Menyu
Pulsuz
Qeydiyyat
Ev  /  Qadın problemləri/ Qızlar üçün evdə aylıq təlim. Qızlar üçün evdə məşqlər: bütün bədən üçün hazır məşq planı

Qızlar üçün evdə aylıq təlim. Qızlar üçün evdə məşqlər: bütün bədən üçün hazır məşq planı

İndi zərif cinsin nümayəndələri idman zalı böyüyür. Bəzi insanlar arıqlamaq, bəziləri isə əzələ kütləsi qazanmaq istəyir. Bir çox məşq var, lakin təsir yalnız idman zalında qızlar üçün təlim proqramı aydın şəkildə inkişaf etdirildiyi təqdirdə əldə edilə bilər. Əsas təlim modullarının nə olduğunu və nəticələrə necə nail olacağımızı anlayaq.

Ştanqla çömbəlmək qızlar üçün təkcə ayaqları və ombalarını deyil, həm də digər əzələ qruplarını gücləndirmək üçün əsas məşqlərdən biridir.

Niyə bütün əzələ qrupları üçün məşq seçməlisiniz

Bir çox məşqçi yeni başlayanlara split proqramı izləyərək əzələlərini işləməyi məsləhət görür. Bu, yalnız bir və ya iki əzələ qrupunun işləməsindən ibarətdir. Ancaq başqaları bu texnikanın peşəkarlar üçün nəzərdə tutulduğuna inanaraq mübahisə edirlər. Bunu yeni başlayanlar üçün hər hansı bir əzələ qrupuna diqqət yetirməyin çətin olması ilə izah edin. Yeni başlayan qadınlar üçün ən yaxşı variantdır Bir seansda bütün əzələ qruplarını işlətəcəkləri məşqlər olacaq.

Videoda idman zalında qızlar üçün məşq proqramı göstərilir

Məşğul olduğu üçün bəzən dərsləri buraxan qızlar üçün bu seçim də daha rahat olacaq. Bu, əzələ qruplarından birində iş arasındakı intervalı artırmaqla səmərəliliyin azalması ilə əlaqədardır. Bundan əlavə, bədənin xüsusiyyətlərinə görə, qızların dövr ərzində tam gücü ilə idman etmək imkanı yoxdur menstrual dövrü. Müvafiq olaraq, bu dövrdə məşq ediləcək bəzi əzələ qrupları zəif işlənəcəkdir.

2. Əllərində dumbbells ilə lunges

  • əllərinizə dumbbellləri götürün, kürəyinizi düzəldin;
  • mövqe elə olmalıdır ki, ön ayağın budu yerə paralel olsun, alt ayağı isə perpendikulyar olsun.

3. Bir qollu dumbbell sırası

Texnika:

  • skamyada diz çökün, digər ayağı yerdə qalır;
  • Bir əlinizlə vurğunu skamyaya qoyun və digər əlinizlə dumbbell götürün;
  • kürəyinizi düzəldin;
  • Dumbbell sinə çəkilməli və aşağı salınmalıdır.

4. Pull-up

Üfüqi çubuğuna asılmalı və çənənizlə çarpaz çubuğuna çatmağa çalışmalısınız. Çəkmələri asanlaşdırmaq üçün xüsusi bir simulyator var - gravitron, bədəninizi yuxarı çəkməyə kömək edəcək bir çəki təyin etməyə imkan verir;

Vacibdir! Başdan aşağı çəkilmə bu məşqə bənzəyir. Təsiri və əzələ inkişafı eynidır.

5. Dəzgah presini əymək

Maili skamyada rahat oturmaq lazımdır. Ştanqı əllərinizə alın. Sinə səviyyəsində qaldırın və endirin.

6. Ştanq sırası

Məşqin sxemi:

  • ayaqları çiyin genişliyindən ayrı;
  • bədən irəli əyilmiş;
  • arxa düz;
  • Ştanq iki əllə tutulur və mədəyə çəkilir, bundan sonra aşağı endirilir.

7. Sinə cərgəsini sıx tutmaq

Simulyatorda sapı dar bir tutuşla tutmalısınız. Ayaqlarınız yerdə olmalı və dizləriniz dayaqlara söykənməlidir. Arxasını düzəltmək lazımdır. Düzgün mövqe tutduqdan sonra sapı sinə çəkmək və çiyin bıçaqlarını birləşdirmək lazımdır.

8. Dumbbells ilə squats Plie. Budun daxili əzələlərini işləyir

  • ayaqlarınız çiyinlərinizdən daha geniş yerləşdirilməlidir;
  • corablarınızı 120 dərəcə çevirin;
  • arxa həmişə düz qalmalıdır;
  • əllərinizə bir dumbbell almalısınız;
  • Kalçalar yerə paralel olaraq aşağı endirilir.

9. Bir ayaqda (qayçı) ştanqla çömbəlmək

  • çubuğu çiyinlərinizə qoyun, kürəyinizi düzəldin;
  • bir ayağı ilə irəli atmaq;
  • Arxa ayaq əyilmiş olmalıdır, lakin yerə toxunmamalıdır;
  • ön ayağın budu yerə paralel, baldır isə perpendikulyar olsun.

Vacibdir! Bu məşq ağciyərlərdən fərqlənir ki, lazımi sayda təkrarlama tamamlanana qədər ayaqlar yerində qalır.

10. Mətbuatda kitab

Arxa üstə uzanmalı və qollarınızı başınızın arxasına uzatmalısınız. Eyni zamanda, qollarınızı və ayaqlarınızı düz qaldırmalısınız. Əllərinizlə ayaqlarınıza çatmaq lazımdır.

11. Deadlift

Məşqin düzgün icrası - ölü qaldırma. İstədiyiniz nəticəni əldə etməyə kömək edəcək

  • əllərinizə ştanqı götürün, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun, kürəyinizi düzəldin;
  • iki texnika:
    • arxa mərtəbəyə paralel. Bu vəziyyətdə yük arxa əzələlərə keçir. Əvvəlcə kürəyinizi şaquli vəziyyətə gətirməlisiniz və yalnız sonra ayaqlarınızı düzəldin;
    • budları yerə paralel. Yük ayaqların və ombaların əzələlərinə gedir. Bu seçimdə ayaqlarınızı düzəltməli və yalnız bundan sonra bədəninizi şaquli vəziyyətə gətirməlisiniz;
      • 0 0

      12. Skamyaya vurğu ilə çömbəlmək

      Texnika arxa ayağın skamyaya qoyulması ilə fərqi ilə "Tək ayaqlı qayçı ilə ştanqla çömbəlməyə" bənzəyir.

