Surya namaskarla günəşi salamlayırıq. Səhər yoqa proqramı "Günəşə salam"

"Günəşə salam" yoqa məşqləri toplusu

Günəş Yerdəki bütün həyatı enerji ilə doldurur.
Günəşə salamlama məşqləri yoqada çox qədim və populyar bir təcrübədir. Bu məşqləri müntəzəm olaraq etmək - əla yol saxlamaq can sağlığı və aktiv tam həyat.
Bu məşq sizi günəş şüalarını udaraq parlaq çiçəklər və yamyaşıl yaşıllıqlarla açan bir bitki kimi sizi müalicəvi enerji ilə doldurmaq üçün nəzərdə tutulub.
Surya Namaskar məşqlərini yerinə yetirmək üçün ən yaxşı vaxt səhər tezdəndir. Əgər bu anda dərslər sizin üçün mümkün deyilsə, o zaman bu yoqa məşqlərini sizə uyğun olan başqa vaxtda edə bilərsiniz.
Hər hansı digər yoga məşqləri kimi, bir şərtdir boş mədə, yəni kompleks yeməkdən sonra 2-3 saatdan gec olmayaraq aparılmalıdır.

Günəşə salam

Başlanğıc mövqeyi:
Ayaqlarınız bir yerdə və qollarınız sərbəst asılmış vəziyyətdə durun. Gözlərinizi yumun, rahatlayın və bütün bədəninizi hiss edin. Maarifləndirmə çox vacibdir. Başınızın yuxarısından ayaq barmaqlarınıza qədər bütün bədəninizi zehni olaraq tarayın. İstənilən gərginliyi buraxın və Günəşə salamlama məşqlərini yerinə yetirməyə başlayın.
Bu surya namaskara praktikasının ümumi mənzərəsidir. Məşqlərin ardıcıllığı saat yönündedir.

İndi daha ətraflı təsvir:

	Məşq 1 "Dua pozası" Düz durun və hər iki əlinizin ovuclarını sinənizin önündə birləşdirin. Nəfəs verin. Sinə bölgəsinə diqqət yetirin.
	Məşq 2 "Qaldırılmış əllər" Qollarınızı uzadın və başınızın üstünə qaldırın. Bütün bədəninizi mümkün qədər uzağa çəkin və əyilin. Başınızı mümkün qədər arxaya əyin. Poza sizin üçün rahat olmalıdır. Arxa bölgəyə diqqət yetirin. Məşq yavaş-yavaş nəfəs alarkən həyata keçirilir.
	Məşq 3 "Başdan ayağa" Yavaş-yavaş irəli əyilmək. Arxa düzdür. Əllərinizi ayaqlarınızın hər iki tərəfindəki yerə toxundurun. Başınızla dizlərinizə toxunmağa və ya onlara mümkün qədər yaxınlaşmağa çalışın. Arxanıza baxın, düz qalmalıdır. Məşq boyunca nəfəs alın. Çanaq bölgəsinə diqqət.
	4-cü məşq "Sürücü" Əllər yerində qalır - ayaqların hər iki tərəfində. Sol ayağınızı dizdən bükün və sağ ayağınızı mümkün qədər geriyə uzatın. Sağ ayağın, dizin və barmaqların ucları yerə söykənir. Yuxarı baxın. Qaşlar arasındakı sahəyə diqqət yetirin.
	5-ci məşq "Dağ" Əvvəlki pozanı tərk etmədən, sol ayağınızı geri götürün və sağınızın yanına qoyun. Döşlərinizi qaldırın və başınızı əllərinizin arasında qalacaq şəkildə aşağı salın. Sonra başınızı daha da əyin və dizlərinizə baxmağa çalışın. Dabanlarınız yerdə olmalıdır. Boyun bölgəsinə diqqət yetirin. Məşq ekshalasiya zamanı həyata keçirilir.
	6-cı məşq "Səkkiz toxunuş" Dizlərinizi yerə endirin. Göğsünüzü və çənənizi ombalarınızla yerə toxundurun. İndi çənəniz, qollarınız, sinəniz, dizləriniz və ayaq barmaqlarınızla yerə toxunun. Kürəyinizi bükün. Yalnız bu məşq əvvəlki məşqi çıxardıqdan sonra nəfəsinizi tutaraq həyata keçirilir. Diqqətinizi qarın bölgəsinə yönəldin.
	7-ci məşq "İlan" İndi ombanızı aşağı salın və mümkün qədər əyilin. Sinə hərəkəti irəli və yuxarıdır. Başınızı arxaya əyərək yuxarı baxın. Ayaqlar və aşağı qarın yerə toxunur. Əllər dəstək rolunu oynayır. Koksiks bölgəsinə diqqət yetirin.
	8-ci məşq "Dağ" Qollar və ayaqlar düzdür. 5-ci məşqdə təsvir olunduğu kimi ombalarınızı qaldırın və başınızı aşağı salın.
	9-cu məşq "Sürücü" Sol ayağınızı irəli (ayağınızı əlləriniz arasında) və sağ ayağınızı dizinə endirərək geri çəkin. 4-cü məşqdə olduğu kimi çanağını irəli itələyin və əyilin.
	Məşq 10 "Başdan ayağa" qoyun sağ ayaq sol yanında. Ayaqlarınızı düzəldin və 3-cü məşqdə olduğu kimi başınızı dizlərinizə toxunmağa çalışaraq irəli əyilin.
	Məşq 11 "Qaldırılmış əllər" 2-ci məşqdə olduğu kimi əyilərək qollarınızı düzəldin və qaldırın.
	Məşq 12 "Dua pozası" Bədəninizi düzəldin və 1-ci məşqdə olduğu kimi əllərinizi ovuclarınızla birlikdə sinənizin önünə qoyun.

Bu on iki məşq Günəş Salamı təcrübəsinin ilk dövrüdür. Sonra birincidən başlayaraq məşqləri təkrar etməlisiniz, lakin 4 və 9-cu pozalarda ayaqlarınızı sağdan sola dəyişdirin. Tam kompleks 24 məşqdən ibarətdir. Bir anda 24 məşq etmək sizin üçün çətin olarsa, ilk dövrü tamamladıqdan sonra fasilə vermək istəyə bilərsiniz. Bu yoqa təcrübəsində bütün hərəkətlər yavaş, rəvan və şüurlu şəkildə həyata keçirilir. Nəfəs alması sakitdir. Özünüzü rahat hiss etməlisiniz. Həddindən artıq gərginlikdən və şiddətli ağrıdan çəkinin. Bu təcrübəni mənimsədikcə siz güc, qüvvət və artım hiss edəcəksiniz yaxşı əhval-ruhiyyə. Günəş bununla məşğul olacaq. :)

Artıq bir ildən çoxdur ki, bu gözəl yoqa hərəkətləri dəstindən istifadə edirəm. Bu, "Günəş Salamlama Kompleksi" və ya Sanskrit dilində "Surya Namaskar" adlanır.

Məqalədə mən bu kompleks haqqında adətən danışıldığından fərqli danışacağam - enerjilər, çakralar, hindu tanrıları, rus qulağı üçün çətin olan hind adları və s., üstəlik super çevik bir qızla şəkillər. Günəşə salamlama kompleksi haqqında materialist və fitnes məşqçisi nöqteyi-nəzərindən danışacağam. Bunu heç bir xüsusi sirk və ya gimnastika istedadı olmayan, şərq enerjisi və mənəvi təcrübələri ilə maraqlanmayan, ən prozaik rus həyatını yaşayan adi insanlar üçün söyləyəcəyəm. Çakraları, mantraları və enerjiləri hind gurularına buraxaq.

Bu kompleksdə məni onurğa boyunca əzələlərin elastikliyi və tarazlığı aspektləri maraqlandırır. mühüm hissəsidir qabıq.

Dərhal deyəcəyəm ki, kompleksi mənimsəmək diqqət və kifayət qədər uzun müddət tələb edəcəkdir. Hərəkətləri, nəfəs almağı, arzu olunan hissləri və bir çox nüansı xatırlamaq lazımdır. Və ən başlanğıcda məşq son dərəcə əlverişsiz və hətta bir qədər xoşagəlməz görünə bilər. Xüsusilə fitness və əzələlərin uzanması ilə məşğul deyilsinizsə. Və ya onurğa ilə müəyyən problemləriniz varsa, bu, əksər hallarda eyni şeyi ifadə edir.

Ancaq bu, yalnız başlanğıcda çətindir. Axı, hətta ən gözəl və ən xoş şeylər, ən vacib bacarıqlar da əvvəlcə həmişə narahat və çətin görünür. Amma onlara yiyələnəndə onlarsız necə yaşadığımızı təsəvvür edə bilmirik.

Mən kompleksi minlərlə dəfə təkrarladım və indi illüstrasiyalara baxıram müxtəlif variantlar pozalar, mən öyrəşdiyim seçimin bir çox başqalarından daha əlverişli və əsaslandırıldığı qənaətinə gəldim. Sadəcə ona görə ki, onda hərəkətlər rəvan şəkildə bir-birinə axır və əzələlər də iştirak edir harmonik birləşmə və balans. Buna görə də burada digər müəlliflərdən fərqlər görsəniz, təəccüblənməyin. Mən yogi deyiləm, praqmatik məşqçiyəm. Ən dərhal faydası olmayan və aydın və dərhal işləməyən hər şeyi atıram.

Kompleksin istifadəsinə məhdudiyyətlər

Kompleks onurğa və oynaqlarda ciddi tibbi problemlər üçün kontrendikedir.
Qan damarları, bağırsaqlar və ya yırtıqlarla bağlı problemlər varsa, bu kompleksi məşq etməməlisiniz. Hamiləlik dövründə və ya doğuşdan sonrakı ilk ayda idman etməməlisiniz. Həkimin birbaşa icazəsi olmadan əməliyyatlar və xəsarətlərdən sonra kompleksi məşq edə bilməzsiniz.

Günəşə salamlama rutinindən necə istifadə edirəm?

