Omega 3 6 yağ turşularının olduğu yerlərdə. Gündəlik tələbat və qida mənbələri

Əvəzolunmaz yağ turşuları omeqa-3 və omeqa-6 oynayır mühüm rol dəstdə əzələ kütləsi və yağ yanması. Bu yağların faydaları və onların mənbələri haqqında daha çox məlumat əldə edin.

İdman zalında əzələləri qurarkən, yəqin ki, bir pəhriz ilə eşitmisiniz yüksək məzmun protein və aşağı yağ. Həqiqətən də, insanların çoxu hesab edir ki, pəhrizlərində yağlı qidaların məhdudlaşdırılması bədənlərini əla fiziki formada saxlayacaq. Ancaq bütün yağlar zərərli deyil. Onlardan bəziləri bədəninizə lazımdır və təkcə sağlamlığı qorumaq və əzələ qurmaq üçün deyil, həm də... piy yataqlarını özləri yandırmaq üçün lazımdır! Bu maddələr əsas yağ turşuları və ya EFA adlanır.

EFA-lar çox vacib hesab olunur, çünki onlar bədən tərəfindən istehsal olunmur və yalnız xaricdən əldə edilə bilər.

Bədən bu yağları müxtəlif bioloji proseslər zamanı istifadə edir, onların çoxu məşq performansınızı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilər. Bu yazıda biz danışacağıqfaydaları və əsas yağ turşularının omeqa-3 və omeqa-6 mənbələri.

Omeqa-3 və omeqa-6 nədir?

EFA-nın iki növü var. Bunlar omeqa-3 və omeqa-6 yağ turşularıdır. Onlar əsas hesab olunur (orqanizm tərəfindən sintez edilmir). Omeqa-9 yağ turşuları da var ki, onlar vacib olsa da, kifayət qədər “vacibdir”, çünki bədən onları az miqdarda istehsal edə bilir - kifayət qədər EFA qəbul etmək şərti ilə.

Omeqa-6-nın omeqa-3 nisbətini sağlam saxlamaq vacibdir. İdeal olaraq, 4:1-dən 3:1-ə qədər olmalıdır (omeqa-6-dan omeqa-3-ə qədər), lakin adi bir insanın pəhrizində hər şey o qədər də çəhrayı deyil - 10:1-dən 25:1-ə qədər.

Və hətta ciddi idmançıların pəhrizində daha çox omeqa-6 var. Bu, əzələlərin böyüməsini, bərpasını və yağ yandırmasını əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlatır, həm də sağlamlıq problemlərinə səbəb olur.

Omeqa-3 yağ turşuları aşağıdakılardır:

• alfa-linolenik (ALA),
• eikosapentaenoik turşusu (EPA),
• dokosaheksaenoik turşu (DHA).

Bu turşuların hər biri tək başına vacib olsa da, ALA EPA və DHA-ya çevrilə bilər. Bu o deməkdir ki, kifayət qədər ALA istehlakı bədənin digər iki omeqa turşusuna olan ehtiyacını ödəyə bilər.

Dörd omeqa-6 yağ turşusu var:

• linoleik,
• qamma-linoleik,
• digomogamma-linoleik,
• araxidonik

Bunlardan, linoleik, ALA vəziyyətində olduğu kimi, digər omeqa-6 turşularına çevrilə bilər.

Əzələ əldə etmək və yağ yandırmaq üçün Omeqa-3 və Omeqa-6-nın Əhəmiyyəti

Omeqa-6 və omeqa-3 əzələlərin qurulmasına tam olaraq necə kömək edir? Xüsusilə, onlar (yəni alfa-linolenik və linoleik turşular) eikosanoidlərin əmələ gəlməsi üçün tələb olunur, bunların bir neçə növü var: leykotrienlər, prostaqlandinlər və tromboksanlar. Onların hamısı bədənin işləməsi üçün vacibdir, lakin prostaglandinlər xüsusi əhəmiyyət kəsb edir. Niyə? Fakt budur ki, bu fizioloji aktiv maddələr

• sekresiyanı artırmaq böyümə hormonu,
• əzələ protein sintezini artırmaq,
• insulinə həssaslığı artırmaq,
• testosteron səviyyəsini saxlamağa kömək edir.

Bu faydalı təsirlərin hər biri əzələlərin artmasına kömək edir.

Lakin EFAs təkcə əzələ qurmağa kömək etmir. Onlar maddələr mübadiləsinə və yağ yataqlarının formalaşmasına əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərir.

Tədqiqatlar göstərir ki, ALA, EPA və DHA lipolizi (yağ parçalanması) artırır və lipogenezi (yağ əmələ gəlməsi) azaldır. Müvafiq olaraq, bu, bədən tərkibinə faydalı təsir göstərir. Üstəlik, bu faydalar aysberqin görünən hissəsidir və EFA-nın sağlamlıq və idman performansına olan bütün faydalı təsirləri çox genişdir. Beləliklə, əsas yağ turşuları

• iltihabı azaltmaq,
• immunitet sistemini gücləndirmək,
• dözümlülüyü artırmaq,
• daha çox məşq etməyə və həddindən artıq məşq etməyin qarşısını almağa imkan verir,
• bərpanı sürətləndirmək,
• qanda xolesterin və trigliserid səviyyələrini azaltmaq,
• yaraların sağalmasını sürətləndirmək,
• yuxunu yaxşılaşdırmaq,
• konsentrasiyanı artırmaq,
• artritin qarşısının alınması və ya müalicəsi,
• vəziyyəti yaxşılaşdırmaq dəri,
• oksigenin qan dövranına yayılmasını təşviq edir,
• yağda həll olunan vitaminlərin udulmasını artırmaq,
• ürək-damar sisteminə faydalı təsir göstərir.

Bu qədər uzun siyahı bunu göstəriromeqa-3 və omeqa-6-nın faydalarıheç vaxt laqeyd yanaşmamalı və ya gözardı edilməməlidir. Əksinə, əsas yağ turşularının çatışmazlığı yalnız bir sıra sağlamlıq problemlərinə səbəb olmur, həm də əzələlərin böyüməsinə və sağlam çəki itkisinə (yağ yanmasına) mənfi təsir göstərir.

Həmçinin oxuyun:

İstifadə standartları omeqa-3 və omeqa-6

Ümumi qəbul edilmiş tövsiyələrə görə, omeqa-3 qəbulu kişilər üçün gündə 1,6 q, qadınlar üçün isə 1,1 q təşkil edir. Ancaq təcrübələr bu turşuların istehlakının artırılmasının əlavə faydalar gətirə biləcəyini ortaya çıxardı. Buna görə də, optimal əzələ böyüməsi, əzələlərin yanması və sağlamlığın qorunması üçün aşağıdakı dozaları tövsiyə edirik.

Omeqa-3

• Kişilər - bütün mənbələrdən gündə 3-3,5 q (yəni adi qida və/və ya məhsullar). idman qidası).
• Qadınlar - bütün mənbələrdən gündə 2,5-3 q.

Omeqa-6

1. Kişilər - bütün mənbələrdən gündə 9-14 q.
2. Qadınlar - bütün mənbələrdən gündə 7,5-12 q.

Ən yaxşı mənbələr omeqa-3 və omeqa-6

EFA həm qidadan, həm də idman qidalarından əldə edilə bilər. Hər iki variant eyni nəticələr verəcək, lakin unutmayın ki, əksər qidalar artıq omeqa-3 olmadan omeqa-6 ehtiva edir. Bu səbəbdən bir çox insan xüsusi əlavələrə üstünlük verir.

Biz aşağıdakıları əsas yağ turşularının ən yaxşı təbii mənbələri hesab edirik.

Omeqa-3:

• balıq yağı;
• kətan yağı;
• qoz;
• küncüt toxumu;
• avokado;
• bəzi tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər (kələm, ispanaq, xardal göyərti və s.);
• kanola yağı (soyuq preslənmiş və təmizlənməmiş);
• qızılbalıq;
• skumbriya;
• yumurta.

Omeqa-6:

• kətan yağı;
• üzüm toxumu yağı;
• püstə;
• günəbaxan toxumu (qovrulmamış);
• zeytun yağı, zeytun;
• axşam primrozu yağı (axşam primrozu).

EFA ilə idman qidası

Tərkibində EFA olan idman əlavələri orqanizmin bu maddələrə olan gündəlik ehtiyacını ödəməyə kömək etməklə yanaşı, həm də sağlam nisbətləri qoruyub saxlamağa imkan verəcək.

Bu səbəbdən ən yaxşısı 3 omeqa-3-dən 1 omeqa-6 və ya daha yüksək nisbətdə əlavə seçməkdir.

İdman qidası bazarına balıq yağı, kətan toxumu yağı və EFA qarışıqları daxildir. Onlar həm kapsul, həm də maye şəklində mövcuddur. Məhsulların hər iki formasının öz üstünlükləri və mənfi cəhətləri var. Məsələn, kapsullar yağdan qat-qat rahatdır və onların dadı yoxdur ki, bu da çoxlarının xoşuna gəlmir. Digər tərəfdən, EFA-nın maye formaları daha ucuzdur və protein sarsıntısı və ya yulaf ezmesi kimi bir şeyə qarışdırıla bilər. Buna görə də, burada seçim həyat tərzinizdən və şəxsi üstünlüklərinizdən asılıdır.

Ümumiyyətlə qəbul edilir ki, insan orqanizmi sağlamlıq üçün lazım olan omeqa-3 və omeqa-6 yağ turşularını balıqdan alır. Buna görə də tez-tez eşidirəm: “Nə, balıq yemirsən? Sağlam yağ turşularını necə əldə edirsiniz?” Sizə daha çox deyəcəyəm - nəinki balıq yemirəm, həm də bitki yağlarının, o cümlədən təmizlənməmiş yağların istehlakını minimuma endirrəm (niyəsini yazdım). Neçə illərdir bu şəkildə yaşayıram və səhhətimdə problem yoxdur. Narahat olmayın, bu, sağlamlığınız üçün təhlükəli olan başqa bir ekstremal pəhriz deyil. Hər şey biliklə bağlıdır. Mən yağ turşuları ilə bağlı bütün məsələləri dərindən öyrənmişəm və indi əminəm ki, balıqdan daha yaxşı omeqa-3 və omeqa-6 mənbələri var!

Bu yazıda aşağıdakı suallara cavab verəcəyəm:

• Omeqa-3 və omeqa-6-nın mahiyyəti nədir? Niyə hamı onlardan danışır?
• Bədənin niyə omeqa-3 və omeqa-6 yağ turşularına ehtiyacı var?
• Omeqa-3-ün omeqa-6 nisbəti niyə vacibdir?
• Omeqa-3-ün omeqa-6-ya optimal nisbəti nədir?
• Hansı qidalar omeqa-3 və omeqa-6-nın ən yaxşı qaynaqlarıdır?

