Kardio selepas latihan kekuatan. Jenis latihan: anaerobik dan aerobik

Masih terdapat banyak soalan dalam industri kecergasan yang diperdebatkan dan tidak pernah dijawab secara muktamad. Salah satunya ialah persoalan bilakah lebih baik melakukan kardio - sebelum atau selepas latihan kekuatan dan adakah perlu untuk melakukannya sama sekali? Mari kita fikirkan.

Faedah latihan kardio tidak dapat dinafikan. Mereka mempunyai kesan pengukuhan umum pada badan dan membantu membakar lemak.

Pilihan 1. "Pemisahan lengkap"

Ini bermakna anda melakukan latihan kardio dan kekuatan dalam hari yang berbeza. Sebagai contoh, pada hari Isnin dan Khamis anda "berayun". Dan Selasa dan Jumaat adalah hari untuk kardio.
Pilihan ini bagus jika anda mempunyai banyak masa lapang. Dan dengan cara ini anda boleh berlatih lebih kerap.

Kelebihan: baik untuk pemula, anda boleh melatih lebih kerap, beban dibahagikan.
Mengenai keburukan, anda menghabiskan lebih banyak masa.

Pilihan 2. “Pemisahan separa”

Mula-mula datang latihan kekuatan, dan kemudian selepas itu anda melakukan senaman aerobik. Pilihan ini bagus untuk mereka yang mempunyai masa lapang yang jauh lebih sedikit. Kami menasihati anda untuk menggunakannya hanya jika anda tidak boleh melakukannya secara berasingan (kekurangan masa).

Di samping itu, kekerapan latihan dengan pilihan ini dikurangkan, kerana Pemulihan selepas latihan sedemikian akan mengambil masa yang lama.

Kelebihan: menjimatkan masa. Keburukan: latihan yang panjang dan keras, tidak begitu sesuai untuk pemula, anda perlu berlatih kurang kerap.

Pilihan 3. "Tiada pemisahan"

Pada asasnya ini adalah aerobik kekuatan. Iaitu, sesuatu antara latihan kardio dan kekuatan. Contoh yang baik ialah latihan litar.

Dalam erti kata lain, senaman anda dilakukan menggunakan dumbbell, barbell dan mesin, tetapi semuanya dilakukan dengan cara yang sangat sengit.
Ini akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan (dengan itu) menjadikan latihan kekuatan anda menjadi senaman kardio. Dan bekerja dengan beban, seterusnya, menghalang otot anda daripada terbakar.

Oleh itu, ternyata menjadi dua dalam satu, dan keperluan untuk memisahkan beban tidak lagi relevan.
Kelebihan: menjimatkan masa dan usaha, anda boleh berlatih dengan kerap.
Kekurangan: Tidak sesuai untuk pemula dan menjadikan latihan sangat sukar.

Jenis latihan kardio yang paling popular ialah berlari, berbasikal, lompat tali, berenang, bermain ski, latihan elips, meluncur atau meluncur roda, aerobik, dll.

Kesimpulan.

Setiap pilihan mempunyai kebaikan dan keburukan, yang diterangkan di atas. Bergantung pada ketersediaan masa lapang, kesediaan dan matlamat anda, anda boleh memilih sendiri pilihan yang sesuai. Selamat bersenam dan kekal sihat!

kardio selepas latihan kekuatan: apakah faedah, mengapa ia diperlukan, bagaimana untuk melakukannya, dsb. dll.

Semalam saya membuat keluaran: pada asasnya, keluaran adalah sama. Secara ringkasnya:

Latihan kardio selepas latihan kekuatan adalah bermanfaat kerana dalam tempoh masa ini badan mengandungi kuantiti minimum TENAGA (KARBOHIDRAT).

Bagi mereka yang tidak tahu, latihan kardio adalah relevan (harus dilakukan) hanya apabila badan mengandungi jumlah minimum TENAGA (atau apabila ia tidak ada sepenuhnya) kerana dengan cara ini lemak akan sengaja dibakar, dan dibakar ke maksimum (seberkesan mungkin).

Selepas latihan kekuatan, badan hanya mengandungi jumlah minimum tenaga (karbohidrat), kerana semasa latihan kekuatan, otot membakar rizab tenaga tersebut (karbohidrat) semasa latihan dengan beban. Adakah anda faham? Semuanya sangat mudah :)

SETERUSNYA, LEMAK AKAN TERBAKAR SEHINGGA MAKSIMUM ketika ini (selepas latihan kekuatan)! Inilah sebabnya mengapa ramai atlet melakukan kardio (cth. berlari di atas treadmill, atau berjalan pantas, atau menggunakan basikal senaman atau mesin elips, dsb., dsb.) selepas latihan kekuatan apabila matlamatnya adalah untuk membakar lemak (ketika mereka berada di peringkat membakar lemak berlebihan).

Bagaimana untuk melakukan kardio selepas latihan kekuatan?

Saya sentiasa (khususnya kepada pelanggan saya) mengesyorkan menggunakan kardio intensiti rendah (ini sama ada berjalan perlahan atau berjalan pantas) masa yang lama(dari 60 minit atau lebih).

Tetapi, dari 60 minit atau lebih, ia bukan dogma, ini bermakna apabila tahap latihan anda meningkat, sudah tentu, keberperingkatan adalah penting, i.e. jika seseorang tidak pernah berlari sebelum ini, dsb. maka anda harus bermula dengan 15 minit, kemudian 20, 25 dan secara beransur-ansur mencapai 60 minit atau lebih yang diperlukan; Peraturannya mudah: lebih senyap anda memandu, lebih jauh anda akan pergi. Anda tidak perlu membunuh diri dari latihan pertama, kerana dikatakan idealnya anda memerlukan 60 minit atau lebih.

Ini adalah titik pertama. Perkara kedua, mengapa kardio intensiti rendah?