      13. Dar tutuşla oturarkən blok sırasını belə qədər aşağı salın

      Skamyada oturun, ayaqlarınızı ayaq dayaqlarına qoyun, əllərinizlə tutacaqlardan tutun, kürəyinizi düzəldin. Sonra tutacaqları çəkməlisiniz. Qollarınız skamyaya paralel hərəkət etməlidir. Bu vəziyyətdə çiyin bıçaqlarını bir araya gətirmək lazımdır.

      14. Dumbbell Bench Press

      Yamac dəzgah mətbuatına bənzər şəkildə həyata keçirilir. Bu dəfə yalnız dəzgah düz olmalıdır və buna görə də əlinizdə dumbbelllər olmalıdır.

      15. Dumbbell uçur

      Kürəyinizlə skamyada uzanın, əllərinizə dumbbellləri götürün və sinənizin üstündən qaldırın. Bundan sonra, qollarınız müxtəlif istiqamətlərə yayılmalıdır.

      Uzatma

      Həmişə istənilən məşq sessiyasını bitirir. Əzələlər yaxşı uzanmalıdır. Təxminən 7-10 dəqiqə çəkir.

      İdman zalında qızlar üçün təlim proqramı yuxarıda göstərilən bütün məşqləri uğurla əhatə edə bilər. Bir məşqdə adətən 5 məşq yerinə yetirilir. Standart birinə əlavə olaraq dövrə təlimi də seçilə bilər. Sonra bütün yanaşmalar sadəcə bir anda edilmir, lakin məşqlər sanki bir dairədə aparılır.

Bir çox qızlar gözəl, uyğun və incə bir rəqəm xəyal edir, lakin səhvən belə bir nəticənin yalnız idman zalında şəxsi məşqçi ilə məşq etməklə əldə edilə biləcəyini düşünürlər.

Əslində, bu vəziyyətdən uzaqdır. Evdə formanızı yaxşılaşdıra bilərsiniz, əsas odur ki, məşqlərin müntəzəmliyi. Hansı məqamlara diqqət yetirməli olduğunuza daha yaxından nəzər salaq.

Ev Təlimlərinin Faydaları və Dezavantajları

Evdə məşq etməyin həm mənfi cəhətləri, həm də əhəmiyyətli üstünlükləri var. Sonunculara aşağıdakılar daxildir:

  • Dərslər üçün büdcə;
  • yolda keçirəcəyiniz vaxt əhəmiyyətli dərəcədə azaldıldı;
  • günün istənilən vaxtında təhsil almaq imkanı;
  • yad adamlar qarşısında xəcalət çəkməmək.

Dezavantajlara aşağıdakılar daxildir:

  • Motivasiya itkisi;
  • əlavə inventar almağa ehtiyac var;
  • diqqəti yayındıranlar.

Motivasiya

Çatışmazlıqların öhdəsindən gəlmək və özünüzü daim məşq etməyə öyrətmək üçün yaxşı motivasiya lazımdır.

Motivasiyanın bir neçə yolu var, özünüz üçün ən uyğununu seçməyə çalışın.

  1. Bəzi qızlar incə modellərin fotoşəkilləri ilə həvəslənir və irəliləməyə məcbur olurlar. Bu kateqoriyaya aidsinizsə, o zaman sizə yaxın bir növü tapmağa çalışın və eyni formada yaxşılaşmaya çalışın. Yəni, kiçik bir qızsınızsa, uzun boylu modellərin fotoşəkillərinə baxmaq lazım deyil.
  2. Bəzi insanlar bir neçə il əvvəl geyindikləri köhnə cins şalvar və ya paltar və yenidən onlara uyğunlaşma fürsəti ilə motivasiya olunur.
  3. Amma ən çox ən yaxşı motivasiya- bu, nəticənizi əvvəl və sonra görmək üçündür. Çəki itirməyin/əzələlərin qurulmasının hər mərhələsində fotoşəkillərinizi çəkin, həcmləri ölçün və ilk nəticələri görəndə dayanmaq istəməyəcəksiniz!

Dərslər üçün nə lazımdır?

İlkin mərhələdə yalnız ehtiyacınız var idman forması, ayaqqabı və gimnastika döşəyi. Ev paltarında və xüsusən də xüsusi ayaqqabı olmadan məşq etmək tövsiyə edilmir, çünki zədə riski çox artır. Bəli və təhsil alarkən motivasiya idman geyimiəhəmiyyətli dərəcədə artır.

  1. İlk bir neçə ayda öz çəkinizlə məşq edə bilərsiniz.
  2. 2-3 aydan sonra çəki almaq daha yaxşıdır. Bunlar dumbbells, çəkilər, genişləndirici və ya bədən çubuğu ola bilər.

Ən sərfəli seçim, çəkisi tənzimlənə və tədricən artırıla bilən qatlanan dumbbellləri almaqdır. Bu dumbbellləri həm yuxarı, həm də aşağı bədən tərbiyəsi üçün istifadə edə bilərsiniz.

İstiləşmə

İstiləşmə hər bir məşqin ayrılmaz hissəsidir. Çox az vaxtınız olsa belə, həmişə isinmə hərəkətləri etmək üçün özünüzü məşq edin.

Məşqdən əvvəl isinmə hərəkətləri yaralanma riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaltmağa, bədəni gələcək işə hazırlamağa, ürək döyüntüsünü artırmağa və iş rejiminə gətirməyə kömək edir.

İstiləşmə olaraq, bütün bədənə ağırlıq vermədən yüngül məşqlər edin:

  • Qollarınızı yelləyin
  • Çömbəlmək
  • Ağciyərlər
  • Atlama
  • Əl çalarlar
  • Yan əyilmələr.

Qollarınızı və ya ayaqlarınızı məşq etməyi planlaşdırırsınızsa belə, bədəninizdəki bütün əzələləri uzatın. İstiləşmə məşqləri 5-10 dəqiqə ərzində həyata keçirilir.

