Ev / Konsepsiya/ Müxtəlif yük zonaları üçün ürək dərəcəsinin hesablanması. Məşq zamanı ürək dərəcəsi (HR).

Müxtəlif yük zonaları üçün ürək dərəcəsinin hesablanması. Məşq zamanı ürək dərəcəsi (HR).

Ürək dərəcəsi zonaları yaratmağa imkan verir optimal rejim və sağlamlığa zərər vermədən məşq intensivliyi. İdmana başlamazdan əvvəl zonanızı təyin etmək çox vacibdir, çünki həddindən artıq yüklər ürəyin işinə mənfi təsir göstərir. Bu göstərici nəzərə alınmaqla, onlar təşkil edir düzgün proqram və vəziyyətin pisləşməsinin qarşısını alır ürək-damar sistemi və fəsadların inkişafı.

Ürək əzələdən ibarətdir və müxtəlif yüklərə tab gətirə bilir. Hamısı yaşdan və təlim səviyyəsindən asılıdır. Bəzi ekspertlər iddia edirlər ki, bir çox insanlar həyatı boyu ürəyin güc ehtiyatlarından istifadə etmir və infarktdan sonra da onu saxlayır. Orqanın həddindən artıq gərginliyi hava çatışmazlığı və ağrı şəklində simptomlarla özünü göstərir sinə. Bu o deməkdir ki, yüklər daha kiçik olmalıdır.

İdman zamanı qan axını sürətlənir, qan təzyiqi və bədən istiliyi yüksəlir. Bunun sayəsində bədən təmizlənir zəhərli maddələr və yağ.

Məşq intensivliyinin artırılması xolesterolun məşq üçün enerji kimi istifadəsini zəruri edir.

Bədənin hətta qismən təmizlənməsindən sonra damarlar olur daha çox yer və onların vasitəsilə qanı nəql etmək üçün ürəyin çox işləməsi lazım deyil. Tədricən, müntəzəm məşqlə nəbz azalır, çünki bədən bu sürətlə işləməyə alışır və qan damarlarının elastikliyi və lümeni genişlənir.

Davamlı məşqlə ürək ölçüsü artır. Bu, illərlə idman fəaliyyətindən sonra mümkündür. Bəzi idmançılarda orqan iki dəfə böyüyür.

Fiziki fəaliyyətə laqeyd yanaşan insanın ürək-damar sisteminin effektivliyi digərlərindən onlarla dəfə azdır.

İcra aerobik məşqürəyin işini yaxşılaşdırır və bədən kifayət qədər oksigen alacaq. Bu da qan keyfiyyətini yaxşılaşdırır. Orqan və toxumaların oksigenlə doymasından məsul olan hemoglobini daşıyan qırmızı qan hüceyrələrinin səviyyəsini artırır.

Bir şəxs yükü düzgün bölüşdürmürsə, ürəyin işi pisləşir, bu, oksigen aclığının inkişafı və təcrübəsiz idmançının tükənməsi ilə müşayiət olunur. Ürək-damar sistemində müxtəlif pozulmalar baş verir.

Nəbz zonası anlayışı

Hədəf ürək dərəcəsi zonası insanın ürək dərəcəsinin məqbul dəyərlər daxilində saxlanıldığı yük səviyyəsidir.

Təlimə başlamazdan əvvəl maksimum ürək dərəcəsi müəyyən edilir. Bu göstərici hər bir şəxs üçün fərqlidir. Əgər normadan kənara çıxarsa, panikaya ehtiyac yoxdur, amma siz də hərəkətsiz olmamalısınız. Kardio məşqləri ürəyinizi məşq edə bilər. Tədricən bu da gətirib çıxaracaq.

Ürək insanın yaşından asılı olaraq müxtəlif dərəcələrdə döyünür. Yarışlarda iştirak edən insanlarda, sakit bir vəziyyətdə ürək dəqiqədə 40-a qədər döyə bilər, orta hesabla bir insanın ürək dərəcəsi 60-dan 80-ə qədərdir.

Nə üçün ürək dərəcəsi zonaları haqqında məlumat lazımdır?

Təlimin ilkin mərhələlərində ürək dərəcəsi zonalarının hesablanması isteğe bağlıdır. Bir insan bədəni dinləyir və yükü mümkün qədər artırır. Gələcəkdə normal bir nəbz ölçmək və saxlamaq vacibdir.

Təlimin intensivliyi və effektivliyi birbaşa ürək dərəcəsinizdən asılıdır. Ürək dərəcəsi çox aşağı olarsa, məşq az fayda gətirəcək, lakin həddindən artıq yüksək dərəcələr ürək-damar sisteminin həddindən artıq yüklənməsinə səbəb olur və bədənin vəziyyətinə mənfi təsir göstərir.

Maksimum fayda ürək döyüntüsü hədəf zonanı aşmadıqda əldə edilə bilər. Normadan sapma ürək patologiyalarının inkişaf riskini artırır və edir idman məşqi xeyri yoxdur.

Uzun müddət əmin idim ki, məşqin maksimum effekt verməsi üçün 120% vermək lazımdır. Bir əzanı hərəkət etdirə bilməyənə qədər az məşq etməlisiniz. Məlum oldu ki, belə məşq nəinki təhlükəli ola bilər, həm də gözlənilən nəticəni verə bilməz. Qaçış, üzgüçülük və ya ürəyə yükü artıran digər fəaliyyət növləri zamanı ürək dərəcəsi kimi bir göstəricini daim izləmək lazımdır.

Ürək dərəcəsi ürək dərəcəsi və ya ümumi dildə nəbz dərəcəsidir. Tipik olaraq, bu göstərici nə qədər aşağı olarsa, insanın ürək-damar sisteminin sağlamlığı bir o qədər yaxşı hesab olunur (bradikardiya kimi bəzi xəstəliklər istisna olmaqla) - bu o deməkdir ki, ürəyin lazımi həcmdə qanı vurması üçün daha az sancılar lazımdır. Bundan əlavə, ürək dərəcəsi məşq intensivliyinin göstəricisi kimi xidmət edə bilər. Bunu etmək üçün, ilk növbədə, 220 - yaş düsturu ilə bir insanın MHR (maksimum ürək dərəcəsi) hesablamalısınız. İndi, məşq zamanı ürək dərəcəsinin MHR-nin neçə faizindən asılı olaraq, o, zonalardan birinə təyin edilə bilər və bədənə necə təsir etdiyini başa düşə bilər.

