и перестает доставлять кислород и питательные вещества туда, где это больше всего нужно, - в мозг или в мышцы, которые работают в данный момент. Поэтому пейте воду в достаточном количестве, и чем больше вы устаете, тем больше жидкости употребляйте.
Эти нехитрые правила, если не забывать о них и следовать им регулярно, помогут вам тренироваться полноценно и добиваться больших результатов.
Мышечная слабость является частой жалобой, но само слово «слабость» имеет достаточно широкий спектр значений, включая усталость, снижение выносливости или полную неспособность функционировать. Диапазон возможных причин мышечной слабости еще шире.
Что такое мышечная слабость?
Термин «мышечная слабость» может быть использован для описания нескольких различных вещей.
Первичная или истинная мышечная слабость
Она проявляется в неспособности выполнить с помощью мышц то, что человек хотел. Даже, если такие действия выполняются не первый раз, а выполнить их пытается тренированный человек. Наблюдается снижение силы, которая необходима мышцам, а ее нет. Мышца не работает должным образом, она стала ненормальной.
Такой вид мышечной слабости может явиться следствием инсульта, он также возможен при мышечной дистрофии. В том и в другом случае ослабленные мышцы не могут выполнять обычную нагрузку, а в мышечной силе происходят изменения.
Мышечная усталость
Она иногда называется астения. Это чувство усталости или истощения, которое вы испытываете. При этом мышцы действительно не становятся слабее, они все еще функционируют, но для выполнения действий вам понадобится больше усилий. Этот тип слабости наблюдается у тех, кто страдает синдромом хронической усталости, имеет нарушения сна, депрессию, хронические болезни сердца, легких и почек. Мышечная усталость может быть связана с тем, что мышцы не получают достаточное количество энергии.
«Утомляемость» мышц
«Утомляемость» мышц заключается в том, что мышца начинает функционировать нормально, но очень быстро утрачивает эту способность, а на восстановление требуется гораздо больше времени, чем обычно. «Утомляемость» мышц часто сочетается с мышечной усталостью, особенно, если человек страдает миастенией или миотонической дистрофией.
Общие причины мышечной слабости
Ухудшение физического состояния / неактивный (малоподвижный образ жизни) образ жизни
Отсутствие физической активности является одним из наиболее распространенных причин мышечной слабости. Если мышцы не используются, то волокна в мышцах частично заменены жиром. Атрофия мышц в конечном итоге происходит: мышцы становятся менее коренастый и более гибких. Каждое волокно остается по-прежнему сильным, но теряет способность к эффективному сокращению.
Вы можете чувствовать, как ваши мышцы становятся дряблыми и сокращаются в объеме. Это приводит к легкой усталости, когда вы пытаетесь что-то сделать, например, поработать в саду или по дому. Если бы ваши мышцы были тренированными, у вас все получилось бы значительно легче. Данное состояние обратимо, но требует регулярных физических упражнений. Особенно актуальным это становится с возрастом.
Пик развития мышц приходится на промежуток между 20-ю и 30-ю годами. Именно в этом возрастном диапазоне можно найти наибольшее количество великих спортсменов. Тем не менее, поддерживать мышцы в тонусе благодаря регулярным физическим упражнениям можно в любом возрасте. Многие успешные бегуны на длинные дистанции старше 40 лет и приучили свои мышцы к длительным нагрузкам, растянутым во времени, как этого требует марафон.
В каком бы возрасте вы ни решили улучшить свою физическую форму, выбирайте разумный режим тренировок и посоветуйтесь с врачом перед их началом. На первоначальном этапе занятий вы также нуждаетесь в совете тренеров, чтобы предотвратить травмы мышц слишком интенсивными нагрузками.
Старение
Когда мы стареем, наши мышцы теряют силу и становятся слабее. Несмотря на то, что большинство людей принимают это как естественное следствие возраста, иногда они все равно испытывают разочарование, когда не в состоянии делать то, что получалось у них в более молодом возрасте. Тем не менее, даже в старости физические упражнения способны сохранить и даже увеличить мышечную силу, при тщательной организации и безопасности тренировок.
С возрастом гораздо больше времени занимает восстановление после травм, так как кости истончаются и легко ломаются. Так что контроль безопасности физических упражнений в солидном возрасте имеет большое значение.
