Casa / Vitamine/ Addominali come Ronaldo: come ottenere ottimi risultati in un mese. Gli allenamenti di Cristiano Ronaldo: come si mantiene in forma il miglior calciatore dei nostri tempi Come Ronaldo gonfia gli addominali

Addominali come Ronaldo: come ottenere ottimi risultati in un mese. Gli allenamenti di Cristiano Ronaldo: come si mantiene in forma il miglior calciatore dei nostri tempi Come Ronaldo gonfia gli addominali

Cristiano Ronaldo è un calciatore portoghese. Gioca nel Real Madrid e nella nazionale portoghese. Il ragazzo amava il calcio fin dall'infanzia. CON prima età era chiaro che Ronaldo avrebbe collegato la sua vita al calcio. Nella storia del calcio mondiale, Ronaldo è il giocatore più costoso. Il centrocampista portoghese ha battuto il record di Zinedine Zidane.

Parametri corporei del famoso calciatore: altezza – 186 cm, peso – 84 kg. Ronaldo è nato il 5 febbraio 1985.

I principi dell'allenamento del famoso calciatore

Il credo principale che aiuta Cristiano ad avere successo si basa sulla disciplina. Secondo il calciatore, se vuoi ottenere qualcosa, impara ad essere organizzato ed esigente con te stesso. La chiave per un allenamento fisico di successo è la disciplina. Un giocatore di football si allena 3,5 ore al giorno. Durante la settimana, le lezioni durano cinque giorni. Per ripristinare l'energia sprecata, il calciatore si dedica grande valore riposo (dormire almeno 8 ore al giorno). È durante questo periodo che il tessuto muscolare viene ripristinato attivamente.

Programma di allenamento dell'atleta:

Addominali perfetti

Ronaldo è un calciatore di successo e un sex symbol per le donne. I suoi addominali sono costituiti interamente da addominali scolpiti. Qual è il segreto degli addominali perfetti di un calciatore? Indicatore di livello basso grasso sottocutaneo. Secondo l'atleta, il grasso occupa circa il 9% del corpo. Ronaldo allena i suoi muscoli addominali ogni giorno. Il record è di 3500 crunch in un giorno. La dieta di un calciatore è ricca di calorie. Una dieta ipercalorica non provoca depositi di grasso sullo stomaco e sui fianchi. Uno stile di vita attivo e un allenamento costante impediscono la permanenza del grasso nel corpo.

La struttura formativa di Cristiano

Un programma di allenamento per un calciatore viene redatto da un personal trainer. Direzione: imposta massa muscolare, rafforzando la resistenza, uno dei parametri importanti nello sport. Non è destinato ai principianti. Dovrebbe essere eseguito da persone che hanno un allenamento sportivo e un certo livello di resistenza.

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Programma 1. Aumentare la resistenza. La base sono gli esercizi di base. Viene preso molto peso, la ponderazione mette ulteriore stress sui muscoli che lavorano. Esercizi di base: crunch su panca, affondi diritti, laterali, panca, inclinazione, stacco, affondi. Periodo di esecuzione: da 5 a 5. Riposo tra le serie: 40 secondi. Alla fine viene eseguito un raffreddamento, correndo sul tapis roulant per 25 minuti.

Programma 2. Allenamento a circuito. Basato sul lavoro con il peso corporeo. Gli esercizi a circuito possono variare. Eseguito in due approcci. Durata – 30 minuti. Esercizi di esempio sono flessioni, jumping jacks, jumping push-up.

Programma 3. Mirato alla resistenza. Progettato per 15 ripetizioni di ogni esercizio. Consiste in pull-up, jump squat, flessioni, file con manubri seduti e stacchi. Tra i cicli è consentito un periodo di riposo di 2 minuti.

Vuoi che il tuo stomaco sembri un asse per lavare? Quindi segui il piano di allenamento del famoso calciatore con i famosi addominali.

Cristiano Ronaldo doccia Santo Aveiro può essere orgoglioso non solo di essere il miglior giocatore di football del pianeta, ma anche corpo perfetto, che, come una ciliegina sulla torta, è decorata con addominali in rilievo. Vuoi lo stesso? Allora pensa a livello globale e non a livello locale. Nella sala di allenamento, Ronaldo sviluppa principalmente forza esplosiva e resistenza per vincere sul campo di calcio. I dadi sono inclusi in questo set come effetto collaterale.

