Recupero veloce dopo l'allenamento: alimentazione, farmaci e raccomandazioni. Un nuovo modo per recuperare i muscoli più velocemente dopo un allenamento

Dolori muscolari, apatia, perdita di motivazione non sono indicatori della tua debolezza. Questa è solo la prova che il corpo non ha avuto il tempo di riprendersi dal carico precedente. Dopo l'allenamento è importante dare al corpo la possibilità di riposarsi dallo stress e recuperare per la seduta successiva. Come migliore recupero, maggiore sarà la possibilità di trasformare in risultato eccellente. Per un rapido recupero è necessario seguire regole semplici sulla tua routine quotidiana e sulla tua alimentazione, oltre a utilizzare strumenti aggiuntivi che ti aiuteranno a ritrovare le forze e la voglia di allenarti.

Quindi, cosa ti aiuta a recuperare rapidamente dopo l'allenamento?

1. Pasti durante la giornata

La velocità con cui il tuo corpo si riprende dipende da come mangi. La dieta dovrebbe essere equilibrata, ad es. proteine, grassi, carboidrati, vitamine, microelementi e acqua devono essere presenti nelle proporzioni richieste e contenere abbastanza calorie.

Cosa puoi mangiare prima dell'allenamento?

Non riesci a trovare uno spuntino che ti piace? Prova una di queste soluzioni rapide.

• 180 ml di succo d'arancia + ½ misurino di proteine ​​in polvere
• Yogurt greco + 1 tazza di frutti di bosco
• Miscela: 1 tazza di cereali con alto contenuto fibre, 2 cucchiai di frutta secca, 2 cucchiai di noci
• ½ barretta nutrizionale
• ½ panino al tacchino su pane integrale + frutta
• ½ panino con burro di arachidi e gelatina
• Piccola tazza di cereali con latte e ½ banana

2. Alimentazione post-allenamento

L'organismo consuma energia durante l'esercizio fisico, che deve essere ripristinata al termine dell'attività. Immediatamente dopo l'allenamento, dovresti assumere una porzione di proteine, che proteggerà i tuoi muscoli dai danni e aiuterà il tuo corpo a recuperare. Dopo un'ora, devi assumere una porzione di carboidrati e ricostituire la scorta di glicogeno. Non dimenticare di bere durante e dopo l'allenamento!

Cosa puoi mangiare dopo l'allenamento: un menu di esempio

Non sai cosa mangiare dopo un duro allenamento? Prova uno di questi modi per ripristinare rapidamente:

• ¾ tazza di ricotta con frutta
• 600 ml di latte scremato
• Frullato di frutta con proteine
• 1 muffin a lievitazione naturale + 2 uova sode + fetta di pomodoro
• 1 tazza di tacchino a fette su insalata con pane integrale
• 120 g di tonno in scatola + pita integrale
• Yogurt greco con frutta + miele

3. Dormi

La condizione principale per il recupero dopo l'allenamento è un sonno sufficiente. Durante il sonno avviene un intenso recupero del corpo in generale e dei muscoli in particolare. La quantità di sonno necessaria dipende da caratteristiche individuali corpo e una media di 8 ore. La mancanza di sonno può far sì che il corpo impieghi più tempo per riprendersi, abbia difficoltà di concentrazione e non si senta bene.

4. Riscaldamento e raffreddamento

Non dovresti mai saltare il riscaldamento: durante questo periodo prepari non solo i muscoli e le articolazioni per l'allenamento, ma anche il sistema nervoso e sistema cardiovascolare. L'allenamento successivo non sarà uno "shock" per il corpo e la concentrazione di acido lattico (lattato) nel sangue e nei muscoli diminuirà. Il defaticamento aiuta i muscoli stanchi a liberarsi degli ioni idrogeno accumulati e a utilizzare l'acido lattico, quindi l'atleta si sente molto meglio dopo l'allenamento: i muscoli non saranno così rigidi e pesanti, il rischio di infortuni diminuirà, la fatica sarà molto minore, e l'umore sarà migliore. Gli esercizi di stretching sono ottimi come defaticamento.

5. Massaggio

Massaggio - il miglior rimedio per una rapida rigenerazione dopo l'allenamento. Il massaggio aiuta ad aumentare la circolazione sanguigna nei muscoli e organi interni, rilassa i muscoli sovraccarichi e allevia il dolore nei muscoli danneggiati, migliora i processi di rigenerazione e recupero muscolare, migliora il flusso linfatico, attiva i processi metabolici ed elimina la congestione nei tessuti, migliora la mobilità delle articolazioni.

