"Surya Namaskar" - saluto al sole. Saluto al sole: una routine di esercizi mattutini tonificanti

Surya Namaskar, di cui parleremo in questo articolo.

Cos'è Surya Namaskar?

Surya Namaskar è un antico esercizio di respirazione volto al mantenimento dell'energia. La sua prima menzione si trova nei Veda del XVI secolo a.C. e. In sanscrito questa tecnica significa letteralmente Saluto al Sole.

Concettualmente, questo si basa sull'adorazione del sole e di Dio. Si ritiene che tutte le preghiere e l'energia inviate al Sole gli vengano restituite con vari benefici sotto forma di un forte rinnovamento. vitalità, ricostituendo il potenziale energetico, il Sole si riempie di energia forte e potente, aprendo nuovi orizzonti per l'attività. Ecco perché questa pratica include non solo elementi fisici, ma anche il lavoro con la componente spirituale, cioè mantra che forniscono la massima concentrazione, produzione spirituale e accumulo di energia solare.

Cinque motivi per iniziare la giornata con il Saluto al Sole

• Tecnica yoga Il Saluto al Sole, eseguito all'alba, ha un effetto benefico sistema respiratorio una persona, dopo di che permette di purificare i polmoni e riempirli di ossigeno.
• Stimola il sistema circolatorio e linfatico, migliorando così la circolazione e aumentando la salute generale.
• Poiché tutti i gruppi lavorano negli esercizi, i muscoli e i legamenti vengono rafforzati e la colonna vertebrale viene allungata.
• Pieghe e curve massaggiano naturalmente cavità addominale, che migliora la digestione e la motilità intestinale.
• Surya Namaskar accelera il metabolismo, ha un effetto benefico sulla figura e permette di perdere peso;
• La meditazione e gli esercizi di respirazione del complesso alleviano lo stress e aiutano a combattere la depressione e lo sconforto.

Restrizioni e controindicazioni

Come qualsiasi altro attività fisica, la tecnica del Saluto al Sole ha le sue controindicazioni.

• È severamente vietato praticarlo complesso mattutino, a partire dal secondo trimestre e quelle che hanno partorito fino alla fine della dimissione postpartum, così come quelle che hanno problemi legati al sanguinamento ginecologico.
• Temperatura corporea elevata e eventuali malattie accompagnate da processi infiammatori sono anche una controindicazione all'esercizio fisico.
• Non è consigliabile esagerare con il complesso Saluti al sole per le persone che soffrono, poiché un'eccessiva stimolazione del corpo può causare un aumento dei livelli nel sangue.
• Le persone con una storia di gravi problemi alla colonna vertebrale, ad esempio dischi intervertebrali, ernia del disco, dovrebbero astenersi dall'eseguire questi esercizi, poiché piegarsi all'indietro può causare.
• , si consiglia alle persone che soffrono di malattie dell'apparato muscolo-scheletrico di consultare un chirurgo e un ortopedico prima di iniziare le lezioni.

Importante! Quando si esegue Surya Namaskar, non bisogna affrettarsi; questo non è solo irto di distorsioni o perdita di equilibrio, ma anche di una violazione della componente spirituale del processo.

Preparazione per la pratica

Come notato in precedenza, il Saluto al Sole non è solo complesso sanitario esercizi fisici, questa è una dottrina, una filosofia. Un praticante dello yoga Surya Namaskar deve prepararsi attentamente mentalmente e fisicamente, deve essere emotivamente aperto e nessun estraneo deve disturbare la mente. Cerca di aprirti il ​​più possibile all'energia che il potente luminare dirigerà. Prima di iniziare l'esecuzione è necessario assumere una posizione verso il Sole, salutarlo mentalmente, inspirare ed espirare più volte, immaginare il Sole come creatura vivente, che ci dà la sua energia positiva, i cui flussi siamo pronti a lasciar entrare in noi stessi. Il massimo relax, la mancanza di pensieri e la tranquillità sono la chiave risultato positivo da Surya Namaskar.

Complesso Surya Namaskar con immagini

Il saluto al sole comprende 12 pose, che vengono chiamate, la loro attuazione è accompagnata dalla lettura di mantra e da una corretta respirazione. dovrebbe essere eseguito in modo fluido e lento, preferibilmente in un ambiente fresco o con una finestra aperta. Saluta il Sole, rilassati e inizia ad esibirti, monitorando attentamente il tuo respiro. È importante non solo eseguirlo correttamente, ma anche imparare a lavorare attraverso i flussi energetici per far entrare l'energia solare e sbloccare il proprio potenziale energetico. Per fare questo, mentre sei in ogni posa, devi cercare di visualizzare i chakra - strutture energetiche attraverso le quali una persona assorbe e scambia energia, ogni chakra ha il suo nome, colore e posizione; Pertanto, dopo ogni descrizione, chiariremo su quale punto è necessario concentrarsi al momento di eseguire l'una o l'altra asana.

1. (aka posa di preghiera) è la prima asana. Esecuzione: stare in piedi dritti, in modo che le ginocchia si tocchino, i piedi siano in posizione comoda, dritti, le braccia piegate, i palmi rivolti l'uno verso l'altro a livello, i gomiti sono liberi. Rilassati e rilassati, fai un respiro profondo, espandi il torace il più possibile e poi espira lentamente e completamente. Rimani in questa posa per almeno 30 secondi. Ci concentriamo sull'area del plesso solare, dove si trova il chakra verde del cuore Anahata.
   
2. (posa con le braccia alzate) segue dolcemente l'esercizio precedente. Esecuzione: sollevare entrambe le braccia tese, con i palmi rivolti verso l'alto, fare un respiro profondo, piegarsi all'indietro quanto lo consente la flessibilità della regione lombare, non piegare le ginocchia. Quando esegui l'esercizio, non dovresti sforzarti, ma le tue mani dovrebbero premere contro di te, usando le mani proviamo ad allungarci indietro. Vi presentiamo il Vishuddha chakra blu, situato nella zona della gola.
   
