Menyu
Pulsuz
Qeydiyyat
Ev  /  Konsepsiya/ Qadınlar üçün əl məşqləri. Qızlar üçün zəif qol əzələlərini gücləndirmək üçün təsirli məşqlər

Qadınlar üçün əl məşqləri. Qızlar üçün zəif qol əzələlərini gücləndirmək üçün təsirli məşqlər

Qol əzələlərini tonlamağa ciddi yanaşmağın vaxtıdır, çünki köynək və çimərlik geyimləri mövsümü az qalıb.

Əgər əlləriniz zəifdirsə və onları sıxmaq istəyirsinizsə, triceps məşqləri mütləq lazımdır! Həm də biceps üçün məşqlər, lakin bir az sonra onlar haqqında daha çox. Bu gün haqqında danışacağıq ən yaxşı məşqlər bu əzələyə rahatlıq və ton əlavə etmək üçün triceps üzərində.

Qadınlar üçün ən yaxşı triceps məşqləri

Siz evdə yoxsa içəridə məşq edirsiniz idman zalı, qadınlar üçün seçim etmək üçün bir çox triceps məşqləri var. Siz müxtəlif alətlər, əlavə çəkilər, məşq maşınları və ya sadəcə bədən çəkinizdən istifadə edə bilərsiniz.

Ən yaxşı triceps məşqləri bu əzələ qrupunu mümkün qədər təcrid olunmuş şəkildə hədəf alanlardır.

  1. Məşqə başlamazdan əvvəl, ən azı 5 dəqiqə istiləşmədə qol əzələlərini yaxşıca qızdırın.
  2. Uzatmaq hər yanaşmadan sonra əzələlər. Stretching uzun müddətdə əzələlərinizi böyütməyəcək, ancaq əzələlərinizi gücləndirəcək. Bu həm də trisepsləri daha təsirli edəcək və sonradan əzələ itirsəniz dərinin zədələnmə ehtimalı azalacaq.
  3. Qol məşqlərinə diqqət yetirin yavaş-yavaş. Yüngül çəkilərdən istifadə etmək və sürətlə hərəkət etmək işləyən əzələni tam cəlb etmir, yavaş hərəkətlər isə müqavimət yaradır və əzələlərinizi işə məcbur edir.
  4. Tədricən yükü artırmaq bir müddət ərzində daha güclü və fit olursunuz. Rahat bir səviyyəyə yüksəldin və mübarizə apardığınızı hiss edirsinizsə, yükü azaltmaqdan qorxmayın.
  5. Bir məşqin tövsiyə olunan təkrar sayını tamamlaya bilmirsinizsə, bacardığınız qədər təkrarlayın. Maksimum təkrarlama sayını asanlıqla edə bildiyinizi görsəniz, təkrarların sayını deyil, çəkisini artırmalısınız.
  6. Hər yanaşma arasındakı istirahət müddəti təqribən olmalıdır. 30 saniyə, məşqlər arasında 1-2 dəqiqə.

Dumbbells olan qadınlar üçün triceps məşqləri

Bu triceps məşqləri həm idman zalında, həm də evdə edilə bilər. Nəticələrinizi qeyd etmək üçün dumbbells, skamya və ya stullar və notepad hazırlayın.

Triceps məşqləri "Qol düzəldilməsi"

Başlanğıc mövqeyi:

Sağ əlinizlə bir dumbbell (çəkini səviyyənizdən asılı olaraq tənzimləyin) tutun. Sol dizinizi və əlinizi üfüqi bir skamyaya qoyun (və ya iki stul bir-birinə itələdi). Torsonuzu yerə paralel (və ya demək olar ki, paralel) qoyun, çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin, qarın əzələlərini aktivləşdirin.

İcra:

  • Dumbbell qolunuzu 90 dərəcə əyilmiş vəziyyətdə saxlayın. Yavaş-yavaş əyilmək. Dirsək yerində kilidlənir.
  • Hərəkət tamamilə uzadıldıqda, qol demək olar ki, düz olmalıdır, lakin həddindən artıq yüklənməmək üçün dirsəyi tam uzatmayın.
  • Bütün gərginliyi triceps üzərində cəmləməyə çalışın və yavaş-yavaş dumbbelli başlanğıc vəziyyətinə qaytarın, bu bir dəfə olacaq.

DÜZGÜN NƏFƏS: Dumbbell aşağı düşən kimi nəfəs alın və dumbbell yuxarı qalxdıqca nəfəs alın.

İlk dəsti tamamlamaq üçün hər qolda 12 dəfə təkrarlayın. 3 dəst edin.

Triceps məşqləri "İki qolun düzəldilməsi"

Başlanğıc mövqeyi:

Düz durun və ya skamyanın, stulun və ya məşq topunun kənarında oturun.

Əgər ayaq üstə durarkən kürəyinizi düz saxlamaq çətindirsə, bir ayağınızı geri çəkin - bu, adətən bərabər mövqe tutmağa kömək edir.

İcra:

  • Dumbbell iki əlinizlə tutun və başınızın üstündən yuxarı qaldırın.
  • Sonra yavaş-yavaş aşağı salın, dirsəklərinizi əyərək maksimum vəziyyətə salın və yenidən yuxarı qaldırın. Çiyinlərinizi sabit saxlayın.

DÜZGÜN NƏFƏS: Dumbbellləri endirərkən nəfəs alın və onları qaldırarkən nəfəs alın.

8-12 təkrardan ibarət 2-3 dəst edin. Bu məşq üçün hər iki əlinizdən istifadə etdiyiniz üçün, əvvəlki triceps məşqindən daha ağır bir dumbbell çəkisi seçin;

Məsləhət: Bənzər bir məşqi bir qolla da edə bilərsiniz, bu daha çətin, lakin hərəkətə daha çox diqqət yetirməyə və tricepsləri daha çox təcrid etməyə imkan verir.

Bədən çəkisi üçün triceps məşqləri

Evdə triseps məşqləri etməyə davam edirik.