Terapevtik (ürək) zona - 60-70% MHR. Bu sahə fiziki hazırlığı zəif olan insanlar üçündür. Bu zonada ürəyə yük çox yumşaqdır və zərər vermə ehtimalı azdır. Bu zonada, bir qayda olaraq, nəbz zamanı yerləşir səhər məşqləri, çox sıx bir məşq və ya hətta müntəzəm gəzinti deyil.
Aşağı (fitness) zonası - 70-80% MHR. Bu zonada məşq arıqlamaq istəyənlərin ehtiyac duyduğu şeydir. Belə bir məşq zamanı bədən gücünü qorumaq üçün bədəndəki yağları aktiv şəkildə yandırır. Bir şəxs, məsələn, qaçarkən və ya pilləkənlərə qalxarkən bu nəbz zonasındadır.
Aerob zona - 80-90% MHR. Daha intensiv məşq, daha çox kalori yandırdı. Amma orqanizmin artıq yağların parçalanması yolu ilə ehtiyac duyduğu bütün enerjini almaq üçün kifayət qədər vaxtı yoxdur, ona görə də karbohidrat ehtiyatları bu zonada sərf olunmağa başlayır. Bu zona, məsələn, rəqs və ya step aerobikasına uyğundur.
Anaerob zona - 90-95% MHR. Bu zona insan dözümlülüyünün maksimum inkişafına kömək edir. Ancaq bu rejimdə bədən demək olar ki, yalnız karbohidratları yandırır, buna görə həkimlər alternativ aerob və anaerob (məsələn, xizək sürmə, intensiv velosiped sürmə) məşqlərini məsləhət görürlər.
Maksimum yük zonası MHR-nin 95% -dən çoxunu təşkil edir. Peşəkar idmançılar adətən yarışlardan az əvvəl bu zonada məşq edirlər. Arıqlamaq və ya sadəcə olaraq sağlamlığını yaxşılaşdırmaq istəyən insanlar üçün bu cür stressə məruz qalmaq nəinki faydalı, həm də təhlükəlidir.

Bəs bütün bu məlumatlardan hansı nəticələr çıxarmalıyıq? Ən əsası məqsədinizi bilməkdir. Niyə məşq edirsən? Arıqlamaq istəyirsinizsə, fitnes və aerobik zonalarda alternativ məşq edin. Əgər bu sizə kifayət etmirsə və öz dözümünüzü artırmaq istəyirsinizsə, cədvəlinizə anaerobik məşq əlavə edə bilərsiniz. Yalnız vəziyyətinizi yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, təlim planınıza ilk dörd zonada fəaliyyətləri daxil edin. Əsas odur ki, həddindən artıq canfəşanlıq və ağır məşqlə özünüzü zəif bir vəziyyətə gətirməyin hələ heç kimə fayda vermədiyini unutmayın.

Ürək dərəcəsi aerobik məşqlərin təsirinin əsas meyarıdır

Bildiyiniz kimi, aerobik fəaliyyət səviyyəsi ürək dərəcəsini dəqiq əks etdirir. Mütəxəssislər, istirahətdən maksimuma qədər ürək dərəcəsinin bütün diapazonunu müxtəlif məşq intensivliyinə uyğun gələn 4 zonaya bölürlər. Bu bölünmə bədəninizin müxtəlif mənbələrdən enerji çəkməsi ilə əlaqədardır. Təəccüb edirsiniz? Bəli, yağ aerobikanız üçün yeganə enerji mənbəyindən uzaqdır. Həm də glikogen, qan şəkəri, əzələ toxumasının amin turşuları... Və zonaların hər birində bədən mütləq yağa deyil, bir mənbəyə üstünlük verir. Aerobika ilə uzun müddət və israrla məşğul olmağınız baş verə bilər, ancaq yağları ümumiyyətlə "yandırmayan" ürək dərəcəsi ilə.

Yeri gəlmişkən, bu, digər azarkeşlərin düşənə qədər məşq etdikləri maksimum aerobik intensivlik zonasıdır. Beləliklə, tökdüyünüz tərin miqdarı uğura zəmanət vermir. Aerobika ilə məşğul olmamışdan əvvəl bu məqaləni hərtərəfli öyrənin. Əks halda, vaxtınızı və enerjinizi boşa xərcləyəcəksiniz. Əks halda fitneslə bağlı inamınızı sarsıdacaqsınız. Bundan daha pis olan yeganə şey tam budlardır!

Zona 1. Aşağı intensivlik

Əsas enerji mənbələri: yağ və qan qlükoza.

Fərdi yükün qiymətləndirilməsi: təxminən 5-6 bal (ürək dərəcəsi: maksimumun 50-60% -i).

Zona məqsədi: sonra bərpa vasitəsi kimi isinmə və soyutma üçün istifadə olunur güc təhsili, və həmçinin interval təlim zamanı istirahət mərhələsi kimi istifadə edilə bilər.

Bu zonanı nə qədər tez-tez məşq etməlisiniz: hər məşqdə istiləşmə və sərinləmə kimi.

Hiss: dostunuzla asanlıqla söhbətə davam edə bilərsiniz, tərləməyə vaxtınız yoxdur, yük asan, özünüzü məcbur etmədən.

Optimal aerobika növləri: gəzinti, üzgüçülük, xizək sürmə, konki sürmə, velosiped ergometri, stepper, elliptik məşqçi.

Zonanın üstünlükləri: istiləşmə zamanı bədəndə artan qan dövranını sürətlə stimullaşdırır, bədənin aşağı yarısının əzələlərini və oynaqlarını yaxşı "istiləşdirir". Ağır fiziki gücdən sonra ürək döyüntüsünün optimal səviyyəyə qaytarılmasını təmin edir.

Zona 2. Orta intensivlik

Əsas enerji mənbələri: yağ və glikogen (qanda şəkər qaraciyərdə əvvəlcədən yığılmışdır).

təxminən 7-8 bal (ürək dərəcəsi: maksimumun 70-80% -i).

Zona məqsədi:ümumi fiziki dözümlülüyün artırılması. Ağır aerobik məşqin ritmini "dayanmaq" üçün istifadə olunur.

Təlim tezliyi: Həftədə 1-2 dəfə. Həftədə 4-5 aerobik məşq fərz etsək, onlardan 1-2-si 2-ci zonada edilməli və onlarla ağır məşqləri “sıxmaq” lazımdır.

