Niyə güc təhsili lazımdır? Güc təlimi.

Güc təlimi evdə idman zalında məşq etməkdən daha pis nəticə vermirlər. Əsas odur ki, istək, arzu və ardıcıllıqdır. Bu proqram həm yeni başlayanlar, həm də müəyyən təcrübəsi olan insanlar üçün nəzərdə tutulmuşdur. Nə olduğuna baxaq güc məşqləri evdə edilə bilər.

Doqquz günlük proqram

Ən çox daxildir təsirli məşqlər gücə. Müəyyən bir təlim sistemi var. Kütləvi məşqlər etmək üçün sizə lazım olacaq:

• dumbbells;
• üfüqi bar;
• skamya və ya sabit obyekt.

Birinci gün

Təlimin ilk günündə bisepslərə xüsusi diqqət yetiriləcək. Bunu etmək üçün aşağıdakı kimi məşqlər etməlisiniz:

• Dayanarkən dumbbellləri qaldırmaq (ən azı bir neçə, lakin evdə olmalıdır)

Çəki elə seçilməlidir ki, 7 dəstdə 25 təkrar yerinə yetirmək mümkün olsun. Məşq elə aparılmalıdır ki, dirsəklər tam uzanmasın və tam əyilməsin. Əzələlər həmişə gərgin vəziyyətdə saxlanılmalıdır. Dirsəklərin 90 dərəcə bucaq yaratdığı anda əl çevrilməlidir;

Vacibdir! Dirsəklər irəli çəkilməməlidir, çünki yük yalnız bicepsə getməlidir. Təkrarların sayı cəmi 12 dəfəyə çatırsa, daha yüngül çəki ilə dumbbelllər götürməlisiniz.

• "Çəkic". Bu məşq ayaq üstə yerinə yetirilir. Dirsəklər hərəkətsiz olmalıdır, dumbbelllər neytral tutuşla tutulmalıdır. Dirsəklərinizi əyərək dumbbellləri qaldırmalısınız. Məşq 5 yanaşmada 25 təkrar yerinə yetirilməlidir.

Vacibdir! Bədəninizlə özünüzə kömək edə və ya dumbbell ata bilməzsiniz. Əgər məşqi yerinə yetirmək çətindirsə, çəkini azaltmalısınız.

İkinci gün

Pektoral əzələlərin işlənməsi:

• Klassik push-uplar əzələlərin orta hissəsini işlətməyə imkan verir sinə. Yalançı mövqe tutmaq lazımdır. Əllərinizi ciddi şəkildə çiyinlərinizin altına qoyun, ayaqlarınızı barmaqlarınıza qoyun. Sonra dirsəklərinizi bükərək, özünüzü yerə endirməlisiniz. Bundan sonra orijinal vəziyyətinə qayıdın. 5 yanaşmada 20 dəfə yerinə yetirmək lazımdır.

Vacibdir! Düzgün icra idman yaxşı nəticələrin açarıdır. Aşağı arxada əyilə bilməzsiniz, bədən düz olmalıdır.

• Dayanıqlı bir obyektə qoyulmuş ayaqları ilə təkan.

Bu məşq pektoral əzələlərin yuxarı sahəsini işləyir. Texnika klassik versiyaya bənzəyir. 5 yanaşmada 20 dəfə etmək lazımdır;

• Stabil bir obyektə vurğu ilə təkan.

Bu məşq sternum əzələlərinin aşağı zonasına yönəldilmişdir. 5 yanaşmada 20 dəfə edilməlidir.

Vacibdir! Evdə güc məşqləri mütləq təkanları əhatə etməlidir, çünki onlar təkcə məşq etməyə imkan vermir pektoral əzələlər, həm də biceps, çiyin qurşağı və triceps, eləcə də arxa.

Üçüncü, altıncı və doqquzuncu günlər - istirahət

İki günlük ağır məşqdən sonra əzələlərinizin bərpasına icazə verməlisiniz. Mümkünsə, kifayət qədər yatmaq, protein və karbohidratlı qidalar yemək lazımdır. Banan ilə bir protein kokteyli yaxşı işləyir.

Dördüncü gün

Bu ev məşqi çiyinlərə və ya deltoidlərə diqqət yetirəcəkdir. Aşağıdakı məşqləri etməlisiniz:

• Oturmuş dumbbell pressi.

Bunu etmək üçün arxa dayağı olan güclü bir kreslo lazımdır. Oturub kürəyinizi düzəltmək lazımdır. Dumbbellləri olan əllər yuxarıya doğru düzəldilir - bu əsas mövqedir. Bundan sonra dirsəklərinizi çiyin qurşağı səviyyəsinə qədər bükməlisiniz. Sonra əllərinizi orijinal vəziyyətə qaytarmalısınız və s. 20 dəfə və 6 yanaşma;

• Dumbbell tərəflərə qaldırılır.

Məşq ayaq üstə yerinə yetirilir. Dumbbellləri olan əllər bədən boyunca aşağı salınmalıdır. İlkin vəziyyətdə onlar omba səviyyəsində olmalıdırlar. Sonra onları müxtəlif istiqamətlərə yayaraq çiyin səviyyəsinə qaldırmalısınız. 5 yanaşmada cəmi 20 təkrar həyata keçirilir;

• Qarşınızdakı dumbbellləri qaldırmaq. Başlanğıc mövqeyi əvvəlki məşqə bənzəyir, yalnız dumbbell qarşınızda çiyin qurşağı səviyyəsinə qaldırılır. Təkrarların və yanaşmaların sayı yuxarıdakı məşqə bənzəyir.

Məsləhət! Əgər getmək mümkün deyilsə idman zalı, bu məqalədəki oxucuların edəcəyi gözlənilən kimi, evdə fitnes təşkil edə bilərsiniz. Güc təhsili mütləq bu kompleksi əhatə edir - fərdi təlim proqramı tərtib edərkən bu nəzərə alınmalıdır.

Beşinci gün

Bu gün evdə arxa əzələləri işlətmək məqsədi daşıyır. Effektiv məşqlər:

• Əgər üfüqi çubuğunuz varsa, o zaman üfüqi barda geniş tutuşla çəkin, əgər yoxdursa, qollarınızı bir-birindən geniş açaraq təkan edin. Amma küçədə pull-up da edə bilərsiniz :)

Geniş tutuş, əllərinizi çiyinlərinizdən daha geniş yerləşdirməklə xarakterizə olunur, təkanlarla vəziyyət oxşardır; Təkrarların sayı təkanla qaldırma üçün ən azı 20, çəkilmə üçün isə maksimum sayı olmalıdır. Ümumilikdə ən azı 5 yanaşma yerinə yetirməlisiniz;

• Bükülmüş dumbbell sıraları.

Dayanmış vəziyyətdə, ayaqlarınızı bir az bükün, bədəninizi bir az irəli əyin. Dirsəklərinizi bükün və dumbbellləri göğsünüzə doğru çəkin. Yanaşmaların sayı - 5, təkrarlar 20.

• əlində. Ağırlıqla yerinə yetirilir - çiyinlərinizi mümkün qədər yüksək qaldırmalı və başınızı sabit vəziyyətdə saxlamalısınız. 7 yanaşma üçün 20 dəfə yerinə yetirilməlidir.

Yeddinci gün

Triceps işi:

• Dar duruş təkanları

Mövqe və texnika klassik olanlara bənzəyir, yeganə fərq əllərin çiyin genişliyindən daha dar yerləşdirilməsindədir. 7 yanaşmada 20 təkrar optimal dəfə sayıdır;

Ters təkanlar, tricepsləri pompalamaq effektivliyi baxımından klassik təkanlardan (döşəmədən) heç bir şəkildə aşağı deyil. Və tərs (geri) push-uplar koordinasiya və statik sabitliyin inkişafını təmin edir.

