Oturaq həyat tərzi ilə fiziki məşq. Daim oturarkən hansı məşqləri etməlisiniz?

Görünür ki, iş çətin deyil - oturaq. Və belə peşələr çoxdur. Bununla belə, “Problemsiz Arıqlamaq” arıqlama portalı hesab edir ki, günün çox hissəsini kompüterdən istifadə edənlər və ya kiçik işlərdə oturanlar digərlərinə nisbətən müxtəlif növ problemlərə daha həssasdırlar. Bu gün oturaq işləyərkən mütləq hansı məşqləri etməli olduğunuzu öyrənməyi təklif edirik.

Oturaq iş: mənfi nəticələr

Qadın və ya kişi sadəcə oturur. Bədəndə heç bir stress yoxdur və bu, xoşagəlməz nəticələrə səbəb olur:

• zəif duruş;
• bulanıq görmə;
• artıq çəki.

Təsəvvür edin: bütün bunlar oturaq həyat tərzinin nəticəsidir.

Bir neçə saat oturmaq da beyinə qan tədarükünün pisləşməsinə səbəb olur. Bu səbəbdən baş ağrısından əziyyət çəkə bilərsiniz. Və ya çox tez yorulur.

Kiçik bir qeyd. Diqqət etdinizmi ki, bir işdə uzun müddət otursanız, irəliləmək əvəzinə, yalnız dayana bilər. Ancaq bir neçə sadə jest etməyə dəyər: kompüteri söndürün, məşqlər edin, hətta sadə olanları da edin və ya sadəcə gəzintiyə çıxın - və parlaq fikirlər gəlir. Yaxşı, parlaq deyilsə, təzə və necə deyərlər, hədəfdə. İş getməyəcək və oturma mövqeyi ciddi zərər verir. Sağlamlığınızı ölçün və iki tərəzi üzərində çalışın və nəyin daha vacib olduğuna özünüz qərar verin.

Oturaq, monoton iş başqa hansı problemlərə gətirib çıxarır? Nə qədər yerkökü udsanız da yaddaşınız pisləşir. Təzyiq də pozulur. Buna görə də, statistikaya görə, bir çox ofis və ev işçiləri ürək əzələsi və qan damarlarının işində problemlər yaşayırlar.

Və bir çox qızlar üçün ən xoşagəlməz şey: set artıq çəki tədricən və geri qaytarılması çətin, xüsusən də uzun və yorucu oturaq iş zamanı məşqlər etməsəniz. Ən bezdiricisi odur ki, kiloqramlar görünmədən yığılır. Yanlar və qarın böyüyür. Və sonra bir gün soyunursan, güzgüdə özünə baxırsan və dəhşətə gəlirsən. Adamınız isə yemədiyiniz tortlarla sizi danlayır. Razısınız ki, şəkil xoş deyil?

İndi portal saytı sizə qadınlar üçün oturaq iş üçün məşqlər haqqında birbaşa məlumat verəcəkdir.

Oturaq iş həmişə baş verir. Yaxşı, həmişə deyil, amma çox vaxt əmindir. Buna görə də, həm qadınlar, həm də kişilər düzgün təşkil edilmiş iş yerində oturmaq lazım olduğunu başa düşməlidirlər.

Əgər ofisdə hər şey ümumiyyətlə qaydasındadırsa, evdən işləyənlər üçün iş yeri kreslo və ya divan ola bilər. Həm də kompüter deyil, istəsəniz yatağa götürə biləcəyiniz noutbuk. Bu səhvdir.

Oturaq işiniz varsa, o zaman çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirməli, mədənizi rahatlamalısınız və çiyinlərinizi heç bir istiqamətə əyməməlisiniz. Həmçinin, dirsəklərinizi əyməməlisiniz, çünki bu, yanlış duruşa gətirib çıxarır. Və demək olar ki, hər ikinci qadının ayaqlarını keçmək vərdişi var. Və bu da zərərlidir, çünki qan axını pozulur.

İş yerində məşq edin

İlk növbədə əziyyət çəkdiyinə görə, bunun üçün məşqlərə diqqət yetirəcəyik.

1. Kompüter qarşısında oturaq işiniz zamanı olduğu kimi kresloda oturmağa davam edin. İndi əllərinizi arxanızda birləşdirin və çiyin bıçaqlarınızı mümkün qədər bir araya gətirməyə çalışın. Sırtınız nə qədər düz olarsa, əllərinizi birləşdirmək bir o qədər asan olar - bəli. Hər qadın bunu edə bilməz. Əgər alınmırsa, üzülməyin, ancaq qələm götürün və arxanızda saxlayın.
2. İndi arxanın yuxarı hissəsini çəkək. Əllərinizi qarşınızda sıxın və əllərinizi qarşınızda uzatın, əlbəttə ki, kompüterə toxunmadan. Başınızı aşağıya baxın və mədənizi əmməyi unutmayın. Nəfəs alarkən, qollarınızı mümkün qədər irəli uzatın.
3. İndi aşağı arxanı uzataq, amma diqqətlə. Oturarkən bu arxa məşqi yerinə yetirmək də stul mövqeyini tələb edir. Ayaqlarınızı daha geniş yayın və əllərinizi kalçanıza qoyun. Sonra bir az fasilə verərək gövdənizi müxtəlif istiqamətlərə çevirin.

Oturaq iş mətbuata zərərli təsir göstərir. Əgər heç vaxt olmamısınızsa, qarın olduqca tez əmələ gəlir. Arıqlamaq haqqında düşünəndə ilk xəyal etdiyiniz şey qarnınızı itirməkdir, elə deyilmi?