Arıqlamaq üçün həftəlik proqram

Bu proqramda həftədə 3 dəfə 40-60 dəqiqəlik dərslər keçirilir. Bu gözəl bir bədən qurmaq üçün kifayət edəcəkdir. Yeni başlayanlar üçün dərslər öz çəkiləri ilə aparılır;

Təlim dairəvidir, hər məşqi bir-birinin ardınca 15 dəfə yerinə yetirirsiniz və sonra yenidən birinci məşqi etməyə başlayırsınız. 3-4 dairə etməlisiniz, məşqlər arasında istirahət minimaldır: 15-20 saniyə.

Başlayanlar üçün

1 gün:

  • Diz təkanları;
  • tullanma ilə təkanla qaldırma (siz təkanları edirsiniz, yuxarı tullanır və təkrar edirsiniz);
  • növbə ilə hər bir ayaqla irəli atılır;
  • gluteal körpü;
  • düz ayağınızı diz-dirsək mövqeyindən geri çevirin;
  • plank 1 dəqiqə (mümkünsə, daha uzun müddət edin);
  • yan taxta.

2-ci gün:

  • tərs təkan;
  • irəli əyilmək;
  • plie çömbəlmək;
  • növbə ilə hər bir ayaqla geri çəkilir;
  • diz-dirsək mövqeyindən geri əyilmiş ayağı yelləyin;
  • velosiped 50 dəfə;
  • plank 1 dəqiqə.

3-cü gün:

  • Diz təkanları;
  • alternativ ayaqlarla atlama - 100 dəfə;
  • yanlara əyilmək;
  • irəli gedən ağciyərlər;
  • squats atlama;
  • düz ayağınızı yan tərəfə çevirin;
  • alternativ əllərlə taxta 1 dəqiqə;
  • burulma.

Qabaqcıl üçün

1 gün:

  • Qollarınızı dumbbelllərlə bir-bir önünüzə qaldırmaq;
  • Diz təkanları;
  • Dumbbells ilə biceps qıvrımları;
  • Geniş ayaqları və çəkiləri ilə çömbəlmək;
  • Dumbbells ilə irəli ağciyərlər;
  • Gluteal körpü;
  • Plank;
  • Basın xırtıldayanlar.

2-ci gün:

  • Qollarınızı dumbbells ilə yanlara qaldırmaq;
  • Dumbbell ayaq üstə bir mövqedən yuxarı basın;
  • Qolları yanlara qaldırmaq;
  • Plie çömbəlmək;
  • Diaqonal geri çəkilir;
  • Alternativ əllərlə plank - 1 dəqiqə.

3-cü gün:

  • fransız mətbuatı;
  • Dumbbells ilə deadlift;
  • Dar ayaqları olan çömbəlmək;
  • Çömbəlmə atlama (çəkisiz);
  • 100 dəfə tullanır;
  • Plank 1 dəqiqə.

Əzələ kütləsi və tərif qazanmaq üçün həftəlik proqram

Bu proqramı başa çatdırmaq üçün sizə mütləq dumbbell və ya bədən çubuğu şəklində əlavə çəki lazımdır, çünki onsuz əzələ qazana bilməzsiniz. Hər məşq 4 dəstdə 10-12 dəfə yerinə yetirilir.

Qollarda və ya ayaqlarda növbə ilə hərəkətlərin edildiyi məşqlər hər ayaq/qolda 10-12 dəfə yerinə yetirilir. Qarın hərəkətləri (məsələn, taxtalar, kranlar və velosipedlər) istisna olmaqla, bütün məşqlər əlavə çəkilərlə həyata keçirilir.

Başlayanlar üçün

1 gün:

  • Deadlift;
  • Bükülmüş dumbbell sırası;
  • Geniş ayaqları olan çömbəlmək;
  • Ağırlıq olmadan ayaqlarınızı yan tərəfə çevirin;
  • Plank 1 dəqiqə.

2-ci gün:

  • arxa ağciyərlər;
  • 1 ayaqda deadlift;
  • Dumbbell dəzgah pressi;
  • fransız mətbuatı;
  • barbell curl;
  • Uğursuzluğa düçar olur.

3-cü gün:

  • Sumo squats;
  • İrəli atılır;
  • Qolların uzadılması;
  • Geniş tutuşlu dəzgah presi;
  • Ordu mətbuatı;
  • 1-ci sıra əyilmiş dumbbell;
  • Velosiped 50 dəfə.

Qabaqcıl üçün

  • Geniş ayaqları olan çömbəlmək;
  • arxa ağciyərlər;
  • Dumbbells ilə deadlift;
  • Gluteal körpü;
  • Bolqar çömbəlmələri;
  • Plank 1 dəqiqə.
  • Əyilmiş dumbbell uçur;
  • Dumbbell yanal qaldırır;
  • Dumbbell çənəyə doğru sıralanır;
  • Triceps uzantıları;
  • 1 qolu ilə əyilmiş dumbbell sırası;
  • Arnold Press;
  • 50 dəfə bükülmə;
  • Velosiped 50 dəfə;
  • Yan taxta 1 dəqiqə.
  • Superset: sumo squats + yan ayaq yelləncəkləri;
  • Gəzinti ağciyərləri;
  • Yalan dumbbell milçəyi;
  • fransız mətbuatı;
  • dumbbell biceps curl;
  • 1 ayaqda deadlift.
  1. Hər məşqdən sonra bədəninizi yüksək ürək dərəcəsi zonasından tədricən çıxarmaq üçün sərinləyin və uzanın.
  2. Dərslər zamanı su içə bilərsiniz.
  3. Yapışmağa çalışın düzgün qidalanma: daha çox tərəvəz, meyvə, toyuq və balıq, kəsmik, yavaş karbohidratlar yeyin.
  4. Məşqinizi işləmək istədiyiniz əzələ qrupuna yönəldin. Məsələn, ombalara diqqət yetirmək istəyirsinizsə, hər məşqdə onları hiss etməyə çalışın. Ayaqlarınızı daha yaxşı işləmək üçün onların yerini və ya meyl açısını dəyişə bilərsiniz.
  5. Mümkünsə, qaçış və ya iplə tullanma kimi məşqlərinizə kardio əlavə edin. Kardio təkcə arıqlama prosesini sürətləndirmir, həm də ürək əzələsini gücləndirir.
  6. Hər hansı bir zədəniz varsa və ya əməliyyat keçirmisinizsə, mütləq həkiminizlə məsləhətləşin! Axı, bir çox məşq varikoz damarları və ya diz zədələri ilə həyata keçirilə bilməz.