Triceps məşqləri "Push-up"

Başlanğıc mövqeyi:

Əllərinizi dəzgahın kənarına qoyun ki, sizin böyük və şəhadət barmaqları almaz formasını əmələ gətirmişdir. Ayaqlarınızı düz arxaya uzatın, ayaq barmaqları yerə toxunsun.

İcra:

  • Belinizdən artıq stressi aradan qaldırmaq üçün qarın kaslarınızı sıxın.
  • Əmin olun ki, sizin yuxarı hissəsi vücudunuz düzdür, qollarınızı bükün, sinənizi skamyaya toxundurun.
  • Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün qollarınızı düzəldin.

DÜZGÜN NƏFƏS: Push-up zamanı aşağı nəfəs alın, qalxdığınız zaman yuxarı nəfəs alın.

12 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

Sadələşdirmə: Başlayanlar dizlərini yerə qoyaraq başlaya bilərlər.

Triceps məşqləri "Tərs təkan"

Başlanğıc mövqeyi:

Əllərinizi skamyanın və ya stulun kənarına qoyun. Dəstəyin yaxşı təmin olunduğundan əmin olun. Qollarınızı bədəninizə yaxın saxlayın. Dizlərinizi elə bükün ki, bud və baldırlarınız 90 dərəcədən bir qədər çox bucaq formalaşsın.

İcra:

  • Dirsəklərinizi bükün və yavaş-yavaş bədəninizi aşağı salın.
  • Bədəninizi yuxarı qaldırmaq üçün dirsəklərinizi düzəldin.

DÜZGÜN NƏFƏS: Nəfəs alın - aşağı, nəfəs alın - yuxarı.

9-12 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

Qeyd: Bədəninizi yuxarı itələmək üçün ayaqlarınızı və ayaqlarınızı istifadə etməyin.

Vücudunuz skamyadan nə qədər uzaq olarsa, vücudunuz bir o qədər ağır olacaq və məşqdə tricepslərə daha çox yük düşəcək. Əgər yükü yüngülləşdirmək lazımdırsa, bədəninizi skamyaya yaxın saxlayın. Ayaqlarınızı düzəltmək məşqi çətinləşdirəcək.

Təlimləri tamamlayın triceps uzanır.

Bu qol məşqlərini həftədə iki və ya üç dəfə fitness rutininizə əlavə edin. Minimum avadanlıqla bu sadə triceps məşqləri ilə tricepsiniz tonlanmış, arıq və güclü olacaq.

Bu məqaləni bəyəndinizsə, dostlarınıza bu barədə məlumat verin ;-)

Bu kateqoriyadan daha çox məqalə:

Ön qollara yönəlmiş xüsusi məşqlər toplusunun köməyi ilə gözəl qol xətti və elastik əzələlər yaratmaq mümkündür. Bu, bir çox qızların problem tapdığı sahədir. Bu ərazidə onlar yatırılır bədən yağı, və əzələ zəifliyi səbəbindən dəri də sallana bilər.

Güc məşqləri cəmi iki aya nəticə verəcək. Əzələlər güclənəcək, onların relyefi görünəcək. Bu nəticənin şərti sistemimizə uyğun müntəzəm məşqdir, hətta evdə belə.

Bir az nəzəriyyə: qadınları necə öyrətmək olar?

Qadın qolları güc məşqlərindən istifadə edərək pompalana bilər. Onların ədalətli cins tərəfindən tətbiq edilə bilməyəcəyinə dair bir fikir var, çünki onlar çox əzələ kütləsi meydana gətirəcəklər.

Əslində, bundan qorxmamalısınız - bunu etmək heç də asan deyil, çünki böyük çəkilərdən istifadə etməlisiniz və bu xüsusilə qadın bədəni, demək olar ki, mümkün deyil. Qadınların əzələ kütləsi kişilərdən on faiz azdır. Bu səbəbdən, əks cinsin nümayəndələri ilə müqayisədə həcm artımı çox yavaşdır.

Təlimin məqsədi əzələ həcmini artırmaq deyil, problemli sahələri düzəltmək və işləməkdir.

Xüsusilə, qol əzələlərini gücləndirmək və yağ yataqlarını yandırmaq üçün təlimatçılar seçməyi məsləhət görürlər minimum çəki və məşqi on dəfəyə qədər təkrarlayın. Əzələlər gücləndikdən sonra mərminin çəkisini və təkrarların sayını tədricən artıra bilərsiniz. Ancaq həmişə minimum yüklərlə başlamalısınız! Yük vermədən əvvəl əzələləri hazırlamaq və gücləndirmək lazımdır.

Əgər heç vaxt məşq etməmisinizsə, bu yaxşı bir fikir olardı həkiminizlə məsləhətləşin.

Diqqətlə! Menstruasiya zamanı və ya onurğa və oynaqların müəyyən xəstəlikləri zamanı çəkilərdən istifadə etməməlisiniz.

6 məşq dəsti

Qollarınızı effektiv şəkildə pompalamaq, onları daha güclü və möhkəm etmək üçün bir çox yol var. Bir nömrəli üsul güc yükləridir!

1. Dumbbellləri çənəyə doğru sıralayın

Məşq çətin deyil, lakin çox təsirlidir. Qadınlar üçün əla güc təlimi növü. Bu, ilk növbədə tricepslərə yönəldilmişdir: ön kolun yağın yığıldığı hissəsi, həmçinin dərinin sallana biləcəyi bölgə. O, həmçinin arxa və çiyin qurşağının bütün əzələlərini mükəmməl şəkildə sıxır.

  1. Dumbbellləri tuturuq xurma içəriyə baxır budun ön hissəsində;
  2. Dirsəklərinizi əyərək dumbbellləri çənənizə qədər çəkin.

Başlamaq üçün on təkrarlama kifayətdir.

2. Qollarınızı başınızın arxasına bükün

Hədəf əzələləri işləmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Ön kollarda və daxili qollarda əzələ relyefinin formalaşmasını təşviq edir.

