Çəki üçün ayaq məşqi: bir sıra məşqlər. Biz evdə ayaqlarımızı müxtəlif üsullarla pompalayırıq: sadə məşqlər və xüsusi idman avadanlıqları

Təbii üsula - fiziki fəaliyyətə müraciət edə bilsəniz, niyə müxtəlif yorucu pəhrizlər və bədəni içəridən məhv edən dərmanların köməyi ilə arıqlamağa çalışın. Sizə lazım olan tək şey tənbəlliyə qalib gəlmək və özünüzü müntəzəm olaraq idman etməyə məcbur etməkdir.

Hər səhər özünüzü məşq etməyə məcbur etsəniz, bu məşqləri canlandırıcı məşq proqramınıza daxil etmək çox asan olacaq və təsir bir neçə həftə ərzində görünəcək. Bunu xatırlatmağa dəyər düzgün qidalanma məşqlərin effektivliyini bir neçə dəfə artırır, halbuki düzgün olmayan qidalanma ilə onların faydaları praktiki olaraq heç bir şeyə endirilir.

İstiləşmə uzun olmamalıdır və müxtəlif elementləri əhatə edə bilər: çömbəlmə, əyilmə, uzanma, təkan. Əsas odur ki, bədəni istiləşdirmək və əzələləri stressə hazırlamaq, ürəyin aktiv şəkildə qanı vurmasına icazə vermək, bədəni enerji ilə təmin etməkdir.

İstiləşmə kompleksi

Əvvəlcə yavaş-yavaş, bir az hərəkət amplitudası ilə həyata keçirilir, onların artımını təmin edir. Bu texnika vaxtından əvvəl əzələ gərginliyinin və bütövlükdə bədənin yorğunluğunun qarşısını almağa kömək edir. Beləliklə, başlayaq:

№	Fəaliyyət	Təsvir
1	Pull-up ilə əyilmələr	I. p (başlanğıc mövqeyi) - ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, ayaq barmaqları bir qədər açıq, qollar yuxarı qaldırılmış, baş düz: aşağı əyilmək, bədənin yuxarı yarısını qollarla birlikdə irəli endirmək və sonuncunu uzatmaq. mümkün qədər ayaqları arasında, dabanlarınızı yerdən qaldırmayın. Biz əyilirik və yenidən qəbul edirik və. və s., bunu bir daha təkrarlayın. Arxa, çiyinlərin əzələləri və ombaların əyilməsi və uzadılmasından məsul olanlar iştirak edir.
2	Yuxarı uzanan arxa ağciyərlər	I. p. - ayaq üstə, ayaqları bir yerdə, əllər kəmərinizdə: bir ayağınızla geniş şəkildə geri addımlayın, ayaq barmaqlarınıza qoyun, düzgün bucaq yaratmaq üçün yavaş-yavaş aşağı salın (icra zamanı diz yerə toxunmur), qollarınızı yuxarı qaldırarkən, orijinal vəziyyətə qayıdın. Bunu ən azı 10 dəfə edin. Çiyin, omba və gluteal əzələlər işləyir.
3	Torsonun müxtəlif istiqamətlərdə fırlanmaları	I. p. - ayaqlarınızı çiyinlərinizin eninə paralel olaraq yayın, qollarınızı yanlara yayın ki, döşəmə ilə eyni səviyyədə olsun (xurma tavana doğru çevrilməlidir). Başınızı düz tutaraq, qarın kaslarınızı sıxın: başınızı, ayaqlarınızı və kalçanızı çevirmədən, yavaş-yavaş çiyinlərinizi bir və ya digər istiqamətə çevirin ki, əllərinizdən biri qarşınızda, digəri isə arxanızda olsun. Hər dönüşdən sonra qısa bir fasilə verin və sonra orijinal vəziyyətinə qayıdın. 10 dəfə edin. Arxa və qarın əzələlərini məşq etmək üçün əladır.
4	əyilmə	I. p. - qarın üstə uzanaraq, qollarınızı və başınızı bir az qaldırın, qarın mətbuatı gərginləşməlidir: qaldırın. sinə, mümkün qədər yerdən qaldırıb qollarınızı açıb uçuş effekti yaradaraq, i-yə qayıdın. s. 10 dəfə yerinə yetirin, əvvəlcə yavaş-yavaş, sonra tempi sürətləndirin. Arxa və çiyinlərin əzələləri iştirak edir.
5	Bədənin əyilməsi	I. p. - yerə uzanın, ayaqlarınızı bir-birinə uzatın, döşəmə səviyyəsindən bir neçə santimetr yuxarı qaldırılmalı olan qollarınızı başınızın üstündə tutun: qarın əzələlərini gərginləşdirin, qalxın və oturun, ayaqlarınızı bükün. eyni zamanda və ayaqlarınızı yerə qoyaraq. İcra edərkən qollarınızı önünüzdə irəli uzatın, sonra orijinal vəziyyətinə qayıdın. Başınıza baxın, yerə dəyməməlidir. 10 dəfə təkrarlayın, tədricən sürətləndirin. Qarın mətbuatı işləyir.
6	Push-up	I. p. - qarın üstə uzanaraq, ayaqlarınızı bağlayın, başınız onurğaya paralel uzanmalı, qollarınızı əymək və onları geniş yaymaq lazımdır, sanki dəstək üçün: özünüzü aşağı salın, dirsəklərinizi bükün və belinizin aşağı olduğundan əmin olun. səviyyəli vəziyyətdə və sallanmır, sonra yenidən i-yə qayıdır. n. 10 dəfə təkrarlayın, yavaş-yavaş başlayın, tədricən sürətləndirin. Pektoral əzələlər, triceps və çiyin əzələləri qızdırılır.
7	Yel dəyirmanı	I. p. - ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyindən daha çox ayrı, qollar yanlara yayılır, qarın əzələləri gərgindir: irəli əyilmək, kürəyinizi düz tutmaq və barmaqlarınıza toxunmaq. sağ əl sol ayağa, i-yə qayıdın. və s., sonra hər şeyi tərs qaydada edin. Bunu ən azı 10 dəfə edin, tempi tədricən artırın. Qarın və arxa əzələləri işlənir.
8	Yerində qaçmaq	I. p. – ayaqda durun, ayaqlarınızı bir yerə qoyun, qollarınızı bir az bükün: bir yerdə qaçmağa başlayın, dizlərinizi mümkün qədər yuxarı qaldırmağa çalışın. Tədricən sürəti artıraraq 1 dəqiqə qaçın. Bütün bədəni istiləşdirmək üçün faydalıdır.

Evdə etmək üçün ən yaxşı məşqlər

Əzələlərə istirahət vermək üçün hər məşqdə onların yerinə yetirilmə qaydası dəyişdirilməlidir. Həftədə iki-üç dərslə başlayın, sonra yükü tədricən artıra bilərsiniz. Ancaq yadda saxlamaq lazım olan əsas şey, vacib olan yüklərin miqdarı deyil, onların müntəzəmliyidir - bu, əhəmiyyətli nəticələr əldə etməyin yeganə yoludur.

Müxtəlif Squat Variasiyaları

Bu, bədənimizin bütün strukturlarına kompleks təsir göstərən əsas məşqlərdən biridir. İlk baxışdan olduqca sadədir, lakin bədənin demək olar ki, bütün əzələləri iştirak etdiyi üçün squatsın faydaları sadəcə əvəzolunmazdır. Əsas odur ki, onları düzgün yerinə yetirək. Ancaq bunu neçə dəfə etmək fiziki sağlamlığınızdan asılıdır.

Evdə edilə bilən onların əsas növlərinə baxaq:

• klassik- arxamızı düz tuturuq, ayaqlarımızı çiyinlərimizdən daha geniş yerləşdiririk, qollarımız bədən boyunca sərbəst vəziyyətdədir: nəfəs alırıq, çanağı bir az geri çəkirik və sonra budlar paralel olana qədər sərhədə enirik. zəmini nəfəs alaraq yenidən i içərisinə keçirik. p., nəfəs almaq;
• dərin- ilkin mövqe və hər şey, əvvəlki çömbəlmədə olduğu kimi, ayaqların altında olmayan yeganə fərqlə düz bucaq, və çanaq diz səviyyəsindən aşağı salınmalıdır. Bu texnika ombaların əzələ tərkibini yaxşı məşq edir, dizləri yükləyir və inkişaf etdirir;
• "divara söykənən kreslo"- sürüşməyən divara möhkəm söykənin, bir az irəli əyilin, qollarınızı rahatlayın: bunu tutaraq, oturun, stulun pozasını təqlid edin. Gücünüz çatdığı qədər bu mövqeyi sabitləyin və sonra i-ə qayıdın. və s. Eyni zamanda, itburnu və kalçalar mükəmməl işləyir, "oturarkən" isə qalanları. Çömbəlmək - nəfəs almaq, qalxmaq - nəfəs almaq. Sırtınızı və boynunuzu düz tutun;
• dar ayaqları ilə- arxa düz saxlanılır, ayaqlar bir-birinə yerləşdirilir, qollar bədən boyuncadır, bunu qarşınızda da edə bilərsiniz: adi şəkildə çömbəlmək lazımdır. Omba əzələləri yüklənir;
• "plie"(siyatik əzələlər və dördbaşlı baş əzələləri inkişaf edir) - belimizi düz tuturuq, ayaqlarımızı çiyin genişliyində, barmaqları çölə baxaraq, əllərimizi kəmərlərimizə qoyuruq: sonra adi qaydada çömbəlürük;
• "qıvrımlı"(ombanın yaxşı məşqini təmin edir, omba nahiyəsindəki artıq çöküntüləri aradan qaldırır) - düz durun, bir ayağı önə qoyun, digərini isə barmağın arxasına qoyun: çömbəlirik, birini hamar bir şəkildə ön tərəfə bükürük və mərkəzi köçürürük. cazibə qüvvəsi ona, sonra da yavaş-yavaş i-ə qayıdaq. p.;
• istifadə edərək yüklər(aşağı ətrafların və oturacaqların əzələlərinə müsbət təsir edir, budlarda piy yığılmasını aradan qaldırır) - düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, dabanları yerə möhkəm basdırın, əyilmiş vəziyyətdə qollar çəki növlərindən biri ilə məşğul olur. - çaydan, dumbbells, barbell və ya son çarə olaraq, su və ya qumla doldurulmuş plastik butulkalar: yuxarıda göstərilən üsullardan birini istifadə edərək hamar çömbəlmə edin. Biz adətən çanaq sümüyü geriyə, itburnu yerə paralel bir vəziyyətə gətiririk, dizlərin ayaqlara nisbətən səviyyəni pozmadığından əmin oluruq və biz əsasən dabana güvənirik.

