Qız adları üçün bədən qurutma tabletləri. Bədəni qurutmaq üçün ən populyar dərmanlar və rəylər

4 378137 3 il əvvəl

Yay yaxınlaşdıqca, hər bir qız getdikcə daha çox maraqlanmağa başlayır: bədənini daha sürətli və daha yaxşısı, evdən çıxmadan qaydaya salmaq mümkündürmü? Fitnes klublarına baş çəkmək və məşqçi ilə işləmək müəyyən maliyyə xərcləri tələb etdiyini nəzərə alsaq, sual bu gün çox aktualdır. həm də çox vaxt tələb edir.

Əmanətlərini şəxsi təlimatçıya sərf etməyə hazır olmayan və ya sadəcə çox məşğul olanlar üçün vəziyyətdən yaxşı bir çıxış yolu var - evdə qızlar üçün bədən qurutma. Bu yazıda evdə düzgün və sağlamlığınıza zərər vermədən necə "qurutmaq" lazım olduğunu söyləyəcəyik.

Qurutma prosesi bədən konturunu əldə etmək üçün bədən yağının faizinin azaldılmasını nəzərdə tutur. Nəticənin müsbət olması üçün qidalanma planından başlayaraq məşq proqramına və ümumiyyətlə gündəlik rejimə qədər bir sıra tədbirlərə əməl etməlisiniz. Düzgün tərtib edilmiş pəhriz bütün kəsmə müvəffəqiyyətinin 90% -ni təşkil edir, buna görə də qidalanma ilə başlayaq.

Gündəlik kalori qəbulunun hesablanması

Evdə qurutma prosesinin rahat keçməsi üçün ilk növbədə pəhriz düzgün balanslaşdırılmış və düzgün tərtib edilməlidir. Optimal kalori miqdarını seçmək üçün əsas meyar insanın çəkisi, yaşı və gün ərzində fiziki fəaliyyətidir. Əgər fiziki fəaliyyətlə böyük problem, istənilən yaşda əzələləri stimullaşdırmağa imkan verəcək zülallar ala bilərsiniz.

BM = (9.99 * çəki (kq)) + (6.25 * boy (sm)) - (4.92 * yaş (illərlə)) -161

Bazal metabolizmin təxmini səviyyəsini hesabladıqdan sonra nəticə əmsalla vurulmalıdır. fiziki fəaliyyət. Bu mərhələdə əsas şey fiziki fəaliyyətinizin səviyyəsini obyektiv qiymətləndirmək və düzgün nisbət seçməkdir:

Alınan dəyərin əhəmiyyəti bədənin qurudulmasında sonrakı nəticələrə birbaşa təsir göstərir. Gündəlik dəyərdən təxminən 20% çıxırıq. Yaranan rəqəm kilo verməyə başlamağın açarıdır.

BJU nisbətinin təyini

Qızlar üçün bədəni qurutmaq üçün növbəti addım bir pəhriz tərtib etmək və yağların, zülalların və karbohidratların düzgün nisbətini təyin etməkdir. Bu mərhələdə bu kəmiyyətlərin müəyyən edilməsinin spesifik xüsusiyyətləri də mövcuddur. Bir insanın təbii meylini nəzərə almalı və bədən tipini təyin etməlisiniz. İnsan fizikasının üç növü var:

1. Mezomorf - xarakterik olaraq dar çiyinlər, hündür boy, nazik sümüklər.
2. Ektomorf - təbii olaraq əzələ quruluşu, az miqdarda subkutan yağ.
3. Endomorf - tam bədən quruluşu, orta boy, artıq çəkiyə meyl.

Ən çox yayılmış BJU rejimi 40-50% protein, 30-40% yağ və 10-30% karbohidrat hesab olunur.

Mezomorf üçün optimal nisbət olacaq: zülallar və yağlar 40% -ə qədər, lakin karbohidratlar 20-25% -ə qədər azaldılmalıdır. Qurutma mərhələsində ektomorfun 30-40% zülal, 20-25% karbohidrat, qalan hissəsi yağlardan gəlir. Endomorflarda 20-50% protein, 15-30% yağ və 10-20% karbohidrat olmalıdır.
BZHU-nun optimal nisbətini seçərək, menyu və pəhriz tərtib etməyə başlayırıq.

dələlər

Proteinlə zəngin qidalar:

1. Ət: toyuq filesi, yağsız mal əti, dovşan
2. Ətin yan məhsulları: qaraciyər, dil, ürək
3. Balıq: qızılbalıq, tuna, çəhrayı qızılbalıq, skumbriya, hake, cod
4. Dəniz məhsulları: kalamar, karides
5. Yumurta: toyuq və bildirçin
6. Az yağlı kəsmik
7. Tərəvəzlər: Brüssel kələmi
8. Taxıllar: quinoa, soya, mərcimək

Zülal seçimində mühüm meyar onun bioloji dəyəri və amin turşusu tərkibidir. Amin turşusu tərkibi nə qədər tam olsa, bir o qədər yaxşıdır.

Karbohidratlar

Karbohidratların əsas mənbəyinin seçiminə yaxınlaşarkən, karbohidratların sadə və mürəkkəb ola biləcəyini bilməlisiniz.

Sadə karbohidratlara çörək və qənnadı məmulatları, xəmir məmulatları, konfetlər, qazlı içkilər və meyvələr kimi məhsullar daxildir. Bu məhsullar yüksək glisemik indeksə malikdir və ehtiva edir çox sayda Sahara. Qurutma zamanı onlar atılmalı və pəhrizdən demək olar ki, tamamilə xaric edilməlidir.

Kompleks karbohidratlara az olan qidalar daxildir glisemik indeks. Bunlar əsasən dənli bitkilərdir: qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi, arpa, qəhvəyi düyü. Kompleks karbohidratlar sağlam və düzgün menyunun əsasını təşkil edir.

Yağlar

Əksər qızlar kəsmə zamanı yağların əhəmiyyətini düzgün qiymətləndirmirlər və bəzən onların zərərli olduğuna səhv olaraq inanaraq, onları pəhrizindən tamamilə çıxarırlar. Doğrudur, bəzi insanlar piylənməyə meyllidirlər, bunun üçün bu problemi həll etməyə kömək edəcək yağ yandırıcıları almaq mümkündür. Sağlam yağlar çoxlu doymamış yağlardır yağ turşuları(Omeqa-3, Omeqa-6, Omeqa-9). Qeyd etmək lazımdır ki, yağ mənbəyinin seçimi böyük rol oynayır. Sağlam yağların əsas mənbələri bunlardır:

• balıq yağı (halibut, skumbriya, qızılbalıq, nərə);
• yağ (kətan və çətənə yağı);
• qoz-fındıq (badam, fındıq, qoz və şam fıstığı);
• toxum (soya, günəbaxan, kətan və çia toxumu);
• meyvə (avakado).

Pəhrizin əsaslarını başa düşdükdən sonra həftə üçün menyu yaradacağıq.
Belə ki, kiçik misal. Orta fiziki aktivlik səviyyəsinə malik endomorf qız mövcud bədən çəkisini saxlamaq üçün onun gündəlik norması olan 1267 kalori istehlak edir və kəsməyə başlayır. Ümumi kalori miqdarının 20% -ni çıxararaq, 1013 Kk dəyər alırıq. BJU-nun təxmini nisbətini alırıq: zülallar - 40%, yağlar - 40%, karbohidratlar - ümumi kalori miqdarının 20% -i. 1 qram protein və karbohidratda 4 kilokalori, 1 qram yağda 9 kilokalori var. Yəni gündəlik norma protein istehlakı 100 qram, yağlar - 45 qram, karbohidratlar - 50 qram olacaq.

Qeyd etmək lazımdır ki, maddələr mübadiləsi sürətini artırmaq üçün tez-tez yemək və yeməkləri "bölmək", hər iki-üç saatdan bir əsas yeməklər arasında qəlyanaltı etmək lazımdır. Həmçinin maye içməyi unutma. Sərxoş suyun minimum miqdarı ən azı 2 litr olmalıdır.