3. (sporgersi in avanti). Esecuzione: esegui l'esercizio espirando, piega il busto in avanti e porta la testa alle ginocchia, idealmente le mani dovrebbero toccare il pavimento. Non è possibile piegarsi, ma per chi non può farlo è consentito piegarsi leggermente per non causare lesioni ai legamenti. La condizione principale è allungare la colonna vertebrale, sentendo la tensione nella colonna vertebrale. Viene visualizzato il chakra arancione, Svadhihana, situato nell'area sacrale e nella parte bassa della schiena.
   
4. (cavaliere) Esecuzione: inspirare, dolcemente, dalla posizione precedente, senza sollevare le mani dal pavimento, piegare quella sinistra, tirare indietro quella destra il più indietro possibile e piegare la parte bassa della schiena, lanciandola indietro. Appoggiamo la punta delle dita sul pavimento, guardando verso il Sole. Il chakra su cui devi concentrarti si trova tra le sopracciglia, le cosiddette immagini blu.
   
5. (posa della montagna). Esecuzione: espira mentre ti metti in posa. Quello sinistro si raddrizza e torna indietro verso quello destro, allo stesso tempo il bacino si solleva, dovrebbe essere tra le braccia, i palmi e i piedi premuti a terra. Ancora una volta torniamo mentalmente alla zona della gola e al Vishuddha chakra.
   
6. (saluto con otto parti del corpo), la prima asana in cui si trattiene il respiro. Esecuzione: dopo aver espirato nella posa precedente, indietreggiare, toccare il pavimento con le ginocchia, 8 punti del corpo devono toccare l'intero pavimento: mento, palmi delle mani, ginocchia e dita dei piedi, assicurarsi di mantenere una flessione nell'area. In questa asana la concentrazione avviene nella zona dove si trova il chakra giallo, chiamata Manipura.
   
7. (posa del serpente). Esecuzione: abbassarsi rispetto alla posa precedente, contemporaneamente piegarsi in avanti con il corpo, spingendosi leggermente da terra, piegarsi indietro e allungarsi verso l'alto, rimanendo premuti a terra. L'inalazione viene effettuata durante l'arco.
   
8. (montagna). Esecuzione: si tratta di una ripetizione della tecnica dell'esercizio 5, lasciando la posa precedente, sollevando il bacino, lasciandolo dritto, con le ginocchia e i piedi premuti a terra. Espira mentre entri nell'asana. Qui ci rivolgiamo nuovamente allo Svadhihana chakra arancione nella regione sacrale.
   
9. - ripetere l'esercizio 4, inspirare al momento del movimento. Lavoriamo con il chakra nella zona tra le sopracciglia, Ajna, colore blu.
10. -L'asana è simile all'esercizio 3. Chakra arancione, sacro.
11. - seguiamo la tecnica dell'esercizio 2 del complesso. Vishuddha chakra, colore blu.
12. - mantenendo un respiro regolare, ci raddrizziamo, piegandolo davanti a noi, come nell'esercizio 1. Concentrarci sulla zona del cuore, visualizzando il chakra Anahata, colore verde.

Questo insieme di 12 asana rappresenta la metà del cerchio del complesso del Saluto al Sole. Per eseguire un circuito completo, devi ripetere gli stessi 12 esercizi con enfasi sull'altra gamba negli esercizi 4 e 9.

Importante! Per i principianti nella pratica dello yoga, potrebbe essere difficile eseguire più cerchi di Saluti al Sole contemporaneamente, si consiglia di eseguirne prima solo 1 e poi, osservando come ci si sente, aumentarne gradualmente il numero;

Ogni asana viene eseguita in modo fluido e rilassato. Per i principianti è possibile rilassarsi dopo ogni posa, anche se è più efficace cambiare asana, spostandosi lentamente da una posizione all'altra. Se hai problemi con lo stretching, dovresti prestare particolare attenzione al rilassamento durante gli esercizi; più il corpo è rilassato, più facilmente si allungano i legamenti. Una buona soluzione per padroneggiare con successo la tecnica sarebbe padroneggiare gradualmente un'asana alla volta, in modo che ogni esercizio venga portato alla perfezione. respirare il sonno, l'ansia. L'energia del Sole è luminosa e molto attiva; riempiendola permette di superare disagi psicologici e fisici, risanare la propria anima e aumentare il proprio potenziale creativo. Surya Namaskar è un complesso energetico molto forte, grazie ad esso non solo possiamo ottenere una sferzata di energia, migliorare la nostra salute, migliorare la nostra forma fisica, ma anche interagire con l'energia solare. potente luminare, ci sforziamo di raggiungere nuove vette e per questo riceviamo una delle energie più potenti. Abbiamo conosciuto l'antica e davvero magica tecnica yoga del Saluto al Sole e abbiamo imparato che se la esegui regolarmente e correttamente, puoi sentire molto rapidamente gli effetti positivi su te stesso energia solare e ritrovare l'armonia.

Serie di esercizi di yoga "Saluti al sole"

Il sole riempie di energia tutta la vita sulla Terra.
La serie di esercizi del Saluto al Sole è una pratica molto antica e popolare nello yoga. Fare questi esercizi regolarmente è un ottimo modo per mantenersi buona salute e una vita attiva e piena.
Questa pratica è progettata per riempirti di energia curativa, come una pianta che, assorbendo i raggi del sole, sboccia con fiori luminosi e vegetazione rigogliosa per compiacere la vista.
Il momento migliore per eseguire una serie di esercizi Surya Namaskar è la mattina presto. Se le lezioni non sono possibili per te in questo momento, puoi eseguire questi esercizi di yoga in un altro momento conveniente per te.
Un prerequisito, come per qualsiasi altro esercizio di yoga, è stomaco vuoto, cioè il complesso deve essere eseguito non prima di 2-3 ore dopo aver mangiato.