  1. Bir dumbbell ilə işləyirik. İki əlimizlə götürüb yuxarı qaldırırıq. Qollarımızı yuxarı çəkirik, bədən düz bir xətt təşkil edir, maksimum nöqtəsi dumbbell olmalıdır;
  2. Dirsəklərinizi bükün və dumbbelli mümkün qədər geri gətirin;
  3. Hərəkət yalnız dirsək birləşməsindədir, çiyinlər hərəkət etmir.

On dəfə təkrar edirik.

3. Dumbbell Curls

Biceps (ön kolların xarici hissəsi) işləyirik.

  1. Düz dururuq, çiyinlər arxaya, çənə qaldırılır;
  2. Qollarımızı dumbbelllərlə irəli uzatırıq;
  3. Qollarımızı dirsəklərdə eyni zamanda və ya növbə ilə bükürük və düzəldirik. Zəiflə bədən tərbiyəsi ikinci seçimə üstünlük verilir;
  4. Yalnız dirsək oynağı işləyir.

Başlayanlar üçün təkrarların sayı on dəfəyə qədərdir.

4. Müxtəlif təkan qaldırma hərəkətləri

Bütün növ push-uplar ön kol əzələlərini mükəmməl işləyir: biceps və triceps. Digər şeylər arasında push-up kaloriləri yaxşı yandırır, buna görə də kilo vermək üçün tövsiyə olunur.

Bunu məşqin əvvəlində edirik.

  1. Divara qarşı durun, əllərinizi sinənizin qarşısına qoyun və bir addım geri çəkin. Başımızı aşağı salmırıq, belimizi yuvarlaqlaşdırmırıq;
  2. Dirsəklərinizi əymək və düzəldərək, üç yanaşma ilə on məşq edirik.

Masa təkanları- qızlar üçün yaxşıdır. Bu, əvvəlki üsuldan bir az daha mürəkkəb bir seçimdir. Məşqi masanın üstündə vurğulayaraq yerinə yetiririk.

- əllərinizi pompalamaq üçün əla fürsət. Bu, bir çox qızlar üçün çətin olan təkanların sadələşdirilmiş versiyasıdır.

  1. Dəstək dizlər və ovuclardır;
  2. Biz topuqlarımızı qaldırırıq və onları birləşdiririk və ya bir-birinin arxasına gətiririk;
  3. Qollarımızı tamamilə düzəldərək push-up edirik.
  1. Avuçlarınız və ayaq barmaqlarınız yerdə, bədəni düz bir xəttə uzatmaq;
  2. Çubuğu bir dəqiqə saxlamağa çalışırıq.

Üç dəfə təkrar edirik.

6. Horizontal barda çəkmələr

Ən populyar əsas məşqlərdən biridir. Ən azı bacardığınız qədər etmək tövsiyə olunur minimum miqdarçəkmələr.

Bunu müntəzəm olaraq etsəniz, çiyin qurşağı güclənəcək və sonra təkrarların sayını artırmaq olar.

Məşq edərkən çənə üfüqi çubuğa toxunmalıdır. Müntəzəm çəkmələr etmək ən təsirli və ya .

Ətraflı məlumat üçün videoya baxın:

  • İstiləşmək.Çiyin qurşağının əzələ qrupları üçün aktiv istiləşmə ilə başlayırıq. Buraya divardan itələmə və qollar üçün hər hansı gimnastika məşqləri, məsələn, qolların enerjili alternativ yelləncəkləri (iyirmi dəfə) və yanlara (on dəfə) daxil ola bilər.
  • Təcrübəli müəllimlər tövsiyə edir yeməkdən bir saat sonra məşqə başlayın, və məşqdən sonra qırx dəqiqədən gec olmayaraq yeməyə başlayın.
  • Qidalanma prinsipləri. Pəhriz müxtəlif olmalıdır - tərkibində zülallar, yağlar, karbohidratlar olmalıdır. Çünki ac qala bilməzsən güc təhsili enerji lazımdır.
  • Sağlam məhsullar. Protein məhsullarına üstünlük verilməlidir - balıq, yağsız toyuq, kəsmik, kefir. Sıyıq pəhrizə də yaxşı uyğun gəlir. Məhdudiyyət yalnız yağlarda müşahidə edilməlidir.
  • Ürək yüklərinin birləşdirilməsi.İstəyirsinizsə, güc məşqləri qaçış, üzgüçülük və simulyatorlarda məşqlə tamamlana bilər. Bu, yağın daha yaxşı yanmasına, həmçinin yükün bütün əzələ qrupları arasında ahəngdar paylanmasına kömək edir.
  • Yeni başlayanlar!İlk dəfə güc məşqlərinə başlayanlar üçün minimum çəkilərlə başlamaq tövsiyə olunur. Qeyri-adekvat yüklərdən istifadə edilərsə, məşq çiyin birləşməsinin zədələnməsi ilə nəticələnə bilər.
  • Əzələ ağrısı.İlk məşqlərdən sonra hər kəs əzələ ağrısı yaşayır. ilə isti vanna qəbul etməklə aradan qaldırıla bilər dəniz duzu və bir neçə damcı çay ağacı yağı, kamfora yağı, rozmarin və ya lavanda.
Diqqət edin!Ən çox optimal rejim Güc məşqləri hər gün həyata keçirilir. Gündəlik məşq əzələlərin bərpasına və rahatlamasına kömək etmir.

Digər məşq növləri ilə müqayisədə güc məşqləri nisbətən sürətli, nəzərə çarpan nəticələr verir. Əzələlər güclənir, qolların və ön kolların relyefi görünür. Fiqur daha incə olur, çünki aktiv məşq kaloriləri yaxşı yandırır. Amma biz bunu yadda saxlamalıyıq zəruri şərtdir Nəticə əldə etmək müntəzəmlik və əzmkarlıqdır.