Yeri gəlmişkən, bir kişi bunun hamısının "pivə" olduğunu söyləyə bilər, amma günün çox hissəsini oturaq vəziyyətdə keçirirsə, bunun səbəbi tam oturaq iş və onun daimi qəlyanaltılar şəklində bütün ləzzətləridir. pivə qutuları. Əgər məşq etmirsə, qarnı sürətlə böyüyür. Odur ki, bunu etmək mütləqdir...

Qarın məşqləri

1. Otur. Arxa düzdür. beş saniyə saxlayın və onu ilkin vəziyyətinə qaytarın. Əvvəlcə 10 dəfə təkrarlamaq kifayətdir. Tədricən, məşqlər daha intensiv və daha uzun olmalıdır. Bu sadə görünən məşqlə bütün qarın əzələləri iştirak edir.
2. Həmçinin, oturma mövqeyindən bütün bədəninizi bükün. Əvvəlcə sola, sonra sağa. Eyni zamanda, arxa düzdür və qollar aşağı salınmalıdır. Nəfəs aldığınız zaman təkcə boynunuz deyil, bütün bədəniniz aşağı düşür. Və nəfəs aldığınız zaman ilkin vəziyyətinizə qayıdırsınız.
3. Bu məşq oturarkən və ya dayanarkən edilə bilər. Qarın əzələlərini statik olaraq sıxın və beş saniyə saxlayın, sonra rahatlayın. Və tədricən intensivliyi artırın.

Yalnız arxa və abs deyil, həm də boyun əziyyət çəkir.

Boyun kompleksi

Çənənizi göğsünüzə endirin, arxanıza baxmağa çalışan kimi başınızı yumşaq bir şəkildə geri atın. Nəfəs almağı nəzarət altında saxlamaq lazımdır: boynunuzu bükün - nəfəs alın və düzəldin - nəfəs alın.

Hər hansı bir qadının oturarkən edə biləcəyi başqa bir məşq nümunəsi: başınızı yana çevirin, mövqeyi düzəldin, sonra digər istiqamətə dönün.

Kilo itkisi

İndi ayaqlarınızın bir az isinməsinə icazə verin.

• Hər ayaqda lunges edirik.
• Biz təqlid edirik - düzgün yerinə yetirildikdə təkcə ayaqlar deyil, həm də bütün əzələlər işləyir.
• Çömbəlirik - arxa düz olmalıdır və dabanlar yerdən qaldırılmamalıdır.

Yaxşı, burada təxmini məşqlər dəsti var. Karyera uğuru üçün sağlamlığınızı unutma!

Hamıya salam! Bu məqalə mühasiblərə, katiblərə və iş sahəsinə görə az hərəkət etmək məcburiyyətində qalan hər kəsə həsr edilmişdir. Etməyə vaxt tapmaq çətindirsə fiziki məşq, əgər siz oturaq həyat tərzi keçirirsinizsə, o zaman iş yerindəki bu məşqlər məhz sizin üçündür.

Hər kəsin qiymətləndirəcəyi stolüstü məşqlər

Bu sadədir - baxın və təkrarlayın. Həmkarlar, müdir, mühasib və işgüzar səyahətçi ilə birlikdə.

Əslində hərəkətsizlikdir cari problem. Faydalanmaq xüsusi məşqlər, sözdə gizli(və ya ) gimnastika.

Bu hərəkətlər (və ya məşqlər) başqalarının diqqətini cəlb etmədən istənilən vaxt və hər yerdə edilə bilər.

“Daimi gizli məşq və bədənə fiziki təsir” üsulu, daha doğrusu, “tənbəllər üçün gimnastika” ənənəvi bədən tərbiyəsi dərslərinə əla alternativdir.

Əsas vəzifə Bu üsul, böyük şəhərlərin əksər sakinləri tərəfindən yaşanan doldurma üsuludur.

Dərslərin effektivliyi onların tezliyindən və müntəzəmliyindən asılıdır.

İstənilən məşq ya yorğunluq yaranana qədər, ya da istək və fürsət olana qədər həyata keçirilir.

Təlimləri statik və ya dinamik şəkildə yerinə yetirə bilərsiniz - bu, təlimin effektivliyinə təsir göstərmir. Heç kim sizi görmürsə, hər iki seçim yaxşıdır.

Təlimi görünməz etmək lazımdırsa, statik seçimdən istifadə edin.

Diqqəti cəlb etmədən edə biləcəyiniz məşqlər

1. Məsələn, üzünüzü yuyanda edə bilərsiniz topaqlı səthi olan rezin döşək üzərində ayaqyalın dayanmaq- bu yaxşı bir tonik prosedurdur, çünki ayaqların altında çoxlu bioloji aktiv nöqtələr var daxili orqanlar. Matın qeyri-bərabərliyi sayəsində bu sinir formasiyalarının təbii masajı baş verir və bədən əlavə güc yükü alır.
2. Lavabonun üstünə əyilmək , dizlərinizi əyməyin- Bu, əzələ tonusunu artırmağa kömək edir.
3. Mümkün qədər çox gəzin, metroda eskalatorda passiv dayanmayın, mümkünsə pilləkənlərlə qalxıb enin.
4. Sən gedəndə əyilməyin. Asan və təbii yeriməyi öyrənin, o zaman daha az yorulacaqsınız.
5. Nəqliyyatda olarkən, bütün gücünüzlə bir sırada dayanaraq, sanki onurğa sütununuza toxunmasını istəyirsiniz. . Bunu mümkün qədər tez-tez edin və belinizdə və qarnınızdakı artıq piylərdən xilas olacaqsınız. Ancaq bu məşqi yeməkdən dərhal sonra etmək olmaz.
6. Yenə də mümkün qədər güclü omba əzələlərini sıxın. Altıya qədər sayın və rahatlayın. Bu məşqi nə qədər tez-tez etsəniz, siluetiniz bir o qədər sürətli və daha zərif olacaq.
7. Ev işləri görərkən və ya ofis dəhlizində gəzərkən, heç kim baxmadıqda növbə ilə hərəkət edin ayaq barmaqlarında dörd addım və dörd normal. Sonra dörd daban addımı, sonra dörd normal addım. Siz cəhd edə bilərsiniz - gücləndirir.