Инфекции
Инфекции и болезни являются одними из самых распространенных причин временной усталости мышц. Наиболее уязвимыми являются мышцы бедра. Они могут воспалиться при осложнениях от гриппа, а мышечная слабость в этом случае может длиться довольно долго.
Причиной мышечной слабости также может явиться синдром хронической усталости или любая болезнь, для которой характерна высокая температура и воспаление мышц. Тем не менее, есть ряд заболеваний, представляющих наиболее высокий риск возникновения мышечной слабости. К ним относятся: грипп, вирус железистой лихорадки, ВИЧ, болезнь Лайма и гепатит С.
Менее распространенными заболеваниями, способными вызвать мышечную слабость являются туберкулез, малярия, сифилис, полиомиелит.
Беременность
Во время и сразу после беременности высокий уровень стероидов в крови, а также отсутствием необходимого количества железа (анемия) может вызвать чувство мышечной усталости. Во время беременности стоит быть особенно осторожными при физических нагрузках, так как женщине приходится носить достаточно большой вес. Это может привести к болям в пояснице, если вы не адаптируетесь к изменившемуся состоянию и не будете тщательно следить за своей осанкой.
Постоянные (хронические) заболевания
Многие хронические заболевания часто вызывают мышечную слабость. В некоторых случаях это связано с сокращением крови и питательных веществ, необходимых мышцам.
Заболевания периферических сосудов : вызываются сужением артерий, обычно из-за повышения уровня холестерина. Причинами могут являться курение или неправильная диета. Приток крови к мышцам замедляется, и это становится особенно заметно при физической нагрузке, с которой человек перестает справляться. Иногда вместо слабости может появляться боль, но и мышечная слабость может стать проблемой.
Подпишитесь на наш Ютуб-канал !
Диабет . Высокий уровень сахара в крови (а иногда и изменение уровня соли) отрицательно сказывается на способности мышц хорошо выполнять свои функции, По мере развития диабета также затрудняется кровоснабжение нервов. Нервы мышечного волокна теряют чувствительность, а мышечное волокно перестает работать. Люди с диабетом также имеют повышенную тенденцию к сужению артерий.
Сердечно-сосудистые заболевания , в частности, сердечная недостаточность может привести к быстрому утомлению мышц за счет сокращения кровоснабжения во время физической активности. Сердце не в состоянии обеспечить нужное мышцам количество крови, что в результате приводит к их слабости.
Хронические заболевания легких : заболевания легких, такие как хроническое обструктивное заболевание легких (ХОБЛ) вызывают снижение способности организма поглощать кислород. Мышцы требуют быстрой подачи кислорода из крови, особенно при физических нагрузках. Снижение потребления кислорода приводит к легкой усталости. Со временем хроническое заболевание легких может привести к атрофии мышц, хотя это в основном характерно для очень тяжелых случаев, когда уровень кислорода в крови начинает падать.
Хронические заболевания почек влияет на всю окружающую среду тела через дисбаланс солей в организме и через изменения уровней кальция и витамина D. Заболевания почек также вызывают концентрацию ядовитых веществ (токсинов) в крови, потому что почки не в состоянии своевременно обрабатывать эти токсины. Все это может привести к истинной мышечной слабости, а также к мышечной усталости.
Анемия (недостаток красных кровяных клеток). Она имеет много причин, в том числе плохое питание, потерю крови, беременность, генетические, инфекционные и онкологические заболевания. Анемия также снижает способность крови переносить кислород к мышцам. Анемия развивается довольно медленно, а мышечная усталость и одышка появляются со временем развития заболевания.
Условия, влияющие на «команды» мозга мышцам
Тревога
Тревога может быть причиной мышечной слабости. Это связано с повышенной активностью адреналина в организме.
Депрессия
Депрессия также способна вызвать чувство общей усталости и ощущение мышечной слабости. Примечание: тревога и депрессия способны вызывать именно чувство усталости и «утомляемость» мышц, но не истинную слабость.
Хроническая боль
Общее воздействие на энергетические уровни могут быть результатом хронической боли. Она стимулирует в организме выработку химических веществ, которые реагируют на боль и травмы. Эти химические вещества приводит к возникновению чувства усталости или утомления.
При хронической боли человек может испытывать не только мышечную слабость, но и не иметь возможности полноценно использовать мышцы из-за боли и дискомфорта.
Повреждения мышц из-за травмы
Существует множество ситуаций, в которых ваши мышцы могут получить повреждения. Наиболее очевидной является травма, вывих, растяжение (при физических нагрузках и спортивных занятиях).
