Rumah / Fasa-fasa kitaran haid/ Punggung Brazil yang cantik: satu set latihan di rumah yang berkesan. Bagaimana untuk mendapatkan punggung Brazil untuk musim panas? Empat latihan yang berkesan

Punggung Brazil yang cantik: satu set latihan rumah yang berkesan. Bagaimana untuk mendapatkan punggung Brazil untuk musim panas? Empat latihan yang berkesan

Punggung yang menyelerakan adalah idaman ramai wanita

Bagaimana untuk mengepam punggung Brazil anda? Ya, jantina yang adil di negara ini yang menjadi standard kecantikan. Sosok mereka sempurna. Bahu feminin, pinggang nipis, perut rata dan punggung anjal yang jelas. Adakah anda fikir mereka secara semula jadi begitu melengkung? Anda salah. Wanita di Brazil meletakkan banyak usaha pada punggung mereka, dengan setiap senaman dibina di sekitar otot gluteal. Untuk bekerja pada punggung "Brazil", mereka menghabiskan sekurang-kurangnya setengah jam dari keseluruhan kompleks latihan, dan pada akhirnya mereka menumpukan lima belas minit untuk dada dan lengan.

Malangnya, tidak setiap wanita secara semula jadi mempunyai punggung yang cantik, menyelerakan, pejal dan besar.

Jika anda berazam untuk mula memodelkan punggung anda, maka berikut adalah beberapa petua berguna:

semak semula diet anda: pemakanan yang betul tanpa diet (penekanan adalah pada makanan protein);
rejim minum: jumlah air yang mencukupi mengaktifkan proses metabolik dan metabolik;
48 jam rehat antara latihan;
sistem dalam kelas adalah penting;
urutan harian berselang seli dengan pancuran kontras: melawan selulit;
semua latihan dijalankan dengan berat;
kelas adalah panjang dan kompleks;
memanaskan badan adalah peringkat wajib (setiap otot perlu dipanaskan sebelum memuatkan);
Adalah penting untuk terlebih dahulu menjalani pemeriksaan menyeluruh seluruh badan untuk menentukan ketiadaan kontraindikasi.

Di rumah

Ia agak mungkin untuk mengepam punggung yang cantik di rumah, perkara utama adalah mempunyai keinginan, ketekunan dan keinginan. Anda perlu menyediakan barbell kecil, dumbbell dan pelbagai berat. Selain itu, anda boleh membeli fitball, pad langkah dan jalur elastik.

Mencangkung

Mencangkung adalah klasik untuk melatih otot gluteus maximus.

Algoritma pelaksanaan:

kaki dibuka seluas bahu, jari kaki menghala ke hadapan;
jangan melengkung belakang anda di kawasan lumbar;
tarik dalam perut;
lutut sedikit bengkok (meluruskan sepenuhnya adalah dilarang);
dumbbells di tangan;
jongkong dilakukan dengan lancar, tanpa membongkok ke hadapan, seolah-olah cuba duduk di atas kerusi;
sudut tepat harus terbentuk di antara pinggul dan lutut;
kami berdiri, tetapi dengan meluruskan lutut yang tidak lengkap;
ulang algoritma dari lima belas hingga dua puluh kali.

Sila ambil perhatian: Apabila mencangkung, perhatikan kedudukan lutut anda; Semua pergerakan dilakukan tanpa tergesa-gesa untuk mengelakkan kemungkinan kecederaan.

Squats harus dilakukan dengan cara yang berbeza dan pada masa yang sama, untuk kesan maksimum, mengaktifkan kumpulan yang berbeza otot. Contohnya, jongkong plie mensasarkan otot gluteus medius dan minimus. Untuk melakukan ini, anda perlu masuk ke kedudukan permulaan: kaki dibuka selebar bahu, jari kaki berpaling ke sisi, berat diarahkan pada tumit, perut tegang, dumbbell di tangan. Mencangkung licin dilakukan dengan lutut menghala ke arah jari kaki. Di bahagian bawah - tarik nafas dalam-dalam dan tolak badan ke atas dengan punggung sehingga lutut tidak dipanjangkan sepenuhnya - hembus. Setiap latihan diulang lima belas kali.

"Deadlift" atau "Romania"

Ambil kedudukan permulaan. Letakkan kaki anda selebar pinggul, lutut dibengkokkan sedikit, bahu dipusing, perut ditarik masuk dengan dumbbell di tangan anda. Bawa tangan anda lurus ke hadapan, berat badan dipindahkan ke tumit. Bengkok ke hadapan, pelvis bergerak ke belakang tanpa menggulung berat badan ke jari kaki. Dumbbells harus bergerak selari dengan paha ke tengah sendi buku lali - tarik nafas panjang, lancar kembali ke posisi permulaan - menghembus nafas.

Lunges

Satu lagi senaman berkesan yang membolehkan anda memodelkan bentuk ideal punggung anda. Untuk memperoleh kontur bulat dan tona anda perlukan:

berdiri tegak, kaki bersama-sama, masukkan perut dan punggung anda, pusingkan bahu anda, berat di tangan anda;
mengambil langkah ke hadapan sambil mencangkung;
lutut harus sedekat mungkin dengan lantai, tetapi tanpa menyentuhnya;
sudut kaki kedua adalah lurus.

Nota: Adalah penting untuk mengulang lunges dua puluh kali pada setiap kaki. Pelatih yang berpengalaman boleh melakukan perubahan kaki melompat.

Adakah anda sedikit letih? Mari kita beralih kepada latihan di atas lantai.

Jambatan Gluteal

Kami bergerak ke kedudukan - berbaring telentang. Kami meletakkan "pancake" logam di kawasan perut. Bengkokkan kaki anda di lutut, cuba dapatkan tumit anda sedekat mungkin dengan punggung anda. Semasa anda menyedut, gunakan otot gluteal anda untuk menolak badan anda ke atas, bahagian bawah punggung tidak bengkok, dan keseluruhan beban harus dirasai dalam otot gluteal. Semasa anda menghembus nafas, kami menurunkan diri ke posisi permulaan.

Nasihat: Anda boleh meningkatkan beban menggunakan fitball. Letakkan kaki anda dengan selesa di atas bola dan lakukan semua pergerakan sebagai standard. Bilangan ulangan adalah lebih daripada sepuluh.

Hayun belakang dengan dumbbell

Kami akan menyediakan tikar khas dan pemberat yang selesa. Dari posisi berbaring di perut anda, berdiri dengan sokongan anda pada lutut dan siku anda. Perut tegang, belakang lurus, kita pandang ke hadapan. Dumbbell diapit di bawah lutut. Kami menarik nafas panjang, semasa kami menghembus nafas, kaki yang dibebankan naik setinggi mungkin, kemudian hembus. Sekurang-kurangnya dua belas ulangan dilakukan pada satu kaki, selepas itu kaki diubah.

Kami memberi tumpuan kepada: Sebarang aktiviti fizikal hendaklah dilakukan dengan pernafasan yang betul. Di antara pendekatan, adalah penting untuk minum air kosong - masih.

Kardio untuk punggung

mana-mana latihan kekuatan harus diakhiri dengan kardio untuk mengaktifkan pemusnahan lemak subkutan yang berlebihan, terutamanya kulit oren yang tidak menyenangkan. Dengan bantuan latihan selang intensiti tinggi, anda boleh membangunkan kualiti seperti daya tahan. Tempoh kardio berbeza dari 3 hingga 6 minit - ini sudah cukup.

Terdapat beberapa langkah untuk memastikan senaman glute anda seefektif mungkin:

latihan mesti dipilih hanya yang boleh anda lakukan secepat mungkin (berlari, berbasikal, mesin mendayung, melompat di tempatnya, dll.);
Lakukan setiap pendekatan dengan ketat mengikut pemasa dengan pecutan maksimum;
sebelum HIT, adalah penting untuk melakukan pemanasan yang baik - dua minit;
joging sengit - dua puluh saat;
nafas - langkah di tempat dengan tangan terangkat - sepuluh saat;
ulangi lapan pendekatan;
mengambil sehingga lima belas nafas dalam-dalam.