Vorobyovun gizli gimnastikası kompüterdə əylənənlər üçün

1. Kresloda oturmaq güclə yerdən qalxın. Təsiri artırmaq üçün ovuclarınızı dizlərinizə basa bilərsiniz. 1 dəqiqə ərzində 30-40 dəfə təkrarlayın.
2. Kresloda oturmaq corablarınızı yerdən qaldırın, sanki müqaviməti dəf edirsiniz. Eyni zamanda, alt ayağın, ayağın və budun əzələləri nəzərəçarpacaq dərəcədə gərginləşir. 1 dəqiqə ərzində 30 - 40 dəfə təkrarlayın, ayaq üstə ikən də edə bilərsiniz.
3. Bunu 40 dəfə də edə bilərsiniz gərginləşdirin və rahatlayın, bunu nəqliyyatda etmək xüsusilə yaxşıdır, çünki qışda tamamilə görünməzdir. Sadəcə onları sıxın və rahatlayın.
4. Nəfəs alarkən, mədənizi şişirdin və nəfəs aldığınız zaman bütün gücünüzlə şişirin. mədəyə çəkin sanki onurğa sütununa toxunmasını istəyirsən. Altıya qədər sayın və rahatlayın. Bunu mümkün qədər tez-tez təkrarlayın.
5. Kürəyinizin düz görünməsi üçün çiyin bıçaqlarınızı onurğanıza doğru sürüşdürün. 30-40 dəfə təkrarlayın.
6. Bunu etmək üçün çox səy göstərərək yumruqlarınızı sıxın və açın. Belə ki, qol əzələlərində gərginlik çatır.
7. Başınızı əvvəlcə sağa, sonra sola 90 dərəcə çevirin. Bunu hər tərəf üçün ən azı 10 dəfə təkrarlayın.
8. Möhkəm ovuclarınızı stulun oturacağına qoyaraq, ayaqlarınızı yerdən bir qədər yuxarı qaldırın. Sonra özünüz qalxmağa çalışın. Yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə qayıdın. Bu, çiyin və sinə əzələlərini mükəmməl şəkildə gücləndirir. Oturarkən, hər biri növbə ilə ayaqlarınızla dövri dairəvi hərəkətlər edin.

Ofisdə məşqlər - şəkillərdəki məşqlər

İzometrik gimnastika üçün başqa bir seçimdir ki, siz ofisdə oturduğunuz yerdən qalxmadan edə bilərsiniz və bunu başqalarının fərqinə varmadan edə bilərsiniz.

Hər gün dünyada daha çox görünür ofis işçiləri. Belə işlərlə məşğul olan insanlar az hərəkət edir və uzun müddət bir yerdə otururlar. Bu, sağlamlığınız üçün pisdir.

Oturaq işin gətirib çıxara biləcəyi problemlər

Aşağı fiziki fəaliyyət və oturma vəziyyətində uzun müddət qalma qan dövranının və maddələrin dövranının intensivliyinin azalmasına, çanaq nahiyəsində və ayaqlarda qan durğunluğuna, əzələlərin zəifləməsinə, görmənin azalmasına, ümumi zəifliyə, qəbizliyə səbəb olur. və diabet. Alimlər çoxsaylı araşdırmalardan sonra belə qənaətə gəliblər ki, kompüterdə işləyən insanların orqanizmi gözləniləndən 5-10 il tez yaşlanır. Bu fəaliyyət növü digər problemlərə gətirib çıxarır:

• Osteoxondroz və onurğanın əyriliyi. Bədənin yanlış və ya narahat vəziyyətdə qalması onurğanın əyriliyinə gətirib çıxarır və buna görə də ofis işçilərinin 75%-dən çoxu bel və bel ağrıları yaşayır.
• Xəstəliklər ürək-damar sistemi . Bədənin uzun müddət eyni vəziyyətdə qalması beyinə qan tədarükünün pozulmasına və baş ağrılarına, başgicəllənməyə, yorğunluğa və s. Qan dövranının zəif olması səbəbindən qan laxtalanması, infarkt və ürək ritminin pozulması riski var.
• Kilolu. Maddələr mübadiləsinin azalması, aşağı fiziki aktivlik və omba və bud nahiyələrinə daimi təzyiq yağlı yataqların yığılmasına səbəb olur.

Necə mübarizə aparmaq

Sağlamlıq problemlərindən qaçmaq üçün sevimli işinizi tərk edib daha aktiv məşğuliyyət axtarmaq lazım deyil. Uzun müddət normal fiziki formanı saxlamağa imkan verəcək qaydalara əməl etməyə çalışın.

İş yerinizə diqqət yetirməlisiniz: oturmaq üçün uyğun hündürlükdə orta sərt stul seçin və monitoru yan tərəfə deyil, qarşınıza qoyun. Otağın havalandırılmasını və işıqlandırılmasını təmin etmək lazımdır.

Bədənin düzgün mövqeyini təmin etmək lazımdır: baş və gövdə düz yerləşdirilməlidir, mədə bir az gərgin olmalıdır, aşağı arxa stulun arxasına söykənməlidir və hər iki ayaq yerə qoyulmalıdır. .

Daha çox ziyarət edin təmiz hava, gündəlik gəzinti və ya qaçış edin. Fitnes mərkəzinə və ya hovuza baş çəkmək üçün vaxt ayırmağa çalışın.