Çox sadə! İlin bir neçə ayı mənimdir səhər məşqləri ilə birlikdə nəfəs məşqləri və bir neçə əlavə hərəkət. Bədənə güclü təsirini hiss etmək üçün kompleksi hər tərəfdən beş-on iki dəfə yerinə yetirmək kifayətdir. Bədənin hər bir küncündə ahəngdar ton, canlılıq və işlənmə hissi var.

Bəzi dostlarım müxtəlif digər məşqlərdən əvvəl kompleksdən istiləşmə kimi istifadə edirlər. Düşünürəm ki, bu həmişə düzgün deyil, çünki bəzi təlim növləri çeviklik tələb etmir, əksinə. Surya Namaskarı təmizlikdən əvvəl istiləşmə kimi mütləq istifadə etməməlisiniz güc təhsili. Oynaqların sabitliyini azaldır, onların plastikliyini artırır. Və bu, güc təlimində sizə lazım olan son şeydir.

Kompleks həm də gün ərzində bədən tərbiyəsi məşğələsi kimi əlverişlidir. 1-2 dövrü tamamlamaq kifayətdir.

Aşağıda mən kompleksi deyirəm və göstərirəm, fitness baxımından vacib məqamlara diqqət yetirirəm.

Günəşə Salam Kompleksi

Vacibdir! Kompleksi yaxşı əhval-ruhiyyədə yerinə yetirin. Təbəssüm hazırda yoxdursa, süni şəkildə yaxşı əhval-ruhiyyə yaradın. O, mütləq görünəcək!

Poza 1

Düz durun. Bir neçə dərin nəfəs alın və nəfəs alın. Düz irəli baxın. Nəfəs verin.

Poza 2

Sonra ovuclarınızı açın, onları özünüzə çevirin, birləşdirin baş barmaqlarəllərinizi ombanızın önünə qoyun və sakit nəfəs alaraq qollarınızı başınızın üstünə qaldırın. Sonra, bədəninizi geri əyərək onları mümkün qədər geri çəkin. Ancaq bədəninizin uzantısı kimi başınızı təbii şəkildə tutaraq geri atmayın. Bədən əllərə uzanmış kimi görünməlidir, əksinə deyil.
Bir sözlə, mümkün qədər geriyə əyilmək, ancaq elastikliyinizi və fiziki inkişafınızı nəzərə alaraq. Fərqli elastikliyi olan insanlar üçün bunlar nəzərəçarpacaq dərəcədə fərqli pozalar olacaq. Mənim versiyamda belə görünür.

Eyni zamanda qarın əzələlərində güclü, lakin xoş bir gərginlik hiss edirəm. Arxada və ya başqa yerdə heç bir narahatlıq yoxdur. Yalnız sağlam əzələ gərginliyi və uzanma. Bu poza bel problemi olan insanlar üçün dəhşətli görünür. Ancaq bədənin dərinliyində yerləşən aşağı arxanın sağlamlığı üçün lazım olan əzələlərə təsir edən məhz budur.
Nəfəsinizi dayandırmayın və ya tutmayın, dərhal növbəti hərəkətə keçin - irəli əyilmək.

Poza 3

Nəfəs verərkən və uzanma qaydalarına uyğun olaraq həyata keçirin: dizlərinizi bir az əyərək, kürəyinizi düz tutmağa çalışın, əllərinizlə (ovuclarınızla) yerə çatmağa çalışın, diz altında və yuxarı hissədə güclü xoşagəlməz hisslərdən qaçın.

İrəli əyilmək geri əyilərkən gərgin olan hər şeyi tez kompensasiya edir və rahatlaşdırır.

Poza 4

Kişilər nəfəs almalı, əlləri (barmaqları) ilə zəmini tutmalı və oturmalıdırlar, eyni zamanda sürüşmə hərəkəti ilə sağ ayağını geri çəkməlidirlər. Qadınlar sol ayağını geri qoyurlar. Və yeganə fərq budur. Çənənizi qaldıraraq və boynunuzun ön hissəsində xoş bir uzanma hiss edərək yuxarı baxmaq lazımdır. Arxasını əymək, ekstensor əzələlərini gərginləşdirmək lazımdır. Bədənin əsas çəkisi dizdə əyilmiş ayaq üzərindədir. Eyni adlı ombada xoş bir uzanma hiss olunur. Dartma da hiss olunur qasıq sahəsi, arxaya qoyulmuş ayaqla əlaqədar.

Son mövqe belə görünür.

Poza 5

Poza 6

Sonra, nəfəs alarkən, çanaq bölgənizi yuxarı qaldıraraq, bədəninizi geri çəkməlisiniz. Ayaqlarınızı düz tutun və dabanlarınızla yerə çatmağa çalışın. Künc mövqeyini götürün.

Boyun əzələləri rahat olarsa, baş sərbəst asa bilər. Çox xoş hissdir. Ayaqlarda, dizlərin altında və baldırlarda yaxşı bir uzanma hiss olunur.
Bu pozada bir neçə saniyə qala bilərsiniz, bir neçə sakit nəfəs alıb-verə bilərsiniz. Başa qan xoş bir şəkildə axır, qan dövranını yaxşılaşdırır. Ancaq başın qan damarları ilə bağlı problemlər varsa, məhdudiyyətlər haqqında unutmayın!

Poza 7

Poza 8

Sonra nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman dirsəklərinizi əyməyə başlayın və səkkiz nöqtəli poza alaraq bədəninizi bir yaya sıxın.
Şəkildə belə görünür və aşağıda hər şeyi ətraflı izah edirəm.

Qollarınızı əyməyə başlayaraq, çənənizi göğsünüzə çəkin və belinizi mümkün qədər aşağı arxaya əyməyə çalışın. Aşağı arxa əzələlərinizi sıxın və çanağınızı yuxarı və irəli aparmağa çalışın. Ayaqlarınızı dizlərdə bir az bükün. Nəticədə, özünüzü yalnız səkkiz nöqtəyə söykənərək yerdə tapmalısınız: alın, iki qol, sinə, iki diz və iki ayaq.
Sizi əmin edirəm ki, çox az adam belə bir vəziyyətdə dərhal uğur qazanır. Və ümumiyyətlə, diqqətli olun ki, yerə birinci üzü yıxılmayın.

Ancaq müəyyən bir mürəkkəbliyə baxmayaraq, bu poza diqqətəlayiq xüsusiyyətlərə malikdir. O, sizə arxa əzələlərinizi gərginləşdirməyi, yəni onları öz mülahizənizlə idarə etməyi öyrədir. Çanağın bu geriyə doğru hərəkəti ümumiyyətlə fitnes edərkən çox vacibdir, çünki dəmir ilə bir çox məşq aşağı arxada düzgün "qövs" tələb edir. Və üçün düzgün duruş bu bacarıq çox qiymətlidir.
Çənəni sinəsinə sıxmaq da çox qiymətlidir. Bu, əyilmiş insanlara xas olan boyundakı əyriliklərdən qurtulmağa kömək edir (baş irəli əyilmiş kimi görünür). Boynun ön hissəsindəki daha güclü əzələlər sinəni qaldırır və zamanla əyilmələrdən xilas olmağa kömək edir. Əgər tam deyilsə, müəyyən dərəcədə.
Özünüzü səkkiz nöqtədə bir pozaya salaraq, nəfəsinizi tuta, sonra güclü şəkildə yuxarı itələyə və yenidən yalançı mövqe tuta bilərsiniz.

Poza 9

Push-up etmək problemdirsə, dizlərinizə təkan verin. Push-upları asanlaşdırmaq üçün qollarınızı bir az daha geniş yaymaq olar.

Yatarkən, bir neçə sakit nəfəs alın və nəfəs alın və nəfəs alarkən, qollarınızı düz tutaraq çanağı aşağı salın.

Poza 10

Boynunuzun ön hissəsində xoş bir uzanma hiss edərək başınızı yuxarı qaldırın. Ümumi sensasiya qarın əzələlərinin və boynun ön hissəsinin uzanmasıdır.

Poza 11

Sonra artıq tanış olan künc pozasını alaraq nəfəs alarkən çanağını yumşaq bir şəkildə yuxarı qaldırın.
Boynunuzu yenidən rahatlayın və bud və baldırlarınızın arxasındakı uzanma hiss edin. Bu pozada qalıb bir neçə sakit nəfəs ala bilərsiniz.

Poza 12

Poza 13

Növbəti poza yenə kişilər və qadınlar üçün fərqlidir.

Kişilər nəfəs alarkən sağ ayağını, qadınlar isə sol ayağını irəli aparırlar. Bu, məşqin əvvəlində, 4-cü pozada geri qoyduğunuz ayaqdır. İndi simmetrik bir mövqe tutaraq, onu irəli aparmaq lazımdır.

Bu vəziyyətdə, boynun ön hissəsindəki əzələləri uzataraq yenidən yuxarı baxmalısınız. Belinizi bükün, ekstensorlarınızı şüurlu şəkildə gərginləşdirin. Gərginlik əyilmiş ayağın ombasında və arxaya qoyulmuş ayağın qasıq nahiyəsində hiss edilməlidir.

14-cü poza

Nəfəs alarkən arxa ayağınızı əyilmiş ayağınızın yanına qoyun və nəfəs verərkən əllərinizi yerdən qaldırmamağa çalışaraq dizlərinizi düzəldin.

Budunuzun arxasındakı əzələləri daha yaxşı uzatmaq üçün bu “çömbülü” bir neçə dəfə təkrarlaya bilərsiniz. Bunu etmək üçün dizlərinizi yenidən bükün və əllərinizi döşəmə ilə təmasda saxlayaraq yenidən düzəldin.

Poza 15

Sonra nəfəs alın, qollarınızı irəli düzəldin və düzəltməyə başlayın. Şaquli bir mövqe tutaraq, bütün bədəninizi geriyə əyərək, dayanmayın və qollarınızı mümkün qədər geri çəkməyin. Bir daha qarın əzələlərinizdə xoş gərginlik və eyni vaxtda uzanma hiss edin. Başınızı arxaya atmayın! Bu huşunu itirmə və yıxılma ilə doludur.

