Atletik fiqur və bol canlılıq kişilər (və qadınlar!) üçün qaçmağın faydalarıdır. Qaçışın kişilər və qadınlar üçün zərəri, qaçışın necə zərərli ola biləcəyi

Qaçış həvəskarlar arasında məşhur idman növüdür, çünki qaçmaq çox asandır. Qaçmaq üçün arzudan başqa heç nə lazım deyil. Şəhərdə, meşədə, parkda və ya stadionda hərəkətinizi məhdudlaşdırmayan ən sadə paltarları geyinərək qaça bilərsiniz.

Frenk Şorter 1972-ci ildə Münhen Olimpiadasında marafonda qalib gəldikdən sonra qaçış ABŞ-da geniş tanındı. 1977-ci ildə onun ardınca amerikalı qaçış ideoloqu Ceyms Fiks ən çox satılan “Complete Book of Running” kitabını nəşr etdi. İkisi ABŞ və Avropada on milyonlarla insanı müntəzəm olaraq qaçmağa ruhlandırıb.

Qaçış da adlandırılan qaçış, müvəffəqiyyətli bir insanın həyat tərzinin bir hissəsinə çevrildi.

Bu dövrdə SSRİ-də qaçış o qədər də geniş yayılmamışdı və daha çox tərəfdarlarla əlaqəli idi sağlam görüntü həyat və idmançılar, onlardan da bir çoxu var idi.

Qaçış istehsalçılar tərəfindən təşviq edilir idman geyimi, idmançıların özləri və məşhur insanlar, müxtəlif səbəblərdən sağlam həyat tərzi dövrünə girib. Bəziləri üçün qaçmaq pis vərdişlərdən qurtulmaq üçün bir səbəb oldu.

Ayıq anı olimpiya qaçışçıları gəldi uzun məsafələrürək tutmasından ölməyə başladı. James Fix qaçış zamanı 52 yaşında qeyri-adi erkən öldü. Qaçışın faydaları və zərərləri haqqında ziddiyyətli məlumatlar müasir folklorda öz əksini tapmışdır.

Əyləncəli qaçış sayəsində insanlar daha yüksək sürətlə infarkt keçirirlər. daha yaxşı vəziyyətəvvəlkindən daha sağlamlıq.

Naməlum müəllifin aforizmi

Reaksiya jurnalistikada da özünü göstərdi. Alman həkim Peter Axt "Tənbəllər daha uzun yaşayır" kitabında açıq şəkildə daha az aktiv həyat tərzinə və enerjiyə qənaət etməyə çağırır. Onun uzunömürlülük proqramı yerimə və dartma məşqlərinə əsaslanır.

Yenə də qaçmaq qaçmamaqdan daha sağlamdır. Tədqiqatın nəticələri “Journal of the American College of Cardiology” jurnalında dərc olunub Asudə vaxtda qaçış bütün səbəblərdən və ürək-damar xəstəliklərindən ölüm riskini azaldır., 15 il davam etdi. Alimlər 18 ildən 100 ilə qədər 55 min insanın həyatını müşahidə ediblər. Tədqiqat qrupunda, qaçışçılar arasında ürək-damar xəstəliklərindən ölüm halları 45% və hər hansı səbəbdən 30% daha az olmuşdur. Orta hesabla qaçışçılar üç il daha çox yaşayırdılar.

Araşdırma nəticəsində məlum olub ki, həftədə bir və ya iki dəfə qısa məsafələrə qaçanlar arasında belə infarktdan ölüm riski azalıb.

Anlamaq lazımdır ki, qaçış zamanı və ya ondan sonra ölümü qaçışda deyil, bədənin bu cür stressə hazır olmamasında günahlandırmaq lazımdır. Ceyms Fiks koronar arteriyanın tıxanması səbəbindən infarkt keçirdi - bu, pis qidalanmanın nəticəsidir.

Təcrübəli idmançılar, xüsusən də peşəkar idmançılar peşə xəstəlikləri və sindromlarından əziyyət çəkirlər. Daimi stressdən böyüyən ürək, bədənin belə bir həcmə ehtiyac duyduğu müddətdə öz işinin öhdəsindən yaxşı gəlirdi, lakin qocalığın başlanğıcı ilə fiziki fəaliyyət azalır və ürək zəifləməyə başlayır: ürək çatışmazlığı yaranır. Hipertrofik kardiomiopatiya və ya ürəyin “idman” genişlənməsi nəticəsində mədəcik divarının qalınlaşması gənc idmançıların ölümlərinin 36%-nin səbəbidir.

Özünüzə zərər vermədən qaçmağa necə başlamaq olar

1. Əsas odur ki, onu yüklərlə aşmayın. "Zövq üçün" orta sürətlə qaçış idmandan uzaq olan və sağlamlığını yaxşılaşdırmaq və ya arıqlamaq üçün fiziki fəaliyyətdən istifadə edən insanlar üçün ən yaxşı seçimdir. Zəif təlim keçmiş bir bədən tam yüklənməməlidir, hətta daha yaxşısı, həkimin köməyi ilə qaçmağın bir əks göstəriş olmadığından əmin olun.

2. 1 ilə 2 və ya hətta 1 ilə 3 nisbətində gəzinti ilə qarışıq qaçışdan istifadə edərək həftədə üç dəfə məşqə başlayın: 2/4 dəqiqə və ya 30/90 saniyə. İkinci həftədə və ondan sonra qaçış vaxtınızı artırın. Bir məşqin ümumi müddəti 25-30 dəqiqədir. Ətraflı Bələdçi Lifehacker-də yeni başlayanlar üçün.

