Hər kəs gözəl qarın kaslarına sahib olmağı xəyal edir, lakin bunun üçün uzun və çox ağır məşq kifayət deyil. İlk və əsas mərhələlərdən biri həddindən artıq insan kütləsindən qurtulmaqdır subkutan yağ. Buna görə müxtəlif diyetlər var. Onlara ciddi əməl etməklə, istədiyiniz nəticəyə daha tez nail olacaqsınız və mükəmməl qarın kaslarınıza heyran olacaqsınız.

Sizə lazım olacaq:

Bir mətbuatı necə qurutmaq olar

Beləliklə, birincidən başlayaq. Balanslaşdırılmış pəhriz hər hansı bir qidanın istehlakını məhdudlaşdırmaq demək deyil, çünki bu həmişə sağlamlıq üçün təhlükəlidir.

Axı, nəticə əldə etsəniz də, pəhrizə riayət etməyi başa vurduğunuzda, dərialtı yağınız yenidən əmələ gələcək və hər şey boşa çıxacaq.

Düzgün qidalanma bədəninizi ideal və əla formada saxlamağa imkan verəcək, uzun müddətdir təlimi bitirdikdən sonra.

Ayrı yemək lazımdır. Özünüz üçün yemək cədvəli hazırlamağa çalışın (gündə 4-5 dəfə), bəlkə də daha çox, lakin kiçik hissələrdə.

Kardio məşqləri

İkincisi kardio məşqdir. Onlar əvvəl siyahıya alınmışdır güc məşqləri, çünki artıq dərialtı piyləri yandırmaq üçün kardio məşqindən yaxşı heç nə yoxdur.

Kardio məşqləri zamanı (30-40 dəqiqə) 500-600 kalori yandırırsınız. Güc məşqləri belə nəticə vermir.

Buna görə də, nəticə əldə etmək üçün mütəxəssislər güc məşqindən əvvəl kardio məşqlər etməyi məsləhət görürlər.

Onları necə etmək olar? Əvvəlcə işləmək üçün optimal ürək dərəcəsini hesablayın. Karvonen düsturundan istifadə edin. Sonra kardio məşqləri üçün məşq velosipedində və ya treadmilldə təhlükəsiz şəkildə məşqlər edə bilərsiniz.

Əgər həsr etmək imkanınız varsa çox sayda boş vaxt, kardio yükləri güc yüklərindən ayırmaq yaxşıdır. Səhər səhər yeməyindən əvvəl və ya yüngül səhər yeməyindən sonra kardio ilə məşğul olmaq daha yaxşıdır.

Naxışlı kubları necə etmək olar

Üçüncü mərhələ birbaşa güc yükləridir. Onlar absinizi vizual olaraq böyütmək üçün lazımdır.

Qarın əzələlərinin yuxarı abs və aşağı qarın əzələlərinə bölündüyü ümumi bir fikirdir, bu tamamilə səhv bir fikirdir, çünki abs bir bütöv əzələdir.

Sadəcə olaraq 3 zonaya bölmək olar:

1. üst;
2. orta;
3. aşağı

Buna görə də, onların hər birinin öz fərdi məşqləri var.

Bu əzələlərin əsas funksiyası - sinəni çanaq nahiyəsinə gətirmək haqqında unutmayın.

İlk məşq rektus abdominis əzələsinin yuxarı hissəsi üçün edilir - bu bükülmədir. Bu, müxtəlif yollarla edilə bilər, bir çox variant və üsul var. Əsas odur ki, yuxarı hissənin başlanğıcından iki nöqtəni və altındakı mətbuatın bağlandığı yerdən paylayın. Məşqləri elə etməyə çalışın ki, bu iki nöqtə bir-birinə yaxınlaşsın.

Əsas səhvlərdən biri təkrarların sayıdır.

Adətən hər kəs düşünür - nə qədər çox olsa, bir o qədər yaxşıdır. Amma bu yanlış fikirdir. Gözəl qarın əzələlərini pompalamaq üçün 20 təkrar kifayətdir.

Aşağıdakı məşqlər aşağı qarın əzələləri üçündür. Bunu etmək üçün ayaqlarınızı 90 dərəcə bir açı ilə bədənə şaquli olaraq qaldırmaq lazımdır. Bir çox variant da var, fərdi olaraq sizə ən uyğun olanı seçin.

Bütün zonaları bir anda məşq etmək üçün, barda asılarkən ayaq qıvrımları ən yaxşısıdır (bacarsınız). Bu vəziyyətdə düzgün bucağı saxlamaq lazım deyil.