Həftə üçün qurutma menyusu

Qurutma dövründə qızlar üçün həftəlik menyu seçimlərindən biri:

1 seçim	Səhər yeməyi	40 q su ilə yulaf ezmesi, iki yumurtalı omlet
	Qəlyanaltı	bir stəkan az yağlı kefir
	Şam yeməyi	arıq toyuq suyu 150-200 q, 40 q düyü, 150 q toyuq filesi
	Günorta qəlyanaltısı	2-3 qoz
	Şam yeməyi	tərəvəz salatı, 150 q qaynadılmış balıq
	Yatmadan 2 saat əvvəl qəlyanaltı
Seçim 2	Səhər yeməyi	30 q pəhriz çörəyi, az yağlı qatıq içmək
	Qəlyanaltı	meyvələr (alma, qreypfrut)
	Şam yeməyi	noxud şorbası 150-200 q, qarabaşaq yarması 40 q, qaynadılmış balıq 150 q
	Günorta qəlyanaltısı	qaynadılmış qarğıdalı və ya iki yumurtalı omlet
	Şam yeməyi	tərəvəz salatı, 200 q dəniz məhsulları
	Yatmadan 2 saat əvvəl qəlyanaltı	200 q az yağlı kəsmik, bir kaşığı kətan yağı
Seçim 3	Səhər yeməyi	iki yumurtalı omlet, kərə yağı ilə bir dilim kəpəkli çörək, tərəvəz salatı
	Qəlyanaltı	meyvələr (şaftalı, çiyələk, portağal)
	Şam yeməyi	az yağlı şorba 150-200 qram, 40 q qarabaşaq yarması, 150 q toyuq filesi, bişmiş tərəvəzlər su üzərində
	Günorta qəlyanaltısı	bir stəkan az yağlı kefir
	Şam yeməyi	tərəvəz salatı, 150 q qaynadılmış balıq, bir stəkan yağsız süd
	Yatmadan 2 saat əvvəl qəlyanaltı	200 q az yağlı kəsmik, bir kaşığı kətan yağı
Seçim 4	Səhər yeməyi	iki qaynadılmış yumurta, pəhriz çörəyi
	Qəlyanaltı	qoz-fındıq və ya toxum
	Şam yeməyi	az yağlı şorba 150-200 q, noxud sıyığı 45 q, 150 q qaynadılmış mal əti, tərəvəz salatı
	Günorta qəlyanaltısı	az yağlı qatıq içmək
	Şam yeməyi	tərəvəz salatı, 200 q toyuq filesi
	Yatmadan 2 saat əvvəl qəlyanaltı	200 q az yağlı kəsmik, bir kaşığı kətan yağı
Seçim 5	Səhər yeməyi	40 q qarğıdalı lopaları, yağsız süd, qreypfrut
	Qəlyanaltı	tərəvəz ilə iki yumurtalı omlet
	Şam yeməyi	az yağlı şorba 150-200 q, 50 q inci arpa, 200 q qaynadılmış balıq, bişmiş tərəvəz
	Günorta qəlyanaltısı	az yağlı kefir
	Şam yeməyi	tərəvəz salatı, 200 q qızardılmış qızılbalıq
	Yatmadan 2 saat əvvəl qəlyanaltı	200 q az yağlı kəsmik, bir kaşığı kətan yağı
Variant 6	Səhər yeməyi	az yağlı qatıq, yulaf ezmesi, meyvə içmək
	Qəlyanaltı	100 q kəsmik, qoz-fındıq
	Şam yeməyi	az yağlı şorba 150-200 q, 50 q düyü, 200 q qaynadılmış mal əti, tərəvəz salatı
	Günorta qəlyanaltısı	iki yumurtalı omlet
	Şam yeməyi	bişmiş tərəvəzlər, 150 q toyuq filesi
	Yatmadan 2 saat əvvəl qəlyanaltı
Seçim 7	Səhər yeməyi	100 q kəsmik, meyvə
	Qəlyanaltı	az yağlı içməli qatıq, qoz-fındıq
	Şam yeməyi	az yağlı şorba 150-200 q, 50 q mərcimək, 150 q toyuq filesi, iki yumurtalı omlet
	Günorta qəlyanaltısı	bir stəkan kefir, tərəvəz salatı
	Şam yeməyi	bişmiş tərəvəzlər, 200 q toyuq filesi
	Yatmadan 2 saat əvvəl qəlyanaltı	100 q az yağlı kəsmik, bir kaşığı kətan yağı

Təlimdən bir yarım-iki saat əvvəl yemək lazımdır. Məşq zamanı kifayət qədər maye qəbul etməlisiniz. Məşqinizi bitirdikdən iyirmi dəqiqə sonra mütləq yeməyinizi planlaşdırmalısınız.

Qurutma zamanı məşq edin

Evdə qızlar üçün yüksək keyfiyyətli bədən qurutma, düzgün bəslənmə ilə yanaşı, adi haldan əhəmiyyətli dərəcədə fərqli olan müəyyən bir məşq prosesini də əhatə edir.

Bu vəziyyətdə, yağ yandırma prosesi müəyyən şərtlər altında başlayır, bunlardan biri ürək dərəcəsinin artmasıdır. Buna nail olmaq üçün məşq prosesinin və məşqlərin intensivliyini artırmalısınız. Beləliklə, bir yanaşmada təkrarların sayı dərhal 15-20 dəfə artacaq. Səfərlər arasında istirahət də minimuma endirilir. Optimal ürək dərəcəsi dəqiqədə 130-140 vuruşdur.

Kardio məşqləri yağları kəsmək və yandırmaq üçün ən təsirli üsullardan biridir. İnterval kardio, qaçış şəklində məşq etməyi və ya xüsusi idman avadanlıqlarından istifadə edərək, müəyyən vaxt intervalında məşqləri yerinə yetirməyi, məsələn, yarım saat kardio, sonra 20-30 dəqiqə istirahət, yarım saat kardio məşqlərini əhatə edir. Bu sübut edilmişdir bu sistem Kardio məşqlərinin yerinə yetirilməsi lipoliz və yağ hüceyrələrinin parçalanmasına ən çox təsir göstərir.

Qurutma təlim proqramı

Əsas məşqləri yerinə yetirmək üçün sizə fitnes döşəyi, atlama ipi və 2 kiloqrama qədər bir cüt dumbbell lazımdır.
Həftədə 3-4 dəfə məşq etməlisiniz. Təlim günləri arasında istirahət, bədənin bərpası və ümumi rifahdan asılı olaraq adətən 1-2 gündür. Dərslərə başlamazdan əvvəl, zədələnməmək üçün hərtərəfli istiləşməli və əzələlərinizi istiləşdirməlisiniz.

1 gün

• 10-15 dəqiqə qızdırın
• Push-up 4 dəst 12-15 dəfə
• 4 dəst 50 dəfə çömbəlmək
• Dumbbells ilə 4 dəst 15-20 dəfə əyilmək
• Bükülmüş ayaq 20-25 təkrardan ibarət 4 dəst qaldırır
• Yalan 15-25 dəfə 4 dəst çırpınır
• Plank məşqi 1 dəqiqə
• İplə 300 dəfə tullanmaq

2-ci gün

• 10-15 dəqiqə qızdırın
• Geniş ayaqları ilə çömbəlmək 40-50 təkrardan ibarət 4 dəst
• Dumbbells ilə lunges 4 dəst 15-20 təkrar
• 30-40 təkrardan ibarət 4 dəst dayanarkən ayağın qaçırılması
• 4 dəst 20-30 dəfə əl çalaraq yuxarı tullanma
• Yanal yatmaq 15-20 təkrardan ibarət 4 dəst qaldırır
• "Plank" məşqi
• Interval Kardio

3-cü gün

• 10-15 dəqiqə qızdırın
• 12-15 dəfə 4 dəst dayanarkən biceps üçün dumbbelllərin qaldırılması
• 4 dəst 12-15 dəfə oturarkən dumbbellləri qaldırmaq
• Dumbbell bench press 12-15 təkrardan ibarət 4 dəst
• Dumbbellləri bir yandan digərinə 4 dəst 12-15 dəfə yelləyin
• Dumbbells ilə Deadlift 4 dəst 12-15 təkrar
• Plank məşqi 1 dəqiqə
• 300 dəfə iplə tullanma

Son nəticəni əldə etmək üçün rejimə ciddi riayət etməlisiniz. Yuxu ən az 7-8 saat davam etməlidir. Stress və əsəbi təcrübələrdən qaçınmaq lazımdır. Yuxarıda göstərilən bütün tövsiyələrə əməl etsəniz, nəticə uzun sürməyəcək.

Bu yazıda qızlar üçün bədən qurutma xüsusiyyətlərinin hansı xüsusiyyətləri ilə xarakterizə olunduğunu sizə xəbər verəcəyik, həmçinin ay üçün qidalanma planını paylaşacağıq və faydalı menyu bir həftə üçün.

Qızlar üçün bədən qurutma xüsusiyyətləri

Heç kimə sirr deyil ki, qadınlar üçün artıq yağ yataqları ilə mübarizə məsələsi kişilərə nisbətən daha kəskindir. Və bu moda meylləri ilə bağlı deyil. Bunun əsas günahkarları qadın orqanizmində böyük miqdarda olan estradiol, estrogenlər və alfa-2 reseptorlarıdır. Dərialtı piy toxumasının keşiyində dayanan onlardır. Yuxarıda göstərilənlərin hamısına əsaslanaraq, bədənin quruması zamanı qızlar üçün qidalanma proqramı formalaşır.




Bir neçə çox var mühüm aspektləri, evdə qurutmaqla forma almağa qərar verən hər bir qız bunu mütləq nəzərə almalıdır.