6. Bagno

Un bagno caldo migliora la circolazione e i processi metabolici nel corpo e rilassa i muscoli. Dovresti fare il bagno entro e non oltre 2-3 ore dopo l'allenamento, preferibilmente prima di andare a letto. Un bagno freddo è meno comunemente utilizzato per il recupero, solitamente per alleviare il dolore muscolare. Il sangue drena dai vasi, riducendo la tensione nei muscoli, e scorre nuovamente dopo la procedura, aiutando a eliminare i prodotti di scarto dal corpo. Si consiglia di bere una tisana calda e di coprirsi con una coperta dopo un bagno fresco.

7. Bagno e sauna

Il bagno russo e la sauna turca sono uno dei metodi più antichi per liberarsi dalla stanchezza. La temperatura corporea aumenta, la frequenza cardiaca e quella respiratoria aumentano, il flusso di sangue arterioso nei tessuti corporei aumenta e i prodotti di scarto vengono eliminati. Tutto ciò contribuisce al pronto recupero del corpo dopo l'attività fisica.

8. Doccia di contrasto

Una doccia di contrasto ha un effetto positivo sui vasi sanguigni, sui legamenti e sul tessuto connettivo. Temperatura diversa provoca un'alternanza di costrizione e dilatazione dei vasi sanguigni, con conseguente miglioramento dell'afflusso di sangue agli organi e ai tessuti e al metabolismo. Oltretutto, doccia fredda e calda aumenta la vitalità e rende più facile il risveglio al mattino.

Quale di questi metodi utilizzare dipende da te. Puoi combinare questi metodi. utilizzare quelli adatti secondo necessità. Ricordare indicatore principale il fatto che il corpo si sia ripreso dallo stress: un forte desiderio di tornare ad allenarsi il prima possibile!

Durante lo studio L'esercizio di resistenza aumenta i tassi di sintesi proteica muscolare notturna postprandiale., i cui risultati sono stati pubblicati sulla rivista ufficiale dell'American College of Sports Medicine Medicine & Science in Sports & Activity, è stato osservato che la combinazione di alimenti proteici e allenamento per la forza poco prima di andare a dormire consente un recupero muscolare più rapido.

Lo studio, condotto presso l'Università di Maastricht (Paesi Bassi), ha coinvolto 24 giovani. Due ore dopo cena, poco prima di andare a letto, hanno bevuto un frullato proteico. Subito prima di bere il frullato, un gruppo di partecipanti ha svolto una sessione di allenamento per la forza della parte inferiore del corpo. L'altro gruppo non ha fatto nulla.

Coloro che hanno fatto attività fisica prima di assumere il frullato proteico hanno aumentato la sintesi proteica durante la notte del 30% rispetto ai partecipanti che hanno semplicemente assunto le proteine ​​prima di andare a letto senza esercizio.

Nei lavori precedenti di questo gruppo di scienziati L'ingestione di proteine ​​prima di dormire aumenta la massa muscolare e l'aumento di forza durante l'allenamento prolungato di tipo resistenza in giovani uomini sani.È già stato dimostrato che consumandolo poco prima di coricarsi è possibile aumentare la sintesi proteica muscolare durante la notte.

Questa scoperta sarà utile non solo ai bodybuilder, ma anche ad altri atleti, come i corridori. Anche le corse lunghe e faticose danneggiano i muscoli. Dopo un duro allenamento, è necessario aiutare le fibre muscolari a riprendersi in modo che i muscoli si adattino rapidamente a carichi gravi. Aumentando la velocità di recupero utilizzando questa tecnica, i corridori saranno in grado di acclimatarsi rapidamente ai carichi crescenti.

Il ricercatore capo Jorn Trommelen afferma che la tecnica determina la produzione di più mitocondri nei muscoli, il che aumenta la capacità aerobica del corpo. La combinazione di esercizio fisico e alimenti ricchi di proteine ​​mantiene il numero di mitocondri nei muscoli, migliorando quindi non solo le prestazioni di forza, ma anche di resistenza.