Kerana dengan kardio intensiti rendah, hanya LEMAK yang akan dibakar (tanpa OTOT). Dan jika INTENSITI KARDIO TINGGI, kedua-dua LEMAK dan OTOT akan terbakar (yang tidak baik). Ia tidak baik, kerana matlamat apa-apa pengeringan (penurunan berat badan) adalah untuk memelihara otot sebanyak mungkin, kerana keindahan bentuk tubuh terdiri daripada tisu otot (otot), dan bukan kulit dan tulang.

KESIMPULAN: kardio intensiti rendah (tanda tempat, berjalan pantas atau berlari perlahan).

Mengapa 60 minit atau lebih?

Kerana tempoh latihan aerobik sedemikian adalah sangat menjimatkan dari segi bekalan tenaga, i.e. apa yang menarik minat kita (FAT) dibelanjakan, tetapi dalam kuantiti yang kecil, dan untuk meningkatkan jumlah kehilangan lemak ini, hanya ada satu jalan keluar - untuk memanjangkan masa perbelanjaan di sepanjang laluan ini (iaitu, memanjangkan masa latihan aerobik (KARDIO))!!! Itulah sebabnya ia mengambil masa yang lama :) Tetapi ingat apa yang saya katakan di atas (berperingkat).

Semasa kardio ini (anda BOLEH DAN MALAH PERLU AMBIL yang terdiri daripada tiga asid amino penting (leucine, isoleucine, valine) yang akan melindungi otot anda daripada kemusnahan) dengan cara ini anda akan memelihara otot anda dengan lebih banyak lagi dan pada masa yang sama membakar LEMAK.

SELEPAS LATIHAN KARDIO, semakin lama anda tidak makan KARBOHIDRAT, LEMAK TERBAKAR LAMA! Oleh itu, mandi (tanpa tergesa-gesa), selepas setengah jam anda boleh makan sesuatu PROTEIN (sebagai contoh), dan makan seterusnya, selepas satu jam, sebagai contoh, anda boleh makan CARBS kompleks.

Secara umum, jawapan kepada topik artikel adalah mudah: kardio selepas latihan kekuatan dilakukan untuk mempengaruhi lemak secara khusus (untuk membakar lemak badan secara khusus).

Tetapi, ingat: Cardio (sebarang senaman) hanya berfungsi bersama dengan diet. = asas-asas. Tanpa itu, anda tidak akan dapat melakukan kardio, ia tidak akan memberi manfaat!

Salam sejahtera, pentadbir.

Cardio ialah perkataan yang terkenal kepada semua atlet yang terlibat dalam mana-mana sukan: dari olahraga kepada kekuatan yang melampau. Makna kedua perkataan ini ialah aktiviti aerobik, dan ia adalah objek banyak mitos, jenaka dan juga sistem latihan. Di sinilah istilah "latihan kardio" berasal. Mari kita lihat mengapa ia menarik kepada ramai atlet.

Dari sudut pandangan biokimia, kardio adalah nama biasa untuk semua jenis senaman yang dilakukan melalui proses pertukaran tenaga yang dipanggil "glikolisis aerobik". Semasa latihan kardio, oksigen memasuki badan kita dan mengoksidakan glukosa, dari mana tenaga dilepaskan. Tenaga inilah yang memastikan pengekalan aktiviti fizikal manusia untuk masa yang lama.

Ini adalah perbezaan antara latihan kardio dan latihan kekuatan, di mana pembebasan tenaga berlaku melalui kaedah yang berbeza, bebas oksigen, atau sebaliknya anaerobik.

Jenis Latihan Kardio

Untuk mengelakkan sebarang kekeliruan yang mungkin berlaku, mari lihat jenis kardio yang paling popular dan bincangkan tentang cara ia bercampur dengan sukan kekuatan.

1. Berlari (boleh diganti berjalan pantas) - cara yang hebat Pada waktu pagi, memanaskan badan, cas semula bateri anda, ventilasi paru-paru anda dan seluruh badan secara keseluruhan, dan pada masa yang sama menghabiskan beberapa ratus kalori. Syarat latihan sebegini ialah jangan berlari terlalu laju supaya tidak keletihan sepenuhnya. Sebaliknya, ia tidak sepatutnya berjalan mudah yang tidak akan membuat anda berpeluh. Anda perlu mengikuti irama optimum anda sendiri dan berlari tiga hingga enam kali seminggu, memperuntukkan satu jam atau satu setengah jam untuk ini. Ini bukan sahaja akan menguatkan badan anda, tetapi juga membantu anda menjadi lebih kering dan lebih kencang.
2. Berenang - pandangan terbaik kardio, kerana dalam kes ini sukar untuk melebihi had ketegangan maksimum. Anda bukan sahaja perlu berada di atas air, tetapi berenang untuk keseronokan, melengkapkan senaman anda dengan berenang 200-500 meter tanpa henti. Latihan kardio sedemikian boleh membawa hasil yang benar-benar hebat. Ini kerana, tidak seperti berlari, berenang mengehadkan pernafasan. Tubuh menganggap ini sebagai isyarat dan mula berusaha untuk meningkatkan jumlah paru-paru, yang bermaksud bahawa bekalan oksigen ke seluruh badan akan bertambah baik. Faedah tambahan ialah pengukuhan sistem imun akibat sentuhan dengan air. Otot dalam air berehat dan pulih lebih cepat. Sama seperti pelari maraton, perenang mempunyai pelepasan asid laktik yang jauh lebih rendah ke dalam otot mereka, jadi orang yang berlatih kekuatan dengan besi mempunyai peluang untuk berlatih dengan lebih produktif.
3. Treadmill dan mesin senaman menyerupai larian. Latihan semacam ini berlaku di dalam rumah, yang agak teruk. Sekiranya tiada pilihan atau jika simulator dipasang di rumah, anda boleh melatih dengan cara ini, tetapi perlu diambil kira bahawa kekurangan cahaya matahari dan udara bersih yang kaya dengan oksigen, dengan peningkatan tekanan pada jantung dan saluran darah, memerlukan wajib dos ketat latihan sedemikian.
4. Latihan litar, atau dipanggil "latihan berfungsi" Latihan jenis ini timbul agak lama dahulu, tetapi menjadi popular tidak lebih dari setahun yang lalu. Intipati mereka terletak pada melakukan latihan kekuatan dengan berat yang jauh lebih rendah daripada apa yang digunakan oleh pembina badan - lima atau bahkan sepuluh kali kurang daripada berat kerja biasa, tetapi latihan dilakukan dalam bulatan tiga hingga lima kali, tanpa rehat. Ini kelihatan agak menarik, tetapi ia bukan sahaja beban yang besar, tetapi juga bahaya yang tinggi untuk saluran darah dan jantung. Walau bagaimanapun, boleh dijelaskan bahawa bahaya ini hanya berlaku untuk seseorang yang tidak mempunyai latihan yang sesuai dan tidak biasa dengan teknik tersebut. Paru-paru orang seperti itu belum lagi memperoleh kemahiran membekalkan oksigen kepada badan dalam mod kritikal selama 15-20 minit pada satu masa.