1. Qızların diqqət etməli olduğu ilk şey istənilən nəticənin aydın şəkildə başa düşülməsidir. Yadda saxlamaq lazımdır ki, hormonal balansın normal işləməsi üçün subkutan yağ toxumasının faizi 11-13% -dən aşağı düşməməlidir. Müqayisə üçün, müəyyən əzələləri olan atletik qızlar üçün bu faiz artıq 14-20% təşkil edir. 32%-dən yuxarı səviyyə piylənmənin göstəricisi hesab olunur.
2. Diqqət edilməli olan ikinci vacib şey kilo itkisinin sürətidir. Çox uzağa getməmək çox vacibdir. Gündə 0,2 kq piy toxumasının itirilməsi sağlamlıq üçün təhlükəsiz sayılır.
3. Və üçüncü mühüm məqam- bunlar əks göstərişlərdir. Bədənin qurudulması hamiləlik, laktasiya dövründə və diabet, böyrək xəstəliyi, mədəaltı vəzi və ya mədə-bağırsaq traktının mövcudluğu zamanı qadınlar üçün ciddi şəkildə kontrendikedir.

Bədənin qurudulması zamanı qidalanma prinsipləri

Qızlar üçün bədəni qurutmağın mənfi cəhətləri adi hallarla müqayisədə qidalanma ilə bağlı daha sərt məhdudiyyətlərdir. Bu, şübhəsiz ki, qadının emosional vəziyyətinə, bəzən də fiziki rifahına təsir göstərir. Qıcıqlanma görünür, çox vaxt əsassızdır Pis əhval. Nəzərə alın ki, bədəni qurudarkən qızlar üçün menyuda kişilərə nisbətən daha az miqdarda karbohidratlar olmalıdır.

BJU nisbəti

Ancaq eyni zamanda, bədənin intoksikasiyasının qarşısını almaq üçün sürətli karbohidratlar istisna edilməməlidir. Gündəlik karbohidratların norması, pəhrizin 20-30% -dən çox olmamasına əsaslanaraq hesablamaq asandır. Və ilk mərhələlərdə 1 kq çəkiyə 2 q olarsa, tədricən istehlak həcmi 1 kq çəki üçün 1 q-a qədər azalır. Çubuğu bu xəttdən aşağı salmamaq çox vacibdir. Məqalənin sonunda bədəni qurudarkən bir həftə üçün təxmini menyu tapa bilərsiniz.

Kəsmə zamanı zülallar, yağlar və karbohidratlar arasında ən məşhur balans 40-50%, 30-40% yağ və qalan karbohidratlar hesab olunur.

Əlbəttə ki, düzgün hesablama sizin hesablamanıza əsaslanmalıdır - bildiyiniz kimi, bunlardan 3-ü var.

• Mezomorf üçün tövsiyə olunur: B - 40%, F - 40%, U - 20%
• Ektomorf üçün tövsiyə olunur: B - 30-40%, F - 35-40%, U - 20-35%
• Endomorf üçün: B - 20-50%, F - 15-30%, U - 10-20%

Qurutmadan çıxın

Xüsusi menyu tövsiyələrinə keçməzdən əvvəl diqqətinizi çəkmək istədiyimiz başqa bir vacib məqam qurutmadan çıxışdır. Onu planlaşdırmaq, qidalanma proqramını diqqətlə hazırlamaqdan daha vacib deyil. Bədən uzun müddətdir ki, bir sıra maddələrdən məhrumdur, buna görə də daha sadiq bir pəhrizə qayıdan kimi o, nəinki ehtiyatları artırmaq, həm də onları gələcək üçün toplamaq fürsətini əldən verməyəcək. maraqla subkutan yağ.

Məhsul siyahısı

Qurutma pəhrizində zülallar, yağlar və karbohidratlar olmalıdır, baxmayaraq ki, qızlar üçün qurutma pəhrizinin hələ də əsasən zülallardan ibarət olması lazım olduğunu xatırlamaq lazımdır. Karbohidratlar yalnız yavaş və məhdud miqdarda qəbul edilir.

Aşağıda bədəninizi qurutmaq üçün tövsiyə olunan məhsullar, xüsusən də evdə çox vaxt keçirirsinizsə. Onların sayəsində yağ yandırma prosesi mümkün qədər səmərəli olacaq. Rahatlıq üçün bütün məhsullar qruplara bölünür.

Təhlükəsiz yeyə biləcəyiniz qidalar

1. Ət: toyuq döşü, dana əti, quzu, dovşan, nutriya.
2. Çay və dəniz balıqları da daxil olmaqla bütün balıqlar.
3. Kartof və paxlalı bitkilərdən başqa istənilən tərəvəz.
4. Az yağlı kəsmik, süd, qatıq və kefir.
5. Tofu pendiri.
6. Dəniz məhsulları.
7. Yaşıl.
8. Yumurta ağı.

Məhdud istehlak məhsulları

1. Dərilərində qaynadılmış və ya bişmiş kartof.
2. Duru buğdadan hazırlanmış makaron.
3. Taxıllar.
4. qoz-fındıq.
5. Meyvələr.
6. Giləmeyvə.
7. Az yağlı pendir.
8. yumurta sarısı.
9. Paxlalılar.
10. Tam buğda çörəyi.

1. Ağ çörək.
2. Un məhsulları.
3. Şirniyyatlar.
4. Yumşaq buğda sortlarından hazırlanmış makaron.
5. mayonez.
6. Konservləşdirilmiş yemək.
7. Dumanlı ətlər.
8. Kolbasa.
9. İşlənmiş pendir.

Aylıq yemək planı

Proqram təxminən 80 kq orta çəki üçün nəzərdə tutulmuşdur. Əgər daha çox çəksəniz, hər 10 kq bədən çəkisi üçün pəhrizinizi 10% nisbətində artırın. Daha az çəki halında, eyni prinsipə uyğun olaraq kcal miqdarını azaldın.

ağ bişmiş balıq - 150 q

qaynadılmış qəhvəyi düyü- 100 q

tərəvəz - 100 q

qaynadılmış qırmızı balıq, limon suyu ilə - 100 q1% qatıq - 100 q

1 qreypfrut

8 qaynadılmış yumurta sarısı olmadan

bişmiş balıq - 150 q

zeytun yağı ilə tərəvəz salatı

meyvə salatı 4 gün şəkərsiz yaşıl çay

1 portağal

3 ağ və bir sarısı olan omlet

bir alma

bir faiz kəsmik - 100%

qaynadılmış hinduşka əti - 150 q

2 çiy və ya yumşaq qaynadılmış yumurta

qəhvəyi düyü - 100 q

balıq - 150 q1% kəsmik - 100 q2 qoz

20 q balqabaq toxumu

5-6 gün 100 q süd ilə

bir stəkan təzə sıxılmış suyu

qaynadılmış toyuq göğsü - 100 q

yağsız qarabaşaq yarması sıyığı - 100 q

200 q az yağlı kəsmikbişmiş quş əti - 100 q

limon suyu ilə hazırlanmış tərəvəz salatı

qaynadılmış dana əti - 100 q20 q balqabaq toxumu 7-30 gün Birinci gündən altıncı günə qədər təkrarlayınBirinci gündən altıncı günə qədər təkrarlayınBirinci gündən altıncı günə qədər təkrarlayınBirinci gündən altıncı günə qədər təkrarlayınBirinci gündən altıncı günə qədər təkrarlayın

Siz planı yükləyə və lazım olduqda çap edə bilərsiniz.

Qurutma zamanı bir həftə menyu

Gün ərzində planlaşdırılan qızlar üçün bədəni qurutmaq üçün bu həftəlik menyu 50-65 kq ağırlığında bir idmançı üçün nəzərdə tutulmuşdur. Əgər daha çox çəksəniz, onda hər on kq çəki üçün ümumi pəhrizinizi təxminən 5-7% artırın. Pəhrizin müddəti təxminən 4-8 həftədir. Lazım gələrsə, 12 həftəyə qədər artırıla bilər. Bu təxmini diaqramdır və məhsullar dəyişdirilə bilər. Məsələn, toyuq döşünü dana əti ilə, pomidoru isə şirin bibərlə əvəz etmək olar.

	bazar ertəsi	çərşənbə axşamı	çərşənbə	cümə axşamı	Cümə	şənbə	bazar günü
1-ci görüş	50 q yulaf ezmesi	stəkan yağsız süd 50 q yulaf ezmesi	2 dilim tam taxıl çörəyi	2 stəkan süd 100 q qarğıdalı lopaları	4 dələ 2 dilim tam taxıl çörəyi	Fıstıq yağı ilə 2 dilim çörək	2 stəkan süd 50 q yulaf ezmesi
2-ci görüş	3 dələ 50 q yaşıl noxud	150 q hinduşka əti	3 dələ	bir ovuc qoz-fındıq	100 q az yağlı kəsmik	150 q dəniz məhsulları salatı 1 portağal	100 q toyuq döşü tam taxıl çörəyi parçası
3-cü görüş	50 q qaynadılmış qarabaşaq yarması 150 q toyuq filesi	2 dilim tam taxıl çörəyi fincan qəhvə	150 q toyuq döşü tərəvəz salatı 50 q qəhvəyi düyü	150 q dana əti tərəvəz salatı 50 q bərk un spagetti	150 q bişmiş kartof 100 q brokoli	50 q qarabaşaq yarması sıyığı 100 q dana əti bişmiş yerkökü	100 q bişmiş kartof 100 q qırmızı balıq
4-cü görüş	kazein proteini quru meyvələr	təlim yoxdur	kazein proteini	təlim yoxdur	kazein proteini quru meyvələr	təlim yoxdur	təlim yoxdur
5-ci görüş	150 q qırmızı balıq tərəvəz salatı	tərəvəz salatı 100 q karides	150 q bişmiş tərəvəz ilə toyuq filesi	300 ml qatıq bişmiş balqabaq parçası 100 q qaynadılmış dəniz məhsulları	150 q qaynadılmış hinduşka tərəvəz salatı	bir ovuc qoz-fındıq bir ovuc qurudulmuş meyvə	300 q qatıq
6-cı görüş	100 q az yağlı kəsmik	3 dələ	100 q az yağlı kəsmik ovuc qaragilə	100 q az yağlı kəsmik bir ovuc moruq	2 stəkan az yağlı kefir 2 xörək qaşığı kəpək	2 stəkan az yağlı süd ovuc qaragilə	tərəvəz salatı 100 karides

Həftə üçün menyunu yükləyə bilərsiniz.

