Salutiamo il sole con Surya Namaskar. Routine yoga mattutina “Saluto al sole”

Serie di esercizi di yoga "Saluti al sole"

Il sole riempie di energia tutta la vita sulla Terra.
La serie di esercizi del Saluto al Sole è una pratica molto antica e popolare nello yoga. Fare questi esercizi regolarmente - ottimo modo mantenere buona salute e una vita attiva e piena.
Questa pratica è progettata per riempirti di energia curativa, come una pianta che, assorbendo i raggi del sole, sboccia con fiori luminosi e una vegetazione lussureggiante.
Il momento migliore per eseguire una serie di esercizi Surya Namaskar è la mattina presto. Se le lezioni non sono possibili per te in questo momento, puoi eseguire questi esercizi di yoga in un altro momento conveniente per te.
Un prerequisito, come per qualsiasi altro esercizio di yoga, è stomaco vuoto, cioè il complesso deve essere eseguito non prima di 2-3 ore dopo aver mangiato.

Saluto al sole

Posizione di partenza:
Stai con i piedi uniti e le braccia pendenti liberamente. Chiudi gli occhi, rilassati e senti tutto il tuo corpo. La consapevolezza è molto importante. Esamina mentalmente tutto il tuo corpo, dalla sommità della testa alle dita dei piedi. Rilascia ogni tensione e inizia a eseguire gli esercizi di Saluto al Sole.
Questo è il quadro generale della pratica di surya namaskara. La sequenza degli esercizi è in senso orario.

Ed ora una descrizione più dettagliata:

	Esercizio 1 "Posizione della preghiera" Stai dritto e unisci i palmi di entrambe le mani davanti al petto. Espira. Presta attenzione alla zona del torace.
	Esercizio 2 "Mani alzate" Estendi le braccia e sollevale sopra la testa. Allunga tutto il corpo il più possibile e piegati. Inclina la testa il più indietro possibile. La posa dovrebbe essere comoda per te. Attenzione alla zona posteriore. L'esercizio viene eseguito inspirando lentamente.
	Esercizio 3 "Dalla testa ai piedi" Piegati lentamente in avanti. La schiena è dritta. Metti le mani sul pavimento su entrambi i lati dei piedi. Prova a toccare le ginocchia con la testa o ad avvicinarti il ​​più possibile. Guardati le spalle, dovrebbe rimanere dritta. Espira durante l'esercizio. Attenzione alla zona pelvica.
	Esercizio 4 "Cavaliere" Le mani rimangono al loro posto, su entrambi i lati dei piedi. Piega la gamba sinistra all'altezza del ginocchio e allunga indietro la gamba destra il più possibile. Le dita del piede destro, del ginocchio e della punta delle dita poggiano sul pavimento. Cercare. Presta attenzione all'area tra le sopracciglia.
	Esercizio 5 "Montagna" Senza lasciare la posa precedente, riporta indietro la gamba sinistra e posizionala accanto alla destra. Solleva i glutei e abbassa la testa in modo che sia tra le mani. Quindi inclina ancora di più la testa e prova a guardare le ginocchia. I talloni dovrebbero essere sul pavimento. Attenzione alla zona del collo. L'esercizio viene eseguito durante l'espirazione.
	Esercizio 6 "Otto tocchi" Abbassa le ginocchia sul pavimento. Tocca il petto e il mento a terra con i glutei sollevati. Ora tocca il pavimento con il mento, le braccia, il petto, le ginocchia e le dita dei piedi. Inarca la schiena. Solo questo esercizio viene eseguito trattenendo il respiro dopo aver espirato l'esercizio precedente. Concentra la tua attenzione sulla zona addominale.
	Esercizio 7 "Serpente" Ora abbassa i fianchi e piegati il ​​più possibile. Il movimento del torace è in avanti e verso l'alto. Inclina la testa all'indietro e guarda in alto. Le gambe e il basso addome toccano il pavimento. Le mani servono da supporto. Presta attenzione alla zona del coccige.
	Esercizio 8 "Montagna" Le braccia e le gambe sono dritte. Alza i glutei e abbassa la testa come descritto nell'esercizio 5.
	Esercizio 9 "Cavaliere" Muovi la gamba sinistra in avanti (il piede tra le mani) e la gamba destra indietro, abbassandola fino al ginocchio. Spingi il bacino in avanti e piegati, come nell'esercizio 4.
	Esercizio 10 "Dalla testa ai piedi" Mettere gamba destra accanto a sinistra. Raddrizza le gambe e piegati in avanti, cercando di toccare le ginocchia con la testa, come nell'esercizio 3.
	Esercizio 11 "Mani alzate" Raddrizzarsi e alzare le braccia, piegandole, come nell'esercizio 2.
	Esercizio 12 "Posizione di preghiera" Raddrizza il corpo e metti le mani con i palmi uniti davanti al petto, come nell'esercizio 1.

Questi dodici esercizi costituiscono il primo ciclo della pratica del Saluto al Sole. Quindi dovresti ripetere gli esercizi, iniziando dal primo, ma nelle pose 4 e 9 cambia le gambe da destra a sinistra. Il complesso completo è composto da 24 esercizi. Se hai difficoltà a eseguire 24 esercizi contemporaneamente, potresti voler fare una pausa dopo aver completato il primo ciclo. Tutti i movimenti in questa pratica yoga vengono eseguiti lentamente, fluidamente e consapevolmente. La respirazione è calma. Dovresti sentirti a tuo agio. Evitare sforzi eccessivi e forti dolori. Man mano che padroneggi questa pratica, sentirai un'ondata di forza, vigore e buon umore. A questo ci penserà il sole. :)

Utilizzo questo meraviglioso set di movimenti yoga ormai da più di un anno. Si chiama “Complesso del Saluto al Sole” o in sanscrito “Surya Namaskar”.

Nell'articolo parlerò di questo complesso in modo diverso dal modo in cui si parla di solito: con energie, chakra, divinità indù, nomi indiani difficili per l'orecchio russo, ecc., Oltre a immagini con una ragazza super flessibile. Parlerò del complesso del Saluto al Sole dal punto di vista di un materialista e istruttore di fitness. E te lo dirò per la gente comune, senza particolari talenti circensi o ginnici, che non sono interessate all'energia orientale e alle pratiche spirituali, che vivono la vita russa più prosaica. Lasciamo i chakra, i mantra e le energie ai guru indiani.

In questo complesso mi interessano gli aspetti di flessibilità e bilanciamento dei muscoli lungo la colonna vertebrale, che sono noti per essere parte importante abbaio.

Dirò subito che padroneggiare il complesso richiederà attenzione e molto tempo. Devi ricordare i movimenti, la respirazione, le sensazioni desiderate e molte sfumature. E all'inizio l'esercizio può sembrare estremamente scomodo e persino alquanto spiacevole. Soprattutto se non sei particolarmente interessato al fitness e allo stretching muscolare. Oppure se soffri di alcuni problemi alla colonna vertebrale, il che nella stragrande maggioranza dei casi significa la stessa cosa.

Ma è difficile solo all'inizio. Dopotutto, anche le cose più belle e divertenti, le abilità più importanti, all’inizio sembrano sempre scomode e difficili. Ma quando li padroneggiamo, non possiamo immaginare come avremmo vissuto senza di loro.

Ho ripetuto il complesso migliaia di volte e ora, guardando le illustrazioni con diverse opzioni pose, sono giunto alla conclusione che l'opzione a cui sono abituato è la più conveniente e giustificata di tante altre. Semplicemente perché in esso i movimenti confluiscono dolcemente l'uno nell'altro e i muscoli sono coinvolti combinazione armoniosa ed equilibrio. Quindi se vedi differenze qui rispetto ad altri autori, non sorprenderti. Non sono uno yogi, ma un formatore pragmatico. Scarto tutto ciò che non ha il beneficio più immediato e non funziona in modo chiaro e immediato.

Restrizioni all'uso del complesso

Il complesso è controindicato in caso di gravi problemi medici alla colonna vertebrale e alle articolazioni.
Non dovresti praticare questo complesso se hai problemi con i vasi sanguigni, l'intestino o le ernie. Non dovresti fare attività fisica durante la gravidanza o nel primo mese dopo il parto. Non è possibile praticare il complesso dopo aver subito operazioni e infortuni fino al permesso diretto del medico.

