Squats untuk wanita - teknik, faedah dan pilihan pelaksanaan. Squats untuk angka yang cantik: faedah, kontraindikasi, teknik

mudah, peralatan tambahan tidak diperlukan. Satu lagi kelebihan ialah latihan ini sangat semula jadi untuk seseorang, kerana pada siang hari kita sentiasa mencangkung untuk duduk di atas kerusi, mengambil sesuatu yang kita jatuh, dan sebagainya, jadi risiko kecederaan dapat diminimumkan.

By the way, satu kajian baru-baru ini yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research menunjukkan bahawa melakukan squats berwajaran pada wanita yang mengalami osteopenia atau osteoporosis selepas menopaus boleh meningkatkan ketumpatan mineral tulang tulang belakang, terutamanya di kawasan serviks.

Di samping itu, pinggul yang cantik dan kuat, serta yang elastik dan tona, kelihatan hebat pada kedua-dua badan wanita dan lelaki. ;)

Mengapa perlu mencangkung?

1. Merangsang penghasilan hormon. Squats meningkatkan tahap testosteron dan hormon pertumbuhan, yang terlibat secara langsung dalam pembentukan otot.

2. Menguatkan otot teras. Mencangkung melibatkan otot teras, iaitu, bahagian bawah belakang dan abs. Jadi jangan fikir cangkung hanya untuk kaki dan punggung sahaja. Latihan yang hampir universal ini akan menjejaskan lebih banyak otot.

3. Meningkatkan fleksibiliti. Mencangkung dalam meningkatkan mobiliti pinggul. Ramai orang, kerana postur yang lemah, mengalami banyak tekanan pada pinggul mereka, jadi mereka sering mahu duduk dan berehat. Membangunkan fleksibiliti pada sendi pinggul membantu membetulkan postur dan melegakan kesakitan.

4. Membantu dengan cepat menyingkirkan bahan buangan dari badan. Squats meningkatkan peredaran darah dan cecair lain, menggalakkan penyingkiran bahan buangan, serta meningkatkan penghantaran nutrien penting kepada semua organ dan tisu.

5. Mereka sebenarnya tidak membunuh lutut anda. Satu artikel dalam jurnal Sports Medicine mengatakan bahawa walaupun jongkong yang paling dalam (apabila anda mencangkung) tidak boleh membahayakan ligamen anda. Seperti yang dinyatakan oleh penulis kajian, tisu tulang rawan anda menyesuaikan diri dengan tekanan untuk mengatasinya berat tambahan seperti yang dilakukan oleh otot.

Squats sendiri tidak berbahaya kepada lutut anda, tetapi ia boleh memburukkan lagi masalah yang sedia ada. Iaitu, jika anda tidak memberitahu jurulatih tentang kecederaan itu, kesakitan mungkin kembali. Selain itu, terdapat kemungkinan kerosakan selanjutnya, kerana badan anda tidak lagi berfungsi sebagaimana mestinya.

Bukan cangkung yang membahayakan lutut anda, tetapi teknik yang salah.

Sebagai contoh, anda tidak boleh mencangkung dengan beban berat supaya lutut anda melepasi jari kaki anda, kerana biasanya berat badan diagihkan sama rata untuk keseimbangan dan semasa mengangkat anda harus menolak diri anda dengan tumit anda tanpa terlalu condong ke hadapan. Di samping itu, anda harus memberi perhatian kepada belakang anda. Ia sepatutnya lurus. Tiada bonggol di bahagian bawah punggung dan kawasan toraks: Mereka boleh menyebabkan kecederaan tulang belakang.

6. Membantu anda menjadi lebih pantas dan melompat lebih tinggi. Kajian telah menunjukkan bahawa jongkong meningkatkan kelajuan dan ketinggian lompatan atlet trek dan padang. Oleh itu, latihan ini sentiasa dimasukkan dalam program latihan atlet profesional.