Rektus abdominis əzələsindən əlavə, əyri əzələlər də var. Hər tərəfdən iki - xarici və daxili. Bu əzələləri məşq etmək üçün yan büzüşmə kimi məşqlər uyğun gəlir. Sağa bükülsəniz, sol xarici oblik və sağ daxili oblik əzələləriniz gərginləşir. Və müvafiq olaraq əksinə.

Hər bir insan qarın əzələlərini yırtmaq istəyir. Bununla belə, altı aylıq məşqdən sonra da çoxları nəticənin hələ də görünmədiyini görüb məyus olurlar. Bu vəziyyətin qarşısını necə almaq olar?

Öz üzərində səylə işləyirsən idman zalı heykəltəraş abs almaq, lakin çoxdan gözlənilən altı paket hələ də görünmür? Məşq, qidalanma proqramı və həyat tərziniz haqqında düşünməyin vaxtıdır. Burada hər şey vacibdir! Təlimin özündən başlayaq.

Unutmayın ki, qarın əzələlərini məşq etməyin düzgün və ya yanlış yolu yoxdur, lakin bəzi üsullar daha təsirli olur. Məsələn, bizim xüsusi təlim heyrətamiz yırtılmış abs yaratmaq üçün həqiqətən işləyir, özünüz görə bilərsiniz və onları materialın sonunda tapa bilərsiniz.

Qalanlarına gəlincə, əsas odur ki, həqiqəti mifdən ayıra bilək, onda mətbuatın relyefini görmək çətin olmayacaq.

Yırtılmış abs haqqında miflər

İşə başlamazdan əvvəl ən vacib şey "oyun qaydalarına" qərar vermək və sadə tövsiyələrə əməl etməyə başlamaqdır.

Mif 1. Crunchlar heykəllənmiş bir qarın əldə etməyə kömək edəcək.

Əksər insanlar arasında yayılmış bir yanlış fikir, 1000 kran hərəkətinin düz bir mədə və polad abs ilə nəticələnəcəyidir. Onlar bu 1000 vuruşu etmək üçün çox çalışırlar, ancaq qarın əzələlərinin heç vaxt gəlmədiyini başa düşürlər. Unutmayın ki, qarın nahiyəsində qarın əzələlərində yağ təbəqəsi var.

Təlim kompleksinin müxtəlifliyi ilə bağlı İqor Voitenkodan təlim nümunəsinə baxın.

Böyük biriniz varsa, hətta bir polad pres də nəzərə çarpmayacaq. Ətrafınızdakı hər kəs təsirli qarın kaslarınızı görsün deyə bütün artıq piyləri yandırmalısınız.

Mif 2. Məşq etmədən pəhriz qarın əzələlərini yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.

Qətiyyən yox. Heç düşünmüsünüz ki, niyə bütün arıq insanlarda qarın əzələləri tonlu deyil? Mükəmməl abs üçün pəhriz düz bir mədə əldə etməyə kömək edir, lakin rahatlıq yalnız proqramınıza güc təlimini daxil etdikdən sonra gəlir.

Axı, qarın əzələləri də daha güclü və daha görkəmli olmaq üçün çəkilərlə məşq etməli olan əzələlərdir. Buna görə də, onların üzərində işləməsəniz, böyüməzlər. Bu sadədir düzgün proqram təlim və müvəffəqiyyət təmin edilir.

Mif 3. Çox idman etdiyim müddətcə istədiyim qədər yeyə bilərəm.

Pəhriz və idman əl-ələ verməlidir. Birini digəri olmadan seçə bilməzsiniz, bu sərt bir reallıqdır, lakin qatil, gərgin bir saatlıq məşqdən sonra siz konfet, ləzzətli yemək və ya dondurma ilə əylənə bilməzsiniz.

Əgər qarın əzələlərini qırmaq istəyirsinizsə, düzgün bəslənmədir ilkin şərt. Mükəmməlliyə aparan asan yollar yoxdur, ona görə də satın alın toyuq döşü, tərəvəz, meyvə və irəli.

Mif 4: Karbohidratları kəsmək yaxşı fikirdir.

Bunu kimin icad etdiyini heç kim bilmir, lakin hər bir təcrübəli bodibildinqçi sizə enerji səviyyənizi yüksəltmək üçün diyetinizdə bəzi növ karbohidratların olması lazım olduğunu söyləyəcək. Karbohidratlarınızı meyvə, tərəvəz və düyü, makaron və çörək kimi bütün taxıllardan almağa çalışın.

Mif 5: Qaçış kimi aşağı templi kardio daha çox yağ yandırır.

Bir çox insan bu mifə inanır və gündə bir saat qaçmağın 3 ay ərzində qarın əzələlərini yırtmağın ən yaxşı yolu olduğuna inanır.