Yeri gəlmişkən, hər kəs ştanqdan istifadə edə bilməz. Buna görə də, bu cür məşqlər diqqətlə, tercihen bir mütəxəssisin nəzarəti altında aparılmalıdır, çünki onlar zərər verə bilər. Buna görə də, evdə dumbbelllərdən istifadə etmək daha təhlükəsizdir, onunla çömbəlmək daha asandır və onların istifadəsi bir məşqçinin olmasını tələb etmir.

Əgər çömbəlməkdə tam başlanğıcsınızsa və əvvəllər idmanla məşğul olmamısınızsa, əvvəlcə bu proqramı sınamağı təklif edirik:

Ağciyərlərin növləri

Klassik ağciyərlər. Başlanğıc mövqeyi: düz dayanmaq, ayaqları çiyin genişliyindən ayırmaq, əlləri kəmərə qoymaq və ya prosesdə tarazlıq yaratmaq üçün aşağı salmaq olar. Sonra, irəli çox geniş bir addım atmalı və oturmalısınız. Addım atılan ayaq dizdə düz bir açıya və aşağıya bükülür və yerində qalanı düzəldilməlidir.

Lunge etdikdən və poza 5-10 saniyə saxlanıldıqdan sonra ombanızı sıxın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu məşqlə özünüzü yormağa ehtiyac yoxdur - hər ayaqda təxminən 5-15 təkrar edin, itburnu və kalçalarınızın gücünü hiss edin. Bəzi insanlar əvvəlcə tarazlığı qorumaqda çətinlik çəkirlər, lakin bunda qəribə bir şey yoxdur. Tədricən koordinasiya yaxşılaşacaq, ayaqlarınız güclənəcək və düzgün duruş saxlamaq asanlaşacaq.

Yan ağciyərlər.

Adından göründüyü kimi, əvvəlki məşqdə olduğu kimi eyni şeyi etməli olacaqsınız, yalnız irəli deyil, sola və sağa. Nəzərinizə çatdıraq ki, mümkün qədər geniş bir addım atmağa və mümkün qədər aşağı çömbəlməyə çalışmaq lazımdır. Düz duruşa qayıtmaq üçün təkandan istifadə edin.

Dərindən çömbəlməyi bacarmasanız belə, ümidsiz olmayın və məşqi səy ərəfəsində yerinə yetirin - və hər növbəti məşqdə tərəqqi görəcəksiniz. İlk məşqdə olduğu kimi, hər istiqamətdə 5-15 ağciyər edin və son məşqə davam edin.

Arxa ağciyərlər. Nəticədə, demək olar ki, yorğun olduğunuz zaman, əzələ iş rejimini dəyişdirmək və hər ayaqda təxminən 20 geri ağciyər etmək lazımdır. Bütün ağciyərlər dəsti ayaq əzələlərini formalaşdırmağa, oynaqları və qan damarlarını tonlamağa kömək edir, həmçinin yaxşı bir uzanma verir.

Həftədə iki-dörd dəfə səhər və ya axşam edilən cəmi üç yüngül məşq əhvalınızı yaxşılaşdıracaq və sizə yağsız və selülitsiz quru, arıq ayaqlar bəxş edəcək. Bütün bunlarla, bütün kompleksi yerinə yetirsəniz, vaxtınızı ayırsanız və məşqlər arasında istirahət etsəniz belə, məşqlərə cəmi 5-20 dəqiqə sərf etməli olacaqsınız.

Unutmayın ki, evdə ağır idmanla məşğul olmaq təkcə texniki cəhətdən çətin deyil, həm də daimi təmiz hava axınının olmaması səbəbindən təhlükəli ola bilər.

Elastik bantla məşqlər

Bu sadə cihazla fiziki məşqlər bu gün təsirli və olduqca populyardır. Onlar layiqincə istiləşmək, inkişaf etmək imkanı verirlər müəyyən qruplarəzələlər.

Elastik təlimin bir neçə növü var:

• enjeksiyon borusu(qulplu adi tullanma ipi) – qolları, çiyinləri və s. səliqəyə salır;
• amortizator lenti– düzgün təlimi təşviq edən universal simulyator əzələ kütləsi, motor həddini olduqca layiqincə tənzimləyir;
• səkkiz rəqəm amortizator- problemli sahələrlə işləmək üçün nəzərdə tutulmuşdur, məsələn, onun köməyi ilə qolları uzatmaq tricepsləri işləyir və ayaqları yanlara qaçırmaq budun əzələlərini yükləyir;
• idman qoşqu, bir üzük forması olan, yuxarı və aşağı ətrafların inkişafı üçün ayrı üsullar təklif edir.

Bu xarakterli idman avadanlığı rəngi ilə fərqlənir ki, bu da gərginlik qüvvəsini və buna görə də sərf olunan səyi müəyyən edir. Beləliklə, mavi olanlar uzanmaq ən çətindir, buna görə də onlar əsasən fiziki cəhətdən inkişaf etmiş kişilər üçün nəzərdə tutulub. Qırmızı olanları uzatmaq bir az daha asandır, onlar əsasən kişi yeni başlayanlar və yaxşı təlim keçmiş qadın idmançılar tərəfindən istifadə olunur. Qadınların əksəriyyəti asanlıqla uzanan yaşıl atributlara üstünlük verir.

Sarı və ya çəhrayı rəngli qoşqular məşq etməyə başlayan qadınlar və ya yeniyetmələr üçün nəzərdə tutulub. Onlar da qara və ya gəlir bənövşəyi, maksimum yükü təmin edən, yeni başlayanlar onları ümumiyyətlə almamalıdır. Məşq üçün belə bir cihaz alarkən, onun rəngini və uzanma gücünüzə uyğun olub olmadığını soruşmalısınız.

İdman elastik bandı ilə məşqlər aşağıdakı variantları təklif edir:

1. Ağciyərlər(bisepsləri gücləndirir) – uclarından tutaraq bir ayağınızla elastik bandın üzərinə addımlayın və onu daha bərk çəkin. Sərbəst geri çəkilərək çömbəlməyə başlayırıq. 10-15 dəfə təkrarlayırıq, onları dəyişdiririk.
2. qaçırma - dörd ayaqda bir vəziyyətdə, genişləndiricinin tutacaqlarını tutun və bir ayağını əmələ gələn halqaya daxil edin və geri çəkərək uzatın. Sonra mövqeyini dəyişdirin.
3. çırpmaq(budun ön və arxa əzələlərini işləyir) - genişləndiricini ağır bir şeyə bərkidin və növbə ilə birini və ya digərini qaldırın və onu sarkaç kimi müxtəlif istiqamətlərdə hərəkət etdirin. Bu həm ayaq üstə, həm də uzanaraq edilə bilər.
4. Yan ağciyərlər(oturacaq və budun daxili əzələlərini pompalayır) - turniketi yarıya qatlayın və ya onun uclarını hər bir ayağa bərkidin və ya yaranan halqaya daxil edin. Onları çiyin genişliyində bir-birindən ayırın ki, genişləndirici bir az uzansın, əyilsin, sağa addımlayın, ağırlıq mərkəzini ayağa köçürün, sonra bütün bunları digəri ilə edin.
5. Döşlər üçün körpü– yerə uzanın, ayaqlarınızı üzərinə qoyun, ayaqlarınızı bükün. Genişləndiricini budların səthinin üstünə qoyun və uzanması üçün uclarını əllərinizlə möhkəm basın. Çanağınızı yuxarı və aşağı hərəkət etdirməyə başlayın.

Band məşqləri bədən formanızı qorumağa kömək edəcək bir çox variant təklif edir.

Dana nasosu

Heç bir avadanlıq olmadan, ancaq köməyi ilə ayaqlarınıza bir növ mükəmməllik verə bilərsiniz zəruri təlim. Onlardan bəzilərini təqdim edirik:

• ayaq üstə dana qaldırmaq– şarj etmək olduqca sadədir, lakin hər iki alt ətrafa bərabər səylər paylamalısınız. Bu, uzanmış qollarla şaquli bir dəstəyə söykənməklə əldə edilə bilər, buna görə də onu tapmaq lazımdır (məsələn, otaq divarı). Müəyyən bir səy üçün 30 qaldırma ilə 4 cəhd etməlisiniz. Əgər bu üsul ilkin olaraq sizin üçün ağır gəlirsə, o zaman yanaşmaların sayını tədricən artırmalısınız;
• ayaq barmaqlarını bucaq altında qaldırmaq (eşşək pozası)- yuxarıdakı kimi, lakin bəzi fərqlərlə. Bunu yerinə yetirmək üçün sizə düzgün bucaq yaratdığınız bir masa lazımdır;
• qaçış, ip atlama- evdə tam hüquqlu qaçış imkanınız yoxdursa, o zaman iplə tullanmaq üçün mükəmməl bir yer tapa bilərsiniz, sadəcə onu məqbul ölçüdə seçmək lazımdır. Tullanmaq üçün istifadə edə bilərsiniz müxtəlif yollarla: eyni anda hər iki ayaqda və ya yalnız ayaq barmaqlarınızda, sonra yalnız solda və ya sağda.

Danalarınızı pompalayarkən, müntəzəm məşq etməli və səbirli olmalısınız. Bir dəqiqə ilə başlayın və hər gün 30 saniyə əlavə edin.

Bağları gücləndirmək üçün sadə bir məşq var, həftədə 4-6 dəfə günün istənilən əlverişli vaxtında aparılmalıdır. Bunu yerinə yetirmək üçün sizə dumbbells və ya çəkilər lazımdır - məşqinizdən asılı olaraq 2 ilə 16 kq arasında (qantelləri özünüz necə etmək olar?).