Gördüyünüz kimi, hər gün qızlar üçün bədəni qurutmaq ayrı balanslaşdırılmış pəhriz təmin edir. Bu cür arıqlamanın uğurunun sirri budur.

Bir həftə ərzində "qurutmaq" mümkündürmü?

Həddindən artıq sürətli qurutma bədəninizi istədiyiniz formaya salmaq üçün ən faydalı və sağlam üsuldan uzaqdır. Bu cür sürətli kilo itkisi bədəndə stresə səbəb olacaq və ehtiyatların "toplanmasına" səbəb olacaqdır. Beləliklə, təsir açıq olacaq, lakin qısamüddətli olacaq. Ancaq təcili nəticələr əldə etmək lazım olduğu hallarda, xüsusi qarabaşaq yarması pəhrizi qızlar üçün bədəni qurutmaq üçün.

Onun mahiyyəti son dərəcə lakonikdir. Beş gün ərzində yalnız yeyə bilərsiniz qarabaşaq yarması sıyığı, yağsız və duzsuz suda bişirilir. Başqa heç nə yeyə bilməzsən. Bu üsulun əsas üstünlüyü ondan ibarətdir ki, qarabaşaq yarmasının miqdarında heç bir məhdudiyyət olmamasına baxmayaraq, istəsəniz də çox yeyə bilməzsiniz. Və onun xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq, bu müddət ərzində mədə və ya mədə-bağırsaq traktında heç bir problem olmayacaq.

Qurutma ilə bağlı populyar suallar

Qurutma və onun üsulları ilə bağlı çoxlu miflər, etibarsız və açıq şəkildə təhlükəli məlumatlar var. Bu blokda onlardan ən ümumisini təkzib etməyə çalışdıq.

Suallar	Cavablar
Qızlar üçün bədən qurutma niyə lazımdır?	Bir qayda olaraq, fitnes, bodibildinq və əzələlərinin gözəlliyini nümayiş etdirməyin vacib olduğu digər idman növləri ilə peşəkar şəkildə məşğul olan qadınlar qurumağa müraciət edirlər. Bədənin relyefini daha da vurğulamaq üçün bunu yarış ərəfəsində edirlər. Amma həm də, in son vaxtlar, adi pəhriz əvəzinə qurutma artıq piy yığımlarından xilas olmaq istəyən adi qızlar tərəfindən istifadə edilməyə başlandı. Mütəxəssislər bədənə zərər verməmək üçün bunu etməməyi tövsiyə edirlər.
Əgər birini qaçırmışamsa, bir neçə yeməyi birinə birləşdirə bilərəmmi?	yox. Kalori miqdarı orta hesabla 200-300 kkal olmalıdır, lakin hər halda 500 kkal-dan çox olmamalıdır. Çünki bədən bir anda daha çox qəbul edə bilməz. Buna görə də, bu həddən yuxarı olan hər şey yağ yataqlarına "çevriləcək".
Qurutmanın mümkün qədər təsirli olması üçün karbohidratları tamamilə aradan qaldırmaq lazımdır. Bu doğrudurmu?	Bu yanlış fikirdir. Karbohidratlar olmadıqda, metabolik proseslər yavaşlayacaq, üstəlik, əzələ toxumasının məhvinə başlaya bilər. Bundan əlavə, bu ketoasidozun inkişafı ilə doludur.
Qurutma sağlamlığa zərərlidirmi?	Düzgün, tədricən qurutma tamamilə zərərsizdir sağlam insan. Yalnız mədəaltı vəzi, qaraciyər və mədə-bağırsaq traktının pozğunluqları olan insanlar üçün kontrendikedir.
Bir qız üçün ən yaxşı qurutma üsulu nədir?	Ən yaxşısı məşq, idman qidası və xüsusi pəhriz daxil olmaqla inteqrasiya olunmuş yanaşmadır.
Bir qız qurutma həftəsində neçə kiloqram arıqlaya bilər?	Bu, yağ lifinin ilkin miqdarından, təlimin intensivliyindən və pəhrizdən asılıdır. Adətən 0,5 ilə 1,5 kq arasında olur. Əgər çəki daha sürətli çıxırsa, bu, pəhrizdəki karbohidratların miqdarını artırmaq üçün bir siqnaldır. Çünki bu cür arıqlamaq sağlam deyil.
Onu 5 günə qurutmaq mümkündürmü?	Mümkündür, lakin belə bir təsir qısamüddətli olacaq, üstəlik, sağlamlığa zərər verə bilər.
Sağlamlığınıza zərər vermədən nə qədər quru qala bilərsiniz?	Maddələr mübadiləsinin xüsusiyyətlərinə görə qızlar üçün sağlam qurutma müddəti 12 həftəyə qədər, kişilər üçün isə 8 həftə kifayətdir. Quruduqdan sonra sonrakı aylarda, əldə edilən nəticəni daim birləşdirmək və saxlamaq lazımdır, əks halda əzələ kütləsi tez bir zamanda yağ təbəqəsi ilə əvəz edilə bilər.

Unutmayın ki, qurutma müvəffəqiyyəti 90% düzgün seçilmiş qidalanmadan asılıdır. Və sağlam qurutma tez ola bilməz. Bu zəhmət tələb edən və uzun sürən bir prosesdir. Ancaq sonda, yalnız mükəmməl qurudulmuş və heykəllənmiş bədəninizi deyil, həm də iradənizi etibarlı şəkildə göstərə bilərsiniz.

Bədənin qurudulması peşəkar idmançılar üçün bədənlərini qaydaya salmaq üçün ümumi bir üsuldur.

Yarışlara hazırlaşmaq üçün tez-tez qurutma üsulundan istifadə edirlər.

Çünki bu üsul düzgün yanaşma hər dəfə təsirini verir, hər tərəfə yayılır məişət sahəsi.

İndi evdə əzələlərin qurudulması qadınlar üçün xüsusilə yaygındır.

Özünüzü qurutma üzərində işləməyə hazırsınızsa, aşağıdakı tövsiyələri oxuyun. Evdə qızlar üçün bədən qurumasını düzgün həyata keçirməyə imkan verəcək material hazırladıq.

Beş həftə qurudun. Üç həftədən əvvəl dayandırsanız, nəticələrdən məmnun olmayacaqsınız və vaxtınızı və səyinizi boşa xərcləmiş olacaqsınız.

Qeyd edin: qurutma sübut edilmiş və effektiv üsuldur, lakin bu üsuldan ildə bir dəfə istifadə etməlisiniz. Bundan sui-istifadə etməyin! Quruduqdan sonra düzgün bəslənmə və idmanla nəticəni qoruyun.

Etməli olduğunuz ilk şey evdə qızlar və qadınlar üçün bədənin qurudulması ilə bağlı geniş məlumat toplamaqdır - bu həftə və hətta ay üçün menyu və məşqlərdir.

Bu, qurumanın necə gedəcəyini və hansı nəticələr verəcəyini dəqiq müəyyən etməyə imkan verəcəkdir.

Qızlar üçün yaxşı xəbər - quruyanda ac qalmaq lazım deyil! Tam əksinə, idmançılar tez-tez yemək yeyirlər (gündə altı-on iki dəfə).

Qidalanmanın əsasını zülallar təşkil edir, onlar bədəni doyurur və həzm etmək üçün bir yarımdan beş saata qədər vaxt tələb olunur, buna görə də hər zaman toxluq hiss edirsiniz. Əsas odur ki, gecə yemək yeməyin. Yatmadan əvvəl ağır yemək yemək orqanizmin fəaliyyətinə mane olur.

Qidalanma dəyişdikcə bədən üçün stress yaranır. Ona kömək etmək üçün gündə ən azı bir yarım-iki litr su içmək lazımdır. Yaşıl çay da kömək edir.

Qurutma aclıq tələb etmir!

Yağları diyetinizdən xaric etməyin, onları yalnız kiçik dozalarda istehlak edin. Zeytun və ya kətan yağı. İstəyirsinizsə, pəhrizinizi əlavə edin. aptek əlavələri və vitaminlər, lakin qidalanma planınızı düzgün balanslaşdırmısınızsa, bu lazım deyil. Yeməklərinizi tərəvəzlərlə tamamlayın, alma yeyin.