Çox diqqətli olun, çünki insanların əksəriyyəti bu anda başgicəllənmə və bulanıq görmə ilə qarşılaşa bilər. Bunu hiss edirsinizsə, dərhal dayanın və oturun. Təliminiz irəlilədikcə bu xoşagəlməz hiss keçəcək.

Poza 16

Arxaya əyildikdən sonra hamar bir şəkildə şaquli vəziyyətə qayıdın və əllərinizi ovuclarınız bir-birinə baxaraq, sinənizin qarşısında qatlayın. Çənənizi göğsünüzə endirin.

Siz indicə Günəşə Salamlama rutininin bir dövrəsini tamamladınız. Bu, məşqin bir təkrarına bənzəyir. Onlar bir dərsdə beşdən on ikiyə qədər tamamlanmalıdır. Ancaq öyrənərkən iki ilə başlaya bilərsiniz.

Ayağa durun və bir neçə nəfəs alın. Sonra növbəti məşq dövrünə keçin. Ancaq bu dəfə bunu simmetrik şəkildə edin. İndi, 4-cü pozada, digər ayağını (kişilərin solunda və qadınların sağında) kənara qoyun və 13-cü pozada, sol (kişilər) və sağ (qadınlar) irəli çəkin.

Lazımi sayda dövrləri tamamladıqdan sonra bir neçə inhalyasiya və ekshalasiya edin. Və sonra duş alın!

Nə ittihamdır! Uğurlu təhsil arzulayıram.

Günəşə salam) 12 bədən mövqeyinin seriyasıdır. Asanalarda "Günəşə salam" kompleksi biz alternativ əyilmələri irəli və arxaya əyilmək və onurğanın və bədənin digər hissələrini maksimum həddə qədər uzatdığını görürük. Günəşə salamlama (Surya Namaskar) məşq proqramı bütün bədənə o qədər dərin uzanma təmin edir ki, bir neçə başqa məşq forması buna uyğun gələ bilər.

Bir çox yeni başlayanlar sıx əzələlər, sərt tendonlar və oynaqlarda toksin yataqları səbəbindən bədənlərini sərt tapacaqlar. Sürya Namaskar məşqlərini çox yavaş yerinə yetirməklə, hər mövqedə şüurlu duruşa və istirahətə diqqət yetirməklə, əyilməzlik, koordinasiya çatışmazlığı və gərginləşmə meylini aradan qaldırmaq olar. Nə az səy (fiziki) tətbiq olunarsa, o zaman heç bir səy göstərmədən əldə edilir. Surya Namaskar kompleksinin müntəzəm təcrübəsi bədənin elastikliyini artırmağın ən sürətli üsullarından biridir.

Günəşlə salamlaşma təcrübəsini mənimsəmək, hər bir mövqe ilə ayrı-ayrılıqda və yalnız bundan sonra tam şəkildə yaxından tanış olmaqdan başlamalıdır. Nəfəsinizi hərəkətinizlə sinxronlaşdırmaq növbəti addımdır. Bu edildikdə, nəfəs təbii olaraq mövqeyi tamamlayacaq və hər hansı digər şəkildə nəfəs almaq yöndəmsiz və çətin görünəcəkdir. Günəşlə salamlaşma kompleksində nəfəs almanın əsas prinsipi belədir: arxaya əyilərkən inhalyasiya sinənin genişlənməsindən, irəli əyildikdə isə ekshalasiya onun sıxılması və sıxılması nəticəsində baş verir. qarın boşluğu.

Psixoloji uyğunlaşma
kompleksi məşq etməzdən əvvəl

Başlamazdan əvvəl Günəşə salamlama kompleksinin təcrübəsi, ayaqlarınız bağlı və ya bir qədər aralı vəziyyətdə durun, qollarınız bədən boyu sərbəst asılır. Gözlərinizi yumun və bütün fiziki bədəninizi hiss edin. Yoga nidra təcrübəsində olduğu kimi bədəninizin şüurunu inkişaf etdirin. Başınızın yuxarı hissəsindən başlayın və diqqətinizi bədəninizdə aşağıya doğru hərəkət etdirin, yol boyu gərgin gördüyünüz hər şeyi rahatlaşdırın. Bu şüur ​​bədənin qaranlığını deşən məşəlin işığı kimidir. Sonra yenidən bütün bədəninizi hiss edin. Özünüzdən soruşun: “Mən bədənimdə necə hiss edirəm? Mən dincəlməkdən zövq alıram?” Sonra duruşunuzu tənzimləyin ki, daha rahat olasınız. Başınızın yuxarı hissəsinə ilişən kəndir sizi sanki yuxarıya çəkirmiş kimi hiss edin. İndi diqqətinizi gövdənizdən ayaqlarınıza köçürün və dabanlarınızın döşəmə ilə təmasını hiss edin. Bütün bədəninizin cazibə qüvvəsi ilə aşağı çəkildiyini və başınızın yuxarı hissəsindən gələn bütün gərginliyin ayaqlarınız arasından yerə doğru çəkildiyini hiss edin. Eyni zamanda, özünüzü rahat, dik bir duruşda saxlamağa imkan verərkən, diqqətinizi çəkin canlılıq, bədəninizdə yuxarıya doğru hərəkət edən. Bu bir neçə məqamı nəzərə alaraq, Surya Namaskarın təcrübəsinə keçin. Dərindən nəfəs alın. Qeyd etmək istərdik ki, Günəşə salamlama kompleksi (Surya Namaskar) məzmunca ona daha yaxındır ritual rəqs fiziki məşqlərin ahəngdar birləşməsindən daha çox.

On iki məşqi məşq edin

Poza № 1. Pranamasana və ya "dua pozası". Ayaqlarınızı birlikdə və ya bir az aralı olaraq düz durun. Hər iki ovucunuzun səthini sinə önünə qoyun (Namaskara mudra) və şüurunuzu mudrada, ovucların gücündə və bu mudranın sinə bölgəsindəki təsirində saxlayaraq tamamilə nəfəs alın.	Günəşə salam
Poza № 2. Hasta Uttanasana Hər iki uzadılmış qolu başınızın üstündə, ovuclarınızı yuxarı qaldırın. Sırtınızı bükün və bütün bədəninizi uzatın. Pozaya girərkən nəfəs alın. Başınızı mümkün qədər geriyə uzatın, rahat bir duruş qoruyun və diqqətinizi yuxarı kürəyinizin əyriliyinə yönəldin.	Günəşə salam
Poza № 3. Padahastasana və ya "başdan dırnağa poza". Hamar bir hərəkətlə ombanızdan irəli əyilin. Əllərinizi ayaqlarınızın hər iki tərəfində yerə qoyun və mümkünsə başınızı dizlərinizə qoyun. Ayaqlar düz qalmalıdır. Bütün hərəkət boyunca nəfəs alın. Kürəyinizi düz tutmağa çalışın, diqqətinizi çanağınıza, arxa və ayaqlarınızın əzələlərini sıxmaq üçün dönüş nöqtəsinə yönəldin.	Günəşə salam
Poza No 4. Aşva sançalanasana, və ya "atlı poza". Hər iki əlinizi ayağınızın hər iki tərəfində tutaraq, sağ ayağınızı mümkün qədər geriyə uzatarkən sol dizinizi bükün. Sağ ayağın və dizin barmaqları yerə söykənir. Çanaqlarınızı irəli aparın, kürəyinizi bükün və yuxarı baxın. Bədən tarazlığını qorumaq üçün barmaqlarınızın ucunu yerə qoyun. Nəfəs alın - sinə irəli və yuxarı hərəkət edərkən. Qaşlar arasındakı sahəyə diqqət yetirin. Ombanızdan bədəninizin ön hissəsindən qaşın mərkəzinə qədər uzandığını hiss etməlisiniz.	Günəşə salam
Poza № 5. Parvatasana və ya "dağ pozası". Sol ayağınızı geri gətirin və sağınızın yanına qoyun. Eyni zamanda, ombalarınızı qaldırın və başınızı əlləriniz arasında aşağı salın ki, vücudunuz döşəmə ilə üçbucaq təşkil etsin. Bu hərəkət ekshalasiya zamanı həyata keçirilir. Məqsəd topuqlarınızla yerə toxunmaqdır. Başınızı mümkün qədər irəli əyin ki, gözləriniz dizlərinizə baxsın. Şüurunuzun diqqətini boyun bölgəsinə yönəldin.	Günəşə salam
Poza № 6. Aştanqa Namaskara, ya da "bədənin səkkiz üzvü ilə salamlaşmaq". Dizlərinizi bükün və yerə endirin, sonra göğsünüzü və çənənizi yerə toxunduraraq, ombanızı yuxarı qaldırın. Əllər, çənə, sinə, dizlər və ayaq barmaqları yerə toxunur. Arxası tağlıdır. 5 nömrəli pozadan nəfəs alarkən nəfəsinizi tutun. Nəfəs alma zamanı alternativ inhalyasiya və ekshalasiya dəyişdiyi yeganə vaxtdır. Şüurun diqqəti bədənin ortasında və ya arxa əzələlərdə saxlanılmalıdır.	Günəşə salam
Poza № 7. Bhujanqasana və ya "ilan pozası". Onurğanız tam əyilənə və başınız yuxarı olana qədər əllərinizlə sinənizi irəli və yuxarı itələyərkən ombanızı aşağı salın. Ayaqları və alt hissəsi qarın yerdə qalır, qollar torsonu dəstəkləyir. Nəfəs alma: İrəli və yuxarı hərəkət boyunca nəfəs alın. Şüurun diqqət mərkəzi onurğanın əsas hissəsindədir, irəli çəkilməkdən uzandığını hiss edir.	Günəşə salam
Poza № 8. Parvatasana və ya "dağ pozası". Qollarınızı və ayaqlarınızı düz tutun. Çiyinlərinizdən keçən ox ətrafında fırlanaraq, 5 nömrəli pozada təsvir olunduğu kimi ombalarınızı qaldırın və başınızı aşağı salın. Pozaya girərkən nəfəs alın.	Günəşə salam
Poza No 9. Aşva sançalanasana, və ya "atlı poza". Sol ayağınızı irəli aparın, ayağınızı əllərinizin arasına qoyun. Eyni zamanda, sağ dizinizi yerə qoyun və çanağı irəli itələyin. Onurğanızı əyin və 4-cü pozada olduğu kimi yuxarı baxın. Nəfəs alma: asananın girişində nəfəs alın.	Günəşə salam
Poza № 10. Padahastasana və ya "başdan dırnağa poza". Sağ ayağınızı solunuzun yanına gətirin. Ayaqlarınızı düzəldin, irəli əyilin və ombalarınızı qaldırın. Eyni zamanda başınızı dizlərinizə doğru yönəldin. Əllər ayaqlarınızın yanında yerdə qalır. Bu mövqe 3 saylı ilə eynidir. Asana girərkən nəfəs alın.	Günəşə salam
Poza № 11. Hasta Uttanasana, və ya "qollar qaldırılmış poza". Torsonu qaldırın, qollarınızı başınızın üstündən yuxarı qaldırın. 2-ci pozada təsvir olunduğu kimi arxaya əyilmək. Asana girərkən nəfəs alın.	Günəşə salam
Poza № 12. Pranamasana və ya "dua pozası". Bədəninizi düzəldin və №1 pozada olduğu kimi qollarınızı sinənizin qarşısında qatlayın.	Günəşə salam

