EntrataProgramma di allenamento femminile 3 giorni. Programma di allenamento per ragazze in palestra
Se sei una ragazza che ha appena iniziato con la palestra e i programmi di allenamento, potresti sentirti persa e spaventata. Non solo ci sono moltissime diverse macchine per esercizi in giro, ma ci sono anche uomini muscolosi pronti a distruggere tutto sul loro cammino.
Se sei pronto a fare un piccolo passo fuori dalla tua zona di comfort, allora ti ritroverai sulla strada che porta a una straordinaria metamorfosi corporea. Vediamo alcuni dei punti chiave per rendere il vostro programma di allenamento... palestra per le ragazze era più efficace.
Gli allenamenti per le donne dovrebbero essere semplici. Il tuo compito principale è lasciare che i tuoi muscoli si abituino allo stress dell'allenamento della forza e prepararti per programmi più avanzati. Supponendo che tu sia un principiante nell'allenamento della forza, Il tuo corpo risponderà molto rapidamente agli esercizi più basilari: i progressi saranno visibili molto presto. Tieni traccia di questi risultati per motivarti ad andare avanti.
I simulatori ti aiuteranno nella tua impresa. A differenza dei pesi liberi, insegnano la tecnica corretta senza la necessità di stabilizzare il peso.
Concentrarsi sulla forma di esecuzione
L’obiettivo non è sollevare il più possibile. In questa fase, è necessario mettersi a proprio agio e garantire la tecnica corretta per eseguire ogni esercizio nel programma di fitness per la ragazza. Nonostante il simulatore imposterà la traiettoria desiderata, ci sono ancora un paio di punti che non possono essere ignorati:
- Assicurati che la schiena sia premuta contro la panca o lo schienale della macchina per esercizi come leg press o Smith machine press. Non curvare mai la schiena nella regione lombare, allargare le spalle all'indietro e guardare dritto davanti a sé
- non uscire troppo dalla tua zona di comfort
Allenati duramente e diligentemente, ma non così fanaticamente da far scomparire la tua zona di comfort e sei pronto a rinunciare a tutto. Se lasci la palestra sentendoti svuotato da un allenamento intenso, potresti sviluppare sentimenti negativi in relazione all'allenamento della forza. Questo tipo di sensazione deve essere evitato. Dovresti lasciare la palestra emozionato e impaziente di iniziare il tuo prossimo allenamento. C’è un’enorme differenza tra “sfidare te stesso” e “dare il massimo”. Lascia l'allenamento estremo per dopo, una volta che avrai stabilito una solida base di allenamento.
Non dimenticare di riposare
Riposati abbastanza per riprenderti. Questo parte importante successo per tutti e assolutamente per qualsiasi programma di allenamento in palestra, che si tratti di ragazze o atleti esperti. È necessario almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti. Se hai appena iniziato ad allenarti, fai una pausa per due giorni.
Un lungo periodo di riposo è meno pericoloso di un breve periodo di recupero. Assicurati di sentirti bene ogni volta che entri in palestra.
Se fai almeno due allenamenti a settimana, inizierai a vedere miglioramenti nella tua figura. Puoi fare tre allenamenti? Grande! Ma non forzarti se senti di aver bisogno di un giorno libero.
Informazioni sul programma
Ora che conosci tutte le condizioni per eseguire esercizi di forza in palestra, ecco diversi programmi di allenamento per ragazze tra le mura della palestra.
Il programma è progettato per 3 volte a settimana, ma puoi alternarle, impiegando 2 o anche 3 giorni per il recupero. Ogni programma stimola praticamente ogni gruppo muscolare e aiuta anche ad aumentare il tasso metabolico, che aiuta a bruciare i grassi.
Prima di iniziare l'allenamento, assicurati di fare un riscaldamento: può essere un tapis roulant per 10 minuti o esercizi standard per riscaldare i muscoli. Le ragazze principianti che desiderano bruciare grassi in palestra e perdere peso devono aggiungere un altro esercizio al programma di allenamento e assicurarsi di farlo alla fine delle lezioni: correre per 20-30 minuti o pedalare. Ciò darà anche contorni e definizione muscolari distinti.
Il complesso contiene anche esercizi per gambe e glutei. Se vuoi caricare al massimo questo gruppo muscolare e condurre un allenamento separato, nell'articolo "" troverai tutto ciò di cui hai bisogno.
NOTA: le immagini sono cliccabili
Programma di allenamento per ragazze in palestra per bruciare i grassi
Allenamento A
Squat alla Smith machine
3×10
2×10
2×10
2×10
2×10
2×15
2×15
Allenamento B
2×15
2×15
2×12
2×12
2×10
2×15
2×15
Ora, come principiante, per te soprattutto punto importante consiste nell'elaborare la tecnica corretta per eseguire gli esercizi, tenerla presente e, se necessario, allenarsi per la prima volta sotto la supervisione di un allenatore. Nella fase iniziale, consiglio di allenare tutti i gruppi muscolari in un unico allenamento, ed è esattamente quello che faremo. Saranno sufficienti due allenamenti a settimana (ad esempio: lunedì e giovedì).
