Girişİdman qidası haqqında bütün həqiqət. İdman qidasının növləri və məqsədi
Bu nə üçündür? idman qidası? Mütləq müntəzəm balanslaşdırılmış pəhriz əvəz etmək deyil. Bu, vitaminlərlə olduğu kimidir: həkim bədəndə müəyyən vitamin çatışmazlığı görüb vitaminlər kursu təyin etdikdə, siz yeməkləri onlarla əvəz etmirsiniz, ancaq onları pəhrizinizə əlavə edirsiniz. Eyni şey idman qidasına da aiddir: əvəz etmək deyil, çatışmayan yerləri əlavə etmək üçün nəzərdə tutulub.
Əhəmiyyətli bir məqam: bu materialda biz əsasən tsiklik idmanlarda istifadə olunan idman qidası haqqında danışırıq.
İdman qidası haqqında nə bilmək lazımdır
Tsiklik idmanlarda üç əsas element var: nəmləndirmə (maye ehtiyatlarının doldurulması), enerji (sürətli karbohidratlar) və bərpa (zülallar, karbohidratlar və amin turşuları). Məşq zamanı nəmləndirmə ən çox olur mühüm element. Bədəndəki maye, digər şeylərlə yanaşı, ürəyin və qan damarlarının işinə, sinir impulslarının ötürülməsinə və oynaqların aşınmasına təsir göstərir. Nə qədər içməli? Fəaliyyətin intensivliyindən asılı olaraq, fərdi xüsusiyyətlər bədən və hava istiliyi. Məntiqlidir ki, marafonda +24°C-də çalışan bir insanın +17°C-də bərpa məşqi edən şəxsdən əhəmiyyətli dərəcədə daha çox mayeyə ehtiyacı olacaq. Orta hesabla qaydaya əməl etməlisiniz: saatda 300-500 ml (hər 7-10 dəqiqədən bir bir neçə qurtum).
Məşqinizi bitirdikdən sonra yarım saat ərzində təxminən eyni miqdarda içməlisiniz. Sadə su içə bilərsiniz, lakin elektrolitləri olan izotonik içki daha yaxşıdır. O, tərləmə ilə pozulan duz balansını dolduracaq. Ancaq bu, izotonik içkinin duzlu və dadsız olması demək deyil. Məşqinizə özünüzlə idman içkisi götürməyi unutmayın - bu yolla siz nəinki sağlamlığınızın qeydinə qalacaqsınız, həm də nəmlənmənin idmandan gələn müsbət emosiyaların artmasına necə təsir etdiyini görə biləcəksiniz.
Bir saatdan çox idman edirsinizsə, əzələlərdə və qaraciyərdə yığılan qlikogen şəklində enerji ehtiyatlarınız tükənir. Buna görə də, belə bir məşq zamanı bir karbohidrat gel faydalı olardı. Güclü məşq edərkən bədənin öz enerji ehtiyatı 40-50 dəqiqə davam edir. Və səmərəliliyi itirmədən daha çox məşq etmək istəyirsinizsə, qidalanma cədvəlinə sadiq qalmalısınız: hər 20-30 dəqiqədə bir gel. Gelin tərkibini oxumağınızdan əmin olun: onun tərkibindəki karbohidratlar varsa sadə şəkərlər(əksər hallarda bunlar qlükoza və fruktozadır), onda göstərilən qram şəkərin sayı 20-yə vurulmalıdır - bu, bu gellə birlikdə içməli olduğunuz mayenin miqdarıdır ki, o, düzgün əmilir və sizə 100% verir. onun tərkibində olan enerji. Nadir istisnalar istisna olmaqla, qlükoza və fruktoza gellərinin bütün istehsalçıları bunu həmişə öz istehlakçılarına xəbərdarlıq edərək annotasiyalarda yazır. Sadə şəkərləri olmayan (izotonik) jellər var ki, onları su ilə yumaq lazım deyil, çünki onların sorulması üçün lazım olan mayenin miqdarı artıq geldə var. Bir insanın bir anda təxminən 200 ml maye içməsinin narahat olduğu və ya sadəcə qeyri-mümkün olduğu qaçış və digər idman növləri üçün daha çox üstünlük verilir.
İdman qidasının mümkün zərərləri
İdman qidası istehsalçıları. Nə seçmək lazımdır?
Bodibildinq, çəki artımı və "dəmir" ilə daha çox əlaqəli olan protein əlavələri, kreatin, məşqdən əvvəl komplekslər və digər idman qidalarından danışırıqsa (baxmayaraq ki, bu tamamilə doğru deyil), onda vurğulamağa dəyər. Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition, Weider, BSN, Dymatize, Universal, Syntrax, SAN və s. kimi brendlər.
Material GEL4YOU şirkəti ilə birlikdə I LOVE RUNNING qaçış məktəbi tərəfindən hazırlanmışdır.
