Bir qız üçün heykəltəraş qolları necə pompalamaq olar. Qol əzələlərini necə sıxmaq olar: qadınlar üçün məşqlər

Çeviklik, güc və yüngül əzələli Qadın əllərinin relyefi onların sahibini çox cəlbedici edir. Təəssüf ki, qol əzələləri yaşla formasını itirir və zəifləyir. Qollarınızı tonusda saxlamaq üçün əzələlərinizi işlə yükləmək lazımdır.

Qantel və ya bant genişləndiricisi ilə kifayət qədər sadə, lakin müntəzəm ev məşqləri ilə yuxarı qolların sarkmasının və sallanmasının qarşısını ala bilərsiniz.

Nə yükləyəcəyik?

Evdə qızların qol əzələlərini pompalayarkən əsas diqqət yuxarı hissəyə (çiyin) və aşağı hissəyə (ön kol) verilir.

Bu əzələlərin əsas funksiyası yuxarı qolların əyilməsi və uzanmasıdır. Əvvəlcə pompalamalısınız:

• biceps- biceps, yəni sümüyə yapışmaq üçün iki vətər başlığı var, çiyin əzələsi çiyindən dirsəyə qədər ön tərəfdə yerləşir. Qolu bükür, ovucunu yuxarı çevirməyə imkan verir, həmçinin ön kolun fırlanmasında iştirak edir və çiyin birləşməsini sabitləşdirir, onun dislokasiyasının qarşısını alır;
• triceps- triceps əzələsi, arxada yerləşir, biceps güzgü. Qolu dirsəkdə uzadır;
• ön kol əzələləri- dirsəyin əyilməsinə, ön qolu və biləyi döndərməyə kömək edin.

Necə və nə qədər məşq etmək

Evdə bir qızın qollarını pompalamaq üçün hər seans əzələləri qızdırmaq və mümkün qədər qanla doldurmaq üçün 5-10 dəqiqəlik qısa istiləşmə ilə başlamalıdır. Bu, mümkün yaralanmaların qarşısını alacaq və məşqləri daha təsirli edəcək.

Məsələn, yerində gəzməyə başladıqdan sonra nəfəs alarkən qollarınızı yuxarı qaldırın, çıxarkən aşağı salın. Sonra çiyinləriniz və qollarınızla bəzi dairəvi hərəkətlər edin. Boyunu, çiyinlərini və ayaqlarını uzatmaq da yaxşıdır. İstiləşmə haqqında daha çox oxuyun.

• yüngül çəki dumbbells, 0,5 - 2 kq;
• su ilə doldurulur plastik şüşələr;
• elastik genişləndirici.

Məşqlər 3 yanaşmada 10 - 15 dəfə, qısa fasilələrlə, 1 dəqiqədən çox olmayaraq həyata keçirilir. Yük tədricən artır. Çəkilərlə işləyərkən effekti artırmaq üçün işlənən əzələnin maksimum daralması vəziyyətində 3 saniyə uzana bilərsiniz.

Məşq işlənmiş əzələ qruplarını uzatmaqla tamamlanmalıdır. müvafiq məqalədə təsvir edilmişdir.

Əzələ toxumasının bərpası və böyüməsi üçün vaxt tələb olunur, buna görə də həftədə üç dəfə qol əzələləri üzərində işləmək daha yaxşıdır və ara günlərdə bütün bədəni ahəngdar şəkildə inkişaf etdirmək üçün digər əzələ qruplarına diqqət yetirin.

Başlayanlar bazalarını qurduqdan sonra biləklərini pompalamağa davam edə bilərlər. Yeri gəlmişkən, böyük əzələ qrupları üzərində işləyərkən, məsələn, biceps çəkic qıvrımları ilə kiçik əzələlər də böyüyür.

Məşqlərin birləşməsinə qərar vermək üçün hansı məqsədi güddüyünüzü başa düşməlisiniz:

1. Əzələ kütləsini qurmaq və onların həcmini artırmaq üçün daha ağır dumbbelllərdən istifadə etməli və daha az təkrarlama etməlisiniz. Bundan əlavə, müxtəlif əzələlərin işini müxtəlif məşq günlərinə bölmək olar.
2. Qol əzələlərini çəkmək üçün yanaşmalar arasında daha az istirahət etməlisiniz. Siz həmçinin məşqləri dəstlərdə yerinə yetirməlisiniz. Bu vəziyyətdə iş kəsilmədən əks əzələ dəstələrində (biceps-triceps) baş verir və iki məşq dəstindən sonra istirahət edin.

Hər halda, əzələləri ardıcıl yükləmək və onların daralmasına nəzarət etmək daha yaxşıdır. Məşqlər yavaş, diqqətlə və gərginliklə aparılmalıdır. Hər məşqdə məşqləri dəyişdirmək də yaxşıdır.

Əl əzələlərini yalnız dairəvi genişləndirici (rezin donut) ilə deyil, pompalamaq olar. Təkrarlar edərkən dumbbelllərin tutacaqlarını möhkəm tutsanız, tutma yaxşı güclənir.

Məşqlər

İstiləşmədən sonra əsas məşqlərə keçə bilərsiniz.

Dumbbells ilə qol məşqləri

1. Düz qolları irəli qaldırmaq.

Başlanğıc mövqeyi: ayaqları çiyin genişliyində, arxa düz, sinə irəli, çiyin bıçaqları birlikdə çəkildi, dirsəklər bir az əyilmiş.

Nəfəs alarkən, növbə ilə düz qolları sinə xəttinə qədər irəli qaldırırıq və nəfəs alarkən onları başlanğıc vəziyyətinə endiririk. Məşq zamanı çiyinlərinizi qaldırmayın və əlinizi irəli əyməyin. Önünüzdə dumbbellləri qaldırmaq ön deltoidlərə rahatlıq verir, yəni bu, yuxarı qollarınızı pompalayacaqdır.