Come allenarsi e cosa mangiare prima di andare a letto

La formazione svolta dai soggetti è durata un'ora e comprendeva:

• 15 minuti di pedalata su cyclette;
• sei serie da 10 ripetizioni di leg press nel simulatore;
• sei serie da 10 ripetizioni di sollevamenti delle gambe nel simulatore.

Tuttavia, Trommelen afferma che anche un allenamento meno intenso sarà efficace.

Qualsiasi quantità attività fisica possono stimolare la sintesi proteica, anche se in misura minore.

Per esempio, camminata semplice aumenta solo leggermente la produzione di proteine ​​muscolari. Il più efficace esercizi di forza con il proprio peso corporeo o, soprattutto se li si ripete fino a quando i muscoli non cedono.

Trommelen consiglia di eseguire tre serie di flessioni e tre serie di trazioni prima di andare a letto. Numero di ripetizioni - fino al cedimento muscolare.

Un'altra buona opzione di allenamento è una combinazione di squat, sollevamento delle gambe ed esercizi per i muscoli posteriori della coscia (sollevamento dei polpacci su una macchina, con il proprio peso corporeo, con i pesi).

In termini di cibo, il frullato proteico utilizzato nello studio conteneva 20 grammi di proteine. Ecco un esempio di pasto normale contenente la stessa quantità di proteine: 600–700 grammi di latte magro, tre uova o 100 grammi di tonno. Anche mangiare cibi con meno proteine ​​aumenterà il tasso di recupero muscolare, ma non in modo così significativo.

Trommelen ritiene che una combinazione di allenamento per la forza e un pasto proteico prima di andare a letto fornirà il massimo modo effettivo recupero degli atleti dopo una giornata di duro allenamento.

Hai una grande opportunità per testare questa affermazione. Prova una nuova tecnica e condividi le tue impressioni nei commenti.

Esiste un concetto e un processo molto importante: il recupero dopo l'allenamento. Non dovrebbe essere trascurato, altrimenti l'allenamento perderà efficacia e il corpo subirà uno stress prolungato dopo l'esercizio. In questo articolo parleremo di come recuperare correttamente e di come dimenticare cos'è la stanchezza cronica dopo l'allenamento.

Qualche teoria utile

Il corpo umano è un sistema che si autosostiene e si autoguarigione. Questi due concetti sono correlati. C'è un certo punto di equilibrio quando tutti i processi all'interno del corpo procedono a un ritmo normale (come si chiama omeostasi). Ad esempio, questo è uno stato di riposo. Quando una persona inizia ad allenarsi attivamente, il suo corpo utilizza tutte le sue riserve per garantire lo stesso stato normale e stabile, ma durante il processo di allenamento. Dopo l'esercizio, il corpo ripristina le stesse riserve spese per il lavoro fisico.

Ripristina lo stato biochimico, fisiologico e anatomico originale prima del carico. Pertanto, per capire come ripristinare la forza dopo l'esercizio, è importante sapere di cosa ha bisogno il corpo per rinnovare le risorse spese. In particolare, uno degli elementi necessari è il sonno sano.

La natura ha previsto tutto, compresa la capacità del corpo di adattarsi alle condizioni severe lavoro fisico. L'allenamento al limite (o, come dicono gli atleti, “al fallimento”) attiva questo stesso processo di adattamento nel nostro corpo, che si esprime nella crescita muscolare. Questa è la preparazione naturale del corpo per superare lo stress più grave.

Tutti i tipi di allenamento si basano sul processo di adattamento del corpo a carichi crescenti. Sia per la crescita della massa muscolare che per aumentare la forza o la resistenza. Le capacità del corpo aumentano durante il periodo di recupero.

Ora capisci che un recupero inadeguato porterà alla mancanza dei progressi desiderati. E credetemi, nessuno vuole allenarsi inutilmente o, peggio ancora, a scapito della salute.

Fasi di recupero

Il corretto recupero muscolare dopo l'allenamento della forza è importante quanto il mantenimento tecnica corretta mentre faccio gli esercizi. È come l'ABC per un bambino di prima elementare. Senza saperlo, non imparerai a leggere e scrivere.

Sai quanto tempo occorre ai muscoli per riprendersi dopo l'esercizio? Individualmente, a lungo e passo dopo passo.