Hiss: Dostunuzla söz mübadiləsi edə bilərsiniz, ancaq ona bir şey söyləmək qərarına gəlsəniz, boğularsınız. Əksər müştərilər intuitiv olaraq bu səviyyəyə üstünlük verirlər, lakin əhəmiyyətli azalma var artıq çəki 2-ci zonadan əldə edilə bilməz.

Optimal aerobika növləri: rəqs aerobikası, step aerobikası, qaçış, treadmill, elliptik məşqçi, stepper, velosiped ergometri (orta temp).

Zonanın üstünlükləri: dözümlülüyü artırır, ürək-damar sisteminin işini yaxşılaşdırır və pəhriz ilə birlikdə arıqlama effekti verir.

Zona 3. Artan intensivlik

Əsas enerji mənbələri: glikogen (arxanızda bir il yarımdan çox məşq varsa, o zaman yağ).

Fərdi qiymətləndirmə: 8 baldan yuxarı (ürək dərəcəsi: maksimumun 80-90% -i).

Zona məqsədi: interval məşqinin bir hissəsi kimi istifadə olunarsa, pəhriz fonunda açıq arıqlama effekti verir. Ancaq təlim təcrübəsi 2-3 ildən artıqdırsa, bu zonanın demək olar ki, heç bir təsiri yoxdur. Təlim monotonluğunu aradan qaldırmaq üçün həftədə bir dəfədən çox olmayaraq məşq edin.

Təlim tezliyi: həftədə 2 dəfə 4-5 aerobik məşqlə.

Hiss: Danışmaq mümkün deyil, nəfəs tezdir, əzələlərdə yanma hissi hiss edirsən, yavaşlamaq istəyirsən.

Təlim tezliyi: Həftədə 1-3 dəfə.

Hiss:çox çətin! Əzələləriniz yanır, havanız kəsilir, nəfəsiniz kəsilir, ürəyiniz döyünür!

Optimal aerobika növləri: velosiped ergometri, sprint qaçışları.

Zonanın üstünlükləri: fiziki hazırlığı yaxşılaşdırır, ürək-damar sisteminin sərhədlərini itələyir, çoxlu kalori yandırır.

Fərdi yükün qiymətləndirilməsi

Ürək dərəcəsi monitorunuzu evdə unutmusunuzsa, hər bir yük səviyyəsinə fərqli qiymət verməklə, məşqinizin intensivliyini subyektiv hisslərlə ölçə bilərsiniz. On ballıq şkaladan istifadə etmək daha rahatdır, burada 10 bal ən çox deməkdir yüksək səviyyədə yüklər. Sonra, 6 balda məşqlə, ürək dərəcəsi maksimumun təxminən 60% -i olacaq. Bütün bunlar ION adlanır - fərdi yükün qiymətləndirilməsi.

Belə görünür ki, belə bir üsul ürək dərəcəsi monitorundan daha aşağı olmalıdır. Bununla belə, hər şey tam əksinədir. İllər keçdikcə siz aerobik fəaliyyətin dərəcəsini təəccüblü dərəcədə dəqiq hiss etməyi öyrənəcəksiniz. Yenə də ürək dərəcəsi monitoru həmişə əlindədirsə, niyə belə bir fərdi üsula ehtiyacınız var? Fakt budur ki, bu üsulu "öyrənmək" fitnes mütəxəssisində yüksək subyektiv həssaslıq yaradır. Gələcəkdə bu, məşqin intensivliyini bədənin cari ritmlərinə ağıllı şəkildə "tənzimləməyə" kömək edəcəkdir. Məsələn. Özünüzü xüsusilə yaxşı hiss edirsinizsə, adi yükünüzü əhəmiyyətli dərəcədə artırmaq üçün bir səbəb var. Əksinə, stresli günlərdə yük azaldılmalıdır. Beləliklə, ürək dərəcəsi monitorunuza daha az baxmağa çalışın. Gözləri bağlı məşqdə özünüzü məşq edin!

Fərdi yük dərəcəsi şkalası:

9-10 – zona 4: sürət intervalı məşqi
8-9 - zona 3: güc/anaerob həddi
7-8 – zona 2: aerob dözümlülük
5-6 – zona 1: aşağı/bərpa

Karvanen düsturu

Ciddi fitnes dünyasında məşqin intensivliyi elmi dəqiqliyə malik olmasa da, Karvanen düsturu ilə ölçülür. (Xüsusilə ona görə ki, maksimum ürək dərəcəsini hesablamaq üçün “220 minus yaş” təxmini şablonundan istifadə etməlisiniz). Bununla belə, formulun nəticələri həyata daha yaxın idi. Formula belə görünür: Təlim zamanı ürək dərəcəsi = (maksimum ürək dərəcəsi - istirahət zamanı ürək dərəcəsi) x intensivlik (faizlə) + istirahət zamanı ürək dərəcəsi.

Tutaq ki, 30 yaşlı qadın yükün intensivliyi 75% olması üçün hansı ürək dərəcəsi ilə məşq etməli olduğunu bilmək istəyir. Onun istirahətdə ürək dərəcəsi 60-dır. Gəlin saymağa başlayaq:

220 – 30 = 190
190 - 60 (istirahətdə ürək dərəcəsi) = 130
130 x 75% = 97,5
97,5 + 60 = 157,5

Beləliklə, maksimum intensivliyin 75% -də məşq zamanı onun ürək dərəcəsi dəqiqədə təxminən 158 döyüntü olacaqdır.

İstirahət halında ürək dərəcəsini bu şəkildə təyin edə bilərsiniz:

Səhər saatlarında zəng çalmadan öz başınıza oyanmalısınız.
Yataqdan qalxmadan, 30 saniyə ərzində nəbz döyüntülərinin sayını hesablayın (bir dəqiqədən sonra saymağa başlasanız, itmək riski var).
Yaranan dəyəri 2-yə vurun və istirahət zamanı ürək dərəcəsini əldə edəcəksiniz.

Nəzəriyyə və həyat

Bu proqram sizin zonalara bələdçiniz olacaq. Onun məqsədi hər bir intensivlik səviyyəsini dəqiq müəyyən etmək və hər zonada olmanın hansı hissləri müşayiət etdiyini anlamağa kömək etməkdir. Özünüzü diqqətlə dinləyin və xatırlayın. Bu elm sizə xüsusi problemləri həll etmək üçün aerobik məşqləri uyğunlaşdırmağa kömək edəcək. Adətən aerobik məşq xaotik şəkildə aparılır, onun "faydalılığı" müddəti ilə ölçülür. Yaxşı, bunun tamamilə səhv bir meyar olduğunu artıq bilirsiniz.