Частой причиной травмы может являться попытка начать выполнять упражнения без соответствующей разминки и «разогрева» мышц. Во время мышечной травмы внутри поврежденных мышечных тканей происходит кровотечение, а потом возникает отек и воспаление. Это делает мышцы слабыми и вызывает болезненные ощущения во время их функционирования. Локализованная боль является основным симптомом мышечной травмы, но и слабость также может присутствовать.
Медикаменты
Многие лекарства могут вызвать мышечную слабость и повреждение мышц в качестве побочного эффекта или аллергической реакции. Обычно это начинается как усталость, но может прогрессировать, если прием лекарств не прекращен.
Подобный эффект способны вызвать некоторые антибиотики, противовоспалительные обезболивающие, а длительное применение оральных стероидов также вызывает мышечную слабость и истощение. Существует также ряд менее часто используемых лекарств, способных вызывать мышечную слабость и повреждения мышц. К ним относятся некоторые лекарства от сердца, лекарства, применяемые при химиотерапии, лекарства против ВИЧ, интерферон, а также препараты, применяемые при лечении щитовидной железы.
Другие вещества
Длительное употребление алкоголя может вызвать слабость плечевых и тазобедренных мышц. Курение может косвенно ослабить мышцы. Курение вызывает сужение артерий, что приводит к периферической сосудистой болезни. Кокаин. Злоупотребление этим наркотиком вызывает заметную мышечную слабость, также как и другими психоактивными веществами.
Нарушения сна
Нарушения сна ведут к появлению ощущения общей усталости, а также к мышечной «утомляемости». К таким нарушениям может относиться бессонница в чистом виде, тревога, депрессия, хроническая боль, синдром беспокойных ног, работа в ночную смену, необходимость не спать из-за ночных капризов маленьких детей.
Отказ от ответственности : Информация, представленная в этой статье о мышечной слабости, предназначена для ознакомления. Она не может быть заменой для консультации с профессиональным медицинским работником.
По данным статистики, главная причина того, что более половины клиентов фитнес-клубов прекращают свои занятия, - отсутствие результата. И действительно, после периода быстрых и довольно-таки легких успехов вдруг наступает момент, когда процесс идет, а достижений не наблюдается. Ни увеличение нагрузок, ни введение в свой график дополнительных тренировок не в силах повлиять на ситуацию. Вдобавок появляется ощущение постоянной усталости и апатии. «По-видимому, фитнес не для меня», – разочарованно думает человек и с грустью покидает клуб.
А жаль, не стоило так быстро капитулировать перед возникшими трудностями, тем более что все они временные. Этот период неудач и разочарований – всего лишь испытание на прочность, из которого каждый из нас легко может выйти победителем. Для этого нужно лишь знать, что происходит с нами в этот период, и своевременно реагировать на те сигналы, которые посылает нам наше тело. И тогда период физического совершенствования продлится еще очень долго, а сам процесс будет приносить только радость и удовольствие.
Успех в совершенствовании физической формы зависит от того, насколько эффективно нам удастся реализовать основные принципы фитнеса – тренинг, питание и восстановление.
Практика показывает, что, как правило, достаточно внимания уделяется только тренировкам и питанию, а процесс отдыха и восстановления пускается на самотек.
Это упущение вполне понятно и объяснимо. В повседневной жизни основная часть нашего времени и сил отдается работе, учебе, воспитанию детей и домашним заботам. Что если к этому прибавить еще и регулярные тренировки в фитнес-клубе? А ведь все основные процессы в вашем организме происходят за пределами тренажерного зала. Наши мышцы укрепляются и растут не во время самой тренировки, когда включается лишь механизм адаптации, а когда мы пассивно отдыхаем – даем возможность организму направить энергию на «ремонтные работы» по восстановлению мышечно-связочного аппарата и на укрепление его «боевых позиций».
Это относится и к процессу жиросжигания. Главная задача тренировки, нацеленной на снижение веса тела, – настроить организм на получение энергии в повседневной жизни именно из жиров и ускорить обменные процессы. Но в состоянии переутомления и перетренированности скорость обмена веществ автоматически замедляется и эффективность тренинга неизбежно снижается, а то и вовсе сводится к нулю.