3. Düzgün texnikadan istifadə etmək üçün özünüzü məşq edin. Başınızı düz tutun, aşağı deyil, irəli baxın, dirsəklərinizi 90 dərəcə bükün və ovuclarınızı yumruq halına salın, ancaq onları sıxmayın, ayağınızın ortasına enin, ancaq barmaqlarınızla itələyin, kiçik addımlar atın. Və əyilməyin.

4. Hər məşqə istiləşmə ilə başlayın və eyni dərəcədə hərtərəfli soyutma ilə bitirin. İstiləşmə qan və oksigenin əzələlərə daha aktiv axını təmin edir və son dartma əzələlərin daha tez bərpa olunmasına imkan verəcək.

Ola bilsin ki, bu anda ilk qaçışınıza çıxmaq məsləhəti ilə materialı bitirməyə dəyər, amma tələsik qərarlar qəbul etməmək və avadanlıqlarınız haqqında düşünmək daha yaxşıdır. İdman ayaqqabılarında qaça bilərsiniz, lakin qaçış ayaqqabıları artan stress şəraitində əzələ-skelet sistemini daha yaxşı qoruyur. Daha yaxından baxın, amma unutmayın ki, texnika və düzgün məşq rejimi daha vacibdir.

Ürəyi gücləndirir, ayaq əzələlərini işləyir və bəzi insanlar üçün demək olar ki, meditasiya kimi çıxış edir. Ancaq aşkar üstünlüklər və çatışmazlıqlarla yanaşı, qaçışın da əhəmiyyətli çatışmazlıqları var.

KİŞİ SAĞLAMLIĞINA QAÇMAĞIN ZƏRƏR VƏ TƏHLÜKƏLİ

1. Qaçış və testosteron

Uzun müddət qaçışların kişilərdə testosteron səviyyəsini aşağı saldığı sübut edilmişdir. Bu hormonun çatışmazlığı əzələlərin yavaş bərpasına və ciddi enerji çatışmazlığına səbəb ola bilər.

Çox kilometrlik uzun marafon yarışları həqiqətən də kişilərin sağlamlığına mənfi təsir göstərir. Kvebekdəki Laval Universitetinin (Kanada) tədqiqatçıları sübut etdilər ki, qısa, intensiv məşq etmək daha yaxşıdır. Həftədə təxminən 60 km qaçan kişilər nəzərəçarpacaq dərəcədə daha çox idi aşağı səviyyələr qısa məsafələrdə məşq edənlərlə müqayisədə testosteron. Bu, çox güman ki, uzun müddət məşq edən və intensiv olaraq daima səviyyələrini (stress hormonlarını) artıran idmançılarla bağlıdır.

Başqa bir təcrübədə həkimlər 42 km qaçışdan əvvəl və sonra 20 kişinin qanını yoxlayıblar. Yarış bitdikdən sonra kişilərdə testosteron bir gün əvvəl qeydə alınan ilkin səviyyədən təxminən 50% aşağı idi. Bundan əlavə, kortizol səviyyələri qaçışdan bir gün sonra da ikiqat artdı və ilkin səviyyələrdən yuxarı qaldı. Tədqiqatçılar bu kişilərin daha çox olduğunu da qeyd ediblər yüksək səviyyələrəzələ toxumasının zədələnməsi və məhv edilməsi ilə əlaqəli olan laktat dehidrogenaz (LDH) və kreatin kinaz (CK) fermentləri. LDH və CK səviyyələri yarışdan dərhal sonra orta səviyyədən yuxarı idi və ertəsi gün daha da artdı.

Optimal testosteron istehsalı və ümumi sağlamlıq üçün sprinting və ya interval qaçışı faydalıdır.

1. Spermoqramma

2009-cu ildə Journal of Endocrinology jurnalında dərc edilən bir araşdırmada kişilərdə hormonal reaksiyalar və sperma keyfiyyəti ölçüldü. uzun müddətdir qaçış zolağında məşq etdi. Alimlər belə nəticəyə gəliblər ki, bu cür fəaliyyət kişilərin fertilliyini (hamilə qalma qabiliyyətini) azaldır.

Həkimlər mötədilliyi müdafiə edir və yaxın gələcəkdə ata olmağa hazırlaşan kişilərə intensiv fəaliyyətlərdən çəkinməyi tövsiyə edirlər. Orta fiziki məşqƏksinə, faydalıdırlar. Həddindən artıq məşq sperma sayını azaldır, lakin məşq intensivliyini azaltdıqdan sonra sperma keyfiyyəti məşqdən əvvəlki orijinal səviyyələrinə qayıdır.

1. Cinsi orqanlar

Əgər kişidə varikosel (xayalarda) varsa, qaçarkən müəyyən əzələlərin işləməsi xaya və qarnın aşağı hissəsində ağrıların artmasına səbəb ola bilər. Bu vəziyyətdə, xüsusi sıxılma şortları kömək edə bilər, lakin çox sıx və sıx paltarları seçməməlisiniz, çünki bu, qasıq nahiyəsinə qan axını məhdudlaşdıracaq və yenidən ağrıya və güclə bağlı problemlərə səbəb olacaqdır.

Həmçinin, qaçış zamanı qarın ağrısı düzgün olmayan tənəffüs texnikası, mədə-bağırsaq problemləri, qarın əzələlərinin zəifləməsi və ya simfizit (qabaq sümüklərinin qovşağında iltihab) ilə bağlı ola bilər.

