Rumah / Suhu basal/ Adakah mungkin untuk mengepam tanpa seterika. Bagaimana untuk mengepam dengan cepat di rumah

Adakah mungkin untuk mengepam tanpa seterika? Bagaimana untuk mengepam dengan cepat di rumah

Anda tidak mempunyai cukup masa untuk melawat gim, tetapi mempunyai keinginan yang besar untuk bersukan dan kekal cergas? Tidak mengapa, kerana anda boleh mengepam otot anda tanpa besi, menggunakan berat anda sendiri sebagai pemberat.

Keburukan senaman di rumah tanpa besi

Kelemahan utama latihan di rumah, tentu saja, kekurangan peralatan senaman khas. Mereka perlu diganti dengan cara yang telah diubahsuai - kerusi, ambang tingkap, dan lain-lain akan digunakan.

Adakah anda ingin menurunkan berat badan? Maka artikel ini adalah untuk anda

Satu lagi perkara penting ialah sentiasa ada jurulatih berpengalaman dan atlet berpengalaman di gim yang boleh memberitahu anda sama ada anda melakukan senaman dengan betul, apakah kesilapan anda, dan membetulkannya tepat pada masanya. selain itu, bilangan yang besar cermin di dalam dewan kadangkala membantu anda melihat sendiri kesilapan anda.

Sekiranya anda tidak pernah bermain sukan sebelum ini, maka untuk memastikan ketiadaan "rakan senior" tidak menjejaskan hasil latihan anda, anda harus berhati-hati apabila melakukan setiap latihan. Sebaik-baiknya, baca kesusasteraan khusus, atau tonton video yang menunjukkan cara melaksanakan latihan dengan betul.

Dan akhirnya, sebab mengapa ramai menganggap latihan di rumah akan gagal adalah motivasi yang berkurangan. Di gim anda sentiasa melihat mereka yang telah mencapai kejayaan dan berusaha untuk perkara yang sama.

Di samping itu, suasana persaingan yang unik dan pada masa yang sama persahabatan sentiasa memerintah di gim, yang memberi anda insentif semasa latihan.

Senaman berat badan di rumah

Latihan berat badan pada mulanya boleh bertindak sebagai latihan persediaan untuk latihan barbell asas, tetapi lama-kelamaan ia menjadi lebih kepada senaman aerobik dan beban yang hanya boleh mengekalkan bentuk semasa. Otot cepat menyesuaikan diri dengan beban yang agak kecil dalam tekan tubi, mencangkung dengan beratnya sendiri, dan melompat. Dan untuk melancarkan mekanisme "detuning", kami perlu memasukkan sesuatu yang lebih serius dalam program kami.

Anda tidak akan dapat mengepam kaki anda tanpa besi. Anda tidak boleh membina bahu tanpa besi. Paling banyak anda boleh menjadikan mereka lebih berdaya tahan.

Nuansa nutrien untuk senaman di rumah

Pemakanan yang betul adalah asas latihan yang berjaya, termasuk latihan di rumah. Jika anda memutuskan untuk mengambil latihan dengan serius, anda harus mempertimbangkan semula diet anda secara radikal.

Pertama sekali, keluarkan produk daripadanya masakan segera dan makanan segera - jika, sudah tentu, anda sebelum ini terlibat dalam perkara seperti ini. Ia juga tidak diingini untuk makan makanan goreng;

Sekiranya anda berlatih untuk menurunkan berat badan, maka penting untuk mengecualikan karbohidrat cepat dari diet anda - gula-gula, makanan yang dibakar. Apa yang anda makan harus terdiri daripada karbohidrat perlahan (sebarang jenis bijirin, kecuali semolina), serta protein (daging, kekacang, cendawan, produk tenusu). Cuba untuk makan kurang karbohidrat secara umum adalah kesilapan biasa, kerana ia adalah sumber tenaga kita untuk latihan.

Pemakanan anda harus disusun supaya anda mempunyai kira-kira 5 kali makan - tetapi jangan makan berlebihan. Adalah lebih baik untuk makan karbohidrat pada separuh pertama hari - sebelum 15.00, tetapi makanan protein - pada yang kedua. "Snek" yang ideal sebelum tidur ialah keju kotej biasa.

Maklumat berguna untuk menurunkan berat badan Latihan kardio untuk membakar lemak di rumah

Jika matlamat anda adalah untuk menambah berat badan, maka produk protein mesti disertakan dalam setiap hidangan. Ia bukan idea yang buruk untuk mengambil gainer, yang akan memberikan badan sejumlah besar kalori dan protein yang diperlukan untuk pertumbuhan otot.

Jika tidak, prinsip pemakanan adalah sama seperti mereka yang kehilangan berat badan - keseimbangan protein dan karbohidrat, makan yang kerap. Satu-satunya perkara ialah anda mampu untuk makan lebih banyak makanan berkalori tinggi.

Program senaman tanpa besi

Cara mengepam di rumah: program dari StyleFitness

Isnin:

Tarik ke atas

Anda boleh melakukan pull-up dengan cengkaman yang luas, di belakang kepala dan ke dada, atau bahkan menggabungkannya. Lebar cengkaman hendaklah sedemikian rupa sehingga lengan bawah pada titik tertingginya selari antara satu sama lain, dengan kata lain, berserenjang dengan lantai.

Adalah sangat penting untuk memastikan bilah bahu anda ditarik bersama dan kepala anda tegak untuk mengelakkan bongkok di bahagian atas. Kami melakukan 3 pendekatan secara maksimum, tanpa berat, masa rehat antara pendekatan ialah 3 minit.

Mencangkung

Letakkan kaki anda selebar bahu atau lebih sempit. Kecondongan belakang hendaklah kira-kira 45 darjah, tetapi tidak lebih rendah. Titik terendah paha semasa mencangkung hendaklah selari dengan lantai atau lebih rendah. Adalah disyorkan untuk melakukan squats dengan dumbbells ringan.

Kami melakukan 25 ulangan 8 pendekatan, meningkatkan ulangan sebanyak 2 kali lagi setiap minggu.

Tekan tubi

Semasa melakukan tekan tubi, cuba pastikan kaki dan belakang anda lurus supaya ia membentuk garis lurus. Dengan lengan anda direntangkan lebar dan siku anda direntangkan sejauh mungkin, otot dada berfungsi dengan baik. Itulah sebabnya beban maksimum jatuh pada sendi bahu. Sila berhati-hati.