Karbohidratlar da orqanizm üçün vacibdir. Un və şirniyyatlar xaric edilməlidir, lakin ahəngdar bir pəhriz üçün pəhrizdə sıyıq və dənli bitkilər (qarabaşaq, yulaf ezmesi, buğda - bitlərin dostları) və qoz-fındıqları tərk etmək tövsiyə olunur. Yeganə qayda səhər yeməyində karbohidrat yeməkdir. Bundan sonra protein qidalarına sadiq qalın.

Qurutma prosesini tədricən bitirmək vacibdir. Çünki proses davam edir müəyyən vaxt, qəfil dəyişikliklər bədənə fayda verməyəcək. Pəhrizinizə tanış qidaları az miqdarda və tədricən əlavə edin.

Qurutma prosesini təxirə salın, əgər:

• həzm problemləriniz var;
• diabetes mellitus;
• hamiləsiniz;
• körpəni qidalandırırsınız.

Bu vəziyyətlərdə olan qızlar özlərini qurutmamalıdırlar.

İlk qurutma həftəsi

Əsas qayda: birdən-birə yeni pəhrizə keçməyin (eyni şey pəhrizin dayandırılmasına da aiddir).

Bu həftələr üçün yeməklərinizi əvvəlcədən mümkün qədər ətraflı düşünün.

Yaxşı bir məsləhət, gün ərzində nə yediyinizi qeyd etmək üçün bir notebook saxlamaqdır.

Bu, plana sadiq qalmağa, yemək vərdişlərinizi təhlil etməyə və həddindən artıq yeməkdən qaçmağa kömək edəcək. İnternetdə eyni funksiyanı yerinə yetirəcək bir sıra proqramlar və onlayn kalorili kalkulyatorlar tapa bilərsiniz. Hər bir qadın öz zövqünə uyğun bir vasitə seçəcək.

Duz yeməyi dayandırın, bədəndə suyu saxlayır, bu da şişkinliyə səbəb olur. Səbəb duzdur yüksək qan təzyiqi və ürəyə həddindən artıq stress. Asanlıqla küncüt toxumu və ya digər ədviyyatlarla əvəz edilə bilər, sadəcə onları çox istifadə etməyin.

Qurutma ilk həftəsində pəhrizin yarısı protein qidasıdır. Yeməkləri buxarda bişirin və ya qaynadın, sadəcə qızartmayın. Toyuq döşü, kəsmik, yumurta, balıq, dana əti – əsl dostlar qurutma zamanı.

İdmançılar yalnız az yağlı süd məhsullarından istifadə etməyi təklif edir, digərləri isə standart olanları almağın daha sağlam olduğunu iddia edirlər. Burada seçim sizindir, qızlar.

Yağları yeyin, lakin ehtiyatla. Bu faydaları xatırlamaq üçün bir səbəbdir balıq yağı. Alkoqol, hisə verilmiş qidalar, turşu və şirniyyatları xaric edin.

Almadan başqa meyvələrdən çəkinin. Pəhrizinizi tərəvəzlərlə seyreltin. Qarnir olaraq zülal yeməyinə tərəvəz əlavə edin:

• balqabaq;
• kök;
• kərəviz;
• kələm

Yaşılları yeməyə əmin olun, onların tərkibində çoxlu faydalı maddələr var.

Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, kompleks karbohidratlar yeyin. Qarabaşaq, düyü, kəpəkli məhsullar günün birinci yarısında pəhrizinizi şaxələndirir.

Sonrakı həftələrdə yemək

İlk həftədə yeni pəhrizə öyrəşmisinizsə, ikinci həftədən etibarən qurutma tələblərinə rahatlamadan əməl edin. Başlanğıcda tərtib edilmiş plan bu işdə sizə kömək edəcəkdir.

Son həftənin menyusu birinci ilə eynidir!

Qurutma üçün qida tələbləri aşağıdakılardır:

• Duz yeməyi dayandırın.
• Daha az karbohidrat yeyin. İndi karbohidrat norması belədir: qadın çəkisinin hər kiloqramına 0,5 - 1 q.
• Hər gün bir xörək qaşığı kəpək yeyin. Bu, lif çatışmazlığını doldurmağa və bağırsaqların normal fəaliyyətini saxlamağa kömək edəcəkdir.
• Protein indi pəhrizin səksən faizini təşkil edir.
• Süd məhsulları, toyuq, dəniz məhsulları - yemək tələb olunarsa, yalnız buxarda bişirin və ya qaynadın.

Son həftədə vəzifəniz qurutma prosesindən çıxmağa başlamaqdır. İlk həftənin pəhrizinə qayıdın, tədricən karbohidrat ehtiva edən qidaların miqdarını əlavə edin. Unutmayın ki, zülallar artıq pəhrizin yarısını təşkil edir.

Menyu seçimi:

• Səhər yeməyi üçün kiçik bir hissə hazırlayın yulaf ezmesi, banan yemək, yaşıl çay içmək.
• Nahar üçün tərəvəz krem ​​şorbası hazırlayın, 200 qram dana ətini qaynatın.
• Axşam yeməyi üçün iki yüz qramlıq qırmızı balıq parçasını qaynadın və ya buxarlayın və tərəvəzlə yeyin.

Nəticə əldə etmək üçün - incə, tonlanmış bir rəqəm - birləşdirin düzgün qidalanma fiziki məşqlə.

Təkrar edirik, məşqçi sizə kömək edəcək.

Ancaq nizam-intizamlı insanlar bunu özləri idarə edə bilərlər.

Prioritet yağ yandırmaq olduğundan, kardio məşqləri məcburidir. Qurutma zamanı pəhriz səksən faiz protein qidalarından ibarət olduğundan, güc təhsili əlavə edin. Belə ki, qızlar əzələ kütləsini itirmək əvəzinə əzələ qurur və heykəltəraş fiqur yaradırlar.

Həftədə beş gün ən azı qırx beş dəqiqə məşq edin. Bədənin bərpası üçün iki gün lazımdır, sadəcə olaraq, ardıcıl istirahət günlərini qəbul etməyin, onları həftə ərzində yaymaq lazımdır.

Evdə kardio məşqləri (ürək dərəcəsinin artması ilə məşqlər) qaçış, üzgüçülük, iplə tullanma, fitnes, velosiped sürmə və rollerblading ilə təmin ediləcəkdir. Qadınlar yağ yandırmaq üçün kardiodan istifadə edirlər.

Güc məşqləri üçün dumbbells (və ya su şüşələri) istifadə edin. Çəkinin çəkisini seçin ki, yanaşmanı gərginlik olmadan tamamlaya biləsiniz. Dumbbelllərin ağırlığından daha çox yanaşmaların sayına əlavə etmək daha yaxşıdır. Çəkili çömbəlmə, təkan və çəkmə hərəkətləri uyğun gəlir.

Məşqi istirahət etmədən və ya minimum istirahətlə yerinə yetirin(nəfəsinizi tutmaq üçün bir dəqiqə ayırın). Sizin üçün rahat olan vaxtı seçin - səhər və ya axşam, lakin nahar vaxtı məşqdən qaçın. Yükü sulandırın, bir uzun yerinə üç qısa yanaşma edin.

Məşqdən əvvəl və sonra yeməyi məhdudlaşdırın. Təlimlərə başlamazdan əvvəl və sonunda bir saat yarım gözləmək tövsiyə olunur, həddindən artıq hallarda ağır yemək əvəzinə yüngül qəlyanaltı qəbul edin;

İstiləşməyə əmin olun. Çox vaxt həvəskarlar fəaliyyətin bu elementini qaçırırlar. Ancaq bədəni istiləşdirməyə və məhsuldar fəaliyyətə hazırlamağa kömək edir.

Hər bir məşqin əsas elementi müsbət əhval-ruhiyyə və təbəssümdür. Sevimli musiqinizi qulaqlıqlarda və ya dinamiklərdə səsləndirin, o, sizi şənlik və enerji ilə dolduracaq. Mümkünsə, onu məşqlə birləşdirin və birlikdə oxumaqdan çəkinməyin!

Qızlar üçün bədəni qurutmaq, iki fundamental amil - yaxşı qurulmuş məşq və pəhriz əsasında əzələlərinizə daha çox tərif verməyə imkan verir. Aerobika və atletika proqramı hər bir detala qədər planlaşdırılmalı və yüz faiz düzgün aparılmalıdır.

Qurutma müddəti yalnız tələb etmir düzgün təlim, həm də istehlak edilən bütün kalorilərin hərtərəfli uçotu. Bədəndə qida çatışmazlığı varsa, tərif qazanma prosesi əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlayır. Bu, həm rəqəm, həm də bütün bədən üçün mənfi nəticələrə səbəb ola bilər.

Bir çox insanlar səhvən inanırlar ki, həm qadınlar, həm də kişilər tamamilə eyni modelə görə özlərini qurudurlar. Qızların əzələlərinə tərif vermə dövrü daha az aerobika və demək olar ki, eyni miqdarda atletik məşqlər ilə xarakterizə olunur və ümumiyyətlə qidalanma tamamilə fərqli olmalıdır.