1. İmmunitet sistemi

2010-cu ildə Tayvanlı bir həkim, uzun, yavaş qaçmağın immunitet sisteminin müdafiəsini azaldan bir hesabat dərc etdi. Tədqiqat müəyyən edib ki, daha qısa qaçışlar kişinin immun sisteminin effektivliyini artıra bilsə də, “daha ​​uzun gərgin idman immun funksiyasının müxtəlif aspektlərinin müvəqqəti olaraq yatırılmasına səbəb olur”. Nəticədə, bir kişi həftədə 2-3 saatdan çox qaçarsa, yoluxucu xəstəliklərə qarşı daha həssas ola bilər.

Diqqətlə seçilmiş pəhriz və optimal şəkildə tərtib edilmiş cədvəlləri olan peşəkar idmançılar adətən bundan qorunur, lakin bunun üçün adi insan Uzun qaçış zərərli ola bilər.

1. Oynaqlar

Zəif qaçış texnikası - gündən-günə, həftələr və hətta illər ərzində - qan damarlarınıza və oynaqlarınıza mənfi təsir göstərə bilər.

Runnerin dizi qaçışçılar arasında ümumi bir şikayətdir. Vəziyyət pisləşə bilər və xroniki qığırdaq problemlərinə və oynaq ağrısına səbəb ola bilər.

Qaçışçılar arasında ümumi şikayətlərə diz ağrısı, Axilles tendoniti və plantar fasiit daxildir. Bu yaralanmaların bir çoxunun qarşısını almaq olar düzgün texnika qaçış və uyğun ayaqqabı. Qaçışdan bir neçə gün ara vermək və məşqinizi qəfil deyil, tədricən artırmaq da zədə ehtimalını azalda bilər.

1. Qaçış və arıqlamaq

9,5 km/saat sürətlə qaçan, çəkisi 70 kq olan kişi yarım saat ərzində 372 kalori yandırır. Amma qaçış da iştahınızı artırır, ona görə də məşqdən sonra çox yeməmək vacibdir, əks halda arıqlamaq əvəzinə artıq çəki ala bilərsiniz.

1. Əzələ itkisi

Zəng etmək istəyən kişilər üçün çox saydaəzələ kütləsi, qaçış uyğun deyil. 2000-ci ildə nəşr olunan bir Fransız araşdırması, qaçarkən bədənin daha çox kortizol hormonu istehsal etdiyini, testosteron səviyyəsinin aşağı düşdüyünü və bədənin əzələlərin yanmasına səbəb olduğunu göstərdi. Əzələ qurmaq və qaçışdan sonra (xüsusilə uzun qaçış) enerji saxlamaq üçün protein qidaları (təxminən 20 qram protein, zülal) yemək faydalıdır.

1. Ürək

Uzunmüddətli intensiv qaçış, eləcə də qaçış kişini ürək problemləri, o cümlədən koronar arteriyaların kalsifikasiyası, diastolik disfunksiya və ürəyin sağ mədəciyi ilə bağlı problemlər riskini artırır.

QAÇMAK KİŞİLƏR ÜÇÜN NƏ FAYDALIDIR?

Qısa, intensiv sprintlər və ya istiləşmə kimi yavaş, qısa qaçışlar kişilər üçün faydalıdır və sağlamlığı və rifahı yaxşılaşdırmağa kömək edir.

1. Yuxu üçün faydalar

ABŞ-da aparılan bir araşdırma, qaçmağın yuxunu yaxşılaşdıra və hətta yuxusuzluğu müalicə edə biləcəyini göstərdi. Qaçan kişilər daha tez yuxuya gedirlər və daha keyfiyyətli yuxuya sahib olurlar. Bu, qismən qaçış zamanı yorğunluq və məşqdən sonra endorfinlərin (“xoşbəxtlik hormonları”) ifraz olunması ilə bağlıdır.

1. Nə vaxt fayda

Harvard Universitetində aparılan araşdırma nəticəsində məlum olub ki, qaçış və digər anaerob idman növləri (rəqs, tennis, pilləkənlərə qalxmaq və s.) yüngül və orta dərəcəli depressiyadan əziyyət çəkən insanlara kömək edə bilər. Bu, yenə qaçış zamanı ifraz olunan endorfinlərlə bağlıdır. Şiddətli depressiya halında xəstəliyin gedişi yaxşılaşır. Qaçış bəzi hallarda antidepresanlara alternativ olaraq istifadə edilə bilər.

1. Oynaqlara təsiri

Qaçış oynaqlarınız üçün həmişə pis deyil. Qaçış edənlərin osteoartrit inkişaf etdirmə ehtimalı daha azdır. Bu, qismən normal fiziki fəaliyyəti olan insanların bədən çəkisinin aşağı olması və buna görə də çəkinin oynaqlarına daha az təsir etməsi ilə əlaqədardır. Qaçış həm də birgə gücünü inkişaf etdirməyə kömək edir, bu da zamanla osteoartritin qarşısını almağa kömək edir.

1. Yaşlılıqda sağlamlıq faydaları

Araşdırmalara görə, müntəzəm olaraq qaçan yaşlı insanların xərçəng kimi xəstəliklərdən vaxtından əvvəl ölmə riski 50% azalır. Orta hesabla, tədqiqatda iştirak edənlər həftədə təxminən 80 dəqiqə qaçırdılar. Onların nevroloji xəstəliklərə tutulma ehtimalı da az idi.

1. Beyin funksiyası üçün faydaları

Rhode Island Universitetinin tədqiqatçıları qaçış və artan yaradıcılıq və konsentrasiya arasında əlaqə tapıblar. Tədqiqatlar göstərir ki, beyin fəaliyyətinin artması səbəbiylə meydana gəlir fiziki fəaliyyət; beyinə faydalı təsir iki saata qədər davam edir. Səhər işdən əvvəl qaçmaq sizə üstünlük verə və zehni performansınızı artıra bilər.