Əlavə funtlarla vidalaşaraq, bir çoxumuz qıcıqlanmadan əllərimizin dərisinin elastikliyini itirdiyini və sallanmağa başladığını etiraf edirik. Çiyinlərinizin içərisindəki cəlbedici olmayan sönük “çantalar” hələ də köynəkləri və açıq paltarları qarderobunuzdan çıxarmaq üçün səbəb deyil. Qollarınızın altındakı boş dəridən qurtulmanıza kömək edir xüsusi məşqlər effektivliyini dəfələrlə sübut edən. Bunlar bu məqalədə müzakirə ediləcəklərdir.

Əllərinizin altındakı dərinin vəziyyətinə nə təsir edir?

Bədən yaşlandıqca epidermal hüceyrələrdə kollagen və elastin liflərinin sayı əhəmiyyətli dərəcədə azalır. Dərinin təbii “çərçivəsinin” zəifləməsi onun möhkəmliyini, hamarlığını və elastikliyini itirməsinə səbəb olur. Ən çox qoltuq altındakı dəri sallanmasıdır yaş problemi, gənc qızlar arasında iki halda baş verir - sonra ani kilo itkisi və əgər varsa artıq çəki. Yoxluq fiziki fəaliyyət qol əzələlərində xüsusilə 40 ildən sonra aydın olur - qapalı qolları olan paltarlar və bluzkalar qadınlara qayışlı paltarlardan daha sərfəli görünməyə başlayır. Qüsurları paltarın altında gizlətmək, şübhəsiz ki, vəziyyətdən ən asan çıxış yoludur. Bununla belə, çıxış yolu budurmu? Təcrübə göstərir ki, biceps və tricepslərin müntəzəm məşqi, qoltuqlar altında artıq "sarkma" olduqda belə effekt verir. Təlimlərin köməyi ilə qollarınızın altındakı dərini necə sıxmaq barədə daha çox danışacağıq.

Qızlara qeyd

Evdə və ya idman zalında məşq edərkən, bir çox qız ahəngdar bir qadın fiqurunu itirmək istəmədiyini əsas gətirərək, qol əzələləri üçün məşqlərdən bilərəkdən qaçır. Kütləvi, heykəltəraş əzələlər qurmağa çalışmırsınızsa, yüngül çəkilərlə işləməyə üstünlük verin. Unutmayın ki, məşqlərə 1 kq ağırlığında dumbbelllərlə başlamalısınız, daha sonra yük 3 kq-a qədər artırıla bilər. Əgər məşqə başlamazdan əvvəl formanız xüsusilə incə deyildisə, artıq çəki aradan qaldırmadan gözəl qol relyefinin görünəcəyini gözləməyin. Əsas məşqlər toplusunu yerinə yetirməkdən əvvəl etdiyinizə bənzər yüngül bir istiləşmə aparılmalıdır məktəb dərsləri bədən tərbiyəsi. Budur daha bir neçə tövsiyə:

  • Yaxşı fiziki sağlamlıqla məşq etməyə başlayın.
  • Mümkün qədər çox şey əldə etməyə çalışın düzgün texnika məşqlərin icrası.
  • Ani hərəkətlərdən çəkinin - onlar oynaqların zədələnməsinə və tendonların gərginləşməsinə səbəb ola bilər.
  • Təlim zamanı nəfəsinizin düzgün olduğundan əmin olun - ən böyük əzələ səyi anında nəfəs almaq tövsiyə olunur.
  • Həftədə 3-4 dəfə məşq edin.

Əllərin dərisini sıxmaq üçün təsirli məşqlər dəsti

İstiləşmə

Yelləncəklər, çiyin birləşmələrinin dairəvi hərəkətləri, çiyinlərin irəli-geri növbəli fırlanmaları, qolları qaldırmaq, tullanmaq, yerində yerimək və s.

1 nömrəli məşq – yanlara dumbbelllərlə ayaq üstə qalxmalar (3 dəst, 10-12 təkrar)

Ayaqlarınızı birlikdə dik durun. Qollarınızı rahatlayın və onları bədən boyu uzatın, ovuclarınızı ayaqlarınıza doğru çevirin. Nəfəs alarkən qollarınızı dumbbelllərlə yayın (alternativ olardı plastik şüşələr qum və ya su ilə) tərəflərə, onları çiyin xəttindən bir qədər yuxarı qaldıraraq, qolların dirsəklərdə bir az əyilməsi məqbuldur. Gecikmək ekstremal nöqtə bir neçə saniyə, sonra hamar bir şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

2 nömrəli məşq – dumbbell qaldırma (3 dəst, 10-12 təkrar)

Başlanğıc mövqeyi - yerdə dayanmaq, ayaqları dizlərdə bir az əyilmiş, arxa düz, bədən bir az irəli əyilmiş, dumbbellləri olan qollar diz səviyyəsinə endirilmiş, ovuclar bir-birinə baxmalıdır. Nəfəs alarkən, qollarınızı yerə paralel olaraq yuxarı qaldırın və nəfəs aldığınız zaman dumbbellləri aşağı salın.

3 nömrəli məşq – alternativ ayaq üstə dumbbell pressi (3 dəst, 10-12 təkrar)

Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun, dumbbellləri çiyin səviyyəsində düzəldin. Nəfəs verin - başınızın üstündə bir dumbbell qaldırın, nəfəs alın - aşağı salın və ikincisini yuxarı basın. Alternativ əllərlə preslər etməyə davam edin.

4 nömrəli məşq – klassik təkanla qaldırma (3 dəst, 10-12 təkrar)

Yalançı mövqe tutun, qollarınızı sinə səviyyəsində çiyin genişliyində, ovuclarınızı irəli, ayaqlarınızı omba genişliyində açın. Nəfəs alarkən özünüzü düz bucaq altında əyilmiş qollarınızın üstünə endirin və nəfəs alarkən başlanğıc mövqeyini alın.