Riscaldamento (10-15 minuti)
Come riscaldamento, puoi usare la corda per saltare, correre sul posto o, ad esempio, l'esercizio "stella", che viene eseguito come segue: Stai dritto, piedi uniti, braccia lungo il corpo. Mentre salti, allarga le braccia e le gambe lateralmente per formare una stella. Esegui l'esercizio: 2-3 serie da 25-30 salti. In breve, lo scopo di un riscaldamento è riscaldare i muscoli e prepararli per l'allenamento della forza. Ora che ti sei riscaldato adeguatamente, puoi passare agli esercizi principali.
1. Push-up con le mani alla larghezza delle spalle
Questo esercizio colpisce principalmente muscoli pettorali e tricipiti.
Metti l'accento sulla posizione sdraiata sulle braccia tese. Mentre inspiri, abbassati lentamente e mentre espiri, spingiti verso l'alto sulle braccia tese.
Se non riesci a eseguire bene l'esercizio almeno 6 volte, usa le flessioni dalle ginocchia. La tecnica dell'esercizio è la stessa, solo che, a differenza delle classiche flessioni, ti appoggi su mani e ginocchia (metti qualcosa di morbido sotto le ginocchia per un'esecuzione confortevole).
Esegui 3 serie il maggior numero di volte possibile in ciascuna serie.
2. Curl per bicipiti stando in piedi sul blocco inferiore
Questo è un esercizio isolato per far lavorare i bicipiti.
Afferrare la maniglia della puleggia inferiore con i palmi rivolti verso l'alto. Mentre espiri, tendendo i bicipiti, alza le braccia verso le spalle, mantenendo i gomiti immobili. Mentre inspiri, abbassa le braccia nella posizione iniziale.
Questo è un esercizio per i muscoli deltoidi, con un'enfasi sui fasci anteriori e medi.
Sedersi su una panca e tenere i manubri con entrambe le mani. Nella posizione di partenza, i manubri sono all'altezza degli occhi o leggermente più in basso. Mentre espiri, solleva i manubri e torna lentamente alla posizione di partenza.
Esegui 2 serie da 15 ripetizioni.
Uno di migliori esercizi, che colpisce quasi tutti i muscoli della schiena.
Prendi la maniglia della macchina con una presa ampia e diritta e siediti sulla panca davanti al blocco superiore. Mentre espiri, abbassa la maniglia, inclinando leggermente il busto all'indietro. Mentre inspiri, torna alla posizione di partenza.
Se il tuo fitness club ha un gravitron, puoi sostituire o alternare questo esercizio con i pull-up nel gravitron.
L'iperestensione è un esercizio per la parte bassa della schiena che sviluppa il retto dorsale, i muscoli glutei e i flessori dell'anca. Tale allenamento ha un effetto benefico sui muscoli e, inoltre, durante il processo di allenamento il rischio di lesioni alla colonna vertebrale e ai tendini è notevolmente ridotto.
Sdraiati sulla macchina con la pancia in giù. Mantenendo la schiena dritta e senza piegare le gambe, devi piegarti in avanti e in basso, quindi spostarti dolcemente in una posizione in cui il tuo corpo rappresenta una linea retta, in questa posizione devi rimanere per 2 secondi e ripetere l'esercizio.
Esegui 3 serie da 12 ripetizioni.
Uno dei migliori esercizi per far lavorare le gambe e i muscoli glutei.
Sedersi sulla macchina e posizionare i piedi sulla piattaforma, approssimativamente alla larghezza delle spalle. Mentre espiri, premi con forza la piattaforma verso l'alto, mentre inspiri, abbassa la piattaforma a angolo retto alle ginocchia o leggermente sotto.
Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.
7. Affondi classici
Gli affondi sono un ottimo esercizio per allenare i muscoli glutei, con ulteriore stress sui muscoli posteriori della coscia e sui quadricipiti.
Fai un passo avanti e dolcemente, mentre inspiri, inizia a muoverti verso il basso. Mentre espiri, alzati, tornando alla posizione di partenza.
Esegui 3 serie da 12 ripetizioni.
In questo programma abbiamo utilizzato tutti i gruppi muscolari necessari. Questo allenamento getterà le basi per esercizi di forza più complessi. Allenarsi secondo questo schema per 2-3 mesi, dopodiché passare al programma per un livello di allenamento intermedio.
Allena gli addominali a casa due volte a settimana, nei giorni liberi dall'allenamento principale.
Programma di formazione per ragazze: livello intermedio
Nel programma di livello intermedio utilizzeremo esercizi più complessi e ne aggiungeremo anche di base. Passiamo a un sistema di allenamento di tre giorni ed eseguiamo due esercizi per ciascun gruppo muscolare. Il riposo tra le serie è di 90-120 secondi, tra gli esercizi 60-90 secondi. Non dimenticare di riscaldarti prima di ogni allenamento.