Aydındır ki, qaçışı, o cümlədən qaçışı “qeyri-sağlam” idman adlandırmaq olmaz, çünki bu, fiziki fəaliyyətdir düzgün yanaşma yenə də zərərdən çox xeyir verəcək.

KİŞİLƏR ÜÇÜN QAÇIŞ PROQRAMI: arıqlamaq, rəqəm və sağlamlıq üçün

0,5 kq yağ itirmək üçün kişi 3500 kalori yandırmalıdır.

Araşdırmalar göstərir ki, idman edən insanlar aerobik məşq 45 dəqiqə, 25 dəqiqə interval proqramı edənlərə nisbətən daha az yağ yandırdı.

Kişilər üçün çalışan proqram nümunəsi:

Əzələlərinizi hazırlamaq üçün yavaş 3 dəqiqəlik qaçışla istiləşin. 30 saniyə ərzində bacardığınız qədər sürətlə qaçın. Sonra 60 saniyə istirahət edin. Bu qaçış və istirahət növbəsini 8 dəfə təkrarlayın. Sonra qaçmağa başlayın maksimum sürət 60 saniyə və 60 saniyə istirahət edin. 5 dəfə təkrarlayın.

Maksimum qaçış sürəti laktat həddini aşmamalıdır. Bunu müəyyən etmək üçün hər 2 dəqiqədən bir sürətinizi artıraraq qaçmağa başlayın. Əzələlərinizdə güclü yanma hissi hiss etdikdə dayanın, nəfəsiniz çox dərinləşəcək və danışmaq mümkün olmayacaq. Bu sürət sizin laktat həddidir, siz qaçış tempinizi idarə etməyi öyrənməlisiniz ki, məşq zamanı ona güclə çatasınız.

Sıfırdan arıqlamaq üçün qaçış intervalı: kişilər üçün masa

Təkrarların sayı (sürətli qaçış və istirahət arasında növbə ilə) geniş şəkildə dəyişə bilər. Məşqlərinizin, xüsusən də birincilərin ürəyinizdə və ya mədəinizdə ağrıya səbəb olmasına imkan verməyin. Bir neçə həftə ərzində minimum rahat yanaşmaların sayını tədricən artırın.

Bu proqram əksər yeni başlayanlar üçün uyğundur, lakin artıq çəkiniz varsa, qocalıq və ya çox aşağı fəaliyyət, aşağıdakı cədvələ uyğun olaraq əvvəlcə məşq edin.

Kişilərdə qaçış zamanı normal ürək dərəcəsi

Qaçış zamanı optimal ürək dərəcəsini hesablamaq üçün yaşınızı 220-dən çıxarın. Məsələn, bir kişinin 50 yaşı varsa, qaçış üçün maksimum ürək dərəcəsi dəqiqədə 220 - 50 = 170 vuruşdur. Bu müddət ərzində təxmini maksimum ürək dərəcəsidir fiziki fəaliyyət aşılmamalıdır. Optimal diapazonürək dərəcəsi maksimum ürək dərəcəsinin 50-85% -i olmalıdır. 50 yaşlı bir kişi üçün hesablamalara davam etsək, bu diapazon dəqiqədə 85 ilə 145 vuruş arasında olacaq (dəqiqədə 170 vuruş = 100%). Təlimli kişilər üçün bu dəyəri tədricən artıraraq 90‒100%-ə (153-170 döyüntü/dəq.) çatdıra bilərsiniz.

Xəstəliklərdən qaçmaq artıq çəki və qocalıq! Bu, bütün qaçışçıların şüarıdır. Ancaq eyni zamanda, bu tip məşqlərin çoxlu rəqibləri var. Qaçışın sağlamlıq faydalarının nə qədər danılmaz olduğunu öyrənək.

Qaçış və ya qaçış ən sadə, ən təsirli və təsirli üsullardan biridir mövcud yollar kişilər və qadınlar üçün uyğun qalın. Bu, heç bir xüsusi bina və ya tələb etmir əlavə avadanlıq və ya mürəkkəb avadanlıq. Bundan əlavə, məşqinizə ağıllı şəkildə yanaşsanız, qaçış istənilən yaşda və geniş fiziki hazırlıq səviyyələrinə malik insanlara fayda verə bilər.

Ancaq bir şərt qoymalıyıq: söhbət sağlamlıq qaçışı deyiləndən gedir - nisbətən qısa məsafələrdə aşağı ürək dərəcəsi ilə qaçış. Qaçışdan həqiqətən hansı faydaları əldə edə bilərsiniz?

1. Qaçışın təsiri ürək-damar sistemi

Qaçışın sağlamlıq faydaları, ilk növbədə, bu cür fiziki fəaliyyətin - əla məşqürək və qan damarları üçün. Mütəxəssislərin fikrincə, o, aterosklerozun, infarktın, insultların qarşısını alır, qanda xolesterinin səviyyəsini azaltmağa kömək edir.

"Aşağı ürək dərəcəsi ilə qaçmaq ürək-damar sistemi üçün faydalıdır - dəqiqədə 120-135 vuruş" dedi atletika üzrə idman ustası, Run studiyası qaçış və funksional təlim məktəbinin yaradıcısı və məşqçisi Vlad Melkov. - Ürək dərəcəsi monitoru olmadıqda, qaçış zamanı nəfəs kəsilmədən danışa bilməklə aşağı ürək dərəcəsi yoxlanıla bilər. Daim özünüzü yoxlamağa ehtiyac yoxdur. Bunu 3 dəqiqəlik qaçışdan sonra, nəzərdə tutulan məsafənin ortasında və sonunda etmək kifayətdir”.