Come si utilizza la routine del Saluto al Sole?

Molto semplice! Diversi mesi all'anno è mio esercizi mattutini insieme a esercizio di respirazione e un paio di movimenti aggiuntivi. È sufficiente eseguire il complesso da cinque a dodici volte su ciascun lato per sentire il potente effetto che ha sul corpo. C'è una sensazione di tono armonioso, vigore e una sensazione di elaborazione in ogni angolo del corpo.

Alcuni dei miei amici usano il complesso come riscaldamento prima di vari altri allenamenti. Penso che questo non sia sempre corretto, perché alcuni tipi di formazione non richiedono flessibilità, ma piuttosto il contrario. Non dovresti assolutamente usare Surya Namaskar come riscaldamento prima di una pulizia allenamento per la forza. Riduce la stabilità delle articolazioni, aumentandone la plasticità. E questa è l'ultima cosa di cui hai bisogno nell'allenamento della forza.

Il complesso è comodo anche come sessione di allenamento fisico durante il giorno. È sufficiente completare 1-2 cicli.

Di seguito racconto e mostro il complesso, soffermandomi sui punti importanti dal punto di vista del fitness.

Complesso del Saluto al Sole

Importante! Esegui il complesso di buon umore. Crea artificialmente il buon umore sorridendo se non c'è in questo momento. Apparirà sicuramente!

Posa 1

Stai dritto. Fai alcuni respiri profondi dentro e fuori. Guarda dritto davanti a te. Espira.

Posa 2

Quindi apri i palmi delle mani, girali verso di te, uniscili pollici mani davanti ai fianchi e alza le braccia sopra la testa, facendo un respiro calmo. Successivamente, portali il più indietro possibile, piegando indietro il corpo. Ma non gettare indietro la testa, tenendola con naturalezza, come un'estensione del tuo corpo. Il corpo dovrebbe sembrare proteso verso le mani e non viceversa.
In una parola, piegati all'indietro il più possibile, ma tenendo conto della tua flessibilità e del tuo sviluppo fisico. Per le persone con diversa flessibilità, queste saranno pose notevolmente diverse. Nella mia versione appare così.

Allo stesso tempo sento una forte ma piacevole tensione nei muscoli addominali. Nessun disagio alla schiena o altrove. Solo sano tensione muscolare e allungamento. Questa posa sembra terribile per le persone che hanno problemi alla parte bassa della schiena. Ma è proprio questo che influisce sui muscoli necessari per la salute della parte bassa della schiena, situati nelle profondità del corpo.
Non fare pause o trattenere il respiro, ma procedi immediatamente al movimento successivo: piegarti in avanti.

Posa 3

Eseguilo espirando e secondo le regole dello stretching: piegando leggermente le ginocchia, cercando di mantenere la schiena dritta, cercando di raggiungere il pavimento con le mani (palmi), evitando forti sensazioni spiacevoli nella zona sotto le ginocchia e sopra.

Piegarsi in avanti compensa e rilassa rapidamente tutto ciò che era teso quando ci si piegava all'indietro.

Posa 4

Gli uomini devono inspirare, tenere il pavimento con le mani (dita) e sedersi, spostando contemporaneamente indietro la gamba destra con un movimento scorrevole. Le donne mettono indietro la gamba sinistra. E questa è l'unica differenza. Devi alzare lo sguardo, sollevare il mento e sentire un piacevole allungamento nella parte anteriore del collo. È necessario inarcare la schiena, tendendo i muscoli estensori. Il peso principale del corpo grava sulla gamba piegata all'altezza del ginocchio. Si avverte un piacevole allungamento nel gluteo omonimo. Si avverte anche lo stretching zona inguinale, relativo alla gamba arretrata.

La posizione finale è simile a questa.

Posa 5

Posa 6

Quindi, mentre espiri, devi spostare indietro il corpo, sollevando la zona pelvica. Tieni le gambe dritte e cerca di raggiungere il pavimento con i talloni. Prendi la posizione dell'angolo.

La testa può penzolare liberamente se i muscoli del collo sono rilassati. È una sensazione molto piacevole. Si avverte un buon allungamento nelle gambe, sotto le ginocchia e negli stinchi.
Puoi rimanere in questa posa per alcuni secondi, facendo alcuni respiri calmi dentro e fuori. Il sangue scorre piacevolmente alla testa, migliorando la circolazione sanguigna. Ma non dimenticare le restrizioni se ci sono problemi con i vasi sanguigni della testa!

Posa 7

Posa 8

Quindi inspira e mentre espiri, inizia a piegare i gomiti e stringi il corpo in una molla, assumendo una posa in otto punti.
Nella foto appare così, e di seguito spiego tutto nel dettaglio.

Iniziando a piegare le braccia, avvicina il mento al petto e cerca di piegare la schiena il più possibile nella parte bassa della schiena. Contrai i muscoli della parte bassa della schiena e prova a muovere il bacino in alto e in avanti. Piega leggermente le gambe all'altezza delle ginocchia. Di conseguenza, dovresti ritrovarti a terra, appoggiato solo su otto punti: fronte, due braccia, petto, due ginocchia e due piedi.
Ti assicuro che pochissime persone riescono subito in una situazione del genere. E in generale, fai attenzione a non cadere a faccia in giù sul pavimento.

Tuttavia, nonostante una certa complessità, questa posa ha proprietà notevoli. Ti insegna a contrarre i muscoli della schiena, cioè a controllarli a tua discrezione. Questo movimento all'indietro del bacino è molto importante quando si fa fitness in generale, perché molti esercizi con i ferri richiedono il corretto “arco” nella parte bassa della schiena. E per postura corretta questa abilità è molto preziosa.
Anche abbassare il mento sul petto è molto utile. Questo aiuta a eliminare le curvature del collo, caratteristiche delle persone incurvate (la testa sembra sporgersi in avanti). Muscoli più forti nella parte anteriore del collo sollevano il torace e aiutano a eliminare la curvatura nel tempo. Se non completamente, almeno in una certa misura.
Dopo esserti abbassato in una posa su otto punti, puoi trattenere il respiro, quindi spingerti vigorosamente verso l'alto e assumere di nuovo una posizione sdraiata.

Posa 9

Se fare flessioni è un problema, fallo sulle ginocchia. Per rendere più facili le flessioni, puoi allargare leggermente le braccia.

Mentre sei sdraiato, fai diversi respiri ed espirazioni calme e, mentre inspiri, abbassa il bacino, mantenendo le braccia tese.

Posa 10

Alza la testa, avvertendo un piacevole allungamento nella parte anteriore del collo. La sensazione generale è uno stiramento dei muscoli addominali e della parte anteriore del collo.

Posa 11

Quindi solleva delicatamente il bacino mentre espiri, assumendo la già familiare posa d'angolo.
Rilassa nuovamente il collo e senti l'allungamento nella parte posteriore delle cosce e degli stinchi. Puoi rimanere in questa posa e fare qualche respiro calmo.

Posa 12

Posa 13

La posa successiva è ancora diversa per uomini e donne.

Mentre gli uomini espirano, muovono la gamba destra in avanti e le donne muovono in avanti la gamba sinistra. Questa è esattamente la gamba che hai rimesso all'inizio dell'esercizio, nella posa 4. Ora deve essere spostata in avanti, assumendo una posizione simmetrica.

In questa posizione dovresti guardare nuovamente verso l'alto, allungando i muscoli della parte anteriore del collo. Inarca la schiena, tendendo consapevolmente gli estensori. L'allungamento dovrebbe essere avvertito nel gluteo della gamba piegata e nella zona inguinale della gamba posizionata indietro.

Posa 14

Mentre inspiri, posiziona la gamba posteriore accanto a quella piegata e mentre espiri, raddrizza le ginocchia, cercando di non sollevare le mani dal pavimento.

Puoi ripetere questo “squat” più volte per allungare meglio i muscoli nella parte posteriore delle cosce. Per fare questo, piega nuovamente le ginocchia e raddrizzale nuovamente, mantenendo le mani a contatto con il pavimento.

Posa 15

Successivamente, inspira, raddrizza le braccia in avanti e inizia a raddrizzarle. Dopo aver assunto una posizione verticale, non fermarti e muovi le braccia il più indietro possibile, piegando indietro tutto il corpo. Ancora una volta sentite la piacevole tensione e il simultaneo allungamento dei muscoli addominali. Non buttare indietro la testa! Questo è irto di svenimenti e cadute.