2. Bir əlinizi stolun üstünə, digərini isə altına qoyun. Alternativ olaraq ovuclarınızla masanın üstünə və altına basın. Bu hərəkət sinə və qolları gücləndirmək məqsədi daşıyır.

3. Stol arxasında oturaraq, əllərinizi stolun kənarına qoyun və ayaqlarınızı çiyinlərinizlə bir xəttə qoyun. Özünüzü qaldırın, ayaqlarınızı gərginləşdirin, oturacaqdan bir neçə santimetr. Məşq ayaq əzələləri üçün yaxşıdır.

Ofisdə oturarkən nəyi riskə atırıq? Deyəsən, ofisdə oturmaq maşınları boşaltmaq deyil. Ancaq oturaq işləyərkən boyun onurğası ilə bağlı problemlərlə qarşılaşırıq.

Servikal bölgə onurğanın ən həssas hissəsidir, çünki boyun fəqərələri bir-birinə çox sıx uyğunlaşır və əzələ korseti olduqca zəifdir. Buna görə də, boyunda bir az yük olsa belə, vertebranın yerdəyişməsi riski artır, bu da qan damarlarının və sinirlərin sıxılmasına səbəb olur.

Bir çox oturaq peşə sahibləri (menecerlər, mühasiblər, hüquqşünaslar, müəllimlər, jurnalistlər) boyun problemləri ilə üzləşirlər. Madam ki, qalırlar uzun müddət baş əyilmiş gərgin, sabit vəziyyətdə. Ola bilsin, təbii ki, nə vaxtsa orqanizm kompüterdə oturaq həyat tərzinə uyğunlaşacaq, lakin hələlik adaptasiya çətindir.

Zamanla xarakterik bir duruş görünür: baş çiyinlərə çəkilmiş kimi görünür, boyun əzələləri sıxılır və qısalır. Nəticədə boyun daha qalın və qısa görünür, çiyinlər isə meylli olur. Başın davamlı əyilməsi ilə əyilmə meydana gəlir.

Bütün uşaqlıq boynu problemlərinin əsas problemi oturaq həyat tərzi və gərginlikdə bədənin qeyri-fizioloji mövqeyidir, ona görə də aşağıdakı qaydalara əməl edilməlidir.

Oturaq iş zamanı iş yerinin düzgün təşkili

Oturaq işiniz varsa, iş yerinizi necə düzgün təşkil etmək olar?

1) Kafedra iş yerinin əsas elementidir, bədənin əsas yükünü daşıyır; O, fiqurun xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq düzgün duruş saxlamalı, həm də servikal-brakial bölgənin və arxanın əzələlərində statistik gərginliyi azaltmaq üçün onu dəyişdirməlidir. Hündürlükdə, oturacaqda və arxa bucaqlarda tənzimlənən olsa yaxşıdır.

Ən uyğun hündürlüyü müəyyən etmək üçün kresloya oturun və əllərinizi klaviaturaya qoyun: ayaqlarınız tamamilə yerə toxunmalı, ombalarınız dizlərinizdən bir qədər yüksək olmalıdır, kürəyinizin dayaq olduğunu hiss etməli və qollarınız paralel olmalıdır. döşəməyə.

2) Monitor birbaşa qarşınızda stolun üzərinə təxminən qol uzunluğunda, monitorun yuxarı hissəsi göz səviyyəsində və ya aşağıda yerləşdirilməlidir.

3) Əllərinizin necə yerləşdiyi vacibdir. Dirsəklər masaya və ya ən azı qoltuqlara söykənməlidir, bu, statik əzələ gərginliyini azaldacaq, lakin havada asılmayacaq.

4) Servikal bölgə onurğanın yuxarı hissəsidir, buna görə də ayaqların vəziyyəti düzgün olmalıdır. Onları daha tez-tez bükün, uzatın, ayaqlarınızı hərəkət etdirin, ayağa qoyun.

Oturarkən düzgün duruş

Duruşunuza baxın.

Düzgün təşkil edilmiş iş yeri profilaktika yolunda yalnız ilk addımdır. mümkün xəstəliklər. Kompüterdə işləməyin zərər verməməsini təmin etmək üçün bədəninizin vəziyyətini daim izləməlisiniz. Düzgün duruş əzələləri mümkün qədər rahatlaşdırır və daha az yorğunluqla işləməyə imkan verir.

Baş hər iki çiyinlə eyni səviyyədə saxlanılmalıdır. Aşağı baxdığınız zaman başınız irəli əyilməməlidir.

Əgər işləyərkən daim əyilirsinizsə, onurğa sütununa yük artır və bu da əzələlərin həddindən artıq uzanmasına səbəb olur.

Düzgün duruşla oturmağa başlayanda əzələ ağrısı hiss etməyə başlaya bilərsiniz. Narahat olmayın, yeni yüklərə uyğunlaşmaq bir az vaxt aparacaq.

Hətta düzgün duruş Bütün günü bir mövqedə otursanız, kömək etməyəcək. Uzun müddət oturmaq əzələlərin yorğunluğuna səbəb olacaq. Zaman zaman ayağa qalxın və ya dəyişmək üçün stulunuzun hündürlüyünü bir az dəyişdirin ümumi mövqe orqanlar. Hər iki saatda 20 dəqiqəlik fasilələr edin. Bu müddət ərzində dəhlizdə gəzin, bir neçə dəfə pilləkənlərlə qalxıb enin və ya sadə məşqlər edin.