Artıq müəyyən ürək problemləri olan kişilər və qadınlar üçün qaçışın faydaları istisna edilə bilməz. Ancaq bir kardioloqa müraciət etməli və gəzinti və ya alternativ gəzinti və qaçışla məşqlərə başlamalısınız.

2. Qaçışın tənəffüs sisteminə təsiri

Qaçış zamanı düzgün tənəffüs ağciyərləri məşq edir, onların həcmini artırır, bütün orqan və toxumaların oksigenlə təminatını xeyli artırır və buna görə də qadın və kişilər üçün qaçışın faydalarını artırır. Qaçış zamanı bir çox nəfəs texnikası olsa da, ümumi qayda odur ki, asanlıqla, təbii və sərbəst nəfəs almalısınız.

"Qaçış zamanı bədənin oksigenə ehtiyacı əhəmiyyətli dərəcədə artır və vəzifəniz ağciyərlərinizi mümkün qədər hava ilə doyurmaqdır" dedi Vlad Melkov. - Bunu ağızdan nəfəs alaraq edə bilərsiniz. Bu tənəffüs üsulu bədənə oksigen tədarükünü artırır, enerji ilə doldurur və buna görə də kişilər və qadınlar üçün qaçışın faydalarını artırır. Nəfəs darlığı olmadan rahat olmalıdır. Asan qaçış zamanı belə nəfəs darlığı varsa, məşq edin nəfəs məşqləri gəzinti ilə birləşdirilir."

3. Arıqlamaq üçün qaçış

Qaçış həm kişilər, həm də qadınlar üçün uyğun olmağın ən məşhur yollarından biridir. Fiqurunuz üçün qaçmağın faydaları onda özünü göstərir ki, sağlam qaçış bir anda artıq çəkinin bir neçə səbəbinə təsir edir: maddələr mübadiləsi sürətlənir, orta gündəlik kalori istehlakı artır, əzələlər güclənir və aclıq hissi azalır.

Ancaq məşqinizin nəticələrindən məyus olmamaq üçün bir sıra qaydalara əməl etməlisiniz:

Çox çəkiniz varsa, həmçinin ürək, oynaqlar və ya onurğa ilə bağlı problemlər varsa, məşqə qaçmaqla deyil, məşqlərə başlamalısınız. sürətli gəzintiən azı 1 saat davam edir.

Qaçış yalnız qaçışların müddəti ən azı 40 dəqiqə olarsa, fiqurunuza fayda verəcəkdir. İlk yarım saatda orqanizm qaraciyərdən alınan qlikogen ehtiyatlarını enerji mənbəyi kimi istifadə edir və yalnız bundan sonra yağlardan istifadə etməyə başlayır.

1-2 km məsafədən başlamaq lazımdır, sonra bədən uyğunlaşdıqda onu 3-4 km-ə qədər artırın.

Arıqlamaq üçün həftədə ən azı 2 dəfə qaçmaq lazımdır.

Əgər yaxşı fiziki formadasınızsa, daha sürətli sürətlə qaçmağa cəhd edə bilərsiniz - bu, kaloriləri daha intensiv yandıracaq. “Gəzinti, qaçış və sürətli qaçış arasında dəyişməyə çalışın. tam güc yarım saat bərabər məsafədə,” Vlad Melkov məsləhət görür.

4. Qaçışın dayaq-hərəkət sisteminə təsiri

Ola bilsin ki, qaçmağın bədən üçün faydaları ilə bağlı əsas maneə onun dayaq-hərəkət sisteminə təsiridir. Həqiqətən, qaçış zərərlidir və oynaqlar, bağlar və onurğa ilə bağlı problemlər ola bilər, ancaq səhv texnikadan istifadə etsəniz. Məsələyə düzgün yanaşsanız, səhər və axşam qaçmağın faydaları göz qabağında olacaq - qaçış oynaqları və bağları gücləndirməyə və onları daha uzun müddət "gənc" vəziyyətdə saxlamağa kömək edəcəkdir. İdeal olaraq, əlbəttə ki, qaçış texnikası təcrübəli məşqçinin rəhbərliyi altında inkişaf etdirilməlidir, çünki yalnız o, hər şeyi nəzərə ala bilər. fərdi xüsusiyyətlər və səhvləri düzəldin ki, bədən üçün qaçmağın faydaları tam şəkildə həyata keçirilsin. Bununla belə, bir sıra var ümumi qaydalar oynaqlara və bağlara təsir yükünü minimuma endirməyə və qaçışdan zərər ehtimalını azaltmağa kömək edəcək:

Ayağın düzgün yerləşdirilməsi: qaçarkən, dabanınıza deyil, bütün ayağınıza və ya onun barmağına enməlisiniz. Sözdə "kilidlənən" daban zərbəsi əslində qaçışın zərərinə kömək edir və qaçışçılarda diz və ayaq biləyi zədələrinin ən çox yayılmış səbəbidir.

Düzgün onurğa mövqeyi: kürəyinizi düz tutun və qarın əzələlərinizin sıx olduğundan əmin olun. Bu, onurğanın zədələnməsinin qarşısını alacaq.

İstiləşməni laqeyd yanaşmayın: qaçışdan əvvəl ayaqlarınız və qollarınızla bir neçə çömbəlmə, əyilmə və yelləncəklər edin, topuqlarınızı, ağciyərlərinizi uzatın və dizlərinizi qaldırın. Sonra 100-200 metr sürətlə sürətlə gəzin. Bu istiləşmə qarşısını almağa kömək edəcəkdir mümkün zərər həm oynaqlar və əzələlər, həm də ürək və ağciyərlər üçün.

