Ev / Dərmanlar/ Squats kişilər və qadınlar üçün nə edir: faydaları və zərərləri. Çömbəlmənin insan sağlamlığı üçün faydaları

Squats kişilər və qadınlar üçün nə edir: faydaları və zərərləri. Çömbəlmənin insan sağlamlığı üçün faydaları

Bodibilderlər “qaldırıcılarla” çox dost deyillər; Hər üçü yeni gələnlərə ehtiyatla baxır - "Crossfitters". Ancaq bütün bu uşaqlar birlikdə razılaşacaqlar: çömbəlmək vacib və zəruridir. Ştanq, çaydan, qum torbası ilə və ya heç bir şey olmadan.

Çömbəlmənin rahatlama üçün faydalı olması və güclü ayaqları və yuvarlaq bir but bir aksiomadır, lakin ayaq gününü atlayan uşaqlar (hələ də idman salonlarında belə komediyaçılara rast gələ bilərsiniz) heç bilmirlər ki, çömbəlmək bədəndəki bütün digər əzələlərin böyüməsi üçün katalizatordur. Onlara bunu və eyni zamanda bodyboss.ru saytındakı dostlarımızdan götürdüyümüz çömbəlməyin digər 19 faydasını deyin.

Arxa çömbəlmə, qolla yüklənmiş çömbəlmə, bolqar split çömbəlmə, Cefferson çömbəlmə, Zerçer çömbəlmə, həbsxana çömbəlmə və s. əzələ kütləsi və bədənin aşağı yarısının əzələlərinin gücünü artırın.

Aşağıda çömbəlməyin təmin etdiyi 20 faydanın siyahısı verilmişdir. Qeyd etmək istərdik ki, siz onları son həqiqət və dərhal hərəkətə keçirməyə çağırış kimi qəbul etməməlisiniz, lakin inanırıq ki, bu siyahı ilə tanış olmaq sizə faydalı olacaq. Odur ki, eqonuzu idman zalından kənarda saxlayın, düzgün çömbəldin və növbəti məşqinizdə ayaqlarınızı işə sala bilərsiniz.

1. Squats bütün bədəndə əzələ kütləsi yaratmağa kömək edir

Bu cür məşqlər təkcə quadrisepsinizi, baldırlarınızı və hamstringlərinizi inkişaf etdirmir, həm də digər əzələlərinizin irəliləməsinə kömək edir. Testosteron və böyümə hormonunun istehsalını artıraraq, çömbəlmə bədəni anabolik steroidlərlə təmin edir, əzələ böyüməsini stimullaşdırır. Beləliklə, əzələ kütləsini və gücünü artırmaq istəyirsinizsə, çömbəlmə bu işdə sizə kömək edəcəkdir.

2. Squats yağ yandırmağa kömək edir

Əzələlər yağ yandırır. Nə qədər çox əzələ varsa, bir o qədər çox yağ yandırır. Əzələ böyüməsini stimullaşdırmaqla, çömbəlmək daha çox yağ yandırmağa kömək edir. Çərçivənizə nə qədər çox əzələ əlavə etsəniz, məşq və bərpa zamanı bir o qədər çox kalori yandıracaqsınız. Beləliklə, arıqlamaq istəyirsinizsə, çömbəlməyə laqeyd yanaşmaq lazım deyil.

3. Squats inanılmaz dərəcədə funksionaldır

Bu gün yaxşı köhnə çömbəlmələrin yanında, "funksionallıq" anlayışının dəbli tərifi tez-tez istifadə olunur. Əgər əvvəllər çömbəlmə yaxşı məşq edilmiş idmançılar və peşəkar bodibilderlər üçün məşq hesab olunurdusa, bu gün insanlar bu məşqin bütün üstünlüklərini qiymətləndirərək artıq çömbəlməkdən qorxmurlar. Çömbəlmə zamanı zədələnmənin qarşısını almağın çoxlu yolu var və bu məşqin faydalarını qiymətləndirmək çətindir.

4. Squats hərəkətli qalmağa kömək edir

Sadəcə aşağı bədən gücünü və dözümlülüyü artırmaqla yanaşı, çömbəlmə bütün bədəninizi hərəkətdə saxlamaq üçün əladır. Üstəlik, tam amplituda ilə çömbəlmə hərəkətləri etməklə siz ayaqlarınızın bütün əzələlərini inkişaf etdirə biləcəksiniz, nəticədə siz ayaqlarınızda yorğunluq hiss etməyəcəksiniz və aktiv istirahət və idman zamanı uzunmüddətli yüklərə asanlıqla tab gətirə biləcəksiniz.

5. Squats koordinasiyanı yaxşılaşdırır

Bu parametr artan hərəkətlilik və hərəkətlilik ilə paralel gedir. Təkmilləşdirilmiş koordinasiya güc bacarıqlarını inkişaf etdirməyə və əzələ kütləsini qurmağa kömək edəcəkdir. Bu, digər məşqlərə də aiddir müxtəlif qruplarəzələlər, məsələn, deadliftlər, dumbbell curls, qarın məşqləri və s. Bundan əlavə, çömbəlmə tək ayaqlı çömbəlmə, ayaq pressləri və baldır qaldırmaq kimi digər ayaq məşqləri üçün təməl yaratmağa kömək edəcəkdir.