Il processo di recupero può essere suddiviso in 4 fasi:

1. Recupero veloce.
2. Rallentatore.
3. Differito.

Recupero veloce

Il recupero rapido termina circa mezz'ora dopo l'allenamento. Il corpo, in preda al panico, consuma tutte le sostanze rimanenti nella sua riserva per tornare alla normalità. E tutto perché durante l'allenamento ha esaurito notevolmente le sue riserve.

In questo momento è importante per lui trovare una fonte di glucosio per ripristinare rapidamente le riserve energetiche. Anche in questa fase sono necessari i minerali.

Abituatevi quindi a bere acqua minerale durante e dopo l'allenamento. Preferibilmente senza gas. Esistono anche bevande isotoniche speciali, tuttavia il loro costo è leggermente più alto. La semplice acqua purificata non sarà altrettanto efficace. Ti consentirà solo di ripristinare l'equilibrio dei liquidi.

Lenta ripresa

Quando l'equilibrio originale di nutrienti e minerali, i sistemi del corpo iniziano a lavorare per ripristinare le cellule e i tessuti danneggiati. Dopotutto, l’allenamento della forza comporta microtraumi fibre muscolari. Inizia la sintesi proteica. A questo punto è importante assumere abbastanza aminoacidi dal cibo (motivo per cui è importante assumere 25-30 grammi di proteine ​​purificate). Questa fase dura diversi giorni dopo l'esercizio.

La fase più importante del recupero in termini di raggiungimento dei risultati dell'allenamento. Inizia 2-3 giorni dopo l'allenamento. La supercompensazione più potente si verifica dopo l'allenamento fino al cedimento, quando si lavora con i pesi massimi.

Sembrerebbe che potrebbe essere più semplice: sdraiarsi e dormire. No, ci sono alcune sfumature qui:

1. Rispetto del regime. Il sonno dovrebbe essere misurato, 7-8 ore sono accettabili, idealmente 9. Per ottenere il numero di ore di sonno necessarie, basta andare a letto presto. È necessario alzarsi e andare a letto alla stessa ora (ad esempio, andiamo a letto alle 22:00 e ci alziamo alle 7:00). Nei fine settimana puoi fare delle eccezioni e andare a letto più tardi.
2. Non puoi dormire subito dopo esercizio fisico. È importante che il corpo si “raffreddi” per un'ora. Mangia proteine, bevi acqua minerale. Puoi anche fare un carico di carboidrati. Se sei determinato a dormire a lungo, è meglio mangiare al minimo per non spendere tutte le tue risorse nella digestione del cibo.
3. Il sonno deve essere continuo (è consentito il risveglio per “sollievo dell'anima”). Se dormi 2 ore e nel frattempo fai affari, ciò avrà un impatto molto negativo non solo sul recupero, ma anche sul tuo benessere in generale. Puoi dormire un'ora in più durante il giorno. Il sonno di base dovrebbe essere completo e ininterrotto!
4. Procurati condizioni confortevoli: non dovresti avere freddo, il collo non dovrebbe essere rigido. È meglio dormire su un letto ortopedico e su un cuscino speciale che garantisca la corretta posizione della testa in qualsiasi posizione. Il sonno dovrebbe essere confortevole.

Un sonno di qualità significa un recupero più rapido!

Defaticarsi dopo l'allenamento

Anche dopo aver corso, non puoi fermarti subito. Lo sapevate? È necessario rallentare gradualmente e fare un passo. E solo allora, dopo aver camminato in questo modo per 3-5 minuti, siediti o alzati.

IN palestra La formazione dovrebbe essere completata in questo modo:

1. Stretching dopo l'allenamento. Oltre a stimolare la crescita muscolare, lavori sulla prevenzione degli infortuni e finisci correttamente il tuo allenamento. Anche questi sono movimenti e richiedono 3-5 minuti: proprio quello di cui hai bisogno.
2. Esercizi cardio a un ritmo facile. Sali sul tapis roulant e corri a ritmo calmo per 5 minuti, poi cammina lentamente, fermandoti gradualmente. La stessa cosa con una cyclette, un ellissoide.

O meglio ancora, entrambi. Prima il cardio, poi lo stretching. Se il tempo te lo consente (sono solo circa 10 minuti), perché no. Se il tempo è poco e non sei sicuro di cosa fare dopo l'allenamento, scegli una cosa. Ti consigliamo di preferire lo stretching in questo caso.