• Başın arxasında dumbbells ilə qolun uzadılması

Daimi vəziyyətdə, əlinizi dumbbelllərdən qaldırın və dirsəyinizi düzəldin. Sonra dirsəkdə əyilməlisiniz, dumbbellinizi başınızın arxasına endirin və düzəldin. Minimum sayı 15 dəfə və 3 yanaşmadır.

Səkkizinci gün

Ombaların işlənilməsi. Məşqlər:

• Dumbbells ilə çömbəlmək.

Texnika adi çömbəlmələrə bənzəyir, çiyinlərinizə yalnız dumbbelllər qoyulmalıdır. Ən azı 20 dəfə və 5 yanaşma. Vacibdir! Çömbəlmə, budlarınız yerə paralel olana qədər aparılmalıdır.

• Düz ayaqlarda deadlift.

Yavaş-yavaş dumbbellləri yerə endirmək və ayaq üstə durmaq lazımdır. Minimum 4 dəst və 15 təkrar.

Kişilər üçün bu güc məşqləri dəsti yaxşı effekt verir və nəticə əldə etməyə imkan verir. Əsas odur ki, texnikaya nəzarət edin. Bu işə qəbul üçün evdə məşq proqramıdır əzələ kütləsi Təlimləri səylə etsəniz, bu, gözəl bədən konturlarının formalaşmasına səbəb olacaqdır.

Evdə çətin, lakin kifayət qədər təsirli bir güc məşqi incə və tonlanmış bir bədən əldə etməyə, həmçinin öz sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa və əzələ elastikliyini artırmağa kömək edəcəkdir. Daimi səhər məşqləri, əlbəttə ki, hələ heç kimə zərər vermədi, amma yenə də onu kardio və çəki məşqlərindən ibarət bir sıra məşqlərlə tamamlamaq daha yaxşıdır.

Evdəki hər bir sonrakı güc məşqi maddələr mübadiləsini sürətləndirir, bu da yağları parçalamağa və əlavə funtlardan qurtulmağa kömək edir. Yükləmə gücü və dözümlülüyün birləşməsi başqalarının həsəd aparacağı əla nəticələrə gətirib çıxaracağına zəmanət verilir.

Əsas qaydalar

Necə ki, elementar güc müəyyən qaydalara riayət etməyi tələb edir. Lazımsız problemlərin qarşısını almaq üçün aşağıdakı tövsiyələrə əməl etməlisiniz:

1. Ardıcıllıq. Əgər oxumaq qərarı verilibsə, o zaman dərslərdə fasilələr üçün heç bir bəhanə olmamalıdır. İstədiyiniz nəticələrin hələ nəzərə çarpmadığına diqqət yetirməməlisiniz və hər halda, proqramı həyata keçirməyə davam etməlisiniz; Həqiqətən nəzərə çarpan təsir yalnız bir aydan sonra görünəcəkdir. Bundan əlavə, evdə məşq edərkən inkişaf etməlisiniz yaxşı güc iradə, məşq prosesini tərk etməmək üçün.
2. İstiləşmək. İlk addım öz əzələlərinizi "oyatmaq" və onları yükə hazırlamaqdır, bu da nail olmağa kömək edəcəkdir daha yaxşı təsir məşqdən. Ən sadə isinmə iplə tullanmaq və ya idman velosipedində məşq etməkdir.
3. Güc məşqi. Əzələləri istiləşdirdikdən sonra yüklər əlavə etməlisiniz. Bunun üçün, bir qayda olaraq, dumbbells və ya barbell istifadə olunur. Hər bir insan öz çəkisini seçir, lakin güc təliminin çox çəkməməsi lazım olduğunu nəzərə almağa dəyər çox sayda enerji, çünki əsas enerji əsas məşqlər üçün tələb olunacaq.
4. Nəfəs. Hər hansı bir idman kimi, evdə güc məşqləri də nəfəs almağa həddindən artıq diqqət tələb edir. Hüceyrələr kifayət qədər oksigen almalıdır və bunun üçün heç bir fasilə olmadan nəfəs almağı öyrənmək lazımdır.
5. Qidalanma. Dərsdən əvvəl və sonra bir saat ərzində heç bir qida mədəyə daxil olmamalıdır. Fakt budur ki, məşqdən sonra bədən yağların çevrilməsi ilə doldurulan çoxlu qlikogen itirir. Buna görə həkimlər bu elementin formalaşmasına müdaxilə etməməyi və dərhal bir şeyə qəlyanaltı etməyə tələsməməyi məsləhət görürlər. Bu, xüsusilə arıqlamağı əsas məqsəd kimi qəbul edən insanlar tərəfindən nəzərə alınmalıdır. Göndərmək istəyənlər üçün artıq çəki tələsin, dərsdən cəmi bir neçə saat sonra yemək lazımdır. Ancaq kiloqramları tamamilə saymağa ehtiyacı olmayan kişilərə karbohidratlı qidalar yeməyə icazə verilir, bundan sonra əzələlər daha sürətli bərpa olunur, baxmayaraq ki, çəki eyni qalacaq.

İdmançılar və ilahələr üçün məşqlər

Qadınlar və kişilər üçün güc məşqləri arasında müəyyən fərqlər var, çünki idmançıların məqsədləri fərqlidir. Daha güclü cinsə Bir qayda olaraq, əzələlər və gözəl relyef ilk növbədə vacibdir, lakin nazik qadın təbiəti onlara nazik bir bel və möhkəm bir kalça qazanmağa kömək edəcək yüklərə üstünlük verir.

Məqsədlərə tez çatmaq baxımından kişilər üçün daha asandır. Möhtəşəm bir relyef sahibi olmaq üçün əlavə avadanlıqlara pul xərcləmək lazım deyil, çünki ən yaxşı variantdır demək olar ki, hər kəsin evdə olduğu adi bir üfüqi bar olacaq. Horizontal barda çəkilmələr fitnes zalı üçün əla əvəzedicidir və onları çömbəlmə və təkanla birləşdirsəniz, istədiyiniz effekt çox gözləməyəcək.

Gözəl tanrıçalar heykəllənmiş bicepslərə ümumiyyətlə uyğun gəlmir, buna görə qadınlar üçün məşqlər əzələ həcmini artırmır, əksinə onları yaxşı gücləndirir. Stretching və kardio ilə bir az daha çox vaxt, sürətli kilo verməyi təmin edəcək əsas fəaliyyətlərə əsas əlavələrdir.

Evdə təlimin xüsusiyyətləri

Evdə güc məşqləri etməyə başlamazdan əvvəl nəzərə alınmalı olan bəzi şeylər var. Əsas problem budur məhdud miqdar idman avadanlığı, çünki oturma otağında fitnes otaqlarında olan böyük avadanlıqları yerləşdirmək mümkün olmayacaq. Buna əsaslanaraq, yükünüzü artırmaq üçün pul xərcləməli olacaqsınız.

Elə insanlar da var ki, heç bir problem olmadan otağı lazımi avadanlıqla təchiz edə bilirlər, lakin bu, o qədər də asan başa gəlmir.