Ini dijelaskan dengan sangat mudah: jongkong menjadikan kita kuat (bukan sahaja otot, tetapi juga ligamen) dan menambah fleksibiliti kepada kita, yang bermaksud bahawa daya letupan lompatan meningkat, penyerapan kejutan bertambah baik dan, akibatnya, kecederaan semasa lompatan berkurangan. Bagi berlari, adalah lebih tepat untuk meningkatkan kelajuan bukan kerana irama atau lebar langkah, tetapi kerana kerja pinggul yang betul.

7. Meningkatkan keseimbangan. Seperti yang telah kita katakan, squats adalah senaman yang datang secara semula jadi kepada kita kehidupan seharian. Kaki yang kuat dan otot teras menjadikan kita lebih stabil dan membantu mengekalkan keseimbangan, meningkatkan komunikasi antara otak dan kumpulan otot, yang membantu untuk mengelakkan jatuh. Dan ini adalah peningkatan dalam tempoh kehidupan yang sihat dan aktif! Lagipun, semakin kurang kita jatuh, apabila tulang tidak lagi begitu kuat, semakin sedikit masalah yang kita dapat.

Cara mencangkung dengan betul

Mencangkung tanpa berat badan

Barbell Squats

Mudah, tiada peralatan tambahan diperlukan. Satu lagi kelebihan ialah latihan ini sangat semula jadi untuk seseorang, kerana pada siang hari kita sentiasa mencangkung untuk duduk di atas kerusi, mengambil sesuatu yang kita jatuh, dan sebagainya, jadi risiko kecederaan dapat diminimumkan.

By the way, satu kajian baru-baru ini yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research menunjukkan bahawa melakukan squats berwajaran pada wanita yang mengalami osteopenia atau osteoporosis selepas menopaus boleh meningkatkan ketumpatan mineral tulang tulang belakang, terutamanya di kawasan serviks.

Di samping itu, pinggul yang cantik dan kuat, serta yang elastik dan tona, kelihatan hebat pada kedua-dua badan wanita dan lelaki. ;)

Mengapa perlu mencangkung?

1. Merangsang penghasilan hormon. Squats meningkatkan tahap testosteron dan hormon pertumbuhan, yang terlibat secara langsung dalam pembentukan otot.

2. Menguatkan otot teras. Squats melibatkan otot teras, iaitu bahagian bawah belakang dan perut. Jadi jangan fikir cangkung hanya untuk kaki dan punggung sahaja. Latihan yang hampir universal ini akan menjejaskan lebih banyak otot.

3. Meningkatkan fleksibiliti. Mencangkung dalam meningkatkan mobiliti pinggul. Ramai orang, kerana postur yang lemah, mengalami banyak tekanan pada pinggul mereka, jadi mereka sering mahu duduk dan berehat. Membangunkan fleksibiliti pada sendi pinggul membantu membetulkan postur dan melegakan kesakitan.

4. Membantu dengan cepat menyingkirkan bahan buangan dari badan. Squats meningkatkan peredaran darah dan cecair lain, menggalakkan penyingkiran bahan buangan, serta meningkatkan penghantaran nutrien penting kepada semua organ dan tisu.

5. Mereka sebenarnya tidak membunuh lutut anda. Satu artikel dalam jurnal Sports Medicine mengatakan bahawa walaupun jongkong yang paling dalam (apabila anda mencangkung) tidak boleh membahayakan ligamen anda. Seperti yang dinyatakan oleh penulis kajian, tisu tulang rawan anda menyesuaikan diri untuk mengendalikan berat tambahan dengan cara yang sama seperti yang dilakukan oleh otot.

Squats sendiri tidak berbahaya kepada lutut anda, tetapi ia boleh memburukkan lagi masalah yang sedia ada. Iaitu, jika anda tidak memberitahu jurulatih tentang kecederaan itu, kesakitan mungkin kembali. Selain itu, terdapat kemungkinan kerosakan selanjutnya, kerana badan anda tidak lagi berfungsi sebagaimana mestinya.

Bukan cangkung yang membahayakan lutut anda, tetapi teknik yang salah.