Saluto al sole

Posizione di partenza:
Stai con i piedi uniti e le braccia pendenti liberamente. Chiudi gli occhi, rilassati e senti tutto il tuo corpo. La consapevolezza è molto importante. Esamina mentalmente tutto il tuo corpo, dalla sommità della testa alle dita dei piedi. Rilascia ogni tensione e inizia a eseguire gli esercizi di Saluto al Sole.
Questo è il quadro generale della pratica di surya namaskara. La sequenza degli esercizi è in senso orario.

Ed ora una descrizione più dettagliata:

	Esercizio 1 "Posizione della preghiera" Stai dritto e unisci i palmi di entrambe le mani davanti al petto. Espira. Presta attenzione alla zona del torace.
	Esercizio 2 "Mani alzate" Estendi le braccia e sollevale sopra la testa. Allunga tutto il corpo il più possibile e piegati. Inclina la testa il più indietro possibile. La posa dovrebbe essere comoda per te. Presta attenzione alla zona posteriore. L'esercizio viene eseguito inspirando lentamente.
	Esercizio 3 "Dalla testa ai piedi" Piegati lentamente in avanti. La schiena è dritta. Metti le mani sul pavimento su entrambi i lati dei piedi. Prova a toccare le ginocchia con la testa o ad avvicinarti il ​​più possibile. Guardati le spalle, dovrebbe rimanere dritta. Espira durante l'esercizio. Attenzione alla zona pelvica.
	Esercizio 4 "Cavaliere" Le mani rimangono al loro posto, su entrambi i lati dei piedi. Piega la gamba sinistra all'altezza del ginocchio e allunga indietro la gamba destra il più possibile. Le dita del piede destro, del ginocchio e della punta delle dita poggiano sul pavimento. Cercare. Presta attenzione all'area tra le sopracciglia.
	Esercizio 5 "Montagna" Senza lasciare la posa precedente, riporta indietro la gamba sinistra e posizionala accanto alla destra. Solleva i glutei e abbassa la testa in modo che sia tra le mani. Quindi inclina ancora di più la testa e prova a guardare le ginocchia. I talloni dovrebbero essere sul pavimento. Attenzione alla zona del collo. L'esercizio viene eseguito durante l'espirazione.
	Esercizio 6 "Otto tocchi" Abbassa le ginocchia sul pavimento. Tocca il petto e il mento a terra con i glutei sollevati. Ora tocca il pavimento con il mento, le braccia, il petto, le ginocchia e le dita dei piedi. Inarca la schiena. Solo questo esercizio viene eseguito trattenendo il respiro dopo aver espirato l'esercizio precedente. Concentra la tua attenzione sulla zona addominale.
	Esercizio 7 "Serpente" Ora abbassa i fianchi e piegati il ​​più possibile. Il movimento del torace è in avanti e verso l'alto. Inclina la testa all'indietro e guarda in alto. Le gambe e il basso addome toccano il pavimento. Le mani servono da supporto. Presta attenzione alla zona del coccige.
	Esercizio 8 "Montagna" Le braccia e le gambe sono dritte. Alza i glutei e abbassa la testa come descritto nell'esercizio 5.
	Esercizio 9 "Cavaliere" Muovi la gamba sinistra in avanti (il piede tra le mani) e la gamba destra indietro, abbassandola fino al ginocchio. Spingi il bacino in avanti e piegati, come nell'esercizio 4.
	Esercizio 10 "Dalla testa ai piedi" Mettere gamba destra accanto a sinistra. Raddrizza le gambe e piegati in avanti, cercando di toccare le ginocchia con la testa, come nell'esercizio 3.
	Esercizio 11 "Mani alzate" Raddrizzarsi e alzare le braccia, piegandole, come nell'esercizio 2.
	Esercizio 12 "Posizione di preghiera" Raddrizza il corpo e metti le mani con i palmi uniti davanti al petto, come nell'esercizio 1.

Questi dodici esercizi costituiscono il primo ciclo della pratica del Saluto al Sole. Quindi dovresti ripetere gli esercizi, iniziando dal primo, ma nelle pose 4 e 9 cambia le gambe da destra a sinistra. Il complesso completo è composto da 24 esercizi. Se hai difficoltà a eseguire 24 esercizi contemporaneamente, potresti voler fare una pausa dopo aver completato il primo ciclo. Tutti i movimenti in questa pratica yoga vengono eseguiti lentamente, fluidamente e consapevolmente. La respirazione è calma. Dovresti sentirti a tuo agio. Evitare sforzi eccessivi e forti dolori. Man mano che padroneggi questa pratica, sentirai un'ondata di forza, vigore e buon umore. A questo ci penserà il sole. :)

Ho iniziato a fare yoga non molto tempo fa, e da allora non è passato molto tempo, solo un paio d'anni. Ma questo complesso è uno di quelli che continuo a fare ancora oggi. Penso che questo sia uno dei migliori opzioni per i praticanti principianti non posso dire nulla per quelli avanzati, dato che non lo sono.

In India, questo complesso è molto venerato e quasi ogni persona, anche chi non ha familiarità con gli aspetti dello yoga, lo sa. Surya Namaskar lo è un sistema efficace per ringiovanire e guarire il corpo umano.

Gli indubbi vantaggi di questo complesso includono la sua accessibilità, perché per realizzarlo non è necessario avere un titolo di studio superiore. educazione medica, o essere in buona forma fisica, questa “ginnastica” è alla portata di tutti, per tutti persona comune. Forse è per questo che questo complesso è così popolare che se ne consiglia l'esecuzione in quasi tutti i centri yoga o fitness, e molte riviste sulla salute dedicano intere pagine alla sua descrizione?

Questo complesso è composto da 16 asana, ma ne vengono eseguiti solo 12. Ciò può essere spiegato dal fatto che il Sole in tutti i suoi 16 elementi viene mostrato solo quando l'essere “intero” è nell'agonia della disintegrazione finale. Nel suo stato “naturale”, il Sole può essere visto solo nei suoi 12 aspetti. Poiché l'intero complesso, con tutte le divisioni, è estremamente difficile da eseguire, nella solita versione classica ne vengono eseguite solo 12.