Arıqlamaq, əzələləri gücləndirmək və artıq piylərdən xilas olmaq üçün mütəmadi olaraq ziyarət etmək lazım deyil idman zalı. Bədəninizi daxil edin mükəmməl forma Siz də evdə edə bilərsiniz. Sizə təklif edirik qızlar üçün hazır ev məşqləri effektiv çəki itirmək üçün məşq planı və məşq məsləhətləri ilə.

Qızlar üçün evdə təlim: müsbət, mənfi və xüsusiyyətlər

İş və ailə məsələləri ilə məşğul olsanız belə, Fitnes üçün 30 dəqiqə Həmişə həftədə bir neçə dəfə ayıra bilərsiniz. Xüsusilə evdə effektiv məşqlər təşkil etsəniz. Qızlar üçün evdə məşqin az faydası olduğunu düşünürsünüzsə, onda bizim sınayın hazır plan arıqlamaq və bütün bədənin əzələlərini tonlaşdırmaq və tonlanmış və incə bir bədən əldə etmək üçün məşqlər.

Niyə evdə fitnessə diqqət yetirməlisiniz? Fitnes klubuna baş çəkməklə müqayisədə qızlar üçün evdə məşq etməyin müsbət və mənfi cəhətləri nələrdir?

Evdə təlimin üstünlükləri:

  • İdman zalına səyahət etmək üçün vaxtınıza qənaət edirsiniz.
  • Fitnes klubunun cədvəlinə uyğunlaşmağa ehtiyac yoxdur.
  • Abunəlik almaq üçün pula qənaət edirsiniz.
  • Tək başına məşq etmək psixoloji cəhətdən daha rahatdır;
  • Xüsusi fitnes geyimləri almağa ehtiyac yoxdur, evdə köynək və şortda məşq edə bilərsiniz.
  • Analıq məzuniyyətində olan gənc analar üçün, uşağı tərk edəcək heç kim yoxdursa, evdə təlim yeganə seçimdir.
  • Hazır video proqramların və məşq dəstlərinin böyük seçimi qızlar üçün evdə məşqləri müxtəlif və effektiv edəcəkdir.
  • Parmaklarınızın ucunda bütün lazımi aksessuarlarla rahat duş və ya hamamınız olacaq.
  • Səhər tezdən işdən əvvəl və ya işdən sonra axşam gec oxuya bilərsiniz.

Evdə təlimin mənfi cəhətləri:

  • Təhvil verəcək məşqçi yoxdur düzgün texnika məşqlərin icrası.
  • Evdə müxtəlif idman avadanlıqları yoxdur və əlavə avadanlıq alınmalıdır.
  • Özünüz düşünüb bir sıra məşqlər yaratmalı və ya uyğun proqram axtarmalı olacaqsınız.
  • Evdə məşq etmək üçün qızların idman etmək üçün güclü motivasiyası olmalıdır;
  • Evdə məşqinizi poza biləcək çoxlu diqqəti yayındıran şeylər var: ev işləri, diqqət tələb edən ailə, dincəlmək və ya internetdə gəzmək istəyi və s.

Bununla belə, evdə təlimin rahatlığı və rahatlığı mənfi cəhətlərin kiçik siyahısını üstələyir. Evdə məşq etmək üçün sizə lazım olan tək şey mənzilinizdə kiçik bir kvadrat yer boşaltmaq, fəaliyyət üçün 30-60 dəqiqə ayırmaq, məşq planı hazırlamaq və məşqə başlamaqdır.

Evdə məşq üçün avadanlıq

Arıqlamaq və bədəninizi tonlaşdırmaq üçün evdə idman edə bilərsiniz və əlavə avadanlıq olmadan. Öz bədən çəkinizlə edilən məşqlər yaxşı bir məşq edir və əsas əzələləri işləməyə və yağ yandırma prosesini sürətləndirməyə kömək edir. Bununla belə, b üçün O Daha çox müxtəlif məşq üçün ən azı dumbbelllərə sahib olmaq məsləhətdir: onlar xüsusilə güc məşqləri edərkən faydalıdır. Dəstək tələb edən bəzi məşqlər üçün dumbbelllərə əlavə olaraq stul, çarpayı və ya gecə stoluna ehtiyacınız ola bilər.

Evdə bəzi əlavə avadanlıqlarınız varsa və ya onu almaq imkanınız varsa, bu, məşqlərinizi şaxələndirməyə və məşqinizin effektivliyini artırmağa kömək edəcəkdir. Lakin dumbbells ən əsas avadanlıqdır, qızlar üçün evdə tam hüquqlu təlim üçün kifayət edəcəkdir. Sərt və ya soyuq döşəmələriniz varsa, döşəmədə kilim və ya mat olması da məsləhətdir.

Başqa hansı avadanlıq alına bilər:

  • Fitnes bandı: ən populyar avadanlıq son vaxtlar, bud və omba üçün idealdır.
  • Mat: Evdə demək olar ki, hər hansı bir məşq üçün lazım olan əsas avadanlıq.
  • Fitbol: qarın məşqləri və sabitləşdirici qarın əzələlərinin inkişafı üçün dəyirmi top.
  • Boruvari müqavimət bandı: qolları, çiyinləri və arxanı məşq etmək üçün idealdır.
  • Elastik bant: Güc məşqləri və uzanma üçün çox faydalıdır.
  • Masaj rulonu: məşqdən və özünü masajdan sonra əzələlərin bərpası üçün.
  • TRX ilmələri: evdə funksional təlim üçün.

