Acidi grassi Omega 3 6 dove si trovano. Fabbisogno giornaliero e fonti alimentari

Insostituibile acidi grassi giocano gli omega-3 e gli omega-6 ruolo importante nell'insieme massa muscolare e bruciare i grassi. Scopri di più sui benefici di questi grassi e sulle loro fonti.

Quando costruisci muscoli in palestra, probabilmente hai sentito dire che una dieta con alto contenuto proteine ​​e pochi grassi. In effetti, molte persone credono che limitare i cibi grassi nella dieta manterrà il proprio corpo in ottima forma fisica. Tuttavia, non tutti i grassi sono dannosi. Alcuni di essi sono necessari al tuo corpo, e non solo per mantenere la salute e costruire i muscoli, ma anche... per bruciare i depositi di grasso! Queste sostanze sono chiamate acidi grassi essenziali o EFA.

Gli EFA sono considerati così essenziali perché non sono prodotti dall'organismo e possono essere ottenuti solo esternamente.

Il corpo utilizza questi grassi durante una varietà di processi biologici, molti dei quali possono migliorare notevolmente le prestazioni dell'allenamento. In questo articolo parleremo dibenefici e fonti degli acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6.

Cosa sono gli omega-3 e gli omega-6?

Esistono due varietà di EFA. Questi sono gli acidi grassi omega-3 e omega-6. Sono considerati essenziali (non sintetizzati dall'organismo). Esistono anche gli acidi grassi omega-9 che, sebbene essenziali, sono piuttosto “essenziali” poiché il corpo è in grado di produrli in piccole quantità, a condizione che riceva abbastanza EFA.

È importante mantenere un rapporto sano tra omega-6 e omega-3. Idealmente, dovrebbe essere compreso tra 4:1 e 3:1 (da omega-6 a omega-3), ma nella dieta della persona media non tutto è così roseo: da 10:1 a 25:1.

E anche nella dieta degli atleti seri ci sono molti più omega-6. Ciò non solo rallenta significativamente la crescita muscolare, il recupero e la combustione dei grassi, ma porta anche a problemi di salute.

Gli acidi grassi Omega-3 sono i seguenti:

• alfa-linolenico (ALA),
• acido eicosapentaenoico (EPA),
• acido docosaesaenoico (DHA).

Sebbene ciascuno di questi acidi sia importante di per sé, l'ALA può essere convertito in EPA e DHA. Ciò significa che consumare abbastanza ALA può soddisfare il bisogno del corpo degli altri due acidi omega.

Esistono quattro acidi grassi omega-6:

• linoleico,
• gamma-linoleico,
• digomogamma-linoleico,
• arachidonico

Di questi, il linoleico, come nel caso dell'ALA, può essere convertito in altri acidi omega-6.

L'importanza degli Omega-3 e degli Omega-6 per aumentare la massa muscolare e bruciare i grassi

In che modo esattamente gli omega-6 e gli omega-3 aiutano a costruire i muscoli? In particolare essi (cioè gli acidi alfa-linolenico e linoleico) sono necessari per la formazione degli eicosanoidi, di cui esistono diversi tipi: leucotrieni, prostaglandine e trombossani. Tutti sono importanti per il funzionamento del corpo, ma di particolare importanza sono le prostaglandine. Perché? Il fatto è che queste sostanze fisiologicamente attive

• aumentare la secrezione ormone della crescita,
• aumentare la sintesi proteica muscolare,
• aumentare la sensibilità all’insulina,
• aiutare a mantenere i livelli di testosterone.

Ciascuno di questi effetti benefici contribuisce al guadagno muscolare.

Ma gli EFA non aiutano solo a costruire i muscoli. Influiscono in modo significativo sul metabolismo e sulla formazione di depositi di grasso.

La ricerca ha dimostrato che ALA, EPA e DHA aumentano la lipolisi (scomposizione dei grassi) e diminuiscono la lipogenesi (formazione di grasso). Di conseguenza, ciò ha un effetto benefico sulla composizione corporea. Inoltre, questi benefici sono solo la punta dell’iceberg, e l’intera gamma di effetti benefici che gli EFA hanno sulla salute e sulle prestazioni atletiche è estremamente ampia. Quindi, acidi grassi essenziali

• ridurre l'infiammazione,
• rafforzare il sistema immunitario,
• aumentare la resistenza,
• permetterti di allenarti di più e prevenire il sovrallenamento,
• accelerare il recupero,
• ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue,
• accelerare la guarigione delle ferite,
• migliorare il sonno,
• aumentare la concentrazione,
• prevenire o curare l'artrite,
• migliorare la condizione pelle,
• promuovere la diffusione dell’ossigeno nel flusso sanguigno,
• aumentare l’assorbimento delle vitamine liposolubili,
• hanno un effetto benefico sul sistema cardiovascolare.

Un elenco così lungo lo indicabenefici degli omega-3 e omega-6non dovrebbe mai essere sottovalutato o ignorato. Al contrario, una carenza di acidi grassi essenziali non solo porta a una serie di problemi di salute, ma influisce negativamente anche sulla crescita muscolare e su una sana perdita di peso (bruciare i grassi).

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Norme d'uso omega-3 e omega-6

Secondo le raccomandazioni generalmente accettate, l'assunzione di omega-3 è di 1,6 g al giorno per gli uomini e di 1,1 g per le donne. Tuttavia, gli esperimenti hanno rivelato che l’aumento del consumo di questi acidi può portare ulteriori benefici. Pertanto, raccomandiamo i seguenti dosaggi per una crescita muscolare, una combustione muscolare e un mantenimento della salute ottimali.

Omega-3

• Uomini: 3-3,5 g al giorno da tutte le fonti (ovvero alimenti e/o prodotti normali nutrizione sportiva).
• Donne: 2,5–3 g al giorno da tutte le fonti.

Omega-6

1. Uomini: 9–14 g al giorno da tutte le fonti.
2. Donne: 7,5–12 g al giorno da tutte le fonti.

Le migliori fonti omega-3 e omega-6

Gli EFA possono essere ottenuti sia dal cibo che dalla nutrizione sportiva. Entrambe le opzioni forniranno gli stessi risultati, ma ricorda che la maggior parte degli alimenti contiene già omega-6 senza omega-3. Per questo motivo molte persone preferiscono integratori speciali.

Riteniamo che le seguenti siano le migliori fonti naturali di acidi grassi essenziali.

Omega-3:

• olio di pesce;
• olio di lino;
• noci;
• semi di sesamo;
• avocado;
• alcune verdure a foglia verde scuro (cavoli, spinaci, senape, ecc.);
• olio di canola (spremuto a freddo e non raffinato);
• salmone;
• sgombro;
• uova.

Omega-6:

• olio di lino;
• olio di semi d'uva;
• pistacchi;
• semi di girasole (non tostati);
• olio d'oliva, olive;
• olio di enotera (enotera).

Nutrizione sportiva con EFA

Gli integratori sportivi contenenti EFA non solo aiuteranno a soddisfare il fabbisogno quotidiano di queste sostanze da parte dell'organismo, ma ti permetteranno anche di mantenere proporzioni sane.

Per questo motivo è meglio scegliere un integratore con un rapporto di 3 omega-3 e 1 omega-6 o superiore.

Il mercato della nutrizione sportiva comprende olio di pesce, olio di semi di lino e miscele di EFA. Sono disponibili sia in capsule che in forma liquida. Entrambe le forme di prodotti hanno i loro vantaggi e svantaggi. Ad esempio, le capsule sono molto più convenienti dell'olio e non hanno un sapore che a molte persone non piace. D'altra parte, le forme liquide di EFA sono meno costose e possono essere mescolate in qualcosa come un frullato proteico o farina d'avena. Pertanto, la scelta qui dipende dal tuo stile di vita e dalle preferenze personali.

È generalmente accettato che il corpo umano ottenga dal pesce gli acidi grassi omega-3 e omega-6 necessari per la salute. Ecco perché spesso sento: “Come, non mangi pesce? Come si ottengono acidi grassi sani?” Ti dirò di più: non solo non mangio pesce, ma riduco anche al minimo il consumo di oli vegetali, compresi quelli non raffinati (ho scritto il perché). Vivo così da molti anni e non ho problemi di salute. Non preoccuparti, questa non è un'altra dieta estrema pericolosa per la salute. È tutta una questione di conoscenza. Ho studiato a fondo tutte le questioni relative agli acidi grassi e ora so per certo che esistono fonti di omega-3 e omega-6 molto migliori del pesce!

In questo articolo affronterò le seguenti domande:

• Qual è l'essenza degli omega-3 e degli omega-6? Perché tutti ne parlano?
• Perché il corpo ha bisogno degli acidi grassi omega-3 e omega-6?
• Perché è importante il rapporto tra omega-3 e omega-6?
• Qual è il rapporto ottimale tra omega-3 e omega-6?
• Quali alimenti sono le migliori fonti di omega-3 e omega-6?