30 dəqiqəlik kompleks

İstiləşmə: Tam 5 dəqiqə istiləşməyə sərf edin. İstiləşməyə yavaş-yavaş başlayın, sonra məşqin intensivliyini tədricən təxminən 5 bal və ya maksimum ürək dərəcəsinin 50% -ə qədər artırın.

Zona 1: Bir nöqtəyə qalxın (maksimum ürək dərəcəsinin 60% -ə qədər). Bu bərpa zonasıdır. Orada 2 dəqiqə qalmalısınız.

İntensivliyi 10-15% artırın. 2-ci sahəni daxil edin: Bu aerob dözümlülük zonasıdır. 3 dəqiqə içində qalın.

İntensivliyi 10-15% artırın. 3-cü sahəni daxil edin: Bu yüksək intensivlikli aerobik zonadır. 3 dəqiqə içində qalın.

İntensivliyi başqa 10-15% artırın. 4-cü sahəni daxil edin: Bu anaerob zonadır. Güclü aerobika üçün idealdır. Bacardığınız qədər orada qalın. Yəqin ki, 30 saniyəyə qədər davam edəcəksiniz. Sonra düz 1 dəqiqəlik zona 1 (bərpa zonası) səviyyəsinə enin.

Bu interval dövrünü daha 2 dəfə təkrarlayın. (İntensiv fazanın və bərpa mərhələsinin müddəti 1:2 nisbətində əlaqələndirilməlidir).

Zona 2: Aerobikanın intensivliyini rahat səviyyəyə endiririk. Müddəti 3 dəqiqə.
Zona 3: 2 dəqiqə saxlayın.
Zona 2: Yenidən yükü rahat bir səviyyəyə endirdik və zonada 2 dəqiqə qalırıq.
Zona 1: Rekuperasiya rejiminə daxil oluruq (5-6 bal). Bu zonada 2 dəqiqə qalırıq.
Hitch: tempi aşağı salın və ürək dərəcəsi normallaşana qədər hərəkətə davam edin (2-3 dəqiqə).

Fiziki fəaliyyət səviyyəsinin özü bədənə təsir dərəcəsi ilə müəyyən edilə bilər fiziki məşq, onların intensivliyi və həcmi. Bədənimizin yük daşıya bilməsi üçün qidadan aldığı enerjiyə və öz “yağışlı gün” ehtiyatına ehtiyacı var. Yükdən asılı olaraq biokimyəvi proseslər bədəni tez və kifayət qədər miqdarda enerji ilə təmin etmək üçün yenidən təşkil edilir.

İşin maraqlı olduğu yer budur. Fakt budur ki, müxtəlif səviyyələrdə fiziki fəaliyyət üçün bədən müxtəlif enerji mənbələrindən istifadə edir.

Və effektiv və tez nail olmaq üçün bu barədə bilməlisiniz istədiyiniz nəticə. Məsələn, tez-tez idman velosipedində hər şeyini verən və idman zalını çətinliklə tərk edən və bu yolla daha sürətli yağ yandıracağına və daha arıqlayacağına inanan bir başlanğıcı tez-tez görmək olar.

Bəli, o, çox miqdarda kalori sərf edəcək, lakin belə yüklər altında bədən əvvəlcə yağ yandırmır, ancaq tez bir zamanda enerjiyə çevrilə bilən digər ehtiyatları sobaya atır - glikogen və amin turşuları, hətta öz əzələlərini parçalayır! Buna görə də, arıqlamaq məqsədini güdərkən, çoxları qaçış yolunda 10 dəqiqə ərzində 110% səy göstərməyin kifayət olduğuna inandıqda səhv edirlər.

Hansı yük intensivliyi zonasında olduğunuzu müəyyən etmək üçün cari an, əvvəlcə yaşınız üçün məqbul olan maksimum ürək dərəcəsini (HR və ya daha sadə desək, nəbz) hesablamalısınız. Bunu etmək üçün sadə bir düsturdan istifadə edin: ürək dərəcəsi(max) = 220 - yaş. Və sonra intensivlik zonalarının sərhədləri maksimum ürək dərəcəsinin faizi kimi hesablanır. Ümumilikdə fiziki fəaliyyət intensivliyinin 5 zonasını ayırd etmək olar.

Orta məşq (nəbz maksimum ürək dərəcəsinin 50% -dən 60% -ə qədər).

Bu zonada siz rahat bir templə qaça və ya gəzə və söhbəti davam etdirə bilərsiniz. Burada orqanizm enerji mənbəyi kimi 10% karbohidrat, 5% zülal və 85% yağdan istifadə edir. Ancaq nəzərə almalıyıq ki, bədən yalnız qanda olan qlükoza enerjisini tükəndikdən sonra yağlardan istifadə etməyə başlayır. Buna görə də, yağ yandırmaq üçün bu zonada olmaq lazımdır uzun müddətdir, ən azı 30 dəqiqə.

Orta intensivlik zonası əsas məşqdən əvvəl və ya sonra isinmək və ya xəstəlik və ya zədədən sonra formaya qayıtmaq üçün istifadə edilə bilər. Qeyd etmək lazımdır ki, bu ərazi yaşlı insanlar üçün çox əlverişlidir yaş kateqoriyası, ürəyə yük böyük olmadığı üçün, lakin buna baxmayaraq, bu zonada məşq yaxşı fiziki forma saxlamağa imkan verir.

Çəki nəzarəti (nəbz maksimum ürək dərəcəsinin 60% -dən 70% -ə qədər).

Bu zona bütün sonrakı təlimlər üçün əsasdır. Bu zonada bədən yalnız uzunmüddətli işə deyil, həm də daha gərgin işə uyğunlaşır. Burada, orta məşq zonasında olduğu kimi, bədən enerji mənbəyi kimi 10% karbohidratlar, 5% zülallar və 85% yağlardan istifadə edir, lakin bu zonada məşqin intensivliyi bir qədər yüksək olduğundan, kaloriləri daha sürətli yandırır.