Beləliklə, bədəni tonlaşdırmaq üçün kardio məşqləri və funksional məşq üçün bunu əlavə avadanlıq olmadan, öz bədən çəkinizlə edə bilərsiniz. Güc məşqləri üçün imkanlarınızdan və məqsədlərinizdən asılı olaraq 1 kq-dan 10 kq-a qədər dumbbelllərə ehtiyacınız olacaq. Evdə məşq etməyi planlaşdırırsınızsa uzun müddət, sonra yığılan dumbbells almaq daha yaxşıdır. Bunun əvəzinə dumbbelllərdən istifadə edə bilərsiniz plastik şüşələr su ilə və ya özünüz dumbbells qurun:

Qızlar üçün evdə məşqlər: əsas qaydalar

1. İstənilən məşq həmişə isinmə ilə (7-10 dəqiqə) başlamalı və uzanma ilə (5-7 dəqiqə) bitməlidir. Bu məcburi qayda, bu həmişə xatırlanmalıdır. İstiləşmə və uzanma məşqlərimizə baxın:

  • Təlimdən əvvəl istiləşmə: məşqlər + plan

2. Tox mədədə məşq etməyin. Təlim son yeməkdən 1-2 saat sonra başlamalıdır.

3. Təlimdən 1,5-2 saat əvvəl özünüzə tam yemək icazə verə bilərsiniz. Bu mümkün deyilsə, dərsin başlamasına 45-60 dəqiqə qalmış kiçik bir karbohidratlı qəlyanaltı edin. Təlimdən 30 dəqiqə sonra az miqdarda protein + karbohidrat yemək daha yaxşıdır (məsələn, 100 q kəsmik + alma və ya süddə 1 qaşıq zərdab proteini) . Ancaq arıqlamaq üçün ən vacib şey məşqdən əvvəl və sonra tam olaraq nə yediyiniz deyil, ümumiyyətlə gün ərzində necə yediyinizdir.

5. Səhər acqarına məşq edə bilərsiniz. Məşq vaxtı arıqlama prosesinə təsir göstərmir, ona görə də səhər saatlarını yalnız yuxudan oyandıqdan sonra məşq etmək rahat olduğunuz halda seçin. Dərsdən 30 dəqiqə sonra səhər yeməyi yeyə bilərsiniz, tercihen protein + karbohidratlar.

6. Su içməyi unutmayın. Məşqə başlamazdan 20-30 dəqiqə əvvəl bir stəkan su, məşqi bitirdikdən sonra isə bir və ya iki stəkan su için. Məşq zamanı bir neçə qurtum alaraq hər 10 dəqiqədən bir içmək.

7. Ayaq oynaqlarınıza zərər verməmək üçün idman ayaqqabılarında mütləq idman edin. Həm də döşlərinizi dəstəkləmək üçün idman büstqalteri və hərəkəti məhdudlaşdırmayan təbii parçalardan hazırlanmış rahat paltarlar geyin. Yoqa, Pilates və ya yerdə incə məşqlər edirsinizsə, idman ayaqqabılarına ehtiyacınız yoxdur.

8. Özünüzü məşqlə çox yükləməyin, əvvəlcə bunu etmək kifayətdir; Həftədə 3 dəfə 30 dəqiqə. Dərslərin müddətini və tezliyini tədricən artıra bilərsiniz: Nəticələri sürətləndirmək istəyirsinizsə, həftədə 4-5 dəfə 45 dəqiqə.

9. Əgər bel probleminiz varsa, o zaman arxada edilən qarın hərəkətlərini minimuma endirmək, onları taxtalar və variasiyalarla əvəz etmək daha yaxşıdır:

Məşq üçün istifadə edirik dairəvi naxış: hər məşqi 30 saniyə + 30 saniyə istirahət edin və sonra davam edin növbəti məşq. Dairəni bitirdikdən sonra 2 dəqiqə dayanın və ilk məşqdən yenidən dairəyə başlayın. Təlimləri 3 dairədə təkrarlayın . Məşq hər iki tərəfdən aparılırsa, əvvəlcə bir tərəfdən 30 saniyə, sonra digər tərəfdən 30 saniyə yerinə yetirin. Hər dövrə sizə 7-8 dəqiqə çəkəcək.

1-ci gün

2. Ayağın qaldırılması (hər iki tərəf)

3. Statik taxta (diz üstə düşə bilərsiniz)

2-ci gün

2. Çömbəlmək

5. Yan üstə uzanarkən (hər iki tərəfdən) omba adduksiyası

3-cü gün

1. Ayaqları qaldırır

3. Yan zərbə (hər iki tərəfdən)

4. Qolları açıb, baldırları çarpaz halda yerimək

5. Dörd ayaqda yanal ayağın qaldırılması (hər iki tərəfdən)

Arıqlamaq və yağ yandırmaq üçün evdə məşqlər

Əgər siz arıqlamaq istəyən və ən azı bir az fitnes təcrübəsi olan qızlar üçün evdə məşqlər axtarırsınızsa, o zaman sizə əsaslanan yağ yandırmaq üçün bir sıra məşqlər təklif edirik. əzələ tonusu üçün ürək məşqləri və məşqlər. Bu evdə məşq seçimində əlavə avadanlıq tələb olunmur.

Yenidən dərslər üçün istifadə edirik dairəvi naxış: hər məşqi 40 saniyə + 20 saniyə istirahət edin və sonra növbəti məşqə keçin. Dairəni bitirdikdən sonra 1-2 dəqiqə dayanırıq və ilk məşqdən yenidən dairəyə başlayırıq. Təlimləri 3-4 dairədə təkrarlayın (başlamaq üçün, 1-2 dairə edə bilərsiniz, necə hiss etdiyinizə baxın) . Məşq hər iki tərəfdən aparılırsa, əvvəlcə bir tərəfdən, sonra digər tərəfdən yerinə yetirin. Hər dövrə sizə 8 dəqiqə çəkəcək.

1-ci gün

2. İrəli ağciyərlərlə yerimək

4. Kayakçı

5. Yan ayağın qaldırılması (hər iki tərəf)

6. Yan taxta xırdalanması (hər iki tərəfə)

2-ci gün

2. Bolqar lunge (hər iki tərəf)

5. Ayağın yellənməsi (hər iki tərəfdən)

3-cü gün

2. Ayağı qaldırılmış stuldan qalxmaq (hər iki tərəfdən)

4. Ayaqları yuxarı qaldıraraq plank tullanır

5. Ayaqları yuxarı qaldırmaq (hər iki tərəfdən)

Əzələləri tonlaşdırmaq və bədən yağını azaltmaq üçün evdə məşqlər

Evdə olmayan qızlar üçün məşqlər axtarırsınızsa artıq çəki ancaq bədəninizi tonlaşdırmaq istəyirsinizsə, sizə əzələləri gücləndirmək və yağları azaltmaq üçün bir sıra məşqlər təklif edirik. Əvvəlki diaqramdan fərqli olaraq, dairə daxildir yalnız bir kardio məşqi, qalan məşqlər əzələləri tonlamağa və problemli bölgələrdən qurtulmağa yönəldilmişdir. 2-5 kq dumbbelllərə ehtiyacınız olacaq.