Yağ turşuları, sadəcə olaraq, yağlardır. Bir müddət əvvəl ətraflı məqalə dərc etmişdim. İndi omeqa-3 və omeqa-6 turşularının mahiyyətini anlamaqda bizə faydalı olacaq əsas məqamları qısaca xatırlayacağam.

Yağlar insanın tam həyatı üçün lazımdır, bu bir həqiqətdir. Bədəni soyuqdan, daxili orqanları isə zərbələrdən qoruyurlar. Ancaq daha vacib olan odur ki, yağlar hormonların istehsalında və K, E, A, D kimi yağda həll olunan vitaminlərin udulmasında iştirak edir.

Yağlar var zəngin Və doymamış. Doymuş yağlar sərtləşdikdə aşağı temperaturlar və əsasən heyvan mənşəli məhsullarda olur. İstisna kokos, kakao və bitki yağlarıdır palma yağı. Bu yağlar orqanizm üçün zərərlidir, çünki onların tərkibində pis xolesterin var və demək olar ki, orqanizm tərəfindən parçalanmır. Bədəndə "ölü çəki" kimi yatırlar - qan damarlarını tıxayaraq, piylənməyə və xəstəliyə səbəb olurlar. Bunun səbəbi, doymuş yağların həzm olunduqda orqanizm üçün dəyişməsi çox çətin olan çox sabit molekullardan ibarət olmasıdır.

Doymamış yağlarəsasən bitkilərdə rast gəlinir. Heyvan məhsullarından - balıqda. Bu yağlar daha az sabit molekullara malikdir və buna görə də bədən daxilində dəyişikliyə və səmərəli parçalanmaya məruz qalır. Yağ nə qədər az doymuş olsa, bədən tərəfindən bir o qədər asan mənimsənilir. Həm də mono doymamış və çox doymamış yağlar var. Sonuncular ən doymamış, yəni asanlıqla həzm olunanlardır.

Omeqa-3 və omeqa-6 çoxlu doymamış yağ turşularıdır. Düzünü desək, bunlar hətta iki turşu deyil, iki qrup turşudur. Məsələn, omeqa-3 turşuları qrupuna alfa-linolenik, dokosaheksaenoik və eikosapentaenoik turşular daxildir (bu qorxulu adları xatırlamağa ehtiyac yoxdur). Omeqa-6 qrupuna isə araxidon, linoleik, qamma-linolenik və digər turşular daxildir.

Ancaq omeqa-3 və omeqa-6 turşuları haqqında danışarkən, onlar ən çox iki turşu qrupunu deyil, iki xüsusi turşuları - alfa-linolenik turşusu (omeqa-3) və linoleik turşunu (omeqa-6) nəzərdə tuturlar. Çünki odur yalnız iki əsas turşudur, yəni onlar İnsan orqanizmi öz-özünə sintez edə bilməz və kənardan, yeməklə birlikdə qəbul edilməlidir. Maraqlısı budur müasir tədqiqat alfa-linolenik turşunun əvəzolunmazlığını şübhə altına alır - bəlkə də bədənimiz hələ də öz-özünə sintez edə bilir. Amma hələlik bu məsələdə konsensus yoxdur...

Bədənin niyə omeqa-3 və omeqa-6-ya ehtiyacı var?

1. Omeqa-3.

Bu yağ turşusu orqanizmdə demək olar ki, bütün proseslərdə iştirak edir ki, bu da onun əvəzedilməzliyini təsdiqləyir!

1. Omeqa-3 qanı incələşdirir. Bu çox mühüm məqam, ona görə də onun üzərində daha ətraflı dayanacağam. Müasir cəmiyyətdə keyfiyyətsiz qidaya görə insanların çoxunun qanı qalınlaşır. Bu necə baş verir? Qan səbəbiylə viskoz və yağlı olur yüksək məzmun heyvan zülallarının və yağların qanında. Həm də çatışmazlıq səbəbindən və ya keyfiyyətsiz istehlak su. Qan 90% sudur (qalan 10% qanın formalaşan elementləri - leykositlər, eritrositlər və s., həmçinin hormonlar, vitaminlər, fermentlərdir). Su çatışmazlığı ilə qan çox qalınlaşır (formalaşmış elementlərin konsentrasiyası artır). Eyni zamanda, çoxlu su içmək olar, amma keyfiyyətsiz sudursa, o, zəif sorulur və qan dövranına tam daxil olmur.

Qalın qan çox pisdir. Damarlarda zəif hərəkət edir, tıxanma yaradır, zaman keçdikcə qan laxtalarına çevrilir və orqanlara və toxumalara qanın girişini maneə törədir. Nəticə infarkt, insult, varikoz damarları damarlar və digər problemlər. Beləliklə, omeqa-3 turşusu qanı incələşdirir və daha çox maye qan damarlardan daha asan və daha sürətli axır və bütün orqanlarımızın hüceyrələrinə qida və oksigen çatdırır!

2. Omeqa-3 “pis xolesterin” adlanan sintezi boğur.(elmi cəhətdən - aşağı sıxlıqlı lipoproteinlər). Bu belə olur. Biz xolesterolla zəngin qidalar yeyirik - bunlar hamısı heyvan məhsulları, xüsusilə də ət, yumurta və tam süddür. Qidadan xolesterol qaraciyərə daxil olur, sonra aşağı sıxlıqlı lipoproteinlərdən (LDL) istifadə edərək bədənin bütün toxumalarına və hüceyrələrinə daşınır. Xolesterol bir yağdır və yağlar qanda (və ya suda) həll olunmur. Buna görə də, xolesterolun qan axını ilə daşınması üçün xolesterin molekulları birləşir (hər biri təxminən 1500 ədəd) və hər hansı bir protein kimi su ilə islanan və qan axını ilə keçə bilən bir protein membranı ilə əhatə olunur. Xolesterolun bu kapsul toplarına LDL deyilir. Bu kapsulların çox olduğu zaman qan damarları tıxanır və xolesterol lövhələri əmələ gəlir.

Beləliklə, omeqa-3 bu LDL kapsullarının həddindən artıq əmələ gəlməsinin qarşısını alır. Eyni zamanda, "yaxşı xolesterol" (yüksək sıxlıqlı lipoprotein, HDL) səviyyəsini azaltmadan. Bu ürək-damar sisteminə çox faydalı təsir göstərir.

3. Omeqa-3 qan damarlarını genişləndirir. Omeqa-3-də olan xüsusi aktiv vasitəçi maddələr qan damarlarını rahatlaşdırır və genişləndirir, bu da qan təzyiqini normallaşdırmağa kömək edir. Buna görə də omeqa-3 hipertansif xəstələr üçün əla vasitədir!

4. Omeqa-3 hüceyrə membranlarını gücləndirir. Bu turşunun beyin və retinanın hüceyrələrinə tədarükü xüsusilə vacibdir. Körpələrdə beyin və tor qişanın formalaşmasında iştirak edən omeqa-3-dür. Buna görə hamilə qadınlar bu turşuya ikiqat ehtiyac duyurlar - özləri və körpə üçün) Bundan əlavə, omeqa-3 lazımdır. sağlam saç, dırnaq və dəri üçün.

5. Omeqa-3 sinir sistemini sakitləşdirir,diqqəti və yaddaşı yaxşılaşdırır. Bu turşu stress hormonlarının (adrenalin) istehsalını ləngidir və eyni zamanda xoşbəxtlik hormonlarının (serotonin) istehsalını artırır. Bunun sayəsində sinir sistemi sakitləşir və stresə daha asan dözür. Bundan əlavə, bütün impulsların beyinə sürətləndirilmiş ötürülməsi var ki, bu da yaddaş və ümumiyyətlə düşünmə qabiliyyətlərini yaxşılaşdırmağa kömək edir.

6. Omeqa-3 iltihabı azaldır. Birincisi, oynaqların iltihabı (revmatizm, artroz, artrit ilə). İkincisi, mədə-bağırsaq traktının iltihabı (mədə xorası, onikibarmaq bağırsaq xorası, qastrit ilə). Üçüncüsü, dərinin iltihabı (dəridə səpgilər, sızanaqlar, bədəndəki yaralar ilə). Dördüncüsü, ümumi toxunulmazlığı yaxşılaşdırır, yəni soyuqdəymə və iltihaba qarşı müqavimət.

Bədəndə həddindən artıq omeqa-3 çox, çox, çox nadirdir. Bu zaman qanın həddindən artıq incəlməsi (laxtalanmayan) və çox aşağı təzyiq baş verir.

Omeqa-3 çatışmazlığı ilk növbədə oynaqların iltihabı, quru dəri, kövrək dırnaqlar və zəif parçalanmış uclar, həmçinin tez-tez soyuqdəymə. Bundan əlavə, ürək, oynaqlar və göz xəstəlikləri pisləşə bilər.

2. Omeqa-6.

Təəccüblüdür amma omeqa-6-nın təsiri omeqa-3-ün təsirinə demək olar ki, tamamilə əksdir!

Omeqa-6 qanı qalınlaşdırır, onu viskoz edir və tez laxtalanır, qan damarlarını daraldır, maddələr mübadiləsini ləngidir və xroniki iltihablı və allergik reaksiyaların yaranmasına kömək edir. Alimlər aşağıdakı sağlamlıq problemlərini həddindən artıq omeqa-6 turşusu ilə əlaqələndirirlər:

• piylənmə
• ürək-damar xəstəlikləri
• artrit və digər birgə xəstəliklər
• astma
• toxunulmazlığın pozulması və iltihabi proseslərin inkişafı
• və hətta xərçəng.

Amma bütün bunlar omeqa-6-nın artıqlığı ilə özünü göstərir. Kiçik miqdarda bu turşu o qədər də dəhşətli deyil - sadəcə qanı qalınlaşdırır və xolesterol səviyyəsini aşağı salır. Bundan əlavə, omeqa-6 hüceyrə membranlarının və hüceyrənin digər komponentlərinin əsas komponentlərindən biridir. Omeqa-3 kimi, sağlam saç, dırnaq və dəri üçün əladır.