Fai molta attenzione, poiché la maggior parte delle persone potrebbe avvertire vertigini e visione offuscata proprio in questo momento. Se avverti questo, fermati immediatamente e siediti. Con il progredire dell'allenamento, questa sensazione spiacevole passerà.

Posa 16

Dopo esserti piegato all'indietro, torna dolcemente in posizione verticale e incrocia le mani, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro, davanti al petto. Abbassa il mento sul petto.

Hai appena completato un ciclo della routine del Saluto al Sole. È come una ripetizione dell'esercizio. Devono essere completati da cinque a dodici in una lezione. Ma puoi iniziare con due mentre stai imparando.

Alzati e fai qualche respiro. Quindi procedere al ciclo di esercizi successivo. Ma questa volta fallo simmetricamente. Ora, nella posa 4, allunga l'altra gamba (sinistra per gli uomini e destra per le donne) e nella posa 13, porta avanti la sinistra (uomini) e la destra (donne).

Dopo aver completato il numero richiesto di cicli, effettuare diverse inspirazioni ed espirazioni. E poi fatti una doccia!

Che accusa! Ti auguro studi di successo.

Saluto al sole) è una serie di 12 posizioni del corpo. Nelle asana complesso "Saluto al Sole" vediamo piegamenti alternati in avanti e all'indietro che piegano e allungano la colonna vertebrale e altre parti del corpo fino ai loro limiti massimi. La routine di esercizi del Saluto al Sole (Surya Namaskar) fornisce un allungamento così profondo a tutto il corpo che poche altre forme di esercizio possono eguagliarlo.

Molti principianti troveranno il loro corpo rigido a causa di muscoli tesi, tendini rigidi e depositi di tossine nelle articolazioni. L'inflessibilità, la mancanza di coordinazione e la tendenza a irrigidirsi possono essere eliminate eseguendo gli esercizi Surya Namaskar molto lentamente, prestando attenzione alla postura consapevole e al rilassamento in ogni posizione. Qualcosa a cui viene applicata poca forza (fisica) viene quindi ottenuto senza sforzo. Pratica regolare del complesso Surya Namaskarè uno dei metodi più veloci per aumentare la flessibilità del corpo.

Padroneggiare la pratica del Saluto al Sole dovrebbe iniziare con una conoscenza approfondita di ciascuna posizione separatamente e solo successivamente nella sua interezza. Sincronizzare il respiro con il movimento è il passo successivo. Fatto ciò, la respirazione completerà naturalmente la posizione, e respirare in qualsiasi altro modo sembrerà scomodo e difficile. Il principio di base della respirazione nel complesso del Saluto al Sole è il seguente: l'inspirazione durante il piegamento all'indietro deriva dall'espansione del torace, e l'espirazione quando ci si piega in avanti avviene a causa della sua compressione e cavità addominale.

Adeguamento psicologico
prima di praticare il complesso

Prima di iniziare pratica del complesso del Saluto al Sole, stai con i piedi chiusi o leggermente divaricati, le braccia pendono liberamente lungo il corpo. Chiudi gli occhi e senti tutto il tuo corpo fisico. Sviluppa la consapevolezza del tuo corpo come nella pratica dello yoga nidra. Inizia dalla parte superiore della testa e sposta l'attenzione verso il basso attraverso il corpo, rilassando tutto ciò che trovi teso lungo il percorso. Questa consapevolezza è come la luce di una torcia che squarcia l'oscurità del corpo. Poi senti di nuovo tutto il tuo corpo. Chiediti: “Come mi sento nel mio corpo? Mi piace rilassarmi?" Quindi regola la tua postura in modo da sentirti più a tuo agio. Senti come se venissi tirato su da una corda attaccata alla sommità della testa. Ora sposta la tua attenzione dal busto ai piedi e senti il ​​contatto delle piante dei piedi con il pavimento. Senti che tutto il tuo corpo viene tirato giù dalla gravità e che tutta la tensione dalla sommità della testa viene tirata giù attraverso i piedi fino al suolo. Allo stesso tempo, pur permettendoti di mantenere una postura rilassata ed eretta, mantieni la tua attenzione vitalità, che si muovono verso l'alto attraverso il tuo corpo. Considerando questi pochi punti, procedi quindi con la pratica di Surya Namaskar. Fai un respiro profondo. Vorremmo notare che il complesso del Saluto al Sole (Surya Namaskar) è molto più vicino nel contenuto danza rituale di una semplice combinazione armoniosa di esercizi fisici.

Pratica i dodici esercizi

Posa n. 1. Pranamasana, o "posa di preghiera". Stai dritto con i piedi uniti o leggermente divaricati. Posiziona la superficie di entrambi i palmi davanti al petto (Namaskara mudra) ed espira completamente, mantenendo la consapevolezza sul mudra, sulla forza dei palmi e sull'effetto di questo mudra nell'area del torace.	Saluto al sole
Posa n. 2. Hasta Uttanasana Alza entrambe le braccia tese sopra la testa, con i palmi rivolti verso l'alto. Inarca la schiena e allunga tutto il corpo. Inspira mentre entri nella posa. Allunga la testa il più indietro possibile, mantenendo una postura comoda e portando la tua attenzione sulla curvatura della parte superiore della schiena.	Saluto al sole
Posa n. 3. Padahastasana o "posa dalla testa ai piedi". Piegati in avanti partendo dai fianchi con un movimento fluido. Metti le mani sul pavimento su entrambi i lati dei piedi e, se possibile, appoggia la testa sulle ginocchia. Le gambe dovrebbero rimanere dritte. Espira durante l'intero movimento. Cerca di mantenere la schiena dritta, concentrando la consapevolezza sul bacino, il punto di svolta per contrarre i muscoli della schiena e delle gambe.	Saluto al sole
Posa n. 4. Ashva sanchalanasana o "posa a cavallo". Tenendo entrambe le mani ai lati dei piedi, piega il ginocchio sinistro mentre estendi la gamba destra il più indietro possibile. Le dita del piede destro e del ginocchio poggiano sul pavimento. Muovi il bacino in avanti, inarca la schiena e guarda in alto. Appoggia la punta delle dita sul pavimento per mantenere l'equilibrio del corpo. Inspira - mentre muovi il torace in avanti e verso l'alto. Concentra la consapevolezza sull'area tra le sopracciglia. Dovresti sentire un allungamento dai fianchi lungo la parte anteriore del corpo fino al centro della fronte.	Saluto al sole
Posa n. 5. Parvatasana o "posa della montagna". Porta indietro la gamba sinistra e posizionala accanto alla destra. Allo stesso tempo, solleva i glutei e abbassa la testa tra le mani in modo che il tuo corpo formi un triangolo con il pavimento. Questo movimento viene eseguito durante l'espirazione. L'obiettivo è toccare il pavimento con i talloni. Piega la testa il più in avanti possibile in modo che i tuoi occhi guardino le ginocchia. Dirigi il focus della tua consapevolezza sull'area del collo.	Saluto al sole
Posa n. 6. Ashtanga Namaskara, o "saluto con le otto membra del corpo". Piega le ginocchia e abbassale a terra, quindi tocca il pavimento con il petto e il mento, mantenendo i glutei sollevati. Le mani, il mento, il petto, le ginocchia e le dita dei piedi toccano il pavimento. La schiena è arcuata. Trattenete il respiro mentre espirate dalla posa n. 5. Questo è l'unico momento in cui l'inspirazione e l'espirazione alternate durante la respirazione cambiano. Il focus della consapevolezza dovrebbe essere mantenuto sulla parte centrale del corpo o sui muscoli della schiena.	Saluto al sole
Posa n. 7. Bhujangasana o "posa del serpente". Abbassa i fianchi mentre spingi il petto in avanti e verso l'alto con le mani finché la colonna vertebrale non è completamente inarcata e la testa è rivolta verso l'alto. Gambe e parte inferiore l'addome rimane a terra, le braccia sostengono il busto. Respirazione: inspira durante il movimento in avanti e verso l'alto. Il focus della consapevolezza è alla base della colonna vertebrale, sentendo l'allungamento derivante dall'essere tirato in avanti.	Saluto al sole
Posa n. 8. Parvatasana o "posa della montagna". Tieni le braccia e le gambe dritte. Ruotando attorno a un asse che passa per le spalle, solleva i glutei e abbassa la testa, come descritto nella posa n. 5. Espira mentre entri nella posa.	Saluto al sole
Posa n. 9. Ashva sanchalanasana o "posa a cavallo". Porta la gamba sinistra in avanti, mettendo il piede tra le mani. Allo stesso tempo, posiziona il ginocchio destro sul pavimento e spingi il bacino in avanti. Piega la colonna vertebrale e guarda in alto, come nella posa n. 4. Respirazione: inspira durante tutto l'ingresso dell'asana.	Saluto al sole
Posa n. 10. Padahastasana o "posa dalla testa ai piedi". Porta la gamba destra accanto alla sinistra. Raddrizza le gambe, piegati in avanti e solleva i glutei. Allo stesso tempo, punta la testa verso le ginocchia. Le mani rimangono sul pavimento accanto ai piedi. Questa posizione è la stessa della n. 3. Espira mentre entri nell'asana.	Saluto al sole
Posa n. 11. Hasta Uttanasana o “posa con le braccia alzate”. Alza il busto, estendi le braccia sopra la testa. Piegati all'indietro come descritto nella posa n. 2. Inspira mentre entri nell'asana.	Saluto al sole
Posa n. 12. Pranamasana o "posa di preghiera". Raddrizza il corpo e incrocia le braccia davanti al petto come nella posa n. 1.	Saluto al sole