Если после высокоинтенсивной тренировки мы продолжаем активно расходовать свои силы, недостаточно спим, да еще пребываем в состоянии постоянного нервного напряжения, то многократно повышаем риск впасть в состояние стресса. И тогда уже ни о каком мышечном росте говорить не придется – сохранить бы то, что было. Более того, длительное недовосстановление приводит в первую очередь к потере мышечной массы, так как она потребляет самое большое количество энергии и в условиях наступившего энергодефицита становится для организма экономически невыгодной.
Правила хорошего отдыха
Наш восстановительный период нуждается в таком же тщательном планировании, как и тренировочный процесс. Ничего сверхсложного в этом нет, особенно если знать основные правила стратегии восстановления, они же правила борьбы с перетренированностью.
Правило 1. Высыпайтесь!
Хрестоматийные восемь часов обязательного сна – очень условная цифра. Каждому из нас требуется свое время сна, необходимое для хорошего самочувствия. Так что в этом вопросе ориентируйтесь исключительно на свои индивидуальные особенности и потребности.
Правило 2. Соблюдайте!
Даже если вы ярко выраженная «сова», старайтесь засыпать не позже 24 часов (по крайней мере, сделайте это временем пассивного отдыха). Именно в ночную пору наиболее интенсивно происходят процессы регенерации. Одна бессонная ночь способна отбросить вас далеко назад от ваших спортивных целей. Если вы с трудом засыпаете, ваш сон беспокоен и прерывист, постарайтесь определить причину этого и по возможности устраните ее. Не забывайте про методы аутотренинга и психоэмоциональной релаксации.
Правило 3. Восстанавливайтесь!
Ваша цель – рост мышечной массы? Тогда «тяжелые» тренировки на одну и ту же группу мышц должны проводиться только при условии их полного восстановления, иначе ваш тренинг будет проходить в режиме катаболизма – разрушения мышечной ткани.
Способность восстанавливаться для каждого из нас индивидуальна. Кому-то достаточно двух-трех дней отдыха, а кому-то будет мало и недели. Разным мышцам также требуется свое время для восстановления. И это время каждый из нас должен четко для себя определить. Показатель готовности мышц к новой работе с весом – если при выполнении рабочего подхода вы чувствуете, что могли бы добавить еще один-два повтора.
Правило 4. Принимайте добавки!
В период высокоинтенсивных тренировок принимайте комплекс антиоксидантов и (или) адаптогенные средства.
Антиоксиданты (витамины А, Е, и С, синергетически действующие в комплексе) способствуют регенерации тканей и защищают от повреждающего действия свободных радикалов, количество которых резко возрастает в период больших физических нагрузок.
Адаптогены – натуральные препараты, повышающие устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды – например, элеутерококк, родиола розовая, левзея, женьшень. Их положительный эффект достигается за счет оптимизации обменных процессов, а не за счет резкой стимуляции нервной системы (как, например, при приеме кофеиносодержащих препаратов).
Правило 5. Разбивайте тренировки!
Доказано, что циклический режим занятий – лучшая профилактика застоя в результатах тренировок. Именно этот режим поможет вам поддерживать высокий уровень внутренней мотивации.
Разбивайте тренировочный процесс на циклы, между которыми обязательно должны быть несколько дней отдыха от тренировок. Время периода тренировок зависит от его интенсивности и варьируется от полутора до трех месяцев.
Правило 6. Не переутомляйтесь!
Если вы, превозмогая себя, тренируетесь в состоянии общего физического переутомления, то тем самым повышаете риск получения травмы (как во время тренировки, так и вне зала), так как не восстановившиеся для новой работы мышцы перекладывают часть своей работы на связки и суставы. Переутомление грозит также развитием синдрома перетренированности, для которого характерны ощущение подавленности, апатия, резкое снижение иммунитета и мышечная слабость. Этот синдром может растянуться на довольно долгое время.
Как вовремя определить, что вы живете на пределе жизненных возможностей?
Появление следующих признаков должно стать для вас как минимум поводом к снижению интенсивности тренировок, а как максимум – к введению перерыва в вашем тренировочном процессе на недельку-другую.
- В последнее время вам приходится заставлять себя идти на тренировку.
- Даже после достаточного периода сна утром вы чувствуете вялость и разбитость.
- Посттренировочная мышечная боль длится дольше обычного.
- Появляются боли в суставах.
- Вы с трудом засыпаете даже после напряженного дня.
- Ваш аппетит выходит из-под контроля. Вы либо начинаете есть слишком много (причем налегая на продукты, запрещенные вашей диетой), либо, наоборот, слишком мало, с трудом заставляя себя что-то проглотить.