Fayda

Digər şeylər arasında, güc təhsili proqramı yalnız təsir etmir görünüş insanlar üçün, həm də sağlamlıq üçün faydalıdır. Yük güclənir ürək-damar sistemi və dayaq-hərəkət sistemini inkişaf etdirir. Gəncliyinizdə idmana vaxt ayıraraq, yetkinlik dövründə təsirini görəcəksiniz, çünki idmançılar özlərini enerjili hiss edirlər və qocalıqda asanlıqla aktiv həyat tərzi keçirə bilirlər.

Qadınlar və kişilər üçün hərtərəfli güc təlimi bütün bunlara nail olmağa kömək edəcək. Bu gün bu yeganə optimal yoldur, çünki reklam edilən bütün möcüzəli dərmanlar və müasir simulyatorlar gözəl insanlar, həqiqətən yaxşı təsirə zəmanət verə bilməz.

Başlayanlar üçün məşqlər

Bir çox yeni başlayanlar dərhal çaydanı tələb edən çətin məşqlərə başlayır və bununla da öz güclərini sınayırlar. Təəssüf ki, evdə kettlebell ilə güc məşqləri yeni başlayan idmançılar üçün uyğun deyil, lakin onu asanlıqla daha maraqlı məşqlərlə əvəz etmək olar, təsiri də yaxşı olacaqdır.

Ən yaxşı kompleks

Dumbbelllərdən istifadə edən sadə bir kompleks yalnız dörd məşqdən ibarətdir, hər birinə diqqət yetirilməlidir:

1. Düz durun, ayaqları çiyin genişliyində, ovuclarınızın çiyin səviyyəsində olması üçün dumbbellli qollar bükülür. Sonra çömbəlmə (dabanlara vurğu ilə) edilir, budlar yerə paralel olmalıdır. Sonra, eyni zamanda çəki ilə qollarınızı qaldırarkən orijinal mövqeyi tutmalısınız. Bu məşq bud, omba və arxa əzələlərini gücləndirməyə kömək edir və 8-10 təkrar tələb edir.
2. Başlanğıc mövqeyi eynidir. Bir ayaq irəli bir addım atır, digəri yerə toxunmadan dizdə əyilir və dumbbellləri olan qollar düz aşağı endirilir. Sonra, ayaqlarınızın və abs əzələlərini gərginləşdirərək, başlanğıc vəziyyətinə qayıtmalı və digər ayağınızla eyni şeyi təkrar etməlisiniz. İcra edərkən bədən çəkisi hər iki ayağa bərabər paylanmalıdır. Bunu 10-15 dəfə etmək lazımdır.
3. Ayaqları çiyin genişliyindən daha geniş, əllərdə dumbbelllər. İrəli əyilmək (bədən yerə paralel olmalıdır) və qollar aşağı endirilir. Nəfəs alarkən qollarınızı yanlara yayın və nəfəs verərkən onları geriyə endirin. Başlayanlar üçün 10 təkrar kifayət edəcək, lakin eyni zamanda arxa səviyyəli vəziyyətdə olmalıdır.
4. Ayaqlar çiyin genişliyində, əllərdə dumbbelllər. Qollarınız önünüzdə düzəldilməlidir, ovuclarınız içəriyə baxmalıdır. Sonra yarım çömbəlmə edilir və gövdə bir az irəli əyilir, dumbbellləri olan əllər əyilmiş dizlər səviyyəsində olmalıdır. İcra zamanı arxa həmişə düz olmalıdır; dumbbelllər diz səviyyəsindən aşağı salınmamalıdır; Bu vəziyyətdə təxminən bir dəqiqə qalmalısınız.

Kişilər üçün kompleks

Güc təlim proqramıdır düzgün qərar atletik görünmək istədiyiniz zaman. Təcrübəli peşəkar məşqçi onun hazırlanmasında kömək edə bilər. xüsusi təhsil. Özünüz üçün bir proqram yarada bilərsiniz, lakin bunun üçün çox vaxt və səy sərf etməli olacaqsınız.

Proqrama asanlıqla daxil edilə bilən kişilər üçün evdə mükəmməl güc təlimi ən populyar məşqləri ehtiva edir:

1. Sinə üzərində çəki ilə basın - 20 təkrar.
2. Çiyinlərinizdə bir bar ilə çömbəlmək - 15 təkrar.
3. Çənə üçün ştanq sırası (ayaqda) - 20 təkrar.
4. Deadlift - 10 təkrar.
5. Pull-up (istənilən tutuş) - 20 təkrar.

Bu məşqlər sizi məşqinizdən keçmək üçün mükəmməldir. Öz bədəninizin imkanlarını nəzərə alaraq təkrarların sayı hər həftə artırılmalıdır. Evdə bu cür güc məşqləri hər bir kişi üçün uyğundur və istədiyiniz nəticəni olduqca tez verəcəkdir.

Proqram ədalətli cins üçün

Qadınlara güc məşqləri etmək üçün yalnız dumbbell lazımdır. əlavə avadanlıq. Proqrama aşağıdakı məşqlər daxildir (hər bir qadın özünü necə hiss etdiyindən asılı olaraq təkrarların sayını müstəqil olaraq seçməlidir):

1. Dumbbell qolu qıvrılır.
2. Düz qolları çəki ilə irəli qaldırmaq (növbə ilə).
3. Çiyinlərdə dumbbells ilə çömbəlmək.
4. Sinə üzərində minimal çəki olan abs.

Uşaqlar üçün təlim

Evdə güc məşqlərindən əvvəl istiləşmə gənc idmançılar üçün yaxşı bir fəaliyyət olacaq sadə məşqləri əhatə edə bilər. 3-4 yaşlı uşaqlar da dumbbell və ya xüsusi toplarla çıxış edə bilərlər. Onlar çeviklik və çeviklik inkişaf etdirən gimnastika məşqləri ilə birləşdirilməlidir. Valideynlər özləri övladına nümunə olmalı, onu sadəcə ona anlaşılmaz hərəkətlər etməyə məcbur etməməlidirlər. İdman ailəsində həmişə var müsbət əhval-ruhiyyə Ona görə də idman sevgisi uşaqlıqdan tədricən aşılanmalıdır.

Əgər uzun müddət məşq etmirsinizsə və minimum vaxtda nəticə əldə etmək istəyirsinizsə, aşağıdakı plandan istifadə edin:

Yeni başlayanlar üçün təlim planı

• Dərslər həftədə 2 və ya 3 gün, ardıcıl deyil.
• Əsas əzələ qrupları üçün 8-10 məşq. Hər bir məşq bütün bədən üçün nəzərdə tutulub.
• Hər məşqdə 8-12 təkrardan ibarət 1 dəst.
• Orta sürətlə yerinə yetirin: hər təkrarlama üçün təxminən 6 saniyə.

Siz yuxarı və ayrı-ayrılıqda məşqləri alternativ edə bilərsiniz aşağı hissələr bədən, həftədə 2-3 dəfə həyata keçirilir. Bu vəziyyətdə hər bir əzələ qrupunu vermək lazımdır Bərpa üçün 48-72 saat. Güc məşqləri günləri arasında aerobik məşq edə bilərsiniz.

İlk bir neçə həftə ərzində hər məşqin bir dəsti kifayətdir, məsələn daha böyük rəqəm yanaşmalar eyni nəticəni verəcəkdir. Yanaşmaların sayını (və sərf olunan vaxtı) artırmaqdansa, müntəzəm məşqə diqqət yetirmək daha yaxşıdır.

Yeni başlayanlar üçün təlim planı

Daha da irəliləyiş üçün daha intensiv rejim tələb olunur, onun parametrləri əldə olunan səviyyədən və məqsədlərdən asılıdır.