İdman qidasının şprislərdə steroid və zülal olduğunu düşünürsünüzsə, bu materialı mütləq oxumalısınız
Başlamaq üçün, idman qidası nədir? Bunlar əsas pəhrizinizi tamamlayan idman əlavələridir. Bunlara çoxlu müxtəlif məhsullar daxildir. Mən aşağıdakıları yaşadım:
- Zülal
- Amin turşuları
- Kreatin
- Yağ yandırıcılar
Bir il ərzində bütün bu idman əlavələrini qəbul etdim, bəziləri (zülal və amin turşuları) müxtəlif markalar, indi isə onların verdiyi nəticələri təsvir etməyə çalışacağam.
Zülal
Protein konsentratlı zülaldır. Bu, gündəlik qidalarda olan eyni proteindir: yumurta, toyuq, süd. Onlardan yalnız tutarlılıq və konsentrasiya ilə fərqlənir. Buna görə də, zülalın zərərli olduğunu qışqıranların hamısı... bu barədə qışqırmağa davam edə bilər, çünki mən onları inandıra bilməyəcəm. Protein heç bir yemək bişirmədən zülalın bir hissəsini tez almaq üçün istifadə olunur.
Təcrübə
Protein gündə bir yeməyi asanlıqla əvəz edə bilər. O, sizə dərhal toxluq hissi verir və kokteylə bir az banan əlavə etsəniz, bir neçə saat aclığı unuda bilərsiniz.
Amin turşuları
Amin turşuları zülalları təşkil edən elementlərdir. Əzələlərin 35%-i üç amin turşusundan ibarətdir:
- leysin
- izolösin
- valin
Buna görə amin turşuları və ya BCAA (ən vacib 3 amin turşusunun kompleksi) tez-tez zülala əlavə olaraq istifadə olunur, çünki onlar bir-birini əvəz etmək əvəzinə bir-birini tamamlayır. Çox vaxt amin turşuları səhər, yatmazdan əvvəl və ya məşq zamanı sərxoş olur, çünki katabolik proseslər bu anda ən güclüdür və amin turşuları bu proseslərin qarşısını alır.
Təcrübə
Bütün digər idman əlavələri kimi, amin turşuları dad və saf formada olur. Mütəxəssislər saf amin turşuları içməyi məsləhət görürlər, lakin bu, sadəcə vəhşi axmaqlıqdır. Ciddi desəm, özümü hər gün bir dəstə toyuq döşü yeməyə məcbur etmək o iyrənc tozu içməkdən daha asandır. Buna görə də, amin turşularını hələ də dadı ilə qəbul etməyi məsləhət görürəm ki, ən azı onları qəbul etmək prosesindən həzz alacaqsınız.
Şəxsən mən heç bir dəyişiklik hiss etmədim, nə əzələ kütləsinin böyüməsində, nə də içində öz hissləri. Onların işləmədiyini söyləmək çətindir, bəlkə də onlarsız hər şey daha da pis olardı. Amma zülal və onların arasında seçim etsəniz, mən zülaldan imtina edərdim, çünki onun təsiri amin turşularından daha qabarıqdır.
Kreatin
Kreatin əzələ böyüməsi prosesində iştirak edən xüsusi bir turşudur. Kreatinin əsas məqsədi əzələ gücünü artırmaqdır. Və bildiyiniz kimi, güc nə qədər böyükdürsə, əzələlər də bir o qədər böyükdür.
Təcrübə
Kreatin bəlkə də ən təsirli əlavədir. Onu qəbul etməyə başladıqdan sonra, bir neçə gün ərzində kiçik də olsa, güc artımını hiss edəcəksiniz. Bu, məşqlər edərkən əzələlərin ATP ehtiyatlarını (adenozin trifosfat) istifadə etməsi və kreatinin bu ehtiyatları doldurması ilə əlaqədardır.
Çox yayılmış bir nəzəriyyə odur ki, kreatin qəbul etməyə başlayanda bir neçə gün ərzində böyük miqdarda qəbul edərək kreatin yükü etməlisiniz. Mən bunu etməyə cəsarət etmədim və fikirlərinə güvəndiyim bir çox məşhur idmançılar bunu etməyi məsləhət görmürlər. Bədənə heç bir zərər vermir (həmçinin bu məqalədə sadalanan digər əlavələr), lakin həssas insanlar uzunmüddətli istifadə zamanı həzm problemləri ilə üzləşə bilər. Sınamadan bilməyəcəksiniz :)
Vitamin və mineral kompleksləri
Hamı onları götürdü və hamı onların nə olduğunu bilir. Ancaq idman vitamin-mineral kompleksləri (VMC) hər hansı bir eczanədə satın alına bilən adi olanlardan bir qədər fərqlidir. Əsas fərqlər arasında:
- vitamin və mineralların yüksək konsentrasiyası
- idman fəaliyyəti üçün daha uyğun olan bir az fərqli kompozisiya
Təcrübə
Məşqimin lap əvvəlində vitamin və mineral qəbul etməyə başlamadığım üçün çox təəssüflənirəm. İndi idman zalına gələndə aldığım köhnə oynaq zədələrinə dözməliyəm və axmaq kimi böyük çəkilər qaldırmağa başladım. Bədənim buna görə məni bağışlamadı. Mənə elə gəlir ki, ICH bunun qarşısını ala bilərdi və ya heç olmasa nəticələrini yumşalda bilərdi.