Lunedì: bicipiti, tricipiti, spalle
- 1 Curl bicipiti con barra EZ in piedi - 3 serie da 14 ripetizioni
- Curl con manubri in piedi per bicipiti - 3 serie da 12 ripetizioni
- Distensione su panca a presa stretta - 3 serie da 12 ripetizioni
- French press con panca EZ Bar - 3 serie da 12 ripetizioni
- Pressa per pettorali da seduti: 3 serie da 10 ripetizioni
- Sollevamenti con manubri in piedi - 3 serie da 15 ripetizioni
Mercoledì: gambe, glutei
- Squat classici con bilanciere - 3 serie da 8-12 ripetizioni
- Riccioli per le gambe nel simulatore: 3 serie da 12-15 ripetizioni
- Affondi classici - 3 serie da 12-15 ripetizioni
- Abduzione delle gambe nel simulatore - 3 serie da 15 ripetizioni
- Sollevamenti per polpacci da seduti - 4 serie da 16 ripetizioni
Venerdì: petto, schiena, addominali
- Panca su panca inclinata - 3 serie da 12-15 ripetizioni
- Curl con manubri su panca orizzontale - 3 serie da 12-15 ripetizioni
- Rematori seduti: 3 serie da 12-14 ripetizioni
- Stacco sumo: 3 serie da 10-12 ripetizioni
- Piegamenti in avanti con bilanciere - 3 serie da 10-15 ripetizioni
- Crunch classici a terra - 3 serie da 14 ripetizioni (usare peso aggiuntivo sotto forma di piatto se necessario)
- Sollevamenti a gamba piegata sospesa - 3 serie, massimo numero di ripetizioni
Programma di allenamento per ragazze: livello avanzato
Se sei già un atleta avanzato, probabilmente sai già cos'è un superset. Ma comunque, per ogni evenienza, te lo ricorderò. Un superset è una combinazione di due esercizi in una serie e viene eseguito senza riposo (o con un riposo minimo) tra gli esercizi. Questo programma buono per allenamenti brucia grassi.
Superinsieme n. 1
- Curl bicipiti con barra EZ in piedi (bicipiti)
- Pressa francese con barra EZ in piedi (tricipiti)
Superinsieme n. 2
- Squat classici con bilanciere (gambe, glutei)
- Classico stacco(schiena, gambe e, in misura minore, la maggior parte degli altri gruppi muscolari)
Esegui: 5 serie da 12-16 ripetizioni.
Superinsieme n. 3
- Pressa con manubri in piedi sopra la testa (deltoidi anteriori e medi)
- Sollevamenti con manubri piegati (deltoidi posteriori)
Esegui: 5 serie da 12-16 ripetizioni.
Superinsieme n. 4
- Distensione su panca (petto)
- Rematore con bilanciere piegato (dorsali)
Esegui: 5 serie da 12-16 ripetizioni
Superinsieme n. 5
- Crunch sul pavimento (stampa)
- Sollevamenti con le gambe piegate in sospensione (press)
Esegui: 5 serie, numero massimo di ripetizioni.
Il tuo programma di allenamento dipende da molti fattori. Coloro che stanno perdendo peso e coloro che sono avanzati possono permettersi di fare esercizio più spesso rispetto ai principianti e a coloro che sono preoccupati per la crescita massa muscolare. Maggiore è l'intensità del carico e maggiori sono i gruppi muscolari coinvolti nel lavoro, meno spesso viene effettuato tale allenamento. Se desideri tonificare i muscoli, bruciare il grasso in eccesso e allo stesso tempo migliorare la tua salute, il programma di allenamento ottimale in palestra è 3 volte a settimana.
Programma di formazione per le donne
Quando si elabora un piano di allenamento per ragazze, un allenatore esperto si concentra su un fenomeno come la supercompensazione.
Sappiamo tutti cosa viene dopo attività fisica i muscoli vengono ripristinati nel corpo. È in questo momento che si rafforzano e crescono, consumando energia dai grassi. Questo processo è una compensazione. Dopo un po' di tempo, di solito 4-6 giorni, i muscoli non solo si riprendono, ma diventano anche più forti di prima. Questa è una super compensazione. L'ideale è dare loro di nuovo un carico in questo momento, e poi attendere di nuovo la supercompensazione. Con un tale sistema di allenamento, ogni volta non solo si riprenderanno, ma aumenteranno anche la forza, la resistenza e l'aumento di volume.
"Con questo programma, riposo ed esercizio si alternano nel modo più corretto possibile", afferma Ekaterina Demidova, master trainer della rete federale di fitness club X-Fit.— Distribuendo il carico tra i diversi gruppi muscolari giorni diversi, sarai in grado di allenare tutto il tuo corpo in modo efficiente e completo.
Tuttavia, esiste un altro approccio. Alcuni programmi di allenamento e nutrizione richiedono allenamenti frequenti, quasi ogni giorno. Allo stesso tempo, il carico diminuisce, poiché la funzionalità dei muscoli non ha il tempo di riprendersi. E dopo alcuni di questi giorni, una persona inizia ad allenarsi meno spesso. I muscoli hanno finalmente il tempo di supercompensare e la loro forza e dimensione aumentano salto brusco. Ma, ovviamente, questo programma di formazione non è per principianti.
Sistema di formazione
La classica serie di allenamenti 3 volte a settimana è solitamente un allenamento suddiviso: ogni volta non si lavora su tutto il corpo, ma su parte dei gruppi muscolari. Così non caricherai troppo spesso gli stessi muscoli, come accade con l'allenamento costante a circuito, e otterrai tutti i benefici della supercompensazione.
Gli orari più comuni sono lunedì-mercoledì-venerdì/sabato o martedì-giovedì-sabato/domenica. Questo tipo di formazione è spesso offerto alle donne^
Giorno 1 – parte inferiore del corpo (fianchi, glutei, addominali
Giorno 2 – parte superiore (schiena, petto)
Giorno 3 – misto (gambe, spalle).