Oturaq iş üçün sadə məşqlər

1. Avuçunuzu alnınıza qoyun, alnınızı ovucunuza basdırın, boyun əzələlərini gərginləşdirin. Xurma alnın təzyiqinə 7-10 saniyə müqavimət göstərməlidir. 4 dəfə edin. Eyni məşqi ovucunuzu başınızın arxasına qoyaraq yerinə yetirin - 4 dəfə.
2. əlavə edin sol xurma sol məbədinizə çəkin və ovucunuza basaraq boyun əzələlərini 10 saniyə gərginləşdirin. 4 dəfə edin. Sağ məbədi sağ ovucunuza basaraq məşqi təkrarlayın.
3. Başınızı bir az geri əyin. Gərgin boyun əzələlərinin müqavimətini dəf edərək, onu tədricən arxa tərəfinizə endirin. Çənənizi boyun fossasına basaraq məşqi bitirin. 6 dəfə təkrarlayın.
4. Çiyinlərinizlə düz durun. Yavaş-yavaş başınızı mümkün qədər 6 dəfə sağa, sonra 6 dəfə sola çevirin.
5. Başınızı göğsünüzə endirin. Boyun əzələlərini rahatlaşdırın. Hərəkət genişliyini tədricən artıraraq, çənənizlə körpücük sümüklərinizi “ovuşdurmağa” çalışın. 10 dəfə edin.

Bütün kompleks sizə cəmi 10 dəqiqə çəkəcək, ancaq boynunuz başınızı inamla dəstəkləyəcək: çıxarılacaq. əzələ gərginliyi və yaxa bölgəsində qan dövranı yaxşılaşacaq və fəqərələrin hərəkətliliyi yaxşılaşacaq. Hisslərinizi izləyin - gərginliyə görə hərəkətlərin intensivliyini artırmayın.

Oturaq iş zamanı düzgün həyat tərzi

Həyat tərzinizi tənzimləyin.

Yatdığınız yerə baxın - yataq çox sərt və çox yumşaq olmamalıdır. Təbii ki, ortopedik döşək olsa daha yaxşı olardı. Onurğanızın sağlamlığı üçün təkcə nə üzərində yatdığınız deyil, həm də necə yatdığınız vacibdir.

Qarın üstə yatmaq baş verə biləcək ən pis şeydir.

Arxa üstə yatmaq məqbuldur, ancaq dizləriniz əyilmişsə və ya onların altına dayaq qoyulmuşdursa.

Yatmaq üçün ən optimal mövqe, dizləriniz sizə tərəf çəkilmiş döl mövqeyidir.

Yoxluq fiziki fəaliyyət Artıqlığı qədər zərərlidir. Oturaq bir işiniz varsa, üzgüçülük kimi idman etmək üçün vaxt tapın. O, kəskin dönüşlərə və ya onurğaya intensiv təsir etməyə imkan vermir, ancaq əzələ korsetini gücləndirir, fəqərələri fizioloji vəziyyətdə saxlayır və onurğada qan dövranını yaxşılaşdırır.

Tərkibində çoxlu kalsium və maqnezium olan qidalar yeməyə çalışın, bu mikroelementlər sümük toxumasını gücləndirir və onun bərpasına kömək edir (balıq və dəniz məhsulları, ispanaq, lobya, qoz-fındıq, toxum, noxud, kəpəkli çörək, süd məhsulları, pendirlər).

Bədən çəkisini normal saxlamağı unutmayın. Hər əlavə 500 qram oynaqların aşınmasını artırır və onurğa problemlərinin daha sürətli inkişafına kömək edir.

Dr. Shishonin A.Yu tərəfindən oturaq iş üçün məşqlər.

Oturaq işin səbəbləri:

• bel narahatlığı və bel ağrısı;
• yaddaş və konsentrasiyanın pozulması;
• yuxululuq;
• başgicəllənmə;
• beyində oksigen çatışmazlığı.
• artan kəllədaxili təzyiq;
• hipertansiyon;
• tez-tez miqren.

Şişoninin gimnastikası bu problemlərdən qurtulmağa kömək edir. Namizəd tibb elmləri, akademik Şişonin A.Yu. sadə təklif edir təsirli məşqlər servikal bölgə üçün. Həkim buna əmindir əsas problem böyüklərdə pis sağlamlıq - gərgin boyun əzələləri səbəbiylə zəif qan dövranı. Sərt əzələlər sinirlərə təzyiq göstərərək şiddətli ağrıya səbəb olur.

• servikal osteoxondroz;
• migren, başgicəllənmə, tez-tez baş ağrısı;
• vegetativ-damar distoniyası;
• yüksək qan təzyiqi;
• yaddaş və diqqət problemləri;
• yuxusuzluq.

Bu məşqləri nahar fasiləsi zamanı və ya birbaşa iş masanızda edə bilərsiniz. Hər bir gimnastika məşqi müxtəlif istiqamətlərdə 5 dəfə yerinə yetirilməlidir.

1. Yavaş oturaraq, əyilmədən, başınızı əyin və başınızın yuxarı hissəsinə sağ çiyninizə çatın. Əzələ gərginliyi görünəndə 30 saniyə saxlayın və başınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. İndi sol çiyninizə doğru əyilin.
2. Başınızı aşağı salın və 30 saniyə saxlayın. Boynunuzu hamarca irəli və yuxarı uzatın və yenidən 30 saniyə saxlayın.
3. Ağrı hiss edənə qədər başınızı sola çevirin, yarım dəqiqə saxlayın. Digər tərəfdən təkrarlayın.
4. İndi üçüncü ilə eyni məşqi yerinə yetiririk, ancaq çiyinləri bağlayırıq. qoyun sağ əl sol çiynində, dirsəyi yerə paralel tutaraq. Digər əl isə sakitcə dizinə söykənir. Mövqeyi yarım dəqiqə düzəldirik və əks istiqamətdə təkrar edirik.
5. Avuçlarımızı başımızın üstündə birləşdiririk, dirsəklərimizi bir az bükürük və 30 saniyə tutaraq baş döndəririk.
6. Hər iki ovucunuzu dizlərinizə qoyun. Yavaş-yavaş çənənizi yuxarı çəkin və qollarınızı kürəyinizin arxasında hərəkət etdirin, mövqeyi 30 saniyə sabitləyin. Digər istiqamətdə təkrarladıqdan sonra yüngül bir uzanma etməlisiniz - başınızı sağ çiyninizə əymək və əllərinizlə boynunuza yüngülcə basmaq lazımdır, eyni şəkildə əks istiqamətdə.
7. Növbəti məşqi ayaq üstə duraraq edirik. Çənənizi ayaq barmaqlarınıza paralel tutun və boynunuzu irəli uzatın. Başınızı sola çevirin və mümkün qədər çiyninizə çatın, 30 saniyə saxlayın. Digər çiyində təkrarlayın.