Aşağıdakı iki məşq evdə qollarınızı məşq etmək üçün ən effektivdir. Evdə müntəzəm olaraq həyata keçirilərsə, ilk nəticələr 2 həftədən gec olmayaraq görünəcəkdir.

1. Biceps qıvrımı.

Düz qollarınızı dumbbelllərlə aşağı endirərək, dirsəklərinizi bədəninizə sıxın və növbə ilə qollarınızı dirsəklərdə bükün, əlinizi dumbbelllərdən çiyninizə qaldırın. Bir lent genişləndiricisi ilə işləyiriksə, onda lentin ortasında dayanaraq və kənarlarını əllərdə tutaraq əli çiyinə gətirmək üçün məşq edirik. Aşağı vəziyyətdə, dirsəyi tam uzatmayın.

Məşq tez-tez "çəkic" və ya "çəkic qıvrımı" adlanır və neytral tutuşla (əlin arxası başlanğıc vəziyyətdə çölə çevrildikdə) və ya alt tutuşla (qaldırarkən ovuc tavana baxdıqda) həyata keçirilir. . Çox vaxt neytral tutuşdan başlayaraq, yuxarı nöqtədə, çiyin səviyyəsində supinasiya edilir (əli bir az sizə tərəf çevirərək).

Dumbbell biceps curl çox varyasyonlara malikdir. İcra edilə bilər:

• eyni anda iki əllə;
• növbə ilə, yəni əvvəlcə yalnız sağa, sonra yalnız sola;
• növbə ilə: bir dəfə sağla, bir dəfə solla.

Dayanmaq, oturmaq, yalançı mövqedən.

Məşq edərkən işçi qoluna əyilməmək və biləklərinizi möhkəm düzəltmək vacibdir, dumbbellləri atmayın. Qol əzələlərini pompalamaq və zədələnməmək üçün hamar hərəkətlər etməlisiniz.

1. Baş üstü basın.

Bu triceps məşqidir. Ancaq icra variantlarından asılı olaraq, digər əzələləri məşq etməyə imkan verir.

• Hər iki qolu dumbbells ilə yuxarı qaldırın, dirsəklər bir az əyilmiş və irəli baxın. Dirsəklərinizi bükün, ön qollarınızı bicepsinizə toxunana qədər geriyə endirin. Nəfəs aldığınız zaman orijinal şaquli vəziyyətə qayıdırıq.

Hər birində bir dumbbell sıxaraq əllərinizi paralel tuta bilərsiniz və ya şəkildəki kimi bir dumbbell ilə işləyərək əllərinizi birləşdirə bilərsiniz. Ayrıca, yük vektorunu dəyişdirmək üçün "Fransız dumbbell press" məşqini yerinə yetirin - uzanaraq. İcra təfərrüatları ilə tanış ola bilərsiniz.

Ştanqı ovuclarınıza doğru tutuşla istifadə edə bilərsiniz, əllər arasındakı məsafə təxminən 10 sm-dir.

Bir rezin və ya yay genişləndiricisi seçilərsə, yuxarı sıra, məsələn, "qayçı" mövqeyindən yerinə yetirilir, bir ayaq geri çəkildikdə və genişləndiricinin ucunu tutduqda, elastik bandın digər ucu sıxılır. işləyən əl. Ön kol hərəkətinin traektoriyası dumbbell ilə işləyərkən olduğu kimidir.

Triceps məşqləri ayaq üstə və ya oturaraq edilə bilər.

1. Bilək fleksiyası və uzadılması.

Biceps və triceps kifayət qədər pompalanırsa və ön kol onlarla müqayisədə qeyri-mütənasib görünürsə, bu qızlarda mümkün deyilsə, biceps üzərində işlədikdən sonra ön kol əzələlərini ayrıca məşq edə bilərsiniz. Əsas məşq oturmuş vəziyyətdə biləklərdə qolların əyilməsi (altdan tutma) və uzadılması (üst tutma)dır. Burada bir mümkün məşq var.

Oturma mövqeyini alırıq ki, dəstəkləyici ayağın dizi bir az yerə baxsın (bu, üfüqi vəziyyətdə yerləşdirilən dizlə müqayisədə yükü artırır), dirsəyi hazırlanmış ayağın üstünə qoyuruq və dumbbellini əlin altından tutaraq götürürük, xurma tam yuxarı görünsün.

Çəkili biləyi mümkün qədər geriyə endiririk və yavaş-yavaş özümüzə doğru əyirik, digər əlimiz hərəkətsizdir. Yalnız ön kol əzələləri işləyir.

Dumbbell yalnız arxaya qoyulmuş xurmanın əyilmiş barmaqlarında tutulduqda son dərəcə aşağı bir vəziyyətə endirərək amplitüdü artıraraq məşqi çətinləşdirə bilərsiniz. Sonra barmaqlar tədricən qıvrılır və sonra bütün bilək qaldırılır. Bu komplikasiya eyni zamanda barmaqları gücləndirir və ön kolun əzələlərini və vətərlərini uzadır.

10 edamdan sonra əli 90 dərəcə döndəririk ki, barmaqlar yan tərəfə baxsın və içindəki dumbbell şaquli olsun və mümkün olan maksimum amplituda ilə biləyi yavaş-yavaş əyib yuxarı və aşağı düzəldirik.

Əl rahat olmalıdır və hərəkət ön kolun əzələləri tərəfindən həyata keçirilir. 10 təkrardan sonra əli yenidən 90 dərəcə döndəririk ki, qapalı barmaqlar yerə baxsın və fleksiyon-uzatma hərəkətlərini 10 dəfə təkrarlayın.