Alimlər müəyyən ediblər ki, aktiv həyat tərzi keçirən heyvan və quşların orqanizmində omeqa-3 turşuları üstünlük təşkil edir. Oturaq iri heyvanların (ayılar, morjlar, suitilər, fillər) orqanizmində isə omeqa-6 turşuları daha çox olur. Möhür olmayın, omeqa-6 qəbulunu azaldın)))

Problem ondadır ki, orqanizmdə tez-tez çatışmayan omeqa-3-dən fərqli olaraq, Omeqa-6 adətən bədəndə artıq miqdarda olur! Əslində, müasir insanın xəstəliklərinin xəritəsi bunu təsdiqləyir - infarkt, insult, piylənmə, artrit və s. Mən demək istəmirəm ki, günahkar yalnız omeqa-6dır. Bu xəstəliklərin inkişafında ikinci mühüm amil təbii ki, heyvan mənşəli məhsullarda (ət, yumurta, süd) olan zərərli doymuş yağlardır. Məqalənin əvvəlində onlar haqqında danışıldı. Həm də duz - çox miqdarda duz da qan damarlarına pis təsir edir, qan təzyiqini və ürəyə stressi artırır və həm də səbəb olur artıq çəki və bədəndə su tutma. Bu barədə məqalədə ətraflı yazdım.

Buna görə də, əgər obyektiv olsaq, belə çıxır: omeqa-6, tipik bir pəhriz olan müasir insanın sağlamlıq problemlərinin yeganə deyil, əsas səbəblərindən biridir. Mənim üçün bu o deməkdir ki, bu səbəbi aradan qaldırmaqla siz sağlamlığınızı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra və müsbət dəyişiklikləri görə bilərsiniz. Ancaq ən yaxşısı, əlbəttə ki, sevimli orqanizminizin xəstəliklərinə səbəb olan bütün amilləri tədricən aradan qaldırmaqdır!

Beləliklə, omeqa-6-dan artıq olmamaq və sağlam omeqa-3 turşuları əldə etmək üçün nə yemək lazım olduğuna baxaq.

Omeqa-3 və omeqa-6 yağ turşularının nisbəti.

Əsas yağ turşularını ehtiva edən qidaların siyahısına keçməzdən əvvəl bunu başa düşmək çox vacibdir. Sağlamlıq baxımından əhəmiyyətli olan istehlak edilən omeqa-3 və omeqa-6 turşularının miqdarı deyil, onların bədəndəki nisbətidir. Optimal nisbət 1: 1-dir. Yeri gəlmişkən, insan beynində qorunan nisbət məhz budur. 1:2 - 1:4 (omeqa-3-dən omeqa:6) səviyyələrinə sapmalara da icazə verilir.

Bu niyə bu qədər vacibdir? Və niyə bu iki turşu birlikdə hesab olunur?

Cavab bu iki turşunun bədənə təsirindədir. Siz və mən artıq başa düşdüyümüz kimi, demək olar ki, tam əksidir. Buna görə də, digərinin təsirini tarazlaşdırmaq üçün bir turşu lazımdır (nisbət 1: 1 olsun).

Bu belə olur. Omeqa-6 turşusu bədənə qida ilə daxil olur. Kiçik miqdarda zərərli deyil. Amma yediyimiz qidalarda çoxlu miqdarda omeqa-6 var!!! Nəticədə bədəndə artıq turşu toplanır. Bunun nəyə gətirib çıxardığını artıq bilirik - qan qalınlaşır və qida maddələrini qan axını ilə hüceyrələrə daşımaqda çətinlik çəkir, damarlar tıxanır, iltihab inkişaf etməyə başlayır... Omeqa-6-nın mənfi təsirlərini kompensasiya etmək üçün orqanizm qəbul etməlidir. lazımi miqdarda omeqa-3.

İdeal olaraq, əlbəttə ki, omeqa-6-nın bədənə həddindən artıq qəbulunu məhdudlaşdırmalıyıq ki, mənfi təsirlər meydana gəlməsin və biz onları kompensasiya etmək məcburiyyətində qalmayaq. Ancaq araşdırmalar göstərir ki, bədən davamlı olaraq qan damarlarını bağlayan qidaları istehlak etsə belə, omeqa-3 turşusu qan damarlarını təmizləyə və bir növ sağlamlığı yaxşılaşdıra bilər!

Müasir cəmiyyətdə qidalanma xüsusiyyətləri elədir ki, omeqa-3 və omeqa-6 nisbəti normadan çox uzaqdır və 1:30 və ya daha yüksəkdir! Yəni formalaşır omeqa-6-ya qarşı ən güclü balanssızlıq. Nə etməli?

Qidadan mümkün qədər çox omeqa-3 və mümkün qədər az omeqa-6 almalısınız! Kimə omeqa-3-ün omeqa-6-ya nisbəti neytral (1:1) və ya omeqa-3-ün xeyrinə idi! Bəs buna necə nail olmaq olar? Bütün günü hesablamalara sərf etmək çox yorucu və çətindir - axşam yeməyində neçə qram yağ turşusu yediniz? Axı biz kalori və turşuları saymaq üçün deyil, özümüzdən zövq almaq üçün yeyirik. Digər tərəfdən, yediklərimizdən tamamilə imtina etmək və hər şeyi yemək də həll yolu deyil. Axı heç kim xəstələnmək və ya pis görünmək istəmir. Həll sadədir!

İrəliyə baxaraq deyəcəm - sağlam bitki qidaları yemək lazımdır! Yaşıllara diqqət yetirin təzə tərəvəzlər, meyvələr, cücərmiş taxıllar. Fındıq və toxumların kiçik bir əlavəsi ilə.Əgər belə yeyirsinizsə, omeqa-3 və omeqa-6 balansında heç bir probleminiz olmayacaq! Amma ən əsası odur ki, prinsipcə sağlamlıq problemi olmayacaq, çünki bitki qidalarında nəinki yağ turşularının nisbəti optimaldır, həm də zülalların/yağların/karbohidratların nisbəti, vitaminlərin miqdarı və s. faydalı komponentlər.

Amma hər şeydən əvvəl...

Hansı qidalar omeqa-3 və omeqa-6-nın ən yaxşı qaynaqlarıdır?

Ən çox yağ turşuları yağlı qidalarda olur. Hansı ki, ümumiyyətlə, məntiqlidir. Ancaq daha çox daha yaxşı demək deyil! Məsələn, in kərə yağı tərkibində çoxlu vitaminlər var - A, E, B1, B2, C, D, karotin. Ancaq eyni zamanda - bir dəstə zərərli doymuş yağlar və xolesterol. Və ümumiyyətlə, neft zərərlidir. Yağ turşuları ilə də eynidir - həkimlər və İnternetdəki bir çox məqalənin müəllifləri omeqa-3 və omeqa-6 dozasını almaq üçün yağlı balıq və bitki yağları yeməyi məsləhət görürlər. Ancaq bu çox dar bir yanaşmadır! Bəli, balıqda və bitki yağlarıəsas yağ turşularında həqiqətən yüksəkdir. Ancaq sağlamlığa hərtərəfli baxmaq və bu məhsulların tərkibində daha nələrin olduğunu və ümumiyyətlə sağlamlığa zərərli olub olmadığını anlamaq lazımdır!

Bundan əlavə - kim dedi ki, çoxlu yağ turşularına ehtiyacımız var? Omeqa-3-ün gündəlik dozasının kalorilərin 0,5%-3% aralığında olması lazım olduğuna inanılır. Yetkin bir insan orta hesabla 2000 kalori istehlak edir. 2000-dən 0,5% -i 10 kaloridir. Yağ üçün 1 qramda 9 kalori var. Yəni 10 kalori 1,1 qram omeqa-3 turşusudur. Bu, Amerika Tibb İnstitutunun Pəhriz Şurasının 2002-ci ildə verdiyi tövsiyələrlə üst-üstə düşür - istehlak etmək Gündə 1,1 - 1,6 qram omeqa-3. Daha çox mümkündür. Ancaq omeqa-6 eyni miqdarda və ya 2-4 dəfə çox olsun, amma daha çox olmasın!

Omeqa-3 və omeqa-6 yağ turşularının qaynaqlarına sıra ilə baxaq və hansının daha yaxşı olduğu bizə aydın olacaq.

1. Balıq.

Bəli, balıqda çoxlu omeqa-3 var. Buna görə də, doymuş yağlarla doldurulmuş balıq və əti müqayisə etsəniz, yenə də balıqlara üstünlük verilir. Amma fakt budur ki, balıq ətdən yaxşıdır, balığı sağlam etmir. Bu o deməkdir ki, o, ən pislərin ən yaxşısıdır. Səbəbini öyrənək.

1. Əsirlikdə, balıq fermalarında yetişdirilən balıqlarda çox az omeqa-3 və daha çox omeqa-6 var!

Tamamilə bütün vitaminlər, minerallar və digər faydalı komponentlər kimi, omeqa-3 heyvanların orqanizminə qida ilə daxil olur. Təbiətdə kiçik balıq balıqlarda omeqa-3 mənbəyi olan fitoplankton və yosunlarla qidalanır. Sonra böyük balıq kiçik olanları yeyir və həmçinin omeqa-3 alır. Və bu qida zəncirinin sonuncusu insandır. Yetişdirilən balıqların təbii dəniz yosunlarına çıxışı yoxdur. Ona sintetik vitaminlər əlavə edilməklə, mahiyyətcə zülal konsentratı olan qida verilir. Belə balıqlarda omeqa-3 az olur. Amma ən acınacaqlısı omeqa-6 miqdarının artmasıdır.

2. Balıq dənizdə/okeanda yetişdirilirsə, omeqa-3 ilə hər şey yaxşıdır, lakin ağır metallarla deyil.

Elə olur ki, müasir çayların, dənizlərin və okeanların ekologiyası arzuolunan dərəcədə çox şey yaradır. Sənaye tullantıları onlar suyu çirkləndirirlər və qida zənciri boyunca bu pislik bədənimizdə sona çatır. Bu necə baş verir? Birincisi, yosunlar sudan ağır zəhərli metalları (civə, qurğuşun) və yağda həll olunan çirkləndiriciləri toplayır. Sonra balıq yosunları yeyir və orqanlarında zəhərli birləşmə - metilcivə şəklində civə toplayır. Yırtıcı balıq bu balığı yeyir və içində civə toplanır. Üstəlik, ən yüksək konsentrasiyalar qida zəncirinin ən başında olan yırtıcı balıqlarda müşahidə olunur! Bunlar pike perch, perch, tuna, çəhrayı qızılbalıq, skumbriya, skumbriya, halibut, treska... Məsələn, köpək balığının tərkibində yırtıcı olmayan siyənək balığından 100 dəfə çox civə var.

Problemin şişirdildiyini düşünməyin. IN dəniz suyu metalların konsentrasiyası yüksək deyil. Ancaq balıqda dənizdən daha yüksəkdir - 10 milyon dəfəyə qədər yüksəkdir!!! Tunada çoxlu civə var - 0,3 - 0,7 mq/kq ət və daha çox. Bir çox ölkələrdə civənin dölə zərərli təsiri səbəbindən tuna balığı hamilə qadınlar üçün rəsmi olaraq qadağandır.