Sırtınızın həmişə düz olduğundan əmin olun!

Bu kompleksi hər gün yerinə yetirsəniz, əlbəttə ki, daha yaxşıdır.

Oturaq iş üçün boyun məşqləri

1. Ayaqda, əllər kəmərinizdə, gövdə düz. Dərin nəfəs alın, başınızı mümkün qədər geri çəkin. Sonra qırtlaq əzələlərini uzadırıq. Orijinal vəziyyətə qayıdırıq və nəfəs alırıq.
2. Oturaraq, arxa düz, başınızı yuxarı qaldırın, ağzınıza bir qələm götürün və havada 1-dən 10-a qədər rəqəmlər çəkməyə başlayın.
3. Ağzınız bağlı halda, çənəniz sinənizə toxunana qədər başınızı irəli əyin və nəfəs verərək boynun arxa əzələlərini gərginləşdirin. Rahatlayırıq və nəfəs alırıq. 15 dəfə təkrarlayın.
4. Ayaqda, əllər kəmərinizdə, ayaqları çiyin genişliyində. Nəfəs alın - başınızı və boynunuzu irəli və bir az sola hərəkət etdirin; baxışlarımızı döşəmənin qarşısında təxminən 1,5 m məsafədə yerləşən bir nöqtəyə yönəldirik - başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sonra hərəkəti sağa təkrar edirik. Bunu 15 dəfə edirik.
5. Oturmuş, ayaqları bir az aralı, qollar ombada, barmaqlar bir-birinə bağlanmış, ovuclar yuxarı baxılmışdır. Nəfəs alın - baş və bədən sola dönür, sonra baş arxaya əyilir, eyni zamanda sağ çiyin düşür, sol isə bir az yuxarı qalxır. Orijinal vəziyyətə qayıdırıq və nəfəs alırıq. Eynilə sağ tərəf. Bunu 15 dəfə edirik.
6. Ayaqda, ayaqları çiyin genişliyində, kəmərdə yarım sıxılmış yumruqlar. Başlayın sol əl kürəyinizin arxasına və kəskin şəkildə diaqonal olaraq yuxarıya atın, yumruğunuzu sıxın. Sonra sol əlinizin yumruğunu açın, sağ əlinizi başınızın arxasına qoyun və ovucunuzu başınızın arxasına qoyaraq başınızı sola itələyin. Boynunuzu düzəldin və başınızı irəli itələyin. Başınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın, sağ qolunuzu yan tərəfə uzatın, sonra dirsəyinizi bükün və barmaqlarınızı sıxın. Bunu hər istiqamətdə 15 dəfə etmək lazımdır.
7. Boyun əzələlərini rahatlaşdırırıq və dairəvi hərəkətləri saat yönünde, sonra isə əks istiqamətdə təsvir edirik. Hər istiqamətdə 10 dəfə edin.

Nəticə: oturaq iş zamanı məşqlər yalnız müntəzəm olaraq yerinə yetirildikdə nəticə verəcəkdir.

Hörmətlə, Olqa.

Alimlər kəşf ediblər mənfi təsir insan bədənində oturaq işdən, bu, 40 ildən artıqdır ki, məlumdur. Oturaq vəziyyətdə işin ən böyük yayılması 21-ci əsrdə İnternetin yaranması və aktiv təşviqi ilə baş verdi. İnsan orqanizmi daimi stresə tab gətirmək üçün yaradılıb və ofisdə uzun müddət oturmağı tələb edən peşələr bir sıra xəstəliklərin səbəbidir. Hərəkətin olmaması qan axınının yavaşlamasına səbəb olur, tıkanıklıq görünür və onlar bir çox patologiyanın səbəbidir.

Oturaq işin orqanizm üçün fəsadları

Müasir araşdırmalar müəyyən edib ki, işdə çox oturan insanların orqanizmi normaldan 5-10 il tez qocalmağa meyilli olur. Hərəkət qabiliyyətinin az olması səbəbindən duruş pozulur, bel əyilir və osteoxondroz (ən çox rast gəlinən xəstəlik), radikulit və digər patologiyalar inkişaf edir. Onurğa ən çox əziyyət çəkir, ona görə də ofisdə işləyən bütün işçilərin 80%-i bel nahiyəsində narahatlıq və ya ağrı hiss edir.

Onurğa qığırdaqlı qişaları olan böyük bir sümükdür. Kompüterdə və ya sənədlərdə oturaq iş zamanı o kiçilir və deformasiyaya uğrayır. Uzun sürən əyrilik kiçik çatların əmələ gəlməsinə, qığırdaq toxumasının məhvinə və incəlməsinə gətirib çıxarır. Osteoxondroz bir sıra ağırlaşmalara səbəb ola bilər: radikulit, çıxıntı, kifoz.

Qırx ildən artıqdır ki, bütün dünya alimləri oturaq işlərin nə qədər zərərli olduğunu təkrarlamaqdan əl çəkmirlər.