Yağ ehtiyatlarından enerji almağa başlamazdan əvvəl qanda qlükoza ilə yanaşı, qaraciyərdə yığılan qlikogen də istifadə olunur. Bu zonada maksimum effekt əldə etmək üçün uzun müddət, 30 dəqiqədən çox məşq etməlisiniz. Yağ ehtiyatlarından effektiv şəkildə xilas olmaq istəyənlər öz proqramlarına uzunmüddətli kardio məşqlərini daxil etməli və ürək döyüntülərini nəzarət etməlidirlər ki, bu zonada mümkün qədər uzun müddət qalsın, yükü azaltsın və ya artırsın.

Aerobik zona (nəbz maksimum ürək dərəcəsinin 70% -dən 80% -ə qədər).

Bu zonada oksigen enerji istehsal etmək üçün fəal şəkildə istifadə olunur. Nəfəs sürətlənir. Enerji üçün bədən 50% yağ, 50% karbohidrat və 1% -dən az protein istifadə edir, ilk növbədə qaraciyərdə saxlanılan qlikogen, sonra isə yağ istifadə olunur. Bu zona əvvəlki ilə müqayisədə yağ yandırmaq üçün daha az effektivdir və əsasən dözümlülük təlimi üçün istifadə olunur.

Aerobik zonada məşq zamanı ürək əzələsinin dözümlülüyü yaxşılaşır, qan damarları genişlənir, bu da daha çox qan axını və əzələ toxumasının oksigenlə zənginləşdirilməsini təmin edir, ağciyər funksiyası inkişaf edir və onların həcmi artır. Bu zonada məşq 30 dəqiqədən 50 dəqiqəyə qədər davam etməlidir, lakin minimum effekt 15 dəqiqədən sonra əldə edilir. Həmişə yadda saxlamalısınız ki, hər şey sizin hazırlıq səviyyənizdən asılıdır.

Anaerobik məşq (ürək dərəcəsi maksimum ürək dərəcəsinin 80% -dən 90% -ə qədər).

Bu zonada bədən demək olar ki, son həddə işləyir. Enerji mənbələri 85% karbohidratlar, 15% yağlar və 1% -dən az zülallardır. Əsas mənbə əzələlərdə yığılan glikogendir və yan təsir parçalandıqda laktik turşu əmələ gəlir ki, bu da elə sürətlə əmələ gəlir ki, orqanizm onu əzələlərdən çıxarmağa vaxt tapmır. Laktik turşu sıx bir məşqdən bir gün sonra əzələ ağrılarının səbəbidir.

Anaerob zonada dözümlülüyü inkişaf etdirməklə yanaşı, anaerob hədd öyrədilir və ya bədənin daha çox oksigen istifadə etmək və laktik turşunu əzələlərdən daha sürətli çıxarmaq qabiliyyəti. İdmançılar bu rejimdə 100, 400 və 800 metr məsafəyə məşq edirlər. Bu sahədə təlimlərin bir hissəsi olmalıdır intervallı məşq və 10 dəqiqədən 20 dəqiqəyə qədər davam edir.

Maksimum yük (nəbz maksimum ürək dərəcəsinin 90% -dən 100% -ə qədər).

Maksimum ürək dərəcəsi ilə məşq etmək bir məşqçi və həkim tərəfindən məcburi nəzarət tələb edir. Bu zonada idmançılar yüksək sinif qeydləri göstərmək üçün məşq edin. Bədən öz həddi ilə işləyir. Böyük miqdarda kalori yandıran bədən enerji mənbəyi kimi 90% karbohidrat, 10% yağ və 1% -dən az protein istifadə edir. Əsas enerji mənbələri əzələlərdə və əzələ amin turşularında yığılan glikogen olacaqdır.

Maksimum yük zonasında əzələlərdə yanma hissi yaranır və kifayət qədər nəfəs yoxdur. Bu zonada 1 dəqiqədən çox olmayan məşq edin, yüksək yüklərin intervallarını istirahət və orta yüklərin intervalları ilə dəyişdirin. Məşq planınıza maksimum müqavimət zonası əlavə etməzdən əvvəl, sağlamlığınız üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün həkiminizlə məsləhətləşin. Maksimum yük zonası ürək-damar sisteminizin sərhədlərini itələməyə imkan verir.

Əziz oxucular, unutmayın ki, əgər sizin əsas məqsəd- bu, dünya rekordları deyil, sağlamlığın qorunması və möhkəmləndirilməsidir, onda bədəni öz imkanları həddində işləməyə məcbur etməyə ehtiyac yoxdur. İnsan ürəyi avtomobildəki mühərrikə bənzəyir və ondan düzgün istifadə edilmədikdə, tez bir zamanda xarab olur və işlək vəziyyətə düşür.

Unutmayın ki, məşqə başlamazdan və ya başqa bir məşq rejiminə keçməzdən əvvəl hazırlıq səviyyənizi və sağlamlıq vəziyyətinizi qiymətləndirin və həkiminizlə məsləhətləşin. Təlim zamanı ürək dərəcəsini izləyin, düzgün zonalarda saxlayın, lakin həmişə ilk növbədə öz rifahınıza diqqət yetirin.

___________________________________________________________

Giriş

Bədən tərbiyəsi və idmanın əhəmiyyəti hər gün durmadan artır. Dərslər bədən tərbiyəsi idman isə insanı həyata hazırlayır, bədəni gücləndirir və sağlamlığı gücləndirir, ahəngdarlığı təbliğ edir fiziki inkişafşəxs, zəruri şəxsiyyət xüsusiyyətlərinin inkişafına töhfə vermək, əxlaqi və fiziki keyfiyyətlər gələcək mütəxəssislər üçün peşəkar fəaliyyətlərində zəruridir.

Bu mücərrəd fiziki fəaliyyətin intensivliyi, intensivlik zonaları və müxtəlif fiziki fəaliyyətlər üçün enerji istehlakı kimi bədən tərbiyəsi prosesinin spesifik xüsusiyyətlərini araşdırır.

Fiziki fəaliyyət anlayışının özünü müəyyən etməklə başlamaq məntiqli olardı. Bir neçə mənada istifadə olunur. Birinci halda fiziki fəaliyyət- Bu fiziki fəaliyyət Məqsədi yaxşı fiziki forma və normal bədən vəziyyətini saxlamaq və ya bəzi fiziki qüsurları düzəltmək olan gərginliklə nəticələnir. Başqa bir halda, fiziki fəaliyyət əzələ işinin intensivliyi və müddəti dərəcəsidir (V. Rivkin, A. Bronstein, A. Lishansky). Bu əsərdə bu termin birinci mənada işlənmişdir.