Bu qədər uzun qaçış sizə fayda verə bilsə də, qısa, yüksək intensivlikli məşqlər kontur üçün bir-iki saat qaçmaq və ya gəzməkdən daha təsirli olur.

Mif 6: Saunalar və buxar hamamları tərləməmə kömək edir, yəni yağ yandırıram

Başqa bir gülməli mif; Bir çox yaşlı insanlar tərləyəndə insanın piyləri yandırdığına və arıqladığına inanır. Bu səhvdir. Tərləmə orqanizmin aktivləşdiyi və bədən istiliyinin yüksəlməyə başladığı zaman baş verən reaksiyadır.

Bədəniniz arıqlamaq istədiyi üçün deyil, özünü soyutmaq istədiyi üçün tərləyirsiniz. Bu qədər asan olsaydı, indi hamımız arıq olardıq.

Mif 7: Pəhriz həbləri inanılmaz nəticələr verir

Kimsə sizə başqa bir sehrli pəhriz həbi təklif etdikdə, yandırın sağlam düşüncə və bu faydasız alışdan imtina edin. Əgər qarın əzələlərini yırtmaq bu qədər asan olsaydı, qarın əzələlərini necə yırtmaq barədə bu qədər məqaləyə ehtiyac qalmazdı.

Relyef yalnız güc məşqləri ilə əldə edilə bilər.

Mif 8: Mən güc məşqi etmək istəmirəm, çünki bu, məni böyük edəcək.

Ağırlıq məşqləri eyni rol oynayır mühüm rol, pəhriz kimi. Qarın əzələləriniz onları məşq etmədikcə böyüməz. Eyni ağırlığı minlərlə dəfə qaldırsanız, bicepsinizin nə qədər böyük olacağını düşünün. Əlbəttə yox. Qarın məşqlərinizə çəki əlavə edin və əzələlərinizin necə yaxşılaşdığını görün.

Mif 9. Gecə yemək məni kökəldəcək.

Yırtılmış abs üçün yaxşı qidalanmanın bir tərəfi yatmazdan əvvəl də daxil olmaqla gündə bir neçə kiçik yemək yeməkdir. Təbii ki, hər gecə bütöv qovrulmuş toyuq və ya qovrulmuş donuz yesəniz, kökələcəksiniz.

Gec olması vacibdir. Hər dəfə yemək yeyəndə mədəniz həmin yeməyi həzm etmək üçün kalori istifadə edir. Yemək yeməsəniz, sağ qalma rejimində olduğunuzu düşünür, ona görə də istifadə olunmamış enerjini yağa çevirir.

Kiçik miqdarda meyvə və ya qoz-fındıq qəlyanaltı etmək bunun qarşısını almağa kömək edə bilər. müdafiə mexanizmi ertəsi gecə və yatarkən belə kalori yandırmağa davam edin.

Mif 10. Ailəmdə hamı şişmandır, ona görə də bütün həyatım = mən də belə olacağam

Bu yaxşı səbəb həmişə xəyal etdiyiniz altı paketi əldə etməmək üçün. Qarın əzələlərini yırtmaq böyük bir öhdəlik tələb edir. Düzgün yemək və idman zalında məşq etmək sizə 6-paket qarın əzələsinə nail olmağa imkan verəcək.

Bu, bəzi insanlar üçün çətin ola bilər (genlərdən və bədən tipindən asılı olaraq), lakin təhlil, zəhmət və fədakarlıqla siz həmişə arzuladığınız polad qarın əzələlərini əldə edə bilərsiniz.

Evdə qarın məşq proqramları

Bir neçə kompleksi diqqətinizə çatdırırıq. Onlar həm evdə, həm də idman zalında edilə bilər. Əvvəlcə yaxşı bir əsas istiləşmə edin və yalnız bundan sonra əsas məşqə keçin.

Başlayanlar üçün evdə məşqlər

Yeni başlayanlar tələsməməli və ilk həftəni prosesin öhdəsindən gəlməyə həsr etməlidirlər. Məşqləriniz əyləncəli olmalıdır.

Evdə qarın əzələlərini pompalayın - yeni başlayanlar

Hər bir yanaşmanı əzələ çatışmazlığına gətirin, yanaşmalar arasında fasilə 45-60 saniyədir.

Alternativ olaraq, obliklərə və əsas stabilizatorlara diqqət yetirən daha sıx bir rejim edə bilərsiniz.

Evdə qarın əzələləri üçün dövrə təlimi - əsas

Məşqlərinizi bitirdikdən sonra əzələlərin daha yaxşı bərpası üçün uzanmağa vaxt ayırın və qarın əzələlərini uzatın.

Hazır olanlar üçün evdə məşq

Bu məşqdə məşqləri fasiləsiz, ardıcıl olaraq dairəvi formatda yerinə yetirin. Və uzun müddət istirahət etmədən 3-4 belə dairə həyata keçirin.