Gündəlik kalori qəbulunu azaltmaq və yağ yandırıcıları qəbul etmək, əlbəttə ki, istədiyiniz tərifi əldə etməyə kömək edir, lakin bu, əzələ ölçüsünün azalmasına gətirib çıxarır. Qida çatışmazlığı bədəni axtarmağa məcbur edir əlavə mənbəəzələ toxumasına çevrilən qidalanma.

Hər hansı bir yağ yandırıcı dərman və ya adi pəhrizinizi kəskin şəkildə azaltmadan həm əzələ kütləsini qoruya, həm də rahatlama əldə edə bilərsiniz. Sadəcə olaraq qida maddələrinin miqdarını - pəhrizdə zülal (zülal), yağlar, karbohidratların faizini yenidən bölüşdürmək kifayətdir.

Karbohidratların sadə və mürəkkəb bölündüyünü başa düşmək vacibdir. Qənnadı məmulatları və un məmulatlarının daxil olduğu birincilər piylənməyə səbəb olur. Mürəkkəb karbohidratların (makaron, qəhvəyi çörək, dənli bitkilər) normada istehlakı çəkiyə az təsir edir.

Qurutma zamanı həm sadə, həm də mürəkkəb karbohidratların miqdarı mütləq azalır. Bu dövrdə istehlak edilən zülallardan daha kiçik həcmdə olmalıdır.

Çəkisi 50 ilə 55 kq arasında olan qadınlar gündə 100 q-dan az olmayan protein istehlak etməlidirlər. Əzələlərə görə çəki normadan artıq olarsa, zülalın dozası xeyli yüksəkdir. 10 kq əzələ kütləsi olan, yəni 65 kq ağırlığında olan bir qıza bu dozanın ən azı 160 qramı heyvan qidası və protein tozundan gəlməlidir.

Yağlı qidalar, pəhrizdə minimal miqdarda olarsa, heç bir zərər vermir. Bu, qurutma dövrünə də aiddir. Əsas odur ki, tələb olunan normanı aşmamaq, yəni yağlı qidaları yalnız orqanizmə lazım olan həcmdə istehlak etməkdir. Əzələlərini müəyyən etmək üçün işləyən bir qızın menyusunda maksimum gündəlik yağ dozası 10% -dən çox ola bilməz. Əksəriyyəti, yəni 60% -i yalnız zülallar, 25-30% -i isə karbohidratlar olmalıdır.

Kəsmə edən qadınlar üçün gündəlik kalori qəbulu 1 kq bədən çəkisi üçün 35 ilə 40 kkal arasındadır. Qısa fasilələrlə gündə beş-altı dəfə yemək lazımdır, hər birində 40 q-dan çox protein olmamalıdır. Yeməklər arasında uzun fasilələr, əksinə, maddələr mübadiləsini yavaşlatır, bu da piylənməyə səbəb olur.

Yatmadan dərhal əvvəl yemək yeyə bilərsiniz, ancaq kiçik hissələrdə və yalnız yüksək keyfiyyətli və sağlam qidalardan. Ən yaxşı variant Kəsmik və ya protein kokteyli olacaq. Onlar asanlıqla həzm olunur, aclığı təmin edir, orqanizm üçün vacib qidaları ehtiva edir və maddələr mübadiləsini yaxşı səviyyədə saxlayır.

Pəhrizin karbohidrat komponenti tədricən azaldılır. Qurudulmanın ilk həftəsində qida maddəsinin miqdarı azaldılır və 40% səviyyəsində saxlanılır, sonrakı 7 gündə isə 35%-ə endirilir. Və yalnız üçüncü yeddi günlük dövrdən 25-30% -ə keçirlər.

Normal qidalanmaya qayıtmaq da tədricən olmalıdır. Əks təqdirdə onsuz edə bilməzsiniz mənfi nəticələr həm rəqəmə, həm də mədə-bağırsaq traktının funksiyasına görə.

Müasir qızların əksəriyyəti incə bir siluetə sahib olmaq istəyirlər, lakin idman maşınlarında məşq etmirlər və ya heç bir məşq etmirlər, arıqlamaq üçün daha az aktiv üsula - pəhrizə üstünlük verirlər. Qurutma məşq olmadan baş verə bilməz, bu da mümkün olan maksimum sayda əzələləri əhatə edən məşqləri yerinə yetirir.

Düzgün qurutma üçün əsas şərt əzələ kütləsini saxlamaqdır. Əks təqdirdə, bunu etməsəniz, yəni məşq etməsəniz, bədən sadəcə mövcud əzələlərlə qidalanmağa başlayacaq, çünki onu lazımsız enerji yükü kimi qəbul edəcəkdir. Ancaq qidalanma məsələsinə qayıdaraq, karbohidratlardan protein qidalarına keçid xüsusi və ciddi məhdudiyyətlər olmadan aparılmalıdır.

Qurutma dövrü üçün qızların menyusu aşağıdakı məhsullara əsaslana bilər:

• Əsas - qaynadılmış protein, yağsız toyuq göğsü, buxarda hazırlanmış, qaynadılmış və ya bişmiş, qaynadılmış kalamar filesi, yağsız qaynadılmış ağ balıq - heç bir vaxt məhdudiyyəti olmadan yeyilə bilən qidalar.
• Nəzarət olunan karbohidrat mənbələri - qarabaşaq yarması və yulaf ezmesi, şəkərli çovdar makaron, kələm, göyərti, xiyar, digər tərəvəz bitkiləri, kök tərəvəzlər istisna olmaqla, qida maddələrinin miqdarı reseptlərə və cədvəl məlumatlarına əsasən hesablanır.
• İçki. Yalnız içməlisən təmiz su, zəncəfil şəkərsiz çay.

Şəkər qurutma pəhrizindən tamamilə çıxarılır. Yalnız içkilərə deyil, yeməklərə də əlavə olunur.

Aşağıdakılar pəhrizdən tamamilə xaric edilir:

• süd şəkəri olan monosaxarid laktoza səbəbiylə süd məhsulları;
• şirniyyat və un məhsulları olan sürətli karbohidratlar;
• yağlar, yəni donuz yağı və ya qızardılmış ət yoxdur.

Yağ itkisi üçün optimal maksimum hədd 200 q-dır, əlbəttə ki, daha çox itirə bilərsiniz, lakin bu, rifahın kəskin pisləşməsinə və bədənin normal fəaliyyətinin pozulmasına səbəb ola bilər.

İstənilən quruluş və çəkidə olan qızlar həftədə 1,5 kq-dan çox arıqlamamalıdırlar. Əgər arıqlama prosesi daha yüksək sürətlə baş verirsə, o zaman bədən əzələ liflərini içməyə başladığı üçün əzələlər keyfiyyətini və formasını itirir.

Güc və aerobik məşq edərkən heç vaxt hesablamaları pozmamalı və ya laqeyd yanaşmamalısınız. Aerobika da bədənə çox yük verir. Bu, güc məşqləri ilə eyni miqdarda enerji tələb edir.

Yağ təbəqəsi kiçikdirsə, qızlar ümumiyyətlə aerobik məşqləri minimuma endirməlidirlər. Əzələlər aşağı intensivliklə yüksək həcmli məşqlə pompalandıqda, "nasos" prinsipinə uyğun olaraq məşq etməlisiniz.

Müasir idman əlavələri həm bədən, həm də rahatlama üçün çox təsirli və faydalıdır. Onların tərkibində böyrəklərin, qaraciyərin və mədə-bağırsaq traktının fəaliyyətini stimullaşdıran vitaminlər və amin turşuları var. Belə ki, gətirirlər maksimum fayda, idman qidasını necə düzgün qəbul etmək barədə hər şeyi bilməlisiniz.

Kreatin

təmsil edir təsirli məhsul nailiyyətlər üçün əla nəticələr bədən tərbiyəsində. Qadınlar qurutma dövründə kreatin və ribozu yalnız tərif qazanmaq deyil, həm də bədən yağının maksimum miqdarını itirmək istədikləri zaman qəbul etməlidirlər. Əlavənin qəbulu mütləq aerobik məşqlərin artması ilə müşayiət olunur. Bu, məşq zamanı sərf olunan ATP ehtiyatlarının öz əzələ toxumanızla deyil, kreatinlə doldurulması ilə əlaqədardır.

Zülal

Bütün qızlar üçün "relyef" dövrü zamanı istifadə üçün nəzərdə tutulmuşdur. O, ət, yumurta, balıqdan fərqli olaraq, böyük miqdarda enerji sərf etməyi tələb etmir. Protein sarsıntısı və amin turşularının alınması zülal almağa imkan verir, lakin əhəmiyyətli enerji itkisi olmadan.

Çəkisi idealdan 8-10 kq-dan çox olan qızlar, yağ yataqlarına görə deyil, əsasən əzələlərə görə kreatin əvəzinə amin turşusu kompleksləri və zülal qəbul etməlidirlər. Həm BCAA, həm də protein tozları yaxşı işləmişdir. Onlar əyri fiqurları olan qızlar üçün də faydalı olacaqlar.