1. Beləliklə, hər iki əl üçün dəstək olan rahat bir yer tapın (məsələn, qapı çərçivələri və ya möhkəm oturacaqlar).
2. Bir dumbbell ayağa qoyulmalı və barmaqları yuxarı qaldırılmalıdır ki, düşməsin. Ayağınızı yavaşca qaldırın - başlamaq üçün onu yerdən kənarda saxlayın. Məşqin mahiyyəti itburnu və omba üzərində statik bir yükdür - dərhal müvafiq əzələlərdə gərginliyi hiss edəcəksiniz.
3. Ağırlığı mümkün qədər uzun müddət saxlamalısınız - ayağınız dözə bilməyəcək və yerə enənə qədər.
4. Sonra digər ayağı ilə də eyni şeyi edin.

Beləliklə, hər məşq üçün 4-7 yanaşma yerinə yetirin və gündə bir seansdan çox olmamalısınız. Məşq təkcə əzələləri pompalamağa kömək etmir, həm də bağları gücləndirir ki, heç bir ağır yük sizin üçün qorxulu olmayacaq.

Bacaklardan artıq çəkinin çıxarılması

Aşağıdakı məşqlər qızlar üçün daha maraqlı olacaq, çünki onlar gözəl və seksual ayaqlar yaratmağa yönəldilmişdir - yükü bud, baldır və omba əzələlərinə yönəltməklə, bədənimiz problemli sahələri daha sürətli qanla təmin etməyə başlayacaq və ehtiyac duyduğumuz yerdə yağ itkisi.

Nəticə

Əgər siz bütün bədəninizdə işləyirsinizsə, sadəcə olaraq bu məşqləri ümumi kompleksə daxil edin ki, bu da onların effektivliyini artıracaq və çəki itkisini sürətləndirəcək. Məşqlər zamanı sauna effekti yaradan arıqlama alt paltarından da istifadə etməyə çalışın.

Rahatlayın və həmçinin masaj və kremlərlə əzələlərinizi bərpa edin - bu yolla arıqlamaq daha təhlükəsiz olacaq və yağdan sonra dəri qırışları qalmayacaq. Hamar, incə və güclü ayaqlar tamamilə həyata keçirilə bilən bir xəyaldır. Müntəzəm məşq və pəhriz yolu ilə ona doğru getməkdən qorxmayın, çünki yol nə qədər çətin olsa, nəticədə mükafat bir o qədər yüksək olar.

Unutmayın ki, çox şey asılıdır düzgün qidalanma- gecə-gündüz fast food yeyirsinizsə, heç bir məşq nəticə əldə etməyə kömək etməyəcək.

Fitnes məşqçisi, qrup məşqləri təlimatçısı, dietoloq

Qidalanma, hamilə qadınlar üçün pəhriz seçimi, çəki korreksiyası, yorğunluq üçün qidalanma seçimi, piylənmə üçün qidalanma seçimi, fərdi pəhriz və pəhriz seçimi ilə bağlı ümumi məsləhətlər verir. terapevtik qidalanma. Həmçinin idmanda funksional testlərin müasir üsulları üzrə ixtisaslaşmışdır; idmançının bərpası.

Selülitləri aradan qaldırın, ayaqların əzələ toxumasını tonlayın və formasını yaxşılaşdırın - buna evdə ayaq məşqləri etməklə nail olmaq olar. Ayaqların formaları və həcmləri omba sümüyündən çox asılıdır. Təbii ki, insan genetikası və antropometriya da mühüm rol oynayır, lakin ayaq və omba üzərindəki məşqlər öz düzəlişlərini edə və gözəl bədən formaları yarada bilər.

Məşqə başlamazdan əvvəl əzələlərin quruluşunu başa düşməlisiniz. Bu, düzgün məşq planı yaratmağa kömək edəcək və qısa müddətdə nəticə əldə etməyə imkan verəcəkdir.

Ayaq əzələlərinin anatomik quruluşu

Tərkib qruplarından biri əzələ sistemi insan əzaların əzələləridir. Ayaq əzələləri əzələ lifləri qruplarından biridir.

Təsnifat:

• quadriseps femoris əzələsi (quadriseps);
• gluteal əzələlər;
• daxili budun bir qrup adduktor əzələləri;
• biceps femoris əzələsi;
• dərzilik;
• uzun fibula;
• anterior tibial;
• triceps surae əzələsi;
• ayaq əzələsi.

Ayaq əzələlərinin işləməsi sinir sisteminin nəzarəti ilə təmin edilir. Əhəmiyyətli fiziki güclə yorğunluq meydana gəlir. -də baş verən proseslərlə əlaqələndirilir sinir sistemi, və əzələlərdə metabolik məhsulların yığılması. Təlim zamanı ayaqlarınızda müxtəlif qrup əzələ liflərindən istifadə etsəniz, ayaq məşqləri daha təsirli olacaqdır.

Sistematik güc yükləri aşağı ətrafların əzələ kütləsini və həcmini artırmağa, onların gücünü, dözümlülüyünü və performansını artırmağa kömək edir.

Evdə ayaq məşqləri: istədiyiniz nəticəyə necə nail olmaq olar

Əzələ qruplarının ən problemli sahələrindən biri də ayaq əzələləridir. Əsas aksessuarlardan və minimal miqdarda idman avadanlığından istifadə edərək, evdə aşağı ətraflarınızı pompalaya bilərsiniz. Əsas qayda uyğun təlim rejimi və seçməkdir uyğun məşqlər bütün ayaq əzələlərini pompalamaq üçün.

Düzgün hazırlanmış bir məşq planı, aşağı ətrafların və ombaların bütün əzələ paketlərini işləməyə imkan verəcəkdir. Ayaqlarda və kalçada selülit üçün məşqlər ayrı-ayrılıqda aparılmır.

Təlim prosesinin effektivliyini artırmaq olar düzgün pəhriz. Aşağı kalorili qidaları bölünmüş dozalarda yemək tövsiyə olunur - hər iki saatdan bir. Gündə istehlak olunan suyun miqdarını 2 litrə qədər artırmaq da lazımdır. Bu, bədəndə metabolik prosesi sürətləndirəcək, bu da öz növbəsində rəqəminizə və ümumi sağlamlığınıza müsbət təsir göstərəcəkdir.

Evdəki məşqdən nəticə əldə etmək üçün hansı ayaq məşqlərini etməlisiniz? Bu, bir çox insanın evdə məşqə başladıqda soruşduğu sualdır.

Hər şeydən əvvəl, məşqinizin əvvəlində istiləşmə etməlisiniz. Ayağın əzələlərini uzatmağa kömək edən məşqlərin yerinə yetirilməsi bədəni qızdıracaq və ağır fiziki fəaliyyətə hazırlayacaq və zədələnmə ehtimalından qoruyacaqdır.

Ayaq əzələləri üçün məşqlər hamar və yavaş aparılır. Bu tempin effektivliyi daha böyükdür.

Məşqin ən yüksək nöqtəsində dayanmalısınız. Məhz statik gecikmələr zamanı kalorilərin əsas hissəsi yandırılır.

Ayaqlarda selülit üçün məşqlər ilə həyata keçirilir əlavə çəki. Bu, yalnız sizə daha çox tərif verməyəcək, həm də subkutan yağın sürətlə yanmasına kömək edəcəkdir.

Təlim çox sıx və ibarət olmalıdır böyük miqdar təkrarlar. Təlim prosesinin tezliyi həftədə 3 dəfədir.

Evdə ayaq məşqləri elə qurulmalıdır ki, qadın orqanizminin antropometriya və genetikasına baxmayaraq, bütün əzələ qrupları işə daxil edilsin və istənilən nəticələr əldə olunsun.

Ayağın həcmini artırmaq üçün

Bud əzələlərini artırmaq üçün squatsın müxtəlif modifikasiyalarını yerinə yetirməlisiniz.

Çəkilərlə çömbəlmək. Daimi, ayaqları çiyin genişliyində, əlinizdə dumbbell şəklində əlavə çəki. Döşləri yavaş-yavaş, mümkün qədər aşağı endiririk. Eyni zamanda, kürəyinizi düz tutun. 25 squatdan ibarət 3 dəst həyata keçiririk.

Bir ayaq üzərində çömbəlmək. Başlanğıc mövqeyi - bir ayaq üzərində dayanmaq, ikincisi bədənə perpendikulyar olan səviyyədir. Başlanğıc vəziyyətində olduğu kimi ayağımızı tutmağa çalışarkən hamar bir şəkildə çömbəlürük.

Həm də həftədə iki dəfə kardio məşqləri etmək tövsiyə olunur. Velosiped sürə və ya qaçışa gedə bilərsiniz. Bu cür dərslər sizi mükəmməl şəkildə dolduracaq alt hissəsi itburnu və qaçış, digər şeylər arasında, gluteal əzələləri mükəmməl şəkildə sıxacaq. Bu cür məşqlərin həyata keçirilməsi artıq çəkidən aktiv şəkildə azaldılmasına kömək edir.

Daxili budun əzələ toxumasının inkişafı üçün

Adduktor əzələ daxili budun böyük bir sahəsini əhatə edir. Buna görə də, həcmini artırmaq üçün bu xüsusi əzələ qrupundan istifadə edərək məşqlər etmək lazımdır.

"Kəpənək". Başlanğıc mövqeyi - yerdə uzanmaq. Ayaqlar dizlərdə bükülür. Onların arasında genişləndirici yerləşir. Adductor əzələsinin səyləri sayəsində ayaqları mümkün qədər sıx sıxırıq. Məşqi yerinə yetirmək üçün seçimlər: topla, əl müqavimətindən istifadə etməklə. 15-20 təkrardan ibarət 4 dəst yerinə yetirin.

Plie çömbəlmək. Başlanğıc mövqeyi: ayaqları çiyinlərdən bir qədər geniş, ayaq barmaqları tərəflərə işarə edir. Daha böyük nəticələr üçün əllərinizə bədəninizin qarşısında qoyaraq dumbbelldən istifadə edə bilərsiniz. Döşəməyə paralel olaraq çömbəldik. 10-15 dəfə 3 yanaşma həyata keçiririk.