Penting: pecut maksimum semasa tempoh pendekatan - ya, kerja itu sukar, tetapi kesannya tidak akan membuat anda menunggu! Masa yang sempurna untuk latihan ialah Isnin, Rabu dan Jumaat.

Memodelkan "titik kelima" selama sebulan

Punggung, kelopak teratai menutup sumber masalah dan inspirasi, punggung, punggung - kerana mereka menamakan bahagian tubuh wanita yang paling menarik. Dan kebanyakan wanita mengimpikan untuk mengepam badan mereka ke bentuk Amerika Latin dalam masa sebulan sahaja. Dengan kata lain, lebih cepat, lebih baik.

Adalah lebih sukar bagi Slav untuk melukis punggung elastik, tetapi semuanya agak realistik. Kebanyakan cara cepat mencapai matlamat anda bermakna pergi ke gim dengan kerap. Dalam kes ini, adalah penting untuk memilih jurulatih dengan kemahiran yang sesuai dan mengagihkan masa anda supaya anda boleh memperuntukkan sekurang-kurangnya setengah jam latihan 4 kali seminggu dengan selamat.

Rahsia lain adalah diet. Tidak perlu menjalani diet sebaliknya, pilih diet yang diperkaya secara maksimum dengan protein dan mengandungi jumlah minimum karbohidrat. Anda boleh mengendalikan tugas ini sendiri, atau hubungi jurulatih/pakar pemakanan profesional anda.

Sila ambil perhatian: jika terdapat lapisan kecil lemak subkutan pada "titik kelima", maka anda tidak boleh kecewa dengannya (jika ia bukan selulit), ia akan membantu untuk memodelkan punggung dengan lebih baik.

Pemakanan yang betul

Sebenarnya, tidak ada yang rumit; kami akan memberikan contoh diet mingguan yang berpatutan.

Hari	makan	Diet
Isnin - Selasa	Sarapan pagi	Segelas kefir
	makan malam	Sup lentil
	makan malam	1 epal dan secawan teh
Rabu	Sarapan pagi	Dua biji telur rebus
	makan malam	Daging lembu rebus atau bakar - seratus gram + bayam
	makan malam	epal
Khamis	Sarapan pagi	Sandwic dengan ayam dan keju, kopi tanpa gula
	makan malam	Seratus gram ikan laut rebus (sebaik-baiknya dari keluarga sturgeon)
	makan malam	2 biji telur, teh atau kopi tanpa gula
Jumaat	Sarapan pagi	Salad panas, sayur-sayuran + lentil, teh
	makan malam	Bubur kacang dengan salad sayuran dan daging lembu rebus
	makan malam	Mana-mana buah dan teh
Sabtu	Sarapan pagi	Salad sayuran dengan oatmeal
	makan malam	Daging lembu yang dibakar dengan sayur-sayuran dan teh
	makan malam	Salad sayuran ringan dengan minyak zaitun dan biji bijan
Ahad	Sarapan pagi	Cawan kopi dan sandwic keju kecil
	makan malam	Ayam rebus dengan sayur mentah
	makan malam	Salad sayuran dengan epal

Produk protein:

daging ayam;
ikan laut merah dan makanan laut;
daging lembu;
telur (terutama puyuh);
produk tenusu;
kekacang;
buah-buahan dan sayur-sayuran;
kacang dan biji.

Pemakanan yang betul- salah satu komponen yang paling penting bentuk yang cantik

Kami mengingatkan anda: Menu yang dicadangkan hanyalah contoh. Setiap organisma adalah individu, oleh itu, adalah perlu untuk mereka bentuk menu berdasarkan pilihan anda.

Pemikiran yang diperlukan - bagaimana untuk membangunkannya dengan betul

Senaman adalah, sudah tentu, baik, tetapi mereka sahaja tidak mencukupi untuk mengepam punggung "Brazil" sebenar. Kami akan bercakap tentang lebihan karbohidrat dalam diet. Untuk mencari pendekatan yang betul Untuk mencapai matlamat anda, anda perlu mengubah sepenuhnya pemikiran anda mengenai pemakanan. Mari lihat beberapa petua yang berguna.

Menjadi pentingkan diri sendiri

Wanita selalunya mempunyai watak tidak mementingkan diri sendiri. Mereka menumpukan sebahagian besar masa lapang mereka kepada orang di sekeliling mereka: ibu bapa; suami; kanak-kanak; bos, dan lain-lain. Sudah tentu, selepas hari yang sibuk, tidak ada masa yang cukup untuk diri sendiri, apatah lagi tenaga. Oleh itu, anda perlu belajar untuk meluangkan masa secara eksklusif untuk diri sendiri - lagipun, ini adalah kesihatan dan kecantikan ANDA. Ya, sukar untuk segera menjadi lebih mementingkan diri sendiri - belajar untuk menetapkan keutamaan, mengagihkan masa dan usaha anda dengan betul.

Intinya: sayangi diri sendiri.

Fikiran positif

Selalunya, wanita cantik yang mula menjaga badan mereka berfikir 98% ke arah yang negatif, seperti: "Saya sangat bosan dengan latihan ini," "Betapa sukarnya untuk saya," "Mengapa saya tidak dilahirkan sempurna? segera," "Saya mahu yang besar?" kek krim"," "Saya tidak akan pernah mencapai bentuk seperti itu," dsb. Apakah jenis kejayaan yang boleh ada jika kepala anda penuh dengan negatif dan kurang keyakinan terhadap kebolehan anda sendiri? Keputusan yang baik mesti dicapai dengan pemikiran yang murni, dengan keupayaan untuk mengawal keinginan anda dan menetapkan sendiri tugas yang boleh dicapai dengan betul.

Mari kita buat garis: pemikiran adalah material - memancarkan kepositifan. Untuk mengatasi masalah ini, libatkan diri mood yang baik kepada muzik yang bertenaga.

"Mata kelima" yang indah pada masa hadapan

Jadi, anda sudah tahu perkara yang perlu anda lakukan untuk mendapatkan lengkung Amerika Latin yang sempurna. Ia kekal hanya untuk memberikan beberapa petua untuk mengekalkan motivasi awal:

Libatkan semua orang yang anda sayangi dalam rancangan anda, kerana anda perlu mengubah peraturan gaya hidup dan pemakanan anda. Anda juga boleh melibatkan mereka dalam proses itu, sekurang-kurangnya menjemput mereka untuk berjalan-jalan petang yang mudah.
Semua kritikan harus diterima dengan tenang, tanpa pencerobohan. Biasanya ia datang daripada orang yang tidak yakin dengan diri mereka sendiri - anda hanya melakukan apa yang anda fikir perlu dan meluangkan masa anda untuk membuktikan kepada semua orang bahawa anda boleh mengendalikan segala-galanya.
Menilai keadaan secara realistik, jangan membuat perancangan lebih awal. Mencapai matlamat mungkin mengambil masa selama bertahun-tahun Oleh itu, rancangan untuk menunjuk-nunjuk di pantai dalam masa sebulan mungkin mengecewakan.
Ambil kesilapan dengan betul: makan hamburger secara tidak sengaja bukanlah sebab untuk berhenti kerja, ia adalah sebab untuk melakukan senaman yang intensif.
Manjakan diri anda: untuk setiap kemuncak yang anda capai, beri ganjaran kepada badan anda dengan rehat yang kecil dan menyenangkan: berehat dan nikmati diri anda, pergi ke pawagam atau teater dan bukannya hanya satu senaman, luangkan masa membaca buku, tetapi jangan makan semuanya dengan sekilogram kek.

Kata-kata perpisahan: tetapkan matlamat untuk diri sendiri, dengan yakin melangkah ke arah mencapainya! Semoga berjaya, kejayaan dan kesihatan yang cemerlang!