Gli acidi grassi sono, in poche parole, grassi. Ho pubblicato un articolo dettagliato qualche tempo fa. Ora richiamerò brevemente i punti principali che ci saranno utili per comprendere l'essenza degli acidi omega-3 e omega-6.

I grassi sono necessari per la piena vita umana, questo è un dato di fatto. Proteggono il corpo dal freddo e gli organi interni dagli shock. Ma ciò che è molto più importante è che i grassi sono coinvolti nella produzione di ormoni e nell’assorbimento delle vitamine liposolubili come K, E, A, D.

Ci sono i grassi ricco E insaturo. I grassi saturi si induriscono quando basse temperature e si trovano principalmente nei prodotti di origine animale. L'eccezione sono gli oli vegetali di cocco, cacao e olio di palma. Questi grassi sono dannosi per il corpo, poiché contengono colesterolo cattivo e non vengono quasi scomposti dal corpo. Si trovano nel corpo come "peso morto", ostruendo i vasi sanguigni e portando all'obesità e alle malattie. Questo perché i grassi saturi sono costituiti da molecole molto stabili che sono molto difficili da modificare per il corpo una volta digerite.

Grassi insaturi si trova principalmente nelle piante. Dai prodotti animali - nel pesce. Questi grassi hanno molecole meno stabili e quindi sono soggetti a cambiamenti e ad una scomposizione efficiente all'interno del corpo. Meno il grasso è saturo, più facilmente verrà assorbito dall'organismo. Esistono anche grassi monoinsaturi e polinsaturi. Questi ultimi sono i più insaturi, cioè facilmente digeribili.

Omega-3 e omega-6 sono acidi grassi polinsaturi. A rigor di termini, questi non sono nemmeno due acidi, ma due gruppi di acidi. Ad esempio, il gruppo degli acidi omega-3 comprende gli acidi alfa-linolenico, docosaesaenoico ed eicosapentaenoico (non c'è bisogno di ricordare questi nomi spaventosi). E il gruppo omega-6 comprende acidi arachidonico, linoleico, gamma-linolenico e altri.

Ma quando si parla di acidi omega-3 e omega-6, molto spesso non si intendono due gruppi di acidi, ma due acidi specifici: acido alfa-linolenico (omega-3) e acido linoleico (omega-6). Perché lo è gli unici due acidi essenziali, cioè loro Il corpo umano non può sintetizzare da solo e deve essere ricevuto dall'esterno, con il cibo. La cosa interessante è questa ricerca moderna mette in dubbio l'indispensabilità dell'acido alfa-linolenico: forse il nostro corpo è ancora in grado di sintetizzarlo da solo. Ma finora non c’è consenso su questo argomento…

Perché il corpo ha bisogno di omega-3 e omega-6?

1. Omega-3.

Questo acido grasso è coinvolto in quasi tutti i processi all'interno del corpo, il che conferma la sua insostituibilità!

1. Gli Omega-3 fluidificano il sangue. Questo è molto punto importante, quindi mi soffermerò su questo in modo più dettagliato. Nella società moderna, a causa del cibo di scarsa qualità, il sangue della maggior parte delle persone diventa denso. Come avviene questo? Il sangue diventa viscoso e oleoso a causa di alto contenuto nel sangue delle proteine ​​e dei grassi animali. E anche per mancanza o scarsa qualità acqua consumata. Il sangue è composto per il 90% da acqua (il restante 10% è formato da elementi del sangue: leucociti, eritrociti, ecc., nonché ormoni, vitamine, enzimi). Con la mancanza d'acqua, il sangue diventa troppo denso (aumenta la concentrazione degli elementi formati). Allo stesso tempo, puoi bere molta acqua, ma se si tratta di acqua di bassa qualità, viene scarsamente assorbita e non entra completamente nel flusso sanguigno.

Il sangue denso è molto cattivo. Si muove male nei vasi, creando congestione, che col tempo si trasforma in coaguli di sangue, che bloccano l'accesso del sangue agli organi e ai tessuti. Il risultato può essere un infarto, un ictus, vene varicose vene e altri problemi. Quindi, l'acido omega-3 fluidifica il sangue e il sangue più liquido scorre più facilmente e più velocemente attraverso i vasi e fornisce nutrienti e ossigeno alle cellule di tutti i nostri organi!

2. Gli Omega-3 sopprimono la sintesi del cosiddetto “colesterolo cattivo”(scientificamente - lipoproteine ​​​​a bassa densità). Succede così. Mangiamo cibi ricchi di colesterolo: sono tutti prodotti animali, in particolare carne, uova e latte intero. Dal cibo, il colesterolo entra nel fegato, quindi viene trasportato a tutti i tessuti e le cellule del corpo utilizzando lipoproteine ​​​​a bassa densità (LDL). Il colesterolo è un grasso e i grassi non si dissolvono nel sangue (o nell’acqua). Pertanto, affinché il colesterolo possa essere trasportato attraverso il flusso sanguigno, le molecole di colesterolo sono combinate (circa 1500 pezzi ciascuna) e circondate da una membrana proteica che, come ogni proteina, è bagnata dall'acqua e può viaggiare attraverso il flusso sanguigno. Queste capsule di colesterolo sono chiamate LDL. Quando ci sono troppe capsule, i vasi sanguigni si ostruiscono e si formano placche di colesterolo.

Quindi, gli omega-3 prevengono la formazione eccessiva di queste capsule LDL. Allo stesso tempo, senza ridurre il livello del “colesterolo buono” (lipoproteine ​​ad alta densità, HDL). Questo ha un effetto molto benefico sul sistema cardiovascolare.

3. Gli Omega-3 dilatano i vasi sanguigni. Speciali sostanze mediatrici attive contenute negli omega-3 rilassano e dilatano i vasi sanguigni, aiutando a normalizzare la pressione sanguigna. Pertanto, gli omega-3 sono un ottimo rimedio per i pazienti ipertesi!

4. Gli Omega-3 rafforzano le membrane cellulari. Particolarmente importante è l'apporto di questo acido alle cellule del cervello e della retina. È l'omega-3 che è coinvolto nella formazione del cervello e della retina nei neonati. Pertanto, le donne incinte hanno bisogno di questo acido doppiamente: per se stesse e per il bambino). Inoltre, è necessario l'omega-3 per capelli, unghie e pelle sani.

5. Gli Omega-3 calmano il sistema nervoso,migliora l'attenzione e la memoria. Questo acido rallenta la produzione degli ormoni dello stress (adrenalina) e allo stesso tempo aumenta la produzione degli ormoni della felicità (serotonina). Grazie a ciò, il sistema nervoso si calma e lo stress è più facile da sopportare. Inoltre, avviene una trasmissione accelerata di tutti gli impulsi al cervello, il che aiuta a migliorare la memoria e le capacità di pensiero in generale.

6. Gli Omega-3 riducono l'infiammazione. Innanzitutto l'infiammazione delle articolazioni (con reumatismi, artrosi, artrite). In secondo luogo, infiammazione del tratto gastrointestinale (con ulcere allo stomaco, ulcere duodenali, gastrite). In terzo luogo, infiammazione della pelle (con eruzioni cutanee, brufoli sulla pelle, ferite sul corpo). In quarto luogo, migliora l'immunità generale, cioè resistenza al raffreddore e all'infiammazione.

Un eccesso di omega-3 nel corpo è molto, molto, molto raro. In questo caso si verificano un'eccessiva fluidificazione del sangue (non coagulazione) e una pressione sanguigna troppo bassa.

La carenza di omega-3 si manifesta inizialmente con infiammazione delle articolazioni, pelle secca, unghie fragili e doppie punte deboli, nonché frequenti raffreddori. Inoltre, le malattie del cuore, delle articolazioni e degli occhi possono peggiorare.

2. Omega-6.

È sorprendente ma l'effetto degli omega-6 è quasi completamente opposto all'effetto degli omega-3!

L'Omega-6 addensa il sangue, lo rende viscoso e si coagula rapidamente, restringe i vasi sanguigni, rallenta il metabolismo e contribuisce al verificarsi di reazioni infiammatorie e allergiche croniche. Gli scienziati associano i seguenti problemi di salute all’eccesso di acido omega-6:

• obesità
• malattie cardiovascolari
• artrite e altre malattie articolari
• asma
• immunità compromessa e sviluppo di processi infiammatori
• e perfino il cancro.

Ma tutto ciò si manifesta con un eccesso di omega-6. In piccole quantità, questo acido non è così terribile: rende solo il sangue più denso e abbassa i livelli di colesterolo. Inoltre, l'omega-6 è uno dei componenti principali delle membrane cellulari e di altri componenti della cellula. Proprio come l’omega-3, è eccellente per capelli, unghie e pelle sani.