L'esercizio “Surya Namaskar” merita il suo nome perché eseguita all'alba, di fronte al sole. Il Sole è stato a lungo venerato e considerato una divinità che dona salute e lunga vita. Le persone coinvolte nell'auto-miglioramento spirituale includevano questo esercizio nella loro pratica quotidiana. Come accennato in precedenza, l'esercizio viene eseguito 12 volte, combinando ogni asana con la respirazione e la ripetizione dei nomi del Dio Sole.

Le persone che praticano questo complesso acquisiscono flessibilità nella colonna vertebrale e negli arti, migliorano la respirazione aumentando il volume dei polmoni e si liberano anche del grasso nella zona addominale.

Tipicamente, surya namaskar viene eseguito prima di pratiche più complesse e difficili, poiché prima di eseguirle la colonna vertebrale deve acquisire una certa flessibilità. Se hai problemi alla colonna vertebrale o hai muscoli anelastici, allora questo esercizio può essere considerato un regalo, l'esercizio solare ti restituirà la flessibilità perduta;

In generale, l'intero complesso è costituito da varie posizioni della colonna vertebrale, durante le quali tiriamo determinati legamenti. Accompagnando ogni movimento con una respirazione profonda, pieghiamo alternativamente (avanti e indietro) la colonna vertebrale.

Ogni volta che il nostro corpo si piega in avanti, lo stomaco si contrae e avviene l'espirazione. Quando il corpo si piega nella direzione opposta, cioè indietro, il torace si espande e automaticamente facciamo un respiro profondo. Grazie a ciò, la flessibilità aumenta e i problemi respiratori vengono eliminati. Inoltre, braccia e gambe si sviluppano in modo uniforme e la nostra circolazione sanguigna migliora.

Molte fonti sullo yoga dicono che con l'aiuto di Surya Namaskar puoi ottenere gli stessi risultati di quando lo fai asana, mudra e pranayama. Quindi questo complesso può essere facilmente considerato uno dei migliori esercizi yogici.

Grazie al sufficiente afflusso di aria vitale nei polmoni, il corpo diventa radioso come il sole. Quelli che hanno diverso malattie della pelle, sono curati grazie al complesso solare, e per tutti gli altri servirà da profilattico.

La digestione viene stimolata e la stitichezza viene alleviata. La tua schiena e la tua vita diventeranno più flessibili attraverso la pratica di Surya Namaskar. Tra le controindicazioni, va notato che le donne incinte non dovrebbero eseguire questo complesso dopo le 12 settimane di gravidanza, ed è possibile riprendere la pratica solo 40 giorni dopo la nascita.

Surya Namaskar sarà particolarmente utile per le persone che lavorano con le mani, ad esempio i tiratori, nonché per le persone con un corpo storto o bassa statura. Molte autorità affermano che il complesso dovrebbe essere eseguito all'aperto o in un'area ben ventilata, ma sempre sotto il sole splendente. Attraverso questa pratica si può facilmente raggiungere moderazione e celibato.

Il complesso colpisce l'intero corpo in modo tale che anche le parti più piccole del corpo non vengano lasciate senza la dovuta attenzione e vengano lavorate in modo uniforme.

Nonostante l'efficacia di questo esercizio e la sua popolarità universale, se il complesso viene eseguito senza la dovuta attenzione, il risultato della pratica non sarà altrettanto efficace ed è possibile che non ci sia alcun effetto. Ricordatelo Surya Namaskar dovrebbe essere praticato al mattino. Se lo praticherete in un altro orario, la connessione con il Sole non sarà eccezionale come nelle ore del mattino, e in questo caso non riceverete tutti i benefici dell’esercizio. Quindi scegli il momento giusto e giusto per esercitarti!

Per comodità e comprensione, pubblico immagini con una descrizione di ciascuna delle dodici pose che formano l'intero ciclo di surya namaskar. Ripetili 12 volte al giorno.

Prima della pratica

Similmente alla pratica dello yoga nadra, prima degli esercizi devi sentire tutto il tuo corpo, diventare consapevole della tua presenza. Per fare questo, devi assumere una posizione eretta con i piedi chiusi in modo che i talloni e pollici le gambe si toccarono. Il peso corporeo dovrebbe essere distribuito uniformemente. A poco a poco, partendo dalla sommità della testa, sposta l'attenzione su tutto il corpo, rilassando quelle aree che saranno in uno stato di tensione. Eseguire questa procedura più volte. Successivamente, puoi iniziare a eseguire il complesso Surya Namaskar.

Tecnica di esecuzione

Posizione n. 1 Pranamasana o “posizione di preghiera”

Stare direttamente di fronte al sole. Unisci le mani davanti al petto (namaskara mudra) ed espira completamente. I piedi dovrebbero essere uniti, o leggermente divaricati, e la schiena dovrebbe essere in dentro posizione eretta. Concentra la tua attenzione sul mudra, la consapevolezza dovrebbe essere mantenuta sulla forza dei palmi e sull'effetto di questo mudra nella zona del petto.

Posizione n. 2 Hasta uttanasana o “posizione delle braccia alzate”

Espira e solleva le braccia tese sopra la testa, con i palmi rivolti verso l'alto. Mentre allunghi tutto il corpo, piega la schiena all'indietro. Mantenendo la posa comoda, tira indietro la testa il più possibile. Concentra la tua attenzione sulla curva della parte superiore della schiena.

Posizione n. 3 Padahastasana o “posizione dalla testa ai piedi”

Espirando, piegati in avanti finché le braccia non sono in linea con i piedi. Tocca la testa sulle ginocchia. All'inizio puoi piegare leggermente le ginocchia per poterle toccare più facilmente con la testa. Dopo un po' di pratica, le ginocchia dovrebbero rimanere dritte.

Posizione n. 4 Ashva sanchalanasana o “posizione del cavaliere”

Mentre inspiri, sposta indietro la gamba destra come se stessi facendo un grande passo. Le mani e il piede sinistro poggiano saldamente sul pavimento, la testa è tirata indietro. Il ginocchio sinistro dovrebbe essere tra le mani.