Topik Brazil berkaitan dengan kejohanan bola sepak dunia yang diadakan di sana terus menjadi salah satu topik yang paling banyak dibincangkan di dunia, dan semakin hampir ke penghujungnya, semakin tinggi semangatnya. Tetapi mari kita berehat dari bola sepak dan teruskan perkenalan kita Rio de Janeiro- salah satu bandar paling indah bukan sahaja di Brazil, tetapi juga di seluruh planet. Hari ini saya akan bercakap tentang Ipanema- sebuah pantai, di mana pandangan pertama yang saya fikirkan ialah: oh ya, jika Ostap Bender sampai ke bandar impiannya, dia pasti akan menghargai tempat ini!

Ipanema(Ipanema)- pantai kedua paling popular Rio de Janeiro, terletak bersebelahan dengan yang lebih terkenal. Kawasan bersebelahan dengan pantai dengan nama yang sama, tidak seperti yang terakhir, dianggap sebagai salah satu yang paling makmur, selamat dan, dengan itu, yang paling mahal di Rio. walaupun Ipanema— pantai, seperti Copacabana, adalah bandar; ia dikelilingi oleh landskap yang begitu indah yang walaupun berlatarbelakangkan bangunan bertingkat dan kereta yang melintas, tempat ini kelihatan tidak dapat dinafikan. yang paling banyak pandangan terbaik Ipanema- mereka yang berlatar belakangnya boleh melihat sebuah gunung yang menjulang di atas pantai dengan batu-batu granit yang menonjol daripadanya, yang dipanggil "Two Brothers". Ngomong-ngomong, nama pantai, diterjemahkan dari bahasa suku-suku yang mendiami pantai ini sebelum kedatangan Portugis, bermaksud "air yang buruk," yang sama sekali tidak benar: lautan di tempat ini bersih dan dengan menakjubkan. rona biru yang kaya.

Dan juga Ipanema terkenal kerana di sinilah asal usul gaya muzik bossa nova, yang komposisi paling popularnya, "Gadis dari Ipanema" ("Garota de Ipanema"), mungkin biasa bagi setiap penduduk planet ini yang mempunyai akses kepada stesen radio. Entah kenapa, dialah yang terngiang-ngiang di kepala saya ketika saya merakamkan gambar gadis yang tidak sama sekali berwajah Brazil ini bergambar genit. Sebelum bertemu dengannya, saya pasti hanya rakan senegara saya yang tahu cara menyandarkan kaki mereka di hadapan kamera dengan cara yang lucu.

Jika Copacabana adalah pantai demokratik di mana orang dari pelbagai minat berkumpul untuk mencari hobi yang menyeronokkan dan bising, maka Ipanema- tempat yang digemari oleh orang ramai yang kurang pelbagai: keluarga dengan anak, pasangan bercinta, orang tua dan lelaki yang dihormati berehat di sini. Semua ini mewujudkan persekitaran yang agak tenang yang membolehkan anda berehat dan melarikan diri daripada kebimbangan setiap hari.

Walaupun terdapat perbezaan yang ketara antara kedua-dua pantai yang bersebelahan, ada Copacabana Dan Ipanema apa yang memberi mereka asal usul keluarga. Yang pertama ialah cara orang yang bercuti dengan mereka menghabiskan masa mereka. Seperti dalam Copacabana, pada Ipanema semua orang pergi ke suatu tempat, berlari, atau, sebaliknya, duduk tanpa mengangkat punggung mereka, dan pastinya di atas kerusi lipat.

Seperti di pantai jiran, pada Ipanema Permainan bola adalah popular, tetapi walaupun bola tampar mendominasi permainan yang pertama, keutamaan diberikan kepada sukan seperti bola sepak.

Ciri kedua yang menyatukan dua pantai terkenal adalah kehadiran pada kedua-dua pantai legenda Pop Brazil, tanpa penerangan bersemangat yang, mungkin, tiada satu pun cerita tentang Rio de Janeiro. Dalam cerita Copacabana, saya merindui detik ini semata-mata kerana dalam lima minit yang diperuntukkan untuk fotografi dalam suasana yang sangat tidak menguntungkan untuk ini, saya tidak mempunyai masa untuk menangkapnya dengan baik, tetapi saya memberi jaminan bahawa mereka berada di sana, dan dalam kelimpahan! hidup Ipanema Terdapat lebih sedikit ketakutan untuk dirompak, jadi saya, setelah mengambil beberapa langkah keselamatan, akhirnya mengeluarkan kamera dari beg galas yang menyamar sebagai beg gelandangan dan mula menebus masa yang hilang.

Apa yang hendak diceritakan kepada anda keldai Brazil? Kecuali kes yang jarang berlaku, ia kelihatan berbeza sama sekali daripada apa yang ramai di antara kita bayangkan dalam impian Karnival Rio yang berwarna-warni. Jumlah yang ditunjukkan oleh wanita Brazil di tempat ini, sebahagian besarnya, adalah lebih tinggi daripada mereka ciri kualitatif. Walau apa pun, pemilik badan Rubensian yang gemuk berbangga dengan bentuk mereka dan, meminimumkan apa yang biasanya digunakan untuk menutup tempat ini, mereka nampaknya secara ekspresif bertanya: jenis apa yang saya ada! dan awak?

Tubuh majoriti lelaki Brazil kelihatan seolah-olah pemilik mereka, seorang dan semua, bekerja sebagai jurulatih di kelab kecergasan, atau sebagai guru fizikal di sekolah, sekurang-kurangnya.

Brazil dikenali sebagai negeri yang bertolak ansur, jadi di banyak pantai di Rio anda boleh menemui sudut yang direka untuk rekreasi wakil minoriti seksual. Ipanema Ini tidak terkecuali: sesekali pasangan gay berjalan di sini, memandang mata satu sama lain dengan penuh kasih sayang, atau gay bujang berlari-lari di sepanjang pantai dalam pencarian aktif.

Ciri lain Ipanema- bukan begitu ombak besar, seperti di banyak pantai lain di Rio de Janeiro. Walau bagaimanapun, dari semasa ke semasa, walaupun di sini rabung sebesar satu atau dua orang meningkat, tetapi ini tidak berlaku dengan keteraturan yang dicemburui seperti, sebagai contoh, di Kop. Berenang di sini adalah lebih selesa dan selamat, dan itulah sebabnya Ipanema Popular dengan keluarga yang mempunyai anak kecil.

Seperti mana-mana pantai lain yang lebih kurang sesak di dunia, Ipanema tidak lengkap tanpa penjual pantai. Kebijaksanaan mereka, membawa pelbagai jenis barang yang tidak dapat memenuhi kedai yang paling kecil, tidak mengenal batas.

Di sepanjang pantai Ipanema tambak terbentang - Avenida Vieira Souto , kaki lima yang dibentangkan dengan corak mozek asli, tetapi tidak dalam bentuk gelombang, seperti di Copacabana, tetapi dalam bentuk cincin putih pada latar belakang hitam. Tambak ini popular di kalangan peniaga, penganjur pelbagai jenis pertunjukan dan hanya kereta sorong.

;

Cara untuk ke Pantai Ipanema:

dari Copacabana - 5-10 minit berjalan kaki;
dengan metro - laluan L1, stesen akhir Ipanema Gal. Osorio(kos satu perjalanan metro ialah 3.2 reais);
dengan bas (dari mana-mana di bandar) pergi ke Ipanema atau Avenida Vieira Souto(tambang 3-5 reais bergantung pada jarak).
dengan teksi, kereta - ke Avenida Vieira Souto.

Cara menempah hotel di Rio de Janeiro:

Untuk menempah penginapan di Rio de Janeiro, saya mengesyorkan menggunakan enjin carian hotel yang paling popular hari ini tempahan.com(menggunakan pautan, permintaan siap sedia untuk hotel Rio telah dihasilkan, anda hanya perlu memasukkan tarikh lawatan anda yang dirancang, menganalisis hasilnya dan, jika ada pilihan yang sesuai untuk anda, buat tempahan dalam perkara minit). Jika harga hotel di Rio kelihatan terlalu tinggi kepada anda, anda boleh menggunakan perkhidmatan untuk menyewa perumahan persendirian AirBnb(pada akhirnya saya menulis tentang bagaimana kami berjaya menyewa bilik dengan cara ini di kawasan Rio yang bagus dengan hanya $77 setiap malam).