Eyni şəkildə dairəvi şəkildə məşq edirik: hər məşqi 40 saniyə + 20 saniyə istirahət edin və sonra növbəti məşqə keçin. Dairəni bitirdikdən sonra 1-2 dəqiqə dayanırıq və ilk məşqdən yenidən dairəyə başlayırıq. Təlimləri 3-4 dairədə təkrarlayın (başlamaq üçün, 1-2 dairə edə bilərsiniz, necə hiss etdiyinizə baxın) . Məşq hər iki tərəfdən aparılırsa, əvvəlcə bir tərəfdən, sonra digər tərəfdən yerinə yetirin. Hər dövrə sizə 7-8 dəqiqə çəkəcək.

1-ci gün

2. Dumbbell plank pull-up

4. Push-up (diz üstə ola bilər)

5. Bir dairədə ağciyərlər (hər iki tərəfdən)

2-ci gün

1. Yerinə salın (hər iki tərəf)

2. Əyilmiş dumbbell qaldırır

5. Hörümçək çubuğu

6. Yan xırdalanmalar (hər iki tərəfdə)

3-cü gün

1. Diaqonal ağciyərlər (qantellərlə edilə bilər)

2. Yan taxta (hər iki tərəfdən)

4. Yan zərbə (hər iki tərəfdən)

5. Əks təkanları

Əzələləri gücləndirmək və gücü inkişaf etdirmək üçün evdə güc məşqləri

Əzələlərinizi gücləndirmək, güc inkişaf etdirmək və bədən quruluşunuzu yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, o zaman sizə təklif edirik güc təhsili evdə qızlar üçün. Proqrama daxildir güc məşqləri dumbbells ilə. Göstərilən sayda yanaşma və təkrar üçün məşqləri yerinə yetirin (məsələn, 4x10-12 10-12 təkrardan ibarət 4 dəst deməkdir) . Dəstlər arasında 30-60 saniyə istirahət edin, məşqlər arasında 2-3 dəqiqə istirahət edin.

Əzələlərinizdə effektiv işləmək istəyirsinizsə, o zaman dumbbelllərin ağırlığını elə götürməlisiniz ki, yanaşmada son təkrar maksimum səylə (5 kq və yuxarı) yerinə yetirilsin. Yalnız yüngül dumbbellləriniz varsa, b O daha çox təkrarlama (məsələn, 15-20 təkrar), lakin bu vəziyyətdə məşq güc təhsili deyil, yağ yandırmaq olacaq.

Əzələləri gücləndirmək və ya gözəlliyə yol açmaq!

Yəqin ki, hər bir qadın həyatında ən azı bir dəfə güzgüdəki öz əksini sevmir. Və hər birinin öz var problemli sahələr. Bəziləri üçün aşağı abs, digərləri üçün ombadır və sizə nə uyğun gəlmir? Evdə məşqə başlamaq istəyirsiniz, amma haradan başlayacağınızı və ya hansı məşqləri seçəcəyinizi bilmirsiniz?

Sınaq və səhv yolu ilə evdə qızlar üçün ən yaxşı məşqlər seçildi. İndi yaxşı fiziki forma saxlamağınıza kömək edəcək bir sıra gözəl məşqlərə çıxışınız var. İstənilən geyimdə - cılız bikinidən tutmuş dar cins şalvara və ya ekstravaqant paltarda özünüzü əmin hiss edəcəksiniz.

Ən çox 10-unu diqqətinizə təqdim edirəm ən yaxşı məşqlər qadınlar üçün evdə asanlıqla edə bilərsiniz və onlar sadəcə möcüzələr yaradırlar! Onları məşqlərinizə əlavə edin və zəif tərəfləriniz güclü tərəflərə çevriləcək!

Mən bu məşqi sevirəm, çünki ombalara həcm əlavə edir, əzələləri tonlayır və arxanı mükəmməl işləyir (beləliklə onurğada daimi ağrılardan xilas oldum).

İcra:Əllərinizə iki dumbbell götürün, sol ayağınızın üstündə durun, sağ ayağınızı qaldırın. aparın sağ ayaq geri və dizinizi bükün ki, baldırınız yerə paralel olsun.

Sırtınızı düz tutaraq yavaş-yavaş irəli əyilin. Fasilə verin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Bu məşq belim uğrunda mübarizədə mənim gizli silahımdır. Burada əyri qarın əzələləri çox fəal işləyir.

İcra: Sol tərəfinizdə yatın, ayaqları düz. Sol dirsəyinizdə yuxarı qalxın, qaldırın üst hissəsi gövdə. Ombalarınızı çiyinlərinizlə uyğunlaşacaq şəkildə qaldırın. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sağ tərəfdə məşq edin.

Mən bu klassik məşqin sadiq pərəstişkarıyam. Demək olar ki, bütün əzələ qruplarından istifadə edir, çoxlu kalori yandırır, həmçinin döş əzələlərini inkişaf etdirir. Döşlərinizin cazibədar görünməsini istəyirsiniz, elə deyilmi?

İcra: dördayaq yerə enin, əllərinizi yerə qoyun ki, çiyin səviyyəsindən bir qədər geniş olsun. Ayaqlarınızı geniş yaymağa ehtiyac yoxdur. Vücudunuzu yerə toxunana qədər aşağı salın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Diqqət yetirin ki, arxa və omba əyilmir, onlar tamamilə düzdür.

Bu balet hərəkəti budun daxili əzələlərini mükəmməl şəkildə işləyir. Gluteus maximus əzələsi də intensiv şəkildə pompalanır.

İcra: düz durun, ayaqlarınızı geniş yayın, ayaq barmaqları tərəflərə işarə edir. Yavaş-yavaş çömbəlməyə başlayın, dizlərinizi bükün və budlarınızı yerə paralel saxlayın. Aşağıda bir anlıq fasilə verin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Interval Kardio Təlimi

Kardio haqqında unutmayın. Bu, dərsin əvvəlində əla istiləşmə ola bilər. Kardio məşqləri əzələlərinizi istiləşdirəcək və bədəninizi sürətli tempə və yüklənməyə hazırlayacaq. Bu cür məşqlərin əsas (və böyük!) üstünlüyü onların enerji sərfiyyatıdır. Intervallı məşq yüksək intensivliyi olduqca yanıq çox sayda qısa müddətdə kalori.