“Cristiano utilizza un allenamento ad alta intensità, costruito su esercizi che coinvolgono tutto il corpo e accelerano il metabolismo a velocità cosmiche,” - spiega Eric Cressy, comproprietario società sportiva Cressey Performance, Houston, Stati Uniti. Ma il calciatore non fa crunch a non finire, per non perdere tempo in esercizi mirati solo all'esterno. Non perdetelo neanche voi: provate l'allenamento pubblicato qui sotto basato sulla ricetta del calciatore portoghese.

Istruzioni preziose
Studierai 3 volte a settimana. Ad esempio, "Allenamento 1" è lunedì, "Allenamento 2" è mercoledì, "Allenamento 3" è venerdì e il fine settimana è completamente dedicato al riposo. Combina i primi due esercizi (con la lettera "A") in un superset, ovvero esegui prima tutte le ripetizioni del primo e poi, senza interruzioni, tutte le ripetizioni del secondo. Il tuo compito è eseguire 4 superset di questo tipo, riposando per 2 minuti tra di loro. Passa ora agli esercizi con la lettera “B”. Eseguili secondo lo stesso schema, riduci solo il numero di superset da 4 a 3.

ALLENAMENTO 1

A1. PATTINATORE

L'anello dell'ammortizzatore è sulla parte bassa della schiena, ti appoggi sulla gamba sinistra piegata all'altezza del ginocchio, quella destra tocca il pavimento con la punta del piede (A). Spingi con il piede sinistro e atterra con la destra (B), torna alla posizione di partenza. Esegui 5 ripetizioni di questo tipo, cambia lato e fanne altre 5: questa sarà una serie.

A2. ROLL-OUT

Mettiti a quattro zampe, tenendo il volante con le braccia tese. Se non è presente la ruota, utilizzare un normale bilanciere. Leggermente arrotondato regione lombare colonna vertebrale, pedala il più avanti possibile. Ritorna alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Fatene 6.

B1. PRANZI A PIEDI

Prendi i manubri tra le mani, posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi (A). Ora fai un passo avanti con il piede sinistro e abbassati in un affondo (B). Ritorna alla posizione di partenza posizionandosi gamba destra alla tua sinistra e fai un passo avanti con il piede destro. Questa è una ripetizione, eseguine 16.

B2. TRAZIONI CON PRESA INVERSA

Appendi alla barra, afferra con i palmi delle mani verso di te. Dirigi lo sguardo verso l'alto, piegati leggermente regione toracica colonna vertebrale (A). Tirati su, piegando le braccia in modo che il mento si alzi appena sopra la barra (B). Ritorna dolcemente alla posizione iniziale e ripeti altre 5 volte.

ALLENAMENTO 2

A1. TIRARE SUMO

Posiziona i piedi a due passi di distanza, con i piedi leggermente rivolti verso l'esterno. Spostando indietro il bacino, accovacciati e afferra la barra. Mantenendo un leggero arco nella parte bassa della schiena, solleva il bilanciere, raddrizzando il corpo e le gambe. Ritorna alla posizione di partenza ed esegui 3 ripetizioni.

A2. PRESS CON MANUBRI A UN BRACCIO SU PANCA ORIZZONTALE

Sdraiati su una panca con un manubrio nella mano sinistra, con i piedi più larghi della larghezza delle spalle. Estendi il braccio con il manubrio sopra il petto (A) e poi abbassalo (B).

Questa è una ripetizione. Fatene 8 e cambiate lato.

B1. Ponte gluteo con bilanciere

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e posiziona un bilanciere sui fianchi, come nella foto (A). Stringendo i glutei, solleva il bacino il più in alto possibile (B), attendi un secondo, abbassalo fino a quando i glutei toccano appena il pavimento e ripeti il sollevamento.

Fai 12 ripetizioni.

B2. FILA CON MANUBRI

Mettilo in panchina palmo sinistro, V destra prendi un manubrio, raddrizza e inarca leggermente la schiena (A). Stringendo insieme le scapole, tira il manubrio verso di te descrivendo un arco verso l'alto (B). Dopo aver fatto una pausa chiara nel punto più alto, torna alla posizione di partenza. Esegui 8 ripetizioni, cambia lato ed esegui altre 8 ripetizioni.