Məşqə başlamazdan əvvəl və bitirdikdən sonra 5 q BCAA qəbul etmək tövsiyə olunur. Protein kokteylləri məşqdən 60 dəqiqə sonra və məşqdən bir yarım-iki saat əvvəl sərxoş olurlar. yüksək məzmun təbii protein və az miqdarda karbohidrat. Səhər BCAA qəbul etmək məqbuldur (həmçinin 5 q) və yatmazdan əvvəl kazein zülalı içmək və ya az yağlı kəsmik yeyə bilərsiniz.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, həm güc, həm də aerobik məşq üçün həddindən artıq həvəs, eləcə də düzgün olmayan idman qidalanması istənilən nəticəni gətirməyəcəkdir. Təsir bu və ya digər şəkildə olacaq, lakin düzgün və səlahiyyətli yanaşma ilə olacağından çox aşağı olacaq.

Qadınlar üçün relyef dövrü ciddi aerobika və orta atletika tələb edir. Heç bir yorğunluq olmamalıdır. Aerobik məşqlərdə həddindən artıq iştirak, bədənin ya qeyri-bərabər inkişaf etməyə başlamasına və ya çəkinin kəskin şəkildə aşağı düşməsinə səbəb ola bilər.

Belə nəticələr qadın orqanizmində çoxlu yağ və az əzələ kütləsi olması səbəbindən baş verir. Güc məşqləri, əgər bərpa olunarsa və düzgün yeyirsinizsə, əzələ ölçüsünü artırmağa imkan verir. Aerobika yağ yandırma proseslərini aktivləşdirir, lakin əzələlərin inkişafına kömək etmir.

Çoxlu güc məşqləri etmək, əzələ itirmədən yağ yandırmağa kömək edir. Aerobik məşq tamamilə fərqli işləyir. Əgər onlar yüksəkdirsə, əzələ lifləri əziyyət çəkir. Aerobika anabolizmi maneə törədir və piylənməyə səbəb olan yağ hüceyrələrinin parçalanması prosesini boğmağa başlayır. daimi hiss yorğunluq.

Qızlar üçün düzgün qurutma məşqi proqramı bütün bədəni əhatə edən məşqlərdən və çox az miqdarda aerobikadan ibarətdir. Hər bir məşq üçün dəstlərin ümumi sayı 5-6-dır və alt hissəni məşq edərkən təkrarlar - 15-dən 20-yə, yuxarıda isə 12-dən 15-ə qədərdir.

Ağırlıqlarla daha iki təkrar edin. Son dəst həmişə rədd edilməlidir. Yanaşmalar arasındakı intervallar 90 ilə 120 saniyə arasındadır. Bu təlim sxemi işlə məşğul olmaq məqsədi daşıyır əzələ lifləri maksimuma və anabolik proseslərin aktivləşdirilməsinə.

Məqsəd böyük miqdarda yağdan xilas olmaq olduqda, təlim bəzi dəyişikliklər tələb edir. Məşqlər arasında istirahətdən imtina etməli və dövrə məşqləri etməlisiniz. Hər məşq üçün bir yanaşma etməkdən ibarətdir və ümumi miqdar dövrələr hər məşqdə 4-5-ə çatdırılır. Aerobika dövrə məşqindən sonra təxirə salınmalıdır. Məşq kompleksinin bu hissəsini növbəti günə təxirə salmaq və güc məşqləri ilə eyni gündə bunu etməmək tövsiyə olunur.

Həddindən artıq çəki itirməyə ehtiyacı olmayan qadınlar müntəzəm nasos məşqləri və aerobik məşqlərlə məhdudlaşa bilərlər. Sonuncu güc məşqlərindən sonra həyata keçirilməyə başlayır. Aerobika yalnız ən azı on dəqiqəlik fasilədən sonra edilməlidir.

Aerobik məşqlərin moderasiyası onun çox asan olması demək deyil. Dərslər elliptik bir məşqçidə aparılırsa, rejim elə qurulur ki, ən azı dörddə bir saat məşq edə biləsən, ancaq 10 dəqiqədən çox olmayan məşq edəsən. Üç belə on dəqiqəlik yanaşma edin. Bu kifayət qədərdir.

İdman velosipedində, elliptik və ya velosiped ergometrində qaçış da daxil olmaqla, qurutma məşqlərinin tam dəsti həftədə üç dəfə edilməlidir. Məşqdən azad günlərdə, uzun gəzintilər və oruc tutmaqla özünüzü yormamalısınız. Bu cür rejim zərərlidir. Düzgün bərpa və istirahətə məhəl qoymamaq, anaerob məşqlərdə həddindən artıq iştirak kimi faydalı deyil.

Hər bir qız çəkisini 15 kq artıra bilər, ancaq qadın və gözəl silueti qoruyaraq, yalnız əzələ kütləsi qazanaraq. nail olmaq əla nəticələr Qadınlar əzələ kütləsini yalnız xüsusi dərmanlardan istifadə etməklə artıra bilərlər. Ancaq verilən bütün tövsiyələri nəzərə alsanız və onlara əməl etsəniz, qızlar bodibildinqdə olduqca əhəmiyyətli nəticələr əldə edə bilərlər.

Qurutma kimlərə əks göstərişdir?

Bütün qızlara həyatlarının müəyyən dövrlərində və ya sağlamlıq problemləri olduqda qurutma tövsiyə edilmir. Əks göstərişlər bunlardır:

• hamiləlik və laktasiya;
• diabetes mellitus;
• pankreasın və qaraciyərin disfunksiyası;
• bağırsaq və mədə xəstəlikləri;
• böyrək çatışmazlığı.

Bacarıqlarının zirvəsində məşq edən və səy göstərənlər həmişə yalnız peşəkarlar deyil maksimum nəticələr. Bəzən hətta sadə həvəskarlar belə məşqdə o qədər canfəşanlıq göstərirlər ki, istənilən peşəkar bodibilderləri asanlıqla kənara itələyirlər. Bu vəziyyətdə, yalnız idman qidası nəticələri yaxşılaşdırmağa kömək etməyəcəkdir. Çox vaxt əzələ kütləsi qazanmaq üçün dərman preparatları bədənə eyni güclü dəstək verir və məşqlərinizin effektivliyini artırmağa imkan verir. Yalnız istisnalar əczaçılıq dərmanlarında və idman qidasında olan maddələrdir. Aptekdə satılan hər şey kimi qəbul edilməlidir əlavə funksiyalar, və adi məhsullar və ya əlavələr üçün əvəz deyil, həmçinin bədən tərbiyəsində bir çox əczaçılıq dərmanının istifadəsinin daha çox bədəni və müxtəlif sistemləri gücləndirməyə, xüsusən də məşqdən sonra bərpa olunmasına yönəldiyini nəzərə almağa dəyər.

Proqressə təsir edə bilən hər hansı farmakoloji dərmanlar, yəni anabolik steroidlər ciddi şəkildə reseptlə istehsal olunur və pulsuz satışı qadağandır.

“Aptek dopinqi” adlanan bəzi dərmanlar hətta yalnız komponentlərdən birinə görə qiymətlidir. Məsələn, Bronxolitin tərkibində qurutma üçün kofein və aspirinlə birlikdə istifadə edilən efedrin var. Bu trio inanılmaz dərəcədə güclü yağ yandırmasını təmin edir, lakin Bronxolitindən kifayət qədər efedrin əldə etmək üçün gündə ən azı 1 qutu içmək lazımdır. Bunun ümumi sağlamlığa necə təsir edəcəyi hər kəsin təxminidir. Bununla birlikdə, əczaçılıq dərmanlarının hər hansı bir üzərində böyük üstünlüyü var idman əlavələri– rəflərə düşməzdən əvvəl ciddi seçim və sertifikatlaşdırmadan keçirlər. Bu o deməkdir ki, dərman həqiqətən işləyir və sağlamlıq üçün təhlükəsizdir (təlimatlarda göstərilən yan təsirlər istisna olmaqla, əczaçılıq dərmanlarını seçməzdən əvvəl bir sıra sadə, lakin inanılmaz dərəcədə vacib qaydaları xatırlamaq lazımdır:

• Eyni zamanda böyük miqdarda dərman qəbul etməyin. Bu, sağlamlığınıza təsir edə və qeyri-adiliyə səbəb ola bilər yan təsirlər;
• Dərmanları ciddi şəkildə seçin xüsusi məqsəd;
• Təlimatlarda göstərilən dozalardan istifadə edin.

Ümumiyyətlə, bodibildinq həqiqətən əla işləyən və nəticə verən ən azı 10 dərman istifadə edir. Bunlar bu məqalədə müzakirə ediləcəklərdir.