Untuk kejelasan dan nombor tertentu lihat infografik:

Siapa yang memerlukan latihan kardio dan mengapa?

1. Ia boleh disyorkan kepada semua orang tua, kerana mereka membantu mengekalkan sistem kardiovaskular dengan teratur dan memanjangkan hayat.
2. Apabila melaksanakan matlamat membina jisim otot, latihan kardio adalah tidak diingini, kerana ia menyebabkan kesan pada pertumbuhan otot yang bertentangan dengan hipertrofi. Tetapi, kerana anda tidak boleh membina otot dan membakar lemak pada masa yang sama, adalah dinasihatkan untuk memasukkan kardio dalam pelan latihan anda bersama-sama dengan latihan kekuatan semasa fasa pembakaran lemak, kerana ini akan menjadikan pembakaran lemak lebih berkesan.
3. Jika anda telah menetapkan matlamat untuk menurunkan berat badan, adalah sangat baik untuk menambah kardio kepada latihan kekuatan, walaupun kardio sahaja tidak cara terbaik untuk penurunan berat badan.
4. Latihan kardio adalah baik jika anda terlibat dalam sukan kitaran dan anda dikehendaki mengembangkan daya tahan.
5. Kardio bagus untuk pemulihan. Dengan beban ringan, pemulihan berlaku lebih cepat.
6. Ramai orang menasihati menggunakan latihan kardio sebagai memanaskan badan - untuk memanaskan badan selama 5-7 minit sebelum memulakan senaman. Walaupun ini bukan kardio, sebaliknya pemanasan biasa.

Latihan kardio bukanlah cara terbaik untuk menurunkan berat badan

Ini adalah salah tanggapan yang agak popular di kalangan wanita yang terlibat dalam kecergasan: berharap untuk menurunkan berat badan dan takut untuk "berayun", di semua bilik kecergasan di dunia mereka menyerbu elips. Tetapi anda tidak perlu risau - adalah mustahil untuk "mengayun" tanpa hormon dan steroid. Tetapi jika latihan kardio digunakan secara eksklusif untuk penurunan berat badan, maka ini sememangnya salah tanggapan, dan sangat biasa pada masa itu.

Sesungguhnya, dalam 45 minit latihan kardio anda boleh membakar lebih banyak kalori daripada semasa tempoh latihan kekuatan yang sama, tetapi untuk penurunan berat badan kesan keseluruhan akan menjadi lebih teruk. Latihan kekuatan berfungsi secara berbeza - ia membakar lemak bukan semasa latihan, tetapi selepas itu semasa proses rehat, yang dengan ketara meningkatkan kadar metabolisme keseluruhan. Terima kasih kepada latihan kekuatan, anda akan mendapat walaupun sedikit otot, sebagai contoh, 5 kg, tetapi mereka sudah memerlukan penambahan 250-400 kilokalori tambahan setiap hari untuk diet biasa anda. Akibatnya, ia menjadi lebih mudah untuk mengekalkan beberapa defisit kalori dan membakar lemak secara konsisten.

Kesan maksimum untuk membakar lemak diperhatikan apabila menggabungkan latihan kekuatan penuh dengan latihan kardio. Pakar kecergasan mengesyorkan melakukan 2-3 sesi latihan kekuatan setiap minggu untuk menurunkan berat badan dan menambah 2-3 latihan kardio yang berlangsung selama 45-60 minit, dan lebih baik memilih hari yang berbeza untuk latihan.

Bilakah masa terbaik untuk berlari?

1. Lari dengan perut kosong

Penyelidikan moden telah mendapati bahawa bersenam selama 30-60 minit pada waktu pagi, sejurus selepas bangun tidur, membolehkan anda membakar tiga kali lebih banyak lemak daripada senaman yang serupa pada waktu lain dalam sehari. Hakikatnya sumber tenaga utama badan sepanjang hari adalah karbohidrat yang datang daripada makanan. Semasa tidur malam, rizab ini habis oleh badan. Oleh itu, apabila seseorang itu bangun, karbohidrat tidak lagi memainkan peranan tenaga mereka dan lemak mula digunakan untuk tenaga.

Menariknya, senaman pagi meningkatkan metabolisme anda sepanjang hari, jadi selepas bersenam semasa perut kosong, badan anda akan membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.

Perhatian! Pastinya patut dipertimbangkan bagi mereka yang mempunyai jisim otot yang baik bahawa latihan pada perut kosong adalah kontraindikasi untuk mereka, kerana jika terdapat kekurangan lemak, badan akan mula membakar otot. Jadi kaedah menurunkan berat badan ini hanya sesuai untuk orang-orang yang mempunyai sesuatu untuk kehilangan, iaitu, terdapat jisim lemak yang berlebihan.

Di negeri Kansas, kajian telah dijalankan yang menunjukkan bahawa semasa senaman pagi, satu kilogram lemak teroksida lebih cepat daripada jika aktiviti fizikal telah didedahkan menjelang penghujung hari. Seorang penunggang basikal yang mengayuh pada waktu pagi sebelum sarapan pagi membakar 60% lebih lemak daripada seorang yang bersenam semasa makan tengah hari.