Note

La metà è descritta qui ciclo dei Saluti al Sole (Surya Namaskar). Per finire l'altra metà, è necessario eseguire gli stessi movimenti, solo cambiare nella posa n. 4 la gamba che torna indietro per prima - invece di quella destra - con quella sinistra, e nella posa n. 9 - invece di quella sinistra - quello giusto. Pertanto, il ciclo completo degli esercizi di Saluto al Sole (presenti nel libro di Swami Satyananda Saraswati “Surya Namaskar - Tecnica di rivitalizzazione solare”) contiene 24 pose, due cerchi da 12, dando equilibrio a ciascun lato in ciascuna metà del ciclo. Una volta completate 12 posizioni, inspira, abbassando le mani lungo i fianchi, quindi inizia la seconda metà della pratica con un'espirazione.

Un ciclo completo di Surya Namaskar contiene 24 asana. Idealmente, tutto dovrebbe essere eseguito con un flusso fluido e continuo e, ad eccezione dell'Ashtanga Namaskar, ogni asana dovrebbe cambiare ad ogni respiro.

Naturalmente, se ti stanchi durante il ciclo, riposa dopo 12 posizioni, facendo respiri completi – inspirazione, espirazione, inspirazione – prima di iniziare la seconda metà. Se necessario, fai più respiri. Lo stesso può essere fatto dopo ogni asana e tra un ciclo e l'altro, utilizzando il tempo di riposo per osservare le sensazioni del corpo e regolare la postura. Chiediti: “Come mi sento?” E mettiti in ordine in modo da sentirti a tuo agio, assicurandoti che il tuo respiro sia diventato lento e rilassato e tu possa andare avanti con il saluto al sole.

Suggerimenti e istruzioni per l'implementazione
complesso "Saluto al Sole"

Ecco le rigide linee guida da tenere a mente durante l'esecuzione di Surya Namaskar. Questa è la chiave per una pratica di successo. Forse la linea guida più importante è evitare la tensione. Ogni movimento dovrebbe essere eseguito con il minimo sforzo, utilizzando solo i muscoli necessari per assumere e mantenere la posa. Il sostegno del corpo, se possibile, dovrebbe essere rilassato. Rilassamento in ogni posizione. In questo modo, i tuoi allungamenti saranno più efficaci e divertenti e risparmierai energia. Cerca di eseguire movimenti fluidi, liberi, fluenti l'uno dall'altro, come in una danza.

Il complesso del Saluto al Sole (Surya Namaskar) coinvolge la colonna vertebrale nell'alternanza di piegamenti avanti e indietro. Ricorda che anche il collo fa parte della colonna vertebrale e deve essere allungato entro un limite confortevole indietro o in avanti a seconda dell'asana. Ciò porterà la massima estensione al corpo in ogni posizione.

• Una volta acquisita la conoscenza di Surya Namaskar, spesso è difficile mettere insieme tutti i pezzi. Puoi superare questo problema studiando le asana una dopo l'altra nella fase iniziale. Poiché la maggior parte delle persone trova difficile la transizione dalla posa n. 3 alla n. 4, è saggio unire la sequenza in due mosse. Nella prima fase, includere nell'allenamento solo le pose n. 1, 2, 3, 10, 11, 12. Nella seconda fase, includere lo studio delle pose: 4, 5, 6, 7, 8, 9. Una volta che queste due fasi sono comprese e padroneggiate e possono essere facilmente collegate. Allora l’intero flusso della pratica sarà meglio apprezzato.
• In padhastasana (posizioni 3 e 10), le gambe dovrebbero rimanere dritte. All'inizio può sembrare che l'asana non possa essere eseguito correttamente, ma la pratica allungherà gradualmente i tendini e i muscoli della schiena e delle gambe, consentendo di eseguire correttamente la posa.
• Una volta posizionate entrambe le mani sul pavimento su entrambi i lati dei piedi nella posa numero 3 (padhastasana), dovrebbero rimanere in questa posizione fino alla posizione numero 10. Allo stesso modo, quando i piedi sono uniti nella posizione 5 (parvatasana), dovrebbero rimanere in posizione fino al rilascio della posa numero 8. Se le mani e i piedi sono inizialmente posizionati correttamente, non è necessario spostarli per compensare durante la posizione 5 (parvatasana). serie di esercizi.
• Quando si esegue Ashva Sanchalanasana (posizioni 4 e 9), il ginocchio della gamba estesa deve toccare il pavimento. Il piede dell'altra gamba dovrebbe rimanere tra le mani.
• In parvatasana (posizioni 5 e 8), prova a toccare il pavimento con i talloni. Questa è un'altra possibile difficoltà iniziale, ma con la pratica allungherai i legamenti muscolari e permetterai ai talloni di toccare il pavimento.
• Spesso si verificano fallimenti quando il corpo si sposta dalla posa 5 (Parvatasana) alla posa 6 (Ashtanga Namaskar). Le seguenti linee guida possono aiutare. Dalla posa 5, è facile piegare le ginocchia finché non toccano il pavimento. Quindi devi piegare i gomiti, abbassando il busto verso il basso finché il petto e il mento non toccano il pavimento. Qui la colonna vertebrale si piegherà naturalmente e i glutei si solleveranno. Allo stesso modo, mentre ci si sposta nella posa numero 7 (bhujangasana), il busto può essere spinto in avanti raddrizzando le gambe finché l'intero corpo non si trova sul pavimento; quindi usa le braccia per sollevare il corpo nella posa. Dividendo ogni asana in fasi ed eseguendole lentamente, puoi ottenere una migliore coordinazione e comprensione della correttezza della posa.
• Trattenere il respiro mentre espiri nella posa 6 (ashtanga namaskara) può essere difficile per i principianti o quando la serie viene eseguita lentamente. In questo caso, consigliamo uno dei due movimenti dalla posa 5 alla posa 6 fino alla posa 7: uno - movimento continuo con soste nelle pose 5 e 7, la seconda è soffermarsi nella posa n. 6, respirando secondo le proprie esigenze.
• I praticanti più anziani e fragili possono anche trovare travolgente la transizione dalla posa 7 (bhujangasana) alla posa 8 (parvatasana). Per loro il consiglio è di passare da bhujangasana ad una posa con mani e ginocchia a terra (come in marjariasana). Da questa posa a parvatasana il movimento non sarà difficile.
• Se anche la serie completa di 12 pose causa tensione, puoi praticare una versione modificata di 9 pose. Consiste in movimenti dalla posa uno alla quinta e viceversa dalla posa otto alla dodici, rilasciando gruppo centrale posizione (6 e 7).