Gli scienziati hanno scoperto che gli acidi omega-3 predominano nei corpi di animali e uccelli che conducono uno stile di vita attivo. E nel corpo dei grandi animali sedentari (orsi, trichechi, foche, elefanti) ci sono più acidi omega-6. Non fare la foca, riduci l'assunzione di omega-6)))

Il problema è che, a differenza degli omega-3, che spesso mancano al corpo, Gli Omega-6 si trovano solitamente in eccesso nel corpo! In realtà, la mappa delle malattie dell'uomo moderno lo conferma: infarti, ictus, obesità, artrite, ecc. Non voglio dire che la colpa sia solo degli omega-6. Il secondo fattore importante nello sviluppo di queste malattie, ovviamente, sono i grassi saturi dannosi, che si trovano nei prodotti animali (carne, uova, latte). Sono stati discussi all'inizio dell'articolo. E anche il sale: una quantità eccessiva di sale ha anche un effetto negativo sui vasi sanguigni, aumenta la pressione sanguigna e lo stress sul cuore ed è anche una causa peso in eccesso e ritenzione idrica nel corpo. Ne ho parlato in dettaglio nell'articolo.

Pertanto, se siamo obiettivi, risulta così: gli omega-6 non sono l'unico, ma uno dei motivi principali dei problemi di salute di una persona moderna con una dieta tipica. Per me, questo significa che eliminando questa causa, puoi migliorare significativamente la tua salute e vedere cambiamenti positivi. Ma la cosa migliore, ovviamente, è eliminare gradualmente tutti i fattori che portano alle malattie del tuo amato organismo!

Quindi, diamo un'occhiata a cosa devi mangiare per evitare l'eccesso di omega-6 e per ottenere sani acidi omega-3.

Il rapporto tra acidi grassi omega-3 e omega-6.

Prima di passare all'elenco degli alimenti che contengono acidi grassi essenziali, è molto importante capirlo. Dal punto di vista della salute, non è tanto la quantità di acidi omega-3 e omega-6 consumati ad essere significativa, quanto piuttosto il loro rapporto nell’organismo. Il rapporto ottimale è 1:1. A proposito, questo è esattamente il rapporto mantenuto nel cervello umano. Sono ammesse anche deviazioni ai livelli di 1:2 - 1:4 (da omega-3 a omega:6).

Perché è così importante? E perché questi due acidi vengono considerati insieme?

La risposta sta nell’effetto che questi due acidi hanno sul corpo. Come tu ed io abbiamo già capito, è quasi esattamente il contrario. Pertanto, è necessario un acido per bilanciare l'azione di un altro (in modo che il rapporto sia 1: 1).

Succede così. L'acido Omega-6 entra nel corpo con il cibo. In piccole quantità non è dannoso. Ma gli alimenti che mangiamo contengono enormi quantità di omega-6!!! Di conseguenza, l'acido in eccesso si accumula nel corpo. Sappiamo già a cosa porta questo: il sangue si addensa ed è difficile trasportare le sostanze nutritive attraverso il flusso sanguigno nelle cellule, i vasi si intasano, l'infiammazione inizia a svilupparsi... Per compensare gli effetti negativi degli omega-6, il corpo deve ricevere la quantità necessaria di omega-3.

Idealmente, ovviamente, dovremmo limitare l’assunzione eccessiva di omega-6 nel corpo in modo che non si verifichino effetti negativi e non dobbiamo compensarli. Ma la ricerca mostra che anche se il corpo consuma costantemente cibi che ostruiscono i vasi sanguigni, l’acido omega-3 può purificare i vasi sanguigni e in qualche modo migliorare la salute!

Le caratteristiche nutrizionali nella società moderna sono tali che il rapporto tra omega-3 e omega-6 è tutt'altro che normale e ammonta a 1:30 o superiore! Cioè, è formato lo squilibrio più forte nei confronti degli omega-6. Cosa fare?

È necessario ottenere quanto più omega-3 e meno omega-6 possibile dal cibo! A il rapporto tra omega-3 e omega-6 era neutro (1:1) o a favore degli omega-3! Ma come raggiungere questo obiettivo? È così noioso e difficile passare tutto il giorno a fare calcoli: quanti grammi di acidi grassi hai mangiato a cena? Dopotutto, mangiamo per divertirci, non per contare le calorie e i livelli di acido. D’altra parte, rinunciare completamente a ciò che mangiamo e mangiare qualsiasi cosa non è una soluzione. Dopotutto, nessuno vuole ammalarsi o fare brutta figura. La soluzione è semplice!

Guardando al futuro, dirò: devi mangiare cibi vegetali sani! Concentrarsi sui verdi verdure fresche, frutta, cereali germogliati. Con una piccola aggiunta di noci e semi. Se mangi così, non avrai problemi con l’equilibrio tra omega-3 e omega-6! Ma la cosa più importante è che, in linea di principio, non ci saranno problemi di salute, poiché negli alimenti vegetali non solo il rapporto tra acidi grassi è ottimale, ma anche il rapporto tra proteine/grassi/carboidrati, la quantità di vitamine e altri componenti utili.

Ma prima le cose...

Quali alimenti sono le migliori fonti di omega-3 e omega-6?

La maggior parte degli acidi grassi si trovano negli alimenti grassi. Il che, in generale, è logico. Ma di più non significa meglio! Ad esempio, nel burro contiene molte vitamine: A, E, B1, B2, C, D, carotene. Ma allo stesso tempo ci sono molti grassi saturi e colesterolo dannosi. E in generale, il petrolio è dannoso. Lo stesso vale per gli acidi grassi: medici e autori di numerosi articoli su Internet consigliano di mangiare pesce grasso e oli vegetali per ottenere la giusta dose di omega-3 e omega-6. Ma questo è un approccio molto ristretto! Sì, nel pesce e oli vegetali davvero ricco di acidi grassi essenziali. Ma è necessario guardare alla salute in modo olistico e capire cos'altro è contenuto in questi prodotti e se sono dannosi per la salute in generale!

Inoltre, chi ha detto che abbiamo bisogno di molti acidi grassi? Si ritiene che la dose giornaliera di omega-3 dovrebbe essere compresa tra lo 0,5% e il 3% delle calorie. L’adulto medio consuma 2.000 calorie. Lo 0,5% di 2000 corrisponde a 10 calorie. Per quanto riguarda i grassi, 1 grammo contiene 9 calorie. Cioè, 10 calorie equivalgono a 1,1 grammi di acido omega-3. Ciò coincide con le raccomandazioni del Dietary Council dell'American Institute of Medicine, emesse nel 2002, di consumare 1,1 - 1,6 grammi di omega-3 al giorno. Di più è possibile. Ma in modo che ci sia la stessa quantità di omega-6 o 2-4 volte di più, ma non di più!

Diamo un'occhiata alle fonti degli acidi grassi omega-3 e omega-6 in ordine e ci sarà chiaro quali sono i migliori.

1. Pesce.

Sì, il pesce contiene molti omega-3. Pertanto, se si confrontano pesce e carne ripieni di grassi saturi, il pesce è ancora preferibile. Ma il fatto è che il pesce meglio della carne, non rende il pesce sano. Significa solo che lei è il meglio del peggio. Scopriamo perché.

1. I pesci allevati in cattività, negli allevamenti ittici, contengono molto meno omega-3 e molto più omega-6!

Come assolutamente tutte le vitamine, i minerali e altri componenti utili, gli omega-3 entrano nel corpo degli animali con il cibo. In natura piccoli pesci si nutre di fitoplancton e alghe, che sono proprio le fonti di omega-3 nei pesci. Poi pesce grosso mangia quelli piccoli e ottiene anche omega-3. E l'ultimo in questa catena alimentare è l'uomo. I pesci d’allevamento non hanno accesso alle alghe naturali. Le viene dato del cibo, che è essenzialmente un concentrato di proteine ​​con l'aggiunta di vitamine sintetiche. In questi pesci gli omega-3 scarseggiano. Ma la cosa più triste è che il contenuto di omega-6 aumenta.

2. Se il pesce viene allevato nel mare/oceano, allora va tutto bene con gli omega-3, ma non con i metalli pesanti.

Accade così che l'ecologia dei fiumi, dei mari e degli oceani moderni lasci molto a desiderare. Rifiuti industriali inquinano l'acqua e, lungo la catena alimentare, queste sostanze nocive finiscono nel nostro corpo. Come avviene questo? Innanzitutto, le alghe accumulano metalli pesanti tossici (mercurio, piombo) e sostanze inquinanti liposolubili presenti nell'acqua. I pesci poi mangiano le alghe e accumulano mercurio nei loro organi, sotto forma di un composto tossico: il metilmercurio. Pesci predatori mangia questo pesce e in esso si accumula mercurio. Inoltre, le concentrazioni più elevate si osservano nei pesci predatori, che sono in cima alla catena alimentare! Si tratta di lucioperca, pesce persico, tonno, salmone rosa, sugarello, sgombro, ippoglosso, merluzzo... Ad esempio, uno squalo contiene 100 volte più mercurio di un'aringa non predatrice.

Non pensare che il problema sia esagerato. IN acqua di mare la concentrazione di metalli non è elevata. Ma nei pesci è più alto che nel mare – fino a 10 milioni di volte più alto!!! C'è molto mercurio nel tonno: 0,3 - 0,7 mg/kg di carne e altro ancora. In molti paesi, il tonno è ufficialmente vietato alle donne incinte a causa degli effetti dannosi del mercurio sul feto.