Gözəl və heykəltəraş abs təkcə deyil aşağı səviyyə subkutan yağ, həm də qarın əzələlərini şüurlu şəkildə gərginləşdirmək qabiliyyəti (eyni kublar). Yalnız sinir-əzələ əlaqənizi gücləndirməklə və qarın əzələlərinizin iştirakını hiss etməyi öyrənməklə siz müxtəlif qarın məşqlərini effektiv şəkildə yerinə yetirə biləcəksiniz.

Ancaq çətinlik ondadır ki, dərialtı piyiniz nə qədər çox olarsa, qarın əzələlərinin işə qarışmasını hiss etmək bir o qədər çətin olacaq. Bundan əlavə, həddindən artıq böyük qarın qarın əzələlərinin uzanmasına səbəb olur və bu əzələləri şüurlu şəkildə gərginləşdirmək qabiliyyətini əhəmiyyətli dərəcədə zəiflədir.

Digər tərəfdən, altı paketli abs yaratmaq hələ də sizdən tələb edəcək fiziki fəaliyyət, çünki qarın əzələləri də əzələdir. Bununla birlikdə, onu pompalamaq üçün əsas məşqlər ümumiyyətlə ayaqları asmaq deyil, ilk növbədə əsas əzələləri inkişaf etdirmək üçün statik məşqlərdir - ilk növbədə.

Qarın əzələlərini necə düzgün pompalamaq olar?

Fitseven bunu artıq yazmışdı ən yaxşı yoldur dinamik məşqlərin statik olanlarla birləşməsi, həmçinin daxili qarın əzələlərinin inkişafıdır. Bundan əlavə, bir daha qeyd edirik ki, dərialtı yağları yandırmaq üçün pəhriz və müntəzəm kardiyo lazımdır, heç də yox.

Hər hansı bir qarın məşqini yerinə yetirərkən əsas məqam təkrarların sayı və ya əlavə çəki miqdarı deyil, ideal texnikadır. Bununla belə, nail olmaq üçün düzgün texnika Bu, yalnız qarın əzələlərini məşq edərkən cüzi gərginlikdə saxlaya bilsəniz mümkündür.

Qarın əzələlərini sıxmağı öyrənmək

Qarın əzələlərini necə sıxacağınızı öyrənmək üçün ən yaxşı məşq statik qıvrımlardır. Başlanğıc mövqeyi: yerdə uzanaraq, ayaqları dizlərdə 90 dərəcə bir açı ilə əyilmiş və yuxarı qaldırılmış, yüngül bir qövs ilə aşağı arxa, başın arxasında (və ya məbədlərdə) əllər birləşdirilmişdir.

Dizlərinizi bir-birinə basaraq, qarın əzələlərinizdəki gərginliyi hiss etməyə çalışın, sonra yavaş-yavaş və şüurlu şəkildə işə cəlb olunaraq çiyinlərinizi yuxarı qaldırın və bu mövqeyi saxlayın. 10-15 saniyəlik 2-3 təkrarla başlayın, tədricən 60 saniyəlik 4-5 təkrara qədər artırın.

Güclü abs - anatomiya

Əzələ lifləri iki növə bölünür -. Sürətli liflər ağırlıq qaldırarkən, yavaş liflər statik yüklər zamanı aktivləşir. Əsas və abs əzələlərində yavaş əzələ lifləri üstünlük təşkil edir, çünki bu əzələlərin vəzifəsi duruş saxlamaqdır.

Yavaş əzələ lifləri əsas enerji mənbəyi kimi sərbəst liflərdən istifadə etmir yağ turşuları. Bu o deməkdir ki, qarın əzələlərinizi nə qədər güclü inkişaf etdirsəniz, onun əzələ lifləri bir o qədər quru və daha qabarıq görünəcək - və bu dəyərli qarın əzələləri görünəcək.

Texnologiyanın əsas nöqtəsi

Statik böhran texnikasının əsas məqamı çiyin qaldırma hündürlüyü və ya yuxarı nöqtədə sərf olunan vaxt deyil. Əsas odur ki, qarın əzələlərinin (xüsusilə qarın əzələlərinin) işə cəlb olunduğunu hiss etməkdir. Bədəndə yüngül titrəmə, doğru yolda olduğunuzun göstəricisidir.

Yatarkən qarın əzələlərinizin təsirini hiss etməyi öyrəndikdən sonra, ilk növbədə dik vəziyyətdə (düz ayaqda, ayaqları çiyin genişliyində, sinə yuxarı, qollar gərgin və yanlara işarə edərək) eyni hisslərə nail olmağa çalışın və sonra digər məşqlər edərkən və ya gündəlik həyatda.