Bazarda çoxlu sayda VMC var. Hamısı üçün inqrediyentlər yazılıb, ona görə diqqətlə hamısını keçin və müqayisə edin. Eyni kompozisiya üçün qiymət tamamilə fərqli ola bilər və marka üçün artıq ödəmək çox asandır. Ancaq hər yerdə olduğu kimi. Yeganə yan təsir ilk qəbul etdiyiniz zaman sarı sidik ola bilər. Bu, komplekslərin tərkibində bu xarakterik rəng verən B2 vitamininin olması ilə bağlıdır.
Yağ yandırıcılar
Yağ yandırıcılar yağ yataqlarını azaltmağa kömək edən xüsusi dərmanlardır. Xahiş edirəm, bu dərmanların o əlavə funtları sizdən çıxaracağına dair heç bir illüziyaya qapılmayın. Onlar sizə kömək edə bilər, ancaq onları məşqlərinizə və düzgün bəslənməyə əlavə etsəniz.
İki növ yağ yandırıcı var:
- termogeniklər
- lipotropiklər
Termogenlər bədən istiliyini artıraraq və bununla da kalori xərclərini artıraraq işləyir. Lipotropiklər sərbəst buraxılmasını sürətləndirir yağ turşuları hüceyrələrdən çıxarır və bununla da arıqlamağa kömək edir. Özünüz üçün nə seçəcəyinizə qərar verin, mən bu məhsulu heç istifadə etməməyi məsləhət görərdim və bunun səbəbi budur.
Təcrübə
Yağ yandırıcıları qəbul etdikdən sonra ilk dəfə inanılmaz eyforiya hiss edirsən, sanki bir dəstə enerji içkisi içmisən. Məşq edərkən siz idman zalında işləməkdən başqa heç nə düşünmürsünüz və bu konsentrasiya həqiqətən gözəl hissdir. Bir ay ərzində pəhrizimə yağ yandırıcılar əlavə edərək, onlar olmadan əvvəl itirdiyimdən təxminən bir kiloqram artıq çəki itirdim.
Amma hər şey o qədər də yaxşı deyil. Yağ yandırıcılar psixikada olduqca ağırdır. Birincisi, qablaşdırmada onların yatmazdan 5 saat əvvəl qəbul edilməməsi barədə xəbərdarlıq var. Əslində, mən onları səhər və ya günortadan sonra götürdüm və hələ də çox vaxt gecə boyu yuxuya gedə bilmədim. İkincisi, bir müddət sonra daha aqressivləşə bilərsiniz (mənim vəziyyətimdə deyil). Yağ yandırıcıları qəbul etdikdən sonra həmişə eyforiya hiss etdim, buna görə də bunu 100% təsdiqləyə bilmirəm.
Unutmayın ki, bu, bədənə kifayət qədər güclü bir yükdür və bədəninizin daima normadan 1-2 dərəcə yüksək temperatur saxlaması ona mütləq müsbət təsir göstərməyəcək. Onları götürməməli olduğunuzu söyləmək ikiüzlülükdür, çünki mən onları götürdüm və xüsusilə peşman deyiləm, amma hər hansı bir sağlamlıq probleminiz varsa, mütləq həkiminizlə məsləhətləşin.
Nəticə
Ümid edirəm ki, idman qidasının zərərli olması ilə bağlı hekayələrin sadəcə bir mif olduğunu başa düşəcəksiniz. İdman qidası zərurətdən daha çox rahatlıqdır. Düzgün yemək və adi qidadan bütün lazımi elementləri almaq imkanınız varsa, o zaman idman qidasına baxmağa belə ehtiyac yoxdur.
İdman qidasına münasibətiniz necədir? Sizcə bədənə zərər verirmi?
İdmanla fəal məşğul olan insanların pəhrizinə təkcə adi menyu deyil, həm də idmançının qarşısına qoyulan müəyyən məqsədlərə nail olmağa imkan verən idman qidası adlanan xüsusi məhsullar qrupu daxildir. İdman qidası əlavə funtlardan qurtulmağa və ya əksinə, çəki qazanmağa, əzələ tərifini artırmağa, dözümlülüyü və gücü artırmağa kömək edir. Bütün bunlar yalnız qidalanma düzgün və bacarıqlı seçildikdə işləyir.
MDB ölkələrində bodibildinqin populyarlığının zirvəsi 90-cı illərin birinci yarısında, idman salonlarının zirzəmilərdə və yarımzirzəmilərdə geniş şəkildə quraşdırıldığı zaman baş verdi. Bu vaxtlar təkcə yellənən stulların avadanlığı və yerləşməsi ilə deyil, həm də inkişaf etməmiş idman qidası sənayesi ilə fərqlənirdi. Ayrı-ayrı TwinLab və Vader məhsullarını, həmçinin plastik torbalarda qablaşdırılan Belarus zülalları “Atlant” və “Arena” almaq mümkün idi. Çox çətinlik çəkmədən müxtəlif steroidlər ala bilərsiniz.