Bagi orang berotot yang ingin memperbaiki otot mereka, berlari pada waktu pagi dengan perut kosong adalah kontraindikasi. Secara umum, berlari pada waktu pagi adalah baik, tetapi dari segi kehilangan otot dan bukannya lemak, melakukan kardio semasa perut kosong adalah buruk. Oleh itu, anda boleh membuat jadual joging pagi berikut untuk diri sendiri:

• bangun awal, tidak lewat daripada 6-7 pagi;
• mempunyai snek ringan tanpa daging, sebagai contoh, makan 4-5 telur rebus dengan segelas jus dan roti;
• selepas makan, ambil rehat 30-45 minit;
• pergi lari.

Jadi, bagi mereka yang ingin menghilangkan jisim lemak berlebihan, dinasihatkan untuk berlari pada waktu pagi dengan perut kosong, dan jika berlari dianggap sebagai cara untuk mengembangkan otot, lebih baik makan sebelum kardio.

2. Kardio sebelum latihan kekuatan

Bagi lelaki yang ingin mendapatkan jisim otot, aktiviti aerobik dalam sebarang bentuk satu hingga dua jam sebelum bekerja dengan besi adalah dilarang sama sekali. Kardio yang dilakukan sebelum kerja kekuatan akan membawa kepada pengurangan rizab glikogen, akibatnya anda mungkin tidak mempunyai kekuatan yang mencukupi untuk dua atau tiga ulangan terakhir, yang paling berkesan, yang paling merangsang pertumbuhan. Satu lagi hujah untuk tidak memerlukan kardio sebelum bersenam ialah berlari membawa kepada penurunan sintesis protein dan peningkatan pecahan protein. Dengan latihan kekuatan, sebaliknya berlaku: sintesis protein kekal pada tahap yang sama atau meningkat sedikit, tetapi pecahan protein meningkat.

Oleh itu, ternyata selepas latihan kardio, sintesis protein, yang merujuk kepada keupayaan tubuh manusia untuk membentuk struktur otot baru, berkurangan dan jika selepas itu anda pergi ke latihan kekuatan, keupayaan anda untuk membina jisim otot akan berkurangan dengan ketara. Oleh itu, kardio, terutamanya apabila tempoh yang panjang, meninggalkan kesan pada kemajuan otot. Bagi wanita yang tidak mahu mempunyai sejumlah besar otot, yang berlatih pada intensiti rendah dan dengan berat ringan, anda boleh dengan mudah berjoging selama 20-25 minit.

Oleh itu, sebelum latihan, sangat mungkin untuk melakukan latihan kardio, tetapi selepas itu anda perlu bertahan masa tertentu- 2.5 - 3 jam agar depot glikogen dipulihkan. Diet yang betul dan penggunaan suplemen sukan yang sesuai, seperti shake atau gainer protein karbohidrat, akan mempercepatkan proses ini.

3. Kebaikan dan keburukan kardio selepas latihan kekuatan

Latihan kardio sebegini lebih berfaedah daripada yang dilakukan sebelum latihan kekuatan. Sebabnya ialah semasa latihan kekuatan, simpanan glikogen tidak berkurangan seperti semasa aktiviti aerobik. Oleh itu, selepas menyelesaikan senaman anda, masih terdapat jumlah glikogen tersimpan yang mencukupi dalam otot anda, dan anda akan dapat menjalankan perlumbaan anda pada tahap yang tinggi. Anda boleh mendapatkan lebih banyak keberkesanan daripada kardio jika anda menunggu dua hingga tiga jam selepas kelas, makan, dan kemudian berlari. Dengan cara ini, anda akan dengan cepat mengisi semula rizab glikogen, pecahan protein akan dihentikan dan badan akan bersedia untuk melakukan semua usahanya, kerana ia tidak lagi perlu risau tentang memulihkan "lubang selepas latihan".

Hasil terbaik dari kardio

Semua orang mahu bukan sahaja untuk berlari, tetapi untuk mencapai hasil tertentu - untuk meningkatkan fizikal mereka, fungsi jantung, dll. Oleh itu, untuk mencapai matlamat ini, anda perlu mengetahui dengan tepat masa larian yang anda inginkan dan merancang larian anda dengan sewajarnya. Anda boleh mengikuti petua ini:

• jika anda bercadang untuk melatih kaki anda dalam salah satu sesi latihan kekuatan, maka kardio harus dilakukan dari hari ini, sebagai contoh, melatih kaki anda pada hari Isnin, berlari pada hari Khamis atau Jumaat;
• Lakukan latihan kardio pada hari-hari apabila anda tidak mempunyai latihan kekuatan;
• Jika anda tidak boleh mengetepikan hari yang berasingan untuk berjoging, berlatih berjoging selepas selesai bersenam.

Jika badan 100% diisi dengan tenaga, anda akan mendapat lebih banyak faedah, iaitu peningkatan jisim otot, peningkatan penampilan.

Apakah rentak anda perlu berlari untuk kardio?

Keamatan larian mesti dikira menggunakan formula yang terikat dengan kadar denyutan jantung maksimum (HR maks). Kekerapan ini ditakrifkan seperti berikut:

Kadar jantung maks = 220 - umur.

Jadi, untuk orang berumur 17 tahun, kadar denyutan jantung maksimum ialah 220 - 17 = 203. Semasa latihan kardio, nadi hendaklah dari 65% hingga 85% daripada maksimum yang dikira.

Mereka juga sering bercakap tentang zon nadi untuk pembakaran lemak (kemungkinan besar kerana ia sering diperhatikan di bilik kecergasan pada peralatan kardio). Zon ini juga ditentukan dalam secara individu ujian pada penganalisis gas. Norma ini sedikit lebih rendah - ia adalah 60-70% daripada kadar denyutan jantung maksimum. Bagi purata orang berumur 30 tahun, norma ialah 115-135 denyutan seminit. Walau bagaimanapun, kita tidak boleh lupa bahawa latihan kardio tidak begitu berkesan untuk membakar lemak.

Sekiranya anda makan selepas latihan kardio?