Burada əlinizi gərginləşdirmək vacibdir, ön kolunuzu tam yükləmək üçün bədəninizi yan tərəfə əymək olar;

Parter

Push-up bədən çəkisi üçün ən populyar məşqdir.

1. Push-up.

Yalan mövqedən, qollarınızı çiyin genişliyindən ayırın, dirsəklərinizi bükün, düz bədəninizi yerə endirin. Yüngül versiya, dizlərdə dəstək, əllər paralel, barmaqlar irəli baxan, abs gərginliyi ilə yalançı mövqedən həyata keçirilir.

Üç yay edə bilərsiniz (sinənizi üç dəfə yerə endirin və dirsəklərinizi sonuna qədər düzəltmədən qaldırın) və dördüncü saymada başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 10 dəfə təkrarlayın.

1. Əks push-uplar (dips).

Əllərimizi çiyin genişliyindən arxaya qoyuruq, ayaqları irəli uzadırıq, dizlərinizi bir az əymək olar. Dirsəkləriniz yerə paralel olana qədər qollarınızı bükün. Başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq.

Üfüqi barda məşqlər

Doğru ağrı

Əzələləri pompalayarkən düzgün işin əsas meyarı əzələlərdə yanma, dözümlü ağrıdır. Əgər ertəsi gün əzələlər ağrıyırsa, deməli, hər şey düzgün aparılıb, yaxşı iş görüblər. Ancaq yenə də bir başlanğıc üçün maksimum rahatlıq üçün dərsdən sonra uzanıb isti duş qəbul etməlisiniz.

Başlanğıcda dolu əllər, məşqə başladığınız zaman eyni vaxtda arıqlamaq, qollarınızı pompalamaq üçün məşqlər etmək daha yaxşıdır şişman qızlar daha uzun sürəcək - qollarınızda arıqlamaq üçün məşqlərin xüsusiyyətləri bizimkilərdə təsvir edilmişdir. Məqsəd qollarınızı pompalamaqdırsa, diqqət onlara yönəldilməlidir, lakin məşq zamanı tarazlığı qorumaq, bədəni ahəngdar şəkildə inkişaf etdirmək, digər əzələ qruplarına yüklə qol əzələlərini inkişaf etdirmək üçün məşqləri əvəz etmək lazımdır: sinə, arxa və bütün bədən.

Daimi məşq təkcə gözəl bədən konturunu formalaşdırmır, həm də güc və dözümlülüyü artırır, bədənin canlılığını artırır və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır. Əllərimizdən başlayaq, sonra hər şey öz əlimizdə olacaq.

Harmonik inkişaf üçün bütün bədən üzərində işləməlisiniz:

• Təlim proqramı.
• Qızlar üçün çəki artımı üçün təlim proqramı -.
• - Sadəcə!

Üç tonlu bədən hər qadının arzusudur. Belin, ombanın, ayaqların gözəlliyinə və incəliyinə diqqət yetirərək, ən az qollara diqqət yetirilir. Bu arada, əllərdə dəri sallanması qadının əsl yaşını ortaya qoyur və onun özünə inamlı olmasına və açıq-saçıq paltarlar geyinməsinə imkan vermir.

Əllərinizin sıx dərisi, qolun və üç başlı kasın gözəl şəkildə işlənmiş əzələləri sizin üçün qürur mənbəyinə çevriləcək. çatmaq istənilən nəticə yalnız düzgün seçilmiş sxemin köməyi ilə mümkündür fiziki məşq, müstəqil olaraq asanlıqla edilə bilər. Sistemli məşq sizə mükəmməl görünməyə, sevimli paltarlarınızı geyinməyə və istənilən vəziyyətdə özünüzü əmin hiss etməyə imkan verəcək!

Triceps brachii əzələsi nədir?

Triceps brachii əzələsi, triceps adlanır, çiyin arxasında olan və qolun ən böyük hissəsini tutan bir əzələdir. Üç başdan ibarətdir:

• yanal;
• uzun;
• medial.

Uzun baş çiyin birləşməsinin altındakı skapulaya bağlanır. Yanal bağlanır üst hissəsi humerus, ortası isə aşağı və arxa hissələri ilə. Bu üç başın lifləri ümumi triceps bağını təşkil edir. Bu əzələ sayəsində insan qolunu geriyə çəkib bədənə gətirə bilir. Triceps də ön kolu uzatma funksiyasını yerinə yetirir. Xüsusi məşqlər evdə triceps brachii əzələsi üçün hər bir qadına yeni yay mövsümü üçün əllərini almağa kömək edəcəkdir. Əsas odur ki, həddini aşmayın! Güclü şişirilmiş, açıq əzələlər kişilərin çoxluğudur. Bir qadının əsas vəzifəsi əllərində "qulaqlar" olmadan güclü, tonlanmış dəriyə sahib olmaqdır.

Ən təsirli 5 əl məşqi

Bəzi qadınlar xüsusi idman salonlarında məşq etməyi üstün tuturlar. Bu gün əl məşqləri evdə, peşəkar məşqçilərin iştirakı olmadan edilə bilər. Hər bir əzələ qrupundan istifadə etməlisiniz:

• çiyin sahəsi;
• triceps sahələri;
• biceps;
• çiyinlər (deltoid əzələlər).

Xüsusi hazırlanmış məşq rejimi, yaşından asılı olmayaraq, özünüzü inamlı və cəlbedici hiss etməyə kömək edəcək. Elə isə başlayaq...

Məşq № 1. Kresloya söykənən əllərlə çömbəlmək.