Qeydlər

Yarısı burada təsvir edilmişdir Günəşə salamlar dövrü (Surya Namaskar). Digər yarını bitirmək üçün eyni hərəkətləri yerinə yetirmək lazımdır, yalnız 4 nömrəli pozada əvvəlcə geri gedən ayağı dəyişdirin - sağ yerinə - sol ayağı və 9 nömrəli pozada - solun yerinə - doğru olan. Beləliklə, Günəşə salamlama məşqlərinin tam dövrü (Swami Satyananda Sarasvatinin "Surya Namaskar - Günəşi Canlandırma Texnikası" kitabında verilmişdir) dövrün hər yarısında hər tərəfə tarazlıq verən 24 poza, 12-lik iki dairədən ibarətdir. 12 mövqe tamamlandıqda, nəfəs alın, əllərinizi yanlarınıza endirin və sonra ekshalasiya ilə məşqin ikinci yarısına başlayın.

Surya Namaskarın bir tam dövrü 24 asanadan ibarətdir. İdeal olaraq, hər şey davamlı hamar bir axınla edilməlidir və Ashtanga Namaskar istisna olmaqla, hər asana hər nəfəslə dəyişməlidir.

Əlbəttə ki, dövr ərzində yorulursunuzsa, ikinci hissəyə başlamazdan əvvəl 12 mövqedən sonra istirahət edin, tam nəfəs alın - daxilə, xaricə, içəriyə. Lazım gələrsə, daha çox nəfəs alın. Bədənin hisslərini müşahidə etmək və duruşu tənzimləmək üçün istirahət vaxtından istifadə edərək, hər asanadan sonra və dövrlər arasında eyni şeyi etmək olar. Özünüzdən soruşun: "Mən necə hiss edirəm?" Və özünüzü nizama salın ki, özünüzü rahat hiss edəsiniz, nəfəsinizin yavaş və rahatlaşdığına əmin olun və Günəşə salam verməklə davam edə bilərsiniz.

İcra üçün göstərişlər və göstərişlər
"Günəşə salam" kompleksi

Surya Namaskarı yerinə yetirərkən nəzərə alınmalı olan ciddi qaydalar bunlardır. Bu, uğurlu təcrübənin açarıdır. Bəlkə də ən vacib göstəriş gərginlikdən qaçmaqdır. Hər bir hərəkət minimal səylə, yalnız pozanı qəbul etmək və saxlamaq üçün lazım olan əzələlərdən istifadə edilməlidir. Bədənin dəstəyi, mümkünsə, rahat olmalıdır. Hər mövqedə istirahət. Beləliklə, uzanmalarınız daha təsirli və zövqlü olacaq və enerjinizi qoruyacaq. Rəqsdə olduğu kimi hamar, sərbəst, bir-birindən axan hərəkətlər etməyə çalışın.

Günəşə salamlama kompleksi (Surya Namaskar) onurğanın irəli və geri dönmələrini birləşdirir. Unutmayın ki, boyun da onurğanın bir hissəsidir və asana uyğun olaraq rahat bir həddə geri və ya irəli çəkilməlidir. Bu, hər mövqedə bədənə maksimum uzanma gətirəcəkdir.

• Surya Namaskar haqqında bilik əldə edildikdən sonra, bütün parçaları bir araya gətirmək çox vaxt çətindir. İlkin mərhələdə asanaları bir-bir öyrənməklə bunun öhdəsindən gələ bilərsiniz. Əksər insanlar 3-cü pozadan 4-cü pozaya keçidi çətin hesab etdiyi üçün ardıcıllığı iki hərəkətlə birləşdirmək müdrikdir. Birinci mərhələdə məşqə yalnız №1, 2, 3, 10, 11, 12 pozaları daxil edin. İkinci mərhələdə pozaların öyrənilməsini daxil edin: 4, 5, 6, 7, 8, 9. Bir dəfə bunlar iki mərhələ başa düşülür və mənimsənilir, onlar asanlıqla birləşdirilə bilər. Sonra təcrübənin tam axını daha yaxşı qiymətləndiriləcəkdir.
• Padhastasanada (3 və 10-cu pozalar) ayaqlar düz qalmalıdır. Əvvəlcə asananı düzgün yerinə yetirmək mümkün olmadığı görünə bilər, lakin təcrübə tədricən arxa və ayaqların tendonlarını və əzələlərini uzatmaqla pozanı düzgün yerinə yetirməyə imkan verəcəkdir.
• Hər iki əl ayaqların hər iki tərəfində 3 nömrəli pozada (padhastasana) yerə qoyulduqdan sonra, 10 nömrəli mövqeyə qədər bu vəziyyətdə qalmalıdırlar. Eynilə, ayaqlar 5-ci mövqedə (parvatasana) birlikdə yerləşdirildikdə, 8 nömrəli poza buraxılana qədər yerində qalmalıdırlar. Əgər əllər və ayaqlar ilkin olaraq düzgün yerləşdirilibsə, o zaman hərəkət zamanı kompensasiya etmək üçün onları tərpətməyə ehtiyac yoxdur. məşqlər seriyası.
• Ashva Sanchalanasana (4 və 9-cu duruşlar) yerinə yetirərkən, uzadılmış ayağın dizi yerə toxunmalıdır. Digər ayağın ayağı əllər arasında qalmalıdır.
• Parvatasanada (5 və 8-ci pozalar) dabanlarınızla yerə toxunmağa çalışın. Bu başqa bir mümkün ilkin çətinlikdir, lakin təcrübə ilə siz əzələ bağlarını uzatacaqsınız və dabanlarınızın yerə toxunmasına icazə verəcəksiniz.
• Bədən 5-ci pozadan (Parvatasana) 6-cı pozaya (Ashtanga Namaskar) keçdikdə tez-tez uğursuzluqlar baş verir. Aşağıdakı təlimatlar kömək edə bilər. 5-ci pozadan dizlərinizi yerə toxunana qədər əymək asandır. Sonra dirsəklərinizi əymək lazımdır, sinə və çənəniz yerə toxunana qədər gövdənizi düz aşağı endirməlisiniz. Burada onurğa təbii olaraq əyiləcək və omba yuxarı qalxacaq. Eynilə, 7 nömrəli pozaya (bhujangasana) keçərkən, bütün bədən yerə yerləşənə qədər gövdə ayaqları düzəldərək irəli çəkilə bilər; sonra bədəninizi poza qaldırmaq üçün qollarınızı istifadə edin. Hər asananı mərhələlərə bölmək və onları yavaş-yavaş yerinə yetirməklə, daha yaxşı koordinasiyaya və pozanın düzgünlüyünü başa düşməyə nail ola bilərsiniz.
• 6-cı pozada (ashtanga namaskara) nəfəs verərkən nəfəsi tutmaq yeni başlayanlar üçün və ya seriya yavaş yerinə yetirildikdə çətin ola bilər. Bu vəziyyətdə, 5-dən 6-ya qədər pozalardan 7-yə qədər iki hərəkətdən birini tövsiyə edirik: bir - davamlı hərəkət 5 və 7-ci pozalarda dayanmalarla, ikincisi ehtiyaclarınıza uyğun nəfəs alaraq 6 nömrəli pozada uzanmaqdır.
• Yaşlı və zəif praktikantlar həmçinin 7-ci pozadan (bhujangasana) 8-ci pozaya (parvatasana) keçidi hədsiz hesab edə bilərlər. Onlar üçün məsləhət, bhujanqasanadan əllər və dizlər yerdə olan pozaya keçməkdir (marjariasanada olduğu kimi). Bu pozadan parvatasana qədər hərəkət çətin olmayacaq.
• 12 pozanın tam seriyası da gərginliyə səbəb olarsa, siz 9 pozanın dəyişdirilmiş variantını məşq edə bilərsiniz. Bu poza birdən beşə və yenidən səkkizdən on ikiyə qədər geriyə hərəkətlərdən ibarətdir, sərbəst buraxılır. orta qrup mövqe (6 və 7).

Yoga kompleksinin dövrlərinin sayı - Günəşə salam

Surya Namaskarın neçə raundunun məşq edilməsinə dair heç bir təlimat ola bilməz. Bununla belə, özünüzü heç vaxt tükənmə nöqtəsinə çatdırmamalısınız. Təcrübəçi həmişə özünü nəzərə almalıdır fiziki vəziyyət və limitiniz və gərginlikdən qaçın. Xahiş edirəm bunu unutmayın yoga kompleksi Günəş Salamı(Surya Namaskar) bir enerji təcrübəsidir ki, onu aşsanız, xoşagəlməz hisslər və hətta ağrılar əldə edə bilərsiniz və daxili təmizləmə əlamətləri görünə bilər, məsələn, güclü həyəcan, furunkul, səpgi, soyuqdəymə və hətta ishal. Bu simptomlar istirahətlə tez yox olur.