Ramai yang percaya bahawa makan selepas perlumbaan adalah seperti kematian, kerana ia membatalkan semua kerja yang dilakukan dengan berat hati. Jika anda berfikir seperti ini, anda perlu mempertimbangkan semula pandangan anda, kerana ia adalah salah. Jika anda tidak makan selepas berlari dan sebaliknya lapar, badan anda akan mula membina kecenderungan untuk menyimpan lemak. Oleh itu, anda mesti makan dengan betul. Ini tidak bermakna selepas berlari anda perlu membenamkan diri anda di jabatan gula-gula. Pemakanan yang betul termasuk makanan berikut: protein shake, ikan, ayam, beras perang, soba.

Berapa lama anda perlu berlari untuk membakar 1000 kalori?

Maklumat di bawah datang dari majalah Amerika yang didedikasikan untuk berlari dan menurunkan berat badan. Ia mengesan hubungan antara penggunaan makanan segera dan berlari, iaitu, berapa banyak yang anda perlukan untuk menjalankan untuk mengimbangi pelbagai makanan. Hasilnya adalah seperti berikut: jika seseorang berlari pada kelajuan 7-9 km/j, iaitu pada kadar sederhana dengan kadar denyutan jantung 65-75% daripada maksimum, maka dengan binaan purata (70 kg) dia membakar lebih kurang 550-600 kcal/jam. Jadi jogging jarak 1.6 kilometer membolehkan anda membakar 100-120 kcal.

Bentuk aktiviti aerobik yang manakah untuk dipilih?

Semua orang faham bahawa anda boleh berlari dengan cara yang berbeza. Sesetengah orang berfikir bahawa mereka perlu berlari pada kadar yang perlahan untuk menurunkan berat badan, sementara yang lain menyokong faedah kardio selang. Kami akan menerangkan empat jenis aktiviti aerobik yang membolehkan anda mencapai pembakaran lemak dan "menanam" jisim otot.

1. Kardio Kecekapan Rendah (LOI). Inilah jogging yang terkenal. Ia bukan sahaja menjejaskan komposisi badan, tetapi membantu mengurangkan sakit otot dan menggalakkan pemulihan otot yang rosak akibat microtrauma, kerana darah yang diperkaya dengan nutrien dihantar secara intensif ke otot. CNI bukan sahaja berjoging, tetapi juga berbasikal, bersenam di atas treadmill pada kelajuan rendah. SOI menggunakan terutamanya tenaga percuma asid lemak, karbohidrat berada di tempat kedua sebagai sumber tenaga.

Semasa latihan CNI, adalah dinasihatkan untuk mengambil protein dan asid amino tambahan, yang terdapat dalam pemakanan sukan. Apabila berlatih pada intensiti rendah, adalah perlu untuk mengekalkan kadar denyutan jantung anda dalam 60-65% daripada maksimum. Untuk senaman kardio yang berlangsung selama 30-45 minit, anda harus kekal terhidrasi ringan sepanjang masa.

2. Kardio Intensiti Sederhana (MIC) adalah pilihan perantaraan antara berlari pecut dan berjoging. Matlamat utama adalah untuk melaksanakan kerja pada kadar yang aktif, manakala tahap usaha mesti dikekalkan dalam jangka masa yang panjang. Apabila berlari dengan cara ini, anda perlu fokus pada pernafasan dan sentiasa mengekalkan zon kadar denyutan sasaran anda dalam lingkungan 65-70%. Ia perlu melakukan QSI selama sekurang-kurangnya 30 minit, sementara tiada rehat dibenarkan dan rentak tidak boleh hilang walaupun sesaat.

Dengan jenis kardio ini, sumber tenaga bukan sahaja lemak, tetapi juga karbohidrat. Untuk mengekalkan dan mengekalkan jisim otot yang normal, anda perlu mengambil asid amino dan protein tambahan. 5-7 minit selepas permulaan, larian sedemikian membawa kepada peningkatan peluh, jadi anda perlu berhati-hati terhadap dehidrasi dan minum air semasa anda pergi.

3. Interval cardio (IC) memerlukan keamatan yang sama seperti CNI, tetapi dengan kurang tumpuan dan perhatian. Anda boleh bekerja tanpa rasa takut akan kemungkinan gangguan. Tujuan aktiviti tersebut adalah senaman cepat, membawa kepada peningkatan metabolisme untuk masa yang lama selepas siap. Banyak kajian telah menunjukkan bahawa IR memberikan kesan pembakaran lemak lebih baik daripada dengan dua kali ganda tempoh CNI - ini dijelaskan lebih lanjut tahap tinggi metabolisme.

Larian pecut terdiri daripada kardio sengit dalam selang waktu tertentu dengan tempoh pemulihan aktif berjalan di tempat antara larian. Nama kedua untuk IR ialah HIIC (high intensity interval cardio). Oleh kerana sifat anaerobik intensiti ini, ia didorong terutamanya oleh karbohidrat, jadi untuk mencapai hasil yang terbaik, perlu mengambil karbohidrat sebelum dan selepas senaman anda. Penggunaan asid amino dan protein diperlukan untuk pemulihan otot, dan air sejuk yang digunakan semasa rehat memberikan lonjakan kekuatan segar dan cas semangat. Untuk melaksanakan latihan mengikut skema ini, anda boleh menggunakan jadual berikut:

• berlatih 2-3 kali seminggu;
• Tempoh perlumbaan intensif - 15 saat;
• dalam 15 saat anda perlu berlari 50-60 meter;
• bilangan larian pecut - 20, di mana 12 berada pada intensiti penuh, 4 memanaskan badan dan 4 untuk menyejukkan badan;
• Jumlah masa latihan ialah 15-20 minit.
• sistem kardiovaskular dilatih;
• Kekuatan dan letupan bertambah baik.