Kresloda otururuq. Ayaqları birlikdə, dizlərdə əyilmək, hər iki əlinizi stulda dəstəkləyin. Çanağı zəminə hərəkət etdiririk, əllərimizdəki stul səviyyəsinə qalxırıq. 20 dəfə təkrarlayın. 20 saniyə istirahət edirik və yanaşmanı 20 dəfə təkrar edirik. Məşq biceps və tricepsləri mükəmməl şəkildə gücləndirir, qolların dərisini sıxır və gücləndirir. Düz ayaqlarla da həyata keçirilə bilər. Sonra onu yerinə yetirmək daha çətin olur və daha çox fiziki hazırlıq tələb olunur.

Məşq № 2. Əl ilə dəstəklənən bədən qaldırıcıları.

Sağ tərəfimizdə uzanırıq, sol əl başın arxasında, digəri dəstəkləyici, düz. Ayaqları birlikdə, dizlərinizi bir az bükün. Bədəni aşağı salırıq, dəstəkləyici qolu dirsəkdə bükürük və başlanğıc vəziyyətinə qalxırıq. Arxa düzdür və bədən bir tərəfə aparılmır. 20 dəfə təkrarlayın. Sol tərəfimizə dönüb məşqi eyni şəkildə 20 dəfə yerinə yetiririk. Məşq mürəkkəb deyil, qolun arxa hissəsini (triceps) gücləndirməyə yönəldilmişdir.

Məşq № 3. Dizləri əyilmiş şəkildə təkan.

Adi döşəmə pressindən fərqli olaraq, bu pres diz üstə duran kimi həyata keçirilir. Əllərimizi adi döşəmə presləri etdiyimizdən bir qədər dar yerləşdiririk. Təkan hərəkətləri edərkən hər iki qol bədən boyunca dirsəklərdə bükülür. 10 dəfə təkrarlayın. 20 saniyə istirahət edirik və yanaşmanı 10 dəfə təkrar edirik. Bu məşq qolların və çiyinlərin əzələlərini mükəmməl şəkildə gücləndirir və qolların sallanan dərisini effektiv şəkildə sıxır.

Məşq # 4. Yan bədən qaldırır.

Başlanğıc mövqeyi - yan yatmaq. Bədəni bir əlimizlə (üstdə yatdığımızı) bağlayırıq, digəri sinə önündə dəstəkləyicidir. Ayaqlarınızı dizlərdə bir az bükün. Bədəni həddə qədər qaldırırıq (uzanmış dəstək qoluna), sonra özümüzü aşağı salırıq. 15 dəfə təkrarlayın. İstirahət edirik və yanaşmanı təkrar edirik. Bədəninizi yanlara qaldırmayın, bədəninizi düz tutun və qarnınızı sıxışdırın. Məşq çiyin sahəsini, həmçinin yanal mətbuatın əyri əzələlərini gücləndirməyə yönəldilmişdir.

Məşq # 5. Yanal qol qaldırılır.

Başlanğıc mövqeyi: uzanmaq, üzü aşağı. Qollar dirsəklərdə bükülür və müxtəlif istiqamətlərdə düzəldilir. Əllərinizi yerdən yuxarı qaldırın, 2 saniyə saxlayın, aşağı salın. 20 dəfə təkrarlayın. 20 saniyə istirahət edin və 20 dəfə təkrarlayın. Məşq yuxarı arxanı, qolların arxasını gücləndirməyə və düzgün duruşun formalaşmasına kömək edir.

Evdə dumbbells ilə qollar üçün məşqlər (triceps sahəsi)

Dumbbells ilə işləmək ən çox görülən işlərdən biridir təsirli yollarçiyin sahəsinin və triceps bölgəsinin əzələlərini sıxın. Hər dumbbellin çəkisi 3 kq-dır. Dumbbellləri su ilə doldurulmuş badımcanlarla əvəz etmək olar.

1. İlk məşq klassik hesab olunur, lakin kifayət qədər effektivdir. Ayaqları çiyin eni ayrı. Hər əlimizə bir dumbbell alırıq. Hər iki qolu önümüzə qaldırırıq, qollarımızı uzadırıq. Hər iki əlimizi müxtəlif istiqamətlərə yayırıq və aşağı salırıq. Qarşımızda, müxtəlif istiqamətlərdə aşağı salırıq. Məşqi 20 dəfə təkrar edirik. Məşq çiyin nahiyəsinin və triceps əzələlərinin gücləndirilməsinə yönəlib və qolların sallanan dərisini mükəmməl şəkildə sıxır. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün başqa bir seçim, qollarınızı dumbbelllərlə növbə ilə sinə səviyyəsində (qarşınızda) qaldırmaqdır. Qollar dirsəklərdə bir az əyilmişdir.

2. Başlanğıc mövqeyi - ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində, qollar başınızın üstündə dumbbelllərlə qaldırılmış, dirsəklər irəli. Hər iki əlinizi başınızın arxasına qoyun və onları başlanğıc vəziyyətinə qaldırın. Məşqi 20 dəfə yerinə yetiririk. 20 saniyə istirahət edirik və yanaşmanı 20 dəfə təkrar edirik. Bu yük tricepsləri mükəmməl şəkildə gücləndirir və çiyin sahəsini və qolların dərisini sıxmağa kömək edir.

3. Qolların arxa hissəsini gücləndirmək - dumbbells ilə məşq etmək.

Başlanğıc mövqeyi - diz çökmək (dörd ayaqda). Hər iki əlinizə bir dumbbell alın, qollarınız düz və dəstəklənir. Bir əlimizi dirsəkdə əyərək arxamıza gətiririk. 20 dəfə təkrarlayın. Sonra digər əl üçün də eyni şeyi təkrarlayırıq. Eyni zamanda, mədə sıxılır. Əla!