Qarın əzələlərini necə düzgün məşq etmək olar?

Hər birinin əvvəlində statik crunches yerinə yetirin güc təhsili onların köməyi olmadan mətbuatı işə salmağı öyrənənə qədər. Məşqinizin sonunda əvvəlcə bir neçə məşq dəsti edin, sonra 2-3 sevimli dinamik qarın məşqlərini edin.

Daxili qarın əzələlərini evdə məşq etmək üçün "Qarın boşluğunda vakuum" məşqini yerinə yetirin - yerdə uzanaraq, ayaqları yerə toxundurun, ağciyərlərinizdən havanı çıxarın və mədənizi mümkün qədər içəriyə çəkin, sanki çəkmək istəyirsiniz. göbəyinizi onurğanıza qədər. 10 saniyə ilə başlayın, 25-30 saniyəyə qədər işləyin.

***

Heykəlləşdirilmiş qarın əldə etməyin əsas addımı qarın əzələlərini gərginləşdirmək və məşq edərkən onları şüurlu şəkildə cəlb etməkdir. Statik məşqlər, taxtalar və Abdominal Vakuum məşqləri qarın əzələlərini necə bərkitməyi və altılıq hiss etməyi öyrənməyin ən yaxşı yoludur.

Qızların ən çox diqqət çəkdiyi kublardır: “Görün nə cürdür; relyef mətbuatı, nə kublar! Ancaq qarın əzələləri yalnız cəlbedici görünmür, həm də bədənin strukturunun qismən əsasını təşkil edən vacib bir komponentdir. Üstəlik, güclü qarın əzələləri bel ağrısının qarşısını almağa kömək edəcək.

Sahib olmaq gözəl heykəltəraş abs, qarın əzələlərinizin potensialını maksimum dərəcədə artıracaq və standart məşqlər etdiyinizdən daha tez hədəfinizə çatmağınıza kömək edəcək xüsusi məşqlər dəsti yaratmalısınız.

Bununla belə, məqsədinizə çatmağınıza mane ola biləcək bir amil var: genetika. Bəzi insanlar çox kütlə qazanmağa və sonra onu çevirməyə meylli deyillər əzələ kütləsi, digərləri isə əksinədir: arıqlaya bilmədiklərindən və ya “quruya bilmədiklərindən” əziyyət çəkirlər. Bütün bunlar genetik anormallıqların nəticələridir. İxtisaslaşdırılmış məşqlər dəstləri və tematik pəhrizlər (çəki artırmaq, kəsmək, arıqlamaq üçün və s.) yaratarkən nəzərə alınmalıdır.

Qidalanma

Bir çox dietoloqlar və elm adamları artıq müəyyən etdilər ki, məşqə çox vaxt ayırsanız belə, düzgün pəhrizə riayət etmədən hələ də təsirli olmayacaq.

Yaxşı vaxt keçirməyiniz üçün tələffüz, pompalanan, heykəllənmiş absəsasən dənli bitkilər, tərəvəz və meyvələr, habelə zülallar.

Yağlı qidaların və işlənmiş qidaların istehlakından tamamilə imtina etməyə və ya mümkün qədər azaltmağa dəyər. Onlar bütövlükdə bədənə mənfi təsir göstərir və sizi əhatə edir pompalanan abs yağ təbəqəsi.

Heykəlləşdirilmiş qarın əzələlərini məşq etmək üçün bir sıra məşqlər

Bir sıra məşqlər həftədə 3 dəfə aparılmalıdır. Qarın hərəkətləri etmək bütün məşqinizin 15 dəqiqəsini alacaq, ona görə də tənbəl olmayın, sadəcə hərəkətə keçin.

Hər 8 həftədən bir məşq proqramını dəyişdirmək məsləhətdir. Bu onunla bağlıdır ki, əzələlər müəyyən məşqlərə və yüklərə öyrəşir və tədricən məşq öz effektini itirir.

Sonra sizə sadə, lakin bir nümunə təqdim edəcəyik yaxşı kompleks qarın əzələlərini gücləndirmək və inkişaf etdirmək. Hər məşq üçün 2-4 yanaşma yerinə yetirməlisiniz (fiziki hazırlıq səviyyənizdən asılı olaraq).

Torsonun qaldırılması

Bu cür məşq yuxarı qarın əzələlərini gücləndirmək məqsədi daşıyır. Bir skamyada uzanın, ayaqlarınız yerə düz olsun, sonra əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Torsonuzu skamyaya nisbətən 45 dərəcə bir mövqeyə qaldırın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Bu məşqdə vurğu, əsas gərginlik qarın əzələlərinə getməlidir. Təkrarlar zamanı başınızı əllərinizlə çəkməyin, əks halda boynunuzu uzadacaqsınız. Bu məşqi yerinə yetirərkən düzgün nəfəs alın: əzələləri sıxarkən nəfəs alın, onları rahatlaşdırarkən nəfəs alın.