Optimal yüklərin seçilməsi, onların növləri

Bədən tərbiyəsi ilə məşğul olan zaman əsas məsələlərdən biri uyğun, optimal yüklərin seçilməsidir. Onlar aşağıdakı amillərlə müəyyən edilə bilər:

Müxtəlif xəstəliklərdən, o cümlədən xroniki xəstəliklərdən sonra reabilitasiya.
İşdən sonra psixoloji və fiziki stressi aradan qaldırmaq üçün bərpaedici və sağlamlıq fəaliyyəti.
mövcud fitnesin mövcud səviyyədə saxlanılması.
Promosyon bədən tərbiyəsi. Bədənin funksional imkanlarının inkişafı.

Bir qayda olaraq, ikinci və üçüncü hallarda yüklərin seçilməsi ilə bağlı ciddi problemlər yoxdur. Terapevtik bədən tərbiyəsinin əsas məzmununu təşkil edən ilk halda yüklərin seçilməsi ilə vəziyyət daha mürəkkəbdir.

Sonuncu halda, fərdi orqanların və bütün orqanizmin funksional imkanlarının artması, yəni. Təlim effektinə nail olmaq o halda əldə edilir ki, sistematik məşq yükləri kifayət qədər əhəmiyyətli olsun və məşq prosesi zamanı müəyyən həddi keçən yükə çatsın və ya onu keçsin. Bu hədd məşq yükü gündəlik yükü aşmalıdır.

Eşik yüklərinin prinsipi mütərəqqi həddindən artıq yüklənmə prinsipi adlanır.

Eşik yüklərinin seçilməsində əsas qayda, onların cari funksionallığa uyğun olmasıdır bu adam. Beləliklə, eyni yük zəif təlim keçmiş bir şəxs üçün təsirli ola bilər və təhsil almamış şəxs üçün tamamilə təsirsiz ola bilər.

Nəticə etibarilə, fərdiləşdirmə prinsipi həddi yüklər prinsipinə çox əsaslanır. Buradan belə çıxır ki, məşq yüklərini təyin edərkən həm məşqçi, həm də təlimçinin özü bədəninin funksional imkanları haqqında kifayət qədər anlayışa malik olmalıdır.

Yüklərin tədricən artması prinsipi həm də artan məşqlə tədricən artmalı olan hədd yüklərinin fizioloji prinsipinin nəticəsidir. Təlimin məqsədlərindən və insanın şəxsi qabiliyyətlərindən asılı olaraq fiziki fəaliyyət olmalıdır müxtəlif dərəcələrdə. Mövcud funksionallıq səviyyəsini artırmaq və ya saxlamaq üçün müxtəlif hədd yükləri tətbiq edilir.

Yük intensivliyi

Fiziki fəaliyyətin əsas parametrləri onun intensivliyi, müddəti və tezliyidir ki, bunlar birlikdə məşq yükünün həcmini müəyyən edir. Bu parametrlərin hər biri təlimin effektivliyinin müəyyən edilməsində müstəqil rol oynayır, lakin onların əlaqəsi və qarşılıqlı təsiri heç də az əhəmiyyət kəsb etmir.

Təlimin effektivliyinə təsir edən ən mühüm amil yükün intensivliyidir. Bu parametri nəzərə alaraq və giriş səviyyəsi funksional hazırlıq, müəyyən məhdudiyyətlər daxilində məşqin müddəti və tezliyinin təsiri əhəmiyyətli rol oynamaya bilər. Bundan əlavə, hər bir yük parametrinin dəyəri əhəmiyyətli dərəcədə təlimin effektivliyinin qiymətləndirildiyi göstəricilərin seçimindən asılıdır.

Məsələn, maksimum oksigen istehlakının artması əsasən məşq yüklərinin intensivliyindən asılıdırsa, test submaksimal yüklər zamanı ürək dərəcəsinin azalması məşq seanslarının tezliyindən və ümumi müddətindən daha çox asılıdır.

Optimal həddi yüklər həm də məşqin növündən (güc, sürət-güc, dözümlülük, oyun, texniki və s.) və onun xarakterindən (fasiləsiz, tsiklik və ya təkrar-interval) asılıdır. Məsələn, əzələ gücünün artması hər məşqdə onların nisbətən kiçik təkrarlanması ilə ağır yüklərlə (çəki, müqavimət) məşq etməklə əldə edilir. Tədricən artan yükə misal olaraq, bir insanın təkrar edə biləcəyi maksimum yük olan təkrarlanan maksimum metodu göstərmək olar. müəyyən məbləğ bir dəfə. 3-dən 9-a qədər optimal təkrar sayı ilə, məşq artdıqca, çəki artır ki, bu rəqəm maksimum gərginlikdə saxlanılsın. Bu halda, həddi yük ixtiyari 70% -dən çox çəki dəyəri (müqavimət) hesab edilə bilər. maksimum güc təlim keçmiş əzələ qrupları. Bunun əksinə olaraq, məşq nəticəsində dözümlülük artır böyük rəqəm nisbətən yüngül yüklərdə təkrarlar. Dözümlülük məşq edərkən, hədd yükünü təyin etmək üçün yükün intensivliyini, tezliyini və müddətini və ümumi həcmini nəzərə almaq lazımdır.

Fiziki fəaliyyətin zonaları və intensivliyi

Fiziki məşqləri yerinə yetirərkən, insan bədənində müəyyən bir yük meydana gəlir, bu da funksional sistemlərdən aktiv reaksiyaya səbəb olur. Yük altında funksional sistemlərin gərginlik dərəcəsini müəyyən etmək üçün bədənin müəyyən bir işə reaksiyasını xarakterizə edən intensivlik göstəriciləri (əzələ işinin gücü və intensivliyi) istifadə olunur. Yük intensivliyinin ən informativ göstəricisi (xüsusilə siklik idmanlarda) ürək dərəcəsidir (HR).

Fizioloqlar ürək dərəcəsinə əsaslanaraq məşq intensivliyinin dörd zonasını müəyyən ediblər.