Evdə qolları arıqlamaq

Qadınlarda həddindən artıq dolu əllər çox vaxt əsl problemə çevrilir. Harmonik kilo itkisinə nail olmaq bəzən çətindir, buna görə də xüsusi diqqət yetirmək lazımdır problem sahəsiəllər Qollarınızda arıqlamaq üçün bunu etməlisiniz aerobik məşq güclə birləşdirin. Evdə qollarınızda arıqlamaq üçün bir neçə məşq istədiyinizə nail olmağa kömək edəcək:

1. Qayçı əlləri.

Bu məşqin istədiyiniz effekti əldə etməsi üçün onu ən azı 1 dəqiqə yerinə yetirməlisiniz. Qollarınızı önünüzdə, sinə səviyyəsində uzatın. Biz növbə ilə bir əli digərinin üzərinə yüksək sürətlə qaldırırıq.

2. Elastik banddan istifadə edərək qollarınızı arıqlamaq.

Qollarda arıqlamaq üçün bu məşhur üsul effektivliyini sübut etdi və bir çox qadın tərəfindən uğurla istifadə olunur. Bir çox mağazada satın alına bilən elastik bir banda (geniş elastik bant) ehtiyacınız olacaq. Ayaqları çiyin genişliyindən ayırın, hər bir əldə lentin ucunu götürün və lenti arxanıza qoyun, qolları üfüqi şəkildə uzadın. Əllərimizi sinə önünə bağlayırıq, lenti çəkirik, başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq. 25 dəfə təkrarlayın.

3. ifşa sağ ayaq irəli, lentin ortasına addım atmaq. Hər iki ucunu daxil edirik sağ əl, dirsəkdə bir az əyilmək lazımdır. Əlimizi arxamıza qoyuruq, bandı çəkirik və başlanğıc vəziyyətinə qaytarırıq. 30 dəfə təkrarlayın və ayağı və qolu sola dəyişdirin. Yanaşığı 30 dəfə təkrar edirik.

Qeyd etmək lazımdır ki, səhərlər idmanla (fitness, Pilates, yoqa, aerobika), üzgüçülük və ya qaçışla məşğul olan qadınlar nadir hallarda qolların sallanması problemi ilə qarşılaşırlar. Aktiv həyat tərzi bədəninizi yaxşı vəziyyətdə saxlamağa kömək edir və qollarınız da istisna deyil.

Əllərin əzələləri və dərisi üçün məşqlər - nəticələr

Qolların arxasındakı dəri sallanması problemi, xüsusilə 30 yaşdan sonra bir çox qadını narahat edir, yalnız hər bir fərdi qol əzələsi qrupunda düzgün seçilmiş fiziki fəaliyyət sxemi istənilən nəticəni əldə etməyə kömək edəcəkdir. Əllərin əzələləri və dərisi üçün məşqlər toplusuna elastik bant, dumbbells və onsuz işləmə daxildir. Həftədə 3 dəfə 20 dəqiqə etmək lazımdır. gündə. Məşqlər arasında istirahəti laqeyd yanaşmayın. Yükü tədricən artırmaq lazımdır, yerinə yetirilən hər bir məşqin sayını və dumbbelllərin çəkisini artırmaq lazımdır. 4 həftədən sonra əllərinizin elastikliyini hiss edəcəksiniz və dəriniz daha tonlanacaq.

Əllərinizi yay sarafanlarına hazırlayın! T-shirt və açıq paltar geyinməkdən utanırsınız, çünki solğun qollar? Seksual geyimlərdən imtina etməyə tələsməyin! Əllərinizə gözəlliyi qaytara bilərsiniz. Dumbbells, bədən sarğıları və düzgün qidalanma möcüzələr yaradır. Sınayın, bu asandır!

Qırx ildən sonra qadınlar qolsuz paltar geymək həzzindən tədricən özlərini inkar edirlər. Bunun səbəbi yuxarı qolların sallanmasıdır. Ancaq problemi həll etmək olarsa, gözəl seksual geyimlərdən imtina etməyə dəyərmi? Tricepsinizi gücləndirməyə və sallanan dərini sıxmağa kömək edəcək təsirli məşqlərə baxaq.

Yaş və digər problemlər

Əllər niyə cəlbediciliyini itirir? Əsas səbəb odur Yaşla elastiklik itir, çünki bədən daha az elastin və kollagen istehsal edir- dərini dəstəkləyən xüsusi çərçivə yaradan maddələr. Əzələ toxuması da zəifləyir.

Amma qızlarda əllərin dərisi də sallana bilər. Yoxluğuna görə çatışmazlıq yaranır fiziki fəaliyyət, sürətli kilo itkisindən dərhal sonra, yağ təbəqəsi sürətlə azaldıqda, həmçinin çox miqdarda yağ toxuması ilə.

Bir çox qadın əllərinin "kişi" formasından qorxduqları üçün bədənin bu hissəsinə stress qoymaqdan çəkinirlər. Ancaq xüsusiyyətlərə görə belə bir risk yoxdur qadın bədəni və nisbətən kiçik yüklər. Bir bodibildinq kimi əzələləri inkişaf etdirmək üçün bodibildinqlə ciddi məşğul olmalı olacaqsınız.

Narahat olmayın. asan deyil, amma mümkündür.

5 ən yaxşı məşqlər:

Və yenə - şarj haqqında

Nə qədər bayağı səslənsə də, bədən tərbiyəsi dərsləri köməyə gələcək. Və bəli, var yaxşı xəbər: Qollarınızı "pompalamaq" bədəninizin qalan hissəsindən daha asandır.