Tekan tubi dengan cengkaman lebar perlu dilakukan 20 kali untuk 5 pendekatan, dan setiap minggu bilangan ulangan perlu ditingkatkan sebanyak 2 kali.

Burpees.

Latihan ini perlu dilakukan untuk bilangan ulangan maksimum dalam 5 minit.

Jambatan

Berbaring telentang dan dengan lutut dibengkokkan, letakkan kaki anda kira-kira 20 cm dari pinggul anda. Kaki anda hendaklah dibuka seluas bahu dan lengan anda dibengkokkan sedikit pada siku. Menggunakan kedua-dua lengan dan kaki untuk menolak ke atas, dengan perut anda tegang, perlahan-lahan angkat pinggul anda supaya punggung anda melengkung.

Lakukan jambatan 10 kali, cuba pastikan tangan dan kaki anda lurus yang mungkin.

Tabata "Plank"

Seluruh badan bertukar menjadi satu garis lurus. Cuba kekal dalam kedudukan ini selama 20 saat. Lakukan 8 set, dengan tidak lebih daripada 10 saat masa rehat antara setiap set.

Rabu:

Tekan Tubi Tabata.

Kami mengambil kedudukan dengan penekanan pada lutut kami dan melakukan tekan tubi dengan amplitud yang besar selama 20 saat. Kami berehat untuk 10 saat seterusnya. Kami melakukan 8 pendekatan.

Tabata "Squats".

Pada kadar yang pantas, dengan tangan dihulurkan ke hadapan dan menggerakkan pelvis ke belakang, kami mencangkung selama 20 saat. Kami melakukan 8 pendekatan, masa rehat - 10 saat antara pendekatan.

Papan.

Kedudukan badan hendaklah seperti untuk tekan tubi dan dengan penekanan pada jari kaki. Kami melakukan 3 pendekatan, secara maksimum.

Tabata "Burpee".

Dilakukan pada kadar yang pantas, 8 pendekatan berlangsung selama 20 saat, masa rehat - 10 saat.

Tarik ke atas.

Kami melakukan 5 set 10 ulangan, cuba menarik diri sehingga sekurang-kurangnya 60% daripada ulangan maksimum setiap minit.

Maklumat berguna Cara membuang dagu dan pipi: petua praktikal

Jumaat:

Kettlebell berayun.

Kami melakukan hayunan kettlebell (1-24kg), cuba mencapai sekurang-kurangnya 60% daripada ulangan maksimum. Kami melakukan 4 pendekatan dengan selang rehat 2 minit.

Tabata "Tekan Tubi"

Berfokus pada lutut, kami melakukan tekan tubi dengan amplitud yang besar. Kami melakukan 8 pendekatan selama 20 saat, dengan rehat 10 saat.

Tabata "Squats".

Mencangkung dengan kadar pantas selama 20 saat, diikuti dengan rehat 10 saat. Kami melakukan 8 pendekatan.

Jambatan.

Dengan tangan dan kaki anda selurus mungkin, lakukan latihan ini 10 kali, cuba tahan kedudukan itu untuk seketika.

Tabata "Plank"

Kami cuba kekal dalam kedudukan ini sekurang-kurangnya 20 saat. Ia perlu melakukan 8 ulangan pada selang 10 saat.

soalan: Saya tidak boleh pergi ke gim lagi dan saya tidak mempunyai ruang atau wang untuk melakukannya di rumah. Beritahu saya bagaimana untuk mengepam di rumah tanpa peralatan senaman dan bolehkah saya membina otot tanpa beban tambahan, barbel dan dumbbell? Atau adakah saya benar-benar hilang?

Jawapan: Setiap kali seseorang bertanya kepada saya cara bersenam di rumah, tanpa gim (peralatan khas atau pemberat bebas yang minimum), reaksi pertama saya ialah bertanya... Untuk apa?

Maksud saya, ia tidak memerlukan seorang genius untuk mengetahui bahawa ia tidak begitu keadaan yang baik untuk mendapatkan jisim otot, jadi matlamat pertama saya adalah untuk sentiasa cuba menyelesaikan sebarang masalah yang menghalang anda daripada mencapai matlamat anda.

Anda tidak dapat mencari cara untuk pergi ke gim? Bolehkah anda mengurangkan pembelian aplikasi telefon anda dan sebaliknya menggunakan wang itu untuk membeli keahlian gim? Bolehkah anda membuang beberapa sampah yang anda ada di ruang bawah tanah atau garaj anda dan dapatkannya ruang kosong untuk latihan kekuatan penuh di rumah?

Dalam kes yang sangat jarang orang gunakan cara yang betul mengepam, dan semua masalah diselesaikan, dan otot mereka mula berkembang dengan semangat yang diperbaharui. Tetapi lebih kerap jawapan kepada semua perkara di atas adalah salah faham, penolakan dan mencari program latihan dan latihan ajaib untuk pertumbuhan otot. Tetapi pada akhirnya, kekecewaan datang dari pendekatan yang salah terhadap perniagaan.

Dan ini membawa kita kembali kepada soalan asal...

Adakah mungkin untuk mengepam di rumah? Ya! Tetapi…

Berita baiknya ialah jawapan kepada soalan ini pasti ya. Anda boleh berlatih di rumah dan masih membina otot tanpa mesin khas yang terdapat di gim. Kekurangan pemberat bebas pastinya tidak membantu, tetapi walaupun dengan syarat ini... anda boleh mencapai hasil tertentu.

Tetapi berita buruk ialah ia akan menjadi lebih tidak selesa, lebih sukar dalam aspek kesukanan dan lebih sukar secara umum. Inilah sebabnya...

Cara membina otot: keperluan asas

Membina otot memerlukan sekurang-kurangnya 2 prinsip asas.

Senaman progresif yang boleh merangsang pertumbuhan. (Pelan latihan yang baik = kejayaan.)
Diet yang boleh menyokong pertumbuhan otot. (Pertama sekali, ambil kalori dan protein yang mencukupi).

Selagi kedua-dua prinsip berfungsi dengan betul, kerap dan untuk masa yang cukup lama, otot akan berkembang.

Apakah yang perlu anda lakukan dan gunakan untuk membesarkan otot anda?