I metalli pesanti tossici tendono ad accumularsi nel corpo e non vengono escreti. Ciò può avere un effetto particolarmente forte sul cervello. Inoltre sono sufficienti piccole dosi. Uno studio condotto dall’Environmental Protection Agency (EPA) ha scoperto che le donne che mangiavano pesce due volte a settimana avevano concentrazioni di mercurio nel sangue 7 volte più elevate rispetto a quelle che non mangiavano pesce. O un altro studio: se una donna che pesa 63,5 kg mangia 170 grammi una volta alla settimana. filetto di tonno, il livello di mercurio nel sangue supererà la norma del 30%.

3. Il pesce contiene proteine ​​animali, che sono estranee all'uomo.

Le proteine ​​del pesce sono proteine ​​animali e in questo non sono diverse dalle proteine ​​di mucca o di maiale. Questo può sembrare insolito società moderna, ma qualsiasi proteina animale non fa bene all'uomo. Capisco che nella società sia consuetudine dire il contrario, ma cerca di procedere non da ciò che è accettato, ma da ciò che ne pensi personalmente. Leggi articoli, libri, guarda video.

In particolare ho scritto molto nei miei articoli sul tema delle proteine ​​animali. Ad esempio, negli articoli:

Ecco un breve riassunto. Proteine ​​animali ha una struttura tale che quando entra nel corpo umano non può essere completamente scomposto in aminoacidi. E quando friggiamo o facciamo bollire la carne, le proteine ​​denaturano, cioè la loro struttura molecolare cambia e tale proteina si decompone ancora peggio. Le proteine ​​non digerite sono rifiuti che inquinano il nostro corpo e portano a malattie. Circa il 30% della carne consumata finisce nei rifiuti, o anche di più. Per essere più specifici, la parola "scorie" indica i prodotti di decomposizione della carne non digerita in decomposizione: idrogeno solforato, indolo, scatolo, fenolo, ammoniaca, metano, urea e altri veleni.

Le condizioni per allevare il pesce negli allevamenti non sono molto diverse dalle condizioni per allevare polli, mucche, maiali: le stesse condizioni antigeniche, gli stessi ormoni per rapida crescita individui, gli stessi antibiotici per ridurre la morbilità e la mortalità, la stessa chimica per migliorare aspetto pesce venduto. Anche se no, si aggiunge un altro fattore: i bacini in cui vengono allevati i pesci sono molto angusti e contengono molti pesci. In tali acque il contenuto di urina dei pesci è fuori scala. Pertanto, la carne del pesce è satura di ammoniaca a causa dell’assorbimento dell’urina del pesce.

Oltre al fatto che i pesci nuotano nelle loro urine, che sono tossiche perché i pesci vengono nutriti con mangimi sintetici. Quindi anche dentro acqua sporca ci sono i pidocchi di mare. In un allevamento di salmoni la concentrazione di pidocchi di mare è 30.000 volte superiore a quella dei pidocchi di mare ambiente naturale! E, naturalmente, il pesce d'allevamento contiene virus e batteri come salmonella, listeria ed E.coli.

5. Il pesce è un prodotto grasso. Ad esempio, circa il 60% delle calorie del salmone provengono dai grassi. Una porzione standard di pesce è di circa 300 grammi. Questa porzione di salmone contiene 40,2 grammi di grassi. Non è sufficiente per un pasto! 40 grammi di grasso equivalgono a 2 cucchiai colmi di grasso o quasi un terzo di un bicchiere da 150 ml.

6. Perso durante il congelamento e il trattamento termico importo significativo omega-3. Ma il pesce entra nel nostro stomaco attraverso il congelamento, quindi la frittura, la bollitura, ecc.

Pertanto, se fai affidamento sul pesce come fonte di omega-3, otterrai effettivamente omega-3, ma allo stesso tempo otterrai grassi in eccesso, proteine ​​​​e sostanze chimiche scarsamente digeribili.

2. Oli vegetali.

Fonte: http://nutritiondata.self.com

Questa informazione può sembrarti insolita, ma gli oli vegetali sono dannosi per il nostro organismo. Compresi quelli poco raffinati, che ormai spopolano tra la gente, la conduttrice immagine sana vita. E ti spiegherò perché. E ancora ti chiedo: ascolta la voce buon senso e ai fatti, e non alla voce delle abitudini.

1. Gli oli vegetali sono ricchi di omega-6 e poveri di omega-3.

La tabella mostra che assolutamente tutti gli oli vegetali (ad eccezione dell'olio di semi di lino) contengono una quantità enorme di omega-6, e conosciamo già le conseguenze di un eccesso di questo acido e sono estremamente negative.

2. Gli oli vegetali sono un prodotto inferiore, privo di molte sostanze utili. È estratto di grasso al 100%.

Gli alimenti integrali contenenti grassi vegetali contengono, oltre agli acidi grassi, vitamine, minerali, fibre e migliaia di altre sostanze, i cosiddetti “fitocomponenti”. Così è stato concepito dalla natura! Pertanto, quando mangiamo noci e semi, otteniamo l'effetto dell'effetto complesso di tutti i componenti della pianta sul corpo! Gli oli vegetali liquidi al 100% sono gli stessi semi e noci, ma privi della maggior parte dei componenti preziosi. Il loro effetto sulla salute non è più così grande. Nella migliore delle ipotesi, si tratta di calorie vuote che non forniscono alcun beneficio; nel peggiore dei casi, sono veri e propri cibo spazzatura.

3. Gli oli vegetali diventano molto rapidamente amari e tossici.

In un prodotto intero, il grasso vegetale non entra in contatto con l'aria; è protetto da una buccia o da un guscio. Inoltre, negli alimenti integrali, le fibre aiutano a prevenire l’irrancidimento dei grassi. Ma non appena estraiamo l'olio, entra in contatto con l'aria e comincia a ossidarsi. Tutti gli oli si bruciano molto rapidamente e diventano tossici (poiché accumulano radicali liberi che distruggono le cellule sane del corpo). Ad esempio, l’olio di semi di lino a temperatura ambiente comincia a irrancidire dopo soli 20 minuti! Gli agenti cancerogeni compaiono anche quando l'olio viene riscaldato durante la frittura. In questo caso gli oli diventano molto, molto tossici e si trasformano in grassi trans.

A proposito, l'irrancidimento è un problema per le aziende che vendono oli. Non è vantaggioso per loro. Pertanto, l'ingegneria genetica produce nuove varietà di semi con un alto contenuto di acidi omega-6 e un contenuto minimo di acidi omega-3. Perché i processi di irrancidimento sono associati alla presenza di omega-3 nel prodotto. La conclusione è che è meglio mangiare avocado e semi piuttosto che mangiare avocado e oli di semi.

3. Noci, semi

Fonte: http://nutritiondata.self.com

Come abbiamo appena scoperto... in ogni caso la frutta secca intera e i semi sono più salutari degli oli vegetali, prodotto industrialmente da queste noci e semi. Pertanto, noci e semi sono una migliore fonte di acidi grassi rispetto agli oli.

Ma non dovresti abusarne. In primo luogo, sono molto ricchi di calorie e contengono a seconda tipo specifico 50-80% di grassi. Pertanto, anche in piccole quantità sono alimenti pesanti e difficili da digerire. In secondo luogo, le noci sono molto secche e contengono poca umidità. Pertanto, quando entrano nel corpo, assorbono molta umidità per essere digeriti. Questo è il motivo per cui vuoi davvero bere dopo aver mangiato le noci. In terzo luogo, anche piccole quantità di noci e semi contengono una potente dose di acidi omega-6. Ciò vale soprattutto per i pinoli. Anche le noci sono molto ricche di omega-6, ma ciò è compensato dal fatto che sono anche ricche di omega-3.

Molti vegani e crudisti alle prime armi prendono questo rastrello: iniziano a mangiare molte noci e semi, cioè si saturano di grassi (principalmente omega-6), e poi sentono perdita di forza e letargia.

In piccole quantità - 30-50 grammi al giorno - noci e semi non danneggiano il corpo. Ma non dovresti superare questa norma.

Conclusioni: I più vantaggiosi in termini di rapporto tra acidi grassi omega-3 e omega-6 sono: semi di lino, semi di chia e noci . Fate particolare attenzione ai semi di lino!!! Sono unici nel loro genere! Contengono molti omega-3 e il rapporto tra omega-3 e omega-6 è fino a 4:1! Vengono venduti interi, cioè in guscio. Ciò significa che in tali semi tutte le vitamine vengono preservate e gli acidi grassi sani sono protetti dall'irrancidimento. E non sono costosi per tutti! Circa 100 rubli. per 1kg.

Cosa si può fare con i semi di lino? Per esempio, polenta di semi di lino. Hai solo bisogno di macinare i semi in un macinacaffè, aggiungere acqua temperatura ambiente e aggiungi miele, banane, frutta secca... Puoi preparare un sano pane al lino. Oppure da datteri, mandorle e lino. Oppure un frullato di banane con l'aggiunta di lino macinato...