Ayaq qaldırmaq

Ayaq qaldırma hərəkətləri aşağı qarın əzələlərini hədəf alır.

Dəzgahın kənarında oturaraq, dəstək üçün qollarınızı onun ətrafına sarın. Dizlərinizi bükün və tədricən ayaqlarınızı qaldırın, sonra onları düzəldin. Balansı qorumaq üçün bədəninizi lazımi anda geri əymək lazımdır.

Dizlərinizi göğsünüzə doğru qaldıraraq və baldırlarınızı aşağı tutaraq, qarın əzələlərini mümkün qədər sıxın. Məşqin effektivliyini artırmaq üçün bütün yanaşma boyu qarın əzələlərini gərgin vəziyyətdə saxlamalısınız.

Blok üzərində xırıltılar

Bu məşq oblik qarın əzələlərini mükəmməl şəkildə gücləndirir, onlar tərəflərdə, sözdə kublar ətrafında yerləşirlər. Onları məşq etmək üçün çəkiləri olan bir güc bloku maşınından istifadə edə bilərsiniz, bu da triceps hazırlamaq üçün istifadə olunur.

Üzünüzün birbaşa maşının qarşısında olması üçün diz çökün, sapı iki əlinizlə sıxın. Kabel başınızın üstündə olduqda, başınızı dizlərinizə endirməyə başlayın. Hər bir əzələ daralmasına nəzarət etmək, məşqi yavaş-yavaş yerinə yetirmək və bədən çəkisi ilə deyil, əyri qarın əzələlərini istifadə edərək yerinə yetirmək vacibdir.

Belə ki, var gözəl, pompalanan, seksual abs 8 həftəlik məşq üçün bu kompleksi yerinə yetirməlisiniz. Sonra, kompleksinizdə qarın məşqlərini oxşar gərginlik sahələri ilə əvəz edin əzələ lifləri, lakin gərginlik dərəcəsində fərqlidir.

Bu səhifəyə gəldiyiniz üçün, siz artıq özünüzə qarın əzələnizi altı paketə necə pompalamaq və heykəltəraş qarın sahibi olmaq sualını vermisiniz. Əslində, hər şey sadədir və ən azı bir az iradə varsa, o zaman qarın əzələlərini bir neçə aydan sonra, bəlkə də daha tez görə biləcəksiniz.

Sizə qarın məşqləri toplusunu göstərməzdən əvvəl gəlin anlayaq ki, niyə əhalinin çoxu dəyərli qarın əzələlərini görə bilmir.

Çox yağ! Yağ qarın əzələlərini qurmağa kömək etməyəcək

Birinci və ən çox əsas səbəb, bu, düz mədəmizi çox məharətlə gizlədən dərialtı yağdır. Bəli, tam olaraq, hər bir insanın qarın əzələsi var, o, kök və ya arıq olsun, ən vacib sual qarın əzələlərimizin nə qədər dərialtı yağ gizlətməsidir.

Beləliklə, əlçatmaz görünən eyni qarın əzələlərini görmək üçün əvvəlcə artıq yağdan qurtulmalısınız. Bu, qırılmaz sevgi ilə bağlı olan iki yolla əldə edilir: pəhriz və ürək məşqləri.

Pəhriz haqqında bir az sonra danışacağıq, amma indi kardio məşqlərinin əhəmiyyətinə baxacağıq. Kardio məşqi sizin edə biləcəyiniz yüksək intensivlikli məşqlər toplusudur: yağ yandırmaq, dözümlülüyü artırmaq, həmçinin ürək-damar əzələlərini gücləndirmək.

Ən sadə və ən təsirli məşq qaçışdır. Qaçış piylərə qarşı əsas döyüşçülərdən biridir, ona görə də əgər siz altı-paket qarın əzələnizi gücləndirmək qərarına gəlsəniz, etməli olduğunuz ilk şey səhər, tercihen acqarına qaçmaqdır. Hər səhər 30 dəqiqə, həftədə 3 - 4 dəfə qaçmağa başlamaq heykəllənmiş bir qarın üçün ilk addımınızdır.

Səhər qaça bilmirsinizsə, günün istənilən vaxtında qaçın. Ən əsası başlamaqdır. Qaçış əvəzinə velosiped sürə bilərsiniz. Ancaq çöldə məşq etmək istəyirsinizsə, bu sizə kömək edəcəkdir.