Seperti yang anda perhatikan, prinsip utama pertumbuhan otot tidak termasuk keahlian gim, latihan dengan beban bebas seperti barbel dan dumbbell, mesin atau peralatan tambahan.

Dan ini kerana mereka tidak memainkan peranan yang menentukan dalam meningkatkan saiz otot dan pertumbuhan jisim. Ini hanyalah tambahan berguna yang boleh membantu mempercepatkan hasil dan meningkatkan kualiti.

Dan bukan sahaja dalam erti kata bahawa mereka akan berkesan melatih setiap kumpulan otot dan menyediakan pertumbuhan otot yang anda inginkan. Mereka memudahkan perkembangan beban yang sangat diperlukan untuk merangsang pertumbuhan otot dan kemajuan dalam latihan di rumah dan di gim.

Itulah sebabnya semua gim dipenuhi dengan dumbbell dari 2 hingga 45 kg + dalam kenaikan 2 kg, barbel dan plat dari 2.5 kg hingga 20 kg (juga dalam kenaikan 2 kg); bangku yang boleh dilaraskan ke mana-mana sudut; rak di mana anda boleh melakukan banyak latihan; kompleks, blok dan pelbagai mesin senaman untuk setiap kumpulan otot.

Jadi saya tidak akan menipu awak di sini. Jika anda ingin membina dan mengepam otot yang cantik dan kuat, maka menggunakan semua perkara di atas adalah yang terbaik dan paling banyak dengan cara yang cekap mencapai ini. Sudah tentu, anda boleh melakukan tanpa sesuatu, tetapi jika anda tidak mempunyai apa-apa dalam senarai ini, maka ini adalah masalah besar.

Tetapi, seperti yang telah saya katakan, segala-galanya di dunia ini adalah mungkin. Terdapat sejumlah besar program dan pilihan senaman yang berbeza yang boleh digunakan untuk membina otot di rumah tanpa menggunakan peralatan, malah yang paling kontroversial daripadanya boleh berfungsi dengan berkesan apabila digunakan dengan betul.

Senaman untuk latihan di rumah tanpa peralatan senaman

Buat pertama kalinya anda mempunyai inventori yang menarik: sama ada anda tahu mengenainya atau tidak... Ini adalah berat badan anda sendiri. Dengannya (+ sedikit kreativiti) anda boleh melakukan pelbagai jenis latihan. Malah perkara pertama yang terlintas di fikiran:

Tekan tubi (dan semua jenis variasi);
Tarik ke atas (dan semua jenis variasi);
Tarik mendatar;
Tekan tubi terbalik;
Tekan tubi kaki kepala;
Keriting bisep;
Senaman trisep berat badan;
Lunges (dan semua jenis variasi);
Mencangkung;
mencangkung Bulgaria;
Pistol mencangkung;
Berbaring keriting kaki;
Deadlift Romania pada sebelah kaki;
dll.

Ini sama sekali tidak senarai penuh latihan. Anda akan dapati lebih banyak lagi.

Tetapi ini sudah cukup untuk mencipta salah satu latihan anda. Terdapat cukup latihan dalam senarai ini untuk menjadikan bersenam di rumah benar-benar berkesan untuk membina otot. Dan ia akan menjadi tanpa sebarang peralatan tambahan dan tanpa peralatan senaman atau pergi ke gim yang mahal.

Tambah lagi, sebagai contoh, gelang getah, dan kini anda boleh melakukan berpuluh-puluh latihan lain (baris genggaman rapat, penekan bangku, hayunan depan dan sisi, latihan bisep dan trisep, dll.)…

Jadi, lebih banyak senaman, lebih baik. Ini berita baik. Sekarang untuk berita yang kurang baik...

Kemajuan akan sukar dicapai, tetapi ia mungkin

Kemajuan dalam latihan ini (di mana matlamat #1 adalah untuk mendapatkan jisim otot) boleh menjadi sukar untuk dicapai, terutamanya apabila anda semakin kuat. Kerana anda tidak boleh melaraskan berat badan anda melakukan senaman untuk perkembangan beban yang perlu menimbulkan tekanan untuk merangsang pertumbuhan otot: anda tidak boleh hanya menambah 2kg dan meneruskan ke berat seterusnya seperti yang anda boleh dengan barbell atau dumbbell .

Nasib baik, ini tidak akan menjadi masalah lebih awal, kerana terdapat 2 cara hebat untuk meningkatkan beban anda.

Langkah pertama: peralihan daripada latihan mudah kepada yang lebih kompleks (contohnya, daripada tarik-turun berbantu kepada tarik-turun mudah). Hebat. Selepas ini, kemajuan dalam pengulangan adalah perlu. Sebagai contoh, jika anda hanya boleh melakukan 3 set 5 ulangan untuk beberapa latihan, anda boleh meningkatkan bilangan ulangan secara beransur-ansur kepada 12 untuk 3 set.

Tetapi pada satu ketika, variasi senaman akan tamat, dan anda tidak lagi dapat menambah ulangan, kerana akan ada berisiko tinggi mulakan latihan untuk ketahanan, bukan pertumbuhan otot.

Jadi apa yang perlu anda lakukan kemudian? Baiklah, anda sama ada terus melakukan apa yang anda lakukan dan tidak pernah menjadi lebih kuat, membina otot, atau memikirkan cara untuk meningkatkan beban. Contohnya…

Jaket sukan dengan pemberat;
Tali pinggang tertimbang;
Gelang getah yang lebih keras;
Terdapat cincin, gelung TRX dan lain-lain;
Beg galas yang penuh dengan buku;
Set dumbbell mampu milik dan mudah laras direka untuk menjimatkan ruang.

Bergantung pada latihan tertentu, hampir selalu ada beberapa cara untuk menjadikannya lebih sukar: menambah berat tambahan atau hanya membuat latihan lebih sukar supaya beban berjalan dan otot terus berkembang.

Anda hanya perlu berfikir sedikit untuk memahami pendekatan setiap latihan yang anda lakukan. Ini adalah kunci utama kepada latihan yang berkesan.

Jika anda tidak melakukan ini, anda akan berakhir seperti kebanyakan orang yang bersenam di rumah tanpa memikirkan berat atau peralatan khas... selama-lamanya terperangkap pada berat dan saiz otot yang sama, melakukan perkara yang sama tanpa mengubah apa-apa dalam badan anda. program latihan.