Rahat ayaqqabı: Yaxşı qaçış ayaqqabısı olmadan qaçmağın nə faydası var? Qaçışla məşğul olmaq qərarına gəlsəniz, ayaqqabılara qənaət etməyin - daban və ayaq barmaqları nahiyəsindəki amortizatorlar sizə xəsarətlərdən qaçmağa və qaçışdan həzz almağa kömək edəcək.

Uyğun səth: mütəxəssislər qaçış üçün asfalt deyil, torpaq, ot və ya qaçış yolu kimi daha yumşaq və elastik səthləri seçməyi məsləhət görürlər.

Yükü tədricən artırın: Oynaqlarınızı və bağlarınızı gücləndirmək üçün qaçışların müddətini tədricən artırın.

6. Qaçışın həzm sisteminə təsiri

Qaçışın faydaları həzm sistemində də özünü göstərir: bu növ fiziki fəaliyyət bağırsaq hərəkətliliyini yaxşılaşdırır, mədə-bağırsaq traktına qan axını artırır, bütün daxili orqanların tonusunu artırır.

“Qaçış zamanı mədə problemlərinin qarşısını almaq üçün qaçışla birləşdirmək vacibdir düzgün qidalanma. Vlad Melkov əlavə edir ki, axşamlar və səhərlər qaçmaqdan həqiqətən faydalanmaq istəyirsinizsə, bunu nəzərə alın. - Acılı, qızardılmış, yağlı qidaların qəbulu pəhrizdən xaric edilməli və ya əhəmiyyətli dərəcədə azaldılmalıdır.

Son yemək məşqdən ən azı 1,5 saat əvvəl olmalıdır. Bununla belə, ac qarına qaçmaq da zərərlidir. Bu, qan təzyiqinə, həmçinin qaraciyər, dalaq və mədəaltı vəzin vəziyyətinə mənfi təsir göstərə bilər”.

7. Qaçışın dəriyə təsiri

Daimi qaçış - əla yol dərini dartın və cavanlaşdırın. Və təkcə qan dövranının yaxşılaşması səbəbindən deyil. Qadınlar və kişilər üçün qaçışın faydaları üz və bədən əzələlərinin tonusunu artırmaqda da özünü göstərir, bunun nəticəsində dəri nəzərəçarpacaq dərəcədə elastik olur.

8. Qaçış və psixi sağlamlıq

Səhər və axşam qaçmağın faydaları psixoterapevtik təsir kimi də özünü göstərəcək. Qaçış əla antidepresan olacaq, o, sizi daha enerjili, şən edəcək və hətta yuxusuzluğu aradan qaldıracaq (yalnız yatmazdan əvvəl məşq etmək lazım deyil). Axşam və səhər qaçmağın faydaları daim özünü intellektual baxımdan göstərəcək - qaçış zamanı qan dövranının yaxşılaşması zehni qabiliyyətlərə faydalı təsir göstərəcəkdir!

Beləliklə, sadə qaydalara əməl etsəniz, qaçışın sizin üçün faydaları danılmaz olacaq və gündəlik qaçış əla sağlamlıq və əhval-ruhiyyənin açarı olacaq və bədəninizin gəncliyini uzun müddət uzadacaqdır. Odur ki, sağlamlığınız üçün qaçın!

Qaçışın əksər izləyiciləri əmindirlər ki, o, bütün xəstəlikləri sağalda bilər, əlavə bir neçə kilodan xilas ola bilər və... Amma bunun əksini iddia edib qaçmağın zərərini sübut edənlər də var. Gəlin görək qaçmağın zərəri və faydası nədir.

Qaçış və ürək-damar sistemi

Qaçış və bel

Qaçmaq onurğaya zərərlidirmi? Bu, ekspertlər arasında bir çox müzakirə mövzusudur. Əslində, qaçış sizin üçün pis ola bilər, xüsusən də oynaqlarınız, bağlarınız və ya onurğanız problemlidirsə. Ancaq yalnız düzgün texnikadan istifadə etməklə xəstəxanaya getməkdən qaça bilərsiniz.

Düzgün qaçış təkcə oynaqların və bağların işini yaxşılaşdırmaqla yanaşı, onların qarşısını ala bilər. Qaçış texnikası bu idman növü üzrə mütəxəssisin iştirakı ilə hazırlanmalıdır, çünki o, sizin üçün yarada bilər fərdi proqram, burada sizinkilərin hamısı nəzərə alınacaq və texnikanızdakı çatışmazlıqlar düzəldiləcəkdir.

Onurğanızdakı ağrılı yükü azaltmaq və həm qadınlar, həm də kişilər üçün qaçışın zərərini aradan qaldırmaq üçün nəzərdə tutulmuş ümumi qəbul edilmiş qaydalar da var:

• bunu düzgün etmək lazımdır: qaçarkən yerə enərkən, lazımdır ayağınızı tamamilə yerə qoyun ya da heç olmasa corabını. Dabanınıza eniş həqiqətən zərər verə bilər, çünki təcrübəsiz qaçışçıların zədələrinin əksəriyyəti bu səbəbdən baş verir.
• onurğa normal vəziyyətdə olmalıdır: arxa düz saxlanılmalı və yuxarı çəkilməlidir. Bu, onurğa sütununun zədələnməyəcəyinə bir növ zəmanət olacaq.
• həmişə: əyilmək, ayaqlarınızı və qollarınızı yelləmək, topuqlarınızı uzatmaq və s. Sonra 100 və ya 200 metr sürətlə gəzin. İstiləşmə bu şəkildə onurğa və oynaqlarınıza zərər verə bilməyəcəksiniz.
• özünüzü rahat hiss etdiyiniz paltarları geyin: qaçış zamanı qənaət etməməlisiniz – topuqlar və corablar xəsarətləri unutmağa kömək edəcək və hamısı budur.
• qaçmaq düzgün səth: Həkimlər qaçmağı deyil, ot və ya torpaq kimi fəaliyyətlərlə məşğul olmağı tövsiyə edir.
• yüklərin artması tədricən olmalıdır: bu, oynaqların və bağların düzgün şəkildə güclənməsinə imkan verəcəkdir, buna görə də məsafənin uzunluğu artmalıdır, lakin müəyyən bir müddətdən sonra.