Numero di cicli del complesso yoga - Saluto al sole

Non possono esserci linee guida su quanti cicli di Surya Namaskar dovrebbero essere praticati. Tuttavia, non dovresti mai spingerti fino al punto di esaurimento. Il professionista deve sempre tenere conto del suo condizione fisica e il tuo limite ed evitare la tensione. Per favore, ricordatelo complesso yoga Saluto al sole(Surya Namaskar) è una pratica energetica nella quale, se si esagera, si possono provare sensazioni spiacevoli e persino dolore, e possono comparire sintomi di pulizia interna, come forte eccitazione, foruncoli, eruzioni cutanee, raffreddori e persino diarrea. Questi sintomi scompaiono rapidamente con il riposo.

Come programma di esempio: i principianti possono iniziare con 2 o 3 cicli di esecuzione lenta e, quando la loro condizione fisica migliora, eseguire fino a 12 cicli. Una buona pratica quotidiana consiste in 6 cicli lenti e 6 veloci. Gli studenti avanzati possono esercitarsi da 24 a 54 cicli al giorno. In casi particolari di disordine o di purificazione speciale del corpo, la pratica quotidiana può essere eseguita in 108 cicli, ma solo sotto la supervisione competente.

Dopo il completamento il numero richiesto cicli, il praticante deve rilassarsi in shavasance per alcuni minuti.

Dove e quando esercitarsi
Complesso Surya Namaskar

Il momento ideale per praticare Surya Namaskar è l'alba, il momento più calmo della giornata, quando l'atmosfera è piena dei raggi ultravioletti del sole, così importanti per il corpo.

Prendi l'abitudine di alzarti presto per rispondere al richiamo della natura, fare un bagno ed eseguire Surya Namaskar. Quando possibile, fai esercizio all'aperto, indossando abiti leggeri e larghi, permettendo alla pelle di respirare e assorbire l'energia del sole.

Surya Namaskar si pratica idealmente prima del sorgere del sole su una coperta stesa sul pavimento o per terra. Se ciò non è possibile al mattino presto, può essere fatto in qualsiasi altro momento. il momento giusto, assicurati di prenderlo a stomaco vuoto. Il cibo non deve essere assunto nelle ultime 3-4 ore prima della lezione. Anche la sera prima dei pasti è un buon momento per esercitarsi, perché... stimola il fuoco digestivo.

Superare l'inflessibilità corporea

Alcune rigidità o difetti strutturali del corpo rendono impossibile completare ogni movimento. In questo caso, l'insegnante può consigliare opzione adatta finché il corpo non riceve sufficiente libertà e il difetto viene superato.
La rigidità del corpo può essere dovuta a tre ragioni principali:

• tensione muscolare e grande massa muscolare;
• rigidità dei tendini e dei legamenti;
• deposizione di tossine nelle articolazioni.

Regolare Lezioni di yoga Saluti al sole, l'esecuzione parziale dei movimenti a un ritmo lento e il mantenimento delle asana con il massimo rilassamento possibile supereranno tutti questi problemi. Coloro che praticano il bodybuilding non devono aver paura di perdere forza o ridursi massa muscolare attraverso lo Yoga. Surya Namaskar porta flessibilità, resistenza e fornisce benefici tangibili ai muscoli. Non solo i gruppi muscolari diventano coordinati, ma attraverso lo Yoga il corpo sviluppa la coordinazione all’interno della struttura muscolare, che porta ad una maggiore forza complessiva.

Mantenere ogni posa consente ai muscoli e ai tendini di allungarsi un po' ogni volta. Una volta allungati, rimarranno in quella posizione e manterranno un certo grado di flessibilità nel corpo.

Restrizioni

Non ci sono limiti di età. Il complesso del Saluto al Sole (Surya Namaskar) può essere praticato in modo benefico sotto tutti gli aspetti, in tutte le fasi della crescita, della maturità e della vecchiaia. Tuttavia, si consiglia agli anziani di evitare sforzi eccessivi. Generalmente, i bambini sotto gli 8 anni, se possono eseguire Surya Namaskar, non ne hanno bisogno.

Il complesso del Saluto al Sole (Surya Namaskar) non dovrebbe essere praticato da persone con pressione alta, insufficienza coronarica o che hanno avuto paralisi, perché. potrebbe sovrastimolare o danneggiare cuore debole o vasi del sistema circolatorio. Non può essere praticata né in caso di ernia né in caso di tubercolosi intestinale.

Le persone con problemi alla colonna vertebrale dovrebbero consultare un medico esperto prima di intraprendere Surya Namaskar. Sebbene molti problemi alla colonna vertebrale possano essere alleviati attraverso questa pratica, in alcuni casi, come un’ernia del disco o la sciatica, un programma di altre asana Yoga è più vantaggioso.

Molte donne possono trarre beneficio dalla pratica del complesso del Saluto al Sole (Surya Namaskar), anche durante le mestruazioni. Tuttavia, coloro che si sentono pesanti e dolorose durante questo periodo, per precauzione, non eseguono Surya Namaskar in questo momento. Durante la gravidanza, Surya Namaskar viene praticato fino a 12 settimane dopo la nascita del bambino, può essere iniziato gradualmente circa 40 giorni dopo la nascita per ripristinare i muscoli addominali.

Le istruzioni più importanti vanno tenute a mente, ma ciò non deve diventare fonte di stress. Surya Namaskar ci insegna a sintonizzarci con le nostre capacità e abilità. Con il tempo e la pratica, scoprirai che queste restrizioni scompariranno. Man mano che la sensibilità del corpo si sviluppa, possiamo usare Surya Namaskar per aumentare ulteriormente la nostra conoscenza, salute e benessere.

Informazioni prese dal manuale
Ar Santem, Ar Kass. "Complessi dinamici dello Yoga...",
sezione del libro di Swami Satyananda Saraswati “Surya Namaskar - tecnica di rivitalizzazione solare”

Durante le lezioni di yoga secondo il programma della Scuola di Yoga viene eseguita una versione adattata

Il culto del sole è un rituale che esiste in quasi tutti i sistemi religiosi. La visione del mondo vedica non fa eccezione. I praticanti di yoga, ovviamente, conoscono il complesso mattutino "Surya Namaskar" - un saluto al sole, grazie al quale una persona riceve l'energia del sole, che aiuta non solo a risolvere problemi fisiologici, ma anche necessaria per lo sviluppo personale.

Perché è necessaria la pratica

Uno dei malintesi più comuni sulla pratica di Surya Namaskar è che sia considerato principalmente un metodo per sviluppare la flessibilità, ignorando i suoi numerosi altri benefici. In effetti, oggi Surya è trattato come uno dei metodi efficaci terapia yoga, che ha un ampio effetto sul corpo umano e sulla vita. Inoltre, la pratica del “Culto del Sole” funge anche da prevenzione per tutta una serie di malattie:

• sistema respiratorio;
• sistemi circolatorio e linfatico;
• sistema digestivo;
• sistemi urinari e riproduttivi;
• sistema endocrino;
• sistema nervoso.

Inoltre, la pratica di Surya Namaskar ha un effetto benefico sulla pelle umana, allevia il dolore alla colonna vertebrale, aiuta ad alleviare i sintomi di insonnia o perdita di appetito, ripristina perfettamente dopo il superlavoro, e questo non è l'intero elenco di problemi che la pratica di Surya aiuterà risolvere. In generale, Surya Namaskar colpisce il corpo umano a livello intercellulare, che ha un effetto benefico su tutti gli organi umani senza eccezioni, migliorando il benessere generale di una persona.

Surya Namaskar

Surya Namaskar è un sistema che combina principi fisici, mentali e spirituali. La pratica di Surya Namaskar mira quindi a guarire una persona a tutti i livelli: spirituale, mentale e fisico.

La pratica di Surya Namaskar è storicamente associata alla consapevolezza dell'uomo come parte dell'universo e alla comprensione dell'unità energetica dei processi universali e dei processi all'interno dell'uomo. Con questa conoscenza e comprensione si può ottenere attraverso la pratica di surya livello più alto sviluppo. Inoltre, Surya Namaskar ha una connessione con l'astrologia e per quelle persone che, secondo l'oroscopo, hanno una cattiva posizione e l'influenza del sole, questo complesso yoga aiuta a ridurre al minimo impatto negativo pianeti per la vita.

L’efficacia di Surya è così superiore a quella di molti altri sistemi di esercizi che, relativamente parlando, un giro di “Adorazione del Sole” equivale a una settimana di allenamento estenuante. I saggi dell'India, citando antiche fonti vediche, affermano che l'esecuzione di surya namaskara elimina la povertà non solo in questa vita, ma anche durante molte reincarnazioni.