Atlet memilih 2-3 latihan dan mengikatnya menjadi satu berkas. Berat adalah kira-kira 650% daripada maksimum satu ulangan. Jika anda mengangkat barbell seberat 50 kg untuk bisep untuk satu ulangan, maka untuk latihan litar anda boleh menggunakan berat 25 kg. Anda perlu mengulanginya 12-15 kali, dalam tiga set dengan baki 15-20 saat antara set. Jadi, satu bulatan terdiri daripada 2-3 latihan, yang dilakukan berturut-turut satu demi satu dengan rehat antara bulatan 15-20 saat. Jenis aktiviti anaerobik ini menggunakan karbohidrat sebagai bahan api, jadi ia mesti dimakan semasa sesi untuk membakar badan. Ia juga perlu untuk mengawal pengambilan protein ke dalam badan dan sentiasa kekal terhidrat, iaitu, cukup terhidrat.

Setiap jenis kardio mempunyai ciri, kelemahan dan kelebihannya sendiri, jadi tidak begitu penting jenis mana yang memberikan kecekapan maksimum: anda boleh memilih yang paling anda sukai dan dari mana anda akan nikmati. Anda boleh mencuba semua yang diterangkan di atas dan pilih sendiri. Mana-mana kaedah mewujudkan persekitaran anabolik dalam badan dan mempunyai kesan positif pada komposisi badan. Perkara utama ialah menggunakan kaedah yang dipilih secara sistematik.

Bagaimana untuk menurunkan berat badan dengan kardio

Tidak semua orang gemar berlari, jadi anda boleh menggunakan bentuk aktiviti aerobik yang lain. Kami juga mengingatkan anda bahawa kardio bukanlah yang paling cara yang berkesan menurunkan berat badan dengan cepat. Kami menawarkan beberapa petua yang mungkin berguna apabila melakukan latihan kardio:

Petua #1: Gantikan berjalan dengan berlari. Semua orang di sekeliling anda tidak peduli dengan berat badan anda, dan hanya anda sendiri yang berminat untuk menghilangkannya. Sehingga anda mula berlari, anda tidak akan dapat menurunkan berat badan. Sebagai permulaan, anda boleh berlari bergantian dengan berjalan - berlari selama dua minit dan berjalan selama dua minit, dan seterusnya selama 30-40 minit. Anda boleh mengurangkan masa anda berehat secara beransur-ansur dan anda akan melihat perubahan dalam diri anda tidak lama lagi.

Petua #2: Minum air semasa kardio. Pada masa yang sama, seseorang tidak seharusnya mengelirukan konsep "basahkan tekak anda" dan "minum seperti yang anda perlu." Jika anda minum lebih daripada setengah liter air semasa latihan kardio selama satu jam, anda hanya perlu memastikan bahawa anda dijemput ke tandas. Kita mengalami dahaga walaupun mulut kita kering. Anda boleh membuatnya basah dan teruskan.

Petua No. 3. Apa yang perlu dilakukan jika anda mempunyai jahitan di sebelah anda. Ini berlaku kepada semua orang dan selalunya mereka bertanya apa yang perlu dilakukan mengenainya. Anda tidak perlu melakukan apa-apa, anda boleh berlari sedikit perlahan, bernafas lebih kerap dan mengekalkan irama pernafasan anda, dan semuanya akan berlalu dalam beberapa minit.

Latihan kardio - bahagian penting cara untuk mengurangkan lemak badan, tetapi bukan satu-satunya. Untuk mencapai kejayaan, anda perlu menggabungkan beberapa komponen, yang paling penting ialah pemakanan yang betul. Kita tidak boleh melupakan perkara ini.

Adakah anda menyukainya? - Beritahu rakan anda!

Perkataan latihan kardio pada asalnya dicipta untuk menguatkan jantung, kerana kardio adalah jantung.

Doktor mengatakan bahawa latihan jantung adalah pencegahan penyakit jantung.

Walau bagaimanapun, hari ini latihan kardio telah menjadi popular kerana ia digunakan untuk membakar lemak.

Apabila bercakap tentang pembakaran lemak, lebih baik menggunakan perkataan aerobik atau latihan aerobik atau latihan ketahanan aerobik.

Pelari membahagikan latihan kardio dan latihan aerobik. Mereka melatih jantung mereka pada kadar denyutan jantung yang lebih tinggi daripada , dan membangunkan daya tahan aerobik pada kadar denyutan jantung yang lebih rendah daripada .

Jika matlamat anda adalah untuk membakar lemak, maka kadar denyutan jantung anda tidak boleh melebihi had.

Adakah kardio dilakukan sebelum atau selepas latihan kekuatan?

Adalah dipercayai bahawa ia berkesan untuk membakar lemak selepas latihan kekuatan, apabila simpanan glikogen telah habis.

Pendapat ini benar untuk orang terlatih dengan pengalaman latihan yang luas.

Tidak mungkin bagi pemula untuk menggabungkan satu jam latihan kekuatan dan satu jam latihan kardio.

Jika anda dapat berlatih dengan agak sengit dalam latihan kekuatan selama satu setengah jam dan mampu melakukan latihan kardio selama satu setengah jam, maka selepas 45 minit latihan kekuatan anda boleh melakukan senaman kardio selama 45 minit.

Tetapi anda perlu mencapai tahap latihan satu setengah jam secara beransur-ansur. Biasanya saya pergi dari awal ke tahap ini dalam sekurang-kurangnya setahun.

Cardio selepas latihan kekuatan untuk penurunan berat badan?

Keupayaan untuk membakar lemak semasa latihan aerobik jangka panjang mengambil masa bertahun-tahun untuk berkembang. Sukar untuk mula melakukan segala-galanya dengan betul dari sofa: mula-mula habiskan glikogen dengan latihan kekuatan, dan kemudian bersihkan lemak yang dibenci di zon kardio.

Orang yang terjejas oleh imej sedentari hidup, mengalami kesukaran menahan sama ada 30 minit latihan kekuatan atau 30 minit kardio intensiti rendah.

Untuk melakukan 60 minit latihan kekuatan yang baik diikuti dengan 60 minit kardio berkualiti memerlukan orang yang sangat cergas. 2 jam latihan tidak sama sekali untuk pemula yang memutuskan dalam 2 bulan.