Qaçış və həzm

Qaçışla həzm yaxşı işləyir. Bağırsaq hərəkətliliyi əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşır, və qan mədə və bağırsaqlara daha yaxşı axır, bütün bədəni tonlamağa kömək edir.

qaçarkən, mədənin həmişə normal vəziyyətdə qalmasını təmin etmək üçün son dərəcə vacib bir komponentdir. Qaçış yalnız bu qaydanı nəzərə alsanız faydalı olacaq. Pəhrizdə ədviyyatlı, yağlı və qızardılmış qidalar olmamalıdır. Qaçış zamanı unutmayın.

Son yeməyinizi məşqdən bir saat yarımdan gec olmayaraq yeyə bilərsiniz. Ancaq bu da tövsiyə edilmir.

Qaçış və dəri

Daimi məşq və əyləncəli qaçış gənc və sağlam həyatın açarıdır. Qan dövranı yaxşılaşır, üz və bədən əzələləri dartılır və tonlanır. Eyni zamanda dərinin elastikliyi nəzərəçarpacaq dərəcədə artır.

Qaçış və psixologiya

Qaçışın əhəmiyyətli faydaları ola bilər psixoterapevtik təsir. Məlumdur ki, qaçış sizi enerji, pozitivliklə dolduran və sağaldan bir şeydir. yuxu problemləri(əlbəttə ki, yatmazdan əvvəl dərhal qaçmırsınızsa, lakin ən azı bir neçə saat əvvəl).

Bundan əlavə, səhər və ya axşam qaçışının idmançıları yaxşılaşdırdığı sübut edilmişdir. Bu, beyində qan dövranının yaxşılaşması səbəbindən baş verir ki, bu da kəşfiyyatı stimullaşdırır və intuisiyanı artırır.

İndi qaçmağın niyə zərərli və nə üçün faydalı olduğunu və qaçışın həmişə yalnız fayda gətirməsini və bədəninizə zərər verməməsini təmin etmək üçün nə etməli olduğunuzu bilirsiniz.

Yuxarıda göstərilən qaydalara ciddi əməl etsəniz, qaçış sizə yalnız danılmaz faydalar gətirəcək və özünüzü gözəl hiss edəcək, əhvalınızı yüksəldəcək və həmişə gözəl və gənc qalacaqsınız.

Video. Qaçış yaxşıdır, yoxsa pis?

Gəzməyi çətinliklə öyrənən uşaq qaçmağa çalışır. Qaçış sizin üçün yaxşıdır? Şübhəsiz ki! Axı o, təbii olaraq bədənin bütün qüvvələrini səfərbər edir. Buna görə də, müntəzəm qaçış təkcə fiqurunuz üçün deyil, həm də ümumiyyətlə həyat keyfiyyətinizi yaxşılaşdırır. Qaçan insan 60% daha səmərəli və möhkəm olur.

Problemlərdən qaçmaq əsl faydadır

Atletikanın faydaları orta məşq və bütün bədən sistemlərinin düzgün qarşılıqlı əlaqəsi ilə izah olunur:

• Ürək və tənəffüs sistemi hər kəs üçün düzgün bəslənməni təmin etmək üçün qaçarkən birlikdə çalışın daxili orqanlar.
• Əzələ kütləsi skeletə həddindən artıq stress olmadan bərabər şəkildə güclənir. Hərəkət metabolik prosesləri sürətləndirir, bədən çəkisini diqqətlə normallaşdırmağa imkan verir.
• Psixi vəziyyət hormonların düzgün istehsalı və emosional azadlığa nail olması səbəbindən sabitləşir. Bədəndə bloklar adı altında sabitlənən və stresin təsiri altında formalaşan bastırılmış duyğular sərbəst buraxılır.

Düzgün qaçış bədəni tədricən gücləndirməyə kömək edir, çünki vəziyyətin yaxşılaşması kompleks şəkildə baş verir. Bundan əlavə, qaçış heç bir xüsusi maliyyə xərcləri tələb etmir (yalnız idman ayaqqabısı və rahat paltar kifayətdir). Daimi bədən tərbiyəsi yeganə məhdudiyyətlə - qeydlərə can atarkən özünüzə işgəncə vermək deyil, prosesdən həzz almaq vacibdir.

Terapevtik qaçış üçün yerlər əsas məqsəd sağlamlıq yaxşılaşır, buna görə də uzun məsafələrə və ya sürətə davam etmək tövsiyə edilmir. Qayda tətbiq olunur: "Nə qədər sakit qaçsanız, bir o qədər çox fayda əldə edərsiniz." Qaçış zamanı ürəyin işinə nəzarət etmək (narahatlıq yaranarsa yükü azaltmaq) və müvafiq tempi seçməklə nəfəsinizi düzgün tənzimləmək vacibdir.