Zəhərli ağır metallar bədəndə toplanır və xaric edilmir. Bu xüsusilə beyinə güclü təsir göstərə bilər. Üstəlik, kiçik dozalar kifayətdir. Ətraf Mühitin Mühafizəsi Agentliyi (EPA) tərəfindən aparılan bir araşdırma, həftədə iki dəfə balıq yeyən qadınların qanında civə konsentrasiyasının balıq yeməyənlərə nisbətən 7 qat daha çox olduğunu ortaya çıxardı. Və ya başqa bir araşdırma - 63,5 kq ağırlığında bir qadın həftədə bir dəfə 170 qram yeyirsə. tuna filesi, onda onun qanında civə səviyyəsi normanı 30% aşacaq.

3. Balığın tərkibində insana yad olan heyvani zülal var.

Balıq zülalı heyvani zülaldır və bu şəkildə inək və ya donuz zülalından heç bir fərqi yoxdur. Bu, qeyri-adi səslənə bilər müasir cəmiyyət, lakin hər hansı bir heyvan zülalı insanlar üçün yaxşı deyil. Mən başa düşürəm ki, cəmiyyətdə bunun əksini söyləmək adətdir, amma qəbul ediləndən deyil, şəxsən bu barədə düşündüyünüzdən yola çıxmağa çalışın. Məqalələr, kitablar oxuyun, videolara baxın.

Xüsusilə, heyvan zülalları mövzusunda məqalələrimdə çox yazdım. Məsələn, məqalələrdə:

Budur qısa xülasə. Heyvan zülalı elə bir quruluşa malikdir ki, insan orqanizminə daxil olanda tam olaraq amin turşularına parçalana bilmir. Biz isə əti qovurduqda və ya qaynadarkən zülalları denatürasiya edir, yəni onların molekulyar strukturu dəyişir və belə zülal daha da pis parçalanır. Həzm olunmamış zülal bədənimizi çirkləndirən və xəstəliyə səbəb olan tullantılardır. Yeyilən ətin təxminən 30 faizi, hətta daha çoxu tullantılara gedir. Daha konkret desək, “şlak” ​​sözü həzm olunmamış ətin çürümə məhsullarını – hidrogen sulfid, indol, skatol, fenol, ammonyak, metan, karbamid və digər zəhərləri ifadə edir.

Fermalarda balıq saxlamaq şərtləri toyuqların, inəklərin, donuzların saxlanma şəraitindən çox da fərqlənmir - eyni antisanitar şərait, eyni hormonlar sürətli artım fərdlər, xəstələnmə və ölümləri azaltmaq üçün eyni antibiotiklər, eyni kimyəvi maddələri yaxşılaşdırmaq üçün görünüş balıq satdı. Yox olsa da, başqa bir amil əlavə olunur - balıqların yetişdirildiyi su anbarları çox dardır və çoxlu balıq ehtiva edir. Belə suda balıqların sidik miqdarı normadan kənardadır. Buna görə də, balıq əti ammiakla doyur, çünki balığın öz sidiyi udulur.

Bundan əlavə, balıqların sidiyi ilə üzməsi, balıqların sintetik yemlə qidalanması səbəbindən zəhərli olur. Eləcə də içəridə çirkli su dəniz bitləri var. Bir qızılbalıq fermasında dəniz bitlərinin konsentrasiyası əvvəlkindən 30.000 dəfə yüksəkdir təbii mühit! Və təbii ki, yetişdirilən balıqlarda salmonella, listeria və E.coli kimi viruslar və bakteriyalar var.

5. Balıq yağlı məhsuldur. Məsələn, qızılbalıqdakı kalorilərin təxminən 60%-i yağdan gəlir. Balığın standart bir hissəsi təxminən 300 qramdır. Somonun bu porsiyasında 40,2 qram yağ var. Bu bir yemək üçün kifayət deyil! 40 qram yağ 2 tam qaşıq yağ və ya 150 ml stəkanın demək olar ki, üçdə bir hissəsidir.

6. Dondurma və istilik müalicəsi zamanı itdi əhəmiyyətli məbləğ omeqa-3. Amma balıq mədəmizə dondurma, sonra qovurma, qaynatma və s.

Buna görə də, omeqa-3 mənbəyi kimi balığa etibar etsəniz, o zaman həqiqətən omeqa-3 alacaqsınız, lakin eyni zamanda artıq yağ, zəif həzm olunan zülallar və kimyəvi maddələr alacaqsınız.

2. Bitki yağları.

Mənbə - http://nutritiondata.self.com

Bu məlumat sizə qeyri-adi görünə bilər, lakin bitki yağları orqanizmimiz üçün zərərlidir. O cümlədən, indi insanlar arasında super populyar olan təmizlənməmişlər, aparıcı sağlam görüntü həyat. Və səbəbini izah edəcəyəm. Və yenə sizdən xahiş edirəm - səsə qulaq asın sağlam düşüncə və faktlar, vərdişlərin səsinə deyil.

1. Bitki yağlarında omeqa-6 yüksək, omeqa-3 isə aşağıdır.

Cədvəl göstərir ki, tamamilə bütün bitki yağları (kətan yağı istisna olmaqla) çox miqdarda omeqa-6 ehtiva edir və biz bu turşunun artıqlığının nəticələrini artıq bilirik və onlar son dərəcə mənfidir.

2. Bitki yağları bir çox faydalı maddələrdən məhrum olan aşağı məhsuldur. 100% yağ ekstraktıdır.

Bitki mənşəli yağları ehtiva edən bütün qidalarda yağ turşularına əlavə olaraq, vitaminlər, minerallar, liflər və minlərlə digər maddələr var - sözdə "fitokomponentlər". Təbiət bunu belə nəzərdə tuturdu! Buna görə də, qoz-fındıq və toxum yeyərkən, bitkinin bütün komponentlərinin orqanizmə kompleks təsirinin təsirini alırıq! Maye 100% bitki yağları eyni toxum və qoz-fındıqdır, lakin qiymətli komponentlərin əksəriyyətindən məhrumdur. Onların sağlamlığa təsiri artıq o qədər də böyük deyil. Ən yaxşı halda bunlar heç bir fayda verməyən boş kalorilərdir;

3. Bitki yağları çox tez acı olur və zəhərli olur.

Bütün məhsulda bitki yağı hava ilə təmasda deyil, qabıq və ya qabıqla qorunur. Bundan əlavə, bütün qidalarda lif yağların xarab olmasının qarşısını alır. Amma biz nefti çıxaran kimi o, hava ilə təmasda olur və oksidləşməyə başlayır. Bütün yağlar çox tez yanır və zəhərli olur (çünki onlar bədəndə sağlam hüceyrələri məhv edən sərbəst radikalları toplayır). Məsələn, otaq temperaturunda kətan yağı 20 dəqiqə ərzində xarab olmağa başlayır! Qızartma zamanı yağı qızdırdıqda da kanserogenlər meydana çıxır. Bu zaman yağlar çox, çox zəhərli olur və trans yağlara çevrilir.

Yeri gəlmişkən, yağ satan şirkətlər üçün xardallıq problemdir. Onlar üçün faydalı deyil. Buna görə də gen mühəndisliyi yüksək miqdarda omeqa-6 turşusu və minimal miqdarda omeqa-3 turşusu olan yeni toxum növləri istehsal edir. Çünki qaşınma prosesləri məhsulda omeqa-3-ün olması ilə bağlıdır. Nəticə budur ki, avokado və toxum yağları yeməkdənsə, avokado və toxum yemək daha yaxşıdır.

3. Fındıq, toxum

Mənbə - http://nutritiondata.self.com

Yeni bildiyimiz kimi - hər halda, bütün qoz-fındıq və toxum bitki yağlarından daha sağlamdır, bu qoz-fındıq və toxumlardan sənaye üsulu ilə istehsal olunur. Buna görə də qoz-fındıq və toxum yağlarla müqayisədə daha yaxşı yağ turşuları mənbəyidir.

Ancaq onlardan sui-istifadə etməməlisiniz. Birincisi, onlar çox yüksək kalorilidirlər və tərkibindən asılıdır xüsusi növü 50-80% yağ. Buna görə də, hətta kiçik miqdarda onlar ağırdır, qida həzm etmək çətindir. İkincisi, qoz-fındıq çox qurudur və az nəm ehtiva edir. Buna görə də bədənə daxil olduqda həzm olunmaq üçün çoxlu nəm alırlar. Bu səbəbdən qoz-fındıq yedikdən sonra həqiqətən içmək istəyirsiniz. Üçüncüsü, hətta kiçik miqdarda qoz-fındıq və toxum güclü dozada omeqa-6 turşusunu ehtiva edir. Bu xüsusilə şam fıstığına aiddir. Qoz da omeqa-6-da çox yüksəkdir, lakin bu, onların omeqa-3-də də yüksək olması ilə əvəzlənir.

Bir çox yeni başlayan veganlar və çiy yemək həvəskarları bu dırmığı qəbul edirlər - onlar çoxlu qoz-fındıq və toxum yeməyə başlayırlar, yəni özlərini yağlarla (əsasən omeqa-6) doyururlar, sonra isə güc itkisi və süstlük hiss edirlər.

Kiçik miqdarda - gündə 30-50 qram - qoz-fındıq və toxum bədənə zərər verməyəcək. Ancaq bu normanı aşmamalısınız.

Nəticələr: Omeqa-3 və omeqa-6 yağ turşularının nisbəti baxımından ən faydalı olanlar: kətan toxumu, chia toxumu və qoz . Kətan toxumlarına xüsusi diqqət yetirin!!! Onlar bir növdür! Onların tərkibində çoxlu omeqa-3 var və omeqa-3 və omeqa-6 nisbəti 4:1 qədərdir! Onlar bütöv, yəni qabıqda satılır. Bu o deməkdir ki, belə toxumlarda bütün vitaminlər qorunub saxlanılır, sağlam yağ turşuları isə xırdalıqdan qorunur. Və onlar hər kəs üçün bahalı deyil! Təxminən 100 rub. 1 kq üçün.