Məşq №5 – kürsüyə tərs təkan (3 dəst, 10-12 təkrar)

Kürəyinizi kresloya çevirin, yarım əyilmiş ayaqlara çömbəldin və oturacağın kənarlarını əllərinizlə bağlayın. Sırtınızı düz tutun, çiyninizin və ön kolunuzun bucağı 90 dərəcə olmalıdır. Nəfəs alarkən, özünüzü mümkün qədər aşağı endirərək standart çömbəlməyə başlayın. Məşqi yerinə yetirmək üçün ikinci seçim daha mürəkkəbdir. Əllər yerləşdirilməlidir daha yaxın dost dostunuza müraciət edin və ayaqlarınızı düz irəli çəkərək təkan verin.

6 nömrəli məşq – bench press (3 dəst, 10-12 təkrar)

Üfüqi bir skamyada uzanaraq (başınız aşağı düşməməlidir), ayaqlarınızı yerə qoyun, qollarınızı dumbbelllərlə 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Əgər məşqi evdə edirsinizsə, skamya yerinə dizlərinizi bükərək yerə oturun. Nəfəs aldığınız zaman dumbbellləri yuxarı basın və ovuclarınız bir-birinə baxaraq bir neçə saniyə başınızın üstündə saxlayın. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

7 nömrəli məşq – biceps üçün dumbbelllərin qaldırılması (3 dəst, 10-12 təkrar)

Dumbbellləri tərs tutuşla götürün, qolları dirsəklərdə bükün, bədəninizə sıxın. Qollarınızın hamar əyilməsini və uzadılmasını həyata keçirin, hər dəfə dumbbellləri göğsünüzə çəkin.

8 nömrəli məşq - dumbbellləri başınızın arxasına qoymaq (3 dəst, 10-12 təkrar)

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq düz durun. Bir əlinizə bir dumbbell alın və yavaş-yavaş başınızın arxasına qaldırmağa başlayın. Tövsiyə olunan təkrar sayını tamamlayın, sonra əlləri dəyişdirin.

9 nömrəli məşq – Fransız triceps pressi (3 dəst, 10-12 təkrar)

Dayanmış vəziyyətdə, bədəninizi düzəldin, ayaqlarınızı omba genişliyində ayrı qoyun. Dirsəklərinizi əyilmiş vəziyyətdə saxlayaraq, iki əlinizlə dumbbellinizi başınızın arxasında saxlayın. Nəfəs alarkən, ağırlığı tavana doğru qaldıraraq, qolunuzu düzəldin. Nəfəs alarkən, əlinizi dumbbell ilə başınızın arxasına endirin. Hər əlinizlə məşq edin.

10 nömrəli məşq – qollarınızı geriyə çevirin (3 dəst, 10-12 təkrar)

Ayaqlar bir yerdədir, bədən bir az irəli əyilmiş, arxa düzdür, dumbbellləri olan qollar dirsəklərdə 90 dərəcə bir açı ilə bükülür və sinə səviyyəsində sabitlənir. Nəfəs alarkən, qollarınızı düz arxada, ovuclarınız bir-birinə baxsın. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Dəstəkləyici tədbirlər

İndi gözəl əllərin sirrini bildiyiniz üçün, yalnız müntəzəm məşqlər təşkil etmək və bədənin bu hissəsində dərinin sallanmasına səbəb olan amilləri aradan qaldırmağa çalışmaq qalır. saxlamaq üçün onu da qeyd etmək istərdik yaxşı vəziyyətdə Pəhrizimiz qol əzələlərinin inkişafında mühüm rol oynayır. Qolların altındakı dəri sallanması ilk növbədə şirniyyatın həddini bilməyən və un, qızardılmış və yağlı qidalardan sui-istifadə edən qadınlarda görünür. kimi əlavə tədbirlər Cəlbedici olmayan "sarkma" ilə mübarizə aparmaq üçün hər cür salon prosedurlarından istifadə edə bilərsiniz - masajlar, mezoterapiya, lazer qaldırma və s. kimi ev fəaliyyətləri kontrastlı duş, sarğılar (hamiləlikdə, dəri və ürək-damar xəstəliklərində əks göstərişdir, qanaxmaya meyllidir) və müxtəlif maskalar da kifayət qədər təsirlidir. Evdə sarğı kursu bir günlük fasilə ilə 10-15 seansdan ibarətdir. Hər bir prosedurdan əvvəl dərini buxarlamaq və skrabla təmizləmək lazımdır. Sarma üçün qarışıqlar üçün bir çox resept var. Məsələn, 1 osh qaşığı qarışdıra bilərsiniz. 1 osh qaşığı ilə hər hansı bir yağ kremi. qarğıdalı yağı və bir neçə damcı qreypfrut və ya portağal efir yağı. Qarışığı su banyosunda bir az qızdırdıqdan sonra, problemli bölgələrə qalın bir təbəqə ilə tətbiq edin, sonra dərini yapışqan film və isti yaylıq ilə sarın. 20 dəqiqədən sonra kompres çıxarıla bilər və qalan kremi salfet və ya quru parça ilə çıxarmaq olar. Qarışıqdan istifadə edərək problemli sahələrin masajı yaxşı sıxma effekti verir efir yağları– məsələn, avokado, paçuli və ardıc.

Fotolar: Goodfon, Medicmetravel, Justsport, Formulalubvi, Superfamely, Lisa, Estet-portal

Çox vaxt incə bir rəqəm uğrunda mübarizədə qızlar müxtəlif diyetlər və məşq dəstlərini sınayırlar, lakin qollarında dərinin sallanması və sallanmasının öhdəsindən gələ bilmirlər.

Ön kol nahiyəsində əllərin dərisinin sallanması xüsusilə nəzərə çarpır sürətli kilo itkisi yağ yandırdıqda, lakin dəri həcmində azalma baş vermir. Nə etməli?

üçün gözəl forma Qollar biceps brachii (biceps) və triceps brachii (triceps) üçün məsuliyyət daşıyır. Əllərinizdə sallanan dərini necə sıxmaq olar? Bu əzələlərə stress qoymaq, həmçinin aşağıda təsvir olunan digər effektiv üsulları tətbiq etmək lazımdır.