Itu sahaja untuk hari ini, tetapi dalam entri seterusnya saya akan menyambung cerita saya tentang Rio de Janeiro- bandar impian saya menjadi kenyataan

Keterujaan di sekitar punggung Brazil tidak surut selama beberapa tahun. Puan-puan daripada umur yang berbeza datang ke gim yang diilhamkan oleh impian menjadi pemilik lekuk tubuh yang menggoda, seperti selebriti. Gadis dengan punggung Brazil kelihatan lebih seksi dan lebih menarik kepada lelaki, yang bermakna mereka lebih berkemungkinan menarik perhatian dalam mana-mana masyarakat. Hampir semua pemilik mata kelima yang cantik tidak dilahirkan dengannya, tetapi mencapai hasil dengan bekerja keras dengan barbel dan dumbbell. Pengajar kecergasan mendakwa bahawa setiap wakil jantina yang adil boleh mendapatkan punggung Brazil, tanpa mengira ciri fizikal awal mereka. Walau bagaimanapun, ini dicapai melalui kerja keras, kerana anda perlu mengepam punggung anda setiap hari, secara beransur-ansur meningkatkan intensiti latihan anda. Dalam artikel ini kami akan membentangkan beberapa latihan yang berkesan untuk punggung Brazil, dan pada masa yang sama kami akan melihat dengan tepat apabila bentuk bulat bahagian bawah badan wanita menjadi fesyen dan menjadi objek kultus sebenar.

Daripada sejarah isu tersebut

Punggung Brazil, yang hampir seluruh dunia menggila hari ini, tidak selalu membangkitkan emosi yang begitu kuat di kalangan wanita dan lelaki. Sebagai contoh, di Asia ia tidak pernah menjadi objek keinginan. Lelaki Asia tidak pernah menganggap punggung wanita seksi, jadi wanita tidak menekankan lekuk tubuh mereka dengan bantuan pakaian dan peranti khas.

Orang Yunani dan Rom pada zaman dahulu sangat sensitif terhadap tubuh wanita. Wanita yang mempunyai bentuk bulat semulajadi dianggap menarik dan berjaya dengan lelaki. Selepas beberapa ketika, mata kelima kehilangan daya tarikan istimewanya malah disembunyikan. Pemujaan punggung muncul lagi sekitar abad kesebelas, apabila bahagian tubuh ini dimuliakan oleh penyair, artis dan pengukir.

Era Victoria, yang dipenuhi dengan piawaian moral yang ketat, menolak sepenuhnya seksualiti dan sebarang manifestasinya. Oleh itu, punggung yang subur dianggap sebagai tanda plebeianisme dan ciri tersendiri wanita yang mempunyai status sosial yang rendah.

Pada awal abad kedua puluh, minat terbesar di kalangan lelaki ialah payudara perempuan. Dari tahun ke tahun, permintaan untuk payudara penuh meningkat, wanita menghabiskan banyak wang untuk mencapai ideal yang bergaya. Walau bagaimanapun, dalam tempoh lima tahun yang lalu, sekurang-kurangnya, perhatian lelaki telah beralih dari kawasan dada tepat di bawah, dan tumpuan telah menjadi punggung bulat, yang dipanggil "punggung Brazil." Walaupun pada hakikatnya, lekuk badan yang menggoda itu lebih menjadi ciri bukan orang Brazil, tetapi wanita Afrika berkulit gelap. Jika anda melihat dengan teliti pada wakil-wakil benua ini, kebanyakan mereka, walaupun dengan nipis yang jelas, mempunyai mata kelima yang sangat menonjol. Oleh itu, adalah betul untuk memanggil punggung bulat "Afrika". Tetapi kami tidak akan memperkenalkan istilah baru dan akan menggunakan konsep yang sudah biasa kepada ramai.

Trend fesyen abad kedua puluh

Gambar punggung Brazil tidak akan mengejutkan sesiapa hari ini. Gadis-gadis rela berdemonstrasi rangkaian sosial bahagian badan ini, dan majalah fesyen mencetak gambar-gambar jelita dengan lekuk yang menggoda pada kulit mereka. Tetapi lebih setengah abad yang lalu, angka sedemikian dianggap jauh dari ideal. Wanita-wanita itu bersedia melakukan apa sahaja untuk mengurangkan berat badan dan tidak menyerlah sebagai melengkung. Gadis-gadis kurus, mengingatkan remaja bersudut dengan payudara yang tidak jelas dan punggung rata, berada dalam fesyen.

Selama hampir lima puluh tahun, wanita kelaparan diri mereka sendiri dan mencapai tahap anoreksia dalam mengejar standard kecantikan yang tidak dapat dicapai oleh kebanyakan orang. Lebih-lebih lagi, semua ini berlaku dengan latar belakang permusuhan kategori imej ini oleh populasi lelaki di planet ini. Dalam hampir lapan puluh peratus kes, lelaki mengatakan bahawa mereka tertarik kepada wanita dengan lengkungan yang cantik. Menjelang awal abad kedua puluh satu, pendapat mereka akhirnya didengari, dan punggung Brazil yang cantik menjadi fesyen. Inilah artikel kami hari ini didedikasikan.

Bentuk punggung: genetik atau ciri yang diperoleh

Ramai gadis berfikir tentang cara mengepam punggung Brazil di rumah, dan mencari cadangan tentang semua jenis sumber maklumat, mujurlah, tidak ada kekurangan yang terakhir hari ini. Walau bagaimanapun, maklumat yang mereka terima sering menyusahkan mereka, kerana beberapa sumber meyakinkan mereka bahawa punggung bulat adalah prapenentuan genetik yang hanya boleh diperbetulkan sedikit dengan satu set latihan khas. Tetapi bagaimana dengan wanita-wanita muda yang alam semula jadi tidak memberi ganjaran dengan punggung yang subur? Melihat dengan iri hati pada rakan anda yang lebih berjaya? Tidak sama sekali, kerana pengajar kecergasan yakin bahawa sejak lahir majoriti wanita Eropah tidak sama sekali berbakat dengan bonjolan yang menarik. Dan anda boleh mendapatkannya dengan mula kerap melakukan senaman untuk punggung Brazil. Kompleks sedemikian biasanya disusun oleh pakar, dengan mengambil kira ciri semula jadi gadis itu. Jika kita memberi tumpuan kepada fisiologi, kita boleh mengenal pasti beberapa jenis punggung wanita yang paling biasa. Mari lihat mereka:

"Hati." Kadang-kadang jenis ini juga dipanggil "berbentuk A", dan ia dianggap paling hampir dengan yang ideal. Punggung mempunyai kebulatan yang menyenangkan, pinggul menonjol dengan kenyang, tetapi pinggang tetap nipis. Berhubung dengan pinggul, ia adalah kira-kira tujuh puluh peratus. Pemilik punggung seperti itu biasanya mempunyai perut yang rata, yang menyerlahkan lagi perhatian seorang lelaki pada punggungnya yang cantik.
Bentuk bulat. Punggung jenis ini juga agak baik dan boleh diperbetulkan dengan mudah dengan senaman. Punggung Brazil dengan data awal sedemikian hanya boleh dicapai dengan senaman yang kerap. Oleh kerana punggung mempunyai bentuk cembung, apabila berat badan bertambah, pemiliknya dengan cepat menjadi terlalu banyak dengan lemak yang tidak perlu. Pinggang wanita dengan titik kelima yang dijelaskan biasanya dekat dengan lebar pinggul.
Segi empat. Pemilik bentuk punggung ini sering tidak berpuas hati dengannya, kerana mereka mempunyai punggung yang hampir rata dengan pinggul dan pinggang yang lebar. Secara visual, seorang wanita menyerupai persegi, dan untuk memperoleh kebulatan yang menyenangkan dia perlu melakukan banyak usaha.
berbentuk V. Untuk menjadikan punggung seperti itu menjadi Brazil, beberapa latihan diperlukan dengan mengambil kira anatomi, kerana di bahagian atas punggung kelihatan penuh, dan ke bawah mereka sempit dan kelihatan kendur. Oleh itu, kerja utama harus ditujukan untuk meningkatkan jumlah di bahagian bawah.