Tərtib edərkən fərdi plan məşqin optimal tezliyi və yük, məşqlərin həcmi (yanlaşmaların və təkrarların sayı), istirahət fasilələrinin sürəti və müddəti kimi parametrlər barədə qərar verməlisiniz.

Dərslərin tezliyi

Dərslərin tezliyi təlim səviyyəsindən asılıdır. Optimal variantlar cədvəldə verilmişdir.

Səviyyə hazırlıq	Təlim tezliyi
İbtidai	Həftədə 2-3 dəfə tam bədən məşqi.
Orta	Bütün bədən məşq edilərsə həftədə 3 dəfə; Həftədə 4 dəfə, yuxarı/aşağı bədəni ayrıca məşq edirsinizsə, bütün əsas əzələ qrupları həftədə iki dəfə yüklənməlidir.
Təşviq et- ty	Həftədə 4-6 dəfə, bütün əsas əzələ qrupları isə həftədə 1-2 dəfə yüklənməlidir. Bədəni iki və ya üç hissəyə bölmək olar: bir hissə bir gündə öyrədilir, bu da onu daha çox yükləməyə imkan verir.
Peşəkar nal	Çox yüksək tezlikli məşqdən istifadə oluna bilər, məsələn, gündə iki dəfə həftədə 4-5 gün.

Təlim məqsədləri

Əzələlərin vəziyyəti dörd keyfiyyətlə xarakterizə edilə bilər:

• Güc- bir əzələ və ya əzələ qrupunun inkişaf etdirə biləcəyi ən böyük qüvvə.
• Güc- müəyyən bir hərəkəti yerinə yetirərkən işin ən yüksək sürəti.
• Çəki(ölçüsü) baxa biləcəyiniz bir şeydir.
• Yerli dözümlülük- hər hansı bir hərəkətin təkrarlana biləcəyi ən uzun müddət.

Bütün bu keyfiyyətlər istənilən düzgün tərtib edilmiş proqramla yaxşılaşacaq, lakin siz onlardan birini məqsəd kimi seçib ona diqqət yetirə bilərsiniz.

Yükün ölçülməsi

Məşqdəki yük (çəki, səy) onu müəyyən bir insanın fiziki forması ilə əlaqələndirən vahidlərlə ölçülür.

Bunu etmək üçün yükün faizlərindən istifadə edin bu adam yerinə yetirə bilər maksimum 1 təkrar məşqlər. Bu yük təyin olunur 1RM(maksimum 1 təkrar). Məşqin məqsədi əzələ böyüməsidirsə, tipik yük 70-100% 1RM-dir.

Məqsəddən asılı olaraq təlim parametrləri

Aşağıdakı cədvəl dörd hədəfin hər biri üçün optimal təlim parametrlərini təqdim edir.

1. Güc
   
2. Güc
   
3. Çəki
   
4. Dözümlü -
   ness

Parametr	Müəyyən bir məqsəd üçün optimal dəyər
Giriş və orta səviyyələr üçün 60-70% 1RM; Qabaqcıl səviyyə üçün 80-100% 1RM	Üst bədən üçün 30-60% 1RM (sürətli iş); aşağı bədən üçün 60%-ə qədər 1RM (sürətli iş)	giriş və orta səviyyələr üçün 70-85% 1RM; Qabaqcıl səviyyə üçün 70-100% 1RM	70% -dən az 1RM
Həcmi	Qabaqcıl səviyyə üçün 1-8 təkrardan ibarət 2-6 dəst	3-6 təkrardan ibarət 1-3 dəst	Başlanğıc/orta səviyyələr üçün 8-12 təkrardan ibarət 1-3 dəst; Qabaqcıl səviyyə üçün 1-12 təkrardan ibarət 3-6 dəst	10-25 təkrardan ibarət 2-4 dəst
Arasında fasilə verir uyğun xanımlar		Ağır çəkilərlə intensiv məşq üçün 2-3 dəqiqə; 1-2 dəqiqə arası yüngül məşq kiçik çəkilərlə	Ağır çəkilərlə intensiv məşq üçün 2-3 dəqiqə; Yüngül çəkilərlə yüngül məşqlər arasında 1-2 dəqiqə	30 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər

Güc və kütləvi məşqdə seçin orta sürət məşqi yerinə yetirmək (1 təkrar üçün təxminən 6 saniyə).

Güc təlimində sürət o qədər artırılır ki, lazımi sayda təkrarları tamamlaya bilərsiniz, lakin daha çox deyil. Bu halda, yük, orta sürətlə verilən təkrar sayı üçün maksimumdan azdır.

Yeni başlayanlar üçün güc və kütləvi məşqlərin ilk həftələrində bunu etmək kifayətdir 1 yanaşma hər məşq üçün, çünki bu mərhələdə nəticələrin yaxşılaşdırılması yanaşmaların sayından çox az asılıdır. Yanaşmaların sayını (və sərf olunan vaxtı) artırmaqdansa, müntəzəm məşqə diqqət yetirmək daha yaxşıdır. Məşqdə və texniki qulluqda 1 yanaşma yerinə yetirmək kifayətdir.

Yük artımı

Ardıcıl iki seans zamanı proqramı tərtib edərkən təyin etdiyinizdən 1-2 daha çox məşq təkrarını düzgün və çox çətinlik çəkmədən edə bilsəniz, yükü artırmalısınız.

Yük artımı 2-10% arasında olmalıdır.

Həddindən artıq məşq etməmək üçün yükü çox tez artırmamalısınız.

"Yayla" effektinin qarşısını almaq üçün siz də vaxtaşırı məşqlərin tərkibini və məşq parametrlərini dəyişdirməlisiniz, məsələn, alternativ məqsədlər (güc - güc - kütlə - yerli dözümlülük).

Təlimlərin seçilməsi

Güc proqramına bütün əsas əzələ qrupları, yəni sinə, arxa, çiyinlər, qollar (biceps və triceps), qarın və bud əzələləri üçün məşqlər daxil edilməlidir. Aşağıda istifadə edilən məşqlərin nümunələri verilmişdir müxtəlif növlər

1. çəkilər: sərbəst çəkilər (barbells, dumbbells), trenajorlar və ya öz çəkiniz. SportWiki və BodyBuilding saytlarında hər bir məşqin təsvirini tapmaq üçün keçidləri izləyin.
   Mövcuddur
2. çəki
3. Məşq avadanlığı
   Öz

çəki Qrup	əzələlər Pulsuz çəkilər	Nümunə məşq	Məşq avadanlığı
Öz çəkisi	Döş	Bench press	Oturmuş mətbuat
Push-up	Geri	Əyilmiş sıra	Blok sinə çəkin
Yuxarı çəkmə	Çiyinlər	Qolları yanlara qaldırmaq	Oturarkən yuxarı basın
Əllərin dairəvi hərəkəti	Biceps	Biceps qıvrımı	Qol Buruq
Geri tutuşun çəkilməsi	triceps	Bükülmüş qolun uzadılması	Üst blokda qol uzadılması
Dips		basın