Pemula perlu mengambil pendekatan komprehensif untuk menurunkan berat badan dan tanpa ekstremisme. Sedikit kardio, sedikit latihan kekuatan dan beberapa sekatan diet.

Melakukan diet tanpa karbohidrat, membina asas anda dalam zon kekuatan dan menamatkan diri anda dalam zon kardio dengan latihan selang intensiti tinggi - inilah yang saya panggil ekstremisme kecergasan.

Ini bukan cara penurunan berat badan dilakukan - ia tidak menggalakkan keinginan untuk berlatih dan menimbulkan keinginan untuk menikmati siri hari menipu di luar musim yang mendalam.

Ikuti berita dalam VKontakte /Facebook /Instagram

Berapa banyak kardio selepas latihan kekuatan?

Jika anda telah belajar untuk berlatih selama 60 minit, maka anda boleh membahagikan latihan kepada dua bahagian: 30 minit untuk latihan kekuatan, dan 30 minit untuk kardio intensiti rendah.

Kurang daripada 30 minit kardio tidak dikira. Oleh itu, jika badan anda hanya mempunyai kekuatan yang mencukupi selama 45 minit latihan, maka adalah lebih baik untuk melakukan latihan kekuatan dan kardio pada hari yang berbeza.

Kardio selepas latihan bebanan

Mereka yang suka bercakap tentang penambahan berat badan mempunyai konsep "latihan pelepasan hormon."
Adalah dipercayai bahawa cangkung barbell mengeluarkan lebih banyak hormon anabolik daripada hayunan dumbbell kecil untuk delts, jadi delts dari cangkung barbell berat tumbuh lebih baik daripada dari buaian.
Begitu juga dengan kardio. Aliran darah adalah faktor penting dalam pertumbuhan otot. Lebih baik aliran darah dalam badan, lebih baik otot-otot berkembang.
Saya sering menggunakan frasa: "untuk mengurangkan lemak."
Otot tidak tumbuh daripada protein dalam paip makanan daripada darah dalam salur.
Semakin banyak saluran dalam badan dan semakin kuat aliran darah, semakin banyak makanan yang lebih baik otot.
Amalan saya telah menunjukkan bahawa bekas pelari mengembangkan otot lebih cepat daripada bekas pengaturcara. Ini disebabkan oleh fakta bahawa bekas pelari telah mengembangkan saluran darah dan jantung melalui latihan kardio, mereka mempunyai aliran darah yang lebih baik dan bekalan darah yang lebih baik kepada otot - otot makan lebih banyak darah.

Senaman kardio intensiti tinggi

Hari ini, orang semakin bercakap tentang senaman pembakaran lemak yang sengit.

Biasanya ini adalah satu set latihan kekuatan yang dilakukan dengan sedikit rehat antara set.

Apabila anda melatih otot, ia mengambil masa 30 saat untuk menyelesaikan pendekatan dan 90 saat untuk merehatkan otot.

Latihan kardio intensiti tinggi bermaksud melakukan senaman kekuatan dalam mod 20 saat pelaksanaan dan 10 saat berehat.

Senaman sebegini benar-benar menyuburkan jantung, walaupun ia tidak ada kaitan dengan pembakaran lemak kerana ia terlalu pendek untuk itu.

Senaman berintensiti tinggi tidak boleh bertahan lama.

Pendek kata, senaman yang sengit dan membakar lemak adalah oksimoron.

Latihan kardio jangka pendek yang sengit adalah cara yang sempurna mengekalkan bentuk badan anda. Mereka diamalkan walaupun oleh orang yang bersemangat terlibat dalam jenis kecergasan lain. Kardio sangat diperlukan selepas latihan kekuatan, kerana ia paling berkesan melengkapkannya - dengan mengaktifkan pembakaran lemak subkutan, menguatkan fungsi otot jantung dan menggalakkan mekanisme proses metabolik.

Mengapa anda memerlukan latihan kardio?

Setiap senaman kardio merangsang kerja aktif sistem kardiovaskular dan paru-paru. Ini menyebabkan jantung memindahkan oksigen yang baru diterima ke dalam darah dengan lebih cepat, iaitu prinsip asas senaman aerobik. Ia sendiri tidak lama, tetapi kesannya diperhatikan sepanjang hari:

• bekalan aktif sel dan tisu dengan oksigen menyekat proses penuaan;
• melatih daya tahan dan nada otot;
• meningkatkan kesejahteraan keseluruhan;
• membantu mengurangkan lemak subkutan;
• meningkatkan proses metabolik;
• membantu membetulkan parameter badan.

Tujuan senaman aerobik adalah untuk mencapai beban pada miokardium jantung dalam tempoh yang singkat melalui tindakan yang sengit, meningkatkan kadar denyutan jantung seseorang. Dengan memasukkan latihan kardio dalam latihan kekuatan atau sukan anaerobik lain, seseorang melengkapkan dan membetulkan kerja yang terdahulu. Latihan kardio atau aerobik yang paling biasa ialah: berlari, lompat tali, berenang, aerobik, berbasikal atau ski, dsb. Mana-mana sukan yang dilakukan dengan darjat tinggi intensiti, tetapi tidak mengejar beban kuasa sistem otot. Perhatian tertumpu pada meningkatkan pernafasan dan meningkatkan bilangan kontraksi jantung.

Perbezaan dalam kerja beban kardio pagi dan petang

Orang yang menjaga badan mereka dan berusaha untuk membetulkan parameter mereka berhadapan dengan persoalan tentang cara paling berkesan menggabungkan jadual latihan kekuatan dengan senaman aerobik, sama ada ia boleh dilakukan pada bila-bila masa, atau sama ada terdapat perbezaan antara kardio pagi dan petang latihan. Perlu diambil kira bahawa tubuh manusia bertindak balas secara berbeza terhadap beban yang kuat, oleh itu hasil yang dicapai adalah berbeza sama sekali.