Nümunə proqram olaraq: yeni başlayanlar yavaş icranın 2 və ya 3 dövrü ilə başlaya bilər və fiziki vəziyyətləri yaxşılaşdıqda 12 dövrə qədər edin. Yaxşı gündəlik məşq 6 yavaş və 6 sürətli dövrədən ibarətdir. Qabaqcıl tələbələr gündəlik 24-dən 54 dövrə qədər məşq edə bilərlər. Xüsusi pozğunluqlar və ya bədənin xüsusi təmizlənməsi hallarında, gündəlik məşq 108 dövrədə həyata keçirilə bilər, lakin yalnız səlahiyyətli nəzarət altında.

Bitirdikdən sonra tələb olunan nömrə dövrlər, praktikant bir neçə dəqiqə şavasansda istirahət etməlidir.

Harada və nə vaxt məşq etmək
Surya Namaskar kompleksi

Surya Namaskar məşqi üçün ideal vaxt günəşin doğuşu, günün ən sakit vaxtı, atmosferin orqanizm üçün çox vacib olan günəşin ultrabənövşəyi şüaları ilə dolduğu vaxtdır.

Təbiətin çağırışına cavab vermək, çimmək və Surya Namaskar ifa etmək üçün erkən qalxmağı vərdiş edin. Mümkünsə, açıq havada idman edin, yüngül paltar geyinərək dəriniz nəfəs alsın və günəş enerjisini udsun.

Surya Namaskar, yerə və ya yerə yayılmış bir yorğan üzərində yüksələn günəşdən əvvəl ideal şəkildə tətbiq olunur. Səhər tezdən bu mümkün deyilsə, o zaman başqa bir zamanda edilə bilər. doğru vaxt, acqarına qəbul etməyinizə əmin olun. Yemək dərsdən son 3-4 saat əvvəl qəbul edilməməlidir. Yeməkdən əvvəl axşam da məşq etmək üçün yaxşı vaxtdır, çünki... həzm atəşini stimullaşdırır.

Bədənin elastikliyini aradan qaldırmaq

Bədəndəki bəzi sərtlik və ya struktur qüsurları hər hərəkəti tamamlamağı qeyri-mümkün edir. Bu halda müəllim məsləhət verə bilər uyğun variant bədən kifayət qədər sərbəstlik alana və qüsur aradan qaldırılana qədər.
Bədəndəki sərtlik üç əsas səbəbə görə ola bilər:

• əzələ gərginliyi və böyük əzələ kütləsi;
• tendonların və bağların sərtliyi;
• oynaqlarda toksinlərin çökməsi.

Daimi Yoga dərsləri Günəş Salamları, yavaş sürətlə hərəkətlərin qismən yerinə yetirilməsi və mümkün olan maksimum rahatlama ilə asanalarda tutulması bütün bu problemlərin öhdəsindən gələcəkdir. Bodibildinqlə məşğul olanların gücünü itirməkdən və ya azalmaqdan qorxmaq lazım deyil əzələ kütləsi Yoga vasitəsilə. Surya Namaskar elastikliyə, dözümlülüyə gətirib çıxarır və əzələlərə nəzərəçarpacaq faydalar verir. Yalnız əzələ qrupları əlaqələndirilmir, həm də Yoqa vasitəsilə bədən əzələ strukturunda koordinasiyanı inkişaf etdirir, bu da daha çox ümumi gücə səbəb olur.

Hər pozanı saxlamaq əzələlərin və vətərlərin hər dəfə bir az uzanmasına imkan verir. Uzatıldıqdan sonra onlar bu vəziyyətdə qalacaqlar və bədəndə müəyyən dərəcədə elastiklik saxlayacaqlar.

Məhdudiyyətlər

Yaş məhdudiyyəti yoxdur. Günəşə salamlama (Surya Namaskar) kompleksi böyümənin, yetkinliyin və qocalığın bütün mərhələlərində hər cəhətdən faydalı şəkildə tətbiq edilə bilər. Bununla belə, yaşlı insanlara həddindən artıq gərginlikdən qaçınmaq tövsiyə olunur. Ümumiyyətlə, 8 yaşdan kiçik uşaqlar, əgər onlar Surya Namaskar ifa edə bilirlərsə, buna ehtiyac yoxdur.

Günəşə salamlama (Surya Namaskar) kompleksi yüksək qan təzyiqi, koronar arteriya çatışmazlığı və ya iflic keçirmiş insanlar tərəfindən tətbiq edilməməlidir, çünki. həddindən artıq stimullaşdıra və ya zədələyə bilər zəif ürək və ya qan dövranı sisteminin damarları. Nə yırtıq, nə də bağırsaq vərəmi zamanı tətbiq oluna bilməz.

Onurğa problemləri olan insanlar Surya Namaskar'ı qəbul etməzdən əvvəl həkimə müraciət etməlidirlər. Bir çox onurğa problemi bu təcrübə ilə yüngülləşdirilə bilsə də, sürüşmüş disk və ya siyatik kimi bəzi hallarda, digər Yoga asanasların proqramı daha faydalıdır.

Bir çox xanımlar Günəşə salamlaşma kompleksi (Surya Namaskar, hətta menstruasiya zamanı da. Lakin bu dövrdə özünü ağır və ağrılı hiss edənlər ehtiyata görə, bu zaman Surya Namaskar etmirlər. Hamiləlik dövründə Surya Namaskar) faydalana bilər. körpə doğulduqdan sonra 12 həftəyə qədər tətbiq edilir, qarın əzələlərini bərpa etmək üçün doğumdan təxminən 40 gün sonra tədricən başlana bilər.

Ən vacib göstərişləri yadda saxlamaq lazımdır, lakin bu, stress mənbəyinə çevrilməməlidir. Surya Namaskar bizə öz imkanlarımıza və qabiliyyətlərimizə uyğunlaşmağı öyrədir. Zaman və təcrübə ilə bu məhdudiyyətlərin aradan qalxacağını görəcəksiniz. Bədənin həssaslığı inkişaf etdikcə, biliyimizi, sağlamlığımızı və rifahımızı daha da artırmaq üçün Surya Namaskardan istifadə edə bilərik.

Məlumat təlimatdan götürülmüşdür
Ar Santem, Ar Kass. "Yoqanın dinamik kompleksləri...",
Swami Satyananda Sarasvatinin "Surya Namaskar - günəşi canlandırma texnikası" kitabının bölməsi

Yoga Məktəbi proqramına uyğun olaraq yoqa dərsləri zamanı uyğunlaşdırılmış versiya həyata keçirilir

Günəşə sitayiş demək olar ki, bütün dini sistemlərdə mövcud olan bir ritualdır. Vedik dünyagörüşü də istisna deyil. Yoqa ilə məşğul olanlar, əlbəttə ki, "Surya Namaskar" səhər kompleksini bilirlər - günəşə salam, bunun sayəsində bir insan günəş enerjisini alır, bu da təkcə fizioloji problemlərin həllində deyil, həm də şəxsi inkişaf üçün zəruridir.

Niyə təcrübə lazımdır

Surya Namaskar təcrübəsi ilə bağlı ümumi yanlış fikirlərdən biri, onun bir çox digər faydalarına məhəl qoymadan, ilk növbədə, çevikliyi inkişaf etdirmək üsulu hesab edilməsidir. Əslində, bu gün Surya onlardan biri kimi qəbul edilir təsirli üsullar bədənə və insan həyatına geniş təsir göstərən yoqa terapiyası. Bundan əlavə, "Günəş ibadət" praktikası həm də bir sıra xəstəliklərin qarşısının alınması kimi çıxış edir:

• tənəffüs sistemi;
• qan dövranı və limfa sistemləri;
• həzm sistemi;
• sidik və reproduktiv sistemlər;
• endokrin sistem;
• sinir sistemi.

Həmçinin, Surya Namaskar ilə məşğul olmaq insan dərisinə faydalı təsir göstərir, onurğada ağrıları aradan qaldırır, yuxusuzluq və ya iştahsızlıq əlamətlərini aradan qaldırmağa kömək edir, həddindən artıq işdən sonra mükəmməl şəkildə bərpa edir və bu, surya təcrübəsinin kömək edəcəyi problemlərin bütün siyahısı deyil. həll etmək. Ümumiyyətlə, Surya Namaskar insan orqanizminə hüceyrələrarası səviyyədə təsir göstərir ki, bu da istisnasız olaraq bütün insan orqanlarına faydalı təsir göstərir, insanın ümumi rifahını yaxşılaşdırır.

Surya Namaskar

Surya Namaskar fiziki, əqli və mənəvi prinsipləri birləşdirən sistemdir. Surya Namaskarın təcrübəsi müvafiq olaraq bir insanı bütün səviyyələrdə - mənəvi, əqli və fiziki cəhətdən sağaltmağa yönəldilmişdir.

Surya Namaskarın təcrübəsi tarixən insanın kainatın bir hissəsi kimi dərk edilməsi və insan daxilindəki universal proseslərin və proseslərin enerjili vəhdətinin dərk edilməsi ilə bağlıdır. Bu bilik və anlayışla surya tətbiq etməklə nail olmaq olar ən yüksək səviyyə inkişaf. Bundan əlavə, Surya Namaskarın astrologiya ilə əlaqəsi var və ulduz falına görə pis mövqe tutan və günəşin təsiri altında olan insanlar üçün bu yoqa kompleksi minimuma endirməyə kömək edir. mənfi təsir həyat üçün planetlər.

Suryanın effektivliyi bir çox digər məşq sistemlərindən o qədər üstündür ki, nisbətən desək, “Günəşə pərəstiş”in bir mərhələsi bir həftəlik yorucu məşqə bərabərdir. Hindistan müdrikləri köhnə Veda mənbələrinə istinadən iddia edirlər ki, surya namaskara icra etmək təkcə bu həyatda deyil, həm də bir çox reenkarnasiyalar zamanı yoxsulluğu aradan qaldırır.