Qarın əzələlərini pompalamaq üçün düzgün yemək lazımdır

Qarın əzələnizi görməyə kömək edəcək növbəti addım qidalanmadır. Çox sadədir: əvvəlcə karbohidratların çox hissəsini yeməyi dayandırmalısınız. Fast food yeməyi, şirniyyat yeməyi dayandırın (ən azı bu 3-4 ay ərzində).

Yavaş karbohidratlara üstünlük verin: qarabaşaq, düyü, yulaf ezmesi, kəpək sıyığı, düyü, hər cür qoz-fındıq, həmçinin tərəvəzlər. Karbohidratların çoxunu günün ilk yarısında yeməyə çalışın. Ümumi pəhrizdə karbohidratların faizi təxminən 25 - 30% olmalıdır, qalan 70 - 75% zülallarla doldurulmalıdır: yumurta, ət, süd (az miqdarda), dəniz balığı, kəsmik, protein kokteylləri.

Budur sizin üçün nümunə yemək planı:

Bu, tövsiyə olunan, lakin riayət edilməli olmayan nümunə qidalanma planıdır. Anlamalı olduğunuz ən vacib qayda karbohidratlarınızı azaltmaq və protein qəbulunu artırmaqdır.

Ən təsirli qarın məşqləri

Qollarınızı düz tutaraq paralel çubuqlar mövqeyini alın. Stend güclü olmalıdır - bədən hərəkət zamanı yırğalanmamalıdır. Sırtınızı düz tutun. Ayaqlarınızı dizlərdə bir az bükün və yerə paralel bir səviyyəyə qaldırın. Onları yuxarı nöqtədə bir neçə saniyə saxlayın, sonra hamar bir şəkildə aşağı salın.

Müqavimət zolağı əlavə edin və ya bir vuruşda başınızın üstündən bir səviyyədə krossoverdən istifadə edin. Dərin bir lunge mövqeyini götürün - bir ayağın dizində dayanın. İkincisi dizdə bükülür və ayağı yerə qoyur. Genişləndiricini çiyninizə çəkin ki, ucu əks ombaya yaxın olsun.

Başlanğıc mövqeyi - uzanmaq. Sonra əllərinizi irəli qoyun və mümkün qədər geniş yayın, bu vəziyyətdə balans tapmağa çalışın. Biznesiniz ulduz forması kimi bir şey formalaşdırmalıdır. Bədəninizin aşağı salınmaması və yuxarıya doğru çıxmaması üçün qarın kaslarınızı sıxın.

Çubuğu yüngül bir çəki ilə yükləyin və çubuğu yuxarıdan tutaraq yerə uzanın. Başlanğıc vəziyyətində, çubuğu sanki bench press edirmiş kimi saxlayın. Ayaqlarınızı düzəldin və yerə uzanaraq buraxın. Onlar bütün məşq boyunca hərəkət etməməlidirlər. Vücudunuzu elə qaldırın ki, məşqin sonunda yerə perpendikulyar olsun. Barbell daxil ekstremal nöqtə başüstü vəziyyətdə olmalıdır.

Başlanğıc mövqeyi: yerə uzanır, ayaqları və qolları düzəldilir, tavana işarə edir. Dərman topunu qollarınızı uzadaraq tutun. Çiyin bıçaqları və baş yerə basılmalıdır. Sonra, tibb topu ilə ayaq barmaqlarınıza çatmağa çalışaraq, çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırın.

Başlanğıc mövqeyi: yerə uzanaraq, qollar və ayaqlar uzadılır və yerdən qaldırılır. Arxa, çanaq və çiyin bıçaqları yerə möhkəm basılır. Ayaqların baldırları arasında fitbol keçirilir. Fitbolu ayaqlarınızdan əllərinizə ötürmək üçün çanaq və çiyin bıçaqlarını eyni vaxtda qaldırın. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Məşqi təkrarlayın, topu əllərinizdən ayaqlarınıza və əksinə keçirin.

Başlanğıc mövqeyi: yerə uzanın, dizlərinizi bükün və yerə qoyun. Əllər, eyni zamanda, sinə səviyyəsində bir növ çəki (pancake, ştanq, disk və s.) tutur. Çiyin bıçaqlarınızı yerə möhkəm basdırın. Bədəninizi elə qaldırın ki, çiyin bıçağı və beliniz yerdən uzaq olsun. Həddindən artıq nöqtədə bir saniyə fasilə verin. Sonra, çox yavaş-yavaş özünüzü başlanğıc vəziyyətinə endirin.

Zəmində uzanın ki, arxa və çiyin bıçaqları yerə möhkəm bassın. Ayaqlarınızı 90 dərəcə bir açı ilə qoyun və ayaqlarınızı yerə qoyun. Başlanğıc vəziyyətdə və bütün yanaşma boyu qollar yuxarı, tavana doğru uzanır. Bədəninizi bir az qaldırın ki, çiyin bıçaqları yerdən qalxsın. Həddindən artıq nöqtədə saxlayın, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin.