6. Squats performansınızı yaxşılaşdırmağa kömək edir

Çömbəlmə təkcə kütləni artırmağa və ayaq gücünü və dözümlülüyünü yaxşılaşdırmağa kömək etdiyi üçün deyil, həm də daha sürətli qaçmaq və daha uzağa tullanmaq kimi ümumi bədən imkanlarınızı yaxşılaşdırdığı üçün qiymətləndirilir. Bu, həm peşəkar, həm də həftə sonları həvəskar komandanın tərkibində idmanla məşğul olanlar üçün xüsusilə vacibdir. Squats ən çətin fəaliyyətlərdə performansı yaxşılaşdırmağa kömək edir. müxtəlif növlər idman Bu, həqiqətən universal bir məşqdir.

7. Squats zədələnmənin qarşısını almağa kömək edir

İnkişaf çox sayda Bədənin aşağı hissəsinin, ombanın və bel nahiyəsinin köməkçi əzələləri düzgün texnikadan istifadə edildikdə yaralanma riskini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Çömbəlmə əzələləri "bir komanda olaraq ahəngdar işləməyə" məcbur edir, sabit bədən mövqeyini təmin edir və zəif nöqtələr belə ki, yaralanma riski minimuma endirilir.

8. Squats əsas əzələlərin inkişafına kömək edir.

Çömbəlmə zamanı bədənin mərkəzi hissəsinin əzələləri, o cümlədən qarın əzələləri iştirak edir. Tədqiqatlara görə, çömbəlmə qarın əzələlərini adi qıvrımlardan daha yaxşı yükləyə bilər. Beləliklə, altı paketli abs almaq istəyirsinizsə, çömbəlmə edin.

9. Squats birgə sağlamlığı yaxşılaşdırır

Squats oynaqların sağlamlığını yaxşılaşdırır və düzgün istifadə edildikdə zədə riskini azaldır. Bədəni qaldırarkən kalça eklemi, dizlər və ayaq biləyi birlikdə işləyir. Ayrı-ayrı oynaqlarda gərginliyi azaltmaq üçün yük bütün oynaqlara paylanır. Məsələn, ayaqlarınızı düzəltmək, dizlərinizə ciddi stress qoyur, yaralanma riskini artırır.

10. Squats çox praktikdir

Squats yalnız funksionallığı ilə deyil, həm də mükəmməl şəkildə özünü göstərən praktikliyi ilə fərqlənir. gündəlik həyat. üçün işləyin təmiz hava, uşaqlarla oyunlar, basketbol kimi açıq hava oyunları, çömelmə sayəsində bütün bu fəaliyyətlər sizin üçün çox daha asan olacaq.

11. Squats bir çox fərqli şəkildə edilə bilər

Arxa çömbəlməkdən tutmuş yuxarı çömbəlməyə qədər bir çox variantdan hər hansı birini istifadə edə bilərsiniz. Həmçinin müsbət təsir idmanla gücləndirilə bilər müxtəlif yollarla məsələn, stullardan, qutulardan və sarğılardan istifadə etmək, yüksək təkrarlama üsullarından istifadə etmək, alternativ iş və fasilə vermək.

12. Squats əlavə xərc tələb etmir

Bu məşq bahalı simulyatorların və xüsusi avadanlıqların istifadəsini tələb etmir. Sizə lazım olan tək şey ştanq və ya hətta bir cüt dumbbelldir. Baş squats, kettlebell və dumbbell squats çox sadə avadanlıq tələb edir. Üstəlik, özünüzü bir qum torbası və ya bir barel su ilə məhdudlaşdıra bilərsiniz.

13. Squats hər yerdə edilə bilər

Evdə, idman zalında, hətta uzaqda! İstənilən yerdə çömbəlmək olar. Abunəliyə ehtiyacınız yoxdur idman zalı və ya bahalı avadanlıqla, otağınızda, çimərlikdə və ya parkda qaçarkən əllərinizi başınızın arxasında tutaraq 100 sadə çömbəlmə və ya çömbəlmə edin.

14. Squat rack adətən pulsuzdur

Kiminsə barbell curls etmək üçün onu işğal etmədiyini fərz etsək. Bu gün insanların çoxu squat rack üzərində işləməkdən utanır (yaxud bunu məşqçisiz etməkdən qorxurlar?), ayaqlarını ayrıca məşq etməyə üstünlük verirlər. Ayaq məşqləri nəzərə çarpan nəticələr əldə etmək üçün çox səy və diqqət tələb edir. Ayaq maşınları məşğul olsa da, squat rack vaxtın 90% -i boşdur.

15. Çömbəlmək insanların çömbəlmə çarxında ştanq qıvrımlarını yerinə yetirməsinə mane olur.

Biz hamımız onları görmüşük. Bu qəribələr çömbəlmək üçün qol məşqləri edir. Baxmayaraq ki, bu məşq hər yerdə edilə bilər. Ştanq götürün, istədiyiniz yükü təyin edin və məşq edin. Amma bu uşaqlar elə bilirlər ki, onlara hazır ştanq lazımdır, onu yerdən götürməyə çox tənbəl olurlar, ştanqın rahat hündürlükdə olmasını istəyirlər ki, onu almaq üçün əyilmək lazım olmasın. Yeri gəlmişkən, onlar öz yanaşmalarını uzun fasilələrlə tamamlamağı xoşlayırlar, bu müddət ərzində siz uzun müddət telefonunuzu vərəqləmək və ya zala gələn digər qonaqlarla söhbət etmək olar. Bunu dayandırmaq lazımdır, elə deyilmi?