Yalan ayağını qaldırmaq

Əsas qaydalar

• Taleyin məşqinizə mane olmasına imkan verməyin! İdman salonuna getmək mümkün deyilsə, əlinizdə olan vasitələrdən istifadə edin - üfüqi bar, genişləndirici və ya öz çəkiniz.
• Ağırlığa deyil, düzgün icraya diqqət yetirin. Siz məşqi çəkilərsiz və ya çox yüngül çəkilərlə öyrənə bilərsiniz. Bədənin düzgün yerləşdirilməsinə, yavaş, idarə olunan hərəkətlərə və hədəf əzələlərin şüurlu büzülməsinə və rahatlamasına diqqət yetirin.
• Gərgin halda nəfəs alın, istirahət edərkən nəfəs alın. Gərgin zaman nəfəsinizi tutmayın.
• Sırtınızı düz tutun. Sarsıntısız hərəkət.
• Tempi saxlayın. Məsələn, dumbbellləri endirərkən üçə qədər sayın, fasilə verin, sonra onları başlanğıc vəziyyətinə qaldırarkən üçə qədər sayın. Əzələlərin sərbəst buraxılması mərhələsini əzməyin, çünki bu, məşqin effektivliyi üçün daralma mərhələsi qədər vacibdir.
• Hədəf əzələlərinin son iki təkrardan əvvəl yorulması üçün çəki seçin, lakin siz yenə də bütün təkrarları düzgün yerinə yetirə bilərsiniz. Son iki təkrarı düzgün edə bilmirsinizsə, çəkini azaltmalısınız. Bütün təkrarları asanlıqla tamamlaya bilsəniz, qollar üçün təxminən 0,5-1 kq və ayaqlar üçün 1-2,5 kq artımlarla çəki əlavə etməlisiniz.
• Sonda sərinləmə - elastiklik məşqləri və yüngül aerobik məşqlər edin.

İnsanlar yaşlandıqca daha az aktivləşdiklərinə, daha az çəki qaldırdıqlarına və əzələlərini təbii şəkildə uzatmadığına görə bədənlərinin inkişaf etmiş əzələlərə ehtiyacı qalmır. Əzələ toxuması qismən atrofiyaya başlayır, çünki baxım və qidalanma üçün çox enerji tələb edən bir materialdır. Buna görə də, bədən onu daha ucuz bir enerji mənbəyi - yağlı liflə əvəz edir. Bunun qarşısını almaq üçün bədəninizi əzələ toxumasını tökə bilməyəcəyinə inandırmalısınız, çünki yemək qazanmaq, ev tikmək, uşaq böyütmək və s. üçün hələ də güclü olmalısınız. Başqa sözlə, istifadənin aktivliyindən asılı olaraq bədən həcminin müəyyən bir həddi var. Bu həcmlərin əksəriyyəti əzələlər tərəfindən işğal edilirsə, daha az yer olacaq və yağ yataqlarına daha az ehtiyac olacaqdır. Dumbbells, body bars və digər çəkilərlə orta səviyyədə müntəzəm məşq bədəninizi əzələ tonusunu və istədiyiniz kütləni saxlamağa inandırmağa kömək edə bilər.

Niyə güc təhsili lazımdır

Mən ümumiyyətlə demək istəmirəm ki, həftədə iki-üç dəfə aerobik məşqlər güc məşqləri ilə əvəz olunmalıdır.

Bodibildinq idmançıları kimi əzələlərinizi gücləndirməyi də tövsiyə etmirəm. Sizin güc məşqləriniz yalnız aerobik hissəyə əlavədir. Aerobik məşq əzələlərin inkişafına kömək etdiyinə görə, yuxarı hissənin əzələlərində də bəzi dəyişiklikləri görəcəksiniz, çünki bədən indi bütün bədən boyunca əzələlərin yaxşı formasını saxlamağa məcburdur. Bundan əlavə, ov tutmaq üçün çox qaçan biri də onu düşərgəyə gətirməyi bacarmalıdır. Əlavə güc məşqləri bədəninizi bütün bədəninizdə əzələlərə ehtiyacınız olduğuna və onlardan daim istifadə etdiyinizə inandırmağa kömək edəcək.

Güc məşqlərini necə düzgün etmək olar

Güc məşqləri çox vaxt tələb etmir. Buna həftədə iki-üç dəfə otuz dəqiqə vaxt ayırmaq kifayətdir. On beş-iyirmi saniyədən çox istirahət etmək lazım deyil. Başlamağa hazır olduğunuz zaman növbəti məşq, siz ayaqlarınızın üstündə olmalısınız. Bu əlavə fəaliyyətlər üçün idman zalına getməyə ehtiyac yoxdur. Sadə bir dəzgah, bir neçə ştanq və çəki ala bilərsiniz. Ştanqla çömbəlmə, həmçinin skamya presləri sizin üçün əlverişli olan istənilən vaxt, boş yarım saatınız olduqda və məşq etmək istəyi və əhval-ruhiyyəni hiss etdiyiniz zaman edə bilərsiniz.

Hər halda, bütün əsas əzələ qruplarını, xüsusən də sinə, çiyin və qolların əzələlərini əhatə edən on-iyirmi məşq öyrənin (onlar biceps və triceps inkişaf etdirməyə kömək edəcəklər). Əgər idman zalına getmək qərarına gəlsəniz, o zaman sizin ixtiyarınızda istədiyiniz nəticəni əldə etməyə kömək edəcək müxtəlif idman maşınları seçiminiz olacaq. Fərdi olaraq seçmək üçün bir məşqçinin rəhbərliyi altında işləyə bilərsiniz düzgün məşqlər, yanaşmaların sayı və yanaşmadakı məşqlərin sayı. Evdə məşq edirsinizsə, sizə əsas ştanq texnikalarını öyrədəcək bir kitab alın.

Ancaq özünüzü həddindən artıq yükləməyin və ya çox ağırlıq qaldırmayın. Ştanqaya bərkidilmiş lövhələrin sayını sürətlə artırmağa çalışmayın. Sizin güc məşqiniz rəqabətli bir hadisə deyil və onun məqsədi bodibilder əzələlərini qurmaq deyil. Yeganə məqsədləriniz bunlardır: a) əzələ tonusunu iyirmi yaşında olduğunuz vəziyyətdə bərpa etmək və saxlamaq, b) bunu tələb edən şəkildə etmək. minimum miqdar vaxt və səy, çünki həyatınızda bir çox başqa vacib öhdəliklər var, c) bədənə zərər vermədən güc məşqləri edin. Əzələləri çox ağır kütlələrlə yükləmək lazımsızdır. Bu, əsas vəzifənizi yerinə yetirməkdə sizə heç bir şəkildə kömək etməyəcək - incəliyi qorumaq və əzələ tonunu qorumaq. Təhsilinizdə irəlilədiyinizi, irəliləyiş əldə etdiyinizi dərk etməyə və sübut əldə etməyə çalışmaq lazım deyil. Buna görə də, əlbəttə ki, ən yaxşı niyyətlə ştanqın çəkisini artırmaqla nəticə əldə etməyi öyrətməyə çalışan məşqçilərə əhəmiyyət verməyin. Eyni şəkildə, bir-birlərinə qışqıran uşaqlara əhəmiyyət verməyin: "Bir, iki, üç, dörd ...", bununla da bir-birlərini "qüsurlara" ruhlandırırlar.

Güc Təliminin Əsas Qaydaları

1. Çəki yüngül olmalıdır.

2. Basın - yavaş, tam idarə olunur.

3. Təkrarların sayı - doqquzdan on ikiyə qədər.

Unutmayın ki, məqsədiniz yalnız müəyyən çəkidə ştanqı qaldırmaq deyil. Ağır atletika üzrə çempionat üçün məşq etmirsiniz. Məqsədiniz beyninizə bir siqnal göndərməkdir ki, əzələləriniz qarşınızda duran vəzifələr üçün inkişaf etməmişdir, ona görə də onları inkişaf etdirmək və sonra yaxşı vəziyyətdə saxlamaq lazımdır. Bu məqsədlərə çatmaq üçün ağır yükləri qaldırmağa ehtiyac yoxdur. Sadəcə yorğunluq hiss edənə qədər, əzələlərinizdə enerjinin tükəndiyini hiss edənə qədər yükü qaldırmalısınız.