Segni di sole debole

Come accennato in precedenza, Surya Namaskar, piace pratica universale, ha una connessione con l'astrologia, cioè armonizza l'influenza del sole sulla vita umana. Si ritiene che i segni zodiacali come Acquario, Bilancia e Leone siano sotto la debole influenza del Sole. Come si manifesta la mancanza di energia solare nella vita delle persone nate sotto questi segni zodiacali? Ciò colpisce principalmente la fiducia in se stessi, la mancanza di autostima e la bassa autostima. Inoltre, una persona con una debole manifestazione del sole, di regola, manca di forza di volontà, potrebbe non essere molto comunicativa e persino evitare deliberatamente i contatti con persone non familiari. Queste persone, di regola, sono guidate nelle relazioni e, a causa della mancanza di motivazione, non sono indipendenti nelle azioni, dipendono finanziariamente dagli altri e soccombono facilmente all'influenza degli altri, molto spesso negativa. Emotivamente, le persone con un sole debole nell’oroscopo sono spesso apatiche, depresse e inclini alla depressione. Va detto che le persone con un sole debole tendono ad avere un padre insicuro e sfortunato, che spesso è divorziato dalla famiglia o muore in giovane età.

In termini di salute fisica Queste persone hanno spesso condizioni mediche come anemia, problemi digestivi e cardiaci, problemi di vista e bassa immunità.

Non dovresti pensare che le persone che sono zodiacalmente sotto la debole influenza del Sole siano destinate al fallimento, Surya aiuterà ad attivare l'energia del Sole e a raggiungere uno standard di vita migliore; Oltre a questo complesso yoga, si consiglia di visitarne altri aria fresca, prendere il sole.

Quando e come allenarsi al meglio

Il momento migliore per praticare Surya è la mattina presto all'alba. È allora che si osserva la più grande attività dei raggi solari, riempiendo una persona con l'energia del sole, così necessaria per la vita. Una volta che si inizia a praticare, è meglio farlo quotidianamente in modo che l’effetto della pratica aumenti progressivamente.

Il luogo delle lezioni può essere un normale appartamento o un posto all'aria aperta, ovviamente a condizione che il tempo sia favorevole per le lezioni. Se, per motivi personali, non è possibile praticare Surya Namaskar al mattino, non ci sono divieti di praticarlo in qualsiasi altro momento. La cosa più importante è ricordare che puoi praticare questo complesso yoga solo 4 ore dopo aver mangiato. Puoi anche seguire una lezione prima di cena, poiché questo complesso di yoga ha un effetto stimolante sul sistema digestivo.

Surya Namaskar Saluto al Sole

La tecnica Surya Namaskar è una pratica yoga rappresentata da un insieme di 12 posizioni che combinano piegamenti del corpo e asana mirate all'allungamento della colonna vertebrale. In generale, si ritiene che Surya contenga 16 asana, ma più spesso il loro numero varia da 12 a 16 e il Surya classico è di 12 asana. A coloro che non hanno uno stretching ideale si consiglia di condurre le lezioni a un ritmo moderato, concentrandosi sul massimo rilassamento di tutte le parti del corpo. Coloro che praticano yoga da almeno un po' di tempo possono passare a un ritmo di lezioni più intenso.

La conoscenza di Surya Namaskar dovrebbe iniziare lavorando separatamente su ciascuna asana del complesso del saluto al sole. Solo dopo un po 'di tempo puoi combinare le asana tra loro, eseguendo l'intero complesso Surya Namaskar senza fermarti tra ogni posa. Quando esegui il saluto al sole, dovresti prestare attenzione al tuo respiro, sincronizzandolo con le asana che esegui. All'inizio sarà difficile tenere traccia dei cicli respiratori e monitorare la corretta esecuzione delle asana, ma gradualmente l'intero complesso surya verrà eseguito automaticamente.

Surya Namaskar saluta i discendenti di lontani antenati

Secondo l'antica conoscenza vedica, Surya Namaskar è un esercizio che esprime gratitudine al mondo e dà il benvenuto a un nuovo giorno. Il sole (Surya) era considerato dagli antichi la fonte della vita, e quindi il suo culto saluto mattutino(Namaskar) era una parte importante della vita di una persona che viveva nella visione del mondo vedica. Inoltre, è il sole che è sempre stato associato alla divinità e alla spiritualità, perché nelle credenze pagane il sole è la divinità principale. Per questo motivo, rivolgersi al sole è sempre stato come una sorta di preghiera, come un modo per muoversi verso la spiritualità e comprendere alcuni fondamenti della visione del mondo. Oggi, sfortunatamente, surya namaskara è in gran parte una pratica correlata corpo fisico, mentre inizialmente la pratica era una sintesi di spiritualità e sviluppo fisico Inoltre, nei tempi antichi, surya era disponibile solo per i sacerdoti e le persone con una classe speciale.

Le asana che rappresentano il complesso Surya Namaskar rappresentano sistema unificato, influenzando organi interni persona, il suo psicologico e stato mentale, e anche sotto l'influenza della coscienza e della mente del praticante, il suo potenziale energetico aumenta.

La sequenza delle asana è costruita in modo tale che quando viene eseguito surya, il praticante sente un aumento dell'energia vitale. Grazie allo studio approfondito di tutto il corpo, non solo la salute di una persona, ma anche la vita di una persona cambia qualitativamente. A proposito, in termini di forza d'impatto, nessuna pratica yogica è paragonabile a Surya Namaskar. 12 asana della versione classica di Surya vengono eseguite in due versioni: prima da una gamba, poi in un'immagine speculare. Pertanto, l'intero complesso è composto da 24 asana e il livello più avanzato di surya, che è strettamente associato alla pratica spirituale, è l'esecuzione di 108 cerchi di pratica. Il numero 108 per la tradizione vedica non è casuale; questo è il numero di grani che i monaci contano quando leggono i mantra.

Quando esegui le asana principali del complesso, dovresti ricordare che le prime asana vengono eseguite lentamente, quindi il ritmo aumenta gradualmente. È questo ritmo che ti consente di utilizzare tutte le strutture del corpo, dalla più sottile alla più grossolana.

Le sottigliezze dell'esecuzione delle asana sono legate anche alla respirazione: l'inspirazione corrisponde al piegarsi all'indietro e l'espirazione corrisponde al piegarsi in avanti. Particolare attenzione dovrebbe essere prestata anche al Pranamasana, la posa di preghiera con cui inizia e finisce Surya. Si fa così:

• devi unire i piedi e raddrizzare la schiena;
• la colonna vertebrale e la corona si estendono verso l'alto, le gambe stanno saldamente sul pavimento (si può immaginare come sembrano essere cresciute nel terreno);
• le mani dovrebbero essere piegate all'altezza del petto con i palmi uniti;
• Mentre inspiri, devi ritirare lo stomaco e trattenere il respiro;
• Mentre espiri, puoi passare all'asana successivo di Surya Namaskar.

Un altro asana importante associato all’energia divina è namaskarasana, un altro nome comune per il quale è “saluto del corpo in otto punti”. L'asana viene eseguito nella seguente sequenza:

• piegando le ginocchia, dovresti abbassarle sul pavimento;
• il torace e il mento tendono verso il pavimento, mentre è importante non abbassare i glutei;
• I palmi, il petto, le ginocchia e le gambe sono a contatto con il pavimento, mentre è necessario effettuare una leggera flessione nella parte posteriore.

Inoltre, la pratica del surya di solito non è completa senza il pranayama, esercizi di respirazione yogica. Di solito viene eseguito dopo l'intero ciclo di Surya Namaskar. Eseguire il pranayama non è difficile, devi solo sederti sul pavimento, prendere una posizione comoda, assicurandoti che la schiena sia dritta, quindi dovresti alternativamente inspirare attraverso la narice destra ed espirare con la sinistra.