16. Squats güc keyfiyyətlərini inkişaf etdirir

Çömbəlmənin dibindən qalxmaq üçün çoxlu güc lazımdır. Müxtəlif təzyiq nöqtələri və geniş hərəkət diapazonu bədənin aşağı hissəsində ümumi güc və dözümlülüyü artırmağa kömək edən unikal enerji əyrisi yaradır ki, bu da digər məşqlərdə sizə fayda verəcəkdir.

17. Squats formanızı qiymətləndirmək üçün əla bir yoldur.

Bench pressdə böyük irəliləyiş əldə etmisiniz? Çiyin təzyiqi zamanı bir ton sıxa bilərsinizmi? Qollarınızı silkələyirsiniz? Bəs çömbəlmək? Özünüzü həqiqətən qiymətləndirmək istəyirsinizsə (və kim etmir?) dərin çömbəlməyə cəhd edin. Bench press zamanı yarıda dayanmırsınız, elə deyilmi? Və qollarınızı yarıya qədər əymirsiniz? Bəs niyə bütün yolda çömbəlməməlisən?

18. Squats universal bir məşqdir

Çömbəlmə ilə təxminən eyni miqdarda əzələ istifadə edən yeganə məşq deadliftdir. Çömbəlmək insan orqanizminə çox tanış olan adi bir hərəkətdir.

19. Çömbəlmələr ayaqlarınızın arxasındakı əzələləri hədəf alır.

Bu gün ayağın arxasındakı əzələlər və onların gündəlik həyatda nə qədər vacib olduğu haqqında çox danışılır. Ayaqlarınızı düzəltmək bu əzələlərə heç bir şəkildə təsir etmir. Çömbəlmə zamanı təkcə quadriseps deyil, həm də bud və baldırlar da iştirak edir. Həmçinin, aşağı arxa, yuxarı arxa və boyuna düşən yükü unutmamalıyıq.

Squats həmişə ən çətin və eyni zamanda ən çox hesab edilmişdir təsirli məşqlər. Bəzi insanlar çömbəlməyin faydalarını öyrəndikdən sonra həvəslənir və bu məşqi çox tez-tez yerinə yetirməyə başlayırlar. Belə gündəlik təlimə ehtiyac varmı və squats hər gün nə edir, - bu məqalədə bu sualları anlamağa çalışacağıq.

Bu suala cavab vermək üçün squatsın fərqli ola biləcəyini başa düşməlisiniz. Yalnız öz bədən çəkinizdən istifadə edərək əlavə çəkilər olmadan çömbəlləyə bilərsiniz və ya layiqli çəki ilə çiyinlərinizdə ştanqla ağır çömbəlmələr edə bilərsiniz. Tövsiyə olunan məşq tezliyi bundan asılı olacaq.

Ağır çəki squats ən çox bodibildinq və pauerliftinqdə istifadə olunur. Bu idman növlərində idmançıların məqsədi gücü inkişaf etdirmək və əzələ kütləsini artırmaqdır. Ağır məşqlər uzun müddətli bərpa tələb edir, buna görə də bu vəziyyətdə hər hansı bir gündəlik çömbəlməkdən söhbət gedə bilməz.

Gündəlik ağır squats hətta ən uyğun idmançını da yoracaq. Buna görə də, bodibildinq və pauerliftinqdə həftədə 1-2 dəfə çömbəlməyə çalışırlar. Üstəlik, həftədə 2 dəfə squats yerinə yetirdikdə, məşqi "yüngül" və "ağır" adlandırılanlara bölməyə çalışırlar. “Ağır” məşq günü əllərindən gələni əsirgəmirlər, “yüngül” günü isə özlərinə bir az ləngiyib, orta çəkilərlə işləyirlər.

Ancaq hər kəsin əzələ kütləsini artırmaq arzusu yoxdur. Bu xüsusilə qızlar üçün doğrudur. Bir qayda olaraq, onlar özlərinə tamamilə fərqli vəzifələr qoyurlar: gluteal əzələləri sıxmaq və onlara gözəl yuvarlaq bir forma vermək. Bu məqsədə çatmaq üçün çəkisiz məşq tez-tez istifadə olunur və ya kifayət qədər yerinə yetirə biləcəyiniz kiçik bir çəki ilə çox saydaçömbəlmək.

Düzünü desəm, qızlar boş yerə qaçırlar güc təhsili. Güc işinin dərhal əzələ topakları ilə örtülməsinə səbəb olacağını düşünürlər, lakin təbii ki, bu baş verməyəcək. Məsələn, bikini və bədən fitness kateqoriyalarından olan qadın idmançılar fəal şəkildə istifadə edirlər güc məşqləri məşqlərində və eyni zamanda, sadəcə əla görünürlər.

Ancaq fakt qalır və evdə yetişdirilən "bikinistlər" çox vaxt yüngül yüklə çox təkrarlanan çömbəlməyə üstünlük verirlər. Və bu çömbəlmələr, eynilə, ən azı hər gün edilə bilər. Baxmayaraq ki, bu vəziyyətdə belə, özünüzü həftədə ən azı üç məşqlə məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır və hər gün belə çömbəlmə edirsinizsə, o zaman özünüzü tükənəcək qədər yormağa çalışmayın. Çox tez-tez məşq etmək sizi həddindən artıq məşq vəziyyətinə gətirə bilər, buna görə də məqbul miqdarda saxlamaq və hisslərinizi dinləmək daha yaxşıdır.