Consiglio: Per garantire che noci e semi vengano assorbiti dal corpo nel miglior modo possibile, è necessario acquistarli in una forma non raffinata. Anche se dedichi altri 5-10 minuti alla pulizia, tali noci non conterranno agenti cancerogeni dannosi (dall'irrancidimento). Inoltre, consiglio di mettere a bagno le noci, se possibile. Abbastanza per 2-3 ore o durante la notte. Innanzitutto, saranno saturi di umidità. Ma la cosa principale è che quando noci, semi e cereali vengono messi a bagno, rilasciano nell'acqua sostanze nocive non necessarie: fertilizzanti, pesticidi e altri prodotti chimici.

4. Erbe fresche, verdure, frutta, bacche

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In ciascuno nuovo articolo Ne sto trovando prove sempre più convincenti verdure fresche, frutta, bacche, erbe aromatiche: questo è il cibo migliore! Contengono tutto ciò di cui una persona ha bisogno e nelle giuste quantità e proporzioni! Si può studiare per anni nei laboratori quali minerali e vitamine e quanto ci servono per vivere. Ma i risultati sono sempre gli stessi: le piante contengono esattamente ciò di cui hai bisogno. E esattamente quanto necessario. Ad esempio, gli scoiattoli. La ricerca mostra che la dieta umana dovrebbe contenere fino al 10% di proteine ​​(materna latte materno- 6%), fino al 10% di grassi, il resto sono carboidrati sani. Questo è esattamente ciò che contengono le piante! O sale. La ricerca mostra che gli adulti persona sana Sono necessari 2,3 g di cloruro di sodio (sale). Questa quantità può essere facilmente ottenuta da piante fresche senza utilizzare una saliera! Ed ecco gli acidi grassi omega-3 e omega-6. Quasi tutte le piante li contengono entro limiti accettabili. L'unica eccezione sono gli avocado grassi. Non c'è bisogno di preoccuparsi del resto. mangia solo cibi vegetali e soprattutto mangia verdure! E poi andrà tutto bene!

È interessante notare che la più alta concentrazione di omega-3 si trova nei cloroplasti delle cellule delle foglie verdi. Pertanto, le verdure sono la seconda fonte più importante di acidi essenziali dopo il lino.

Rispetto alla frutta secca e ai semi, il contenuto di acidi grassi nelle bacche, nelle erbe aromatiche, nella frutta, nella verdura... è notevolmente inferiore. Ma, come ho scritto all’inizio di questa sezione, non abbiamo bisogno di molti acidi. Diamo un'occhiata a questa dieta.

• colazione: frullato a base di 3 banane e una manciata di spinaci.
• spuntino 1 - 300 g di ciliegie
• pranzo - insalata di verdure fresche: pomodori, cetrioli, cavoli, lattuga, spinaci.
• spuntino 2 - 300 g di fragole
• cena - patate al forno con verdure: peperoni, cavolfiore, zucca e zucchine.
• spuntino 3 - 200 grammi di uva o melone.

Il dottor Ralph Holman ha studiato gli esami del sangue gruppi diversi persone. E ha scoperto che nel sangue dei residenti della città di Enugu (Nigeria) il contenuto di acidi grassi omega-3 è significativamente più alto che in tutti gli altri gruppi di persone. La dieta nigeriana prevedeva poco pesce e nessun olio vegetale, ma includeva molte verdure.

Conclusioni: le piante fresche forniscono il corpo quantità richiesta acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6 e nel rapporto ottimale!

5. Cereali, legumi

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Cereali e legumi contengono generalmente molti più omega-6 che omega-3 (ad eccezione delle lenticchie). Ciò è in parte dovuto alla qualità dei prodotti moderni. Come ho già scritto, molti grandi agricoltori utilizzano l’ingegneria genetica per sviluppare varietà di colture che contengano meno omega-3 e più omega-6. Ma in alcune culture, il rapporto tra i raccolti essenziali non è naturalmente a favore degli omega-3.

Qui la situazione è la stessa di noci e semi. Non è pericoloso mangiare cereali e legumi in piccole quantità. Ad esempio, 1 pasto a base di cereali o legumi con verdure fresche non danneggerà il tuo corpo. Ma ovviamente non è necessario mangiarli solo. Assicurati di concentrarti su verdure fresche, erbe e frutta!

C'è un punto molto importante: i cereali e i legumi possono essere germogliati e i germogli possono essere mangiati crudi! Ne ho già scritto uno separato. Quindi, durante il processo di germinazione del grano, si attivano i processi responsabili della nascita del germoglio verde. E in questo momento la composizione minerale del grano cambia completamente. La quantità di vitamine e antiossidanti aumenta di dieci volte! Ciò include cambiamenti nella quantità e nel rapporto degli acidi essenziali. Ad esempio, nel grano il rapporto tra omega-3 e omega-6 è 1:12 e nel grano germogliato è 5:1! In polvere germogliata di grano secco, che viene venduta nei negozi mangiare sano, contiene 940 g di omega-3. Questa polvere può essere aggiunta alle insalate di verdure e ai frullati di banane. Quindi in questi negozi puoi acquistare la polvere di germogli d'orzo. E polvere di alghe spirulina e clorella.

Le mie conclusioni.

Fortunatamente, gli acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6 si trovano in quantità sufficienti negli alimenti vegetali- verdure, ortaggi, frutta, bacche, semi, noci e germogli di cereali. Inoltre nel rapporto più ottimale per il corpo.

Le migliori fonti di questi acidi sono i semi di lino, i semi di chia e le verdure a foglia verde.. Successivamente nella lista ci sono tutte le verdure fresche, la frutta e i frutti di bosco. Soprattutto frutti di bosco e tutti i tipi di cavoli. Anche la frutta secca contiene molti acidi grassi, ma soprattutto omega-6, il che non è molto buono. Pertanto, dovrebbero essere consumati con moderazione, non più di una manciata al giorno. Si consiglia di acquistare noci sgusciate e di metterle a bagno prima dell'uso.

Gli acidi essenziali possono essere ottenuti anche dai cereali germogliati. Se sei troppo pigro per germinare da solo, puoi acquistare polveri secche già pronte di cereali germogliati. Ad esempio, grano o orzo.

Per quanto riguarda i pesci grassi e gli oli vegetali, il loro consumo dovrebbe essere ridotto il più possibile, preferibilmente a zero. Questo può sembrarti estremo, ma come scrisse Einstein: “È molto importante non smettere di fare domande”. Fai domande, cerca informazioni sulla carne e sul veganismo e trai le tue conclusioni.

Nel mercato della nutrizione e degli integratori sportivi sono soprattutto gli acidi grassi insaturi (di seguito EFA) ad essere più richiesti. Il materiale di partenza per la loro produzione è: olio di pesce e oli vegetali, poiché ad oggi hanno superato tutti gli studi e i test necessari. Inoltre, è stato sperimentalmente stabilito che non hanno effetti collaterali.

Anche stando ai risultati ultime ricerche, gli omega-3 con olio di pesce rappresentano una quota del 10%. numero totale integratori consumati. La domanda maggiore riguarda minerali, multivitaminici, che rappresentano il 32%, e integratori di calcio – 12%.

Questo materiale discuterà questioni relative agli Omega-3-6-9, i benefici degli EFA, le differenze tra gli acidi grassi semi-saturi (di seguito denominati SFA) e altri.

Il ruolo degli acidi grassi nell’organismo è difficile da sottovalutare se considerati come:

• elemento della membrana cellulare;
• componente primario dei depositi di grasso;
• regolatore dei processi infiammatori.

Allo stesso tempo, sono suddivisi nei seguenti tipi: FA insaturi e saturi. Questi ultimi si trovano nella carne e nelle piante tropicali, sostanzialmente induriscono e rimangono in questo stato anche a temperatura ambiente normale. Verdure, olio di pesce e cereali sono ricchi di grassi insaturi (di seguito denominati UFA). Quasi tutti sono caratterizzati da uno stato liquido.

I SNF, a loro volta, sono suddivisi in tipi di grassi: polinsaturi (di seguito PUFA, includono omega-3, omega-6) e monoinsaturi (di seguito MUFA, includono omega-9).

Cosa sono gli acidi grassi Omega-3?

Alcuni dei più importanti EFA omega-3 includono il docosaesano (DHA), l'acido oleosapentaenoico (EPA) e l'acido alfa-linolenico (ALA). Quest'ultimo è il principale AF, ovvero la sua presenza nei prodotti alimentari e negli integratori è obbligatoria.

Sebbene il corpo sia in grado di convertire l'acido basico in EPA e DHA, ciò non fornisce l'effetto richiesto. A questo proposito, è fondamentale consumarli insieme al cibo, poiché sono coinvolti nello sviluppo del cervello, così come del sistema centrale sistema nervoso. Inoltre, questi acidi sono armi potenti per combattere varie infiammazioni e aiutare a prevenire questi processi.