Zəif günəşin əlamətləri

Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, Surya Namaskar, kimi universal təcrübə, astrologiya ilə əlaqəsi var, yəni günəşin insan həyatına təsirini uyğunlaşdırır. Dolça, Tərəzi və Şir kimi bürclərin Günəşin zəif təsiri altında olduğuna inanılır. Günəş enerjisinin olmaması bu bürclərdə doğulan insanların həyatında necə özünü göstərir? Bu, ilk növbədə özünə inam, özünə inamın olmaması və özünə hörmətin aşağı olmasına təsir göstərir. Üstəlik, günəşin zəif təzahürü olan bir insan, bir qayda olaraq, iradədən məhrumdur, o, çox ünsiyyətcil olmaya bilər və hətta qəsdən tanımadığı insanlarla təmasdan qaçır. Bu cür insanlar, bir qayda olaraq, münasibətlərdə və motivasiya çatışmazlığı səbəbindən idarə olunurlar və hərəkətlərdə müstəqil deyillər, maddi cəhətdən başqalarından asılıdırlar və başqalarının təsirinə asanlıqla təslim olurlar, çox vaxt mənfi. Emosional olaraq ulduz falı zəif günəşi olan insanlar çox vaxt laqeyd, depressiyaya düşmüş və depressiyaya meyllidirlər. Demək lazımdır ki, günəşi zəif olan insanlar tez-tez ya ailədən boşanan, ya da gənc yaşda dünyasını dəyişən özünə inamsız, şanssız ataya meyllidirlər.

baxımından fiziki sağlamlıq Belə insanlarda tez-tez qan azlığı, həzm və ürək problemləri, görmə problemləri və immunitetin aşağı olması kimi xəstəliklər olur.

Günəşin zəif təsiri altında olan insanların uğursuzluğa məhkum olduğunu düşünməməlisiniz. Bu yoga kompleksinə əlavə olaraq, daha çox ziyarət etmək də tövsiyə olunur təmiz hava, günəş vannası qəbul edin.

Nə vaxt və necə məşq etmək daha yaxşıdır

Sürya ilə məşğul olmaq üçün ən yaxşı vaxt səhər tezdən günəş doğandadır. Məhz o zaman günəş şüalarının ən böyük aktivliyi müşahidə olunur, insanı həyat üçün zəruri olan günəş enerjisi ilə doldurur. Məşq etməyə başladıqdan sonra bunu gündəlik etmək daha yaxşıdır ki, məşqin effekti getdikcə artsın.

Dərslər üçün yer ya adi bir mənzil, ya da təmiz havada yer ola bilər, təbii ki, havanın dərslər üçün rahat olması şərti ilə. Bəzi şəxsi səbəblərə görə səhər saatlarında Surya Namaskar ilə məşğul olmaq mümkün deyilsə, başqa vaxtda məşq etmək üçün heç bir qadağa yoxdur. Ən əsası, yadda saxlamaq lazımdır ki, bu yoqa kompleksini yeməkdən cəmi 4 saat sonra məşq edə bilərsiniz. Bu yoqa kompleksi həzm sisteminə stimullaşdırıcı təsir göstərdiyi üçün axşam yeməyindən əvvəl də dərs keçirə bilərsiniz.

Surya Namaskar Günəşə salam

Surya Namaskar texnikası, onurğanın uzanmasına yönəlmiş bədən əyilmə və asanaları birləşdirən 12 mövqedən ibarət bir sıra yoqa məşqidir. Ümumiyyətlə, suryanın 16 asanadan ibarət olduğuna inanılır, lakin daha tez-tez onların sayı 12 ilə 16 arasında dəyişir və klassik surya 12 asanasdır. İdeal uzanma qabiliyyəti olmayanlara, bədənin bütün hissələrinin maksimum rahatlamasına diqqət yetirərək, orta ritmdə dərslər keçirmələri tövsiyə olunur. Ən azı bir müddət yoqa ilə məşğul olanlar dərslərin daha intensiv ritminə keçə bilərlər.

Surya Namaskar ilə tanışlıq günəşə salamlama kompleksinin hər asanasında ayrıca işləməkdən başlamalıdır. Yalnız bir müddət sonra asanasları bir-birinizlə birləşdirə, hər poza arasında dayanmadan bütün Surya Namaskar kompleksini yerinə yetirə bilərsiniz. Günəşə salam verərkən, nəfəs almağa diqqət yetirməli, onu yerinə yetirdiyiniz asanaslarla sinxronlaşdırmalısınız. Əvvəlcə tənəffüs dövrlərini izləmək və asanasların düzgün icrasına nəzarət etmək çətin olacaq, lakin tədricən bütün surya kompleksi avtomatik olaraq yerinə yetiriləcəkdir.

Surya Namaskar uzaq əcdadlardan gələn nəsillərə salamlar

Qədim Veda biliklərinə görə, Surya Namaskar dünyaya minnətdarlığı ifadə edən və yeni günü qarşılayan bir məşqdir. Günəşi (Süryəni) qədimlər həyat mənbəyi hesab edirdilər və buna görə də ona sitayiş, onun səhər salamı(Namaskar) Veda dünyagörüşündə yaşayan bir insanın həyatının mühüm hissəsi idi. Həm də həmişə ilahilik və mənəviyyatla əlaqəli olan günəşdir, çünki bütpərəst inanclarda günəş əsas tanrıdır. Bu səbəbdən də günəşə üz tutmaq həmişə bir növ dua kimi olub, mənəviyyata doğru irəliləmək və dünyagörüşünün müəyyən əsaslarını dərk etmək yolu olub. Təəssüf ki, bu gün surya namaskara ilə əlaqəli bir təcrübədir fiziki bədən, başlanğıcda təcrübə mənəvi və sintezi idi fiziki inkişafÜstəlik, qədim zamanlarda surya yalnız kahinlər və xüsusi sinfi mənsubiyyəti olan insanlar üçün mövcud idi.

Surya Namaskar kompleksini təmsil edən asanalar təmsil edir vahid sistem, təsir edir daxili orqanlarşəxs, onun psixoloji və psixi vəziyyət, həm də praktikantın şüuruna və şüuruna təsiri altında onun enerji potensialı artır.

Asanaların ardıcıllığı elə qurulmuşdur ki, surya icra olunduqca praktikant həyati enerjinin artdığını hiss edir. Bütün orqanizmin dərindən öyrənilməsi sayəsində təkcə insanın sağlamlığı deyil, həm də insanın həyatı keyfiyyətcə dəyişir. Yeri gəlmişkən, təsir gücü baxımından heç bir yoqik təcrübə Surya Namaskarla müqayisə edilə bilməz. Süryanın klassik versiyasının 12 asanası iki versiyada - əvvəlcə bir ayaqdan, sonra güzgü şəklində həyata keçirilir. Beləliklə, bütün kompleks 24 asanadan ibarətdir və mənəvi təcrübə ilə kifayət qədər sıx əlaqəli olan suryanın ən qabaqcıl səviyyəsi 108 təcrübə dairəsinin icrasıdır. 108 rəqəmi Veda ənənəsi üçün təsadüfi deyil; bu, rahiblərin mantraları oxuyarkən saydıqları muncuqların sayıdır.

Kompleksin əsas asanalarını yerinə yetirərkən yadda saxlamalısınız ki, ilk asanaslar yavaş-yavaş yerinə yetirilir, sonra isə temp tədricən artır. Məhz bu ritm bədənin bütün strukturlarından - ən incədən ən qabasına qədər istifadə etməyə imkan verir.

Asanaların icrasının incəlikləri də tənəffüslə bağlıdır: inhalyasiya arxaya əyilməyə, ekshalasiya isə irəli əyilməyə uyğundur. Pranamasanaya da xüsusi diqqət yetirilməlidir - suryanın başladığı və bitdiyi dua pozası. Bu belə edilir:

• ayaqlarınızı bir yerə qoymaq və kürəyinizi düzəltmək lazımdır;
• onurğa və tac yuxarıya doğru uzanır, ayaqları yerə möhkəm dayanır (bir adam onların yerə necə böyüdüyünü təsəvvür edə bilər);
• əllər xurma ilə birlikdə sinə səviyyəsində qatlanmalıdır;
• Nəfəs alarkən, mədənizi çəkmək və nəfəsinizi tutmaq lazımdır;
• Nəfəs aldığınız zaman Surya Namaskarın növbəti asanasına keçə bilərsiniz.

İlahi enerji ilə əlaqəli başqa bir vacib asana namaskarasanadır, başqa bir ümumi adı "bədənin səkkiz nöqtəli salamı"dır. Asana aşağıdakı ardıcıllıqla yerinə yetirilir:

• dizlərinizi əyərək, onları yerə endirməlisiniz;
• sinə və çənə yerə meyl edir, ombaları aşağı salmamaq vacibdir;
• Avuç içi, sinə, dizlər və ayaqlar döşəmə ilə təmasdadır, arxada bir az əyilmə edilməlidir.

Bundan əlavə, surya təcrübəsi adətən pranayama - yogic nəfəs məşqləri olmadan tamamlanmır. Adətən Surya Namaskarın bütün dövründən sonra həyata keçirilir. Pranayamanın yerinə yetirilməsi çətin deyil, sadəcə yerdə oturmalı, rahat bir mövqe tutmalı, kürəyinin düz olduğundan əmin olmalısan, sonra növbə ilə sağ burun dəliyindən nəfəs almalı və solla nəfəs almalısınız.

Surya Namaskar mantraları

Mantralar şüura xüsusi şəkildə təsir edən müqəddəs mətndir. Qədim dövrlərdən bəri mantralara xüsusi, hətta sehrli xüsusiyyətlər aid edilmişdir. Bir rus insanı üçün bir mantranın mahiyyətini başa düşmək olduqca çətindir, onu bir dua, təkrarlanan sözlərin müəyyən birləşməsi ilə müqayisə etmək daha asan olardı.

Artıq qeyd edildiyi kimi, surya namaskara təcrübəsi, yoqa ilə yanaşı, pranayama, meditasiya və mantraları birləşdirir. Vedik ənənəsində 12 mantra var, günəşə həsr edilmişdir, Surya Namaskarın 12 asanasına uyğundur. Təcrübə zamanı bu mantraları oxumaq suryanın insana təsirini artırmağa kömək edir. Həmçinin, bu mantraları təkrarlamaq insanda günəş enerjisi balansını doldurmağa kömək edəcək və insanın mantranın mahiyyətini başa düşməsinin və ya onun Sanskrit dilindən tərcüməsini bilməsinin fərqi yoxdur.