Hal-hazırda, sintetik mənşəli anabolik steroidlər qadağandır və onlara bərabər tutulur narkotik maddələr. Bu, heç bir şəkildə idman qidası seçiminə təsir etmədi, çünki bu gün idmançı çox sayda təbii mənşəli məhsula pulsuz giriş əldə edir. Rusiya ərazisində onlar pəhriz əlavələri - bioloji aktiv əlavələr kimi təsnif edilir. İdman qidalarının çeşidinin genişlənməsinə qabaqcıl texnologiyalardan fəal şəkildə istifadə edən xarici və yerli şirkətlərin yaranması kömək etdi.
Böyük seçim, şübhəsiz ki, idmançının həyatını asanlaşdırır, lakin təqdim olunan hər bir məhsulun aydın başa düşülməsini tələb edir. Bu, idmançının qarşısına qoyduğu məqsədə, eləcə də onun fərdi xüsusiyyətlərinə ideal uyğun gələn dərmanı seçməyə imkan verəcək.
Çox sayda müxtəlif aktiv qida əlavələri var, lakin ən çox yayılmışları aşağıdakılardır:
- protein konsentratları;
- qazananlar;
- kreatinlər;
- L-karnitin;
- amin turşusu kompleksləri;
Hər bir dərmanın öz məqsədi və tətbiqi xüsusiyyətləri var.
Protein kokteylləri əzələləri gücləndirmək üçün ən məşhur yoldur. "" termini "zülal" deməkdir. Əzələ toxumasının böyüməsi üçün əsas materialdır. Zülal konsentratında təmiz zülalın miqdarı təxminən 70-90 faiz təşkil edir. Heç bir başqa məhsul belə bir kompozisiya ilə öyünə bilməz.
Protein kokteylinin başqa bir üstünlüyü odur ki, o, təkcə yüksək keyfiyyətli deyil, həm də orqanizm tərəfindən tez əmilir. Əgər istehlakdan sonra ətin udulması 2-3 saat çəkirsə, protein kokteyli 30 dəqiqə çəkir. Təmiz bir protein təcrid konsentratı əldə etmək üçün, məsələn təbii məhsullar, zərdab, yumurta, ət, süd, noxud, noxud, soya kimi.
Dünyada ən məşhur protein konsentratı zərdabdır. Bu aktiv əzələ böyüməsi üçün ən yaxşı bioloji əlavədir. Zərdab proteini tez və asan həzm olunmaqla yanaşı, amin turşularını da ehtiva edir. Sonuncular oynayır mühüm rol oynayır heykəllənmiş əzələlərin qurulmasında, çünki onlar mövcud əzələ toxumasının tonunu qoruyur və yenilərinin sintezini təşviq edir.
Onlar ektomorfik - arıq bədən quruluşu olan insanlar üçün, əzələ kütləsi olmayan yeni başlayanlar üçün ən yaxşı idman qidasını təmsil edir ki, bu da əzələli, kütləvi bədən qurmaq üçün "əsas"dır. Bu, əlavə və protein sarsıntısı arasında təəccüblü fərq yaradır.
Tərkibində yalnız zülal deyil, həm də pulsuz, tez həzm olunan karbohidratlar, xüsusi vitamin və minerallar kompleksi var. Komponentlərin bu birləşməsi sayəsində karbohidratlar ektomorflar və ya sürətli metabolizmi olan insanlar tərəfindən kütləvi əzələlərin sonrakı formalaşması üçün ümumi kütlənin artması prosesini sürətləndirmək üçün tələb olunan enerjini buraxırlar.
Metil guanid sirkə turşusu konsentratından ibarətdir. Balıq və ətdə az miqdarda olur. Əlavənin hərəkəti dözümlülüyü artırmaq və müntəzəm məşqdən sonra bədəndə bərpa proseslərini stimullaşdırmaq məqsədi daşıyır.
Bu növ idman qidası həm yeni başlayanlar, həm də fəal şəkildə istifadə olunur peşəkar idmançılar təkrar durğunluq dövrlərində. Bədən tərbiyəçiləri üçün istehlak təkcə dözümlülüyü artırmağa imkan vermir, həm də bir növ stimuldur gələcək inkişaf itələmək
L-karnitin
Arıqlamaq üçün məşhur bir pəhriz əlavəsi, açıq şəkildə yağ yandırıcı təsir göstərir. Levokarnitin insan orqanizmində qaraciyərdə istehsal olunur, lakin az miqdarda. Onun laboratoriya şəraitində sintez prosesi 1960-cı ildə simulyasiya edilməyə başlandı. Maddə, enerjinin sərbəst buraxıldığı yağ yataqlarının məhv edilməsi prosesini stimullaşdırır. Bu, onu təkcə arıqlamaq məqsədi ilə deyil, həm də mövcud yağları əzələyə çevirmək üçün qəbul etməyə imkan verir.
Amin turşusu kompleksləri
Onlar metabolik prosesləri optimallaşdıran bir əlavədir ki, idmançının istifadə etdiyi bütün maddələr bədən tərəfindən düzgün və səmərəli şəkildə udulsun, yəni çevrilməsin. bədən yağı. Bundan əlavə, düzgün maddələr mübadiləsini təmin edən mövcud iyirmi iki amin turşusundan doqquzu insan orqanizmində istehsal olunmur, ancaq qida ilə təmin edilir.