Alcuni teorici suggeriscono che gli integratori di acidi grassi omega-3 possono aiutare a trattare i disturbi neurologici e le malattie infiammatorie. Tuttavia, gli studi hanno scoperto che gli integratori forniscono effetto diverso: il risultato è stato raggiunto in un solo caso. Inoltre, a seguito dello studio di DHA ed EPA, si è scoperto che il loro consumo quotidiano con il cibo aiuta nel trattamento dell'artrite. In alcuni casi, i pazienti sono riusciti a interrompere completamente l’assunzione dei farmaci.

Cosa sono gli acidi grassi Omega-6?

Fondamentalmente, questi acidi grassi omega-3 si trovano negli alimenti che contengono acido linoleico. L'ultimo sta giocando ruolo principale nella conversione dell'omega-6 PFA in acido arachidonico che, insieme all'EPA, funge da prototipo degli eicosanoidi (molecole).

Allo stesso tempo, queste molecole derivate dall'AA potenziano il processo infiammatorio, possono provocare dolore durante la febbre e aumentarne la durata. Al contrario, gli eicosanoidi derivati ​​dall’EPA hanno proprietà antinfiammatorie. Ecco perché è importante che l'organismo mantenga il corretto equilibrio di questo tipo di molecole. Quando la proporzione di omega-6 ottenuta dal cibo supera la proporzione di omega-3, l’infiammazione comincia a progredire.

Cosa sono gli acidi grassi Omega-9?

Si trovano nei grassi di origine animale e vegetale. Il tipo principale è l'acido oleico, che è ricco di noci, olive, grassi animali e cereali. Poiché il ruolo degli omega-9 nell'organismo non è particolarmente importante, non è necessario assumerli insieme agli integratori.

Equilibrio tra omega-3 e omega-6

Poiché questi SFA sono componenti delle cellule, le fluttuazioni nelle loro proporzioni nel corpo e nella composizione degli acidi grassi negli alimenti sono direttamente correlate alla concentrazione degli acidi grassi nelle membrane cellulari. E questo influenza la quantità di eicosanoidi infiammatori e antinfiammatori prodotti dalle cellule.

Il rapporto corretto di questi EFA è considerato 2:1, dove una proporzione maggiore appartiene agli omega-6, una proporzione minore agli omega-3. Tuttavia, a causa del significativo aumento dell’uso di oli vegetali nella dieta occidentale, questo rapporto è pari a 20:1.

Per regolare il rapporto tra gli EFA, è consigliabile aumentare la percentuale di acidi grassi omega-3 consumati. Lo stesso effetto sarà ottenuto riducendo la percentuale di omega-6. In altre parole, la soluzione ideale sarebbe consumare più omega-3 e meno omega-6.

Fonti naturali di acidi grassi Omega 3, 6 e 9

Sebbene gli EFA omega-3-6-9 non abbiano ricevuto il riconoscimento completo e incondizionato come integratori, è possibile regolare autonomamente il loro equilibrio nel corpo. Per fare ciò, devi sapere quali prodotti contengono.

Pertanto, gli EFA omega-3 si trovano nel pesce e nei frutti di mare, in particolare in:

• aringa;
• salmone;
• sardina;
• cozze;
• ippoglosso;
• pollock;
• sgombro;
• pesce spada;
• platessa;
• tilapia;

nonché nei prodotti di origine vegetale:

• (noci, nocciole, noci pecan);
• semi (lino, canapa).

Le fonti naturali di EFA omega-6 sono oli vegetali ottenuti da semi di mais, girasole e cartamo.

Gli EFA Omega-9 si trovano nel grasso animale e nell'olio d'oliva.

Omega 3-6-9-Video

I grassi svolgono un ruolo importante nel funzionamento del corpo. I grassi più semplici nella struttura sono gli acidi grassi. Accettano partecipazione attiva nella regolazione biologica della funzione cellulare.

Gli acidi grassi sono saturi e insaturi. Omega-3, omega-6 e omega-9 sono acidi grassi insaturi che, a seconda della loro saturazione, si dividono in due gruppi:

• acidi grassi monoinsaturi, le cui molecole hanno un doppio legame tra atomi di carbonio adiacenti;
• acidi grassi polinsaturi contenenti più di un doppio legame.

L'omega-9 è un acido grasso monoinsaturo, mentre l'omega-3 e l'omega-6 sono acidi grassi polinsaturi (PUFA).

I principali rappresentanti degli acidi grassi insaturi sono:

• acidi essenziali alfa-linolenico e condizionatamente essenziali eicosapentaenoico e docosaesaenoico della classe omega-3 (gli acidi eicosapentaenoico e docosaesaenoico possono essere sintetizzati nel corpo dall'acido alfa-linolenico);
• acidi linoleici essenziali e gamma-linolenico e arachidonico condizionatamente essenziali della classe omega-6 (gli acidi gamma-linolenico e arachidonico possono essere sintetizzati nel corpo umano dall'acido linoleico);
• acido oleico omega-9.

Gli acidi grassi Omega-9, a differenza degli acidi grassi polinsaturi omega-3 e omega-6, non sono essenziali e possono essere sintetizzati nel corpo umano. Gli acidi grassi omega-3 e omega-6, essendo essenziali, devono essere forniti all'organismo con il cibo e, cosa molto importante, in un certo rapporto, poiché il loro squilibrio è solitamente causato da una mancanza di acidi omega-3 e da un eccesso di omega -6 acidi, possono avere effetti negativi sulla salute umana. Questa domanda è la ragione del crescente interesse per i PUFA omega-3, sui quali potete leggere di più.

Rapporto Omega-3/Omega-6

È stato stabilito che nei prodotti alimentari consumati uomo moderno, predominano gli acidi grassi omega-6 e omega-9, mentre gli acidi grassi omega-3 scarseggiano. Secondo gli esperti, il rapporto medio tra omega-3 e omega-6 nella dieta della maggior parte degli europei è 1:15, mentre negli Stati Uniti e in Russia è 1:25. Il rapporto raccomandato per mantenere una salute normale è 1:4 – 1:5 e idealmente 1:3.

Si ritiene che nell'era paleolitica, quando le persone mangiavano verdure selvatiche, carne di animali selvatici, pesce selvatico e non consumava cereali o oli vegetali, non era carente di acidi grassi omega-3. Si presume che il rapporto tra PUFA omega-3 e omega-6 nella dieta umana a quel tempo fosse quasi uguale. Durante il Neolitico, con il passaggio all’agricoltura e all’allevamento del bestiame, il rapporto tra acidi grassi omega-3 e omega-6 cominciò a divergere.

Ciò è spiegato come segue. Innanzitutto, gli acidi grassi omega-3 si trovano nelle verdure a foglia scura e nelle alghe. Di conseguenza, anche la carne e il latte degli animali nutriti con erba e fieno e il pesce di mare contengono acidi omega-3.

E nella carne e nel latte degli animali nutriti con cereali e mangimi misti ricchi di acidi grassi omega-6, predominano ovviamente gli acidi omega-6. Una situazione simile si verifica con il pollame (intendendo sia carne di pollame che uova) e con il pesce allevato artificialmente. In secondo luogo, nella dieta persone moderne Sono molto diffusi gli oli vegetali ricchi di acidi grassi omega-6 (girasole, mais, semi di cotone, soia, cartamo, ecc.).

Benefici degli Omega-3 e degli Omega-6

Gli acidi delle classi omega-3 e omega-6 sono simili in molti modi, perché sono combinati in un unico gruppo: il gruppo degli acidi grassi polinsaturi, ma ci sono differenze significative tra loro.

Tra i PUFA, i più importanti per la salute umana sono acidi eicosapentaenoico, docosaesaenoico e arachidonico. L'importanza di questi acidi è spiegata da due circostanze. Innanzitutto, questi acidi fanno parte delle membrane cellulari e circa tre quarti delle membrane sono omega-6 e un quarto sono acidi grassi omega-3. Le proprietà fisiologiche delle membrane cellulari dipendono dal rapporto dei PUFA.

In secondo luogo, da questi PUFA vengono sintetizzati gli eicosanoidi (prostaglandine, prostacicline, trombossani e leucotrieni), regolatori micromolecolari delle funzioni cellulari e tissutali.

Quali oli hanno più omega 3?

Queste sostanze biologicamente attive possono influenzare il tono dei vasi sanguigni, i parametri lipidici del sangue e la sua coagulabilità, il grado dei processi infiammatori e allergici, la gravità del dolore, la velocità della trasmissione nervosa, il livello di attività delle cellule del sistema immunitario , temperatura corporea e molto altro ancora. Gli effetti biologici degli eicosanoidi sono estremamente diversificati a causa della loro grande diversità e caratteristiche specifiche.

Spesso le loro proprietà sono polari. Alcuni di essi, ad esempio, sono mediatori del processo infiammatorio o inducono la formazione di trombi, mentre altri, al contrario, hanno proprietà antinfiammatorie o inibiscono l'aggregazione piastrinica. Il corpo ha bisogno del lavoro coordinato degli eicosanoidi; l'interruzione della loro biosintesi può causare gravi condizioni patologiche, soprattutto nel caso di sistema cardiovascolare.