Pada waktu malam, apabila nutrien tidak masuk ke dalam badan, paras glikogen menurun dengan ketara, tetapi pengeluaran hormon kortisol meningkat secara maksimum. Oleh itu, menggunakan senaman kardio atau aerobik pada waktu pagi semasa perut kosong, anda boleh memaksimumkan proses lipolisis (penipisan tisu adiposa). Tidak perlu dikatakan, bagi mereka yang menggunakan latihan untuk menurunkan berat badan dan mempunyai jumlah lemak badan yang baik, latihan kardio pagi adalah ideal. Proses pembakaran lemak yang dilancarkan berterusan sepanjang hari, dan walaupun seseorang itu terlibat dalam aktiviti yang tenang dengan indeks perbelanjaan tenaga yang rendah.

Walau bagaimanapun, orang yang mempunyai lemak badan yang kecil harus sedar bahawa aktiviti aerobik yang berpanjangan melebihi 40 minit mempunyai kesan yang memudaratkan. Bekalan glikogen yang rendah pada waktu pagi dan kandungan hormon katabolik (kortisol) yang tinggi dengan jumlah deposit lemak yang kecil menyumbang kepada proses degradasi tisu otot. Oleh itu, atlet-atlet yang matlamatnya adalah untuk mengekalkan atau meningkatkan jumlah otot disyorkan untuk bersarapan ringan dengan wajib kandungan yang tinggi protein dan serat, dan selepas 1 jam senaman aerobik. Contohnya: sepasang putih telur dan sebiji epal akan menyelamatkan otot anda daripada degradasi.

Aktiviti biologi tubuh manusia adalah sedemikian rupa sehingga latihan kardio pada waktu petang mempunyai kurang kesan pada tisu adiposa, mempunyai kesan yang lebih besar pada proses positif dalam otot. Tetapi ini tidak bermakna sama sekali bahawa senaman aerobik petang tidak boleh mempengaruhi lapisan lemak prinsip pengaruh berubah. Dengan menggunakan latihan selang waktu, yang dikontraindikasikan pada waktu pagi, anda boleh menyingkirkan tisu lemak yang berlebihan sambil mengekalkan jumlah otot. Di samping itu, senaman aerobik petang melegakan tekanan dan keletihan umum, menyegarkan aktiviti sel-sel otak, menepunya dengan oksigen, dan memaksa tisu badan, termasuk serat otot, untuk diperbaharui secara aktif.

Penting! Senaman aerobik selang waktu berbeza daripada kardio biasa dalam blok intensiti berubah-ubah. Satu blok pendek 10–15 minit senaman kardio dan blok tempo anaerobik yang lebih lama sedikit (20–25 min.) akan mempunyai kesan yang sekata pada pengurangan lemak badan dan mengekalkan jumlah otot.

Sebelum atau selepas latihan kekuatan?

Untuk lebih jelas membayangkan kerja latihan aerobik dan memahami bila lebih baik untuk menjalankannya - sebelum atau selepas latihan kekuatan, anda boleh bayangkan contoh pelari jarak dekat (pelari pecut) dengan jumlah jisim otot yang kecil dan besar. , pelepasan yang dibangunkan dengan baik bagi seorang penghuni. Bergantung pada matlamat yang anda kejar dalam membentuk figura anda, rancang latihan aerobik tambahan sebagai tambahan kepada latihan kekuatan.

Apabila anda latihan kekuatan bertujuan untuk mengurangkan jumlah badan, senaman aerobik mesti dijalankan sebelum blok kekuatan latihan. Senaman kardio menghabiskan simpanan glikogen, yang seterusnya mengganggu sintesis protein dan, dengan itu, pertumbuhan tisu otot. Pembinaan rangka otot umum berlaku, tetapi tanpa susunan. Otot diperkuatkan, keanjalannya meningkat dan sendi dibangunkan dengan sempurna, yang membantu meningkatkan keseluruhannya keadaan fizikal, tetapi tanpa meningkatkan volum.

Cardio, yang melengkapkan blok kuasa, ialah cara terbaik untuk bekerja pada pelepasan lukisan. Tetapi ini harus menjadi beban jangka pendek dan selang 2-3 set 10-15 minit, bergantian rentak dari rendah ke tinggi. Kehabisan maksimum lemak subkutan, tetapi proses sebaliknya tidak berlaku dalam pembinaan gentian otot.

Mereka yang bekerja untuk berat badan sama sekali tidak disyorkan untuk melakukan kardio selepas latihan kekuatan sebelum 6 jam. Cadangan glikogen perlu dipulihkan dan sintesis protein menjadi mungkin, jika tidak, senaman aerobik akan menafikan semua usaha kekuatan anda. Ia adalah optimum, jika anda bekerja untuk meningkatkan jisim otot, untuk meninggalkan sepenuhnya latihan kardio untuk sementara waktu atau menjalankannya pada hari selain latihan kekuatan.

Bagi mereka yang bekerja untuk membina badan dengan parameter purata yang harmoni untuk seseorang, dengan struktur tisu otot yang jelas dan rizab lemak yang minimum, keseimbangan kekuatan dan beban kardio harus dikekalkan. Selepas kehilangan glikogen daripada latihan kekuatan, lakukan latihan aerobik selama 30 minit dengan kadar yang sederhana. Lakukan kardio sengit secara berasingan pada hari-hari lain untuk memelihara tisu otot.

Apabila bekerja pada pertumbuhan tisu otot, jangan lupa tentang menu yang betul. Kekurangan nutrien adalah berbahaya latihan kosong- tiada perubahan otot. Tingkatkan protein dalam diet anda, yang terlibat dalam membina otot. kuantiti yang banyak karbohidrat menghalang lipolisis dan metabolisme.

Cadangan! Mereka yang telah mula berlatih untuk kontur dan "memotong", dengan matlamat untuk mengurangkan lapisan lemak subkutan, perlu memanjangkan kesan senaman aerobik dengan menyesuaikan diet mereka. Sejurus selepas latihan, penggunaan karbohidrat adalah dilarang, tetapi pengambilan protein diperlukan. Karbohidrat kompleks dibenarkan tidak lebih awal daripada sejam kemudian.