Pengajar berpengalaman yang mempunyai pengalaman luas dan tahu cara membuat punggung Brazil pasti akan mengambil kira maklumat di atas apabila membangunkan satu set latihan. Ia juga perlu untuk memberi perhatian kepada keadaan punggung anda, kerana punggung ala Jennifer Lopez bukan sahaja bentuk, tetapi juga kandungan.

Sedikit lagi tentang punggung yang cantik

Bukan selalu pun dengan bentuk yang sempurna punggung kelihatan menarik. Lagipun, adalah penting bahawa ia anjal, cergas dan kuat. Tetapi dalam kes ini, anatomi tidak penting sama sekali.

Jadi, satu-satunya cara untuk mengencangkan punggung anda adalah melalui sukan. Satu set senaman yang dipilih khas akan menyumbang kepada penampilan bulat yang menyenangkan di mana ia diperlukan, dan senaman kardio akan mengencangkan punggung dan menjadikannya anjal. Oleh itu, setelah mengambil langkah pertama ke arah mencari punggung yang sempurna, jangan lupa bahawa kini sukan harus menjadi teman setia anda dalam hidup.

Setelah menjadi prihatin tentang cara mengepam punggung Brazil anda, ambil pelbagai prosedur kosmetologi sebagai pembantu. Sebagai contoh, urutan berkesan menghilangkan selulit dan kulit kendur. Akibatnya, dengan pendekatan bersepadu, anda akan memperoleh bukan sahaja bentuk punggung anda yang menarik perhatian lelaki, tetapi juga kulit yang cantik pada mereka, yang akan membolehkan anda menonjolkan diri di pantai dengan lebih banyak. pakaian renang yang minima.

Latihan mudah untuk pemula

Tidak setiap wanita boleh mencari masa dalam jadual hariannya yang sibuk untuk bersenam, walaupun di rumah. Tetapi jika anda masih mahu mempunyai keldai Brazil, mulakan dengan kecil.

Sebagai contoh, selepas bangun, semasa masih berbaring di atas katil, mulakan tegang otot gluteal anda satu demi satu. Selepas lima belas ulangan, anda boleh melakukan kontraksi serentak. Percayalah, orang yang menghabiskan sebahagian besar masa mereka duduk di komputer akan mendapati beban sedemikian penting.

Tetapi otot cenderung untuk cepat menyesuaikan diri, dan ia akan menjadi mungkin untuk menambah latihan sedemikian pelbagai pilihan angkat kaki. Mula-mula, cuba lakukan senaman dari posisi berbaring. Berbaring di sisi anda dan angkat kaki yang berada di atas kira-kira empat puluh lima darjah. Di bahagian atas, berhenti dan tahan selama beberapa saat, kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Pada setiap sisi anda perlu melakukan sekurang-kurangnya lima belas ulangan, harus ada sekurang-kurangnya enam pendekatan. Latihan memerlukan prestasi yang tetap. Jika anda melakukannya setiap hari, anda akan melihat hasil pertama dalam masa sepuluh hari.

Sudah tentu, dengan cara ini anda tidak akan mengepam punggung anda, tetapi anda akan menyediakan otot anda untuk melakukan kompleks yang lebih serius.

Satu set latihan yang berkesan untuk mendapatkan punggung yang bulat dengan cepat

Untuk mengepam punggung Brazil anda secepat mungkin, anda perlu mengambil pendekatan yang komprehensif untuk sukan. Pengajar yang berpengalaman mengatakan bahawa untuk membentuk punggung yang cantik, anda perlu melakukan senaman yang memberi tekanan pada kumpulan otot gluteal yang berbeza. Jika senaman anda tersusun dengan betul dan sengit, anda boleh mengangkat punggung anda secara serentak, mengurangkan kelantangan pinggul anda, mengatasi kawasan yang bermasalah dan membakar lemak subkutan. Selain itu, untuk mendapatkan hasil yang mengagumkan anda perlu melakukan hanya lapan latihan:

Mengambil kaki kembali. Berdiri merangkak, belakang anda harus lurus dan tidak ada lengkungan di bahagian bawah punggung anda. Ambil kaki anda kembali setinggi mungkin, dan kemudian tekan ke dada anda (dua belas ulangan). Dua pendekatan dilakukan untuk setiap kaki.
Mencangkung dengan dumbbells. Berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu, jari kaki dipusingkan sedikit ke luar. Ambil dumbbell atau gantikan dengan botol air dan mula perlahan-lahan mencangkung sehingga selari dengan lantai. Seterusnya, kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan tiga set sepuluh ulangan.
Menambah squats. Latihan ini akan melibatkan bukan sahaja otot gluteal, tetapi juga otot paha dalam. Kedudukan permulaan memerlukan anda berdiri tegak dan melebarkan kaki anda selebar mungkin. Sebarkan stoking anda ke tepi sejauh mungkin. Angkat dumbbell atau kettlebell paling berat yang boleh anda angkat dan pegang dengan tangan ke bawah. Dari kedudukan ini, mulakan mencangkung sehingga anda selari dengan lantai. Semua pergerakan harus perlahan; adalah disyorkan untuk berlama-lama selama beberapa saat di bahagian atas dan bawah. Latihan mesti dilakukan dalam tiga pendekatan, sepuluh kali setiap satu.
Jambatan. Senaman ini terkenal kepada mereka yang mengimpikan punggung yang bulat. Untuk melaksanakannya, anda perlu berbaring telentang dan bengkokkan lutut anda. Tolak pinggul anda ke atas, berhenti sebentar di bahagian atas. Adalah lebih baik untuk meletakkan tangan anda di sepanjang badan anda. Lakukan dua set sepuluh ulangan.
Mendaki. Latihan ini adalah sejenis lunge, yang bermaksud ia sangat berkesan untuk membentuk punggung Brazil. Anda memerlukan dua pemberat yang perlu diletakkan di atas lantai. Rehatkan tangan anda dihulurkan pada beban dan ambil posisi permulaan seperti untuk tekan tubi. Kemudian, tarik kaki anda ke arah dada anda secara bergantian. Satu set dua belas ulangan sudah cukup untuk setiap kaki.
Lumpat silang. Ambil kedudukan permulaan seperti untuk latihan kedua. Langkah satu kaki ke belakang dan mencangkung sehingga lutut anda menyentuh lantai. Ulangi tindakan dengan kaki sebelah lagi. Adalah disyorkan untuk melakukan tiga set sepuluh ulangan pada setiap kaki.
Lompat mencangkung. Anda perlu melakukan squat biasa sehingga ia selari dengan lantai dan melompat dari titik bawah setinggi mungkin. Latihan ini dilakukan sepuluh ulangan dalam tiga pendekatan.
Melompat lunges. Bilangan ulangan latihan adalah sama dengan yang sebelumnya.

Sesetengah pengajar kecergasan menasihati melakukan kompleks ini dalam bulatan. Lakukan keseluruhan kompleks satu set pada satu masa dengan tidak lebih daripada tiga puluh saat antara latihan, dan kemudian mulakan semula.

Cara mengepam punggung Brazil anda di rumah: cadangan daripada pakar

Jika atas sebab tertentu anda tidak boleh pergi ke gim, dan tidak ada dumbbell dan peralatan lain di rumah, ini tidak bermakna anda tidak mempunyai peluang untuk mendapatkan punggung yang cantik. Di bawah ini kami membentangkan set latihan paling mudah yang tersedia untuk setiap suri rumah:

mencangkung penuh (dua puluh lima ulangan);
jongkong plie dengan jari kaki ditunjuk ke sisi (dua puluh lima ulangan);
menculik kaki ke sisi sambil berdiri merangkak (dua puluh lima ulangan pada setiap kaki);
lunges klasik dengan kaki bergantian (lima puluh ulangan);
lunges klasik secara bergantian pada setiap kaki (dua puluh lima ulangan).