- Резко падает концентрация внимания, в поведении проявляются раздражительность и агрессивность.
- Вы становитесь слишком восприимчивы к колебаниям атмосферного давления, реагируете на изменения погоды.
- Во время тренировки появляется усиленное сердцебиение, больше обычного повышается давление, и эти симптомы еще долгое время сохраняются после тренировки.
- Вы стремитесь сократить время тренировки, чувствуя, что с трудом справляетесь с запланированной нагрузкой.
Текст: Ольга Морозова
Каждый, кому очень тяжело сделать ещё один повтор в зале или кто чувствует во время бега невероятную слабость, появляющуюся внезапно, когда мышцы достигают предела своей нагрузки, наверняка задаётся вопросом, почему мышцы устают и как можно сделать их сильнее. Чаще всего незаслуженно обвиняют недостаток кислорода, опустошение запасов гликогена в теле или выработку молочной кислоты, и все эти обвинения ложны. Тело - очень отзывчивая, адаптирующаяся машина, использующая сразу несколько взаимодополняющих процессов, чтобы осуществлять физическую активность, и механизм, отвечающий за усталость мышц, так же сложен и имеет как физическую, так и психологическую природу.
Усталость мышц и ионы кальция
Чтобы понять процесс мышечной усталости во время упражнений, исследователям пришлось обратиться к тем, кто постоянно страдает от этой проблемы - больным сердечными заболеваниями и фибромиалгией, потому что механизм, отвечающий за усталость мышц, у всех одинаков, независимо от того, чем он вызван, и, зная, что молочная кислота ни в чём не виновата, учёные изучали усталость мышц, не связанную напрямую с упражнениями.
Проведя магнитно-резонансное сканирование и анализ биопсии мышц, они обнаружили, что глубоко в мышечной ткани находятся так называемые Т-трубочки (transverse tubules), в которых содержатся кальциевые каналы типа L. Эти кальциевые каналы работают как выключатели. В процессе, известном как деполяризация, они напрягают или расслабляют мускулы.
Когда мы долго делаем упражнения, кальциевые каналы начинают выделять ионы кальция. В это время вступает в работу ряд интересных процессов. Во-первых, увеличение количества ионов кальция вызывает знакомое нам жжение в мышцах, продолжающих работать за пределами зоны комфорта. Во-вторых, из-за утечки кальциевых ионов вырабатывается энзим, атакующий и повреждающий мышечную ткань. Боль в мышцах, которую мы испытываем после тяжёлой тренировки, прежде всего возникает из-за этих повреждений, которые тело восстанавливает за день или больше. Отсюда эта идея о "порванных мышцах", о которой так часто говорят бодибилдеры и тяжелоатлеты.
Когда ионы кальция вытекают из своих каналов, клетки мышц тела не могут больше напрягаться или расслабляться как следует. Из-за этого сужается диапазон их движения. Человек начинает хуже выполнять упражнения, несмотря на то, что он прикладывает столько же усилий.
Мышечная усталость и психология
Исследование усталости мышц и механизма её вызывающего, также выявило психологический аспект усталости мышц. Задолго до того, как жжение в мышцах становится ощутимым, наш мозг понимает, какой необходим уровень напряжения, и сигнализирует об общем дискомфорте, иначе говоря, "…ощущение усталости - это осознание изменений в подсознательной системе контроля гомеостаза…".
Это означает, что психологические "хитрости", которые мы используем, такие как визуализация, умственная сосредоточенность и способность двигаться к достижению максимально конкретных целей с высокой мотивацией - все они позволяют нам заставить мышцы работать за пределами зоны комфорта.
Как сделать мышцы сильнее
Есть единственный способ получить более сильные мышцы: часто тренировать их до точки отказа. Чем больше мы тренируем мышцы до того момента, когда начинается утечка кальция, тем более устойчивыми они становятся к её эффектам. Прежде всего, тело адаптируется и перестраивается, восстанавливая повреждения, вызванные разрывающим мышцы энзимом, и отодвигая тот предел, когда начинает вырабатываться кальций, что позволяет наращивать не только силу, но и выносливость.
HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) оказался очень эффективным средством для этого, так как он включает в себя время отдыха и восстановления энергии, что, в свою очередь, позволяет телу работать на значительно более высоком уровне интенсивности, чем при обычной непрерывной тренировке.