"È importante non solo il tipo di esercizio che fai, ma anche il modo in cui lo esegui", afferma Ekaterina Demidova. — In palestra cerca di eseguire l’esercizio sempre davanti ad uno specchio per controllare i movimenti. Se hai qualche dubbio sulla correttezza della tecnica, rivolgiti con una domanda al trainer di turno, troverà sempre un paio di minuti per aiutarti.”
Scegli il carico in base al tuo livello di allenamento e ascolta sempre come ti senti durante e dopo l'allenamento. E, naturalmente, è sempre importante avere un piano di allenamento per renderlo davvero efficace. Devi sapere: quali esercizi farai, quante serie e ripetizioni farai e con quale peso lo farai. Non dimenticare che con qualsiasi allenamento devi mantenere una certa frequenza cardiaca in modo che sia efficace e il tuo cuore non sia sovraccaricato. Di solito lavoriamo in 3-4 zone di impulso.
Programma di allenamento femminile: palestra
Ecco un efficace regime di allenamento per la forza di tre giorni in palestra per ragazze di Ekaterina Demidova. Scegli tu stesso i giorni e l'orario, senza dimenticare la necessità di recupero tra gli allenamenti.
* Riscaldamento. Ad esempio, 7-10 minuti di cardio moderato su un trainer ellittico o su un tapis roulant. Ti aiuterà a mettere a punto il tuo corpo per lavorare e ad aumentare gradualmente la frequenza cardiaca.
* Fila a gamba singola. Simile a un normale rematore con bilanciere o con manubri a gamba dritta. Nella posizione di partenza, stai dritto, con i manubri davanti a te, una gamba leggermente indietro. Piegando il ginocchio della gamba portante, piegati in avanti e solleva la gamba posteriore dal pavimento. Idealmente, la gamba e il corpo formano una linea retta. Questo esercizio coinvolgerà perfettamente i glutei e i muscoli centrali.
*Squat con bilanciere- il miglior esercizio per le gambe che non ha bisogno di descrizione.
* Affondi in movimento. Lo facciamo con i pesi in mano o sulle spalle. Allo stesso tempo, non stai con la gamba divaricata, come per gli affondi ordinari, ma fai costantemente un passo avanti, prima con la sinistra, poi piede destro. E, naturalmente, ti accovacci ad ogni passo.
* Leg curl in piedi nel simulatore. Stando in piedi, ti aggrappi al corrimano della macchina e pieghi la gamba con il peso indietro verso il gluteo. Allenamento aggiuntivo per muscoli posteriori della coscia e glutei.
* Plank 30 secondi. Un eccellente esercizio addominale che è familiare a tutti.
Eseguiamo ogni esercizio per 4 approcci, 10-12 ripetizioni in ciascuno. Tra un approccio e l'altro, riposa per circa un minuto finché la respirazione non viene completamente ripristinata. Riposa 2-3 minuti tra gli esercizi.
* Riscaldamento. Ad esempio, "Surya Namaskar" - il complesso yoga "Saluti al sole". Esegui 6-7 volte.
*Tiro orizzontale. Eseguiamo l'esercizio su una carrucola, posizioniamo una maniglia larga sul gancio inferiore e la tiriamo verso lo stomaco. Ci assicuriamo che le scapole siano unite ad ogni movimento!
* Flessioni classiche. Per chi ha difficoltà da terra, è possibile eseguirlo in ginocchio o con le mani appoggiate su un piedistallo.
* Tiro del blocco verticale. Viene eseguita nella stessa macchina della fila di blocchi orizzontale. Posizioniamo l'ampia maniglia verso l'alto e la tiriamo verso il petto, osservando la tua postura.
* Maglione. Un esercizio ben noto in cui tu, sdraiato sulla schiena, sollevi un manubrio da dietro la testa.
* Push-up stretti- esercizio per i tricipiti.
* Plancia laterale- in appoggio sulle gambe incrociate, con l'avambraccio rivolto verso l'alto. Lati alternati, tenere premuto per 10-20 secondi.
*Qualsiasi opzione riscaldamenti, forse dei giorni precedenti - 5-7 minuti. Un po' di stretching dinamico.
* Affondi bulgari— la gamba posteriore sta con la punta sul cavalletto, ci accovacciamo sulla gamba anteriore. Può essere eseguito con o senza pesi. Carica ciascuna gamba in modo più efficace del 20-30% rispetto agli affondi quando entrambe le gambe sono allo stesso livello.
* Stampa dell'esercito- Pressa con bilanciere sopra la testa stando in piedi o seduti. Abbassa il bilanciere sulle spalle da dietro e sollevalo.
*Squat con kettlebell. Tieni il peso con entrambe le mani davanti tra le ginocchia (puoi usare un manubrio, tenendolo verticalmente). Osserva la tua postura, non piegarti, stringi le scapole insieme alla fine del sollevamento.
* Spilla. Uno dei migliori esercizi per le spalle, eseguito su una macchina crossover o con un bilanciere. Nella macchina, posiziona una maniglia stretta sul gancio inferiore e tirala verso il mento, allargando i gomiti il più possibile e sollevandoli verso l'alto. Con un bilanciere o dei manubri, prendi il peso con una presa stretta e tiralo dal basso fino al mento, sollevando anche i gomiti divaricati verso l'alto.