Ev şəraitində ayaq hərəkətləri, məsələn, yan ağciyərlər, rezin bantla ayaqların çəkilməsi, ayaq yelləncəkləri ilə budun daxili hissəsini dartmaq mümkündür.

Aşağı ayaq əzələlərini məşq etmək üçün məşqlər

Dana əzələlərini artırmaq üçün məşqlər edərkən daha böyük bir yük istifadə etməlisiniz, lakin daha az təkrarlama etməlisiniz. Aşağı ayağınızı azaltmaq istəyirsinizsə, təkrar sayını artıraraq iş çəkisini yüngülləşdirməlisiniz.

Çəki ilə corabların üzərində qaldırmaq.Əllərinizi sapın üstünə qoyaraq, ayaq barmaqlarınızı düz, içəriyə və ya xaricə yönəldərək (baldırın müəyyən hissəsini pompalamaq ehtiyacından asılı olaraq) bədəni qaldırırıq və aşağı salırıq. Qalxdıqca nəfəs alırıq. Diz eklemleri tam uzanmır və gecikmə yuxarı nöqtədə baş verir. Başlanğıc vəziyyətinə dönərkən nəfəs alın. 10-15 dəfə 4 dəst edirik.

İp atlama. Aşağı ayaqlarınızı pompalamaq üçün əla məşq. 3 dəqiqəlik davamlı atlamanın 3 dəstini yerinə yetiririk.

Ayaq biləyinin əzələləri üçün məşqlər çox asandır, lakin eyni zamanda təsirli olur. Bu, qumda qaçmaq, rəqs etmək və ya velosiped sürmək ola bilər.

Omba üçün məşqlər

Ayaqlarda selülit üçün məşqlər yaxşıdır, çünki ayaqların əzələləri üzərində işləyərkən ombalarda da bir yük var. Buna görə də, gluteal əzələlər təkcə tonlanmır, həm də onların üzərində dərialtı yağ təbəqəsi yandırılır.

"Gəmi". Başlanğıc mövqeyi - mədənizlə yerə uzanaraq. Üst əzalar düz və irəli uzanır. Alternativ olaraq ayaqlarınızı maksimum icazə verilən hündürlüyə qaldırın, əyilərək bel bölgəsi onurğa. Hər ayaqda 30 təkrar edirik.

Oturma mövqeyindən atlama. Başlanğıc mövqeyi: çömbəlmək. Ayağa qalxarkən, ayaq barmaqlarınızı yerdən itələyərək, mümkün qədər qalxmağa çalışın. 25 dəfə 4 dəsti yerinə yetiririk. Ayaqlarınızı aktiv şəkildə qaldırırsınızsa, ombanız üçün çox narahat olmaq lazım deyil. Bütün ayaq məşqlərində gluteal əzələlər demək olar ki, həmişə işə daxil edilir.

Ayaqlarda və kalçada selülit üçün məşqlər

Əsas məqsədi selüliti məhv etmək olan fiziki məşqlər sadədir və hər kəsə yaxşı məlumdur.

"Tırtıl". Başlanğıc mövqeyi - yerdə oturmaq, arxa düz, əllər başınızın arxasında birləşdirilmişdir. Yalnız gluteal əzələlərdən istifadə edərək irəliləyirik. Məşq yavaş-yavaş, tədricən sürətlənmə ilə həyata keçirilir. 50 hesabı həyata keçiririk.

Ayaqlarınızı yelləyin. Başlanğıc mövqeyi ayaq üstə, ayaqları bir-birinə yaxındır. Ayaq biləyi birləşməsinə bir rezin bant sabitlənir. Müqavimət qüvvəsindən istifadə edərək, ayaqlarımızı geri və yuxarı yelləyirik. Məşq hər ayaqda alternativ olaraq həyata keçirilir. 4 dəsti 20-25 dəfə yerinə yetiririk.

Olduqca sərt atlama ipi, lunges, ağırlıqlı çömbəlmə və plitələr selülitdən qurtulmağa kömək edəcəkdir. Əlbəttə ki, ürək məşqləri olmadan artıq dərialtı yağları itirə bilməzsiniz. Ayaqlarda və kalçada selülit üçün bu cür məşqlər bədənin problemli bölgələrində "portağal qabığını" ən qısa müddətdə aradan qaldırmağa imkan verəcəkdir.

Əzələlərə güc tətbiq etmədən çəki itirmək

Ağır istifadə fiziki fəaliyyət evdə yalnız texniki imkanların axtarışı səbəbindən çətin deyil, həm də faydasızdır. Arıqlamaq üçün məşq proqramı rahat, sürətli və təsirli olmalıdır. Bundan əlavə, düzgün və balanslaşdırılmış qidalanma olmadan istənilən nəticəyə nail olmaq daha çətin, bəzi hallarda isə qeyri-real olacaq.

Bu kompleks incə və tonlanmış alt ekstremitələrin meydana gəlməsinə kömək edir. Xüsusi effekt əzələ lifləri bud, baldır və gluteal əzələlər qan dövranı prosesini sürətləndirir. Təchizat artır problemli sahələr qan, bu da öz növbəsində bədənin həmin bölgələrində dərialtı piylərin yanmasına kömək edir.

Təxmini məşqlər toplusu:

1. Yerdə uzanaraq, ayaqlarınızı düz qaldırın və onları asılmış vəziyyətdə saxlayın. Biz onları bir araya gətiririk və ayırırıq. 25 təkrardan ibarət 4 dəst.
2. Dizlərinizin üstündə dayanaraq, bir az yan tərəfə əyilərək çömbəlmə edirik. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq, əks istiqamətdə çömbəlürük. 30 təkrardan ibarət 3 dəst.
3. Plie çömbəlmək. Yavaş-yavaş maksimum icazə verilən dərinliyə endirilir. IN ekstremal nöqtə 5-8 saniyə saxlayırıq. 25 dəfə 4 dəsti yerinə yetiririk.
4. Yanal ayaq yellənir. Yan üstə uzanaraq, bir ayağı dizdə əyilmiş. Eyni zamanda, aşağı ayağı yuxarıya doğru yelləyirik, diz ekleminde əyilməsinin qarşısını alır. Hər ayaqda 25 təkrardan ibarət 3 dəst.
5. Və əlbəttə ki, iplə tullanmadan (gündə ən azı 100 dəfə) və qaçmadan (gündə ən azı 3 km) edə bilməzsiniz.

Sistematik olaraq ayaq məşqləri etsəniz, gluteal əzələləriniz də pompalanacaq. Və bunun üçün idman zalına getməyə ehtiyac yoxdur. Yaxşı hazırlanmış təlim proqramı sizə nail olmağa imkan verəcək müsbət nəticələr və evdə. Əsas odur ki, dərslərlə bağlı istək və şəxsi intizamdır.

Evdə təhsilin müsbət tərəfləri

Evdə ayaq məşqləri bir çox üstünlüklərə malikdir:

• xərclərə qənaət;
• Dərslər sizin üçün əlverişli istənilən vaxt təşkil edilə bilər;
• ev məşqləri məşqlərinizə mümkün qədər çox diqqət yetirməyə və nizam-intizamı inkişaf etdirməyə imkan verir;
• yerinə yetirmək qabiliyyətinə malik olması intervallı məşq, effektivliyini qiymətləndirmək mümkün olmayan;
• Rahat mühitdə sevdiyiniz musiqi müşayiəti ilə təhsil almaq mümkündür.

Bundan əlavə, evdə məşqlər etməklə, hurda materialları idman ləvazimatları kimi istifadə edərək ixtiraçılıq inkişaf etdirirsiniz.

Ayaqlar - ən mühüm hissəsidir qiymətləndirilməməsi lazım olan bədəndir. Hərəkət etmək, dayanmaq, tullanmaq, təpikləmək və qaçmaq qabiliyyətini ayaqlarımıza borcluyuq. Başqa sözlə, ayaqlar istənilən vəzifəni yerinə yetirmək üçün bədəndəki digər orqanlarla sinxronlaşma kimi çətin işi görür. Lakin zaman keçdikcə diz oynağının sümüklərini birləşdirən qığırdaq köhnəlir. Birgə kapsul köhnəldikdə, oynaq normal fəaliyyət göstərə bilmir və diz ağrısına səbəb olur. Bacak əzələlərini gücləndirmək üçün müntəzəm və nizam-intizamlı məşq diz osteoartritindən qoruya bilər.

Bütün məşqlər evdə edilə bilər.

Təlimin faydaları nələrdir Müntəzəm məşqin faydası ondan ibarətdir ki, ayaq əzələlərini gücləndirmək könüllü səy tələb edir və böyük miqdarda əzələ kütləsi də iştirak edir. Təlim zamanı əzələ kütləsinin intensiv istifadəsi yandırılan kalorilərin sayını artırır. Bundan əlavə, xüsusi ayaq məşqlərini seçmək kömək edir arıq əzələlər qurmaq

Ayaq məşqlərini gündəlik həyatınızın ayrılmaz hissəsinə çevirin - və bir müddət sonra bu cür məşqlərin faydalarını qiymətləndirə biləcəksiniz. Bədənin sağlamlığı güclü sağlam ayaqlar olmadan tam ola bilməz.