İstiləşmə

  • Əllər çiyin genişliyində, çənə bir az qaldırılmış, çiyinlər arxada. Əllərimizi qaldırıb aşağı salırıq.
  • Dirsəklərimizi səylə sıxırıq, əzələlərimizi gərginləşdiririk.
  • Qollarınızı yerə paralel olaraq qaldırın və aşağı salın.
  • Fırçaları əvvəlcə bir istiqamətə, sonra digər istiqamətə çevirin.

Videoda göstərilən bütün bədən istiləşməsini edə bilərsiniz:

Bütün hərəkətləri ixtiyari bir sürətlə edirik. İstiləşməni tamamladıqdan sonra qollarınız üçün daha mürəkkəb məşqlər etməyə hazırsınız.

Qolların sallanması üçün 5 hərəkətli məşq

Beləliklə, bizi maraqlandıran əsas sual: evdə sallanan qolları necə sıxmaq olar? Əzələlərin sallanması problemi ilə məşğul olanlar qeyd edirlər ki, qələbə üçün ilk addım xüsusi olanlar dəsti olmalıdır. Təlimlərin verilməsi üçün ən yaxşı effekt, əvvəlində yüngül istiləşmə edin.

Beləliklə, diqqətinizə qadınlar üçün əyilməmiş qollar üçün təsirli məşqləri təqdim edirik.

1. “Qala” məşqi

  1. Düz dururuq, bir qolu qaldırırıq və hər iki əlimizi arxamıza qoyuruq;
  2. Bir əlin barmaqları ilə digərinin barmaqlarına çatırıq;
  3. Barmaqlarımızı bir kilidə bağlayırıq.
Diqqət edin! Məhz əzələləri gündəlik həyatda ən az istifadə olunan qol hissələri sallanır. Onları müntəzəm olaraq yükləməyə başlayan kimi onlar rahatlaşmağa başlayırlar.

2. Çəkiclə qaldırıcı

Bu məşq biceps işlədir və gözəl qol xətti yaradır.

  1. Hər bir əldə 0,5 kq ağırlığında bir dumbbell alırıq;
  2. Dizlərdə əyilmiş ayaqlar çiyin genişliyində ayrıdır;
  3. Çiyin bıçaqları bir araya gətirilir, dirsək birləşməsindən istifadə edərək yavaş-yavaş qollarımızı qaldırıb aşağı salırıq.

Ətraflı məlumat üçün videoya baxın:

15 dəfə çəkiclə 3 dəst qaldırın.

3. Oturmuş dumbbell uzadılması

  1. Düz dururuq duruşunuza baxın;
  2. Qollarımızı zəminə paralel tutaraq tərəflərə qaldırırıq;
  3. Kiçik bir amplituda dairəvi hərəkətlər edirik.

Daha ətraflı videoda:

10 fırlanmanın 3 dəstini həyata keçiririk.

Bu maraqlıdır! Fiziki fəaliyyət- əllərin dərisinin sallanması və sallanması ilə mübarizənin çox vacib hissəsidir. Məsələn, zədələnmiş və gipsdə qalmağa məcbur olan insanlar bir müddət sonra işləməyən əzələnin zəifləməyə və sallanmağa başladığını müşahidə etmişlər. Lakin gips çıxarıldıqda və əzələ aktiv şəkildə işləməyə başlayanda onun həcmi qayıtdı.

  • Hər hansı bir məşq edərkən, ekshalasiya üzərində səy, və nəfəs alarkən rahatlama;
  • Özünüzə məqsəd qoyun. Motivasiyaya sahib olmaq məqsədlərinizə daha tez çatmağınıza kömək edəcək;
  • Dərsləri qaçırmamağa çalışın! Məşq təkcə əzələləri gücləndirmir, həm də əhval-ruhiyyə və stress müqavimətinə faydalı təsir göstərir;
  • Hər bir məşqi rəvan, sizə uyğun tempdə yerinə yetirin;
  • Yükləri tədricən artırın;
  • Əgər fiziki məşqlərə ilk dəfə başlayırsınızsa, yanaşmaların sayını təqib etməyin. Təcrübəli məşqçilər üç-dörd yanaşmada üç məşq etməyə başlamağı məsləhət görürlər. Əks halda ertəsi gün siz ;
  • Bədən artıq yüklərə uyğunlaşdıqda, yanaşmaların sayı artırıla bilər. daha yaxşı təlimatçıdan məsləhət alın– yükləri düzgün və effektiv hesablamağa kömək edəcək fərdi olaraq hər kəs üçün;
  • Dərslər keçirdiyiniz otaq isti olmalıdır, kapilyarlar və damarlar genişləndikdə və əzələlər isindikdə məşqləri yerinə yetirmək daha asandır;
  • Dərslərdən sonra özünüzü xoş yorğun hiss etməli və həddindən artıq gərginlikdən ayağınızdan düşməməlisiniz;
  • Ümumi məşq müddəti dəyişə bilər - yarım saatdan bir saata qədər. Bu göstəricilər yaş və sağlamlıq vəziyyətindən asılı olaraq hər kəs üçün fərdi olur;
  • Mütəmadi olaraq dərslər keçin. Orta hesabla həftədə üç-dörd dəfə, “zaman-zaman” deyil.

Qolların sallanması ilə mübarizə üçün daha 3 effektiv üsul

Sərt silahlar üçün "hücum strategiyası" üç əsas sahədə hazırlanır:

  1. Hər şeydən əvvəl, qollardakı yükə vurğu ilə xüsusi bir məşq dəstini yerinə yetirmək;
  2. Sağlam, rasional qidalanma prinsiplərinin tətbiqi;
  3. Əllərə qulluq prosedurlarını yerinə yetirin.

Bu problemlə mübarizədə hər hansı bir istiqaməti tətbiq etməklə, Tam uğur gözləməyin. Bütün vasitələr kompleksindən istifadə etmək lazımdır və sonra istədiyiniz məqsədə çatacaqsınız. Evdə sallanan qolları necə çıxarmaq olar, əlavə olaraq fiziki məşq? Qeyd edin su prosedurları.