Surya Namaskar ən mürəkkəb yoqa təcrübələrindən biridir və heç bir yoqa növündə iştirak etməyən bir şəxs üçün bu kompleksdə dərhal ciddi nəticələr əldə etmək olduqca çətin olacaq. "Günəş Salamı" kompleksindən zövq almaq üçün bəzi tövsiyələrə əməl etməlisiniz:

• Sürya dairələrinin sayını tədricən artırın. Dərhal 108 məşq dairəsi etməyə çalışmamalısınız, çünki Surya Namaskarın mənası, hər hansı digər yoqa kimi, nəticələrə can atmaq deyil, nəzərdə tutulan məqsədə doğru tədricən rahat irəliləyişdir. Bu səbəbdən yoqa ustaları yeni başlayanlara hər dəfə 3 dairə əlavə edərək 6 məşq dairəsi ilə başlamağı məsləhət görürlər. Ancaq bu o demək deyil ki, Surya dairələrinin artırılması hər dərsdə baş verməlidir - hər bir praktikantın kompleksə fərdi yanaşması olmalıdır, yəni. Bəziləri olduqca tez dairələr quracaq, digərləri üçün bu proses bir neçə ay və ya hətta bir il çəkə bilər.
• Niyyətin gücü praktikada yaxşı irəliləməyə imkan verir. Bu o deməkdir ki, dərslərdən əvvəl dəqiq bir məqsəd qoymalısınız, məsələn, 108 tur surya tamamlaya biləcəyiniz son tarix təyin edin. Fakt budur ki, bilinçaltımız aydın bir niyyət sayəsində sizi yavaş-yavaş planlaşdırılan nəticəyə doğru aparacaq.
• Daha çox su iç. Bədən böyük fiziki və psixoloji stressə məruz qaldıqda, susuzlaşdırmanın olmaması çox vacibdir. Əgər kifayət qədər su istehlak etməsəniz və eyni zamanda nəticələr üçün Surya Namaskar praktikasında işləsəniz, ümumi pozğunluqla müşayiət olunan ağır stress baş verə bilər. Yoqa ilə məşğul olanlar yaxşı nəticə əldə etmək istəyənlərə də qəhvədən imtina etməyi, onu su ilə əvəz etməyi məsləhət görürlər.
• Sürətinizi tənzimləyin. Dərsləriniz üçün dərhal sürətli tempi təyin etməyə ehtiyac yoxdur, çünki bütün 12 asananı düzgün yerinə yetirmək daha vacibdir, onda Surya Namaskar kompleksinin təsiri nəzərə çarpacaqdır. Sürəti artırsanız, lakin nəfəs almağınıza və asanas performansınıza nəzarət etməsəniz, doldurma deyil, güc itkisi baş verir. günəş enerjisi. Bunu rəhbər tutur sadə qayda, vaxtınızı almalı və surya ifa etmək üçün öz tempinizi tapmalısınız.
• Həmişə "Göyərçin", "Kəpənək" kimi asanalara girərək və ya bir neçə döngə edərək məşqi düzgün şəkildə tamamlayın. Yalnız belə bərpaedici asanalardan sonra "Şavasanaya" girə bilərsiniz, amma burada da yuxuya getməmək üçün diqqətli olmaq lazımdır.

Terapevtik təsir

Fizioloji nöqteyi-nəzərdən “Günəşlə salamlaşma” kompleksi bir sıra sağlamlıq problemlərinin öhdəsindən gəlməyə kömək edir, çünki:

• qan axını yaxşılaşdırmağa kömək edir;
• əzələ ağrısını aradan qaldırır;
• toxunulmazlığı artırır;
• daxili orqanları dərindən öyrənir;
• varikoz damarları ilə mübarizə aparır;
• soyuqdəymələrin qarşısını alır;
• menstruasiya zamanı ağrıları azaldır;
• artıq çəkidən qurtulmağa kömək edir;
• depressiya və digər psixi problemlərlə mübarizə aparır.

Bu kompleksin icrasının faydası

Surya Namaskar kompleksinin müntəzəm tətbiqi ilə bu təcrübənin bədənə faydalı təsirlərini qeyd etmək olar. Beləliklə, suryanın faydaları aşağıdakılarda özünü göstərir:

• abs gücləndirilir;
• həzm prosesi yaxşılaşır;
• ağciyərlər təmizlənir;
• qan oksigenlə doyur;
• toksinlər bədəndən çıxarılır;
• ürək əzələsi güclənir;
• yaddaş yaxşılaşır;
• hormonal səviyyələr normallaşdırılır;
• dərini və dəri vəziyyətini yaxşılaşdırır;
• qadınlarda pelvik orqanlar stimullaşdırılır, bu da daha sonra uşaqların doğulmasına təsir göstərir.

Xəbərdarlıqlar

Surya Namaskar ilə məşq edərkən əks göstərişlərdən danışarkən deyə bilərik ki, bu məşq dəsti asan olmasa da, onun heç bir xüsusi əks göstərişi yoxdur. Olan insanlar üçün ciddi xəstəliklər, və ya kəskin mərhələdə xroniki xəstəliklər, dərslərə başlamazdan əvvəl həkimə müraciət etməlisiniz.

Surya Namaskar təcrübəsini məhdudlaşdırmaq üçün əks göstərişlər yalnız hamilə olduğunuz halda ola bilər və hətta bundan sonra da erkən mərhələlər Körpənin həyatı üçün qorxmamalı və Surya praktikasına laqeyd yanaşmamalısınız, xüsusən də hamiləlikdən əvvəl fəal iştirak etsəniz.

Menstruasiya zamanı qadınlara müvəqqəti olaraq təcrübədən çəkinmələri tövsiyə olunur. Həm də məşqdən sonra temperatur yüksəlirsə, onu dərhal dayandırmalısınız, çünki yüksək temperatur bədənin intoksikasiyasından danışır, buna görə əvvəlcə toksinləri çıxarmaq lazımdır, sonra isə təcrübəyə qayıtmaq lazımdır.

Bir sıra surya namaskar məşqlərini yerinə yetirmək üçün texnika

Kompleksin özünə müraciət etməzdən dərhal əvvəl Surya Namaskarın təcrübəsinə hazırlaşmaq lazımdır:

• Yoqa matını elə yerləşdirin ki, onun üzərində günəş istiqamətində dayanasınız;
• asanadan asanaya yavaş bir keçidə uyğunlaşın;
• başlamazdan əvvəl, dik duraraq, üz döndərməlisiniz çıxan günəşə və onun enerjisinin bədəni necə doldurduğunu təsəvvür edin.

Suryada vacib bir hissə asanas yerinə yetirmək texnikası ilə məşğuldur; Nəfəs alma prosesini izləyərkən hər asana ilə aydın şəkildə işləmək lazımdır.

"Tadasana" - dağ pozası

Tadasananı yerinə yetirmək üçün düz durmaq, çiyinlərinizi düzəltmək və başınızın yuxarı hissəsini yuxarı uzatmaq lazımdır. Əllərinizi ovuclarınızla sinə səviyyəsində birləşdirin, “namaste” yerinə yetirin və gözləriniz bağlı halda ürəyinizin necə işıqla dolduğunu və günəş enerjisinin sizi planetdə yaşayan hər kəslə necə birləşdirdiyini təsəvvür edin.

"Urdhva hastasana" - əyilməklə ayaq üstə uzanan qol

Dərin nəfəs aldıqdan sonra qollarınızı qaldırıb ovuclarınızla çölə çevirməlisiniz. Sinə içində bir əyilmə etdikdən sonra ürək mərkəzinin necə açıldığını və istirahətin necə baş verdiyini təsəvvür etməlisiniz.

"Uttanasana" - irəli əyilmə

Nəfəs aldıqdan sonra, mədənizi və sinənizi budlarınıza qoymağa çalışarkən, budunuza doğru əyilməlisiniz. Əllərinizi topuqlarınızın ətrafında tutaraq, onurğada heç bir əyilmə olmadığından və boynunuzun rahat olduğundan əmin olun. Lazım gələrsə, dizlərinizi bir az əyərək bir az otura bilərsiniz.

Nəfəs alarkən arxamızı düzəldirik və çənəmizi yuxarı qaldırırıq. Avuçlarınız ayaqlarınıza toxunmalı, həmçinin dizlərinizin əyilmədiyinə əmin olmalısınız. Onurğada istirahətə başlamaq, sinəni açmaq və çiyinləri yaymaq lazımdır.

Chaturanga dandasana - dörd ayaqlı heyət pozası

Nəfəs verərkən yavaş-yavaş "Plank" asana daxil olmalısınız və sonra bir neçə nəfəs dövrünü tamamladıqdan sonra çəkini irəli çəkməlisiniz. Bükülmüş dirsəklərə oturun, onları bədəninizə sıxın.

Chaturanga dandasana

"Urdhva mukha shvanasana" - yuxarı baxan it pozası və ya "Bhunjangasana" - "Kobra pozası"

Nəfəs alarkən, ağırlığı ayağın kənarına köçürməlisiniz. Eyni zamanda, çiyinlərinizi açmalı, kürəyinizi düzəltməli və özünüzü aşağı salmalısınız. Dizlər və kalçalar yerə toxunmamalıdır, dirsəklər əyilmişdir.

Adho Mukha Svanasana - Aşağı baxan it

Nəfəs verin və aşağı salın üst hissəsi bədən aşağı, çanaq isə yuxarıya doğru meyl edir. Ayaqlar çiyin genişliyində, bəlkə də barmaqlarınız bir az içəriyə əyilməklə yerləşdirilməlidir. Bu asanada siz 5 inhalyasiya və ekshalasiya dövrü yerinə yetirməlisiniz.