İcra:İstənilən kardio avadanlığını (orbitrak, ip, qaçış yolu, velosiped və s.) seçin və aşağıdakı nümunəni 10 dəfə təkrarlayın:

3 dəqiqə - maksimum səyin 50% -i

20 saniyə – 75%

10 saniyə - 100%

Triceps məşqləri

Bu, arxa və triceps üçün ən çox sevdiyim məşqdir. Bunu çox sayda təkrarlama (25 və daha çox) ilə kompensasiya edən yüngül dumbbellləri götürürəm.

İcra:İrəli at, sol ayağı arxada. Bədəninizi aşağıya doğru əyin, sağ dizinizi bükün. Əllər bədənə basılır, dirsəklər geri çəkilir. Qollarınızı hər istiqamətdə 30 dəfə çəkilərlə qaldırın və endirin.

Addım məşqləri və ya addımlar

Bu məşq glutes və hamstringləri hədəf alır. Gözəl olmaq istəyirsinizsə, onsuz edə bilməzsiniz güclü ayaqları və möhkəm bir eşşək. Dörd başlı baş əzələsi də burada iştirak edir;

İcra: dəzgahın və ya xüsusi pilləkən platformasının qarşısında durun. Sol ayağınızı onun üzərinə qoyun. Skamyadan itələyin və atlayarkən ayaqları dəyişdirin.

İcra zamanı arxa düz olmalıdır. Baxışlarınızı düz irəli yönəltməklə tarazlığı qorumağa çalışın.

körpü - mükəmməl məşq, uşaqlıqdan bizə tanışdır. Görünən sadəliyinə görə onu qiymətləndirməyin. Bu gözəl məşqdir, o, təkcə ombalarınızı yuvarlaq və möhkəm edir, həm də onurğanın sağlamlığına faydalı təsir göstərir.

İcra: arxa üstə uzanın, ayaqları dizlərdə əyilmiş. Ombalarınızı dizlərinizlə bərabər şəkildə qaldırın. Yuxarıda fasilə edin, sonra yavaş-yavaş aşağı salın.

Statik taxtaları yerinə yetirmək olduqca çətindir. Onlar da bir tərəfdən dəstək ilə həyata keçirilirsə, daha da çox. Ancaq duruşunu düzəltmək və saxlamaqda onun tayı-bərabəri yoxdur. Bu məşq bel və onurğa problemləri ilə işləyən bir çox fitness proqramlarına daxildir. Plank həm də dözümlülüyü və səbri inkişaf etdirir ki, bu da, fikrimcə, onu demək olar ki, qiymətsiz edir.

İcra:"Yalançı dəstək" mövqeyini götürün, dirsəklərinizi bükün və çəkini onlara köçürün. Bədəniniz çiyinlərinizdən ayaqlarınıza qədər mükəmməl düz bir xətt olmalıdır. Gluteal əzələlərinizi sıxın və qaldırın sağ əl qarşınızda. Çiyin bıçaqlarınızın qalxmadığından əmin olun. 5-10 saniyə saxlayın, sonra əlləri dəyişdirin.

Yoqa bir çox danılmaz üstünlüklərə malikdir: həm fiziki, həm də psixoloji. Və inversiya və ya başqa sözlə, alt-üst olan asanaslar ədalətli cins tərəfindən xüsusilə qiymətləndirilir. Soruşursunuz: “Niyə”? Cavab sadədir - çünki onlar selülit kimi xoşagəlməz bir fenomenlə mübarizədə mükəmməl kömək edirlər. Çıxarmaq olduqca çətindir, proses uzun və əmək tələb edir. Məhz bu səbəbdən mən bu məşqi hər axşam, yatmazdan əvvəl, sözün əsl mənasında 5 dəqiqə ərzində edirəm. Təsiri göz qabağındadır. "Ağcaqayın ağacını" lazımi diqqət olmadan tərk etməməyi şiddətlə tövsiyə edirəm.

İcra: Arxa üstə uzanın və ayaqlarınızı və kalçalarınızı qaldırın ki, barmaqlarınız başınızın arxasındakı yerə toxunsun. Sonra ayaqlarınızı düz qaldırın, əllərinizi yerə qoya bilərsiniz və ya sizin üçün daha rahat olanı ombanıza qoya bilərsiniz.

Məşq zamanı boyun rahat olmalıdır. Ən azı bir dəqiqə zirvədə qalmağa çalışın, sonra yavaş-yavaş ayaqlarınızı aşağı salın.

Effektiv məşq üçün kiçik fəndlər

Müasir qadınlar və qızlar sadəcə olaraq iş, ailə, müxtəlif ev işləri və s. arasında parçalanmağa məcburdurlar. Bəlkə də belə şəraitdə fitnes klubuna baş çəkmək üçün vaxt tapmaq o qədər də asan deyil, hətta tamamilə qeyri-mümkündür. Buna görə də mövzunun başlığına əsaslanaraq, fitnes: evdə məşq, bu məsələ evdə heç bir avadanlıq olmadan fitneslə necə məşğul olmaqdır.

Sizi inandırıram ki, bu həyat tərzi ilə belə, ailəniz, işiniz və başqa işiniz olduqda və fitnes klubuna vaxtınız yoxdursa, yaxşı formada qalmaq üçün - əməl etməlisiniz. düzgün pəhriz və bizim vəziyyətimizdə evdə müntəzəm məşq edin. Burada daha müxtəlif güc məşq avadanlığına ehtiyacımız olmayacaq (oturacaqlı orbitrek kimi, qiyməti o qədər də yüksək olmasa da, düşünürəm ki, çoxları bunu ödəyə bilər), amma biz öz işimizdə işləyəcəyik. öz ev, heç bir avadanlıq olmadan.