1. Kontrastlı duş

Kontrastlı duşun istifadəsi yaxşı nəticələr verir - dərini və qan damarlarını tonlayır. Sadəcə tətbiq etmək lazımdır ehtiyatla– ayaqları yumaqla başlayın və bir neçə gündən sonra dizlərə çata bilərsiniz.

Beləliklə, tədricən, bədən uyğunlaşdıqda, bütün bədənin kontrastlı duşlarına keçə bilərsiniz.

Əgər dost deyilsinizsə soyuq su, əllərin problemli sahələrinin kontrastlı duşları ilə məhdudlaşdırmaq məsləhətdir.

Bu cür prosedurları həyata keçirərkən aşağıdakı qaydaları yadda saxlamalısınız

  • Prosedur isti su ilə başlamalı və soyuq su ilə bitməlidir;
  • "Soyuq" məruz qalma davam etməlidir çox daha qısa"isti" təsirdən daha çox;
  • Yuyulduqdan sonra soyuqluq və süstlük deyil, sevinc və canlılıq hiss etməlisiniz;
  • Gimnastika və kontrast duşları müntəzəm istifadə etmək şərti ilə yaxşı və qalıcı nəticələr verəcəkdir.

Kontrastlı su prosedurlarının istifadəsi qan damarlarını stimullaşdırır, qan axını və limfa axını yaxşılaşır, toxumalar oksigenlə doyurulur və maddələr mübadiləsi yaxşılaşır. Duş axını güclüdürsə, o, həm də masaj effektinə malikdir, bu da kontrast effektinin faydasını artırır.

Diqqət edin!Çiyindən dirsəyə qədər dərinin ən nəzərəçarpacaq dərəcədə sallandığı bölgəyə daha çox diqqət yetirilməlidir - müntəzəm masaj və sarğılar.

2. Masaj və sarğılar

Əllərinizdə boş dəridən narahatsınızsa, sadə bir masaj edə bilərsiniz. Bu üsul 50 yaşdan yuxarı qadınlar üçün xüsusilə uyğundur. Evdə hazırlayın çox sadə. Bəyəndiyiniz yağdan bir damcı götürüb problemli nahiyəni aşağıdan yuxarı dairəvi hərəkətlə masaj etmək lazımdır. Bu masaj dərinin sallanması üçün ideal vasitədir.

Sarğı hazırlamaq çətin və xoş deyil. Prosedurun təsirini artırmaq üçün əvvəlcə peeling və ya skrabdan istifadə edə bilərsiniz. Sonra aptekdən alınan dəniz yosunu buxarda bişirin, yarım saat qolun problemli nahiyələrinə çəkin, üstünə sellofan filmə sarın və özünüzü ədyala sarın.

Sonra maskanı yuyun və əllərinizi qidalandırıcı kremlə yağlayın. Dəniz yosunu yerinə vaxtaşırı üzünüzdə istifadə etdiyiniz maskaları əllərinizə çəkin.

İki aydan sonra Müntəzəm kompleks məruz qalma ilə ilk nəticələri görə bilərsiniz - dəri daha tonlanacaq, əzələ relyefi görünəcək. Ancaq səy göstərdiyiniz nəticələrə nail olmaq üçün əllərin problemli hissəsinə məşq etmək və onlara qulluq etmək daim aparılmalıdır.

Diqqət edin! Prosedurlar kompleksinin başlanğıcında dəri quru görünür, incə qırışlar və qeyri-bərabər piqmentasiya şəbəkəsi var. Ancaq hər biri ilə yeni prosedur Dərinizin vəziyyətinin yaxşılığa doğru necə dəyişdiyini görməkdən məmnun qalacaqsınız.

3. Düzgün qidalanma

Düşünülmədən istifadə edilən pəhrizlər səbəb olur insan özünü zəif, yorğun hiss edir orqanizmin qidadan ehtiyac duyduğu mineral və vitaminləri almaması ilə əlaqədardır. Dəri solğun, piqmentli və quru olur. Bundan əlavə, yağ yataqlarının sürətlə yanması səbəbindən dəri sallanmağa başlayır.

Bunun baş verməməsi üçün arıqlama tədricən baş verməlidir və menyunuzda orqanizm üçün lazım olan bütün maddələr olmalıdır. tikinti materialı bədən üçün.

Diyetoloqlar məsləhət görürlər ciddi diyetlərdən imtina edin, lakin sadəcə olaraq yüksək kalorili qidaları - un və qənnadı məmulatlarını, yağlı ətləri, heyvan yağlarını məhdudlaşdırın.

Az yağlılara üstünlük verilməlidir toyuq əti, dən salatlar təzə tərəvəzlər, fermentləşdirilmiş süd məhsulları. Sevdiyiniz tortlar və pancake ilə özünüzü yalnız bayram günlərində bəxş edə bilərsiniz.

Pəhriz nəticəsində zədələnmiş dəri qırışır və sallanır, ona düzgün qulluq etmək lazımdır.

  • Arıqlamaq üçün pəhrizləri ağılsızca istifadə etməyin, bədənə zərər verirlər, "qorxmuş" bədən pəhrizdən istifadə etdikdən sonra gələcək istifadə üçün kalori saxlamağa başlayır, çünki metabolizm pozulur;
  • Əlavə funt itirmək istəyirsiniz - diyetinizdə yüksək kalorili qidaları məhdudlaşdırın, imtina edin yağlı qidalar, daha çox hərəkət etmək, gimnastika etmək;
  • Mütəmadi olaraq maskalardan istifadə edin problem sahəsi daxil olan əllər bitki yağları, fermentləşdirilmiş süd məhsulları, bal Onların istifadəsi dərinin elastikliyini və cavanlaşmasını yaxşılaşdırmağa kömək edir;
  • Həftədə bir dəfə bütün bədəninizi peeling edin. Bunun üçün kremlə qarışdırılmış qaba duz yaxşı işləyir.