Fəaliyyətlərdə gender fərqləri

Qaçış məşqləri bir çox problemi həll etməyə imkan verir:

• bədəni yaxşı vəziyyətdə saxlamaq, şəxsi səmərəliliyi artırmaq;
• öz çəkinizi tənzimləyin;
• gözəl əzələlər yaratmaq;
• ürək-damar sistemini gücləndirmək (profilaktika vaxtından əvvəl qocalma);
• bədəni yığılmış toksinlərdən və təhlükəli toksinlərdən təmizləmək (maddələr mübadiləsini sürətləndirmək, istehlakı artırmaq içməli su);
• psixikanın və sinir sisteminin işini normallaşdırmaq.

Qadınlar, eləcə də kişilər belə bir sualla maraqlanırlar: "Atletika fiqurunuz üçün nə edir?" Hər şeydən əvvəl, əzələ harmoniyası! Təsadüfi deyil ki, “atletik fiqur” anlayışı ən yüksək kompliment hesab olunur, çünki bu, yaxşı duruş və gözəl formalı bədən deməkdir. əzələ kütləsi.

"Bir unsiya yağ deyil, sadəcə əzələ rahatlaması" - bu nəticəni daimi məşqlə əldə etmək olar. Üstəlik, orta dərəcədə qaçış əslində heç bir əks göstərişə malik deyil və hətta düz ayaqları olan insanlar üçün də icazə verilir.

Sağlamlıq üçün qaçmağın təhlükələri haqqında miflər iki meyar nəticəsində formalaşdı:

• məktəb standartlarını keçmək (uşaqlar uyğun olmayan bir sürətlə qaçmağa məcbur oldular, standart nailiyyətlərə can atdılar);
• peşəkar idmançıların sağlamlığının təhlili (rekordların arxasınca bədəni məhv edir).

Qaçış zamanı yüklər orta səviyyədə olarsa, sağlamlığa heç bir zərəri olmayacaq. Axı, rəqəm üçün faydalar və psixi vəziyyət zəif məşq rejimi ilə belə müşahidə olunacaq. "Gözəllik üçün" qaçarkən ən vacib şey yürüş deyil, məşqin müntəzəmliyidir!

Güc kişilər sıçrayışlarla böyüyür

Ən böyük fayda qaçış kişilərə verir. Buna görə də, in müasir ordu Hörmətli marafonlarda qaçmaq hələ də adi haldır. 20 km sağlam kişilər üçün icazə verilən gündəlik yükdür (və yeniyetməlikdən pensiya yaşı).

Müasir kişilər güclərini sınayaraq, artıq enerjini təhlükəsiz şəkildə atmaq imkanı olmadan əziyyət çəkirlər. Qaçış kişilərin gizli potensialını azad etməyə imkan verir - yüngül qaçışla belə, çoxlu əzələlərdən istifadə olunur. Uzun qaçışın faydaları nələrdir? Uzun məsafələrə qaçarkən sərbəst buraxılırlar daxili resurslar.

Nəticədə, kişi bədəni rahat şəraitdə yaşamaq üçün xarakterik olan fiziki fəaliyyətin çatışmazlığını tam kompensasiya edir müasir dünya. üçün faydalar fiziki sağlamlıq(təkmilləşdirilmiş rəqəm, gücləndirilmiş əzələlər, artan dözümlülük və ürək və ağciyərlərin normallaşması) və müsbət psixoloji dəyişikliklər (xoşbəxtlik səviyyəsi obyektiv olaraq daha yüksək olur). Faydaları göz qabağındadır!

Necə düzgün qaçmaq olar?

Qaçışın faydalarına səlahiyyətli bir məşq rejimi qurmaqla nail olmaq olar. Haradan başlamalıyam? Şübhəsiz ki, qaçış üçün yer seçməkdən və rahat avadanlıq seçməkdən.

Şərtlər düzgün təlim:

• Təmiz hava mütləqdir

Yollardan və ya fabriklərdən qaçmaq lazımdır. Park zonaları, su anbarlarının yaxınlığındakı bəndlər, məktəb meydançaları və peşəkar stadionlar idealdır.

• Rahat ayaqqabı

Əsas yük ayağınıza düşür, buna görə yaxşı ayaqqabı almaq lazımdır. İdman ayaqqabısı və ya idman ayaqqabısı mümkün yaralanmaların qarşısını almaq üçün ayağa möhkəm oturmalıdır.

• Rahat paltar

Özünüz üçün qaçırsınız. İdman kostyumu rahat olmalıdır, lakin mütləq bahalı olmamalıdır.

• Düzgün məşq vaxtı

Qaçışdan maksimum fayda o zaman mümkündür düzgün seçim etməköyrənmək vaxtıdır. Səhər qaçmağı xoşlayırsan? Oyandıqdan sonra təxminən bir saat keçməlidir. İşdən sonra məşq etməyi xoşlayırsınız? Axşam doqquzdan əvvəl və axşam yeməyindən ən azı bir saat sonra qaçmağa çalışın.

• Yüklərin adekvatlığı

Yüklər mümkün olmalıdır. Sakit bir sürətlə on dəqiqə çəkərək qısa qaçışlarla başlamalısınız. Hər gün məşqin intensivliyi arta bilər. Bədəninizi dinləmək və rahat temp və məsafə seçmək vacibdir. Maksimum icazə verilən gündəlik yük iyirmi kilometr (kişilər üçün uyğundur), qadınlar üçün isə 10-15 məsafə hesab olunur. Bununla belə, optimal fayda əldə etmək üçün 6-7 km qaçmaq kifayətdir.

Qaçış sizin üçün yaxşıdır? Əlbəttə! Xüsusilə zövq gətirirsə. Orta dərəcədə məşq rejimi sağlamlığınızı və formanızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək gözəl fiqur!