Fiziki hərəkətsizlik təhlükəlidir, çünki yüksək risk kilo alır və piylənmə pisləşir ümumi vəziyyət sağlamlıq. Yağın çökməsi ürək əzələsinin sağlamlığına təsir göstərir, çünki üzərindəki yük artır. Qan damarlarının vəziyyəti divarlarda xolesterolun çökməsi səbəbindən pisləşir. İsrail alimləri passiv həyat tərzi keçirən insanlarda piylənməyə qarşı daha həssas olduğunu müəyyən ediblər. Uzun müddət oturmaq bədənin aşağı yarısında təzyiqi artırır, bu da yağ yataqlarının yığılmasına səbəb olur. Aktiv işi olan insanlar bu sahədə 50% aşağı təzyiqə malikdirlər.

Həmçinin oxuyun:

Andy Speer-dən təsirli və ən yaxşı çəkmələr

Ofisdə işləyən işçilər tez-tez ürək-damar sisteminin işində anormallıqlar müşahidə edirlər. Eyni duruşun uzun müddət saxlanılması beyinə qan tədarükündə patologiyaya səbəb olur.

Bu vəziyyətin simptomları:

• baş ağrısı, tez-tez xroniki;
• ümumi zəiflik və performansın azalması;
• yaddaş funksiyası pisləşir;
• təzyiqdə patologiyalar.

Vəziyyətlərin ağırlaşması ürək daralma ritmində patologiyalar, bölgədə ağrı ola bilər sinə, diabet, əzələ ağrısı, qəbizlik və hemoroid. Kompüter və ya kiçik detallar (rəsmlər, təsvirlər) ilə işləyərkən görmə də əziyyət çəkə bilər. Görmə probleminiz varsa, gözlərdə qızartı, bir hiss var yad cisim, quru selikli qişa.

Bu riskləri azaltmaq üçün mümkün qədər deformasiya və deformasiyanı aradan qaldırmaq lazımdır zərərli təsirlər və məşqlər edin.

Alimlər deyirlər ki, oturaq və ya oturaq həyat tərzi keçirən insanların orqanizmi adi insanlardan beş, bəzən isə on il tez qocalır.

İşdə necə düzgün oturmaq olar?

1. Ayaqlarınızı bir-birinizin üstünə ata bilməzsiniz - bu, yalnız alt ekstremitələrdə deyil, beyində də qan axını pozur. Onları düzgün bucaq altında saxlamaq lazımdır.
2. Düz arxa və düzəldilmiş çiyinlər. Sırtınızdakı yükü yüngülləşdirmək üçün kürsünüzə arxaya söykənməlisiniz.
3. Dirsəklərdəki əyilmə düz olmalıdır;
4. Monitorun mərkəzi gözlərdən bir qədər aşağıda yerləşməlidir. Monitora optimal məsafə uzanmış qoldur.

Həmçinin oxuyun:

Kinesis arıqlama simulyatorudur. Baxış və məşqlər toplusu

Onurğa xüsusilə təsirlənir

Kompüterdə oturaq iş üçün məşqlər toplusu

İşləyərkən bədənin düzgün yerləşdirilməsi optimal qan axınının açarıdır, lakin zaman keçdikcə toxumalarda qan və maye hələ də durğunlaşır. Kompüterdə oturaq iş üçün məşqlər qan axını bərpa etmək üçün müntəzəm olaraq həyata keçirilməli olan məcburi bir prosedurdur. Təlimlər ofisdə istifadə üçün nəzərdə tutulub və istənilən yerdə istifadə oluna bilər.

Oturaq işdən ən çox əziyyət çəkən bütün sahələrdə kompleks şəklində məşqlər etmək tövsiyə olunur. Onlar konsentrasiyanı yaxşılaşdırmağa, baş ağrılarını aradan qaldırmağa, qan axını artırmağa və qan laxtalarının meydana gəlməsinin qarşısını almağa kömək edir.

Oturaq iş üçün arxa məşqlər

Oturaq iş zamanı bel məşqləri osteoxondroz, ağrı, onurğanın əyriliyi və bir sıra digər patologiyaların qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

Bir neçə təsirli məşq:

1. Kişi stulda oturur və əllərini başının arxasına bağlayır, qıfıl düzəldir. Çiyin bıçaqları bir araya gətirilir və qollar bir-birindən ayrılaraq formalaşır küt bucaq. Məşq düz arxa ilə həyata keçirilir. Qollar düzəldilir və arxa bölgədə əyilmələr edilir ki, mədə irəliləsin. İdman arxa bölgədə qan dövranını yaxşılaşdırır.
2. Qollar öndə birləşdirilir, bir kilid əmələ gətirir və qarşınızda uzanır. Baxış və baş aşağıya doğru yönəldilir, mədə bir az içəri çəkilir. Nəfəs verərkən, mümkün qədər irəli uzanmaq lazımdır və eyni zamanda kürəyinizdə bir əyilmə var. Bu məşq belinizi uzatmağa kömək edir.
3. Kresloda oturaraq, ayaqlarınızı kifayət qədər geniş yaymalı və əllərinizi kalçalarınıza qoymalısınız. Sonra, bədən əvvəlcə bir istiqamətə, sonra əks istiqamətə fırlanır, bədəni maksimum fırlanma vəziyyətində 1-2 saniyə sabitləyir. Bu məşq arxanın orta hissəsindəki əzələləri uzatmağa imkan verir.

Hərəkətlərin müddətində heç bir məhdudiyyət yoxdur. Oturaq iş üçün məşqlər əzələlərin necə rahatlaşacağını və yüngül bir karıncalanma hissi (xoş hiss) meydana çıxacağını hiss etməyə imkan verir. İnsan rahatlıq hiss etdikdə prosedur tamamlana bilər.