Özünüzə qulluq edin, bədəninizə sevgi ilə yanaşın və sağlam olun!

Ən gülünc və xoşagəlməz hisslərdən biri, əlinizin hərəkətini dayandırdıqdan sonra kimisə "dalğalamağa" davam etməsidir. Əgər bu hiss sizə əvvəlcədən tanışdırsa, o zaman bu gün qaldırdığımız mövzunun nə qədər vacib olduğunu başa düşəcəksiniz.

Belə ki, əgər əl əzələləriniz zəifdirsə və dəriniz qanad kimi asılırsa yarasa, bu çox xoşagəlməz və çirkindir və mütləq belə biabırçılıqdan qurtulmaq lazımdır. Əsas odur ki, bunu səmimiyyətlə istəmək və nəticəyə uyğunlaşmaqdır və biz bunu mümkün qədər tez və səmərəli şəkildə necə edəcəyinizi sizə xəbər verəcəyik.

Qol əzələlərini necə sıxmaq olar №1. Əl dairələri: Biz uyğunlaşma üçün döyüşə başlayırıq gözəl əllər bu sadə, lakin təsirli məşqlə. Başlanğıc mövqeyi: ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində. Qollarınızı çiyin səviyyəsinə qaldırın və yanlara yayın. Qollarınızla saat əqrəbi istiqamətində fırlanma hərəkətləri etməyə başlayın və hərəkətlərin dinamik və əzələlərin gərgin olmasını təmin etməyə çalışın. 30 saniyədən sonra fırlanma istiqamətini dəyişdirin. Əzələlərdə yanma hissini hiss edənə qədər bir neçə dəqiqə vaxtaşırı fırlanma istiqamətini dəyişdirərək bu məşqi yerinə yetirməyə davam edin. Bu məşq sizin üçün asandırsa, uyğun çəkidə dumbbellləri götürün.

2 nömrəli qol əzələlərini necə sıxmaq olar. Ters təkanlar: başlanğıc mövqeyi - yerə oturmaq, qolları omba boyunca aşağı salmaq, xurma yerə, barmaqları ayaq barmaqları ilə eyni istiqamətə yönəltmək. Döşləri yerdən qaldırırıq, bu vəziyyətdə vurğu qollara və ayaqlara verilir. Nəfəs alarkən, dirsəklərimizi bükürük və ombamızı yerə endiririk, lakin nəfəs alarkən ona toxunmuruq, qollarımızı düzəldirik və bədənimizi yuxarıya doğru "itələyirik". Dirsəklər 90 dərəcədən çox və ya az olmayan bir açı ilə əyilməlidir. Əzələləriniz yanana qədər məşqi bir dəqiqə və ya daha çox təkrarlayın.

Qol əzələlərini necə sıxmaq olar №.3. Pulsasiya edən Piramida: Başlanğıc mövqeyi - ayaq üstə və ya fitbolda oturmaq, qollar irəli uzadılmış və bir-birinə qatlanmış, mədə sıxılmış, arxa düz. Qollarınızı 90 dərəcə bir açı ilə bükün və onlarla yuxarı və arxaya sürətli pulsasiya edən hərəkətlər etməyə başlayın. Qollarınızı aşağı salmayın, onları 90 dərəcədən az bir açı ilə bükün, bir-birinə möhkəm basıldığından əmin olun. Effekti artırmaq üçün dirsəkləriniz arasında ağırlıqlı Pilates topunu saxlayın. Məşqi bir dəqiqə və ya əzələlərdə yanma hissi görünənə qədər təkrarlayın.

Qol əzələlərini necə sıxmaq olar №.4. Sürüşən Triceps təkanları: Başlanğıc mövqeyi - dörd ayaqda, xurma plastik plitələrə və ya cır-cındıra söykənir (burada daha hamar sürüşmə üçün ovucların altındakı səthin kobud olmaması vacibdir). Nəfəs aldığınız zaman düz xətti rəvan şəkildə çəkməyə başlayırıq sağ əl mümkün qədər irəli və sağa, sol qol yan tərəfə basılır və dirsəkdə 90 dərəcə bir açı ilə hamar bir şəkildə əyilir. Nəfəs alarkən, sağ qolunuzu qüvvətlə düzəldərək yerinə qaytarın sol əl. Digər tərəfdən də eyni şeyi təkrarlayın. Məşq zamanı bədən gərgindir, mədə içəri çəkilir və itburnu "saxlanmır".

Bu məşqi bir dəqiqə və ya əzələlərdə yanma hissi görünənə qədər yerinə yetirin.

5 nömrəli qol əzələlərini necə sıxmaq olar. Çömbəlmədə qol fırlanması: başlanğıc mövqeyi - ayaqları çiyinlərdən daha geniş, dizlər 90 dərəcə bucaq altında əyilmiş, omba görünməz bir kresloda oturmuş kimi aşağı salın. Arxa düzdür, mədə sıxılır, bədən çəkisi dabanlara verilir. Avuç içi yumruqlara sıxılır və üzün önünə qoyulur. Dirsəklərdə əyilmiş qollarınızı alın səviyyəsinə qaldırın və dirsəkləriniz yanlara "baxarkən" yumruqlarınızı mümkün qədər tez saat yönünde çevirməyə başlayın. Bir dəqiqə saat yönünde və bir dəqiqə əks istiqamətdə fırladın. Əzələlərdə yanma hissi görünənə qədər bütün dövrü həyata keçiririk.

Qol əzələlərini necə sıxmaq olar №6. Çiyin təkanları: Başlanğıc mövqeyi - üzü aşağı durun, düz qollara və ayaqlara söykənin, poza ters çevrilmiş "v" hərfinə bənzəyir. Nəfəs alarkən dirsəklərinizi əyməyə başlayın, bədən çəkisini əllərinizə köçürün və alnınızı mümkün qədər aşağı yerə endirməyə çalışın. Nəfəs alarkən, yaylı bir hərəkətlə qollarınızı düzəldin.