*Riportare indietro la gamba in un crossover. Mettiti di fronte alla macchina, attacca il polsino in velcro (incluso) al gancio inferiore e sposta indietro la gamba dritta, sollevandola al livello dei glutei.
*Premi i crunch. Esercizio famoso. Puoi farlo semplicemente sul pavimento, su una panca con sedia romana o su una macchina a inversione (quella in cui puoi girarti a testa in giù).
La modalità di esecuzione è la stessa degli allenamenti precedenti.
Programma di allenamento per donne: fitness a casa
Per tutti coloro che non possono andare al club è disponibile un programma di allenamento a casa per ragazze di Ekaterina Demidova. Accendi la tua musica preferita ed esegui i seguenti esercizi.
1 giorno. Formazione con enfasi su parte inferiore corpo
* Riscaldamento: saltare la corda o fare jogging leggero, camminando sul posto per 5-10 minuti.
* Affondi laterali. Se hai dei manubri o un bilanciere da casa, usali. Fai affondi in una direzione o nell'altra.
* Ponte per glutei con supporto su una gamba. Sdraiato sulla schiena, posiziona i talloni il più vicino possibile ai glutei, posiziona una caviglia sul ginocchio dell'altra gamba e solleva il bacino. Non dimenticare di alternare le gambe!
* Affondo quadrato all'indietro. Si differenzia dagli affondi regolari in quanto fai un passo indietro e ti accovacci in modo che il ginocchio della gamba posteriore tocchi il pavimento. Se lo guardi di lato, la coscia della gamba anteriore si trova orizzontalmente, lo stinco di questa gamba e la coscia della gamba posteriore sono verticali. E con la superficie del pavimento formano un quadrato.
*Squat- come in palestra. Puoi farlo con o senza pesi.
* Plancia laterale dell'avambraccio- come in palestra. Prova a sollevare e tenere la parte superiore della gamba.
Esegui 4 serie di esercizi, 10-12 ripetizioni ciascuna. Tra un approccio e l'altro, riposa per circa un minuto finché la respirazione non viene completamente ripristinata. Tra gli esercizi c'è una pausa di 1-2 minuti.
Giorno 2. Allenamento mirato alla parte superiore del corpo
* Riscaldamento: oscillando le braccia e le gambe, saltando, in cui unisci le gambe o le divarichi (il cosiddetto "jumping jack"), cammina sul posto per 5-7 minuti.
* Riduzione delle scapole stando in piedi in posizione inclinata. Idealmente, dovresti prendere dei pesi tra le mani: manubri, libri, bottiglie d'acqua. Parte superiore il corpo è inclinato di circa 45 gradi, all'inizio dell'esercizio le braccia con i pesi davanti allo stomaco si muovono verso l'esterno descrivendo un ampio cerchio.
* Push-up dalle ginocchia con le braccia strette- come in palestra.
* Squat con le braccia alzate- pensiamo di più descrizione dettagliata non richiesto.
* Scalatore. Assumi una posizione di flessione (con enfasi sulle dita dei piedi e sui palmi delle mani), tirando alternativamente le ginocchia verso il petto.
* Plancia laterale del braccio dritto.È simile all'esercizio descritto il giorno precedente, solo che l'appoggio non è sull'avambraccio, ma sul palmo. E non è necessario alzare la gamba.
La modalità di esecuzione è la stessa dell'allenamento precedente.
Giorno 3. Allenamento misto.
* Riscaldamento: qualsiasi opzione dei giorni precedenti
* Affondo quadrato in avanti. Questo viene fatto per analogia con il giorno precedente, in modo che quando fai un passo avanti, i fianchi, gli stinchi e il pavimento formano un quadrato. Non dimenticare di alternare le gambe!
* Passo ribassista. Stare sui palmi delle mani e sulle punte dei piedi, con le ginocchia piegate. Cammina sul pavimento.
* Inclinarsi su una gamba per mantenere l'equilibrio. Stai dritto, porta una gamba indietro e inclinati in avanti. Cerca di mantenere la schiena e la gamba in linea retta.
* Flessioni al ginocchio. Tra una flessione e l'altra, raddrizza le ginocchia e mettiti in posizione di plancia.
* Ponte gluteo con appoggio su due gambe. Come il giorno precedente, ma non è necessario mettere una gamba sul ginocchio
* Burpee. Un esercizio ben noto che include accovacciarsi, saltare sulle mani e sui piedi, fare flessioni, saltare per riportare le gambe sulle braccia e saltare in alto. Se è molto difficile, puoi semplificarti la vita sostituendo i salti con i passi.
Eseguiamo gli esercizi a un ritmo calmo per 40-60 secondi ciascuno, 30 secondi per cambiare esercizio. Esegui 3-4 cerchi. Tra di loro, assicurati di ripristinare completamente la respirazione e non dimenticare di bere acqua.
Ora immagine sana la vita e i suoi attributi - una corretta alimentazione e lo sport al culmine della popolarità. Le ragazze fanno la fila in palestra, non solo rendendo omaggio alla moda per uno stile di vita sano o "per migliorare la propria figura per l'estate". Allenarsi in palestra è tutta una filosofia di body building e uno stile di vita.