Sebagai contoh, anda tidak boleh mencangkung dengan beban berat supaya lutut anda melepasi jari kaki anda, kerana biasanya berat badan diagihkan sama rata untuk keseimbangan dan semasa mengangkat anda harus menolak diri anda dengan tumit anda tanpa terlalu condong ke hadapan. Di samping itu, anda harus memberi perhatian kepada belakang anda. Ia sepatutnya lurus. Tiada bonggol di bahagian bawah belakang dan kawasan toraks: ia boleh menyebabkan kerosakan pada tulang belakang.

6. Membantu anda menjadi lebih pantas dan melompat lebih tinggi. Kajian telah menunjukkan bahawa jongkong meningkatkan kelajuan dan ketinggian lompatan atlet trek dan padang. Oleh itu, latihan ini sentiasa dimasukkan dalam program latihan atlet profesional.

Ini dijelaskan dengan sangat mudah: jongkong menjadikan kita kuat (bukan sahaja otot, tetapi juga ligamen) dan menambah fleksibiliti kepada kita, yang bermaksud bahawa daya letupan lompatan meningkat, penyerapan kejutan bertambah baik dan, akibatnya, kecederaan semasa lompatan berkurangan. Bagi berlari, adalah lebih tepat untuk meningkatkan kelajuan bukan kerana irama atau lebar langkah, tetapi kerana kerja pinggul yang betul.

7. Meningkatkan keseimbangan. Seperti yang telah kita katakan, squats adalah senaman yang semulajadi dalam kehidupan seharian kita. Kaki yang kuat dan otot teras menjadikan kita lebih stabil dan membantu kita mengekalkan keseimbangan, meningkatkan komunikasi antara otak dan kumpulan otot, yang membantu mencegah jatuh. Dan ini adalah peningkatan dalam tempoh kehidupan yang sihat dan aktif! Lagipun, semakin kurang kita jatuh, apabila tulang tidak lagi begitu kuat, semakin sedikit masalah yang kita dapat.

Cara mencangkung dengan betul

Mencangkung tanpa berat badan

Barbell Squats

Squats adalah senaman yang penting untuk umum perkembangan fizikal, dan dalam jenis kuasa sukan Ia termasuk dalam hampir semua program latihan fizikal, termasuk untuk atlet profesional. Mari kita pertimbangkan mengapa latihan ini berguna untuk lelaki dan wanita, sama ada terdapat kontraindikasi kepada mereka, jenis apa yang ada dan cara melaksanakannya dengan betul.

Kesan cangkung terhadap kesihatan

Squats membawa banyak faedah kepada kedua-dua separuh manusia yang kuat dan lemah. Latihan ini mesti dilakukan dengan betul, jika tidak, anda tidak akan mendapat manfaat sepenuhnya malah boleh membahayakan diri sendiri. Teknik yang paling berbahaya adalah untuk lutut. Walau bagaimanapun, walaupun melakukan jongkong dalam dengan betul, terutamanya dengan beban, terdapat beban yang kuat pada lutut dan punggung bawah, jadi penting untuk mendengar reaksi badan anda.
Tetapi untuk jantung, kesan latihan sedemikian adalah samar-samar. Di satu pihak, ini adalah beban pada badan, dan di sisi lain, mereka membantu meningkatkan aliran darah dan berguna untuk iskemia dan aritmia. Orang yang lemah kaki selalunya lemah hati, dan jongkong bagus untuk menguatkan kedua-duanya.

Adakah anda tahu? Terdapat satu set latihan oleh Dr. Bubnovsky untuk rawatan penyakit kardiovaskular, termasuk mencangkung, tekan tubi, dan angkat kaki dari posisi terlentang. Pada akhir pelaksanaannya, tekanan kembali normal.