Tak seronok langsung!

Setiap orang yang bersenam di rumah mempunyai keadaan dan peralatan latihan yang berbeza, dan mereka semua bertanya soalan yang sama... bolehkah senaman saya berkesan untuk pertumbuhan otot?

Jawapannya jelas bergantung pada apa sebenarnya (peralatan apa) yang akan digunakan oleh orang itu. Tetapi jika saya perlu meneka sahaja, saya akan mengatakan bahawa dalam 99% kes, mana-mana latihan boleh digantikan dengan latihan lain, yang serupa yang boleh dilakukan dalam keadaan yang anda perlukan.

Program latihan tanpa besi

Sama ada anda mempunyai akses ke gim atau tidak, ia tidak penting, bersenam di rumah boleh menjadi sama berkesan

Terdapat banyak latihan yang boleh anda lakukan tanpa bebanan percuma, dalam privasi di rumah, bilik hotel atau pejabat anda sendiri untuk membina otot dan meningkatkan kecergasan anda.

Sudah tentu, latihan dengan berat dan mesin tambahan adalah hebat, tetapi fakta mudahnya ialah anda boleh membina otot tanpa peralatan tambahan.

Bagaimana untuk membina otot tanpa peralatan senaman di rumah?

Gunakan latihan ini!

Senaman yang anda lakukan hanya dengan berat badan anda sendiri ada nilai hebat dalam pembangunan kekuatan fungsian pada mana-mana peringkat latihan sukan. Memandangkan anda tidak akan menggunakan pemberat tambahan untuk latihan ini, sebaiknya fokus pada rentak yang sangat pantas dan bilangan ulangan yang tinggi untuk melibatkan otot anda sepenuhnya. Sudah tentu, teknik sentiasa diutamakan, tetapi secara umum, senaman berat badan mempunyai risiko kecederaan yang jauh lebih rendah daripada beban bebas.

Di bawah ialah senarai 10 senaman terbaik yang akan membantu anda membina otot di rumah. Anda mungkin pernah mendengar tentang banyak daripada mereka, tetapi saya telah menambah petua saya sendiri untuk meningkatkan teknik dan pendekatan anda.

Mencangkung

Squats berfungsi 85% daripada otot di seluruh badan anda. Fikirkan sahaja. Produktiviti latihan ini berkali-kali lebih besar daripada yang lain. Selain itu, jongkong diketahui menggalakkan pengeluaran testosteron yang lebih besar. Jika anda ingin membina jisim otot, maka ini pasti pilihan anda.

Untuk melakukan squat yang dalam dan betul, mulakan dengan kaki anda lebih lebar daripada lebar bahu, jari kaki menunjuk sedikit, dan semasa anda memulakan squat, pastikan belakang anda lurus dan fokus pada menolak punggung anda ke belakang dan pastikan dada anda tinggi. Apabila anda mencangkung, bawa lutut anda ke hadapan dan ke luar, tetapi tidak melebihi jari kaki anda, dan tekan tumit anda ke tanah untuk mengekalkan keseimbangan. Jika anda memerlukan keseimbangan tambahan, gerakkan tangan anda ke hadapan. Apabila kadarnya pantas dan meletup, keseimbangan tambahan ini boleh menjadi sangat diperlukan.

Anda boleh melakukan squat berat badan setiap hari jika anda mahu. Anda juga boleh menukar teknik jongkong anda dengan mencuba jongkong kaki tunggal atau jongkong sumo (berkaki lebar).

Tekan tubi

Tekan tubi ialah senaman bahagian atas badan. Pada bila-bila masa, di mana-mana sahaja, anda boleh melakukan tekan tubi dan melatih otot dada, bahu, trisep dan belakang anda. Ikuti nafas anda dan turunkan diri anda sehingga dada anda menyentuh tanah.

Untuk kepelbagaian, pendirian yang luas akan menyasarkan lebih banyak pec, manakala pendirian yang dekat akan meningkatkan rintangan.

Jika anda mengangkat kaki anda di atas kerusi atau dinding dan menukar sudut, anda akan melatih otot pektoral atas, meningkatkan kesukaran.

Tekan tubi terbalik

Menggunakan kerusi, meja kopi atau katil, anda sentiasa boleh bekerja pada trisep dan otot dada menggunakan tekan tubi terbalik. Ini adalah senaman yang sangat baik, dengan melakukan ini anda akan dapat melihat otot berbentuk ladam yang cantik dan menonjol di bahagian belakang lengan anda. Ingat untuk memastikan kepala anda lurus supaya tulang belakang anda berada dalam kedudukan yang betul.

Mencangkung Dinding

Mencangkung dinding - cara yang hebat bekerja pada quadriceps dan ketahanan anda. Dengan punggung anda dekat ke dinding dan tangan anda di sisi anda, turunkan diri anda ke bawah untuk membuat sudut 90 darjah antara lutut anda dan dinding. Anda tidak boleh bersandar pada lutut anda! Secara peribadi, saya suka menggunakan pemasa pada telefon saya untuk latihan ini. Mulakan dengan mencuba senaman kerusi tinggi selama 60 saat atau sehingga anda tidak tahan lagi dengan rasa terbakar pada otot anda.

Lunges

Lunges adalah salah satu latihan terbaik, tetapi teknik yang betul memerlukan latihan, seperti mana-mana senaman. Orang ramai mempunyai kecenderungan untuk bergoyang apabila mereka mengalihkan berat badan mereka dari satu kaki ke kaki yang lain. Semasa anda mengalihkan berat badan anda ke hadapan ke kaki yang lain, ingat untuk memastikan belakang dan bahu anda lurus; Anda juga perlu menumpukan pada menggerakkan pinggul anda ke bawah ke arah lantai dan bukannya ke hadapan - ini akan membolehkan anda melengkapkan wakil dengan bentuk yang betul.

Papan

Bermula dari perut anda, pastikan tulang belakang anda lurus dan sokong berat badan anda pada lengan bawah anda, yang pada ketika ini berada di atas lantai dan membentuk sudut tepat dengan bahu anda. Tarik perut anda untuk meningkatkan keamatan. Planking adalah satu lagi latihan yang saya cadangkan menggunakan pemasa. Cuba selama 90 saat dan beritahu saya anda tidak boleh melakukan senaman teras di rumah.