Quando una ragazza viene in palestra, il risultato dipende da una combinazione di fattori: genetica, obiettivi, motivazione e impegno, alimentazione, un allenatore competente, ecc. Tuttavia, il fattore principale nella costruzione di un corpo è il giusto programma di allenamento. Come allenarsi per ottenere il risultato desiderato sotto forma di un corpo bello e pompato, senza danneggiare la salute, considereremo di seguito.
Caratteristiche fisiologiche
Quando si elabora un programma di allenamento, è necessario tenere conto delle peculiarità della fisiologia femminile, che differisce dalla fisiologia maschile, che determina le specificità delle lezioni.
- Testosterone. Molte ragazze hanno paura di pomparsi in palestra e acquisire una figura maschile. Questo non accadrà solo perché ormone maschile Le ragazze hanno significativamente meno testosterone. E non possono eseguire esercizi fino al cedimento, il che impedisce ai loro muscoli di crescere tanto quanto quelli degli uomini.
- Muscoli.
- Innanzitutto, la struttura dei muscoli nelle donne è diversa, ne contengono meno fibre muscolari, che sono responsabili della contrazione e dell'allungamento. Pertanto, si ipertrofizzano meno durante l'allenamento della forza con un numero limitato di ripetizioni per aumentare la massa.
- In secondo luogo, nelle donne, i muscoli sono distribuiti in modo diverso - ce ne sono di più nella parte inferiore del corpo - gambe, glutei. Pertanto, pompare questa parte è più veloce della parte superiore, inoltre i muscoli addominali inferiori sono più deboli.
- Metabolismo. Il metabolismo delle donne è più lento di quello degli uomini, in particolare quello dei carboidrati. Ciò fa sì che i carboidrati in eccesso si trasformino rapidamente in grassi. Questo deve essere tenuto in considerazione quando si consumano i carboidrati giusti, che vengono immagazzinati come glicogeno nel tessuto muscolare. Più glicogeno nei muscoli, più velocemente acquisiranno forma ed espressività e allenamento per la forza sarà più efficace.
Nozioni di base sulla formazione e come creare un programma
Per iniziare ad allenarsi in palestra è necessario conoscere le basi e creare un programma.
Parliamo dei 5 pilastri della formazione per ragazze.
Obiettivi
Le ragazze vengono in palestra con tre obiettivi principali:
- Perdi peso e dai definizione ai tuoi muscoli,
- Costruisci massa muscolare e modella la tua figura,
- Mantieni la tua figura in forma.
Ci sono altri obiettivi: preparazione per gare di bikini fitness, bodybuilding professionale.
Programma
Il programma viene selezionato in base agli obiettivi.
- Programma brucia grassi mirato a perdere peso e costruire muscoli. Include più cardio. Gli esercizi di forza vengono eseguiti in 3 serie da 12-20 ripetizioni ad alta intensità, ma con un peso leggero e aumentandolo gradualmente. Le pause tra gli approcci sono inferiori a un minuto (da 40 secondi a 1 minuto). L’allenamento a circuito fa bene a bruciare i grassi.
- Programma di aumento muscolareè finalizzato alla crescita muscolare, in questo caso riduciamo il numero di ripetizioni negli approcci, ma aumentiamo i pesi, facendo pause tra gli approcci per 2 minuti ed escludiamo il cardio.
Il programma formativo può essere svolto in due modalità:
- Per tutto il corpo, quando gli esercizi vengono eseguiti su tutti i muscoli (sia della parte superiore che inferiore del corpo) in un'ora. Alcuni trainer ritengono che questo programma sia preferibile se l'obiettivo è mantenere la forma, nel qual caso tutto il corpo viene pompato in modo uniforme. È comodo anche se non hai abbastanza tempo per andare sempre in palestra e hai delle pause forzate.
- Un programma suddiviso, quando in un determinato giorno si pompa solo un gruppo muscolare, ad esempio:
- Giorno 1 – gambe e glutei,
- Giorno 2 – braccia, spalle, petto,
- Giorno 3 – schiena, addominali.
Sistema
Per ottenere risultati, sono importanti il sistema di visita in palestra e il sistema di lezioni all'interno di un allenamento.
- È considerato ideale andare in palestra 3 volte a settimana con una pausa di 1 giorno, ma almeno 2 volte a settimana per ottenere risultati.
- Tra gli allenamenti dovrebbe esserci riposo per il recupero muscolare (1-2 giorni).
- Una sessione di allenamento per la forza di qualità non richiede più di 1 ora, più tempo per cardio e stretching prima e dopo la sessione.
Attrezzatura e base
Due postulati importanti che ogni allenatore ti dirà sono:
- Segui la tecnica
- Crea una base.
La tecnica è il sancta sanctorum di ogni allenamento e di ogni sport. Senza tecnica corretta gli sforzi saranno vani.
Alcuni consigli tecnici:
- Non prendere subito pesi pesanti
- Dedicare tempo alla tecnica, praticare esercizi a casa o in palestra (con un trainer),
- Esegui gli esercizi lentamente, preferibilmente davanti a uno specchio,
- Assicurati di guardare il video sulla tecnica di esecuzione degli esercizi,
- Non trascurare la tecnologia. Un esercizio eseguito correttamente porta risultato maggiore di 10 senza tecnologia.
La base di qualsiasi programma è la base, questi sono esercizi che costruiscono il corpo e formano i muscoli - con bilanciere, manubri.