Bununla belə, bir şey var. Qıvrımlı rəqəmləri olan qızlar məşqə başlamazdan əvvəl çəkilərini normallaşdırmalıdırlar, əks halda onlar gözəl bir rahatlama əldə etməyəcəklər - bu, bir yağ təbəqəsi ilə gizlənəcəkdir.

Üst ekstremitələrdə təxminən otuz əzələ var. Vurğu üç əsas üzərindədir - deltoid (yuxarı ətrafları aktivləşdirir), biceps (dirsəyin əyilməsinə cavabdehdir), triceps (əzanın uzanması).

Qadınlar üçün qollar üçün gimnastika ibarətdir güc məşqləri, o cümlədən yüklərin istifadəsi, eləcə də uzanması. Oynaqların və tendonların zədələnməsinin qarşısını almaq üçün dumbbelllərin düzgün çəkisini seçmək lazımdır. İlk məşq üçün bir mərmi seçin ən yüngül çəki- 1 kq.

Əsas blokdan əvvəl istiləşmə edin. Bir neçə sadə hərəkət - qol yelləncəkləri, bilək fırlanmaları, atlama və ya yerində gəzinti əzələləri qızdıracaq, onları oksigenlə dolduracaq və zədə riskini azaldacaq, həmçinin məşqin effektivliyini artıracaq və vaxtından əvvəl yorğunluğun qarşısını alacaq.

Əl məşqləri

Birincisi, nəticənin proqnozlaşdırıla bilməsi üçün riayət edilməli olan bir neçə qayda.

1. Hərəkətlər sürüşmədən, hamar bir şəkildə edilir. Sonra əzələ yalnız pompalanmır, həm də uzanır, nəticədə gözəl bir forma verilir.
2. Əzələ səyləri ilə eyni vaxtda nəfəsinizi idarə etmək vacibdir;
3. Təlimlər həftədə 3-4 dəfə keçirilir.
4. 1 dəqiqəlik fasilə, 15-20 təkrar ilə iki yanaşma etmək tövsiyə olunur.

İndi - faktiki məşqlər.

Klassik push-uplar

Bu məşq qollarınızdakı bütün əzələləri tonlayacaq. Başlanğıc mövqeyi (İP): əllər üzərində uzanmaq (çiyin genişliyində, barmaqlar irəli baxır) və ayaq barmaqları, dirsəklər bədənə basılır. "Bir" hesabında (nəfəs alma) aşağı enirlər, "iki" (nəfəs alma) - başlanğıc vəziyyətinə qayıdırlar.

Dirsəklərinizi yan tərəfə çəkməyin! Əvvəlcə məşqin birinci hissəsində push-uplar edilir, daha sonra məşqin nəticələrini birləşdirdiyi üçün son hissəyə köçürülür.

Qollar çox zəifdirsə və məşq hələ mümkün deyilsə, vurğu ayaq barmaqlarında deyil, əyilmiş ayaqları olan dizlərdə olduqda, sadələşdirilmiş versiya ilə başlayın.

Fransız mətbuatı

IP - oturan, stulda, dizlər əyilmiş, düz. İki əlinizlə dumbbell götürün və qaldırın, qollarınızı bir az əyilmiş qoyun. Dirsəklərinizi bükün, dirsək birləşməsindəki əyilmə bucağı 90 dərəcəyə çatana qədər dumbbellinizi başınızın arxasına endirin. Sonra əllər İP-ə qaytarılır. Məşq edərkən dirsəkləriniz qulaqlarınıza basılır.

Tək qollu Fransız mətbuatı

2 nömrəli məşqdə olduğu kimi eyni şeyi edin, ancaq bir əllə.

Bench press

İP - skamyada yatmaq, ayaqları yerdə, başını asmamaq. Dirsəklərdə 90° bucaq altında əyilmiş dumbbellli əllər elə qaldırılır ki, dumbbelllər başda olsun. Nəfəs verərkən qollarınızı düzəldin və nəfəs alarkən onları İP-ə qaytarın. Dumbbellləri qaldırarkən oynaqların kliklənməsinə icazə verməyin.

Əks push-uplar

Aşağı skamyadan ifa olunur. Birincisi, dəstəyin sabit olduğuna və idmançının ağırlığını daşıya biləcəyinə əmin olun.

IP: əlləri bir az geri çəkərək, dəzgahın kənarından tutun. Dəzgahın qarşısında dizlərdə əyilmiş ayaqları, oturacaq səviyyəsində çanaq. Nəfəs alarkən, çiyinləriniz yerə paralel olana qədər eyni zamanda gövdənizi şaquli olaraq aşağı salarkən, qollarınızı yavaş-yavaş bükün. Ən aşağı nöqtədə bir neçə saniyə uzanın və nəfəs aldığınız zaman qollarınızı düzəldin. Dirsəklər hər zaman bədənə basılır.

Dartma məşqi

Sağ qol qaldırılır, dirsəkdə əyilmiş, xurma arxa arxaya qoyulur. Sol əlinizlə dirsəklə arxaya doğru yumşaq bir şəkildə basın. Bu vəziyyətdə 5 dəqiqə qalın. Eyni şey digər əl üçün də təkrarlanır.

Hər hansı bir əks göstəriş varmı?

Bəzi qadınlar üçün güc məşqləri kontrendikedir. Buna görə də, məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz və heç bir xəstəliyin olmadığından əmin olmalısınız:

• aritmiya;
• yüksək qan təzyiqi;
• infarkt;
• hamiləlik.

Skolyoz, osteoxondroz və disfunksiya üçün yüklər həddindən artıq ehtiyatla seçilməlidir. tiroid bezi, diabetes mellitus, osteoporoz, genital xəstəliklər.