Papan tepi

Konsep melakukan ini adalah serupa dengan papan, tetapi perbezaannya ialah bahagian atas badan harus disokong oleh hanya satu lengan. Otot perut serong dan otot teras dikerjakan.

"Superman"

Ungkapan itu sesuai dengan latihan ini: "Seperti yang didengar, demikianlah yang tertulis." Ia akan berfungsi pada lengan anda dan bawah belakang. Berbaring di perut anda, kemudian capai ke hadapan dan angkat tangan, kaki dan kepala anda dari lantai seolah-olah anda cuba terbang, tahan kedudukan ini selama beberapa saat dan turunkan ke bawah.

Renyah dengan menaikkan kaki

Saya suka menggabungkan crunches dan angkat kaki untuk melatih otot perut atas dan bawah saya. Berbaring telentang dengan tumit lurus di atas lantai, angkat lutut ke dada dan lakukan crunch, picit perut anda sebagai lutut dan sangkar rusuk sentuh antara satu sama lain. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

Burpee

Burpee ialah pergerakan berbilang otot yang menggabungkan lompatan dengan tekan tubi. Ini adalah pilihan yang bagus untuk bekerja berbilang kumpulan otot. Perkara utama yang perlu diberi perhatian ialah bahagian bawah belakang; Elakkan membengkokkan tulang belakang anda sebanyak mungkin apabila anda mencangkung dan kemudian melompat ke atas.

Latihan litar

Jika anda telah bersenam untuk seketika dan tidak fikir senaman berat badan akan memberi anda penambahan otot yang anda cari, anda boleh meningkatkan intensiti senaman di rumah anda dengan melakukan senaman litar. Ini akan berfungsi pada otot dan daya tahan anda, menambah elemen aerobik dan benar-benar meningkatkan kesukaran latihan anda.

Latihan litar sentiasa memastikan anda kekal kencang, degupan jantung dan nadi dipercepatkan, sementara satu kumpulan otot berehat dan yang lain bekerja keras. Anda akan kagum dengan berapa banyak hasil fizikal yang anda boleh perolehi dalam masa kurang daripada masa yang singkat menggunakan kaedah ini.

Apabila merancang senaman litar, adalah penting untuk dimatikan kumpulan tertentu otot untuk memberi mereka rehat satu demi satu. Jadi, jika anda bermula dengan tekan tubi, kemudian teruskan ke jongkong dan senaman perut.

Kesimpulan

Jadi sekarang anda mempunyai senaman kegemaran saya di rumah yang membina otot tanpa sebarang peralatan. Mereka boleh membantu anda mendapatkan bentuk badan dan mengurangkan berat badan sambil meningkatkan kesihatan dan kekuatan keseluruhan anda. Tiada gim? Tiada masalah!

Keinginan untuk memiliki badan yang cantik dan terpahat tidak mencukupi. Ketabahan yang luar biasa dan matlamat yang ditetapkan dengan jelas, kesabaran dan keazaman, pengetahuan dan pencegahan membolehkan anda mencapai hasil yang ketara. kesilapan tipikal. Atlet permulaan selalunya menumpukan hanya pada latihan kardio, latihan kekuatan, atau pemakanan diet yang betul. Pendekatan berat sebelah sedemikian tidak akan membawa kesan yang diingini. Anda perlu bekerja dalam semua arah.

Sekiranya beban yang meningkat dan latihan selama sejam di gim tidak membawa kesan yang diingini, maka ini adalah bukti langsung bahawa kaedah yang dipilih untuk membina badan atletik yang dipam tidak berkesan. Petua dan cadangan berikut tentang cara membina otot dalam masa yang singkat tanpa pergi ke gim boleh membantu membetulkan keadaan.

Apabila memulakan latihan, atlet bukan sahaja mahu menjadi lebih besar, tetapi juga untuk memberikan otot mereka definisi yang jelas. Kelihatan lebih baik dan lebih menarik adalah sebab utama mengapa orang pergi ke gim. Ini menentukan keutamaan mencari cara paling berkesan untuk memberi definisi otot.

Ramai pemula cuba mencari makanan tambahan, program senaman, diet dan cara lain secara bebas yang membolehkan mereka mencapai kelegaan yang diidamkan. Walau bagaimanapun, jika anda bukan ahli bina badan profesional, anda boleh mencuba banyak kaedah dan masih tidak menemui kaedah yang benar-benar berkesan. Dan untuk tidak membuang masa yang berharga, berkenalan dengan tiga mudah, tetapi benar-benar kaedah yang berkesan dan rahsia bagaimana untuk mengepam kelegaan.

Peralatan Kekuatan Tidak Menjamin Kejayaan

Menaikkan berat, bersenam menggunakan mesin senaman, dan kerap melawat pusat kecergasan bukanlah keutamaan dalam mengepam otot. Anda boleh membina badan yang diukir tanpa menggunakan peralatan kekuatan khusus, dengan bersenam bukan di gim, tetapi di rumah.

Apa yang perlu dilakukan untuk ini?! Ia adalah perlu untuk mengambil aerobik rapat, meminjam latihan dari gimnastik berirama untuk latihan anda, dan jangan lupa tentang kepentingan pemakanan berkualiti, tanpa melampaui diet yang disyorkan. Sekiranya anda mengikuti cadangan ini dengan ketat, maka seratus peratus hasil dijamin.

Tiga langkah berkesan ke arah membina badan berukir

Langkah pertama

Jika atas sebab tertentu tidak ada peluang untuk pergi ke gim, maka latihan ini akan menggantikan kerja pada peralatan sukan khusus

Tekan tubi, tarik ke atas, cangkung, selekoh, lif dan lunges adalah senaman yang paling mudah untuk dilakukan di rumah. Untuk meningkatkan jisim otot, lakukan senaman berirama tiga hingga lima kali seminggu.

Petua: Pastikan anda berehat antara senaman. Apabila intensiti senaman harian meningkat, kemungkinan pembakaran lemak meningkat. Untuk membina otot sambil membakar lemak dan kalori berlebihan, anda perlu mengekalkan keamatan gimnastik berirama yang dilakukan.

Langkah kedua

Aerobik akan membolehkan anda menyingkirkan lemak berlebihan dengan mudah dan ringkas.