Onların olmaması təlim prosesinə mənfi təsir göstərir. Ən yaxşı yol onları idmançı üçün lazımi miqdarda təmin edir və amin turşusu konsentratlarıdır. Onlar həm kapsul, həm də maye şəklində mövcuddur. Bu, istifadə üçün ən əlverişli formanı seçməyə imkan verir.
BCAA-lar
Valin, izolösin və lösindən ibarət kompleksdir. Metabolik proseslərin səmərəliliyini stimullaşdırır, artırmağa imkan verir əzələ kütləsi, xidmət edir əlavə mənbə daha yaxşı və daha məhsuldar təlim üçün enerji, çünki gücü əhəmiyyətli dərəcədə artırır.
Məşqdən əvvəl əlavələr
Onlar minerallara və vitaminlərə əsaslanan preparatlardır. İdmançının ümumi tonusunu artırmaq, təravət və canlılıq vermək, dözümlülüyü artırmaq üçün idmandan əvvəl alınır. Bu, təlimin keyfiyyətinə faydalı təsir göstərir, onu mümkün qədər faydalı və məhsuldar edir.
Təlimdən əvvəl istifadə üçün nəzərdə tutulmuşdur, tərkibində psixoloji və fiziki cəhətdən aktiv stimullaşdırıcı maddələr var: geranamin, beta-alanin, kofein. Bəzi dərmanların tərkibində BCAA və kreatin ola bilər.
Qidalandırıcı protein çubuqları
Onlar tez enerji doldurma mənbəyi kimi xidmət edir və bunlara daxildir: sıxılmış lopa, süd (kazein) və ya yumurta ağı, müsli və ya qoz-fındıq. Barlar "protein pəncərəsi" effektini aradan qaldırmaq üçün məşqdən əvvəl və sonra istifadə üçün əladır.
Arginin və digər azot oksidi donorları
Əzələ toxuması davamlı olaraq azot oksidi istehsal edir. Buna görə də əzələ inkişafı və böyüməsi üçün böyük əhəmiyyət kəsb edir. Donorların oxşar fəaliyyət prinsipi var. Onlar testosteron və böyümə hormonunun aktiv istehsalını stimullaşdırır.
Oynaqları və bağları gücləndirmək üçün əlavələr
Bodibilderlər və ağır çəki qaldıranlar üçün vacibdir. Bu qrup dərmanlar kollagen, qlükozamin və xondroitin kimi əlavələrlə təmsil olunur.
İdman qidasını necə düzgün qəbul etmək olar?
Pəhriz əlavələrinin qəbulunda mürəkkəb bir şey yoxdur. Əsas odur ki, istehsalçının göstərişlərinə ciddi əməl edin və tövsiyə olunan dozaya riayət edin. Geyiner və ya protein konsentratı üçün təlimatlar idmançının öz çəkisinin hər 1 kiloqramı üçün 1,5 qram dozanı göstərirsə, bu, gündə tələb olunan dərman miqdarıdır.
Dozanın artırılması sağlamlığa mənfi təsir göstərməyəcək və heç bir şey gətirməyəcəkdir yan təsirlər. Orqanizm tərəfindən udulmayan bütün artıq dərmanlar sadəcə xaric olur, yəni təbii şəkildə çıxır.
Ektomorflar və zülallar üçün qazananlar Birbaşa idman fəaliyyəti günlərində istehlak etmək yaxşıdır. Onlar məşqdən bir saat əvvəl və məşqdən dərhal sonra alınır. İstirahət günlərində gündə bir dəfədən çox olmayaraq kokteyl içmək tövsiyə olunur.
Kreatin və məşqdən əvvəl əlavələr idmana motivasiyanın azalması ilə xarakterizə olunan məşqdə qaçılmaz "durğunluq" baş verdikdə qəbul edilməlidir. Bu dərmanlar istədiyiniz nəticəni əldə etməyə davam etmək üçün lazımi təkan almağa imkan verir. Onlardan istifadə edilməlidir məhdud miqdarda. Həddindən artıq aşsanız, onlar asılılıq yaradacaqlar, yəni onları qəbul etməkdən açıq bir təsir gətirməyi dayandıracaqlar.
Bu idman qidalanma rejimi təcrübəli bədən tərbiyəçiləri üçün nəzərdə tutulub. Təlimə başlayanlar bir az fərqli yanaşma tələb edir. İdmanla məşğul olmağın ilk aylarında bir geyner və ya protein qəbul etmək kifayətdir.
Doğru idman qidasını seçmək nüansları
Bioloji olaraq buraxılır aktiv əlavələr həm xarici, həm də yerli istehsalçıların idmançıları üçün. Xaricdən gətirilən dərmanlar daha bahadır. İdmançı hansı istehsalçıya üstünlük vermək sualı ilə qarşılaşırsa, o, ən yaxşı məhsulların Optimum Nutrition, Twinlab və Weider məhsulları olduğunu və qaldığını rəhbər tutmalıdır. Bu şirkətlərin qüsursuz reputasiyası var.