Sıfır intensivlik zonası(kompensator) - ürək dərəcəsi 130 döyüntü/dəq. Bu yük intensivliyində təsirli təsir bədənə təsir etmir, buna görə də məşq effektini yalnız zəif hazırlanmış tələbələr yaşaya bilər. Bununla belə, bu intensivlik zonasında ilkin şərtlər yaradılır gələcək inkişaf fitnes: skelet və ürək əzələlərində qan damarlarının şəbəkəsi genişlənir, digər funksional sistemlərin (tənəffüs, sinir və s.) fəaliyyəti aktivləşir.
İlk məşq sahəsi(aerobik) - ürək dərəcəsi 130-dan 150 döyüntü/dəq. Bu xətt hazırlıq həddi adlanır. Bu intensivlik zonasında iş aerob enerji təchizatı mexanizmləri ilə təmin edilir, bədəndə enerji kifayət qədər oksigen təchizatı ilə istehsal olunur.
İkinci məşq sahəsi(qarışıq) - ürək dərəcəsi 150 ilə 180 vuruş / dəq. Bu zonada oksigen çatışmazlığı şəraitində enerji maddələrinin parçalanması zamanı enerji əmələ gəldikdə, anaerob mexanizmlər aerob enerji təchizatı mexanizmləri ilə əlaqələndirilir.
150 döyüntü/dəqiqənin anaerob metabolizmin (TANO) həddi olduğu ümumiyyətlə qəbul edilir. Bununla belə, zəif təlim keçmiş idmançılarda PANO ürək döyüntüsünün 130-140 döyüntü/dəqiqədə baş verə bilər ki, bu da məşq səviyyəsinin aşağı olduğunu göstərir, yaxşı təlim keçmiş idmançılarda isə PANO sərhədə doğru hərəkət edə bilir - 160-165 vuruş/dəq. , xarakterizə edən yüksək dərəcə fitnes.
Üçüncü məşq zonası(anaerob) - ürək dərəcəsi 180 döyüntü/dəq və ya daha çox. Bu zonada əhəmiyyətli oksigen borcu fonunda anaerob enerji təchizatı mexanizmləri təkmilləşdirilir. Bu zonada ürək dərəcəsi yük dozasının informativ göstəricisi olmağı dayandırır, çünki Qanın və onun tərkibinin biokimyəvi reaksiyalarının göstəriciləri, xüsusən də laktik turşunun miqdarı əhəmiyyətli olur.

Hər bir insanın yük intensivliyi zonalarının öz fərdi sərhədləri var. Daha çox üçün dəqiq tərif bu sərhədlər daxilində idman yüklərinin sonrakı monitorinqi üçün xüsusi sınaqdan istifadə olunur. Bu, mümkün olan maksimum səviyyəyə qədər pilləli artan sınaq yükünə əsaslanır (“işdən uğursuzluğa qədər”).

Bu cür testlər hazırlıqsız və zəif hazırlanmış insanlar üçün kontrendikedir. Bu vəziyyətdə intensivlik zonalarını müəyyən etmək üçün daha sadə bir hesablama üsulu istifadə olunur. 220 minus yaş düsturu ilə müəyyən edilən ürək dərəcəsinin maksimum yaş dəyərini bilməklə, hər bir intensivlik zonasının sərhədlərini asanlıqla hesablaya bilərsiniz.

Tədqiqatlar göstərir ki, ürək dərəcəsinin 60-70% -i intensivliyi olan məşq. yağ yandırmaq üçün ən effektivdir, buna görə də artıq bədən çəkisini düzəltmək üçün istifadə olunur:

Ürək-damar sisteminin sağlamlığını artırmaq üçün maksimum ürək dərəcəsinin 60-80% intensivliyi olan bir yük istifadə olunur.

Müxtəlif fiziki fəaliyyətlər zamanı enerji istehlakı

Enerji istehlakı və buna görə də enerji tələbatı sağlam insan normal fiziki fəaliyyət şəraitində onlar dörd əsas parametrdən ibarətdir. Əvvəla, bu bazal mübadilədir. Bir insanın istirahətdə, yeməkdən əvvəl, nə vaxt enerji tələbatı ilə xarakterizə olunur normal temperatur bədən və temperatur mühit 20 °C.

Əsas maddələr mübadiləsindən sonra orqanizmin enerji xərclərinin ikinci komponenti tənzimlənən enerji xərcləri adlanır. Onlar bazal metabolizmdən yuxarı iş üçün istifadə olunan enerji ehtiyacına uyğundur. İstənilən növ əzələ fəaliyyəti, hətta bədən mövqeyinin dəyişdirilməsi (yalan vəziyyətdən oturma vəziyyətinə) bədənin enerji istehlakını artırır. Enerji istehlakının dəyişməsi əzələ işinin müddəti, intensivliyi və təbiəti ilə müəyyən edilir. Fiziki fəaliyyət fərqli bir təbiət ola biləcəyi üçün enerji xərcləri əhəmiyyətli dalğalanmalara məruz qalır.

Məlum olduğu kimi, müəyyən bir fəaliyyət üçün enerji xərcləri oksigen istehlakı və karbon qazının buraxılması əsasında hesablanır. Təəssüf ki, bu üsul səhv ehtimalı ilə doludur və böyük səhvlər yaradır. Bu, ilk növbədə, idman fəaliyyəti zamanı enerji istehlakının hesablanmasına aiddir, buna görə də müəyyən bir müddət üçün aşağıda verilmiş enerji istehlakının dəyərləri əzələ yükü göstəricidir.

Qida maddələrinin spesifik dinamik təsiri bədənin ona daxil olan qidanı emal etmək üçün ehtiyac duyacağı enerji miqdarına uyğundur. Hər yemək qəbulu qida maddələrinin parçalanması və çevrilməsi prosesləri nəticəsində maddələr mübadiləsinin artmasına səbəb olur. Müxtəlif qida maddələrini parçalamaq üçün tələb olunan enerji miqdarı dəyişir. Zülallar üçün orta hesabla təxminən 25%, yağlar üçün - təxminən 4%, karbohidratlar üçün - təxminən 8% təşkil edir. Qarışıq qida qəbul edərkən, yalnız qida qəbulu nəticəsində yaranan enerji xərcləri üçün bazal metabolizmin dəyərinə təxminən 10% əlavə olunur.

İdmançının enerji istehlakı daha çox sayda komponentlə müəyyən edilir:

təlimin iqlim və coğrafi şəraiti,
məşq həcmi,
məşq intensivliyi,
idman,
məşq tezliyi,
məşq zamanı vəziyyət,
qidanın spesifik dinamik təsiri,
idmançının bədən istiliyi,
peşəkar fəaliyyət,
bazal metabolizm sürətinin artması,
həzm itkiləri.