Kətan toxumundan nə hazırlana bilər? Məsələn, kətan toxumu sıyığı. Yalnız bir qəhvə dəyirmanında toxumları üyütmək, su əlavə etmək lazımdır otaq temperaturu və bal, banan, quru meyvələr əlavə edin... Sağlam kətan çörəyi edə bilərsiniz. Və ya xurmadan, badamdan və kətandan. Və ya üyüdülmüş kətan əlavə edilmiş banan smuziti...

məsləhət: Fındıq və toxumların bədən tərəfindən udulmasını təmin etmək mümkün olan ən yaxşı şəkildə, onları təmizlənməmiş formada almaq lazımdır. Təmizliyə əlavə 5-10 dəqiqə sərf etsəniz belə, belə qoz-fındıqların tərkibində zərərli kanserogenlər olmayacaq (qızıllıqdan). Üstəlik, mümkünsə qoz-fındıqları islatmağı məsləhət görürəm. 2-3 saat və ya bir gecə üçün kifayətdir. Birincisi, onlar nəmlə doymuş olacaqlar. Amma əsas odur ki, qoz-fındıq, toxum və taxıl isladılan zaman suya lazımsız zərərli maddələr - gübrələr, pestisidlər və digər kimyəvi maddələr buraxır.

4. Təzə otlar, tərəvəzlər, meyvələr, giləmeyvə

Mənbə - http://nutritiondata.self.com

Hər birində yeni məqalə Mən buna getdikcə daha inandırıcı dəlillər tapıram təzə tərəvəzlər, meyvələr, giləmeyvə, göyərti - bu ən yaxşı yeməkdir! Onlar bir insanın ehtiyac duyduğu hər şeyi və lazımi miqdarda və nisbətdə ehtiva edir! Laboratoriyalarda illərlə hansı mineralların və vitaminlərin, həyat üçün nə qədər ehtiyacımız olduğunu öyrənə bilərsiniz. Ancaq nəticələr həmişə eynidır - bitkilər sizə lazım olanı ehtiva edir. Və tam olaraq lazım olduğu qədər. Məsələn, dələlər. Tədqiqatlar göstərir ki, insan pəhrizində 10%-ə qədər protein olmalıdır (ana ana südü- 6%, 10% -ə qədər yağ, qalanı sağlam karbohidratlardır. Bitkilərin tərkibində məhz budur! Və ya duz. Araşdırmalar göstərir ki, böyüklər sağlam insan 2,3 q natrium xlorid (duz) lazımdır. Bu miqdar duz çalkalayıcıdan istifadə etmədən təzə bitkilərdən asanlıqla əldə edilə bilər! Və burada omeqa-3 və omeqa-6 yağ turşuları var. Demək olar ki, bütün bitkilər onları məqbul həddə ehtiva edir. Yeganə istisna yağlı avokadodur. Qalanları ilə məşğul olmağa ehtiyac yoxdur. yalnız bitki qidaları yeyin və xüsusilə göyərti yeyin! Və sonra hər şey yaxşı olacaq!

Maraqlıdır ki, omeqa-3-ün ən yüksək konsentrasiyası yaşıl yarpaq hüceyrələrinin xloroplastlarında olur. Buna görə də göyərti kətandan sonra əvəzolunmaz turşuların ikinci ən mühüm mənbəyidir.

Fındıq və toxumlarla müqayisədə giləmeyvə, otlar, meyvələr, tərəvəzlər... tərkibindəki yağ turşularının miqdarı əhəmiyyətli dərəcədə aşağıdır. Ancaq bu bölmənin əvvəlində yazdığım kimi, çoxlu turşuya ehtiyacımız yoxdur. Gəlin bu pəhrizə baxaq.

• səhər yeməyi - 3 banan və bir ovuc ispanaqdan hazırlanmış smoothie.
• qəlyanaltı 1 - 300 q albalı
• nahar - təzə tərəvəz salatı: pomidor, xiyar, kələm, kahı, ispanaq.
• qəlyanaltı 2 - 300 q çiyələk
• şam yeməyi - tərəvəz ilə bişmiş kartof: şirin bibər, gül kələm, balqabaq və zucchini.
• qəlyanaltı 3 - 200 qram üzüm və ya qovun.

Doktor Ralph Holman qan testlərini araşdırdı müxtəlif qruplar insanlar. Və o, Enugu şəhərinin (Nigeriya) sakinlərinin qanında omeqa-3 yağ turşularının tərkibinin bütün digər qrup insanlardan xeyli yüksək olduğunu öyrəndi. Nigeriya pəhrizinə az balıq, ümumiyyətlə bitki yağları daxil deyildi, lakin çoxlu göyərti daxil idi.

Nəticələr: Təzə bitkilər bədəni təmin edir tələb olunan miqdarəsas yağ turşuları omeqa-3 və omeqa-6 və ən optimal nisbətdə!

5. Taxıllar, paxlalılar

Mənbə - http://nutritiondata.self.com

Taxıllar və paxlalılar ümumiyyətlə omeqa-3-dən daha çox omeqa-6 ehtiva edir (mərcimək istisnadır). Bu, qismən müasir məhsulların keyfiyyəti ilə bağlıdır. Artıq yazdığım kimi, bir çox iri fermerlər daha az omeqa-3 və daha çox omeqa-6 olan məhsul növlərini inkişaf etdirmək üçün genetik mühəndislikdən istifadə edirlər. Lakin bəzi mədəniyyətlərdə əsas bitkilərin nisbəti təbii olaraq omeqa-3-lərin xeyrinə deyil.

Burada vəziyyət qoz-fındıq və toxumla eynidir. Taxıl və paxlalı bitkiləri az miqdarda yemək təhlükəli deyil. Məsələn, təzə tərəvəzlərlə 1 yemək taxıl və ya paxlalı bitkilər orqanizminizə zərər verməyəcək. Ancaq təbii ki, yalnız onları yemək lazım deyil. Təzə tərəvəz, göyərti və meyvələrə diqqət yetirdiyinizə əmin olun!

Çox vacib bir məqam var - taxıl və paxlalılar cücərmək və cücərtiləri çiy yemək olar! Artıq ayrı bir yazmışam. Belə ki, taxılda cücərmə prosesi zamanı yaşıl tumurcuqların yaranmasına cavabdeh olan proseslər aktivləşir. Və bu anda taxılın mineral tərkibi tamamilə dəyişir. Vitamin və antioksidantların miqdarı on qat artır! Buraya əsas turşuların miqdarının və nisbətinin dəyişdirilməsi daxildir. Məsələn, buğdada omeqa-3-ün omeqa-6 nisbəti 1:12, cücərmiş buğdada isə 5:1-dir! Mağazalarda satılan quru buğdada cücərmiş toz sağlam qidalanma, 940 q omeqa-3 ehtiva edir. Bu tozu tərəvəz salatlarına və banan smoothiesinə əlavə etmək olar. Beləliklə, bu mağazalarda arpa cücərti tozu ala bilərsiniz. Və spirulina və xlorella yosunları tozu.

Nəticələrim.

Xoşbəxtlikdən, əsas yağ turşuları omeqa-3 və omeqa-6 bitki qidalarında kifayət qədər miqdarda olur.- göyərti, tərəvəz, meyvə, giləmeyvə, toxum, qoz-fındıq və dənli cücərtilər. Üstəlik bədən üçün ən optimal nisbətdə.

Bu turşuların ən yaxşı mənbələri kətan toxumu, çia toxumu və yarpaqlı göyərtidir.. Sonrakı siyahıda bütün təzə tərəvəzlər, meyvələr və giləmeyvə var. Xüsusilə giləmeyvə və bütün növ kələmlər. Fındıqların tərkibində də çoxlu yağ turşuları var, lakin əsasən omeqa-6 var ki, bu da çox yaxşı deyil. Buna görə də, onlar orta səviyyədə istehlak edilməlidir - gündə bir ovucdan çox olmamalıdır. İstifadədən əvvəl qabıqsız qoz-fındıq almaq və onları islatmaq məsləhətdir.

Əsas turşuları cücərmiş taxıllardan da almaq olar. Əgər özünüzü cücərmək üçün çox tənbəlsinizsə, o zaman cücərmiş dənli bitkilərin hazır quru tozlarını ala bilərsiniz. Məsələn, buğda və ya arpa.

Yağlı balıq və bitki yağlarına gəldikdə, onların istehlakı mümkün qədər azaldılmalıdır, tercihen sıfıra endirilir. Bu sizə həddindən artıq görünə bilər, amma Eynşteynin yazdığı kimi - “Sualları dayandırmamaq çox vacibdir”. Suallar verin, ət və veqanizm haqqında məlumat araşdırın və özünüz nəticə çıxarın.

İdman qidası və əlavələri bazarında xüsusilə doymamış yağ turşularına (bundan sonra EFA) ən çox tələbat var. Onların istehsalı üçün başlanğıc material: balıq yağı və bitki yağları, bu günə qədər onlar bütün lazımi araşdırmalardan və sınaqlardan keçmişlər. Bundan əlavə, onların heç bir yan təsirinin olmadığı eksperimental olaraq müəyyən edilmişdir.

Həm də nəticələrə görə son araşdırma, balıq yağı ilə omeqa-3 yüzdə 10 paya sahibdir ümumi sayı istehlak edilən əlavələr. Ən böyük tələbat minerallara, 32% təşkil edən mutivitaminlərə və 12% kalsium əlavələrinədir.

Bu materialda Omeqa-3-6-9, EFA-ların faydaları, yarı doymuş yağ turşuları (bundan sonra SFA adlandırılacaq) və digərləri ilə bağlı məsələlər müzakirə olunacaq.

Yağ turşularının bədəndəki rolunu qiymətləndirmək çətindir, əgər bunlara aşağıdakılar daxildir:

• hüceyrə membranının elementi;
• yağ yataqlarının əsas komponenti;
• iltihabi proseslərin tənzimləyicisi.

Eyni zamanda, onlar aşağıdakı növlərə bölünür: doymamış və doymuş FA. Sonuncular ət və tropik bitkilərdə olur, onlar əsasən sərtləşir və hətta normal otaq temperaturunda belə qalırlar. Tərəvəzlər, balıq yağı və taxıllar doymamış yağlarla (bundan sonra UFA adlandırılacaq) zəngindir. Demək olar ki, hamısı maye vəziyyətlə xarakterizə olunur.

SNF-lər, öz növbəsində, yağ növlərinə bölünür: çoxlu doymamış (bundan sonra PUFA, omeqa-3, omeqa-6 daxildir) və bir doymamış (bundan sonra MUFA, omeqa-9 daxildir).

Omeqa-3 yağ turşuları hansılardır?

Ən əhəmiyyətli omeqa-3 EFA-larından bəziləri dokozaheksan (DHA), oleosapentaenoik turşu (EPA) və alfa-linolenik turşudur (ALA). Sonuncu əsas FA-dır, yəni qida məhsullarında və əlavələrdə olması məcburidir.