E ora la cosa più importante.
Gli eicosanoidi formati dagli acidi grassi omega-3 sono direttamente opposti nella loro azione agli eicosanoidi sintetizzati dagli acidi omega-6. I metaboliti degli acidi omega-6 innescano reazioni infiammatorie e allergiche nel corpo, aumentano la coagulazione del sangue, promuovono la formazione di coaguli di sangue e placche aterosclerotiche e restringono il lume dei vasi sanguigni e dei bronchi.

I metaboliti degli acidi omega-3, al contrario, riducono l'infiammazione e le manifestazioni allergiche, prevengono la formazione di coaguli di sangue e lo sviluppo dell'aterosclerosi, prevengono i disturbi del ritmo cardiaco e dilatano i vasi sanguigni e i bronchi.

In generale, possiamo dire che i PUFA omega-3 hanno proprietà antinfiammatorie e gli omega-6 hanno proprietà proinfiammatorie.

La tabella fornisce esempi delle proprietà antagoniste degli acidi grassi omega-3 e omega-6.

Punto di applicazione dell'azione dei PUFA	L'effetto dei PUFA omega-3	Effetto dei PUFA omega-6 in caso di carenza di PUFA omega-3
Colesterolo	ridurre	aumentare
Viscosità del sangue	ridurre	aumentare
Navi	aumentare l'elasticità, ridurre il tono	ridurre l'elasticità, aumentare il tono
Pressione sanguigna	contribuire a ridurre	aumentare
Infiammazione (dei vasi sanguigni, delle articolazioni, organi interni ecc.)	rimuovere	provocare, intensificare
Aterosclerosi	ostacolare lo sviluppo	accelerare lo sviluppo
Allergie, asma	ostacolare	stimolare
Immunità	stimolare il legame antitumorale	aumentare il rischio di sviluppare malattie croniche e tumori
Processi di ossidazione	rallentare	accelerare
Processi di invecchiamento	rallentare	accelerare
Depressione	proteggere	influenza non stabilita

Tabella 1: effetti degli omega-3 e omega-6

Pertanto, una carenza di acidi grassi omega-3 nel corpo con un eccesso di acidi omega-6 aumenta il rischio di sviluppare condizioni patologiche come:

• malattie del sistema cardiovascolare ( malattia ischemica malattie cardiache, infarto, ipertensione, ictus, aritmia, ecc.);
• processi infiammatori cronici;
• malattie sistemiche;
• diabete mellito;
• malattie oncologiche;
• stati depressivi, ecc.

Ma in nessun caso dovresti abbandonare completamente i PUFA omega-6. Dopotutto, è sul principio dell'azione opposta che si basano i processi di regolazione dell'omeostasi. Una carenza di acidi grassi omega-6 nel corpo può portare a una ridotta crescita cellulare, ad un aumento del rischio di sanguinamento, ipotensione, scarso tono muscolare e al verificarsi di reazioni immunitarie inadeguate. La cosa più importante è mantenere un equilibrio tra gli acidi omega-3 e omega-6. E poiché la fonte dei PUFA lo sono prodotti alimentari, è necessario monitorare il loro corretto rapporto nella dieta.

Omega-3 e omega-6 negli alimenti

Per mantenere il corretto rapporto tra acidi grassi omega-3 e omega-6 nella dieta, è importante aumentare la quantità di PUFA omega-3 e ridurre gli acidi omega-6. Le principali fonti di acidi grassi omega-3 sono il pesce di mare e i frutti di mare, alcuni oli vegetali, noci e semi.

Inoltre, nella scelta dei prodotti, bisogna tenere conto del fatto che l'acido alfa-linolenico - omega-3 di origine vegetale - è proprietà curative molto inferiore agli acidi eicosapentaenoico e docosaesaenoico, contenuti principalmente in pesce di mare e frutti di mare (maggiori informazioni su questo argomento in). Per quanto riguarda i PUFA omega-6, la scelta dei prodotti che li contengono è più ricca e comprende molti tipi di oli vegetali, oltre a noci e semi, carne, frattaglie, grassi animali e lattiero-caseari e cereali.

Le tabelle seguenti forniscono i dati medi per prodotti freschi. Durante il processo di congelamento e cottura, la quantità di acidi grassi polinsaturi nella composizione dei prodotti diminuisce leggermente.

Tabella 2: Omega-3 e Omega-6 nel pesce

Omega-3 e omega-6 nel pesce e nei frutti di mare (per 100 g)
	Omega-3 (g)	Omega-6 (g)	Rapporto omega-3/omega-6
Sgombro dell'Atlantico	2,67	0,22	12,1/1
Salmone selvatico dell'Atlantico	2,02	0,17	11,9/1
Salmone atlantico d'allevamento	2,5	1	2,5/1
Aringhe del Pacifico	1,8	0,2	9/1
Aringa dell'Atlantico	1,73	0,13	13,3/1
Sardina dell'Atlantico, in scatola. nella salsa di pomodoro	1,7	0,12	14/1
Sgombro del Pacifico	1,6	0,12	13,3/1
Tonno rosso	1,3	0,09	14/1
Trota iridea selvatica	0,8	0,25	3,2/1
Trota iridea della fattoria	0,9	0,7	1,3/1
Ostriche selvatiche	0,7	0,06	11,6/1
Ostriche d'allevamento	0,4	0,03	13/1
Spigola	0,67	0,02	33/1
Grongo	0,65	0,2	3,3/1
Cozze	0,48	0,02	24/1
Gamberetti (specie miste)	0,54	0,03	18/1
Ippoglosso dell'Atlantico e del Pacifico	0,52	0,03	17/1
Aragosta	0,42	0,013	32/1
Re sgombro	0,33	0,04	8,3/1
Granchio	0,32	0,01	32/1
Platessa	0,3	0,01	30/1
Merluzzo	0,2	0,006	33/1

Tabella 3: Omega-3 e Omega-6 negli oli

Omega-3 e omega-6 negli oli vegetali (per 100 g)
	Omega-3 (g)	Omega-6 (g)	Rapporto omega-3/omega-6
Olio di lino	53,3	12,7	4,2/1
Olio di camelina	35	17	2/1
Olio di colza	9,1	14,5	1/1,6
Olio di senape	5,9	15,3	1/2,6
Olio di canapa	20	55	1/2,7
Olio di noci	10,4	53	1/5
Olio di soia	7	50,2	1/7
Olio di germe di grano	6,9	55	1/8
Olio di avocado	0,95	12,5	1/13
Olio d'oliva	0,76	9,8	1/13
Olio di mais	1,16	53,5	1/46
Olio di sesamo	0,3	41,3	1/138
Olio di semi di cotone	0,2	51,5	1/275
Olio di vinaccioli	0,1	69,6	1/696
Burro di arachidi	-	31,7	-
Olio di girasole	-	66	-
Olio di cartamo	-	74,6	-
Olio di mandorle	-	17	-

Tabella 4: Omega-3 e Omega-6 nella frutta secca e nei semi

Omega-3 e Omega-6 in noci e semi (per 100 g)
	Omega-3 (g)	Omega-6 (g)	Rapporto omega-3/omega-6
Semi di lino	23,6	5,4	4,4/1
Semi di chia	18	5,8	3,1/1
Noci	8,7	36	1/4,13
Pecan	0,98	20,6	1/21
Anacardi	0,16	7,78	1/48
Sesamo	0,4	21	1/52
Pistacchi	0,25	13	1/52
Pinoli	0,5	35	1/70
Nocciola	0,07	6	1/85
Semi di zucca	0,15	20,8	1/139
Semi di girasole	0,1	25,5	1/255
Noce del Brasile	0,08	23	1/287
Mandorla	0,006	12	1/2000
Arachidi	0,003	15,5	1/5000
Noce di cocco	-	0,6	-

Tabella 5: Omega-3 e Omega-6 nella carne e nei grassi animali

Omega-3 e omega-6 nei grassi animali e nella carne (per 100 g)
	Omega-3 (g)	Omega-6 (g)	Rapporto omega-3/omega-6
grassi
Grasso d'agnello	2,3	5,5	1/2,4
Grasso di manzo	0,6	3	1/5
Burro (80%)	0,3	2,2	1/7,3
Lardo	1	10	1/10
Grasso d'anatra	1	12	1/12
Grasso di tacchino	1,4	21	1/15
Grasso di pollo	1	19,5	1/19,5
Grasso d'oca	0,5	10	1/20
carne
Montone	0,5	1,5	1/3
Carne di coniglio	0,2	0,8	1/4
Manzo magro	0,05	0,25	1/5
Maiale medio grasso	0,4	3,8	1/9,5
Carne di tacchino senza pelle	0,1	1,2	1/12
Carne di anatra con pelle	0,4	4,8	1/12
Carne di pollo bianca con pelle	0,1	1,3	1/13
Carne di pollo rossa con pelle	0,2	3	1/15