Cədvəldə 1-də gündəlik enerji xərcləri müxtəlif növlər qruplar üzrə sıralanmış idman növləri. Cədvəl 2-də gündəlik enerji istehlakı göstərilir müxtəlif növlər fəaliyyətləri.

Cədvəl 1

İdman qrupu	İdman növü	Mərtəbə	Enerji xərcləri
			kkal	kJ
1. Əhəmiyyətli fiziki fəaliyyətlə məşğul olmayan idman növləri	Şahmat, dama	M	2800-3200	11704-13376
		VƏ	2600-3000	10870-12540
2. Qısamüddətli, lakin əhəmiyyətli fiziki fəaliyyətlə əlaqəli idman növləri	Akrobatika, gimnastika (idman, bədii), atçılıq, atletika(maneəli qaçış, atma, tullanma, sprint), stolüstü tennis, yelkənli idman, trampolin, suya tullanma, xizəkdən tullanma, luge, atıcılıq (güllə, oxatma, skeet), ağır atletika, qılıncoynatma, fiqurlu konkisürmə	M	3500-4500	14630-18810
		VƏ	3000-4000	12540-16720
3. Fiziki fəaliyyətin böyük həcmi və intensivliyi ilə xarakterizə edilən idman növləri	400, 1500 və 3000 m qaçış, güləş (sərbəst, cüdo, klassik, sambo), boks, dağ xizək sürmə, yüngül atletika, çoxnövçülük, idman oyunları(basketbol, voleybol, su polosu, reqbi, tennis, xokkey - topla, şayba ilə, otda, futbol)	M	4500-5500	18810-22990
		VƏ	4000-5000	16720-20900
4. Uzunmüddətli və gərgin fiziki fəaliyyətlə əlaqəli idman növləri	Alpinizm, 10.000 m qaçış, biatlon, şosse velosipedi, avarçəkmə (akademik, kayak, kanoe), konkisürmə (çoxnövçülük), xizək sürmə, Şimali birləşmiş, marafon, idman gəzintisi	M	5500-6500	22990-27170
		VƏ	5000-6000	20900-25080

Cədvəl 2

Enerji dəyəri	Fəaliyyət növü	Aktiv asudə vaxt
2-2,5 kkal/dəq, 8,36-10,45 kJ/dəq.	İş masasında işləmək; sürücülük; mikrokompüterlərlə işləmək.	Daimi mövqe; gəzinti - 1,6 km/saat; motosiklet sürmək; maşın tikişi; toxuculuq.
2,5-4 kkal/dəq, 10,45-16,72 kJ/dəq.	Avtomobil, radio, televizor təmiri; bufetdə işləmək (satıcı); binaların təmizlənməsi; yazmaq.	Gəzinti - 3,5 km/saat; velosiped sürmək - 8 km/saat; otbiçənlə işləmək; bilyard oynamaq; meşədə gəzinti; motorlu qayıq sürmək; kanoe - 4 km/saat; at sürmək - gəzinti; musiqi alətlərində çalmaq.
4-5 kkal/dəq, 16,72-20,90 kJ/dəq.	Kərpic döşəməsi; suvaq işləri; yüklərin təkər arabası ilə daşınması - 45 kq; avtomobil qaynağı; ağır nəqliyyat vasitələrini idarə etmək; pəncərələrin yuyulması.	piyada - 5 km/saat; velosiped sürmək - 10 km/saat; həvəskar voleybol; oxatma; xalq avarçəkmə; iplik çubuğu ilə balıq ovu; at sürmək - sürmək; badminton (ikiqat); enerjili musiqi çalmaq; əl biçən maşında işləmək.
5-6 kkal/dəq, 20,90-25,08 kJ/dəq.	Rəsm işləri; divar kağızları; yüngül dülgərlik işi.	Gəzinti - 5,5 km/saat; velosiped sürmə - 13 km/saat; stolüstü tennis; rəqs - fokstrot; badminton (tək); tennis (ikiqat); yarpaqları təmizləmək; torpağı bir çapa ilə boşaltmaq.
6-7 kkal/dəq, 25,08-29,26 kJ/dəq.	Tərəvəz bağının qazılması; torpaq işləri.	bədii gimnastika; gəzinti - 6,5 km / saat; velosiped sürmə - 16 km/saat; kanoe - 6,5 km/saat; at sürmək - sürətli yürüş.
7-8 kkal/dəq, 29,26-33,44 kJ/dəq.	Yerin intensiv qazılması - 1 dəqiqədə 10 dəfə (kürək çəkisi - 4,5 kq).	çəkmələrdə balıq tutmaq - su üzərində gəzmək; roller konki - 15 km/saat; piyada - 8 km/saat; velosiped sürmək - 17,5 km/saat; badminton - yarışlar; tennis - təklər; ağac kəsmə; qar təmizləmə; biçmək; xalq rəqsləri; xizəklərdə dağdan asan eniş; su xizək sürmək; boş qarda xizək sürmək - 4 km/saat.
8-10 kkal/dəq, 33,44-41,80 kJ/dəq.	Xəndək qazmaq; 36 kq yük daşımaq; taxta mişar	qaçış; velosiped sürmə - 19 km/saat; at sürmək - çapmaq; dağa dırmanma; dağdan aşağı enerjili xizək sürmək; basketbol; buz xokkeyi; kanoe - 8 km/saat; futbol; suda topla oynamaq.
10-11 kkal/dəq, 41,80-45,98 kJ/dəq.	Qazıntı işləri - 1 dəqiqədə 10 dəfə (kürək çəkisi 5,5 kq).	Qaçış - 9 km/saat; velosiped sürmək - 21 km/saat; boş qarda xizək sürmək - 6,5 km/saat; həndbol; qılıncoynatma; basketbol enerjilidir.
11 kkal/dəq və ya daha çox, 45,98 kJ/dəq və ya daha çox.	Qazıntı işləri - 1 dəqiqədə 10 dəfə (kürək çəkisi 7,5 kq).	Qaçış - 9,5 km/saat və ya daha çox; boş qarda xizək sürmək - 8 km/saat; həndbol - yarışlar.

1. www.bulanoff.ru/sport_library

2. www.fizra.konst.by.ru