Çömbəlmə kişilər üçün nə edir?

Əgər kişisinizsə, onda birinci variantı (güc) seçib klassik bodibildinq proqramları ilə məşğul olmaq daha yaxşıdır. Bu vəziyyətdə, çömbəlmə maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək, bütün bədəndə əzələ böyüməsini təşviq edəcək, gluteal əzələləri və quadrisepsləri gücləndirəcəkdir. Əslində çömbəlmə demək olar ki, bütün bədəni işlədir, lakin glutes və quads ən çox işləyir.

Squats deadlift və bench press ilə birlikdə əsas əsas məşqlərdən biridir. Özünüzü təcrid olunmuş məşqlərə sərf etmirsinizsə və dərhal "baza" ilə ciddi işləməyə başlasanız, 2-3 ay ərzində bədəninizdə nəzərəçarpacaq dəyişikliklər görə bilərsiniz.

Dəst başına çox sayda təkrarlama ilə gündəlik çömbəlmələr (15-20 təkrardan 3-4 dəst) həqiqətən gluteal əzələlərin formasını yaxşılaşdırmağa imkan verəcək və gündəlik kalori xərclərinizi artıracaq, bu da sizə faydalı təsir göstərəcəkdir. sənin fiqurun.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, yükü gluteal əzələlərə ötürmək üçün çömbəlmələri elə etmək lazımdır ki, baldırınız yerə perpendikulyar qalsın və çömbəlmə zamanı bədənin omba hissəsi geri çəkilsin. Ayaqların mövqeyi çiyinlərdən bir qədər genişdir. Arxa düzdür.

Ancaq pəhriz haqqında unutmayın, çünki onsuz heç bir məşq və ya məşq proqramı xəyallarınızdakı rəqəmə çatmağa kömək etməyəcək.

İdeal variant çömbəlmə hərəkətlərini ayrıca məşq kimi deyil, digər məşqlərlə birlikdə onun bir hissəsi kimi istifadə etməkdir.

Hər hansı bir məşq faydalı və sağlam olmalıdır. Çömbəlmək yalnız mübarizə aparmağa kömək etmir artıq çəki və selülit, lakin əla əzələ tərifi və möhkəm kalçalar yaradır. Çömbəlmənin bir çox növləri var. Hər hansı birini seçə bilərsiniz, hamısı yükdən və hansı idman növü ilə məşğul olduğunuzdan asılıdır. Niyə bu məşqləri məşqinizə daxil edin? Squats hansı əzələləri hədəf alır? Bu cür yükün nə faydası var? Hər kəs çömbəlmə edə bilər və bunu necə düzgün etmək olar?

Squats sizə necə fayda verir?

Çömbəlmə həm öz bədən çəkisi altında, həm də çəkilərlə (qantellər, çaydanlar, ştanqlar) edilə bilər. Hamısı hazırlığınızdan asılıdır. Çömbəlmənin faydaları ilə bağlı əsas məqamlara nəzər salaq:

Çanaq nahiyəsində qan dövranı artır, bunun sayəsində bu nahiyənin bütün toxumalarında mikrosirkulyasiya yaxşılaşır. Dəri daha elastik olur, selülit azalır;
Çömbəlmə zamanı qarın və arxa əzələlər də işləyir, düzgün duruşun saxlanmasına kömək edir;
Çömbəlmə hərəkətləri tam bir məşq təmin edir;
Hərəkətlərin koordinasiyası əzələləri gücləndirməklə yaxşılaşır;
Onlar dözümlülüyü qorumağa kömək edir, əgər siz daim bu cür məşqlə məşğul olursunuzsa, o zaman uzun gəzintilər və ya dabanlarda qaçmaq sizin üçün problem olmayacaq, ayaqlarınız ağrımayacaq. Siz həmçinin futbol, basketbol və s. kimi açıq hava oyunları oynaya biləcəksiniz;
Onlar maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır, maddələr mübadiləsini sürətləndirir, bunun sayəsində artıq yağlar yandırılır və kiloqramlar itirilir;
Nişanlı olanlar üçün zorla idman, bu əla yol bədən çəkisini artırmaq;
Artıq qeyd edildiyi kimi, çömbəlmə qarın əzələlərini işlətdikdə, kranlar etdiyinizdən daha pis deyil. Müvafiq olaraq, qarnınız həmişə tonlanmış olacaq;
Onlar oynaqları (hip, diz və ayaq biləyi) mükəmməl inkişaf etdirir, onları düzgün işləməyə məcbur edir. Buna görə də, güc yükləri zamanı xəsarətlər azalır;
Bu cür məşq hər yerdə və istənilən vaxt edilə bilər. Xüsusi cihazların istifadəsini və əlavə xərcləri tələb etmir.

Bu yük üçün hər hansı bir əks göstəriş varmı?

Çömbəlməyin faydalarını anladıq. Ancaq bu yükün bir sıra əks göstərişlərə malik olduğunu bilmək vacibdir. Bədəninizə zərər verməmək üçün bunları bilməlisiniz:

Onurğa ilə bağlı problemlər (yırtıq, siyatik və s.);
Varikoz damarları;
Xroniki ürək-damar xəstəlikləri;
Diz və ya ayaq biləyi oynaqlarında çətinliklər;

mütəxəssis konsultasiyası tələb olunur. Yalnız o, sizə nəyin uyğun olduğunu və bu məşqləri yerinə yetirməyin mümkün olub olmadığını söyləyə bilər.