Faedah

Latihan ini membawa faedah berikut kepada wanita dan lelaki:

1. Mereka membantu mempercepatkan metabolisme dan membakar kalori, membantu menghilangkan timbunan lemak dan selulit.
2. Melatih pernafasan, jantung dan daya tahan.
3. Apabila melakukan senaman ini, lelaki boleh mengepam paha depan dan otot kaki yang lain dengan sempurna, serta punggung, perut bawah dan belakang mereka, yang mana disyorkan untuk menggunakan beban semasa melakukan latihan ini.
4. Mereka mengetatkan otot dan memberikan angka yang langsing. Paling penting, mereka mempunyai kesan pada otot kaki, menegangkan punggung dan perut.
5. Kesan yang baik pada postur.
6. Meningkatkan fleksibiliti pada kaki dan punggung bawah.
7. Mereka mempunyai kesan yang baik terhadap fungsi organ pelvis, yang membantu pengeluaran hormon.
8. Mempunyai kesan positif pada sistem kardiovaskular, menormalkan aliran darah.
9. Menyediakan badan untuk latihan kekuatan yang lain.

Jika anda kadang-kadang melakukan squats, tetapi tidak melihat apa-apa hasil yang ketara daripada latihan, maka patut dipertimbangkan sama ada anda melakukan latihan ini cukup kerap. Mereka juga berguna dalam bentuk ini, tetapi kesannya hanya akan dicapai jika ia digunakan dengan kerap.

Tidak dinafikan, keberkesanan latihan tersebut bergantung pada pelaksanaan yang betul, bilangan pendekatan dan bilangan pelaksanaan.

Kemudaratan

Pelaksanaan teknik jongkong yang tidak betul boleh memberi kesan negatif:

• merosakkan lutut anda dan menyebabkan mereka sakit.
• Apabila menggunakan beban, postur yang salah meningkatkan risiko kecederaan.

Di samping itu, wanita harus berhati-hati dengan latihan ini:

1. Muatan yang lebih besar dihidupkan sendi lutut dan jongkong dalam menyakitkan belakang anda, walaupun dilakukan dengan betul. Latihan sedemikian boleh menyebabkan ubah bentuk sendi lutut dan menyebabkan kerosakan yang serius. penampilan kaki
2. Pada wanita, tekanan pada organ pelvis dan serviks sangat meningkat. Senaman ini tidak selalu digalakkan semasa kehamilan, jadi disarankan bagi seorang wanita untuk berunding dengan doktor tentang perkara ini.
3. Perlaksanaan kuantiti yang banyak jongkong dalam memampatkan saluran darah untuk masa yang lama, yang boleh menyumbang kepada penampilan urat varikos urat

Bagi wanita yang mementingkan kecantikan susuk tubuh, adalah penting untuk tidak mengepam punggung. Untuk melakukan ini, anda perlu meletakkan kaki anda selebar bahu, mungkin sedikit lebih lebar. Kedalaman tidak boleh lebih rendah daripada kedudukan selari pinggul. Beban yang berlebihan boleh menyebabkan kaki berotot, yang kelihatan boleh diterima dalam jantina yang lebih kuat, tetapi tidak begitu menyenangkan secara estetik pada wanita.

Penting! Pemanasan badan akan melindungi anda daripada kecederaan yang tidak perlu. Sebelum melakukan aktiviti sedemikian, disyorkan untuk melompat tali dan meregangkan kaki anda.

Kontraindikasi

Terdapat juga larangan untuk senaman yang meningkatkan kesihatan secara amnya:

• kecederaan pada sendi dan tulang kaki, serta tulang belakang;
• operasi yang dilakukan pada bahagian badan yang disebutkan di atas;
• penyakit tulang belakang (scoliosis, hernia, radiculitis, dll.);
• separuh kedua kehamilan dan ancaman keguguran;
• beberapa penyakit kardiovaskular (urat varikos, penyakit jantung di mana tekanan tidak diingini, dll.).

Anda juga harus menahan diri daripada aktiviti sedemikian semasa pemburukan. penyakit kronik, selsema, selesema.