Ucuz məhsul almaq istəyinə uymaq lazım deyil. Azaldılmış xərc - əmin işarədir alıcının ya keyfiyyətsiz, ya da saxta məhsulla qarşılaşması. Öz sağlamlığınıza, nəticələrinə və təlimin effektivliyinə qənaət etmək tövsiyə edilmir. Etibarlı istehsal şirkətlərindən yemək seçmək daha yaxşıdır. Saxta deyil, həqiqətən orijinal bir dərman almaq üçün bütün alışları yalnız ixtisaslaşmış, nüfuzlu böyük zəncir mağazalarında etməlisiniz.
Bu gün idman qidası çılğınlığı əsl paranoyaya çevrilir. Hətta minilliyin əvvəlində, s və xüsusi qutuların 90% -dən çox peşəkar bodibilderlər və pauerlifterlərdən ibarət məhdud istehlakçı auditoriyası var idi.
Bu gün çox tənbəl olmayan hər kəs müxtəlif idman qidalanma növlərinə "məşğul olur". İdmançılar - peşəkarlar və həvəskarlar, barmaqlıqlarda məşq edən oğlanlar və həvəsli futbolçular, üzgüçülər, velosipedçilər və hətta qızlar boş vaxt idman zallarında. Əzələ böyüməsi üçün idman qidası, hər qram əzələ kütləsi, bicepslərin hər santimetri üçün mübarizə aparan tək "idmançıların" səlahiyyəti olmaqdan çıxdı.
Ancaq eyni zamanda, idman qidası birmənalı deyil. Faydaları ilə yanaşı, bir çox yan təsirləri də ola bilər. Və konkretliklə, mümkün zərərİdman məhsullarını diyetinizə daxil etməzdən əvvəl onların əks göstərişləri ilə tanış olmaq lazımdır. İdman qidasının nə olduğunu və bunun daha faydalı və ya zərərli olduğunu anlayaq.
İdman əlavələri nədir
Ümumiyyətlə, idman məhsullarının əksəriyyəti qidalanma deyil. Qidalanma, tam dəst kimi, bütün zəruri komponentləri ilə tam bir pəhriz təşkil edə bilər. İdman qidasının tərkibi heç bir şəkildə bu tərifə uyğun gəlmir. O, məsələn, termoregulyasiyadan məsul olan kompleks yağları ehtiva etmir.
Əslində, müxtəlif komponentlərlə zənginləşdirilmiş xüsusi məhsullar şəklində idman qidası yalnız əsas pəhrizə əlavədir, məqsədi ya bədənin fiziki imkanlarını artırmaq, ya da əzələ kütləsini artırmaqdır. Ancaq buna baxmayaraq, müəyyən bir müddət ərzində bir idmançının pəhrizinin əsasını təşkil edə bilən idman qidalarının növləri var. Ancaq bu cür məhsullar çox sayda həqiqi əlavələr arasında yalnız kiçik bir hissədir.
İdman qidasının növləri və onların təyinatı
İdman qidası adlanan müxtəlif məhsullardan bir neçə əsas növü ayırd etmək olar.
1. Zülallar və geynerlər.
Bu növün əsas üstünlüyü çox saydaəzələ sisteminin qurulması üçün əsas komponent olan protein. - Bunlar amin turşularının mənbələridir. - karbohidratlarla zənginləşdirilmiş eyni zülallar. Onlar əzələ kütləsini artırmaq üçün istifadə olunur.
2. Kreatin tərkibli dərmanlar.
Bunlar bədəni kreatinlə təmin edən xüsusi qarışıqlardır. Fəaliyyət, öz növbəsində, əzələ toxumasına böyük miqdarda enerji toplamağa və daha yaxşı nəticələr verməyə imkan verir güc məşqləri və dözümlülük məşqlərində.
3. İdman məhsullarının əvəzediciləri.
Müəyyən bir müddət ərzində idmançının tam pəhrizini əvəz edə biləcək eyni məhsullar. Bunlara müəyyən nailiyyətlər üçün optimal olan nisbətlərdə zülallar, yağlar və karbohidratlar daxildir.
4. Müxtəlif vitaminlər, minerallar, turşular və spesifik zülalların mənbələri.
Bunlar ya idmançılar, ya da qığırdaq və ya sümük toxumasını gücləndirmək üçün xüsusi metal dəstləri və ya amin turşuları üçün ola bilər.
5. Hormonal dərmanlar.
Bu növ idman qidasının əsas vəzifəsi, ilk növbədə, bədəni steroid hormonları, xüsusən də əzələ kütləsi qazanmaq istiqamətində maddələr mübadiləsini tənzimləməyə kömək edən testosteron ilə təmin etməkdir.
6. Yağ yandırıcılar.
Adından hər şey aydındır. bədəni öz yağ ehtiyatlarını yandırmağa məcbur edir.
İdman qidasının daha spesifik növləri də var ki, bunlar son dərəcə peşəkar əlavələrdir və zəruri hallarda istifadə üçün tövsiyə edilmir.