Intensiti latihan yang disyorkan adalah sehingga lima kali setiap tujuh hari. Cara terbaik untuk bermula ialah berlatih selama tiga puluh minit. Anda boleh mencuba berjalan pantas atau berbasikal. Sekiranya terdapat keperluan untuk sentiasa mengurangkan lemak badan, keamatan meningkat.

Penting untuk diketahui: Senaman intensiti rendah akan membantu anda menyingkirkan kalori lemak, manakala senaman intensiti tinggi, seperti berlari pecut dan berlari, akan membantu anda menyingkirkan kalori. Mengetahui nuansa ini apabila melakukan latihan kardio membolehkan anda mengekalkan tahap tinggi metabolisme dalam jangka masa yang lebih lama.

Langkah ketiga

Makan lima atau enam kali sehari mungkin kelihatan agak pelik kepada ramai. Walau bagaimanapun, mereka yang ingin mendapatkan definisi otot harus mematuhi jadual sedemikian. Lebih-lebih lagi, jumlah hidangan yang dimakan adalah lebih penting daripada kandungannya.

Makan makanan kecil dengan kerap mempercepatkan metabolisme dan mengurangkan rasa lapar;
sebelum dan selepas setiap senaman anda perlu mengambil protein dengan karbohidrat;
buat bahagian yang termasuk makanan dengan lemak sihat, karbohidrat kompleks, protein.

Ingat:

Anda perlu makan makanan yang tidak mengandungi bahan tambahan tambahan, bahan-bahan seperti lemak, gula, garam, yang boleh menyebabkan gangguan rancangan pemakanan sihat secara keseluruhan.

Peningkatan aktiviti bukan sahaja semasa tempoh latihan, tetapi juga gaya hidup aktif sepanjang hari membawa kepada pertumbuhan otot.

Mengekalkan berat badan yang normal dan mengelakkan masalah dengan berat badan tambahan membolehkan anda mengambil lebih sedikit kalori daripada yang diperlukan. Perkara utama adalah jangan keterlaluan. Pengurangan yang berlebihan nilai pemakanan makanan boleh menyebabkan kehilangan otot.

Empat rahsia untuk mengepam otot dengan cepat tanpa pergi ke gim

Badan yang terpahat adalah matlamat yang boleh dicapai, tetapi jalan menujunya agak sukar dan memerlukan kemahuan yang luar biasa. Anda perlu mematuhi disiplin yang ketat dan ingat bahawa anda boleh mencapai sesuatu hanya selepas tempoh masa tertentu. Walau bagaimanapun, terdapat cara untuk mempercepatkan proses ini. Bagi sesiapa yang ingin mencapai hasil yang cepat, disyorkan untuk menggunakan empat latihan "rahsia" yang mudah dan mudah dilakukan, dan kesannya luar biasa.

Ketersediaan mana-mana jenis tekan tubi untuk dilakukan di rumah membolehkan anda menggunakan semua kumpulan otot dalam latihan.

Anda perlu melakukan tekan tubi setiap hari, seberapa banyak yang dibenarkan oleh latihan anda sendiri. Anda tidak sepatutnya berpuas hati dengan versi klasik. Anda boleh melakukan tekan tubi pada jari anda, pada satu tangan, atau menukar kedudukan lebar tangan anda.

Tidak kira apa jenis tekan tubi yang anda lakukan, ia membakar lemak dan membina otot.

yang paling banyak perkara penting Untuk mendapatkan kelegaan adalah membakar lemak. Cara terbaik untuk mengatasi tugas ini ialah melompat dengan lompat tali biasa. Mereka tidak memerlukan banyak ruang kosong, tetapi membenarkan beban yang tinggi.

Latihan yang paling berkesan adalah dengan lompatan berganda, bertukar menjadi perlahan, dilakukan ke belakang dengan langkah ringan. Bilangan pendekatan tidak mempunyai sekatan.

Senaman yang sangat baik untuk membangunkan kekuatan belakang dan bisep, terutamanya variasi seperti dagu dan tarik ke atas. Mereka membolehkan anda melatih otot belakang anda, tetapi dengan cara yang sedikit berbeza. Yang pertama dilakukan sedemikian rupa sehingga siku turun dan belakang, iaitu, otot bahu diregangkan. Yang kedua dilakukan secara terbalik atau dengan sokongan - menggunakan penambahan bahu.

Hasil terbaik akan dicapai dengan tarik ke atas dengan gabungan genggaman yang berbeza.

Tiruan pergerakan seperti ketika menunggang basikal dilakukan secara meniarap dengan kaki diangkat dan lutut dibengkokkan pada sudut tepat. Tangan berada di belakang kepala anda, betis selari dengan lantai.

Angkat bahu dan kepala, buat basikal dengan kaki anda, sentuh lutut kiri dengan siku kanan, putar otot sisi, dan ambil posisi permulaan.

Tak perlu kejar kuantiti. Perkara utama adalah untuk menumpukan perhatian perlaksanaan yang betul latihan yang menyerupai berbasikal. Latihan diulang beberapa kali berturut-turut tanpa berehat.

Strategi Terbaik untuk Mendapat Bantuan

Anda tidak mempunyai peluang untuk menghabiskan banyak masa di gim dan bersenam pada peralatan, tetapi anda masih mempunyai keinginan yang besar untuk mendapatkan badan yang berotot? Tidak perlu mengalah. Anda boleh memberikan otot anda definisi yang diidamkan tanpa peralatan senaman, dan, yang paling penting, lebih cepat daripada latihan berjam-jam di pusat kecergasan.

Setiap orang mempunyai otot, tetapi kebanyakannya mereka tersembunyi kerana kehadiran lemak. Oleh itu, adalah perlu untuk membina kelegaan hanya bersempena dengan menghilangkan timbunan lemak.

Ini akan dicapai dengan memberi tumpuan kepada dua perkara asas:

pemakanan pemakanan;
memilih latihan yang betul.

Fokus pada latihan kekuatan

Mereka tidak memerlukan pelaksanaan bilangan yang besar latihan. Adalah lebih baik untuk segera memilih beberapa latihan yang paling progresif, meningkatkan berat badan setiap minggu.

Berlari tidak mengambil banyak masa dan mudah sesuai dengan rutin orang yang sibuk. Pemula yang tidak pernah melakukan apa-apa aktiviti sebelum ini harus mula berlari pada kadar yang perlahan. Jogging mingguan dengan cepat membakar lemak, kehilangannya membolehkan otot menunjukkan definisinya.