Cara mencangkung dengan betul

Untuk mencangkung dengan betul, adalah penting untuk mematuhi cadangan berikut daripada golongan profesional:

Penting! Jeritan, pergerakan mengejut dan kelajuan tinggi boleh menyebabkan kehilangan keseimbangan, yang menyumbang kepada kecederaan. Sendi lutut boleh terjejas terutamanya.

Apabila melakukan squats, anda perlu mengambil kira beberapa nuansa:

• semakin lebar kaki, semakin besar beban pada punggung;
• dengan penempatan kaki yang sempit, terdapat lebih banyak beban pada quadriceps;
• semakin dalam mencangkung, semakin besar beban pada punggung;
• Semakin banyak kaki diputar ke arah yang berbeza, semakin banyak otot punggung berfungsi.

Video: Cara mencangkung dengan betul Bagi pemula dalam sukan, dinasihatkan untuk mula bersenam tanpa beban. Sebarang beban hendaklah beransur-ansur. Barbell squats hanya boleh dilakukan dengan latihan olahraga yang sesuai.

Pilihan untuk squats yang paling berkesan

ada pelbagai jenis cangkung mengikut kedudukan kaki dan penggunaan peralatan sukan yang menjadikan senaman ini lebih berat. Mari kita pertimbangkan yang paling berkesan daripada mereka. Selepas menguasainya, anda boleh mula berlatih variasi yang lebih rumit, contohnya, cangkung pistol pada satu kaki.

Dengan barbel di bahu anda

Pemberatan squats ini membantu membina otot quadriceps. Otot di bahagian bawah punggung dan punggung juga berfungsi. Mereka cuba mengekalkan belakang mereka lurus, tanpa membongkok ke hadapan.

Video: Barbell Squats

Lakukan latihan seperti berikut:

1. Letakkan kaki anda selebar bahu.
2. Ambil barbel dengan cengkaman sederhana (lebih sedikit daripada lebar bahu), keluarkan dari rak dan letakkan di bahagian atas belakang. Kaki hendaklah ditanam sepenuhnya dan kukuh di atas lantai. Angkat kepala anda, pastikan belakang anda lurus.
3. Bengkokkan kaki anda supaya paha anda selari dengan lantai.
4. Pegang kedudukan selama beberapa saat. Kembali ke kedudukan permulaan.
5. Hanya atlet profesional bertubuh pendek boleh melakukan senaman tersebut.

Penting! Jangan letakkan barbell di kawasan leher dalam apa jua keadaan. Ini boleh mengakibatkan kecederaan serius.

Dengan bar perangkap

Squats jenis ini sesuai untuk mereka yang belum menguasai barbell squats, tetapi ingin menguasai teknik ini. Menggunakan bar perangkap memberi tekanan pada punggung dan quadriceps, serta otot trapezius di belakang. Latihan dengan peralatan sedemikian tidak begitu popular, kerana terdapat keperluan untuk bar perangkap, tetapi tidak perlu untuk rak dan rak kuasa.

Latihan adalah baik untuk dilakukan jika anda mempunyai masalah dengan tulang belakang, kerana teknik klasik tidak sesuai dalam kes ini.
Beban pada tulang belakang apabila mencangkung dengan bar perangkap tidak begitu hebat.

1. Lakukan latihan seperti berikut:
2. Berdiri di tengah-tengah bar perangkap, turunkan pinggul anda selari dengan lantai, bengkokkan sedikit lutut anda. Pegang kuat pemegang peluru. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Luruskan lutut dan pinggul anda, pada masa yang sama memfokus pada tumit anda, iaitu, luruskan sehingga ketinggian penuh anda.

Kembali ke kedudukan permulaan.

Separuh mencangkung
Ini adalah mencangkung separa. Half squats membolehkan anda menangani beban yang lebih berat. Apabila melaksanakannya, beban pada lutut dan pinggang adalah kurang.

Senaman ini serupa dengan sumo squat: letakkan kaki anda selebar bahu dan pusingkan lutut anda ke arah yang berbeza. Perbezaannya ialah anda tidak perlu turun terlalu rendah - lutut anda sepatutnya berada pada sudut kira-kira 110–120°.