Pada akhir kompleks, jangan lupa untuk meregangkan; ia sentiasa memberi kesan positif pada sosok wanita dan membantu untuk mencapai bentuk yang cantik.

Set mudah dan berkesan

Ia tidak semestinya perlu melakukan pelbagai latihan untuk menggembirakan lelaki dengan bentuk bulat. gim pada simulator khas. Bagaimana untuk membentuk punggung Brazil di rumah dengan kuantiti minimum masa lapang? Kami akan membantu anda dengan menyusun set yang paling berkesan untuk mata kelima.

Yang pertama hendaklah jongkong bangku. Letakkan bangku atau kerusi di belakang anda yang berada pada paras lutut. Letakkan kaki anda selebar bahu, silangkan tangan anda ke dada anda dan mula mencangkung ke permukaan, tolak punggung anda ke belakang sejauh mungkin. Ia perlu melakukan tiga set lima belas ulangan.

Latihan kedua ialah angkat pelvis. Berbaring telentang dan bengkokkan lutut anda, regangkan lengan anda di sepanjang badan anda. Kemudian angkat satu kaki berserenjang dengan permukaan dan tolaknya ke atas. Cuba lakukan senaman supaya beban jatuh pada punggung, dan bukan pada kawasan lumbar. Ia dilakukan dua belas ulangan dalam tiga pendekatan.

Papan yang terkenal juga mempunyai kesan yang luar biasa pada bentuk punggung. Cuba lakukan ini sekurang-kurangnya satu minit.

Cangkung Bulgarian split menjadi semakin popular kerana prestasi tinggi mereka. Mereka akan memerlukan bangku yang rendah. Letakkan kaki anda di atasnya dan mula perlahan-lahan turunkan diri anda ke dalam mencangkung sehingga lutut kaki itu menyentuh lantai. Selepas dua puluh ulangan, tukar kaki. Perlu ada tiga pendekatan sedemikian.

Melengkapkan kompleks

Apabila otot anda menyesuaikan diri dengan beban, anda boleh menambah biasa anda aktiviti fizikal latihan baharu untuk mata kelima. Sebagai contoh, memanjat ke atas bangku memberikan hasil yang sangat baik. dia ketinggian maksimum tidak boleh melebihi paras lutut. Letakkannya di hadapan anda, letakkan kaki satu kaki di permukaan - ini adalah kedudukan permulaan. Kemudian melangkah ke bangku dengan kaki anda yang lain, dan menyentuh permukaannya dengan kaki anda, tarik kaki anda ke arah dada anda. Kembali ke kedudukan permulaan. Tiga set dua belas ulangan diperlukan untuk setiap kaki.

Anda juga boleh melakukan squats klasik dengan kaki anda bergerak ke belakang. Secara teknikal, latihan ini sangat mudah: selepas melakukan jongkong dan kembali ke posisi permulaan, gerakkan satu kaki ke belakang sejauh mungkin. Selepas mencangkung seterusnya, tukar kaki.

Ingat: jika anda ingin mendapatkan angka melengkung akibat senaman, semua latihan mesti dilakukan dengan berat maksimum yang mungkin.

Latihan harus dimulakan dengan memanaskan badan. Hanya dalam kes ini anda akan mendapat hasil yang diharapkan dan tidak merosakkan otot dan ligamen.

Rehat antara ulangan hendaklah minimum. Ini membawa kepada fakta bahawa pada akhir latihan otot benar-benar terbakar.

Latihan untuk kaki dan punggung saling melengkapi dan meningkatkan kesan latihan.

Dan sebagai kesimpulan, saya ingin menambah bahawa tiada yang mustahil. Selepas latihan yang kerap dan keras, setiap gadis akan mempunyai peluang untuk melihat ini.

Di Brazil, pertandingan telah bermula untuk gelaran "Punggung paling cantik di Brazil" (Miss Bum Bum Brasilia). 27 finalis mewakili setiap negeri di negara ini dan daerah persekutuan menyertai perebutan gelaran yang beberapa tahun lalu dianggap sebagai pertandingan lucu pada skala tempatan, dan kini mempunyai francais di Jepun dan Amerika Syarikat.

Pusingan kelayakan kini sedang berlangsung. Anda boleh mengundi pesertajr di laman web pertandingan.

Penduduk di Brazil sangat sukar dalam pertandingan ini. Dan penganjur memenuhi kehendak jutaan peminat. Sebagai contoh, mereka menganjurkan perarakan paksa untuk para peserta di sepanjang jalan tengah Sao Paulo - Avenida Paulista. Betul-betul dalam "uniform kerja".

........................................ ...........................
Jubin lembut bituminous jubin lembut Odessa ialah perkataan baharu dalam bahan bumbung. Ia boleh digunakan untuk memberikan keaslian pada bumbung, ini membolehkan peralihan paip dan pecah struktur. Bahan bumbung ini mempunyai pelbagai kelebihan, tetapi bukan tanpa kelemahannya. Yang utama adalah tinggi keperluan profesional untuk melaksanakan kerja-kerja menutup dan membaiki bumbung rumah dengan jubin tersebut

Dan ini adalah bagaimana perlawanan akhir Miss Bum Bum Brasilia - 2013 berlangsung.

Pemandangan yang menarik, bukan? Mari kita berkenalan dengan peserta tahun ini dan yang paling mereka idamkan, hmm... baik, secara umum, apa yang mereka akan gunakan untuk membuka jalan mereka kepada kemenangan:

Tamirus Martin (Negeri Amazon)

Jacqueline Veloso (Permambuco)

Rebecca Francis (Rondonia)

Giza Gomez (Sao Paulo)

Natalia Matos (Rio Grande do Norte)

Indianara Carvalho (Santa Catarina)

Tainara Ferreira (Paraiba)

Lais Fernades (Roraima)

Anna Paula Xavier (Amapa)

Dan nama gandanya, juga Anna Paula Souza (Daerah Persekutuan)

Bruna Valentin (Rio De Janeiro)

Vivian Cristianelli (Minas Gerais)

Vanessa Hoppe (Mato Grosso do Sul)

Renata Alves (Ceara)

Juliana Betancourt (Pasangan)

Graziella Fornazieri (Ekar)

Dan kembarnya Rafaella (Alagoas)

Claudia Allende (Parana)

Paula Araujo (Sergippe)

Michelle Dochio (Tocantins)

Anna Flavia Magalhas (Goyas)

Klau Duplius (Rio Grande do Sul)

Patricia Oliveiro (Mato Grosso)

Anna Paula Costa (Espirito Santo)

Karin Gaglianoni (Piof)

Luciana Sanchez (Maranayo)

Kegemaran saya ialah gadis dari Paraiba. Namun, lubang di sepanjang tulang belakang adalah seksi dengan sendirinya. Mari kita mengaguminya dari sudut yang berbeza

Ay, bagus!

Dan inilah yang saya ingin katakan - di negara di mana pertandingan sebegini diadakan, di mana terdapat kultus kecantikan tubuh wanita secara terbuka, tiada undang-undang yang melarang promosi homoseksual dalam kalangan kanak-kanak diperlukan. Oleh kerana terdapat begitu banyak objek seksual yang berlainan jantina, ia sangat terang sehingga sangat remeh untuk melihat sesuatu yang serupa pada diri anda dan tidak ada masa yang cukup untuk melihatnya.

Dan jangan lupa - Rusia mempunyai rejim bebas visa dengan Brazil. Tetapi, malangnya, syarikat penerbangan Rusia tidak terbang ke sana. Pilihan termurah ialah terbang dengan Turkish Airlines ke Sao Paulo dengan pemindahan di Istanbul. Secara keseluruhan, perjalanan anda akan mengambil masa lebih kurang 20 jam.

Ketahui cara untuk membesarkan punggung anda dengan rutin senaman kami! Berikut ialah semua latihan dan motivasi yang anda perlukan untuk membantu anda mencipta punggung Brazil dalam masa yang singkat!