Dəstək üçün aptek dərmanları

Əczaçılıq dərmanlarının bodibildinqdə bu vəzifə üçün demək olar ki, heç bir rəqibi yoxdur. Bəzi alternativlər yeraltı istehsalçıların əlavələridir, lakin məhsulların keyfiyyəti və dozaları sual altında qalır. Həmçinin, aptek seçimlərindən fərqli olaraq, onların bütün lazımi sertifikatları yoxdur. Asparkam Bu ən ucuzlarından biridir və təsirli dərmanlar bütün əczaçılıq farmakologiyası arasında. O, təkcə bodibildinqdə deyil, həm də intensiv idmanın olduğu istənilən idman növündə yaxşı reputasiyaya malikdir. Hər şeydən əvvəl, Asparkam, ağır məşq zamanı ürəyi dəstəkləyən kalium və maqnezium mənbəyidir, xüsusilə də müntəzəm məşq zamanı mineralların doldurulması mühüm rol oynayır yay vaxtıçox maye içməli olduqda (orqanizmdən kalium və maqneziumun yuyulması prosesi baş verir). Qurutma zamanı məhsul çox populyardır, çünki bu, məşq intensivliyi və kalori qəbulunun kəskin azalması səbəbindən görünə bilən krampların görünüşünün qarşısını almağa imkan verir. Mildronat
Bodibildinqdə ürək sistemini qorumağa və həddindən artıq məşq və zehni yorğunluqdan qaçmağa imkan verən başqa bir "panacea". Təlim stresinə əla müqavimət. Müntəzəm kurslarla dərman toxunulmazlığı yaxşılaşdıra və dözümlülüyü artıra bilər. Kalium orotat Əzələ kütləsi qazanmaq üçün nə vaxtsa əczaçılıq dərmanlarından istifadə etmisinizsə, o zaman bu dərmanın əhəmiyyətindən xəbəriniz var. Aşağı qiymətə, kifayət qədər aydın təsir göstərir. Ürəyin fəaliyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır, qoruyur ürək-damar sistemi, qan təzyiqini bir qədər normallaşdırır (yalnız hipertoniya və ya kəskin atlamalar zamanı fiziki fəaliyyət). Yüngül anabolik təsirə malikdir. Glutamik turşu
Bu, həm həvəskarlar, həm də bodibildinqdə istifadə olunan çox faydalı bir dərmandır peşəkar idmançılar. Güclü məşq zamanı çox vacib olan immunitet sistemini gücləndirir. Buna baxmayaraq, ən mühüm əmlak Glutamik turşunun bu qədər məşhur olmasının səbəbi laktik turşunun əzələlərdə istifadəsidir. Bu, məşqlər arasında daha tez sağalmağa və ağrıdan qaçmağa imkan verir. Rhodiola rosea
Gözdən qaçırılmaması lazım olan kompleks təsiri olan bir dərman. İdmançılar üçün əsas xüsusiyyətlər arasında enerji mübadiləsinin sürətləndirilməsidir. Daha sürətli əzələ bərpası və artan enerji və dözümlülüyü təmin edir. Vitamin və mineral kompleksləri Aptekdə həmişə vitamin əlavələrinin bütün stendlərini görə bilərsiniz, bu da seçimi çox çətinləşdirir. İdman seçimlərindən fərqli olaraq, əczaçılıq dərmanları tez-tez eyni qiymətə satılır, lakin daha aşağı dozalarla. Hansı vitamin-mineral kompleksinin daha yaxşı olduğunu birmənalı şəkildə söyləmək mümkün deyil, amma əminliklə deyə bilərik ki, hər hansı bir idman növü ilə məşğul olsanız, onları qəbul etmək məcburidir (xüsusilə oktyabrdan aprelə qədər). aptek vitaminləri. Çox vaxt istehsalçılar komplekslərdəki "faydalı" və daha bahalı maddələrin dozalarını aldadırlar və az qiymətləndirirlər, lakin idmançıların həqiqətən ehtiyac duyduqlarını qiymətləndirmirlər. Həmişə aşağıdakı komponentlərə diqqət yetirin:

• B vitaminləri (xüsusilə B1, B6 və B12);
• Vitamin C;
• kalsium, maqnezium və fosfor;
• Xrom, sink, dəmir.

Kütləvi narkotiklər

Bu əczaçılıq dərmanları və əlavələri, bu və ya digər şəkildə əzələ artımını sürətləndirir. Onlardan bəziləri protein sintezini sürətləndirir, digərləri böyümə hormonunun istehsalını artırmağa kömək edir, digərləri isə əzələlərə qan tədarükünü və nasosu yaxşılaşdırır. Ümumilikdə bu ən yaxşı dərmanlar yağsız əzələ qazanma sürətini sürətləndirmək və təlimin effektivliyini artırmaq üçün. Ən məşhur dərmanlardan biridir. Əzələlərin qan tədarükünü yaxşılaşdırır, təbii nasosu təmin edir və qida maddələrinin əzələ toxumasına daşınmasını yaxşılaşdırır. O, həmçinin ürəyi qoruyur və məşqdən sonra əzələlərin bərpasını sürətləndirir. Agapurin Başqa bir "aptek zibilliyi". Qan tədarükünü yaxşılaşdırmaqla kifayət qədər güclü təsir göstərir və arıq əzələ kütləsini tez bir zamanda əldə etməyə imkan verir. Dərmanın qanın viskozitesini azaldır və qan axını sürətləndirdiyini nəzərə almağa dəyər, buna görə ehtiyatla qəbul etməlisiniz. Ən əhəmiyyətli farmasötik anti-estrogen. Tez-tez PCT bərpası üçün "anabolik steroidlər" alan idmançılar tərəfindən istifadə olunur. Testosteron istehsalını azaldan bir hormon olan estrogen istehsalını maneə törədir. Nəticədə, xüsusilə aşağı səviyyələrdə tam hüquqlu test gücləndiricisi hesab edilə bilər kişi hormonu və ya yüksəlmiş estrogen səviyyələri. Bu hormonları yoxladıqdan sonra qəbul etmək daha yaxşıdır. Vinposetin Dərman beyində qan damarlarını genişləndirir, idrak funksiyasını və konsentrasiyanı yaxşılaşdırır, eyni zamanda əzələlərə də təsir göstərir. Məşq zamanı əzələlərə qan və oksigen axını bir qədər artırır ki, bu da qida maddələrinin çatdırılmasını sürətləndirir. Leuzea (maral kökü) Beyin fəaliyyətini və fiziki dözümlülüyü yaxşılaşdırır. Həm də anabolik təsir göstərir. Yağsız əzələ qazanmasını sürətləndirir. Aralia Mancurian Bu dərman tez-tez dial həbləri adlanır, çünki onlar olduqca təsir edici təsir göstərirlər. Aralia anabolik prosesləri stimullaşdırır, somatotropin (böyümə hormonu) istehsalını sürətləndirir, həmçinin iştahı yaxşılaşdırır. Bütün bu xüsusiyyətlər kütləvi işə qəbul zamanı inanılmaz dərəcədə vacibdir. Diabet MV Dərman tez-tez istifadə olunur güc idmanıəzələ kütləsi qazanmaq üçün. Bu, tez bir zamanda kilo almağa imkan verir, ancaq əgər varsa artıq çəki Ehtiyatla qəbul etməli və dozaları diqqətlə seçməlisiniz. İnsulin istehsalını stimullaşdırır, buna görə də diabetin müalicəsində istifadə olunur. Həmçinin, Diabeton digər dərmanlarla birləşdirilə bilməz, buna görə həkim və ya mütəxəssisin icazəsi olmadan onu qəbul etməmək daha yaxşıdır.

Aptekdə yağ yandırıcılar və ya qurutma preparatları

Əzələ kütləsi qazanmaq və bədəni dəstəkləməklə, əczaçılıq dərmanlarının hələ də alternativləri var idman qidası, sonra yağ yandırma məsələsində mümkün qədər yaxşı çıxış edirlər.

Bir çox dərman lipid mübadiləsini sürətləndirir, bu da enerjinin artmasına və subkutan yağın sürətli istifadəsinə kömək edir. Onlar həmçinin reseptorlara təsir edərək yeni yağ yataqlarının qarşısını alırlar.

Saltos Aptekdə satın alına bilən clenbuterolun mövcud analoqlarından biri. Qurutma zamanı inanılmaz dərəcədə təsirli olur. Termogen təsirə görə yağ yandırılmasını əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirir. Həm də yağdan istifadə prosesini sürətləndirir. Metformin Dərman qlükozanın qlikogenə çevrilməsini sürətləndirir. Bu, çəkini normallaşdırmağa və dözümlülüyü və enerjini artırmağa imkan verir. Həm də iştahı azaltmaq qabiliyyətinə malikdir, buna görə də tez-tez qurutma və ya arıqlama zamanı istifadə olunur. https://www.youtube.com/watch?v=VmtbMa7jAvs Clenbuterol Dərman yağ yandırıcıların hər hansı bir reytinqinə layiqincə daxil edilmişdir, çünki ən çox biridir təsirli vasitələr. Qurutma üçün hətta peşəkar idmançılar tərəfindən istifadə olunur ki, bu da onun effektivliyini göstərir. Clenbuterol lipid mübadiləsini 25-30% sürətləndirir. O, həmçinin enerji artırır və güclü anti-katabolikdir (əzələləri məhv olmaqdan qoruyur).