Kompleksin 1-ci məşqi: Sumo squats

Əvvəlcə çətin və darıxdırıcı olacaq, amma inanın ki, evdə müntəzəm olaraq idmanla məşğul olsanız və pəhriz saxlasanız, tezliklə bədəninizdə dəyişiklikləri hiss edəcək, əzələləriniz daha qabarıq olacaq, duruşunuz və rifahınız yaxşılaşacaq, qarın düzləşəcək, bir neçə kilo arıqlayacaq, əhval-ruhiyyə yaxşı olacaq, çoxlu pozitivlik və s. bütün bunlarla saatlarla məşq etmək lazım deyil, gündə 20-40 dəqiqə ayırmaq kifayət edəcək və sonra hər şey əla olacaq!

Bütün bunlarla əsas odur ki, uğur qazanmaq üçün pəhrizə riayət etməlisiniz - bu, məqsədinizə çatmaq üçün əsas amildir, düzgün balanslaşdırılmış qidalanma uğurun, gözəlliyin və sağlamlığın açarıdır. Təlim sözsüzdür, lakin qidalanma ilk növbədədir. Çünki düzgün qidalanmadan uğur qazana bilməyəcəyik. Və sonra dərslər tez dayanacaq, çünki nəticəsini görməyəcəksiniz, davam etmək üçün motivasiyanız olmayacaq, hər şeyi cəhənnəmə atacaqsınız və hər şey boşa çıxacaq.

Kompleksin 2-ci məşqi: Ağciyərlər

Hansı pəhriz? Əsasən pəhriz yoxdur. Sadəcə olaraq, tez-tez yemək lazımdır - amma az-az. Gündə 6 yeməyə çata bilərsiniz. Günün birinci yarısında karbohidratlar (yulaf ezmesi, düyü, qarabaşaq yarması), ikinci yarısında isə zülallı qidalara (kəsmik, yumurta, süd, ət, balıq və s.) diqqət yetiririk. Gün ərzində meyvə, tərəvəz yemək və su içmək lazımdır. Əsasən budur, əsasların qısa bir versiyası, yalnız bundan sonra uğur qazanacaqsınız. Heç bir halda ac qalmamalısan, bu, hər şeyə qadir cəfəngiyatdır. İstənilən halda, arıqlamaq və ya əzələ yığmaq istəyirsinizsə, qida qəbulunu artırmaqla (gündə 5-6 dəfə fraksiya hissələrində) maddələr mübadiləsini gücləndirməlisiniz.

Kompleksin 3-cü məşqi: Dayanmış dana qaldırır (dana)

  1. Pulsuz dərs cədvəli. Hansı saatda təhsil alacağınızı siz seçirsiniz və işiniz, ailəniz və ev işləriniz olduğuna əsaslanaraq bu, son dərəcə rahatdır.
  2. Fiqurunuzdan, paltarınızın formasından utanmırsınız, həmçinin bir şey sizə uyğun gəlmirsə, çünki evdəsiniz - heç kim sizi görmür və eşitmir, ürəyinizin istədiyi hər şeyi edə bilərsiniz. (P.S. Gələcəkdə ümumiyyətlə utanmağa ehtiyac yoxdur, paltarınla ​​və ya başqa bir şeylə kimisə sevindirməyə çalış, daha sadə ol - hamını unud, öz zövqün üçün yaşa).
  3. Hər ay bahalı fitness klubları üçün pul ödəməyə ehtiyac yoxdur.
  4. Heç kim sizi incitməyəcək görünüş, qışqırmaq və s. heç kim səni narahat etmir, evdə təksən.
  5. İşdən sonra, ev işləri - həm orada, həm də geridə fitnes klubuna gedən yolda vaxt və enerji sərf etmək lazım deyil, hələ də döngəni bitirmək lazımdır, hehe...
  6. Təlimdən sonra duş və ya vanna qəbul edə və çətin bir iş günündən sakitcə istirahət edə bilərsiniz.

Kompleksin 4-cü məşqi: Push-up

Ev fitnessini necə effektiv və düzgün etmək olar?

Siz artıq bilirsiniz ki, uğurun açarı düzgün qidalanmadan asılıdır, lakin indi təlimin özü haqqında danışmaq vaxtıdır.

  1. Yeməkdən ən azı 1-2 saat sonra məşqə başlamaq lazımdır.
  2. Hər hansı bir fitness məşqindən əvvəl lazımdır məcburi isinmə hərəkəti edin.
  3. Məşq edərkən düzgün nəfəs almaq vacibdir. Heç bir halda nəfəsinizi tutmamalısınız. Burnunuzla nəfəs almalısınız (bir şeyi endirdiyiniz zaman) və ağzınızdan nəfəs almalısınız (məşqin ən ağır hissəsində bir şey qaldırdığınız zaman).
  4. Təlim zamanı hiss etdiyinizə görə su için. Ancaq heç bir halda sudan çəkinməməlisiniz.
  5. Məşqdən sonra əzələlərinizi uzatmağı unutmayın.

Təlim proqramlarına gəldikdə, istədiyiniz hər hansı bir məşq sxemindən (videodan, bəlkə də) hər hansı bir şeydən istifadə edə bilərsiniz, aşağıda mütləq bir məşq videosu təqdim edəcəyəm, amma indi bütün əzələ qrupları üçün təsirli bir sxem tərtib etdim.

Kompleksin 5-ci məşqi: Yatan çınqıllar (zəminə basın)

Evdə məşq proqramı

  1. Sumo çömbəlmək(ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, sona qədər dərindən çömbəlmək) 3-4 dəst 15-20 təkrar
  2. 15-20 təkrardan ibarət 3-4 dəst
  3. - əvvəlcə bir ayaqla, sonra ikinci və ya hər iki ayaqla eyni anda 3 dəst 15-20 təkrar
  4. Maksimum 3 yanaşma (dizlərinizdən təkan vermək çətindirsə, bu məşqi özünüz üçün asanlaşdıracaq).
  5. Maksimum 3-4 yanaşma.

Bu, özünüzü əla formada saxlamaq üçün kifayət edəcək (düzgün yemək şərtilə). Dəstlər arasında istirahət necə hiss etdiyinizdən asılı olaraq qısa, 30-45 saniyədir. Təlimin müddəti qısadır, 30-40 dəqiqədən çox deyil. Çox səmərəli sxem

, qızlar bunu sınamağı çox tövsiyə edirəm, yəni. Xüsusi avadanlıq yoxdur - bu mümkün qədər təsirli olacaq.