Sebagai peraturan, wanita memberi banyak perhatian kepada punggung mereka. Terlalu besar, terlalu kecil, terlalu kendur, terlalu membonjol, terlalu kuat atau tidak cukup mengepam. Bagi kebanyakan wanita, obsesi ini datang kepada satu persoalan utama: bagaimana untuk membuat punggung anda lebih besar?

Kencangkan tali pinggang keledar anda dan bersiap sedia untuk menunggang semasa anda memasuki syurga Brazil yang sebenar.

Apabila kita mengalihkan pandangan iri hati kepada Amerika Latin, kemudian kita melihat gambar yang sama sekali berbeza. Tetapi apabila kita melihat bahagian benua yang berbahasa Portugis, kita mula berasa cemburu. Ini kerana wanita Brazil boleh berbangga dengan punggung yang agak menonjol. Dan kita tidak bercakap tentang model yang menunjukkan pakaian renang. Di pantai Rio de Janeiro anda boleh temui bilangan yang besar pemilik punggung seksi dari semua peringkat umur.

Jadi apakah rahsia Brazil? Adakah wanita ini benar-benar mempunyai genetik unggul yang mereka warisi daripada nenek moyang Aztec mereka? Atau adakah sesuatu yang lain? Bolehkah wanita cantik Brazil mengajar kita bagaimana untuk membesarkan punggung?

Nasib baik, ya, agak.

Wanita Brazil memberi banyak perhatian kepada punggung mereka dan memberi tumpuan kepada mereka apabila mereka mengutamakan rutin senaman mereka. Mereka sering berbelanja 30 minit untuk bekerja pada punggung semasa setiap senaman. Zon ini tidak dibangunkan pada akhir sesi 45 minit yang dikhaskan untuk dada dan belakang. Selama ini hanya bertujuan untuk punggung.

Tiada rahsia untuk membesarkan punggung. Ia bernilai memberi perhatian kepada akal sehat. Untuk mendapatkan punggung yang hebat, anda hanya perlu mengusahakannya. Tetapi anda harus mendekati tugas ini dengan bijak.

Dalam kes ini, ini bermakna anda perlu menumpukan pada zon yang diingini semasa latihan dan bukannya mengerjakannya sekali-sekala.

Anda juga mesti melaksanakan semua elemen yang disertakan dengan betul program senaman yang bertujuan untuk punggung. Anda perlu bekerja dengan penuh dedikasi, anda mesti menyediakan diri anda dengan beban penuh supaya kawasan yang diingini mula berubah menjadi lebih baik.

Anda mesti faham bahawa keseronokan seketika daripada makanan boleh membawa kepada kekecewaan jangka panjang. Mengawal diet anda adalah faktor penting apabila ia datang untuk bekerja pada mana-mana bahagian badan, terutamanya punggung. Masalahnya ialah dengan pengalaman wanita zon ini lebih banyak masalah. Lemak paling kerap disimpan di kawasan ini, sebenarnya, ia adalah tempat pertama dalam badan yang terkumpul lemak badan. Dia juga yang paling terdedah kepada selulit.

Anda perlu tahu bahawa anda tidak boleh membuang lemak sepenuhnya dari mana-mana bahagian badan anda. Dengan memantau diet dan rutin senaman anda untuk membakar lebihan kalori, anda boleh kehilangan lemak secara konsisten dan sistematik di seluruh badan anda. Latihan khas akan menjadikan punggung anda tegang, membantu mereka mendapatkan bentuk dan keanjalan, dan juga mendapatkan tona otot.

Di samping itu, anda perlu memahami kepentingan motivasi, yang mengarahkan pemikiran anda ke arah mencapai kejayaan. Penetapan matlamat, visualisasi dan harga diri adalah elemen penting, membantu mencapai matlamat.

Artikel ini akan membantu anda dan menerangkan secara terperinci bagaimana untuk mendapatkan punggung yang anda impikan. Di sini anda akan belajar tentang latihan, fisiologi, strategi dan kuasa mental untuk mencipta keldai Brazil, tidak kira di mana anda dilahirkan. Anda juga boleh membuat pelan pemakanan komprehensif yang akan membantu anda menyingkirkannya berat badan berlebihan dan tunjukkan hasil kerja keras anda - punggung seksi yang boleh anda tunjukkan dalam pakaian renang yang minima sekerap yang anda suka.

Punggung wanita adalah bahagian tubuh yang paling menarik. Tidak seperti kawasan lain (mungkin dengan pengecualian payudara), wanita terdesak untuk membesarkan kawasan ini. Ini juga satu-satunya kawasan badan di mana otot yang kuat dan dipam dibenarkan. Ya, punggung adalah zon percanggahan yang berterusan. Mari kita ambil sedikit masa dan ketahui kandungannya.

Otot gluteus maximus

Ia adalah salah satu kumpulan otot terbesar dalam badan anda dan membentuk sebahagian besar punggung anda. Fungsi utamanya ialah keupayaan untuk memanjangkan, merebak dan memutarkan kaki. Otot ini berfungsi bersama-sama dengan gluteus minimus untuk membolehkan anda melakukan pergerakan ini serta duduk.

Otot gluteus medius

Otot ini terletak di bahagian luar pelvis. Tugasnya adalah untuk memastikan kawasan pelvis anda stabil apabila anda berjalan atau mengimbangi. Tanpa penstabil otot sedemikian, gaya berjalan kita akan menjadi tidak stabil, seperti ketika mabuk.

Gluteus minimus

Seperti namanya, otot ini adalah yang terkecil daripada tiga dan terletak di bawah gluteus medius. Ia juga membantu anda mengekalkan keseimbangan.

Tiga otot gluteal memainkan peranan penting dalam keseluruhan kesihatan, kekuatan dan daya tahan. Tetapi hanya jika kita bekerja pada mereka. Tanpa senaman yang mencukupi, punggung kita tidak akan dapat berfungsi dengan baik. Apabila kita duduk di hadapan komputer, menonton TV atau hanya berjalan, bahagian badan kita ini tidak berfungsi. kami imej sedentari hidup bersalah kerana tidak menggunakan kumpulan otot terbesar dalam badan. Apabila kita tidak mengusahakannya, nada otot ini berkurangan.

Disebabkan ini, kumpulan otot kecil lain dalam badan anda juga berfungsi dengan kurang baik dan otot di bahagian bawah belakang menerima tekanan. Mungkin inilah sebabnya produktiviti dalam masyarakat kita berkurangan kerana ketegangan di bahagian tulang belakang ini. Dan ini lebih berkaitan dengan bentuk otot gluteal berbanding dengan otot belakang yang lemah.

Hamstring juga terjejas. hamstring akibat pelbagai insiden adalah yang paling biasa, dan ia juga dikaitkan dengan otot punggung yang lemah.

Punggung anda mesti tegang jika anda ingin pulih daya hidup badan, kekuatan dan ketahanan anda. Tetapi mereka memerlukan motivasi yang hebat untuk anda membentuknya. Dan ini memerlukan kepastian senaman fizikal, yang tidak ringan. Jika anda melakukan senaman untuk punggung, maka ia juga termasuk kumpulan otot yang lain. Inilah yang berlaku apabila berjalan, berlari, menaiki tangga, dll. Walaupun latihan ini baik untuk kaki anda secara umum, mereka tidak secara khusus menyasarkan kawasan punggung.

Bentuk punggung anda secara langsung berkaitan dengan nada otot gluteal anda. Otot yang lemah dan tidak terlatih muncul dalam bentuk punggung yang kendur, lembik dan rata. Jika mereka tona dan sentiasa dikuatkan, punggung anda akan kelihatan bulat dan kencang. Dan apakah perbezaan antara kedua-dua kes ini?

Otot

Ya, betul-betul otot. Mereka memberikan bentuk punggung anda, keanjalan dan kecantikan. Dengan meningkatkan beban pada semua kawasan zon ini, anda akan mempercepatkan pertumbuhan sel otot dan membentuk punggung anda, dan anda juga akan menemui jawapan kepada soalan yang membimbangkan semua wanita: Bagaimanakah saya boleh membuat punggung saya lebih besar?