Niyə idman qidasına ehtiyacınız var?
İstifadə etmək lazımdır müxtəlif növlər idman əlavələrişəxsi ambisiyalardan tutmuş böyük idman nəticələrinə qədər hər şey səbəb ola bilər. Ancaq hətta peşəkar bir idmançı üçün idman qidası, bir qayda olaraq, əsas pəhrizə əlavə, bəzən çox ciddidir.
Pəhrizin özü idmançının nəticə və nailiyyətlərə olan ehtiyaclarını nəzərə alaraq düzgün tərtib edilməli və balanslaşdırılmış olmalıdır. Beləliklə, bədənin yalnız idman əlavələrindən adekvat olaraq ala bilmədiyi bir çox zülal və mineral var. Və ya təbii qidada bu komponentlər daha asan əmilir.
İdman qidasını ciddi şəkildə təsdiqlənmiş cədvələ uyğun olaraq istehlak etmək tövsiyə olunur - həm həftəlik, həm də gündəlik. Müəyyən əlavələrin istifadəsi məşq cədvəlinə uyğun olaraq aparılmalıdır ki, bu da idman qidasının bədənə təsirini düzgün, mümkün qədər təsirli və tamamilə zərərsiz edəcəkdir.
Düzgün tərtib edilmiş idman pəhrizi, əlbəttə ki, Ana Təbiəti unutmaq üçün bir səbəb deyil. Təzə meyvə və tərəvəzlər, göyərti və ət - bütün bunlar hər hansı bir orqanizmin normada ehtiyac duyduğu məhsullardır. Düzgün pəhriz planlaması ilə onlar yalnız əzələ kütləsinin artmasına və peşəkar nailiyyətlərin artmasına kömək edəcəklər.
İdman qidalarının böyük bir seçimi təqdim olunur. Yeni müştərilər üçün istifadə edin.
İdman qidası, adətən güc idmanlarında performansı yaxşılaşdırmaq üçün müxtəlif əlavələr kompleksidir. Və ən çox idman qidası haqqında danışırlar, əlbəttə ki, bodibildinqdə. Niyə? Bəlkə də ona görə ki, bodibildinqdə nail olmaq üçün çoxlu müxtəlif keyfiyyətlər inkişaf etdirməlisən maksimum nəticələr- dözümlülük kimi (ürək-damar sistemi, bağları və oynaqları qoruyur), və partlayıcı qüvvə (nəticələrdə daha da irəliləyiş üçün). Ancaq başqa bir səbəb çox güman ki, bodibildinqin populyarlığıdır. Çox adam gedir idman zalı fit saxlamaq və əlbəttə ki, əzələlərinizi gücləndirmək.
İdman qidasının hansı növləri var?
İdman qidası bir neçə növə bölünür:
1. Protein əlavələri (protein)
2. Karbohidrat qarışıqları (gainers)
3. Amin turşuları (məsələn, BCAA)
4. Yağ yandırıcılar
5. Vitaminlər və minerallar
6. Digər əlavələr (kreatin, ekstraktlar müxtəlif bitkilər və s.)
İndi hər bir məqam haqqında qısaca danışaq.
1. Protein əlavələri protein çatışmazlığını kompensasiya etmək lazımdır (əgər varsa) qidadan əldə edilir. Məsələn, əsasən yalnız birini yeyirsinizsə toyuq döşü və nadir hallarda digər növ ətləri pəhrizinizə əlavə edin, bədənin zülaldan aldığı amin turşularının profili həmişə monoton olacaqdır. Və çox güman ki, bədəndə bəzi amin turşuları çatışmayacaq və nəticədə əzələ böyüməsinin yavaşlamasına səbəb olacaq. Müxtəlif amin turşusu profilini qorumaq üçün protein əlavələri qəbul edə bilərsiniz, çünki... onlar adətən əsas amin turşularına vurğu ilə bütün amin turşularının tam profilini ehtiva edirlər (bu, xüsusilə vacibdir, çünki bədən onları öz-özünə sintez edə bilməz, buna görə də onlara vacib deyilir).
2. Karbohidrat qarışıqları, ya da onlara geynerlər deyilir, əsasən sahib olanlar üçün lazımdır sürətli metabolizm. Belə insanlar metabolizmi yavaş olanlara nisbətən qidadan daha çox enerji almalıdırlar. Onları, məsələn, yeməklər arasında götürə bilərsiniz. Beləliklə, gündə alacaqsınız az istehlakla daha çox enerji ümumi sayı yemək. Bununla belə, gaynerlərin əsasən sürətli karbohidratlardan ibarət olduğunu da nəzərə almaq lazımdır, buna görə də artıq yağ əldə etmək şansı kifayət qədər yüksəkdir. Odur ki, karbohidrat qarışıqlarını qida rasionunuza daxil edərkən diqqətli olmalısınız.