ALLENAMENTO 3

A1. PRANZI AL BAR ALL'INDIETRO

Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, afferra il bilanciere con una presa prona e posizionalo sui deltoidi anteriori in modo che i gomiti siano rivolti in avanti (A). Fai un passo indietro con il piede destro e abbassati in un affondo (B). Ritorna alla posizione di partenza e ripeti 6 volte, poi cambia gamba e ripeti altre 6 volte.

A2. TRAZIONI CON BARRA BASSA

Appendere a una barra attaccata alla parte inferiore del petto, afferrandola con un'ampia presa prona (A). Unendo le scapole, tirati su, cercando di avvicinarti il più possibile Petto alla traversa (B). Ritorna alla posizione A e ripeti altre 9 volte.

B1. PONTE GLEATH CON UNA GAMBA APPOGGIATA SU DUE PANCHE

Posizionare due panchine a una distanza di 1 m l'una dall'altra. Sdraiati in modo da poterti appoggiare su una panchina parte superiore indietro e dall'altro - con la gamba sinistra, piega la gamba destra all'altezza del ginocchio (A). Sollevare il bacino il più in alto possibile (B) e ritornare alla posizione di partenza. Fai 10 ripetizioni, cambia lato e fai altre 10.

B2. PUSH-UP YOGA

Entra nella posizione di partenza per le flessioni (A). Piega le braccia e abbassati finché il petto non tocca quasi il pavimento (B). Ora esegui delle flessioni sollevando il bacino il più in alto possibile (B). Ritorna alla posizione di partenza. Fai 10 ripetizioni.

Il calcio è difficile da confrontare con il bodybuilding, ma anche questo sport ha i suoi "atleti". Tra questi figura uno dei calciatori più famosi al mondo, il portoghese Cristiano Ronaldo. Il calciatore non si impegna solo negli allenamenti della squadra, ma lavora come un matto anche in palestra. L'obiettivo principale di Cristiano è aumentare la massa muscolare magra, quindi osserva molto attentamente la sua dieta. I muscoli sono buoni, ma allo stesso tempo un calciatore deve mantenere la velocità. Abbiamo deciso di scoprire come si allena e recupera l'eroe degli ultimi Europei di calcio, Cristiano Ronaldo.

L'allenamento di Ronaldo

Quando il portoghese aveva solo 18 anni, si trasferì a giocare in Inghilterra, quindi Ronaldo era un tipico ectomorfo. Cristiano ha subito capito che nel campionato inglese, dove si gioca un calcio dinamico e potente, sarebbe stato difficile per lui, per usare un eufemismo. Mike Clegg, che all'epoca era al comando allenamento fisico al Manchester United sono rimasto scioccato, il giovane gracile ha subito iniziato a lavorare sul suo corpo come un vero matto. Andava in palestra prima dell'allenamento della squadra e quando tornava dal campo di calcio tornava agli attrezzi ginnici per pompare le gambe.

Cristiano si allena 5 giorni a settimana per 3-4 ore. L'allenamento del portoghese si può dividere in tre tipologie: allenamento a circuito, aumento della resistenza, aumento della forza.

Allenamento a circuito. Questo allenamento è composto da 12 esercizi, tutti eseguiti a corpo libero. Viene assegnato esattamente un minuto per ogni esercizio e non ci saranno pause per riposare. Il portoghese svolge questo allenamento a circuito in 2 set. Cristiano cerca di cambiare o aggiungere regolarmente esercizi, ma quelli di base includono flessioni con salto, flessioni con battito delle mani, salto su una scatola, salto in avanti da un posto.

Resistenza. Anche il calciatore svolge questo allenamento in un sistema circolare. Cristiano preferisce 18 ripetizioni di ogni esercizio senza pause. In questo allenamento, il portoghese include esercizi come dip, squat con manubri, distensioni con manubri da seduti, flessioni per tricipiti (gambe su panca) e remate con manubri. Ronaldo si concede un minuto di riposo e torna ai suoi esercizi.

Forza. L'allenamento è una serie di 8 esercizi che Ronaldo fa a 5
serie da 5 ripetizioni. Questi includono clean con bilanciere, stacchi a gambe tese, trazioni con pesi, affondi con manubri, distensioni con bilanciere in piedi, distensioni su panca con manubri su fitball, sollevamenti di polpacci in piedi e sollevamenti con kettlebell a un braccio.