Il secondo tipo di esercizi sono gli esercizi isolanti, che gonfiano ulteriormente i muscoli, vengono eseguiti su tutti i tipi di macchine per esercizi e aiutano a raffinare i muscoli.
Diario
È necessario un diario per registrare i risultati e monitorare i progressi. Al giorno d'oggi può essere mantenuto elettronicamente, fortunatamente ci sono molti programmi e applicazioni mobili per questo, ma se non c'è tempo per questo, i risultati principali devono essere registrati su un taccuino.
Se le tue lezioni si tengono con un personal trainer, l'allenatore tiene lui stesso un diario.
Un programma di formazione può essere creato in due modi.
- Per conto proprio, se hai conoscenze nel campo del fitness, oppure hai conoscenti o amici che sono atleti o allenatori. Ti aiuteranno sempre a modificare il tuo piano. Al giorno d'oggi ci sono molte applicazioni mobili e serie di video lezioni già pronte di atleti famosi e campioni di bikini fitness sull'allenamento in palestra. Tuttavia, devi comunque tenere a mente il tuo obiettivo e il tuo tipo di corpo.
- Con un allenatore. Se sei nuovo nello sport, è meglio non condurre esperimenti indipendenti con il tuo corpo e contattare un allenatore professionista. L'allenatore creerà un programma competente, tenendo conto dei tuoi obiettivi e del tipo di corporatura, registrerà i tuoi risultati, distribuirà uniformemente il carico, imposterà la tecnica per eseguire gli esercizi, elaborerà un piano nutrizionale e molto altro ancora.
La parte importante è il riscaldamento
Il riscaldamento è una parte obbligatoria dell'allenamento, ma purtroppo molti lo trascurano.
Il riscaldamento è necessario per riscaldare articolazioni, legamenti e muscoli, il che aiuterà a prevenire gli infortuni durante l'esercizio.
Non maneggiare mai l'hardware senza riscaldarlo. Come riscaldamento, puoi fare esercizi intensi senza pesi (squat, oscillazioni di braccia e gambe, piegamenti laterali, ecc.), salto della corda, esercizi di stretching.
Se non hai l'obiettivo di perdere peso, invece di riscaldarti, puoi fare cardio per non più di 5 minuti. Se l'obiettivo è bruciare i grassi, il riscaldamento verrà sostituito da un intenso cardio per 15-30 minuti: tapis roulant, cyclette, ellittica o corda per saltare.
Programma di allenamento di base per ragazze per una settimana per perdere peso
Lezioni 3 volte a settimana, 3-4 serie da 15-18 ripetizioni, prendi pesi a seconda del tuo peso e della tua preparazione; se sei un principiante, è meglio prendere pesi leggeri o consultare un allenatore; Riposa tra gli esercizi 1-1,5 minuti, tra gli approcci 40 secondi.
1 giorno
- Cardio fino a 30 minuti, riscaldamento.
- Iperestensione,
- Squat con bilanciere (primo approccio con barra vuota) o in una Smith machine.
- Affondi a forbice con manubri (o pesi)
- Allevare le gambe nel simulatore,
- Abduzione delle gambe nel simulatore,
- Piegamento delle gambe nel simulatore, sdraiato sullo stomaco,
- Estensione della gamba seduta
- Pull-down orizzontale sulle spalle,
- Pull-down orizzontale al petto,
- Piegato sui press crunch,
- Cardio 10-15 minuti,
- Stretching per 5 minuti.
Giorno 2
- Qualsiasi cardio fino a 30 minuti.
- Iperestensione.
- Squat con manubri.
- Affondi con pesi (o manubri)
- Panca con piattaforma verticale,
- Sollevamenti con manubri in piedi
- Panca con manubri,
- Flessioni gravitoniche
- Sollevamento verticale delle gambe,
- Torcendo,
- Cardio 10 minuti
- Stretching per 5 minuti.
Giorno 3
- Cardio fino a 30 minuti,
- Iperestensione con pesi,
- Plie squat con manubri,
- Affondi inversi alla Smith Machine
- Stacco rumeno,
- Manubri di sollevamento per bicipiti,
- Pulldown del blocco superiore al petto,
- Trazioni con presa ampia
- Pull-up con gambe sospese
- addominali scricchiolii,
- Cardio fino a 15 minuti,
- Stretching per 5 minuti.
Programma di allenamento di base per ragazze per una settimana per aumentare la massa muscolare
In questo programma per la massa, riduciamo il numero di ripetizioni nell'approccio a 6-12 e aumentiamo il peso richiesto per eseguire questo numero di ripetizioni. Non usiamo il cardio durante l'allenamento, solo il riscaldamento. Riposo tra le serie – 2 minuti, tra gli esercizi – 1 minuto.
1 giorno
- Riscaldamento,
- Iperestensione,
- addominali scricchiolii,
- Squat con bilanciere,
- Affondi con manubri,
- Flessioni con presa ampia
- Riduzione ed estensione delle braccia nel simulatore di farfalle,
- Premi i manubri con ciascuna mano alternativamente,
- Tirare il blocco superiore dietro la testa,
- Allungamento.