Tabella 6: Omega-3 e Omega-6 nei legumi e nei cereali

Omega-3 e omega-6 nei legumi e nei cereali
	Omega-3	Omega-6	Rapporto omega-3/omega-6
legumi
Fagioli (tutti i tipi)	0,24-0,54	0,18-0,33	1,5/1
Fagioli (tutti i tipi)	0,15-0,76	0,08 -0,44	1,7/1
Lenticchie	0,11	0,4	1/3,6
Piselli	0,04	0,15	1/3,8
Tofu	0,2-0,6	1,5-4,3	1/7,3
Semi di soia	0,37	2,82	1/7,6
Ceci	0,1	2,6	1/26
cereali
Grano (tenero, duro)	0,03	0,75	1/21
Grano germogliato	0,026	0,53	1/20
Germe di grano	0,72	5,29	1/7,3
Spaghetti (bolliti)	0,01	0,203	1/20
Grano saraceno	0,08	1	1/12,5
Farina di grano saraceno	0,07	0,9	1/12,8
Avena	0,11	2,42	1/22
Farina d'avena	0,1	2,2	1/22
Riso bianco	0,027	0,13	1/4,8
Riso integrale	0,04	0,9	1/22,5
Orzo perlato	0,055	0,505	1/9
Segale	0,16	0,96	1/6
Farina di segale	0,11	0,66	1/6
Miglio	0,12	2,02	1/17
Mais crudo	0,016	0,54	1/34
Farina di mais	0,05	1,7	1/34

Omega-3 e omega-6 nella verdura e nella frutta

Innanzitutto è opportuno evidenziare quelle piante che contengono più acidi grassi omega-3 che omega-6, vale a dire:

• menta (da omega-3 a omega-6 – 6,3:1)
• spinaci (5,4:1)
• timo (5.3:1)
• basilico (4.3:1)
• cavolfiore (3,6:1)
• broccoli (3,4:1)
• mango (2,7:1)
• maggiorana (2.7:1)
• lattuga a foglia larga (2,4:1)
• Cavoletti di Bruxelles (2,2:1)
• crescione (1,9:1)
• cavolo bianco (1,6:1)
• melone (1,3:1)
• rucola (1,25:1)

Un buon rapporto tra omega-3 e omega-6 (1:1-2) in ciliegie, ananas, fragole, mirtilli, ribes, lamponi, mirtilli rossi, banane; buono (1:3-4) – nell'arancia, nell'uva, nella mela.

Complessi Omega-3-6-9

Nutrizionisti e medici lanciano l'allarme sulla violazione del corretto rapporto tra PUFA omega-3 e omega-6 e, di conseguenza, su un aumento del rischio di una serie di malattie già menzionate in precedenza. Qui è opportuno spendere qualche parola sugli integratori combinati Omega-3-6-9. Sebbene generalmente contengano il rapporto ottimale di acidi grassi omega-3, omega-6 e omega-9, onestamente non vedo alcun beneficio nel prenderli per la stragrande maggioranza delle persone.

Il nocciolo della questione è che riceviamo acidi grassi omega-6 in eccesso dal cibo e, per correggere errori nutrizionali e bilanciare l'equilibrio tra omega-3 e omega-6, abbiamo bisogno di un apporto aggiuntivo piuttosto che del loro combinazione combinata, anche in un rapporto molto corretto.

Per quanto riguarda gli acidi grassi omega-9, a differenza dei PUFA omega-3 e omega-6, non sono essenziali e, se non c'è un apporto sufficiente dall'esterno, possono essere sintetizzati nel nostro organismo, cioè il loro organismo non subisce un carenza acuta. A proposito, vorrei sottolineare che un'ottima fonte di acidi grassi omega-9 è l'olio d'oliva, ricco di acido oleico. Arricchisci la tua dieta con olio extra vergine di oliva di alta qualità ( Extravergine) e non avrai mai carenza di acidi grassi omega-9.

Mangia bene e sii sano!

Molte sostanze sono necessarie per il normale funzionamento del corpo. Ad esempio, i grassi. Un sottotipo di acidi grassi è responsabile della regolazione biologica delle funzioni naturali. Queste sostanze, a loro volta, sono solitamente suddivise in sature e insature: Omega 3, 6, 9. Oggi sul mercato vengono presentati i complessi in cui sono combinati. Scopriamo perché è utile e come assumere tali composti, se hanno controindicazioni.

Cos'è l'Omega

Sfortunatamente, nelle realtà economiche odierne, non tutti possono organizzare tale cibo. I nutrizionisti hanno proposto un'alternativa: il complesso Omega-3-6-9. A cosa serve e come prendere questa composizione.

Il complesso è estremamente importante e benefico per il normale funzionamento del cervello e del sistema cardiovascolare. Ma la cosa principale è che è semplicemente insostituibile per le persone che si allenano attivamente (ad esempio, gli atleti che si preparano per le competizioni) o sono costrette a seguire una dieta per regolare il peso corporeo.

Perdita di peso

L'uso del complesso ha un effetto ausiliario sull'organismo durante un periodo in cui, per normalizzare il peso, una persona è costretta a limitare completamente o parzialmente il consumo di carne e pesce. Gli Omega-6 hanno un effetto positivo sul tasso metabolico, aumentandolo. Ciò significa che il cibo viene digerito meglio e non ristagna.

La composizione unica del complesso aumenta la durata dell'allenamento. Di conseguenza, una dieta razionale e sufficiente attività fisica contribuire a veloce e riduzione effettiva peso corporeo.

Per aiutare i bodybuilder

Questo sport specifico mette a dura prova molti sistemi e organi. E questo richiede un ripristino, per il quale è utile assumere Omega-3-6-9 come fonte di acidi importanti. I componenti hanno un effetto benefico sul sistema cardiovascolare, che durante l'allenamento subisce un carico particolarmente pesante. Inoltre aumentano la resistenza generale, rafforzano le fibre nervose e i vasi sanguigni.

L'allenamento dei bodybuilder è accompagnato da un aumento della pressione sanguigna. Il complesso lo riduce a livelli normali, riducendo anche il carico sul cuore. Tutto ciò si ripercuote positivamente sulla qualità e quantità della formazione. Gli acidi grassi aiutano a costruire un fisico forte.

Schema di accoglienza. Controindicazioni

Abbiamo visto perché è utile introdurre nella dieta il complesso Omega-3-6-9. Mi chiedo come prenderlo per coloro che vorrebbero riportare il proprio peso alla normalità e si stanno pompando attivamente. Lo schema è semplice. Tre volte al giorno durante l'uso, assumere 1 capsula. Il medico supervisore può aggiustare il dosaggio.

Esiste un'altra forma del complesso: liquida. La composizione viene agitata accuratamente ma delicatamente prima dell'uso. Il dosaggio viene calcolato in base al peso. Per ogni 50 kg prendi 1 cucchiaio. l. Assunto anche durante i pasti.

Il complesso ha diverse controindicazioni dirette:

• ipersensibilità a uno o tutti i componenti contemporaneamente;
• assumere altri componenti vitaminici;
• pietre nel sistema genito-urinario;
• disturbi della tiroide.

Ma anche se non ci sono violazioni elencate, non sarebbe superfluo consultare un medico.

Alternativa utile

Un complesso che combina tutti e tre gli acidi grassi è indicato per le persone che stanno perdendo peso o che fanno attività fisica intensa. In altri casi è sufficiente limitarsi agli Omega-3, poiché gli Omega-6 sono presenti in quantità sufficienti con il cibo e il terzo acido è meno importante.

La principale fonte di Omega-3 è l'olio di pesce. Se prendi questo prodotto regolarmente, puoi prevenire lo sviluppo di aterosclerosi, infarto e ictus.

Qualità utili e pericolose

Numerosi studi hanno dimostrato i benefici del prodotto nei seguenti casi:

• terapia delle malattie autoimmuni, nonché patologie del sistema cardiovascolare;
• periodo di gravidanza;
• ipertensione;
• periodo della menopausa;
• disabilità visiva;
• distrofia e, al contrario, obesità.

L'olio di pesce viene prescritto anche a soggetti ad alto rischio di sviluppare disturbi cardiovascolari. Come risultato dell'assunzione, la quantità di trigliceridi viene significativamente ridotta, la funzione cerebrale viene qualitativamente migliorata e la progressione della malattia di Alzheimer viene inibita. Il prodotto porta ad un aumento della serotonina, che ha un effetto benefico sull'umore.

Prima di imparare come assumere le capsule di olio di pesce Omega-3 per gli adulti, è importante conoscere le controindicazioni per l'uso:

• disturbi nel funzionamento del sistema genito-urinario;
• disturbi patologici della tiroide.

Come assumere le capsule di olio di pesce omega 3 per gli adulti. Il regime è abbastanza semplice: da 1 a 3 capsule tre volte al giorno. È meglio farlo dopo che la persona ha mangiato. È meglio berlo con acqua naturale.