Posizione n. 5 Parvatasana o “posizione della montagna”

Inspira e trattieni il respiro. Porta indietro la gamba sinistra in modo che entrambi i piedi siano affiancati. Le ginocchia sono sollevate dal pavimento. Appoggiarsi sulle mani (braccia tese). Il corpo dovrebbe essere una linea retta dalla testa ai piedi.

Posizione n. 6 Ashtanga Namaskar

Espirando, abbassati sul pavimento. In questa posizione, conosciuta come sashtanga namaskar, o posizione degli otto piegamenti, solo otto parti del corpo toccano il pavimento: due piedi, due ginocchia, due mani, petto e fronte. La zona addominale è sollevata; se possibile, cerca di non toccare il pavimento con il naso, tocca solo la fronte.

Posizione n. 7 Bhujangasana o “posizione del serpente”

Inspirando, piegati indietro il più possibile finché la colonna vertebrale non sarà completamente inarcata.

Posizione n. 8 Parvatasana o “posizione della montagna”

Espirando, solleva i glutei e il busto. L'intera superficie dei palmi delle mani e dei piedi dovrebbe toccare il pavimento.

Posizione n. 9 Ashva sanchalanasana o “posizione del cavallo”

Inspirando, muovi il piede destro tra le mani; Le dita del piede sinistro e il ginocchio dovrebbero toccare il pavimento. Piegando leggermente la colonna vertebrale, sollevare la testa (come nella posizione 4).

Posizione n. 10 Padahastasana o “posizione dalla testa ai piedi”

Espirando, porta la gamba sinistra in avanti e posizionala accanto alla destra. Le ginocchia dovrebbero essere dritte, prova a posizionare la testa sulle ginocchia, come nella posizione 3.

Posizione n. 11 Hasta uttanasana o “posizione delle braccia alzate”

Alza le braccia sopra la testa e, inspirando, piegati all'indietro come descritto nella posizione n. 2.

Posizione n. 12 Pranamasana o “posizione di preghiera”

Espira, abbassa le braccia e rilassa il corpo.

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La sequenza di posizioni yoga più popolare e conosciuta in tutto il mondo è il Saluto al Sole. Non senza motivo questa serie di esercizi è diventata necessaria per la pratica dello yoga. Può essere utilizzato come esercizi mattutini(rilasciare energia al mattino) e inchinarsi al Sole all'inizio di un nuovo giorno. La sequenza di 8 pose può costituire una pratica completa o prepararti per una routine di asana più lunga.

Il saluto al sole fa bene alla colonna vertebrale, rinforza e tonifica tutto il corpo.

Consiste in una serie di 12 pose, eseguite senza intoppi, movimento continuo, si mantiene con l'aiuto di una respirazione adeguata, iniziando e chiudendo il cerchio delle asana Tadasana.

Un ritmo lento di esercizio ha un effetto calmante e antistress. Veloce – stimolante ed emozionante. Il saluto si basa sia sul movimento che sul esercizi di respirazione. I piegamenti dovrebbero sempre essere eseguiti durante l'espirazione, mentre i piegamenti all'indietro dovrebbero essere eseguiti durante l'inspirazione.

In molte culture, la luce solare è stata a lungo un simbolo di coscienza. "Il mondo inizia con l'avvento della luce", ha scritto l'analista Erich Neumann in Le origini e la storia della coscienza.

La principale fonte di luce è il Sole. Quando guardiamo la nostra stella più vicina, non vediamo altro che una grande stella gialla e un cerchio completo. Per migliaia di anni, gli indù hanno venerato il Sole, chiamato Surya, come il cuore fisico e spirituale del nostro mondo e il creatore di tutta la vita. Ecco perché uno dei tanti altri nomi di Surya è Savitri (Viviter) - dà origine e nutre l'umanità con vari buone maniere. Poiché tutto ciò che esiste proviene dal Sole, scriveva Alain Daislou in Myths and Gods of India, esso deve contenere la potenzialità di tutto per essere conosciuto. Per gli indù, Surya è "l'occhio del mondo", che vede e combina l'immagine e il percorso verso il divino.

L'adorazione del sole è una sequenza dinamica delle asana Surya Namaskar. La parola sanscrita namaskar deriva da namasa, che significa “inchinarsi” o “adorare”.

Ogni saluto al sole inizia e termina con le mani giunte: il mudra (gesto) Anjali Mudra (riverenza), o il suo altro nome Hridaya Mudra (sigillo del cuore) nel cuore. Questo luogo non è casuale: solo il cuore può conoscere la verità.

Gli antichi yogi insegnavano che ognuno di noi riproduce il mondo intero in miniatura, incarnando “fiumi, mari, montagne, campi... stelle e pianeti... Sole e Luna” (Shiva Samhita, II.1-3). Esternamente, il Sole è un cerchio, ma in realtà è un simbolo del nostro “sole interiore”, che corrisponde al nostro cuore sottile o spirituale. Questo è il luogo della coscienza e della saggezza più alta (Guyana) e, in alcune tradizioni, il domicilio (luogo di residenza) del Sé incarnato (Jivatma).

Può sembrarci strano che gli yogi collochino la sede della saggezza nel cuore, che solitamente associamo alle nostre emozioni piuttosto che al cervello. Ma nello yoga, il cervello è in realtà simboleggiato dalla Luna, che riflette la luce solare ma non la genera. Il cervello è per natura limitato in ciò che può conoscere ed è incline a ciò che Patanjali chiama illusione (vipariya) o falsa conoscenza di se stesso.

Benvenuti al sole: vantaggi

La pratica regolare di Surya Namaskar ha grandi benefici per la salute fisica e mentale.

Allunga e rafforza i muscoli spinali, migliora la respirazione profonda e il lavoro ghiandole interne, sostiene la buona salute e la vitalità. È ideale per rilassare la rigidità del collo e ripristinare la flessibilità. Gli esercizi hanno grande influenza sul sistema neuroendocrino del cervello. Di conseguenza, una persona ha meno probabilità di provare depressione e ansia.