Squatsın əsas növləri hansılardır?

Çömbəlmənin faydalarını müəyyən etdiyimiz üçün gəlin çömbəlmə növlərinə nəzər salaq və siz hansının sizə ən uyğun olduğunu seçə bilərsiniz.

Klassik (ayaqlarınızı çiyin genişliyində, əllərinizi irəli və ya kəmərinizə qoyun)
“Plie” (ayaqlar geniş yayılır, ayaq barmaqları yanlara yayılır, budlar yerə paralel olana qədər yavaş-yavaş çömbəlmək. Yavaş-yavaş qalxmaq. Bu məşqi yerinə yetirməklə formaların qadınlığı qorunur);
"Qayçı" (başlanğıc üçün bu məşq stulun və ya çubuqun arxasına vurğu ilə həyata keçirilir. Vurğu bir ayağınıza qoyun, digərini arxaya qoyun. Çömbəlməyə başlayırıq, uzanan ayaq əyilir, lakin buna ehtiyac yoxdur. Bu məşq hərəkətlərin koordinasiyasını inkişaf etdirmək üçün də yaxşıdır;
“Divarda” (divara möhkəm basın, çömbəlməyə başlayın. Kürəyinizi divardan qaldırmayın, ayaqlarınızın yerə 90 dərəcə olan mövqeyə çatın. Bu vəziyyətdə mümkün qədər uzun müddət qalın. Alın. başlanğıc vəziyyətinə qayıdın);
Çəkilərlə çömbəlmək olar, ancaq tədricən çəki əlavə etmək lazımdır. Nəhayət, 15 kq-dan çox olmamalıdır.)

Həmişə belinizi düz tutmağa çalışın ki, oynaqlarınıza və onurğa sütununuza düşən yük düzgün paylansın. Çox dərin çömbəlməyin; budlarınız yerə paralel olmalıdır. Dabanlarınızı yerdən qaldırmayın. Nəfəs verərkən məşq etməlisiniz və nəfəs alarkən qalxmalısınız. Başlayanlar üçün Noma 10-40 squatsdır, lakin bir neçə yanaşmaya bölünə bilər.

İndi çömbəlməyin faydaları ilə tanış olduğunuz üçün onları saytdakı məşqlərinizə əlavə etməkdən çəkinməyin.

Məşqçilər və idmançılar üçün demək olar ki, hər bir proqram çömbəlmə olmadan tamamlanmır. Çömbəlmək nə üçündür? Bu məşqin nə qədər fit olmağınızdan asılı olmayaraq hər kəs üçün böyük faydası var. Çömbəlmənin faydalarına artan güc, güc, elastiklik və tarazlıq daxildir, bu da onları hər hansı bir məşqə daxil etməyə dəyər edir.

Müxtəlif növ çömbəlmələr bu məşqi gündəlik yerinə yetirməyə imkan verir. Çömbəlmənin başqa bir faydası odur ki, onlar məşqlər arasında bərpa imkanı verir və həddindən artıq gərginliyə səbəb olmur. Çömbəlmə daha sürətli qaçmaqdan tutmuş daha incə ayaqlara qədər hər şeyə nail olmağa kömək edə bilər!

Beləliklə, çömbəlmək niyə lazımdır? Onların gündəlik edilməsinin bəzi səbəbləri bunlardır:

1. Qızlar üçün çömbəlmənin faydası təkcə gücü və gücü artırması deyil.

Çömbəlmə idman oynayarkən əsas dəstəkləyici əzələlər olan omba, bud əzələləri və quadrisepsləri güclü və güclü edir. Məşq həmçinin yüksək atlama üçün çox vacib olan omba elastikliyini artırır. Squats əzələ böyüməsindən məsul olan hormonları stimullaşdırır və bununla da bütün bədəni gücləndirir. Çəkili çömbəlmələr bədəni təzyiqi aşmağa məcbur edir və anabolik steroidlərə bənzər bir təsir yaradır.

2. Ayaqlara və ombalara tərif verir

Çömbəlmə quads, bud və glutes hədəf alır. Əsas məşqdir sürətli yol yaratmaq tonlanmış əzələlər, ayaqların tonlanmış, tonlanmış görünüşünə səbəb olacaq. Hamımız bilirik ki, siz ağırlıq qaldırmaqla nəhəng olursunuz - bu, sadəcə bir mifdir, ona görə də çəkilərlə çömbələrək özünüzə meydan oxumaqdan qorxmayın.

3. Omba və ayaq biləyi hərəkətliliyini yaxşılaşdırır

Çəkisiz çömbəlmək. Onların faydası odur ki, omba və topuqların hərəkətliliyini əhəmiyyətli dərəcədə artırır, bu da öz növbəsində bel və dizlərdə ağrıları azaldır. Bu təhlükəsiz və təsirli yoldur oynaqlarda əlavə stress olmadan hərəkətliliyi yaxşılaşdırmaq.