Nəfəs alma dövründə son ekshalasiyanı etdikdən sonra qarşınızda bir addım atmalısınız və ya onu ayaqlarınıza və əllərinizə doğru bir sıçrayışla əvəz edə bilərsiniz.

"Ardha uttanasana" - irəli əyilmə

Nəfəs alarkən çənənizi və sinənizi yuxarı çəkməlisiniz, sonra kürəyinizi düzəldərək gövdənizi 90˚-ə endirməlisiniz, qollarınız irəli uzana bilər və ya onları ayaqlarınızın üstünə qoya bilərsiniz.

"Uttanasana" - davamlı irəli əyilmə

Nəfəs alarkən, arxa və çiyinlərdə lazımsız gərginlik olmadığından əmin olaraq bədəninizi tamamilə irəliyə endirməlisiniz.

"Urdhva hastasana" - aşağıdan yuxarı salamlaşma

Qollarınızı yuxarı qaldıraraq, ovuclarınızı birləşdirməlisiniz. Sonra, gərginliyin olmadığından əmin olaraq bədəni uzatmalısınız sinə. Rahat bir boyunda, baxış sabitlənərkən, arxaya əyilmə həyata keçirilir baş barmaqəllər.

"Tadasana" - dağ pozası

Surya Namaskar kompleksinin sonunda Tadasana asanaya qayıdırıq. Onun içində olarkən özünü heç bir küləyin yerindən tərpətməyəcəyi bir dağ kimi güclü və güclü hiss etmək vacibdir.

Bu asanada bir neçə tənəffüs dövrü həyata keçirildikdən sonra, ikinci asana - "Urdhva hastasana" ilə suriyaya davam etməlisiniz. Başlamaq üçün, Surya Namaskarın 3-dən 6-a qədər dairəsini yerinə yetirə bilərsiniz, məşq edərkən bədəninizi hiss etmək və həddindən artıq yüklənmədən qaçınmaq vacibdir.

Final asana "Şavasana"

“Günəşə pərəstiş” kompleksi üçün son asana “Şavasana”dır. Onun həyata keçirilməsi istirahət və meditasiya ilə əlaqələndirilir. Şavasana zamanı praktikantın vəzifəsi bədənin tam rahatlaşmasına nail olmaqdır; sanki bədən döşəyə yapışmış kimi görünəndə hisslər əldə ediləcək və ya əksinə - onun altındakı döşəmə hissi yox olacaq. Ənənəvi hind yoqasında savasana artıq ölmüş bir insanın pozasıdır. Bu, şavasanada nəyə çalışmalı olduğunuzu başa düşmək üçün çox vacibdir - bədən tamamilə "söndürülməlidir", işləyən yeganə şey şüurdur.

Ümumiyyətlə, "ölü adam" pozası qısa müddət ərzində tam istirahət etməyə imkan verən ən yaxşı bərpaedici pozalardan biridir. Şavasana zamanı surya zamanı ifraz olunan toksinlər xaric edilir. qan dövranı sistemi. Şavasana da ürəyinizi qaydaya salmağa imkan verir və sinir sistemi.

Surya və şavasananı birləşdirərək bədən üçün tarazlığa nail olmaq mümkündür ki, bu da onun sağalmasına kömək edir.

Surya Namaskar (Günəş Salamı) dir qədim yol planetimizdəki bütün həyat formalarının mənbəyi olan günəşə hörmət və minnətdarlıq bildirin. Günəş, digər şeylər arasında, enerji simvoludur. Qədim zamanlarda hind rişiləri (müdrikləri) buna inanırdılar müxtəlif hissələr bədənlər müxtəlif devalar (ilahi impulslar) tərəfindən idarə olunur. Göbəkdən yuxarıda yerləşən və insan bədənində ən böyük sinir pleksusu olan günəş pleksusu, qədim inanclara görə, günəşlə əlaqələndirilir. Buna görə də, hind müdrikləri Surya Namaskar təcrübəsini tövsiyə etdilər, çünki bu, yaradıcılıq və intuitiv qabiliyyətləri ortaya çıxarmağa kömək edir.

Günəşə salamlar - Qədim Təcrübənin Faydaları

Günəşə salamlama 12 asanadan ibarət kompleksdir, ardıcıl icrası bütün bədəni rahatlamağa və uzatmağa kömək edir. Bundan əlavə, Surya Namaskar təmizləyici təsirə malikdir və bədənin bütün hissələrinə oksigen tədarükünü yaxşılaşdırır.

Surya Namaskar bütün bədənə enerji vermək və uzatmaq üçün əla bir yoldur.

Surya Namaskar kompleksinin faydaları bunlardır:

• qarın orqanlarının alternativ uzanması və büzülməsi səbəbindən həzm sistemini tonlayır - həzm prosesini aktivləşdirir və qəbizlik və dispepsiyadan qurtulmağa imkan verir;
• qarın əzələlərini gücləndirir;
• ağciyərləri yaxşı havalandırır və qanı oksigenlə doyurur;
• artıq karbon qazından və digər zərərli qazlardan qurtulmağa imkan verən detoks agenti kimi fəaliyyət göstərir;
• sakitləşdirir;
• sinir sistemini tonlayır və yaddaşı yaxşılaşdırır;
• endokrin bezlərin, xüsusən də tiroid bezinin fəaliyyətini normallaşdırır;
• dərini təravətləndirir və dəri problemlərinin qarşısını alır;
• əzələ elastikliyini yaxşılaşdırır;
• sinə əzələlərini gücləndirir;
• menstrual dövrünün normallaşmasına kömək edir;
• yağ yataqları ilə mübarizə aparmağa kömək edir;
• hərəkətliliyi yaxşılaşdırır;
• onurğanın və belin elastikliyini yaxşılaşdırır.

Qeyd etmək lazımdır ki, Günəş salamını hər kəs edə bilməz. Beləliklə, bu təcrübədən imtina etməli olacaqsınız:

• hamiləliyin üçüncü ayından başlayaraq qadınlar;
• yırtıqları olan xəstələr və yüksək təzyiq qan;
• ciddi bel problemləri olan insanlar;
• menstruasiya zamanı qızlar və qadınlar.

Günəşə salamlama kompleksini yerinə yetirmək üçün texnika

Günəşə salam vermə prosesi 12 addımdan ibarətdir, yəni. aşağıdakı tövsiyələrə uyğun olaraq alternativ olaraq yerinə yetirilməli olan asanas:

1. Namaz pozası

Düz durun, ayaqlarınızı birləşdirin və ağırlığınızı onlara bərabər paylayın. Sinənizi açın və çiyinlərinizi rahatlayın. Nəfəs alarkən hər iki qolu yuxarı qaldırın və nəfəs verərkən ovuclarınızı sinənizin önündə bir dua pozası ilə birləşdirin.

1. Əlləri qaldırdı

Nəfəs alarkən qollarınızı yuxarı və arxaya qaldırın, bicepsinizin qulaqlarınıza yaxın olduğundan əmin olun. Bu pozanın məqsədi bütün bədəni uzatmaqdır. üçün maksimum fayda qasıqınızı irəli çəkə və barmaqlarınızı yuxarı çəkə bilərsiniz.

1. Ayaqlarda xurma

Nəfəs aldığınız zaman yuxarı bədəninizi irəli əyin. Hava ağciyərlərinizdən tamamilə çıxdıqda, ovuclarınızı yerə, ayaqlarınızın yanlarına qoyun.

1. Atlının pozası

Nəfəs alarkən sağ ayağınızı mümkün qədər geri çəkin. Sağ dizinizi yerə endirin və yuxarı baxın.

Günəşlə salamlaşma ənənəvi olaraq səhər məşqidir, lakin günün istənilən vaxtında edilə bilər.

1. Dağ pozası

Nəfəs alarkən, kalçanızı və quyruq sümüyünüzü yuxarı qaldırın və sinənizi aşağı salın. Mümkünsə, dabanlarınızı yerdə saxlamağa çalışın və daha dərin bir uzanma təmin etmək üçün quyruq sümüyünüzü yumşaq bir şəkildə yuxarı qaldırın.

1. Səkkiz ayaqlı salam

Dizlərinizi yerə yumşaq bir şəkildə endirin və nəfəs alın. Ombalarınızı bir az geri itələyin, sinəniz və çənəniz yerə toxunması üçün irəli əyilin. Döşlərinizi bir az qaldırın. İki xurma, iki ayaq, iki diz, sinə və çənə (səkkiz nöqtə) yerə toxunmalıdır.

1. Kobra pozası

İrəli əyilərək sinənizi kobra pozasına qaldırın. Bu pozada dirsəklər əyilə bilər. Yuxarı baxın. Nəfəs alarkən sinənizi irəli itələyin və nəfəs verərkən göbəyinizi aşağı salın. Ayaq barmaqlarınızı yerə qoyun. Ağrı yaşamadan bədəninizi yaxşı uzatdığınızdan əmin olun.

1. Dağ pozası

Nəfəs verin və 5-ci addımda təsvir olunan pozanı götürün.

1. Atlının pozası

Nəfəs alın və sağ ayağınızı irəli, əllərinizin arasına qoyun. Sol ayaq arxada qalır. 4-cü addımda təsvir olunan pozanı təkrarlayın.

1. Ayaqlarda xurma

Nəfəs alın və sol ayağınızı sağa doğru qoyun ki, ayaqlarınız bir yerdə olsun. 3-cü addımda təsvir olunan addımları təkrarlayın.

1. Əlləri qaldırdı

Nəfəs alın, bədəninizi yuxarı qaldırın və arxaya əyilin. 2-ci addımda verilən pozanı təkrarlayın.

1. Namaz pozası

Düz durun və ovuclarınızı sinənizin qarşısında qatlayın. 1-ci pozanı təkrarlayın.

Kompleksin adından bunu təxmin etmək asandır ən yaxşı vaxt onun icrası sübh çağıdır. Bununla belə, asanaların bu ardıcıllığı günün istənilən vaxtında güc artımını hiss etməyə imkan verəcək, buna görə də sayt hesab edir ki, Günəş Salamları üçün ən əlverişli vaxtı və mühiti özünüz seçə bilərsiniz.