Мускульная сила и возраст
Поскольку мы говорим о силе мышц, необходимо также обсудить вопрос возраста. Правдиво ли гласит народная мудрость, что с возрастом мышцы становятся слабее, быстрее устают и медленнее восстанавливаются?
Согласно исследованию от 2002 г., в снижении физических способностей, вызываемом старением, задействованы как главные, так и второстепенные факторы. Более свежее исследование показало, что если пожилые люди подвергаются физическим нагрузкам, заставляющим их мускулатуру работать, они могут замедлить и даже обратить вспять вызываемую старением деградацию скелетных мышц.
В исследовании показано, что качественная мускульная ткань насыщена митохондриями. Митохондрии - это клеточные органеллы, функционирующие как энергетические станции клетки. Так же, как местная энергетическая станция производит электричество для всего города, митохондрии отвечают за производство энергии путём разложения углеводов и жирных кислот. Митохондрии окисляют, или жгут, как топливо, углеводы, аминокислоты и жирные кислоты для получения энергии и синтезируют молекулы АТФ (аденозин-трифосфорной кислоты). Мускулам, насыщенным митохондриями, требуется больше энергии, чем мышцам, в которых их мало. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), поднятие тяжестей, спринт и бег на длинные дистанции - это некоторые виды высокоинтенсивной активности, помогающей нарастить больше митохондрий в мышцах в процессе так называемого биогенеза.
Помимо того, что насыщенная митохондриями мышечная ткань поддерживает нашу биологическую молодость и возможность тренироваться значительно лучше нашей возрастной категории, есть ещё одно преимущество в качественных мышцах: их значительно затратнее поддерживать с точки зрения энергопотребления, чем мышц того же размера, но с меньшим количеством митохондрий. Это позволяет лучше контролировать соотношение жира и мышц в организме.
Подведём итог
Все мышцы разные. Качественные мышцы, к сожалению, тяжелее и дольше наращивать, но они медленнее стареют, устойчивы к усталости и в принципе сильнее. Так что в следующий раз, когда вы почувствуете, что не в силах продолжать тренировку, вспомните, ради чего вы собственно тренируетесь.
Перевод статьи:
Ощущение вялости во время даже самых легких тренировок может не иметь ничего общего с вашими атлетическими способностями. Обдумайте приведенные ниже факторы, влияющие на ваши показатели, и измените стиль жизни!
Устаете? Мы знаем — почему.
Вы начали тренировку в прекрасном настрое, но через несколько минут вы хватаете ртом воздух и чувствуете, что силы покинули вас. Такое бывает.
Но почему? Мы пообщались с Джанет Гамильтон (Janet Hamilton), C.S.C.S, психологом физических упражнений в консалтинговой фирме Running Strong в Атланте, попросив ее описать источники ваших проблем. Ознакомьтесь с этими девятью возможными виновниками и будьте готовы к тому, чтобы закончить следующую тренировку в хорошей форме.
столь же нераздельны, как обтягивающие тренировочные брюки, и выпирающий контур половых губ — и то и другое может помешать тренировкам.
«Когда кто-то во время тренировки борется с собой из последних сил, то первое, что нужно сделать, это понять, как проходила их жизнь в последние недели», — говорит Гамильтон. Хорошо ли вы высыпаетесь, и регулярно ли у вас появляется свободное время?
Важно помнить, что тренировки сами являются для организма стрессом, а все стрессы накапливаются. Поэтому, если вы работаете, не высыпаетесь, и отношения с другими людьми требуют от вас усилий, то ваши тренировки заставят организм взывать о помощи.
Гамильтон рекомендует добавить колонку в записи журнала тренировок. В ней нужно отмечать, как вы чувствуете себя во время , какой у вас уровень стресса, и сколько времени вы спали предыдущей ночью. Если вы регулярно недосыпаете, испытываете большие стрессы, и выматываетесь на тренировке, то все понятно.
Аллергия велосипедиста
(вызванные физической нагрузкой или другими причинами) могут потребовать усилий для получения воздуха. Но при этом, говорит Гамильтон, ваше тело не будет приседать без кислорода.
Каждая клетка в теле, каждый орган, каждая мышца требуют кислорода для выживания и выполнения своих функций. Если у вас появляется кашель, хриплое дыхание, давление в груди, одышка по завершению тренировки или сразу после нее, то, несомненно, нужно обратиться к врачу.