3. Amin turşuları– onlar ən çox proteinə bənzər əlavələrə istinad edirlər (protein qarışıqları) yeganə fərq bundadır amin turşuları zülal qəbul edərkən daha sürətli udulur. Məsələn, təmiz amin turşularının udulma müddəti demək olar ki, ani olur və amin turşularının bütün profili demək olar ki, eyni vaxtda qana daxil olur. Protein daha yavaş udulur (30-40 dəqiqə və daha çox). Buna görə amin turşuları əsasən məşqdən əvvəl, məşq zamanı və sonra, eləcə də səhər istifadə olunur təzəcə oyananda. Bunlar. Bədənin amin turşularına tələbatının yüksək olduğu və belə desək, “burada və indi” ehtiyac duyulduğu anlarda onlara ehtiyac duyulur. Digər hallarda zülal qəbul edə bilərsiniz, çünki... Proteini bu qədər tez həzm etməyin mənası yoxdur.
4. Yağ yandırıcılar maddələr kompleksidir (kofein, L-karnitin, guarana, omeqa-3 və s.), daha aktiv yağ yandırılmasını təşviq edən. Buna nail olunur müxtəlif yollarla: yağ sintezinin yatırılması, iştahanın azalması, orqanizmdə ümumi metabolizmin artması. Burada hər bir xüsusi yağ yandıran əlavənin təsvirinə və tərkibinə baxmaq lazımdır. Əlbəttə ki, bu əlavələr sizə əməl etdiyiniz müddətcə işləyir düzgün pəhriz və təlim. Məsələn, əgər siz eyni vaxtda kökəlmək və yağ yandırıcılar qəbul edirsinizsə, onda bunun heç bir faydası olmayacaq.
5. Vitaminlər və minerallar, məncə, uşaqlıqdan hər kəsə tanışdır. Vitaminlərin özləri hər hansı bir canlı orqanizm üçün lazım olan molekulların müəyyən tərkibinə malik üzvi maddələrdir. Onların funksiyası bundan ibarətdir onlar fermentlərin işini sürətləndirirlər, onların köməyi ilə bədəndə bütün kimyəvi proseslər baş verir. Çünki İdmançıların məşqində bütün metabolik proseslər əvvəlkindən daha intensiv şəkildə baş verir adi insanlar, onda vitaminlərə ehtiyac da daha yüksək olur. Və əslində, idmançılar və xüsusilə bədən tərbiyəçiləri arasında bütün qida maddələrinə ehtiyac orta insandan çox yüksək olacaqdır. Buna görə də, hər hansı bir idmanla məşğul olarkən, əlavə olaraq vitamin və minerallar qəbul edə bilərsiniz, çünki Qidadan lazımi miqdarı almaq həmişə mümkün olmur. Əlbəttə ki, əlavə vitamin qəbul etməsəniz, bunda ölümcül bir şey yoxdur (Mən özüm tez-tez heç bir əlavə almıram), sadəcə olaraq, onlarla irəliləyiş bir az daha sürətli gedə bilər, əlbəttə ki, ilk növbədə düzgün qidalanma, məşqlər və gündəlik rejim.
6. Digər əlavələr, məsələn, kreatin, testosteronu artırmaq üçün müxtəlif bitki ekstraktları və s. Məncə bunlardan ən məşhuru kreatindir. Və əslində, bütün əlavələr arasında kreatin idman qidalanmasında aparıcı mövqe tutur, çünki Rəylərə əsasən, bir çox insan üçün yaxşı işləyir. Baxmayaraq ki, mən şəxsən özüm istifadə etməmişəm. Çoxları üçün bu, gücü artırmağa kifayət qədər kömək edir, lakin əzələ kütləsi haqqında qarışıq fikirlər var - çünki... Kreatin əzələlərdə suyu saxlayır, sonra bu əlavəni qəbul edərkən bədən çəkisi artır, lakin bəziləri üçün kreatinin qəbulunu bitirdikdən sonra demək olar ki, bütün çəki qalır, bəziləri üçün isə hər şey kreatinin qəbulundan əvvəl olduğu kimi yox olur. Buna görə də, hər kəs fərdi olaraq cəhd etməlidir. Digər əlavələr haqqında (testosteron gücləndiriciləri və s.) Mən heç nə deyə bilmərəm, çünki... Mən şəxsən istifadə etməmişəm və fikirlərim tamamilə əksinədir.
Məhz belə idi qısa icmal müxtəlif növlər idman qidası. Amma ən əsası unutmayın ki, bunlar sadəcə əlavələrdir və ilk növbədə pəhriz, məşq və bərpaya (yuxuya) riayət etmək lazımdır. Və əlavələr... bunlar sadəcə əsas pəhrizə əlavələrdir, başqa heç nə yoxdur.
Şəxsi məşqçiniz online
Vacibdir! Əgər nəticə əldə etməkdə qərarlısınızsa və məqsədinizə ən qısa müddətdə nail olmaq istəyirsinizsə (arıqlayın\arıq bədən, əzələ kütləsi qazanın və ya sadəcə aparıcı sağlam görüntü Pəhriz\yemək planını, məşq proqramını və gündəlik rejimi düzgün tərtib edərək həyat və idman bədən quruluşuna sahib olmaq), sonra şəxsi fitness məşqçisinin xidmətlərindən onlayn istifadə edin ==>