La serie di asana è progettata per allungare e riscaldare i muscoli in modo ottimale.

Anche la respirazione gioca ruolo importante: Lo stretching e la respirazione ritmica lavorano insieme per rilassare il corpo, alleviando stress e tensione. I saluti al sole vengono sempre eseguiti immediatamente prima della pratica delle asana. La durata di una serie di 8-12 saluti e 10 minuti di rilassamento finale è di 25-30 minuti.

Prova a esercitarti 3-5 volte al giorno. Si consiglia di eseguire da 5 a 10 cicli. Lo Yoga per principianti consiglia di iniziare con uno o due, soprattutto se hai più di 40 anni e questo è il primo esercizio che fai da molti anni. Le donne incinte non dovrebbero eseguire la serie del Saluto al Sole. I benefici dell’esercizio fisico regolare di queste numerose asana sono i seguenti:

• disintossicazione;
• i pensieri prendono una direzione positiva, l'umore migliora;
• si verifica la flessibilizzazione delle ossa e delle articolazioni;
• sonno profondo e rigenerante;
• riduce la tensione del torace;
• migliora il funzionamento del sistema cardiovascolare;
• migliorare la digestione e la circolazione sanguigna.

Ciclo di esercizi per il saluto al sole

Le asana del Saluto al Sole possono essere apprese in modo indipendente e un buon aiuto Volere video gratuito, che è facile da trovare su Internet. Ma per le persone con malattie ossee, prima di farlo esercizio fisico, devi consultare un medico.

Surya Namaskar è meglio farlo al mattino presto a stomaco vuoto.

Ogni sessione è composta da 12 asana e due metà. Per completare la seconda metà, devi ripetere la stessa sequenza di pose, muovendo solo la gamba sinistra invece della destra. Puoi trovarne diversi varie opzioni esecuzione. Ma è meglio attenersi a una sequenza specifica e praticarla regolarmente per ottenere i migliori risultati.

Oltre alla buona salute, Surya Namaskar consente di inchinarsi al Sole per mantenere la vita su questo pianeta. Per i prossimi 10 giorni, inizia la giornata con un senso di grazia e gratitudine per l'energia solare. Esegui 12 asana del Saluto al Sole e poi altre posizioni yoga.

Lo yoga per principianti prevede di eseguire il saluto al meglio delle proprie capacità e di non sovraccaricare il corpo, ma prima di iniziare, guardare il video e discutere anche la possibilità di implementare i piani durante gli incontri con il proprio medico.

1. Quando esegui le asana, respira secondo le istruzioni per ciascun elemento.
2. Inspira mentre ti allunghi o ti estendi ed espira mentre pieghi o pieghi.
3. Respira sempre abbastanza profondamente attraverso il naso, poiché questo riscalda l'aria e fornisce un aspetto meditativo alla tua pratica.
4. Allungati più che puoi in ogni posizione. Lavora entro la tua gamma di limiti e abilità.
5. Se senti dolore o tensione, non forzare le cose, non sforzarti troppo.
6. Le posizioni dovrebbero passare agevolmente dall'una all'altra.
7. Se vuoi eseguire un altro ciclo, fai qualche respiro libero dentro e fuori per concentrarti o inizia subito gli esercizi dopo aver espirato.

• Lo yoga per principianti, la loro avventura con le asana, attira l'attenzione su diverse questioni importanti.
• Quando inizi i Saluti al Sole, dovresti consultare un medico che controllerà le condizioni della tua colonna vertebrale e deciderà se sarai in grado di eseguirli.
• Tra un ciclo e l'altro puoi fare delle pause, rilassarti e respirare profondamente.
• Se non riesci più a fare altri esercizi, non farli finché non sarai più in grado di farlo. Il giorno successivo ti consentirà di ottenere qualcosa in più.
• Esegui l'esercizio tre ore dopo aver mangiato e svuota la vescica prima dell'esercizio.

Tadasana – Saluto (inspira ed espira)

1. Ricorda, devi respirare sempre attraverso il naso.
2. Stai dritto su un pavimento duro con i piedi uniti.
3. Distribuisci uniformemente il peso corporeo su entrambi i piedi.
4. Unisci il dorso di entrambe le mani all'altezza del petto, come in preghiera.
5. Raddrizza la schiena e guarda avanti.

Urdha Hastasana – Alzare le braccia (inspirazione)

1. Inspirando, alza lentamente le braccia.
2. Tira indietro le braccia lentamente e con attenzione.
3. Spingi i fianchi in avanti e piega la vita indietro finché non ti senti a tuo agio.
4. Cercare. Rilassa i muscoli del collo. Rivolgi non solo le tue mani, ma anche i tuoi cuori al cielo, inviando il tuo saluto al Sole.

Uttanasana – Mani ai piedi (espirare)

1. Espira e piegati in avanti finché le mani non toccano i piedi.
2. Tieni le ginocchia dritte solo se questa azione non ti provoca disagio. Se è così, puoi piegarli leggermente quando raggiungi il suolo con le mani.
3. Metti i piedi saldamente a terra.
4. Rilassa i gomiti e le spalle. Se non riesci a toccare il suolo, non preoccuparti, piegati il ​​più in basso possibile, connettendoti al suolo.

Ardha Uttanasana – Cavaliere (inspira)

1. Estendi la gamba destra indietro. La gamba sinistra è piegata al ginocchio.
2. Metti i piedi saldamente a terra.
3. Allunga la colonna vertebrale, espandi il petto, solleva la testa e il collo, inclinandoti leggermente all'indietro.
4. Guarda il soffitto.

Kumbhakasana – Plancia

1. Mentre espiri, porta la gamba sinistra alla destra.
2. Usando le mani, solleva il corpo in modo che sia su una linea retta.
3. Allarga le dita ai lati il ​​più possibile.
4. Tira indietro i talloni e tira l'ombelico verso la colonna vertebrale.