"Yalançı dəstək" mövqeyində durun, əllərinizi yerdə dayanan bir dərman topuna qoyun. Başlanğıc vəziyyətdə, ayaqları uzadılır və bir-birinin yanında durur. Bütün məşq boyunca kürəyinizi düz tutun. Bir ayağınızı dizinizlə göğsünüzə doğru çəkin. Sonra, eyni zamanda ikincini yuxarı çəkərkən onu orijinal vəziyyətinə qaytarın. Yerində qaçışı simulyasiya edərək hərəkəti yerinə yetirin.

Başlanğıc mövqeyi: uzanmaq, ayaqları fitbolda. Bədəninizin dik olması üçün topu ayaqlarınızla özünüzə doğru çəkin. Sonra yavaş-yavaş topu geri çevirin və baldırlarınızı üzərinə qoyun. Bədən üfüqi bir mövqe tutmalı və uzanan qollar baş səviyyəsindən yuxarı olmalıdır, lakin zəmində vurğu mövqeyini pozmadan. Qarın əzələlərinizin gücündən istifadə edərək, qollarınızın çiyin səviyyəsində olduğu başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Bir skamyada oturun və sabit bədən mövqeyini təmin etmək üçün kənarından əllərinizlə tutun. Bədəninizi bir az geri əyin. Ayaqlarınızı uzadın ki, bədəninizlə düz bir xətt təşkil etsin. Baldırlarınızın arasında bir dərman topu saxlayın. Eyni vaxtda bir hərəkətlə, bədəninizi irəli qaldırın və eyni zamanda dizlərdə əyilmiş ayaqlarınızı göğsünüzə doğru çəkin.

Dizlərinizə oturun və rulonu çiyin səviyyəsindən ciddi şəkildə aşağı tutun. Başlanğıc vəziyyətdə, vurğu ayaq barmaqları, dizlər və roller üzərindədir. Qarın əzələlərini gərginləşdirərək, qarın əzələlərində gərginlik hiss edənə qədər çarxı irəli yuvarlayın. Məşqin son nöqtəsində qollar tamamilə düz olmalıdır. Dəstək nöqtələrinin sayı dəyişmir - itburnu yerə uzanmamalıdır. Yalnız əsas əzələlərinizlə işləyərək, rulonu geri çevirərək başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

5 kq çəki boşqablarını uzun bir ştanqın üzərinə qoyun. Dizlərinizə qalxın və əllərinizi ştanqın üzərinə qoyun. Başlanğıc vəziyyətində çiyin səviyyəsindən aşağı olmalıdır. Üç dayaq var: ayaq barmaqları, dizlər və ştanq. Qarın əzələlərində gərginlik hiss olunana qədər və ombalarınız sallanmağa başlayana qədər ştanqı irəliyə çevirin. Qarın əzələlərinizdən istifadə edərək ştanqı geriyə yuvarlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Krossover sapını təxminən çiyin səviyyəsində qoyun. Maşının yan tərəfində durun. Başlanğıc vəziyyətində bədən düz durur və bədən bir az simulyatora doğru çevrilir. Tutacaq hər iki əllə tutulur. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Siz maşından elə bir məsafədə dayanmalısınız ki, kabel dartılsın. Yalnız bədəninizlə hərəkət edərək, vücudunuzun tamamilə qarşınıza baxması üçün dönün. Bütün məşq boyunca ayaqlar hərəkətsiz qalır.

Zəmində oturun, bədəninizi bir az geri əyin. Dərman topunu əllərinizlə irəli uzadaraq tutun. Ayaqlarınızı dizlərdə bükün və onları yerə qoyun ki, dabanlarınız yalnız yerə dayansın. Başlanğıc mövqeyi - əllər önünüzdə. Sonra, yan qarın əzələləriniz maksimuma qədər uzanana qədər bədəninizi sol tərəfə çevirin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər tərəfdən təkrarlayın. Hərəkət yalnız bədən tərəfindən həyata keçirilir - çanaq və ayaqları yerə möhkəm basılır və hərəkət etmir.

Dirsəklərinizi və qollarınızı məşq topunun üzərinə qoyun. Ayaqlarınızı yerə qoyun və barmaqlarınızı yerə basdırın. Bədən düz bir xəttdə olmalıdır - aşağı arxada əyilməyin və ya əyməyin. Qarın əzələlərinizi daim gərgin saxlayın. Dirsəklərinizi hərəkət etdirərək, fitbolu əvvəlcə saat yönünde, sonra saat yönünün əksinə çevirin.