Nutrizione

Dopo l'esercizio (per mezz'ora), molti consigliano di mangiare bene. Infatti in questo momento l'organismo assorbe aminoacidi e carboidrati il ​​più velocemente possibile (sottolineiamo) perché ha bisogno di ripristinare le riserve. Ma va bene se non hai tempo di mangiare a quest'ora.

La fisiologia del corpo è così avanzata che non importa quando mangi proteine: verranno sempre assorbite. Non è così importante se questo processo durerà 20 o 40 minuti.

Pertanto non fa molta differenza se si assumono proteine ​​mezz’ora dopo l’allenamento o 2 ore dopo. È importante accettare. E quando, qualunque cosa sia più conveniente per te. È meglio subito, ma in seguito non noterai molta differenza (l'affaticamento dopo l'allenamento della forza è un indicatore che devi mangiare).

Allora cosa fare dopo l'allenamento? Ascolta il tuo corpo.

E ricordalo norma quotidiana BZHU. Questo è molto più importante che mangiare entro i primi 30 minuti dopo l'esercizio!

Bere

Pertanto, è importante bere quanto vuoi. Si consiglia di aumentare l'assunzione di liquidi durante l'esercizio. È meglio bere qualche sorso dopo ogni esercizio piuttosto che bere 0,5 litri in una sola seduta. L'acqua deve essere fornita gradualmente, altrimenti può creare uno stress eccessivo al cuore. Non consigliamo di bere soda, solo acqua con minerali.

Massaggio

Sarebbe molto utile se la tua palestra avesse una sala massaggi. Si consiglia di massaggiare i muscoli che lavorano prima e dopo l'esercizio. Ciò migliorerà significativamente la qualità del carico e accelererà il periodo di recupero. Prima dell'allenamento, questo è un riscaldamento dei muscoli. Un massaggio post allenamento permetterà ai tuoi muscoli di rilassarsi adeguatamente e il più possibile.

Sauna e piscina

Subito dopo l'allenamento potrete rilassarvi in ​​piscina e riscaldarvi nella sauna. Puoi alternare questi due piaceri per il bene di un brusco cambiamento di temperatura. Il beneficio sarà doppio: riscaldare i vasi sanguigni e rilassare i muscoli.

Farmaci farmacologici

È noto che la farmacologia accelera significativamente il recupero delle forze. Ma se questo sia utile o dannoso è una questione molto controversa. Mettiamola così: sì, fa bene ai muscoli. È molto dannoso per la salute. E la salute viene prima di tutto, altrimenti che senso ha allenarsi?

Recupero tramite allenamento

Esiste un allenamento di recupero. Questo opzione facile, mirato ad accelerare il sangue e l'acido lattico nei muscoli stanchi. Potrebbe essere una partita di calcio, un giro in bicicletta o una corsa. Il tempo trascorso attivamente è la stessa formazione. Questa è un'ottima opzione se ti senti spesso stanco dopo l'esercizio. Fallo ogni volta che ne hai voglia.

2014-07-23 // Konstantin Belyaev

Il successo e i risultati in qualsiasi sport dipendono da tre elementi costitutivi– alimentazione, allenamento e recupero. E se in qualsiasi rivista dedicata al fitness troverai molte informazioni su alimentazione e allenamento, di solito parlano di recupero in modo più che succinto. "Assicurati di recuperare per evitare" - queste sono tutte le raccomandazioni degli "esperti".

Ma come recuperare esattamente? Quali sono i criteri per un restauro di qualità? In che modo il recupero dopo l'allenamento influisce sulla prestazione atletica? Può essere accelerato o reso più efficace? Troverai le risposte a queste domande nel nostro articolo.

informazioni generali

Prima di parlare di come accelerare il recupero dopo l'allenamento, scopriamo cos'è il recupero dal punto di vista fisiologico. Qualsiasi allenamento per il corpo è stressante. Può essere paragonato a bere una bottiglia di vodka, perforarsi il fegato durante un combattimento o altre lesioni gravi. L'unica differenza è che negli esempi sopra riportati un organo soffre, ma in modo grave. Dopo l'allenamento, il danno viene distribuito tra tutti gli organi e sistemi.

Il recupero, o “supercompensazione”, è la risposta del corpo allo stress ricevuto. Dal punto di vista della sopravvivenza, il corpo si sforza di adattarsi allo stress ricevuto per renderlo meno stressante. A causa delle risorse limitate, i processi non sempre vanno come previsto.