"Sissy"

Latihan ini berfungsi dengan baik pada quadriceps bawah. Apabila melakukan jongkong sedemikian, anda perlu bersandar sebanyak mungkin, tetapi pinggul dan badan anda harus berada pada garisan yang sama. Untuk mengelakkan kehilangan keseimbangan, anda boleh memegang tangan anda di belakang kerusi atau sokongan lain. Pergerakan ini serupa dengan sambungan kaki pada mesin. Jika latihan digantung atas apa-apa sebab (percutian, perjalanan perniagaan), latihan ini akan membantu anda untuk tidak kalah pakaian seragam sukan

, manakala tidak mungkin untuk melakukan satu set latihan sepenuhnya.

"Plie"

Latihan ini berfungsi dengan baik pada otot gluteal dan paha dalam.

1. Letakkan kaki anda supaya ia berdiri lebih lebar, sedikit melepasi lebar bahu. Jari kaki hendaklah dipusingkan ke luar sebanyak 45°.
2. Bengkokkan sedikit lutut anda, ketatkan otot perut anda, dan ketatkan punggung anda. Tolak pelvis anda di hadapan anda dan pegang kedudukan ini. Pastikan belakang anda lurus, jangan mencangkung dalam-dalam.

Squats adalah senaman yang menarik yang harus digemari oleh setiap wanita. Tiada siapa yang akan menafikan bahawa menambah squats pada rejimen senaman anda membantu kami mencapai paha dan punggung yang seksi. Mungkin prestasi yang paling biasa dan berkesan bagi latihan ini ialah barbell squat. Walau bagaimanapun, ia boleh digantikan dengan dumbbell. Jom tengok apa kebaikan cangkung untuk wanita.

1. Meratakan kaki

Squat adalah senaman yang paling penting apabila ia datang untuk melatih kaki anda. Lagipun, ia terutamanya melibatkan quadriceps, hamstrings dan otot betis. Oleh itu, proses ini menyegarkan dan menguatkan kaki anda. Untuk mencapai matlamat anda, adalah betul untuk melakukan squats dengan berat kompleks.

2. Membantu anda menurunkan berat badan

Nada otot bukan satu-satunya faedah jongkong untuk wanita. Latihan ini sangat berguna untuk membakar lemak, kerana dengan melakukannya, anda menghabiskan Terima kasih kepada pergerakan mencangkung, bukan sahaja otot-otot kaki terbentuk, tetapi lemak di atasnya juga hilang.

3. Tegangkan punggung

Anda inginkan punggung yang cantik, bulat dan pejal? Mencangkung! Senaman ini pasti akan membantu anda.

4. Menguatkan abs

Apabila anda menggerakkan pinggul dan punggung anda, anda melibatkannya, menguatkannya. Mencangkung seperti orang lain latihan yang berkesan bukan sasaran kumpulan otot tertentu. Ini adalah senaman seluruh badan. Walaupun squats tidak membakar lemak perut, ia menjadikan otot di sana lebih kuat, itu fakta!

5. Membantu melawan selulit

Faedah cangkung untuk wanita ialah senaman ini mengedarkan darah ke seluruh badan dan meningkatkan kesihatan secara keseluruhan. Peredaran yang baik bermakna lebih banyak nutrien dan oksigen dibekalkan kepada semua organ dan otot penting. Melakukan squats dengan kerap akan membantu

6. Meningkatkan keseimbangan dan postur

Salah satu faedah jongkong ialah ia meningkatkan postur anda dan membina keseimbangan. Perlaksanaan yang betul Latihan ini membantu menguatkan otot belakang anda dan melegakan kesakitan yang sering berlaku apabila anda banyak duduk.

7. Memperbaiki penghadaman

Faedah mencangkung yang tidak dijangka. Tetapi, bagaimanapun, latihan ini, disebabkan oleh aliran keluar cecair dalam badan, memudahkan laluan sisa melalui usus, mewujudkan fungsi sistem pencernaan yang teratur.