Chaturanga Dandasana - Otto punti (espirazione profonda)

1. Abbassa lentamente il corpo a terra in otto punti del corpo.
2. Piedi, ginocchia, braccia o petto, fronte: toccano il suolo.
3. Solleva i glutei, le cosce e la pancia.
4. Piega le dita dei piedi.
5. Mantieni questa posizione per un minuto e poi, trattenendo il respiro, abbassa il corpo verso il pavimento.

Urdhva Mukha Svanasana – Cobra (inspirazione)

1. Solleva il petto usando i muscoli della schiena.
2. Non farlo usando i muscoli delle braccia, della testa e del collo.
3. Mentre allunghi la colonna vertebrale verso l'alto, tieni i gomiti vicini al corpo.
4. Estendi le dita dei piedi indietro.

• Mentre espiri, piega le dita dei piedi.
• Alza i fianchi e i glutei (assumi una posa a “V” rovesciata).
• Appoggiati sulle braccia e sulle gambe, che sono alla larghezza delle spalle.
• Rilassa la testa e il collo.

Ora ripeti le posizioni, iniziando dal cavaliere e finendo con il saluto.

1. Mentre espiri, fai un passo avanti con il piede destro (come nella posizione 4).
2. La gamba dritta sinistra giace sul pavimento, il ginocchio tocca il pavimento.
3. Allunga la gamba destra indietro, posiziona il piede sinistro tra i palmi delle mani.
4. Alza la testa e inclinala all'indietro.

Uttanasana – Piegamento delle gambe

• Mentre espiri, sposta la gamba destra verso sinistra.
• Distendere entrambe le gambe all'altezza delle ginocchia e piegarle in avanti come in terza posizione.
• Se non è difficile per te, posiziona i palmi delle mani sul pavimento vicino ai piedi e tocca le ginocchia con la fronte.

Urdhva Hastasana – Alzare le mani

1. Mentre inspiri, alza le braccia e inclinati all'indietro.
2. Ritorna alla posizione 2.

Tadasana – saluto (posizione della montagna)

1. Espira.
2. Abbassa le braccia e ritorna alla posizione di partenza, con le mani incrociate in namaste vicino alla parte anteriore Petto.
3. Questa è la fine di un ciclo completo di Saluti al Sole.
4. Rimani in questa posizione per tre minuti e respira profondamente.

A questo punto dovresti essere ben riscaldato e pronto per andare avanti con il resto della tua pratica.

Se vuoi riscaldarti di più, puoi fare tutti i round che desideri, ma dovresti seguire un ritmo di esercizio moderato, ascoltare il tuo corpo, calmare la mente e concentrarti. Anche se non sei pronto per un allenamento completo, puoi utilizzare il culto del sole come pausa energizzante nella tua giornata. Il riscaldamento yogico e l'energia solare ti daranno piacere, godrai del suo calore e il nuovo giorno inizierà di buon umore.

Si tratta di una serie di posizioni yoga facili con respirazione equilibrata che richiedono un po' di pazienza e non richiedono abilità particolari. L'ideale di questi esercizi è che mirano a migliorare le funzioni dell'intero corpo. In tutte le pose, la coscienza dovrebbe essere sfocata; non dovresti pensare a come guardi in questo momento. Tutti si sentono piacevolmente rilassati per diverse ore dopo aver eseguito questo breve complesso ayurvedico.

Tempo da 1 a 2 minuti per ogni ciclo, i movimenti sono lenti. Ripeti da 1 a 6 cicli al mattino, e di più se hai già acquisito esperienza.

Il complesso copre tutta la fisiologia: coscienza, azione e respirazione. Rafforza e allunga i principali gruppi muscolari, lubrifica le articolazioni, migliora le condizioni della colonna vertebrale e massaggia organi interni. Il sangue inizia a scorrere più velocemente, circolando in tutto il corpo. Con l'esercizio fisico regolare, puoi ottenere stabilità, flessibilità, elasticità e grazia.

Il ciclo è composto da 12 pose. Vengono eseguiti in sequenza esatta uno dopo l'altro. Ogni movimento dovrebbe essere sincronizzato con la respirazione. In ogni posizione, muoviti dolcemente, respirando profondamente e facilmente, in modo che ogni ciclo duri circa un minuto.

Inizia lentamente, evita la tensione e ascolta il tuo corpo per aumentare gradualmente il numero di ripetizioni dell'esercizio del Saluto al Sole. Questa progressione graduale eviterà che i muscoli si allunghino o si affatichino eccessivamente, soprattutto se non ti alleni regolarmente. Fermati quando noti che stai respirando pesantemente o ti senti stanco. In questo caso, sdraiati e riposati per uno o due minuti finché il tuo respiro non diventa libero. Con la pratica regolare, le tue capacità aumenteranno.

L'esercizio utilizza modo speciale respirazione. Inspira, raddrizzando la colonna vertebrale verticalmente e come se allungassi o allungassi completamente il corpo. Espira mentre pieghi la schiena. Ogni movimento che fai dovrebbe essere completato dalla respirazione per rendere gli esercizi più facili. C'è una posizione intermedia di saluto al sole in cui trattieni il respiro per un po' prima di passare alla posa successiva. In tutti gli altri casi, la respirazione dovrebbe essere regolare e costante durante l'esercizio.

Esegui le seguenti pose in una sequenza fluida, una dopo l'altra. Ricordati di monitorare la tua respirazione e di collegare ogni posa con quella successiva. Aumenta l'allungamento del petto mentre inspiri e contrai la pancia mentre espiri.

Fai qualche respiro nella posa di "Benvenuto", quindi procedi al ciclo successivo. La posa in piedi del "Saluto" è la prima posa del secondo ciclo. Alla successiva inspirazione, passa alla posa 2, Braccia alzate, quindi ripeti tutti gli altri movimenti in una sequenza fluida.

Nei successivi complessi di Saluto al Sole, dobbiamo alternare la gamba portante con la gamba arretrata. Questo vale per le pose 4 e 9. Nel primo ciclo, la gamba sinistra è dietro e la gamba destra è davanti. Nel complesso successivo, cambia gamba, continuando a farlo in ogni nuovo ciclo.