Esistono due tipi di meccanismi di recupero:

1. Adattivo. Questo è il caso ideale in cui una persona riposa abbastanza, mangia molto e non è nervosa. Grazie a tale restauro, le sue caratteristiche migliorano, il tessuto adiposo scompare, i muscoli e gli indicatori di forza crescono.
2. Ottimizzazione. Si verifica quando il corpo cerca di adattarsi allo stress risultante utilizzando solo risorse interne. In altre parole, diventerai più forte in un’area e più debole in un’altra. Ad esempio, con un'essiccazione intensa, il corpo impara a utilizzare il tessuto adiposo in modo più efficiente, ma per sopravvivere si sforza anche di ridurre la quantità di muscoli. Diventerai più forte, ma più debole e più piccolo.

Quanto tempo occorre ai muscoli per recuperare?

È più semplice ripetere la credenza popolare secondo cui i muscoli si riprendono in media entro 48 ore dal momento dell'allenamento. Ma questo è fondamentalmente sbagliato e sembra temperatura media intorno al reparto. Il tempo necessario ai muscoli per recuperare dopo l’allenamento dipende da molti fattori, anche individuali. Alcuni di essi possono essere influenzati, altri sono fuori dal nostro controllo.

Elenchiamo questi fattori:

1. Intensità del carico. Ovviamente, se fai allenamenti leggeri, i tuoi muscoli potranno riprendersi entro un'ora, poiché non sono sottoposti a grave stress. È vero anche il contrario: se hai superato te stesso e stabilito un record in una competizione, puoi evitare di sollevare pesi per una settimana, o meglio ancora, due.
2. Disponibilità di quantità sufficiente. La nutrizione è una componente integrale per il recupero. Determina se il ripristino seguirà un percorso adattivo o un percorso di ottimizzazione.
3. Sfondo ormonale. Di solito è associato ai livelli dell'ormone testosterone, che viene utilizzato come agente dopante per accelerare e aumentare l'intensità della produzione di proteine ​​nel corpo. Infatti, il recupero muscolare dopo l’allenamento è influenzato dall’ormone della crescita, dagli ormoni peptidici, dagli ormoni tiroidei, ecc.
4. Velocità. Determina la velocità con cui il tuo corpo inizierà il processo di rigenerazione dopo lo stress. Più veloce è il metabolismo, più corpo più veloce far fronte al carico.
5. Somatotipo. Da qui la principale divisione in endo-ecto- e mesomorfi. Il modo in cui il corpo e i muscoli reagiscono allo stress, quali fibre sono coinvolte e come il corpo affronta lo stress dipende dal somatotipo di una persona.
6. Condizioni generali del corpo. Se sei di umore depresso o hai recentemente superato una malattia, ti ci vorrà molto più tempo per ripristinare il tuo corpo tra un allenamento e l'altro.

Di quanto tempo ha bisogno il corpo?

Come recuperare rapidamente dopo l'allenamento in assenza di stress grave sotto forma di sovrallenamento e disidratazione artificiale.

Il corpo ha bisogno di almeno due giorni per riprendersi completamente tra allenamenti pesanti. Ciò è dovuto al fatto che durante l’allenamento il corpo deve riconfigurare i suoi sistemi per far fronte a carichi pesanti:

1. Aumenta i livelli ormonali.
2. Ottimizza le risorse per i processi di ripristino.
3. Migliorare il funzionamento delle sinapsi neuromuscolari.
4. Compensare il deficit calorico.
5. Migliorare il funzionamento del muscolo cardiaco.
6. Elimina le conseguenze di un'ondata di adrenalina.

Fatto interessante: qualsiasi lavoro con pesi compresi tra il 70 e il 90% del massimo massimo una tantum costringe il nostro corpo a produrre ormoni del gruppo adrenalina. In parte per questo motivo, le persone trovano più facile sollevare pesi più leggeri per più ripetizioni. Su questo principio si basa il programma di allenamento per il sollevamento "spogliarello", in cui una persona lavora prima con il peso massimo e dopo ogni approccio riduce il carico di peso del 5-10%.

Tassi di recupero

Gli indicatori del recupero del corpo dopo l'allenamento sono un ampio insieme di processi e caratteristiche biochimiche che non possono essere determinate indipendentemente senza una visita medica. Ma alcuni indicatori di base possono essere determinati in modo indipendente.