Cristiano alterna questi allenamenti durante la settimana e li integra regolarmente anche con la corsa e il nuoto. Spesso un calciatore inizia l'allenamento la mattina presto a stomaco vuoto, includendo vari esercizi cardio a bassa intensità. Non dimentichiamo che oltre a questi carichi, Ronaldo ha ancora tempo per allenarsi con i compagni.

Allenare i muscoli addominali è solo una parte vita quotidiana Ronaldo. Può affinare la sua confezione da sei ogni giorno finché non è esausto. Fai 3000 crunch al giorno? Nessun problema.

Recupero e nutrizione da Cristiano

Nel corso degli anni di duro allenamento, Ronaldo è diventato un vero professore in materia di recupero. Ci sono vere e proprie leggende su molte delle sue procedure. Il metodo di recupero preferito dai portoghesi sono i bagni di ghiaccio. Questo è un rituale obbligatorio dopo una partita di calcio o un duro allenamento. Dicono che il portoghese abbia rifiutato addirittura lo staff medico del Real Madrid e preferisca risolvere tutti i problemi attraverso il fisioterapista personale, lo spagnolo Joaquin Juan. Il recupero di Ronaldo è completato da una nuotata di 20 minuti in piscina e da vari trattamenti termali.

La base dell’allenamento del famoso calciatore e il segreto della sua eccellente forma fisica è la disciplina. Ronaldo si allena cinque volte a settimana per 3-4 ore al giorno e segue una dieta rigorosa. Cristiano presta particolare attenzione alla qualità e alla quantità del sonno, così importante per il recupero.

Il suo programma di allenamento comprende allenamento di resistenza (,), allenamento in palestra per mantenere il tono muscolare e, ovviamente, un allenamento calcistico specifico per migliorare il controllo della palla.

Il segreto degli addominali di Ronaldo

Basso livello grasso sottocutaneo (meno) - segreto principale addominali e corpo scolpito di Cristiano Ronaldo. Il calciatore ha anche dichiarato in un'intervista di praticare regolarmente esercizi per gli addominali. Il suo record personale è di 3.000 crunch eseguiti in un giorno.

Nonostante Cristino segua una dieta ipercalorica, il suo stile di vita attivo e regolare attività fisica ti permettono di non pensare nemmeno ai depositi di grasso sui fianchi e sul basso ventre. Se stai cercando un metodo per bruciare il grasso della pancia -.

Programma di allenamento di Cristiano Ronaldo

Il programma di allenamento riportato di seguito è stato compilato appositamente per Cristiano dal famoso preparatore atletico Brad Campbell. Lo scopo dell'allenamento è sia mantenere la massa muscolare complessiva che aumentare la forza, la resistenza e altri parametri importanti per il successo sportivo.

Lo notiamo in particolare questo programma non destinato ai principianti o anche ai tirocinanti avanzati. Tentare di completare il ciclo di allenamento presentato senza una supervisione professionale non solo sarà inefficace, ma può anche portare a un rapido sovrallenamento.

Allenamento A: Rafforzamento

Allenamento completo per tutti i muscoli del corpo: trazioni con carico, distensione su panca con manubri su fitball, stacchi a gambe tese, affondi in avanti e laterali con manubri, clean con bilanciere, distensione con bilanciere in piedi, sollevamenti dei polpacci in piedi, sollevamenti con kettlebell a un braccio con girando.

Ciascuno di questi esercizi viene eseguito in 5 serie da 5 ripetizioni; tra le serie: 45 secondi di riposo. Dopo l'allenamento principale - 30 minuti sul tapis roulant per la “corsa in montagna” (cambi improvvisi e frequenti dell'angolo di inclinazione del nastro, oltre ad aumentare la velocità ogni 5 minuti).

Allenamento B: allenamento a circuito

L'allenamento a circuito prevede dodici esercizi pliometrici a corpo libero eseguiti di seguito senza interruzioni per un minuto ciascuno. Vengono eseguite un totale di 2 serie di questi esercizi. La durata totale dell'allenamento a circuito è di 25 minuti.

Gli esercizi possono variare di giorno in giorno. I più tipici: box jumping, flessioni con battiti di mani, salti in avanti (stare dritti, piedi uniti, saltare il più lontano possibile, spingere in aria con le mani, atterrare su entrambi i piedi), flessioni con salto.