Buna görə yüngül çəki götürmək yaxşıdır, əsas odur ki, kifayət qədər təkrarlamalar yerinə yetirə bilək. Özünüz üçün optimal çəki seçsəniz, ilk bir neçə pres demək olar ki, heç bir səy tələb etmədən çox asan olmalıdır. Tədricən onlar daha çox nəzərə çarpmalıdır. Əzələlərinizin istiləşdiyini hiss etməlisiniz. Belə bir isti vəziyyətdə bir neçə yanaşma etdikdən sonra, artıq bu məşqi yerinə yetirə bilməyəcəyinizi başa düşəcəksiniz. Nə qədər çəki qaldırdığınızın əhəmiyyəti yoxdur. Bədən bu anı gələn kimi tutacaq. Yenidən çəki qaldırmaq istədiyinizi başa düşəcəksiniz, ancaq bunu edə bilməyəcəksiniz.

Bu nöqtəyə çatmaq - ağırlığını yenidən qaldıra bilməmək - yüngül çəkilər və yumşaq, tamamilə idarə olunan presdən istifadə edərkən ən asandır. Bu preslə yuxarıya doğru hərəkət bir neçə saniyə, aşağıya doğru hərəkət də bir neçə saniyə davam edir ki, bu da çox vacibdir. Bench press zamanı əllərinizin hərəkətini və istiqamətini aydın şəkildə idarə edirsiniz. İstənilən vaxt hərəkəti dayandırıb onun istiqamətini dəyişdirə bilmirsinizsə, o zaman artıq çəki qaldırmağa nəzarət etmirsiniz. Nəfəsinizi tutmayın. Ağırlığı yavaş-yavaş qaldırarkən nəfəs alın, yavaş-yavaş endirərkən nəfəs alın.

Güc məşqləri yavaş olmalıdır

Şübhəsiz ki, kəskin, sürətli hərəkətlərlə ağır çəki qaldıra bilərsiniz, lakin sürətli bir mətbuat əzələləri yalnız bir saniyə üçün cazibə qüvvəsinin öhdəsindən gəlməyə məcbur edir, yavaş qaldırma isə əzələləri yeddi-səkkiz saniyə işləməyə məcbur edir. Vücudunuz yavaş, tədricən yüksəlmə hisslərini sevməyə bilər. “Niyə məqsədinizə çatmaqda bu qədər yavaşsınız? - o sənə sual verəcək. - Bu mənim üçün böyük yükdür. Mən bu yükü daha tez qaldıra və daha az səy göstərə bilərəm”. Ştanqı endirəndə o da hirslənəcək: “Niyə onu endirmək bu qədər uzun çəkdi? Niyə ağırlığı yerə ata bilmirsən? Bu, daha çox enerjiyə qənaət edir”. Ancaq bu vəziyyətdə bədəninizə qulaq asmamalısınız. İndi o, sənin məqsədini başa düşmür. O, mədən və ya mənzil tikintisi üçün materialın qalıqlarını qaldırdığınızı düşünür. Nə qədər yavaş hərəkət etsəniz, əzələləriniz bir o qədər tez istiləşəcək.

Yavaş yüksəliş daha çox enerji sərf edir. İlk mətbuat heç də çətin olmamalıdır. Kökəlmək istəyinə müqavimət göstərin. Bu vəziyyətdə, əzələlər isindikdə yavaş hərəkət edə bilməyəcəksiniz və sonra qollarınızın trayektoriyasına nəzarəti itirəcəksiniz. Özünüzü aldatmayın.

Başqa sözlə, az daha təsirli olur. Kişilər, lütfən, başqa oğlanların ştanqın üzərinə qoyduğu beş kiloluq çəkiləri bir kənara qoysanız, utanmayın. Onların tamamilə fərqli məqsədləri var və sizinlə mənim aramda, onların çoxu nə etdiklərinin fərqində deyillər. Sizə söz verirəm ki, nail olacaqsınız əla nəticələr qaydalara əməl etsəniz. Daha çox inkişaf etmiş əzələlərə sahib olacaqsınız, digər məşq edənlər kimi deyilsinizsə, daha az səy və vaxt sərf edəcəksiniz. Siz sistemli şəkildə məşğul olacaqsınız, digərləri isə tükənib bu təşəbbüsü tərk edə bilər. Otuz-qırx yaşlarında onurğanın boyun nahiyəsində pozğunluqlar, çiyinlərdə ağrılar, kürək nahiyəsində ağrılar yarana bilər.

Zədəsiz güc məşqini necə etmək olar

Əsas səbəb güc məşqlərini yavaş-yavaş yerinə yetirmək ehtiyacı - qırıqların və digər xəsarətlərin qarşısını almaq üçün. Ştanqı yavaş-yavaş işlətdiyiniz müddətcə əzələ gərginliyindən və ya yırtılmasından qorunursunuz. Hər şeydən əvvəl, əzələ toxumasını əymir və ya kəskin şəkildə uzatmırsınız. Onların sizə göndərdiyi siqnalları izləmək və onlara cavab vermək üçün də kifayət qədər vaxtınız var. Buna görə hərəkətləri təkrar edərkən necə hiss etdiyinizi diqqətlə dinləyin. Əzələdə ilk ağrı əlaməti görünsə, dərhal qaldırmağı dayandırın və yükü yavaş-yavaş aşağı salın. Fərqli bir əzələ qrupunda məşq etməyə keçin. Yüngül ağrı davam edərsə, güc məşqlərini dayandırın və bir neçə gün ara verin. Güclü məşq etsəniz, vəziyyətinizi yaxşılaşdıra bilməyəcəksiniz. Bundan əlavə, bu vəziyyətdə məşq etməyə davam etsəniz, əzələləri o qədər yükləyəcəksiniz ki, məşqi bir neçə həftə təxirə salmalı olacaqsınız. Əzələlərinizdə olan hisslərə fikir verməmək vərdişinizə çevrilirsə, idmandan tamamilə imtina edə bilərsiniz. Artıq bilməlisiniz ki, əzələ ağrısı səhər saatlarında əhəmiyyətli dərəcədə pisləşir. Buna görə əzələlərinizi diqqətlə dinləyin.

Xüsusilə arxa və boyun əzələlərinə diqqətli olun. Onları məşq edərkən çox yüngül çəkilərdən istifadə edin. Hər bir hərəkət üzərində tam nəzarət etdiyinizə əmin olun. Yavaş-yavaş çöməlin, aşağı arxa əzələlərinizi gərginləşdirməyin. Yüngül bir bədən çubuğu və ya hətta bir ağac budağı götürün, oturun və sonra arxa və boynunuzu məşq etməyə başlamaq üçün ayaq əzələlərinizdən istifadə edin. Səkkiz təkrardan sonra qolların, arxa və boyun əzələlərinin isindiyini hiss etməlisiniz. Çömbəlmədən ştanqı qaldırmağa çalışmayın. Bu, boyun və arxa əzələlərinizə zərər verə bilər.

Müntəzəm məşqlə gücləndikcə, təkrarların sayını artıra bilərsiniz. Əzələlərinizi qızdırmaq üçün artıq səkkiz yox, on iki ştanq qaldırmağa ehtiyacınız olan bir forma girdiyiniz zaman çəkini ən kiçik şəkildə artırın.