Dərinin sallanmasının qarşısını almaq üçün

Arıqlayan zaman yuxarıda qeyd etdiyimiz kimi dəri çox sallanır. Fitnes məşqçilərinin bu mövzuda verdiyi məsləhətlər.

• Yavaş-yavaş arıqlamaq lazımdır(ayda 2-5%), sürətli kilo itkisi bədən üçün stressdir və sonra kollagen və elastin istehsalı azalır.
• Pəhrizdə kifayət qədər vitamin olmalıdır, çünki arıqladıqda daha çox sərbəst radikallar var.
• Bədənin özünü tullantılardan və toksinlərdən təmizləmək üçün gündə 2-2,5 litr suya ehtiyacı var.
• Spirtli içkilərdən və siqaretdən imtina etmək lazımdır.

Dərinizin vəziyyətini yaxşılaşdırmaq üçün gözəllik salonlarının təklif etdiyi xidmətlərin arsenalından yararlana bilərsiniz. Bunlar mezoterapiya, lazer liftinq, masajlar, sarğılardır. Ancaq evdə istifadə üçün çoxlu məhsullar var. Məsələn, eyni kontrastlı duş.

Sarğılar təsirli olur. Dəri əvvəlcə buxarlanır və yuyulur.

• Tələb olunur: 2 tsp. yağlı krem, 1 osh qaşığı. l. qarğıdalı yağı, bir neçə damcı efir yağı(məsələn, qreypfrut, portağal). Komponentlər qarışdırılır, bir az qızdırılır, kütlə homojen olana qədər. Problem sahəsinə qalın bir təbəqə çəkin, yapışqan film və isti dəsmal ilə sarın. 20 dəqiqədən sonra. artıq krem ​​kağız salfetlə çıxarılır, qalanı isə dəriyə sürtülür.
• Sizə lazım olacaq: bal - 3 osh qaşığı. l., hər birinə 3 damcı nanə və portağal yağı. Əvvəlki vəziyyətdə olduğu kimi dəriyə tətbiq edin, 1-1,5 saat buraxın. Göstərilən vaxtdan sonra qarışıq yuyulur.

Hamiləlik, ürək-damar xəstəlikləri, qanaxma meyli və dəri xəstəlikləri zamanı prosedurlar kontrendikedir.

Həm də güc tətbiq edin bitki yağları. Xurmaya çoxlu avokado yağı tökün (üzüm toxumu yağı ilə əvəz edilə bilər), 2 damcı paçuli və ardıc yağları əlavə edin. Qarışıq axşam duşundan və ya hamamdan sonra masaj hərəkətləri ilə dəriyə tətbiq olunur və bir gecədə buraxılır.

Gəncliyi əllərinizə qaytarmaq üçün proqram səy və vaxt tələb edir. Yalnız maskaların kifayət etmədiyini xatırlamaq vacibdir - əzələ gücünə ehtiyacınız var, cılız dəri ilə pompalanan əzələlər sizi məmnun edə bilməz. Amma gündə cəmi yarım saat idmana, təxminən 20 dəqiqəyə vaxt ayırır kosmetik prosedurlar, cəmi bir və ya iki ay ərzində cəsarətlə gözəl sarafanlar geyinə və cəsarətli köynəklər geyə bilərsiniz.

Bir çox insan arıqlamaqla yanaşı, dəri sallanan qollarının hələ də çirkin qaldığını görür. İş ondadır ki, bədənin bu hissəsi ayrı bir yükə ehtiyac duyur, buna görə də qadınlar üçün qollar üçün bir sıra məşqlər etmək lazımdır. Çoxları düşünür ki, bunlar yuxarı ətrafları kişiləşdirəcək, lakin bu belə deyil, çünki bunun üçün çox çəki ilə məşq etmək və istifadə etmək lazımdır. idman qidası. Təqdim olunan məşqlər dərialtı yağın miqdarını azaltmağa və əzələ kütləsini gücləndirməyə kömək edəcəkdir. Təlim sayəsində sonda mütənasib bir bədən əldə edə bilərsiniz.

Evdə təsirli əl məşqləri

Öz ağırlığınızla yerinə yetirilən məşqlər var, məsələn, push-up və daha təsirli bir məşq üçün əlavə yükdən - dumbbelllərdən istifadə etməlisiniz. Evdə belə avadanlıq yoxdursa, su və ya qumla doldurulmuş adi plastik şüşələrdən istifadə edin. Həftədə 2-3 dəfə məşq etməlisiniz, məşqləri 2-3 yanaşmada təkrarlamaq, 12-15 dəfə etmək lazımdır. Ayrı bir kompleks yarada və ya əsas məşqinizə qol məşqlərini daxil edə bilərsiniz. Bədəni istiləşdirmək və əsas kompleksin yerinə yetirilməsinin səmərəliliyini artırmaq üçün istiləşmə ilə başlamaq lazımdır. Bu zaman siz məktəb proqramından məşqləri xatırlaya bilərsiniz, məsələn, müxtəlif qol fırlanmaları, “Dəyirman”, yelləncəklə tullanmalar və s. İstiləşmənin müddəti 10-15 dəqiqədir. Məşqinizi uzanma ilə bitirməlisiniz.

Ən yaxşı əl məşqləri:

Sonda demək istərdim ki, müntəzəm idmanla birləşdirmək vacibdir düzgün qidalanma, əks halda yaxşı nəticə əldə edəcəyinizi gözləməməlisiniz.