Ayaq əzələlərini gücləndirmək üçün məşqlər

Bu məşqlər evdə edilə bilər:

1. Gəzin, qaçın və ya qaçın - gündə ən azı 30 dəqiqə.
2. Ayağın ucunu qaldırmaq: Ayaq barmaqlarınız irəli baxaraq düz durun. Ayaqlarınızın ucunda qalxın və özünüzü aşağı salın.
3. Yerdən bir şey tutmaq istəyirmiş kimi barmaqlarınızı bükün.
4. 1-2 dəqiqə ayaq barmaqlarınızda gəzin.
5. Çömbəlmə: əllər omba üzərində - nəfəs alın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın.
6. Ayaq barmaqlarınızda yerində qaçaraq, 30-60 san.
7. Ayaq barmaqlarınıza 3-15 dəfə atlayın.
8. Arxa üstə uzanaraq, böcəyin arxası üstə çevrildiyi kimi qollarınızı və ayaqlarınızı eyni anda yelləyin. Bu məşq qan dövranını yaxşılaşdırır və bütün bədəni istiləşdirir.
9. Ayaqlarımızı qaldıraraq donuruq: başlanğıc mövqeyi: arxa üstə uzanırıq, əllər başınızın altındadır. Ayaqlarınızı 45° bucaq altında qaldırın, barmaqlarınızı yuxarı qaldırın və bu mövqeyi 5 saniyə saxlayın və aşağı salın. Yavaş-yavaş ayaqlarınızı bükün, tədricən mədəyə doğru basdırın, həmçinin yavaş-yavaş düzəldin.
10. Velosiped. Başlanğıc mövqeyi: arxa üstə uzanmaq. Ayaqlarınızı 45° bucaq altında qaldırın və velosiped sürmə prosesini təqlid edən hərəkətlər edin, əvvəlcə irəli, sonra isə tərs qaydada. Əvvəlcə sol tərəfinizə, sonra sağ tərəfinizə bir az əyilərək məşqi təkrarlayın. Hər mövqe üçün 15-20 dəfə təkrarlayın.
11. Qayçı. Başlanğıc mövqeyi: arxa üstə uzanmaq. Ayaqlarınızı 45° bucaq altında qaldırın və onları növbə ilə yanlara və çarpaz şəkildə yayın, əvvəlcə düz uzanın, sonra isə əvvəlki məşqə bənzər, növbə ilə bir az yana, sola və sağa əyilərək. Hər mövqe üçün 8-10 dəfə təkrarlayın.

Ancaq ayaq məşqlərinin bir sıra xüsusiyyətləri var. Bir qız və bir kişi üçün evdə ayaqları necə pompalayacağına baxaq.

Anatomiya

Bacaklarınızı necə düzgün şəkildə pompalayacağınızı öyrənmək üçün əvvəlcə onların necə qurulduğunu və necə işlədiyini başa düşməlisiniz. Sonra, hər bir komponenti ardıcıllıqla nəzərdən keçirəcəyik.

Budlar üç əzələ qrupundan ibarətdir:

• Quadriseps adlanan ön bud fleksor əzələləri, yəni quadriseps əzələsi;
• biceps femoris adlanan posterior hip ekstensor əzələləri, yəni biceps əzələsi;
• budu əlavə edən medial əzələlər.

Dörd başlı femoris əzələsi və ya dörd başlı baş əzələsi budun ön tərəfində yerləşir və insan bədənindəki ən böyük və ən güclü əzələdir.

Bu əzələnin əsas funksiyası ayağı dizdə güclü şəkildə uzatmaqdır. Dörd fərqli əzələdən ibarət olduğu üçün ona dörd başlı əzələ deyilir:

• birbaşa- ən uzunu;
• yanal- ayağın kənarında yerləşən böyük əzələ;
• medial- ayağın daxili hissəsində yerləşən gözyaşardıcı əzələ;
• vastus intermedius, yanal və medial arasında yerləşir.

Buna baxmayaraq Quadriseps ayağın ön tərəfindəki ən böyük və ən güclü əzələdir., o, təkdən uzaqdır.
Budun ön əzələlərinə əlavəedici əzələlər də daxildir: pektinus, sartorius, gracilis və adduktor (qısa, uzun və adduktor). Bu əzələlərə adduktorlar deyilir, çünki onlar ombanı əlavə edən əzələlərdir.

Biceps femoris əzələsi iki əzələdən ibarət olan budun arxa hissəsinə aiddir: semitendinosus və membranosus əzələləri.

Arxa əzələ qrupunun əsas funksiyası ayaqları diz eklemlerinde bükmək və aşağı ayağı hərəkət etdirərkən gövdəni uzatmaqdır.

Gluteal əzələlər də aşağı ətrafların əzələləri kimi təsnif edilir. Hər cəhətdən gluteus maximus əzələsi ən qalın və ən böyük hesab olunur. Çanaq sümüyündən başlayır və omba oynağının altında bud sümüyü arxasına yapışır.
Kalçanın mövcudluğu zamanı ayağını geri çəkir. Gluteus maximus əzələsi ən aktivdir bir addım dırmaşarkən, omba eklemini düzəltməyə kömək etdiyi üçün.

Gluteus medius və minimus əzələləri haqqında da söyləmək lazımdır. Onlar böyük olanın altında yatırlar və onların pompalanması sayəsində ombalar daha yuvarlaq və cəlbedici görünür. Estetik baxımdan ən yaxşı nəticə əldə etmək üçün hər üç əzələ məşq edilməlidir.

bilirdinizmi?IN insan bədəni təxminən 650 əzələ var.

Aşağı ayaq əzələləri iki hissə ilə təmsil olunur: səthdə yerləşən qastroknemius və qastroknemius altında gizlənən soleus. Gluteal vəziyyətində olduğu kimi, üçün ən yaxşı effekt hər iki baldır əzələsini pompalamaq lazımdır.

Soleus bir hissəlidir, çünki yalnız ayaq biləyi birləşməsindən keçir. Baldır oynağı həm diz, həm də ayaq biləyi oynaqlarından keçdiyi üçün iki hissəlidir.
Baldır əzələsinin iki başı var: yan və medial. Onların səthi güclü tendon dəstələri ilə təmsil olunur. Gastrocnemius ölçülərinə görə soleusdan daha böyükdür və alt ayağın əsas hissəsini tutur.

Qastroknemiusun altında qalın və düz soleus əzələsi yerləşir;

Ən yaxşı məşqlər

Daha sonra məqalədə evdə edilə bilənlər də daxil olmaqla ayaqları məşq etmək üçün ən yaxşı və ən təsirli məşqlərə baxacağıq. Evdə ayaqlarınızı necə tez pompalamaq sualı ilə həmişə maraqlanmısınızsa, aşağıdakı bölmələri diqqətlə öyrənin.

Barbell Squats

Bu məşq klassik hesab olunur, çünki bütün dünyada peşəkar təlimçilərin fikrincə, bu, aşağı ətrafların tonlanması üçün ən effektivdir.

Çömbəlmə bütün digər məşqlərdən daha çox nəticə verəcək, o cümlədən təkcə ombalarınızı deyil, həm də digər əzələ qruplarını pompalamağa kömək edəcəkdir.
Çömbəlmələri necə etmək olar:

1. Barbell ilə rafa gedin, altında dayanın ki, çubuq yuxarı arxada (trapesiyada) yerləşsin.
2. Rahat və yaxşı fiksasiyaya malik olması üçün ştanqı əllərinizlə tutun.
3. Ştanqı rəfdən qaldırıb bir addım geri çəkərkən belinizi bərkidin və düzəldin (lakin çox da geri çəkilməyin, çünki sonradan daha çox çəki ilə işləmək çətin olacaq).
4. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun və bütün ayağınızı yerə çox möhkəm qoyun.
5. Sonra kürəyinizi düz tutaraq o qədər dərin çömbəldin ki, yuxarı budunuz yerə paralel olsun (nə qədər dərin çömbəlsəniz, məşq nəticəsi bir o qədər yaxşı olar).

Vacibdir! Çömbəlmə edərkən düz irəli baxmaq lazımdır. Ətrafınıza baxsanız, tarazlığınızı itirəcəksiniz və sonra zədədən qaçınmaq mümkün deyil.

Məşq zamanı ayaqların vəziyyəti haqqında da söyləmək lazımdır:

1. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoysanız, quadrisepsinizi daha çox pompalayacaqsınız.
2. Daxili budun əzələlərinə yükü artırmaq üçün ayaqlarınızı geniş qoyun.
3. Dar ayaq yerləşdirilməsi xarici budlarınızı daha çox pompalamağa imkan verəcək.

Simulyatorda ayaq basması

Məqsədiniz kütləvi ayaqları qurmaqdırsa, bu məşq sizin üçündür. Bir ştanqla çömbəlmə zamanı risk varsa da edilir.

Əgər həm çömbəlmək, həm də ayaq pressi etmək imkanınız varsa, bunu edin, bu sizə böyük, güclü budları qurmağa imkan verəcək.

Ayaq mətbuatını necə etmək olar:

1. Hər şeydən əvvəl, simulyatorda düzgün məşqi seçməlisiniz, bu zaman omba və bel simulyatorun oturacağından çıxmayacaq, əks halda yaralanma riski çox yüksəkdir.
2. Ayaqlarınızı platformanın ortasına möhkəm qoyun, ayaqlarınız çiyin genişliyində və ya bir qədər dar olmalıdır.
3. Maşının tutacaqlarını əllərinizlə oturacağın yanlarında möhkəm tutun, məşqin sonuna qədər onları saxlayın, bu, gövdənizin sabitliyini verəcəkdir.
4. Bundan sonra, platformanı raflardan çıxarın və yavaş-yavaş mümkün qədər özünüzə doğru endirin ki, dizləriniz sinənizə toxunsun. Sonra, platformanı yuxarıya sıxın, ancaq quadrisepsinizi rahatlamamaq və diz ekleminizi zədələməmək üçün dizlərinizi tamamilə düzəltməyin.

Ştanqla (və ya dumbbells) ağciyərlər

Smith maşınında ağciyərləri yerinə yetirmək tövsiyə olunur, çünki balans haqqında narahat olmayacaqsınız. Bu məşq evdə və ya dumbbells ilə də edilə bilər.
Bir barbell ilə ağciyərləri necə yerinə yetirmək olar:

1. Barbell squats ilə olduğu kimi, çubuğu kürəyinizə qoyun (tələlər).
2. Ayaqlarınızı düz tutaraq bir ayağınızla irəli böyük bir addım atın. Ayaqlarınız arasında elə bir məsafə saxlayın ki, bir diz üstə düşəndə ​​hər iki ayaq düz bucaq altında əyilməlidir.
3. Çubuğun bir ayağı öndə, hər iki ayağı bir sırada olduğu halda tələlərdə olmalıdır. Sonra, bir dizə endirməyə başlayın, yerə yüngülcə toxunun (dizinizi yerə vurmayın, çünki bu zədələnəcək), sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
4. Əvvəlcə bir əzaya, sonra isə digərinə əyilmək tövsiyə olunur.

bilirdinizmi? Sakit gəzərkən insan bütün əzələlərinin təxminən dörddə birini istifadə edir.