Oturaq iş üçün boyun məşqləri

Bütün isinmə texnikaları həm oturarkən, həm də ayaq üstə istifadə edilə bilər. Oturaq iş üçün boyun məşqləri:

1. Baş aşağı salınır ki, çənə sinə toxunsun. Bu mövqe başını geri atmaqla növbələşir, sanki adam arxasına baxmağa çalışır. Düzgün nəfəs alma prosedurun təsirini artırmağa kömək edəcək - əyilərkən nəfəs alın, uzanarkən nəfəs alın. 5 təkrardan yerinə yetirin.
2. Şəxs başını yana çevirir və bir neçə saniyədən sonra onu düzəldir, əks istiqamətdə fırlanma hərəkəti həyata keçirilir; 5-10 dəfə təkrarlamağa dəyər.
3. Burun bir fırça olduğunu təsəvvür etməli və ondan müxtəlif simvollar və ya əlifba çəkmək üçün istifadə etməlisiniz. Bəzi sözlər yaza bilərsiniz. Hərəkətin çox hissəsi boyun üzərində olmalıdır. 5-10 hava fiqurunu çəkmək lazımdır.
4. Başı saat istiqamətində 2-4 dəfə çevirin, sonra istiqamət dəyişir və hərəkət təkrarlanır. Bu, əla və effektiv boyun məşqi kimi xidmət edir və onurğa disklərini qızdırmağa imkan verir. Bu məşq kompüterlə işləyərkən çox faydalıdır.

   

5. Əllər qatlanır və başın arxasına atılır. Əllər boyuna təzyiq edir və onunla müqavimət göstərir. Bu, boyun əzələlərini inkişaf etdirməyə imkan verir.
6. Baş aşağı salınıb, əzələlərinizi rahatlaşdırmaq və çiyinlərinizi çəkmək lazımdır. Birincisi, çiyinlər mümkün qədər qaldırılır və pik nöqtədə 2 saniyə gecikmə həyata keçirilir. Məşq boyunu gücləndirən trapesiya əzələlərini mükəmməl inkişaf etdirir və qan axını təmin edir.

Oturaq iş zamanı qarın əzələləri üçün məşqlər

Oturarkən qarın əzələləri rahatlaşır, bu da pisləşməyə səbəb olur görünüş qarın. Qarın əzələlərinin dəstəyi zəiflədiyi üçün hətta nisbətən qamətli insan da bir az dolğun görünə bilər.



Qadınlar üçün oturaq iş zamanı məşqlər qarın üçün xüsusilə vacibdir, çünki cinsi funksiya xəstəliklərinin inkişaf riski var:

1. Oturma vəziyyətində, mədənizi çəkib 5 saniyə saxlayın, sonra istirahət etməlisiniz. Əvvəlcə 10 təkrarlama etməlisiniz və zaman keçdikcə onların sayı artır. Ofisdə işləyərkən məşq təmkinli və təsirli olur.
2. Oturarkən bədəninizi əvvəlcə sola, sonra sağa əymək lazımdır. İcra üçün vacib şərt düz arxa və rahat qollardır. Nəfəs alma - nəfəs verərkən insan bədənini aşağı salır, nəfəs aldıqda isə başlanğıc vəziyyətinə qayıdır. Əvvəlcə 10 təkrar etmək tövsiyə olunur, sonra isə sayı artır.
3. Qarın əzələlərinin gərginliyi. Statik yük bir anda 5 saniyə ərzində həyata keçirilir. İstənilən mövqedə həyata keçirilə bilər. Daha asanlaşdıqda, gərginliyin müddətini dəyişə bilərsiniz.

Oturaq iş üçün ayaq məşqləri

Oturaq iş zamanı ayaqlar üçün məşqlər ilkin şərt normal sağlamlıq, əks halda yükün olmaması səbəbindən alt ekstremitelerdeki əzələlər atrofiya.



Oturaq iş üçün ayaq məşqləri:

1. Budun əzələlərini bir neçə saniyə gərginləşdirin, ayaqları dizlərdə düzəldin, sonra rahatlama baş verir. Nəfəs alma rahatlığına görə seçilir. 10-12 təkrar edin.
2. Ayaq biləyi eklemlerinde ayaqların yavaş əyilməsi və uzanması. 10-12 dəfə təkrarlayın.
3. Ayaq barmaqları qıvrılır və sonra düzəldilir. Məşq yavaş-yavaş, 10-15 təkrar həyata keçirilir.
4. Əllər dizlərə bərkidilir, sonra bir-birindən ayrılır və əlləri ilə əksinə, içəriyə basırlar. 5-10 təkrar.

Əllər üçün şarj

Fırçalar belə qızdırılır:

1. Digər əlinizlə əlinizi tutun və yumruğunuzu çevirin. Bir istiqamətdə 5 dəfə təkrarlayın, sonra dəyişir və əl başqa 5 dəfə geri çəkilir. Sonra məşq digər əl üçün yerinə yetirilir.
2. Sürətli bir sürətlə, barmaqlarınızı bir yumruğa sıxın, məşqi 10 dəfə təkrarlayın. Son təkrarlama 3-5 saniyə ərzində mümkün olan maksimum sıxılmanı həyata keçirir.

Təlimləri nə qədər tez-tez etməlisiniz?

Bəzi məşqlər, xüsusən də qarın üçün, mümkün qədər tez-tez edilməlidir. Onların həyata keçirilməsi tələb olunmur xüsusi səy və hətta nəqliyyatda da həyata keçirilə bilər. Digər hallarda, oturaq işdən hər 3 saatdan bir məşqlər etməlisiniz. Ağrı daha əvvəl baş verərsə, narahatlıq aradan qaldırılana və vəziyyət yüngülləşənə qədər məşq dayandırılır.