Mantra Surya Namaskar

I mantra sono un testo sacro che influenza la coscienza in modo speciale. Sin dai tempi antichi, ai mantra venivano attribuite proprietà speciali, persino magiche. È abbastanza difficile per un russo comprendere l'essenza di un mantra, sarebbe più facile confrontarlo con una preghiera, una certa combinazione di parole ripetute;

Come già accennato, la pratica del surya namaskara, oltre allo yoga, unisce pranayama, meditazione e mantra. Nella tradizione vedica ci sono 12 mantra, dedicato al sole, che corrispondono alle 12 asana di Surya Namaskar. Recitare questi mantra durante la pratica aiuta a migliorare l'effetto di surya su una persona. Inoltre, ripetere questi mantra aiuterà a ricostituire l'equilibrio dell'energia solare in una persona, e non importa se la persona comprende l'essenza del mantra o se conosce la sua traduzione dal sanscrito.

Surya Namaskar è una delle pratiche yoga più complesse e sarà abbastanza difficile per una persona che non ha mai frequentato alcun tipo di yoga ottenere immediatamente risultati seri in questo complesso. Per poter godere del complesso “Saluto al Sole”, è necessario seguire alcuni consigli:

• Aumenta gradualmente il numero di cerchi Surya. Non dovresti provare a fare immediatamente 108 cerchi di pratica, perché il significato di Surya Namaskar, come qualsiasi altro yoga, non è la ricerca di risultati, ma un progresso graduale e confortevole verso l'obiettivo prefissato. Per questo motivo i maestri di yoga consigliano ai principianti di iniziare con 6 cerchi di pratica, aggiungendo 3 cerchi ogni volta. Tuttavia, ciò non significa che l'aumento dei cerchi di Surya dovrebbe avvenire in ogni lezione: ogni praticante dovrebbe avere un approccio individuale al complesso, ad es. Alcuni costruiranno cerchi abbastanza rapidamente, mentre per altri questo processo potrebbe richiedere diversi mesi o addirittura un anno.
• Il potere dell'intenzione ti consente di progredire bene nella pratica. Ciò significa che prima delle lezioni devi stabilire chiaramente un obiettivo, ad esempio, fissare una scadenza entro la quale puoi completare 108 round di surya. Il fatto è che il nostro subconscio, grazie a una chiara intenzione, ti sposterà gradualmente verso il risultato pianificato.
• Bevi più acqua. Quando l'organismo è sottoposto ad un grande stress fisico e psicologico, è molto importante che non vi sia disidratazione. Se non si consuma abbastanza acqua e allo stesso tempo si lavora nella pratica di Surya Namaskar per ottenere risultati, può verificarsi un forte stress, accompagnato da un malessere generale. I praticanti di yoga consigliano inoltre a chi vuole ottenere buoni risultati di rinunciare al caffè, sostituendolo con acqua.
• Regola il tuo ritmo. Non è necessario impostare immediatamente un ritmo veloce per le tue lezioni, perché è più importante eseguire correttamente tutte e 12 le asana, quindi l'effetto del complesso Surya Namaskar sarà evidente. Nel caso in cui aumenti il ​​ritmo, ma non controlli la respirazione e l'esecuzione delle asana, si verifica una perdita di forza, che non si riempie energia solare. Guidato da questo regola semplice, dovresti prenderti il ​​tuo tempo e trovare il tuo ritmo nell'esecuzione di surya.
• Completa sempre la pratica correttamente, entrando in asana come “Colomba”, “Farfalla” o eseguendo diverse rotazioni. Solo dopo tali asana rigeneranti puoi entrare in "Shavasana", ma anche qui devi stare attento a non addormentarti.

Effetto terapeutico

Da un punto di vista fisiologico, il complesso “Saluto al Sole” aiuta a superare una serie di problemi di salute, in quanto:

• aiuta a migliorare il flusso sanguigno;
• allevia il dolore muscolare;
• aumenta l'immunità;
• studia profondamente gli organi interni;
• combatte le vene varicose;
• previene il raffreddore;
• riduce il dolore durante le mestruazioni;
• aiuta a sbarazzarsi del peso in eccesso;
• lotta con la depressione e altri problemi mentali.

Il vantaggio dell'esecuzione di questo complesso

Con l'attuazione regolare del complesso Surya Namaskar, si possono notare gli effetti benefici di questa pratica sul corpo. Quindi, i benefici di Surya si manifestano in quanto segue:

• gli addominali sono rafforzati;
• il processo di digestione migliora;
• i polmoni vengono purificati;
• il sangue è saturo di ossigeno;
• le tossine vengono rimosse dal corpo;
• il muscolo cardiaco è rafforzato;
• la memoria migliora;
• i livelli ormonali sono normalizzati;
• migliora la carnagione e le condizioni della pelle;
• vengono stimolati gli organi pelvici nelle donne, il che influisce poi sulla nascita dei bambini.

Avvertenze

Parlando delle controindicazioni quando si pratica Surya Namaskar, possiamo dire che sebbene questa serie di esercizi non sia facile, non presenta controindicazioni particolari. Per quelle persone che hanno malattie gravi o malattie croniche nella fase acuta, è necessario consultare un medico prima di iniziare le lezioni.

Controindicazioni per limitare la pratica di Surya Namaskar possono essere solo in caso di gravidanza, e anche in quel caso fasi iniziali Non dovresti temere per la vita del bambino e trascurare la pratica di Surya, soprattutto se ne eri attivamente coinvolta prima della gravidanza.

Si raccomanda alle donne di astenersi temporaneamente dalla pratica durante le mestruazioni. Inoltre, se la temperatura aumenta dopo l'esercizio, dovresti fermarlo immediatamente, perché alta temperatura parla di intossicazione del corpo, quindi prima devi rimuovere le tossine e poi tornare alla pratica.

Tecnica per eseguire una serie di esercizi surya namaskar

Immediatamente prima di dedicarsi al complesso vero e proprio, è necessario prepararsi alla pratica di Surya Namaskar:

• Posiziona il tappetino yoga in modo da stare in direzione del sole;
• sintonizzati su una lenta transizione da asana ad asana;
• prima di iniziare, stando in piedi, dovresti voltarti verso al sole nascente e immagina come la sua energia riempie il corpo.

Una parte importante in Surya è occupata dalla tecnica di esecuzione delle asana, a cui dovrebbe essere data la massima importanza; È necessario lavorare chiaramente su ogni asana, monitorando il processo di respirazione.

"Tadasana" - posa della montagna

Per eseguire Tadasana, devi stare dritto, raddrizzare le spalle e allungare la parte superiore della testa. Unisci le mani con i palmi delle mani all'altezza del petto, eseguendo "namaste" e con gli occhi chiusi immagina come il tuo cuore è pieno di luce e come l'energia del sole ti connette con tutti coloro che vivono sul pianeta.

“Urdhva hastasana” - estensione del braccio in piedi con flessione

Dopo aver fatto un respiro profondo, dovresti alzare le braccia e girarle con i palmi delle mani verso l'esterno. Dopo aver piegato il petto, devi immaginare come si apre il centro del cuore e avviene il rilassamento.

"Uttanasana" - piegamento in avanti

Dopo aver espirato, devi piegarti verso la coscia, cercando di posizionare lo stomaco e il petto sulle cosce. Con le mani attorno alle caviglie, assicurati che non vi sia alcun inarcamento nella colonna vertebrale e che il collo sia rilassato. Se necessario, puoi sederti un po', piegando leggermente le ginocchia.

Mentre espiriamo, raddrizziamo la schiena e alziamo il mento verso l'alto. I palmi delle mani dovrebbero toccare i piedi e dovresti anche assicurarti che le ginocchia non siano piegate. È necessario iniziare il rilassamento della colonna vertebrale, aprendo il torace e allargando le spalle.

Chaturanga dandasana: posa del bastone a quattro zampe

Mentre espiri, devi entrare lentamente nell'asana "Plank" e quindi, dopo aver completato diversi cicli respiratori, devi spostare il peso in avanti. Siediti sui gomiti piegati, premendoli sul corpo.

Chaturanga dandasana

"Urdhva mukha shvanasana" - posa del cane rivolto verso l'alto o "Bhunjangasana" - "posa del Cobra"

Mentre inspiri, devi trasferire il peso all'esterno del piede. Allo stesso tempo, dovresti aprire le spalle, raddrizzare la schiena e abbassarti. Le ginocchia e le anche non devono toccare il pavimento, i gomiti piegati.

Adho Mukha Svanasana – Cane a testa in giù

Espira e abbassati parte superiore corpo verso il basso, mentre il bacino tende verso l'alto. I piedi dovrebbero essere posizionati alla larghezza delle spalle, magari con le dita leggermente inclinate verso l'interno. In questo asana dovresti eseguire un ciclo di 5 inspirazioni ed espirazioni.