Bədən əsas turşunu EPA və DHA-ya çevirə bilsə də, bu, lazımi effekti vermir. Bu baxımdan onları qida ilə birlikdə istehlak etmək həyati əhəmiyyət kəsb edir, çünki onlar beynin, eləcə də mərkəzi sinir sisteminin inkişafında iştirak edirlər. sinir sistemi. Bundan əlavə, bu turşular müxtəlif iltihablarla mübarizə aparmaq üçün güclü silahdır və bu proseslərin qarşısını almağa kömək edir.

Bəzi nəzəriyyəçilər omeqa-3 yağ turşusu əlavələrinin nevroloji pozğunluqların və iltihablı xəstəliklərin müalicəsində kömək edə biləcəyini təklif edirlər. Bununla belə, tədqiqatlar əlavələrin təmin etdiyini aşkar etdi fərqli təsir: nəticə yalnız bir halda əldə edilmişdir. Həmçinin, DHA və EPA-nın tədqiqi nəticəsində məlum oldu ki, onların gündəlik qida ilə birlikdə istehlakı artritin müalicəsində kömək edir. Bəzi hallarda xəstələr dərman qəbul etməyi tamamilə dayandıra bildilər.

Omeqa-6 yağ turşuları hansılardır?

Əsasən, bu omeqa-3 FA-lar linoleik turşusu olan qidalarda olur. Sonuncu oynayır əsas rol omeqa-6 PFA-nın EPA ilə birlikdə eikosanoidlərin (molekulların) prototipi kimi xidmət edən araxidon turşusuna çevrilməsində.

Eyni zamanda, AA-dan alınan bu molekullar iltihab prosesini gücləndirir, qızdırma zamanı ağrıya səbəb ola bilər və müddətini artıra bilər. Əksinə, EPA-dan əldə edilən eikosanoidlər antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malikdir. Bu səbəbdən bədənin bu tip molekulların düzgün tarazlığını saxlaması vacibdir. Qidadan alınan omeqa-6 nisbəti omeqa-3 nisbətini aşdıqda, iltihab inkişaf etməyə başlayır.

Omeqa-9 yağ turşuları hansılardır?

Onlar heyvan və bitki mənşəli yağlarda olur. Əsas növü qoz-fındıq, zeytun, heyvan mənşəli yağlar və taxıllarla zəngin olan oleik turşudur. Omeqa-9-un bədəndəki rolu xüsusi əhəmiyyət kəsb etmədiyi üçün onu əlavələrlə birlikdə qəbul etmək lazım deyil.

Omeqa-3 və omeqa-6 balansı

Bu SFA-lar hüceyrələrin tərkib hissəsi olduğundan, onların orqanizmdə nisbətlərinin dəyişməsi və qidada olan FA-ların tərkibi birbaşa hüceyrə membranlarında FA-nın konsentrasiyası ilə bağlıdır. Və bu, hüceyrələr tərəfindən istehsal olunan iltihablı və antiinflamatuar eikosanoidlərin miqdarına təsir göstərir.

Bu EFA-ların düzgün nisbəti 2:1 hesab olunur, burada daha böyük bir nisbət omeqa-6-ya, daha kiçik bir nisbət isə omeqa-3-ə aiddir. Lakin Qərb pəhrizində bitki mənşəli yağların istifadəsinin əhəmiyyətli dərəcədə artması səbəbindən bu nisbət 20:1-dir.

EFA-ların bir-birinə nisbətini tənzimləmək üçün istehlak edilən omeqa-3 FA-ların nisbətini artırmaq məsləhətdir. Eyni təsir omeqa-6 nisbətini azaltmaqla əldə ediləcəkdir. Başqa sözlə, ideal həll daha çox omeqa-3 və daha az omeqa-6 istehlak etmək olardı.

Omeqa 3, 6 və 9 yağ turşularının təbii qaynaqları

Omega-3-6-9 EFA-lar əlavələr kimi tam və qeyd-şərtsiz tanınmasa da, onların bədəndəki balansını müstəqil şəkildə tənzimləyə bilərsiniz. Bunun üçün onların tərkibində hansı məhsulların olduğunu bilmək lazımdır.

Beləliklə, omeqa-3 EFA-ları balıq və dəniz məhsullarında, yəni:

• siyənək;
• qızılbalıq;
• sardina;
• midye;
• halibut;
• pollock;
• skumbriya;
• qılınc balığı;
• kambala;
• tilapiya;

o cümlədən bitki mənşəli məhsullarda:

• (qoz, fındıq, pecans);
• toxum (kətan, çətənə).

Omeqa-6 EFA-ların təbii mənbələri qarğıdalı, günəbaxan və zəfəran toxumlarından əldə edilən bitki yağlarıdır.

Omeqa-9 EFAs heyvan yağında və zeytun yağında olur.

Omega 3-6-9 - Video

Yağlar orqanizmin fəaliyyətində mühüm rol oynayır. Quruluşunda ən sadə yağlar yağ turşularıdır. Qəbul edirlər fəal iştirak hüceyrə funksiyasının bioloji tənzimlənməsində.

Yağ turşuları doymuş və doymamış olur. Omeqa-3, omeqa-6 və omeqa-9 doymamış yağ turşularıdır və doymalarından asılı olaraq iki qrupa bölünür:

• molekulları bitişik karbon atomları arasında bir cüt bağa malik olan mono doymamış yağ turşuları;
• tərkibində birdən çox ikiqat bağ olan çoxlu doymamış yağ turşuları.

Omeqa-9 bir doymamış yağ turşusudur, omeqa-3 və omeqa-6 isə çoxlu doymamış yağ turşularıdır (PUFA).

Doymamış yağ turşularının əsas nümayəndələri bunlardır:

• omeqa-3 sinfinin əsas alfa-linolenik və şərti olaraq əsas eikosapentaenoik və dokosaxeksaenoik turşuları (eykosapentaenoik və dokozaxeksaenoik turşular bədəndə alfa-linolenik turşudan sintez edilə bilər);
• omeqa-6 sinfinin əsas linoleik və şərti əsas qamma-linolenik və araxidon turşuları (qamma-linolenik və araxidon turşuları insan orqanizmində linoleik turşudan sintez edilə bilər);
• oleik omeqa-9 turşusu.

Omeqa-9 yağ turşuları, omeqa-3 və omeqa-6 çoxlu doymamış yağ turşularından fərqli olaraq, vacib deyil və insan orqanizmində sintez oluna bilər. Omeqa-3 və omeqa-6 yağ turşuları əvəzolunmaz olaraq orqanizmə qida ilə və ən əsası müəyyən nisbətdə təmin edilməlidir, çünki onların balanssızlığı adətən omeqa-3 turşularının çatışmazlığı və omeqanın çox olması ilə əlaqədardır. -6 turşu, insan sağlamlığına mənfi təsir göstərə bilər. Məhz bu sual daha çox oxuya biləcəyiniz omeqa-3 PUFA-lara artan marağın səbəbidir.

Omeqa-3 və Omeqa-6 nisbəti

Müəyyən edilmişdir ki, qida məhsullarında istehlak edilir müasir insan, omeqa-6 və omeqa-9 yağ turşuları üstünlük təşkil edir, omeqa-3 turşuları isə azdır. Ekspertlərin fikrincə, əksər avropalıların qida rasionunda omeqa-3-ün omeqa-6 nisbəti orta hesabla 1:15, ABŞ və Rusiyada isə 1:25-dir. Normal sağlamlığı qorumaq üçün tövsiyə olunan nisbət 1:4 – 1:5 və ideal olaraq 1:3-dür.

Belə hesab edilir ki, paleolit ​​dövründə insanlar çöl göyərti, vəhşi heyvanların əti, vəhşi balıq və taxıl və ya bitki yağları istehlak etmədi, omeqa-3 yağ turşularında çatışmazlıq yox idi. Ehtimal olunur ki, o zamanlar insan qidasında omeqa-3 və omeqa-6 PUFA nisbəti demək olar ki, bərabər idi. Neolit ​​dövründə əkinçiliyə və maldarlığa keçidlə omeqa-3 və omeqa-6 yağ turşularının nisbəti fərqlənməyə başladı.

Bu aşağıdakı kimi izah olunur. Birincisi, omeqa-3 yağ turşuları tünd yarpaqlı göyərti və dəniz yosunlarında olur. Müvafiq olaraq, otlaq otu və otla qidalanan heyvanların əti və südündə, dəniz balıqlarında da omeqa-3 turşuları var.

Omeqa-6 yağ turşuları ilə zəngin taxıl və qarışıq yemlə qidalanan heyvanların ət və südündə isə təbii ki, omeqa-6 turşuları üstünlük təşkil edir. Oxşar vəziyyət quş əti (həm quş əti, həm də yumurta nəzərdə tutulur) və süni şəkildə yetişdirilən balıqlarda yaranır. İkincisi, pəhrizdə müasir insanlar Omeqa-6 yağ turşularında yüksək olan bitki yağları (günəbaxan, qarğıdalı, pambıq, soya, zəfəran və s.) geniş yayılmışdır.

Omeqa-3 və Omeqa-6-nın faydaları

Omeqa-3 və omeqa-6 siniflərinin turşuları bir çox cəhətdən oxşardır, çünki onlar bir qrupa - poli doymamış yağ turşuları qrupuna birləşdirilir, lakin onların arasında əhəmiyyətli fərqlər var.

PUFA-lardan insan sağlamlığı üçün ən vacib olanlarıdır eikosapentaenoik, dokosaheksaenoik və araxidon turşuları. Bu turşuların əhəmiyyəti iki halla izah olunur. Birincisi, bu turşular hüceyrə membranlarının bir hissəsidir və membranların təxminən dörddə üçü omeqa-6, dörddə biri isə omeqa-3 yağ turşularıdır. Hüceyrə membranlarının fizioloji xüsusiyyətləri PUFA-ların nisbətindən asılıdır.

İkincisi, eikosanoidlər (prostaqlandinlər, prostasiklinlər, tromboksanlar və leykotrienlər) - hüceyrə və toxuma funksiyalarının mikromolekulyar tənzimləyiciləri - bu PUFA-lardan sintez olunur.

Hansı yağlarda daha çox omeqa 3 var?

Bu bioloji aktiv maddələr qan damarlarının tonusuna, qanın lipid parametrlərinə və onun laxtalanmasına, iltihabi və allergik proseslərin dərəcəsinə, ağrının şiddətinə, sinirlərin ötürülmə sürətinə, immun sisteminin hüceyrələrinin fəaliyyət səviyyəsinə təsir göstərə bilər. , bədən istiliyi və daha çox. Eikosanoidlərin bioloji təsirləri onların böyük müxtəlifliyinə və spesifik xüsusiyyətlərinə görə son dərəcə müxtəlifdir.