Giorno 2
- Riscaldamento,
- Iperestensione,
- Sollevando le gambe al petto
- Stacco,
- Affondi con manubri (o Smith machine),
- Panca,
- Alzate laterali con manubri
- Flessioni o trazioni con presa ampia
- Torcendo,
- Allungamento.
Giorno 3
- Riscaldamento,
- Torcendo,
- Squat con manubri,
- Affondi a forbice con manubri,
- Pressa con bilanciere in piedi dal petto,
- Remata con bilanciere fino al mento,
- Spinta orizzontale del blocco,
- Lat pulldown a presa stretta,
- Pullover con manubri,
- Allungamento.
Ciclo di allenamento circolare per ragazze in palestra
L'allenamento a circuito è adatto a chi sta perdendo peso. L'allenamento ciclico ha un potente effetto bruciagrassi, esaurendo tutte le riserve di glicogeno nei muscoli. Diversi esercizi vengono eseguiti senza interruzioni a un ritmo veloce, dopodiché eseguiamo il 2° e il 3° giro di ripetizioni di questi esercizi. Aumentiamo le ripetizioni fino ad un massimo di 20.
Un esempio di allenamento a circuito di Ekaterina Usmanova
Completa tre cerchi:
- Tirare il blocco superiore dietro la testa.
- Estensione della gamba nel simulatore.
- Pulldown del blocco inferiore fino alla vita in posizione seduta con una presa stretta
- Squat a forbice (con o senza pesi).
- Estensione dei tricipiti.
- Sollevamento dei manubri alternativamente per bicipiti con supinazione.
- Press crunch.
Esercizi in palestra per la schiena
Spesso le ragazze trascurano di lavorare sulla schiena, concentrandosi su gambe e glutei. Nel frattempo, lavorare sui muscoli della schiena è importante affinché il corpo appaia uniformemente scolpito. I muscoli della schiena rafforzati aiutano a eseguire tutti gli altri esercizi di base.
Il massimo esercizi efficaci per i muscoli della schiena:
- Trazione di un blocco orizzontale dietro la testa,
- Iperestensione,
- Tutti i tipi di stacchi,
- Pull-up e flessioni
- Rematore piegato con manubri,
- Plancia,
- Pressa per pettorali con bilanciere piegato.
Esercizi per gli addominali in palestra
Molte persone consigliano di terminare l'allenamento con i crunch addominali prima dello stretching. Esistono molte varianti di colpi di scena.
Quelli più basilari in palestra:
- Scricchiolii piegati su una panchina,
- Alzare le gambe al petto con enfasi sulle braccia.
Anche la stampa è coinvolta in quasi tutte le questioni fondamentali esercizi di forza(squat, affondi, stacchi, ecc.).
Esercizio fisico e ciclo mestruale
Allenamenti femminili e ciclo mestruale concetti direttamente correlati. Questo dovrebbe essere preso in considerazione nel programma. Nelle prime settimane dopo l'ovulazione corpo femminile pieno di forza, quando è necessario aumentare il carico e lavorare intensamente, 2 settimane prima dell'ovulazione è meglio ridurre il carico e non esagerare con gli esercizi sulla parte inferiore del corpo.
Nei primi giorni delle mestruazioni, la resistenza delle donne diminuisce e si verifica affaticamento. Pertanto, è meglio non svolgere allenamenti pesanti in questo momento.
Una corretta alimentazione
Un altro comandamento di tutti gli istruttori è che senza una corretta alimentazione non sarà possibile costruire un corpo sano e bello e non otterrai muscoli di alta qualità. Cosa significa?
Se hai intenzione di perdere peso, preparati a un deficit calorico, ma non alla fame.
Dovrai rinunciare a dolci e carboidrati veloci (prodotti da forno, pane, ecc.) E sostituirli con carboidrati lenti, consumare anche completamente proteine e fibre, contare le calorie e mangiare frazionalmente fino a 5 volte al giorno.
Se stai aumentando la massa, dovrai fare la stessa cosa, ma su scala più ampia.
Per guadagnare massa di qualità, non grassa, non puoi sederti su panini e torte, solo una corretta alimentazione con cibi sani, contando le calorie e senza digiunare.
Il corpo deve ricevere l'intera quantità di grassi, proteine e carboidrati nel rapporto corretto.
Risultati e tempi
A il programma giusto allenamento, tenendo conto della nutrizione e dell'allenamento sistematico, i primi risultati appariranno entro 2 mesi.
Il corpo si adatta rapidamente al carico, si verifica la dipendenza e il progresso si ferma. Gli istruttori consigliano di cambiare il programma ogni tre mesi e di assicurarsi di aumentare i pesi e il carico, puoi anche sostituire gli esercizi con altri simili in modo che non ci sia alcun effetto di dipendenza;
Per tenere traccia dei tuoi progressi, assicurati di tenere un diario (come discusso sopra).
Se i progressi si sono fermati, utilizziamo 2 metodi, aumentiamo il numero di ripetizioni o aumentiamo il peso se il numero non può essere aumentato.
In conclusione, alcuni consigli.
- Studia sistematicamente, deve esserci un piano, non perdere le lezioni.
- Riscaldamento prima della lezione.
- Assicurati di fare esercizi di base, questa è la base per costruire i muscoli.
- Segui la tecnica.
- La chiave per un bel corpo è una corretta alimentazione: senza di essa, l'esercizio in palestra non sarà efficace al 100%.