Dopo aver effettuato l'ultima espirazione del ciclo respiratorio, dovresti fare un passo davanti a te, oppure puoi sostituirlo con un salto verso i piedi e le mani.

"Ardha uttanasana" - piegamento in avanti

Inspirando, dovresti sollevare il mento e il petto e poi, raddrizzando la schiena, abbassare il busto a 90°, mentre le braccia possono essere allungate in avanti, oppure puoi metterle sopra i piedi.

"Uttanasana" - piegamento in avanti costante

Mentre espiri, devi abbassare il corpo completamente in avanti, assicurandoti che non ci siano tensioni inutili nella schiena e nelle spalle.

"Urdhva hastasana" - saluto dal basso verso l'alto

Allungando le braccia verso l'alto, dovresti unire i palmi delle mani. Successivamente, è necessario allungare il corpo, assicurandosi che non vi sia tensione Petto. Con il collo rilassato si esegue un piegamento all'indietro, mentre lo sguardo è fisso pollice mani.

"Tadasana" - posa della montagna

Alla fine del complesso Surya Namaskar torniamo all'asana Tadasana. Mentre ci si trova, è importante sentirsi forti e forti come una montagna, che nessun vento può spostare.

Dopo aver eseguito diversi cicli di respirazione in questa asana, dovresti continuare surya con la seconda asana: "Urdhva hastasana". Per cominciare, puoi eseguire da 3 a 6 cerchi di Surya Namaskar, è importante sentire il tuo corpo durante l'esercizio ed evitare sforzi eccessivi;

Asana finale “Shavasana”

L'asana finale per il complesso “Adorazione del Sole” è “Shavasana”. La sua attuazione è associata al rilassamento e alla meditazione. Il compito del praticante durante shavasana è raggiungere il completo rilassamento del corpo; la sensazione sarà raggiunta quando sembrerà che il corpo sia attaccato al tappetino, o viceversa – la sensazione del pavimento sottostante scomparirà. Nello yoga tradizionale indiano, savasana è la posa di una persona che è già morta. Questo è molto importante per capire a cosa devi aspirare mentre sei in shavasana: il corpo dovrebbe essere completamente "spento", l'unica cosa che funziona è la coscienza.

In generale, la posa dell'uomo morto è una delle migliori pose rigeneranti, che ti consente di rilassarti completamente per un breve periodo. Durante shavasana, le tossine rilasciate durante surya vengono eliminate. sistema circolatorio. Shavasana ti permette anche di mettere in ordine il tuo cuore e sistema nervoso.

Combinando surya e shavasana è possibile raggiungere l'equilibrio del corpo, contribuendo alla sua guarigione.

Surya Namaskar (Saluto al Sole) lo è modo antico mostrare rispetto ed esprimere gratitudine al sole, la fonte di tutte le forme di vita sul nostro pianeta. Il sole, tra le altre cose, è un simbolo di energia. Nei tempi antichi, i rishi (saggi) indiani credevano in questo varie parti i corpi sono controllati da diversi deva (impulsi divini). Il plesso solare, situato sopra l'ombelico ed essendo il più grande plesso nervoso del corpo umano, secondo antiche credenze, è associato al sole. Pertanto, i saggi indiani raccomandavano la pratica di Surya Namaskar poiché aiuta a liberare la creatività e le capacità intuitive.

Saluti al sole: benefici della pratica antica

Il saluto al sole è un complesso composto da 12 asana, la cui esecuzione sequenziale aiuta a rilassare e allungare l'intero corpo. Inoltre, Surya Namaskar ha un effetto purificante e migliora l'apporto di ossigeno a tutte le parti del corpo.

Surya Namaskar è un ottimo modo per energizzare e allungare l'intero corpo.

Ecco i vantaggi del complesso Surya Namaskar:

• tonifica il sistema digestivo grazie allo stiramento e alla contrazione alternati degli organi addominali - attiva il processo digestivo e consente di liberarsi dalla stitichezza e dalla dispepsia;
• rafforza i muscoli addominali;
• ventila bene i polmoni e satura il sangue con l'ossigeno;
• agisce come un agente disintossicante, consentendo di eliminare l'eccesso di anidride carbonica e altri gas nocivi;
• calma;
• tonifica il sistema nervoso e migliora la memoria;
• normalizza l'attività delle ghiandole endocrine, in particolare della tiroide;
• rinfresca la pelle e previene i problemi della pelle;
• migliora la flessibilità muscolare;
• rafforza i muscoli del torace;
• aiuta a normalizzare il ciclo mestruale;
• aiuta a combattere i depositi di grasso;
• migliora la mobilità;
• migliora la flessibilità della colonna vertebrale e della vita.

Vale la pena notare che non tutti possono eseguire il Saluto al Sole. Quindi, dovrai abbandonare questa pratica:

• donne a partire dal terzo mese di gravidanza;
• pazienti con ernie e alta pressione sangue;
• persone con gravi problemi alla schiena;
• ragazze e donne durante le mestruazioni.

Tecnica per eseguire il complesso del Saluto al Sole

Il processo di esecuzione del Saluto al Sole consiste di 12 passaggi, vale a dire asana, che dovrebbero essere eseguite alternativamente secondo le raccomandazioni seguenti:

1. Posa di preghiera

Stai dritto, unisci i piedi e distribuisci uniformemente il peso su di essi. Apri il petto e rilassa le spalle. Mentre inspiri, solleva entrambe le braccia e mentre espiri, unisci i palmi delle mani davanti al petto in una posa di preghiera.

1. Mani alzate

Mentre inspiri, alza le braccia verso l'alto e all'indietro, assicurandoti che i bicipiti siano vicino alle orecchie. Lo scopo di questa posa è allungare l'intero corpo. Per massimo beneficio puoi spostare l'inguine in avanti e sollevare le dita.

1. Palmi ai piedi

Mentre espiri, piega la parte superiore del corpo in avanti. Quando l'aria è completamente fuori dai polmoni, posiziona i palmi delle mani sul pavimento, ai lati dei piedi.

1. Posa del cavaliere

Mentre inspiri, sposta la gamba destra indietro il più possibile. Abbassa il ginocchio destro a terra e guarda in alto.

Il saluto al sole è tradizionalmente una pratica mattutina, ma può essere eseguita in qualsiasi momento della giornata.

1. Posa di montagna

Mentre espiri, solleva i fianchi e il coccige e abbassa il petto. Se puoi, prova a tenere i talloni sul pavimento e solleva delicatamente il coccige per ottenere un allungamento più profondo.

1. Saluto in otto rami

Abbassa delicatamente le ginocchia sul pavimento ed espira. Spingi leggermente indietro i fianchi, inclinati in avanti in modo che il petto e il mento tocchino il pavimento. Solleva leggermente i glutei. Due palmi, due piedi, due ginocchia, petto e mento (otto punti) dovrebbero toccare il pavimento.

1. Posa del cobra

Piegati in avanti e solleva il petto nella posa del cobra. In questa posa i gomiti possono essere piegati. Cercare. Mentre inspiri, spingi il petto in avanti e mentre espiri, abbassa l'ombelico. Appoggia le dita dei piedi sul pavimento. Assicurati di allungare bene il corpo senza provare dolore.

1. Posa di montagna

Espira e assumi la posa descritta al punto 5.

1. Posa del cavaliere

Inspira e posiziona la gamba destra in avanti, tra le mani. La gamba sinistra rimane indietro. Ripeti la posa descritta al punto 4.

1. Palmi ai piedi

Espira e posiziona la gamba sinistra verso la destra in modo che i piedi siano uniti. Ripetere i passaggi descritti al punto 3.

1. Mani alzate

Inspira, solleva il corpo e piegati indietro. Ripeti la posa indicata al punto 2.

1. Posa di preghiera

Stai dritto e piega i palmi delle mani davanti al petto. Ripeti la posa 1.

Dal nome del complesso è facile intuirlo miglior tempo la sua esecuzione è all'alba. Tuttavia, questa sequenza di asana ti consentirà di sentire un'ondata di forza in qualsiasi momento della giornata, quindi il sito ritiene che tu possa scegliere tu stesso il momento e l'ambiente più convenienti per i Saluti al Sole.