Dopo aver completato la serie del Saluto al Sole, sdraiati sulla schiena, allunga la colonna vertebrale e lascia che il corpo si rilassi completamente. Chiudi gli occhi e rimani in questa posizione per uno o due minuti. Respira facilmente e liberamente.

INTERAZIONE MENTALE CON L'ENERGIA SOLARE

Influendo sul corpo e raggiungendo un livello di salute, lo yoga fornisce le condizioni più favorevoli per la funzione cerebrale. La concentrazione dell'attenzione aumenta, diventano disponibili idee diverse: vivide, stabili, complesse nella struttura e nel contenuto. Le tecniche mentali si basano sul lavorare con loro.

Uno di questi è l'interazione con l'energia del sole, quando attraversi mentalmente i Chakra o l'intero corpo con flussi di energia solare, immaginati sotto forma di vento dorato, pioggia o raggio di luce. Si consiglia spesso di combinare le immagini con la respirazione. Ad esempio, mentre inspiri lentamente, con la tua visione interiore puoi vedere un flusso di energia solare che si attorciglia come un imbuto e attraversa la testa, il collo, scendendo fino al plesso solare. Durante una breve pausa, immagina l'accumulo di questa energia e la formazione nella parte centrale dell'addome di un vortice energetico, come se ruotasse in senso orario (se visto di fronte). Con un'espirazione lenta, dirigi mentalmente l'energia ai tuoi piedi e portala a terra. Durante la pausa dopo l'espirazione, immagina mentalmente strutture interne corpi, purificati e guariti dalla porzione mancante di energia solare.

In un'altra opzione, dopo aver concentrato l'energia nel plesso solare, questa viene inviata all'organo malato. In questo caso non sono necessarie formule di autoipnosi. Il compito sta proprio nella rappresentazione figurativa dei processi in corso di saturazione energetica e di guarigione. La stabilità dell'immagine, la sua chiarezza, facilità di apparenza e ritenzione davanti allo sguardo interiore si ottengono solo dopo un allenamento regolare.

Come hanno notato gli yogi, il processo di ricarica con l'energia solare è più efficace, quanto più elevate sono le emozioni che lo accompagnano, tanto più altruista è l'umore. I pensieri egoistici annullano l'effetto dell'allenamento. Quanto più rapidamente distribuisci l'energia ricevuta, investendola in una causa comune o aiutando qualcuno con parole e azioni, tanto più velocemente viene reintegrata la sua fornitura, tanto maggiore diventa il potenziale energetico dell'individuo. Pertanto, è consigliabile combinare la formazione al pensiero immaginativo utilizzando il metodo della “ricarica energetica da fonti esterne” con il metodo dell'interazione emotiva del palco.

Per far passare l’energia solare attraverso i Chakra in Suryanamaskara, viene utilizzato il seguente schema di focalizzazione dell’attenzione:

Esercizio 1 - centro del cuore (Anahata).
Esercizio 2 - centro cervicale (Vishuddha).
Esercizio 3 - base della colonna vertebrale (Svadhisthana).
Esercizio 4 - Centro delle sopracciglia (Ajna).
Esercizio 5 - Centro cervicale (Vishuddha).
Esercizio 6 – centro dell'ombelico (Manipura).
Esercizio 7 - base della colonna vertebrale (Svadhisthana).

Seguono gli esercizi dal 5 al 1. Immagina un vortice energetico in ciascuna delle zone di concentrazione indicate. È come se caricasse la porzione ricevuta del flusso solare, che prima si distribuisce in tutto il corpo e poi scorre verso i Chakra.

INTERAZIONE EMOZIONALE CON IL SOLE E LA NATURA

Secondo gli yogi, uno stato emotivo corrispondente all'amore divorante purifica l'energia del corpo e sviluppa principi spirituali in una persona.

Suryanamaskar è un esempio di allenamento sfera emotiva. E sebbene gli yogi non classifichino questo complesso come un rituale religioso, qui sono presenti elementi di fede e adorazione del sole. Nel Suryanamaskar si rivolgono al Sole come fonte primaria e causa principale della vita sulla Terra, a un fenomeno degno di adorazione, amore e gratitudine. Il sole serve come oggetto di lode e ammirazione. Ecco alcuni esempi di alcune formule per inserire gli stati emotivi appropriati:

1. Ti saluto e ti adoro, amico di tutti e di tutto sulla Terra.
2. Grazie per aver dato la vita a me e a tutti gli esseri viventi.
3. Grazie per la tua grande funzione, che scandisce il ritmo della vita sul pianeta.
4. Grazie per la forza e l'energia che dai a me e agli altri.
5. Ammiro il tuo splendore.
6. Mi piace il tuo calore.
7. Per me, sei una grande creazione della Mente Cosmica e mi inchino a te.
8. Mi perdo innamorato di te.
9. Ammiro il tuo potere e la tua forza.
10. Sono tuo servitore; sii indulgente con me per le mie debolezze, dammi la forza di superarle.
11. Grazie per l'illuminazione che dai alla mente.

Lo stato emotivo raggiunto “ravvivando” ciascuna delle formule di cui sopra può essere mantenuto durante l'intero allenamento, un ciclo o solo una posa. La capacità di cambiare l'umore sensoriale in ogni posa è l'apice della padronanza di questa fase.

OM BHUR BHUVAH SVAH
TAT SAVITUR VARENYAM
BHARGO DEVASYA DHIMAHI
DHIYO YO NAH PRACHADAYAT

Vogliamo incontrare questo desiderato
Lo splendore del dio Savitar,
Il che dovrebbe incoraggiare i nostri pensieri poetici!

Un'altra traduzione più dettagliata:

Oh Dio! Tu sei il Donatore della Vita, il Distruttore del dolore e dell'afflizione, il Donatore della felicità, Oh! Creatore dell'Universo, fa' che possiamo ricevere la tua luce altissima che distrugge il peccato, fa' che conduci le nostre menti sulla retta via.