Güc məşqləri rəqabət deyil

Unutmayın ki, çəki qaldırmaq qabiliyyətiniz gündən-günə dəyişəcək. Bu, bir çox amillərdən asılıdır: qan şəkərinin səviyyəsi, yorğunluq, hətta əhval-ruhiyyə. Əvvəllər qaldırdığınız çəkiləri rahatlıqla qaldıra bilmirsinizsə, ruhdan düşməyin. Daha pis iş görmürsən. Əsas odur ki, əzələləri qızdırın. İyirmi və ya otuz kilo qaldıraraq buna nail olmağın fərqi yoxdur. İyirmi kilo ilə istiləşməyə nail ola bilsəniz, yalnız buna sevinməli və üzülməməlisiniz.

Özünüzlə rəqabəti ağlınızdan çıxartdıqdan sonra əzələlərinizin tonunu saxlamağın nə qədər asan olduğuna təəccüblənəcəksiniz. Bu, nisbətən az səy tələb edir və nəticələr gözəldir. Əzələləriniz iyirmi yaşınızdakı kimi vəziyyətdədir. Ştanqı yavaş-yavaş və düşünərək qaldırmaq olduqca xoş bir təcrübədir. Özünüzlə rəqabət aparsanız, vücudunuz bir az narahatlıq hiss edir. Sizi məşqi dayandırmağa məcbur etmək üçün ağrı, narahatlıq və narazılıq kimi vasitələrdən istifadə edir. Əslində, o, sadəcə olaraq bacardığından daha çox şey istəməyinizə mane olmağa çalışır. Ancaq güc məşqlərini tədricən və sakit şəkildə etməklə, yavaş-yavaş bədəninizi onun imkanlarını artırmağa və genişləndirməyə aparırsınız. Bu cür fəaliyyətlər çətin deyil və hətta xoşdur.

orta və orta səviyyəli idmançılar üçün pauerliftinq təlim planıdır. yüksək səviyyələr"yayla"nı aşmaq və yüklərin daha da irəliləməsi üçün velosiped sürməyi məşq planına daxil etməli olan fitness səviyyəsi. Güc təhsili, ilk növbədə, yuxu və qidalanma ilə uyğunluğu, ikincisi, məşqə yaxşı münasibəti nəzərdə tutur, yəni məşq zamanı "özünü öldürməlisən", lakin hər şeyə ağıllı yanaşmaq lazımdır, çünki bütün insanların bərpa qabiliyyətləri fərqlidir. . Bu, xüsusilə orta hazırlıq səviyyəli idmançılar üçün doğrudur, çünki onların uyğunlaşma mexanizmləri hələ qabaqcıl güc idmançılarının uyğunlaşma mexanizmləri kimi hazırlanmayıb və buna görə də, idmançının dözümlülüyünü inkişaf etdirən bir dövr də illik məşq planına daxil edilməlidir. pauerlifterin CPR (ştanq qaldırma sayı) artıra biləcəyini.

Yeni başlayanlar və "qaldırıcılar" üçün güc məşqləri velosiped sürməyə ehtiyac duymur, çünki bədənin verdiyiniz yükə uyğunlaşmaq üçün vaxtı var və buna görə də, yüklərin tədricən xətti irəliləməsi ilə klassik üslubda 5-dən 5-ə qədər güc məşqlərindən istifadə etməyi məsləhət görürük. . Rəqabətli hərəkətlərdə maksimuma yaxınlaşdığınız zaman, daha da irəliləməyə imkan verəcək güc dövrü proqramına keçməli olacaqsınız. Proqramın anabolik steroidlərin istifadəsini nəzərdə tutmadığını qeyd etmək vacibdir, baxmayaraq ki, "vitaminlərdən" istifadə edərək, əlbəttə ki, daha sürətli irəliləyəcəksiniz. Əslində, güc təliminin həqiqətən vacib qaydaları bunlardır: isinmə, soyutma, uzanma, düzgün prioritetləşdirmə və uyğun köməkçi məşqlərin seçilməsi.

Güc məşqindən əvvəl istiləşmə edin

Artıq tapa biləcəyiniz bağların, oynaqların və əzələlərin məşq üçün hazırlanmasının vacibliyi haqqında ətraflı bir məqalə yazdıq, amma indi gücün istiləşməsinə diqqət yetirmək istərdim. Bu nə deməkdir? Güc isinmə ştanq və ya dumbbells ilə isinmədir ki, bu da aparatın ağırlığının tədricən artırılmasını və yerinə yetirilən hərəkətlərin sürətləndirilməsini nəzərdə tutur. Güc məşqindən əvvəl isinmə dəstlərinin sayı idmançının fitnes səviyyəsindən asılıdır, çünki məşq çəkisi nə qədər yüksək olarsa, iş çəkisinə yaxınlaşmazdan əvvəl bir o qədər çox addım atmalısınız.

İstiləşməyə həmişə boş bir çubuqla başlamalı və yavaş tempdə 20-30 təkrar etməlisiniz ki, oynaqları yağlayan sinovial maye boşalmağa vaxt tapsın. İlk istiləşmə yanaşmasından sonra, yüklərin tədricən irəliləməsi və təkrarların sayının azalması ilə başqa 2-5 yanaşma davam edir. İdmançı birinci dəsti 40% iş çəkisi ilə 10 təkrar, 3-cü dəsti 50% iş çəkisi ilə 8 təkrar, 5 təkrar üçün 60% və 4 təkrar üçün 5 - 75% yerinə yetirməlidir. Əgər çəki həqiqətən əhəmiyyətlidirsə, o zaman iş çəkisinin 85%-i ilə daha 2 dəst 3 təkrar yerinə yetirə bilərsiniz. Hər bir əsas məşqdən əvvəl istiləşmə aparılmalıdır və bütün digərlərindən əvvəl iki və ya üç yanaşmada qısaldılmış bir versiyanı yerinə yetirin.

Güc məşqindən sonra sərinləyin və uzanın

Soyutma əzələləri, bağları və oynaqları boşaltmaq üçün güc məşğələsinin sonunda yenidən ümumi dinamik istiləşmə həyata keçirməyi nəzərdə tutur. Yaxşı qərar Məşqin sonunda idmançı 20 dəqiqə velosiped fırladıqda, iplə tullandıqda və ya dəqiqədə 120-150 döyüntü daxilində başqa bir fəaliyyətlə məşğul olduqda, məşq prosesinə kardio daxil ediləcək. Yeri gəlmişkən, belə bir soyutma qaraciyərə laktik turşudan istifadə etməyə kömək edəcək, bu da məşqdən sonra bərpa prosesini əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirəcəkdir. Başqalarına mühüm məqamürək məşqidir, çünki həddindən artıq yüklər miyokard infarktına səbəb ola bilər, əlbəttə ki, nəyin bahasına olursa olsun qarşısını almaq lazımdır!

Stretching müxtəlif üsullarla istifadə edilə bilər və yalnız məşqdən sonra və ya məşq zamanı deyil, məşq olmayan günlərdə də gərmə edə bilərsiniz. Güc məşqi bağlarınıza və oynaqlarınıza həddindən artıq stress qoyur, buna görə də məşqinizin sonunda həddindən artıq uzansanız, zədə ala bilərsiniz. Digər tərəfdən, məşqdən sonra əzələlər və bağlar isti olur, buna görə də daha asan uzanırlar, istifadə etməmək günahdır, sadəcə ondan sui-istifadə etmək lazım deyil! Qeyri-məşq günlərində gərmə ilə irəliləyin, ancaq əzələlərinizi, bağlarınızı və oynaqlarınızı isti saxlamaq üçün uzanmadan əvvəl istiləşməyinizə əmin olun. Dartmaq da məşqlər arasında daha sürətli sağalmağınıza kömək edəcək.