• Polso e pressione. Dopo aver praticato un allenamento a intensità normale per 120 minuti, la frequenza cardiaca dovrebbe scendere ad almeno 75 battiti al minuto (o al di sotto della zona aerobica). Se la frequenza cardiaca dopo l'allenamento è nei limiti entro ampi limiti, questo indica sovrallenamento o stanchezza cronica.
• Sogno. Se l’allenamento viene svolto correttamente, non dovresti avere problemi a dormire. Di norma, i problemi iniziano con l'interruzione cronica del processo di formazione. L'unica eccezione è se hai svolto l'allenamento meno di 2 ore prima di andare a letto.
• Benessere. Se ti alleni troppo o recuperi troppo poco, ti sentirai sempre peggio ad ogni allenamento.
• Progresso. Possibile solo con recupero completo. L’unica eccezione è un plateau di forza.

Tecniche per accelerare il recupero

È necessario assumere qualcosa per recuperare dopo l'allenamento? Con un approccio competente che utilizza tecniche di recupero rapido, non avrai bisogno di prodotti farmacologici di supporto e di nutrizione sportiva. Basta guardare la tabella con i modi per accelerare il recupero.

Incentivo aggiuntivo

Pertanto, è impossibile accelerare radicalmente il processo di recupero, ma è possibile ottenere un recupero più rapido dopo l'allenamento utilizzando prodotti per la nutrizione sportiva:

1. (tribulus, ecc.). Aumentare la produzione naturale ormoni maschili, che aumenta la sintesi delle proteine ​​da costruzione. Consente di ridurre i tempi di recupero tra gli allenamenti del 20-25%.
2. . Se usati correttamente, accelerano la rigenerazione dei tessuti. È importante concedere 24 ore complete di riposo quando si utilizzano donatori di azoto, poiché nervosi e sistema ormonale Potrebbero semplicemente non avere il tempo di riprendersi in un periodo così breve.
3. Adattogeni. A seconda della loro classe, possono influenzare sia la rigenerazione dei tessuti che stato generale sistema nervoso centrale.
4. Complessi vitaminici e minerali. Supportare il corpo con microelementi essenziali accelera il recupero del corpo.

Quale di questi dovresti bere dopo l'allenamento per il recupero? Innanzitutto vitamine e minerali. I donatori e gli stimolanti di azoto di testosterone vengono assunti in un corso, di solito al mattino. E adattogeni - solo secondo le istruzioni.

Come fai a sapere che il recupero è avvenuto?

Puoi determinare che il recupero dopo un duro allenamento ha avuto successo da un semplice segno. Questo è uno stato emotivo. Con il giusto regime di allenamento, vorrai ottenere di più attività fisica dopo qualche tempo. Ti sentirai più vigile ed energico. Inoltre, puoi determinare come è andato il tuo recupero dopo l'ultima sessione di allenamento per la forza utilizzando i pesi con bilanciere. Se riesci a sollevare facilmente pesi che ti sembravano troppo pesanti nell'ultimo allenamento, il tuo recupero ha avuto successo.

Per prevedere correttamente i tuoi progressi ed evitare di esagerare con l'allenamento, tieni un diario di allenamento, che ti aiuterà a determinare quanto bene hai recuperato dagli ultimi allenamenti.

Risultati

Da un punto di vista medico, il CrossFit agonistico professionale non consente agli atleti di progredire e recuperare normalmente dopo l’allenamento. Ma non dimenticare che gli atleti spesso adattano i carichi alle loro esigenze. E anche se si allenano 2 volte al giorno, gli allenamenti più difficili non li fanno più di 2 volte a settimana.

Allo stesso tempo, le stelle del CrossFit utilizzano l'intero arsenale di nutrizione sportiva e farmacologia di supporto. Ciò costringe il corpo a riprendersi più velocemente e meglio.

Ricorda semplici regole se vuoi sentirti pieno e svilupparti nel CrossFit:

1. Tieni un diario di allenamento.
2. Mangia bene.
3. Concentrati sempre su come ti senti: se pensi di non essere pronto per eseguire un particolare WOD oggi, informa il tuo allenatore.
4. Utilizzo nutrizione sportiva recupero.

E ricorda, il recupero non è legato solo ai muscoli, ma anche ad altri sistemi del corpo. Non correre rischi e concedi al tuo corpo più tempo per riposare: questo ti permetterà di progredire molto più velocemente.