Hər bir qız sarkma və sarkma olmadan zərif, nazik əlləri xəyal edir. Və buna nail olmaq üçün getmək lazım deyil idman zalı, evdə incə qollar üzərində işləyə bilərsiniz. Sizə təklif edirik qollar üçün ən təsirli məşqlər evdə dumbbellləri olan və əlavə avadanlıq olmadan qadınlar üçün yuxarı bədəndə arıqlamağa və əzələləri sıxmağa kömək edəcək.

Əl məşqlərinin aparılması qaydaları

1. Əgər işləmək istəyirsinizsə arıqlamaq və yağ yandırmaq haqqında əzələ həcmini artırmadan qollarınızda, sonra yüngül dumbbell çəkiləri ilə hər məşqi 15-25 təkrar edin. İstəsən qol əzələlərini artırmaq və onlara həcm verin, sonra maksimum mümkün çəki ilə 3-4 yanaşmada 8-10 təkrar məşqləri yerinə yetirin (yanlaşmada son təkrar maksimum səylə olmalıdır).

2. Əgər yeni başlayansınızsa, evdə qol məşqləri üçün dumbbell çəkilərindən istifadə edin. 2-3 kq. Təcrübəli bir mütəxəssissinizsə, dumbbell çəkilərindən istifadə edin. 4-6 kq. Dumbbells əvəzinə su və ya qumla doldurulmuş şüşələrdən istifadə edə bilərsiniz.

3. Dumbbelllərə alternativ olaraq, borulu genişləndirici və ya elastik bantdan istifadə edə bilərsiniz. Bunlar evdə fitness avadanlığı üçün çox kompakt variantlardır, buna görə də onları səyahətlərinizdə özünüzlə apara bilərsiniz.

4. Əl məşqləri üzərində işləməyi nəzərdə tutur aşağıdakı qruplarəzələlər: biceps(fleksor), triseps(ekstansor), brakial delta. Həmçinin, bir çox məşq zamanı sinə əzələləri, arxa əzələlər və qarın əzələləri dolayı yolla iştirak edir.

5. Qollar üçün məşqlər yüngül dumbbells ilə Onlar əzələlərinizi "nasos etməyəcək" və ya qollarınızın ölçüsünü artırmayacaqlar, buna görə də narahat olmaq lazım deyil. Yüngül çəkilərlə yüksək təkrarlanan məşqlər xüsusi olaraq hazırlanmışdır arıqlamaq və fitness üçün .

6. Məşqləri yavaş-yavaş yerinə yetirin, diqqətinizi hədəf əzələlərə cəmləməyə çalışın. Əl məşqləri sürət üçün deyil, keyfiyyət üçün edilməlidir.

7. Evdə qollarınızı sıxmaq üçün məşqlə yanaşı, pəhrizinizi də izləmək lazımdır. Fast food, şirin və un məhsulları, qızardılmış və zərif qidalardan sui-istifadə etməməyə çalışın və daha yaxşısı, kalori saymağa başlayın.

8. Qol məşqlərini daha çətin etmək istəyirsinizsə, istifadə edin pulsasiya edən seçim icra. Bu, kiçik bir dumbbells çəkisi ilə belə əzələlərə çox yüksək keyfiyyətli yük verəcəkdir. Siz, məsələn, 15 klassik təkrar və 15 pulsasiyalı təkrar edə bilərsiniz.

Evdə əl məşqləri etmək üçün plan:

• Məşq 40-45 dəqiqə davam etməlidir
• Hər qol məşqini 15-20 təkrar, 2 dəstdə yerinə yetirin (məşq statikdirsə, onda 30-40 saniyə saxlayın).
• Məşqdən əvvəl istiləşməyə əmin olun: Məşqdən öncə isinmə planı.
• Məşqdən sonra əzələlərinizi uzatmayın: Məşq Sonrası Dartma Planı.
• Məşqlər dəstini həftədə 1-2 dəfə təkrarlayın.

Bu qol məşqi planı sizə bir az əzələ tonusu verərək arıqlamağınıza və yuxarı bədəninizi tonlamağınıza kömək edəcək. Əzələlərin böyüməsi və rahatlaması üçün ağır çəkilərlə işləmək lazımdır.

Evdə ən yaxşı 20 qol məşqi

Aşağıda ən populyar və təsirli məşqlər evdə və ya idman zalında əllər üçün. Məşqlər həm qadınlar, həm də kişilər üçün uyğundur. Siz qolların bütün əsas əzələ qruplarını işlədə biləcəksiniz: biceps, triceps, deltoids.

2. Çiyinlər üçün ön qaldırma

3. Qollarınızı çiyinləriniz üçün yanlara qaldırmaq

5. Biceps və Çiyin Qıvrımları

6. Qol və kürək üçün əyilmiş qaldırma

7. Çiyinlər və sinə üçün yanal qaldırmalar

8. Triceps və Çiyinlər üçün Dumbbell Twists

9. Biceps Curl

10. Lateral biseps qıvrılması

13. Triceps uzadılması

14. Triceps üçün təkanların tərs hərəkətləri

15. Statik bar

16. Statik dirsək çubuğu

19. Dumbbell plank pull-up

Giflərə görə YouTube kanalına təşəkkürlər Canlı Fit Qız.

Qadınlar üçün qol məşqlərinin 5 video dəsti

Qollar üçün hazır məşq dəstlərindən istifadə edərək məşq etməyi sevirsinizsə, o zaman qollar üçün video proqramlar seçimimizə baxın. Onlar evdə edilə bilər, sizə lazım olan yeganə avadanlıq dumbbelllərdir.

1. Ekaterina Kononova: Qollarınızda arıqlamaq üçün məşqlər (10 dəqiqə)

2. Qantelsiz qollar üçün məşqlər (20 dəqiqə)

3. XHIT Gündəlik: Qol yağını necə itirmək olar (12 dəqiqə)

4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 dəqiqə)