Jumlah senaman kardio secara langsung bergantung pada kecenderungan genetik. Sesetengah orang memerlukan sedikit atau tiada senaman untuk kehilangan lemak, sebaliknya, perlu melakukan usaha yang maksimum. Terlepas dari ini, ia adalah beban yang diterima semasa berlari yang membolehkan anda kehilangan "lemak tambahan" dalam masa yang singkat.

Jangan sekali-kali melupakan tiga kebenaran mudah

latihan kekuatan diperlukan untuk membina otot;
untuk membakar lemak anda perlu berlari;
Untuk mendapatkan kelegaan yang indah, anda harus mematuhi diet berkualiti tinggi.

Pengesyoran mudah ini akan membolehkan sesiapa sahaja yang ingin mendapatkan badan yang terpahat dan tona untuk membuat kemajuan dalam beberapa minggu sahaja. Perkara utama ialah memantau dengan teliti diet dan senaman anda. Lari, pam perut anda, lakukan deadlift, ikuti diet, dan dalam masa terdekat tunjukkan kepada orang lain definisi luar biasa badan anda.

Kami mengepam otot di rumah - Video

Ketahui cara bersenam di rumah jika anda tidak mempunyai peralatan gim yang diperlukan. Teknik rahsia daripada mengamalkan atlet sukan besi.

Bagaimana untuk membina latihan tanpa besi di rumah?

Pertama sekali, anda perlu menetapkan matlamat dan berusaha untuk mencapainya. Jadi, tentukan apa yang anda mahu lakukan daripada senaman tanpa besi anda di rumah. Sebagai contoh, untuk menurunkan berat badan, perhatian khusus harus diberikan kepada latihan kardio, walaupun latihan kekuatan tidak akan berlebihan.

Untuk meningkatkan kesihatan anda, anda hanya boleh melakukan satu set pergerakan pengukuhan umum. Untuk meningkatkan daya tahan, anda sekali lagi perlu beralih kepada senaman aerobik, contohnya, berjoging setiap hari. Nah, jika anda memutuskan untuk mengepam otot anda, maka anda tidak boleh melakukannya tanpa latihan kekuatan. Di samping itu, anda perlu menyemak semula program pemakanan anda.

Anda juga harus ingat bahawa dalam bina badan anda boleh bekerja untuk menambah berat badan dan meningkatkan parameter fizikal, serta mengeringkan badan. Untuk kemajuan berterusan apabila saiz otot meningkat, adalah perlu untuk meningkatkan beban. Ini dicapai dengan meningkatkan berat kerja. Untuk pengeringan yang cekap adalah perlu untuk meningkatkan bilangan ulangan dalam satu set dan mematuhi program pemakanan diet.

Terdapat juga kelemahan untuk latihan di rumah. Pertama sekali, kita bercakap tentang kekurangan peralatan khas dan peralatan sukan. Tetapi ia boleh digantikan dengan objek di sekeliling anda, walaupun membeli sepasang dumbbell yang boleh dilipat akan sangat berguna.

Juga di gim anda boleh mencari pengajar yang baik yang akan membantu anda mencipta program latihan yang berkesan dan menunjukkan kepada anda teknik untuk melakukan semua pergerakan. Cermin, yang boleh didapati di mana-mana gim, juga sangat membantu dalam latihan. Dengan bantuan mereka, anda boleh mengawal teknik anda, dan ini sangat penting.

Jika anda tidak pernah bermain sukan sebelum ini dan memutuskan untuk memulakan latihan tanpa besi di rumah, maka anda perlu memperoleh sejumlah pengetahuan. Oleh kerana anda tidak akan mempunyai mentor berpengalaman di sebelah anda, baca literatur khas mengenai bina badan.

Bagaimana untuk makan dengan betul semasa latihan di rumah?

Untuk menambah berat badan, anda mesti mengambil secara aktif makanan yang mengandungi sebatian protein - telur, produk tenusu, daging dan ikan. Walaupun anda berlatih dengan gigih, tetapi makan dengan teruk, jangan mengharapkan pertumbuhan otot. Juga, jangan mengecualikan lemak dan karbohidrat daripada diet anda. Anda hanya perlu mengehadkan lemak dan beralih kepada makan sayur-sayuran. Karbohidrat memberikan tenaga badan dan sangat penting untuk badan anda semasa latihan kekuatan yang sengit tanpa besi di rumah.

Beralih kepada diet pecahan, makan sekurang-kurangnya lima kali sehari. Juga ingat bahawa semasa makan terakhir anda, anda perlu makan makanan yang mengandungi sebatian protein. Untuk sarapan pagi anda perlu makan karbohidrat dan serat tumbuhan. Pilihan yang sangat baik di sini adalah pelbagai bijirin.

Ia juga perlu diingat tentang mikronutrien, kerana ia digunakan oleh badan dalam semua proses, termasuk penciptaan serat otot baru. Jika anda berfikir bahawa pemakanan sukan adalah penipuan, maka anda harus mengubah sikap anda terhadapnya makanan tambahan sukan. Sudah tentu, anda tidak perlu menggunakan setiap suplemen yang boleh anda temui di kedai pemakanan sukan, tetapi campuran protein akan sangat berguna. Jika anda mempunyai badan yang kurus, maka anda mungkin memerlukan massa gainer.

Bagaimana untuk berlatih tanpa seterika di rumah?

Selepas senaman yang sengit, badan mesti berehat supaya proses pertumbuhan otot diaktifkan. Selalunya ini mengambil masa dua hingga tiga hari. Akibatnya, anda tidak boleh bersenam lebih daripada 2-3 kali dalam seminggu.

Tetapi ini terpakai untuk latihan di gim, dan di rumah anda akan bekerja dengan berat badan anda sendiri dan badan perlu berehat lebih sedikit selepas latihan tersebut. Jika anda ingin cepat maju, maka amalkan setiap hari.

Adalah penting untuk mematuhi jadual yang telah ditetapkan dan cuba untuk tidak mengubahnya tanpa alasan yang kukuh. Jika anda tidak pernah bersenam sebelum ini, mulakan dengan senaman seluruh badan. Apabila otot anda menjadi cukup kuat dan badan anda menyesuaikan diri dengan tekanan, kemajuan anda akan menjadi perlahan. Dalam situasi ini, anda perlu beralih kepada program berpecah dan berlatih masuk hari-hari tertentu kumpulan otot tertentu.