Çox vaxt onların xüsusiyyətləri qütbdür. Məsələn, onlardan bəziləri iltihab prosesinin vasitəçiləridir və ya tromb meydana gəlməsinə səbəb olur, digərləri isə əksinə, antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malikdir və ya trombositlərin yığılmasını maneə törədir. Bədənin eikosanoidlərin əlaqələndirilmiş işinə ehtiyacı var, onların biosintezinin pozulması, ilk növbədə, ağır patoloji vəziyyətlərə səbəb ola bilər; ürək-damar sistemi.

Və indi ən vacib şey.
Omeqa-3 yağ turşularından əmələ gələn eikosanoidlər öz fəaliyyətinə görə omeqa-6 turşularından sintez edilən eikosanoidlərə birbaşa əksdir. Omeqa-6 turşularının metabolitləri bədəndə iltihablı və allergik reaksiyalara səbəb olur, qanın laxtalanmasını artırır, qan laxtalarının və aterosklerotik lövhələrin əmələ gəlməsinə kömək edir, qan damarlarının və bronxların lümenini daraldır.

Omeqa-3 turşularının metabolitləri, əksinə, iltihabı və allergik təzahürləri azaldır, qan laxtalanmasının və aterosklerozun inkişafının qarşısını alır, ürək ritminin pozulmasının qarşısını alır, qan damarlarını və bronxları genişləndirir.

Ümumiyyətlə, deyə bilərik ki, omeqa-3 PUFA-ların iltihab əleyhinə, omeqa-6 isə iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir.

Cədvəldə omeqa-3 və omeqa-6 yağ turşularının antaqonist xüsusiyyətlərinə dair nümunələr verilmişdir.

PUFA hərəkətinin tətbiqi nöqtəsi	Omeqa-3 PUFA-ların təsiri	Omeqa-3 PUFA çatışmazlığı zamanı omeqa-6 PUFA-ların təsiri
Xolesterol	azaltmaq	qaldırmaq
Qanın özlülüyü	azaltmaq	qaldırmaq
Gəmilər	elastikliyi artırmaq, tonu azaltmaq	elastikliyi azaltmaq, tonu artırmaq
Qan təzyiqi	azaltmağa kömək edir	qaldırmaq
iltihab (qan damarlarının, oynaqların, daxili orqanlar və s.)	çıxarın	təhrik etmək, şiddətləndirmək
Ateroskleroz	inkişafına mane olur	inkişafı sürətləndirmək
Allergiya, astma	mane olmaq	stimullaşdırmaq
İmmunitet	antitümör əlaqəsini stimullaşdırır	xroniki xəstəliklərin və xərçəngin inkişaf riskini artırır
Oksidləşmə prosesləri	yavaşlatmaq	sürətləndirmək
Yaşlanma prosesləri	yavaşlatmaq	sürətləndirmək
Depressiya	qorumaq	təsiri müəyyən edilməmişdir

Cədvəl 1: omeqa-3 və omeqa-6-nın təsiri

Beləliklə, bədəndə omeqa-3 yağ turşularının çatışmazlığı, omeqa-6 turşularının artıqlığı ilə belə patoloji vəziyyətlərin inkişaf riskini artırır:

• ürək-damar sistemi xəstəlikləri ( işemik xəstəlikürək xəstəliyi, infarkt, hipertoniya, vuruş, aritmiya və s.);
• xroniki iltihabi proseslər;
• sistem xəstəlikləri;
• diabetes mellitus;
• onkoloji xəstəliklər;
• depressiv vəziyyətlər və s.

Ancaq heç bir halda omeqa-6 PUFA-lardan tamamilə imtina etməməlisiniz. Axı, homeostazın tənzimlənməsi prosesləri əks fəaliyyət prinsipinə əsaslanır. Bədəndə omeqa-6 yağ turşularının çatışmazlığı hüceyrə böyüməsinin pozulmasına, qanaxma riskinin artmasına, hipotenziyaya, zəif əzələ tonusuna və qeyri-adekvat immun reaksiyaların meydana gəlməsinə səbəb ola bilər. Ən əsası omeqa-3 və omeqa-6 turşuları arasında tarazlığı saxlamaqdır. Və PUFA-ların mənbəyi olduğundan qida məhsulları, pəhrizdə onların düzgün nisbətinə nəzarət etmək lazımdır.

Qidalarda omeqa-3 və omeqa-6

Pəhrizdə omeqa-3 və omeqa-6 yağ turşularının düzgün nisbətini qorumaq üçün həm omeqa-3 PUFA-ların miqdarını artırmaq, həm də omeqa-6 turşularını azaltmaq vacibdir. Omeqa-3 yağ turşularının əsas mənbələri dəniz balığı və dəniz məhsulları, bəzi bitki yağları, qoz-fındıq və toxumlardır.

Bundan əlavə, məhsul seçərkən, alfa-linolenik turşunun - bitki mənşəli omeqa-3-ün olduğunu nəzərə almaq lazımdır. müalicəvi xüsusiyyətlərəsasən tərkibində olan eikosapentaenoik və dokosaheksaenoik turşulardan xeyli aşağıdır. dəniz balığı və dəniz məhsulları (bu barədə ətraflı oxuyun). Omeqa-6 PUFA-lara gəldikdə, onları ehtiva edən məhsulların seçimi daha zəngindir və bir çox növ bitki yağları, həmçinin qoz-fındıq və toxumlar, ət, sakatat, heyvan və süd yağları, dənli bitkilər daxildir.

Aşağıdakı cədvəllər üçün orta məlumat verilir təzə məhsullar. Dondurma və bişirmə prosesində məhsulların tərkibində çoxlu doymamış yağ turşularının miqdarı bir qədər azalır.

Cədvəl 2: Balıqda Omeqa-3 və Omeqa-6

Balıq və dəniz məhsullarında Omeqa-3 və Omeqa-6 (100 qr)
	Omeqa-3 (q)	Omeqa-6 (q)	Omeqa-3/omeqa-6 nisbəti
Atlantik skumbriyası	2,67	0,22	12,1/1
Atlantik yabanı qızılbalığı	2,02	0,17	11,9/1
Yetişdirilmiş Atlantik qızılbalığı	2,5	1	2,5/1
Sakit okean siyənəyi	1,8	0,2	9/1
Atlantik siyənək	1,73	0,13	13,3/1
Atlantik sardina, konservləşdirilmiş. pomidor sousunda	1,7	0,12	14/1
Sakit okean skumbriyası	1,6	0,12	13,3/1
Mavi üzgəcli tuna	1,3	0,09	14/1
Vəhşi göy qurşağı alabalığı	0,8	0,25	3,2/1
Təsərrüfatdan göy qurşağı alabalığı	0,9	0,7	1,3/1
Vəhşi istiridyələr	0,7	0,06	11,6/1
Yetişdirilmiş istiridyələr	0,4	0,03	13/1
Dəniz bas	0,67	0,02	33/1
Conger ilanbalığı	0,65	0,2	3,3/1
Midiya	0,48	0,02	24/1
Karides (qarışıq növlər)	0,54	0,03	18/1
Atlantik və Sakit okean halibut	0,52	0,03	17/1
Lobster	0,42	0,013	32/1
Kral skumbriyası	0,33	0,04	8,3/1
Crab	0,32	0,01	32/1
kambala	0,3	0,01	30/1
Cod	0,2	0,006	33/1

Cədvəl 3: Yağlarda Omeqa-3 və Omeqa-6

Bitki yağlarında Omeqa-3 və Omeqa-6 (100 qr)
	Omeqa-3 (q)	Omeqa-6 (q)	Omeqa-3/omeqa-6 nisbəti
Kətan yağı	53,3	12,7	4,2/1
Camelina yağı	35	17	2/1
Kolza yağı	9,1	14,5	1/1,6
Xardal yağı	5,9	15,3	1/2,6
Çətənə yağı	20	55	1/2,7
Qoz yağı	10,4	53	1/5
Soya yağı	7	50,2	1/7
Buğda rüşeym yağı	6,9	55	1/8
Avokado yağı	0,95	12,5	1/13
Zeytun yağı	0,76	9,8	1/13
Qarğıdalı yağı	1,16	53,5	1/46
Susam yağı	0,3	41,3	1/138
Pambıq yağı	0,2	51,5	1/275
Üzüm toxumu yağı	0,1	69,6	1/696
Fıstıq yağı	-	31,7	-
Günəbaxan yağı	-	66	-
Zəfəran yağı	-	74,6	-
Badam yağı	-	17	-

Cədvəl 4: Fındıq və Toxumlarda Omeqa-3 və Omeqa-6

Fındıq və toxumda Omeqa-3 və Omeqa-6 (100 qr başına)
	Omeqa-3 (q)	Omeqa-6 (q)	Omeqa-3/omeqa-6 nisbəti
Kətan toxumu	23,6	5,4	4,4/1
Chia toxumu	18	5,8	3,1/1
qoz	8,7	36	1/4,13
Pekan	0,98	20,6	1/21
anakardiya	0,16	7,78	1/48
küncüt	0,4	21	1/52
Püstə	0,25	13	1/52
Şam fıstığı	0,5	35	1/70
Fındıq	0,07	6	1/85
Balqabaq toxumu	0,15	20,8	1/139
Günəbaxan toxumu	0,1	25,5	1/255
Braziliya qozu	0,08	23	1/287
badam	0,006	12	1/2000
fıstıq	0,003	15,5	1/5000
kokos	-	0,6	-

Cədvəl 5: Ət və heyvan yağlarında Omeqa-3 və Omeqa-6

Heyvan yağlarında və ətdə Omeqa-3 və Omeqa-6 (100 qr başına)
	Omeqa-3 (q)	Omeqa-6 (q)	Omeqa-3/omeqa-6 nisbəti
yağlar
Quzu yağı	2,3	5,5	1/2,4
Mal əti yağı	0,6	3	1/5
Kərə yağı (80%)	0,3	2,2	1/7,3
Donuz yağı	1	10	1/10
Ördək yağı	1	12	1/12
Türkiyə yağı	1,4	21	1/15
Toyuq yağı	1	19,5	1/19,5
Qaz yağı	0,5	10	1/20
ət
qoyun əti	0,5	1,5	1/3
Dovşan əti	0,2	0,8	1/4
Yağsız mal əti	0,05	0,25	1/5
Orta yağlı donuz əti	0,4	3,8	1/9,5
Dərisi olmayan hindi əti	0,1	1,2	1/12
Dərisi ilə ördək əti	0,4	4,8	1/12
Dəri ilə ağ toyuq əti	0,1	1,3	1/13
Dəri ilə qırmızı toyuq əti	0,2	3	1/15