Banyak pergerakan yang dilakukan di gim yang berpotensi bermanfaat untuk otot gluteal. Tetapi hanya jika anda tahu cara mengaktifkannya sebanyak mungkin semasa bekerja. Squats, lunges, planks dan push-up boleh menguatkan dan mengembangkan glutes anda. Walau bagaimanapun, ramai yang tidak memasukkan latihan sedemikian dalam kompleks mereka. Dengan mengkajinya secara terperinci, dan memfokuskan pada kawasan yang diingini semasa anda melaksanakannya, anda boleh mengubah sepenuhnya senaman anda, serta punggung anda.

Kompleks seterusnya latihan khas akan membantu anda belajar bagaimana untuk mengaktifkan kawasan otot gluteal secara maksimum. Ini adalah langkah penting pertama dalam mencapai matlamat anda. Anda harus merasakan otot yang betul bekerja. Ini mungkin tidak akan berlaku pada mulanya, tetapi teruskan melakukan senaman ini setiap hari sehingga anda mula memfokuskan secara khusus pada bahagian punggung. Dengan cara ini anda boleh mendapatkan yang terbaik daripada mereka.

4 Latihan Penting untuk Mengaktifkan Otot Gluteal Anda

Mengangkat pelvis sambil berbaring telentang

Berbaring telentang dengan lutut bengkok, angkat pelvis anda ke atas, berehat di atas tumit anda. Kencangkan glutes, erector spinae, dan hamstring semasa anda mengangkat. Anda sepatutnya merasakan ketegangan di kawasan punggung, jangan pindahkannya ke bahagian bawah belakang. Pegang kedudukan statik ini selama enam puluh saat.

Mengangkat pelvis ke atas dengan satu kaki diletakkan di atas roller

Berbaring telentang, bengkokkan satu kaki dan angkat pelvis anda ke atas. Kaki kedua harus diletakkan di atas guling khas. Tanpa menggerakkan pelvis ke tepi, kami menegangkan otot gluteal. Untuk mengangkat bahagian bawah badan anda ke atas, glute anda harus melakukan kebanyakan kerja. Anda tidak perlu meletakkan berat badan anda di bahagian bawah punggung anda. Pegang kedudukan selama enam puluh saat, kemudian ulangi latihan dengan kaki yang lain.

Senaman Clam sambil berbaring di sisi anda

Berbaring di sisi anda, bengkokkan pinggul anda ke sudut 45 darjah, pastikan tumit anda bersama. Otot gluteus maximus harus bergerak apabila anda mengangkat kaki anda. Lakukan latihan selama enam puluh saat.

Latihan Memburu anjing

Dapatkan merangkak, kemudian regangkan tangan kiri sambil serentak menggerakkan kaki kanan anda ke belakang. Jangan tegangkan tulang belakang anda. Lakukan latihan selama enam puluh saat, kemudian ulangi dengan kaki yang lain.

Baringkan muka di atas sejadah
Angkat badan anda, bersandar pada lengan yang dihulurkan (siku tidak boleh dibengkokkan)
Badan anda harus membentuk garis lurus
Kencangkan paha depan, perut dan glute anda.

Kekal dalam kedudukan ini selama 60 saat.

4) Bulgarian split squats dengan berat badan

Berdiri di hadapan bangku dengan tangan anda di pinggul anda.
Letakkan kaki kanan anda di atas bangku di belakang anda
Mencangkung sehingga lutut kanan anda menyentuh lantai

Lakukan 2 set 15 ulangan untuk setiap kaki.

5) Angkat kaki berbaring di sisi anda

Berbaring di sisi anda, luruskan kaki anda, satu harus berbaring di atas yang lain. Sokong kepala anda dengan tangan anda yang lain.
Pastikan kaki anda lurus, angkat ke atas. Pinggul anda harus lurus. Rasakan ketegangan di bahagian punggung anda.
Kembali ke kedudukan permulaan.

Lakukan 3 set 20 ulangan pada setiap kaki.

6) Mencangkung dalam dengan berat badan

Berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu, jari kaki menunjuk sedikit ke luar, silangkan tangan anda ke dada anda.
Turunkan diri anda ke dalam jongkong penuh, pastikan belakang anda lurus.
Picit punggung anda seperti yang anda lakukan, kemudian kembali ke posisi permulaan.

Lakukan 3 set 15 ulangan

7) Kaki terangkat pada fitball semasa baring

Baring menghadap ke bawah di atas bola senaman dengan tangan dan kaki selari dengan lantai.
Angkat kaki anda dari lantai, kemudian ketatkan glute anda dan angkat kaki anda setinggi mungkin.
Pegang kedudukan ini selama 2-3 saat, kemudian turunkan kaki anda ke bawah

Lakukan 3 set 12 ulangan

Nota

Melakukan senaman ini untuk punggung anda selama 6 minggu akan meningkatkan punggung anda dengan ketara. penampilan. Ia adalah perlu untuk menentukan bilangan pendekatan dan pengulangan terlebih dahulu. Semasa minggu pertama, mulakan dengan satu, kemudian beralih kepada dua semasa minggu kedua, kepada tiga semasa minggu ketiga. Semasa minggu keempat, kelima dan keenam, tambah set dan ulangan mengikut kemajuan anda.

Punggung yang cantik di gim

Walaupun badan anda cukup mampu menyediakan anda dengan semua yang anda perlukan untuk senaman yang sengit, gim mempunyai lebih banyak variasi dan bilangan pilihan senaman dan potensi untuk perkembangan selanjutnya. 2 latihan berikut akan memberikan anda kedua-duanya. Mereka benar-benar tertumpu pada bekerja pada glutes, yang, seperti yang anda ingat, membentuk kumpulan otot terbesar dalam badan anda. Ini bermakna bahawa dengan bekerja di kawasan ini, anda juga akan membakar kalori tambahan.

Anda perlu pergi ke gim 2-3 kali seminggu dengan rehat dua atau tiga hari antara latihan. Pada hari-hari ini anda akan melakukan kardio, yang akan dibincangkan dalam bahagian seterusnya.

Cara membuat punggung anda lebih besar: Latihan A

memanaskan badan: Sebagai memanaskan badan untuk senaman anda, lakukan pergerakan yang dibentangkan dalam bahagian Pengaktifan Otot. Kami membentangkannya sekali lagi:

Mengangkat pelvis sambil berbaring telentang
Mengangkat pelvis ke atas dengan satu kaki diletakkan di atas roller
Senaman Clam sambil berbaring di sisi anda
Latihan Memburu anjing

Lakukan 4 ulangan untuk setiap senaman, mengekalkan ketegangan otot selama 30 saat.

Latihan A

Berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu, jari kaki dipusingkan sedikit ke luar.
Pegang satu dumbbell pada paras dada. Pastikan belakang anda lurus dan pandang ke atas.
Turunkan diri anda ke dalam mencangkung penuh dan dalam. Pastikan badan anda tegak. Dalam kedudukan ini, pinggul anda harus berada di bawah lutut anda.
Tolak lutut anda semasa anda bergerak
Kembali ke kedudukan permulaan

Untuk memegang barbel secara simetri, pegang dengan cengkaman bawah tangan pada paras lengan.
Kemudian condong ke hadapan, badan anda harus kekal diam dan anda harus merasakan ketegangan pada hamstring anda.
Kembali ke kedudukan permulaan, memicit punggung anda dengan kuat.

Lakukan 1 set 15 ulangan untuk 2 latihan pertama, meningkat kepada 3 set pada akhir Minggu 3. Tingkatkan rintangan secara beransur-ansur.

3) Mengayunkan kettlebell

Berdiri di hadapan radas, bengkokkan lutut anda untuk menggenggamnya. Angkat ke atas, rasakan regangan pada otot belakang dan hamstring anda.
Ayunkan berat dengan kuat supaya ia melepasi antara kaki anda dan kemudian ke belakang. Tolakan harus datang dari kawasan pinggul.
Lengan anda harus kekal lurus semasa pergerakan;
Luruskan punggung dan badan selepas melakukan kuantiti yang diperlukan ulangan