4. Əsası gücləndirin və tonlayın

Çəkili çömbəlmələr, məşq boyunca məşq edir və bədəninizi sabitləşdirir. Transvers və düz abdominis əzələləri çömbəlmə zamanı gərginləşir və bununla da mədənizi daha güclü və düz edir! Güclü, güclü bir nüvə də zədə riskinin qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

5. Duruşu yaxşılaşdırır

Çəki ilə və ya çəkisiz çömbəlmə etməyin fərqi yoxdur, yuxarı hissəsi arxa (aşağı və ya yuxarı trapesiya və romboidlər) məşq zamanı bədəni sabitləşdirməyə kömək edir. Bu, düzgün duruşdan məsul olan əzələləri gücləndirir.

Squatsın qadınlar üçün faydalarına və daha çox şeyə əminsinizmi? O zaman sizə bədəninizi gücləndirmək üçün istədiyiniz zaman edə biləcəyiniz 4 fərqli çömbəlmə hərəkətini təqdim edirik!

Sinənizin qarşısında dərman topu, çaydan və ya dumbbell tutaraq, çiyin bıçaqlarınızı sıxın və açın sinə. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq düz durun, dərindən çömbəldin və kalçanızı geri itələyin. Budlarınız çömbəlməkdə yerə paralel olmalıdır. Ayağa qalxmaq üçün bütün ayağınızı istifadə edin, nüvəni bütün müddət ərzində sıx saxlayın. Dəstlər arasında 30 saniyə istirahətlə 10 təkrardan ibarət 3 dəst yerinə yetirin.

Tək ayaq çömbəlmələri

Bütün ağırlığınızı sağ ayağınıza köçürün, sol ayağınızı yerdən qaldırın və dizinizi bükün. Hər iki qolu önünüzdə, çiyin səviyyəsində uzatın. Sağ dizinizi bükün, itburnu geri itələyin və sağ diziniz demək olar ki, yerə paralel olana qədər aşağı salın. Sinə hər zaman düzəldilir. Ayağa söykənmək sağ ayaq, ayaq üstə vəziyyətə qayıdın. Yavaş-yavaş təkrarlayın. Dəstlər arasında 30 saniyə istirahətlə hər ayaqda 15 təkrardan ibarət 3 dəst yerinə yetirin.

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın və qollarınızı yuxarı qaldırın ki, qulaqlarınıza toxunsun. Çiyinlərinizi aşağı salın və sinənizi açın. Budlarınız yerə paralel olana qədər çömbəlmək. Pauza edin, ombanızın geri döndüyünə və dizlərinizin ayaq barmaqlarınızdan keçməməsinə əmin olun. Vəziyyəti 1 dəqiqə saxlayın.

Çömbəlmək "Nəbz"

Ayaqlar və dizlər birlikdə. Qollarınızı yanlarınıza uzatın və sinənizi açın. Budlarınız yerə paralel olana qədər dizlərinizi dərindən bükün. Bu mövqedən yuxarı və aşağı "nəbz" edin, bir neçə santimetr yüksəlin və yenidən düşür. 1 dəqiqə məşq edin.

Materiallara əsasən:

Squats bütün dünyada ən məşhur məşqlərdən biridir. Onlar əzələləri effektiv şəkildə işlətməyə və rəqəmi heykəl qoymağa kömək edir. Bundan əlavə, onların sağlamlığa müsbət təsirləri məlumdur. Kişilər üçün çömbəlməyin faydaları təkcə bir sahə ilə məhdudlaşmır. Gəlin bu məşqlərin müntəzəm icrasının bizə nə verəcəyini düşünək.

İstənilən fiziki fəaliyyət faydalı olmalıdır və squats kişilər üçün faydalı olub-olmaması sualının cavabı açıq şəkildə müsbətdir. Bu məşqin bir çox növləri var, lakin bunların hamısı güclü cinsin nümayəndələrinə gözəl əzələ tərifi və elastik itburnu əldə etməyə imkan verir. Çömbəlmə ya öz ağırlığınız altında, ya da dumbbells, çəkilər və ya ştanqlar şəklində çəkilərlə həyata keçirilə bilər. Kişilər üçün çömbəlməyin faydaları aşağıdakılardır:

Onlar artır dövriyyəsi pelvik bölgədə, bu bölgənin bütün toxumalarında mikrosirkulyasiyanı yaxşılaşdırır. Nəticədə dəri tonunu və elastikliyini saxlayır.
Squats imkan verir əzələləri işlətmək mətbuat və arxa, onlar duruşa faydalı təsir göstərirlər.
Öz çəkisi olan kişilər üçün squatsın faydaları ürək və qan damarları üçün böyükdür, çünki bu tam hüquqlu bir ürək yüküdür.
Əzələlər güclənir, hərəkətlərin koordinasiyası yaxşılaşır.
Squats maddələr mübadiləsinə faydalı təsir göstərir, buna görə də artıq yağ yandırılır daha sürətli, lakin əzələlər yaxşı qurulur. Squats əzələ kütləsini artırmaq üçün əladır.
Çömbəlmə zamanı qarın əzələləri kran hərəkətləri ilə müqayisədə daha pis işləmir, buna görə də müntəzəm olaraq çömelən güclü cinsin mədəsi həmişə tonlanmış və heykəllənmiş olacaqdır.
Squats diz, kalça və ayaq biləyi eklemlerini inkişaf etdirməyə kömək edir, bu da onların daha yaxşı işləməsini təmin edir və güc yükləri zamanı yaralanma riski daha azdır.
Çömbəlmənin üstünlüyü ondan ibarətdir ki, siz onları istənilən yerdə və istənilən vaxt edə bilərsiniz. Bu cür təlim əlavə xərclər və ya xüsusi avadanlıq tələb etmir.