Allenamento C: Rafforzare la resistenza

Gli esercizi vengono eseguiti di seguito, 18 ripetizioni ciascuno, senza pause di riposo: squat con manubri; flessioni sui tricipiti con i piedi su una panca; far rotolare una fitball verso di te con un piede mentre sei sdraiato sulla schiena; Rema con manubri piegati; pressa con manubri seduti; flessioni sulle parallele.

Questo allenamento, come l'allenamento B, viene eseguito in modalità circuito. Dopo aver completato il primo ciclo di esercizi, segue un riposo di un minuto, quindi viene eseguito il secondo ciclo. Ricorda che assumerlo durante un allenamento del genere ne aumenterà notevolmente l'efficacia.

Raggruppamento degli allenamenti

La formazione viene eseguita in modo scaglionato. Lunedì si esegue l'allenamento A, martedì - 45 minuti di corsa, mercoledì si combinano allenamento B e allenamento C, giovedì - riposo, venerdì - allenamento A, sabato - riposo o corsa, domenica - allenamento B .

Per accelerare il recupero, riscaldarsi in una sauna e doccia di contrasto. Inoltre, Cristiano Ronaldo si sottopone regolarmente a controlli medici approfonditi per individuare tempestivamente il sovrallenamento e ridurre il rischio di infortuni.

***

Il complesso di allenamento di Cristino Ronaldo si basa sull'uso di circuiti di allenamento, esercizi pliometrici, ad alta intensità allenamento a intervalli HIIT - e, ovviamente, allenamento prettamente calcistico per affinare l'abilità di maneggiare la palla.

Fonti scientifiche:

Routine di allenamento ed esercizi di Cristiano Ronaldo,
Come allenarsi come Cristiano Ronaldo,

Quando Cristiano Ronaldo mosse i primi passi nel calcio, era molto magro.

“Non avevo muscoli. Quindi all’età di 11 anni ho preso una grande decisione. Sapevo di avere un grande talento e ho deciso che avrei lavorato più duramente di chiunque altro. La sera uscivo di nascosto dalla mia stanza per esercitarmi. Stavo diventando più grande e più veloce. Quando entravo in campo, le persone che in precedenza avevano sussurrato quanto fossi magro mi guardavano come se il mondo stesse finendo", ha ricordato Ronaldo in un articolo per The Players' Tribune.

Fonte: Getty Images

Nel corso degli anni a Manchester, il calciatore è notevolmente migliorato. Nel 2009, il tabloid Daily Star scrisse che Ronaldo fa 3.000 crunch addominali al giorno. Questa è una cifra così fantastica che molti volevano crederci. Ecco come è apparso mito principale sul corpo di Ronaldo.

Solo nel 2016 si è venuta a conoscenza della verità. Un paio d'anni dopo essersi trasferito al Manchester United, Cristiano, insieme a Sir Alex Ferguson, si è recato in clinica lamentando un dolore muscolare acuto nella zona addominale. Si è scoperto che Cristiano faceva 700 crunch al giorno. Non tremila, ma la cifra è comunque impressionante. I medici hanno consigliato al calciatore di calmarsi.

L'anno scorso, Ronaldo ha dissipato tutte le leggende sui carichi unici sulla stampa.

“3000 al giorno? No, non ne faccio 3000 nemmeno in una settimana. Alleno i miei muscoli addominali 4-5 volte a settimana, quantità minima colpi di scena - 200-300. Non è necessario fare troppo, altrimenti c’è il rischio di prendersi un’ernia o problemi ai dischi intervertebrali”, ha detto il portoghese.

I consigli di Cristiano Ronaldo

Cristiano ha parlato molto dei principi dell'allenamento. Ecco i punti principali:

Mangia regolarmente. È necessario monitorare il tuo bilancio energetico e alimentare il tuo corpo per ottenere risultati migliori. Cristiano Ronaldo mangia fino a sei volte al giorno e in piccole porzioni.
È molto importante bere molta acqua.
Gli esercizi per gli addominali possono essere eseguiti anche in camera da letto al primo risveglio. O quando, al contrario, vai a letto. Se diventerà un'abitudine, sarà più facile.
Usa un piatto con bilanciere. Oltre ai normali crunch, Cristiano li esegue anche con i pesi. Prende un piatto dal bilanciere ed esegue 15 ripetizioni, poi 12, 10, 8 e ancora 15. Riposo tra le serie: 30 secondi.

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