Çömbəlmələri sındırmaq

Hack machine squats, çiyinlərdə bir ştanq olan çömbəlmələrin bir variasiyasıdır. Ancaq onurğada böyük bir eksenel yükü azad etməyə imkan verirlər.

Hack maşınında squats necə etmək olar:

1. Dəzgahın üzərində oturun, onun üzərində oturun, dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı çiyin genişliyində (ayaqlar bir-birinə paralel olmalıdır) platformanın ortasına qoyun. Bədəninizin arxasını hack maşınının arxasına söykənin, çiyinlərinizi dayağa söykənin (başınız çarxlar arasında getməli və çömbəlməyin sonuna qədər çıxmamalıdır).
2. Dəzgahın mexanizminin kilidini açın, lakin bütün yolu düzəltməyin, çünki bu, yuxarıdakı quadrisepsləri rahatlaşdıracaq və diz ekleminə daha çox stress verəcəkdir.
3. Nəfəs alın və mümkün qədər dərindən yavaş-yavaş çöməlin.
4. Aşağı nöqtədə, dabanlarınıza (ayaq barmaqlarınıza deyil) diqqət yetirərək, platformadan itələyin və ayaqlarınızı düzəldin. Onlar tamamilə düzəldilməməlidir.

Bu məşqdə ayaqların platformada fərqli yerləşdirilməsi diqqətinizi müxtəlif əzələlərə cəmləməyə imkan verəcək.

Ayağın uzadılması - izolyasiya məşqi, yalnız quadrisepsləri yükləyir. Bir sıra məşqlərin son hissəsi və ya istiləşmə kimi istifadə olunur.
Bu məşq budlarda əzələ qurmur, çünki o, təcrid olunur və ağır çəkilərlə istifadə edilmir. Onun funksiyası verməkdir gözəl forma və yuxarı budun relyefi.

Maşında oturduqdan sonra rulonu ayaqlarınızın üstünə qoyun və yavaş-yavaş ayaqlarınızı düzəldin.

Yatan ayaq qıvrımları

Döngə, əvvəlki məşq kimi, təcrid olunur və budun arxa əzələlərini pompalayır. Fitnes məşqçiləri bu məşqi məşqinizin sonunda etməyi məsləhət görürlər.

Ağır çəkiyə də diqqət yetirməməlisiniz, çünki yalançı ayaq qıvrımlarında əsas şey icra texnikasıdır. Əks halda, bu cür təlimlərə vaxt itirməyin mənası yoxdur. Yatan ayaq qıvrımlarını necə etmək olar:

1. Çanağınızı maşın dəzgahından qaldırmayın; onu yerinə yetirdiyiniz müddətdə möhkəm basmalısınız.
2. Roller ayağın arxasına və ya ayağın bir qədər yuxarısına yerləşdirilməlidir, ancaq alt ayağın üstünə deyil.
3. Derzlərin özbaşına və tez əyilməsinə icazə verməyin. Ayaqlarınızı yuxarı nöqtədə tutmağa çalışın və sonra mərmi yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin. Onu sonuna qədər aşağı salmayın, ən aşağı nöqtəyə atmayın, əks halda məşqin təsiri o qədər də güclü olmayacaq.

Dana qaldırır (oturur, ayaq üstə)

Dana qaldırıcıları dana və soleus əzələlərini pompalamaq üçün istifadə olunur.
Dərsin effektiv olması üçün bu tövsiyələrə əməl etməlisiniz:

• ayaq biləyi birləşməsinin hərəkət diapazonu mümkün qədər böyük olmalıdır, bu, əzələləri uzadır və yükü artırır;
• çəkilərdən istifadə edin ki, maksimum 10-12 təkrar edə biləsiniz.

Daimi bir barbell ilə məşq aşağıdakı kimi aparılmalıdır:

• çubuğu götürün və ştanqı qaldırın;
• ayaqları çiyin genişliyindən ayrı olmalıdır;
• Diqqətlə ayaq barmaqlarınıza qalxın, tarazlığınızı itirməməyə çalışın.

Oturmuş buzovu qaldırmaq yükü soleus əzələlərinə köçürür. Simulyatorda bunu etmək çox asandır:

• qoymaq tələb olunan çəki, maşın üzərində oturun və dizlərinizi dayaqlara qoyun;
• ayaq biləyi birləşməsini düzəldir və bükür tələb olunan miqdar bir dəfə.

Dumbbells ilə texnika bir az fərqlidir:

• düz bir skamyada oturun və dumbbellləri götürün, ayaqlarınızı tam qarşınıza qoyun.
• məşqçidən dizlərinizə dumbbell qoymağı xahiş edin, çünki bunu özünüz etmək təhlükəlidir.
• dumbbellləri əllərinizlə tutaraq, topuğunuzu düzəldin.

Əgər idman zalında yenisinizsə, əvvəlcə əsas prinsiplərlə tanış olmalısınız əzələ böyüməsi, çünki bu məlumat olmadan əzələ böyüməsi mümkün deyil.

Başlayanlar üçün əsas tövsiyələr:

1. Məşqlər əzələ qruplarına və işdə iştirak edən əzələlərin sayına görə (izolyasiya və əsas) bölünür. Yeni başlayanlar üçün yalnız əsasları etmək tövsiyə olunur. Onlar cavabdehdirlər sürətli artıməzələlər. Əsas məşqlərə sərbəst çəkilərdən (məsələn, dumbbells və ya barbells) istifadə edilən məşqlər daxildir. İzolyasiya məşqlərindən qaçınmaq lazımdır. İzolyasiya məşqlərinə simulyatorlarda təlim daxildir.
2. Təlimləri düzgün ardıcıllıqla yerinə yetirməlisiniz. Böyük əzələlərdən başlamaq lazımdır, sonra kiçik əzələlərə keçin.
3. Keyfiyyətli məşqlər üçün 6-12 təkrar etmək lazımdır. Bu, maksimum əzələ böyüməsini təşviq edəcəkdir. Bir sıra təkrarlara “dəst” və ya “dəst” deyilir.
4. Yaxşı bir əzələ yükü üçün bir məşqdə 3-4 dəst lazımdır.
5. Dəstlər arasında təxminən 2 dəqiqə istirahət etməlisiniz.
6. Orta məşq müddəti 40-45 dəqiqə olmalıdır.

Bunlar ayaq məşqini yerinə yetirərkən bir başlanğıcın əməl etməli olduğu əsas tövsiyələrdir.

Ayaqlar üçün təxmini kompleks

Müxtəlif kateqoriyalı idmançılar üçün ayaq məşq proqramlarına baxaq. Təlim qaydalarına riayət etməklə istədiyiniz nəticəni əldə edə bilərsiniz.

Yeni başlayan

ilə məşqə başlamaq lazımdır. Bunu etmək üçün asan olanlardan başlayın. 5-7 dəqiqə ərzində 8 km/saat sürətlə qaçmaq lazımdır.

Daha sonra 10-12 km/saat sürətlə və 10 dəqiqə davam edən adi növbə gəlir. Nəbz dəqiqədə 80 ilə 90 vuruş arasında olmalıdır. Sonra partlayıcı qaçış gəlir. Sürət 14 km/saat, müddəti 5 dəqiqədir.
Nəbz 110-120 dəqiqə aralığında qalmalıdır. Qaçışdan sonra gəzinti zamanı 3-5 dəqiqə dincəlmək lazımdır.

Koşu bandında 20 dəqiqədən sonra əzələlər tam isinir və indi ağır yüklərə hazırlaşır. Əgər bu rejimdə qaçmaq sizə çətindirsə, o zaman qaçış zolağında rahat sürət seçib 15 dəqiqə qaçmaq tövsiyə olunur.

• 5-7 kq ağırlığında pancake, 8-12 dəfə yerinə yetirin;
• 10-12 kq ağırlığında pancake, 8-12 dəfə yerinə yetirin;
• pancake 15 kq, 6-10 dəfə yerinə yetirin.

Sonra ayaq pressləri edə bilərsiniz.
Bu əsas məşq bəzən çömbəlmək əvəzinə istifadə edilə bilər (onurğa və ya ayaq oynaqlarında problemlər varsa).

Məşq edərkən belinizin maşına basıldığından əmin olun. Və ikinci mərhələdə ayaqlarınızı düzəltməyə ehtiyac yoxdur.

Yanaşmalar bu ardıcıllıqla həyata keçirilir:

• 10 kq ağırlığında pancake, 12-15 dəfə yerinə yetirin;
• 12-15 kq ağırlığında pancake, 8-12 dəfə yerinə yetirin;
• 20 kq ağırlığında pancake, 6-10 dəfə yerinə yetirin.

Növbəti məşq yalançı ayağın qıvrılmasıdır.

Bu məşq budun arxasını işləyir. Məşqin təsirini artırmaq üçün məşq çarxı tendon üzərində uzanmalıdır. Və dizlərinizi idman maşınının platformasına qoymaq tövsiyə edilmir.

Yanaşmalar bu ardıcıllıqla həyata keçirilir:

• çəki 15-20 kq, 15-20 təkrar yerinə yetirin;
• çəki 20-25 kq, 15-20 təkrar yerinə yetirin;
• çəki 20-25 kq, 12-15 təkrar yerinə yetirin;
• çəki 30-35 kq, 8-12 təkrar yerinə yetirin.

Oturarkən alt ekstremitələri düzəldərək məşqlər dəstini tamamlayın. Bu məşqi yerinə yetirərkən yalnız quadriseps yüklənir. Yanaşmalar bu ardıcıllıqla həyata keçirilir:

• çəki 10-15 kq, 10-25 təkrar yerinə yetirin;
• çəki 15-17 kq, 15-20 təkrar yerinə yetirin;
• çəki 20-25 kq, 12-15 dəfə yerinə yetirin.

Bu məşq yeni başlayanlar üçün yaxşıdır. 1,5-2 aylıq məşqdən sonra əzələlər yükə alışır. Bu əsas təlimlər verir ümumi inkişaf ayaqları Belə bir kompleksi tamamladıqdan 3 ay sonra proqramı çətinləşdirə bilərsiniz.