Bu sadə məşq bizim üçün vacib olan çoxlu sayda əzələləri işlətməyə kömək edir. Bunlar ayaqların və ombaların, həmçinin arxa və qarın əzələləridir. var müxtəlif çömbəlmə texnikaları, bu və ya digər əzələ qrupuna yükü artıra bilər.

Squats bədənin bütün orqan və sistemlərinə faydalı təsir göstərir, ümumi dözümlülüyü artırmağa, gücləndirməyə kömək edir. qan dövranı sistemi və onun normal fəaliyyətini dəstəkləyir, vətər və oynaqların işləməsinə kömək edir.

Potensiya üçün çömbəlməyin faydaları da kifayət qədər yüksəkdir. Onlar pelvik orqanlarda, o cümlədən cinsiyyət orqanlarında qan dövranını yaxşılaşdırır. Squats çanaq orqanlarında qan durğunluğunun qarşısını alır və bu, iktidarsızlığın əla qarşısının alınmasıdır. Bu məşqləri mütəmadi olaraq yerinə yetirmək özünüzü yaxşılaşdırmağa kömək edir kişi hormonu potensiyaya faydalı təsir göstərən testosteron.

Squatsın nəticələri yalnız müntəzəm məşq etsəniz və düzgün məşq texnikasına əməl etsəniz müsbət olacaq. Daimi məşq güclənməyə kömək edir ürək-damar sistemi, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmaq.

Hətta bu faydalı məşq, çömbəlmək kimi, əks göstərişlər ola bilər. Bunlara bel ilə bağlı problemlər, məsələn, yırtıq, siyatik və s. varikoz damarları damarlar, ürək və damar xəstəlikləri, diz və ya ayaq biləyi oynaqları ilə bağlı problemlər. Bu hallarda, squatsın sizin vəziyyətinizdə xüsusi olaraq həyata keçirilə biləcəyinə qərar verməli olan bir mütəxəssislə məsləhətləşməlisiniz. Onun tövsiyələrini nəzərə aldığınızdan əmin olun, çünki kişilər üçün squatsın faydaları və zərərləri hər bir vəziyyətdə fərqli ola bilər.

Bir kişi üçün squats necə etmək olar

Squatsın kişi sağlamlığı üçün faydaları, artıq bildiyimiz kimi, kifayət qədər yüksəkdir. Məşq çox populyardır və bu gün onu yerinə yetirmək üçün bir çox fərqli texnika var. Onlardan bəzilərini təsvir edək. Hər kəsə məlum olan standart versiya, düz ayağa qalxmaq, ayaqlarınızı çiyin genişliyində bir-birindən ayırmaq, gərginləşənə qədər qarnınızı çəkmək, dizlərinizi bir az əymək və dərindən nəfəs almaq lazım olduğunu nəzərdə tutur. Aşağı çömbəlmək, 10 saniyə bu vəziyyətdə qalmaq, nəfəs alarkən qalxmaq lazımdır. Sırtınızı düz tutun, ayaqlarınızı yerdən qaldırmayın. On dəfə beş dəsti etmək tövsiyə olunur.

Siz həmçinin əllərinizi ombanıza qoyub ayaqlarınızı çarpazlaya bilərsiniz ki, biri digərinin qarşısında olsun. Arxa ayağınızla barmaqlarınızın üstündə durun. Nəfəs alın, irəli atın. Bükülmə bucağı düz olmalıdır. Arxa ayağınızı corabınızda hərəkətsiz saxlayın və ön ayağınızı bütün ayağınızla yerə qoyun. Omba əzələlərini gücləndirmək üçün bu məşqi müntəzəm olaraq ən azı 15 dəfə yerinə yetirin.

Kişilər üçün çox faydalı olan çömbəlmə hərəkətini nəfəs alarkən, ayaqlarınızı dizlərdə düz bucaq altında əyərək və çanağı əvvəlki yerindən geriyə, əllərinizlə kəmərinizdə yerinə yetirə bilərsiniz. Ayaqlar çiyin genişliyində ayrı yerləşdirilməlidir. Corablar xaricə baxmalıdır. Ayaqlarınızı da birləşdirə bilərsiniz. Qollarınızı sərbəst şəkildə aşağı salın.

Əlinizi kresloya qoyub bir az əyilmiş ayağı ondan daha da qaldıraraq tapşırığı çətinləşdirə bilərsiniz. Nəfəs alarkən, dəstəkləyici ayağınızı bükün ki, bucaq düzgün olsun. Digər ayaq müxtəlif dəyişikliklərdə tamamilə irəli və ya geriyə uzanır. Nəfəs aldıqdan sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər ayağınızda məşqi təkrarlayın. Bu, ayaqlarınızı gücləndirməyə kömək edəcək və alt hissəsi arxalar. Başqa bir seçim, 90 dərəcə nəfəs alarkən çömbəlmək, nəfəs alarkən yuxarı sıçrayış, ayaqlarınızı düz tutmaqdır. Sonra yenidən oturun.

Step squats ürək-damar və tənəffüs sistemlərinə yaxşı təsir göstərir. Ayaqlarınızı birləşdirməlisiniz, sonra yan tərəfə bir addım ataraq çömbəlmək və nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq lazımdır. Bir addım atın və yenidən oturun, bu dəfə başqa istiqamətə.