Cədvəl 6: Paxlalılar və taxıllarda Omeqa-3 və Omeqa-6

Paxlalılar və taxıllarda Omeqa-3 və Omeqa-6
	Omeqa-3	Omeqa-6	Omeqa-3/omeqa-6 nisbəti
paxlalılar
Lobya (hər növ)	0,24-0,54	0,18-0,33	1,5/1
Lobya (hər növ)	0,15-0,76	0,08 -0,44	1,7/1
mərcimək	0,11	0,4	1/3,6
noxud	0,04	0,15	1/3,8
tofu	0,2-0,6	1,5-4,3	1/7,3
Soya	0,37	2,82	1/7,6
noxud	0,1	2,6	1/26
dənli bitkilər
Buğda (yumşaq, bərk)	0,03	0,75	1/21
Cücərmiş buğda	0,026	0,53	1/20
Buğda mikrobu	0,72	5,29	1/7,3
Spagetti (qaynadılmış)	0,01	0,203	1/20
qarabaşaq yarması	0,08	1	1/12,5
Qarabaşaq unu	0,07	0,9	1/12,8
Yulaf	0,11	2,42	1/22
Yulaf ezmesi	0,1	2,2	1/22
Ağ düyü	0,027	0,13	1/4,8
Qəhvəyi düyü	0,04	0,9	1/22,5
İnci arpa	0,055	0,505	1/9
çovdar	0,16	0,96	1/6
Çovdar unu	0,11	0,66	1/6
darı	0,12	2,02	1/17
Xam qarğıdalı	0,016	0,54	1/34
Qarğıdalı unu	0,05	1,7	1/34

Tərəvəz və meyvələrdə Omeqa-3 və Omeqa-6

Əvvəla, omeqa-6-dan daha çox omeqa-3 yağ turşusu olan bitkiləri vurğulamağa dəyər, yəni:

• nanə (omeqa-3-dən omeqa-6-6.3:1)
• ispanaq (5,4:1)
• kəklikotu (5,3:1)
• reyhan (4,3:1)
• gül kələm (3,6:1)
• brokoli (3,4:1)
• manqo (2,7:1)
• marjoram (2,7:1)
• böyük yarpaq kahı (2,4:1)
• Brüssel kələmi (2,2:1)
• su teresi (1,9:1)
• ağ kələm (1,6:1)
• qovun (1,3:1)
• arugula (1,25:1)

Albalı, ananas, çiyələk, qaragilə, qarağat, moruq, zoğal, bananda omeqa-3 və omeqa-6 (1:1-2) arasında yaxşı nisbət; yaxşı (1:3-4) – portağal, üzüm, alma.

Omega-3-6-9 kompleksləri

Dietoloqlar və həkimlər omeqa-3 və omeqa-6 PUFA-ların düzgün nisbətinin pozulması və nəticədə əvvəllər qeyd olunan bir sıra xəstəliklərin riskinin artması ilə bağlı həyəcan təbili çalırlar. Burada Omega-3-6-9 birləşmiş əlavələr haqqında bir neçə söz demək yerinə düşər. Onlar ümumiyyətlə omeqa-3, omeqa-6 və omeqa-9 yağ turşularının optimal nisbətini ehtiva etmələrinə baxmayaraq, insanların böyük əksəriyyəti üçün onları qəbul etməyin heç bir faydasını görmürəm.

Sualın mahiyyəti ondan ibarətdir ki, biz omeqa-6 yağ turşularını qidadan artıq alırıq və qidalanmadakı səhvləri düzəltmək və omeqa-3 və omeqa-6 arasındakı tarazlığı tarazlaşdırmaq üçün onların deyil, əlavə qəbula ehtiyacımız var. birləşdirilmiş birləşmə, hətta çox düzgün nisbətdə.

Omeqa-9 yağ turşularına gəlincə, omeqa-3 və omeqa-6 PUFA-lardan fərqli olaraq, onlar vacib deyillər və xaricdən kifayət qədər tədarük olmadıqda, bədənimizdə sintez oluna bilər, yəni onların bədəni heç bir təsir göstərmir. kəskin çatışmazlığı. Yeri gəlmişkən qeyd etmək istərdim ki, omeqa-9 yağ turşularının əla mənbəyi olein turşusu ilə zəngin olan zeytun yağıdır. Pəhrizinizi yüksək keyfiyyətli sızma zeytun yağı ilə zənginləşdirin ( Əlavə Bakirə) və omeqa-9 yağ turşularında heç vaxt çatışmamazsınız.

Düzgün yeyin və sağlam olun!

Bədənin normal fəaliyyəti üçün çoxlu maddələr lazımdır. Məsələn, yağlar. Yağ turşularının bir alt növü təbii funksiyaların bioloji tənzimlənməsindən məsuldur. Bu maddələr, öz növbəsində, adətən doymuş və doymamış bölünür - Omega 3, 6, 9. Bu gün onların birləşdirildiyi komplekslər bazarda təqdim olunur. Nə üçün faydalı olduğunu və bu cür birləşmələri necə qəbul edəcəyimizi, əks göstərişlərin olub olmadığını öyrənək.

Omega nədir

Təəssüf ki, bugünkü iqtisadi reallıqlarda belə yeməkləri təşkil etmək hər adama mümkün deyil. Diyetoloqlar alternativ təklif etdilər - Omega-3-6-9 kompleksi. Nə üçün faydalıdır və bu kompozisiyanı necə götürmək olar.

Kompleks beyin və ürək-damar sisteminin normal fəaliyyəti üçün son dərəcə əhəmiyyətli və faydalıdır. Ancaq əsas odur ki, aktiv məşq edən (məsələn, yarışlara hazırlaşan idmançılar) və ya bədən çəkisini tənzimləmək üçün pəhrizə riayət etmək məcburiyyətində qalan insanlar üçün sadəcə əvəzolunmazdır.

Kilo itkisi

Kompleksin istifadəsi, çəkisini normallaşdırmaq üçün bir insanın ət və balıq istehlakını tamamilə və ya qismən məhdudlaşdırmaq məcburiyyətində qaldığı bir dövrdə bədənə köməkçi təsir göstərir. Omeqa-6 maddələr mübadiləsi sürətinə müsbət təsir göstərir, onu artırır. Bu o deməkdir ki, qida daha yaxşı həzm olunur və durğunlaşmır.

Kompleksin unikal tərkibi təlimin müddətini artırır. Buna görə rasional bir pəhriz və kifayətdir fiziki fəaliyyət sürətli və effektiv azalma bədən çəkisi.

Bədən tərbiyəçilərinə kömək etmək

Bu spesifik idman bir çox sistem və orqanlara böyük stress qoyur. Və bu bərpa tələb edir, bunun üçün Omega-3-6-9-u vacib turşuların mənbəyi kimi qəbul etmək faydalıdır. Komponentlər məşq zamanı xüsusilə ağır yüklə qarşılaşan ürək-damar sisteminə faydalı təsir göstərir. Onlar həmçinin ümumi dözümlülüyü artırır, sinir liflərini və qan damarlarını gücləndirir.

Bədən tərbiyəsi ilə məşğul olanların məşqi qan təzyiqinin artması ilə müşayiət olunur. Kompleks onu normal səviyyəyə endirir, bu da ürəyə yükü azaldır. Bütün bunlar təlimin keyfiyyətinə və kəmiyyətinə müsbət təsir göstərir. Yağ turşuları güclü bədən quruluşu yaratmağa kömək edir.

Qəbul sxemi. Əks göstərişlər

Omega-3-6-9 kompleksini diyetə daxil etməyin nə üçün faydalı olduğuna baxdıq. Çəkilərini normal vəziyyətə gətirmək istəyən və aktiv şəkildə pompalayanlar üçün bunu necə qəbul edəcəyimi düşünürəm. Sxem sadədir. İstifadə zamanı gündə üç dəfə 1 kapsul qəbul edin. Nəzarət edən həkim dozanı tənzimləyə bilər.

Kompleksin başqa bir forması var - maye. İstifadədən əvvəl kompozisiya hərtərəfli, lakin yumşaq bir şəkildə sarsılır. Dozaj çəki əsasında hesablanır. Hər 50 kq üçün 1 osh qaşığı götürün. l. Yeməklərlə də qəbul edilir.

Kompleksin bir sıra birbaşa əks göstərişləri var:

• bir anda bir və ya bütün komponentlərə qarşı yüksək həssaslıq;
• digər vitamin komponentlərinin qəbulu;
• genitouriya sistemindəki daşlar;
• tiroid bezinin pozğunluqları.

Ancaq sadalanan pozuntular olmasa belə, həkimə müraciət etmək artıq olmaz.

Faydalı alternativ

Hər üç yağ turşusunu birləşdirən kompleks arıqlayan və ya intensiv məşq edən insanlar üçün göstərilir. Digər hallarda, özünüzü Omega-3 ilə məhdudlaşdırmaq kifayətdir, çünki Omega-6 kifayət qədər miqdarda qida ilə gəlir və üçüncü turşu daha az vacibdir.

Omeqa-3-ün əsas mənbəyi balıq yağıdır. Bu məhsulu müntəzəm qəbul etsəniz, ateroskleroz, infarkt və insultun inkişafının qarşısını ala bilərsiniz.

Faydalı və təhlükəli keyfiyyətlər

Çoxsaylı tədqiqatlar aşağıdakı hallarda məhsulun faydalarını göstərdi:

• otoimmün xəstəliklərin, eləcə də ürək-damar sisteminin patologiyalarının müalicəsi;
• uşaq doğurma müddəti;
• yüksək qan təzyiqi;
• menopoz dövrü;
• görmə pozğunluğu;
• distrofiya və əksinə, piylənmə.

Balıq yağı ürək-damar xəstəliklərinin inkişaf riski yüksək olan şəxslərə də təyin edilir. Qəbul nəticəsində trigliseridlərin miqdarı əhəmiyyətli dərəcədə azalır, beyin funksiyası keyfiyyətcə yaxşılaşır və Alzheimer xəstəliyinin inkişafı ləngiyir. Məhsul əhval-ruhiyyəyə faydalı təsir göstərən serotoninin artmasına səbəb olur.

Yetkinlər üçün Omega-3 balıq yağı kapsullarını necə qəbul etməyi öyrənməzdən əvvəl istifadə üçün əks göstərişlər haqqında öyrənmək vacibdir:

• genitouriya sisteminin işində pozğunluqlar;
• tiroid bezinin patoloji pozğunluqları.

Yetkinlər üçün omeqa 3 balıq yağı kapsullarını necə qəbul etmək olar. Rejim olduqca sadədir - gündə üç dəfə 1-dən 3 kapsula qədər. İnsan yemək yedikdən sonra bunu etmək daha yaxşıdır. Onu adi su ilə içmək daha yaxşıdır.