Həvəskar üçün

Həvəskarlar üçün ayaq məşqləri ikinci dərəcəli yer tutur. Həvəskarlar aşağıdakı səbəblərə görə bu məşqlərə diqqət yetirmirlər:

1. Pompalı ayaq əzələləri vizual olaraq qollarınızı və çiyinlərinizi daha kiçik edir.
2. Ayaqlar üçün aktiv məşqlər edərkən, qığırdaq səthləri ağır çəki istifadəsi səbəbindən məhv edilə bilər.
3. Aşağı ətrafları məşq edərkən böyük dəyər var düzgün texnika icra. Həmçinin, məşqdən əvvəl isinməyi unutmayın - bu, bağların elastikliyini yaxşılaşdırır, ombalarda qan dövranını yaxşılaşdırır və oynaqları məşqlərə hazırlayır.

Həvəskarlar üçün bir neçə növ məşq etmək kifayətdir:

• ağır bir çubuqla çömbəlmək;
• bir maşında yatarkən ayaqların qıvrılması;
• simulyatorda ayaqları düzəltmək.

Ağır ştanqla çömbəlmə bu şəkildə həyata keçirilir: ştanq çiyinlərdə daha yüksək yerləşdirilməlidir və bunu edərkən arxa düz olmalıdır.

Başınızı yuxarı qaldıraraq qarşınıza baxmaq lazımdır. İlk dəst 12 təkrar olmalıdır. İkinci yanaşma üçün çəki əlavə edin və 10 təkrar edin. Üçüncü yanaşma daha ağır çəki və 8 təkrardır. Dördüncü yanaşma daha çox çəki və 6 təkrardır.

Maşında uzanmış vəziyyətdə ayaq qıvrımları hamstringləri inkişaf etdirir və aşağı ətraflar daha həcmli görünür.

Bu məşqi edərkən üst hissəsi bədəninizi hərəkətsiz saxlayın, yalnız alt əzalarınız hərəkət edir. 12 təkrardan ibarət 5 dəst yerinə yetirmək kifayətdir. Məşqin yerinə yetirilməsi texnikasına ciddi riayət edin.
Maşında ayaqları uzatmaq quadrisepsləri inkişaf etdirir. Bu məşq üzərində aparılır son mərhələ məşqlər, çünki aşağı arxaya stress qoymur və çox miqdarda oksigen tələb etmir.

Sizin üçün mümkün olan maksimum çəkidən istifadə edərək, 15 təkrardan ibarət 5 dəst yerinə yetirmək kifayətdir.

Vacibdir! Ayaqlarınızda əzələ kütləsi yaratmaqla maraqlanırsınızsa, bu məşqləri həftədə 2 dəfə etmək tövsiyə olunur. Sadəcə yaxşı fiziki forma saxlamaq üçün həftədə bir dəfə bu kompleksi yerinə yetirmək kifayətdir.

Peşəkar üçün

Proqram klassik təlim nümunəsidir. Bu proqram yalnız təcrübəli idmançılar üçün tövsiyə olunur. Proqrama uyğun olaraq həftədə 2 dəfə məşq keçirilir. Təlimlər dəsti:

• barbell çömbəlmək- 8 təkrar, üç dəst;
• ağciyərlər- 12 təkrar, üç dəst;
• ayaq qıvrımları- 15 təkrar, üç dəst;
• buzov qaldırır- 25 təkrar, üç dəst;
• Rumıniya deadlift
• Barbell əyilmələri- 10 təkrar, üç dəst;
• roman skamyası- 25 təkrar, beş dəst.

Colemanın proqramı yüksək intensivlik və həcmlidir. Onu özünüz üçün optimallaşdıra və həddindən artıq çəkilərdən istifadə edə bilərsiniz. Təlimlər dəsti:

• ayağın uzadılması- 30 təkrar, dörd dəst;
• barbell çömbəlmək- 15 təkrar, beş yanaşma;
• Çömbəlmələri sındırmaq-15 təkrar, üç dəst;
• Rumıniya deadlift- 15 təkrar, dörd dəst;
• eşşək məşqi- 30 təkrar, dörd dəst.

Frank Zane Proqramı, Zane'nin bodibildinq karyerasında bir nöqtədə istifadə etdiyi çox məşhur bir məşq rejimidir. Aşağı ətraflar üçün proqram:

• ayağı geri hərəkət etdirmək
• ayaq qıvrımı- 8-12 təkrar, 3 dəst;
• ayağın uzadılması- 8-12 təkrar, 3 dəst;
• barbell çömbəlmək- 8-12 təkrar, 3 dəst;
• Rumıniya deadlift- 8-12 təkrar, 3 dəst;
• arxa zərbə- 8-12 təkrar, 3 dəst;
• eşşək məşqi- 30 təkrar, 3 dəst;
• oturan buzov qaldırmaq- 30 təkrar, 3 dəst.

Düzgün və ardıcıl aparılarsa, bud və baldır məşqləri yaxşı nəticələr əldə edə bilər.

Proqramlardan verilən nümunələr fərdi məşqlər seçməyə və bir həftə ərzində evdə kişinin ayaqlarını necə pompalayacağını başa düşməyə kömək edir.

Məqalədə bir oğlan və ya qız üçün nazik ayaqları necə pompalayacağınızı göstərən məşqlər də var.

Ayaq əzələləri evdə effektiv şəkildə işlənə bilər. Bunun üçün hər bir əzələ qrupuna yönəlmiş ən yaxşı fiziki fəaliyyətlər toplusu var.

Onlardan hansı qızlar və qadınlar üçün ən təsirli olacaq? Evdə məşqin xüsusiyyətləri hansılardır və hansı məqamlara diqqət yetirmək lazımdır?

Gəlin bu məsələlərə baxaq.

Bir az anatomiya

Ayaq əzələləri bütün bədənin əzələ kütləsinin əlli faizini təşkil edir. Döş, bud və alt ayaqların əzələ qrupları onların formasından məsuldur. Bu sahəni xüsusi məşq etməklə siz ahəngdar, incə bir rəqəmə və gözəl ayaq xəttinə nail ola bilərsiniz. Xüsusi məşqlər dəsti çox nazik dana və ya tam bud, sallanan omba kimi çatışmazlıqların öhdəsindən gələ bilər. Bu əzələlər yüklərə yaxşı cavab verir, buna görə də qızlar üçün müntəzəm məşq cəlbedici bir forma yaratmağa və ayaqların həcmini azaltmağa kömək edəcəkdir.

Ayaqlar üçün ən yaxşı məşqlər toplusu

İncə ayaqlar üçün bu kompleksdəki məşqlər bütün əzələləri effektiv şəkildə işlətmək üçün seçilir. Onları elastik və tonlamağa kömək edəcəklər. Rasional yemək və kompleksi yerinə yetirməklə, artıqlığı uğurla yandıra bilərsiniz bədən yağı və incə bir fiqur əldə edin. Bu məşq ürək-damar sistemi üçün əladır tənəffüs sistemi, qarşısının alınmasıdır varikoz damarları damarlar İnkişaf etmiş əzələ qrupları ürəyə qanı yaxşı pompalamağa kömək edir. Bununla siz əzələlərinizi, qan damarlarınızı və bütövlükdə bədənin sağlamlığını gücləndirəcəksiniz.

1. Platformaya qalxmaq

İlk məşqləri öz çəkimizlə yerinə yetiririk, texnikanı məşq edirik və özümüz üçün rahat ritm seçirik. Bir neçə yolla edilə bilər:

Metod 1.

1. Platformanın qarşısında düz dururuq, qollar aşağı, çiyinlər bir az geri qalır. Bu məşqi asanlaşdırmaq üçün dirsəklərinizi də bükə bilərsiniz.
2. Əvvəlcə platformada bir ayaqla dayanırıq, sonra ikincisini yerləşdiririk.
3. Sağ ayağımızla on dəfə, sonra sol ayağımızla eyni miqdarda addım atırıq. Dəstəkləyən ayaq düzgün bucağı saxlamalıdır.

1. Arxamızı divara söykəyib ondan bir qədər geri çəkilirik.
2. Yavaş-yavaş özümüzü xəyali kresloya enirik. Biz orta hesabla otuz saniyədən bir dəqiqəyə qədər stulda oturmağı simulyasiya edirik.
3. Başın arxasını və arxasını divara möhkəm basırıq, Diz ekleminde düzgün bucağı qoruyun.
4. Kalça və aşağı ayaqların qüvvəsindən istifadə edərək, ayaqlarımızı düzəldirik və qalxırıq. Ayaqlarınızı silkələyin, otuz saniyə istirahət edin.

Üç-beş dəfə təkrarlayın.

3. Çömbəlmək

Onlar ayaqları üçün ideal bir yükdür. Onlar relyefi formalaşdırır və omba və budların problemli sahələrində işləyirlər. Budun daxili hissəsini uğurla pompalayan, omba, diz və ayaq biləyi oynaqlarını inkişaf etdirən bir neçə məşqdən biri. Bu, üçün əla bir hərəkətdir. Bu sahələr tez-tez artıq yağ və inkişaf etməmiş əzələlər səbəbindən ayaqların incə xəttini korlayır. Ən təsirli növlər bunlardır:

1. Ayaqlar çiyin genişliyində, qollar irəli uzadılır, çənə qaldırılır.
2. Dizlərinizi bükərək, diz ekleminde düzgün bir bucağın meydana gəldiyi bir mövqeyə enirik.

Üç təkrarla on çömbəlmə edirik.

2. Çömbəlmək

Daxili budun yükünü vurğulayır.

1. Düz arxa ilə çömbəlürük, qollarınızı irəli uzata və ya çiyinlərinizi bağlaya bilərsiniz.
2. Ayaqlar çiyin genişliyindən daha geniş olmalıdır, barmaqlar işarələnməlidir.
3. Birinci halda olduğu kimi, tamamilə yox, yavaş bir sürətlə çömbəlürük.

Üç təkrarla on çömbəlmə edirik. Texnikanı məşq etdikdən sonra yerinə yetirin.

Diqqətlə! Daha dərin çömbəlmələr - ombalar yerə yaxınlaşdıqda, yerinə yetirmək təhlükəlidir. Bu artıq yük yaradır diz oynaqları və yüksək zədə riski yaradır.