Çömbəlmə edərkən qollarınızı xatırlayın. Onlar bizə tarazlığı qorumağa kömək edir və yükü artıra bilər. Məsələn, qollarınızı önünüzə uzada, bir az əyərək və bir-birinə bağlaya bilərsiniz. Bu, balans yaratmağa imkan verəcəkdir. Əllərinizi kəmərinizə qoysanız, əzələlər işə düşəcək və yükü sabitləşdirməyə kömək edəcəkdir. Siz həmçinin qollarınızı çiyinlərinizə çarpazlaya, başınızın arxasına qoya, dirsəklərinizi yanlara doğru yaydıra bilərsiniz. Üst çiyin qurşağındakı əzələləri aktivləşdirmək üçün qolları yuxarıya doğru uzatmaq lazımdır.

Yüz squats etməklə, daha çox yandıra bilərsiniz 200 kalori, həm də daha güclü və daha möhkəm olur. Nəzərə alın ki, həddindən artıq tələsik və ya qəfil hərəkətlər etmədən, hamar bir şəkildə çömbəlmək tövsiyə olunur. Həddindən artıq yüklənmənin qarşısını almaq üçün, xüsusən yeni başlayansınızsa, dəstlər arasında fasilə verin.

Çəkilərlə çömbəlmək

Kişilər üçün faydaları yuxarıda müzakirə olunan öz çəkinizlə squats, bununla məhdudlaşa bilməyənlərin hamısı deyil. Məqsədi əzələ ölçüsünü artırmaq olan kişilər tez-tez ştanqla dərin çömbəlmə məşq edirlər. Onlar həm də sağlamlıq və rəqəm üçün yaxşıdır, ancaq əgər belədirsə düzgün icra. Beləliklə, rafların düzgün hündürlüyünü seçmək vacibdir. Paltarınızın altında çömbəlmək tövsiyə olunur və onu çıxararkən ayağınızın ucunda durmayın, çünki yaralana və ya burkula bilərsiniz. Ştanq çəngəllərdən çıxarılmazdan əvvəl əllərinizi çiyinlərinizdə çubuqla düzgün yerləşdirin. Klassik tutuşdan istifadə edərək çubuğu trapezius əzələsinə möhkəm yerləşdirin. Ştanqsız əllər dizlərdə bir az bükülür, sanki tutmaq üçün qaldırılır, sonra nəzərə çarpan tüberküllər çubuğun olması lazım olan arxa tərəfə çıxır.

Amerika variasiyası boyun əhəmiyyətli dərəcədə aşağı yerləşə biləcəyini göstərir. Ştanq çiyin bıçaqlarında çuxurlara yerləşdirilməlidir. Bu vəziyyətdə bədən mövqeyi elə olmalıdır ki, zədə riskini minimuma endirək. Bunu etmək üçün ştanqı mümkün qədər dar götürün, çiyinlərinizi və çiyin bıçaqlarınızı geri çəkin və sinənizi mümkün qədər irəli itələyin.

Shift dabanlarda çəki, corablarda deyil. Yavaş-yavaş çömbəlmək, ancaq nəfəs verərkən kifayət qədər tez ayağa qalxa bilərsiniz. Arxa düz olmalıdır. Ayaqlarınızı ya çiyinlərinizdən bir qədər geniş, barmaqlarınız bir az çölə çevrilmiş (klassik parametr) və ya çiyinlərinizdən əhəmiyyətli dərəcədə daha geniş və daha güclü bir dönüşlə (Amerika texnikası) qoyun. Ştanqla məşqlərə başlamazdan əvvəl diz problemləriniz olmadığından əmin olun.

Barbell squats olduqca çətin hesab olunur. Onlar demək olar ki, bütün əzələlərdən istifadə edirlər, yəni bir çox səhvlər mümkündür. Məsələn, bu, ayaqları düzəldərkən, dizlərdə titrəyərkən və ya bir araya gətirərkən, aşağı vəziyyətdə asılarkən, çox tez oturarkən və çox yavaş ayağa qalxarkən, dabanları dayaq səthindən qaldırarkən onları tam uzatmaq deyil. Ən təhlükəli səhv aşağı arxanın yuvarlaqlaşdırılmasıdır, çünki bu, onurğanın zədələnməsinə səbəb ola bilər. Həmçinin, başınızı aşağı salmayın - bu da onurğaya mənfi təsir göstərir.

Çömbəlmək bizə gücü inkişaf etdirməyə, əzələ kütləsi qazanmağa, oynaqları inkişaf etdirməyə və diz vətərlərini gücləndirməyə və əlavə kalori yandırmağa kömək edir. Alternativ ola bilər müxtəlif növlər müəyyən əzələlərə yükü artırmaq üçün çömbəlmək. Bundan əlavə, squatsın kişilər üçün necə faydalı olduğu sualının cavabı güclü cinsin hər bir nümayəndəsi üçün son dərəcə vacib olan potensiala aiddir. Düzgün texnikaya riayət etmək, əks göstərişləri və təhlükəsizlik qaydalarını xatırlamaq və mütəmadi olaraq məşq etmək vacibdir. Məşqlər çox vaxt və səy tələb etmir, lakin kişilər üçün çömbəlmənin faydalarını bilməklə, onların bəhrəsini verəcəkləri qənaətinə gələ bilərik.