Satu set latihan untuk senaman di rumah tanpa besi

Otot dada

Tekan tubi - mula bekerja dengan berat anda sendiri, dan apabila beban ini ternyata terlalu ringan untuk anda, anda perlu mula menggunakan pemberat tambahan. Ini boleh jadi, katakan, beg galas dengan objek berat.
Tekan tubi pada bar selari - keadaannya serupa dengan tekan tubi klasik dari tanah.
Latihan dengan pengembang - pilihan terbaik adalah penggunaan gelang getah, yang akan membolehkan anda meningkatkan beban.
Tekan tubi letupan ialah senaman yang anda hanya boleh lakukan apabila otot anda cukup kuat. Apabila anda mula bergerak ke atas dari kedudukan hujung bawah trajektori, jangan hanya kembali ke posisi permulaan, tetapi dengan pergerakan yang tajam tolak badan anda ke atas, melompat ke sisi.

Otot belakang

Pull-up - Memandangkan anda tidak mempunyai barbell dan tidak boleh melakukan deadlift, anda perlu melakukan pull-up. Jika anda boleh melakukan sedozen pull-up dengan berat anda sendiri, maka anda harus memakai beg galas dengan pemberat.
Tarik beg galas ke arah perut - beg galas hendaklah diangkat dan badan condong ke hadapan. Bahagian belakang harus lurus, dan harus ada gerbang semula jadi di bahagian bawah punggung. Mula mengangkat beg galas ke arah perut anda.
Deadlift dengan beg galas - dilakukan sama seperti senaman klasik.

Otot kaki

Squats - Sekali lagi anda memerlukan beg galas dan teknik untuk melakukan pergerakan adalah serupa dengan melakukan barbell.
Pistol - anda mungkin sudah biasa dengan latihan ini sejak sekolah, dan ia terdiri daripada jongkong pada sebelah kaki.

Anda juga perlu melatih otot perut anda dan untuk melakukan ini, lakukan semua jenis crunches. Kami tidak akan memikirkan latihan ini, kerana anda sepatutnya sudah biasa dengannya.

Jika anda masih bekerja hanya dengan berat anda sendiri, maka lakukan bilangan pengulangan maksimum. Dengan cara ini anda boleh meningkatkan daya tahan anda dengan ketara dan apabila anda mula menggunakan pemberat, kemajuan akan menjadi agak pesat.

Apabila melakukan sebarang pergerakan, fikirkan tentang otot yang sedang anda kerjakan. Untuk berjaya dalam latihan tanpa besi di rumah, anda mesti berusaha untuk gagal. Ia juga penting untuk memantau pernafasan anda, yang akan membolehkan anda meningkatkan keamatan aktiviti anda. Anda juga boleh mengesyorkan melakukan fasa negatif setiap pergerakan dua kali lebih perlahan daripada fasa positif.

Ketahui cara mengepam tanpa seterika di rumah. Ini akan membantu anda:

Bersenam di rumah adalah alternatif bajet untuk bersenam di gim. Faedah latihan di rumah:

» Ketersediaan
» Keupayaan untuk memilih masa yang sesuai
» Menjimatkan masa perjalanan
» Kekurangan pandangan kritis
» Keselesaan psikologi

Walau bagaimanapun, untuk mengepam tanpa barbell di rumah, anda memerlukan disiplin diri dan pengetahuan sekurang-kurangnya asas fisiologi sukan. Tidak mempunyai jurulatih yang boleh menunjukkan kesilapan meningkatkan risiko kecederaan. Badan yang cantik adalah gabungan aktiviti fizikal, pemakanan yang betul dan mod rehat.

Adakah mungkin untuk mengepam di rumah tanpa peralatan senaman?

Menyimpan diari kecergasan ialah cara terbaik untuk mendisiplinkan diri anda dan juga meraikan kemajuan anda.

Untuk berlatih di rumah, anda memerlukan peralatan berikut:

» Pakaian sukan dan kasut
"Permaidani
"Perhatikan

Jika dikehendaki, anda boleh menggunakan peralatan sukan tambahan:

» Fitballs
» Gelang getah
» Pengembang
"Bar mendatar
» Palang
» Cincin
» Engsel

Apa yang anda perlukan untuk mengembangkan otot: asas

"Matlamat. Sebelum anda memulakan latihan, adalah penting untuk menetapkan matlamat dan memilih program yang sesuai.
» Kawalan. Untuk kawalan diri, disyorkan untuk memasukkan rancangan harian dalam diari kecergasan, serta latihan yang dilakukan, bilangan ulangan, bilangan jam tidur dan diet harian.
"Pemakanan. Untuk mendapatkan jisim otot dan meningkatkan definisi otot, adalah penting untuk mengambil jumlah protein yang mencukupi. Karbohidrat membekalkan tenaga untuk melakukan senaman. Lemak diperlukan untuk penyerapan vitamin.
» Air diperlukan untuk mengekalkan fungsi penting badan. Adalah disyorkan untuk minum sehingga 2.5 liter air sehari, serta 1-1.5 liter semasa latihan yang sengit.
» Penekanan kepada latihan asas. Untuk pemula, lebih baik memasukkan 2-3 latihan asas multi-sendi dalam program yang bekerja dengan jumlah maksimum otot. Pangkalan akan membantu menyegarkan seluruh badan anda.
» Bilangan senaman di rumah hendaklah 3-4 kali seminggu selama 60-90 minit, termasuk memanaskan badan dan menyejukkan badan.
» Kekerapan ulangan mestilah mencukupi latihan fizikal. Untuk mengepam tanpa seterika di rumah, lebih baik bermula dengan 3-4 set 8-12 ulangan. Meningkatkan kekerapan secara beransur-ansur kepada 7-8 set 12-15 ulangan.
» Kardio. Senaman anaerobik memanaskan badan dengan baik, mengepam jantung dan daya tahan.
"Laju. Latihan membina kekuatan dilakukan dengan cepat.
"Rehat. Gentian otot baru tumbuh semasa rehat, jadi anda harus memperuntukkan masa untuk berehat.