4. Ağciyərlər

Ağciyərlər budun əzələlərini - quadrisepsləri, həmçinin omba və baldırları yükləmək üçün yaxşıdır. Hamstringləri mükəmməl şəkildə uzadırlar və ayaq birləşmələrini yumşaq bir şəkildə yükləyirlər. Bu sadə görünən məşq bir çox komplekslərə daxildir. Balans hissini inkişaf etdirir və ürək-damar sağlamlığınıza böyük təsir göstərir. damar sistemi. Güclü ağciyərlər əlavə funtlardan qurtulmağa və yaxşı formada qalmağa kömək edir.

1. Düz durun, çənəni qaldırın, qolları aşağı salın. İrəli bir addım atmaq sağ ayaq, ayağın bütün sahəsinə istirahət.
2. Dizdə düzgün bucağı qoruyun və tarazlığı qoruyun. Sol ayaq uzadılır, diz yerə yaxındır.
3. Bədəni bir az irəli əyirik, Biz balansı qoruduğumuza əminik.

On beş-iyirmi dəfə təkrar edirik. Yükə uyğunlaşdıqda və texnikaya çətinlik çəkmədən əməl etməyi öyrəndikdə, iki və ya üç yanaşmanı yüksək sürətlə edə bilərsiniz.

Bu maraqlıdır! Müxtəliflik üçün bir dairədə uzun addımlar ataraq, gəzinti ağciyərlərindən istifadə edə bilərsiniz. Hünyənə nə qədər geniş addım atsanız, hədəf əzələlər bir o qədər çox yüklənir.

5. Gluteal körpü

Kalça və omba üçün ən təsirli məşqlərdən biridir. Qarın əzələlərini uzatmaq üçün yaxşıdır.

1. Arxa üstə uzanırıq, başımızı yerə rahat qoyuruq. Əllər bədən boyunca uzanır.
2. Ayaqlarımızı düz bucaq altında bükürük, Ayaqlarımızı yayırıq, barmaqlarımızı bir az çıxarırıq.
3. Çiyin bıçaqları və ayaqları sahəsinə söykənərək, ombaları mümkün qədər qaldırırıq. Biz bir neçə say üçün mövqeyi saxlayırıq və özümüzü aşağı salırıq.

Budun ön hissəsinə yerləşdirilən dumbbells istifadə edərək həyata keçirilə bilər. Çəkilərin istifadəsi yükü artırmaqla səmərəliliyi böyüklük sırası ilə artırır.

Qeyd! Bu məşqdə maksimum nöqtədə düz bir xətt olmalıdır: çiyinlər - mədə - dizlər.

6. Omba üzərində yerimək

Kalça və omba əzələləri işləyir, bud oynaqları inkişaf edir. Kömək edir - ombanın aşağı hissəsindəki yağ yataqları.

1. Zəmində otururuq, ayaqları düzəldilmiş, ayaqları bir az ayrıdır. Başımızı aşağı salmırıq, irəli baxırıq.
2. Dirsəklərimizi bükürük və ombalarımızda hərəkət edərək irəli və geri hərəkət edirik. Bir neçə say üçün - irəli, həm də geri.
3. Dirsəklərimizlə hərəkətlər edərək özümüzə kömək edirik.

Üç yanaşma ilə on dəfə təkrarlayın.

7. Velosiped

Qarın əzələlərini, budun arxa və ön səthlərini gücləndiririk, diz və omba oynaqlarını yumşaq bir şəkildə yükləyirik, onların hərəkət amplitüdünü artırır və sərtliyi aradan qaldırırıq. Velosipeddən geniş istifadə olunur.

1. Arxa üstə uzanarkən yerinə yetirin.
2. Əllərimizi başımızın altına qoyuruq.
3. Ayaqlarımızı döşəmə səviyyəsindən bir qədər yuxarı qaldırırıq və dizlərimizi bir-bir əyərək "velosiped sürürük". Kalçalar yerə nə qədər yaxın olsa, qarın əzələlərini bir o qədər çox işlədirik.

Üç yanaşma ilə on dəfə təkrarlayın. Belinizi rahatlaşdırmaq üçün dəstlər arasında otuz saniyə istirahət edin.

Diqqət! Qarın və aşağı arxa əzələləri zəif olanlar üçün şaquli qaldırılmış ətraflarla velosipeddən başlamaq tövsiyə olunur.

8. Qayçı

Omba, omba və qarın əzələləri işləyir. Onlar sözdə xilas olmaq kömək edir.

1. Biz bunu yerə uzanaraq həyata keçiririk.
2. Qollar bədən boyunca yerləşir.
3. Ayaqlarımızı düzəldirik və döşəmə səviyyəsindən yuxarı qaldırırıq.
4. Orta sürətlə, qayçı bıçaqlarının hərəkətlərini təqlid edərək, ayaqlarımızla hərəkətlər edirik.

Üç yanaşma ilə on dəfə təkrarlayın.

9. Dana qaldırır (dana qaldırır)

Ayaq biləyi eklemlerini və dana əzələlərini yükləyirik.

1. Düz dururuq, çiyinlərimizi geriyə doğru hərəkət etdiririk, çənəmizi qaldırırıq.
2. Əllərimizi kəmərlərimizin üstünə qoyuruq, ayaqlarımızın ucunda qalxırıq və üç hesaba fasilə verərək özümüzü aşağı salırıq.
3. Biz dana sahəsinə diqqət yetiririk.

Üç yanaşma ilə on dəfə təkrarlayın.

10. Yuxarıya və aşağıya baxan it (məşqdən sonra uzanma)

Bunlar ayaq əzələlərinin elastikliyini və rahatlamasını təşviq edən son məşqlərdir. Əzələləri uzadır, həddindən artıq gərginlikdən yarana biləcək gərginliyi və spazmı aradan qaldırır. Maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırın, qan axını yaxşılaşdırın, dözümlülüyü artırın. Şərq təcrübələrinin məşqləri gərginlik və istirahət fazalarını dəyişən yavaş bir sürətlə həyata keçirilir. Belə bir fərdi ritmə uyğunlaşmaq lazımdır ki, əzələlərin tamamilə rahatlamağa vaxtı olsun. Bu müddət birdən üç dəqiqəyə qədər ola bilər.

1. Dörd ayaq üstə qalxırıq və dizlərimizi düzəldərək, ombamızı qaldırırıq.
2. Bədən, ideal olaraq, üst nöqtədə omba ilə üçbucaq təşkil etməlidir. Adətən belə bir mövqeyə dərhal nail olmaq asan deyil. Arxa və hamstring əzələlərini uzatmaqla siz yavaş-yavaş standarta yaxınlaşacaqsınız.

Üç dəfə həyata keçiririk, istirahət mərhələlərini unutma.

1. Qarnınıza uzanın və ovuclarınızı çiyinlərinizin altına qoyun.
2. Ayaqları düzdür. Ayaqları bir az ayrı.
3. Avuç içimizi vurğulayaraq, arxamızı əyib yuxarı baxırıq. Vəziyyəti bir neçə saniyə saxlayın və yuxarı bədəninizi yerə endirin.

Bunu üç dəfə həyata keçiririk, bunların arasında bir istirahət mərhələsi var.

1. Təlimdən sonra başlasalar diqqətli olun. Bu vəziyyətdə dərhal idmanı dayandırmalı və ağrının səbəblərini başa düşməlisiniz. Xüsusi bir şəfa yerinə yetirmək üçün.
2. İstiləşmə həmişə məşqin ilk mərhələsi olmalıdır.İdmana hazırlaşmaqla siz əzələlərinizi isinəcək və özünüzü zədələrdən qoruyacaqsınız.
3. Təlim kompleksinin mühüm hissəsidir düzgün nəfəs. Exhale - gərginlik, nəfəs almaq - istirahət!
4. Yükü tədricən artırın. Unutmayın ki, məşqlərin intensivliyi hər kəs üçün fərdi. Sizə uyğun olan rejimi seçin.
5. Əgər fiziki cəhətdən uyğun deyilsinizsə, etdiyiniz məşq miqdarını artırın. addım-addım, aşağı bədəni tədricən gücləndirmək imkanı verir.
6. Yalnız bədən yükə uyğunlaşdıqdan sonra tam hüquqlu bir məşq rejimi təyin edilə bilər. Həkimlər tez-tez hər hansı, hətta ən sadə məşqləri yerinə yetirərkən qeyri-adekvat yüklərdən yaranan xəsarətləri müalicə etməli olurlar. Hər hansı biri sizi xəbərdar etməlidir

Yağ yandırmaq üçün kardio məşqinin əhəmiyyəti

Arıq və gözəl ayaqlar üçün ürək məşqləri mütləq lazımdır. Təlim üçün qaçış, üzgüçülük və atlama ipi ilə məşqlər daxil etmək yaxşıdır.

Siz həmçinin müxtəlif idman maşınlarından istifadə edə bilərsiniz: qaçış yolu, elliptik məşqçi, stepper. Onlar yuxarıdakı kompleksi mükəmməl şəkildə tamamlayır və daha davamlı nəticələr əldə etməyə imkan verir. Yağ yandıran kardio məşqlərinin köməyi ilə siz çəkinizi idarə edə və formada qala bilərsiniz. Güclü məşqdən istifadə edərkən, vaxtaşırı rasional pəhrizi pozsanız belə, əlavə kalori yandıra bilirlər.

Verilmiş kompleksdən istifadə edərək, bir neçə aya məqsədinizə çata bilərsiniz- mükəmməl ayaqları. Ancaq yadda saxlamaq lazımdır ki, hər zaman aktiv həyat tərzi sürmək lazımdır. Məşqləri atsanız, həddindən artıq miqdarda yüksək kalorili qidalar istehlak etsəniz və kifayət qədər hərəkət etmirsinizsə, əldə edilmiş nəticələr uzun sürməyəcək.

Həmçinin baxın

• Əgər - boğaz ağrısını zədədən ayırmaq çox vacibdir.
• Təlimdən əlavə, həmçinin...
• 5 üsulu nəzərdən keçiririk.
• Həmçinin qeyd edin