Güc dövrlərində prioritetlər

Prioritetin seçimi məşq proqramının tərtibində çox vacib amildir, çünki idmançı hansı rəqabət hərəkətinə üstünlük vermək istədiyini, eləcə də hansı məqsədi güddüyünə qərar verməlidir. Pauerliftinqdə son məqsəd, əlbəttə ki, rəqabətli hərəkətlərdə miqdarı artırmaqdır, lakin intensiv iş dövrləri var, dözümlülük işi, əzələ kütləsi qazanma dövrləri var və siz dəzgah mətbuatında nəticələrin artırılması üzərində fəal işləyə bilərsiniz, çömbəlmək və ya ölü qaldırma. Həm güc məşqinin özü, həm də köməkçi məşqlərin seçilməsi prioritetdən asılı olacaq.

Bu vəziyyətdə, bütün rəqabətli hərəkətlərin az və ya çox bərabər inkişafını əhatə edən ümumi güc təlimindən danışırıq. Bununla belə, idmançı hər mikrosikldə yalnız bir dəfə ölü qaldırma hərəkətlərini yerinə yetirir, squats və bench press isə iki dəfə yerinə yetirilir. Məsələ ondadır ki ölü qaldırma Məşq çox çətindir, buna görə də onu daha tez-tez yerinə yetirməyin mənası yoxdur, çünki idmançı sadəcə özünü həddən artıq məşqə aparacaq, çünki hətta ölü qaldırmada intensiv güc məşqləri zamanı məşq hər mikrosikldə yalnız bir dəfə tam amplituda həyata keçirilir. Eyni zamanda, köməkçi məşqlərə gəldikdə, təklif etdiyimiz proqramda arxa ekstensor üçün kifayət qədər çoxdur.

Kommunal otaq güc təhsili üçün

Faydalı məşqlər, əzələləri əlavə yükləmək və əsas hərəkətlərdə kifayət qədər yük almayan hissələrini işləmək üçün yerinə yetirilən rəqabət qabiliyyəti olmayan bütün məşqlərdir. Kommunal otaq səviyyəni düzəltməyə imkan verir zəif nöqtələr və ligamentlərin, oynaqların və əzələlərin zədələnməsinin qarşısını alın, çünki inkişaf etmiş stabilizatorlar kritik anlarda yükü götürə bilirlər. Yardımçı məşqləri birbaşa güc məşqləri zamanı və ya başqa bir zamanda edə bilərsiniz. Peşəkar idmançılar Səhər-axşam məşq edirlər, ya da bir gün baza, ikinci gün köməkçi işləyirlər. Nə üçün? Fakt budur ki, məşq müddəti 60 dəqiqədən çox olmamalıdır, çünki 60 dəqiqədə testosteron səviyyəsi aşağı düşür və çox miqdarda kortizol istehsal olunur, bu da məşqi mənasız edir.

Onu da qeyd etmək lazımdır ki, ağır məşq zamanı birbaşa assistlər etmək də çətin ola bilər, çünki bazadan sonra idmançı artıq heç nəyə qadir deyil. Nə etməli? Həvəskarlar, bir qayda olaraq, məşqin sonunda 1-2 köməkçi məşq yerinə yetirirlər və ya ümumiyyətlə yerinə yetirmirlər. Köməkçi üçün bir məşq ayıraraq həftədə 4 dəfə məşq edə bilərsiniz, ümumiyyətlə, bu, köməkçi məşqləri seçmək kimi özünüzdən asılıdır, çünki bu proqram yeni başlayanlar üçün deyil, onun köməyi ilə siz idman ustası ola bilərsiniz, buna görə də prioritetlərinizi təyin edin! Nəticə istəyirsiniz zorla idman - daha çox məşq edin, rejimə riayət edin, düzgün yeyin, imtina edin pis vərdişlər, məqsədə çatmaq üçün hər şeyi edin və ya bunu özünüz üçün təyin etməyin.

Güc təlim proqramı

Güc proqramı seçimləri:

Seçim №1

Qeydlər* proqram orta hazırlıq səviyyəsində olan idmançılar üçün uyğundur; köməkçi məşqlər həftədə 2 dəfə çərşənbə axşamı və cümə axşamı günləri həyata keçirilə bilər və ya hər məşqin sonunda 2 köməkçi məşq daxil edilə bilər.

Seçim № 2

Qeydlər* proqram dəzgah mətbuatında gecikməni düzəltmək üçün nəzərdə tutulmuşdur; köməkçi məşqlər həftədə 2 dəfə çərşənbə axşamı və cümə axşamı günləri həyata keçirilə bilər və ya hər məşqin sonunda 2 köməkçi məşq daxil edilə bilər.

Seçim № 3

Qeydlər* bu güc proqramı adaptiv qabiliyyətləri inkişaf etdirmiş təcrübəli pauerlifterlər üçün nəzərdə tutulub, çünki 1 məşqdə məşq həcmi azalsa da, həftəlik məşq həcmi əhəmiyyətli dərəcədə artır; yardım yüngül məşq günlərində edilə bilər.

Makrosikl zamanı yük paylanması

Makrosikl 9-12 həftə davam edir; məşq zamanı iş çəkisi makrosiklin mərhələsindən asılıdır; "Yüngül" məşqlər iş çəkisinin 65% -ni istifadə etməyi nəzərdə tutur. Yanaşmalar arasında istirahət 3-5 dəqiqə, bench pressdə - 3, deadlift və çömbəlmədə - 5. Sadə sikldə bir yanaşma üçün təkrarların sayı 5x5, mürəkkəbdə - kürəyinin mərhələsindən asılıdır. dövrü. Dövrün sonunda istədiyiniz nəticəyə əsasən aparatdakı çəki hesablamalısınız, bu + 5-10% olmalıdır.

Sadə 10 həftəlik dövr

1 həftə - 80%
2-ci həftə – 85%
3-cü həftə – 87,5%
4-cü həftə – 90%
5-ci həftə – 92,5%
6-cı həftə – 95%
7-ci həftə – 97,5%
8-ci həftə – 100%
9-cu həftə – 102,5%
10-cu həftə – 105%

Qeyd* dövr başa çatdıqda, daha da irəliləyə biləcəyinizi hiss edirsinizsə, 2-3 həftə ərzində 110% -ə çatmağa çalışın, bundan sonra maksimum nəticələr 5% əlavə edin və dövrü yenidən başlayın.

10 həftəlik mürəkkəb dövr

Serialın 1-ci hissəsi - təkrarların sayı 5-dən 5-ə qədər
1 həftə - 80%
2-ci həftə – 85%
3-cü həftə – 90%
4-cü həftə – 92,5%
Serialın 2-ci hissəsi - "4po4" a keçin
5-ci həftə – 97,5%
6-cı həftə – 100%
7-ci həftə – 102,5%
Serialın 3-cü hissəsi – “6?4?2?1”ə keçin
8-ci həftə – 110%
9-cu həftə – 115%
10-cu həftə – 120%

Qeyd* tsiklin 3-cü hissəsində idmançı dövrünün həftəsindən asılı olaraq ilkin iş çəkisinin 90%-i ilə 6 təkrar, 100%-lə 4 təkrar, 105%-lə 2 və 110/115/120% ilə 1 təkrar yerinə yetirir. Makrosikl bitdikdə ilkin çəkiyə 5% əlavə edin və yenidən təkrarlayın.